स्वास्थ्य जंक्शन की पद्धति के मूलभूत सिद्धांत। मनोरंजन रन के तरीके: वर्दी और लंबे समय तक चलाने के तरीके। शारीरिक विकास का आकलन करने के तरीके

5. संतुलन

स्टेपर कार्डियोवर्स के बीच, संतुलन स्टेपर खड़ा है कि इस पर कक्षाएं ऊर्जावान नृत्य के समान होती हैं। असामान्य प्रकार के आंदोलनों के कारण, जो इस तरह के एक स्टेपर पर किए जाते हैं, उन्हें एक और नाम - रॉक एंड रोल मिला। कक्षाओं के दौरान पैडल पर पैर कदम नहीं लेते हैं, लेकिन तरफ से घुमाते हैंजबकि शरीर के शीर्ष, संतुलन, प्राकृतिक ऊर्ध्वाधर स्थिति को संरक्षित करना चाहता है। पूरे शरीर की मांसपेशियों में काम में भाग लेते हैं। बिजली के अलावा, समन्वय समन्वय। विशेषताएं आपको सही विकल्प बनाने में मदद करेंगी।

स्पोर्ट एलिट जीबी -5106 / 0722-03 रॉक-एन-रोल

12.5 किलोग्राम के वजन के साथ 12.5 किलोग्राम के वजन के साथ 100 किलो में वजन के साथ संकुचित कॉम्पैक्ट मिनी-स्टेपर को संतुलित करना। यह है:

• स्टील फ्रेम, रबड़ पेडल;
• समय मीटर, आवृत्ति कदम, चलने की गति, कैलोरी संख्या।

लागत - 2500 rubles से।

नुकसान का जिम्मेदार ठहराया जा सकता है गंदा गंध रबर और स्केचिंग।

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6. अण्डाकार

Orbitrek या जोड़ता है शीर्ष गुण स्टेपर, बाइक और ट्रेडमिल, हाथों और पैरों की भागीदारी के साथ चिकनी चक्रीय स्कीयर आंदोलनों का अनुकरण करते हैं। अत्यधिक एथलीटों के बीच लोकप्रिय कई मांसपेशियां तुरंत विकसित होती हैं, पैर आगे और आगे दोनों को स्थानांतरित कर सकते हैं, लगभग जोड़ों पर बोझ को छोड़ दिया। लेकिन एक उच्च कीमत और बड़े आयाम हैं।

हॉप-स्पोर्ट एचएस -025 सी क्रूज़

हॉप-स्पोर्ट ब्रांड मशीन (जर्मनी) को एक चुंबकीय लोड सिस्टम के साथ प्रदान किया जाता है - अपेक्षाकृत छोटे प्रयासों के साथ अधिकतम लाभ। इसके अलावा, मॉडल में है:

• 8 लोड समायोजन विकल्प;
• टिकाऊ स्टील से राम, स्टीयरिंग व्हील पर बिल्ट-इन कार्डियोडेटर;
• दूरी पैरामीटर, गति, जला कैलोरी, नाड़ी, कसरत का समय के साथ पीसी;
• यह शांत और सुचारू रूप से काम करता है, चरण की लंबाई 36 सेमी है;
• स्टाइलिश डिजाइन और रिश्तेदार कॉम्पैक्टनेस (50x100 सेमी, ऊंचाई - 142 सेमी)।

दीर्घवृत्त का वजन 23 किलो है, 120 किलो के भार को रोकता है। लागत - लगभग 14,000 रूबल।

7. हाइड्रोलिक

लोड की यांत्रिक प्रणाली अधिकांश क्लासिक और मिनी-स्टेपर्स से लैस है। सिलेंडरों पर कार्य पेडल एक प्रबलित भार बनाता हैइलेक्ट्रोमेकैनिकल मॉडल के विपरीत। इसलिए, ऐसा सिम्युलेटर कुशल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, और इसके निस्संदेह प्लस कम कीमत है।

डीएफसी एससी-एस 038 बी

क्लासिक मिनी-स्टेपर चीनी डीएफसी ब्रांड। कॉम्पैक्ट, से लैस:

• एलईडी डिस्प्ले (समय, कैलोरी, चरण खाता);
• भार के 8 स्तर;
• कॉम्पैक्ट आकार, वजन 5 किलो, 100 किलो का सामना करते हैं।

लागत - 2500 rubles से।

8. सीढ़ी

अल्ट्रा-आधुनिक सीढ़ी एक कॉम्पैक्ट चलती सीढ़ी है जो एक मिनी एस्केलेटर के समान कार्यों के साथ है।

सीढ़ी-स्टेपर (क्लिमबर) 9. "मैट्रिक्स सी 5 एक्स"

अमेरिकी ब्रांड ऑर्बिट्रेक "जॉनसन" से "मैट्रिक्स सी 5 एक्स" में है:

• कार्यक्षमता की एक बड़ी संख्या - नवीनतम प्रशिक्षण कार्यक्रम, मल्टीमीडिया, सेवा और मनोरंजन अनुप्रयोग;
• अद्वितीय डिजाइन;
• अधिकतम आराम और सुरक्षा - हैंड्राइल्स और चरणों की गणना की गई ऊंचाई, हिट होने पर रोकें विदेशी संस्थाएं या लगे हुए अचानक स्टॉप;
• किसी भी वजन, विकास और मात्रा के एथलीटों के लिए उपयुक्त।

लागत 700 हजार से अधिक rubles में निहित है आधुनिक फिटनेस सेंटर के लिए उपलब्ध अधिकघर के लिए।

9. बच्चे

वयस्कों के लिए एक स्टेपर के रूप में एक ही कार्य का प्रदर्शन, विकसित और बच्चों के लिए विशेष रूप से बनाया गया। वजन, उज्ज्वल रंग, विनिर्माण सामग्री का सबसे सुरक्षित डिजाइन द्वारा आसान। व्यावहारिक रूप से contraindications नहीं है, यह 4-8 साल के बच्चों के लिए डिजाइन किया गया है।

बच्चों का विकल्प लेम-केटीबी 001

उत्पाद चीनी ब्रांड "बेबी जिम"। यह है:

• मैन्युअल समायोजन और स्टीप्लेस स्विच के साथ हाइड्रोलिक लोडिंग सिस्टम, चिकनीता और मूक ऑपरेशन प्रदान करता है;
• सुरक्षित सामग्री (पीवीसी, प्लास्टिक, neoprene) से बना;
• एक एलसीडी डिस्प्ले (समय, कैलोरी, प्रति मिनट चरण) के साथ सुसज्जित;
• बहु रंगीन उज्ज्वल रंग मैं वास्तव में बच्चों को पसंद करता हूं।

4-8 साल के बच्चों के लिए डिज़ाइन किया गया, लोड को 50 किलो तक का सामना करना पड़ा।

लागत - 4000 रूबल से।

स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए कदम

स्टेपर्स की लोकप्रियता का रहस्य उनके छोटे आकार और बहुमुखी प्रतिभा में है। वे व्यावहारिक रूप से contraindications नहीं है। हालांकि, एक अनुभवी ट्रेनर और एक डॉक्टर से परामर्श करें (यदि गंभीर समस्याएं हैं) - अधिमानतः। और फिर स्टेपर पर कदम स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए कदम होंगे।

एक स्वस्थ रन में प्रशिक्षण का मुख्य तरीका है समान विधिसाझा सहनशक्ति के विकास में योगदान देना। इस मामले में, एक समान गति में निरंतर जंक्शन का उपयोग सप्ताह में 2 बार और 90-120 मीटर की एक समान गति में एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में किया जाता है। प्रति सप्ताह 1 बार। चलती तीव्रता इसकी गति पर निर्भर करती है। मनोरंजन प्रशिक्षण में गति सीमा 7 से 12 तक है।

प्रशिक्षण भार के इष्टतम मूल्य की पसंद, साथ ही अवधि, तीव्रता और कक्षाओं की आवृत्ति स्तर द्वारा निर्धारित की जाती है शारीरिक हालत व्यवहार। व्यक्तिगतकरण प्रशिक्षण भार स्वस्थ शारीरिक संस्कृति में है सबसे महत्वपूर्ण स्थिति उनकी प्रभावशीलता; अन्यथा, प्रशिक्षण नुकसान पहुंचा सकता है।

भौतिक स्थिति के स्तर के आधार पर, सभी को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (विशेष) - यूफा कम और नीचे औसत है, दूसरा (प्रारंभिक) - यूफा मध्य और तीसरा (मूल) - यूएफए औसत से ऊपर ।

पहले समूह में, जहां वे एक नियम के रूप में शामिल होते हैं, स्वास्थ्य देखभाल में विभिन्न विचलन का उपयोग किया जाता है, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ मनोरंजक चलने का एक प्रारंभिक 2-सप्ताह का कार्यक्रम उपयोग किया जाता है। इस अंत में, एक संदर्भ बिंदु के रूप में (जिसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं से सहसंबंधित किया जाना चाहिए), आप शुरुआती लोगों के लिए कूपर प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

दूसरे समूह में, कक्षाएं दूसरे चरण से तुरंत शुरू हो सकती हैं - चलने और चलाने (चलने - चलने) के विकल्प। निरंतर रन में संक्रमण 2 - 3 सप्ताह के बाद संभव है।

तीसरे समूह में प्रारंभिक अवस्था (चलना - चलना) को 1.5 - 2 सप्ताह तक कम किया जा सकता है; उसके बाद, निरंतर रन पर जाएं।

अन्य प्रजातियों का उपयोग करते समय चक्रीय व्यायाम - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, आदि - प्रशिक्षण भार की खुराक के समान सिद्धांत संरक्षित हैं; अवधि - 30-60 मिनट, तीव्रता - आईपीसी का 60-75%, कक्षाओं की आवधिकता - सप्ताह में 3-4 बार।

इस प्रकार, मनोरंजन प्रशिक्षण की संरचना, जिसका आधार चलता है, इस प्रकार है।

पहला चरण (प्रारंभिक) एक छोटा और हल्का गर्म है जो 10-15 मिनट से अधिक नहीं है। कवर अभ्यास (मांसपेशियों के लिए) शामिल है निचला सिरा और जोड़ों) Musculoskeletal प्रणाली की चोटों की रोकथाम के लिए। बिजली अभ्यास (पुशअप, स्क्वाट्स) के गर्मजोशी में उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि मध्यम आयु वर्ग के लोगों में कसरत की शुरुआत में गतिविधियों में जटिलता हो सकती है कार्डियो-संवहनी प्रणाली (रक्तचाप में तेज वृद्धि, दिल में दर्द और इतने पर)।

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। इसमें इष्टतम अवधि और तीव्रता चलाने के होते हैं, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव सुनिश्चित करता है: एरोबिक क्षमताओं, स्तर और स्वास्थ्य स्तर में वृद्धि के साथ-साथ यूएफए में वृद्धि भी सुनिश्चित करता है।

तीसरा चरण (अंतिम) "ज़मिंका" है, यानी, कम तीव्रता के साथ मुख्य अभ्यास के कार्यान्वयन, जो एक उच्च राज्य से एक चिकनी संक्रमण प्रदान करता है मोटर गतिविधि (हाइपेंडिन) आराम की स्थिति में। इसका मतलब है कि रन के अंत में, गति को कम करना, और खत्म होने के बाद, यह अभी भी एक डरावनी है या कुछ ही मिनटों की तरह है। तेजी से चलने के बाद एक तेज रुकने के बाद एड्रेनालाईन रक्त में गहन उत्सर्जन के कारण एक खतरनाक खराब कार्डियक लय हो सकता है। एक गुरुत्वाकर्षण सदमे भी संभव है - "मांसपेशी पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो दिल में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (शक्ति - कुपूर के लिए), 15-20 मिनट की अवधि। मजबूत वृद्धि के उद्देश्य से कई मुख्य सामान्य शक्तिशाली बिजली अभ्यास (कंधे बेल्ट, पीठ और पेट प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं। चलने के बाद, कुछ सेकंड के लिए चरम पदों को ठीक करने के लिए (लोड किए गए मांसपेशी समूहों और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल करने के लिए (कुछ सेकंड के लिए चरम पदों को ठीक करने के लिए, धीमी गति से अभ्यास करने के लिए भी आवश्यक है।

मनोरंजन चलने की तकनीक की सभी सादगी के बावजूद, इस मुद्दे पर, इस मुद्दे पर कई और रुकना आवश्यक है, क्योंकि तकनीक में किसी न किसी गलतियों को musculoskeletal प्रणाली की चोटों का कारण बन सकता है।

प्रोफेसर डी डी डॉनस्काय (1 9 83) मनोरंजन वॉक और रन की तकनीक के चार अध्ययनों को आवंटित करता है।

• 1 कदम - खुराक चलना। सामान्य गति में सामान्य चलना, लेकिन आंदोलन की अवधि और गति से सख्ती से मीट्रिक; उसी समय, व्यक्तिगत चलने की तकनीक संरक्षित है। एक नियम के रूप में, यह एक चलने वाला निष्क्रिय है।
• 2 कदम - कल्याण चलना। कम छोरों के अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम और श्रोणि में शामिल किया गया है, जो कुल ऊर्जा खपत को बढ़ाता है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि करता है। विशेषताएँ: सक्रिय धक्का पैर; पेल्विस को सक्रिय रोलिंग के साथ आगे बढ़ाकर पैर स्थानांतरण - शरीर को सहायक पैर के लिए आगे आकर्षित करके; न्यूनतम मोड़ के साथ एक दूसरे के लिए लगभग समानांतर रोकना। "स्टॉपर" से बचने के लिए आवश्यक है - एड़ी के किनारे (एड़ी काटने) के किनारे "ढेर", इसलिए शिन को बहुत दूर नहीं लिया जाना चाहिए। इस प्रकार, चलने वाले चलने को बड़े पैमाने पर स्पोर्ट्स द्वारा याद दिलाया जाता है - अपने हाथों के साथ सक्रिय काम को छोड़कर (जो, वैसे, बिल्कुल आवश्यक नहीं है)। सामान्य सैर से कल्याण में संक्रमण धीरे-धीरे नए तत्वों के आवधिक समावेशन के साथ किया जाता है।
• 3 कदम - जॉगिंग। 7-9 किमी / घंटा, जॉगिंग, या "चिल्लाने" की गति से चल रहा है। उसकी तकनीक व्यक्तिगत है। विशेषता विशेषताएं: आराम से पैर के साथ कम गति, "स्प्लिंट" और "स्टैकिंग" के परिणामस्वरूप समर्थन के बारे में एड़ी के लिए एक कठिन झटका।
• 4 चरण - आसान लोचदार दौड़ (फुटने) 10-12 km / h की गति से। यह स्पोर्ट्स रन के लिए डरावने के जॉगिंग से एक मध्यवर्ती चरण है। पैर और पैरों की मांसपेशियों के समर्थन पर एक पैर सेट करते समय, elastically तनाव, और झटका नरम हो जाता है। पूरे पैर के लिए मुलायम भीड़ के साथ पैर के बाहरी आर्च पर लैंडिंग और श्रोणि की एक साथ मोड़। पैर की लैंडिंग, रोलिंग और सक्रिय रोकना एक स्पर्श में जल्दी से किया जाता है; मुलायम धक्का। ऐसी चल रही तकनीक जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में काफी सुधार करती है और चोटों को चेतावनी देती है। हालांकि, एक लोचदार दौड़ में संक्रमण आसानी से और धीरे-धीरे होनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों, अस्थिबंधन और जोड़ों के प्रशिक्षण और मजबूती के रूप में बढ़ते हैं। एक तर्कहीन ऊर्जा खपत के परिणामस्वरूप स्पोर्ट्स रनिंग तकनीक (उच्च हिप रिमूवल, एक तेज प्रोत्साहन, एक विस्तृत चरण) की नकल करने के प्रयास दिल की दर में तेज वृद्धि करते हैं और जल्दी से थकान का कारण बनते हैं; प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है।

इस संबंध में, प्रशिक्षण के पहले चरण में, जब स्तर शारीरिक तैयारी बेहद कम मैं। मोटर गाड़ी कई वर्षों के हाइपोडायनामिया के परिणामस्वरूप पूरी तरह से अलग किया गया, जॉगिंग लागू की जानी चाहिए। यह हल्के की स्थिति में चलता है: पूर्ण विश्राम; हाथ अर्ध-शुष्क हैं, पैर लगभग सीधे हैं; नरम, प्रकाश प्रोत्साहन; छोटा, सात कदम।

\u003e\u003e वेलनेस रन

कल्याण रन

कल्याण रन चक्रीय अभ्यास के सबसे सरल और किफायती (तकनीकी शर्तों) दृश्य है, और इसलिए सबसे बड़े पैमाने पर। सबसे मामूली गिनती के मुताबिक, एक स्वास्थ्य सुविधा के रूप में चलने से हमारे ग्रह के मध्य और बुढ़ापे के 100 मिलियन से अधिक लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। भौतिक डेटा के अनुसार, हमारे देश में धावकों के 5207 क्लब पंजीकृत हैं, जिसमें 385 हजार धावक लगे हुए हैं; स्वतंत्र रूप से चल रहे 2 मिलियन लोग हैं।

कक्षाओं के प्रचार को बढ़ाने के लिए, चलने वाले व्यक्ति के मनोविज्ञान को गहरा करने के लिए स्वास्थ्य जाम की आवश्यकता होती है और वे जिन उद्देश्यों का नेतृत्व करते हैं। एच.एस. Illarionov (1 9 88) जॉग में सुधार करके मध्यम आयु वर्ग के लोगों की कक्षाओं में निम्नलिखित मुख्य प्रेरणा आवंटित करता है:
- स्वास्थ्य और बीमारियों की रोकथाम को मजबूत करना;
- प्रदर्शन सुधारना;
- चल रही प्रक्रिया से खुशी;
- दौड़ में अपने परिणामों को बेहतर बनाने की इच्छा (खेल प्रेरणा);
- चलने के लिए फैशन का पालन करें (सौंदर्य प्रेरणा);
- संचार की इच्छा;
- अपने शरीर को जानने की इच्छा, आपकी क्षमताओं;
- रचनात्मकता की प्रेरणा, शिक्षा की प्रेरणा और परिवार को मजबूती;
- "परिवार" चल रहा है;
यादृच्छिक प्रेरणा।

हालांकि, लेखक के अवलोकन के अनुसार, कक्षाओं के लिए सबसे मजबूत प्रोत्साहन आनंद है,
खुशी की एक बड़ी भावना जो चलती है। ज्यादातर मामलों में, परिणामस्वरूप लोगों द्वारा कक्षाएं रुक जाती हैं गलत प्रशिक्षण हम इन संवेदनाओं का अनुभव नहीं कर सके।

हैमसेतस्की मनोवैज्ञानिक शैलेबर्गर (1 9 88) जनसंख्या की अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के निम्नलिखित कारणों को नोट करता है: कक्षाओं के लाभों (आबादी का 40%) के बारे में अपर्याप्त जागरूकता; कक्षाओं में रुचि की कमी (47%); अपने खाली समय (62%) में किसी भी अन्य सबक की प्राथमिकता; आलस्य (57%); कक्षाओं की संभावना के बारे में जानकारी की कमी, खाली समय की समस्या, उनकी क्षमताओं में अविश्वास ("वैसे भी काम नहीं करेगा")।

तकनीक कल्याण रन इतना आसान है कि विशेष सीखने की आवश्यकता नहीं है, और इसके प्रभाव पर मानव शरीर बेहद महान। हालांकि, अपने प्रभाव की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण दिशाओं को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए: एक आम और विशेष प्रभाव।
शरीर पर चलने का समग्र प्रभाव सीएचसी की कार्यात्मक स्थिति, लापता ऊर्जा खपत के लिए मुआवजे, परिसंचरण तंत्र में कार्यात्मक बदलाव और विकृति में कमी के लिए मुआवजे के साथ जुड़ा हुआ है।
सहनशक्ति रन में प्रशिक्षण नकारात्मक घबराहट ओवरवॉल्टेज का कारण बनने वाले नकारात्मक भावनाओं को निर्वहन और तटस्थ करने का एक अनिवार्य साधन है। वही कारक एड्रेनालाईन हार्मोन के रक्त में अनावश्यक प्रवेश के परिणामस्वरूप मायोकार्डियम के जोखिम में काफी वृद्धि करते हैं - एड्रेनालाईन और
norepinephrine।

वेलनेस रन (इष्टतम खुराक में) पानी की प्रक्रिया के साथ संयोजन में है सर्वोत्तम उपकरण न्यूरैथेनिया और अनिद्रा के साथ लड़ो - एक्सएक्स शताब्दी के रोग आने वाली जानकारी की बहुतायत द्वारा तंत्रिका ओवरवॉल्टेज के कारण। नतीजतन, तंत्रिका तनाव हटा दिया जाता है, नींद और अच्छी तरह से सुधार हुआ, दक्षता बढ़ जाती है। "मनोवैज्ञानिक तनाव शारीरिक दस्तक" -
तो इस घटना को तीन बार ओलंपिक चैंपियन तातियाना Kazankina का वर्णन किया। इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी शाम को चलाता है, जो प्रति दिन जमा नकारात्मक भावनाओं को हटा देता है, और तनाव के परिणामस्वरूप आवंटित अतिरिक्त एड्रेनालाईन को "जलन" करता है। इस प्रकार, रन सबसे अच्छा प्राकृतिक है
Tranquilizer - दवाओं की तुलना में अधिक कुशल।

चलने का सुखदायक प्रभाव पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) की क्रिया द्वारा बढ़ाया जाता है, जो धीरज काम करते समय रक्त में हाइलाइट किए जाते हैं। गहन प्रशिक्षण के साथ, रक्त में उनकी सामग्री आराम के स्तर की तुलना में 5 गुना बढ़ जाती है और कुछ घंटों के भीतर ऊंचा एकाग्रता पर आयोजित की जाती है। एंडोर्फिन अनोखे यूफोरिया की स्थिति का कारण बनता है, दुर्भाग्यपूर्ण खुशी, शारीरिक और मानसिक कल्याण की भावना, भूख और दर्द की भावना को दबाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से मूड में सुधार होता है। मनोचिकित्सक व्यापक रूप से अवसादग्रस्त राज्यों के इलाज में चक्रीय अभ्यास का उपयोग करते हैं - उनके बावजूद
कारण। के। कूपर के मुताबिक, डलास एरोबिक्स सेंटर में प्राप्त हुए, 5 किमी प्रशिक्षण के लिए चल रहे अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि के अंत के दौरान और बाद में उत्साह की स्थिति का अनुभव कर रहे हैं, जो स्वास्थ्य जंक्शन का आनंद लेने के लिए अग्रणी प्रेरणा है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर चलने के इस तरह के विविध प्रभाव के परिणामस्वरूप, धावक के व्यक्तित्व का प्रकार, उनकी मानसिक स्थिति, नियमित बारहमासी कक्षाओं के साथ परिवर्तन। मनोवैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि मनोरंजन रन के प्रेमी अधिक मिलनसार, संपर्क, उदारवादी हो रहे हैं, एक उच्च है
आत्म-सम्मान और उनके बलों और अवसरों में विश्वास। धावकों पर संघर्ष स्थितियों में काफी कमी आती है और बहुत शांत माना जाता है; मनोवैज्ञानिक तनाव या बिल्कुल विकास नहीं, या समय पर यह तटस्थ है, जो मायोकार्डियल इंफार्क्शन की रोकथाम के लिए सबसे अच्छा उपकरण है।
एक और पूर्ण शेष के परिणामस्वरूप तंत्रिका प्रणाली न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक प्रदर्शन, रचनात्मक मानव क्षमताओं में वृद्धि होती है। कई वैज्ञानिक स्वास्थ्य जंक्शन की शुरुआत के बाद रचनात्मक गतिविधि और वैज्ञानिक अनुसंधान की फलदायित्व को बढ़ाने के लिए नोट करते हैं
(यहां तक \u200b\u200bकि बुढ़ापे में)।

कल्याण के वर्गों में परिसंचरण और प्रतिरक्षा पर एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कल्याण रन में लगे 230 पुरुषों और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक सर्वेक्षण के दौरान, एरिथ्रोसाइट्स, हीमोग्लोबिन और लिम्फोसाइट्स की रक्त सामग्री में एक विश्वसनीय वृद्धि, के कारण
रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है, इसकी सुरक्षात्मक गुण (वी.पी. मिश्को, 1 9 88)। 30 से 60 वर्ष (कक्षा का अनुभव - 2 से 20 साल तक) की जांच करते समय, इम्यूनोग्लोबुलिन (जीए लोबन, 1 9 86) के सीरम में वृद्धि हुई थी, जो विकिरण को कम करने में मदद करती है। कामकाजी क्षमता का विश्लेषण करते समय और पोल्टावा में उद्यमों के कर्मचारियों के कर्मचारियों की बीमारियों की आवृत्ति, यह पता चला कि कल्याण दौड़ में लगे लोग, विकलांगता के दिनों की संख्या औसतन 18.1 से 1.2 प्रति वर्ष (ली स्पोनक, 1 9 86) की संख्या में कमी आई है । प्रशंसकों के स्मोलेंस्क क्लब के सदस्य लगभग 3 साल से अधिक के अनुभव के साथ चलते हैं
की दशा में नहीं ठंडी बीमारी। और टोक्यो में जापानी गैस कंपनी के कर्मचारियों, मनोरंजात्मक शारीरिक शिक्षा में लगे हुए, विकलांगता दिनों की संख्या प्रति वर्ष 1.5 है, जबकि श्रमिक जो शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हैं, 11 दिन।

चलने में सुधार के सुधार के परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण परिवर्तन रक्त की जैव रासायनिक संरचना में होते हैं, जो शरीर की संवेदनशीलता को कैंसर की बीमारियों को प्रभावित करता है। इसलिए, 40 वर्ष से अधिक उम्र के 126 धावकों की जांच करते समय, शरीर के एंटीट्यूमर संरक्षण की प्रणाली में सकारात्मक बदलाव हुए, मनोरंजक चलने के कब्जे के अनुपात में। नतीजतन, पहले शुरू प्रशिक्षण, और अधिक
कैंसर रोगों के लिए शरीर की स्थिरता (वीएल मिशचेन्को, 1 9 86)। पामेनबर्गर ने 16 साल के लिए 16,000 पुरुषों को देखा। एक छोटे से पहले समूह में शारीरिक गतिविधि (शारीरिक व्यायाम के लिए ऊर्जा खपत प्रति सप्ताह 500 किलोग्राम से कम) कैंसर रोग 26% में पाया गया था, और में
दूसरा, शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय, समूह - 1 9% में। इस प्रकार, स्वास्थ्य जंक्शन में सुधार के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तन स्वास्थ्य पदोन्नति में योगदान करते हैं और शरीर प्रतिरोध में वृद्धि करते हैं
प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई।

चलने वाले प्रशिक्षण का विशेष प्रभाव कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की कार्यक्षमता और शरीर की एरोबिक उत्पादकता में वृद्धि करना है। बढ़ी हुई कार्यक्षमता मुख्य रूप से संविदात्मक बढ़ाने और दिल के "पंपिंग" कार्यों, शारीरिक विकास को बढ़ाने में प्रकट होती है
प्रदर्शन। 30 से 70 साल की उम्र के बीच 580 धावकों का सर्वेक्षण करते समय, यह पाया गया कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (हृदय गति, रक्तचाप, ईसीजी) की गतिविधि के मुख्य संकेतक इन युवा स्वस्थ लोगों से अलग नहीं थे। यहां तक \u200b\u200bकि सबसे महत्वपूर्ण संकेतकएक कोरोनरी बिस्तर की तरह, hes के विकास की डिग्री को दर्शाता है, बुजुर्गों को कम नहीं किया गया है। कल्याण के शुरुआती प्रेमी केवल कक्षाओं के 8 सप्ताह के लिए चल रहे हैं, मायोकार्डियम में कमी और हृदय उत्पादकता में वृद्धि का उल्लेख किया गया है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक प्रदर्शन पीडब्ल्यूसी 170 परीक्षण 30% की वृद्धि हुई। इन परिवर्तनों के साथ वृद्धि के साथ थे
कोरोनरी रक्त प्रवाह और मायोकार्डियल आपूर्ति ऑक्सीजन 25% से अधिक (ईए पिरोगोव, 1 9 85)।

नवीनतम शोध (इकोकार्डियोग्राफी) की मदद से, यह स्थापित किया गया था कि नियमित कक्षाएं बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि की ओर बढ़ती हैं (इसकी पिछली दीवार और हस्तक्षेपशील सेप्टम की मोटाई के कारण), जो कि वृद्धि के साथ है ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए दिल और मायोकार्डियल क्षमता के प्रदर्शन में। और ये परिवर्तन दिल के आकार में एक स्पष्ट वृद्धि में योगदान नहीं देते हैं, विशेषता
एथलीटों के लिए। प्रशिक्षण भार के अनुकूलन के लिए यह विकल्प शरीर की कार्यक्षमता के दृष्टिकोण से इष्टतम है और स्वास्थ्य के एक स्थिर स्तर (एजी डेबो, 1 9 8 9) को बनाए रखता है। मायोकार्डियम के पैथोलॉजिकल हाइपरट्रॉफी के विपरीत, बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ है
कोरोनरी धमनियों के ज्ञान का विस्तार, मायोकार्डियम की केशिका, रक्त प्रवाह में वृद्धि और ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए हृदय की मांसपेशियों की क्षमता। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने निष्पादन के 6 सप्ताह बाद वर्णित परिवर्तनों को देखा प्रशिक्षण कार्यक्रम (मध्यम गति में - सप्ताह में 3 बार 30 मिनट तक)।
हृदय की मांसपेशियों में कमी, कोरोनरी धमनियों का विस्तार और मायोकार्डियम की केशिका का विस्तार, जो इसकी ट्रॉफी में सुधार करता है महत्वपूर्ण है। 73 साल की उम्र में मृतक अमेरिकी मैराथनिया डी मारा में, अप्रत्याशित व्यक्ति (मैगोप, 1 9 78) के पोत की तुलना में कोरोनरी धमनियों की निकासी 3 गुना अधिक थी।

कई पशु अध्ययनों से पता चला है कि धीरज के लिए कसरत मायोकार्डियम की केशिका और नई केशिकाओं के गठन के कारण मायोकार्डियल रक्त प्रवाह को मजबूत करने की ओर ले जाती है। तो, कुत्तों में जिन्होंने 6 महीने के बाद ट्रेडबान (प्रति दिन 1 घंटे) में मजबूर प्रशिक्षण किया
अप्रतिबंधित जानवरों की तुलना में कोरोनरी धमनियों के कुल पार-अनुभागीय क्षेत्र में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई थी। इसके अलावा, प्रायोगिक इंफार्क्शन के साथ कुत्तों में संपार्श्विक (बाईपास) रक्त परिसंचरण और कोरोनरी रक्त प्रवाह में वृद्धि पर डेटा है (जब अस्तर
एक चल रहे प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के बाद नीचे की ओर कोरोनरी धमनी)। उन्होंने ट्रेडबान में प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद एक प्रयोगात्मक इंफार्क्शन के साथ 4 (7 में से) में मायोकार्डियल रक्त प्रवाह में एक स्पष्ट वृद्धि पाया।

कोरोनरी हृदय रोग वाले लोगों में, संपार्श्विक रक्त परिसंचरण का विकास काफी मुश्किल है, लेकिन यदि कुछ मामलों में ऐसी गंभीर पैथोलॉजी होती है, तो धीरज पर दीर्घकालिक कसरत का उपयोग करके, सकारात्मक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। HOVY अत्यधिक संवेदनशील अनुसंधान विधियों
कोरोनरी रक्त परिसंचरण का उपयोग कर रेडियोधर्मी आइसोटोप (Tallya-201) चलने और चलने में 12 महीने के कसरत के बाद आईएचडी के साथ 6 (16 में से) रोगियों में मायोकार्डियल परफ्यूजन को स्थापित करने की अनुमति दी गई। कोरोनरी रक्त प्रवाह में वृद्धि के साथ ठेकेदार में वृद्धि और "पंपिंग" हृदय कार्यों में वृद्धि हुई थी। ऑल-यूनियन कार्डियोलॉजी सेंटर के अनुसार, 12 महीने के पुनर्वास कार्यक्रम (चलने और चलाने के बाद) करने के बाद, रोगियों को 70 से 80 मिलीलीटर तक सदमे की मात्रा में वृद्धि हुई थी; इससे एरोबिक प्रदर्शन (एमएचयू 22 से 27 मिलीलीटर / किग्रा) बढ़ाने के लिए संभव हो गया। मायोकार्डियल इंफार्क्शन वाले मरीजों में कल्याण के बारहमासी व्यवसायों के परिणामस्वरूप, यह संकेतक गैर-कई गुना पुरुषों, 30 मिलीलीटर / किग्रा, और गहन प्रशिक्षण के साथ और गहन प्रशिक्षण के साथ बढ़ता है - 35 मिलीलीटर / किग्रा तक।

टोरंटो, प्रोफेसर कौपद (1 9 7 9) में पुनर्वास केंद्र के प्रमुख, जो लंबे समय तक चलने वाली दूरी में दीर्घकालिक प्रशिक्षण पारित कर चुके हैं, ने 20 से 50 मिलीलीटर / किलोग्राम से आईपीसी में वृद्धि देखी है - सहनशक्ति का स्तर जो आपको 4 घंटे तक मैराथन दूरी चलाने की अनुमति देता है। ये डेटा शारीरिक प्रदर्शन को बहाल करने के लिए धीरज पर कसरत की एक बड़ी भूमिका दर्शाता है।
कार्डियोलॉजिकल सेंटरियम में 12 सप्ताह के लिए पुनर्वास पाठ्यक्रम पारित करने के बाद, रोगियों ने 420 से 600 किमी / मिनट तक प्रदर्शन (सबमैक्सिमल परीक्षण के अनुसार) में वृद्धि दर्ज की, और 510 से 720 तक स्वतंत्र स्वास्थ्य वॉक और रन के दो साल के भीतर केजीएम / मिनट (डीएम अरोनोव, 1 9 83)। इस प्रकार, नियमित प्रशिक्षण के कारण गंभीर कोरोनरी कार्डियोस्क्लेरोसिस वाले रोगी भी, परिसंचरण तंत्र की कार्यक्षमता में काफी वृद्धि करना और महत्वपूर्ण वृद्धि करना संभव था
शारीरिक स्वास्थ्य और स्वास्थ्य स्तर।

स्वाभाविक रूप से, सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण की दक्षता और स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग के लोगों में इसके उपयोग की संभावना काफी अधिक है। 60-69 वर्षों के धावकों में एक पीडब्ल्यूसी 170 टेस्ट प्रदर्शन संकेतक गैर-सहकर्मी (852 बनाम 660 किलोमीटर / मिनट) की तुलना में अधिक है, साथ ही साथ 40-49 साल के पुरुष भी हैं,
अग्रणी आसन्न जीवनशैली (784 किमी / मिनट के खिलाफ 852)। कैलिबोन चलने का एक उच्चारण कायाकल्प प्रभाव - 20 वर्षों तक काम करने की क्षमता में कमी में देरी।

लेखक द्वारा प्राप्त आंकड़ों का विश्लेषण (उदा। मिलनर, 1 9 86) ने दिखाया कि एरोबिक क्षमताओं और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि में अग्रणी कारक प्रशिक्षण भार की परिमाण है। डेटा विश्लेषण से यह इस प्रकार है कि कई वर्षों तक महिलाओं में चल रहे प्रशिक्षण के प्रभाव में, प्रशिक्षण भार में वृद्धि के साथ समानांतर में एरोबिक क्षमताओं और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हुई थी - क्रमशः 2 9 .5 से 48 मिली / किग्रा और 485 तक 1086 किलोमीटर / मिनट तक। मध्यम आयु वर्ग के शारीरिक पुरुषों में
औसत पर प्रदर्शन 1200-1500 किलोमीटर / मिनट था - युवा अस्पष्ट पुरुषों (1000 किलोमीटर / मिनट) की तुलना में अधिक, और चक्रीय खेल (बाड़ लगाने, संघर्ष, फुटबॉल) में विशेषज्ञता रखने वाले भौतिक संस्कृति संस्थानों के छात्रों में लगभग समान था।

कार्यात्मक रिजर्व और अधिकतम एरोबिक पावर को बढ़ाने के अलावा, कार्डियक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण अर्थ है, ऑक्सीजन में मायोकार्डियम की जरूरतों में कमी, अधिक किफायती खर्च, जो शांति (ब्रैडकार्डिया) और दिल की संक्षेप की आवृत्ति को कम करने में प्रकट होता है।
को उत्तर मानक भार। इस प्रकार, मध्य आयु वर्ग के लोगों में एक चल रहे प्रशिक्षण के प्रभाव में, रन के साप्ताहिक रन (8 से 48 किमी तक) के रूप में, दिल की दर में समानांतर गिरावट थी - औसतन 58 से 45 डिग्री सेल्सियस / मिनट तक । V.P. Mishchenko (1988) ने पहले वर्ष के दौरान अकेले नाड़ी में कमी देखी
78 से 62 यूडी / मिनट की कटाई, और दिल की दर में उल्लेखनीय गिरावट केवल 6 वें महीने के वर्गों से नोट की गई थी। लेखक के अवलोकनों के मुताबिक, कई वर्षों के अनुभव के साथ अनुभवी धावक और 30-50 किलोमीटर प्रति सप्ताह में चलने वाले भार की मात्रा 42-54 डिग्री सेल्सियस है। इस प्रकार, सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण के प्रभाव में मध्यम आयु वर्ग के लोगों में, ब्रैडकार्डिया चक्रीय खेल के प्रतिनिधियों (निकालने वाले धावकों पर न्यूनतम हृदय गति - 28-38 यूडी / मिनट) के रूप में लगभग समान मूल्यों तक पहुंचता है।

चलने और जोखिम कारकों का बड़ा प्रभाव संकोच। कब्जे के प्रभाव में, कल्याण चलाने को लिपिड चयापचय के सामान्यीकरण का मनाया जाता है: कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और लिंडन की रक्त सामग्री में कमी (एचडीपी में वृद्धि के साथ)। झूठ बोलने वाले रोगियों में एचडीपी की सामग्री केवल 26 मिलीग्राम% है, जो अग्रणी नाबालिग है
लाइफस्टाइल - 42 मिलीग्राम%, मध्यम आयु वर्ग के धावक - 63 मिलीग्राम%। पुरुषों और महिलाओं में चलने, स्कीइंग, तैराकी, पीएलपी का स्तर, जो एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ मुख्य सुरक्षात्मक एजेंट हैं, भौतिक रूप से निष्क्रिय की तुलना में 20-30% अधिक है। डेटा बताता है कि धावकों के पास बेहतर प्रदर्शन होता है
लिपिड चयापचय, और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर आसन्न लोगों की तुलना में 2 गुना कम है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने निम्नलिखित डेटा वाले 14 धावकों को देखा:
मध्य आयु - 60 साल,
विकास - 174 सेमी,
शरीर का वजन - 66 किलो,
वसा घटक - 11%,
आईपीसी - 3 मिली / किग्रा,
ट्रेडमिल वॉल्यूम - प्रति सप्ताह 50 किमी,
नियमित कक्षाएं शुरू - 11 साल।

विभिन्न लिपिड चयापचय का इष्टतम अनुपात, जो डेटा से लगभग अलग नहीं था। इस प्रकार, प्रशिक्षण के प्रभाव में लिपिड चयापचय के कट्टरपंथी परिवर्तन
एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में धीरज एक महत्वपूर्ण मोड़ बन सकता है। प्रयोगात्मक एथेरोस्क्लेरोसिस वाले जानवरों पर प्रयोगों में, यह दिखाया गया था कि मध्यम तीव्रता के धीरज पर दीर्घकालिक प्रशिक्षण ने स्क्लेरोटिक प्रक्रिया के प्रसार को काफी कम कर दिया। एथेरोजेनिक का उपयोग करना
एक बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल युक्त आहार ने बंदरों में एक व्यापक महाधमनी एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बना दिया; उसके बाद, 50% जानवर ट्रेडबान पर भाग गए (सप्ताह में 3 बार 1 एच के लिए)। 6 महीने के बाद, प्रशिक्षित जानवरों ने महाधमनी में एथेरोमैटस प्लेक का लगभग पूर्ण गायब होना पड़ा, जबकि नियंत्रण समूह में वे
बढ़ता जा रहा है। कुत्तों ने प्रतिदिन 1 घंटे के लिए ट्रेडबान पर प्रशिक्षण के बाद महाधमनी एथेरोस्क्लेरोसिस के पूर्ण गायबता को भी चिह्नित किया, हालांकि, इस तरह का प्रभाव केवल एक तीव्र और लंबे समय तक चलने वाले प्रशिक्षण के साथ ही हासिल किया गया था।

बीमारी के दीर्घकालिक अवलोकन का आधार कई वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि चक्रीय अभ्यास करके एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को निलंबित करना संभव है। सहनशक्ति पर कसरत के प्रभाव में कोरोनरी रोगियों में एथरोस्क्लेरोसिस के विपरीत विकास की संभावना वसा चयापचय के सक्रियण, होंठ की सामग्री में कमी और एलवीएल में वृद्धि से जुड़ी हुई है। सोथेसन (1 9 83) ने शारीरिक प्रशिक्षण के 3 सप्ताह के बाद 40 कोरोनरी रोगियों में एलवीपी के खून में वृद्धि देखी (सप्ताह में 3 बार 20-40 मिनट और ट्रेडबान पर चल रही थी)। एचडी डॉगी (1 9 80) ने 12 महीने के पुनर्वास कार्यक्रम के बाद एलवीएल में वृद्धि के साथ आईसीएस के रोगियों में कोलेस्ट्रॉल एक्सचेंज के सामान्यीकरण को भी नोट किया (सप्ताह में 1 घंटे 3 बार 3 बार साइकिल एर्गोमीटर पर काम)।

कठोरता प्रशिक्षण के प्रभाव में, रक्त चिपचिपापन कम हो जाता है, जो दिल के काम की सुविधा प्रदान करता है और थ्रोम्बिसिस के खतरे को कम करता है और इंफार्क्शन के विकास को कम करता है। शरीर साझा करने के तीव्रता के लिए धन्यवाद, चलने से शरीर के वजन को सामान्य करने का एक प्रभावी माध्यम है। उन लोगों में जो नियमित रूप से कल्याण में लगे हुए हैं,
शरीर का वजन आदर्श के करीब है, और एफएटी सामग्री लापता लोगों की तुलना में 1.5 गुना कम है।

इस प्रकार, उनके कम उठाने वाले सहकर्मियों की तुलना में 10 किलोग्राम से कम परीक्षा के समय चलने वाले शरीर के वजन को चलाना, हालांकि 18 साल की उम्र में पूर्ण वजन वही था। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धावकों ने अपने खाद्य आहार को सीमित नहीं किया और विशेष आहार का पालन नहीं किया। इस प्रकार
मार्ग सकारात्मक प्रभाव शरीर के वजन का सामान्यीकरण केवल प्रशिक्षण के दौरान एक अतिरिक्त ऊर्जा खपत के कारण था।

इस संबंध में एक त्वरित चलना (प्रति दिन 1 घंटा) बहुत प्रभावी हो सकता है, जो शरीर के वजन के आधार पर 300-400 केकेसी की ऊर्जा खपत से मेल खाता है। 2 सप्ताह में अतिरिक्त ऊर्जा खपत इस मामले में कम से कम 3,500 किलोग्राम होगी, जिससे एडीपोज ऊतक के 500 ग्राम का नुकसान होगा। परिणामस्वरूप 1 महीने के लिए
मनोरंजक चलने में प्रशिक्षण (खाद्य आहार को बदलने के बिना) शरीर का वजन 1 किलो से घटता है।
अमेरिकी अवलोकन का एक समूह उन महिलाओं के वैज्ञानिक जिनके शरीर द्रव्यमान औसत से 80% अधिक था। 2 महीने के लिए, वे मनोरंजन में लगे हुए थे (5 किमी / घंटा की रफ्तार से प्रति दिन 2 घंटे) खाद्य आहार को सीमित किए बिना। प्रयोग के अंत के बाद, शरीर के वजन में कमी का औसत 100 से 93 तक उल्लेख किया गया है
किलोग्राम। अध्ययन अध्ययन, खुराक के रूप में व्यायाम तनाव यह न केवल ऊर्जा खपत में वृद्धि के कारण शरीर के वजन को सामान्य करना संभव बनाता है, बल्कि भूख की भावना के उत्पीड़न के परिणामस्वरूप (जब रक्त में एंडोर्फिन जारी किया जाता है)। उसी समय, ऊर्जा की खपत में वृद्धि करके शरीर के वजन में कमी (भौतिक का उपयोग करके)
व्यायाम) अधिक शारीरिक रूप से।

द स्पेशल कमेटी (1 9 84) के मुताबिक, शारीरिक प्रशिक्षण के प्रभाव में 3-4 किलोग्राम शरीर के वजन का नुकसान परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल एक्सचेंजों के अधिक स्पष्ट और स्थिर सामान्यीकरण में योगदान देता है
खाद्य आहार में परिवर्तन। यदि हम यह ध्यान में रखते हैं कि 9-11 किमी / घंटा की रफ्तार से 1 घंटे की धीमी गति से चलने के लिए, इसे चलने के दौरान दो गुना अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है (300 केकेसी के खिलाफ 600), यह स्पष्ट है कि क्रॉस-कंट्री की मदद से प्रशिक्षण इसी तरह के प्रभावों को बहुत तेजी से हासिल किया जा सकता है। प्रशिक्षण के अंत के बाद, मांसपेशियों को "जड़िया" कई घंटों तक संचालित किया जाता है, जो अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करता रहता है, जिससे अतिरिक्त ऊर्जा खपत होती है। स्पष्ट मोटापे के मामले में, दोनों विधियों का संयोजन सबसे प्रभावी ढंग से - खाद्य आहार के सहनशक्ति और प्रतिबंधों के लिए प्रशिक्षण (वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण) है।

चलने के मुख्य कल्याण प्रभावों के अलावा, रक्त परिसंचरण और श्वसन प्रणाली के प्रभाव से संबंधित, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, यकृत के कार्य और पर सकारात्मक प्रभाव को नोट करना भी आवश्यक है। जठरांत्र पथहड्डी प्रणाली।
लिवर समारोह में सुधार 2-3 गुना - 50 से 100-150 मिली / मिनट तक एक हेपेटिक कपड़े द्वारा ऑक्सीजन खपत में वृद्धि से समझाया गया है। इसके अलावा, चलाने के दौरान गहरी सांस लेने के साथ एक डायाफ्राम के साथ एक जिगर मालिश है, जो पित्त बहिर्वाह और पित्त नलिकाओं के कार्य को बेहतर बनाता है, जो उनके स्वर को सामान्य बनाता है।

पैदल चलने के साथ संयोजन के उपयोग के सकारात्मक परिणाम sh.sh.araslanov (1 9 83) द्वारा पित्तिक्रष्ट पथ के डिस्किनिया के रोगियों में प्राप्त किए गए थे; इस मामले में, पेट की सांस लेने के संयोजन में चल रहा है विशेष रूप से प्रभावी है। चलने के दौरान उत्पन्न होने वाले आंतरिक अंगों के कंपन के परिणामस्वरूप, आंतों की मोटर और इसकी जल निकासी, कार्य बढ़ता है।

एक कल्याण दौड़ में नियमित कसरत मांसलस्केलेटल सिस्टम के सभी लिंक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उम्र और हाइपोडायेंडिन से जुड़े अपरिवर्तनीय परिवर्तनों के विकास को रोकता है। Hypodymna में आर्टिकुलर तरल पदार्थ (लिम्फ) के प्रवाह की सीमा उपास्थि के पोषण और अस्थिबंधन की लोच की हानि का उल्लंघन करता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस के विकास में कमी। चक्रीय अभ्यास (चलाना, बाइक, तैराकी) आर्टिक्युलर उपास्थि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लिम्फ के प्रवाह को बढ़ाता है, जो है सबसे अच्छी रोकथाम Aromet और Radiculitis। कार्य पर चल रहे सकारात्मक प्रभाव
केवल पर्याप्त उपयोग की शर्त के तहत ही संभव है (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार, धीरे-धीरे उन्हें व्यवसाय की प्रक्रिया में बढ़ाएं।

मनोरंजन दौड़ में प्रशिक्षण का मुख्य तरीका एक आर और एन ओ ई आर वाई वाई ई टी ओ डी है, जो सामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। इस मामले में, एक समान गति में निरंतर चलने से सप्ताह में 30--60 मिनट 2 बार और 90--120 मीटर प्रति सप्ताह 1 बार की अवधि के रूप में उपयोग किया जाता है (तीव्रता) 65--75 % बहुत बह। चलती तीव्रता इसकी गति पर निर्भर करती है। कल्याण प्रशिक्षण में गति सीमा। 7 से 12 किमी / घंटा तक, और इसकी ऊपरी सीमा का उपयोग केवल रनर समूह में 40 साल तक का उपयोग किया जा सकता है, कई वर्षों के अनुभव के साथ। वेलनेस रनिंग स्पीड के शुरुआती प्रेमी आमतौर पर 9 - 10 किमी से अधिक नहीं होते हैं, और अधिक प्रशिक्षित - 10-- 11 किमी / घंटा।

पहले, प्रारंभिक, प्रशिक्षण चरण पर मध्यम आयु वर्ग के शुरुआती धावक एक परिवर्तनीय विधि का उपयोग करते हैं - चलने और चलाने के छोटे खंडों को बदलते हैं। बारहमासी अनुभव के साथ अनुभवी धावक एक वैकल्पिक विधि (30-- 9 0 मिनट) के रूप में क्रॉस-टेम्पर्ड टेरेन प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, प्रति सप्ताह 1 से अधिक बार नहीं। यह सर्वाधिक है प्रभावी उपकरण एरोबिक क्षमताओं और सामान्य धीरज का विकास, क्योंकि व्यक्तिगत खंडों पर चलती तीव्रता "पीक" मूल्यों में दिल की दर में वृद्धि के साथ मिश्रित ऊर्जा आपूर्ति क्षेत्र तक पहुंच सकती है

(अधिकतम का 90--95%)। आईपीसी के 75% की तीव्रता के साथ एक लंबी वर्दी जॉगिंग शुरुआती लोगों पर धीरज के विकास को सुनिश्चित करती है और तैयार किए गए धावकों में प्राप्त स्तर को बनाए रखती है। चलने और चलने वाले खंडों (चलने) का विकल्प 50--60% आईपीसी की तीव्रता से मेल खाता है और शुरुआती लोगों के लिए एक प्रारंभिक उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है।

प्रशिक्षण लोड के इष्टतम मूल्य की पसंद, साथ ही कक्षाओं की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति शामिल की भौतिक स्थिति के स्तर द्वारा निर्धारित की जाती है। स्वास्थ्य शारीरिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का व्यक्तिगतकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा, प्रशिक्षण नुकसान पहुंचा सकता है।

भौतिक स्थिति के स्तर के आधार पर, सभी को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (एन ई सी और ए एल एन और आई के साथ) - यूफा कम और नीचे औसत है, दूसरा (प्रारंभिक) -- यूफा मध्य और तीसरा (मूल) - औसत से ऊपर यूफा। हम कल्याण के काम के पहले वर्ष में इन समूहों के लिए अनुकरणीय प्रशिक्षण योजना देते हैं।

पहले समूह में, जहां वे एक नियम के रूप में व्यस्त हैं, स्वास्थ्य राज्य में विभिन्न विचलन का उपयोग किया जाता है, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ मनोरंजक चलने का एक प्रारंभिक 6 सप्ताह का कार्यक्रम उपयोग किया जाता है। इस अंत में, एक संदर्भ बिंदु के रूप में (जिसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं से सहसंबंधित किया जाना चाहिए), आप शुरुआती लोगों के लिए कूपर प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

यदि अगले 6 हफ्तों में चलने के लिए contraindications हैं, दूरी 5 किमी तक बढ़ जाती है, और समय चलने - 45 मिनट (सप्ताह में 4 बार) तक। भविष्य में, यह भार मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में बनाए रखा जाता है जो कम से कम स्वास्थ्य प्रभाव प्रदान करता है। इस मामले में लोड तीव्रता आईपीसी के लगभग 50% से मेल खाती है, और हृदय गति 100--120 UD / मिनट की सीमा में भिन्न हो सकती है।

6 सप्ताह के वॉक प्रोग्राम के विकास के बाद प्रशिक्षण चलाने के लिए विरोधाभासों की अनुपस्थिति में, आप दूसरे चरण में जा सकते हैं - चलने और चलाने के छोटे सेगमेंट को वैकल्पिक (उदाहरण के लिए, 50 मीटर रन -1-150 मीटर, फिर 100 मीटर भागो - (- 100 मीटर चलने और पैदल चलना और आदि) जब तक कि रन निरंतर नहीं हो जाए। उसके बाद, तीसरा चरण शुरू होता है - धीरज के लिए प्रशिक्षण। निरंतर रन में संक्रमण का समय सख्ती से व्यक्तिगत है और इसकी योजना नहीं है अग्रिम में। उम्र के आधार पर, स्वास्थ्य और यूफा चरण कुछ महीनों से एक वर्ष तक जारी रह सकता है। इस चरण में लोड तीव्रता 60--65 तक बढ़ जाती है % आईपीसी, कक्षाओं की अवधि - 30--40 मिनट तक, हृदय गति - 120--130 UD / मिनट तक।

दूसरे समूह में, कक्षाएं दूसरे चरण से तुरंत शुरू हो सकती हैं - चलने और चलाने (चलने - चलने) के विकल्प। 6--12 सप्ताह के बाद निरंतर रन में संक्रमण संभव है। नियमित कक्षाओं के पहले वर्ष के अंत तक, निरंतर चलने की अवधि 40--60 मिनट (6-- 10 किमी) तक बढ़ जाती है। इस चरण में लोड तीव्रता आमतौर पर 65--70% आईपीसी, हृदय गति - 130--140 UD / मिनट तक बढ़ जाती है।

तीसरे समूह में, प्रारंभिक चरण (चलने - चलने) को 2--3 सप्ताह में घटाया जा सकता है; उसके बाद, निरंतर रन पर जाएं। वर्ष के अंत तक उनकी अवधि 50--60 मिनट (8-- किमी) तक पहुंच सकती है, और तीव्रता - आईपीसी का 70--75% दिल की दर 140-- 150 डिग्री सेल्सियस / मिनट तक पहुंच सकती है। ऐसा भार स्वास्थ्य पदोन्नति के दृष्टिकोण से इष्टतम है, क्योंकि ऊर्जा खपत प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी तक पहुंच जाती है, और आईपीसी के स्तर में वृद्धि और जोखिम कारकों में कमी के साथ जुड़े शरीर में परिवर्तन होते हैं। मनोरंजक शारीरिक शिक्षा के मामले में लोड में और वृद्धि अनिवार्य नहीं है। एक लंबा रविवार जॉगिंग (2 एच या अधिक तक) केवल तभी उपयोग किया जाता है जब मजबूत चल रही प्रेरणा होती है।

अन्य प्रकार के चक्रीय अभ्यासों का उपयोग करते समय - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग इत्यादि - प्रशिक्षण भार की खुराक के समान सिद्धांत संरक्षित होते हैं; अवधि - 30--60 मिनट, तीव्रता - 60--75% एमपीके, व्यवसाय की आवधिकता - 3- सप्ताह में 4 बार। बिजली अभ्यास करने से बल और लचीलापन के स्तर को बढ़ाना हासिल किया जाता है। इस संबंध में, सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण के अलावा, एक समान व्यायाम को अतिरिक्त रूप से किया जाना चाहिए, बल, प्रकोप और लचीलापन में वृद्धि के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोन्ड्रोसिस इत्यादि के अपरिवर्तनीय परिवर्तनों के विकास को रोकने के साथ-साथ। ।) 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में इन अभ्यासों को मनोरंजन प्रशिक्षण के लिए कुल समय का लगभग 40% लेना चाहिए। . वे मनोरंजन रन (4 पावर चरण, कुपूर के साथ) या दौड़ने से मुक्त दिनों पर स्नातक होने के बाद किया जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि पूरी तरह से बिजली अभ्यास करने, श्वसन और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए शरीर को तैयार करने के लिए तैयार करता है। नतीजतन, श्वसन के नकारात्मक प्रभाव और देरी खा ली, बिजली कसरत की विशेषता, आंशिक रूप से तटस्थ हैं।

इस प्रकार, मनोरंजक कसरत की संरचना, जिसका आधार धीरज के लिए चल रहा है, इस प्रकार है।

पहला चरण (प्रारंभिक) - उत्तरी और लाइट कसरत 10--15 मिनट से अधिक नहीं है। Musculoskeletal प्रणाली की चोटों को रोकने के लिए अभ्यास (निचले छोरों और जोड़ों की मांसपेशियों के लिए) शामिल है। बिजली अभ्यास (पुशअप, स्क्वाट्स) के गर्मजोशी में उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि मध्यम आयु वर्ग के लोगों में एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की गतिविधि में जटिलता हो सकती है (रक्तचाप में तेज वृद्धि, दिल में दर्द और इतने पर)।

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। इसमें इष्टतम अवधि और तीव्रता चलाने के होते हैं, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव सुनिश्चित करता है: एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, लेवलिंग और स्वास्थ्य स्तर, साथ ही साथ यूएफए में वृद्धि .

तीसरा चरण (अंतिम) "ज़मिंका" है, यानी, कम तीव्रता के साथ मुख्य अभ्यास का कार्यान्वयन, जो उच्च मोटर गतिविधि (हाइपेंडिन) राज्य से आराम की स्थिति से अधिक चिकनी संक्रमण सुनिश्चित करता है। इसका मतलब यह है कि दौड़ के अंत में गति को कम करने के लिए आवश्यक है, और खत्म होने के बाद, यह अभी भी एक डरावनी है या कुछ ही मिनटों की तरह है। तेजी से चलने के बाद एक तेज रुकने के बाद एड्रेनालाईन रक्त में गहन उत्सर्जन के कारण एक खतरनाक खराब कार्डियक लय हो सकता है। एक गुरुत्वाकर्षण सदमे भी संभव है - "मांसपेशी पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो दिल में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (शक्ति - कुपूर के लिए), अवधि 15--20 मिनट। मजबूत वृद्धि के उद्देश्य से कई मुख्य सामान्य शक्तिशाली बिजली अभ्यास (कंधे बेल्ट, पीठ और पेट प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं। चलने के बाद, कुछ सेकंड के लिए चरम पदों को ठीक करने के लिए (लोड किए गए मांसपेशी समूहों और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल करने के लिए (कुछ सेकंड के लिए चरम पदों को ठीक करने के लिए, धीमी गति से अभ्यास करने के लिए भी आवश्यक है।

मनोरंजन चलने की तकनीक की सभी सादगी के बावजूद, इस मुद्दे पर, इस मुद्दे पर कई और रुकना आवश्यक है, क्योंकि तकनीक में किसी न किसी गलतियों को musculoskeletal प्रणाली की चोटों का कारण बन सकता है।

प्रोफेसर डी डी डॉनस्काय (1 9 83) मनोरंजन वॉक और रन की तकनीक के चार अध्ययनों को आवंटित करता है।

1 कदम - खुराक चलना। सामान्य गति में सामान्य चलना, लेकिन आंदोलन की अवधि और गति से सख्ती से मीट्रिक; उसी समय, व्यक्तिगत चलने की तकनीक संरक्षित है। एक नियम के रूप में, यह एक चलने वाला निष्क्रिय है।

2 कदम - चलने में सुधार। कम छोरों के अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम और श्रोणि में शामिल किया गया है, जो कुल ऊर्जा खपत को बढ़ाता है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि करता है। विशेषता विशेषताएं: सक्रिय रोकना स्टॉप; पेल्विस को सक्रिय रोलिंग के साथ आगे बढ़ाकर पैर स्थानांतरण - शरीर को सहायक पैर के लिए आगे आकर्षित करके; न्यूनतम मोड़ के साथ एक दूसरे के लिए लगभग समानांतर रोकना। "स्टॉपर" से बचने के लिए आवश्यक है - एड़ी के किनारे (एड़ी काटने) के किनारे "ढेर", इसलिए शिन को बहुत दूर नहीं लिया जाना चाहिए। इस प्रकार, चलने वाले चलने को बड़े पैमाने पर स्पोर्ट्स द्वारा याद दिलाया जाता है - अपने हाथों के साथ सक्रिय काम को छोड़कर (जो, वैसे, बिल्कुल आवश्यक नहीं है)। सामान्य सैर से कल्याण में संक्रमण धीरे-धीरे नए तत्वों के आवधिक समावेशन के साथ किया जाता है।

3 कदम - जॉगिंग। 7-- 9 किमी / घंटा, जॉगिंग, या "चिल्लाने" चलाने की गति से चल रहा है। उसकी तकनीक व्यक्तिगत है। विशेषता विशेषताएं: आराम से पैर के साथ कम गति, "स्प्लिंट" और "स्टैकिंग" के परिणामस्वरूप समर्थन के बारे में एड़ी के लिए एक कठिन झटका।

4 चरण - लाइटवेट लोचदार चलने (फुटने) की रफ्तार से 10-- 12 किमी / घंटा। यह स्पोर्ट्स रन के लिए डरावने के जॉगिंग से एक मध्यवर्ती चरण है। पैर और पैरों की मांसपेशियों के समर्थन पर एक पैर सेट करते समय, elastically तनाव, और झटका नरम हो जाता है। पूरे पैर के लिए मुलायम भीड़ के साथ पैर के बाहरी आर्च पर लैंडिंग और श्रोणि की एक साथ मोड़। पैर की लैंडिंग, रोलिंग और सक्रिय रोकना एक स्पर्श में जल्दी से किया जाता है; मुलायम धक्का। ऐसी चल रही तकनीक जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में काफी सुधार करती है और चोटों को चेतावनी देती है। हालांकि, एक लोचदार दौड़ में संक्रमण आसानी से और धीरे-धीरे होनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों, अस्थिबंधन और जोड़ों के प्रशिक्षण और मजबूती के रूप में बढ़ते हैं। एक तर्कहीन ऊर्जा खपत के परिणामस्वरूप स्पोर्ट्स रनिंग तकनीक (उच्च हिप रिमूवल, एक तेज प्रोत्साहन, एक विस्तृत चरण) की नकल करने के प्रयास दिल की दर में तेज वृद्धि करते हैं और जल्दी से थकान का कारण बनते हैं; प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है।

इस संबंध में, प्रशिक्षण के पहले चरण में, जब शारीरिक फिटनेस का स्तर बेहद कम होता है और प्रोपल्सन सिस्टम को कई वर्षों के हाइपोडायनामिया के परिणामस्वरूप पूरी तरह से अलग किया जाता है, जॉगिंग लागू की जानी चाहिए। यह हल्के की स्थिति में चलता है: पूर्ण विश्राम; हाथ अर्ध-शुष्क हैं, पैर लगभग सीधे हैं; नरम, प्रकाश प्रोत्साहन; छोटा, सात कदम। कई वर्षों के कसरत की प्रक्रिया में, व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप एक तर्कसंगत और किफायती तकनीक धीरे-धीरे उत्पादित होती है।

कसरत, कक्षाओं में सुधार के अलावा भौतिक संस्कृति मनोवृत्ति, सख्त और मालिश, साथ ही सक्षम आत्म-नियंत्रण और नियमित चिकित्सा नियंत्रण की मूल बातें भी शामिल करना चाहिए। बड़े पैमाने पर शारीरिक शिक्षा समस्याओं के लिए केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण सार्वजनिक स्वास्थ्य में स्वदेशी सुधार के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित कर सकता है।