आधिकारिक तौर पर रूस में अपनाया गया, तर्कसंगत पोषण की अवधारणा परिलक्षित होती है विधिवत सिफारिशें Rospotrebnadzor। यह दस्तावेज़ पुरुषों और महिलाओं के लिए ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए शारीरिक आवश्यकताओं को स्थापित करता है (लोड की आयु और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए), साथ ही साथ बच्चों के लिए (खाता आयु में लेना)।
Rospotrebnadzor द्वारा विकसित मानकों को संकलित किया जाता है, यह ध्यान में रखते हुए कि आहार के ऊर्जा मूल्य को ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और प्रोटीन की संख्या, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या का एक निश्चित संबंध होना चाहिए।
जहां आधिकारिक कैलोरी मानदंड लागू होते हैं
तालिकाओं में दिए गए संकेतक अनुमानित और औसत होते हैं, उनका उपयोग मुख्य रूप से योजना के लिए किया जाता है खाद्य उद्योग और कृषि, चिकित्सा और सैनिटेरियम रिसॉर्ट्स समेत सार्वजनिक संगठनों में पोषण के लिए। इन मानदंडों का उपयोग सिद्धांतों की आबादी के बीच प्रचार में किया जाता है। स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व वे व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों पर केंद्रित हैं।
शारीरिक गतिविधि के समूहों में जनसंख्या का वर्गीकरण
आबादी का विभाजन शारीरिक गतिविधि के समूह के लिए प्रदान किया जाता है, जहां मैं समूह बहुत कम शारीरिक गतिविधि, मानसिक श्रम के श्रमिकों के साथ होता है; समूह II - प्रकाश शारीरिक श्रम में लगे लोग; III समूह - मध्यम गुरुत्वाकर्षण के शारीरिक श्रम श्रमिक; चतुर्थ समूह - भारी शारीरिक श्रम के कर्मचारी, और शारीरिक खेती भी इस श्रेणी में शामिल हैं, यानी आधुनिक शब्दावली पर, लोग सक्रिय रूप से फिटनेस में लगे हुए हैं। समूह केवल पुरुषों के लिए प्रदान किया जाता है, इसमें बहुत कठिन शारीरिक श्रम के कर्मचारी शामिल हैं और पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण अवधि के दौरान।
पुरुषों के लिए ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकता के मानदंड
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संकेतक (प्रति दिन) |
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आयु के अनुसार समूह |
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60 साल से अधिक उम्र के पुरुष |
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ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट |
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ऊर्जा, kcal |
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कार्बोहाइड्रेट, जी। |
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महिलाओं के लिए ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकता के मानदंड
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संकेतक (प्रति दिन) |
शारीरिक गतिविधि का एक समूह (शारीरिक गतिविधि गुणांक) |
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आयु के अनुसार समूह |
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60 साल से अधिक उम्र की महिलाएं |
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ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट |
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ऊर्जा, kcal |
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कार्बोहाइड्रेट, जी। |
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गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, अतिरिक्त दैनिक कैलोरी प्रदान की जाती हैं
बच्चों के लिए ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकता के मानदंड
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संकेतक प्रति दिन * |
आयु के अनुसार समूह |
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11-14 साल के लड़के |
11-14 साल की लड़कियां |
14-18 वर्षीय, युवा पुरुष |
14-18 साल की लड़कियां |
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ऊर्जा, kcal |
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कार्बोहाइड्रेट, जी। |
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* बच्चों के लिए ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1 जीवन का 1 किलो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो दिया जाता है। उसी समय, प्रोटीन संकेतक बच्चों के लिए सामान्यीकृत होते हैं कृत्रिम भोजन - बच्चों के लिए स्तनपान प्रोटीन का राशन प्रदान नहीं किया जाता है।
औसत मूल चयापचय
Rospotrebnadzor मुख्य चयापचय (वू) के औसत मूल्य भी स्थापित करता है। यह न्यूनतम राशि महत्वपूर्ण के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक ऊर्जा महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं, यानी, सभी शारीरिक, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा लागत, तापमान आराम (20 डिग्री सेल्सियस), पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम, पूर्ण शारीरिक और मानसिक आराम के तापमान में अंगों और प्रणालियों के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा लागत। ये संकेतक न केवल फर्श और उम्र, बल्कि वजन भी ध्यान में रखते हैं।
Rospotrebnadzor के डेटा का उपयोग कर ऊर्जा और macronutriutents की व्यक्तिगत आवश्यकता की सबसे सटीक पहचान करता है, यह संभव है, एसबीआई को एक उपयुक्त शारीरिक गतिविधि गुणांक में गुणा करना संभव है।
केसीएएल में मुख्य चयापचय (वू) की परिमाण
मध्यम और व्यक्ति के अनुपात में
उपर्युक्त मानकों के निर्माता विशेष रूप से जोर देते हैं कि संकेतक प्रकृति में समूह हैं और शारीरिक आवश्यकता को ध्यान में रखते हैं। प्रत्येक व्यक्ति और यहां तक \u200b\u200bकि व्यक्तिगत जरूरत है औसत स्तर जरूरतों से इन संकेतकों से अलग-अलग होंगे। सांख्यिकीय आंकड़े बताते हैं कि लगभग आधे आबादी पर, व्यक्तिगत आवश्यकता औसत से ऊपर है, और दूसरा आधा कम है।
विशेषज्ञ:गैलिना फिलिपोवा, चिकित्सक, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार
सामग्री में प्रयुक्त फ़ोटो शटरस्टॉक.कॉम के स्वामित्व में हैं1. दैनिक कैलोरी दर
2. संतुलित आहार (विटामिन, खनिजों में शरीर की तालिका की जरूरतें)
"उचित पोषण" शब्द अधिक से अधिक सुनता है, जबकि कई अपने महत्व के बारे में पूरी तरह से अवगत नहीं हैं। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि अत्यधिक भोजन भूख और संतृप्ति के मस्तिष्क केंद्रों से निपटने में सक्षम है, जो खाद्य प्रतिबिंब के विकृति का कारण बन जाएगा। डॉक्टरों की भी अपनी राय है: गलत पोषण यह बढ़ते ऊतक - मोटापे से भरा हुआ है, और यह हृदय रोग, मधुमेह के लिए एक सीधा रास्ता है। दैनिक मानव आहार (तालिका का संकेत ऊर्जा मूल्य उत्पाद) विटामिन की कमी और तत्वों का पता लगाने में मदद करेंगे, और आहार के बिना वजन को भी कम कर देंगे।
दैनिक कैलोरी मानदंड
"ऊर्जा की खपत को भरने के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता है?" - वजन कम करने का सवाल निष्क्रिय नहीं है, दैनिक आहार को संतृप्ति की भावना और शरीर की जरूरतों का अनुपालन करना चाहिए। दिन के दौरान, शरीर को ऐसी कई कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो सभी जीव प्रणाली, सेल अपडेट और निष्पादन के सामान्य कार्यप्रणाली के लिए पर्याप्त होगी भौतिक भार। पुरुषों और महिलाओं के लिए, आंकड़ा अलग होगा, क्योंकि यह उम्र, गतिविधि की प्रकृति और शारीरिक परिश्रम की तीव्रता (तालिका देखें) पर निर्भर करता है।
व्यक्तियों एस। अधिक वजन निकायों को स्वतंत्र रूप से दैनिक कैलोरी दर की गणना करने की आवश्यकता होती है। एक विशेष शब्द - गलियारा कैलोरी है, जिसके तहत वे अधिकतम और न्यूनतम कैलोरी सामग्री के बीच अंतर को समझते हैं। यदि आप न्यूनतम सीमा से आगे जाते हैं, तो शरीर ऊर्जा की कमी से पीड़ित होगा, और यदि अधिकतम के लिए - यह जमा हो जाएगा वसा जमा। गलियारे कैलोरी की गणना की जाती है:
वी \u003d (सेमी में 6.25 एक्स ऊंचाई) + (9.99 एक्स प्रति किलो वजन) - (4.9 2 x आयु) + 5
न्यूनतम सीमा 300 किलो कैल के परिणामस्वरूप मूल्य से घटकर प्राप्त की जाती है। वजन घटाने के दौरान व्यायाम होने पर 300-600 किलोग्राम जोड़ने की अनुमति है।
संतुलित आहार
अत्यधिक शरीर के वजन का एकमात्र कारण नहीं है। अक्सर, असंगतताओं के कारण अतिरिक्त किलोग्राम उत्पन्न होता है गुणवत्ता संरचना खाद्य आहार की जरूरत है। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में अनुपात 1: 1: 4.5 में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
प्रोटीन - कोशिकाओं को अद्यतन करने, मांसपेशियों का निर्माण, खनन हार्मोन की आवश्यकता है।
दैनिक आवश्यकता 0.8-1 जीआर। प्रति 1 किलो। वजन (लगभग 90-95 ग्राम)। उनमें से:
55-60% पशु प्रोटीन पर होना चाहिए (मांस, दूध, अंडे, मछली)
· सब्जी प्रोटीन पर 40% (सेम, पागल, सोया, अनाज)
1.2-1.5% - सब्जियों और फलों में प्रोटीन
पोषण में प्रोटीन की कमी से प्रदर्शन में कमी आ सकती है, नींद की जरूरतों में वृद्धि हो सकती है।
कार्बोहाइड्रेट - शरीर में ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं।
दैनिक जरूरत - 400-500 जीआर। (53-58% दैनिक कैलोरी)। स्रोत:
चीनी - 40 जीआर।
फल और सब्जियां - 300 जीआर।
पाचन रस के प्रभाव में इन उत्पादों को साधारण शर्करा में विभाजित किया जाता है जो ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में अच्छी तरह से अवशोषित और जमा होते हैं, और फिर ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए उपयोग किए जाते हैं। अतिरिक्त पोषण के साथ, वे मोटापे के विकास, एलर्जी प्रतिक्रियाओं का लाभ उठाते हैं।
मोटी। - ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं हैं, संतति की भावना (भोजन की मात्रा को कम करके), कोलेस्ट्रॉल को जहाजों की दीवारों पर स्थगित करने की अनुमति न दें।
आहार में दैनिक मात्रा - 65 से 100 ग्राम तक। (दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 30-35%)
पोषण में 30% सब्जी वसा होना चाहिए (वे सबसे कैलोरी हैं और आपको खाने की मात्रा समायोजित करने की अनुमति देते हैं)।
अधिशेष वसा एक ऑक्टोपिक कैप्सूल में जमा किया जाता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां होती हैं। घाटे, इसके विपरीत, चयापचय प्रक्रियाओं में उल्लंघन का कारण बन सकता है।
संतुलित पोषण शरीर में विटामिन की आपूर्ति करनी चाहिए - जैविक रूप से सक्रिय पदार्थजो हमेशा में नहीं होते हैं पर्याप्त गुणवत्ता शरीर द्वारा उत्पादित। विटामिन में विभाजित हैं:
पानी घुलनशील (सी, बी 15, पी, बी 2, बी 6, आरआर, बी 1, बी 12, फोलिक एसिड)
जीवन-घुलनशील (ए, डी, ई, के)।
तालिका विटामिन की दैनिक आवश्यकता के साथ-साथ उन उत्पादों को भी दर्शाती है।
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शरीर में समारोह |
सूट। नोर्मा, एमजी। |
जहां शामिल है |
ध्यान दें |
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| ए। | हम आंखों के लिए जरूरी हैं, अंडे के विकास, फ्रैक्चर की चिकित्सा, हड्डियों की वृद्धि एंटीऑक्सीडेंट, | 0,8 — 1 | 2 अंडे | 174 | कैरोटीन को अवशोषित करने के लिए, वसा होना जरूरी है (इसलिए, खट्टे क्रीम या वनस्पति तेल के साथ खाया जाता है) |
| 20 जीआर। गोमांस जिगर | 21 | ||||
| 200 ग्राम। छोटी समुद्री मछली | 300 | ||||
| 40 ग्राम। मक्खन | 330 | ||||
| 100 ग्राम। Ukrop | 31 | ||||
| डी | हड्डियों से फास्फोरस के फ्लशिंग को रोकना, आंत में कैल्शियम सक्शन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है | 0,007 | 40 ग्राम। मक्खन | 330 | |
| 110 जीआर। खट्टी मलाई | 226,6 | ||||
| 100 ग्राम। पनीर | 370 | ||||
| इ। | उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को रोकता है त्वचा की स्थिति में सुधार होता है | 12 | 200 ग्राम। अनाज | 658 | पाक प्रसंस्करण के प्रतिरोधी, लेकिन सूरज की रोशनी के प्रभाव में नष्ट हो गया है। |
| 25 जीआर। सूरजमुखी का तेल | 280 | ||||
| 50 ग्राम। बादाम | 320 | ||||
| सेवा मेरे | हमें रक्त जमावट के लिए जरूरी है | 0,07 | 100 ग्राम। गोभी | 28 | यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा गठित किया गया है। पाक प्रसंस्करण के लिए निरंतर। |
| 80 ग्राम। माफ़ करना | 15,2 | ||||
| 100 ग्राम। पालक | 19 | ||||
| 280 जीआर। खीरे | 30,8 | ||||
| से | |||||
| दो पर | सेल गठन, लाल रक्त कोशिकाओं, त्वचा लोच को बढ़ाता है | 2 – 2,5 | 1 एल। केफिरा | 300 | 60% रिबोफ्लाविन पशु उत्पादों, 40 - वनस्पति के साथ आता है |
| 200 मिलीलीटर। काली चाय | 292 | ||||
| 100 ग्राम। गोमांस जिगर | 105 | ||||
| 6 पर | हीमोग्लोबिन को संश्लेषित करने की आवश्यकता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है | 2 -2,5 | 180 जीआर। अखरोट | 1050 | आंशिक रूप से निर्मित माइक्रोफ्लोरा |
| 200 ग्राम। आलू | 160 | ||||
| 1 केला | 106,8 | ||||
| 200 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट | 340 | ||||
| पीपी। | कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक्सचेंज को तेज करता है | 15 | 300 ग्राम। बीज | 679,7 | निकोटिनिक एसिड अनाज की फसलों से खराब रूप से अवशोषित होता है |
| 100 ग्राम। मूंगफली | 631 | ||||
| बारह बजे | आंतों के श्लेष्मा, कोशिकाओं, रक्त के निर्माण में भाग लेता है | 0,03 | 150 जीआर। स्टेक | 450 | |
| 80 ग्राम। दूध | 41,6 | ||||
| 140 जीआर। एडामा | 392 | ||||
| आर | पोत की दीवारों को मजबूत करता है | 50 | 2 लौंग लहसुन | 13,8 | |
| 200 मिलीलीटर। हरी चाय | 24 |
खनिज पदार्थ - एंजाइम गतिविधियों को सक्रिय करें, प्रतिरक्षा को प्रभावित करें, रक्त कोगुलेशन। दैनिक आवश्यकता वे शरीर, उम्र, परिस्थितियों की स्थिति से निर्धारित होते हैं व्यापक। हम व्यक्ति के दैनिक आहार से परिचित होने की पेशकश करते हैं - खनिजों के आवश्यक जीवों की तालिका।
| खनिज | समारोह | सूट। आदर्श | जहां शामिल है | केकेल | |
| आयोडीन | थायराइड हार्मोन का उत्पादन करता है | 150 | 6 सेब की हड्डियाँ | ||
| 5 ग्राम। सोलोली | |||||
| 200 ग्राम। लामिनारिया | 340 | ||||
| जस्ता | हम प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक हैं, उम्र बढ़ने से रोकता है। | 10-15 | 200 ग्राम। उबला हुआ गोमांस | 174 | |
| 200 ग्राम। कद्दू के बीज | 350 | ||||
| कोको का कप | 570 | ||||
| मैगनीशियम | ट्यूमर से बचाता है | 350 | ½ कप चाय | 1,46 | |
| 150 जीआर। तरबूज | 57 | ||||
| कैल्शियम | केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को नियंत्रित करता है, जहाजों को मजबूत करता है | 1000 | एक गिलास दूध | 52 | |
| 100 ग्राम। पनीर "डच" | 370 | ||||
| फास्फोरस | प्रोटीन उत्पादन, सेल बहाली | 1200 | 300 ग्राम। सीओडी | 225 | |
| 250 जीआर। बोबोव | 730 | ||||
| लोहा | ऑक्सीजन स्थानांतरित करें | 20-30 | 15 कबूतर | 350 | |
| 200 ग्राम। गोमांस जिगर | 210 | ||||
| 300 ग्राम। अनाज | 1005 | ||||
| पोटैशियम | पानी और इलेक्ट्रोलाइट एक्सचेंज को नियंत्रित करता है | 2500 | 100 ग्राम। पालक | 19 | |
| 200 ग्राम। इज़ुमा | 550 | ||||
1. मेज पर ध्यान केंद्रित करना, आहार की कैलोरीपन को उचित रूप से वितरित करना। तर्कसंगत चार माना जाता है भोजन 4-5 घंटे के अंतराल पर। इसके अलावा, इसमें नाश्ते के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% होना चाहिए, दूसरे नाश्ते में - 15%, दोपहर के भोजन के लिए - 35%, रात के खाने के लिए - दिन का आहार।
2. आहार विविध होना चाहिए, दोनों जानवरों और पौधे की उत्पत्ति दोनों शामिल हैं। पशु प्रोटीन आहार के 2/3, वसा - सभी वसा और आहार प्रोटीन के 1/3 होना चाहिए। शुद्धिकरण की अवधि के दौरान, खाद्य पदार्थों के अनुपात के बारे में आहार को पकड़ने के लायक भी नहीं है - यह शरीर द्वारा गंभीर उल्लंघन से भरा हुआ है
3. समय-समय पर शरीर की सफाई खर्च करते हैं। बसन्त की सफाई न केवल निवास की आवश्यकता है। सफाई संचित slags से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, और चयापचय महत्वपूर्ण रूप से सुधार होगा।
विटामिन और टेबल खनिजों की तालिका, प्रोटीन के अनुपात, वसा और कार्बोहाइड्रेट - मौलिक पदों उचित पोषण। रासायनिक संरचना और कैलोरीनेस के लिए आहार के वितरण में अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन भुखमरी के बिना वजन कम कर देगा। साफ करने के लिए साल में 1-2 गुना के लायक भी।
कैलोरी पावर मात्रा का संकेतक है दैनिक खपत शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक भोजन, शरीर के तापमान को बनाए रखने, सभी आवश्यक जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा करना, कार्य करना विभिन्न प्रणालियां और अंग, साथ ही विभिन्न मानव गतिविधियों के संचालन के लिए भी।
शरीर की कैलोरी सामग्री को शरीर की सभी उपरोक्त प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, शरीर के वजन, विकास, आयु और मानव मंजिल पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए, इसके संकेतक पुरुषों की तुलना में 15% छोटे हैं, हालांकि, गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं के पोषण की कैलोरी सामग्री सामान्य मानदंड के 15-25% तक बढ़नी चाहिए।
वयस्क ऊर्जा के लिए शारीरिक आवश्यकता 2000 किलोग्राम से पुरुषों के लिए प्रति दिन 4100 किलोग्राम तक और महिलाओं के लिए 1,700 किलोग्राम से 3000 किलो कैलोरी तक है। एक वर्ष तक उम्र के बच्चों के लिए, ऊर्जा की शारीरिक आवश्यकता प्रति दिन 1 किलो वजन के 1 किलो प्रति दिन 100-115 किलोग्राम है, और बच्चों के लिए एक वर्ष से आयु और 18 वर्ष तक की आयु - 1100 किलोग्राम से 2800 किलोग्राम प्रति दिन तक, किशोरावस्था के दौरान भोजन की बढ़ती कैलोरी सामग्री के साथ।
इसके अलावा, व्यक्ति की कैलोरी सामग्री निवास की जगह के परिवर्तन को प्रभावित कर सकती है, जो जलवायु को बदलकर, उदाहरण के लिए, उपोष्णकटिबंधीय से मामूली ठंड तक, जो इस तरह के ठंडे वातावरण के अनुकूलन के लिए स्वाभाविक रूप से ऊर्जा ऊर्जा लागत में वृद्धि करेगी , और खपत कैलोरी की संख्या में लगभग 15% की वृद्धि होगी।
कैलोरी नाश्ता
नाश्ता दिन के लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह उसके खर्च पर है कि शरीर पूरे दिन ऊर्जा द्वारा सुनिश्चित किया जाता है। वयस्क नाश्ते की कैलोरी सामग्री, सही शक्ति का अनुपालन करते हुए, 300 से 600 किलोग्राम तक है, और कोई कम नहीं।
नाश्ते की कैलोरी सामग्री के साथ मेनू के उदाहरण 500 किलोग्राम से अधिक नहीं, बहुत स्वादिष्ट व्यंजनहैं:
- दो वफ़ल बाहर पूरे अनाज का आटा मेपल सिरप और ब्लूबेरी के साथ;
- पालक के साथ आमलेट का एक हिस्सा और एक भुना हुआ बेकन के टुकड़े दो भुना हुआ आवारा टोस्ट के साथ;
- अनाज और कद्दू से परफा का एक हिस्सा;
- रोखालिक, टार्टलेट्स या पूरे अनाज का आटा बागेल घर का बना हुआ पनीर, हिरण और टमाटर;
- मूंगफली के मक्खन के साथ दो केले पेनकेक्स;
- बेरीज या फलों के टुकड़ों के साथ घर के दही का एक हिस्सा;
- सलाद है ताज़ी सब्जियां हरियाली के साथ, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ पॉलिश;
- सब्जी और फल ताजा रस।
एक हिस्से के तहत मात्रा का अर्थ है तैयार डिश 200-250 ग्राम में, केवल तभी नाश्ते की कैलोरी सामग्री निर्दिष्ट मानदंड से अधिक नहीं होगी। इस तरह के नाश्ते न केवल कुंवारे की भूख लगी हैं, बल्कि शरीर को फाइबर, विटामिन और मैक्रोलेमेंट भी प्रदान करते हैं, और उनके वजन का पालन करने वालों के लिए भी उपयुक्त हैं, जिससे आप निम्न स्तर की कैलोरी सामग्री को बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
कैलोरी लंच
दोपहर का भोजन शरीर के भोजन के साथ नाश्ते के बाद दूसरा सबसे महत्वपूर्ण है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह भरा हुआ है और भूख नहीं है, अन्यथा रात के खाने के दौरान तोड़ने और पार करने की संभावना है। कैलोरी लंच दैनिक कैलोरी सेवन दर का 35-40% होना चाहिए और 500 से 800 किलोग्राम से भिन्न होना चाहिए।
कैलोरी के साथ मेनू के लिए उपयोगी उत्पाद, प्रति सेवा 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, मांस, मछली, सब्जियां, फल, किण्वित दूध उत्पाद, विभिन्न सूप और शोरबा, मशरूम और सेम हैं। दोपहर के भोजन के दौरान, आप अपने द्वारा तैयार की गई छोटी मिठाई का उपयोग कर सकते हैं - केवल इसलिए आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें उपयोगी और ताजा अवयव शामिल होंगे, न कि संतृप्त ट्रांस वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट से, जिसका उपयोग वसा के संचय की ओर जाता है और शरीर में अतिरिक्त वजन। रात के खाने की कैलोरीनेस पर, नकारात्मक प्रभाव का प्रस्तावित मिठाई प्रदान नहीं की जाएगी, मुख्य बात भागों को अधिक नहीं करना है। स्वादिष्ट और उपयोगी मिठाई के व्यंजन हैं:
ऐसे मिठाई के साथ दोपहर के भोजन की कैलोरीनेस ज्यादा नहीं बढ़ेगी, और ऐसे स्वादिष्ट व्यंजनों के उपयोग के स्वास्थ्य और मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कैलोरी डिनर
रात का खाना खाने और नाश्ते के समान भोजन का एक समान रूप से भोजन होता है, आपको इसे डर से भी नहीं देखना चाहिए अधिक वज़नआखिरकार, यह मानव पोषण की सामान्य कैलोरी सामग्री को प्रभावित करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात को सोने से 3-4 घंटे पहले समाप्त होना चाहिए, हल्के भोजन से मिलकर, और इसके स्वागत के दौरान प्राप्त भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति दिन कुल कैलोरी के चौथे हिस्से से अधिक नहीं होनी चाहिए। औसतन, यह 250 से 500 किलोग्राम प्रति रिसेप्शन में भिन्न होता है। उपरोक्त मानदंड से अधिक नहीं होने वाले कैलोरीनेस के साथ मेनू के लिए सही उत्पाद stewed या बेक्ड सब्जियां, सलाद, उबला हुआ मांस और मछली, कम वसा केफिर और हरी चाय शहद के साथ।
पोषण, नाश्ते, लंच और रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री के बारे में सभी उपरोक्त परिषदों के प्रति चौकस, यह महत्वपूर्ण है कि स्नैक्स, आदर्श उत्पादों के बारे में न भूलें, जिनके लिए नट्स, फलों और किण्वित उत्पादों के साथ-साथ कम से कम 1.5 लीटर सरल या उपयोग किया जाता है मिनरल वॉटर प्रति दिन।
आपको एक दिन में कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है? इस पृष्ठ पर, आप अपने बेसलाइन चयापचय (मूल चयापचय) की गणना कर सकते हैं और वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की दैनिक आवश्यकता की गणना कर सकते हैं।
कैलकुलेटर में सभी आवश्यक डेटा दर्ज करें और "गणना करें" बटन पर क्लिक करें। नीचे दी गई तालिका में आपको अपने शरीर के दो महत्वपूर्ण, सख्ती से व्यक्तिगत पैरामीटर प्राप्त होंगे।
बीएक्स - यह पूरी तरह से आराम की स्थिति में शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा है। यह वह ऊर्जा है जिसे आप खर्च करते हैं भले ही आप न जाएं। यदि कोई व्यक्ति आगे बढ़ने लगता है, तो निश्चित रूप से इसकी ऊर्जा की खपत, भौतिक प्रयास की संख्या और तीव्रता के अनुपात में बढ़ जाती है। यह भी ज्ञात है कि उच्च गठीला शरीरमुख्य विनिमय का मूल्य जितना अधिक होगा, जैसे कि प्रशिक्षित मांसपेशियों को आराम की स्थिति में भी बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है (प्रति दिन प्रति दिन लगभग 50 किलो कैलोरी)। से। मी। ।
दिन में एक साधारण व्यक्ति कितने कैलोरी होनी चाहिए?
कैलोरी में दैनिक मांग - यह मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक भोजन से आने वाली कैलोरी की मात्रा है। यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं, तो कोशिश करें ताकि आपकी शक्ति की कैलोरी सामग्री कम से कम 5-10% इस सूचक से नीचे थी। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इस सूचक से अधिक कैलोरी लेने का प्रयास करें। से। मी। ।
दिन के लिए इतनी सारी कैलोरी लें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह व्यक्ति जो आपके लिए वांछित वजन चाहता है
कैलोरी की गणना के लिए यहां अपना डेटा दर्ज करें
यह जानकर का एक बुनियादी स्तर चयापचय (बूम), आप एक स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए अपने आहार की गणना कर सकते हैं। नीचे हैरिस बेनेडिक्ट की एक तालिका है, जो आपको मुख्य विनिमय और भौतिक परिश्रम की सीमा के आधार पर अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने की अनुमति देती है।
यह तालिका इस कैलकुलेटर के काम पर आधारित है कि प्रति दिन मनुष्य के लिए कितनी कैलोरी आवश्यक है।
प्राथमिक विनिमय दर की गणना एक विशेष सूत्र द्वारा की जाती है। फिलहाल, सबसे सटीक सूत्र को मेडफिन जेओर का सूत्र माना जाता है, जिसे 1 99 0 में व्युत्पन्न माना जाता है:
पी \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * विकास (सेमी) - 4.9 2 * आयु (वर्ष) + स्थिर (पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग)
पहले, हैरिस-बेनेडिक्ट का सूत्र का उपयोग किया गया था, जो इस समय पहले से ही 90 साल तक चिल्ला चुका है। जैसा कि 2005 में आयोजित सर्वेक्षण के रूप में, पिछले शताब्दी में लोगों की जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव के कारण दिखाया गया है, पूर्व सूत्र आधुनिक से 5% कम सटीक है।
इस प्रकार, दोनों सूत्रों की कमी यह है कि वे शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत ध्यान में नहीं रखते हैं, हालांकि यह पहले से ही हमारे लिए ज्ञात है, मांसपेशी द्रव्यमान सीधे चयापचय के स्तर को प्रभावित करता है। इसलिए, केच मैकर्डल का सूत्र अधिक सही है, विशेष रूप से इस सूचक पर आधारित है:
पी \u003d 370 + 21.6 * एलबीएम (किलो)
जहां एलबीएम वसा से कम शरीर का वजन होता है। यह केवल वसा की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए बनी हुई है। 3 पैरामीटर (लिंग, वजन, कमर परिधि) के आधार पर, "वाईएमसीए फॉर्मूला" के अनुसार यह करना संभव है (ठीक है, यह काफी है)। यह सूत्र इस तरह दिखता है।
पुरुषों के लिए:
प्रतिशत_झिर \u003d (4.15 * girth_taly - 0.082 * वजन - 98.42) / वजन
महिलाओं के लिए:
प्रतिशत \u003d (4.15 * girth_taly - 0.082 * वजन - 76.76) / वजन
दिया गया कैलक्यूलेटर उपर्युक्त सूत्रों को देखते हुए, स्वचालित रूप से चयापचय के मूल स्तर की गणना करता है, और इंगित करता है कि शारीरिक गतिविधि के स्तर पर प्रति दिन कितनी कैलोरी आवश्यक है।
कई लोगों के लिए, "आहार" शब्द भूख, प्रतिबंध और क्रूरिंग प्रशिक्षण का पर्याय बन गया है। आहार का निरीक्षण न करें, हम वजन कम करने की उम्मीद करते हैं, किसी भी समय हमारे पसंदीदा व्यंजनों का नेतृत्व करते हैं। वजन कम करने के लिए हमेशा संभव नहीं होता है, और कैलोरी में वजन कम करने के लिए आहार प्रत्यक्ष सबूत है।
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