ओमेगा 3 में उच्च आहार। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड स्वास्थ्य रेटिंग। आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

उच्च गुणवत्ता वाले और संतुलित आहारपोषण न केवल कई बीमारियों को रोक सकता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है। इस प्रकार, ओमेगा -3 फैटी एसिड सभी शरीर प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है, आंतरिक अंगों और चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज में सुधार करता है।

मानव शरीर के काम में भूमिका

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड का एक परिसर है, जिसके मुख्य घटक ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं। इस परिसर का महत्व इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अपने तत्वों को सरल पदार्थों से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और भोजन से सीधे उनका सेवन सबसे प्रभावी माना जाता है। ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ और शरीर के विकास के लिए उनकी आवश्यकता को लंबे समय से जाना जाता है - XX सदी के 30 के दशक से, लेकिन में पिछले साल काइस तत्व पर विशेष ध्यान दिया जाता है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 250 मिलीग्राम है। तो, इन फैटी एसिड का निम्नलिखित पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है:

• भ्रूण के गठन के चरण में, आंख और मस्तिष्क के रेटिना के निर्माण के लिए एसिड आवश्यक होते हैं;
• हार्मोनल संतुलन का सामान्यीकरण;
• रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में रक्त के थक्के के स्तर को कम करना;
• स्तर कम करना;
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार, जो सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है;
• विकास, स्ट्रोक के जोखिम को कम करना;
• तंत्रिका तंत्र में चयापचय में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों के संचालन के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियों के निर्माण में योगदान देता है, और इसलिए पूरे तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली;
• सेरोटोनिन चयापचय का विनियमन;

डॉक्टर का नोट: यह ओमेगा -3 फैटी एसिड की सेरोटोनिन के चयापचय को सामान्य करने की क्षमता के कारण है, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से अवसादग्रस्तता की स्थिति के जोखिम को कम किया जा सकता है।

• उत्तेजक कारकों के लिए प्रतिरक्षा रक्षा प्रतिक्रिया की पर्याप्तता में वृद्धि;
• एसिड की विरोधी भड़काऊ कार्रवाई के कारण, ओमेगा -3 परिसरों को दर्द के साथ संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का इलाज करना चाहिए। तथ्य यह है कि सभी लिपिड को पचाना मुश्किल होता है, और इसलिए उनका अत्यधिक उपयोग पुरानी बीमारियों के विकास का प्रत्यक्ष कारण हो सकता है जो पहले से मौजूद हैं।

फैटी एसिड मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। यदि वे आवश्यक मात्रा में अनुपस्थित हैं, तो संबंधित लक्षण विकसित होते हैं (विशेष रूप से, थकान में वृद्धि, भंगुर नाखून और बाल, असामान्य शुष्क त्वचा, एकाग्रता के साथ कठिनाइयों, अवसाद की उपस्थिति या कलात्मक तत्वों में दर्द)।

किस समुद्री भोजन में ओमेगा -3 कॉम्प्लेक्स होता है?

वसायुक्त समुद्री मछली और अन्य समुद्री भोजन फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यहाँ यह समझने योग्य है कि केवल वही मछलियाँ जो समुद्र में उठाई गईं और उसमें से पकड़ी गईं, मूल्यवान हैं।... समुद्री कृषि उत्पादों में वांछित फैटी एसिड सामग्री नहीं होती है। अंतर पोषण में निहित है - समुद्री निवासी शैवाल पर भोजन करते हैं, मिश्रित फ़ीड नहीं।

ऐसा मत सोचो कि ओमेगा -3 कुछ दुर्गम है, ऐसे पदार्थ साधारण हेरिंग में भी निहित होते हैं, जिन्हें कोई भी वहन कर सकता है। तो, मछली के प्रकारों पर विचार करें जो असंतृप्त फैटी एसिड में सबसे अधिक समृद्ध हैं:

अन्य समुद्री भोजन की तरह, वे भी उपयोगी होंगे। हम झींगा, व्यंग्य, सीप आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

ओमेगा -3 युक्त मछली और समुद्री भोजन की गैलरी

एसिड के अन्य स्रोत

फैटी एसिड को रोजाना निगलना चाहिए, लेकिन कुछ लोग ऐसी आवृत्ति के साथ मछली खाने के लिए सहमत होंगे। लेकिन ये पदार्थ अन्य पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं, ताकि आहार में विविधता लाई जा सके। हम बात कर रहे हैं अंडे और बीफ जैसे उत्पादों की। यह भी ध्यान देने योग्य है बड़ा प्रभावपशुओं को रखने और खिलाने के प्रकार की शर्तें। इसलिए, यदि पक्षी ग्रामीण है और प्राकृतिक भोजन खाता है, तो उसके अंडों से आपको पोल्ट्री फार्म में उठाए गए मुर्गी के अंडों की तुलना में लगभग 2 दर्जन गुना अधिक फैटी एसिड मिल सकता है। गायों के बारे में भी यही कहा जा सकता है - उनका मांस अधिक मूल्यवान होता है यदि वे न केवल सूखा भोजन, बल्कि ताजी घास भी खाते हैं।

यदि संभव हो तो, गांव के अंडे चुनना बेहतर होता है, क्योंकि वे प्राकृतिक होते हैं और अधिक पोषक तत्व होते हैं।

सब्जी उत्पाद

इन अम्लों के पौधे-आधारित स्रोतों का लाभ यह है कि इनमें विटामिन ई भी होता है। ओमेगा -3 से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

डॉक्टर की राय: फैटी एसिड प्राप्त करने के मामले में वनस्पति भोजन पशु भोजन की तुलना में कम उपयोगी है, हालांकि इसे पचाना बहुत आसान है। दोनों स्रोतों को मिलाकर उपभोग करना सबसे अच्छा है। पशु स्रोतों से परिसर प्राप्त करने का अनुशंसित अनुपात 40% है।

इन एसिड की सामग्री में नेता को सन बीज और उनसे तेल माना जाता है। हालांकि, तेल का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए - यह तेजी से ऑक्सीकरण के लिए अतिसंवेदनशील है, और भले ही उत्पाद रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हो, आप उत्पादन के तुरंत बाद कुछ समय के लिए ही इसका लाभ उठा सकते हैं। इस तरह के तेल को गर्म करने के लायक भी नहीं है - यह ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को तेज करता है, और कई बार खत्म हो जाता है। ओमेगा -3 के ऐसे स्रोत का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, खरीद पर बोतल पर समाप्ति तिथि को देखना सुनिश्चित करें (यह दबाने के क्षण से छह महीने है), और कंटेनर को स्वयं सूर्य को नहीं जाने देना चाहिए। छोटे संस्करणों को वरीयता दें, क्योंकि इस तरह के उत्पाद का तेजी से उपयोग किया जाता है और इसके गुणों को खोने का समय नहीं होता है। खोलने के बाद, आप अलसी के तेल को रेफ्रिजरेटर में एक महीने से अधिक समय तक स्टोर कर सकते हैं।

इसके अलावा, फैटी एसिड के भंडार को सन बीज, गेहूं के रोगाणु या जई से भरा जा सकता है। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों को विशेष दुकानों में देखना होगा, और उनका उपयोग केवल ताजा करना होगा।

यह पत्तेदार पौधों पर ध्यान देने योग्य है - पर्सलेन (आम में .) ग्रीक व्यंजन), अजमोद, सीताफल, डिल। ओमेगा -3 के स्रोतों के संदर्भ में फलियां भी आवश्यक मानी जाती हैं, विशेष रूप से लाल बीन्स।

खाना पकाने के फायदे कैसे रखें?

समुद्री भोजन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको इसे मसालेदार, हल्का नमकीन या कच्चा भी खाना चाहिए। तलने और अन्य गर्मी उपचार के दौरान, फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण अनुपात नष्ट हो जाता है, जो उत्पाद के लाभों को काफी कम कर देता है। ताजा भोजन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड से उनके लाभ कम हो जाते हैं - एक वर्ष में ओमेगा -3 का भंडार आधा हो जाता है। लेकिन डिब्बाबंद मछली उतनी ही उपयोगी रहती है - वनस्पति तेल ऐसे महत्वपूर्ण अम्लों को अपघटन से बचाते हैं।

फ्राइंग और अन्य थर्मल प्रभावों के बारे में नियम ओमेगा -3 के साथ अन्य उत्पादों पर लागू होता है। विशेषज्ञ उच्च तापमान प्रसंस्करण के दौरान अपने खतरे को नोट करते हैं, विशेष रूप से के प्रभाव में खुली हवा में लंबे प्रारंभिक भंडारण के संयोजन में सूरज की रोशनी... पर सही शर्तेंभंडारण (कंटेनर कसकर बंद होना चाहिए, जगह ठंडी और धूप से सुरक्षित होनी चाहिए) व्यावहारिक रूप से तेजी से ऑक्सीकरण का कोई खतरा नहीं है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे एसिड स्वयं मां और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। हर दिन, माँ का शरीर बच्चे को लगभग ढाई ग्राम ओमेगा -3 देता है, इसलिए आपको इसकी पर्याप्तता की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। बिजली आपूर्ति प्रणाली को ठीक करें और यदि आवश्यक हो, तो निर्धारित करें पोषक तत्वों की खुराकडॉक्टर कर सकते हैं। ओमेगा -3 की तलाश करते समय, गर्भवती महिलाओं को पारा में उच्च मछली (जैसे स्वोर्डफ़िश, रॉयल मैकेरल) से बचना चाहिए।

बच्चों के लिए, 7 . तक वर्षों पुरानाओवरडोज को रोकने के लिए ओमेगा -3 के सेवन की बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए।

भोजन से ओमेगा-3 का सेवन शरीर के लिए बस आवश्यक है। आप सामान्य उत्पादों से पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, अपने आहार पर सही ढंग से रचना और सोच सकते हैं।

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक अनूठा स्रोत है प्राणऔर शरीर के लिए उपयोगी पदार्थ। यह ओमेगा -3 है जो स्वास्थ्य में सुधार करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर मस्तिष्क। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा -3 की कमी दर्ज की है, इसलिए, आज ओमेगा वर्ग के आवश्यक एसिड को डायटेटिक्स में अधिक ध्यान दिया जाता है: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, उपयुक्त दवाएं और पूरक आहार का उत्पादन किया जाता है।

ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित मात्रा का संकेत दिया

ओमेगा -3 की सामान्य विशेषताएं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। इसलिए, ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जो ऐसे पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) ओमेगा -3 के वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये एसिड पौधे और पशु मूल के हैं। उदाहरण के लिए, अलसी, भांग, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियों में ALA पाया जाता है। EPA और DHA आवश्यक पशु अम्ल हैं। वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित तैलीय समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर ओमेगा -3 को जैतून के तेल, एवोकाडो, विभिन्न नट्स और बीजों से प्राप्त कर सकता है। लेकिन डायटेटिक्स में अभी भी मछली और समुद्री भोजन को ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। अपवाद कृत्रिम जलाशयों में उगाई जाने वाली मछली है और मुख्य रूप से मिश्रित फ़ीड पर खिलाई जाती है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

पास होना आधुनिक आदमीडॉक्टरों ने ऐसी विशेषता की पहचान की: शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का असंतुलन भारी हो जाता है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा -6 वर्ग के ईएफए की अधिकता होती है जिसमें ओमेगा -3 की महत्वपूर्ण कमी होती है। आदर्श रूप से, आपके शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। रेपसीड तेल को ईएफए संतुलन के मामले में सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक के रूप में मान्यता दी गई है।

ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 1 से 2.5 ग्राम है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली, मस्तिष्क विकारों (बार-बार अवसाद, अल्जाइमर रोग) के साथ समस्याओं के मामले में, डॉक्टर, एक नियम के रूप में, आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

दैनिक आवश्यकताओमेगा -3 में जीव को 1 बड़ा चम्मच जोड़कर फिर से भरा जा सकता है। एक चम्मच कैनोला तेल या एक चम्मच अलसी। और आप प्रतिदिन 5-10 अखरोट खा सकते हैं, या ताजा पका हुआ सामन या सार्डिन के एक छोटे टुकड़े (लगभग 100 ग्राम) का आनंद ले सकते हैं।

ओमेगा -3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में।

ओमेगा -3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• कम दबाव में;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा -3 की पाचनशक्ति

ओमेगा -3 को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को ईएफए का उपयोग करने में मदद करते हैं जो भोजन से यथासंभव कुशलता से प्राप्त होते हैं। मां के दूध में बच्चों को आवश्यक एंजाइम पारित किए जाते हैं, वयस्क शरीर में, वे स्वतंत्र रूप से उत्पादित होते हैं। ओमेगा-3s का अवशोषण ऊपरी आंत में होता है।

जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो लगभग 25% ओमेगा -3 खो जाता है, यही वजह है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलने लगते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा -3 का 100% आत्मसात हो जाता है।

भोजन से ओमेगा -3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा -3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेलों और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में स्टोर करना आवश्यक है, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में। डीप-फ्राइड खाना पकाने से असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर दिया जाता है, इसलिए, उन्हें युक्त उत्पादों की तैयारी के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा -3 के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

अम्ल हैं निर्माण सामग्रीमस्तिष्क, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए। वे कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

शरीर में ओमेगा -3 विटामिन डी के साथ परस्पर क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है, ओमेगा -6 के संयोजन में शरीर को प्रभावित करता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

सुंदरता और सेहत के लिए ओमेगा-3

ओमेगा -3 एस त्वचा को अधिक लोचदार और लोचदार बनाता है, यहां तक ​​​​कि उसका रंग भी निकालता है, और मॉइस्चराइज़ करता है। वे चकत्ते की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 शरीर के चयापचय को गति देता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा -3 युक्त उत्पाद भूमध्य आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, जिससे शरीर की भलाई और जीवन शक्ति में सुधार होता है।

वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड आहार की खुराक की तुलना में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं। सौभाग्य से, इनमें से अधिकतर उत्पाद आसानी से उपलब्ध हैं और किसी भी दुकान में मिल सकते हैं। तो सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए, अपने आहार में केवल कुछ बिंदुओं को शामिल करना पर्याप्त है।

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उपयोग क्या है

ओमेगा -3 एसिड फैटी एसिड होते हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। वे तीन वसा का एक समूह हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)। शरीर उनका उपयोग रक्त के थक्के को नियंत्रित करने, कोशिका झिल्ली के निर्माण और कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए करता है। ये वसा हैं जो हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं और ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के रक्त स्तर को कम करने में मदद करते हैं - तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल।

इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा विभिन्न सूजन को दबाने में सक्षम हैं। एक ओर, सूजन शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है। दूसरी ओर, शोध से पता चलता है कि वे कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोम्यून्यून बीमारियों सहित कई गंभीर बीमारियों से भी गुजरते हैं।

इन पदार्थों ने अल्जाइमर रोग, अस्थमा, द्विध्रुवी विकार, ल्यूपस, उच्च रक्तचाप, एक्जिमा, मधुमेह, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस, सोरायसिस और संधिशोथ की रोकथाम और उपचार में उपयोग पाया है। गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 की सलाह दी जाती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का फैटी एसिड न केवल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि ओमेगा -3 भी आवश्यक है। मानव शरीर में, वे अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे भोजन के साथ आते हैं।

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संकेत है कि आप में ओमेगा -3 एसिड की कमी है

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अधिकांश ओमेगा -3 s पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। इस प्रकार के फैटी एसिड की गंभीर कमी का संकेत है:

जोड़ों का दर्द;

थकान में वृद्धि;

सूखी और खुजली वाली त्वचा;

भंगुर बाल और नाखून;

ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

इसके अलावा, ओमेगा -3 एसिड की कमी से टाइप 2 मधुमेह, अवसाद और हृदय रोग हो सकता है।

समस्या का एक और पक्ष है: कभी-कभी एक व्यक्ति इन एसिड की बड़ी खुराक का सेवन करता है, लेकिन कमी के लक्षण अभी भी बने रहते हैं। यहां हम ओमेगा -3 के खराब अवशोषण के बारे में बात कर सकते हैं। उनके पूर्ण आत्मसात के लिए, शरीर में विटामिन बी 6, विटामिन बी 3, विटामिन सी, मैग्नीशियम और जिंक जैसे पोषक तत्वों की उचित मात्रा होनी चाहिए।

विटामिन ई ओमेगा -3 वसा को ऑक्सीकरण से बचाता है, इसलिए यह आपके आहार में भी मौजूद होना चाहिए। इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा की गतिविधि संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा की खपत को कम करती है: वसायुक्त मांस जैसे मार्जरीन और उनसे बने उत्पाद।

ओमेगा -3 वसा, सभी पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों की तरह, गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं। वे ऑक्सीकरण करते हैं, या, अधिक सरलता से, वे कड़वे हो जाते हैं। यह न केवल उनके स्वाद और गंध को प्रभावित करता है, बल्कि पोषण का महत्व.

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सही वसा कहाँ से प्राप्त करें

डॉक्टर प्रतिदिन 500 से 1000 मिलीग्राम ओमेगा-3 एसिड लेने की सलाह देते हैं। वैसे, यह इतना मुश्किल और स्वादिष्ट भी नहीं है। ओमेगा -3 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक समुद्री भोजन है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद टूना के एक सौ ग्राम जार में, इसके स्वयं के रस में फैटी एसिड की समान मात्रा होती है। ओमेगा -3 फैटी मछली में भी समृद्ध: हलिबूट, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन।

ओमेगा -3 वसा का एक और बड़ा स्रोत ऑयस्टर, लॉबस्टर, स्क्विड और झींगा है। अच्छी बात यह है कि ये उत्पाद बेहतर नहीं होते हैं। और शरीर को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का अच्छा हिस्सा भी मिलता है।

एक महत्वपूर्ण कारक समुद्री भोजन की उत्पत्ति है। केवल वे जो स्वाभाविक रूप से पकड़े जाते हैं वे आवश्यक एसिड से भरपूर होते हैं। संवर्धित मछली मछली के भोजन और शैवाल की खुराक पर फ़ीड करती है, जिससे वे कम उपयोगी हो जाते हैं।

और कहाँ?

संयंत्र स्रोत

कद्दू के बीज, अलसी, अखरोट और मूंगफली भी ओमेगा -3 एसिड से भरपूर होते हैं, जैसे कि उनमें से निकाला गया तेल। इस प्रकार के वसा के साथ अलसी को विशेष रूप से उदार माना जाता है। इसे अनाज और सलाद, बेक्ड ब्रेड, रोल और उनके साथ पाई में जोड़ा जा सकता है। ओमेगा -3 वसा सोया, सरसों और कैनोला तेलों में भी पाए जाते हैं।

सब्जियों में ओमेगा -3 एस होते हैं, विशेष रूप से हरी पत्तेदार में इनमें से बहुत सारे एसिड होते हैं: ब्रसेल्स स्प्राउट्स और सफेद गोभी, उदाहरण के लिए, पालक, अजमोद और पुदीना। एक अच्छा स्रोत कद्दू है। शाकाहारी लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अधिक सेम खाएं - विशेष रूप से लाल बीन्स - ताकि उन्हें आवश्यक ओमेगा -3 वसा प्राप्त हो सके।

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मांस और अंडे

मांस ओमेगा -3 एसिड का एक संभावित अच्छा स्रोत है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। यदि पशु को हर्बल आहार पर रखा गया था, तो हाँ, मांस में बहुत अधिक सही वसा होगी। अगर उसे अनाज दिया जाता, तो ओमेगा -3 कम होता। यदि यौगिक फ़ीड - ओमेगा -3 व्यावहारिक रूप से बिल्कुल नहीं होगा।

अंडे की जर्दी में मुख्य रूप से ओमेगा-3 एसिड पाया जाता है, जिससे कई लोग संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति के कारण इससे बचते हैं।

सावधानी से!

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे उपयोगी पदार्थ, बड़ी मात्रा में जहर में बदल जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 एसिड के अत्यधिक सेवन से रक्त को पतला करने वाली बीमारियों वाले लोगों में रक्तस्रावी स्ट्रोक और रक्तस्राव का खतरा होता है, इसलिए यदि आपको ऐसी बीमारियों की संभावना है, तो आपको सावधान रहना चाहिए। और किसी भी मामले में, कोई भी पूरक आहार लेने या अपने आहार में मौलिक परिवर्तन करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

"उत्पाद - ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) के स्रोत, बहुत महंगे हैं और विकसित दुनिया की अधिकांश आबादी के लिए दुर्गम हैं। ये समुद्री भोजन और जंगली जानवरों का मांस या मुफ्त चरने वाले पालतू जानवर हैं।

लेकिन अलसी का तेल खरीदना अवास्तविक है अच्छी गुणवत्ता... यह लगभग हमेशा पहले से ही बासी बेचा जाता है। कारण भंडारण की स्थिति का उल्लंघन है। इसे खरीदने का एकमात्र तरीका उत्पादन के स्थान के पास रहना है। इसे एक अंधेरे कंटेनर में और रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए, और दुकानों में यह हमेशा खड़ा रहता है कमरे का तापमानऔर आमतौर पर स्पष्ट गिलास में। यदि आप पैसे बचाने और इसे खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक उपयोग से पहले इसे सूंघें। ताजे अलसी के तेल की महक जायकेदार, मीठी होनी चाहिए। अगर इसमें बासी मछली की गंध आती है, तो यह पहले ही खराब हो चुकी है। बाहर फेंक दो।

ओमेगा -3 की रोगनिरोधी खुराक प्रति दिन 1 ग्राम है। यदि कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या अपेक्षित हैं उपचार प्रभावओमेगा -3 s से, खुराक को प्रति दिन 2 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व ओमेगा -3 के लाभों को शायद बहुतों ने सुना होगा। मूल रूप से, इन असंतृप्त वसा को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक माना जाता है। वे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज और शरीर के स्वस्थ विकास और विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

यदि आप उन्हें दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं, तो आप समय से पहले बूढ़ा होने और बीमारी के प्रति संवेदनशील होने की समस्या का सामना करने का जोखिम उठाते हैं। मानव शरीर अधिकांश वसा को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं। ये आवश्यक फैटी एसिड केवल भोजन के माध्यम से प्रतिदिन प्राप्त किया जा सकता है।

आसान शब्दों में कहें तो ये फायदेमंद पोषक तत्व हमारे लिए उतने ही जरूरी हैं जितने कि विटामिन। बेशक, विभिन्न विशेष पूरक हैं जिन्हें काउंटर पर खरीदा जा सकता है। लेकिन यह अभी भी बेहतर है कि आप अपने दैनिक आहार में कुछ समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसके अलावा, वे एक विस्तृत विविधता में प्रस्तुत किए जाते हैं और आप अपने लिए बिल्कुल सही चुन सकते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों की तालिका और सूची

यह तालिका उन खाद्य स्रोतों (पौधों के खाद्य पदार्थों सहित) को सूचीबद्ध करती है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं।

उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में ओमेगा 3 की सामग्री, मिलीग्राम।
सैल्मन	1500
अखरोट	2670
सन बीज	2280
पालक	140
चिया बीज	17800
कस्तूरी	790
गोभी	104
टोफू	240
जंगली चावल	700
सरसों का तेल	5900
टूना	1600
सार्डिन	1400
फलियां	280
तुलसी	310
लाल कैवियार	680

अब आइए सूचीबद्ध उत्पादों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

सैल्मन

सैल्मन ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। यह कुछ भी नहीं है कि इसे सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और सभी उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों की रिकॉर्ड सामग्री के लिए धन्यवाद। दो महत्वपूर्ण प्रकार के फैटी एसिड होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। ये दोनों एसिड इस मछली में पाए जाते हैं। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम कुछ बार जंगली सामन को शामिल करने की सलाह देते हैं।

अखरोट

अखरोट स्वस्थ वसा का भी अच्छा स्रोत है। वे भोजन के बीच भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं और पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें तांबा, मैंगनीज और विटामिन ई भी होता है। अखरोट को अपने आहार में शामिल करना काफी आसान है - उन्हें अपने पसंदीदा बेक्ड व्यंजनों में शामिल करें, सलाद, अनाज और विभिन्न डेसर्ट पर छिड़कें।

सन बीज

ओमेगा -3 के अलावा, ये छोटे बीज फाइबर, विटामिन ई, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन ए, बी 12, बी 6, सी और डी में भी उच्च होते हैं। ज़रा सोचिए कि आपको सिर्फ एक उत्पाद से कितने पोषक तत्व मिलते हैं! स्मूदी बनाते समय उन्हें ब्लेंडर में डालें, मुख्य व्यंजन, सूप, घर की बनी ब्रेड और दही पर छिड़कें।

पालक

पालक आयरन, प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों से भरपूर होता है। बहुत से लोग अनुमान भी नहीं लगाते हैं, लेकिन उनमें असंतृप्त वसा अम्ल भी होते हैं। हाँ, हाँ, पौधे ओमेगा 3 भी प्रदान करते हैं।

पालक को अक्सर दुनिया के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है क्योंकि यह कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।

वैसे, इसका उपयोग अक्सर स्वादिष्ट हरी कॉकटेल बनाने के लिए किया जाता है।

चिया बीज

चिया सीड्स लाइक सन का बीजउन्हें पर्याप्त राशि उपलब्ध कराएं। इन छोटे अनाजों का उपयोग प्राचीन एज़्टेक द्वारा सैकड़ों वर्षों से ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता था। अन्य बीजों के विपरीत, पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए उन्हें कुचलने की आवश्यकता नहीं होती है। सामान्य तौर पर, हर दिन 1-2 बड़े चम्मच के लिए चिया की सिफारिश की जाती है।

कस्तूरी

कस्तूरी, अधिकांश शंख की तरह, कुछ सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो आप पा सकते हैं। 100 ग्राम सीप में अनुशंसित जस्ता का लगभग 600%, 200% - तांबा और 300% - विटामिन बी 12 होता है। वे ओमेगा -3 से भी भरपूर होते हैं (6 सीप में लगभग 565 मिलीग्राम होता है)। इसके अलावा, वे कैलोरी में कम और वसा में कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपके आहार में सुखद जोड़ हो सकते हैं।

गोभी

फूलगोभी भी पर्याप्तफायदेमंद फैटी एसिड की, यही वजह है कि इस पत्तेदार सब्जी को हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। साथ ही यह पत्ता गोभी पोटैशियम, मैग्नीशियम और नियासिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इन पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, फूलगोभी को 5-6 मिनट से अधिक समय तक स्टीम नहीं करना चाहिए और नींबू के रस या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ सीजन करना चाहिए।

टोफू

नरम पनीर के समान, टोफू को लंबे समय से शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है। लेकिन प्रोटीन के अलावा, इस पौधे आधारित उत्पाद में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है (आधा कप टोफू में 2.1 ग्राम होता है)। हमारे देश में टोफू अभी तक एशिया और यूरोप की तरह व्यापक नहीं है, लेकिन यह अभी भी ध्यान देने योग्य है।

जंगली चावल

हमारे लिए ऐसे असामान्य उत्पाद का उपयोग करने के कई कारण हैं। उदाहरण के लिए, एशियाई देशों में, यह दीर्घायु के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो किसी अन्य अनाज में नहीं पाए जाते हैं। एक कप पके जंगली चावल में 156 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। तुलना के लिए, पके हुए सफेद चावल का एक कप केवल 21 ग्राम है। वैसे, जंगली चावल में थोड़ा अखरोट का स्वाद और अधिक चबाने वाली बनावट होती है।

सरसों का तेल

सरसों का तेल अन्य प्रसिद्ध तेलों से कम मूल्यवान नहीं है। इसकी विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह सामंजस्यपूर्ण रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को जोड़ती है और साथ ही, संतृप्त वसा में कम होती है। यह तेल क्रमशः "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करता है।

टूना

टूना ओमेगा पदार्थों का एक अन्य स्रोत है (लिनोलिक, इक्सैपेंटिक और डोकोसेएक्सिक फैटी एसिड)। सप्ताह में कम से कम एक बार डिब्बाबंद टूना खाने से हृदय रोग, कैंसर, गठिया के दर्द से राहत और वजन कम करने में मदद मिल सकती है (एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के साथ)। सामान्य तौर पर, टूना आहार शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

सार्डिन

फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, यह मछली हमेशा हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करती है, क्योंकि यह थ्रोम्बस के गठन की संभावना को कम करती है, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, रक्त वाहिकाओं और हृदय की रक्षा करती है। सार्डिन मांस का स्वाद अच्छा होता है और इसका उपयोग शोरबा, तला हुआ और बनाने के लिए किया जाता है स्टूज. यह मछलीउबला हुआ होने पर विशेष रूप से उपयोगी होता है, क्योंकि खाना पकाने के दौरान इसमें निहित होता है उपयोगी सामग्रीपूर्ण रूप से नष्ट नहीं होते हैं (कोएंजाइम Q10 सहित)

फलियां

सेम उत्कृष्ट हैं और स्वस्थ साइड डिशविभिन्न व्यंजनों के लिए, क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह आहार फाइबर प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन में मदद करता है।

बीन्स लंबे समय से मधुमेह रोगियों द्वारा उपयोग की जाती हैं क्योंकि वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से पच जाती हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती हैं।

और अंतिम लेकिन कम से कम, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और यह वसा से भरा नहीं होता है।

तुलसी

ओमेगा 3 का एक अन्य पौधा स्रोत। तुलसी भी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और अपने एंटी-एजिंग गुणों के लिए जानी जाती है। यह भोजन, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है जो समय से पहले बूढ़ा हो सकता है।

लाल कैवियार

इस उत्तम विनम्रता और मूल्यवान उत्पाद में कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। उदाहरण के लिए, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, आप कई महीनों तक नियमित रूप से ओमेगा 3 के साथ भोजन की खुराक ले सकते हैं, या आप हर दिन लाल कैवियार के साथ 2-3 छोटे सैंडविच खा सकते हैं और जैविक परिणाम बिल्कुल समान होगा।

प्यारे दोस्तों, सेहत और लंबी उम्र का राज अक्सर हम जो खाते हैं उसमें छिपा होता है। इसलिए, ओमेगा 3 वाले खाद्य पदार्थ खाएं और आपका शरीर बहुत बेहतर और अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करना शुरू कर देगा। आप देखेंगे कि कैसे त्वचा की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा, शरीर का रंगत, साथ ही साथ मूड भी बढ़ेगा!