स्वास्थ्य आहार में कार्बोहाइड्रेट का महत्व। पोषण में कार्बोहाइड्रेट: कैसे समझें कि वे गायब हैं? सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट मुख्य, वजन से सबसे बड़ा आहार मुख्य हैं।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना ने उनका नाम निर्धारित किया: प्रत्येक कार्बन परमाणु में दो हाइड्रोजन परमाणु होते हैं - 2 एच और एक ऑक्सीजन - ओ, जैसे।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (मोनो- और डिसैकाइडाइड) और जटिल (polysaccharides) में बांटा गया है।

मोनोसैक्राइड

सबसे सरल प्रतिनिधियों में फ्रक्टोज, गैलेक्टोज और ग्लूकोज कहा जा सकता है, जो अणु में परमाणुओं के स्थान पर स्थित मतभेद हैं। कनेक्टिंग, वे चीनी बनाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में एक मीठा स्वाद होता है और आसानी से पानी में भंग होता है। मिठाई कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषताओं को संदर्भित करती है। चीनी ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है और इसकी गणना की जाने की संभावना नहीं है हानिकारक उत्पाद, यह चीनी के दुरुपयोग के लिए हानिकारक है। चीनी की औसत दैनिक खपत की दर 50 - 100 ग्राम है।

ग्लूकोज बहुत जल्दी अवशोषित है (उसके आकलन के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता है), यह रक्त में प्रवेश करता है, तेजी से चीनी के स्तर में वृद्धि करता है। फ्रक्टोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन मधुमेह रोगियों को स्थानांतरित करना आसान होता है, क्योंकि इसे इंसुलिन संश्लेषण की आवश्यकता नहीं होती है।

डिसैक्राइड

Disaccharides के पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण: लैक्टोज, माल्टोस और sucrose।

1. सखारोज़ा (गन्ना या चुकंदर चीनी) में ग्लूकोज और फ्रक्टोज शामिल हैं।
2. माल्टोस (लाइसोरिस चीनी) स्टार्च और ग्लाइकोजन की मुख्य संरचनात्मक इकाई है, इसमें दो ग्लूकोज टुकड़े होते हैं।
3. लैक्टोज (दूध चीनी) में गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है, दूध में सभी स्तनधारियों होते हैं।

डिसैक्लाइड्स का आकलन मोनोसैक्साइड की तुलना में अधिक समय लेता है।

पॉलिसैक्राइड

1. कार्बोहाइड्रेट की सामान्य और उच्च मात्रा वाले उत्पादों के दो सारणी।
2. कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिका जो द्रव्यमान को इंगित करती है जो पचास ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एलएसपी के अनुसार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मानक) से मेल खाती है।
3. उत्पाद तालिका, जहां कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा और फाइबर की सामग्री का संकेत दिया जाता है।
4. उत्पाद की तालिका कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जो उनके रचना उत्पादों में शामिल हैं जो अनिवार्य हैं, इसमें तीन सूचीबद्ध पोषण घटक होते हैं।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट

पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, स्लैग के गठन के बिना 100% से भस्म हो जाते हैं।

पाचन, ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में विभाजित होते हैं, जो यकृत में पड़ता है, जहां आवश्यक भाग रिजर्व के बारे में संरक्षित होता है, ग्लाइकोजन बनाते हैं, हिस्सा समग्र रक्त प्रवाह में जाता है।

बाद के परिवर्तन मानव वसा के शेयरों की परिमाण के कारण हैं।

स्वस्थ वयस्कों में, ग्लूकोज पतली शरीर का उपयोग ईंधन, ऊर्जा का मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है। जब रिजर्व सूख जाता है, तो शरीर खपत के लिए होता है। एक नियम के रूप में, ग्लूकोज रिजर्व रात में समाप्त होता है, क्योंकि ज्यादातर लोग अक्सर खाते हैं। उपरांत एक और रिसेप्शन भोजन ग्लूकोज बढ़ने की मात्रा, इंसुलिन प्रतिष्ठित है, ग्लूकोज में स्विचिंग होती है। इंसुलिन की कार्रवाई के तहत इसकी अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाती है।

यही है, दो प्रकार की ऊर्जा स्पष्ट है: दिन का समय - कार्बोहाइड्रेट, रात - वसा भंडार पर।

अतिरिक्त वजन के मामले में, अतिरिक्त पांच-छह किलोग्राम, प्रक्रिया अलग-अलग होती है। पूर्ण लोगों के खून में, दिन के किसी भी समय हमेशा अतिरिक्त फैटी एसिड होते हैं। इसलिए, वसा का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। ग्लूकोज को सामान्य रूप से जलाया नहीं जा सकता है उच्च सामग्री वसा। अतिरिक्त वसा ने कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज को धीमा कर दिया। खर्च करने से पहले चीनी, वसा में परिवर्तित। जब ऊर्जा में आवश्यकता उत्पन्न होती है, वसा को ग्लूकोज में बदल दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर

औसत दैनिक मानदंड कार्बोहाइड्रेट को 350 - 500 ग्राम माना जाता है, जिसमें महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक भार - 700 ग्राम तक, यानी। गतिविधि और ऊर्जा खपत की तरह के आधार पर निर्धारित किया जाएगा।

ग्लूकोज की कमी

ग्लूकोज की कमी कमजोरी, सिरदर्द, चक्कर आना, उनींदापन, भूख की भावना, हाथों में झुकाव, पसीना का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दैनिक मात्रा 50-60 ग्राम है, उनकी रसीद की कमी या अनुपस्थिति से विनिमय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होगा।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट: अतिरिक्त ग्लूकोज

प्रयोग करें बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट जो ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं होते हैं, वसा में रूपांतरण की ओर जाता है - मोटापे, इंसुलिन के पास इस प्रक्रिया पर एक मजबूत उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन करता है, बीमारियों की ओर जाता है।

प्रदान किया गया 30% वसा में परिवर्तित। जब प्रचलित कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक के दौरान प्रबल होता है, तो यह वसा में काफी अधिक हो जाता है। आहार फाइबर की कमी के साथ, अधिभार और पैनक्रिया कोशिकाओं के बाद की कमी के साथ, जो ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन का उत्पादन करता है, यानी। मधुमेह की बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है।

अतिरिक्त एक वसा विनिमय विकारों को भी उत्तेजित कर सकता है जो एथेरोस्क्लेरोसिस की विशेषता हैं। रक्त में ग्लूकोज की एक बढ़ी हुई मात्रा नकारात्मक रूप से रक्त वाहिकाओं, ग्लूइंग प्लेटलेट की कोशिकाओं को प्रभावित करती है, जो थ्रोम्बिसिस की संभावना पैदा करती है।

ग्लाइसेमिक सूची

कार्बोहाइड्रेट का पौष्टिक मूल्य निर्धारित होता है, रक्त ग्लूकोज सामग्री को बढ़ाने की उनकी क्षमता को दर्शाता है। माल्टोस और शुद्ध ग्लूकोज में उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, साथ ही शहद, मकई के फ्लेक्स, गेहूं की रोटी, आलू, गाजर।

उचित पोषण में कार्बोहाइड्रेट

ओह सोच, अनुपात चुनना आवश्यक है अलग - अलग प्रकार कार्बोहाइड्रेट: जो जल्दी से अवशोषित (चीनी) और धीरे-धीरे (ग्लाइकोजन, स्टार्च)। बाद में आंतों में धीरे-धीरे क्लीविंग कर रहे हैं, चीनी स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। इसलिए, यह एक बड़ी हद तक सलाह दी जाती है - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 80-90% उनका उपयोग करने के लिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट: सब्जियां, अनाज और फलियां पूरे रूप में दैनिक आहार का 25-45% होनी चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट: फल, जामुन, फल-बेरी रस, मिठाई (चीनी, शहद), दूध, ryazhenka - 10% से कम दैनिक आहार।

सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक रूप से पोषण में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना है, संसाधित नहीं है ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन।

जोड़ा या फैटी उत्पादों सब्जी सलाद में रक्त में रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव कम होता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट सरल (ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, गैलेक्टोज) और कॉम्प्लेक्स (फाइबर, पेक्टिन, स्टार्च) हैं।
कार्बोहाइड्रेट शुगर हैं, पृथ्वी पर सबसे आम कार्बनिक यौगिक हैं। और किसी व्यक्ति के पदार्थों के आदान-प्रदान में, शर्करा का मूल्य बहुत बड़ा है, इसे अधिक महत्व देना असंभव है।

शर्करा के मुख्य कार्य हैं:

ऊर्जा। सामान्य रूप से और काम करने के लिए, हमारे शरीर को लगातार ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का पतन तुरंत होता है। साथ ही, बहुत सारी ऊर्जा जारी की जाती है, जो शरीर द्वारा उपभोग की जाती है। भोजन जो शर्करा के साथ समृद्ध होता है, जल्दी ही संतृप्ति की भावना देता है और उनींदापन और सुस्तता की कोई समझ नहीं होती है। इस कारण से, ऐसे मामलों में जहां प्रदर्शन को तुरंत बहाल करने के लिए आवश्यक है, यह चॉकलेट या ऐसा कुछ खाने की सिफारिश की जाती है।

प्लास्टिक। वह एक निर्माण भूमिका है। में मानव जीव ग्लूकोज कुछ एमिनो एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है और न्यूक्लियोटाइड के निर्माण में भाग लेता है। इसके अलावा, चीनी कोशिकाओं के निर्माण में एक भूमिका निभाता है।

चमकती (बचत)। चीनी में संचय (संचय) की क्षमता होती है। मानव शरीर में, यह ग्लाइकोजन के रूप में है, जिसे मांसपेशियों, यकृत और अन्य कपड़ों में आपूर्ति के बारे में स्थगित कर दिया गया है। जब शरीर सक्रिय रूप से काम शुरू होता है, तो इन रिजर्व को जल्दी से खर्च करना शुरू होता है। जब शरीर आराम की स्थिति में जाता है, तो भंडार शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की कीमत पर फिर से भोजन को फिर से खोलना शुरू कर देता है। यदि मांसपेशी शरीर का काम स्थिर और नियमित होता है, तो ग्लाइकोजन भंडार में वृद्धि होगी, इसके परिणामस्वरूप शरीर के धीरज में वृद्धि होगी।

सुरक्षात्मक। मुश्किल शर्करा (polysaccharides, स्टार्च, पेक्टिन) इस समारोह के लिए जिम्मेदार हैं। ये यौगिक भूमिका निभाते हैं, ब्रोंची जहाजों, नाक, पाचन तंत्र, मूत्र पथ के सुरक्षात्मक श्लेष्म झिल्ली कोटिंग का हिस्सा हैं। इसलिए, कई रोगविषय सूक्ष्मजीव शरीर में प्रवेश करने में विफल रहते हैं।

विनियामक। यहां मुख्य भूमिका फाइबर द्वारा खेला जाता है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला फाइबर आंत में पच नहीं है। इसकी भूमिका आंतों के कटौती को सक्रिय करना, अपने काम में सुधार करना और पचाने वाले पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करना है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

भोजन में कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा और जटिल शर्करा के रूप में निहित किया जा सकता है।

सरल शर्करा - ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, गैलेक्टोज के मुख्य प्रतिनिधि।

शर्करा - कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन और जटिल बहुस्तरण परिवर्तन के परिणामस्वरूप बदल जाता है कार्बन डाइऑक्साइड और पानी। ग्लूकोज स्रोत फल हैं और। हमारे बगीचे के जामुन और फल, बेर, स्ट्रॉबेरी, तरबूज में इस प्रकार की चीनी के फल के अधिकांश। ग्लूकोज सामग्री का दावा करने वाली सब्जियों से कद्दू, सफेद गोभी, गाजर हो सकती है।

फ्रूटोज़ - जैसा कि नाम से होता है, इसमें से अधिकांश फल में। मधुमेह के रोगियों के लिए, यह अधिक बेहतर है क्योंकि यह इंसुलिन पदार्थ श्रृंखला में शामिल किए बिना ऊतक में पड़ता है। फ्रक्टोज अंगूर, सेब, नाशपाती, तरबूज, currants, खरबूजे में अमीर - यानी, लगभग सभी फल हमारे द्वारा उपयोग किया जाता है।

गैलेक्टोज - अपने आप में उत्पादों में निहित नहीं है। ग्लूकोज के साथ कनेक्ट करना, लैक्टोज फार्म - दूध चीनी। दूध लैक्टोज में सबसे अधिक, इस चीनी किण्वित डेयरी उत्पादों में कुछ हद तक समृद्ध।

सखर - यह ग्लूकोज और फ्रक्टोज का एक सिम्बियोसिस है। इस कनेक्शन को खाली चीनी (खाली कैलोरी कैरियर) कहा जाता है। बीट, आड़ू, खरबूजे, प्लम, टेंगेरिन में निहित। में खाद्य उत्पाद जाम, शहद, विभिन्न मिठाई और पेय में Sugozes कई हैं।

चीनी संस्कार - भारी बहुमत में, ये ग्लूकोज यौगिक स्टार्च, इनुलिन, ग्लाइकोजन हैं।

स्टार्च - सभी उपभोग कार्बोहाइड्रेट भोजन का 80% लगते हैं। स्टार्च रोटी, आटा, crops, आलू, मकई, पास्ता, फलियां में निहित है।

inulin - यह फ्रक्टोज़ का एक यौगिक है। Topinambur और केले, chicory (रूट), ल्यूक और लहसुन में यह polysaccharide है।

ग्लाइकोजन - ग्लूकोज अणुओं के होते हैं। में छोटी खुराक में निहित मांस उत्पाद (यकृत, आदि), शहद, परिष्कृत चीनी, राजस्थान, तिथियां, चॉकलेट, पर्सिमोन, अंजीर, केले, जिंजरब्रेड।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ और नुकसान

ऐसे लोग हैं जो खराब दुश्मनों और भयानक बीमारियों के कारण कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं। उनके विरोधियों को विश्वास है कि कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं होता है।
यह समझने की जरूरत है कि हमारी मेज पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट क्या है?

सरल (तेज़) शर्करा तुरंत ऊर्जा देते हैं। लेकिन गैस्ट्रिक रस में एसिड के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं और भूख की भावना बढ़ रही है, शरीर को फिर से इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप साधारण शर्करा के साथ भोजन को अवशोषित करना जारी रखते हैं, तो वे विभाजन को समाप्त कर देते हैं, वसा के रूप में आरक्षित होते हैं। यह पता चला है अधिक वजन के लिए प्रत्यक्ष तरीका.

चीनी चीनी, वे हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट, अलग-अलग काम करते हैं। उनका विभाजन धीरे-धीरे होता है। भूख की भावना लंबे समय से संतुष्ट है। इसके अलावा, ये कार्बोहाइड्रेट आंतों में उत्प्रेरक के रूप में काम करते हैं, अपने काम को उत्तेजित करते हैं, स्वर में वृद्धि करते हैं और सूक्ष्मजीवों के लिए अनुकूल वातावरण बनाते हैं।

सामान्य जीवन की आवश्यकता है स्टार्च। यह तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है, धीरे-धीरे पचा जाता है और अंततः ग्लूकोज में बदल जाता है। प्रणाली उचित पोषण इसमें आवश्यक रूप से स्टार्च युक्त उत्पाद शामिल हैं क्योंकि भोजन में कार्बोहाइड्रेट के सही संतुलन का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है।
कुछ Sacrah बहुत उपयोगी हैं - पेक्टिना। वे संतृप्ति की भावना भी देते हैं, आंत को उत्तेजित करते हैं और हमारे शरीर को विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक कनेक्शन से मुक्त करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता

और किसी भी उत्पाद का लाभ और नुकसान इसकी मात्रा निर्धारित करता है। उचित पोषण प्रणाली में किसी व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितने शर्करा की आवश्यकता है?
कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित राशि - 50 - 60% सभी ने पोषक तत्व प्राप्त किए। इन कार्बोहाइड्रेट्स में से एक तीसरा सरल शर्करा हो सकता है। यदि कोई व्यक्ति आहार में सीमाओं का पालन नहीं करता है, तो सामान्य जीवनशैली का नेतृत्व करता है, विशेषज्ञों का उपभोग करने की सलाह देते हैं प्रति दिन शर्करा के 100 ग्राम से अधिक नहीं। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो आहार का पालन करता है, उचित पोषण की प्रणाली 24 घंटों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50 ग्राम तक की अनुमति देती है।
लेकिन अभी भी एथलीट और लोग हैं जो नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं। इसके विपरीत, इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में भोजन में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, प्रोटीन खपत में वृद्धि तक सीमित नहीं है। बेशक, उचित प्रणाली में कार्बोहाइड्रेट की मुख्य मात्रा जटिल, धीमी-खिंचाव होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के बिना भोजन है

कार्बोहाइड्रेट भोजन से पूरी तरह से रहित असंभव है। यह भी याद किया जाना चाहिए कि चीनी सामान्य जीवन के लिए हमारे मस्तिष्क के लिए बिल्कुल जरूरी है। शर्करा की न्यूनतम सामग्री वाला आहार अब बहुत आम है। अक्सर, वे बॉडीबिल्डर और उन लोगों का उपयोग करते हैं जिन्हें तत्काल अतिरिक्त किलोग्राम खोने की आवश्यकता होती है। बेशक, इन आहारों का उपयोग करते समय सकारात्मक क्षण होते हैं - आपको अपने आप को भोजन में सीमित करने की आवश्यकता नहीं होती है, कार्बोहाइड्रेट के बिना उत्पादों को जितना चाहें उतना उपयोग किया जा सकता है। वजन घटाने तेजी से है, जबकि रक्त ग्लूकोज सामग्री को स्थिर करता है।

कमजोरी और तेज़ थकान, पाचन के साथ समस्याओं को नुकसान के साथ इलाज किया जा सकता है, पाचन के साथ समस्याएं, लोड कठिन है, क्योंकि ग्लाइकोजन रिजर्व नहीं है, दबाव में वृद्धि हो सकती है और दिल और रक्त वाहिकाओं की बीमारियां उत्पन्न होती हैं, बोझ लोड बढ़ जाती है। ताकत और चिड़चिड़ापन बढ़ता है, तनाव प्रतिरोध कम हो जाता है। इसी तरह के आहार का उपयोग 1 - 1.5 महीने से अधिक नहीं किया जा सकता है। इन आहार के परिणामस्वरूप कई लोग अतिरक्षण की आदत प्राप्त करते हैं। आहार पूरा होने के बाद, अतिरिक्त किलोग्राम प्राप्त करने के लिए शर्करा के उपयोग को फिर से नवीनीकृत किया जाने पर एक उच्च संभावना होती है। कई लोग बहुत मीठे अस्वास्थ्यकर उत्पादों के लिए आकर्षण शुरू करते हैं।

जिन उत्पादों में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है - गारंटी नहीं हैं पूर्ण वजन । वे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए उत्तेजित करते हैं, लेकिन सही प्रणाली में पोषक तत्वों के संतुलन का निरीक्षण करना बेहद महत्वपूर्ण है।
अपने पोषण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, यह पर्याप्त होगा कि सभी पोषक तत्व तत्व और प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट - एक उचित संतुलन में प्रस्तुत किए जाएंगे, और तेजी से शर्करा का हिस्सा सीमित होगा। इसे दोपहर तक खाने के लिए उचित मात्रा में मीठे सोडे, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को बढ़ाया जाना चाहिए। ये सरल सत्य आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने और सक्रिय विस्तार अपशिष्ट के मार्ग पर चयापचय भेजने के लिए नकारात्मक भावनाओं के बिना मदद करेंगे।

किस तरह के बच्चे को मिठाई पसंद नहीं है? और कई माता-पिता, दादा दादी का उल्लेख नहीं करते हैं, अपने बच्चे की कैंडी या केक को छेड़छाड़ करने की कोशिश करते हैं। लेकिन सब कुछ मॉडरेशन में अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट - सभी मिठाई का मुख्य घटक। एक ओर, उन्हें शरीर की जरूरत है। दूसरी ओर, मीठे, उपस्थिति की अत्यधिक खपत अधिक वज़न, लोड बढ़ाएं। सवाल उठता है: नकारात्मक परिणामों से कैसे बचें, लेकिन मिठाई छोड़ने के लिए नहीं? लेकिन मिठाई कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र स्रोत नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी एक बच्चे के कल्याण, इसकी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है। लेकिन जैसे ही आहार फिर से दिखाई देता है, लेकिन इन सभी परिणामों को समाप्त कर दिया जाता है। पर्याप्त संख्या कार्बोहाइड्रेट

माता-पिता के लिए सारांश

तेजी से बढ़ते शरीर कार्बोहाइड्रेट वसा के साथ प्रोटीन के रूप में आवश्यक हैं। किसी भी पदार्थ की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, माता-पिता को एक बच्चा प्रदान करने की आवश्यकता होती है संतुलित आहार। आहार में मुख्य पोषक तत्वों का सामान्य अनुपात एक बाल रोग विशेषज्ञ या गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट द्वारा संकेत दिया जाएगा।

वर्तमान में, मैं सक्रिय रूप से उचित स्वस्थ पोषण के विषय का अध्ययन करता हूं, और इस विषय पर मेरे जैसे सामग्रियों ने इस लेख में चुने हैं। Yougiftedrussia।.

कार्बोहाइड्रेट

हमारे आहार में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट सरल हैं (मोनोसाकराइड्स: ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, गैलेक्टोज; और डिसेक्राइड्स: सुक्रोज \u003d ग्लूकोज + फ्रूटोमा, माल्टोस \u003d ग्लूकोज * 2, लैक्टोज \u003d ग्लूकोज + गैलेक्टोज) और कॉम्प्लेक्स (पॉलिसाक्राइड, पचाने योग्य: स्टार्च, फाइबर - असफल खाद्य फाइबर)

इस विषय पर वीडियो: कैसे खाएं। सभी कार्बोहाइड्रेट के बारे में (दुर्भाग्यवश, यह एम्बेड करने के लिए निषिद्ध है, तो लिंक देखें)।

ग्लूकोज - शरीर के पोषण का मुख्य स्रोत। एक दिन हम 15-18 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज का उपभोग करते हैं। सीएनएस (सिर और रीढ़ की हड्डी) के कामकाज के लिए, प्रति दिन 140 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ग्लूकोज लाल रक्त कोशिकाएं खाते हैं, जिसके लिए प्रति दिन 40 ग्राम की आवश्यकता होती है। ग्लूकोज के जीव में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

फ्रक्टोज़ - फल चीनी। फलों, सब्जियों और शहद में निहित।

उपयोगी फल

हरी सेब, अंगूर, नींबू और अपरिपक्व कीवी।

हानिकारक फल

अंगूर।

गैलेक्टोज लैक्टोज का हिस्सा है और दूध में निहित है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट \u003d स्टार्च। यह अनाज, फलों, सब्जियों, आलू में निहित है।

अच्छा कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

ग्रेक, दलिया, जौ (मोती अनाज), बीन, आलू (वर्दी या बेक्ड में) और अन्य सब्जियां। उनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।

खराब कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

सफेद चावल, सूजी, गेहूं (पास्ता)। उनमें थोड़ा विटामिन और खनिज होते हैं।

उचित कार्यप्रणाली के लिए फाइबर की आवश्यकता है जठरांत्र पथ (जीसीसी), वे हमारी आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए एक पोषक माध्यम हैं, जिस पर प्रतिरक्षा पर निर्भर करता है।

विस्तार करने के लिए तस्वीर पर क्लिक करें

मानव पोषण पिरामिड का आधार कार्बोहाइड्रेट उत्पाद है!

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता

के लिये आम आदमी दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 70% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में लगे लोगों के लिए, आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग 50% होना चाहिए। एक सामान्य व्यक्ति ~ 300 ग्राम / दिन, और उच्च के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर भौतिक भार और जब खेल का अभ्यास ~ 500 ग्राम / दिन। सभी आहार पर कम से कम 100 ग्राम / दिन। प्रति दिन लगभग 30 ग्राम फाइबर खाने के लिए भी जरूरी है।

उचित संबंध विभिन्न जीव कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार की बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है।

मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन स्टॉक शरीर के उच्च प्रदर्शन को ~ 90 मिनट के लिए बनाए रखने में सक्षम हैं, जिसके बाद जीव की आवश्यकता होती है।

गहन शारीरिक कार्य के साथ, 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें फाइबर भी शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्रदर्शन को काफी प्रभावित करता है।

के लिये गलत पोषण ग्लाइकोजन जल्दी से मांसपेशी डिपो में समाप्त हो गया है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षण के बाद कैसे भोजन करें?

1. सुबह में, एक खाली पेट को पकाया नहीं जा सकता। अधिकतम प्रकाश 15-20 मिनट या खिंचाव या गर्म (चार्जिंग) चलाता है।
2. गहन भार से 3-4 घंटे पहले हैं। बीच के साथ कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक सूची (जी) 3-4 ग्राम / किग्रा वजन तक, यानी 88 * 4 \u003d 350 जीआर। भोजन कम वसा होना चाहिए। शायद 3-4 जीआर। यह एक बस्ट है, लेकिन 1 ग्राम में 88 * 7 \u003d 620 kcal / 4kkal प्रशिक्षण की वास्तविक लागत। कार्बोहाइड्रेट \u003d 130 ग्राम, यानी 1.5 जीआर / किलो वजन। या प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आप 1 जीआर ले सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट / किलो वजन: दही, केफिर मीठा, आलू, या पेय हेनर!

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक गुणांक है जो दिखाता है कि कैसे तेजी से कार्बोहाइड्रेट मोनोसैक्साइड (ग्लूकोज) के लिए विभाजित होते हैं और ग्लूकोज की तुलना में रक्त में अवशोषित होते हैं।

1. एक लंबे (अधिक घंटे) तीव्र प्रशिक्षण के साथ, हर 20 मिनट में 6-8% 250 मिलीलीटर की एकाग्रता के साथ कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लेना आवश्यक है (आईएमएचओ यह शायद ही कभी और आनन्दित है। मेरे लिए, 50-100 मिलीलीटर हर 5 मिनट, यानी प्रत्येक दृष्टिकोण)।
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, हम ग्लाइकोजन रिजर्व को बेहतर बनाना शुरू करते हैं। आधे घंटे तक, औसत जीआई (एसजीआई) के साथ 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है। पेय की जरूरत है, लेकिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम होना चाहिए। गिलहरी। प्रोटीन ने मांसपेशियों में ग्लाइकोजन संश्लेषण शुरू किया। उदाहरण के लिए, मैं प्रशिक्षण के तुरंत बाद (द्रव्यमान के लिए "निर्देशित" का निर्देशनकर्ता का एक हिस्सा पीता है)।

Glaoundogenesis एमिनो एसिड से ग्लाइकोजन और ग्लाइकोजन डिपो में इसके बयान का संश्लेषण है। यह एक जटिल प्रक्रिया और अप्रभावी है, इसलिए केवल कार्बोहाइड्रेट के शरीर को देना बेहतर है।

सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर आपके आहार में होने का मौका देते हैं। तो अच्छा कार्बोहाइड्रेट क्या है? अंतर सीखें और सही आहार बनाएं!

कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क, दिलों के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत हैं, तंत्रिका प्रणाली और मांसपेशियों। लेकिन अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं और बहुत नहीं हैं।

एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को दूसरों के लिए बदलना न केवल ऊर्जा में वृद्धि, कम भूख, अच्छा स्वास्थ्य और मनोदशा, लेकिन ऊर्जा में गिरावट के साथ, सुस्ती, थकान और भूख की भावना की तीव्र उपस्थिति के साथ।

अपने आप में वांछित कार्बोहाइड्रेट क्या उत्पाद करते हैं? पास्ता, चावल, केक, रोटी, कुकीज़, अनाज, कैंडी, चिप्स? वे सभी महान हैं, और सभी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन उनमें से सबसे अच्छे स्रोत हैं। आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर? कैंडी के साथ चिप्स? अच्छा मैं नहीं! चलो कार्बोहाइड्रेट की किस्मों में पता चलता है और उनमें से प्रत्येक की उपयोगिता की डिग्री प्रकट करते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अच्छे होते हैं, क्योंकि इस समूह के उत्पाद लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और पचाते हैं, हमारी ऊर्जा रखने में मदद करते हैं और कई घंटों तक भूख की भावना में देरी करते हैं। इनमें अनाज, दलिया, मीठे आलू (बीएटीएच), फलियां, कई फल, अनाज और अनाज फसलों, पूरी तरह से रोटी शामिल हैं।

खाद्य जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्राप्त होने के बाद, आपके शरीर को लंबे समय तक सेवा करके आवश्यक ऊर्जा के साथ आपूर्ति की जाएगी, और पूरी तरह से एक समय में नहीं।

दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट पोषण का आधार होना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों के विकास, और वसा के लिए आवश्यक प्रोटीन के बारे में मत भूलना।

हम नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, लेकिन सोने के समय से पहले उन्हें उपभोग करने के लिए बेहद अवांछनीय हैं, क्योंकि एक सपने में हम ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, और कोई वसा भंडार नहीं होता है। शाम को देर से कुटीर पनीर खाने या प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

प्रशिक्षण सत्र के एक घंटे बाद, ऊर्जा के खर्च किए गए स्टॉक को भरना और खाद्य परिसर कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन की वांछित मात्रा के साथ उपभोग करना आवश्यक है।

यह सभी देखें:

सरल कार्बोहाइड्रेट

इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में एक आसान संरचना है, जल्दी से शरीर में अवशोषित और अवशोषित है। सरल कार्बोहाइड्रेट में सफेद आटा, कन्फेक्शनरी, कैंडी, चॉकलेट, चीनी, कुछ फल, जाम, कार्बोनेटेड पेय से पेस्ट्री शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को भूख महसूस करने से संक्षेप में खत्म कर देता है और ऊर्जा का एक छोटा सा हिस्सा देता है, जिसे बहुत जल्दी खर्च किया जाता है, जिससे हमें थका हुआ और भूख लगी है। यदि, प्रशिक्षण से पहले एक पूर्ण भोजन के बजाय, आप चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खाएंगे और इसे गैसिंग के साथ रगड़ेंगे, तो परिणामी ऊर्जा केवल जिम जाने के लिए पर्याप्त है, जिसमें आप सुरक्षित रूप से सोएंगे, सिमुलेटर को बरकरार रखेंगे ।

सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग न करें और उन्हें वरीयता दें, जटिल के बारे में भूल जाएं, क्योंकि उनमें बहुत सारी चीनी होती है, इसलिए, बहुत सारे ग्लूकोज रक्त में पड़ता है। इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर नज़र रखता है और समय-समय पर शरीर को अपने अधिशेष से हटा देता है, जिसे वसा में संसाधित किया जाता है। और वसा– एक सुंदर आकृति के रास्ते पर मुख्य दुश्मन।

इसलिए, सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट जटिल (धीमी) और सीमित मात्रा में, या हंसमुखता के प्रशिक्षण से 15 मिनट पहले खाने के बाद खाने के लिए बेहतर होता है, यह जानकर कि जिम में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च की जाएगी।

शायद कोई ऐसा कहेंगे कि बन्स– यह बहुत अच्छा कार्बोहाइड्रेट है क्योंकि उनका उपयोग करने के लिए– एक खुशी लेकिन हानिकारक परिणाम उनके खाने से, वे स्वाद का आनंद पार करते हैं और अनिश्चित समय के लिए वांछित परिणाम को हटा देते हैं।

आहार में कटिंग सरल कार्बोहाइड्रेट की संख्या, आप सिखाए गए पेट और लटकते पक्षों को हटा सकते हैं। लेकिन के बारे में मत भूलना बिजली प्रशिक्षणजो पुरुषों और महिलाओं के लिए भी उपयोगी हैं।