क्रिएटिनिन किडनी पर दुष्प्रभाव डालता है। क्रिएटिन किडनी के लिए हानिकारक है। इस मामले में स्वीकार किए जाते हैं

ब्राजील में साओ पाउलो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का दृष्टिकोण बिल्कुल अलग है। वे गुर्दे के स्वास्थ्य पर क्रिएटिन के प्रभावों के हालिया अध्ययन पर अपने निष्कर्षों को आधार बनाते हैं, जिसमें अठारह स्वस्थ युवा लोगों ने भाग लिया था। शोधकर्ताओं ने एक नए, अधिक सटीक तरीके का उपयोग करके गुर्दे के कार्य और स्वास्थ्य का मूल्यांकन किया।

पारंपरिक विधि जो डॉक्टर गुर्दे के स्वास्थ्य का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग करते हैं और काम उस दर को मापने के लिए है जिस पर क्रिएटिनिन, क्रिएटिन का एक उपोत्पाद, रक्त से उत्सर्जित होता है। यह तेजी से होता है, हमारे गुर्दे बेहतर काम करते हैं। यदि आप क्रिएटिन सप्लीमेंट्स खाते हैं तो इस विधि का उपयोग नहीं किया जा सकता है क्रिएटिन को शरीर में क्रिएटिनिन में परिवर्तित किया जाता है, क्रमशः आपके विश्लेषण में क्रिएटिनिन की एक बढ़ी हुई सामग्री होगी, जिसके आधार पर आप गलत निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि गुर्दे बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं और यह क्रिएटिन के कारण होता है। इसलिए, यह विधि गुर्दे के स्वास्थ्य पर क्रिएटिन के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है।

ब्राजील के शोधकर्ताओं ने विषयों को नौ पुरुषों के दो समूहों में विभाजित किया। पहले समूह को तीन महीने तक हर दिन लगभग 10 ग्राम क्रिएटिन मिला। अधिक सटीक होने के लिए - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के 0.3 ग्राम। नौ आदमियों के एक दूसरे समूह को एक प्लेसबो मिला। अध्ययन की शुरुआत से पहले, सभी पुरुष खेल के लिए बिल्कुल नहीं गए थे, लेकिन प्रयोग के दौरान, प्रत्येक विषय में कम से कम 1 घंटे, सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित होना शुरू हुआ।

नीचे दिए गए ग्राफ से पता चलता है कि विषयों के रक्त में क्रिएटिनिन स्तर का क्या हुआ। जैसा कि अपेक्षित था, वह उस समूह में ऊँचा था और भोजन के पूरक के रूप में क्रिएटिन लेता था।

ये परिणाम गुर्दे के कामकाज के विश्लेषण के लिए मानक विधि द्वारा प्रदान किए जाते हैं, लेकिन ब्राजील के वैज्ञानिकों ने एक और, अधिक सटीक और सही विधि का उपयोग किया। उन्होंने विषयों के रक्त में सिस्टैटिन सी प्रोटीन के स्तर को ट्रैक किया, रक्त में इस प्रोटीन का स्तर कम है, गुर्दे बेहतर काम करते हैं। जैसा कि आप नीचे दिए गए ग्राफ में देख सकते हैं, प्रयोग के अंतिम सप्ताह तक, समूह में सिस्टैटिन सी का स्तर जो उपभोग किए गए क्रिएटिन से कम है, केवल उस स्थान से प्राप्त समूह में।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि क्रिएटिन का उपयोग न केवल हानिरहित है, बल्कि आपके गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

इसलिए, क्रिएटिन का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान जो बोनस देता है, वह बहुत महत्वपूर्ण है, और इसके कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

एक सुंदर मूर्तिकला शरीर का सपना कौन नहीं देखता है? कट्टरपंथी एथलीट अपनी मांसपेशियों को घंटों तक हिला सकते हैं, लेकिन यह लक्ष्य हासिल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। त्वरित परिणाम देने के लिए वर्कआउट करने के लिए, बॉडीबिल्डर्स क्रिएटिन सहित विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक की ओर रुख करते हैं। यह एक एमिनो एसिड है जो आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन से संश्लेषित होता है और तंत्रिका और मांसपेशियों की कोशिकाओं के ऊर्जा चयापचय में भाग लेता है। क्या क्रिएटिन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इसके क्या फायदे हैं?

क्रिएटिन के संश्लेषण में शामिल एंजाइमों को अग्न्याशय, यकृत और गुर्दे द्वारा उत्पादित किया जाता है। इसके बाद, पदार्थ संचार प्रणाली के माध्यम से मांसपेशी ऊतक में प्रवेश करता है और वहां जमा होता है। क्रिएटिन की कम महत्वपूर्ण मात्रा हृदय की मांसपेशी, अंडकोश और मानव मस्तिष्क में पाई जा सकती है।

क्रिएटिन मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है

एक सुंदर शरीर की खोज में, एथलीटों ने आहार पूरक के रूप में क्रिएटिन को अपने आहार में इंजेक्ट किया। बात यह है कि, नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करने पर, यह पदार्थ मांसपेशियों के सेट में योगदान देता है और इस प्रक्रिया को काफी तेज करता है। यह पदार्थ एक लैक्टिक एसिड बफर के रूप में कार्य करता है, जो शारीरिक तनाव के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है। क्रिएटिन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और क्या यह इतना खतरनाक है?

1. क्रिएटिन तरल को बरकरार रखता है। चूंकि मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या लगातार बढ़ रही है, शरीर एक अतिरिक्त भार का अनुभव करता है, इसलिए यूरिया कम मात्रा में उत्पन्न होता है। गुर्दे का कार्य थोड़ा दबा हुआ है और अंगों में सूजन का खतरा है। हालांकि, एडिमा के किसी भी मामले की पहचान नहीं की गई है - यह इस तथ्य के कारण है कि पानी प्रतिधारण नगण्य है। मूत्रवर्धक एक आहार अनुपूरक के साथ असंगत हैं, और अगर अपर्याप्त द्रव उत्पादन के कारण बॉडी बिल्डर अपने स्वास्थ्य के बारे में बहुत चिंतित है, तो यह दवा लेना बंद करना बेहतर है।
2. निर्जलीकरण। सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ के अतिरिक्त की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर में पानी का संतुलन गड़बड़ा सकता है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, क्योंकि शरीर एक नए शासन का पुनर्निर्माण कर रहा है। यदि शारीरिक गतिविधि समान है, तो आमतौर पर चिंता की कोई बात नहीं है। यह पूरे दिन लगातार पानी पीने के लिए पर्याप्त है। बढ़े हुए लोड की अवधि के दौरान या भारी कार्डियो वर्कआउट पर सुखाने की अवधि के दौरान क्रिएटिन के उपयोग के रूप में, स्वास्थ्य को वास्तव में नुकसान हो सकता है। इसलिए, आप सामान्य खेल शासन को देखते हुए, पूरक में प्रवेश कर सकते हैं।
3. इस पदार्थ को लेने के दुष्प्रभावों के बीच, कई और अप्रिय प्रतिक्रियाओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। प्रशासन की शुरुआत में, अक्सर अपच संबंधी विकार देखे जा सकते हैं: मतली, उल्टी, दस्त, पेट में दर्द। निर्माताओं का दावा है कि यह एक सामान्य घटना है, खासकर पूरक लेने की शुरुआत में, लेकिन किसी ने भी इस तरह की अवधारणा को व्यक्तिगत असहिष्णुता के रूप में रद्द नहीं किया है। जब इस तरह के लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने शरीर को कुछ समय के लिए सुनना बेहतर होता है, और यदि ऐसी प्रतिक्रियाएं सामने आती रहती हैं, तो यह केवल एक चीज को इंगित करता है - आपको यह उपाय करने से रोकने की आवश्यकता है।
4. त्वचा पर चकत्ते पड़ना। क्रिएटिन से आबादी की आधी महिला को इस तरह के नुकसान की संभावना है। इसका कारण आहार अनुपूरक लेते समय हार्मोन का सक्रिय उत्पादन है। तथ्य यह है कि पुरुष हार्मोन के बढ़े हुए स्राव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि होती है: androstenedione और टेस्टोस्टेरोन। यही कारण है कि दुनिया की आबादी का एक मजबूत आधा अधिक विकसित मांसपेशियों की विशेषता है - ये हार्मोन इसके प्रतिनिधियों द्वारा अधिक सक्रिय रूप से स्रावित होते हैं। महिलाओं में, उनकी अधिकता असंतुलन का कारण बन सकती है, जो आमतौर पर त्वचा की स्थिति को प्रभावित करती है। पूरक लेते समय पुरुषों को भी मुँहासे होने की संभावना होती है, लेकिन ऐसा अक्सर कम होता है।
5. क्रिएटिन की कार्रवाई के तहत मांसपेशियों में वृद्धि मांसपेशियों की अतिवृद्धि के कारण होती है। यह माना जाता है कि यह इस क्षमता के कारण है कि स्टेरॉयड दवाएं हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। दवा लेते समय, कुछ ने उनके काम में रुकावट और श्वसन अतालता की उपस्थिति की शिकायत की। क्रिएटिन का ओवरडोज धमनी तंतु के प्रकटन के साथ धमकी देता है, और यह खतरनाक है क्योंकि हृदय की दर भटक जाती है, और यहां तक \u200b\u200bकि अंग पर भी निशान बन सकते हैं। यदि ऐसी प्रतिक्रियाओं का पता लगाया जाता है, तो क्रिएटिन का सेवन बंद कर दिया जाना चाहिए या खुराक प्रति दिन 5 ग्राम तक कम कर दी जानी चाहिए। इस तरह के लक्षणों की घटना अभी भी तरल पदार्थ की कमी और इसके परिणामस्वरूप रक्त के गाढ़ा होने से जुड़ी हुई है।

क्रिएटिन किसके लिए अच्छा है?

तो क्या क्रिएटिन वास्तव में हानिकारक है? मतों को विभाजित किया गया था, कुछ लोग कहते हैं कि क्रिएटिन ज़हर की तरह है, जबकि अन्य इसकी विशेषता है कि यह एक उपचार योग्य शक्ति है। हालाँकि, इस पदार्थ के स्वास्थ्य लाभ भी हैं, और यह इस प्रकार है:

• नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है;
• आहार अनुपूरक का उपयोग मांसपेशियों को सक्रिय विकास और शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी ठीक होने की अनुमति देता है;
• इसका उपयोग शोष और मांसपेशियों की कमजोरी के इलाज के लिए किया जाता है;
• क्रिएटिन विभिन्न सूजन में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
• पदार्थ के सेवन के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि हो रही है।

पूरक के उपयोग की विशेषताएं

इस पदार्थ का लगातार उपयोग करना असंभव है, क्योंकि शरीर को अगली खुराक प्राप्त करने की जल्दी से आदत हो जाती है और स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का उत्पादन करना बंद कर देता है। इस प्रकार, क्रिएटिन के स्वास्थ्य को नुकसान यह है कि यह एक मजबूत लत विकसित करता है, क्योंकि यदि आप इसे लेना बंद कर देते हैं, तो अमीनो एसिड का उत्पादन तुरंत फिर से शुरू नहीं होगा, और मांसपेशियों में कमी होगी।

खेलों में शामिल किशोर इस पूरक का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि उनका शरीर अभी तक नहीं बना है और विकास के चरण में है। इस मामले में क्रिएटिन लेने से हृदय की मांसपेशियों और हार्मोनल व्यवधान के काम में समस्याएं हो सकती हैं।

सच्चाई इस तथ्य में भी छिपी है कि विनिर्माण कंपनियां व्यक्तिगत असहिष्णुता के महत्व को कम करती हैं और दवा के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में चुप हैं।

क्रिएटिन के बारे में प्रशंसनीय समीक्षाओं पर भरोसा न करें - इससे पहले कि आप इसे लेना शुरू करें, आपको पेशेवरों को तौलना और खुद को शांत करना होगा। शायद यह विचार करने योग्य है कि सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह सही खाने, नींद अच्छी तरह से लेने और जिम में व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, और किसी भी अस्वास्थ्यकर पूरक को पेश करना दसवीं बात है।

जेरी ब्रेनम

एक खेल के पूरक पोषण की प्रभावशीलता के संकेतों में से एक है उस पर बारिश की आलोचना की मात्रा। कार्यशील दवाओं पर अधिक ध्यान दिया जाता है। स्वास्थ्य जोखिमों के साथ क्रिएटिन को चार्ज करना केवल समय की बात थी। इस बात के प्रमाण हैं कि यह गुर्दे की विफलता, मांसपेशियों में ऐंठन और जिगर की क्षति से जुड़ा हुआ है, जो दूर से भी सत्य से मिलता-जुलता नहीं है।

फ़ेडरल ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन की कुछ रिपोर्टों में बताया गया है कि क्रिएटिन लेने से दिल की समस्याएं होती हैं। चूंकि क्रिएटिन मानव शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, लिवर, अग्न्याशय और गुर्दे में अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जाता है, यह कल्पना करना मुश्किल है कि इस तरह के आरोप सच हैं। हालांकि, हाल ही के एक अध्ययन ने क्रिएटिन को एक गंभीर दुष्प्रभाव के रूप में जिम्मेदार ठहराया है - अलिंद फिब्रिलेशन, दिल ताल गड़बड़ी।

आलिंद फिब्रिलेशन दिल के ऊपरी कक्षों के संकुचन की लय का उल्लंघन है। हर दशक के साथ, ऐसे मामलों की संख्या दोगुनी हो जाती है, और ज्यादातर वृद्ध लोगों में। अक्सर यह लंबे समय तक उच्च रक्तचाप का परिणाम होता है जो हृदय को नुकसान पहुंचाता है। एक फजी हृदय ताल रक्त में रक्त के थक्कों की संख्या में वृद्धि का कारण बन सकता है, जो मस्तिष्क में हो रहा है, पक्षाघात का कारण बन सकता है। डॉक्टर इस संभावना को रोगियों को एंटीकोआगुलंट्स निर्धारित करके रोकते हैं।

एट्रियल फाइब्रिलेशन शायद ही कभी युवा लोगों में मनाया जाता है और हृदय के निलय की दीवारों पर निशान के गठन के परिणामस्वरूप हो सकता है, हृदय की तंत्रिका उत्तेजना या इसमें भड़काऊ प्रक्रियाओं के कारण अतिसंवेदनशीलता। हालांकि, एक बहुत अधिक सामान्य कारण विभिन्न दवाओं का दुष्प्रभाव है, उदाहरण के लिए, बहुत अधिक कैफीन, मजबूत शराब का नशा, या थायरॉयड दवाओं की अधिकता (कई तगड़े के समान लक्षण पाए गए, थायरॉयड दवा Comomel के साथ भी किया जा रहा है)।

उद्धृत अध्ययन में, एक 30 वर्षीय व्यक्ति, जिसे कभी भी दिल की समस्या नहीं थी, ने हृदय की धड़कन की शिकायत और श्वास लेने में मदद के लिए कहा जो पिछले 48 घंटों में अचानक हुआ। एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम ने अलिंद के कंपन को दिखाया। आदमी ने कोई औषधीय दवाएं नहीं लीं, जो परीक्षणों द्वारा पुष्टि की गईं। हालांकि, उन्होंने लोडिंग चरण के पांच दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम पर क्रिएटिन लेने की सूचना दी, इसके बाद एक महीने के लिए प्रतिदिन 2.5 ग्राम।

उन्होंने क्रिएटिन कैप्सूल के साथ लोडिंग चरण के दौरान दिल के लक्षणों को महसूस किया। उपचार में रक्तप्रवाह में दवाओं को इंजेक्ट करना शामिल था जो रक्त के थक्कों को रोकते हैं और हृदय की लय को स्थिर करते हैं। आठ घंटे के बाद, पल्स सामान्य पर लौट आया। एस्पिरिन और बीटा-ब्लॉकर्स लेने की सिफारिश के साथ आदमी को एक दिन बाद छुट्टी दे दी गई।

इस मामले पर चर्चा करते हुए, लेख के लेखकों का तर्क है कि चूंकि क्रिएटिन कुछ मामलों में निर्जलीकरण और दस्त जैसे दुष्प्रभावों का उत्पादन कर सकता है, इसलिए यह इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को परेशान कर सकता है, जिसके कारण एट्रियल फाइब्रिलेशन हुआ। हालांकि, पुरुषों में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स, पोटेशियम और मैग्नीशियम, सामान्य सीमा के भीतर थे। यद्यपि हमने अक्सर क्रिएटिन के सेवन के कारण निर्जलीकरण के मामलों के बारे में सुना है, लेकिन चिकित्सा साहित्य में इसका कोई प्रलेखित साक्ष्य नहीं है।

चूंकि क्रिएटिन तरल को बाह्यकोशिकीय अंतरिक्ष में इंट्रासेल्युलर में स्थानांतरित करने में मदद करता है, यह इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन केवल अपर्याप्त पानी की खपत के मामले में। यह सुझाव कि क्रिएटिन को आलिंद फिब्रिलेशन के कारण पर्याप्त दुष्प्रभाव प्रदान कर सकता है, सच्चाई से बहुत दूर है।

तो हमारे मरीज को क्रिएटिन लेने के बाद अलिंद फिब्रिलेशन का अनुभव क्यों हुआ? उसे क्रिएटिन के प्रति वंशानुगत संवेदनशीलता हो सकती है, या क्रिएटिन हृदय की तंत्रिका उत्तेजना को शुरू कर सकता है। सबसे अधिक संभावना है चूंकि वह आदमी शाकाहारी था, और शाकाहारियों ने शरीर में क्रिएटिन के भंडार को कम कर दिया है (क्योंकि हमें रेड मीट से भी क्रिएटिन मिलता है)। लोडिंग खुराक उस पर दवा की तरह काम कर सकती थी।

समस्या के समाधान के रूप में, वह लोडिंग खुराक से बच सकते थे, क्योंकि उनका मूल्य अभी भी संदिग्ध है, और प्रति दिन पांच ग्राम से अधिक नहीं लेते हैं। 30 दिनों के बाद, यह मांसपेशियों के क्रिएटिन के समान स्तर को लोडिंग के एक सप्ताह के बाद देता है, लेकिन बिना साइड इफेक्ट के।

एक और बात पर विचार करना है जो वास्तव में दिल के लिए अच्छा है। दिल की विफलता के लक्षणों में से एक एटीपी जैसे ऊर्जा यौगिकों के उत्पादन में कमी है। एटीपी के उत्पादन को उत्तेजित करने वाली हर चीज दिल की मदद करती है। कुछ पोषण संबंधी पूरक, जैसे कि कोएंजाइम Q10, राइबोज और क्रिएटिन, बस यही करते हैं।

क्रिएटिन के बारे में और जानें:

कई खेल पोषण की खुराक में कुछ अपरिहार्य नहीं है। तो क्रिएटिन है। इस पूरक ने प्रभावशीलता साबित कर दी है, लेकिन यह शरीर में अच्छी तरह से संश्लेषित हो सकता है। हमें अमीनो एसिड से क्रिएटिन फॉस्फेट मिलता है, यानी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन। यदि प्रोटीन की कमी है, तो पूरक अपर्याप्त क्रिएटिन की समस्या को हल करेगा। इसके आवेदन का सामान्य उद्देश्य शक्ति संकेतकों और प्रशिक्षण पर वापसी को बढ़ाना है। क्रिएटिन शरीर सौष्ठव, क्रॉसफिट, पावरलिफ्टिंग और नियमित शौकिया फिटनेस में नशे में है। यह पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है, और किशोरावस्था में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह पूरक एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए साइड इफेक्ट्स के बिना है। लेकिन कई प्रशिक्षकों का मानना \u200b\u200bहै कि इसका उपयोग आवश्यक नहीं है। ऐसा क्यों हो रहा है?

क्रिएटिन फॉस्फेट अमीनो एसिड का व्युत्पन्न है। इसे गलती से अमीनो एसिड कहा जाता है, हालांकि रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से यह एक मेटाबोलाइट है।

क्रिएटिन के संश्लेषण के लिए, हमारा शरीर उपयोग करता है:

• मेथिओनिन;
• ग्लाइसिन;
• arginine

यही है, तकनीकी रूप से प्रोटीन भोजन खाने के लिए यह काफी सरल है, और शरीर ही मांसपेशियों के तंतुओं की सिकुड़ा गतिविधि को बनाए रखने के लिए क्रिएटिन की "सही मात्रा" बना देगा।

एक दिलचस्प तथ्य: विदेशी एथलीट बड़े पैमाने पर जंगली मछली और फार्म बीफ़ पसंद करते हैं। कारण सरल है - प्रशिक्षित जानवरों के मांस में लगभग 20% अधिक क्रिएटिन और अमीनो एसिड। लेकिन मुर्गी पालन, सामान्य तरीके से उत्पादित वील और फार्म से मछली क्रिएटिन रिजर्व को फिर से भरने के लिए "कमजोर" विकल्प हैं।

यदि आपको पहले से ही मजबूत और सुंदर रहने के लिए बड़ी मात्रा में मांस खाना है, तो हमें क्रिएटिन क्यों लेना चाहिए? क्रिएटिन फॉस्फेट को खेल पोषण में क्रांतिकारी पूरक के रूप में एक से अधिक बार पहचाना गया है। सब कुछ सरल है। मांस और मछली के गर्मी उपचार से अमीनो एसिड में पदार्थ का रिवर्स अपघटन होता है। इस प्रकार, शरीर को फिर से अमीनो एसिड से क्रिएटिन को संश्लेषित करना पड़ता है। यह सब हमें मांस को क्रिएटिन फॉस्फेट के लिए इष्टतम उत्पाद पर विचार करने की अनुमति नहीं देता है।

इसके अलावा, कम गर्मी उपचार, मांस में अधिक क्रिएटिन पाया जाता है। कुछ लोग कच्ची मछली और खून के साथ हर दिन खाने के लिए तैयार रहते हैं। और पाचन के लिए यह सुरक्षित नहीं है।

प्रोटीन चयापचय के अन्य डेरिवेटिव के विपरीत, क्रिएटिन भोजन के साथ प्राप्त करना मुश्किल है। केवल एक व्यक्ति जो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 2 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करता है। सहमत हूँ, गैर-पेशेवर एथलीटों में से कई नहीं हैं। इसलिए, यहां तक \u200b\u200bकि सामान्य फिटनेस उद्देश्यों के लिए, यह अतिरिक्त खाद्य पूरक के रूप में क्रिएटिन को अलग से लेने के लिए समझ में आता है।

क्रिएटिन व्यावहारिक रूप से शरीर में चयापचय नहीं करता है, अगर एक योज्य के रूप में लिया जाता है। वह सीधे मांसपेशियों में जाता है, और वहां वह स्टॉक करता है। औसत एथलीट प्रति माह 450 ग्राम क्रिएटिन फॉस्फेट का स्टॉक कर सकता है। सक्रिय प्रशिक्षण के लिए कितना आवश्यक है? विभिन्न स्रोत प्रति दिन 20-30 ग्राम तक की संख्या को संदर्भित करते हैं। आम लोगों के लिए - लगभग 5-8 ग्राम। उसी समय, क्रिएटिन की औसत खुराक, खेल पोषण बेचने वाली कंपनियों द्वारा आवाज उठाई गई - 5 ग्राम।

सैद्धांतिक रूप से भी, भोजन के साथ इतनी मात्रा में क्रिएटिन मिलना असंभव है। आपको प्रति दिन कुछ किलोग्राम मांस खाने की आवश्यकता है। यह जल्दी से पाचन तंत्र की विफलता का कारण बनेगा।

क्या सामान्य शरीर क्रिया के लिए क्रिएटिन आवश्यक है? खेल चिकित्सा पर आधुनिक स्रोत इसे अपूरणीय पदार्थों के लिए विशेषता देते हैं। क्रिएटिन शरीर में निम्नलिखित प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है:

• कोलेस्ट्रॉल की "गतिशीलता"। यह शब्द "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने और "अच्छा" परिवहन करने की क्षमता को संदर्भित करता है। क्रिएटिन हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और अप्रत्यक्ष रूप से उच्च रक्तचाप को रोकने का एक साधन माना जा सकता है;
• लैक्टेट दहलीज में वृद्धि। लैक्टेट थ्रेशोल्ड लैक्टिक एसिड की कार्रवाई का सामना करने की शरीर की क्षमता है। यदि आप क्रिएटिन का उपयोग करते हैं, तो शरीर में वृद्धि होगी;
• द्रव प्रतिधारण, इसे बंधन। यह प्रभाव केवल मांसपेशियों तक फैलता है, और प्रशिक्षण के दौरान पंपिंग का कारण बनता है, और इसके बाद एक अधिक "पूर्ण" उपस्थिति;
• सफेद मांसपेशी फाइबर की ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार, और, तदनुसार, उनके प्रदर्शन में सुधार;
• द्रव को बनाए रखने और "कोण" में सुधार करके प्रशिक्षण के दौरान समग्र प्रदर्शन में सुधार।

आम धारणा के विपरीत, क्रिएटिन जोड़ों के तरल पदार्थ के साथ "भरने वाले जोड़ों" और उन्हें "भरने" में योगदान नहीं देता है। यह केवल चयापचय प्रदर्शन में सुधार करता है, लेकिन संयुक्त स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है।

क्रिएटिन की खुराक ताकत के खेल में लोकप्रिय हैं। वास्तव में, यह एक बॉडी बिल्डर के लिए एक गॉडसेंड है जो थोक मांसपेशियों को पसंद करता है और बस बड़ा दिखना चाहता है। बिल्डरों के बीच एक राय है कि क्रिएटिन का लगातार बड़े पैमाने पर सेवन किया जा सकता है, और सुखाने की बहुत शुरुआत में, चयापचय दर को बनाए रखने के लिए भी।

लेकिन जिन एथलीटों को भार वर्ग के भीतर रहने की जरूरत है, वे वास्तव में क्रिएटिन को पसंद नहीं करते हैं। अभ्यास से यह ज्ञात है कि क्रिएटिन की खुराक की मदद से आप 2-3 किलोग्राम वजन प्राप्त कर सकते हैं। फिर से, क्रिएटिन की वापसी के बाद, यह वजन जल्दी से "विलीन हो जाता है", लेकिन कई भर्ती के विचार को पसंद नहीं करते हैं, इसलिए वे क्रिएटिन की खुराक के खिलाफ हैं।

खेल और शरीर सौष्ठव में, क्रिएटिन मदद करता है:

1. तेजी से मांसपेशियों की पंपिंग, यह विशेष रूप से स्पष्ट है जब आर्गिनिन के साथ लिया जाता है;
2. बड़े पैमाने पर विकास;
3. एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स के चयनात्मक न्यूनाधिक के साथ संयुक्त होने पर - एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का त्वरण और शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि;
4. "सोलो" का उपयोग करते समय - प्रवेश के समय शक्ति संकेतकों की वृद्धि;
5. "पावर पठार" पर काबू पाने;
6. मांसपेशियों के एक समूह के कारण चयापचय में तेजी लाने;
7. दिल की दक्षता में सुधार;
8. ग्लाइकोजन बंधन और अधिक कुशल मांसपेशी समारोह;

आपको जानकारी हो सकती है कि क्रिएटिन उत्पादकता में 35% की वृद्धि करता है, जो शक्ति और सहनशक्ति दोनों में योगदान देता है। इसके अलावा, क्रिएटिन के प्रभाव सीधे उपचय नहीं होते हैं और इसलिए एक एथलीट के हार्मोनल सिस्टम को प्रभावित नहीं करते हैं।

यह अप्रत्यक्ष रूप से काम करता है। क्रिएटिन पानी को बरकरार रखता है, मांसपेशियां तेजी से पंप करती हैं। इसके लिए ऑक्सीजन की अधिक खपत की आवश्यकता होती है, रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों के पोषण में सुधार होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति एक शक्ति पठार को तोड़ता है। यह पता चला है कि पंपिंग के प्रभाव से शक्ति पठार पर काबू पाने में मदद मिलती है, और क्रिएटिन के कारण धीरज में पठार।

अकेले मांसपेशियों को पंप करने में योगदान देता है:

• ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाएँ;
• ग्लाइकोजन प्रतिधारण

इस प्रकार, क्रिएटिनिन अप्रत्यक्ष रूप से बढ़ती ताकत धीरज में योगदान देता है। इसे लेने का सामान्य प्रभाव यह है कि एथलीट भारी भार को दूर करने के लिए बहु-दोहराव मोड में सीखता है। इसलिए, बुनियादी अभ्यासों में दोपहर 1 बजे से वर्किंग वेट 50% से 60-70 तक बढ़ सकता है। समय के साथ यह एथलीट की फिटनेस और उसके शक्ति संकेतकों में वृद्धि की ओर जाता है।

निष्कर्ष: क्रिएटिन मानव हार्मोनल प्रणाली को प्रभावित नहीं करता है। यह एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स का एक चयनात्मक न्यूनाधिक नहीं है। यह बस मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और पानी की अवधारण में योगदान देता है, जो यंत्रवत् उनके प्रदर्शन को बढ़ाता है। क्रिएटिन मजबूत और अधिक टिकाऊ बनने में मदद करता है, लेकिन यह सब एथलीट के अपने वजन में वृद्धि के साथ होता है।

"पानी" भरें

कई बॉडी बिल्डर्स विशेष रूप से नमकीन खनिज पानी पीते हैं और ऑफ सीजन के दौरान आहार में नमक की मात्रा बढ़ाते हैं। यह अधिक सहनशक्ति और शक्ति में योगदान करना चाहिए, और चोटों को रोकने के साधन के रूप में काम करना चाहिए। क्रिएटिन बहुत तरीके से काम करता है। उसका "मिशन" पानी पकड़ना है। ऑफ सीजन में, यह चोट की रोकथाम के मामले में आशाजनक हो सकता है।

महत्वपूर्ण: "पानी के साथ डालना" मांसपेशियों की जैव-यांत्रिक विशेषताओं में भी सुधार करता है, इसलिए यह प्रौद्योगिकी के उल्लंघन के कारण लगी चोटों को रोकने के लिए एक अच्छा तरीका है।

"भरने" के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यह बरामदगी का एक सामान्य कारण है, क्योंकि शरीर में खनिज लवण और पानी का असंतुलन पैदा होता है। इस राज्य में कठिन दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते समय, एथलीट को हमेशा बीमाकर्ता की मदद का उपयोग करना चाहिए। पोटेशियम और मैग्नीशियम के अतिरिक्त उपयोग के साथ ऐंठन के साथ समस्या का समाधान किया जाता है, लेकिन इससे मांसपेशियों में पानी की मात्रा में एक निश्चित कमी भी होती है।

मांसपेशियों में तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाना उपयोगी माना जाता है, लेकिन ध्यान रखें कि यह बिंदु उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिन्हें गुर्दे और उच्च रक्तचाप के स्वास्थ्य की समस्या है।

तो, क्रिएटिन मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करता है। पर्याप्त प्रशिक्षण भार के साथ, इसका उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि में भी योगदान देगा। क्रिएटिन "सामान्य प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी परिस्थितियों की उपस्थिति में" बड़े पैमाने पर बनाता है। एथलीट को सामान्य रूप से खाना चाहिए और ठीक होना चाहिए। अन्यथा, क्रिएटिन एक बेकार पूरक होगा। आहार की कमी, पोषण की कमी और बहुत भारी, अनुचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सही करने के लिए ये उपचय स्टेरॉयड नहीं हैं।

योजनाबद्ध रूप से, क्रिएटिन के काम को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

• इसे मांसपेशियों में लोड करते समय, द्रव प्रतिधारण भी होता है;
• स्नायु पंप ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है, और रक्त परिसंचरण में तेजी लाता है;
• अमीनो एसिड जो भोजन के साथ होते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि पर खर्च किए जाते हैं;
• एनाबोलिक प्रक्रियाओं को अमीनो एसिड में क्रिएटिन के आंशिक पुनरुत्थान द्वारा समर्थित किया जाता है;
• बिजली संकेतक बनाते समय, यह योजना बेहतर काम करती है

तो, क्रिएटिन वास्तव में तेजी से मांसपेशियों को ठीक करने और बनाने में मदद करता है। और अन्य खेल संकेतकों के बारे में क्या?

यह पदार्थ शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी तरह से योग्य "नापसंद" का आनंद लेता है जो बहुत जल्दी क्रिएटिन से रोलबैक की घटना से परिचित हो गए थे। यह क्या है समय के साथ, पदार्थ ऊतकों में जमा हो जाता है, और सभी चयापचय प्रक्रियाएं अपने उत्सर्जन पर ध्यान केंद्रित करती हैं। शरीर क्रिएटिन को स्वीकार करना बंद कर देता है, और इसके अतिरिक्त से छुटकारा पाने की कोशिश करता है। अधिक पीना - इसका कोई मतलब नहीं है। एथलीट को लेना बंद कर देना चाहिए।

क्रिएटिन लेने से रोकने के बाद, निम्नलिखित होते हैं:

1. मांसपेशियों में जमा पदार्थ शरीर से उत्सर्जित होता है;
2. तरल "नालियों" की मदद से हिरासत में लिया गया;
3. शरीर पहले की तरह दिखना बंद कर देता है - मांसपेशियां चापलूसी हो जाती हैं;
4. धीरज संकेतक गिर रहे हैं;
5. पम्पिंग गायब हो जाता है

यह महत्वपूर्ण है:  क्रिएटिन के बाद रोलबैक पूरा नहीं हुआ है। यदि आप क्रिएटिन के कोर्स से पहले और बाद में सूखे वजन की तुलना करते हैं, तो वे अलग-अलग होंगे।

एक प्रशिक्षण योजना के तहत क्रिएटिन का सेवन चक्र करने की सलाह दी जाती है। यही है, जब एक एथलीट ताकत के चरम पर पहुंचता है, तो क्रिएटिन उसके प्रयासों का समर्थन करता है। फिर, जब सेवन बंद कर दिया जाता है, तो एथलीट भार की मात्रा और तीव्रता को कम कर देता है, और आराम करता है।

क्रिएटिन और हड्डियों का घनत्व

कैल्शियम और डी 3 लेने वाले एथलीट क्रिएटिन के सेवन से लाभ उठा सकते हैं। यह इन पदार्थों के अप्रत्यक्ष परिवहन के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि इसके सेवन से हड्डियां भी मजबूत होती हैं।

अस्थि घनत्व - एक मूल्य जो एथलीट की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। यदि शारीरिक रूप से प्राकृतिक दर से मांसपेशियां काफी धीरे-धीरे बढ़ती हैं, जैसा कि क्रिएटिन के साथ होता है, तो एथलीट को शरीर की गुणवत्ता में सुधार के अलावा हड्डियों को भी मजबूत बनाता है। यह उसे चोटों से अधिक संरक्षित करने की अनुमति देता है।

इसलिए क्रिएटिन लेना उन खेलों में उचित है जहां उच्च स्तर का झटका और चोट लगती है। वहां, उन्हें ऑफ-सीज़न के लिए समायोजित किया जाता है, जिसमें एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में लगे होते हैं।

कुछ एथलीट एक ड्रायर पर क्रिएटिन लेने का अभ्यास करते हैं। लेकिन यह उन लोगों पर लागू होता है जिन्होंने पहले से ही अपने कई चक्र खर्च किए हैं, और वसा का प्रतिशत काफी कम है। ऐसे एथलीटों को ग्लाइकोजन भंडार को काफी कम करने की आवश्यकता नहीं होती है, और वे केवल सुखाने के अंतिम हफ्तों में कार्बोहाइड्रेट को हटा देते हैं। क्रिएटिन उन्हें चोटों से खुद को बचाने में मदद करता है, क्योंकि इस मामले में, सुखाने पर उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है।

अधिकांश क्रिएटिन को सुखाने पर उपयोग नहीं किया जाता है। वे तुरंत कम कार्ब आहार का अभ्यास करना शुरू करते हैं, और इसके साथ क्रिएटिन का संयोजन अनुत्पादक है।

1. क्रिएटिन मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बरकरार रखता है।
2. सुखाने पर, आहार का उद्देश्य ग्लाइकोजन भंडार को खाली करना है, ताकि शरीर वसा जलने लगे।
3. क्रिएटिन इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
4. योजक पानी बरकरार रखता है। एथलीट की काया का मूल्यांकन करना असंभव है। यह शासन, त्रुटियों और इष्टतम पोषण और प्रशिक्षण योजना के उपयोग के उल्लंघन की ओर जाता है।
5. क्रिएटिन बरामदगी की घटना में योगदान कर सकता है, क्योंकि सुखाने के दौरान पानी-नमक संतुलन बिगड़ा हुआ है।
6. अंतिम चरण में, पूरक इस कारण बन सकता है कि "पानी की निकासी क्यों न हो", क्योंकि क्रिएटिन पानी और एथलीट को बरकरार रखता है, इसके विपरीत, इससे छुटकारा पाने की कोशिश करता है।

लेकिन जब पावर स्पोर्ट्स में वजन श्रेणी में वजन कम होता है, तो क्रिएटिन का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रतियोगिता के लिए एक आईलाइनर 4 सप्ताह तक रहता है। उनमें से 2, एथलीट एक छोटे कैलोरी घाटे वाले आहार का पालन करता है और क्रिएटिन लेता है। शुरुआत से पहले, एडिटिव को हटा दिया जाता है, जो वजन के लिए "माइनस 2 किलो" देता है, और प्रतियोगिता से पहले - उत्पादकता बढ़ाने के लिए क्रिएटिन की एक शॉक खुराक ली जाती है। वजन घटाने की यह योजना काफी व्यापक है।

क्रिएटिन फॉस्फेट के 26% में साधारण हेरिंग होता है। यह एक अच्छा स्रोत माना जा सकता है, लेकिन केवल गर्मी उपचार से इसके लाभकारी गुण कम हो जाते हैं, और यह पता चलता है कि एथलीट को भी कम क्रिएटिनिन प्राप्त होता है। वास्तव में, खेल पोषण उत्पादों के बिना, शरीर के निर्माण की समस्याओं को हल करने के लिए पर्याप्त मात्रा में क्रिएटिन की सामान्य खुराक प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। इसलिए, यह पहचानने योग्य है कि खेल पोषण कभी-कभी समझ में आता है, या क्रिएटिन के साथ "एक पठार के माध्यम से टूटना" के विचार को छोड़ देता है।

भोजन में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की मात्रा (शुद्ध उत्पाद का प्रति किलोग्राम ग्राम)
उत्पाद	क्रिएटिन (जी / किग्रा)	एथलीट के लिए दैनिक खुराक का प्रतिशत
हेरिंग	8	26%
सूअर का मांस	5	16.5%
गाय का मांस	4.5	15%
सामन	4.5	15%
दूध	0.1	0.30%
सब्जियां / फल		0.01%
पागल		0.01%

दरअसल, क्रिएटिन पाने के लिए आपको 4 किलो हेरिंग खाना पड़ता है। और अगर कोई इस तरह के करतब के लिए सक्षम है, तो उसे पता होना चाहिए कि मछली को कच्चा चबाना होगा, क्योंकि पके हुए में कम क्रिएटिन भी होगा। निष्कर्ष खुद पता चलता है - या तो खेल पोषण के साथ रखा, या मांसपेशियों के निर्माण और वसूली के अन्य साधनों का उपयोग करें।

साइड इफेक्ट

क्रिएटिन का उपयोग खेल पोषण बाजार में 30 वर्षों से किया जा रहा है। इस समय के दौरान, इसके उपयोग से जुड़ी कोई भी गंभीर समस्याओं की पहचान नहीं की गई थी। 1996 में पहले नमूनों को वापस से क्रेकल क्षारीय के आधुनिक उन्नत रूपों में प्राप्त किया, यह एक अपेक्षाकृत सुरक्षित पूरक है।

हालांकि, इसके उपयोग के दौरान असुविधा अभी भी हो सकती है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग लोडिंग के दौरान "विद्रोही" हो सकता है। यह जल-नमक संतुलन और ऊतकों के निर्जलीकरण की एक अल्पकालिक स्थानीय गड़बड़ी के कारण है;
• इलेक्ट्रोलाइट की कमी के कारण ऐंठन। यदि इलेक्ट्रोलाइट्स अतिरिक्त रूप से सेवन किए जाते हैं तो उन्हें आसानी से रोका जा सकता है;
• चेहरे की सूजन;
• विटामिन और खनिज की कमी

अगर आपको किडनी की समस्या है तो आपको क्रिएटिन लेना शुरू नहीं करना चाहिए। अन्यथा, यह एक सुरक्षित पूरक है। साइड इफेक्ट्स क्रिएटिन काम के लाभकारी गुणों और तंत्र से निकटता से संबंधित हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।

क्रिएटिन लेने से हृदय स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। यदि कोई एथलीट लोडिंग का अभ्यास करता है, या बस बहुत सारे क्रिएटिन का सेवन करता है, तो उसके दिल में तनाव बढ़ सकता है। लैक्टेट के बफरिंग से हृदय संकुचन की आवृत्ति और शक्ति बढ़ जाती है। इससे टैचीकार्डिया हो सकता है, दिल की लय का उल्लंघन हो सकता है, और यहां तक \u200b\u200bकि मांसपेशियों का माइक्रोट्रामा भी हो सकता है।

महत्वपूर्ण: तेजी से लोड होने वाला सर्किट हृदय को अधिक प्रभावित करता है। उच्च जोखिम में, कभी-कभी यह सिफारिश की जाती है कि आप बस क्रिएटिन लोड करने से बचते हैं और इसे एक असाधारण चिकनी पृष्ठभूमि के साथ लेते हैं।

क्रिएटिन लेने के दो विकल्प हैं। आप इसे लोड के साथ पी सकते हैं, लेकिन आप कर सकते हैं - इसके बिना। पहले प्रारूप के समर्थकों का मानना \u200b\u200bहै कि इस तरह पूरक तेजी से काम करना शुरू कर देता है, और आप इसके उपयोग से लगभग तुरंत लाभ प्राप्त कर सकते हैं। दूसरा विकल्प साइड इफेक्ट्स के मामले में मामूली है, शरीर को बहुत अधिक पानी बनाए रखने या अतिरिक्त क्रिएटिन से पीड़ित होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन एथलीट 2-3 सप्ताह के बाद ही पूरक के काम को महसूस करेगा।

डाउनलोड में प्रति दिन 20 ग्राम शुद्ध क्रिएटिन का सेवन शामिल है। यह संकेतक एथलीट के अपने वजन पर निर्भर नहीं करता है लोडिंग सप्लिमेंट की खपत को थोड़ा बढ़ा देता है और कुछ एथलीटों के लिए बहुत महंगा हो सकता है।

इस प्रकार इस मामले में स्वीकृत:

• सुबह 10 ग्राम, 1 भोजन के तुरंत बाद, मीठे रस के साथ;
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले - लगभग 7 ग्राम;
• रात के खाने के बाद शाम में - शेष 13 जी
• सभी मामलों में, क्रिएटिन को मीठे रस या पानी के साथ पिया जाता है।

जैसे ही शिखर तक पहुंच जाएगा, और यह मांसपेशियों की परिपूर्णता से स्पष्ट हो जाएगा, और प्रशिक्षण की सहिष्णुता, सहायक लोगों को खुराक कम करना संभव होगा। यह प्रति दिन क्रिएटिन का 5-6 ग्राम है। पूरकता की अधिकतम अवधि 8 प्रशिक्षण सप्ताह है, फिर कुछ दिनों के लिए खुराक 2-3 ग्राम तक कम हो जाता है, और उसके बाद क्रिएटिन पूरी तरह से बंद हो जाता है। आपको कितना आराम करने की आवश्यकता है? इस विषय पर कोई असमान राय नहीं है। एथलीट आमतौर पर इस तरह के सप्लीमेंट्स के सेवन को "मास" और "ड्रायिंग" साइकल में समायोजित करते हैं। मानक सुखाने लगभग 8 सप्ताह तक रहता है, 12 सप्ताह के लिए क्रिएटिन को नष्ट करने से शरीर में वसा को कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

लोडिंग के बिना क्रिएटिन लेने की योजना सरल है। प्रशिक्षण से पहले 5-6 ग्राम, मीठे रस या किसी भी मीठे पेय के साथ, आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में 2.5 ग्राम भी कर सकते हैं, कोई विशेष फायदे नहीं हैं।

नोट: cre-alkaline का लोडिंग पैटर्न अलग है। निर्माता के निर्देशों का पालन करना आवश्यक है जो हम पैकेजिंग पर देखते हैं।

शीर्ष क्रिएटिन फॉस्फेट की खुराक

Creatine खेल पोषण के सभी ब्रांडों की लाइनों में पाया जा सकता है:

• इष्टतम न्यूट्रिक है;
• अति;
• बायोटेक, डिमाटाइज़, अन्य

खेल भोजन के घरेलू निर्माता बहुत पीछे नहीं हैं, और प्रत्येक हमें क्रिएटिन के लिए अपने स्वयं के विकल्प प्रदान करता है।

ब्रांड कम या ज्यादा गुणवत्ता वाले क्रिएटिन की आपूर्ति के कार्य का सामना करते हैं। इस पूरक को खराब करना मुश्किल है, इसलिए यह केवल प्रकार के क्रिएटिन पर विचार करने के लिए समझ में आता है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। यह जल्दी से "लोड" करता है, क्योंकि आप प्रति दिन 50 ग्राम क्रिएटिन का उपभोग कर सकते हैं। यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, इसमें कोई अशुद्धियां और एडिटिव्स नहीं होते हैं, और उपयोग करने के लिए सुविधाजनक होता है।

क्रिएटिन फॉस्फेट। यह एक सस्ता पूरक है, जैव उपलब्धता कम है। इसलिए, निर्माता द्वारा सुझाए गए खुराक को लगभग एक चौथाई से अधिक करना आवश्यक है, ताकि शरीर प्रदान किए गए सभी क्रिएटिन को आत्मसात कर ले।

एक परिवहन प्रणाली के साथ क्रिएटिन। उन लोगों के लिए एक विकल्प जो मीठे रस की खोज में समय बिताना नहीं चाहते हैं, और बहुत सारी चाय पीते हैं। क्रिएटिन की शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसे हिलाओ और इसे पीना सुविधाजनक है। आमतौर पर, परिवहन के साथ क्रिएटिन सबसे महंगा है, इसलिए वे लोडिंग के लिए सामान्य एक लेते हैं, और यह एक प्रशिक्षण से पहले नशे में है, ताकि पूरकता पर खर्च किए गए समय को कम किया जा सके।

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड। यह बायोटेक का एक अभिनव उत्पाद है, इसे क्रिएटिन के सभी लाभों को देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन शरीर को पानी से भरने के लिए नहीं। उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो "सूखी" और फिट दिखना चाहते हैं। वास्तव में, क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड का मोनोहाइड्रेट पर कोई सिद्ध लाभ नहीं है, इसलिए इसे खरीदना या नहीं, आपको अपने लिए फैसला करना चाहिए।

क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय खेल पोषण की खुराक में से एक है। दुर्भाग्य से, इसके उपयोग और दुष्प्रभावों के बारे में कई सामान्य मिथक और गलत धारणाएं हैं। इस लेख में, हम केवल सिद्ध तथ्यों पर विचार करेंगे और इस बारे में बात करेंगे कि वास्तव में क्रिएटिन क्या है।

यह खेल पोषण बाजार में सबसे अधिक अध्ययन किए गए पूरक में से एक है। भले ही शरीर सौष्ठव समुदाय आपके लिए एक अपेक्षाकृत नया, अपरिचित क्षेत्र है, लेकिन आपने शायद एक से अधिक बार क्रिएटिन के बारे में सुना होगा। वह इतना अच्छा क्यों है? संक्षेप में, क्रिएटिन प्रशिक्षण के दौरान थकान के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, जो आपको लंबे समय तक और अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो अंततः मांसपेशियों की ताकत और आकार के विकास में योगदान देता है।

क्रिएटिन कैसे काम करता है

मांसपेशियों के संकुचन के दौरान ऊर्जा जारी करने के लिए, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) फॉस्फोरिक एसिड (H3PO4) के रूप में अणु से एक फॉस्फेट समूह का पता लगाता है और एडेनोसाइन डिपोस्फेट (ADP) में बदल जाता है। समस्या यह है कि ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर ADP का उपयोग नहीं कर सकता है। समाधान? एडीपी क्रिएटिन फॉस्फेट के भंडार से एक फॉस्फेट समूह उधार लेता है और इसे अपने अणु में संलग्न करता है, इस प्रकार एटीपी में बदल जाता है। क्रिएटिन की खुराक क्रिएटिन के भंडार को बढ़ाने और क्रिएटिन फॉस्फेट के साथ शरीर को प्रदान करने का काम करती है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से एटीपी बनता है। निष्कर्ष: शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट की उपलब्धता जितनी अधिक होगी, उतनी देर तक आप थकान होने तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

सही, लगातार सेवन के साथ, क्रिएटिन मांसपेशियों के निर्माण, काया में सुधार, ताकत बढ़ाने और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी पूरक में से एक हो सकता है। हालांकि, इस पूरक की सुरक्षा और संभावित दुष्प्रभावों के बारे में कई मिथक और गलत जानकारी हैं। क्या क्रिएटिन सुरक्षित है? क्या यह वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है? क्या यह किडनी के लिए हानिकारक है?

यदि आपको वास्तविक तथ्यों की आवश्यकता है, तो आप पते पर आ गए हैं। इस लेख में, हम छह सबसे सामान्य क्रिएटिन मिथकों को मिटाएंगे और आपको इस खेल के पूरक के बारे में सही जानकारी बताएंगे।

मिथक 1. क्रिएटिन लीवर और किडनी के लिए हानिकारक है।

तथ्य:  क्रिएटिन सप्लीमेंट कई अध्ययनों का विषय रहा है, जिसके कारण एक निष्कर्ष निकला: क्रिएटिन के लंबे समय तक उपयोग से लीवर या किडनी के कार्य पर कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं पड़ता है।

उत्तेजक मीडिया कहानियों में जो दावा करते हैं कि क्रिएटिन गुर्दे की पथरी या जिगर की क्षति का कारण बनता है, सच्चाई का एक सा नहीं है। क्रिएटिन सेफ्टी के बारे में ज्यादातर चिंताएं किडनी रक्त को कितनी अच्छी तरह से छानती हैं।

शायद क्रिएटिन लेने के दौरान क्रिएटिनिन के स्तर में वृद्धि के परिणामस्वरूप ऐसी गलत धारणाएं उत्पन्न होती हैं (इस मार्कर का उपयोग किडनी के निदान के लिए किया जाता है)। हालांकि, यह "गलत सकारात्मक" किसी भी तरह से आपके शरीर के लिए हानिकारक नहीं है। इसके अलावा, यह भी कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन की अनुशंसित खुराक के साथ नियमित रूप से पूरक गुर्दे के कार्य के लिए हानिकारक है।

कई अध्ययनों से पता नहीं चला है कि क्रिएटिन का प्रतिकूल प्रभाव रक्त को कितनी अच्छी तरह से छानता है। इसके अलावा, सैकड़ों अध्ययनों ने इस पूरक की समग्र सुरक्षा की पुष्टि की है। उनके परिणामों से, कई मुख्य निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

12 सप्ताह के क्रिएटिन का सेवन रक्त लिपिड प्रोफाइल को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है

लंबे समय तक क्रिएटिन का सेवन एथलीट के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है

आज तक, अध्ययनों में क्रिएटिन के साथ पूरक लेने पर गुर्दे, यकृत, हृदय और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं पाए गए हैं

इसलिए, मुझे आशा है कि आप सामान्य विचार को पकड़ लेंगे। चूंकि पिछले पांच वर्षों में सभी मामलों के अध्ययन में बार-बार क्रिएटिनिन सुरक्षा का प्रदर्शन किया गया है, हम सुरक्षित रूप से निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि क्रिएटिन यकृत, गुर्दे, या किसी अन्य आंतरिक अंगों को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

मिथक 2. क्रिएटिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपसेट को भड़काता है

तथ्य:  सभी उपलब्ध साक्ष्यों से पता चलता है कि क्रिएटिन का उपयोग करना पूरी तरह से सुरक्षित है, हालांकि यह कुछ मामूली पेट खराब कर सकता है।

यह सच है कि क्रिएटिन का उपयोग करते समय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ वास्तव में कुछ समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन ऐसी प्रतिक्रिया बेहद दुर्लभ है। वास्तव में, क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने वाले केवल 5-7% लोगों ने पेट में दर्द की सूचना दी। पेट की समस्याएं बहुत कम समय में बहुत अधिक क्रिएटिन का सेवन करते समय होती हैं (उदाहरण के लिए, लोडिंग चरण के दौरान) या जब खाली पेट पर लिया जाता है।

एथलीटों के बीच गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपसेट के जोखिम को कम करने के प्रयास में, खेल पोषण निर्माताओं ने एक विशेष माइक्रोनाइज़्ड क्रिएटिन संरचना विकसित की है। माइक्रोनाइजेशन के दौरान, कण का आकार कम हो जाता है और पदार्थ का कुल सतह क्षेत्र बढ़ जाता है, जिससे इसकी घुलनशीलता बढ़ जाती है और संभावित रूप से पेट की समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। सूक्ष्म जीव क्रिएटिन भी तेजी से और अधिक पूरी तरह से मिश्रित और गुणात्मक रूप से अवशोषित और शरीर द्वारा अवशोषित होता है।

मिथक 3. क्रिएटिन ऐंठन और निर्जलीकरण का कारण बनता है

तथ्य:  यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है कि क्रिएटिन मांसपेशियों में ऐंठन या निर्जलीकरण का कारण बनता है।

क्रिएटिन लेने के बारे में सबसे आम मिथकों में से एक यह दावा करता है कि इस पूरक से निर्जलीकरण या मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, खासकर गर्म और नम स्थितियों में। लेकिन वास्तव में, सब कुछ दूसरे तरीके से होता है। दूसरी ओर, क्रिएटिन पूरकता, समग्र जल भंडार को बढ़ाने और शरीर के जलयोजन का पर्याप्त स्तर बनाए रखने में मदद करता है।

वर्तमान में, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि क्रिएटिन का हाइड्रेशन के स्तर या शरीर के तापमान को विनियमित करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश अध्ययनों में शरीर के तापमान में बदलाव या यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर विनियमन की कमी देखी गई है। प्रयोग के परिणामस्वरूप, सैन डिएगो (यूएसए) विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि क्रिएटिन 60 मिनट के ताप अभ्यास के दौरान शरीर के तापमान में वृद्धि को रोकने में सक्षम है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन गर्म और आर्द्र स्थितियों में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है और क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों में ऐंठन को प्रभावित नहीं करती है।

मिथक 4. क्रिएटिन लेने पर, एक कम्पार्टमेंट सिंड्रोम विकसित होता है।

तथ्य:  हालांकि क्रिएटिन की उच्च खुराक का सेवन करने के परिणामस्वरूप दबाव में मामूली वृद्धि देखी जा सकती है, लेकिन अनुशंसित खुराक में पूरक डिब्बे के सिंड्रोम का कारण नहीं बनता है।

कम्पार्टमेंट सिंड्रोम (या सबफेशियल हाइपरटेंशन सिंड्रोम) एक बीमारी है जो मांसपेशियों की निरंतर स्थिति संपीड़न के कारण हो सकती है। सैद्धांतिक रूप से, क्रिएटिन के साथ पूरक लेने पर इस बीमारी को विकसित करने का जोखिम मांसपेशियों की कोशिकाओं में द्रव प्रतिधारण और मांसपेशियों के ऊतकों के कुल आकार में वृद्धि के कारण बढ़ सकता है। लेकिन आइए वास्तविक रूप से चीजों को देखें। सबसे अधिक बार, कंपार्टमेंट सिंड्रोम दर्दनाक चोटों, भड़काऊ एडिमा या बढ़ते ट्यूमर का प्रत्यक्ष परिणाम होता है या बाद में उनके उपचार के दौरान होता है, जो ऊतकों में अपर्याप्त रक्त प्रवाह की ओर जाता है और बाद में गंभीर तंत्रिका संबंधी चोटों और संचार संबंधी विकारों का कारण बन सकता है।

यद्यपि उस समय मीडिया में कुछ निंदनीय सामग्री प्रकाशित की गई थी कि क्रिएटिन ने युवा एथलीटों में कम्पार्टमेंट सिंड्रोम के विकास को उकसाया था, इस तरह के बयानों में पानी नहीं है। विशेष रूप से, अमेरिकन काउंसिल ऑन फैमिली मेडिसिन के जर्नल में 2000 में प्रकाशित एक लेख ने एक बॉडीबिल्डर के एक केस स्टडी का वर्णन किया जिसने एक तीव्र कम्पार्टमेंट सिंड्रोम विकसित किया।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विषय एक शौकीन एथलीट था और अध्ययन से पहले वर्ष के दौरान प्रति दिन 25 ग्राम क्रिएटिन लिया - और यह अनुशंसित खुराक का 5 गुना है! लेकिन इस स्थिति में भी, रोग के विकास के लिए किस विशिष्ट कारक के कारण सटीक निष्कर्ष निकालना असंभव है: क्रिएटिन की बढ़ी हुई खुराक की नियमित खपत, एक अनपढ़ प्रशिक्षण कार्यक्रम, या किसी अन्य खेल की खुराक का उपयोग जो अध्ययन में रिपोर्ट नहीं की गई है।

कई अन्य अध्ययनों ने भी कम्पार्टमेंट सिंड्रोम के जोखिम पर क्रिएटिन की उच्च खुराक के प्रभाव की जांच की है। हालांकि वैज्ञानिकों ने क्रिएटिन की एक बड़ी खुराक लेने के बाद उप-फेशियल दबाव में मामूली वृद्धि का निरीक्षण किया, पहचाने गए लक्षण लक्षण जटिल कंपार्टमेंट सिंड्रोम के समान नहीं थे, और प्रयोग के तुरंत बाद दबाव सामान्य हो गया।

मिथक 5. क्रिएटिन रबडोमायोलिसिस के विकास को भड़काता है

तथ्य:  इस बात का कोई प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन रबडोमायोलिसिस के विकास को ट्रिगर करता है।

यह मिथक न्यू यॉर्क टाइम्स में प्रकाशित एक लेख के कुछ ही समय बाद प्रेस का प्रिय बन गया, जिसमें कहा गया कि क्रिएटिन युवा फुटबॉलरों में रहबडायोलिसिस का कारण बना। Rhabdomyolysis एक सिंड्रोम है जो कंकाल की मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं को गंभीर चोटों के कारण होता है, जो आमतौर पर क्रिएटिन कीनेस और मायोग्लोबिन के स्तर में तेज वृद्धि और कम्पार्टमेंट सिंड्रोम के विकास के साथ होता है। उदाहरण के लिए, एक गर्म और आर्द्र जलवायु में नियमित गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रेबडोमायोलिसिस विकसित हो सकता है।

रिपोर्टों के अनुसार, अध्ययन से कुछ समय पहले, खिलाड़ी एक खेल शिविर में थे, जहां उन्होंने एक गर्म और आर्द्र जिम कक्ष में लगातार बड़ी संख्या में दोहराए जाने वाले व्यायाम दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया। किसी भी एथलीट ने संकेत नहीं दिया कि वह क्रिएटिन की खुराक ले रहा है। फिर भी, शोधकर्ताओं ने किसी कारण से सुझाव दिया कि यह क्रिएटिन था जो समस्या का कारण बना।

यह धारणा कि क्रिएटिन कंकाल की मांसपेशियों के तीव्र परिगलन का कारण बनता है, वैज्ञानिक साहित्य में समर्थन नहीं पाता है। यह सही है कि सप्लीमेंट लेने के परिणामस्वरूप क्रिएटिन कीनेज़ का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है, लेकिन यह लगभग rhabdomyolysis के स्तर तक नहीं पहुँच पाता है। हाइड्रेशन और गुर्दे के कार्य के स्तर के लिए क्रिएटिन की सुरक्षा की पुष्टि करने वाले विभिन्न अध्ययनों का उल्लेख नहीं करना।

मिथक 6. क्रिएटिन से वजन बढ़ता है

तथ्य: क्रिएटिन लोडिंग के पहले कुछ दिनों में, मांसपेशियों के द्रव भंडार में वृद्धि के कारण शरीर के वजन में 0.8-2.9% की मामूली वृद्धि देखी जा सकती है; हालांकि, यह शायद ही कभी creatine की कम खुराक के साथ देखा जाता है।

व्यापक धारणा है कि क्रिएटिन के सेवन से प्राप्त द्रव्यमान मांसपेशियों में जमा पानी का द्रव्यमान है। दरअसल, कुछ शोधकर्ताओं ने क्रिएटिन की खुराक लेने के परिणामस्वरूप कुल शरीर के तरल पदार्थ में तेज वृद्धि की पहचान की है।

हालांकि, हालांकि शरीर के वजन में प्रारंभिक वृद्धि पानी के भंडार में वृद्धि का एक परिणाम है, अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि क्रिएटिन, शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, दुबला शरीर द्रव्यमान और कम शरीर में वसा को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे बेहतर काया होती है। यह संभवतः क्रिएटिन फॉस्फेट और एटीपी की एकाग्रता और भंडार में वृद्धि का परिणाम है, जो आपको लंबे समय तक और उच्च तीव्रता के साथ काम करने की अनुमति देता है।