वजन घटाने के लिए संतुलित आहार। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार, सप्ताह के लिए मेनू। फायदे और नुकसान

एक संतुलित आहार उन लोगों के लिए आदर्श है जो विभिन्न प्रकार के कठोर तरीकों से तंग आ चुके हैं, जो किसी न किसी तरह से टूटने का कारण बनते हैं। यह तकनीक इस मायने में अच्छी है कि न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव होगा, बल्कि नए वजन को लंबे समय तक सामान्य रखना भी संभव होगा। इसके अलावा, आहार बहुत संतोषजनक है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है।

आहार की आवश्यकताएं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार संतुलित तकनीक सबसे सुरक्षित और में से एक है प्रभावी तरीकेआज तक आपूर्ति आहार की सही संरचना के लिए, इसमें शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य का आकलन करना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, खेल नहीं खेलता है, अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, तो उसे प्रति दिन 1,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यदि आप उपेक्षा नहीं करते हैं शारीरिक गतिविधिऔर पर्याप्त रूप से व्यायाम करें, वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1700-2000 कैलोरी खाने के लिए पर्याप्त होगा।

लेकिन सफल और तीव्र वजन घटाने के लिए, नाश्ते के साथ अतिरिक्त कैलोरी लोड करना सबसे अच्छा है। आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जिनमें प्रोटीन होता है।

संतुलित विधि प्राकृतिक और की विशेष अस्वीकृति प्रदान नहीं करती है उपयोगी उत्पाद... लेकिन वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन में खुद को सीमित करना बेहद जरूरी है, क्योंकि इससे न केवल आंकड़े को फायदा होगा, बल्कि स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। किण्वित दूध और डेयरी उत्पादों सहित वसायुक्त खाद्य पदार्थों को वसा रहित समकक्षों से बदलना सबसे अच्छा है। आपको अर्द्ध-तैयार उत्पादों, मिठाइयों को छोड़ देना चाहिए। फल, सब्जियां, जामुन, मछली, दुबला मांस, समुद्री भोजन खाना ज्यादा सही होगा।

तले हुए खाद्य पदार्थों को उबले हुए, पके हुए, उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए। बेशक, शरीर को वनस्पति तेलों की आवश्यकता होती है, लेकिन लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें कच्चा ही दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप उनके साथ सब्जी का सलाद बना सकते हैं। डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को खाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, नरम अनसाल्टेड पनीर आदि को वरीयता देने की सलाह दी जाती है।

अपने आहार से अनाज और फलियों को बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि पहले ऐसे उत्पाद वजन कम करने वाले आहार में मौजूद नहीं थे, तो उन्हें खाना शुरू करने का समय आ गया है। इनका सेवन अनाज के रूप में करना चाहिए। लेकिन रोटी का त्याग करना अच्छा है, या कम से कम सुबह इसे कम मात्रा में खाएं। अन्यथा, वजन कम करने की प्रक्रिया स्थिर रह सकती है।

यदि आप वास्तव में मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन आखिरकार, आप स्वस्थ मिठाइयों का सेवन कर सकते हैं जिनका स्वाद अच्छा होता है और कैलोरी की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित मिठाइयाँ काफी अच्छे एनालॉग हैं: प्राकृतिक शहद, मार्शमैलो, मार्शमैलो, मुरब्बा, कड़वा डार्क चॉकलेट। इसके अलावा, कोई भी प्राकृतिक स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके अपने आप मिठाई बनाने से मना नहीं करता है।

दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से खाना बहुत जरूरी है। भोजन के बीच समान समय व्यतीत करना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि, सोने से पहले, तीव्र भूख महसूस होती है, तो इसे 150-200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर पीने की अनुमति दी जाती है - यह पेट को शांत करने में मदद करेगा, जल्दी से सो जाएगा, बिना उसके गड़गड़ाहट के।

संतुलित आहार की अवधि 7, 14, 21 या अधिक दिन हो सकती है। बस जब वांछित परिणाम प्राप्त हो जाता है, तो दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाना आवश्यक है। या, कभी-कभी आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की अनुमति देनी चाहिए जो अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं।

यदि आप इस पद्धति का पालन करते हैं, तो आप 7 दिनों में लगभग 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। यदि आप इस पर दो सप्ताह तक वजन कम करते हैं, तो 6 या 10 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।

फायदे और नुकसान

इस तकनीक के कई फायदे हैं। इसका पालन करते हुए, आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसे अच्छी तरह से खाने, स्वादिष्ट और भूख की पीड़ा का अनुभव नहीं करने की अनुमति है। इसके अलावा, तकनीक न केवल वजन घटाने में योगदान करती है, बल्कि शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव डालती है। चूंकि आहार मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। वे आंतों को फाइबर और अन्य लाभकारी तत्वों से भर देते हैं।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एक संतुलित तकनीक विभिन्न प्रकार के ऑन्कोलॉजिकल रोगों, स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करती है। इसके अलावा, इस तरह के पोषण से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है दिखावट, जीवन को लम्बा खींचो। इसके अलावा, आहार में शामिल खाद्य पदार्थ उपयोगी विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, जिसके बिना शरीर ठीक से काम नहीं करेगा।

इसके अलावा, तकनीक का एक प्लस यह है कि यह बहुत प्रभावी है, क्योंकि आप वास्तव में इस पर अपना वजन कम कर सकते हैं।

इस तकनीक का नुकसान यह है कि इस पर वजन धीरे-धीरे और आसानी से घटता है। और इसलिए, जो लोग जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए आहार उपयुक्त नहीं है। शुरुआत में, वजन कम करने के लिए स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा। यदि कोई व्यक्ति शुरू में उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाता है, तो आहार के पहले चरण में समस्याएं और कठिनाइयां उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, इस तरह की तकनीक को अपनाने से पहले, आपको शुरू में इस तकनीक को मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करना चाहिए, अपने आहार पर विचार करना चाहिए ताकि आप समझ सकें कि आप अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी भोजन को कैसे बदल सकते हैं और आहार का पूरी तरह से पालन कर सकते हैं।

आहार मेनू

कई आहार विकल्प हैं। मेनू 1 सप्ताह और 14 दिनों के लिए प्रस्तुत किया गया है। आप सबसे इष्टतम विकल्प चुन सकते हैं और इस पर निर्माण कर सकते हैं कि आपको कितना अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आहार को 1 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

7 दिनों के लिए संतुलित आहार का आहार

आहार दिवस	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	1 साबुत अनाज की रोटी; 1 उबला अंडा, ककड़ी और 3 सलाद पत्ते का सलाद; 200 मिली प्राकृतिक दही।	आलू के बिना 150 ग्राम सब्जी का सूप; 70 ग्राम ककड़ी का सलाद, सलाद पत्ता और जड़ी-बूटियाँ, नींबू के रस और 1 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल; 1 राई की रोटी।	कम वसा वाले दूध के साथ 200 मिली शुगर-फ्री चाय।	80 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस; 100 ग्राम बेक्ड सामन पट्टिका; 1 उबला अंडा।
मंगलवार	2 उबले अंडे; 80-90 ग्राम टूना अपने रस में; 1 राई की रोटी नरम पनीर के एक टुकड़े के साथ; आधा टमाटर।	3 मध्यम उबले आलू; गोभी, ककड़ी और जड़ी बूटियों के 150 ग्राम सब्जी सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।	टमाटर और खीरे से 150 ग्राम सब्जी का सलाद।	टमाटर सॉस में 100 ग्राम कम वसा वाले मीटबॉल; 2 खीरे; 200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
बुधवार	कम वसा वाले पनीर से बने 150 ग्राम पुलाव; 150 मिली कॉफी।	चिकन स्तन के एक टुकड़े के साथ 200 ग्राम सब्जी का सूप; बिना चीनी की 200 मिली ग्रीन टी।	1 हरा सेब।	150 ग्राम सब्जियां और मशरूम खट्टा क्रीम में स्टू।
गुरूवार	100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया; 1 टमाटर; 200 मिलीलीटर वसा रहित केफिर।	1 बड़ी काली मिर्च चावल से भरी हुई चिकन का कीमाऔर सब्जियां; अपने पसंदीदा जामुन के 50 ग्राम।	बिना चीनी की 200 मिली दूध वाली चाय।	टमाटर और अखरोट के साथ 170 ग्राम स्टू हरी बीन्स।
शुक्रवार	130 ग्राम दलिया, पानी में पकाया जाता है, जामुन और एक चम्मच प्राकृतिक शहद के साथ; 1 केला; 200 मिली प्राकृतिक दही।	दही और पालक की चटनी में 150 ग्राम पकी हुई दुबली मछली; नींबू के रस के साथ गाजर, सेब, अजवाइन का 100 ग्राम सलाद।	50 ग्राम सूखे मेवे।	150 ग्राम पुलाव, पके हुए शतावरी और अन्य सब्जियां, कम वसा वाले पनीर के साथ पके हुए।
शनिवार	मुट्ठी भर जामुन और एक चम्मच शहद के साथ 100 ग्राम वसा रहित पनीर; 200 मिली प्राकृतिक दही।	150 ग्राम दुबला बोर्स्ट; आलू के बिना 100 ग्राम vinaigrette (मशरूम के साथ बदलें); 1 सेब।	1 नारंगी या 2 कीनू।	१५० ग्राम दम किया हुआ गोभी.
रविवार का दिन	1 रोटी, मक्खन; 200 मिली शुगर-फ्री चाय।	2 पके हुए आलू; जड़ी बूटियों के साथ 150 ग्राम वनस्पति सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।	50 ग्राम प्रून।	100 ग्राम उबली हुई मछली; 120 ग्राम स्टू हरी बीन्स लहसुन, जड़ी बूटियों और मसालों के साथ।

यह तकनीक आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है लघु अवधि... यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें तत्काल पहले आकार में आने की आवश्यकता है महत्वपूर्ण घटना.

2 सप्ताह के लिए वजन घटाने की तकनीक

यह आहार लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी के लिए तैयार करने में मदद करेगा - आपको समुद्र तट पर ब्लश करने और टुकड़े टुकड़े स्विमिंग सूट के नीचे अपने रूपों को छिपाने की ज़रूरत नहीं है।

आहार दिवस	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
पहला दिन
दूसरा दिन		100 ग्राम उबली हुई दुबली मछली; गोभी और ककड़ी सलाद के 300 ग्राम, 1 बड़ा चम्मच के साथ अनुभवी। एल जतुन तेल.	100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका; 200 मिलीलीटर वसा रहित केफिर।
तीसरा दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 2 साबुत अनाज की ब्रेड; 150 मिली कॉफी।	तोरी, गाजर और मिर्च से बने 300 ग्राम स्ट्यूड कैवियार।	2 झुंड अंडे; 200 ग्राम उबला हुआ टर्की मांस; 200 ग्राम सफेद गोभी का सलाद जैतून के तेल के साथ।
चौथा दिन		1 उबला हुआ अंडा; आलू के साथ २०० ग्राम vinaigrette और वनस्पति तेल; 30 ग्राम वसा रहित सख्त पनीर.	100 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 2 पके हुए सेब।
5वां दिन	कसा हुआ गाजर और नींबू के रस के साथ 300 ग्राम हार्ड पनीर; 200 मिली हर्बल टी।	200 ग्राम पके हुए दुबली मछली पट्टिका; 200 मिली टमाटर का रस।
छठा दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; कम वसा वाले हार्ड पनीर के 30 ग्राम; 200 मिली हर्बल टी।	300 ग्राम उबले हुए चिकन मीटबॉल; 200 ग्राम उबली हुई फूलगोभी।	2 उबले अंडे; कद्दूकस की हुई गाजर और 2 लेट्यूस के पत्तों से 300 ग्राम सब्जी का सलाद।
७वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 200 मिली हर्बल टी।	जड़ी बूटियों के साथ 300 ग्राम हरी सब्जी का सलाद; मसालों के साथ 200 ग्राम टर्की पट्टिका।	200 ग्राम पके हुए सेब और कद्दू किशमिश के साथ।
8वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 150 मिली कॉफी।	200 ग्राम पके हुए दुबली मछली पट्टिका; टमाटर, खीरे और जड़ी बूटियों के 300 ग्राम सब्जी सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।	1 उबला हुआ अंडा; कद्दूकस की हुई गाजर और 2 लेट्यूस के पत्तों से 300 ग्राम सब्जी का सलाद।
९वां दिन	250 ग्राम कच्ची कद्दूकस की हुई गाजर, नींबू के रस के साथ; 200 मिली हर्बल टी।	गाजर और टमाटर के साथ पके हुए 300 ग्राम खरगोश पट्टिका।	100 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 2 पके हुए सेब।
१०वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 150 मिली कॉफी।	1 उबला हुआ अंडा; 20 ग्राम अनसाल्टेड हार्ड पनीर; आलू के बिना 250 ग्राम vinaigrette, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।	100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका; से 200 ग्राम सलाद चीनी गोभी, टमाटर, नरम पनीर, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।
११वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 1 साबुत अनाज की रोटी; कम वसा वाले हार्ड पनीर के 30 ग्राम; 200 मिली हर्बल टी।	20 मिलीलीटर जैतून के तेल के साथ 1 बड़ी बेक्ड तोरी 1 पका हुआ आलू	1 उबला हुआ अंडा; 300 ग्राम सफेद गोभी और साग सलाद; 200 ग्राम उबला हुआ बीफ पट्टिका।
१२वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; 1 साबुत अनाज की रोटी; 150 मिली कॉफी।	वनस्पति तेल के साथ 300 ग्राम सफेद गोभी और गाजर का सलाद; 200 ग्राम उबली हुई दुबली मछली।	हरी सब्जियों से बना 200 ग्राम सलाद; 100 ग्राम उबला हुआ टर्की मांस।
१३वां दिन	200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया; 200 मिली हर्बल टी।	1 उबला हुआ अंडा; 200 ग्राम उबली हुई फूलगोभी; 200 मिली टमाटर का रस।	200 ग्राम उबली हुई कम वसा वाली मछली पट्टिका; 3 लेट्यूस के पत्तों को 100 ग्राम बेल मिर्च के साथ मिलाया जाता है।
१४वां दिन	कम वसा वाले दूध में 200 ग्राम दलिया पकाया जाता है; कम वसा वाले हार्ड पनीर के 30 ग्राम; 200 मिली हर्बल टी।	1 उबला हुआ अंडा; जड़ी बूटियों के साथ 300 ग्राम स्टू गोभी; 200 मिली टमाटर का रस।	200 ग्राम उबली हुई दुबली मछली; लाल शिमला मिर्च, जड़ी-बूटियों और लेट्यूस के पत्तों से बना 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

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मतभेद

सामान्य तौर पर, यह पोषण पद्धति बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह एक संतुलित और सही मेनू प्रदान करती है। लेकिन आपको उन लोगों के आहार से नहीं चिपके रहना चाहिए जिन्हें मेनू में कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी है। यह उन बीमारियों वाले लोगों के तरीकों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।

साथ ही, आपको किशोरों, गर्भवती महिलाओं और दूध पिलाने वाली माताओं के लिए आहार संबंधी नियमों का पालन नहीं करना चाहिए। क्या दैनिक भत्ता बढ़ाना संभव है ऊर्जा मूल्य... लेकिन इससे पहले आपको किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ या थेरेपिस्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

संतुलित आहार एक अनूठी तकनीक है जो एक स्वादिष्ट और संतोषजनक मेनू प्रदान करती है। आहार का पालन करना, खेल खेलना, आप काफी स्लिमर बन सकते हैं, शरीर की आपूर्ति कर सकते हैं उपयोगी पदार्थ... तो वजन कम करने से न केवल एक आदर्श शरीर प्राप्त होगा, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

07-10-2014

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा किए गए वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और ब्यूटीशियन की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

संतुलित आहार सबसे प्रभावी और सबसे महत्वपूर्ण में से एक है, सुरक्षित आहारआज। किसी भी अतिरिक्त वजन के साथ, कभी-कभी यह आहार को संतुलित करने और सबसे हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए पर्याप्त होता है - और स्वास्थ्य धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसके लिए संतुलित आहार के साथ सामान्य कैलोरी की मात्रा प्रतिदिन होगी। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो आप खपत की गई ऊर्जा की मात्रा को 1600 किलोकैलोरी तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप अतिरिक्त रूप से केवल सुबह का भोजन, और अधिमानतः प्रोटीन उत्पादों के साथ लोड कर सकते हैं।

मानदंडों का पालन करने के लिए और तेजी से वजन घटानासंतुलित आहार पर, आपको कोई हार नहीं माननी चाहिए प्राकृतिक उत्पादलेकिन वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाना चाहिए, और कारखाने की मिठाई और पके हुए सामान को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करें, मांस की मात्रा कम करें, मुख्य रूप से लाल और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों से बदलें।

सब्जियों, समुद्री मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की प्रबलता वाले आहार का मुख्य प्लस शरीर की सफाई कर रहा है। इन घटकों के आधार पर व्यंजन खाना शुरू करते हुए, आप आंतों को फाइबर से भर देते हैं, जो इसके क्रमाकुंचन को तेज करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, साथ ही साथ लाभकारी माइक्रोफ्लोरा भी। इसके अलावा सब्जियों और फलों में ढेर सारे विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जिनके बिना शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है।

यह साबित हो चुका है कि संतुलित आहार कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को काफी कम करता है। ऐसा आहार स्ट्रोक सुरक्षा की लगभग सौ प्रतिशत गारंटी प्रदान करता है और दीर्घायु सुनिश्चित करता है। के लिये तत्काल वजन घटाने, हालांकि, यह बहुत उपयुक्त नहीं है: एक सप्ताह में संतुलित आहार के साथ, आप मूल वजन के आधार पर 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नए आहार के पहले सप्ताह में ऐसे परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं। हार मानने के बाद के पहले दिन हानिकारक उत्पादकठिन हो सकता है, इसलिए समय से पहले मिठाई और अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर व्यवहार के लिए सुरक्षित और स्वस्थ विकल्प विकसित करें।

वजन कम करने के आहार में प्रोटीन उत्पाद अवश्य होने चाहिए - केफिर, कम वसा वाला पनीर, नरम पनीर, साथ ही समुद्री मछली और आहार मांस। वे सब्जियों से बेहतरशरीर को पोषण देता है और पाचन में सहायता करता है। संतुलित आहार के सभी घटक आपके मेनू में होने चाहिए, लेकिन वसा की मात्रा कम से कम रखी जानी चाहिए।

अपने आहार से अनाज और फलियां न काटें: वे पादप प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। फिर भी, उन्हें मुख्य रूप से अनाज के रूप में कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन रोटी को छोड़ना होगा। यदि आप एक शाकाहारी, संतुलित आहार चुनते हैं, तो आप अपने रक्त में सेरोटोनिन हार्मोन (खुशी का हार्मोन) के स्तर को बढ़ाने के लिए मिठाई खरीद सकते हैं। कम कैलोरी वाले मीठे खाद्य पदार्थ चुनें - मार्शमॉलो, प्राकृतिक मुरब्बा, डार्क चॉकलेट। आप खुद मिठाई पका सकते हैं - कच्चे फल पकाने और पनीर पुलाव या आहार चीज़केक पर कोको, किशमिश, शहद के साथ ध्यान दें।

यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो संतुलित आहार खाना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कैलोरी की गिनती करते समय, विविधता प्राप्त करना आसान नहीं होता है और इसे पकाने में अधिक समय लगता है। गर्म महीनों के दौरान, भोजन के बीच दिन के दौरान फल या सब्जी स्नैक्स लेना आसान होता है, जैसे कि कुछ गाजर की छड़ें, एक मुट्ठी जामुन, या एक नाशपाती। और मत भूलो - कोई भी आहार उपयोगी नहीं होगा यदि आप एक नई जीवन शैली के एक सप्ताह के बाद लगातार भूख महसूस करते हैं या बिगड़ते महसूस करते हैं। इस मामले में, आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।

नीचे वर्णित व्यंजनों को जोड़ा और बदला जा सकता है, हम आपको दुबला मांस, मछली, सब्जियां, अंडे और दूध से खाना पकाने की दुनिया में मौजूद आहार व्यंजनों की केवल एक छोटी श्रृंखला प्रदान करते हैं। खाना बनाते समय सूरजमुखी के तेल में तलने से बचें, नॉन-स्टिक कुकवेयर या माइक्रोवेव खरीदें या खाना बेक करें। सलाद को भी तेल के साथ सीज़न करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अंतिम उपाय के रूप में - सबसे उपयोगी प्रकार के वनस्पति तेलों का चयन करें। आलू से बचने की कोशिश करें और सफेद चावल... याद रखें कि सॉस सलाद में मुख्य कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं: फैक्ट्री मेयोनेज़ और टैटार को घर के बने ड्रेसिंग के साथ बदलें सोया सॉस, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या दही। मसाले और जड़ी बूटियों को शामिल करना न भूलें - सप्ताह के लिए अपने संतुलित आहार को स्वादिष्ट बनाएं!

सोमवार

नाश्ता: उबले अंडे, खीरा और सलाद पत्ता, दही या केफिर के एक टुकड़े के साथ एक पाव रोटी

रात का खाना: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप जैसे फूलगोभी या मछली शोरबा, 1 राई कुरकुरा, 200 ग्राम हरी सलाद विभिन्न ताजी सब्जियों के साथ

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, तली हुई सब्जियां सामन या "कठोर" अंडे के साथ

मंगलवार

नाश्ता: कुछ "कठिन" अंडे, टूना का एक टुकड़ा, नरम पनीर और टमाटर का एक टुकड़ा

रात का खाना: २०० मिली शर्बत सूपअंडे के साथ, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ पत्ता गोभी का सलाद, कुछ कीवी

रात का खाना: टमाटर में एक कप दम किया हुआ बीन्स, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, 2 राई की रोटी

बुधवार

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव या कम वसा वाला चीज़केक

रात का खाना: टोफू और ईल के साथ जापानी सोयाबीन मिसो सूप, 150 ग्राम स्टू सब्जियां, अंगूर

रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मशरूम

गुरूवार

नाश्ता: 150 ग्राम (3-4 सूखे चम्मच) एक प्रकार का अनाज, एक टमाटर, एक गिलास जीरो फैट केफिर।

रात का खाना: उबली हुई सब्जियों, कीमा बनाया हुआ चिकन और मशरूम, मिर्च, सेब या जामुन के साथ चावल से भरा हुआ

रात का खाना: टमाटर और अखरोट के साथ हरी बीन्स लोबियो

शुक्रवार

नाश्ता: जामुन के साथ 100 ग्राम दलिया और एक चम्मच शहद, एक गिलास कम वसा वाला दही, 1 छोटा केला

रात का खाना: गाजर, सेब और अजवाइन का सलाद मसाले और नींबू के रस के साथ, दही-पालक की चटनी में बेक किया हुआ सामन

रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी और शतावरी पुलाव।

शनिवार

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर शहद और जामुन के साथ, 150 मिलीलीटर दही

रात का खाना: 200 मिली लीन बोर्स्ट, 100 ग्राम विनिगेट मशरूम, सेब या अन्य फलों के साथ

रात का खाना: 150 ग्राम फूलगोभी अंडे में जड़ी बूटियों, केफिर के साथ पके हुए

रविवार का दिन

नाश्ता: 150 ग्राम मोती जौ या मकई दलिया, बिना मीठा वसा रहित दही, कुछ नाशपाती या सेब

रात का खाना: सब्जियों के साथ 150 ग्राम चावल, 100 ग्राम उबली हुई मछली, टमाटर का रस, अधिमानतः नमक के बिना

रात का खाना: 250 ग्राम वेजिटेबल स्टू (आलू न डालें)

पोषण विशेषज्ञ सुझाव देते हैं विभिन्न प्रकारसंतुलित आहार। इस तरह के सुरक्षित वजन घटाने की किसी भी विधि में मुख्य बात यह है कि सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाएं, दिन में पांच बार छोटे भोजन करें और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें। संतुलित आहार विकसित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों और फिटनेस पेशेवरों के कुछ वीडियो टिप्स यहां दिए गए हैं:

मालिशेवा के आहार के साथ वीडियो

वजन घटाने पोषण वीडियो

संतुलित पोषण वीडियो

अधिक वजन वाला लगभग हर व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है। कई सहारा शक्ति प्रशिक्षण, और अन्य कठिनाइयाँ। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के रीसेट कर सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

सोने से पहले खाना, ज्यादा खाना, नियमित फास्ट फूड का सेवन हानिकारक है। खाना पकाने और खाने के लिए उचित पोषण एक विशिष्ट आवश्यकता है। आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति सक्षम होगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और बाद में इसे हासिल नहीं करेंगे;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• बेहतर दिखें और लंबे समय तक जवान रहें।

उचित आहार की शर्तें इस प्रकार हैं:

1. नियमित। दिन में 5 बार, सख्ती से घंटे के हिसाब से होना चाहिए।
2. कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें। महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, और पुरुषों के लिए - 2500 किलोकलरीज का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। एक सक्रिय जीवन शैली की आवश्यकता है।
3. रोजाना कैलोरी बांटना जरूरी है, पहले तीन भोजन पौष्टिक होते हैं, फिर हल्का।
4. आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को नियमित रूप से सभी की आपूर्ति की जा सके आवश्यक विटामिनऔर खनिज।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: भाग कम करें, अधिक न खाएं, एक ही समय में सख्ती से खाएं। खाने की प्रक्रिया में, आपको विचलित नहीं होना चाहिए, पढ़ना, टीवी देखना आदि। आपको रोजाना दो लीटर स्थिर पानी पीने की जरूरत है।

तला हुआ, मसालेदार और नमकीन के सेवन को बाहर करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत की आवश्यकता होती है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की आवश्यकता है।

स्वस्थ पोषण मेनू: एक महीने में वजन कम करना

उचित पोषण के मेनू को संकलित करने से पहले, आपको कुछ नियम स्थापित करने होंगे जिनका आपको लगातार पालन करना चाहिए:

• रोजाना नाश्ता करें, अगर नहीं करते हैं तो शाम के खाने में ज्यादा खाने का खतरा रहता है;
• उच्च कैलोरी वाले को छोड़ दें, आप इसे पके हुए चिकन स्तन या मछली से बदल सकते हैं;
• कैपुचीनो, लट्टे, जूस और मीठी चाय का सेवन कम करें;
• शराब भूख को उत्तेजित करती है, कोशिश करें कि शराब न पिएं;
• आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, शरीर में तत्वों की कमी से हार्मोनल सहित विभिन्न व्यवधान होते हैं;
• स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ भोजन भरने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं;
• किराने के सामान के लिए सुपरमार्केट में जाना जरूरी है।

महत्वपूर्ण जानकारी! जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आप एक अल्प मेनू नहीं बना सकते। एक सक्षम आहार सभी विटामिन और खनिजों का संतुलित सेवन है।

एक महीने के लिए भोजन मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। खाने की मेज को हल्की भूख की भावना के साथ छोड़ना आवश्यक है।

• कुरकुरा;
• क्रीम के साथ आटा उत्पाद;
• बर्गर;
• सॉस;
• नमकीन पागल;
• शराब;
• मिठाइयाँ;
• पनीर के साथ सफेद आटा पास्ता।

एक महीने के लिए मेनू संकलित करने के विकल्प

स्वस्थ उत्पादों की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, आप एक महीने के लिए एक बार में एक मेनू बना सकते हैं।

पहला दिन:

1. नाश्ता - पनीर और केले का पुलाव, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब है।
3. दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका (मीटबॉल)।
4. दूसरा नाश्ता फल है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सलाद।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, जामुन, चाय।
2. पहला नाश्ता पनीर और एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - टमाटर का सूप, चिकन पट्टिका और सलाद।
4. दूसरा नाश्ता - वेजीटेबल सलाद.
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, आलू।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, सेब, चाय।
2. पहला नाश्ता है उबले अंडे।
3. दोपहर का भोजन - चावल का सूप, चिकन कटलेट।
4. दूसरा स्नैक फ्रूट सलाद है।
5. रात का खाना - पके हुए टर्की पट्टिका, उबले हुए चावल।

चौथा दिन:

1. नाश्ता - चिकन पट्टिका, ककड़ी, पनीर, कॉफी।
2. पहला नाश्ता है केला और मेवा।
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, पकी हुई मछली।
4. दूसरा नाश्ता पनीर और चाय है।
5. रात का खाना - अंडा, पनीर, सलाद।

पाँचवाँ दिन:

1. नाश्ता - ओट केक, चाय।
2. पहला नाश्ता खट्टे फल हैं।
3. दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट, खीरा।
4. दूसरा नाश्ता है सब्जी का सलाद, चाय।
5. रात का खाना - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी, बीफ स्टू।

छठा दिन:

1. नाश्ता - चीज़ केक और केला, चाय।
2. पहला नाश्ता फल है।
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, विनैग्रेट।
4. दूसरा नाश्ता है पनीर, एक अंडा।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी पुलाव।

सातवां दिन:

1. नाश्ता - पानी पर चावल का दलिया, बेक्ड हेक, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब, एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, सब्जी का सलाद।
4. दूसरा स्नैक स्टू, केफिर है।
5. रात का खाना - दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, रोटी।

अगले सप्ताह के लिए मेनू लगभग समान है। आपको समझने की जरूरत है, एक सक्षम आहार - भोजन का सेवन विटामिन से भरपूरऔर शरीर के लिए आवश्यक खनिज। साथ ही आवश्यक कैलोरी सामग्री।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित रूप से तैयार किए गए मेनू में अंतर हैं। भोजन की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकताओं पर निर्भर करती है।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं के लिए, यह मेनू स्वीकार्य होगा। शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं को अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक गतिविधि वाले युवक को भाग बढ़ाने की आवश्यकता है। वजन कम करने वालों के लिए कैलोरी को 20% और आकार में रहने वालों के लिए 40% तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

1. एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए उन्हें कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने और उपवास के दिन बिताने की मनाही है।
2. प्रतिरक्षा प्रणाली विविध और संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
3. बिना असफल हुए, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए बच्चे को नाश्ता करने की आवश्यकता होती है।
4. अधिक वजन वाले बच्चों को फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और सोडा को बाहर करने की सलाह दी जाती है।
5. इस अवधि के दौरान भूख नियमित रूप से गायब हो जाती है, सर्वोतम उपायएक भिन्नात्मक भोजन, दिन में 5-6 बार।
6. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार है: 30%, 20%, 50%।
7. मिठाई को सीमित करने और 13.00 बजे से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है।
8. एक किशोर का दैनिक कैलोरी सेवन उस पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि... खेलों में शामिल लोगों को अपनी कैलोरी 500 तक बढ़ानी चाहिए। लड़कियों को 2,400 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, और लड़कों को 2,800 की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ आहार सभी के लिए अच्छा होता है। कुछ आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, समय के साथ, अपने वजन वर्ग में प्रवेश करेगा, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। इसलिए, केवल सही और स्वस्थ भोजन लेना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

7 दिनों में 5 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 650 किलो कैलोरी।

क्या आप बार-बार डाइट से डाइट पर कूदते हैं? इस मामले में, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उन तरीकों से प्रताड़ित करना बंद करें जिन्हें वास्तविकता में लागू करना मुश्किल है और संतुलित आहार पर ध्यान दें। यहां तक ​​​​कि अगर इस तरह के आहार से वजन कम नहीं होता है, तो इन नियमों का पालन करने से यह संभावना बढ़ जाती है कि यह आपको लंबे समय तक छोड़ देगा। और यह भूख की दर्दनाक भावनाओं के बिना और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना होगा। सामान्य मात्रा में विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे खाएं और एक ही समय में वजन कम कैसे करें? यही हमारी आज की सामग्री के बारे में है।

संतुलित आहार की आवश्यकता

संतुलित आहार को डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आज सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी पोषण प्रथाओं में से एक मानते हैं। आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको इसमें शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य का आकलन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, बहुत सक्रिय जीवन नहीं जीता है और खेल नहीं खेलता है (या यह बहुत ही कम करता है), वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी का उपभोग करने के लिए आमतौर पर पर्याप्त होता है। जो लोग शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं करते हैं और पर्याप्त रूप से गहन व्यायाम करते हैं, उनके लिए यह आंकड़ा 1500-1600 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।

लेकिन वजन घटाने के लिए एक सफल गति से आगे बढ़ने के लिए और आपको खुश करने के लिए, मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पादों को शामिल करते हुए, नाश्ते के साथ खाद्य ऊर्जा की अतिरिक्त इकाइयों को लोड करना बेहतर है।

यदि आप संतुलित आहार के मानदंडों का पालन करते हैं, तो आपको विशेष रूप से किसी भी प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों को नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन अपने आहार में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता को कम करना बहुत ही वांछनीय है। यह न केवल आपके फिगर के लिए उपयोगी होगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा। वसायुक्त खाद्य पदार्थ(डेयरी और किण्वित दूध के व्यंजन सहित), कम वसा वाले या कम वसा वाले समकक्षों को बदलने का प्रयास करें। अपने मेनू से पके हुए माल और वसायुक्त मिठाइयों को हटाने का प्रयास करें। आहार में अधिक सब्जियां, फल, जामुन, समुद्री भोजन और मछली, दुबला मांस शामिल करें। तले हुए उत्पादों को उबले हुए या पके हुए समकक्षों से बदलें। बेशक, वनस्पति तेलों की हमारे शरीर को जरूरत होती है। लेकिन उनके लिए फायदेमंद होने के लिए, और इसके विपरीत नहीं, तेलों को उनके कच्चे रूप में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। उदाहरण के लिए, उनके साथ सब्जी का सलाद बनाना अच्छा है।

सेवन करना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है पर्याप्तडेयरी और खट्टा दूध उत्पाद। पनीर खाओ, नरम अनसाल्टेड पनीर खाओ, केफिर पियो और अन्य सफेद साथियों का उपयोग करें।

अपने आहार से अनाज और फलियां बाहर न करें। यदि वे पहले आपके मेनू में नहीं थे, तो उन्हें जल्द से जल्द स्वागत करने के लिए कहें। इनका सेवन अनाज के रूप में करें। लेकिन यह उनकी भागीदारी के साथ रोटी को त्यागने के लायक है, या कम से कम इस खाद्य उत्पाद को दिन के शुरुआती समय में ले जाना और संयम से खाना चाहिए। नहीं तो वजन कम करने की प्रक्रिया एक बड़ा सवाल हो सकता है।

यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो आपको अपने पसंदीदा चीनी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खाना बंद करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आप आसानी से उसके लिए उपयोगी समकक्ष पा सकते हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन वे उतने ही स्वादिष्ट और मीठे होते हैं (उदाहरण के लिए, मार्शमॉलो, कड़वा डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, कैंडी, प्राकृतिक शहद)। मिठाई आप खुद भी बना सकते हैं, यह आम तौर पर होता है सही विकल्पउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

भोजन के बीच लगभग समान समय अंतराल रखने की कोशिश करें, जिसमें से 4-5 लेने की सिफारिश की जाती है (आप कितनी जल्दी उठते हैं इसके आधार पर)। लाइट बंद होने के 3-4 घंटे पहले खाना न खाएं। और अगर आपको रात के आराम से पहले तेज भूख लगती है, तो कुछ लो-फैट केफिर पिएं। इस तरह के हेरफेर से पेट को शांत होना चाहिए और आपको उसकी गड़गड़ाहट से पीड़ित हुए बिना शांति से सो जाने में मदद करनी चाहिए।

संतुलित आहार की अवधि के लिए, इसे एक सप्ताह या उससे अधिक अवधि तक पालन किया जा सकता है। बस, वजन घटाने में वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाएं। या समय-समय पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने के रूप में खुद को शामिल करें जो अनुशंसित खाद्य सूची में नहीं हैं। सामान्य तौर पर, संतुलित उचित पोषणआपके जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए ताकि फिगर और स्वास्थ्य दोनों की समस्याएं कम से कम हों।

संतुलित आहार मेनू

संतुलित आहार के लिए अनुमानित साप्ताहिक भोजन का सेवन

सोमवार
नाश्ता: उबले हुए चिकन अंडे, ककड़ी और सलाद के साथ साबुत अनाज की रोटी; एक गिलास प्राकृतिक दही या केफिर।
दोपहर का भोजन: आलू को शामिल किए बिना कम वसा वाले सब्जी सूप की एक प्लेट; वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ हरी सब्जी का सलाद; छोटी राई की रोटी।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप बिना चीनी की चाय।
रात का खाना: भूरा दलिया या भूरे रंग के चावलउबले हुए या बेक्ड सामन के एक टुकड़े के साथ या एक उबले हुए या उबले हुए चिकन अंडे के साथ।

मंगलवार
नाश्ता: दो कठोर उबले चिकन अंडे; टूना का एक टुकड़ा अपने रस में; राई की रोटी नरम पनीर की एक पतली परत और ताजा टमाटर का एक टुकड़ा के साथ।
दोपहर का भोजन: 2-3 मध्यम आकार के उबले आलू; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
स्नैक: बिना स्टार्च वाले फल या सब्जी का सलाद।
रात का खाना: दुबला मीटबॉल; कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और एक गिलास बिना पका हुआ कॉम्पोट या जूस।

बुधवार
नाश्ता: 150 ग्राम लो-फैट पनीर पुलाव या उतनी ही मात्रा में लो-फैट चीज़केक।
दोपहर का भोजन: एक कटोरी लो-फैट सूप (जैसे लीन मीट और बिना स्टार्च वाली सब्जियां) बिना चीनी की चाय।
दोपहर का नाश्ता: बड़ा सेब।
रात का खाना: मशरूम और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, कम से कम वसा वाले खट्टा क्रीम में दम किया हुआ।

गुरूवार
नाश्ता: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज; ताजा टमाटर; कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
दोपहर का भोजन: चावल, दुबला मांस और सब्जियों से भरा हुआ शिमला मिर्च; मिठाई के लिए एक सेब या मुट्ठी भर अपने पसंदीदा जामुन।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप चाय।
रात का खाना: हरी बीन्स, टमाटर और थोड़े से अखरोट के साथ दम किया हुआ।

शुक्रवार
नाश्ता: जामुन और प्राकृतिक शहद के साथ पानी में दलिया; एक छोटा केला और एक गिलास कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: दही-पालक की चटनी में पके हुए सामन या अन्य दुबली मछली; सेब, अजवाइन, गाजर से सलाद का एक हिस्सा, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के साथ अनुभवी।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ शतावरी और अन्य सब्जियों का पुलाव।

शनिवार
नाश्ता: शहद और जामुन के साथ लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर; एक गिलास प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: दुबला बोर्स्ट की एक प्लेट; मशरूम के साथ vinaigrette (अधिमानतः आलू के बिना); सेब।
दोपहर का नाश्ता: एक संतरा या कुछ कीनू।
रात का खाना: टमाटर या दम किया हुआ गोभी के साथ तोरी।

रविवार का दिन
नाश्ता: एक पाव रोटी और एक कप बिना मीठी चाय या कमजोर कॉफी।
दोपहर का भोजन: उबले या पके हुए आलू की एक जोड़ी; जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: सूखे खुबानी या आलूबुखारा (मुट्ठी भर)।
रात का खाना: उबली या पकी हुई मछली का एक हिस्सा; हरी बीन्स को लहसुन और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है।

संतुलित आहार के लिए विरोधाभास

• सामान्य तौर पर, हर कोई संतुलित आहार का पालन कर सकता है। टैबू केवल उन बीमारियों की उपस्थिति है जिनके लिए विशेष पोषण या मेनू में शामिल खाद्य घटकों से एलर्जी की आवश्यकता होती है।
• गर्भावस्था, स्तनपान, बचपन या कम उम्र के दौरान, इस तकनीक का पालन किया जा सकता है, लेकिन उच्च कैलोरी सामग्री के साथ और एक योग्य विशेषज्ञ के परामर्श के बाद। हालांकि, आहार पोषण की शुरुआत से पहले डॉक्टर के पास जाना निश्चित रूप से सभी के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

संतुलित आहार के लाभ

इस तकनीक के फायदे असंख्य हैं।

1. आप लगभग पूरी तरह से खा सकते हैं, शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों से वंचित नहीं कर सकते हैं, भूखे नहीं रह सकते हैं, स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं और बिना भूख के दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
2. संतुलित आहार की उपयोगिता के बारे में बोलते हुए, आपको शरीर पर इसके लाभकारी प्रभावों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आखिरकार, उसके मेनू में शामिल उत्पाद शरीर की प्राकृतिक सफाई में योगदान करते हैं। वे आंतों को फाइबर और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरते हैं जो विषाक्त पदार्थों और हानिकारकता को दूर करते हुए इसके कामकाज में सुधार करते हैं।
3. इसके अलावा, संतुलित विधि (विशेष रूप से, फल और सब्जियों) में शामिल उत्पादों में शामिल हैं उपयोगी विटामिनऔर तत्वों का पता लगाते हैं, जिसके बिना शरीर का समुचित कार्य अकल्पनीय है।
4. वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि संतुलित आहार विभिन्न प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है और दीर्घायु को बढ़ावा देता है।

संतुलित आहार के नुकसान

• आहार के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि यह तत्काल वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है (जो, वैसे, विशेषज्ञ बिल्कुल भी प्रोत्साहित नहीं करते हैं)। संतुलित आहार वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है। होना अधिक वज़न, एक हफ्ते में आप पहले से ही 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप तत्काल शरीर परिवर्तन का सपना देखते हैं, तो ऐसा आहार आपको खुश नहीं करेगा।
• स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना संभव नहीं है। यदि आप उच्च कैलोरी खाने के आदी हैं और सबसे सही खाद्य पदार्थों से दूर हैं, तो आहार के पहले दिन काफी समस्याग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, अपने आहार के बारे में पहले से सोचने और यह समझने की सिफारिश की जाती है कि आप अपने पसंदीदा उच्च-कैलोरी भोजन को कैसे बदल सकते हैं, जिसे अलविदा कहने की सिफारिश की जाती है।

संतुलित आहार का पुन: लागू करना

हर समय संतुलित आहार के मुख्य प्रावधानों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। अपने लक्ष्यों के आधार पर बस अपने आहार और कैलोरी सामग्री में बदलाव करें और निश्चित रूप से, अपनी भलाई की निगरानी करें।

विषय:

महिलाएं परफेक्ट शेप और स्लिम फिट बॉडी चाहती हैं। इसकी क्या आवश्यकता है? सबसे पहले, उचित पोषण। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और एक ही समय में स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो दैनिक आहार यथासंभव विचारशील होना चाहिए। आइए देखें कि महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाकर वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का क्या अर्थ है।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

हम अक्सर पोषण विशेषज्ञ और विभिन्न पोषण विशेषज्ञों से सुनते हैं कि आहार, सबसे पहले, संतुलित होना चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है? संतुलन कुछ तत्वों के बीच आदर्श अनुपात है, इस मामले में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मतलब है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, वजन बनाए रखते हैं और वजन बढ़ाते हैं, यह अनुपात बदल जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो औसत पोषक तत्व अनुपात इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट - लगभग 3 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन, वसा - 1 ग्राम, और प्रोटीन - लगभग 2 ग्राम।

याद रखना! प्रत्येक मानव शरीरव्यक्तिगत है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा अलग होगी। यह शरीर के वजन, उम्र, लिंग और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

वजन कम करने के लिए बुनियादी पोषण नियम

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत:

1. कैलोरी सामग्री। वजन कम करते समय, कम से कम एक छोटी कैलोरी की कमी को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए जब आप पहली बार आहार पर हों, तो आपको यह गिनना चाहिए कि आप कितना और क्या खाते हैं। गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
2. अनुपालन पीने का नियम... वजन घटाने के लिए पानी जरूरी है, इसलिए महिलाओं को दिन में कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
3. चीनी काट लें। इसे चाय या कॉफी में न जोड़ें, पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर (अक्सर सचमुच 2 सप्ताह में) एक आदत बन जाएगी। मिठाई और अन्य मिठाइयों को फलों या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
4. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करें। वे कैलोरी में कम हैं और उच्च सामग्रीफाइबर। बेहतर तरीके सेखाना पकाना, उबालना, पकाना, भाप देना, लेकिन बेहतर है, उन्हें कच्चा खाना।
5. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
6. रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ प्रोटीन उत्पाद खाना बेहतर होता है। मिठाई, पके हुए माल, या यहां तक ​​कि के रूप में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(सफेद चावल, पास्ता, आलू और अन्य)।
7. आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक दही, केफिर, पनीर) शामिल करें।
8. कम स्नैक्स खाने की कोशिश करें। दौड़ते समय नाश्ता करने की तुलना में दिन में 2-3 बार खाना बेहतर है।

दिन के हिसाब से संतुलित आहार मेनू

अगर आप सही खाना शुरू करना चाहते हैं, तो यह तीन दिवसीय पोषण उदाहरण आपको अपना खुद का मेनू बनाने में मदद करेगा। मुख्य नियम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। आप यह भी देख सकते हैं कि अलग-अलग भोजन के समय में कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जा सकता है।

1. नाश्ता: एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल, दलियादूध में पाइन नट्स और किशमिश, 3 अंडे की सफेदी, कॉफी के साथ।

रात का खाना: सब्ज़ी का सूप, उबले हुए ब्राउन राइस, स्टीम्ड चिकन पट्टिका, वेजिटेबल सलाद।

स्नैक: साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच पनीर के एक टुकड़े, एक सेब के साथ।

रात का खाना: सामन स्टेक (चुम सामन, ट्राउट, गुलाबी सामन), सब्जी मुरब्बाजैतून के तेल के साथ अनुभवी।

2. नाश्ता: दूध, ब्रेड (एक नमकीन लाल मछली के साथ, दूसरा पनीर के साथ), कॉफी या चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर का भोजन: चिकन दिल के साथ उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ बुलगुर।

स्नैक: 2 कीनू, पीनट बटर लोफ।

रात का खाना: उबली हुई सफेद मछली, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

3. नाश्ता: बाजरा दलिया, प्राकृतिक दही, मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी रोटी।

दोपहर का भोजन: सब्जियों, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अलसी के तेल के साथ दम किया हुआ वील।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर, मुट्ठी भर मेवे।

रात का खाना: उबली हुई मछली या चिकन सब्जियों और एवोकैडो के साथ।

4. नाश्ता: स्टीम्ड ओटमील, स्वीटनर, कोई भी बेरी और मुट्ठी भर मेवे।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बीफ स्ट्रैगनॉफ (आहार), ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्रोटीन बार, पीनट बटर लोफ।

रात का खाना: कोई भी सफेद मछली (पोलक, कॉड), उबली हुई सब्जियां, जैतून या अलसी का तेल।

5. नाश्ता: केफिर पर आलसी दलिया, 2 अंडे, कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: आहार पिलाफ (ब्राउन चावल, चिकन, घंटी मिर्च, प्याज, गाजर, जड़ी बूटी) और एवोकैडो के साथ एक सब्जी सलाद।

स्नैक: स्मूदी (प्राकृतिक दही, अनानास, कीवी और मुट्ठी भर नट्स)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ 4 प्रोटीन ऑमलेट।

6. नाश्ता: एवोकैडो और अंडे के साथ स्वस्थ साबुत अनाज सैंडविच, दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जांघ, उबला हुआ बुलगुर, जैतून का तेल के साथ ताजी सब्जियां।

स्नैक: प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

7. नाश्ता: से पैनकेक दलिया(2 अंडे और 50 ग्राम दलिया मिलाएं, एक पैन में बेक करें), नाशपाती और कॉफी।

दोपहर का भोजन: उबली हुई लाल मछली, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

स्नैक: प्रोटीन पाउडर और एक केला परोसना।

रात का खाना: ग्रील्ड चिकन और सब्जियां, एवोकैडो।

प्रस्तुत उदाहरणों से, आप देख सकते हैं कि सुबह में कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए, जबकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को देर से दोपहर में पसंद किया जाना चाहिए। आपको आवश्यक कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात के आधार पर उत्पादों की मात्रा का चयन करना चाहिए।

स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पकाने की विधि

भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। निम्नलिखित तीन व्यंजन इसे साबित करेंगे:

1. स्वस्थ नाश्ता सैंडविच। आधार साबुत अनाज की रोटी है। आप इसके ऊपर निम्नलिखित उत्पाद विविधताएं रख सकते हैं: केले या स्ट्रॉबेरी के साथ मूंगफली का मक्खन, जड़ी-बूटियों के साथ दही पनीर, पनीर और टमाटर के साथ पालक के पत्ते, और अन्य।
2. दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप शामिल हो सकता है। इसे बनाने के लिए आपको चाहिए चिकन पट्टिका, गाजर, हरी बीन्स, गोभीजमा हुआ हरी मटर... आप एक विशेष का उपयोग कर सकते हैं सब्जी मिश्रण... हम चिकन उबालते हैं, इसे बाहर निकालते हैं, सब्जियों में फेंक देते हैं, और इस समय हम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में अलग करते हैं। फिर इसे वापस सब्जियों में डालें, इसे तैयार होने दें। नमक और मसाले स्वादानुसार।
3. लाल मछली स्टेक। पन्नी लें, मछली डालें, उसके ऊपर नींबू का रस निचोड़ें और उसके ऊपर नींबू के दो टुकड़े डालें। स्वादानुसार मसाले और नमक का प्रयोग करें। स्टेक लपेटें और ओवन में बेक करें। मछली के साथ ताजी सब्जी का सलाद परोसें।

इस प्रकार, आपने सीखा कि आपको आहार के संतुलन को ध्यान में रखते हुए अपना भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट से इंकार नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ऐसा पोषण न केवल आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने या भविष्य में उन्हें रोकने में भी मदद करेगा।