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तनाव के स्तर को जल्दी कम करने के तरीके। आत्म-सम्मोहन के माध्यम से तनाव को कम करना। विभिन्न शरीर प्रणालियों पर तनाव का प्रभाव

वे, जमा होकर, या तो न्यूरोसिस, या एक अकथनीय बीमारी, या अप्रत्याशित मृत्यु की ओर ले जाते हैं। जो कोई भी जानता है कि तनाव के स्तर को कैसे कम किया जाए अच्छा स्वास्थ्यऔर लंबे समय तक रहता है।

निदान: थकावट का चरण

जीवन में सब कुछ वैसा नहीं होता जैसा हम चाहते हैं। ऐसी प्रत्येक असफलता की भावनात्मक स्मृति दबी हुई भावनाओं के रूप में बनी रहती है। वास्तविक खतरा न होने पर भी वे शरीर को तनाव में रखते हैं। तंत्रिका तंत्र समाप्त हो गया है - मानसिक असामान्यताएं उत्पन्न होती हैं; ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं - अंतहीन सिरदर्द, दांत दर्द, अपच, आंतों का पीछा किया जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है। डॉक्टरों ने कंधे उचकाए: बीमारी का कोई कारण नहीं है!

अपने तनाव के स्तर का निर्धारण

अपने तनाव के स्तर को मापने से आपको कारण की तह तक जाने में मदद मिल सकती है। यदि यह आदर्श से ऊपर है, तो आपको अपने आप को एक साथ खींचने और नकारात्मक अनुभवों को दलदल से बाहर निकालने की आवश्यकता है। तनाव के स्वीकार्य स्तर को मापने के कई तरीके हैं, आइए उनमें से कुछ से परिचित हों।

होम्स और रेज़ तकनीक लगभग 50 नकारात्मक स्थितियों की पहचान करती है, जिनका अनुभव दीर्घकालिक, निरंतर तनाव देता है। गंभीरता के संदर्भ में उनमें से प्रत्येक के पास निश्चित संख्या में अंक हैं। इनमें से कुछ स्थितियां और मानस पर उनके प्रभाव की ताकत (अंकों में) हैं:

  • निकटतम व्यक्ति (पति या पत्नी, बच्चे, माता-पिता) की मृत्यु - 100;
  • तलाक, एक रिश्तेदार की मृत्यु, गंभीर बीमारी, जेल - 73 - 53;
  • शादी, नौकरी छूटना, सेवानिवृत्ति, रिश्तेदारों की बीमारी - 50 - 40;
  • काम पर और अंतरंग जीवन में समस्याएं, बड़ा ऋण - 39 - 29;
  • बच्चों की समस्या, आवास परिवर्तन, दैनिक आदतों में परिवर्तन - 28-15.

पिछले एक साल में अपने जीवन का विश्लेषण करते हुए, एक व्यक्ति इसी तरह की स्थितियों को नोट करता है और अपने अंकों का योग करता है।

  • निम्न तनाव स्तर (आप कैसे हैं? - सामान्य!) - 150 अंक। मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए व्यक्तित्व जीवन की समस्याओं का सामना करता है।
  • औसत स्तर (आप कैसे हैं? - तो ऐसा ...) - 150 - 300 अंक। शरीर की क्षमताएं थकावट के कगार पर हैं, क्षितिज पर - एक बीमारी या एक नर्वस ब्रेकडाउन।
  • उच्च स्तर (आप कैसे हैं? - बदतर) - 300 - 400 अंक। गंभीर तनाव-विरोधी उपचार और पहले से ही खराब हो रहे स्वास्थ्य की बहाली आवश्यक है।

PSM Lemur-Tesier उनके मानस की स्थिति का आकलन करने की पेशकश करता है। इसमें 20 से अधिक तनावपूर्ण अनुभवों का विवरण है, जिसकी आवृत्ति का आकलन 8-बिंदु प्रणाली का उपयोग करके किया जाना चाहिए (1 - कभी नहीं; 2 - बहुत दुर्लभ; 3 - काफी दुर्लभ; 4 - शायद ही कभी; 5 - समय-समय पर; ६ - अक्सर; 7 - बहुत बार; 8 - दैनिक)।

अपने तनाव के स्तर का निर्धारण कैसे करें

यह विश्लेषण करने का प्रस्ताव है कि ऐसी स्थितियां कितनी बार होती हैं:

  • कुल अंक 155 - मानसिक बीमारी का संकेत; चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है।
  • १०० अंक तक - एक औसत स्तर - कुछ करने की जरूरत है;
  • यदि आपने 100 से कम अंक प्राप्त किए हैं, तो सब कुछ क्रम में है, जीवन के लिए अनुकूलन सफल है।

कार्यप्रणाली "तनाव FIE" ए.ई. इवानोवा में शारीरिक, बौद्धिक, भावनात्मक स्थिति का निर्धारण करने के लिए 35 समान प्रश्न हैं। सूचीबद्ध घटनाओं की आवृत्ति का मूल्यांकन पांच-बिंदु प्रणाली पर किया जाता है: 1 - कभी नहीं; 2 - शायद ही कभी; 3 - कभी कभी; 4 - अक्सर; 5 - लगातार।

चिंता और तनाव के स्तर का निदान

सभी तीन विधियों को व्यक्ति के लिए स्वयं अपनी स्थिति का निदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। "मध्यम" या "उच्च" स्तर के संकेतकों के साथ, हमें एक खतरनाक स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशना चाहिए जिसमें तनाव हमें प्रेरित करता है।

मैं दोष लेता हूँ

और केवल एक ही रास्ता है: नकारात्मक भावनाओं से निपटने में असमर्थता के लिए अपने अपराध को स्वीकार करना। तनाव के स्तर को कम करना भावनात्मक बुद्धिमत्ता पर काम करने से शुरू होना चाहिए। मस्तिष्क उन सूचनाओं को मानता है जो पहले से ही हमारी इंद्रियों द्वारा संसाधित की जा चुकी हैं, अर्थात। सोच हमेशा भावनात्मक रूप से रंगीन होती है। नकारात्मक भावनाओं (नाराजगी, निंदा, अवमानना, जलन) की आदत नकारात्मक सोच और व्यवहार को जन्म देती है। भावनात्मक बुद्धिमत्ता में निम्न करने की क्षमता होती है:

  • भावनाओं को विनियमित करें; नकारात्मक को ब्लॉक करें और उन्हें तटस्थ या सकारात्मक से बदलें। यह एक सचेत स्वैच्छिक क्रिया है जो पहले प्रयास के साथ होती है, और अंततः एक आदत में बदल जाती है। यदि इसे बचपन से नहीं लाया गया है, तो आपको खुद को फिर से शिक्षित करना होगा।
  • अपनी और दूसरों की भावनाओं को समझने का अर्थ है अपनी भावनाओं के कारणों को समझना और यह अनुमान लगाना कि आप जैसा व्यक्ति किसी निश्चित स्थिति से क्या अनुभव कर सकता है। उच्च भावनात्मक बुद्धिमत्ता हमेशा स्वार्थ के संकीर्ण दायरे से सहानुभूति और सहानुभूति की ओर एक सफलता है।

तो, अपने EQ को बढ़ाने के लिए आपको केवल दो कौशलों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है - भावनात्मक बुद्धिमत्ता। पहला भावनाओं का नियंत्रण और प्रबंधन है। यहां आपको विश्लेषण करने के लिए आधे घंटे का शांत समय निकालना होगा कि किन स्थितियों में सबसे अधिक बार अनुचित व्यवहार होता है। इसे पहले 1-2 कष्टप्रद कारक होने दें।

  • उन्हें कागज पर लिखने के बाद, किसी को संघर्ष की स्थितियों के लिए शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया को निर्धारित करने का प्रयास करना चाहिए (पत्नी की तीखी टिप्पणियों के साथ, उदाहरण के लिए, सिर पर खून दौड़ता है, गुस्सा फूटता है और उसे मारने के लिए हाथों में खुजली होती है);
  • फिर हम लिखते हैं कि हम इस समय क्या सोचते हैं: "जब वह बात करना बंद कर देती है (फिर से मेरी पत्नी के बारे में), अब मैं दरवाजा पटकूंगा, मैं चला जाऊंगा और नशे में हो जाऊंगा";
  • तीसरा चरण इस संघर्ष में मेरे कार्यों का विवरण है: मैं सिगरेट का एक पैकेट धूम्रपान करता हूं, पूरी मात्रा में टीवी चालू करता हूं और इसके नीचे सो जाता हूं, अकेला और अनावश्यक।
  • अंत में, हम लिखते हैं कि हम इस संघर्ष को कैसे हल करना चाहेंगे: उदाहरण के लिए, कुछ अच्छा याद करने के बाद, शांति से कहें: “अच्छा, तुम ऐसा क्यों कर रहे हो? क्या आपको याद है कि हमने एक-दूसरे का ख्याल कैसे रखा?"

अब, जब लक्ष्य निर्धारित कर लिया गया है, और आप जानते हैं कि आप कैसे व्यवहार करना चाहते हैं, तो आपको इस स्थिति में इस लक्ष्य के अनुसार कार्य करने का प्रयास करना चाहिए। यह पहली बार में मुश्किल और असामान्य होगा; पहली सफलता के साथ, अपने आप पर आगे के काम के लिए ताकत जुड़ जाएगी।

शारीरिक स्तर का तनाव व्यायाम

एक उच्च EQ का दूसरा संकेत लोगों को वैसे ही स्वीकार करने की आदत है, जो हमें पसंद नहीं हैं, उन चीजों को करने के उनके अधिकार को पहचानना, अपराधों को क्षमा करना और भूलना, हर किसी की सहायता के लिए आना जो इसके लिए पूछता है। आपको सुनने और सुनने की क्षमता से शुरुआत करनी होगी।

सुनने का अर्थ है अपने स्वयं के विचारों से विचलित न होना और अपनी टिप्पणियों में बाधा न डालना, जबकि वार्ताकार हमारे साथ कुछ साझा कर रहा है। श्रवण यह समझने की कोशिश कर रहा है कि शब्दों के पीछे क्या भावनाएँ और उद्देश्य हैं, ताकि किसी अन्य व्यक्ति की आत्मा के दर्दनाक तारों को चतुराई से स्पर्श न करें।

ये सभी गुण अपने आप नहीं आते हैं, बल्कि उद्देश्यपूर्ण कार्यों से प्राप्त होते हैं। और फिर से: अपने आप पर प्रत्येक जीत के साथ, ताकत जुड़ जाती है और दर्दनाक प्रतिक्रियाएं गायब हो जाती हैं।

क्या है एंटी स्ट्रेस फॉर्मूला

हम इसे पसंद करते हैं या नहीं, हमारा शरीर नकारात्मक भावनाओं और यादों पर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि वे वास्तविक तनावपूर्ण स्थितियां हों। हार्मोन जारी होते हैं, वसा जलती है, चीनी की मात्रा बढ़ जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है - निरंतर सतर्कता की स्थिति। उचित पोषण के साथ, शरीर की लागत आपातकालीनफिर से भर दिया जाता है, और एक व्यक्ति स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कई वर्षों तक तनाव का सामना करने में सक्षम होता है। एंटी-स्ट्रेस फॉर्मूला में तनाव से राहत देने वाले विटामिन और चिंता कम करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। वे आपको मुश्किल समय में बचाए रखते हैं।

विटामिन। शरीर में उनकी निरंतर उपस्थिति सुनिश्चित करने के लिए उन्हें अक्सर (3 से 4 घंटे के बाद) लिया जाना चाहिए, अधिमानतः दूध के साथ, जिससे प्रोटीन भंडार की भरपाई हो सके। सबसे कठिन समय में, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है:

  • एस्कॉर्बिक एसिड - एक बार में 500 मिलीग्राम। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोन के उत्पादन को तेज करता है, जो खतरे की स्थितियों में रक्षा प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है। विटामिन सी शरीर से सभी क्षय उत्पादों को भी हटा देता है। तनाव के दौरान इसकी जरूरत कई दर्जन गुना बढ़ जाती है!
  • विटामिन बी 2 और बी 6 - 2 मिलीग्राम प्रत्येक एक बार में। वे कोर्टिसोन-उत्पादक अधिवृक्क ग्रंथियों को थकावट से बचाते हैं।
  • पैंटोथेनिक एसिड - प्रति खुराक 100 मिलीग्राम। यह एसिड अधिवृक्क ग्रंथियों, पिट्यूटरी ग्रंथि के काम में शामिल है; इसकी कमी तनाव में शरीर के लिए एक वास्तविक आपदा है।
  • विटामिन ए, डी, ई - उपयोग के निर्देशों के अनुसार।

तनाव रोधी खाद्य पदार्थ थकावट की अवधि के दौरान ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

  • सूअर का जिगर
  • गेहु का भूसा
  • ख़मीर,
  • गुर्दे,
  • पत्तेदार साग।

तनाव स्तर डिवाइस

इसलिए, स्वतंत्र रूप से और खुशी से जीने के लिए, निम्न स्तर का तनाव और स्वस्थ रहने के लिए, आपको लोगों, अपने और अपने शरीर के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की आवश्यकता है।

तनाव के चरण: वे कैसे प्रकट होते हैं?

बिल्कुल सभी लोग, उम्र, लिंग और पेशेवर गतिविधि की परवाह किए बिना, तनाव के अधीन हैं। यह सभी के लिए समान रूप से बहती है। इसलिए, अगर हम बोलते हैं सामान्य रूपरेखा, तो तनाव के 3 चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। यह:

मनोवैज्ञानिक तनाव का मुख्य कारण शरीर पर नकारात्मक कारकों का लगातार प्रभाव है, जिसे एक व्यक्ति खतरनाक मानता है और वह पर्याप्त रूप से उनका जवाब नहीं दे सकता है। इस मामले में "नकारात्मक कारक" का अर्थ है आसपास के लोगों की कोई भी कार्रवाई, अप्रत्याशित परिस्थितियां (बीमारी, डीपीटी, आदि), मानसिक और शारीरिक थकान, आदि।

तनाव से निपटना पहले चरण से शुरू होना चाहिए। चूंकि लगातार भावनात्मक तनाव शरीर में सभी प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है, जिससे विभिन्न रोगों का विकास होता है।

जब कोई व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है, तो उसका रक्तचाप बढ़ना शुरू हो जाता है, उसकी हृदय गति बढ़ जाती है, और पाचन और यौन जीवन में समस्याएं उत्पन्न होती हैं। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि तनाव किस अवस्था से शुरू होता है और कैसे प्रकट होता है।

स्टेज I - चिंता

तनाव के विकास में पहला चरण चिंता है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन) द्वारा विशिष्ट हार्मोन के उत्पादन की विशेषता है, जो शरीर को आगामी रक्षा या उड़ान के लिए तैयार करते हैं। वे पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम को दृढ़ता से प्रभावित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति इस अवधि के दौरान विभिन्न प्रकार के रोगों की चपेट में आ जाता है।

सबसे अधिक बार, भावनात्मक तनाव के पहले चरण के विकास के दौरान, यह पाचन तंत्र पीड़ित होता है, क्योंकि चिंता का अनुभव करने वाला व्यक्ति या तो लगातार खाना शुरू कर देता है या बिल्कुल भी खाने से इनकार कर देता है। पहले मामले में, पेट की दीवारें खिंच जाती हैं, अग्न्याशय और ग्रहणी गंभीर तनाव में होते हैं। नतीजतन, उनके काम में खराबी होती है, जिससे पाचन एंजाइमों का उत्पादन बढ़ जाता है, जो उन्हें अंदर से "खाते" हैं।

दूसरे मामले में (जब कोई व्यक्ति भोजन से इनकार करता है) पेट खुद ही बहुत पीड़ित होता है, क्योंकि प्रसंस्करण के लिए "सामग्री" इसमें प्रवेश नहीं करती है, और गैस्ट्रिक रस का उत्पादन जारी रहता है। यह अंग के श्लेष्म झिल्ली को भी नुकसान पहुंचाता है, जो अल्सर के विकास में योगदान देता है।

तनाव के इस चरण के विकास के मुख्य लक्षण इस प्रकार हैं:

  • डिप्रेशन;
  • आक्रामकता;
  • चिड़चिड़ापन;
  • सो अशांति;
  • चिंता की भावना की निरंतर उपस्थिति;
  • शरीर के वजन में कमी या वृद्धि।

यदि इस अवधि के दौरान तनाव पैदा करने वाली स्थितियों का शीघ्र समाधान हो जाता है, तो पहला चरण अपने आप बीत जाता है। लेकिन अगर इसे लंबे समय तक खींचा जाता है, तो शरीर प्रतिरोध के "मोड को चालू" कर देता है, जिसके बाद यह समाप्त हो जाता है।

स्टेज II - प्रतिरोध

तनाव के पहले चरण के बाद भावनात्मक स्थिति का दूसरा चरण आता है - प्रतिरोध या प्रतिरोध। दूसरे शब्दों में, शरीर अपने पर्यावरण के अनुकूल होना शुरू कर देता है। एक व्यक्ति को ताकत मिलती है, अवसाद गायब हो जाता है और वह फिर से कारनामों के लिए तैयार हो जाता है। और सामान्य शब्दों में कहें तो, तनाव के विकास के इस चरण में ऐसा लग सकता है कि एक व्यक्ति बिल्कुल स्वस्थ है, उसका शरीर सामान्य रूप से कार्य करना जारी रखता है, और उसका व्यवहार सामान्य से अलग नहीं है।

शरीर के प्रतिरोध की अवधि के दौरान, मनोवैज्ञानिक तनाव के लगभग सभी लक्षण गायब हो जाते हैं।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर की क्षमताएं अनंत नहीं हैं। जल्दी या बाद में, तनाव के लिए लंबे समय तक संपर्क खुद को महसूस करेगा।

स्टेज III - थकावट

इस घटना में कि शरीर पर तनावपूर्ण प्रभाव बहुत लंबे समय तक रहता है, तनाव के विकास के दूसरे चरण के बाद, चरण III शुरू होता है - थकावट।

इसकी नैदानिक ​​तस्वीर में, यह पहले चरण के समान है। हालांकि, इस मामले में, शरीर के भंडार को और अधिक जुटाना असंभव है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि "थकावट" चरण की मुख्य अभिव्यक्ति वास्तव में मदद के लिए रोना है।

शरीर में दैहिक रोग विकसित होने लगते हैं, मनोवैज्ञानिक विकार के सभी लक्षण दिखाई देने लगते हैं। तनाव के और अधिक संपर्क के साथ, विघटन होता है और गंभीर बीमारियां विकसित होती हैं, जो मृत्यु का कारण भी बन सकती हैं।

इस मामले में विघटन खुद को गहरे अवसाद या तंत्रिका टूटने के रूप में प्रकट करता है। दुर्भाग्य से, "थकावट" चरण में तनाव की गतिशीलता पहले से ही अपरिवर्तनीय है। बाहर की मदद (मेडिकल) की मदद से ही कोई व्यक्ति इससे बाहर निकल सकता है। रोगी को शामक लेने के साथ-साथ एक मनोवैज्ञानिक की मदद की आवश्यकता होती है जो उसे कठिनाइयों को दूर करने और इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजने में मदद करेगा।

तनाव एक खतरनाक चीज है जो गंभीर मनोवैज्ञानिक बीमारियों के विकास का कारण बन सकती है। इसलिए दूसरे के लिए बहुत जरूरी है शुरुआती अवस्थाइसकी अभिव्यक्तियाँ, इससे स्वयं निपटना सीखें।

1. प्रियजनों की मृत्यु।

3. काम से बर्खास्तगी।

4. प्रियजनों की विफलताएं।

5. शादी करना।

7. सेवानिवृत्ति और अन्य।

4. तनाव के कारण और उसका न्यूनीकरण

4. तनाव के कारण और उसका न्यूनीकरण

बेकाबू संघर्षों के अलावा, संगठन अत्यधिक तनाव से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। नेता को उन्हें बेअसर करना सीखना चाहिए। तनाव (अंग्रेजी तनाव से - "तनाव") - तनाव की एक स्थिति जो मजबूत प्रभावों के प्रभाव में होती है। यह उस पर रखी गई मांगों के लिए शरीर की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया है। तनाव व्यक्तिगत मतभेदों और (या) मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं द्वारा मध्यस्थता वाली एक अनुकूली प्रतिक्रिया है, जो किसी व्यक्ति पर अत्यधिक मनोवैज्ञानिक और (या) शारीरिक मांगों को लागू करने वाले वातावरण, परिस्थितियों या घटनाओं के प्रभाव के परिणामस्वरूप होती है।

लोग तनाव के प्रति अपने प्रतिरोध में बहुत भिन्न होते हैं। सबसे कमजोर सबसे मजबूत और सबसे कमजोर हैं। पूर्व की प्रतिक्रिया में क्रोध हावी है, बाद की प्रतिक्रिया भय है, और ये दोनों भावनाएं स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी हैं। तथाकथित मध्यवर्ती प्रकार के लोग तनाव का सामना करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं। उनकी प्रतिक्रियाएं अधिक स्वस्थ हैं, वे तनाव को कम करने, अपरिहार्य को स्वीकार करने और अधिकता से बचने में सक्षम हैं।

तनाव के शारीरिक लक्षण अल्सर, उच्च रक्तचाप, माइग्रेन, दिल का दर्द, दिल का दौरा हैं। मनोवैज्ञानिक संकेत: अवसाद, चिड़चिड़ापन, भूख न लगना।

तनाव श्रमिकों के जीवन की गुणवत्ता और उनकी उत्पादकता को कम करता है और इसलिए संगठन के लिए महंगा है। विभिन्न कारक तनाव पैदा कर सकते हैं, उन्हें दो समूहों में जोड़ा जा सकता है: संगठनात्मक कारक जो संगठन में काम से जुड़े होते हैं, और किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत जीवन से जुड़े व्यक्तिगत कारक, उसकी विशेषताएं।

1. किसी कर्मचारी को ओवरलोडिंग या अंडरलोड करना, जिससे शारीरिक और मानसिक थकान, असंतोष में वृद्धि, भौतिक हानि की भावना का संचय होता है।

2. घटनाओं की गतिशीलता, त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता।

3. गंभीर परिस्थितियाँ या निर्णय लेने में जोखिम।

4. लगातार जल्दबाजी। रुकने का समय नहीं है, समस्या में गहराई से उतरें, एक सूचित निर्णय लें ताकि उसी प्रश्न पर वापस न आएं। अत: स्वयं से असंतोष, जलन।

5. नेता या विभिन्न नेताओं से परस्पर विरोधी या अस्पष्ट आवश्यकताएं।

6. समूह के मानदंडों और मूल्यों के साथ व्यक्ति के मानदंडों और मूल्यों की असंगति, उनकी असंगति की जागरूकता।

7. निर्बाध, नियमित कार्य, संभावनाओं की कमी। इसलिए - बेकार की भावना, उनके उत्पादन और रचनात्मक क्षमता को महसूस करने में असमर्थता।

8. काम पर, संगठन में बड़े बदलाव।

9. खराब काम करने की स्थिति: शोर, कम रोशनी, भरापन, तापमान विचलन।

1. प्रियजनों की मृत्यु।

3. काम से बर्खास्तगी।

4. प्रियजनों की विफलताएं।

5. शादी करना।

6. परिवार के एक नए सदस्य का उदय।

7. सेवानिवृत्ति और अन्य।

इसलिए, अत्यधिक तनाव के स्तर को कम करने की जरूरत है। इस प्रक्रिया को प्रबंधकों और कर्मचारियों दोनों द्वारा स्वयं प्रबंधित किया जाना चाहिए।

स्व-प्रबंधन, अपने समय का तर्कसंगत उपयोग तनाव के स्तर से बचने या कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत और व्यावसायिक लक्ष्य निर्धारित करना, काम को प्राथमिकता देना, कार्यों को सौंपना। इसके अलावा, आपको अपने कार्यभार, परस्पर विरोधी आवश्यकताओं और कार्य की सामग्री के बारे में प्रबंधक को अपनी राय साबित करने में सक्षम होना चाहिए। और, ज़ाहिर है, आपको आराम करने, स्वस्थ होने, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में सक्षम होने की आवश्यकता है। तनाव के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता नियमित और पौष्टिक पोषण, विटामिन, हर्बल उपचार, पोषक तत्वों की खुराक, खेल, सांस लेने के व्यायाम, ध्यान को बढ़ाती है।

संगठनों में तनाव: इसकी प्रकृति और कारण, आधुनिक संगठनों में तनाव के स्तर को कम करने के तरीके

लक्षण, तनाव का सार, इसकी घटना और प्रकार। तनाव के कारण, कर्मचारियों के प्रदर्शन पर तनाव का प्रभाव। काम पर तनाव को रोकना। अल्पकालिक (तीव्र) और दीर्घकालिक (क्रोनिक) तनाव, उनकी रोकथाम।

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विषय पर: "संगठनों में तनाव: इसकी प्रकृति और कारण, आधुनिक संगठनों में तनाव के स्तर को कम करने के तरीके"

अध्याय 1. तनाव के लक्षण, इसकी घटना और प्रकार

१.१ सार और तनाव के प्रकार

अध्याय 2. कार्य और तनाव और इसे कम करने के तरीके

XXI सदी की दहलीज पर। मानव जाति सक्रिय रूप से विश्व महासागर, ग्रह के ध्रुवीय क्षेत्रों, पहाड़ों की खोज कर रही है, जो अक्सर जीवन की चरम स्थितियों के प्रभाव का सामना करते हैं, अर्थात। तनाव के साथ। यह ज्ञात है कि इस मामले में, मनोवैज्ञानिक तनाव और व्यक्ति की आवश्यकताओं और शारीरिक स्थिरता दोनों में तेजी से वृद्धि होती है। लगभग सभी ने अपने जीवन में तनाव का अनुभव किया है, और इन दिनों अक्सर तनाव के बारे में बात की जाती है।

प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के खिलाफ किसी व्यक्ति की रक्षा करने की समस्या की बढ़ती (विशेष रूप से 20 वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में) को तनाव के तहत सीखने के उद्भव और व्यापक प्रसार के लिए एक शर्त माना जा सकता है।

इसकी अभिव्यक्तियों में तनाव बहुआयामी है। यह न केवल किसी व्यक्ति के मानसिक विकारों या आंतरिक अंगों के कई रोगों की घटना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ज्ञात है कि तनाव लगभग किसी भी बीमारी को भड़का सकता है। नतीजतन, तनाव के बारे में और इसे रोकने और इससे निपटने के तरीके के बारे में और जानने की आवश्यकता बढ़ रही है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि तनाव केवल बुराई है, परेशानी है, बल्कि प्रशिक्षण और तड़के के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण भी है, क्योंकि तनाव शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है, इसके निषिद्ध तंत्र को प्रशिक्षित करता है। हमारे पर्यावरण में किसी भी बदलाव के लिए शरीर के निरंतर अनुकूलन में तनाव हमारा वफादार सहयोगी है।

इस संबंध में, तनाव की जैविक नींव का अध्ययन करना और इसकी घटना और विकास के तंत्र को स्पष्ट करना सबसे महत्वपूर्ण है। -तनाव के कारण शरीर की शारीरिक प्रतिक्रियाओं में बदलाव आता है, जो सामान्य परिस्थितियों से आगे नहीं बढ़ सकता है, लेकिन कुछ मामलों में वे काफी मजबूत और हानिकारक भी हो जाते हैं। इसलिए, तनाव के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं की सही समझ, उनका पर्याप्त उपयोग या रोकथाम मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनकी रचनात्मक क्षमताओं की अभिव्यक्ति के लिए परिस्थितियां बनाते हैं, रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी और प्रभावी प्रसार और एक व्यक्ति की कार्य गतिविधियों व्यक्ति तनाव के विभिन्न पहलुओं से लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला को परिचित कराने की सलाह देता है

1. तनाव के लक्षण, इसकी घटना और प्रकार

१.१ सार और तनाव के प्रकार

तनाव एक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक अवस्था है जिसमें वह तीव्र तनाव और पीड़ा का अनुभव करता है। तनाव किसी व्यक्ति के कार्य की दक्षता को काफी कम कर देता है, इसलिए एक प्रबंधक के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह ऐसी कार्य परिस्थितियों का निर्माण करे जिसमें उसके कर्मचारी शांत और आत्मविश्वास महसूस करें। तनाव प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से उद्यम के लक्ष्यों को प्राप्त करने की लागत को बढ़ाता है।

हाल के वर्षों में "तनाव" जैसी घटना लोगों के जीवन में इतनी मजबूती से बस गई है कि दुर्भाग्य से, कई लोगों के लिए यह लगभग एक आदत बन गई है। घर पर, काम पर, घर पर, दूसरों के साथ संचार में तनाव आदि। जीवन में कोई भी परिवर्तन (छुट्टियाँ, विवाह, तलाक, बर्खास्तगी, नौकरी में परिवर्तन), भावनात्मक संघर्ष, भय, थकान, शारीरिक चोट, बीमारी और पिछले ऑपरेशन तनाव कारक के रूप में कार्य कर सकते हैं। जीवन में ऐसी घटनाएं (यहां तक ​​​​कि सकारात्मक भी) हमें नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए मजबूर करती हैं और तदनुसार, तनाव को खतरा पैदा कर सकती हैं। इन घटनाओं (तनावों) के प्रभाव को धीरे-धीरे जोड़ा और जमा किया जाता है, एक निश्चित समय पर उनकी संख्या जितनी अधिक होगी, तनाव का स्तर उतना ही अधिक होगा।

तनाव जो भी हो, उनमें से लगभग सभी एक ही प्रतिक्रिया की ओर ले जाते हैं - एक सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम, जिसमें बदले में, 3 चरण शामिल होते हैं: जुटाना, प्रतिरोध और थकावट। उनमें से प्रत्येक क्या दर्शाता है?

एक तनाव के जवाब में चिंता उत्पन्न होती है। यह प्रतिक्रिया शरीर को तत्काल कार्रवाई के लिए तैयार करती है। नतीजतन, हृदय गति बढ़ जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और पाचन धीमा हो जाता है। जब तत्काल खतरा टल जाता है, तो प्रतिरोध का चरण शुरू हो जाता है।

प्रतिरोध चरण के दौरान, तनाव कम लेकिन अधिक स्थायी स्तर तक कम हो जाता है। इस अवधि के दौरान, हमारे पास तनावों को सहन करने की एक बढ़ी हुई और दीर्घकालिक क्षमता होती है। हालांकि, अगर तनाव का स्तर बहुत अधिक समय तक बना रहता है, तो थकावट का एक चरण शुरू हो जाता है।

गंभीर तनावऊर्जा की एक महत्वपूर्ण हानि का कारण बनता है और ऐसी शारीरिक स्थिति पैदा करता है जिसमें तनावों का विरोध करने की क्षमता कम हो जाती है। थकावट की अवस्था में इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है और इस दौरान कई तरह के रोग हो सकते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, तनाव हमेशा अकेले नुकसान नहीं पहुंचाता है। मध्यम तनाव में व्यक्ति का दिमाग और शरीर सबसे अधिक कुशलता से कार्य करता है। विज्ञान में, एक शब्द "यूस्ट्रेस" भी है (ग्रीक से अनुवादित - "अच्छा" या "वास्तविक")। यह शरीर को इष्टतम प्रदर्शन के लिए तैयार करता है। इस बीच, उच्च तनाव का स्तर बहुत ही कम समय के लिए सकारात्मक हो सकता है। यूस्ट्रेस का सबसे महत्वपूर्ण उदाहरण एक प्रतियोगिता से पहले एक एथलीट या मंच पर जाने से पहले एक कलाकार की स्थिति है।

लेकिन जिस घटना का हमारे शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, उसे ही संकट कहा जाता है। इसका सार इस प्रकार है: जब एक ही एथलीट या कलाकारों का तनाव इतने उच्च स्तर पर पहुंच जाता है कि उनका प्रदर्शन प्रभावित होता है, तो यह वह है जो दोषी है। हमारे जीवन में कम से कम एक बार, हम में से प्रत्येक को उसका बंधक बनना पड़ा। उदाहरण के लिए, एक स्कूल या छात्र परीक्षा या उससे पहले का राज्य, जब ऐसा लगता है कि आपको कुछ भी याद नहीं है, नहीं जानते और बिल्कुल वह सब कुछ भूल गए हैं जो पहले जाना जाता था। तनावपूर्ण स्थिति के पीछे होने के बाद, विचार फिर से अपने स्थान पर लौट आते हैं, और किसी को अनजाने में आश्चर्यचकित होना पड़ता है, यह पता चला है कि हम सभी जानते हैं, कर सकते हैं और कर सकते हैं।

हम में से प्रत्येक का अपना इष्टतम तनाव स्तर होता है, जो वंशानुगत और अन्य कारकों द्वारा निर्धारित होता है। अलग-अलग लोग तनाव पर अपने तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं: कुछ अकल्पनीय मात्रा में भोजन करते हैं, अन्य अपनी भूख खो देते हैं, अन्य अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, और कुछ, इसके विपरीत, चलते-फिरते सो जाते हैं। गंभीर तनाव अनिवार्य रूप से हमें किसी प्रकार की संवेदना का संकेत देता है। एकमात्र समस्या यह है कि कभी-कभी हम इन संकेतों को नहीं चाहते हैं या नहीं देखते हैं और, अफसोस, ऐसा कुछ भी नहीं करते हैं जो हमें संकट की स्थिति से उबरने में मदद कर सके और हमारे स्वास्थ्य को एक और झटका रोक सके।

तनाव में वर्गीकृत किया जा सकता है:

· भावनात्मक रूप से सकारात्मक और भावनात्मक रूप से नकारात्मक;

· अल्पकालिक और दीर्घकालिक, या, दूसरे शब्दों में, तीव्र और जीर्ण;

· शारीरिक और मनोवैज्ञानिक। उत्तरार्द्ध, बदले में, सूचनात्मक और भावनात्मक में विभाजित हैं।

तनाव भावनात्मक रूप से नकारात्मक और भावनात्मक रूप से सकारात्मक हो सकता है। उदाहरण के लिए, खुशी की घटनाएँ जैसे कि शादी या पसंदीदा टीम जीतना भी, वास्तव में, तनाव हैं जो भावनाओं के तूफान और एड्रेनालाईन की भीड़ का कारण बनते हैं। भावनात्मक रूप से सकारात्मक तनाव के मामले में, तनावपूर्ण स्थिति अल्पकालिक होती है और आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं, आमतौर पर इन मामलों में डरने की कोई बात नहीं है: आपका शरीर सभी प्रणालियों की गतिविधि के विस्फोट के बाद जल्दी से आराम करने और ठीक होने में सक्षम होगा। . हालांकि, ऐसे तथ्य हैं जब खराब स्वास्थ्य वाले लोगों में मजबूत सकारात्मक भावनाएं गंभीर परिणाम देती हैं, स्ट्रोक और दिल के दौरे तक, लेकिन ये अभी भी अद्वितीय मामले हैं और हम उनकी चर्चा नहीं करेंगे। जब हम कहते हैं "तनाव से निपटना," "तनाव के परिणाम," हमारा मतलब भावनात्मक रूप से नकारात्मक प्रकार का तनाव है।

अल्पकालिक (तीव्र) और दीर्घकालिक (क्रोनिक) तनाव के बीच अंतर करें। वे विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। दीर्घावधि के अधिक गंभीर परिणाम होते हैं।

तीव्र तनाव उस गति और आश्चर्य की विशेषता है जिसके साथ यह होता है। तीव्र तनाव की चरम डिग्री सदमा है। हर व्यक्ति के जीवन में चौंकाने वाले हालात थे।

सदमा, तीव्र तनाव लगभग हमेशा पुराने, दीर्घकालिक तनाव में बदल जाता है। सदमे की स्थिति तो बीत गई, लेकिन अनुभव की यादें बार-बार लौट आती हैं।

लंबे समय तक तनाव जरूरी नहीं कि तीव्र का परिणाम हो, यह अक्सर प्रतीत होता है कि महत्वहीन, लेकिन लगातार और कई कारकों (उदाहरण के लिए, काम से असंतोष, सहकर्मियों और रिश्तेदारों के साथ तनावपूर्ण संबंध, आदि) के कारण उत्पन्न होता है।

शारीरिक तनाव विभिन्न नकारात्मक कारकों (दर्द, सर्दी, गर्मी, भूख, प्यास, शारीरिक अधिभार, आदि) के शरीर पर सीधे प्रभाव के परिणामस्वरूप होता है।

मनोवैज्ञानिक तनाव उनके संकेत मूल्य के साथ काम करने वाले कारकों के कारण होता है: धोखे, आक्रोश, धमकी, खतरा, सूचना अधिभार, आदि।

भावनात्मक तनाव उन स्थितियों में होता है जो मानव सुरक्षा (अपराध, दुर्घटना, युद्ध, गंभीर बीमारी, आदि), उसकी सामाजिक स्थिति, आर्थिक कल्याण, पारस्परिक संबंध (नौकरी छूटना, पारिवारिक समस्याएं, आदि) के लिए खतरा हैं।

सूचना अधिभार के दौरान सूचना तनाव उत्पन्न होता है, जब एक व्यक्ति जो अपने कार्यों के परिणामों के लिए बड़ी जिम्मेदारी लेता है, उसके पास सही निर्णय लेने का समय नहीं होता है। डिस्पैचर्स, ऑपरेटरों के काम में सूचना तनाव बहुत बार होता है तकनीकी प्रणालीप्रबंध।

1.2 तनाव के कारण

तनाव के कारणों के संबंध में विभिन्न सिद्धांत हैं। तनाव का मुख्य कारण बदलाव है। कोई भी परिवर्तन, यहाँ तक कि एक सकारात्मक भी, संतुलन को बिगाड़ देता है; जिसका हम अपने परिवेश में समर्थन करते हैं। इस संबंध में, व्यक्तिगत कर्मचारी खुद को इतनी तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं कि उन्हें अपनी नौकरी भी छोड़नी पड़ती है।

तनाव के बाहरी और आंतरिक दोनों स्रोत हैं।

तनाव और चिंता के बाहरी स्रोतों में शामिल हैं: नए निवास स्थान पर जाना, नौकरी बदलना, किसी प्रियजन की मृत्यु, तलाक, रोजमर्रा की परेशानियां पैसों की परेशानी, एक निश्चित तिथि तक दायित्वों की पूर्ति, विवाद, पारिवारिक संबंध, गैर बहा।

तनाव और चिंता के आंतरिक स्रोतों में शामिल हैं: जीवन मूल्य और विश्वास, किसी दिए गए शब्द के प्रति निष्ठा, आत्म-सम्मान।

लक्षण धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं या कुछ मिनटों में अचानक प्रकट हो सकते हैं। पैनिक अटैक आमतौर पर लंबे समय तक नहीं रहते हैं, भावनात्मक प्रकोपों ​​​​के रूप में होते हैं, साथ में डरावनी भावना और शरीर की प्रतिक्रियाएं जैसे हृदय गति और पसीने में वृद्धि होती है। सामान्यीकृत चिंता आमतौर पर धीरे-धीरे विकसित होती है और आमतौर पर किसी विशेष कारणहीन भय (फोबिया) का प्रत्यक्ष परिणाम नहीं होती है। तनाव और चिंता के दो मुख्य लक्षण हैं, बेकाबू चिंता और चिंता। लक्षणों में मांसपेशियों में तनाव, थकान, चिड़चिड़ापन, अधीरता, अनिद्रा या नींद की गड़बड़ी और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई भी शामिल है। तनाव और चिंता से पैनिक अटैक हो सकते हैं, जो सीने में दर्द या बेचैनी, तेज़ दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, सांस की तकलीफ, सांस लेने में तकलीफ, घुटन, ठंड लगना या तापमान में अचानक वृद्धि, कंपकंपी, मतली की विशेषता है। पेट में दर्द, सुन्नता, या अंगों में झुनझुनी सनसनी।

यहाँ मुख्य लक्षण हैं:

हास्य की भावना का नुकसान,

धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या में तेज वृद्धि,

मादक पेय पदार्थों की एक साथ लत के साथ,

- नींद और भूख में कमी,

- कभी-कभी सिर, पीठ, पेट में तथाकथित "मनोदैहिक" दर्द संभव है,

· - आनंद के स्रोतों का पूर्ण अभाव।

यदि व्यक्ति अत्यधिक तनाव की स्थिति में है, तो वह "लड़ाई या उड़ान" के आधार पर स्थिति पर प्रतिक्रिया करेगा। भगोड़ा सिंड्रोम तब होता है जब कोई व्यक्ति किसी खतरनाक स्थिति से बचने की कोशिश करता है। लड़ाई की प्रतिक्रिया आपको नए वातावरण के अनुकूल होने की अनुमति देती है।

कोई भी तनाव से बचने का प्रबंधन नहीं करता है, इसलिए वे खतरे को तभी प्राप्त करते हैं जब वे बहुत लंबे हो जाते हैं।

कुछ प्रबंधन पेशेवरों का मानना ​​है कि तनाव हो सकता है और सकारात्मक मूल्य, क्योंकि यह एक जटिल नई स्थिति के कारण हो सकता है, जो इसके समाधान के लिए सभी बलों की लामबंदी को गति देगा या मानव विकास में एक नया चरण खोलेगा।

तनावग्रस्त अवस्था में व्यक्ति चिंता और भ्रम के लक्षण दिखाता है, लेकिन तब उसका व्यवहार या तो तनाव के कारणों के संबंध में रक्षात्मक हो जाता है, या फिर हमलावर।

तनाव के कई लक्षण हैं जो ज्यादातर लोगों में आम हैं:

· काम पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;

• अस्वाभाविक रूप से तेज या धीमा भाषण;

· बार-बार सिरदर्द, पेट में ऐंठन, कोई जैविक कारण न होना;

· बढ़ी हुई उत्तेजना और संवेदनशीलता;

बुरी आदतों का दुरुपयोग;

• हास्य की भावना का नुकसान;

· लगातार भूख लगना या उसकी कमी महसूस होना।

ये लक्षण अलग-अलग प्रकट हो सकते हैं, लेकिन उनके प्रकट होने से गंभीर समस्याएं (नर्वस ब्रेकडाउन) हो सकती हैं, जो कर्मचारी को लंबे समय तक काम करने की स्थिति से बाहर कर सकती हैं। अवांछित परिणामों को रोकने के लिए प्रबंधक को अपने तत्काल अधीनस्थों के प्रति चौकस रहना चाहिए।

हाल ही में, कार्यस्थल में तनाव तेजी से प्रदर्शन और उत्पादकता से जुड़ा हुआ है। अमेरिकन नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर ऑक्यूपेशनल सेफ्टी एंड हेल्थ (NIOSH) काम से संबंधित तनाव को "हानिकारक भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाओं के रूप में परिभाषित करता है जो काम के परिणामस्वरूप होता है जो श्रमिकों की क्षमताओं, संसाधनों या जरूरतों से मेल नहीं खाता है।" NIOSH का अनुमान है कि 75% कर्मचारी अपने काम को तनावपूर्ण और 25% को अपने जीवन में सबसे तनावपूर्ण कारक मानते हैं।

हाल के शोध से पता चला है कि काम से संबंधित तनाव कोरोनरी हृदय रोग और कई मानसिक और शारीरिक अक्षमताओं जैसे रोगों में नाटकीय वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। यूके में सरकारी अधिकारियों पर तनाव के प्रभाव के वर्षों के शोध में इस बात के प्रमाण मिले हैं कि लिंक कार्य प्रक्रिया का प्रबंधन करने में कर्मचारियों की कथित अक्षमता और हृदय रोग के विकास की उनकी संभावना। पुरुषों और महिलाओं दोनों के 7,000 सिविल सेवकों का अध्ययन करने के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पदानुक्रम के मध्य और निचले स्तर के कर्मचारियों में हृदय रोग के साथ संयुक्त रूप से असहायता की भावना विकसित होने की संभावना अधिक थी। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि "काम के माहौल के डिजाइन पर अधिक जोर स्वास्थ्य हानि को कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है।" अन्य अध्ययनों में कार्यस्थल में तनाव और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, उच्च रक्तचाप, हार्मोनल असंतुलन, मिजाज, तीव्र अवसाद, अनिद्रा, अपच, चिंता, हताशा और क्रोध के साथ-साथ कार्यस्थल में हिंसा और दुर्घटनाओं के बीच एक संबंध पाया गया है। नशीली दवाओं या शराब का दुरुपयोग और बर्नआउट। यह स्पष्ट है कि इनमें से किसी भी उल्लंघन या उनके संयोजन से काम की गुणवत्ता खराब हो सकती है और परिणामस्वरूप, श्रम उत्पादकता में कमी आ सकती है।

कार्य-संबंधी तनाव में योगदान करने वाले कारक शोधकर्ता कार्य-संबंधी तनाव के कारणों को निम्नानुसार समूहित करते हैं:

• निर्णय लेने की प्रक्रिया से बहिष्करण और इसलिए काम पर नियंत्रण की कमी की भावना;

अपर्याप्त प्रतिक्रिया के साथ खराब संचार या काम के परिणामों के संबंध में इसकी पूर्ण अनुपस्थिति;

भूमिकाओं के वितरण के बारे में व्यापक भ्रम;

• इनाम प्रणाली के अन्याय की भावना;

· कार्यस्थल के संरक्षण की गारंटी का अभाव;

· नई तकनीक के अनुकूलन की जटिलता;

· पुराना दोष या अधिक काम;

• अप्रिय या शत्रुतापूर्ण कार्य वातावरण;

नकारात्मक सामाजिक वातावरण और

जीवन और मृत्यु से संबंधित निर्णय लेने की जिम्मेदारी।

जबकि इन कारकों में से प्रत्येक ने तनाव प्रबंधन साहित्य में काफी ध्यान दिया है, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि व्यक्ति एक ही उत्तेजना या तनाव के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। इन कारकों से अवगत होना प्रबंधन की जिम्मेदारी है, यह जानने के लिए कि क्या वे अपने स्वयं के संगठनों के भीतर मौजूद हैं और कर्मचारियों पर उनका क्या प्रभाव है।

2. काम और तनाव और इसे कम करने के तरीके

२.१ प्रदर्शन पर तनाव के प्रभाव

तनाव प्रदर्शन रोकथाम क्रोनिक

एक आधुनिक व्यक्ति के लिए, तनाव सबसे अधिक काम पर अधिभार के कारण होता है, जब वह जितना संभव हो सके सब कुछ करने की कोशिश करता है, लेकिन तब उसकी ताकत खत्म हो जाती है और उसके प्रयासों के बावजूद, वह बदतर और बदतर काम करता है।

काम पर तनाव के कारण:

पेशेवर तनाव के कई कारण हैं। इनमें संगठनात्मक कारक और प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं दोनों शामिल हैं।

मूल रूप से, संगठनों में तनाव सीधे काम पर गतिविधियों से संबंधित है। लगभग ६०% लोग अपने नेताओं से डरते हैं, खासकर अगर उनके बॉस बहुत अधिक सत्तावादी हैं और कोई समर्थन नहीं देते हैं। अधिक काम करने पर काम में तनाव भी पैदा हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब दो कर्मचारी चार के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। या जब किसी व्यक्ति पर बहुत अधिक जानकारी बह जाती है।

पुरस्कारों की कमी, जिम्मेदारियों की अस्पष्ट सीमाएं और अधिकारियों का तंत्रिका तंत्र पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है।

एक और तनाव जोश का स्तर है। यदि कोई व्यक्ति अपने काम को पसंद नहीं करता है, यदि वह रुचि नहीं जगाता है, तो इससे निरंतर असंतोष और नकारात्मक अनुभवों का संचय होता है।

नियमित काम भी तनाव का कारण बन सकता है, इसलिए आपको इसे किसी तरह विविधता लाने की जरूरत है।

काम पर तनाव संचार से भी जुड़ा हो सकता है। यदि किसी को अन्य कर्मचारियों के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलता है, तो इससे असुविधा और तनाव होता है।

निम्नलिखित कारक भी संगठन में तनाव पैदा कर सकते हैं:

खराब कमरे की रोशनी, शोर, खराब वेंटिलेशन, असहज कार्यस्थल।

व्यक्तिगत कारकों में, सबसे महत्वपूर्ण तनाव प्रतिरोध का निम्न स्तर, पूर्णतावाद, कोलेरिक स्वभाव और खराब अनुकूलन हैं। साथ ही जीवन के अन्य क्षेत्रों में समस्याएं जो एक व्यक्ति काम पर लाता है।

बेशक काम तनावपूर्ण है। खासकर जब आप एक गंभीर परियोजना पर काम कर रहे हों, और कंप्यूटर अचानक बंद हो जाता है, जब आप एक कार्य दिवस के बाद रहते हैं, छुट्टी पर गए सहयोगियों के लिए काम खत्म करने के लिए, जब कर्मचारी और बॉस शांति से रहने की अनुमति नहीं देते हैं, और जल्द ही।

हालांकि सभी तनाव खराब नहीं होते हैं। सकारात्मक तनाव उत्पादकता में सुधार करता है। परियोजना के वितरण के लिए निर्धारित समय सीमा उत्तेजित और व्यवस्थित करती है। मौखिक प्रस्तुति से पहले जो एड्रेनालाईन खड़ा होता है, वह आपको भावनात्मक रूप से अधिक बोलने की अनुमति देता है और प्रस्तुति जीवंत लगती है। सकारात्मक तनाव संतुष्टि की भावना प्रदान करता है, काम को मजेदार बनाता है।

आपको तनाव की अवधि पर ध्यान देना चाहिए। बहुत लंबे समय तक तनाव से थकान, अवसाद और उत्पादकता में कमी आती है। शॉर्ट-एक्टिंग स्ट्रेस, जैसे इंटरव्यू, जॉब इंटरव्यू, प्रेजेंटेशन या बातचीत, प्रेजेंटेबिलिटी में सुधार करता है।

इस प्रकार, आपको उस आरामदायक व्यक्तिगत तनाव स्तर को खोजने की जरूरत है, न कि तनाव को पूरी तरह खत्म करने की। अगर तनाव बिल्कुल नहीं होगा, तो काम में रुचि खत्म हो जाएगी, एकाग्रता कम हो जाएगी और प्रेरणा गायब हो जाएगी। जब तनाव बहुत मजबूत हो, तो परिणाम के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। और इसलिए इष्टतम तनाव स्तर सभी के लिए व्यक्तिगत है।

सेंट द्वारा अनुसंधान पॉल फायर एंड मरीन इंश्योरेंस कंपनी से पता चलता है कि यह ठीक काम पर समस्याएं हैं जो स्वास्थ्य शिकायतों का मुख्य कारण हैं। परिवार में भौतिक समस्याओं या परेशानियों से भी ज्यादा। इस तथ्य के बावजूद कि तनाव किसी भी कार्य गतिविधि का एक सामान्य हिस्सा है, कुछ लोग तनाव और काम की अवधारणाओं को जोड़ना शुरू करते हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर ऑक्यूपेशनल सेफ्टी एंड हेल्थ (NIOSH) के आंकड़ों के आधार पर, काम पर अधिक काम के पहले चेतावनी संकेत हैं: सिरदर्द, नींद में गड़बड़ी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, पाचन परेशान, नौकरी में असंतोष और अवसादग्रस्तता का मूड।

तनाव के मूल कारण पर कई मत हैं।

एक दृष्टिकोण व्यक्तित्व विशेषताओं पर प्रकाश डालता है। पात्रों का व्यक्तित्व और इसलिए, तनाव से निपटने के तरीके व्यक्ति की तनाव की संवेदनशीलता को निर्धारित करते हैं। कुछ ऐसा जो एक व्यक्ति में अत्यधिक तनाव का कारण बनता है, वह दूसरे को समस्या की तरह भी नहीं लगेगा।

दूसरी ओर, वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ काम करने की स्थितियाँ लगभग सभी प्रकार के व्यक्तियों में तनाव का कारण बनती हैं। उनमें से: बढ़ा हुआ काम का बोझ, काम के लंबे घंटे, कम और अनियमित ब्रेक, नियमित काम जो कर्मचारी के व्यक्तिगत गुणों की अभिव्यक्ति में योगदान नहीं करता है; कार्मिक प्रबंधन की एक निश्चित शैली, मैत्रीपूर्ण संचार की कमी और शत्रुतापूर्ण माहौल, भावनात्मक समर्थन की कमी, संघर्ष, अनुचित आशाएं, बहुत अधिक जिम्मेदारी, भविष्य के बारे में अनिश्चितता, पदोन्नति के अपर्याप्त अवसर; असुविधाजनक और यहां तक ​​कि खतरनाक वातावरण, असहज इनडोर तापमान और आर्द्रता, वायु प्रदूषण, शोर, भीड़ और एर्गोनोमिक समस्याएं।

इस प्रकार, काम पर तनाव कर्मचारी की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रदान की गई कार्य स्थितियों दोनों से उत्पन्न होता है।

काम के तनाव से स्वास्थ्य और सेहत में गिरावट आती है। नींद की गड़बड़ी, मिजाज, अपच और सिरदर्द के अलावा, परिवार और दोस्तों के साथ संवाद करने में समस्याएं, लगातार तनाव पुरानी बीमारियों के पाठ्यक्रम को खराब कर देता है, जैसे कि पेप्टिक अल्सर और ग्रहणी संबंधी अल्सर, हृदय प्रणाली के रोग, विभिन्न हार्मोनल विकार और मनोवैज्ञानिक। शर्तेँ।

बिगड़ती सेहत के कारण बीमार छुट्टी बढ़ जाती है, इसलिए काम पर तनाव के प्रभाव को कम करते हुए काम करने की परिस्थितियों को व्यवस्थित करना नियोक्ता का काम है। और प्रत्येक कर्मचारी, बदले में, अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करते हुए, यह निर्धारित करता है कि ऐसी नौकरी उसके लिए उपयुक्त है या नहीं। काम के लिए अनुकूल परिस्थितियां और अच्छे परिणाम जरूरी हैं: प्रत्येक कर्मचारी की योग्यता को व्यक्तिगत रूप से पहचानना, कैरियर के विकास का अवसर, पहल को प्रोत्साहित करना और एक कर्मचारी के लिए योग्य सामग्री पुरस्कार।

अधिकांश अमेरिकी अभियानों में विशेष रूप से उनके कर्मचारियों के लिए डिज़ाइन किए गए तनाव प्रबंधन कार्यक्रम हैं। काम की परिस्थितियों में सुधार, साथ में तनाव प्रबंधन कार्यक्रमों के साथ, काम पर तनाव अधिभार के प्रभावों को रोकने का आधार है।

२.२ काम पर तनाव की रोकथाम

कोई व्यक्ति अपनी नौकरी से कितना प्यार करता है, चाहे वह कितनी भी अद्भुत मेहनत क्यों न करे, उसे तनाव के कारण होने वाले क्रोनिक थकान सिंड्रोम से जूझना ही पड़ेगा। सेवा में व्यक्ति को सबसे अधिक तनाव मिलता है। और भले ही बाहरी रूप से सब कुछ असहज स्थिति के लिए एक अलग कारण की ओर इशारा करता है, किसी को रिश्तेदारों और दोस्तों के साथ-साथ मौसम और अन्य परिस्थितियों को दोष नहीं देना चाहिए। सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि तनाव क्या है, इसकी अभिव्यक्तियाँ क्या हैं और उनसे कैसे निपटा जाए।

अपने कार्यस्थल में हर कोई पेशेवर तनाव का अनुभव कर सकता है। यह कुछ मामलों में उपयोगी भी है। काम पर तनाव कार्यकर्ता को संगठित करता है और उसकी दक्षता को बढ़ाता है। लेकिन गंभीर या पुराने तनाव के साथ, परिणाम बहुत अनुकूल नहीं होते हैं। ऐसा कर्मचारी लगातार तनाव, उत्तेजना, चिंता का अनुभव करने लगता है। और यह न केवल उसकी उत्पादकता के स्तर में, बल्कि उसके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में भी परिलक्षित होता है। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि काम पर तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए।

काम पर तनाव को रोकना जरूरी है। भविष्य में तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में आने के परिणामों से निपटने की तुलना में तनाव को रोकना बहुत आसान है।

मनोवैज्ञानिक तनाव का सामना करने के लिए और पेशेवर तनाव का शिकार नहीं बनने के लिए (और इसे विशेषज्ञ काम पर उत्पन्न होने वाली स्थितियों से जुड़े राज्य कहते हैं), सबसे पहले, "दुश्मन को दृष्टि से जानना" आवश्यक है। आखिरकार, तनाव के परिणाम बहुत गंभीर हो सकते हैं। परिणामी तनाव जीवन को खराब करता है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है, पेशेवर सफलता और पारस्परिक संबंधों को प्रभावित करता है। बेशक, आप शायद ही पूरी तरह से तनावपूर्ण प्रभावों से बच पाएंगे, लेकिन आप उन्हें कम कर सकते हैं, उन पर सही ढंग से प्रतिक्रिया करना सीख सकते हैं और उन्हें अपने जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की अनुमति नहीं दे सकते हैं।

आप पहले से पता लगा सकते हैं कि तनावपूर्ण स्थिति करीब है। तनाव चेतावनी संकेतों में निम्नलिखित जीवन स्थितियां शामिल हैं:

सामान्य से अधिक बार, परेशानी, विस्मृति (जिस जेब में वे चाबी डालते हैं) का पीछा किया जाता है, परिवहन में ऐसा लगता है कि हमेशा से अधिक लोग हैं, और क्रश विशेष रूप से असहनीय है। कार से काम की जगह पर पहुंचना, पहले एक साधन संपन्न और कुशल ड्राइवर, कारों की धारा में खो जाना शुरू हो जाता है, और ट्रैफिक जाम बस अंतहीन लगता है। काम पर, वह अपने वरिष्ठों द्वारा निर्धारित समय सीमा के भीतर कार्यों का सामना नहीं करता है, इस वजह से, उसे पूर्व-निर्धारित बैठकों के लिए देर हो जाती है, या यहां तक ​​कि उनके पास बिल्कुल भी नहीं आता है। निर्णय लेना कठिन हो जाता है और सभी सहयोगी शत्रु बन जाते हैं। साथ ही, रिश्तेदार थकान और एक बर्बाद नज़र पर ध्यान देते हैं।

तनाव के दृष्टिकोण को रोका जा सकता है।

तनाव से निपटने के लिए पहला कदम स्पष्ट है। हमें विचलित होने की जरूरत है, स्थिति को बदलने की जरूरत है। सबसे पहले चीज़ें, सामान्य से अधिक समय तक काम करना बंद करें। अपने कार्य दिवस को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आपके पास हर चीज के लिए पर्याप्त समय हो। आज केवल वही काम करना जरूरी है, जिन्हें समय पर पूरा करने की जरूरत है। बाकी व्यवसाय या तो बिल्कुल भी शुरू नहीं हो सकते हैं, या एक अवधारणा को विकसित करने तक सीमित हो सकते हैं, बाद के कार्यों के लिए एक योजना की रूपरेखा तैयार कर सकते हैं। कार्य दिवस के बाद ड्यूटी पर रहना न केवल गंभीर रूप से थका देने वाला होता है, बल्कि, एक नियम के रूप में, नाटकीय रूप से प्रदर्शन को कम करता है। नतीजतन, यह न केवल बेहतर के लिए बदलता है, बल्कि इसके विपरीत बिगड़ता है। काम के बाद, तुरंत घर न जाना बेहतर है, लेकिन किसी पुराने दोस्त से मिलने के लिए, एक कप कॉफी पर कहीं बात करें। सप्ताहांत पर, शहर से बाहर जाने और कुछ ताज़ी हवा लेने के लिए सबसे अच्छा है। अगर आपको किसी विशेषज्ञ की मदद की जरूरत महसूस होती है, तो आप काउंसलर मनोवैज्ञानिक के पास जा सकते हैं। उसके साथ मिलकर तनाव का कारण जानने की कोशिश करें। आमतौर पर इनके कई कारण होते हैं, और ये सभी कार्य-संबंधी होते हैं। उसे खोने का डर बहुत बेचैन करने वाला होता है। ज्यादातर, ऐसी संवेदनाएं उम्र के कारण या अधिकारियों के असंतोष के कारण प्रकट होती हैं। अक्सर काम की एकरसता और कुछ भी बदलने में असमर्थता तनाव का कारण बन जाती है। बहुत से लोग काम और व्यक्तिगत जीवन को ठीक से जोड़ नहीं पाते हैं, केवल एक चीज के प्रति पूरी तरह से समर्पण करते हुए, अधिक बार पहली बार। विशेषज्ञ कभी-कभी नौकरी बदलने की सलाह देते हैं। लेकिन आधुनिक परिस्थितियों में यह कोई विकल्प नहीं है। इसका मतलब है कि हमें उन परिस्थितियों के ढांचे के भीतर स्थिति को सुधारने का प्रयास करना चाहिए जो जीवन स्वयं हमें प्रदान करता है।

कार्यस्थल पर आपकी बिगड़ती मनःस्थिति से निपटने के लिए विचार करने के लिए कई विकल्प हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बहुत कुछ अस्वस्थ महसूस करने और इसे कैसे समझाया जाता है, इस पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक कर्मचारी को ऐसा लगता है कि नौकरी की ड्यूटी उबाऊ है, कि करियर की कोई संभावना नहीं है, और यह मुश्किल है कि हर सुबह आप खुद को कार्यालय की ओर बढ़ने के लिए मजबूर करते हैं। एक शब्द में, "जला दिया"। और इसमें मुख्य कारणसभी अप्रिय संवेदनाएं। इस मामले में क्या किया जाना चाहिए? और क्या होगा अगर आप अपने काम के लिए कुछ नया, दिलचस्प तरीका खोजने की कोशिश करें। हो सकता है कि किसी तरह के गैर-मानक प्रस्ताव के साथ मालिकों के पास जाएं जिससे पूरे संगठन में हलचल मच जाए? एक पहलू और है। अपने आप को अलग नज़रों से क्यों नहीं देखते? जिम जाते हैं, शॉपिंग करने जाते हैं। यह अच्छे स्वास्थ्य और आत्मविश्वास को बहाल करेगा, और फिर, शायद, काम इतना उबाऊ और थकाऊ नहीं लगेगा। में खाना बंद करो दोपहर का भोजनावकाशस्ट्रीट स्टॉल से कुछ संदिग्ध उत्पाद। सूखे मेवे, केले, सेब, क्रिस्पब्रेड को डेस्कटॉप की दराज में रखना बेहतर होता है। कॉफी का अति प्रयोग न करें। यह सारी ऊर्जा को खत्म कर देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देता है। कार्य दिवस की शर्तों की अदला-बदली करना अच्छा रहेगा। दिन के मध्य में कहीं से जो शुरू हुआ उसे "छिपाना" बेहतर है, और दिन के पहले भाग के लिए कुछ रचनात्मक गतिविधि तैयार करें।

अब आइए एक और खतरनाक तनावपूर्ण स्थिति की ओर मुड़ें। कर्मचारी वास्तव में अधिक काम कर रहा है। धीरे-धीरे, घबराहट उसे सताने लगती है, डर है कि देर-सबेर वह इसका सामना नहीं करेगा। इस मामले में क्या करें? आप कार्य दिवस को अलग तरीके से व्यवस्थित करने का प्रयास कर सकते हैं। यह सर्वविदित है कि 20% प्रयास 80% परिणाम देता है। और अन्य 80% केवल 20% है। इससे कार्य दिवस के आयोजन के पहले नियम का पालन होता है। सबसे पहले, कार्यों का विश्लेषण करें, और समझें कि पर्याप्त समय क्यों नहीं है। और समय पर्याप्त है क्योंकि इसका बहुत सारा हिस्सा तुच्छ मामलों पर खर्च किया गया था। इसलिए, पहला कदम कार्यों को उनके महत्व के अनुसार वितरित करना है। इसके लिए यह पता लगाना अच्छा होगा कि मानव शरीर किस समय सबसे अधिक सक्रिय होता है।

यदि कोई व्यक्ति "लार्क" है और लंबी नींद की इच्छा नहीं रखता है, तो सुबह 6 बजे से समय का उपयोग करना आवश्यक होगा। यह अवधि जोरदार गतिविधि के लिए बहुत उपयुक्त है। दिन में अगली उत्पादक अवधि 10 से 11 घंटे, 14 से 16 बजे और 18 घंटे तक होती है। सुबह 9 बजे, शरीर रक्त परिसंचरण के चरम पर पहुंच जाता है, और सुबह 11 बजे दिल तेजी से धड़कता है। यह सब फलदायी कार्य के लिए अनुकूल है। लेकिन 12 बजे दूसरा नाश्ता करना सबसे अच्छा है। दोपहर 2 बजे से शाम 4 बजे तक, रक्त परिसंचरण फिर से अपने चरम पर पहुंच जाता है, और आप फिर से अपने आप को सबसे कठिन कार्य निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन 17 बजे फिर से खाना बेहतर है, नहीं तो स्वास्थ्य की स्थिति तेजी से बिगड़ने लगेगी।

निस्संदेह, ये सभी पैरामीटर सशर्त हैं, और प्रत्येक जीव में व्यक्तिगत विशेषताएं भी होती हैं जिन्हें जीवन भर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। लेकिन लगभग सभी लोगों के लिए दो नियमों का पालन करना उपयोगी होता है: रात 9 बजे के बाद न खाना और 1 बजे के बाद काम नहीं करना। इससे शरीर को नुकसान के अलावा कुछ नहीं होगा।

शरीर में ऊर्जा परिवर्तन के अनुसार कार्य दिवस को व्यवस्थित करके, यह उस कार्य की मात्रा के आसान प्रदर्शन में योगदान देता है जो पहले करना मुश्किल लग रहा था। और तनावपूर्ण स्थिति के लिए मिट्टी अपने आप गायब हो जाएगी। काम थकान के बजाय संतुष्टि लाएगा और अच्छे मूड में योगदान देगा।

यहाँ तनाव को रोकने के तरीके दिए गए हैं:

काम पर रवैया:

1. सेमिनार, प्रशिक्षण, भूमिका निभाने वाले खेल, जिसका उद्देश्य अप्रत्याशित परिस्थितियों से निपटने की क्षमता पर तनाव प्रतिरोध को बढ़ाना है।

2. एक दूसरे के साथ कर्मचारियों का भरोसेमंद रिश्ता, एक दोस्ताना टीम, सहकर्मियों के साथ बात करने का अवसर क्या चिंता करता है।

3. औद्योगिक जिम्नास्टिक, म्यूजिकल ब्रेक या चाय पीने के साथ-साथ प्रकृति की कॉर्पोरेट यात्राएं।

4. प्रबंधक को यह बताने की क्षमता कि क्या चिंता है।

काम करने के लिए व्यक्तिगत रवैया:

1. गतिविधियों की योजना बनाने की क्षमता।

अपना समय बर्बाद न करने, इसकी सही योजना बनाने, प्राथमिकताएँ निर्धारित करने, केवल वही करने के लिए जो अभी वास्तव में महत्वपूर्ण है, यह बहुत महत्वपूर्ण है।

2. केवल व्यावसायिक घंटों के दौरान काम करें

काम काम के लिए बना है, और घर विश्राम और पारिवारिक संचार के लिए है। इस महत्वपूर्ण नियम का पालन करते हुए।

3. ना कहने की क्षमता

यदि नए कार्य हैं, लेकिन सामना करना मुश्किल है, तो मना करना बेहतर है। आपको केवल अपना काम करना चाहिए।

4. अपनी पसंदीदा चीज़ ढूँढना

यदि आपको नौकरी पसंद नहीं है, तो आप एक नया खोज सकते हैं। यह समझने योग्य है कि "आपको वास्तव में क्या पसंद है"।

5. पैसे का पीछा करना बंद करो। पैसा साध्य नहीं है, बल्कि एक साधन है। वित्त की कमी के वास्तविक कारण को बेहतर ढंग से समझें। व्यक्तिगत विकास में संलग्न रहें।

किसी व्यक्ति में तनाव की स्थिति उतनी ही पुरानी होती है जितनी स्वयं व्यक्ति। नवजात से लेकर कमजोर बूढ़े तक हर कोई तनाव में रहता है।

तनाव न केवल बुराई है, न केवल दुर्भाग्य, बल्कि एक महान आशीर्वाद भी है, क्योंकि एक अलग प्रकृति के तनाव के बिना, हमारा जीवन किसी प्रकार की रंगहीन और आनंदहीन वनस्पति की तरह हो जाएगा।

गतिविधि तनाव को समाप्त करने का एकमात्र तरीका है: आप इसे बाहर बैठकर नहीं सो सकते।

लगातार फोकस उज्ज्वल पक्षजीवन और कार्य जो स्थिति में सुधार कर सकते हैं, न केवल स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, बल्कि सफलता में भी योगदान देते हैं। असफलता से ज्यादा हतोत्साहित करने वाला कुछ भी नहीं है, सफलता से ज्यादा उत्साहजनक कुछ भी नहीं है।

आप तनाव का सामना कर सकते हैं, आपको बस एक इच्छा और अपने लिए थोड़ा खाली समय चाहिए। एक और बात यह है कि कोई इच्छा नहीं है - किसी व्यक्ति के लिए यह महसूस करना सुखद है कि वह तनाव का अनुभव कर रहा है, बता रहा है और सभी को "शिकायत" कर रहा है कि वह कितना गहरा तनावग्रस्त है, शायद इसमें सहानुभूति और समझ की तलाश है। अगर इच्छा हो और कुछ खाली समय हो तो तनाव पर काबू पाने के लिए ऊपर बताए गए तरीके बहुत कारगर होते हैं। विश्राम के साथ शुरू (दिन में 2-3 बार, उन्हें एक मिनट का समय लगेगा), आप धीरे-धीरे ऑटो-प्रशिक्षण, ध्यान में महारत हासिल कर सकते हैं, जो अंततः आपके जीवन में कुछ अभिन्न के रूप में प्रवेश करेगा। खेलकूद, शौक आदि के लिए जाएं।

अगर इच्छा है, लेकिन समय नहीं है, तो अन्य बातों के अलावा, आत्म-सम्मोहन आपकी मदद करेगा - बस सुंदर के बारे में सोचें, कि आपके साथ सब कुछ ठीक है ...

1. "तनाव से सुरक्षा। अवचेतन के साथ काम करना" सैंडोमिर्स्की मार्क एवगेनिविच, 2009।

2. अबबकोव, वी.ए. तनाव के लिए अनुकूलन / वी.ए. अबाबकोव, एम। पेरेट। - एसपीबी।: पीटर, 2009 .-- 210s।

तनाव के स्तर को अनुकूलित करने के तरीके और तकनीक

तनाव प्रबंधन के लिए सामान्य दृष्टिकोण।

तनाव के दौरान मनोवैज्ञानिक अवस्था के स्व-नियमन के तरीके। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।

बायोफीडबैक विधि।

श्वास तकनीक। मांसपेशियों में छूट।

तंत्रिका संबंधी भाषाई प्रोग्रामिंग।

तनाव से निपटने के तरीके के रूप में धर्म।

तनाव से निपटने की रणनीति, इसकी शुरुआत के समय पर निर्भर करती है।

व्यवहार कौशल में सुधार करके तनाव के कारणों को दूर करें।

आज, मनो-भावनात्मक तनाव को ठीक करने, तनाव से छुटकारा पाने के लिए पहले से ही बहुत सारे तरीके हैं (चार्लटन, वैज्ञानिक-विरोधी सहित), और मुख्य कार्य उन लोगों को चुनना है जो किसी विशेष व्यक्तित्व की व्यक्तिगत विशेषताओं और विशिष्ट सामाजिक के अनुरूप होंगे। , दैनिक और पीआर स्थितियां, वास्तविकताएं जिनमें यह तनाव विकसित हुआ। विधियों, तकनीकों, विधियों में से ज्ञात हैं (और हम उनमें से कुछ का उल्लेख पहले ही कर चुके हैं):

विधि का चुनाव भी व्यक्ति के भौतिक डेटा द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, तनाव को ठीक करने के लिए, सामान्य सुदृढ़ीकरण विधियों का उपयोग करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, हाइपोडायनेमिया को कम करने / छुटकारा पाने के लिए,

दैनिक दिनचर्या का अनुकूलन, वैकल्पिक तनाव तंत्रिका प्रणालीआराम के साथ, ताजी हवा में व्यवस्थित रहने और उचित पोषण पर। पारंपरिक लोक उपचार हैं और उपयोग किए जाते हैं, समय-परीक्षण किया जाता है:

इनके अलावा, "रोजाना", ऐसे भी हैं जिन्हें सशर्त रूप से मनोवैज्ञानिक के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

वास्तव में, बहुत से लोग जानते हैं कि तनाव से कैसे छुटकारा पाया जाए, लेकिन, फिर भी, वे लगातार इसका अनुभव करते हैं ... जाहिर है, इन तरीकों को हमेशा उचित और व्यवस्थित रूप से लागू नहीं किया जाता है - परिणामस्वरूप, कम दक्षता के साथ। और, स्वाभाविक रूप से, एक विशेषज्ञ की ओर मुड़ते हुए, हमें यह समझना चाहिए कि उनमें से कोई भी, सबसे अधिक आधिकारिक या अल्पज्ञात, अपनी कुछ पसंदीदा विधि, विधि, तकनीक को वरीयता देगा: उपर्युक्त अमेरिकी मनोवैज्ञानिक जे। वोल्पे, के लिए उदाहरण, मानता है कि केवल तीन हैं, तनाव के साथ असंगत गतिविधियाँ: सेक्स, भोजन और विश्राम व्यायाम ... बुरा नहीं! लेकिन उपरोक्त सभी का मतलब केवल यह है कि व्यावहारिक सड़क मनोवैज्ञानिक तनाव-विरोधी तरीकों को अलग करने के कार्य का सामना करते हैं, और इष्टतम चयनउन्हें तनाव की प्रकृति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार। किसी भी तरह से सुव्यवस्थित करने के प्रयास, तनाव को दूर करने / बेअसर करने के तरीकों को केवल मनोवैज्ञानिक, शारीरिक, जैव रासायनिक, भौतिक या तनाव, तकनीकी, वाद्य तरीकों और अन्य में मदद के स्व-संगठन के तरीकों में विभाजित करने के लिए, संचार द्वारा निर्देशित, व्यक्तिगत रूप से उन्मुख, आवश्यकता होती है। एक साथी, सहयोगी, साथी (सेक्स, टीम गेम, साहचर्य, आदि)। आप उनमें से कुछ पर थोड़ा और विस्तार से विचार कर सकते हैं:

– तनाव कम करने के शारीरिक तरीके -उच्च या निम्न तापमान के संपर्क में, विभिन्न वर्णक्रमीय संरचना और तीव्रता का प्रकाश, आदि। तड़के, सौना और रूसी स्नान उत्कृष्ट तनाव-विरोधी तरीके हैं (जो सदियों से लोक चिकित्सा में उपयोग किए जाते रहे हैं और आज अपना महत्व नहीं खोया है)। मध्यम मात्रा में धूप सेंकना (कमाना) मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है;

– तनाव से राहत के जैव रासायनिक तरीके -विभिन्न औषधीय तैयारी, औषधीय पौधे, मादक पदार्थ, शराब और अरोमाथेरेपी (गंध की मदद से किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का प्रबंधन - सबसे प्रसिद्ध और सिद्ध सुखदायक गुण वेलेरियन, लैवेंडर, नींबू बाम, इलंग-इलंग की गंध हैं - लेकिन जब अरोमाथेरेपी का उपयोग करते हुए, व्यक्तिगत सहिष्णुता को गंध और पहले से गठित घ्राण संघों को ध्यान में रखा जाना चाहिए);

– तनाव नियमन के शारीरिक तरीकेशरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है: हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणाली पर - मालिश, एक्यूपंक्चर, एक्यूपंक्चर, मांसपेशियों में छूट, श्वास तकनीक;

– मनोवैज्ञानिक स्व-सहायता के तरीके -ऑटोजेनस प्रशिक्षण, ध्यान, श्वास तकनीक, विशेष शारीरिक व्यायाम, आदि। इस समूह की पद्धति का एक उत्कृष्ट उदाहरण भारतीय योग है, जिसमें श्वास व्यायाम (परानायम), शारीरिक व्यायाम (आसन) और ध्यान तकनीक (समाधि) शामिल हैं;

– तकनीकी साधनों का उपयोग करने के तरीके:एक टेप रिकॉर्डर, जिस पर ऑटोजेनस प्रशिक्षण के सूत्र दर्ज किए जाते हैं; वीडियो टेप रिकॉर्डर/कंप्यूटर/टैबलेट, जिसकी सहायता से प्रकृति के चित्रों को पुन: प्रस्तुत किया जाता है; विश्राम के लिए प्रशिक्षण कंप्यूटर प्रोग्राम; विभिन्न प्रकार के बायोफीडबैक उपकरण।

अगर हम सीधे उत्पादन तनाव के बारे में बात करते हैं, तो यहां एक विशिष्टता है:


मैं उत्पादन वातावरण के कारकों की चरमता की डिग्री को कम करने और कर्मचारी की साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं के अनुपालन के उद्देश्य से तरीके।

इष्टतम कार्य एल्गोरिदम तैयार करके श्रम प्रक्रियाओं का युक्तिकरण, सुविधाजनक समय सीमा सुनिश्चित करना, आदि;

किसी व्यक्ति की साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं के अनुसार श्रम के साधनों और साधनों में सुधार;

इष्टतम कार्य और आराम व्यवस्था का विकास जिससे कर्मचारी के संसाधनों की समय से पहले कमी नहीं होगी;

कार्यस्थलों का तर्कसंगत संगठन और इष्टतम कामकाजी मुद्रा का गठन;

टीम में अनुकूल सामाजिक और मनोवैज्ञानिक माहौल बनाना;

श्रम के परिणामस्वरूप नैतिक और भौतिक हित में वृद्धि।


द्वितीय कर्मचारी के मानस और उसकी कार्यात्मक स्थिति के उद्देश्य से तरीके: रंग और कार्यात्मक संगीत के संपर्क में;

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव;

मनोरंजक व्यायाम;

अनुनय और सुझाव;

आत्म-सम्मोहन और ऑटो-प्रशिक्षण;

श्वास व्यायाम;

ध्यान।

तनाव से निपटने को इस रूप में भी देखा जा सकता है निवारकऔर कैसे चिकित्सकीय:

- शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना, दर्दनाक स्थितियों के प्रति दृष्टिकोण बदलना, सकारात्मक सोच विकसित करना;

- पहले से ही उत्पन्न तनाव को बेअसर करना - इसकी सभी अभिव्यक्तियों पर उद्देश्यपूर्ण प्रभाव।

यहां व्यावहारिक रूप से कोई सीमा नहीं है - ऑटो-प्रशिक्षण का उपयोग निवारक और चिकित्सीय उपकरण दोनों के रूप में किया जा सकता है। लेकिन तनाव के एक उज्ज्वल, स्पष्ट विकास के साथ, न केवल शरीर (मांसपेशियों को आराम और सांस लेने के व्यायाम की मदद से) को प्रभावित करना आवश्यक है, बल्कि विचारों, भावनाओं, भावनाओं (रीफ्रैमिंग और तर्कसंगत चिकित्सा के तरीकों द्वारा) को भी प्रभावित करना आवश्यक है। तनाव का जवाब देने के लिए इष्टतम रणनीति चुनते समय, प्राथमिकताएं निर्धारित की जानी चाहिए: तनाव सक्रियण को पूरी तरह से हटाने से व्यक्ति की जीवन और पेशेवर गतिविधि में खुद को अधिकतम महसूस करने की क्षमता कम हो जाती है, अत्यधिक तनाव शरीर में गंभीर गड़बड़ी का कारण बनता है। इष्टतम तनाव स्तर दो चरम सीमाओं के बीच संतुलन है। संभवतः, प्रत्येक व्यक्ति की सक्रियता का अपना इष्टतम होता है, जिस पर उसकी गतिविधि काफी प्रभावी होती है और साथ ही, तनाव का स्तर संकट तक नहीं पहुंचता है।

और अब विशेष रूप से व्यक्ति के बारे में, पहले से ही उल्लिखित तकनीकों और तनावपूर्ण स्थितियों को हल करने / राहत देने के तरीके।


1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन के विकल्पों में से एक है। इसकी मदद से, एक व्यक्ति शरीर में मानसिक और वानस्पतिक प्रक्रियाओं पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो स्वैच्छिक सचेत विनियमन के लिए खुद को उधार नहीं देते हैं। इस मामले में होने वाली घटनाओं के तंत्र अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं, और 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में बनाए गए जेम्स-लैंग द्वारा "भावनाओं का परिधीय सिद्धांत" अभी भी हमारे विचारों को जोड़ने वाली प्रक्रियाओं को समझने के लिए इसके महत्व को बरकरार रखता है और हमारा शरीर।

इस परिकल्पना के अनुसार, जीव की प्रत्येक शारीरिक अवस्था कमोबेश निश्चित रूप से चेतना की एक निश्चित अवस्था से मेल खाती है, इसके अलावा, इन अवस्थाओं का प्रभाव पारस्परिक रूप से दर्पण जैसा होता है। विरोधाभासी डब्ल्यू जेम्स से - हम रोते हैं, इसलिए नहीं कि हमें बुरा लगता है, बल्कि हमें बुरा लगता है, क्योंकि हम रोते हैं -अभ्यास द्वारा पुष्टि किए गए अनुभवजन्य निष्कर्ष इस प्रकार हैं: यदि इच्छाशक्ति के प्रयास से कंकाल की मांसपेशियों के उत्तेजना के पैटर्न को बदलने के लिए, इसे किसी अन्य भावना और विचार के अनुरूप बनाते हुए, यह धारणा बनाते हुए कि वांछित भावना पहले से ही शरीर में मौजूद है, तो वांछित भावना की संभावना नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी।


आज, चिंता, चिंता न्युरोसिस, चिंता न्युरोसिस और विभिन्न भय के लिए एक रोगसूचक उपाय के रूप में इस पद्धति की सिफारिश की जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पद्धति में महारत हासिल करते समय उत्पन्न होने वाली मुख्य कठिनाई कंकाल की मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट है। दरअसल, न्यूरोमस्कुलर संबंध इस तरह से व्यवस्थित होते हैं कि मांसपेशियां केवल एक ही क्रम को अच्छी तरह समझती हैं - सिकोड़नाऔर आराम करने का आदेश वास्तव में प्राप्त नहीं होता है। मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको तनाव को रोकना होगा। जैसे ही खतरा मिट जाता है या कुछ गतिविधियाँ बंद हो जाती हैं, पशु अपने आप आराम कर लेते हैं, एक सभ्य व्यक्ति के लिए सब कुछ ऐसा नहीं होता है: वह पहनताउनकी समस्याएं, चिंताएं और दिमाग में खतरे, जो मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं, इसलिए बाद वाले लगभग हर समय पुराने तनाव की स्थिति में रहते हैं। एक "सकारात्मक प्रतिक्रिया" प्रभाव होता है - एक उत्साहित और चिंतित मस्तिष्क मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से तनावपूर्ण बनाता है, और तनावपूर्ण मांसपेशियां मन को और उत्तेजित करती हैं, इसमें तंत्रिका आवेग भेजती हैं। इस प्रक्रिया को रोकने के लिए, जैकबसन ने एक विरोधाभासी तरीके का उपयोग करने का सुझाव दिया - पहले जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देना, और फिर तनाव को दूर करने का प्रयास करना। यह पता चला कि इसका उपयोग करना विपरीत सिद्धांत, आप अधिक स्पष्ट रूप से मांसपेशियों में छूट की डिग्री का अनुभव कर सकते हैं, और फिर सचेत रूप से इस स्थिति का प्रबंधन करना सीख सकते हैं।

इन अभ्यासों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता मजबूत तनाव का विकल्प है और इसके तुरंत बाद संबंधित मांसपेशी समूह की छूट है। उसी समय, विषयगत रूप से, विश्राम प्रक्रिया को नरम होने की संवेदनाओं, गर्मी की लहर के प्रसार और शरीर के क्षेत्र में सुखद भारीपन, शांति और विश्राम की भावना द्वारा दर्शाया जाता है। हमारा मस्तिष्क लगातार सभी आंतरिक अंगों और कंकाल की मांसपेशियों की स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करता है। साथ ही, मन और शरीर के बीच कुछ संबंध हैं, जो किताब पढ़ने, सोने या हॉकी खेलने वाले व्यक्ति में काफी भिन्न होंगे। रक्त वाहिकाओं और कंकाल की मांसपेशियों की एक अच्छी तरह से परिभाषित स्थिति नकारात्मक भावनाओं से मेल खाती है, और हमारा मस्तिष्क पर्याप्त याद रखता है बड़ा सेटऐसी साइकोफिजियोलॉजिकल स्थितियां। जब कोई व्यक्ति तनावग्रस्त होता है, तो उसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और उसका दिल जोर से धड़कता है, जो केवल शरीर के समग्र तनाव को बढ़ाता है। यदि कोई व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपनी श्वास को शांत करने का प्रबंधन करता है, तो मस्तिष्क शांत हो जाएंऔर फिर भावनाएं कम हो जाएंगी।


5. तर्कसंगत मनोचिकित्सा

भावनात्मक तनाव (खेल अभ्यास में) को कम करने के लिए तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता हमेशा अधिक नहीं होती है - यह अक्सर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी के सक्रियण से जुड़ी प्रक्रियाओं को विनियमित करने में असमर्थता [एक सचेत स्तर पर] के कारण होता है। ग्रंथियां। हां, और हर कोई जानता है कि एक उत्तेजित व्यक्ति को केवल अनुनय की मदद से प्रभावित करने का प्रयास असफल होता है। भावनात्मक उत्तेजना की स्थिति में एक व्यक्ति के लिए इतनी भावनात्मक रूप से महत्वपूर्ण जानकारी नहीं होगी - संपूर्ण सूचना प्रवाह से, वह केवल वही चुनता है, मानता है, याद करता है और उसे ध्यान में रखता है जो उसकी [प्रमुख] भावनात्मक विरासत से मेल खाता है। हालांकि, भावनात्मक तनाव सुधार के अंतिम चरण में अन्य तरीकों के संयोजन में तर्कसंगत चिकित्सा का उपयोग किया जा सकता है, जब सामान्य स्तरउत्तेजना को पहले ही स्वीकार्य स्तर तक कम कर दिया गया है। उच्च चिंता वाले लोगों के लिए, तर्कसंगत मनोचिकित्सा स्थिति के व्यक्तिपरक महत्व को कम करने में मदद करता है, गतिविधि को समझने और सफलता में विश्वास बनाने पर जोर देता है, और निम्न स्तर की चिंता वाले लोगों के लिए, इसके विपरीत, यह ध्यान बढ़ाने में मदद करता है गतिविधि के उद्देश्यों, जिम्मेदारी की भावना को बढ़ाना।


6. वियोजन

आज, यह भी महत्वपूर्ण है कि वियोजन, तनाव से मुक्ति के लिए कई तरीके और तकनीकें हैं:

– घटना के पैमाने को बदलें।आप उदाहरण के लिए, किसी विशिष्ट परेशान करने वाली, रोमांचक, कष्टप्रद घटना, घटना पर विचार करने के उदाहरणों का एक गुच्छा पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, इससे दूर जाकर, अंतरिक्ष में दूर जाकर। सब कुछ इतना छोटा, महत्वहीन, अगोचर लगेगा ...;

– समय के पैमाने को बदलना।यह सोचने लायक है कि हम एक महीने में अपने भावनात्मक प्रकोप के बारे में कैसे सोचेंगे? एक साल में? शायद, सब कुछ छोटा, भूला हुआ, महत्वहीन लगेगा ...;

– "सबमॉडलिटीज" बदलना - विशेषताएँआसपास की दुनिया के बारे में हमारी धारणा। "चित्र" के अनुपात को बदलें, लोगों की विशेषताएं, घटना में भाग लेने वाले, उन्हें कुछ कैरिकेचर, विचित्र, मजाकिया दें ...;

– एक चंचल तरीके से तनाव का अनुकरण- पेपर क्लिप और बटन, बटन और माचिस का उपयोग करके गेम के रूप में हुई हर चीज को चित्रित करने का प्रयास क्यों नहीं किया गया? और इसे ऊपर से देखें, इस क्रिया के निर्माता के रूप में (एक पुरानी फिल्म से चपाएव को याद करें, जिसने एक पुराने लोहे के बर्तन, एक धूम्रपान पाइप और कुछ आलू का उपयोग करके एक लड़ाई की तस्वीर का अनुकरण किया था)?


7. सकारात्मक छवियों का उपयोग करना (विज़ुअलाइज़ेशन)

हो सकता है, फिर भी, तनाव से छुटकारा पाने के लिए, नकारात्मक भावनाओं पर नहीं, बल्कि सकारात्मक अनुभवों पर ध्यान देना सीखना चाहिए और समस्याओं के बारे में नहीं, बल्कि उन्हें बाहर निकालने के तरीकों के बारे में सोचना चाहिए? और इसके लिए पहला कदम एक निश्चित "जादू" मौखिक सूत्र का निर्माण है जो भविष्य के लक्ष्य का प्रतीक होगा - इसे एक शब्द ("स्वास्थ्य", "साहस") में व्यक्त किया जा सकता है, या इसे पूरे वाक्य के रूप में तैयार किया जा सकता है ("मैं ग्रेट के लिए परीक्षा पास करूंगा")। हालांकि, कम करने के लिए एक समान विधि का उपयोग करना लक्ष्यबोध के रास्ते में कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है - अवचेतन मन मौखिक सूत्रों के प्रति कमजोर प्रतिक्रिया करता है और संवेदी छवियों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। बेशक, कुछ के लिए दृश्य छवियां बेहतर होती हैं, दूसरों के लिए श्रवण, दूसरों के लिए शारीरिक छवियां, लेकिन संयुक्त छवियां, जिनमें सभी तौर-तरीके शामिल होते हैं, सबसे अच्छी तरह से प्रेरित और प्रेरित होते हैं। सकारात्मक प्रभावयह विधि इस तथ्य पर आधारित है कि प्रत्येक विशद छवि जो अंदर बनाई गई है, अपने तरीके से बाहर निकलने, बोध, अवतार के लिए प्रयास करती है। वांछित अंतिम अवस्था की आंतरिक छवि जितनी अधिक पूर्ण होती है, उतनी ही बार यह आंतरिक दृष्टि के सामने प्रकट होती है, वास्तविकता में इसे महसूस करने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।


8. न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग

मनोचिकित्सा की एक विधि के रूप में न्यूरो-भाषाई प्रोग्रामिंग (एनएलपी) जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में सफलता प्राप्त करने के लिए परीक्षण और अनुसंधान पर आधारित है - पारस्परिक संचार, शिक्षा, व्यवसाय, व्यक्तिगत विकास - और पर्ल की तकनीकों का एक संश्लेषण है (गेस्टाल्ट) थेरेपी), सतीर (पारिवारिक चिकित्सा) और एरिकसन (सम्मोहन चिकित्सा), जिसमें एनएलपी के संस्थापक जे। ग्राइंडर और आर। बैंडलर ने मानव भाषा की संरचना के अपने स्वयं के विचार को जोड़ा, इसके महत्व को मुख्य साधन के रूप में देखते हुए संचार और व्यक्तिगत जीवन के अनुभव की संरचना, और आंतरिक अनुभवों को व्यवस्थित करने के लिए इष्टतम रणनीतियों का चयन करके किसी व्यक्ति के व्यवहार को "प्रोग्रामिंग" करने की संभावना का भी सुझाव दिया। सच है, हमें ध्यान देना चाहिए कि हमारा विज्ञान एनएलपी को मंजूरी नहीं देता है, लेकिन व्यावहारिक मनोवैज्ञानिकों के बीच यह दिशा बहुत लोकप्रिय है। विभिन्न आशंकाओं को दूर करने के लिए उनके तरीकों को सफलतापूर्वक लागू किया जाता है, और, विशेष रूप से, "स्कूल फोबिया", परीक्षा का डर, आदि। इस मामले में, प्रमुख शब्दों में से एक "एंकर" है, जिसे एक निश्चित से जुड़े उत्तेजना के रूप में समझा जाता है। मनोवैज्ञानिक अवस्था और जो इसका ट्रिगर है। "एंकर" अलग-अलग तौर-तरीकों का हो सकता है और स्पर्शनीय, दृश्य या श्रवण हो सकता है। किसी व्यक्ति को बाद में सकारात्मक संसाधनों (उदाहरण के लिए, साहस, शांति, आत्मविश्वास) तक पहुंच प्राप्त करने के लिए, एक एनएलपी विशेषज्ञ को पहले अपने रोगी की स्मृति को सक्रिय करना चाहिए, वांछित स्थिति को प्रेरित करना चाहिए, और फिर इसे एक निश्चित "लिंक" करना चाहिए। लंगर"। इस तरह के "बाध्यकारी" के बाद, उचित "एंकर" पेश करने से आवश्यक सकारात्मक भावनाएं ("संसाधन", एनएलपी शब्दावली के अनुसार) का कारण बनती है, जो एक व्यक्ति को भय, चिंता और अन्य नकारात्मक भावनाओं को और कम करने और दर्दनाक घटनाओं को सफलतापूर्वक दूर करने की अनुमति देगी। . बेशक, कोई यह नोटिस करने में विफल नहीं हो सकता है कि "एंकर" से संबंधित हिस्सा, इसके सार में, शास्त्रीय वातानुकूलित सजगता विकसित करने का एक संशोधित तरीका है, हालांकि एनएलपी में निर्माता और विशेषज्ञ दोनों के कार्यों को ध्यान में नहीं रखते हैं वातानुकूलित प्रतिवर्त शिक्षाओं के संस्थापक आईपी पावलोव ( इसलिए उनकी पद्धति संबंधी त्रुटियां - उदाहरण के लिए, वे एक "एंकर" रखने की सलाह देते हैं - भावनात्मक अनुभवों के चरम पर एक वातानुकूलित उत्तेजना को लागू करना, जबकि उच्च तंत्रिका गतिविधि के विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं कि एक वातानुकूलित उत्तेजना सबसे प्रभावी ढंग से कार्य करती है जब बिना शर्त सुदृढीकरण से कुछ समय पहले उजागर किया गया)। [परीक्षा] तनाव को कम करने के लिए एनएलपी तकनीकों का उपयोग करने का अनुभव मनो-भावनात्मक तनाव को कम करने और [स्कूली बच्चों और छात्रों के] स्वायत्त संतुलन को अनुकूलित करने के मामले में इसकी उच्च दक्षता को दर्शाता है।


9. व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तनाव की रोकथाम और सुधार के लिए शारीरिक शिक्षा और खेल एक आवश्यक कारक हैं। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक गतिविधि तनाव के लिए शरीर की पूरी तरह से प्राकृतिक, आनुवंशिक रूप से निर्धारित प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा और खेल समस्या की स्थिति से किसी व्यक्ति की चेतना को विचलित करते हैं, वास्तविक समस्या के महत्व को कम करते हुए, नई उत्तेजनाओं पर ध्यान देते हैं। इसके अतिरिक्त, खेल हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम को सक्रिय करता है, अतिरिक्त एड्रेनालाईन को जलाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है।

शरीर की गतिविधि, सकारात्मक भावनाओं के साथ, मानस की गतिविधि में वृद्धि, एक अच्छे मूड की ओर ले जाती है।

प्रयोग विभिन्न प्रकारविशेष मोटर और श्वसन व्यायाम - कार्यात्मक अवस्था को सामान्य करने का एक लंबा और प्रसिद्ध तरीका। प्रतिकूल परिस्थितियों की घटना के प्रतिरोध पर सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर के प्रभाव के तथ्य को विशेष प्रमाण की आवश्यकता नहीं है - इस उद्देश्य के लिए, खेल, विभिन्न सख्त प्रणाली, सुबह के व्यायाम आदि का उपयोग लंबे समय से किया गया है।


10. तनाव से निपटने के तरीके के रूप में धर्म

प्रभावशाली प्रतिक्रियाएं अक्सर इसका परिणाम होती हैं बेमेलउम्मीदों और हकीकत के बीच उसी समय, भावना का परिमाण उस समय की आवश्यकता की ताकत के समानुपाती होता है - इसलिए: अपेक्षित और प्राप्त के बीच जितना अधिक बेमेल, भावनाओं की तीव्रता उतनी ही अधिक होती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जीवन से जितना कम उम्मीद करता है और उसकी आवश्यकताओं को कम करता है, उतना ही कम दुःख, निराशा और तनाव का अनुभव होता है ... दुख का कारण [और तनाव]।

बुद्ध ने तर्क दिया कि संसार में जीवन दुखों से भरा है, इस दुख का एक कारण है जिसे निष्प्रभावी किया जा सकता है - इसके लिए एक निश्चित तरीका है - ऐसी मानसिकता और उचित व्यवहार का विकास करना जिसका उद्देश्य जरूरतों को कम करना, दुनिया से लगाव को त्यागना है, एक सदाचारी जीवन व्यतीत करें और निर्वाण प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें - बिना किसी तनाव के एक अवस्था।

और ईसाई धर्म? लोग धर्म में उन सिद्धांतों और मूल्यों की तलाश करते हैं और पाते हैं जो उनके व्यक्तित्व की विशेषताओं के अनुरूप होते हैं और जीवन के दृष्टिकोण के अनुरूप होते हैं, इसलिए, लगभग हमेशा बाहरी नियंत्रण वाले लोगों के लिए, धर्म जिम्मेदारी को स्थानांतरित करने के तरीकों में से एक लगता है। स्वयं से उच्च शक्तियों तक जो उनके भाग्य को नियंत्रित करती हैं।

भगवान की ओर मुड़ने के बाद, कई लोग जीवन में एक महत्वपूर्ण घटना से पहले अपनी रक्षा करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, परीक्षा से पहले छात्र, युद्ध से पहले सैनिक ...)। अनुरूप लोग धर्म में समर्थन और सुरक्षा की तलाश करते हैं; जो संगठित हैं और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, वे धर्म में ईश्वर के कारक को एक ऐसी शक्ति के रूप में महत्व देते हैं जो दुनिया को नियंत्रित और नियंत्रित करती है। परिकलित और समझदार व्यक्ति अक्सर धर्म में देखे जाते हैं उत्तम विधिलोगों के बीच संबंधों का विनियमन; जो लोग अपराध बोध की भावना में वृद्धि करते हैं वे ईसाई धर्म में पश्चाताप करने का सही तरीका पाते हैं। उच्च स्तर की धार्मिकता वाले लोगों को निम्न स्तर की विशेषता होती है कुंठाओंबाकी की तुलना में, पारंपरिक ईसाई धर्म की शामक प्रकृति को दर्शाता है। इसलिए, कमजोर प्रकार की उच्च तंत्रिका गतिविधि और उच्च स्तर की अनुरूपता वाले व्यक्तियों के लिए, धार्मिक विश्वास जीवन के तनाव को दूर करने के तरीकों में से एक है।


11. ध्यान

तनाव के प्रभाव को दूर करने, ठीक करने, कम करने की एक विधि के रूप में, ध्यान ने मनोचिकित्सा के शस्त्रागार में बहुत पहले प्रवेश नहीं किया है, हालांकि पूर्व में इसका उपयोग एक साधन के रूप में किया गया है, एक तरीका है, कई सदियों से मानसिक संतुलन बहाल करने का एक तरीका है। . ध्यान शांत एकाग्रता विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जो मानसिक और शारीरिक कार्यों को बहाल करने और समन्वय करने, सोच की स्पष्टता पैदा करने और मानसिक और भावनात्मक तनाव को दूर करने का एक साधन है। बिना किसी संदेह के, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ सामान्य जड़ें, ध्यान इससे अलग है, क्योंकि एटी को स्व-नियमन की प्रक्रिया पर अधिक स्वैच्छिक प्रयास और सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होती है - ऑटो-प्रशिक्षण के दौरान, अस्थिर मॉड्यूलेशन का मुकाबला करने के लिए इच्छाशक्ति के निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है। विचारों और संवेदनाओं का, और ध्यान में, स्वैच्छिक व्यावहारिक रूप से कोई नियंत्रण नहीं है।

ध्यान की कई किस्में हैं, और एक व्यक्ति न केवल अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं के बारे में, बल्कि बाहरी दुनिया की वस्तुओं (कुछ मार्शल आर्ट) के बारे में भी ध्यान कर सकता है। मूल रूप से आत्म-नियमन की एक विधि, ध्यान, निश्चित रूप से, पारंपरिक मनोचिकित्सा के विभिन्न रूपों में [अलग तत्वों के रूप में] शामिल किया जा सकता है।

लड़ाई का सवाल बहुत गंभीर है इसकी घटना के समय के आधार पर तनाव के साथ।यदि कोई व्यक्ति उम्मीदएक अप्रिय घटना की शुरुआत, और यह अपेक्षा पहले से ही तनाव के विकास की न्यूरो-हास्य प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, तो पहले आपको ऑटो-ट्रेनिंग या श्वास प्रक्रिया पर एकाग्रता की मदद से चिंता के स्तर को कम करने की आवश्यकता है। फिर - तर्कसंगत मनोचिकित्सा तकनीकों की मदद से आत्मविश्वास का निर्माण या

चावल। 3 इसकी शुरुआत के समय के आधार पर तनाव के साथ काम की अनुक्रमिक योजना


हालांकि, तनाव से निपटने के विकल्प बदल जाएंगे यदि कोई व्यक्ति तनाव का कारण बनने वाली घटना के बीच में है:


काबू पाना;

यदि तनाव का कारण बनने वाली घटना पहले ही हो चुकी है और अब यह अतीत में है, लेकिन व्यक्ति समय-समय पर मानसिक रूप से उसके पास लौटता है, नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हुए, स्थिति से विचलित होना आवश्यक है, फिर आवश्यक व्यक्तिपरक संसाधनों (उदासीनता) का चयन करें। शांति या ज्ञान) और उन्हें साकार करें:

तनाव के कारणों को दूर करने के बारे में एक जिज्ञासु प्रश्न व्यवहार कौशल में सुधार करके।

संचार कौशल।संचार, विचित्र रूप से पर्याप्त, अक्सर मनोवैज्ञानिक तनाव का कारण होता है: उच्च अपेक्षाएं, नकारात्मक पूर्वाग्रह, वार्ताकार की प्रेरणा की समझ की कमी, आदि, और विशेष रूप से मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया, कभी-कभी लंबे समय तक तनाव, आलोचना में विकसित होती है।

व्यवहार।अक्सर, किसी व्यक्ति के तनाव का स्रोत उसकी अपनी असुरक्षा होती है: छोटी या बहुत बड़ी वृद्धि, ध्यान देने योग्य उच्चारण, अधिक वजन, वित्तीय संसाधनों की कमी, निम्न सामाजिक स्थिति - ये सभी स्पष्ट, उद्देश्य कारक प्रतीत होते हैं। हालांकि, अनिश्चितता और उससे जुड़े तनाव का सही और गहरा स्रोत, सबसे अधिक संभावना है, अपनी खुद की हीनता और कम आत्मसम्मान की एक व्यक्तिपरक भावना है, जिसे ठीक किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, शायद बड़ी संख्या में लोगों की अपने बारे में एक महत्वहीन राय होती है। और खुद से प्यार करने और सम्मान करने की क्षमता, अपने और अपने कार्यों के साथ सामंजस्य बिठाने की क्षमता ही सही है, और अक्सर तनाव की मात्रा को कम करने का एकमात्र तरीका है। आंतरिक आत्मविश्वास। एक व्यक्ति पहले से ही वैसा ही है जैसा वह इस समय है। खुद से प्यार करना और उसकी सराहना करना सीखना सबसे कठिन है, लेकिन तनाव से निपटने का सबसे प्रभावी कदम भी है।

आप जानबूझकर अपनी मुद्रा, हावभाव, सांस लेने के मापदंडों और मुखर विशेषताओं को बदलने की कोशिश कर सकते हैं - जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

आप अधिक सक्षमता से कार्य भी कर सकते हैं - गतिविधियों में व्यवहार संबंधी अभिव्यक्तियों में बदलाव, जो आत्म-सम्मान और दूसरों के मूल्यांकन दोनों को प्रभावित करेगा, जो अंततः आपको अधिक आत्मविश्वास से कार्य करने की अनुमति देगा।

आप तर्कसंगत मनोचिकित्सा (ऊपर चर्चा की गई) का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।

तनाव का स्रोत, जैसा कि हमने ऊपर कहा, निर्धारित लक्ष्यों (व्यक्तिगत जीवन और पेशेवर क्षेत्र दोनों में) को प्राप्त करने में विफलता से जुड़ी निराशा हो सकती है। अक्सर, योजनाओं का पतन दुर्गम उद्देश्य कठिनाइयों के साथ नहीं जुड़ा होता है, जैसा कि गलत लक्ष्य निर्धारण या आवश्यक संसाधनों को खोजने में असमर्थता के साथ होता है। इस मामले में, एक प्रभावी लक्ष्य-निर्धारण एल्गोरिथ्म का उपयोग भविष्य में "धराशायी आशाओं के तनाव" से बचने की अनुमति देगा, जो गंभीर मनोवैज्ञानिक और दैहिक परिणामों का कारण बनता है। यहाँ एक उदाहरण है जीवन लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम:

सकारात्मक शब्दांकन।इस नियम का अर्थ है कि लक्ष्य निर्माण में कोई "नहीं" कण नहीं होना चाहिए। इस नियम के अनुसार, लक्ष्य "मैं अब और नहीं पीऊंगा", "मैं कभी धूम्रपान नहीं करूंगा","मैं हूँ मैं अब और नहीं डरूंगा"और इसी तरह हमारे अवचेतन की ख़ासियत के कारण हासिल करना मुश्किल है, जो तार्किक निषेध के संचालन को अच्छी तरह से नहीं समझता है।

मौलिक उपलब्धि।जो लक्ष्य निर्धारित किए गए हैं उन्हें सैद्धांतिक रूप से प्राप्त किया जाना चाहिए, न कि भौतिक, जैविक और आर्थिक कानूनों के विपरीत।

अधिकतम विशिष्टता।कथन जो विशिष्ट अपेक्षित परिणाम को स्पष्ट रूप से ध्यान में रखना चाहिए। इस संबंध में लक्ष्य "बोल्डर बनें", "खुश बनें"आदि अमूर्त हैं, सिद्धांत रूप में अप्राप्य हैं। तनाव से छुटकारा पाने के लिए, लक्ष्य निर्दिष्ट होना चाहिए: लक्ष्य जितना संभव हो उतना हम पर निर्भर होना चाहिए; लक्ष्य स्वीकार्य, समझने योग्य, प्राप्त करने योग्य होना चाहिए; लक्ष्य होना चाहिए प्रदान कीआवश्यक संसाधन।

यदि योजना बनाते समय और लक्ष्य निर्धारित करते समय इस एल्गोरिथ्म का उपयोग किया जाता है, तो तनाव की संभावना, जैसा कि अनुभव से पता चलता है, तेजी से घट जाएगी। उसी समय, लक्ष्य की ओर गति अधिक तर्कसंगत और सचेत हो जाती है, और नकारात्मक भावनाओं की घटना की तीव्रता और आवृत्ति कम हो जाती है।

अधिक से अधिक लोग इन दिनों तनाव से पीड़ित हैं। यह जीवन और स्वास्थ्य की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, रक्तचाप, मोटापा और हृदय रोग, चिंता और अवसाद को बढ़ाता है। दवा का सहारा लिए बिना तनाव दूर करने के कई तरीके हैं। यहाँ कुछ सबसे प्रभावी हैं।

1. पैशनफ्लावर

जुनून फूल, या जुनून फूल - लोक उपायचिंता और अनिद्रा से। अध्ययनों से पता चला है कि यह जड़ी बूटी बेंजोडायजेपाइन दवाओं के रूप में तनाव को प्रभावी ढंग से दूर करने में मदद करती है। हालांकि अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, जुनूनफ्लॉवर को मस्तिष्क में गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) के स्तर को बढ़ाने के लिए माना जाता है। यह मस्तिष्क की कुछ कोशिकाओं की गतिविधि को कम करता है, जिससे व्यक्ति अधिक आराम महसूस करता है। Passionflower को जलसेक, चाय, तरल अर्क और टिंचर के रूप में लिया जाता है। यह बच्चों, गर्भवती महिलाओं या नर्सिंग माताओं के लिए अनुशंसित नहीं है। इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं।

2. मालिश

मालिश का इस्तेमाल हजारों सालों से तनाव दूर करने के लिए किया जाता रहा है। चीनियों ने इसका इस्तेमाल स्वास्थ्य में सुधार के लिए अवरुद्ध ऊर्जा चैनलों को खोलने के लिए किया है। में से एक के रूप में अनुप्रयुक्त मालिश भौतिक तरीकेहीलिंग और हिप्पोक्रेट्स, "पश्चिमी चिकित्सा के पिता।" आज हम तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने, दर्द को दूर करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए मालिश का उपयोग करते हैं।

3. ध्यान

ध्यान में दिन में केवल 15-30 मिनट लगते हैं, इसलिए आप इसे बहुत व्यस्त कार्यक्रम के साथ भी कर सकते हैं। यह शायद सबसे किफायती तरीका है, यह देखते हुए कि ध्यान के लिए आपको जिस एकमात्र उपकरण की आवश्यकता है, वह है आपका अपना दिमाग। बस अपने आप को थोड़ी देर के लिए चुप रहने का मौका दें ताकि आपके विचार शांत हो जाएं, या बस अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको तनाव को कम करने या पूरी तरह से दूर करने में मदद करेगा।

4. व्यायाम

ताई ची, दौड़ना, व्यायाम कई मायनों में ध्यान के समान हैं। वे आपको कुछ समय के लिए अपने विचारों के साथ अकेले रहने देते हैं या उन्हें पूरी तरह से जाने देते हैं। इसके अलावा, व्यायाम से मस्तिष्क में एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ावा देने का अतिरिक्त लाभ होता है, जो मूड में सुधार कर सकता है और मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकता है।

5. अपने जीवन को व्यवस्थित करें

संगठित जीवन आपको नियंत्रण और मन की शांति की भावना देता है। इसे हासिल करने में आपकी मदद करने के कई तरीके हैं। यदि आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो भाग-दौड़ में सब कुछ करता है, तो आपको जो करने की आवश्यकता है उसकी एक सूची बनाने से आपको कुछ भी नहीं भूलने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने ही घर में असहज महसूस करते हैं, तो सफाई करें। अध्ययनों से पता चला है कि सिर्फ अपने आस-पास की अव्यवस्था को देखने से तनाव हो सकता है।

6. सही खाओ

यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि जंक फूड से अवसाद होता है (मोटापे का जिक्र नहीं), इसलिए अपने आहार पर ध्यान दें। साबुत अनाज और प्रोटीन जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके मूड को बढ़ा सकते हैं और आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बना सकते हैं, जिससे आप काम कर सकते हैं और काम कर सकते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, तनाव दूर करने के लिए सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थ ब्लूबेरी, सालमन और बादाम हैं। इसके अलावा, अपने कॉफी का सेवन सीमित करें। हालांकि शोध से पता चला है कि दिन में ली गई एक कप कॉफी कुछ मामलों में "आपको बचाए रख सकती है", बहुत अधिक पीने से एक लंबी संख्याकैफीन एक व्यक्ति को नर्वस और चिंतित बनाता है, जो अंततः टूटने का कारण बन सकता है।

7. इंटरनेट और सेल फोन का उपयोग सीमित करें

आधुनिक दुनिया में तनाव कम करना भी समस्याग्रस्त है क्योंकि संचार के इलेक्ट्रॉनिक साधनों के निरंतर उपयोग के कारण हम लगभग हमेशा पहुंच में रहते हैं। कुछ देर के लिए इंटरनेट और मोबाइल फोन को बंद करके आप उन चैनलों को ब्लॉक कर देते हैं जिनके जरिए तनाव आप तक पहुंच सकता है। यह आपको "यहाँ और अभी" जीने की भी अनुमति देगा, जो हमारे समय में बहुत मूल्यवान है जब कोई व्यक्ति लगभग खुद से संबंधित नहीं होता है। सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक संचार बंद करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - इससे अनिद्रा की समस्या को हल करने में मदद मिलेगी।

8. विटामिन

जैसा कि आप जानते हैं, विटामिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, आराम करने और थकान को दूर करने में मदद करते हैं, और उनकी कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी की कमी से चिड़चिड़ापन, अवसाद और उदासीनता होती है। इन लक्षणों को रोकने के लिए, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना आवश्यक है - अनाज, सेम, मटर, नट, यकृत, अंडे, डेयरी उत्पादों के रोगाणु और चोकर।

9. अरोमाथेरेपी

कुछ मामलों में, कुछ गंधों को अंदर लेने से तनाव दूर करने, मनोदशा को बढ़ाने, चिंता को कम करने और ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञों का कहना है कि गंध लिम्बिक सिस्टम को उत्तेजित करती है, ऐसे रसायन छोड़ती है जो मस्तिष्क पर विश्राम को बढ़ावा देने के लिए कार्य करते हैं और आपको शांत और स्वागत करने में मदद करते हैं। तनाव और मानसिक थकान को कम करने के लिए लैवेंडर, सरू और मेंहदी की खुशबू सबसे अच्छी होती है।

10. नींद

नींद सबसे महत्वपूर्ण प्राकृतिक कारक है जो सीधे तनाव को प्रभावित करता है। नींद की कमी एक व्यक्ति को मूडी, चिड़चिड़ी बना देती है और बार-बार टूटने की ओर ले जाती है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक सोता है, तो वह सुस्त और उदास हो जाता है। नींद और जागने के बीच सही संतुलन खोजने की कोशिश करें ताकि आप पूरे दिन अच्छी तरह से आराम और सक्रिय महसूस कर सकें। कुछ अनुष्ठान और नियम भी नींद में सुधार करने में मदद करते हैं, जैसे सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम से बचना या सोने से पहले गर्म स्नान करना। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे केला, मूंगफली, अंजीर और डेयरी उत्पाद भी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। सोने से पहले कभी भी ज्यादा न खाएं, क्योंकि इससे अपच, भाटा या नाराज़गी हो सकती है।

डॉ। मैनी अल्वारेज़, FoxNews.com

1. बिस्तर पर जाओ और जल्दी उठो

बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने से आपको दिन की शुरुआत अधिक उत्पादक मूड में करने में मदद मिलेगी। इसके विपरीत, यदि सुबह अस्त-व्यस्त हो गई है, तो यह बहुत संभावना है कि पूरा दिन एक ही भावना में निकलेगा। इससे बचने के लिए, अपने आप को सुबह आराम करने का समय दें और अधिक मापी गई लय में आ जाएं। आप कुछ चीजें पहले से, पिछली शाम को कर सकते हैं, और सुबह खाली समय अपनी पसंद के कामों में बिता सकते हैं - पढ़ना, ध्यान करना, डायरी में लिखना आदि।

2. उन चीजों के बारे में चिंता न करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते

चिंता करने में बहुत ऊर्जा और समय लगता है। उन चीजों के बारे में चिंता करने में समय बर्बाद न करें जो आप पर निर्भर नहीं हैं। आप कितनी भी चिंता कर लें, फिर भी यह कुछ भी नहीं बदलेगा। जब उन स्थितियों की बात आती है जिन्हें आप प्रभावित कर सकते हैं, तो समस्या पर नहीं, बल्कि संभावित समाधानों पर ध्यान केंद्रित करें। समस्या के बारे में सोचने में आप जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, वह उतनी ही कठिन प्रतीत होगी। इसके विपरीत, यदि आप अपनी ऊर्जा एक समाधान खोजने में लगाते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि समस्या उतनी बुरी नहीं है जितनी लग रही थी।

3. टू-डू लिस्ट बनाएं

हर सुबह करने के लिए चीजों की एक सूची बनाएं। यह व्यवस्थित और अनुशासित करता है। जो पहले ही किया जा चुका है, उसे काट दें। यदि पहली बार में एक विस्तृत सूची के साथ आना बहुत कठिन है, तो अपने आप को आवश्यक चीजों तक सीमित रखें। इस तरह आप अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं और अपने लिए निर्धारित कर सकते हैं कि आज क्या करने की आवश्यकता है और क्या एक या दो दिन के लिए स्थगित किया जा सकता है।

4. पोषण का ध्यान रखें

खराब पोषण शरीर के लिए तनाव के अनुकूल होना मुश्किल बनाता है। आपके मेनू में शामिल होना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर फल, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और साबुत अनाज। दिन भर में खूब पानी पिएं। फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और परिरक्षकों, रंगों और मिठास वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

5. ना कहना सीखें

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेजीवन में तनाव की मात्रा कम करें - मना करना सीखें। यदि आप देखते हैं कि आप अपराधबोध या दया के कारण किसी चीज़ के लिए सहमत हो रहे हैं, या क्योंकि "ऐसा ही होना चाहिए," तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए। अपने आप पर इस तरह का दबाव अनावश्यक तनाव की ओर ले जाता है और आप जो वास्तव में आनंद लेते हैं उस पर खर्च करने के लिए आपका समय लूटता है। ना कहना सीखकर, आप अपने जीवन पर नियंत्रण हासिल कर लेंगे।

6. जीवन भर आभारी रहें

उन अवसरों और अनुभवों के लिए आभारी महसूस करना सीखें जो जीवन देता है। हर रात आभारी होने के कुछ कारण खोजने की कोशिश करें। अपने आप से पूछें, "आज की सबसे अच्छी घटना क्या थी?" आप इस मुद्दे पर रात के खाने में प्रियजनों के साथ चर्चा कर सकते हैं।

7. विकर्षणों से छुटकारा पाएं

इस बारे में सोचें कि आपने पिछले सप्ताह अपना समय क्या बिताया। व्याकुलता क्या थी और इसे कैसे टाला जा सकता था? क्या ऐसा हो सकता है कि सप्ताहांत की पार्टी का परिणाम कुछ और दिनों तक जारी रहे? या आप दिन में घंटों सोशल मीडिया पर बिताते हैं?

उन सभी चीजों की सूची बनाएं जो आपका ध्यान भटकाती हैं और आपके लक्ष्यों की ओर आपकी प्रगति में बाधा डालती हैं। इस बारे में सोचें कि आप इस समस्या से कैसे निपट सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप सप्ताह में लगभग पांच घंटे सोशल मीडिया पर बिता रहे हैं, तो उस समय को आधा करने का प्रयास करें और खाली घंटे किसी नए शौक या किसी उपयोगी चीज़ पर खर्च करें।

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