शरीर में कार्बोहाइड्रेट कैसे पच जाता है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से हैं और धीमी धीमी क्यों धीमी गति से? कार्बोहाइड्रेट के बारे में मिथकों को दूर करें! कारोबार जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को प्रभावित करते हैं

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे आहार के संतुलन पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर के स्वर और बल के संकेतक तेजी से कमी करते हैं। यह बोझ की भागीदारी के साथ प्रशिक्षण में विशेष रूप से नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि एथलीट ऊर्जा की निरंतर कमी का सामना कर रहा है।

पॉलिसाक्साइड के लिए उनके रासायनिक संरचना से संबंधित कार्बनिक यौगिकों को जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनके अणु में विभिन्न मोनोसैकाइराइड्स हैं, बहुत सारे ग्लूकोज और फ्रक्टोज हैं।

कई महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं शरीर मोनोसैक्साइड की भागीदारी के साथ होता है। वे वसा और प्रोटीन की प्रसंस्करण में योगदान देते हैं, सकारात्मक रूप से यकृत को प्रभावित करते हैं। खाद्य निष्कर्ष निकाला जाता है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी सांद्रता रात के खाने तक उपयोग करने के लिए सबसे अच्छी है जब कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में saccharides को अवशोषित करता है। जिस गति के साथ saccharides ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, कार्बोहाइड्रेट को सरल में विभाजित करता है, वह, तेज़ और जटिल है, जो धीमा है। इसका सूचक उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स में दिखाई देता है। यह काफी कम है, और इसके परिणामस्वरूप, रक्त संतृप्ति ग्लूकोज कूदता नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे।

कम उत्पाद ग्लाइसेमिक सूचीचबाने के दौरान शरीर द्वारा आत्मसात किया गया। लार में निहित एंजाइम के भोजन पर प्रभाव के कारण प्रक्रिया शुरू की जाती है।

सबसे बड़ा मूल्य सर्दियों की अवधि में धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रकट होता है। Saccharides के लिए धन्यवाद, Serotonin के रूप में इस तरह के एक विशेष हार्मोन का विकास उत्तेजित है। इसका एक व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और शरीर में भी योगदान देता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अर्थ है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। कम पाचन दर इंसुलिन विस्फोटों को समाप्त करती है जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा ऊतकों में प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है, और इसलिए, मोटापे की ओर अग्रसर होती है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को बिताए गए ऊर्जा की तेज़ी से भर्ती की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। प्रशिक्षण के बाद धीमी polysaccharides धीमे polysaccharides हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ रिच सुबह में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। शरीर में जागने के बाद, सक्रिय ग्लाइकोजन उत्पादन होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रजातियां

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई आणविक श्रृंखला शामिल हैं जिनमें कई मोनोसैकाइराइड्स निष्कर्ष निकाला जाता है। इस तरह की एक रचना स्टार्च, ग्लूकोम्ना, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़, चिटिन की विशेषता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट से संबंधित इन पदार्थों में से प्रत्येक में, हजारों और हजारों मोनोसैकाइराइड्स हैं, जो दीर्घकालिक पाचन प्रक्रिया प्रदान करते हैं, जिसके दौरान ऊर्जा को धीरे-धीरे जारी किया जाता है।

खपत दैनिक कैलोरी की कुल मात्रा से कार्बोहाइड्रेट पर, कम से कम 50% होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स ने बिजली प्रशिक्षण से पहले उपयोग करने की सिफारिश की। एक रिसेप्शन में कम से कम 40 ग्राम शामिल हैं। धीरे-धीरे अवशोषित, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त ग्लूकोज स्तर प्रदान करता है।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, धीरज संकेतक बढ़ रहे हैं, और वसा जलती हुई प्रक्रिया तेज हो रही है। वे हमेशा सतत टिकाऊ स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खा रहा है, एक आदमी के पास कोई लंबा समय नहीं है, जो दैनिक कैलोरेज को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस परिसर के लिए स्रोत बहुत सारे। सबसे आम स्टार्च से संबंधित है। उसकी धीमी गति से जठरांत्रग्लूकोज में परिवर्तन रक्त में मोनोसैकाइराइड को निशान से नीचे गिरने की अनुमति नहीं देता है। स्टार्च की एक बड़ी मात्रा फलियां और अनाज फसलों में निहित है।

यकृत में ग्लूकोज पर ग्लाइकोजन दरार होती है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम भाग नहीं लेते हैं। सबसे बड़ी संख्या ग्लाइकोजन में सूअर का मांस और गोमांस यकृत होता है, थोड़ा छोटा होता है - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफिश।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह पाचन तंत्र को पारित करती है, शरीर के शुद्धि और आंतों से धातुओं के कोलेस्ट्रॉल, स्लैग और नमक को हटाने में योगदान देती है, और पीसने की प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकती है। ऊंचे पित्त अलगाव को उत्तेजित करते हुए, यह संतृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रक्टोज़ के विभाजन के परिणामस्वरूप, एक पक्ष polysaccharide का गठन किया जाता है, जिसे इनुलिन कहा जाता है। इसका उपयोग मधुमेह के लिए एक चीनी विकल्प के रूप में किया जाता है, आर्टिचोक और चॉकरी में निहित है।

फाइबर सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, जो इन कनेक्शन को पाचन के लिए उपयोगी बनाता है। धीरे-धीरे विभाजित, वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, समान रूप से रक्त में प्रवेश करते हैं, संतृप्ति की एक लंबी भावना देते हैं और शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया पर आहार)

वजन घटाने की प्रतिज्ञा उन उत्पादों का उपयोग है जो लंबे समय तक संतृप्त होने वाले तेज रक्त ग्लूकोज कूद नहीं होते हैं। अपनी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों स्थितियों को संतुष्ट करते हैं और कई आहार में मौजूद होते हैं, जिनमें से दलिया पर वजन घटाने और वजन घटाने। वे विभिन्न समूह से तैयारी कर रहे हैं, लेकिन माकी से नहीं, प्राकृतिक शहद, पनीर फल और जामुन, पागल हो सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की सामग्री के कारण काशी वजन घटाने के लिए अच्छा है, जो आंत को साफ करने में मदद करता है। इस पकवान के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए जाते हैं, न केवल अवधि के आधार पर एक दूसरे से भिन्न होते हैं, बल्कि कुछ अन्य विशेषताएं भी:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए बनाया गया है। सात दिनों में चलने वाले आहार में सोमवार से और शुक्रवार को शुक्रवार को कुछ अनाज से अनाज का उपयोग शामिल होता है: गेहूं, दलिया, बाजरा, हड्डी, मोती, चावल।

और यदि हर दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक नि: शुल्क दिन है। सातवें दिन आप किसी भी सूचीबद्ध क्रुप या सभी को एक बार में पका सकते हैं। नमक के बिना दलिया तैयार करें और केवल पानी पर।

आहार के लिए वांछित प्रभाव होने के लिए, आहार से कुछ दिन पहले, आहार मादक पेय पदार्थ, फास्ट फूड, तला हुआ और तीव्र भोजन से इंकार कर देता है। खाने वाले दलिया की संख्या में प्रतिबंध नहीं हैं।

दस दिन का

आलू के पूर्ण इनकार का तात्पर्य, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, रोटी। आप मन्ना को छोड़कर बिल्कुल कोई अनाज खा सकते हैं। दलिया नमक, तेल, चीनी, दूध पर नहीं के बिना उबला हुआ है। भोजन लेने से पहले, एक गिलास पानी नशे में होना चाहिए।

यह एक छोटी संख्या में पागल, शहद या फल जोड़ने की अनुमति है। अनाज अपने विवेक पर चुनते हैं। डेढ़ सप्ताह - एक काफी प्रभावशाली अवधि जिसके लिए शरीर विटामिन घाटे का अनुभव कर सकता है। इससे बचें विटामिन परिसरों के स्वागत की अनुमति देता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन के आधार पर, किसी भी आहार को हर छह महीने में अधिकतम एक के लिए किया जा सकता है। स्वास्थ्य करने की अधिक लगातार आवधिकता स्वास्थ्य को कम करने में सक्षम है। आहार से बाहर निकलना आवश्यक है, धीरे-धीरे अतिरिक्त उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध करना आवश्यक है।

पोलिसाक्राइड की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचाने योग्य कार्बनिक यौगिकों की सबसे बड़ी एकाग्रता रोटी और पास्ता, अनाज संस्कृतियों और विभिन्न दलिया में मौजूद है। इन उत्पादों को एक उच्च स्टार्च एकाग्रता द्वारा विशेषता है। ग्लूकोज समेत मोनोसैक्साइड पर इसका विभाजन, हाइड्रोलिसिस के कारण है। स्टार्च को लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है, क्योंकि उनके पास अणुओं की एक विशेष संरचना है।

सावधानी के साथ रोटी उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए। वे सभी आकार के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद रोटी में कनेक्शन हैं उच्च संकेतक ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और फैटी जमा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल उन पास्ता और रोटी को उपयोगी माना जाता है, जिसके लिए आटा मोटे पीसने वाले अनाज से पकाया गया था, अन्य शब्दों में जो न्यूनतम प्रसंस्करण करते हैं।

आलू के साथ मकई में स्टार्च की एक बड़ी मात्रा भी होती है, लेकिन एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उत्पाद होते हैं। उनके उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर जो लोग वजन कम करते हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत के बीच, क्रुप से अनाज और अनाज को वरीयता दी जानी चाहिए। एक विशेष रूप से उच्च मूल्य में जौ, दलिया, साथ ही अनाज भी होता है।

सूचीबद्ध अनाज सबसे कम जीआई है। अनाज का एक हिस्सा, दलिया या मोती दलिया एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने के लिए लंबे समय तक पूर्ण ऊर्जा और बलों की अनुमति देता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की कार्रवाई का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट और फलियां स्टार्च की बहुत छोटी संख्या होती हैं, लेकिन फाइबर में समृद्ध होती हैं। उत्तरार्द्ध को पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और शरीर को हानिकारक विषाक्त पदार्थों, स्लैग से शुद्ध करने की आवश्यकता होती है।

वे एक बल्कि एक समूह हैं, जैसा कि स्टार्च मुख्य रूप से मौजूद है। अभिलक्षणिक विशेषता ऐसे उत्पाद unsweetened और तटस्थ स्वाद हैं, तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन की विशेषता से प्रतिष्ठित है।

ऊर्जा के भंडार को भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन में निम्नलिखित समृद्ध का उपयोग करना चाहिए:

• असभ्य गेहूं की किस्मों से मैकरोनी।
• मोटे पीसने के आटे की रोटी।
• चीनी के बिना कुकीज़।
• दलिया (अनाज, चावल, मकई, दलिया, आदि)।
• सेम।
• भूरा चावल।
• बीन सफेद और लाल सेम।
• लेंटिल।
• तुर्की मटर।
• लश जौ।
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब।
• अंगूर
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• Podkok सेम।
• प्याज।
• मिर्च।
• ब्रुसेल्स, सफेद, फूलगोभी।
• ब्रोकली।
• मशरूम।
• साग।
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फैटी ऊतकों के गठन के बिना व्यय ऊर्जा को भरने का लगभग एकमात्र तरीका है। उनका उपयोग पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन इष्टतम समय पहले छमाही में 60 मिनट पहले गिरता है बिजली प्रशिक्षण। प्रशिक्षण के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि पहले से ही तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य, आहार का सबसे बड़ा घटक हैं।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना ने उनका नाम निर्धारित किया: प्रत्येक कार्बन परमाणु में दो हाइड्रोजन परमाणु होते हैं - 2 एन और एक ऑक्सीजन - ओ, पानी की तरह।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (मोनो- और डिसैकाइडाइड) और जटिल (polysaccharides) में बांटा गया है।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: मोनोसैक्साइड

सबसे सरल प्रतिनिधियों में फ्रक्टोज, गैलेक्टोज और ग्लूकोज कहा जा सकता है, जो अणु में परमाणुओं के स्थान पर स्थित मतभेद हैं। कनेक्टिंग, वे चीनी बनाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट उनके पास एक मीठा स्वाद है और आसानी से पानी में भंग हो जाता है। मिठाई कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषताओं को संदर्भित करती है। चीनी ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है और हानिकारक उत्पादों के लिए गणना की जाने की संभावना नहीं है, यह चीनी के दुरुपयोग के लिए हानिकारक है। चीनी की औसत दैनिक खपत की दर 50 - 100 ग्राम है।

ग्लूकोज बहुत जल्दी अवशोषित है (उसके आकलन के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता है), यह रक्त में प्रवेश करता है, तेजी से चीनी के स्तर में वृद्धि करता है। फ्रक्टोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन मधुमेह रोगियों को स्थानांतरित करना आसान होता है, क्योंकि इसे इंसुलिन संश्लेषण की आवश्यकता नहीं होती है।

मोड़

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: डिसैकराइड्स

Disaccharides के पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण: लैक्टोज, माल्टोस और sucrose।

1. सखारोज़ा (गन्ना या चुकंदर चीनी) में ग्लूकोज और फ्रक्टोज शामिल हैं।
2. माल्टोस (लाइसोरिस चीनी) स्टार्च और ग्लाइकोजन की मुख्य संरचनात्मक इकाई है, इसमें दो ग्लूकोज टुकड़े होते हैं।
3. लैक्टोज (दूध चीनी) में गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है, दूध में सभी स्तनधारियों होते हैं।

डिसैक्लाइड्स का आकलन मोनोसैक्साइड की तुलना में अधिक समय लेता है।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: polysaccharides

Polysaccharides (परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट को पचाने योग्य और निस्संदेह में बांटा गया है।

पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों से बने जीवित जीवों का एक रिजर्व है। ग्लूकोज की पाचन की प्रक्रिया में, यकृत में गिरना, आपातकालीन स्थितियों की आपूर्ति के साथ-साथ मांसपेशी पोषण और भी स्थगित (इसके आवश्यक भाग) को स्थगित कर दिया जाता है और तंत्रिका प्रणाली एक पशु स्टार्च के रूप में और ग्लाइकोजन कहा जाता है। यकृत और मांसपेशियों में इसका भंडार 300 - 400 ग्राम बनाता है।

स्टार्च एक श्रृंखला है, जिसमें सैकड़ों ग्लूकोज अणु होते हैं। पानी में स्टार्च भंग नहीं होते हैं।

स्टार्च और ग्लाइकोजन का शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक अवशोषित होता है।

असमर्थित कार्बोहाइड्रेट

ग्लूकोज अणु हैं निर्माण सामग्री सब्जी कोशिकाओं के लिए - सेलूलोज़ (फाइबर), जो सभी पौधों की कोशिका दीवारों में स्थित है, जिससे उन्हें ताकत मिलती है।

इसके अलावा, अंडर-लूज कार्बोहाइड्रेट में पेक्टिन पदार्थ, हेमिसेल्यूलोस, गम, श्लेष्म, लिग्निन शामिल हैं।

हेमिसेल्यूलोस पौधे के ऊतकों की सेल दीवारों का फ्रेम है, और लिग्निन के साथ भी एक सीमेंटिंग सामग्री है। लिग्निन पित्त एसिड और अन्य कार्बनिक पदार्थ के नमक को बांधते हैं। पेक्टिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं।

ट्रैक्ट के सामान्य संचालन के लिए खाद्य फाइबर की आवश्यकता होती है:

• पेरिस्टाल्टिक्स को उत्तेजित करें, कुर्सी की मात्रा में वृद्धि करें, जो कब्ज की रोकथाम में योगदान देता है;
• आंतों में कोलेस्ट्रॉल बांधें और इसे शरीर से हटा दें;
• डायवर्टिक्युलिटिस और अन्य सूजन प्रक्रियाओं के विकास के जोखिम को कम करें;
• आंतों से रोगजनक बैक्टीरिया की उपनिवेशों को प्राप्त करके प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें;
• पित्त को हटाने में तेजी लाने के लिए, जो गैल्स्टोन बनाता है;
• जीवाणु विषाक्त पदार्थ शरीर से हटा दिए जाते हैं।

प्रति दिन अनुशंसित फाइबर कोड - 20. खाद्य फाइबर की अत्यधिक खपत भोजन की अपूर्ण पाचन, आंतों और अन्य ट्रेस तत्वों के साथ-साथ वसा-घुलनशील विटामिन में कैल्शियम अवशोषण विकार का कारण बनती है। गैसों, पेट दर्द और दस्त के गठन से असुविधा होती है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत - सब्जी उत्पादों। उत्पादों में, जिसमें पशु वसा, कार्बोहाइड्रेट केवल दूध में पाए जा सकते हैं - गैलेक्टोज, जो लैक्टोज (दूध चीनी) में शामिल है।

ग्लूकोज और फ्रक्टोज बेरीज, फलों, पौधों के हरे हिस्सों, शहद में निहित है।

आलू में, क्रुप, अनाज, फलियां - बहुत सारे स्टार्च।

हेमिसेलोसू अनाज के गोले में पागल, बीजों के खोल में पाया जा सकता है।

खाद्य फाइबर अनाज, फल और सब्जियों के अनाज का हिस्सा हैं।

कई खाद्य तालिकाओं का भी ध्यान प्रस्तुत करें, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इन तालिकाओं को मेनू योजना के लिए संकलित किया जाता है संतुलित पोषण एलएसपी कार्यक्रम के अनुसार:

1. कार्बोहाइड्रेट की सामान्य और उच्च मात्रा वाले उत्पादों के दो सारणी।
2. कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिका जो द्रव्यमान को इंगित करती है जो पचास ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एलएसपी के अनुसार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मानक) से मेल खाती है।
3. उत्पाद तालिका, जहां कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा और फाइबर की सामग्री का संकेत दिया जाता है।
4. उत्पाद की तालिका कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जो उनके रचना उत्पादों में शामिल हैं जो अनिवार्य हैं, इसमें तीन सूचीबद्ध पोषण घटक होते हैं।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट

पाचन कार्बोहाइड्रेट के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं मानव जीवस्लैग गठन के बिना 100% जला दिया जाता है।

पाचन, ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में विभाजित होते हैं, जो यकृत में पड़ता है, जहां आवश्यक भाग रिजर्व के बारे में संरक्षित होता है, ग्लाइकोजन बनाते हैं, हिस्सा समग्र रक्त प्रवाह में जाता है।

बाद के परिवर्तन मानव वसा के शेयरों की परिमाण के कारण हैं।

स्वस्थ वयस्कों में, ग्लूकोज पतली शरीर का उपयोग ईंधन, ऊर्जा का मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है। जब स्टॉक सूख जाते हैं, तो शरीर में वसा की खपत के लिए एक पुनर्गठन होता है। एक नियम के रूप में, ग्लूकोज रिजर्व रात में समाप्त होता है, क्योंकि ज्यादातर लोग अक्सर खाते हैं। उपरांत एक और रिसेप्शन भोजन ग्लूकोज बढ़ने की मात्रा, इंसुलिन प्रतिष्ठित है, ग्लूकोज में स्विचिंग होती है। इंसुलिन की कार्रवाई के तहत इसकी अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाती है।

यही है, दो प्रकार की ऊर्जा स्पष्ट है: दिन का समय - कार्बोहाइड्रेट, रात - वसा भंडार पर।

अतिरिक्त वजन के मामले में, अतिरिक्त पांच-छह किलोग्राम, प्रक्रिया अलग-अलग होती है। पूर्ण लोगों के खून में, दिन के किसी भी समय हमेशा अतिरिक्त फैटी एसिड होते हैं। इसलिए, वसा का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। उच्च वसा सामग्री के कारण ग्लूकोज को सामान्य रूप से जलाया नहीं जाना चाहिए। अतिरिक्त वसा ने कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज को धीमा कर दिया। खर्च करने से पहले चीनी, वसा में परिवर्तित। जब ऊर्जा में आवश्यकता उत्पन्न होती है, वसा को ग्लूकोज में बदल दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर

औसत दैनिक मानदंड कार्बोहाइड्रेट को 350 - 500 ग्राम माना जाता है, जिसमें महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक भार - 700 ग्राम तक, यानी। गतिविधि और ऊर्जा खपत की तरह के आधार पर निर्धारित किया जाएगा।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: ग्लूकोज की कमी

ग्लूकोज की कमी कमजोरी, सिरदर्द, चक्कर आना, उनींदापन, भूख की भावना, हाथों में झुकाव, पसीना का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दैनिक मात्रा 50-60 ग्राम है, उनकी रसीद की कमी या अनुपस्थिति से विनिमय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होगा।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: अतिरिक्त ग्लूकोज

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग, जो ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं होते हैं, वसा में रूपांतरण की ओर जाता है - मोटापा, इंसुलिन के पास इस प्रक्रिया पर एक मजबूत उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन करता है, बीमारियों की ओर जाता है।

तर्कसंगत पोषण के अधीन, 30% वसा में परिवर्तित हो जाता है। जब प्रचलित कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक के दौरान प्रबल होता है, तो यह वसा में काफी अधिक हो जाता है। आहार फाइबर की कमी के साथ, अधिभार और पैनक्रिया कोशिकाओं के बाद की कमी के साथ, जो ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन का उत्पादन करता है, यानी। मधुमेह की बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है।

अतिरिक्त एक वसा विनिमय विकारों को भी उत्तेजित कर सकता है जो एथेरोस्क्लेरोसिस की विशेषता हैं। रक्त में ग्लूकोज की एक बढ़ी हुई मात्रा नकारात्मक रूप से रक्त वाहिकाओं, ग्लूइंग प्लेटलेट की कोशिकाओं को प्रभावित करती है, जो थ्रोम्बिसिस की संभावना पैदा करती है।

ग्लाइसेमिक सूची

कार्बोहाइड्रेट का पौष्टिक मूल्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है जो रक्त ग्लूकोज सामग्री को बढ़ाने की उनकी क्षमता को दर्शाता है। माल्टोस और शुद्ध ग्लूकोज में उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, साथ ही शहद, मकई के फ्लेक्स, गेहूं की रोटी, आलू, गाजर।

उचित पोषण में कार्बोहाइड्रेट

सोचो ओ। उचित पोषण, अनुपात चुनना आवश्यक है अलग - अलग प्रकार कार्बोहाइड्रेट: जो जल्दी से अवशोषित (चीनी) और धीरे-धीरे (ग्लाइकोजन, स्टार्च)। बाद में आंतों में धीरे-धीरे क्लीविंग कर रहे हैं, चीनी स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। इसलिए, यह एक बड़ी हद तक सलाह दी जाती है - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 80-90% उनका उपयोग करने के लिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट: सब्जियां, अनाज और फलियां पूरे रूप में दैनिक आहार का 25-45% होनी चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट: फल, जामुन, फल-बेरी रस, मिठाई (चीनी, शहद), दूध, ryazhenka - 10% से कम दैनिक आहार।

सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक रूप से पोषण में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना है, संसाधित नहीं है ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन।

जोड़ा प्रोटीन या फैटी उत्पादों सब्जी सलाद में रक्त में रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव कम होता है।

कार्बोहाइड्रेट, मानदंडों और उनके दैनिक खाद्य आवश्यकताओं को सामान्य करने के सिद्धांत। जैविक भूमिका।

किसी व्यक्ति के भोजन में मुख्य रूप से पॉलिसाक्राइड होते हैं - स्टार्च, पौधे सेलूलोज़, छोटी मात्रा में - पशु ग्लाइकोजन। सुक्रोज का स्रोत पौधे, विशेष रूप से चीनी धक्कों, चीनी गन्ना है। धर्मपति दूध के साथ आता है (गाय के दूध में 5% लैक्टोज, मादा दूध में - 8% तक)। फल, शहद, रस में ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ की एक छोटी मात्रा होती है। माल्टोस माल्ट, बियर में है।

खाद्य कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए मुख्य रूप से monosaccharides का एक स्रोत है, मुख्य रूप से ग्लूकोज। कुछ polysaccharides: मनुष्यों में सेलूलोज़, पेक्टिन पदार्थ, डेक्सट्रान व्यावहारिक रूप से पच नहीं होते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में वे सर्बेंट के कार्य को निष्पादित करते हैं (निकासी कोलेस्ट्रॉल, पित्त एसिड, विषाक्त पदार्थ और डीआर) आंतों के पेरिस्टलिसिस और गठन को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक होते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोरा।

कार्बोहाइड्रेट - भोजन का एक अनिवार्य घटक, वे खाद्य आहार के द्रव्यमान का 75% हिस्सा बनाते हैं और आवश्यक कैलोरी का 50% से अधिक देते हैं। एक वयस्क व्यक्ति में दैनिक आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट 400 ग्राम / दिन में, सेलूलोज़ और पेक्टिन में 10-15 ग्राम / दिन तक। अधिक जटिल polysaccharides और कम monosachar खाने की सिफारिश की जाती है।

पचाने कार्बोहाइड्रेट

पाचन यह उनके समेकित रूपों में पदार्थों के हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया है। पाचन होता है: 1) इंट्रासेल्यूलर (लाइसोसोम में); 2) बाह्य कोशिकीय (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में): ए) हनी (दूर); b) preieucous (संपर्क)।

मौखिक गुहा (पट्टी) में कार्बोहाइड्रेट का पाचन
बन्धन और गीला होने पर मौखिक मौखिक गुहा को कुचल दिया जाता है। लार में 99% पानी होता है और आमतौर पर 6.8 का पीएच होता है। Endoglycosidase लार में मौजूद है α-amylase (α-1,4-glycosidase), बड़े टुकड़ों के गठन के साथ स्टार्च में आंतरिक α-1,4-ग्लाइकोसाइड - डेक्स्ट्रिन और माल्टोस और आइसोमाल्टोज़ की एक छोटी राशि।

पेट में कार्बोहाइड्रेट का पाचन (पट्टी)
Amylase लार की कार्रवाई एक अम्लीय वातावरण (पीएच) में समाप्त हो गई है<4) содержимого желудка, однако, внутри пищевого комка ак­тивность амилазы может некоторое время сохраняться. Желудочный сок не содержит фермен­тов, расщепляющих углеводы, в нем возможен лишь незначительный кислотный гидролиз гликозидных связей.

छोटी आंत (पट्टी और कपड़े) में कार्बोहाइड्रेट का पाचन
बारहवीं गेज में, पेट की अम्लीय सामग्री को पैनक्रिया के रस (बाइकार्बोनेट्स के कारण पीएच 7.5-8.0) द्वारा तटस्थ किया जाता है। आंत में अग्न्याशय के रस के साथ आता है अग्नाशयी α -amilaza । यह एंडोग्लकोसिडेस हाइड्रोलाइजिस आंतरिक α-1,4-ग्लाइकोसिडा बांड स्टार्च और डेक्सट्रिन में माल्टोस बनाने के लिए (2 ग्लूकोज अवशेष α-1,4-ग्लाइकोसाइड से जुड़े), isomaltose (α-1,6-ग्लाइकोसिडा बॉन्ड से जुड़े 2 ग्लूकोज अवशेष) और Oligosaccharides में α-1,4- और α-1,6-ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड से जुड़े 3-8 ग्लूकोज अवशेष शामिल हैं।

माल्टोस, आइसोमाल्टोसिस और ओलिगोसाकराइड्स का पाचन विशिष्ट एंजाइमों की क्रिया के तहत होता है - Exoglikosidas एंजाइमेटिक परिसरों का निर्माण। ये परिसरों छोटी आंत की उपकला कोशिकाओं की सतह पर स्थित हैं और पहनने वाले पाचन को पूरा करते हैं।

सहारसे-आइसोमाल्टासिक कॉम्प्लेक्स 2 पेप्टाइड्स के होते हैं, इसमें एक डोमेन संरचना होती है। पहले पेप्टाइड से, एक साइटोप्लाज्मिक, ट्रांसमेम्ब्रेन का गठन होता है (एंटरोसाइट झिल्ली पर परिसर को ठीक करता है) और बाध्यकारी डोमेन और एक आइसोमालिसिस सब्यूनिट। दूसरे से - सैक्रामेंट सब्यूनिट। नौकायन सब्यूनिट Sucrose में Hydrolyzes α-1,2-ग्लाइकोसाइड, इस्माल्टेस्ट सब्यूनिट - α-1,6-ग्लाइकोसिडा आइसोमाल्टोसिस में संबंध, α-1,4-ग्लाइकोसिडा माल्टोस और माल्टोट्रोसिस में संबंध। परिसर बहुत अधिक इनलेट आंत है, आंत के निकटवर्ती दूरस्थ हिस्सों में कम है।

ग्लाइकोमिलस कॉम्प्लेक्स , इसमें दो उत्प्रेरक उपनिवेश होते हैं जिनमें सब्सट्रेट विशिष्टता में छोटे अंतर होते हैं। हाइड्रोलाइज α-1,4-ग्लाइकोसिडा ओलिगोसाकराइड्स (एक कम करने वाले अंत से) और माल्टोस में लिंक। छोटी आंत के निचले विभागों में सबसे बड़ी गतिविधि।

β-ग्लाइकोसिडेस कॉम्प्लेक्स (लैक्टेज) लैक्टोज में ग्लाइकोप्रोटीन, हाइड्रोलाइज β-1,4-ग्लाइकोसाइड। लैक्टेज की गतिविधि उम्र पर निर्भर करती है। भ्रूण में, यह विशेष रूप से गर्भावस्था की देर से बढ़ी है और 5-7 साल की उम्र तक उच्च स्तर पर संरक्षित है। लैक्टेज गतिविधि को तब कम किया जाता है, जिससे बच्चों की गतिविधि की गतिविधि के स्तर से वयस्कों में 10% की जाती है।

ट्रेगलाज़ा - ग्लाइकोसिडेस कॉम्प्लेक्स, हाइड्रोलाइजेड α-1,1-ग्लाइकोसाइड ट्रेग्लोज़े में ग्लूकोज के बीच संबंध - डिसैक्राइड मशरूम।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन monosaccharides के गठन के साथ समाप्त होता है - मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रूटोज़ और गैलेक्टोज गठित होते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि कम - मोनोस, xylose और अरबिनोज।

कार्बोहाइड्रेट का सक्शन
मोनोसैक्साइड्स स्कीनी और इलियाक आंत की उपकला कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होते हैं। आंतों के श्लेष्मा की कोशिकाओं में मोनोसैक्साइड का परिवहन प्रसार (रिबोसिस, xylose, अरबिनोसिस) द्वारा किया जा सकता है, वाहक प्रोटीन (फ्रक्टोज़, गैलेक्टोज, ग्लूकोज) का उपयोग करके हल्के प्रसार, और माध्यमिक-सक्रिय परिवहन (गैलेक्टोज, ग्लूकोज) द्वारा किया जा सकता है। आंतों के लुमेन से एंटरोसाइट तक गैलेक्टोज और ग्लूकोज का द्वितीयक सक्रिय परिवहन परिवहन एनए + के साथ सहारा द्वारा किया जाता है। एनए + प्रोटीन अपनी एकाग्रता के ढाल के साथ आगे बढ़ रहा है और कार्बोहाइड्रेट को उनकी एकाग्रता ढाल के खिलाफ सहन करता है। एनए + एकाग्रता का ढाल एनए + / के + -एटीएफ-एजेए द्वारा बनाया गया है।

आंतों के लुमेन में कम ग्लूकोज एकाग्रता के साथ, इसे उच्च एकाग्रता - सक्रिय परिवहन और हल्के प्रसार के साथ केवल सक्रिय परिवहन द्वारा प्रवेश किया जाता है। सक्शन की गति: गैलेक्टोज\u003e ग्लूकोज\u003e फ्रक्टोज़\u003e अन्य मोनोसैक्साइड। कैरियर प्रोटीन के माध्यम से - प्रकाश प्रसार की मदद से रक्त केशिका की दिशा में antoSaccharides एंटरोसाइट्स से बाहर निकलते हैं।

बॉडीबिल्डर के मुख्य कार्यों में से एक और बस शारीरिक रूप से सक्रिय लोग उत्पादों और खेल additives का सही चयन है। यह ज्ञात है कि वही खेल additives मुद्राएं विभिन्न एथलीटों के लिए विभिन्न कार्यों को करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर मांसपेशी वृद्धि और टिकाऊ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार के दृष्टिकोण से ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड पर विचार करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण बिंदु गहन प्रशिक्षण के दौरान थकान की घटना की अवधि है। ऐसी परिस्थितियों में एथलीट, धीरज की आवश्यकता होती है, और घटकों में से एक, जो इसे बढ़ाने में सक्षम है, यह Citrullin पतंग है। इसलिए, बहुत से बॉडीबिल्डर में इसे अपने पूर्ववर्ती परिसरों में शामिल किया गया है।
Citrullin एक एमिनो एसिड है, जो ornithine और carbamoyl फॉस्फेट की हवा के परिणामस्वरूप प्राप्त किया जाता है। शरीर में, यह ब्लेड चक्र के दौरान होता है, इस प्रकार शरीर नाइट्रोजेनस अपशिष्ट से छुटकारा पाता है। Additives से प्राप्त अतिरिक्त साइट्रूलाइन, मूत्र चक्र को थकान के प्रभाव से पहले प्रशिक्षण में काम कर रहे मांसपेशियों द्वारा उत्पादित अमोनिया को हटाने की अनुमति देता है।
Citrullin जीव चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, साइट्रुललाइन जीव द्वारा प्राप्त एक उप-उत्पाद है जो नाइट्रोजन ऑक्साइड में एक आर्जिनिन के रूप में ऐसे एमिनो एसिड प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है। जैसा कि अध्ययन दिखाते हैं, अतिरिक्त साइट्रूलाइन रक्त में आर्जिनिन की संख्या को बढ़ाती है, जिससे नाइट्रोजन ऑक्साइड के उत्पादन में वृद्धि होती है। बदले में, नाइट्रोजन की एक बड़ी मात्रा एक कसरत के दौरान मांसपेशियों को रक्त के प्रवाह को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो मांसपेशी ऊतक को लोड के तहत लंबे समय तक अनुमति देती है और रक्त के साथ दंडित करना बेहतर होता है।
मालात या मैलिक एसिड एक नमक कनेक्शन है, जिसे अक्सर खाद्य संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है, कुछ फल, जैसे कि सेब, इसके कारण एक अम्लीय स्वाद होता है। मालात की एक और सकारात्मक संपत्ति यह है कि यह लैक्टिक एसिड के रीसाइक्लिंग में योगदान देता है, यह थकान के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है। साइट्रूलाइन के साथ, मालैट शरीर को विभिन्न भारों का सामना करने की अनुमति देता है।

खेल में Citrullin

बॉडीबिल्डिंग और अन्य स्पोर्ट्स Citrullin में अक्सर लागू होता है, क्योंकि यह additive कसरत की उत्पादकता को बढ़ाता है। अमोनिया, साइट्रुलिन से मुक्ति को तेज करना खेल पोषण यह गहन शारीरिक काम के दौरान होने वाली मांसपेशियों में हाइड्रोजन की गतिविधि को कम करने के क्षण में देरी करने की अनुमति देता है। जब हाइड्रोजन गिरता है, मांसपेशी रो रही है, और थकान आती है।
चूंकि आर्जिनिन को साइट्रूलाइन से संश्लेषित किया गया है, यह नाइट्रोजन दानकर्ता के रूप में कार्य कर सकता है, यह बेहतर अवशोषित होता है और पाचन तंत्र से अवशोषण के बाद यकृत में नष्ट नहीं होता है, लेकिन कार्रवाई का यह तंत्र मुख्य नहीं है। इसके अलावा, Citrullin एनट्रोजन ऑक्साइड को नष्ट करने वाले एंजाइमों को दमन करता है। यह माना जाता है कि Citrullin विकास हार्मोन, इंसुलिन स्राव और क्रिएटिन उत्पादों के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं, हालांकि ये प्रभाव सिद्ध नहीं हैं। सेवा मेरे सकारात्मक प्रभाव आप यह भी जोड़ सकते हैं कि यह दवा प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करती है।

कैसे और क्या खुराक में

05-1.5 घंटे के लिए प्रशिक्षण से पहले एक खाली पेट पर Citrullin लेने की सिफारिश की जाती है। आप इसे सुबह और सोने से पहले भी इस्तेमाल कर सकते हैं। चूंकि कई साइटुललाइन प्रभाव आर्जिनिन के स्तर के उदय के कारण होते हैं, इसलिए रिसेप्शन की विशिष्टता भी समान होती है।
साइट्रूलाइन की न्यूनतम प्रभावी खुराक प्रति दिन 6 ग्राम है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप प्रति दिन 18 ग्राम लेते हैं, तो परिणाम काफी बेहतर होंगे।

अन्य additives के साथ Citrulline का संयोजन

कसरत की दक्षता में वृद्धि के लिए, आप साइटुललाइन के साथ विभिन्न additives गठबंधन कर सकते हैं।
संयोजन के लिए सबसे पसंदीदा खेल पोषण:
कार्नोसाइन - लैक्टिक एसिड के बफरिंग के कारण एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही साथ मांसपेशियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।
एल-कार्निटाइन - वसा चयापचय में शामिल करने के कारण ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है। आपको सुधार करने की अनुमति देता है भौतिक संकेतक, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की रक्षा करें।
क्रिएटिन - ताकत और मांसपेशी वृद्धि बढ़ जाती है।
आर्जिनिन - नाइट्रोजन ऑक्साइड उत्पादों में वृद्धि के कारण मांसपेशी पोषण में सुधार करता है। वृद्धि हार्मोन उत्पादों और इंसुलिन को बढ़ाता है। संयोजन की व्यवहार्यता पर्याप्त रूप से उचित नहीं है।
विटामिन और खनिज तत्व होते हैं जो लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। विशेष रूप से अच्छी तरह से साइस्ट्रुलिन समूह के विटामिन और जिंक के साथ संयुक्त होता है।

साइस्ट्रुलिन के साइड इफेक्ट्स

डोनिन, नैदानिक \u200b\u200bपरीक्षणों के दौरान कोई भी नहीं था प्रभाव Citrulline इसके अलावा कोई संदेश और एथलीटों से नहीं थे जो साइस्ट्रुलिन का उपयोग करते हैं।

Cytrullin के प्राकृतिक स्रोत

तरबूज। विशेष रूप से साइटुललाइन छील तरबूज में समृद्ध। साइट्रूलाइन के अलावा, तरबूज में अन्य immunostimulating एंटीऑक्सीडेंट, के लिए उपयोगी है कार्डियो-संवहनी प्रणाली, लाइकोपीन समेत। Citrullin तरबूज के बीज में भी मौजूद है।
मूंगफली। मूंगफली अपेक्षाकृत साइट्रूलाइन का एक अच्छा स्रोत है उच्च सामग्री Monounsaturated वसा, दिल के लिए उपयोगी। इसके अलावा, मूंगफली में कई एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर हैं, स्वस्थ पोषण के महत्वपूर्ण घटक हैं।
सोया बीन। पौधों की उत्पत्ति के कई अन्य उत्पादों के विपरीत, सोयाबीन में आवश्यक एमिनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम होता है। यह उन्हें शाकाहारियों के लिए बहुत आकर्षक भोजन बनाता है। सोयाबीन में साइटुलिन, लौह, तांबा और ओमेगा -3 फैटी एसिड है। लाल रक्त कोशिकाओं, तांबे - चयापचय के लिए, और फैटी एसिड के गठन के लिए लोहा आवश्यक है - सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि और निर्बाध दिल के काम के लिए।
Citrullin मछली, दूध, अंडे, मांस, साथ ही साथ ल्यूक और लहसुन जैसे अन्य खाद्य उत्पादों में भी निहित है।

विटामिन अत्यधिक सक्रिय जैविक पदार्थ होते हैं जो कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आप हमारे जीव में आते हैं, तो वे विभिन्न प्रक्रियाओं के सक्रियण में योगदान देते हैं। विभिन्न विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, थकान को कम करने, व्यायाम के दौरान बहाली में सुधार करने, सामान्य में सुधार करने में मदद करने में सक्षम होते हैं कार्यात्मक अवस्था जीव और हानिकारक पर्यावरणीय कारकों को निष्क्रिय करना।
विटामिन और खनिज परिसर (मल्टीविटामिन) additives है जिसका कार्य शरीर को विटामिन, खनिजों, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ प्रदान करना है। मल्टीविटामिन विभिन्न रूपों में पाया जा सकता है, वे टैबलेट, कैप्सूल, पेस्ट, पाउडर, तरल और इंजेक्शन समाधान के रूप में हैं। इस समय, विटामिन और खनिज परिसरों का उत्पादन होता है, जो कि आयु, लिंग और मानव गतिविधि जैसे विभिन्न कारकों को देखते हैं। उदाहरण के लिए, ऐसे मल्टीविटामिन अंतर करते हैं: पुरुषों और महिलाओं के लिए एथलीटों के लिए गर्भवती महिलाओं, बच्चों, वृद्ध लोगों के लिए। मल्टीविटामिन में हार्मोन और हानिकारक पदार्थ नहीं होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं होते हैं, और इसे मजबूत करने में मदद करते हैं, साथ ही साथ चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।

विटामिन और खनिज परिसरों की गुणवत्ता।

आज के खेल पोषण बाजार में नहीं है विभिन्न प्रकार विटामिन और खनिज परिसरों जो उनकी कीमत और गुणवत्ता से प्रतिष्ठित हैं। लेकिन सभी मल्टीविटामिन की संरचना बहुत समान है।
पूरी बात परिसर के व्यक्तिगत घटकों की बातचीत में है। सस्ते विटामिन और खनिज परिसरों अक्सर कुछ विटामिन और खनिजों के महंगी खराब अवशोषण से अलग होते हैं, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों के संतुलन में सटीक रूप से योगदान देते हैं, जो शरीर में प्रवेश करते हैं, जिससे इस परिसर की प्रभावशीलता कम हो जाती है। महंगी दवाओं में, इसके विपरीत, तत्व मौजूद हैं, जो कुछ तत्वों के अवशोषण में योगदान देते हैं, और तत्व एक दूसरे के गुणों को बढ़ाने पर एक सहक्रियात्मक प्रभाव प्राप्त करने में भी मदद करते हैं। स्वाभाविक रूप से, ऐसे घटक मानव शरीर के लिए अधिक लाभ लाते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में विटामिन और खनिज।

अभ्यास से पता चलता है कि बिजली के खेल, जैसे बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग और अन्य प्रजातियों जैसे फिटनेस, विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग किए बिना वांछित परिणामों को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। भले ही कोई व्यक्ति उपयोग करता है पर्याप्त संख्या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट व्यवस्थित रूप से खेल में लगे हुए हैं, इसे प्रशिक्षण पठार के साथ समस्या हो सकती है। इसका कारण विटामिन और खनिजों का अपर्याप्त उपयोग हो सकता है।
बॉडीबिल्डर को बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें छोटे खनिज और विटामिन होते हैं। वे हमेशा अपने मेनू में विटामिन के पर्याप्त फल और अन्य स्रोत नहीं जोड़ सकते हैं, क्योंकि इससे पाचन अंगों की विकार होगी। लेकिन दूसरी ओर, ऐसे एथलीटों को खनिजों और विटामिन में शरीर की जरूरतों की तुलना में काफी अधिक है आम लोग। इसलिए, उनके लिए विटामिन और खनिज परिसरों को अनिवार्य रूप से अपरिहार्य हैं।
ऐसी समस्या के बारे में सीखा है, बॉडीबिल्डर नवागंतुकों को निम्नलिखित समस्या का सामना करना पड़ता है, अपने लिए जटिल क्या जटिल है? दुकानों में आप विभिन्न प्रकार के मल्टीविटामिन खरीद सकते हैं, जो निर्माता के विवरण के अनुसार सबसे अच्छे हैं, लेकिन वास्तव में इतने सारे अच्छे परिसरों नहीं हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, विटामिन-खनिज परिसर की गुणवत्ता अपने matrices द्वारा निर्धारित की जाती है, जो आपको एक निश्चित गति से और कुछ संयोजनों में पदार्थों को जारी करने की अनुमति देती है जो सर्वोत्तम अवशोषण प्रभाव प्रदान करती हैं। इसके अलावा, खेल के दौरान, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव, शरीर की जरूरतों में काफी भिन्न होता है: कुछ विटामिन की आवश्यकता 30% अधिक होती है, अन्य भी अधिक। यही कारण है कि विशेष विटामिन और खनिज परिसरों को हासिल करने की सिफारिश की जाती है जिन्हें प्रशिक्षण सुविधाओं में शरीर की विशिष्ट आवश्यकताओं को ध्यान में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, खेल विटामिन और खनिज परिसरों को यौन उद्देश्यों में विभाजित किया जाता है: पुरुषों और महिलाओं पर, और वे दोनों लिंगों की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं।
अलग से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन और खनिज परिसरों को कब के रूप में लिया जाना चाहिए मांसल द्रव्यमान और बिजली पैरामीटर में वृद्धि और राहत पर काम करते समय, और वजन घटाने पर।

रिसेप्शन मोड।

निर्माताओं की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है। आम तौर पर, मल्टीविटामिन 1-2 महीने के लिए स्वीकार किए जाते हैं, जिसके बाद कम से कम एक महीने में ब्रेक बनाया जाता है। विशेषज्ञों को स्थायी स्वागत करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि समय के साथ शरीर में भोजन से कठोर पहुंचने वाले खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता खो देता है, और शरीर के अंदर विटामिन का संश्लेषण कम हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य कार्य

कार्बोहाइड्रेट बुनियादी हैं का हिस्सा एक व्यक्ति का परिष्कृत आहार, क्योंकि वे वसा और प्रोटीन से लगभग 4 गुना अधिक उपभोग करते हैं। वे शरीर में कई विविध कार्य करते हैं, लेकिन मुख्य एक ऊर्जा है (चित्र 1)। पूरे जीवन में, औसत पर एक व्यक्ति लगभग 14 टन कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, जिसमें 2.5 टन से अधिक मोनो- और डिसैकराइड्स शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के कारण, लगभग 60% दैनिक ऊर्जा मूल्य सुनिश्चित किया जाता है, जबकि प्रोटीन और वसा के खर्च पर एक साथ लिया जाता है - केवल 40%

अंजीर। 1. मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य कार्य।

कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता 350-500 ग्राम / दिन है। बढ़ते हुए व्यायाम कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा बढ़ना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं के एक अभिन्न संरचनात्मक हिस्से के रूप में न्यूक्लिक एसिड, प्रतिस्थापन योग्य एमिनो एसिड के जैव संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। वे श्लेष्म ग्रंथियों के हार्मोन, एंजाइम और रहस्यों का हिस्सा हैं।

कार्बोहाइड्रेट का विनियामक कार्य विविध है। वे वसा ऑक्सीकरण के दौरान केटोन निकायों के संचय का प्रतिकार करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के आदान-प्रदान और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, सुरक्षात्मक कार्यों का प्रदर्शन करते हैं। इस प्रकार, ग्लूकोरोनिक एसिड, कुछ जहरीले पदार्थों से जुड़ते हुए, गैर विषैले एस्टर पानी में घुलनशील होते हैं, आसानी से शरीर से हटा दिए जाते हैं।

पौष्टिक मूल्य के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को पचाने वाली चोरी में बांटा गया है। पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट को पचाने और मानव शरीर में चयापचय किया जाता है। इसमे शामिल है ग्लूकोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोस, α-glucan polysaccharides - स्टार्च, डेक्सट्रिंस और ग्लाइकोजन। असीमित कार्बोहाइड्रेट मानव पाचन तंत्र में गुप्त एंजाइमों को गुप्त नहीं कर रहे हैं। असफल कार्बोहाइड्रेट में रैफिन्ड ओलिगोसाकराइड्स और गैर-α-glucon polysaccharides शामिल हैं - सेलूलोज़, हेमिसेल्यूलोज, पेक्टिन पदार्थ, लिग्निन, गम और श्लेष्म।

पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट

200 से अधिक विभिन्न प्राकृतिक मोनोसैकाइराइड्स ज्ञात हैं, लेकिन उनमें से केवल उनमें से केवल पोषण में उपयोग किया जाता है। उच्च खाद्य मूल्य अल्डोज़ा (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, मोनोस, ज़िलोज़), साथ ही केटोसिस (फ्रक्टोज़)। ग्लूकोज और फ्रक्टोज की खपत - दो सबसे आम मोनोसैक्साइड - कुल कार्बोहाइड्रेट खपत का 20% तक पहुंचता है। आंत से, कार्बोहाइड्रेट केवल ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ के रूप में रक्त में अवशोषित होते हैं। मानव शरीर में पोषक तत्व सामग्री के रूप में ग्लूकोज मुख्य रूप से तंत्रिका कोशिकाओं, गुर्दे का ब्रेनस्टैटस और लाल रक्त कोशिकाओं का उपयोग करता है।

ग्लूकोज को ग्लाइकोजन द यकृत (100 ग्राम) और मांसपेशियों (250 ग्राम) के रूप में जमा किया जाता है। शरीर में, रक्त में ग्लूकोज एकाग्रता का निरंतर स्तर अग्नाशयी हार्मोन - इंसुलिन और ग्लूकागन का उपयोग करके बनाए रखा जाता है।

फ्रूटोज़ ग्लूकोज से कम आम, और जितनी जल्दी ऑक्सीकरण। फ्रक्टोज़ में सभी प्रसिद्ध शर्करा की सबसे बड़ी मिठास है। शरीर में प्रवेश करना, इनमें से अधिकतर इंसुलिन के बिना ऊतकों द्वारा अवशोषित किया जाता है, दूसरा, छोटा, ग्लूकोज में बदल जाता है। तथ्य यह है कि फ्रक्टोज इंसुलिन के बिना पचाने में सक्षम है, इसे मधुमेह वाले रोगियों के पोषण में अनिवार्य बनाता है। ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ के मुख्य खाद्य स्रोत शहद, मीठे सब्जियां और फल हैं। फ्रक्टोज बीज में प्रचलित है, और हड्डी में (खुबानी, आड़ू, प्लम) - ग्लूकोज। बेरीज में फ्रक्टोज़ और ग्लूकोज की मात्रा लगभग समान है (तालिका 1)।

तालिका। 1. कार्बोहाइड्रेट फल

					पेक्टिन पदार्थ	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
		सखर		फ्रूटोज़
अंगूर
स्ट्रॉबेरी

आधुनिक परिस्थितियों में, यह सलाह दी जाती है कि अपरिष्कृत उत्पादों का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के साथ-साथ फ्रक्टोज़ (शहद, कुछ फल और सब्जियां) वाले उत्पाद, चूंकि उपरोक्त वर्णित फ्रक्टोज़ को धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, इसका आदान-प्रदान व्यावहारिक रूप से संबंधित नहीं होता है इंसुलिन और यह हाइपरग्लेसेमिया (रक्त ग्लूकोज सामग्री में वृद्धि) का कारण नहीं है। फ्रक्टोज की उच्च मिठास आपको भोजन और पेय पदार्थों की मिठास प्राप्त करने के लिए सुक्रोज और ग्लूकोज की तुलना में छोटी मात्रा का उपयोग करने की अनुमति देती है और इस प्रकार शर्करा की समग्र खपत को कम करती है।

मानव पोषण में मुख्य भोजन disaccharides - sucrose और लैक्टोज।

चीनी, जिसका मुख्य घटक सुक्रोज है, शरीर में एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाता है।

पिछले 150 वर्षों में, चीनी की खपत में तेजी से वृद्धि हुई - उपयोगी दवा को मानने से कहीं अधिक डिग्री तक। रूस और सीआईएस देशों में, इसकी वास्तविक खपत प्रति दिन 70-100 ग्राम तक पहुंच गई। अन्य देशों में, यहां तक \u200b\u200bकि उच्च: इंग्लैंड में - 130 ग्राम, और किशोरावस्था के बीच - 156 ग्राम प्रति दिन।

नाम चीनी के पीछे तय किया गया था सफेद मौत" पोषण पर साहित्य में "चीनी तेल" की अवधारणा दिखाई दी। तथ्य यह है कि चीनी एक परिष्कृत उत्पाद है, जो सैकड़ों के व्यक्ति की कमी की ओर ले जाती है, और संभवतः हजारों विभिन्न जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ जो हमारे पूर्वजों को लाखों वर्षों के लिए भोजन के साथ जोड़ते थे। आंत में सच्चरोसिस को मारते समय, ग्लूकोज और फ्रक्टोज पर जल्दी से विघटित हो जाते हैं और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। रक्त में, ग्लूकोज एकाग्रता का उल्लेखनीय रूप से वृद्धि हुई है। यह एक प्रकार का पैनक्रिया है, जिसके लिए ग्लूकोज रक्त की सामग्री को समायोजित करने के लिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में इंसुलिन हार्मोन की आवश्यकता होती है। रक्त ग्लूकोज के स्तर में इसी तरह के तेज उतार-चढ़ावों को तीव्र काम की आवश्यकता होती है, और यहां तक \u200b\u200bकि बैकअप नियामक क्षमताओं को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

परिष्कृत चीनी की अनावश्यक खपत का सबसे लगातार और गंभीर परिणाम चयापचय का उल्लंघन है, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का आदान-प्रदान (चित्र 2)।

यह कोई संयोग नहीं है कि बुजुर्गों के चीनी मधुमेह को "कन्फेक्शनरी रोग" कहा जाता है। मधुमेह से बहुत पहले उन लोगों में एक बीमारी के रूप में जो बहुत सारी चीनी उपभोग करते हैं, रक्त शर्करा का स्तर घटता है (हाइपोग्लाइसेमिया)। शरीर में चीनी का निरंतर प्रवाह एंजाइम सिस्टम की बढ़ती गतिविधि का कारण बनता है जो इसका उपयोग करते हैं। चीनी में ग्लूकोज ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए, अधिक से अधिक आवश्यक हैं। चीनी प्रसंस्करण के लिए एंजाइम तंत्र के अत्यधिक भार के साथ, हाइपोग्लाइसेमिया हाइपरग्लाइसेमिया और मधुमेह में जाता है, जो अक्सर मोटापे, कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के कारण अन्य चयापचय विकारों से जटिल होते हैं।

किसके अनुसार, रक्त परिसंचरण अंगों से कम मृत्यु दर देशों में चीनी खपत 25 से 81 ग्राम प्रति दिन है, उच्च मृत्यु दर वाले देशों में - 87 से 136 तक।

हालांकि, अस्वीकार्य चीनी गिनती हानिकारक उत्पाद, केवल उनमें से दुर्व्यवहार हानिकारक है। दैनिक आहार में, कार्बोहाइड्रेट की कुल राशि से चीनी का हिस्सा 15-20% होना चाहिए। इस तरह की मात्रा से चीनी से, शरीर को अनावश्यक भार का अनुभव नहीं होगा।

लैक्टोज - अवधि में सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्तनपान और छोटे बच्चों की कृत्रिम भोजन के साथ। खाद्य उत्पादों में लैक्टोज का मुख्य स्रोत दूध (4.8-5.2%), क्रीम (3.7%), खट्टा क्रीम और केफिर (3.1-3.6%) हैं।

एंजाइम लैक्टेज में अनुपस्थिति या कमी में, लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज के लिए विभाजित करना, दूध का असहिष्णुता आती है।

अंजीर। 2 एक कमी या पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के बुनियादी खतरे

दो मोनोसैकाइराइड युक्त ओलिगोसाकराइड्स महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए बहुत महत्व रखते हैं। एक अधिक जटिल रासायनिक संरचना के आधार पर इस समूह खाद्य घटक पाचन एंजाइमों की तुलना में बहुत धीमे होते हैं। नतीजतन, उनमें से अधिकांश एक मोटी आंत्र में जाते हैं, जो सक्रिय रूप से आंतों के प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा के प्रतिनिधियों द्वारा पोषक तत्व सब्सट्रेट के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है और विशेष रूप से बिफिडोबैक्टीरिया के प्रतिनिधियों द्वारा उपयोग किया जाता है। बदले में, यह सामान्य माइक्रोबियल संबंधों की बहाली और आंत में एक क्षारीय एसिड संतुलन की बहाली में योगदान देता है, और शरीर को माइक्रोबियल मूल के कई विटामिन भी प्रदान करता है। इस कारण से, यौगिकों का यह समूह बिफिडोजेनिक कारकों के एक समूह से संबंधित है और आंशिक रूप से पोषण संबंधी फाइबर की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है।

पौधे उत्पादों के polysaccharides के बीच सबसे बड़ा मूल्य पोषण में, आदमी स्टार्च है।

मानव शरीर में, कच्चे पौधे का स्टार्च धीरे-धीरे पाचन तंत्र में विघटित होता है, जबकि क्षय मुंह में शुरू होती है। इस तथ्य के कारण कि आंत में स्टार्च के हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, भोजन के साथ इसका स्वागत रक्त शर्करा में इतनी तेज वृद्धि और ग्लूकोज की तरह पैनक्रिया के अस्पष्ट उपकरण के मध्यवर्ती वोल्टेज का कारण नहीं बनता है। यह स्थापित किया गया है कि स्टार्च यकृत में और सीरम में कोलेस्ट्रॉल सामग्री को कम कर देता है, आंतों के बैक्टीरिया के साथ रिबोफ्लाविन के संश्लेषण में योगदान देता है, जो एंजाइमों में प्रवेश करता है, कोलेस्ट्रॉल के रूपांतरण में पित्त एसिड में योगदान देता है और इसे शरीर से हटा देता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए जो बहुत महत्वपूर्ण है। स्टार्च फैटी एसिड की तीव्रता में योगदान देता है।

अधिकांश स्टार्च बेकरी उत्पादों (40-73%), बीन प्लांट बीज (40-45%) और आलू (15%) में निहित हैं।

पशु उत्पादों में, इसमें एक अपेक्षाकृत कम मात्रा में एक और पचाने वाले polysaccharide के करीब है रासायनिक संरचना स्टार्च के लिए, - ग्लाइकोजन (यकृत में - 2-10%, मांसपेशी ऊतक में - 0.3-1.0%)।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख की भावना, उनींदापन, पसीना, उनके हाथों में कांपना दिखाई देती है।