तेजी से मांसपेशी वसूली के लिए स्वास्थ्य की तैयारी। कसरत के बाद त्वरित वसूली के लिए सर्वश्रेष्ठ additives। खाद्य और खाद्य additives

खेल पोषण की बात करते हुए, कई लोगों का मतलब केवल उन additives का मतलब है जो सीधे सेट को प्रभावित करते हैं मांसल द्रव्यमान। लेकिन यह गपशप का एकमात्र कार्य नहीं है, क्योंकि उत्पाद के प्रकार के आधार पर, यह जीव की बहुत सारी आंतरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। इस बार हम प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए खेल पोषण के बारे में बात करेंगे। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां कक्षाओं के दौरान नहीं होती हैं, बल्कि बाकी के दौरान। और इसलिए, इस समय अपने शरीर को सभी संसाधनों को प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो उचित और उच्च गुणवत्ता वाले वसूली के लिए आवश्यक हैं।

प्रशिक्षण के बाद रिकवरी चरण

गहन प्रशिक्षण के बाद वसूली एक बहुत ही जटिल शारीरिक प्रक्रिया है, जिसके दौरान शरीर संसाधनों और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करना चाहता है। यदि प्रशिक्षण सही ढंग से गुजर रहा है, तो इस मामले में, मांसपेशी ऊतक न केवल बहाल किया जाता है, बल्कि भी मजबूत होता है, और वॉल्यूम में बढ़ता है। ऐसा होता है ताकि अगली बार मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड किया जा सके।

हाइपरट्रॉफी एक ऐसी प्रक्रिया है जो मात्रा को बढ़ाती है मांसपेशी कोशिकाएं। यह प्राकृतिक प्रतिक्रिया - शरीर निरंतर भार को अनुकूलित करना चाहता है और इस मांसपेशियों को अनुकूलित करता है। अनुकूलन पृथ्वी पर जीवन के विकास के मुख्य कारणों में से एक है। इसके कारण, शरीर बदलती स्थितियों के लिए अनुकूल होता है व्यापक। और वर्कआउट्स क्या शरीर धीरे-धीरे अनुकूलन कर रहा है - यही कारण है कि लोड को अनुकूलित करने से पहले प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन चलो बहाली के बारे में अधिक बात करते हैं। प्रारंभ में, वसूली चरण चार चरणों में बांटा गया है:

चरण जल्द ठीक हो जाना. यह भार के अंत के तुरंत बाद शुरू होता है। आधे घंटे के क्रम की इसकी अवधि। इस समय, शरीर चयापचय में काफी बदलाव करता है - पहली प्राथमिकता होमियोस्टेसिस और ऊर्जा भंडार को पुनर्स्थापित करना है - एटीपी, ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट के स्टॉक। इसके अलावा, तनावपूर्ण हार्मोन का उत्पादन समाप्त हो जाता है, और शरीर अनाबोलिक हार्मोन आवंटित करना शुरू कर देता है।

धीमी वसूली चरण। जैसे ही शरीर संतुलन (होमियोस्टेसिस) में आया, दूसरा चरण शुरू होता है। इसे सबसे महत्वपूर्ण चरण कहा जा सकता है - यह इस समय प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, साथ ही आवश्यक एमिनो एसिड, एंजाइमों और पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन की बहाली के विकास के साथ-साथ सक्रिय होता है। क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बहाल करने के लिए, शरीर पाचन तंत्र से मौजूदा पोषक तत्वों को आत्मसात करना शुरू कर देता है। इस अवधि को एक और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है - भोजन से प्राप्त लगभग सभी पोषक तत्व सेल कोशिकाओं की बहाली पर ले जाएंगे।

सुपरकंपेंसेशन। यह चरण प्रशिक्षण के कुछ दिन बाद आता है, और लगभग पांच दिन चला जाता है। यह देरी वसूली चरण के लगभग समान है, हालांकि, सुपरकंपेंसेशन चरण के दौरान, शरीर को शारीरिक विशेषताओं के विकास के लिए सबसे ज्यादा इच्छुक है। सीधे शब्दों में कहें, एक निश्चित मांसपेशी समूह के अगले प्रशिक्षण में सुपरकंपेंस चरण होना चाहिए। इस मामले में, आपको उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों, ताकत और धीरज मिल जाएगी।

विलंबित वसूली। यदि तीसरे चरण के दौरान आपने अपने शरीर को प्रशिक्षण का एक और हिस्सा प्रदान नहीं किया, तो यह चौथे चरण को खत्म कर देता है। यह शरीर को एक स्पर्श करने वाली स्थिति में लाकर विशेषता है। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के बीच बहुत लंबा ब्रेक प्रगति में मंदी का कारण बन सकता है।

प्रशिक्षण के बाद बेहतर वसूली के लिए खेल पोषण

संक्षेप में, खेल पोषण सामान्य भोजन से बहुत अलग नहीं है। यह केवल अधिक केंद्रित है, और अलग - अलग प्रकार Additives में उन घटकों की एक निश्चित संरचना होती है जिनका उपयोग किसी विशेष उद्देश्य के लिए किया जाता है। खेल पोषण प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए - अपने शरीर को उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान करने का एक शानदार तरीका आपको तेज़ और उच्च गुणवत्ता वाली रिकवरी के लिए आवश्यक है। इस खंड में, हम सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले additives और उनके उपयोग के समय के बारे में बात करेंगे।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद वसूली के लिए प्रकाश

बेशक, इस उत्पाद को एक अलग श्रेणी में आवंटित करने के लायक नहीं है, लेकिन इसके बारे में कहना जरूरी है। पानी अच्छी वसूली का मुख्य घटक है। प्रशिक्षण के दौरान, बहुत सारी फैलोशिप है, जिसके साथ उपयोगी खनिज शरीर से बाहर हैं। इसलिए पीने के लिए कसरत के तुरंत बाद यह बहुत महत्वपूर्ण है पर्याप्त संख्या पानी-नमक-खनिज संतुलन को बहाल करने के लिए पानी।

• बीसीएए (एमिनो एसिड) - बेहतर चयन कसरत के तुरंत बाद उपयोग के लिए। आम तौर पर, प्रशिक्षण के पहले और बाद में किसी भी समय बीसीएए लेना संभव है। उनके पास एक बहुत मजबूत अनाबोलिक प्रभाव है, जिसके परिणामस्वरूप माइक्रोट्रियम को जल्दी से ठीक करने में मदद मिलती है, और शरीर को आवश्यक प्रदान करना निर्माण सामग्री.
• क्रिएटिन - शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट स्टॉक को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, मुफ्त एटीपी की मात्रा सीधे इस पदार्थ पर निर्भर है, जो वसूली के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• ग्लूटामाइन एक और एमिनो एसिड आवश्यक एथलीट है। यह बड़ी मात्रा में मांसपेशी ऊतक में निहित है, और इसका अतिरिक्त उपयोग न केवल सामग्री के निर्माण, बल्कि ऊर्जा संसाधन भी प्रदान करेगा।

बीटीएसएए

creatine

ग्लूटामिन

प्रशिक्षण के बाद 20-30 मिनट में बलों को बहाल करने के लिए खेल

भार के अंत में उपयोग किए जाने वाले उन additives उन लोगों से थोड़ा अलग हैं जो इस खंड में कहा जाएगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पोषक तत्वों के तेज़ और पूर्ण अवशोषण को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि बीसीएए, क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का उपयोग किया जाता है - उनके पास बहुत तेज रक्षा दर होती है और खाने के तुरंत बाद शरीर को खिलाना शुरू होता है।

जब धीमी वसूली का चरण शुरू होता है, तो additives की पसंद में प्राथमिकताओं थोड़ा बदल जाता है।

• प्रोटीन - आवश्यक एमिनो एसिड, कोर्टिसोल ब्लॉक के आगमन सुनिश्चित करता है और अनाबोलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। अपने कार्यों के संदर्भ में, यह केवल बीसीएए से अलग है (इस योजना में प्रोटीन खो देता है), और अतिरिक्त गुणों का एक छोटा सा स्पेक्ट्रम। लेकिन मूल रूप से, उनकी नियुक्ति बिल्कुल वही है - शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए आवश्यक घटक देता है।
• हेनर (कार्बोहाइड्रेट) - प्रशिक्षण के ढाई घंटे पहले आधे घंटे से अवधि में, शरीर फैटी स्टॉक के रूप में कुछ भी देरी के बिना मुख्य रूप से बहाली के लिए सभी आने वाले संसाधनों का उपयोग करने के इच्छुक है। कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के बाद थका हुआ ऊर्जा संतुलन बहाल करने में मदद करेगा।

प्रोटीन

हेइनर

रात में प्रशिक्षण के बाद वसूली के लिए लाइटविंड

जब वसूली की बात आती है तो रात का सबसे महत्वपूर्ण दिन होता है। इस समय शरीर में, इस तरह के हार्मोन की अधिकतम संख्या सोमैटोट्रोपिन के रूप में संश्लेषित की जाती है। लेकिन, एक अभ्यास होता है जब विकास हार्मोन की वृद्धि रात के लिए अतिरिक्त रूप से स्वीकार की जाती है, या कुछ आरामदायक (बूस्टर जीआर के साथ)। इस प्रकार, अनाबोलिज्म में काफी वृद्धि करना और क्षतिग्रस्त ऊतकों की उपचार प्रक्रियाओं को तेज करना संभव है।

एक और नृत्य है जिसे कहा जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, एथलेट अक्सर खाते हैं - प्रति दिन लगभग 5-6 बार। लेकिन समस्या यह है कि रात के मनोरंजन के दौरान, शरीर को कम से कम आठ घंटे पोषक तत्वों के स्रोतों से वंचित किया जाता है, जो Anabizm को प्रभावित कर सकता है। और इन उद्देश्यों के लिए केसिन प्रोटीन का उपयोग करें। यह शरीर में प्रवेश करते समय अन्य प्रकार के प्रोटीन से अलग होता है, यह बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। लेकिन यह धीरे-धीरे कहना बेहतर नहीं है, लेकिन लंबा। पाचन तंत्र में छोटे हिस्सों में विभाजन, यह पोषक तत्वों का एक लंबे समय तक प्रवाह प्रदान करता है, और आपको रात में कुछ अर्थों में भी खाने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के बाद रात की वसूली के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

आपके लिए बहुत अच्छी खबर है! अब आपको खेल पोषण की सभी विविधता से निपटने की जरूरत नहीं है! आप हमारी मुफ्त सेवा का लाभ उठा सकते हैं - अपने लक्ष्यों के लिए खेल पोषण का चयन। ऐसा करने के लिए, लेख पढ़ें: "अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए एक सलाहकार के साथ कैसे बातचीत करें, और यहां तक \u200b\u200bकि मुफ्त में भी!"। पढ़ने के बाद, सही के चयन के लिए फॉर्म भरें.

अब, शरीर की बहाली के बारे में सभी विवरणों को जानकर, आप स्वतंत्र रूप से उन खेल पोषण को चुन सकते हैं जो आपको चाहिए। याद रखें - आपका मुख्य उद्देश्य शरीर की बहाली के चरणों का ज्ञान होना चाहिए। इस मुद्दे का उपयोग करके, आप स्वतंत्र रूप से किस additives पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और जब आपको लेने की आवश्यकता है।

बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य स्थितियों में से एक बहाली है। रिकवरी का तात्पर्य है शारीरिक हालत नोर्मा और अनुकूलन खेल संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए आगे लोड करने के लिए। इस प्रकार, कोई भी परिणाम नहीं होगा, समय के साथ एथलीट "पठार" तक पहुंच जाएगा या बदतर, विपरीत प्रभाव प्राप्त होगा। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी लाने के तरीकों को जानना किसी भी स्तर के एथलीट महत्वपूर्ण हैं।

मांसपेशी पुनर्वास प्रक्रिया के कई चरण हैं।

1. पहला चरण कसरत के अंत के तुरंत बाद आता है और लगभग एक घंटे तक रहता है। इस समय, शरीर को विशेष रूप से मांसपेशियों की और वृद्धि के लिए न केवल पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, बल्कि पर्याप्त लागत के बाद ऊर्जा रिजर्व को भरने के लिए भी आवश्यक है। इसलिए, इस अवधि के दौरान, भोजन का उपयोग करना और (एमिनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट के आधार पर उपयोग करना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह केवल एक आंशिक वसूली है।
2. पूर्ण मांसपेशी वसूली दो से पांच दिनों तक रह सकती है, और प्रशिक्षित मांसपेशियों को जितना बड़ा होगा, उतना ही वे बहाल किए गए हैं। उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूह, जैसे, 1-2 दिनों के लिए बहाल किया गया, मध्य और बड़ी मांसपेशियों: 4-5 दिनों तक वापस, छाती, पैर, डेल्टा। यद्यपि मांसपेशी फाइबर को नुकसान के परिणामस्वरूप उपचार की अवधि माइक्रोट्राविस पर निर्भर करती है। इसके अलावा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत गति पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी वसूली के तरीके

अलग सक्रिय और निष्क्रिय मांसपेशी वसूली।

1. निष्क्रिय वसूली - किसी भी भार से पूर्ण शांति और आराम, यानी, उनसे 2-3 दिनों के भीतर या पूर्ण वसूली तक निर्भरता है। यह विधि सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, खासकर यदि वहां है। लगातार उपयोग के साथ एकमात्र ऋण विधि, नए भार के अनुकूलन की कमी है, एथलीट विकास में बंद हो जाता है।
2. सक्रिय वसूली - सक्रिय उपायों का एक सेट है, जैसे: प्रशिक्षण के 10-20 मिनट के भीतर, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों के साथ-साथ खेल मालिश को हटाने के लिए मांसपेशियों को खींचना।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करते समय शारीरिक गतिविधि की अनुमति क्या है

भार के बाद कार्डियो प्रशिक्षण के फायदे मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाने के लिए है, यानी, क्षय उत्पादों, और यह वसूली को काफी बढ़ाता है। सीमा तक बढ़े बिना कार्डियो आसान होना चाहिए। साथ ही उपयुक्त।

खींचने से आप मांसपेशियों को सामान्य स्थिति में वापस करने, उनकी लोच का समर्थन करने, उन्हें रोकने की अनुमति देता है। वसंत और निश्चित मांसपेशियों में चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, धीमा धीमा होता है और बढ़ता है।

ऐसी ही चीज जो ऐसी मांसपेशियों के साथ प्रकाश खींचने की आवश्यकता होती है, लेकिन किसी भी मामले में गतिशील और मजबूत खिंचाव नहीं होता है, अन्यथा वे आसानी से घायल हो सकते हैं, और वे कई महीनों तक ठीक हो जाएंगे।

दिन के दौरान मांसपेशियों को बहाल करने की शक्ति

• सुबह का नाश्ता: नींद के तुरंत बाद - खेल पोषण (एमिनो एसिड या)।
• आधे घंटे बाद: जटिल कार्बोहाइड्रेट + सरल (अनाज: ओट, चावल कच्चे, गेहूं, मकई + शहद, सूखे फल, फल) है।
• नाश्ता: कुटीर पनीर के साथ फल या जामुन।
• रात का खाना: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (फाइबर में समृद्ध अनाज) + सब्जियां और हिरन, अंडे या कम वसा वाले मांस।
• आधे घंटे के लिए प्रशिक्षण से पहले: पूर्ण चक्र के एमिनो एसिड।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद: .
• आधे घंटे बाद: या दूध + केला पर प्रोटीन कॉकटेल। या जिम के बजाय कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल) और प्रोटीन (कुटीर पनीर, अंडे या मांस) का उपयोग करने के लिए।
• रात का खाना: प्रोटीन (मांस, पक्षी, मछली, डेयरी उत्पादों, अंडे) में समृद्ध उत्पाद + मक्खन के साथ सब्जियां।
• सोने से पहले: डेयरी उत्पाद, एमिनो एसिड या।

नींद

रात की नींद के बिना, सभी विधियां और बल पंप पर जाएंगे। यह रात में है कि सभी वसूली प्रक्रिया मांसपेशी ऊतक और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों में होती है। (विकास) मांसपेशियों को 7-10 घंटे के लिए आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन कम नहीं। यह नींद और दिन के दौरान, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद नहीं है। यह वसूली को काफी तेज करेगा।

मांसपेशी वसूली के लिए खेल पोषण और विटामिन

दिन के दौरान, न केवल बिजली के भार के बाद, एथलीटों को अधिक पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। भोजन से पोषक तत्वों के आकलन की दर खेल पोषण और फार्मेसी आहार की खुराक की तुलना में बहुत धीमी है, इसलिए, तेजी से बहाली और रोकथाम के लिए, जिम के रिसेप्शन के रूप में "प्राथमिक चिकित्सा" प्रदान करना आवश्यक है।

पूर्ण चक्र और बीसीएए के एमिनो एसिड

पूर्ण चक्र का हिस्सा प्रशिक्षण से पहले या सोने के समय से पहले लिया जाना चाहिए, जबकि वर्कआउट के तुरंत बाद और रात की नींद के बाद बीसीए की आवश्यकता होती है। एमिनो एसिड न केवल मांसपेशियों की बहाली और विकास में तेजी लाने के लिए, बल्कि कोर्टिसोल के प्रभाव में विनाश को भी रोकता है, जो प्रशिक्षण और नींद के बाद उत्पादित होता है।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन या additives के साथ लाभ

उन लोगों के लिए खेल पोषण। मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, और पुनर्स्थापन को तेज करें और विघटन उत्पादों को हटा दें। वीएसए के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद additives ले लो।

विटामिन और खनिज

गहन भार के साथ, एथलीटों को मांसपेशी वसूली के लिए सभी खनिजों और विटामिन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से समूह विटामिन, एस्कॉर्बिक अम्ल, जिंक, मैग्नीशियम। आप विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए पाठ्यक्रम विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, खुराक और निर्माता के निर्देशों का पालन करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की बहाली को कैसे तेज करें

मैन्युअल मालिश या हाइड्रोमासेज सहित सक्रिय विधियों के अलावा, आप वसूली में तेजी लाने के लिए वार्मिंग विधियों के तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: स्नान, सौना, गरम स्नानलेकिन न केवल तीव्र मांसपेशी दर्द के साथ।

मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में किसी भी सूजन प्रक्रियाओं के साथ, वार्मिंग निषिद्ध है।

निष्कर्ष

साथ ही, इलेक्ट्रोलाइट्स की घाटे को भरने के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और दिन के दौरान अधिक तरल पदार्थ खाने के लिए मत भूलना। शरीर के वजन प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पीएं। याद रखें कि उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट्स और मनोरंजन के लिए, सीएनएस की एक स्थिर स्थिति की आवश्यकता है, इसलिए तनाव और अधिक कार्य से बचें। वर्कआउट से आराम करते समय, अपनी पसंदीदा चीज़ बनाएं, अच्छे इंप्रेशन भरें।

0 7244 1 साल पहले

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण वसूली - प्रशिक्षण के मुकाबले वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कारक कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रक्रिया की नींव को समझ में नहीं आता है, प्रगति करना असंभव है। न तो सक्षम पोषण, न ही खेल पोषण के साथ विटामिन, न ही ड्रग्स भी। इस लेख में, भौतिक संकेतकों को पुनर्स्थापित और स्थिर रूप से कैसे बढ़ाएं।

सैद्धांतिक बहाली मूल बातें

मानव शरीर एक जटिल स्व-उपचार और आत्मनिर्भर प्रणाली है। आराम की स्थिति में, सभी उपप्रणाली संतुलन के बिंदु पर हैं - प्रक्रियाएं किसी विशेष शरीर के लिए सामान्य रूप से गति में आगे बढ़ती हैं। स्थिर राज्य से परे आउटपुट शरीर को रिजर्व को संदर्भित करने के लिए उत्तेजित करता है। सक्रिय के परिणामस्वरूप भौतिक भार और किसी व्यक्ति की अनुकूलन क्षमताओं की बहाली बढ़ जाती है।

गंभीर खेल के परिणाम शक्तिशाली प्रशिक्षण के बिना अटूट हैं। कम करने वाला चरण पर्याप्त भार होने के लिए बाध्य है। शरीर को "समझना" चाहिए कि वह नई वास्तविकताओं को अपनाने के बिना जीवित नहीं रहता है। लेकिन उसे तनाव को अनुकूलित करने की ताकत खोजने की क्षमता है - संकेतकों में वृद्धि इस अवधि के कारण है। एक के बिना एक बात समझ में नहीं आता है।

यदि आप कसरत के बाद मांसपेशियों की बहाली की उपेक्षा करते हैं, तो आप प्रशिक्षण पठार (ठहराव) में बहुत जल्दी आ सकते हैं। कम से कम। एथलीट के सबसे खराब मामले में अतिसंवेदनशीलता की उम्मीद है। और इसलिए परिणाम और स्वास्थ्य समस्याओं का परिणाम है।

वसूली के 4 मुख्य चरण हैं:

• प्रशिक्षण के बाद तेजी से वसूली। यह कसरत के पूरा होने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है। इस समय, शरीर "आतंक" में है और जितनी जल्दी हो सके घाटे को भरने की कोशिश करता है। पोषक तत्वों के संतुलन को बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• धीमा। एक चयापचय संतुलन तक पहुंचने के बाद, शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं को ठीक करना शुरू कर देता है। इस चरण में, प्रोटीन, एमिनो एसिड और एंजाइम संश्लेषण सक्रिय होता है, पानी-इलेक्ट्रोलाइट शेष सामान्य होता है, पाचन तंत्र सक्रिय रूप से सहायक पदार्थ जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।
• सुपरकंपेंसेशन। चरण, भारी भार के 2-3 दिन बाद आ रहा है। अवधि की अवधि 5 दिनों तक है। श्रेष्ठता धीमी गति चरण को याद दिलाती है, लेकिन अंतर इस तथ्य में निहित है कि इस समय वृद्धि हुई है भौतिक संकेतक। अगले प्रशिक्षण सत्र को सुपरकंपेंसेशन चरण से बाहर आने से पहले किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण स्पॉट पर ट्रम्पल में बदल जाएगा।
• देरी हुई। यदि आप कसरत छोड़ते हैं, तो आप एक अच्छी वसूली प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन खेल के परिणामों को बढ़ाने के बिना। यह चरण तब होता है जब पिछले एक में देरी हो रही है।

किस समय मांसपेशियों को बहाल किया जाता है?

कुछ अर्थों में गंभीर प्रशिक्षण के बाद वसूली के तीसरे चरण की निर्दिष्ट अवधि सशर्त है। पूर्ण मांसपेशी विफलता के लिए प्रशिक्षण को नुकसान की भरपाई करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। बॉडीबिल्डिंग की सैद्धांतिक और प्रथाएं (उदाहरण के लिए, एम। मेंट्जर) उनके छात्रों के उदाहरणों पर गंभीर परिणामों को प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता का प्रदर्शन करती है।

पुनर्स्थापित करने की क्षमता व्यक्तिगत है और इसके अलावा, पाइपिक्स की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत पैरामीटर केवल प्रयोगात्मक रूप से पाए जा सकते हैं।

तालिका में - प्रशिक्षण के बाद औसत मांसपेशी वसूली का समय।

वसूली संकेतक

न केवल मांसपेशियों को बहाल किया जाता है। सामान्य रूप से प्रशिक्षण के बाद वसूली संकेतकों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है और मानक के लिए जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को लाने के लिए आवश्यक समय।

वसूली संकेतक:

• परिणामों में वृद्धि केवल पुनर्जागरण प्रक्रियाओं के पूर्ण समापन के साथ है;
• कल्याण - एथलीट की वसूली की कमी के साथ, यह बुरा महसूस हो सकता है, शायद प्रशिक्षित करने की इच्छा, वाष्पित संकेतकों की गिरावट है;
• नींद - सही बहाल करना, एथलीट को स्वस्थ और उत्पादक नींद पर भरोसा करने का अधिकार है; अन्यथा, चीजों के क्रम में, उनींदापन की निरंतर भावना (विशेष रूप से दिन के पहले छमाही में) और सोते हुए समस्याओं;
• पल्स - मानक - 75 डब्ल्यूटी। / मिनट प्रशिक्षण के कुछ घंटे बाद; उच्च हृदय गति पर, आपको अतिरंजित होने की उपस्थिति, या गहरी समस्याओं के बारे में सोचने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, दिल के साथ)।

निम्न तालिका वह समय है जिसके लिए शरीर को सक्रिय भौतिक भार के बाद बायोकेमिकल प्रक्रियाओं को कम करने की आवश्यकता होती है।

थकान के बाद बहाली तकनीक

आप विभिन्न तरीकों से बहाल कर सकते हैं। बेहतर - विभिन्न तकनीकों का उपयोग कर। शरीर पर भार और कारकों को पुनर्स्थापित करने की क्षमता पर नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले कारक, पुनर्वास पहलुओं पर अधिक ध्यान देते हैं। खेल की सफलता का लगभग आधा हिस्सा इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के बाद कितनी सक्षम वसूली। यदि परिणाम कृपया नहीं करते हैं, तो आपको न केवल प्रशिक्षण दृष्टिकोण की अपूर्णता में बल्कि विपरीत चरण से संबंधित समस्याओं में भी देखने की आवश्यकता है। इसके बाद - पुनर्वास के समय को कम करने और खेल संकेतकों को बढ़ाने के तरीके पर।

सक्रिय वसूली

यदि मध्यम एरोबिक भार के साथ मदद करता है तो मांसपेशी लैक्टिक एसिड तेजी से होगा। एक 10 मिनट का रन क्षय उत्पादों के उत्पादन में तेजी लाने में मदद करता है - उस समय के दौरान लगभग 60% एसिड हटा दिया जाता है। लाइट रन के अगले 10 मिनट लैक्टिक एसिड के 25% की देखभाल के बराबर हैं। निष्कर्ष - भारी प्रशिक्षण के बाद एरोबिक अभ्यास उपयोगी होते हैं। 20 मिनट का एक बार मांसपेशियों से अवांछित पदार्थों को खत्म करने की गति को बढ़ाने में मदद करेगा।

पूर्ण शांति या निष्क्रिय बाकी

विशेष रूप से मानव शरीर और एथलीट की मौलिक आवश्यकता। तीव्र प्रशिक्षण ने एथलीटों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोने के लिए मजबूर किया। इस समय, दिन की नींद के 1-2 छोटे चरण हैं। घर पर घूमते हुए, एथल खुद को शारीरिक क्षमता के प्रकटीकरण की उम्मीद करता है।

गुणवत्ता मात्रा से कम महत्वपूर्ण नहीं है। जिनमें से कुछ पहलुओं का पालन करना आवश्यक है:

• शासन के अनुपालन। आपको उठने और एक ही समय में बिस्तर पर जाना होगा।
• नींद निरंतरता। Urabs के साथ सोना असंभव है - 3 घंटे के लिए 3 "दृष्टिकोण" 9 घंटे की निरंतर नींद के बराबर नहीं हैं।
• प्रशिक्षण और नींद के बीच एक छोटे अंतराल के साथ अनुपालन। सोने के लिए तैयार होने के लिए शरीर को कम से कम 30-40 मिनट की आवश्यकता होती है।
• आराम। प्रक्रिया अवचेतन स्तर पर भी असुविधा का कारण नहीं बनना चाहिए। इष्टतम तापमान और अन्य स्थितियों वाले कमरे में एक ऑर्थोपेडिक बिस्तर पर सोने की सिफारिश की जाती है।

मालिश

(और उनके विकल्पों में से एक - वसूली) - प्रशिक्षण के लिए एक शर्त पेशेवर एथलीट। नरम ऊतकों के साथ काम करने का प्रभाव यांत्रिक और संवेदी उत्तेजना के माध्यम से हासिल किया जाता है।

यांत्रिक प्रभाव में व्यक्त किया गया है:

• मांसपेशियों के ऊतकों की सूजन को कम करना;
• मांसपेशियों की थकान की सुविधा;
• लिम्फ और रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशी spasms हटाने;
• ऑक्सीजन ऊतकों की संतृप्ति;
• चयापचय उत्पादों के ऊतकों से परिसमापन का त्वरण।

स्पर्श प्रभाव अपेक्षाकृत थोड़ा अध्ययन किया जाता है। "मालिश" के बाद वसूली बिजली प्रशिक्षण कम करने में मदद करता है कष्ट। यह सीएनएस को संवेदी प्रवाह में धीरे-धीरे वृद्धि के कारण हासिल किया जाता है। इसी तरह के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, मालिश क्षतिग्रस्त (सक्रिय रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया में भाग लेने) मांसपेशी समूहों को धीमा और धीरे-धीरे आवश्यकता होती है।

हल्की त्वचा उत्तेजना अल्पकालिक केशिका विस्तार में योगदान देता है। एक अधिक गहन प्रभाव एक लंबे प्रभाव की ओर जाता है।

कसरत पूरा होने के 10-15 मिनट बाद वसूली मालिश की जाती है। इस में दूसरों से ऊतकों की इस प्रकार की यांत्रिक उत्तेजना के मतभेदों में से एक। अंतराल में वृद्धि की जा सकती है, लेकिन इसे बहुत अधिक देरी करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

सत्र की औसत अवधि 15-20 मिनट है। प्रक्रिया के एक घंटे बाद, इसे दोहराने के लिए वांछनीय है, लेकिन एक छिद्रित रूप में - 5 मिनट से अधिक नहीं। सबसे पहले, वे "कामकाजी" मांसपेशियों को मालिश करते हैं। यदि प्रशिक्षण पूरे शरीर पर लोड का तात्पर्य है, तो सभी मांसपेशी समूहों को "प्रक्रिया" करें। लेकिन साथ ही, बड़ी मांसपेशियों पर थोड़ा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

थर्मल और शीत चिकित्सा

मालिश पूरी तरह से थर्मोथेरेपी को पूरा करता है - स्नान, भाप स्नान, गर्म लपेटने के साथ सौना। थर्मल प्रक्रियाओं को शरीर को यांत्रिक उत्तेजना के लिए अच्छी तरह से तैयार किया जाता है।

यदि सौना हमेशा सौना के लिए उपलब्ध नहीं होता है, तो खुद को वंचित करने के लिए यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। यद्यपि प्रक्रिया में मुख्य रूप से त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण समग्र प्रभाव होता है। यदि आप 20-30 मिनट के शरीर को प्रभावित करते हैं, तो रक्त मांसपेशियों में अधिक सक्रिय हो जाएगा। लेकिन कभी-कभी त्वचा का हीटिंग अत्यधिक होता है, नरम ऊतकों के दौरान, इसमें अच्छी गर्मी पाने का समय नहीं होता है। इसलिए, रैपिंग को आराम से आराम करने के साधन के रूप में विचार करना बेहतर होता है और शरीर के सतह के तापमान को तेजी से बढ़ाता है।

प्रशिक्षण के बाद रिकवरी को कैसे बढ़ाएं? कम तापमान भी उपयोगी है। शीत चिकित्सा मांसपेशी सूजन को कम करने में मदद करती है और इसका एक सामान्य सकारात्मक शारीरिक प्रभाव पड़ता है। थेरेपी में शामिल हो सकते हैं:

• ठंडा लपेटें - 10-15 मिनट;
• बर्फ स्नान - 5-10 मिनट;
• मांसपेशियों की बर्फ रगड़ना।

कसरत पूरा होने के तुरंत बाद की गई प्रक्रिया के दौरान सबसे शक्तिशाली बर्फ प्रभाव हासिल किया जाता है।

खाद्य और खाद्य additives

पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है जो शरीर की अनुकूली क्षमताओं को निर्धारित करता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के बाद कैसे ठीक हो जाना है और क्या करना है। सामान्य नियम पोषण का तात्पर्य है कि पोषक तत्वों का प्रवाह लगभग उनके प्रवाह के बराबर होना चाहिए। मासोनाबे के साथ, वे बड़े ऊर्जा हानियों से गिरोस के दौरान, अधिक "आय" से आगे बढ़ते हैं।

पावर मोड बेहद महत्वपूर्ण है। मुख्य भवन घटकों के अलावा - प्रोटीन, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सख्त जरूरत है। यदि उत्तरार्द्ध की प्राप्ति पर्याप्त नहीं है, तो पुनर्प्राप्ति धीरे-धीरे गुजरती है।

बहुत महत्व इसमें खाद्य रिसेप्शन की आवृत्ति है। क्लासिक तीन बार बिजली योजना उस मॉडल की तुलना में कम प्रभावी है जो एक आंशिक आहार का तात्पर्य है। शक्ति कम से कम चार होनी चाहिए। खाद्य रिसेप्शन (दिन आहार का%) का अनुशंसित अनुपात:

• नाश्ता - 20-25;
• दूसरा नाश्ता - 15-20;
• दोपहर का भोजन - 30-35;
• रात्रिभोज - 20-25।

साथ ही, तालिका के दृष्टिकोण के बीच अंतराल अधिकतम 4 घंटे है, और चरम विज्ञापनों के बीच - 12 घंटे से अधिक नहीं। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको पेट भरना नहीं चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, उचित रूप से पाचन भोजन से बचने के लिए सलाह दी जाती है - गैस्ट्रिक रस के इस समय अपने प्रभावी विभाजन के लिए पर्याप्त नहीं है।

संतुलित पोषण एथलीटों के लिए, जो नियमित रूप से प्रशिक्षित होते हैं, पर्याप्त नहीं। विटामिन और खनिज की खुराक को अनदेखा करना असंभव है। ज्यादातर मामलों में, हम सब कुछ की कमी के बारे में बात कर सकते हैं विटामिन परिसर। एक अपवाद केवल विटामिन ए है, जिसे सामान्य भोजन से पूरी तरह से प्राप्त किया जा सकता है।

Additives की संख्या प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करता है। प्रतियोगिताओं के लिए शक्तिशाली तैयारी की अवधि के रूप में कम तीव्रता का चरण खनिजों और विटामिन की प्राप्ति पर मांग नहीं कर रहा है।

तरल में शरीर की जरूरत को पूरा करना सुनिश्चित करें। उम्र बढ़ने वाले एथलीटों के दौरान, पिछले छोटे एसआईपी का उपयोग करके पानी की कमी की भरपाई करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि वसूली के लिए प्रशिक्षण के बाद पीने से बहुत अधिक होता है - साक्षर आहार का पालन करने की तुलना में कम महत्वपूर्ण नहीं है।

मनोवैज्ञानिक रिकवरी

प्रशिक्षण की तीव्रता शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण दोनों द्वारा परिभाषित की जाती है। अतिव्यापी अनिवार्य रूप से प्रेरणा में गिरावट दर्ज करेगा। और इसके लिए, वील्ड गुणों के साथ समस्याएं होनी चाहिए। मस्तिष्क ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है - शरीर को लोड नहीं मिलता है।

लेकिन जितना चाहें उतना आराम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। एक ही तरह से शरीर पर खेल अधिनियम के बाहर की समस्याएं। इसलिए, भावनात्मक असुविधा का विरोध करना सीखना जरूरी है। इसमें पहला सहायक नियमित विश्राम है। ध्यान और शारीरिक विश्राम परिस्थितियों को पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया देने और नकारात्मक मनोवैज्ञानिक विस्फोटों से बचने में मदद करेगा।

कैसे समझें कि मांसपेशियों ने बहाल किया है?

कोई मांसपेशी दर्द, उच्च प्रेरणा, ताकत की ज्वार नहीं - संकेत हैं कि यह हॉल में होने का समय है। लेकिन आप हमेशा स्पष्ट "संकेत" पर विश्वास नहीं कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण विशेषता नियमित प्रगति के साथ सूचीबद्ध कारकों का एक संयोजन है। उत्तरार्द्ध की कमी प्रशिक्षण के लिए एक अशिक्षित दृष्टिकोण के बारे में बात कर सकती है। लेकिन अगर यह ज्ञात है कि प्रशिक्षण योजना के क्रम में सबकुछ है, और मैं अंत और किनारे को समाप्त नहीं करता हूं, तो आपको दृढ़ता से सोचना होगा।

प्रशिक्षण निरंतर आत्म-विश्लेषण की आवश्यकता है। केवल इसलिए प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विशेषताओं की अपेक्षाकृत पूर्ण तस्वीर हो सकती है।

बलों को पुनर्प्राप्त करने के लिए कौन से उत्पाद हैं? यह खाद्य और मानव गतिविधि को वापस कर रहा है - उच्च भार, रोग, विषाक्तता, या किसी अन्य तनावपूर्ण स्थितियों के बाद। विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, दो कारकों को गठबंधन करना आवश्यक है: शरीर की बहाली के लिए उत्पाद और पूरी नींद के लिए उत्पाद।

भार जो भार के बाद बलों को पुनर्स्थापित करता है, इसमें कई प्रोटीन होते हैं। यह उपग्रहों का समर्थन करता है और समग्र ऊर्जा को बढ़ाता है। दूसरा कारक प्रचुर मात्रा में पीने वाला है मिनरल वॉटरपानी-नमक संतुलन को बहाल करने और बनाए रखने के लिए कार्य करता है।

रोगी की ताकतों की बहाली एक अलग योजना के कारण है। बीमारी के खिलाफ लड़ाई के कारण ऊर्जा हानियों से असुविधा, लंबे समय तक चल सकती है। आखिरकार, पूर्ण वसूली के लिए आपको समय की आवश्यकता है, अच्छी स्थिति मनोरंजन के लिए I उचित पोषण शरीर की बहाली के लिए तेजी से अनुकूल उत्पादों। भारी, तेल, तेज, नमकीन खाद्य पदार्थ एक अस्थायी वर्जित लगाते हैं।

अनुमानित मेनू में सब्जियां, फल, शहद, सूखे फल, पागल, साइट्रस, डेयरी उत्पाद होते हैं; पीने - रस, चाय, पानी, decoctions। ऊर्जा में समृद्ध ऊर्जा के बारे में अधिक जानकारी:

1. मेट सबसे अच्छा कॉफी विकल्प है।
2. हनी - लंबे समय तक एक ऊर्जा आरक्षित बनाता है।
3. कद्दू के बीज - प्रोटीन के गठन को उत्तेजित करते हैं, सहनशक्ति में वृद्धि करते हैं।
4. अखरोट एक उत्कृष्ट ऊर्जा स्रोत है।
5. केले - दोनों में तेजी और शामिल हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट; तुरंत भूख को बुझाता है और "फिर" ऊर्जा को पोक करता है।
6. अंडा ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक ल्यूसीन में समृद्ध है।
7. ऐप्पल - आपूर्ति cvercitin, ऊर्जा को उजागर करने के लिए मांसपेशी कोशिकाओं की क्षमता को उत्तेजित करता है।

1. बीन - पौधे प्रोटीन का स्रोत और कई अन्य उपयोगी पदार्थ.
2. दलिया - नाश्ते की लोकप्रियता को थियामीन की उपस्थिति से समझाया जाता है, जो धीरज और दैनिक भार का सामना करने की क्षमता बढ़ाता है।
3. दही - प्रतिरक्षा बलों को बढ़ाता है, आंतों के विकारों को रोकता है।

विशेषज्ञों ने जोर दिया कि बीमारी के बाद पुनर्वास में तेजी लाने के लिए, किसी व्यक्ति का मनोवैज्ञानिक ध्यान महत्वपूर्ण है, तेजी से ठीक होने की इच्छा, शारीरिक और मानसिक शक्ति को बहाल करने की इच्छा।

खाद्य वसूली उत्पाद

बीमारी को स्थानांतरित करने के बाद बलों को बहाल करने की प्रक्रिया में, भोजन नाटकों मुख्य भूमिका। शरीर की बहाली के लिए उत्पादों की मदद से, बीमारी के खिलाफ लड़ाई पर खर्च किए गए कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन और अन्य घटकों के नुकसान को भरना आवश्यक है। और उनके साथ ताकत और ऊर्जा बहाल की जाएगी।

आहार मेनू में, इस तरह के व्यंजनों के तरीके से:

• उबला हुआ मछली, मांस;
• ताजा, स्टू, सॉर (विशेष रूप से गोभी) सब्जियां;
• मन्ना दलिया, सूखे फल के साथ दलिया;
• चीज;

• चाय, कोको, फल और बेरी पेय।

भोजन के अलावा, रोगी और अधिक पीने, नींद और सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण है। और न केवल स्वच्छ हवा के साथ, और सुखद गंध के साथ संतृप्त, आवश्यक तेल: लैवेंडर, टकसाल, सुई, मेलिसा, नारंगी क्रस्ट, ग्राउंड कॉफी। यह साबित हुआ है कि इन सभी बुराइयों, जैसा कि उन्हें पुराने दिनों में बुलाया गया था, सबसे हल्के ढंग से वसूली में योगदान देता है।

साथ ही, इस अवधि के लिए, लैक्टिक एसिड पेय, कुटीर पनीर और खट्टा क्रीम, marinades, नमकीन, भारी भोजन, चॉकलेट, मेनू से नट्स को खत्म करना आवश्यक है।

ऊर्जा भोजन की आवश्यकता होती है और स्वस्थ लोग, उदाहरण के लिए, गहन काम करने के बाद - शारीरिक, बौद्धिक, या खेलकूद गतिविधियां। इस उपयोग के लिए उत्पाद के लिए शरीर की तीव्र बहाली के लिए, उदाहरण के लिए, इस तरह:

• केले;
• भात;
• आलू व्यंजन;
• कॉफ़ी।

त्वरित मांसपेशी वसूली के लिए उत्पाद

तेज मांसपेशी वसूली के लिए उत्पाद मुख्य रूप से गहन वर्कआउट के बाद एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। लिगामेंट के दौरान, जोड़ों और मांसपेशियों को अधिक लोड किया जाता है, प्रचुर मात्रा में, तो शरीर हार जाता है एक बड़ी संख्या की उपयोगी पदार्थ। इसलिए, शरीर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, तरल, फाइबर की बहाली के लिए उत्पादों में, ट्रेस तत्वों को निहित किया जाना चाहिए। भोजन ताजा, उच्च गुणवत्ता वाला, स्वादिष्ट होना चाहिए।

नुकसान को भरने के लिए, एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है; विशेषज्ञों के मुताबिक स्नैक्स के लिए इष्टतम विकल्प, कक्षाओं के बाद पहला घंटा है। कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन अनुपात अभ्यास की तीव्रता पर निर्भर करता है; एक नियम के रूप में, यह 2: 1 से 4: 1 से भिन्न होता है।

किराना सूची:

1. पानी - नारंगी के रस के एक योजक के साथ नमकीन, शहद।
2. पूरी तरह से रोटी, पास्ता, अनाज (चावल, दलिया)।
3. सैलमन मछली।

1. चिकन अंडे, पट्टिका।
2. सेम।
3. दही।
4. मूंगफली का मक्खन।
5. ब्रोकोली, गाजर, ग्रीन्स।
6. सूखे और ताजे फल।
7. चॉकलेट।

भूख मोटाई और सूचीबद्ध उत्पादों से पके हुए सैंडविच की मांसपेशी शक्ति की तेजी से बहाली के कार्य के साथ उत्कृष्ट कॉपी, उदाहरण के लिए, सामन, पट्टिका या चिकन अंडे, सलाद के पत्ते के साथ। फल के साथ दही या दलिया भी एक उपयुक्त विकल्प है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी वसूली उत्पादों

गहन लिगामेंट कक्षाओं के दौरान, जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत भार के अधीन किया जाता है, और तब तक कई ट्रेस तत्व शरीर से प्राप्त होते हैं। पूर्ण कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए, मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पूरी तरह से शरीर ऊर्जा सहित नुकसान की भरपाई है।

थकान को हटाने और सक्रिय राज्य को नवीनीकृत करने के तरीकों में से एक प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उत्पादों से बना सही आहार है। एथलीट को शरीर की बहाली के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पादों की आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट - "ईंधन", प्रोटीन - "बिल्डिंग सामग्री", उपयोगी वसा, तरल। यह तीव्रता और प्रशिक्षण की अन्य सुविधाओं के आधार पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ-साथ पावर मोड के अनुपात के लिए महत्वपूर्ण है।

• कार्बोहाइड्रेट उत्पाद: अशुद्ध चावल, बेरीज, (सूखे) फलों, प्राकृतिक चॉकलेट से पूरे अनाज की रोटी और पास्ता, दलिया और दलिया।
• खाद्य युक्त: सामन, सामन, टूना, ट्राउट, मूंगफली का मक्खन।
• प्रोटीन: चिकन पट्टिका, फलियां, पागल, दही, अंडे।

इन उत्पादों को गठबंधन कर सकते हैं विभिन्न तरीके: शीट सब्जियों के पूरक के लिए मछली या मांस के साथ रोटी सैंडविच, unsweetened दही के साथ दलिया डालो, सूखे फल, पागल, चॉकलेट जोड़ें।

कक्षाओं के बाद त्वरित वसूली के लिए, उत्पादों की सिफारिश की जाती है:

• हरी फल-सब्जी चिकनी;
• प्रोटीन कॉकटेल;
• नारियल का दूध;
• एवोकैडो फल;

• नट या बीज;
• केले;
• जई का दलिया।

प्रशिक्षण के बीच की अवधि में पूर्ण वसूली के लिए, पोषण को छोड़कर, मांसपेशियों को शांति और आराम प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

1. उपयुक्त उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरी खाएं। ओवरट्रेनिंग, शरीर में कम वसा प्रतिशत और कम ऊर्जा पोषण में एक होता है सामान्य नरक: कैटॉलिक माध्यम जो वसूली में हस्तक्षेप करता है।

2. पर्याप्त मात्रा में पानी। कई सालों से, पानी मुख्य योजक है। शरीर के वजन के हर किलोग्राम में कम से कम 40 ग्राम पानी पीएं।

3. प्रत्येक रिसेप्शन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के लिए, सूजन से बचने के लिए, पोषक तत्वों में समृद्ध सब्जी कार्बोहाइड्रेट खाएं। यही है, मांस, अंडे, पागल, संतृप्त वसा, जैतून, एवोकैडो, नारियल, और सब्जियों और जामुन पर चलाने के लिए प्राथमिकता दें।

4. खपत एमिनो एसिड की संख्या बढ़ाएं। प्रत्येक रिसेप्शन में कम से कम 10 ग्राम आवश्यक एमिनो एसिड होना चाहिए।

5. प्रशिक्षण के बाद, 20 ग्राम (शुष्क उत्पाद) को जल्दी से अवशोषित करने के लिए मत भूलना छाछ प्रोटीन। सीरम एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही यह तेजी से कपड़े बहाली के लिए एमिनो एसिड को प्रतिस्थापित करने के साथ शरीर प्रदान करता है।

6. उत्पादों के साथ उपयोग करें उच्च सामग्री जस्ता, जैसे मांस और मोलस्क (जस्ता की सबसे बड़ी राशि ऑयस्टर में निहित है)। जस्ता रिकवरी प्रक्रिया में एक बड़ी भूमिका निभाता है, क्योंकि यह ग्लूटाथियोन को बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण और तनाव के बाद ऊतकों से क्षय उत्पादों को हटाने को गति देता है।

7. सूजन को कम करें और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करें एंटीऑक्सीडेंट फलों, जैसे ब्लूबेरी, ग्रेनेड, कीवी और अनानास के साथ मदद करेगा।

8. प्रशिक्षण के बाद, पानी में केंद्रित टार्ट चेरी का रस जोड़ें - यह मांसपेशी दर्द को कम करता है, वसूली को गति देता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

9. रेड वाइन को छोड़कर, आहार से शराब को बाहर निकालें। शराब शरीर से अपघटन उत्पादों को हटाने और ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनता है। अल्कोहल भी अरोमाटेस की गतिविधि को बढ़ाता है, जो एस्ट्रोजेन हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की असंतुलन की ओर जाता है, और यह बदले में प्रगति को रोकता है।

10. सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन चयापचय को बनाए रखें। अतिरिक्त एस्ट्रोजेन वसा जलने से रोकता है, और हार्मोन के संतुलन का भी उल्लंघन करता है, जिससे वसूली धीमा हो जाती है।

11. प्रत्येक रिसेप्शन में क्रूसिफेरस के सब्जियों का परिवार होना चाहिए, क्योंकि वे एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर में समृद्ध होते हैं, और इसमें एक मंद (डिनिंडोलोमेथेन) पदार्थ भी होता है जो जीव को एस्ट्रोजेन को चयापचय में मदद करता है।

12. रासायनिक एस्ट्रोजेन आवेदकों की संख्या को कम करें। रासायनिक एस्ट्रोजेन एक कृत्रिम हार्मोन है जो शरीर में प्राकृतिक नकल करता है। ये अध्ययन कैंसर जैसी बीमारियों के साथ रासायनिक एस्ट्रोजेन का संभावित संबंध दिखाते हैं, और रासायनिक यौगिक बिस्फेनॉल ए (बीपीए) वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।

13. चुनें जैविक उत्पाद और एस्ट्रोजेन गुणों और विकास हार्मोन के साथ कीटनाशकों से बचें, क्योंकि उनके शरीर पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है, जिसमें क्षय उत्पादों का टूटना और वसूली धीमा हो जाता है।

14. यकृत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए पीएच संतुलन का समर्थन करें। यकृत वसा चयापचय में और शरीर से स्लैग और विषाक्त पदार्थों को हटाने में शामिल है। साइट्रस जोड़ें और अंडे के अंडे और क्रूसिफेरस सब्जियों को पानी में खाएं - इन उत्पादों के पोषक तत्व यकृत चयापचय वसा में मदद करते हैं।

15. सेलेनियम की मात्रा बढ़ाएं। यह माइक्रोलेमेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और एंजाइम को एंजाइम को दबाता है (जो एस्ट्रोजेन में टेस्टोस्टेरोन बदल जाता है)। मछली और मोलस्क में समृद्ध सेलेना।

16. वसा को बनाए रखने और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन और एस्ट्रोजेन के संतुलन में सुधार करने के लिए, कार्निटाइन लें। गोमांस और चिकन में सभी कार्निटाइन के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में छोटी मात्रा में भी।

17. सुनिश्चित करें कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त होता है क्योंकि यह वसूली के लिए आवश्यक हार्मोनल संतुलन का समर्थन करता है, और न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली की स्थिरता भी बढ़ाता है। रक्त में विटामिन डी स्तर का समर्थन करने के लिए गोल साल40 एनजी / मिलीलीटर है।

18. ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के भंडार को भरें वसायुक्त अम्ल संतृप्त वसा, जैतून का तेल, मछली और मांस के कारण, और खर्च पर नहीं वनस्पति तेल (मकई, सोया, रैपसीड, मूंगफली और सब्जी मिश्रण)।

19. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और प्रशिक्षण के बाद, मछली के तेल लेने के बाद सूजन प्रतिक्रिया को कम करना।

20. 2 - 5 ग्राम विटामिन सी प्रशिक्षण के बाद कोर्टिसोल में कमी में योगदान देता है।

21. निवासी अवधि में मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, 400 मिलीग्राम फॉस्फेटिडाइलीन (पीएस) लें। यह पदार्थ कोर्टिसोल चयापचय में योगदान देता है और मस्तिष्क में सुधार करता है।

22. सूजन प्रक्रियाओं से बचने के लिए, प्रत्येक रिसेप्शन में पोषक तत्वों में समृद्ध भोजन होना चाहिए, जैसे कि गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आर्टिचोक, सेम, अखरोट, पेकन नट्स, जतुन तेल, ब्लैक चॉकलेट, रास्पबेरी, साथ ही मसालों, विशेष रूप से हल्दी और दालचीनी में।

23. सामान्य रूप से, उच्च के साथ कार्बोहाइड्रेट से बचें ग्लाइसेमिक सूचीचूंकि वे कोर्टिसोल चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं। एकमात्र अपवाद बहुत गहन प्रशिक्षण के बाद होता है, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है।

24. आहार से चीनी को बाहर निकालें, क्योंकि यह इंसुलिन वृद्धि को उत्तेजित करता है। कोर्टिसोल की तुलना में नियमित चीनी खपत टेस्टोस्टेरोन स्तर में कमी की ओर ले जाती है। इसके अलावा, एक उच्च चीनी सामग्री वाले उत्पाद एस्ट्रोजन चयापचय को रोकते हैं।

25. प्रतिरक्षा को बढ़ाने और वसूली में तेजी लाने के लिए, दिन में कई बार 10 ग्राम ग्लूटामाइन लें।

26. फोम रोलर पर एक खिंचाव के साथ कसरत को पूरा करें - इससे रीढ़ की हड्डी में दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।

27. मालिश करो। यह कोशिकाओं से अपघटन उत्पादों के उन्मूलन में योगदान देता है, तंत्रिका त्वचा रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है और वसूली को गति देता है।

28. कोशिकाओं को बहाल करने और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए, स्थानीय अनुप्रयोगों के लिए मैग्नीशियम की तैयारी का उपयोग करें।

29. मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए स्थानीय अनुप्रयोगों के लिए मैग्नीशियम की तैयारी का उपयोग करें। यह दूध एसिड को बफर करता है, साथ ही कैल्शियम के साथ बातचीत करते समय, जो गहन मांसपेशी संकुचन के दौरान जमा होता है, एक और तेजी से वसूली में योगदान देता है।

30. ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए, तंत्रिका तंत्र को शांत करें और नींद स्थापित करें, प्राथमिक (शुद्ध) मैग्नीशियम लें (इस तरह के यौगिकों से जुड़े ग्लाइसेक्ट, ऑटैट, फ्यूमरेट)।

31. टॉरिन कसरत के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेगा। यह पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, और आराम से, नींद का समर्थन करने और बलों को बहाल करने के रूप में भी कार्य करता है।

32. विरोधी भड़काऊ दवाओं से बचें, क्योंकि उनके पास प्रोटीन संश्लेषण और आंतों की गतिविधि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, सूजन को मजबूत करता है।

33. कसरत के लिए कैफीन के साथ 3-4 कप कॉफी क्रेप (देरी मांसपेशी सिंड्रोम) को कम करती है, गहन शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशी दर्द उत्पन्न होता है। प्रशिक्षण से पहले कॉफी भारी प्रशिक्षण के बाद भी ताकतों को पुनर्स्थापित करती है, और आप उच्च तीव्रता के साथ अधिक बार ट्रेन कर सकते हैं।

34. कसरत के बाद सीधे कॉफी से बचें, इस मामले में यह कोर्टिसोल के स्तर में कमी में हस्तक्षेप करता है और वसूली को धीमा कर देता है।

35. कसरत को न छोड़ें। 10-15 मिनट के भीतर, उन मांसपेशियों को ठीक करें जहां आप काम करने जा रहे हैं। वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को आगे काम करने और क्रेप को कम करने के लिए तैयार करता है।

36. भारी प्रशिक्षण के दिनों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए, मध्यम तीव्रता के साथ काम करते हैं, केवल केंद्रित अभ्यास चुनते हैं।

37. प्रशिक्षण के तुरंत बाद यह सुखद संगीत सुनने के लिए उपयोगी है - यह वनस्पति तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाता है।

38. ध्यान। यह कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है और प्रशिक्षण के बाद तनाव पर प्रतिक्रिया को कम करता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान टेस्टोस्टेरोन के स्तर, विकास हार्मोन और डीहाइड्रोएन्ड्रोस्टेरोन में वृद्धि में योगदान देता है।

39. नींद! वास्तव में, शरीर को 10 घंटे से अधिक नींद की जरूरत है! एथलीट जो ज्यादा, बेहतर और तेज़ बहाल करते हैं, जिससे उनके संकेतकों को बल, गति और सटीकता में सुधार होता है।

40. अपनी लय के अनुसार speake, उल्लास या लार्क्स पर विचार करें। इसके क्रोनोटाइप के बाद केंद्रीय के काम में सुधार होता है तंत्रिका प्रणाली और मांसपेशी ऊतक का पुनर्जन्म, और कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के संतुलन को भी पुनर्स्थापित करता है।