पूर्ण विश्राम के लिए श्वास तकनीक। साँस लेने की सरल तकनीकों के साथ तनाव को जल्दी से कैसे दूर करें साँस कैसे लें

हम सभी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन उन्हें क्या करना चाहिए जिनके पास पूर्ण प्रशिक्षण के लिए समय और अवसर नहीं है जिम? वजन घटाने के लिए एक विकल्प श्वास व्यायाम हो सकता है, जिसमें भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है और इसमें थोड़ा समय लगता है, लेकिन, फिर भी, यह वास्तव में प्रभावी है। यह कैसे काम करता है, और वजन कम करने के लिए सांस कैसे लें? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस लें। कई लोगों के लिए, यह कुछ अजीब लगता है, क्योंकि ऐसा लगता है कि कोई संबंध नहीं है। फिर भी, वह है, और बहुत करीब है। साँस लेने के व्यायाम का सार प्राकृतिक श्वास की ओर लौटना है। स्तनपान कराने वाले बच्चे हमेशा गहरी सांस लेते हैं, पेट, और उनका डायाफ्राम इस प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो इससे पूरी तरह से मुक्त हो जाते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम इस क्षमता को खो देते हैं और अपने स्तनों से सांस लेते हैं। इसी समय, डायाफ्राम और फेफड़ों के निचले हिस्से इस प्रक्रिया में बहुत कम शामिल होते हैं, हवा पूरी तरह से बाहर नहीं निकलती है।

लेकिन हवा के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए। इस तथ्य के कारण कि कोशिकाओं को शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त होती है चयापचय तेज करता है, क्रमश, वसा अधिक सक्रिय रूप से जलती है।पाचन में सुधार, उत्सर्जित स्लैग और विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है।ऑक्सीजन वसा के ऑक्सीकरण और टूटने में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए सांस लेने के व्यायाम का एक और फायदा यह है कि वे शांत करते हैं, तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करेंखुशी के हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करते हुए। नतीजतन, हम अवसाद से लड़ते हैं, शांत और अधिक सामंजस्यपूर्ण महसूस करते हैं, तनाव को जब्त करने की आवश्यकता से छुटकारा पाते हैं।

रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक संपूर्ण शरीर के लिए अच्छा है, और यह निम्नलिखित फायदे हैं:

• भूख की भावना को कम करता है;
• पाचन को उत्तेजित करता है;
• वसा कोशिकाओं को तोड़ता है और ऑक्सीकरण करता है;
• शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा संसाधन देता है;
• शरीर की सुरक्षा बढ़ाता है;
• हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है;
• शांत करता है

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज का नाम क्या है? यह सब तकनीक पर निर्भर करता है। सबसे लोकप्रिय दिशाएं अब बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीडाइज हैं।मरीना कोरपैन वी के साथ बॉडी फ्लेक्स के बारे में जानें। दोनों पूरी सांस लेने पर काम करते हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं। दोनों परिसरों को पूरा करने में केवल 15 मिनट का समय लगता है। बॉडीफ्लेक्स में, गहरी साँस छोड़ते हुए 8-10 सेकंड के लिए सांस को रोके रखना है। व्यायाम विशेष रूप से होल्ड पर किया जाता है। ऑक्सीकरण करते समय, लघु "प्री-इनहेल" और "प्री-एक्सहेल" बनाए जाते हैं। यानी गहरी सांस लेते हुए हम तीन छोटी पूर्व सांसें लेते हैं और गहरी सांस छोड़ते हुए तीन छोटी पूर्व सांसें लेते हैं।

साँस लेने के व्यायाम की तैयारी

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको दिन में सिर्फ 15 मिनट में शेप में लाने में मदद करेगी। इसके लिए प्रशिक्षक, विशेष उपकरण या कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है।

श्वास अभ्यास में contraindications है। हाल के ऑपरेशनों के बाद आपको गर्भावस्था, बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव, ब्रोन्कियल अस्थमा, ग्लूकोमा, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कुछ रोगों में संलग्न नहीं होना चाहिए। यदि आपको कुछ बीमारियां हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम ठीक से कैसे करें, निम्नलिखित नियमों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।वजन कम करने की प्रक्रिया में - हर दिन, और जब आप पहले ही परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो इसे मजबूत करने के लिए, आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम कर सकते हैं।
• भोजन के ठीक बाद व्यायाम न करें।सामान्य तौर पर, सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट होता है। व्यायाम के दौरान आप पानी पी सकते हैं।
• अपने आप को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करना महत्वपूर्ण है।जिस क्षेत्र में आप पढ़ रहे हैं, उस क्षेत्र को वेंटिलेट करें। गर्म मौसम में खुली जगह में जिम्नास्टिक करना आदर्श होता है।

एक व्यायाम से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी मदद से आप अपने आप को सही ढंग से सांस लेने के आदी होंगे।... अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें, श्वास लें और धीरे-धीरे और गहरी साँस छोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपका डायाफ्राम आपके पैरों की ओर आसानी से नीचे गिरना चाहिए, और आपका पेट अधिकतम तक फूलना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डायाफ्राम सिर की ओर बढ़ता है, और पेट अंदर की ओर खींचा जाता है। पेट के उपयोग को अधिकतम करना महत्वपूर्ण है, जबकि छाती लगभग गतिहीन रहनी चाहिए। आपको विशेष रूप से नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है, आप मुंह से साँस छोड़ सकते हैं।

शुरू करने के लिए, एक मिनट के लिए व्यायाम करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते हुए। अगर आपने सही तरीके से सांस लेने की आदत खो दी है, तो सबसे पहले आपको कमजोरी, चक्कर आने का अनुभव हो सकता है। पास होने के बाद ही प्रारंभिक चरणऔर बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल है सही श्वास, आप जटिल में शामिल करने और अन्य अभ्यासों को पूरी तरह से करने में सक्षम होंगे।

आपको तैयार किए बिना, अभ्यासों का एक पूर्ण सेट शुरू नहीं करना चाहिए।वरना मुमकिन है नकारात्मक परिणामचक्कर आना, फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन और यहां तक ​​कि चेतना की हानि के रूप में। सांस लेने के व्यायाम धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​​​कि एक व्यायाम, पूरी तरह से किया गया, आपको वजन कम करने में मदद करेगा। प्रारंभिक अवस्था में ही वसा जलना शुरू हो जाएगा।

सांस लेने के व्यायाम से वजन कैसे कम करें: व्यायाम

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के अध्ययन के साथ उचित श्वास की मूल बातें जोड़ते हैं। यह आपको वसा कोशिकाओं तक ऑक्सीजन की पहुंच प्रदान करने की अनुमति देता है, जिससे वे सक्रिय रूप से जलना शुरू हो जाएंगे। मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे समस्या क्षेत्रों में सेंटीमीटर की कमी सुनिश्चित होगी।

मरीना कोरपैन की प्रणाली

मरीना कोरपैन द्वारा विकसित व्यायाम आपको दो सप्ताह के बाद स्पष्ट परिणाम देखने में मदद करेंगे। महिला तकनीक और "हाउ टू रिमूव द बेली" पुस्तक की लेखिका हैं। एक समय में, वह खुद से छुटकारा पा लिया अधिक वज़न, इसलिए, जिमनास्टिक के सभी सिद्धांत उसके लिए सिद्ध हैं। बुनियादी सिद्धांतों में इस मामले मेंनिम्नलिखित:

• अपनी नाक से धीरे से श्वास लें, फिर दो और छोटी साँसें लें, फिर एक लंबी और दो छोटी साँसें लें। अपनी छाती को स्थिर रखते हुए, अपने पेट के उपयोग को अधिकतम करने का प्रयास करें। 2-3 बार दोहराना आवश्यक है।
• अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुँह से गहरी और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें, साँस लेते हुए, इसे आगे की ओर धकेलें। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।
• गहरी सांस लें, अपने सिर को नीचे करें और अपने पेट को जोर से अंदर खींचें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फेफड़ों को जितना हो सके हवा से बाहर निकालें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। तीन बार दोहराएं।

मरीना कोर्पन व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है विभिन्न भागतन। वह के महत्व पर भी जोर देती है उचित पोषण, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं। आपको सख्त आहार और कठोर प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आंशिक रूप से खाएं: छोटे हिस्से में और अक्सर।

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली

इसे पिछली शताब्दी के मध्य में विकसित किया गया था। स्ट्रेलनिकोवा, एक ओपेरा गायिका होने के नाते, मूल रूप से अपनी आवाज को बहाल करने के लिए इसे विकसित किया। थोड़ी देर बाद, यह पता चला कि यह तकनीक हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों, तंत्रिका तंत्र के विकारों, श्वसन प्रणाली की समस्याओं, स्त्री रोग और मूत्र संबंधी रोगों के लिए उपयोगी है, और यह वजन कम करने में भी मदद करती है।

तकनीक का सार यह है कि आपको नाक के माध्यम से सक्रिय रूप से, शोर और जल्दी से श्वास लेने की जरूरत है, और इसके विपरीत, मुंह के माध्यम से, धीरे-धीरे और आसानी से निकालें। इस मामले में, साँस लेते समय छाती को संकुचित किया जाना चाहिए, अशुद्ध नहीं। सांस भरते हुए सीधा व्यायाम किया जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा के परिसर में शामिल हैं 11 व्यायाम।पहले तीन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे उनमें एक नया जोड़ना:

• खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। हाथ कोहनियों पर झुके, हथेलियाँ आगे। अपनी हथेलियों को लयबद्ध रूप से मुट्ठी में बंद करते हुए, चार तेज सांसें लें। अपनी बाहों को नीचे करने के बाद, चार सेकंड के लिए आराम करें और आराम से सांस छोड़ें। व्यायाम को 24 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने पेट से दबाएं, मुट्ठी में जकड़ें। हवा में सांस लेते हुए, अपनी बाहों को नीचे की ओर धकेलें और अपने कंधों को तनाव दें। फिर अपने हाथों को वापस अपनी जगह पर रखें, आराम करें और सांस छोड़ें। व्यायाम को 8 बार दोहराएं, फिर चार सेकंड के लिए आराम करें।
• सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे झुकें और बिना छुए अपने हाथों से फर्श पर पहुंचें। सांस छोड़ते हुए पूरी तरह से सीधा न करें। व्यायाम जल्दी करने की सिफारिश की जाती है - प्रति मिनट लगभग 100 बार।

एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दूसरों के साथ शुरुआत कर सकते हैं। उन्हें अच्छी पहुंच के साथ प्रदर्शन करने की भी सिफारिश की जाती है ताज़ी हवा.

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए श्वसन जिम्नास्टिक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो;
• अपनी हथेलियों को घुटनों से थोड़ा ऊपर कूल्हों पर टिकाएं;
• कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें;
• फिर एक मजबूत गहरी सांस लें;
• अपनी नाक से तेज सांस लें, अपना पेट फुलाएं;
• अपने मुंह से गहरी सांस छोड़ें, अपने पेट को पूरी तरह से खींचे, अपनी सांस को रोके रखें;
• एक विराम के साथ, पेट को अंदर खींचते हुए, अपने बाएं हाथ की कोहनी को उसी तरफ पैर के घुटने पर रखें;
• अपने सीधे पैर को सीधा करें और इसे बगल की तरफ बढ़ाएं ताकि यह जमीन से न उठे;
• पार्श्व की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, अपने सिर के ऊपर एक सीधी भुजा बढ़ाएँ;
• इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें;
• श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

कूल्हों के लिए श्वसन जिम्नास्टिक

विचार करना प्रभावी व्यायामस्लिमिंग जांघें:

• व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
• अपनी दाहिनी हथेली को अपने बाएं घुटने पर रखें;
• अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें;
• इस स्थिति में, साँस छोड़ें और साँस लें, फिर गहरी साँस लें और तेज़ी से साँस छोड़ें, साँस लेते हुए अपने पेट को ज़ोर से खींचे;
• विराम के दौरान, आपको बाएं घुटने को अपनी ओर खींचने और शरीर को बाईं ओर मोड़ने की जरूरत है;
• अपना सिर घुमाओ और पीछे देखने की कोशिश करो;
• आपको यह महसूस करना चाहिए कि जांघों और पार्श्व पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं;
• आपको 10 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, फिर श्वास लें।

व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं, फिर स्थिति बदलें, और इसे दूसरी तरफ उतनी ही बार दोहराएं।

साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता की पुष्टि कई लोगों द्वारा की जाती है अच्छी समीक्षाउसके बारे में। याद रखें कि सभी लाभ और प्रभावशीलता सही श्वास में निहित है। यदि आपके लिए स्वयं इसका अध्ययन करना कठिन है, तो आप श्वास अभ्यास करने वाले विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं या वीडियो देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज: वीडियो एक्सरसाइज

पेट की चर्बी शरीर पर अतिरिक्त वजन का सबसे कष्टप्रद संचय है। यह स्वास्थ्य के लिए भी एक गंभीर खतरा है, क्योंकि इससे आंतरिक अंगों और मस्कुलोस्केलेटल के कई रोग हो सकते हैं मोटर प्रणाली... लोगों की सबसे आम समस्याएं कोलेस्ट्रॉल, दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और बहुत कुछ हैं।

यह चर्बी बहुत जिद्दी होती है, इससे छुटकारा पाने में कई महीने लग जाते हैं। आपको या तो जिम जाना है, करना है, कार्डियो वर्कआउट करना है, एक आहार के साथ जिसमें प्रति दिन केवल 1200 कैलोरी का उपयोग शामिल है। लेकिन हम में से बहुत से लोग जिम में पसीना बहाना पसंद नहीं करते हैं। ऐसे में कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए हम वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं।

साँस लेने की तकनीक की एक किस्म है सबसे अच्छा तरीकाअपनी कमर को कम करें, वे आपको बिना तनाव के आकार में लाने में मदद करेंगे। इस तकनीक का उपयोग करके कोई भी पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकता है। पेट कम करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं क्योंकि वे वास्तव में प्रभावी हैं। प्राणायाम के नाम से जाने जाने वाले इन अभ्यासों को अक्सर योग के रूप में जाना जाता है। वे आपको स्वास्थ्य और दीर्घायु प्रदान करेंगे, और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके पाचन में भी सुधार करेंगे। यह वास्तव में कला है, लेकिन इसके लिए सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है।

लटके हुए पक्षों से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका एक कठोर, लगातार व्यायाम आहार और कैलोरी की कमी वाले आहार के माध्यम से है, आपको भोजन से अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। संभावना है, आप की कमी के कारण वसा के शिकार हो गए हैं शारीरिक गतिविधिया गतिहीन कार्य। यह लुक आपकी खूबसूरती में चार चांद लगाने के साथ-साथ डायबिटीज और हृदय रोग का भी मुख्य कारण बन जाता है। अपने पेट को हटाने और अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करने के लिए, श्वास योग तकनीकों के साथ अपना वजन कम करने का प्रयास करें।

यह सबसे प्रभावी में से एक है और उपयोगी व्यायामकोर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए लेटना। यदि आप अधिक गहरी सांस लेते हैं, तो आपके एब्स अधिक लचीले हो जाएंगे। अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को करते समय आपको अपने डायाफ्राम का उपयोग करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है। सांस अंदर लें और अपनी छाती और पेट को ऊपर उठते और गिरते हुए देखें। सांस लेते रहें, लेकिन प्रत्येक श्वास और श्वास के साथ इसे और गहरा और गहरा करने का प्रयास करें।

इस श्वास का अभ्यास आप दिन में कभी भी कर सकते हैं। नियमित रूप से करने से पाचन में सुधार होता है और कमर से सारी अवांछित चर्बी दूर हो जाती है।

मिस न करें: और शरीर की चर्बी कम करना।

पेट के व्यायाम की तरह ही गहरी सांसें वजन घटाने के लिए भी काम करती हैं।

यह प्राणायाम में बुनियादी है, जिसका प्रयोग अक्सर योग में किया जाता है। आपको इसे दिन में केवल 15-20 मिनट देने की जरूरत है।

यह व्यायाम ऑक्सीजन के अवशोषण को ट्रिगर करता है और कैलोरी जलाने के लिए बस अपूरणीय है। तनाव से हार्मोनल असंतुलन होता है और आपको अक्सर भूख लगती है। जब भी आपको भूख लगती है तो आपका शरीर भोजन ग्रहण करता है और उसे वसा में बदल देता है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपने भूख के दौरे और हार्मोनल संतुलन को नियंत्रित कर सकते हैं।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या फर्श पर सीधे बैठकर शुरू करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी आँखें बंद कर लें। अपने विचारों को मुक्त करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। पहले 4 मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें। ध्यान करो। प्रत्येक श्वास के साथ 1 से 4 तक और श्वास छोड़ते हुए 1 से 6 तक गिनते हुए जितना हो सके गहरी सांस लें। एक और 10 मिनट के लिए जारी रखें और आप निश्चित रूप से तरोताजा और संतुष्ट महसूस करेंगे।

सांस की चमक खोपड़ी

इसमें कोई शक नहीं है सबसे अच्छा व्यायामपेट की चर्बी से छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, सांस की समस्याओं, सर्दी, आंखों में खिंचाव और अन्य परेशानियों से छुटकारा मिलता है। आराम से बैठें और पूरी सांस लें। साँस छोड़ते हुए अपने पेट में ड्रा करें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें और फिर 3 सेकंड के लिए सामान्य श्वास पर वापस आ जाएं। कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं।

उत्तेजक श्वास

जैसा कि आपने नाम से अनुमान लगाया होगा, यह आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करता है और आपको पूरे दिन के लिए सक्रिय करता है। ताई ची रिलैक्सिंग तकनीक की तरह, यह मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है। स्टील पर सीधे बैठकर शुरू करें, अपना मुंह बंद करें और आराम करें। सांस लेते समय अपनी सामान्य गति से गिनें। यह श्वास आपके पेट, छाती और फेफड़ों पर निर्देशित होती है। वजन कम करने के लिए इस एक्सरसाइज को रोजाना 15 मिनट तक करें।

छाती में सांस लेने के विपरीत, यह श्वास तकनीक फेफड़ों के नीचे डायाफ्राम और मांसपेशियों को लक्षित करती है।

तकनीक का उपयोग आमतौर पर सहनशक्ति और ऊर्जा बनाने और चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है। आपका लक्ष्य हर समय, हर दिन इसी तरह सांस लेना है।

वजन कम करने के लिए अपने पेट से सांस कैसे लें, इस पर चरण-दर-चरण निर्देश:

एक कुर्सी पर बैठो, फर्श पर लेट जाओ या सीधे खड़े हो जाओ। पहला कदम है अपने विचारों को साफ करना और अपनी सभी समस्याओं और चिंताओं को भूल जाना। बस अपने दिमाग में आने वाली हर चीज को जाने दो। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने अंगूठे को अपने नाभि के बगल में रखें। गहरी सांस लें, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर नहीं उठ रही है, और अपने पेट को खिंचाव दें।

फ्लाइंग बेली कैसल

उड़ते हुए महल को उड़िया बंध भी कहा जाता है।

यह एक उच्च स्तरीय तकनीक है, जिसके लिए सबसे प्रभावी में से एक है त्वरित निर्गमनअतिरिक्त चर्बी से। लेकिन इसका अभ्यास प्राणायाम के अनुभवी विद्यार्थी ही कर सकते हैं।

अपने पेट को पूरी तरह से अंदर खींचकर बैठने की स्थिति में शुरू करें। आपको इस क्षेत्र में एक शून्य महसूस करना चाहिए। इसी पोजीशन में सांस छोड़ते रहें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की तरफ फैलाएं। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और अपनी सामान्य गति से कई मिनट तक सांस लें। यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेगा और पाचन और चयापचय में काफी सुधार करेगा।

मुंह से सांस लेना

माउथ ब्रीदिंग आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, आपको आराम देता है और आपको तरोताजा करता है। यह आपके चेहरे और ठुड्डी को टोन करने के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है। व्यायाम करने के लिए खड़े हो जाओ, बैठो या लेट जाओ। अपना मुंह खोलें और इससे समान रूप से और धीरे-धीरे सांस लें। जब आप चुपचाप 10 तक गिनें तो श्वास लें। साँस छोड़ना अधिक लंबा होना चाहिए। यानी अगर आप 2 सेकेंड के लिए सांस लेते हैं तो 4 सेकेंड के लिए सांस बाहर निकालें। अपने आप को ज़्यादा मेहनत न करें, जितना हो सके उतना मेहनत करें। रोजाना 3 बार दोहराएं।

यदि आप कई सेकंड के लिए अंदर और बाहर सांस नहीं ले सकते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तेजी से सांस ले रहे हैं। अगर आप खड़े थे तो बैठकर इस एक्सरसाइज को करें।

वजन घटाने के लिए पेट में खींचना, जिसे "वैक्यूम" भी कहा जाता है, यह आपकी कैलोरी को जल्दी से जला देगा और आपके एब्स को बढ़ा देगा और आपकी कमर को संकीर्ण बना देगा, जिससे यह आदर्श बन जाएगा। तेजी से वजन घटाना... फर्श पर एक तकिया रखें, उस पर घुटने टेकें। यह आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए है। अपने विचार साफ़ करें और अपनी आँखें बंद करें। 10 तक गिनें और सांस लेना शुरू करें। साँस छोड़ें और 5 तक गिनें, पेट को खालीपन की एक निर्वात अवस्था महसूस होनी चाहिए। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर श्वास लें। रोजाना 10 बार दोहराएं।

पेट का पीछे हटना

यह साँस लेने की तकनीक आपको अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालने के लिए मजबूर करेगी। यह आपके पेट को जितना संभव हो सके खींचने में भी आपकी मदद करेगा। इसकी मदद से चर्बी की परत के नीचे दबी पेट की मांसपेशियां खुद को रोशनी में दिखाएंगी।

अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। निर्वात प्रदान करने के लिए पीठ को धनुषाकार होना चाहिए। पूरी तरह से सांस छोड़ें और अपने पेट में खींचे। अपने फेफड़ों को ऐसे स्ट्रेच करें जैसे कि आप उनमें हवा डाले बिना सांस ले रहे हों। आपको पेट की सामने की दीवार को अंदर खींचने की जरूरत है ताकि यह आपकी पीठ को छुए (शाब्दिक रूप से नहीं, केवल अधिकतम तक) और इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें। धीरे-धीरे श्वास लें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे हर दिन 10 बार दोहराएं।

एक सपाट पेट पाने के लिए, आपको अतिरिक्त वसा को हटाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने की आवश्यकता है। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। जैसे ही आप सांस लेना शुरू करें, अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचे। फर्श पर लेटने की कोशिश करें और जितना हो सके गहरी सांस लें। आप इसे महसूस करने के लिए अपने एब्स पर हाथ भी रख सकते हैं। पूरा भाग पेट की गुहावापस ले लिया जाना चाहिए। कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आराम करें।

आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर इस अभ्यास को आजमा सकते हैं। कुछ इसे बैठने की स्थिति में भी प्रभावी पाते हैं। यदि आप इस अभ्यास पर समय बिताने में बहुत व्यस्त हैं, तो आप इस लेख को पढ़ते हुए इसे अभी कर सकते हैं। यह आपको एक फ्लैट टमी हासिल करने में मदद करेगा।

कभी-कभी, छोटे और आसान रास्ते की तलाश बन जाती है सबसे अच्छा समाधान... श्वास प्रशिक्षण बहुत प्रभावी नहीं लग सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके शरीर में एक भूमिका निभाता है। वे आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ा देंगे। पेट, पेट और डायाफ्राम के साथ सांस लेने से आपको अपने फिटनेस स्तर में सुधार करने में मदद मिलेगी। इसका मतलब है कि उन अतिरिक्त सेंटीमीटर को खोने के लिए आपको सभी संभावित लाभ और ऊर्जा प्राप्त होगी।

वीडियो - सपाट पेट के लिए साँस लेने की तकनीक

श्वास व्यायाम के लाभ

श्वास एक अनैच्छिक प्रक्रिया है जिसके लिए हम धीरे से कोई अतिरिक्त प्रयास नहीं करते हैं। लेकिन हकीकत में ज्यादातर लोग सही तरीके से सांस नहीं लेते हैं और इसलिए इसका अध्ययन करना जरूरी है सही तकनीकजीवन को लम्बा करने के लिए, अच्छा मूड रखेंऔर स्वास्थ्य।

मुख्य उपयोगी गुणश्वास योग:

• तनाव दूर करता है- गहरी सांस के साथ व्यायाम करने से शरीर में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है और तनाव, भय और क्रोध की भावना कम हो जाती है।
• शरीर को साफ करता है- सांस लेने से शरीर से 70% टॉक्सिन बाहर निकल जाते हैं। इसलिए यदि आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं, जो आगे चलकर गंभीर बीमारी का कारण बन सकते हैं। 30 दिन के वेट लॉस क्लींजिंग डाइट से भी शरीर की सफाई की जा सकती है।
• दिमाग को आराम देता है - उच्च स्तरतनाव और बढ़ी हुई चिंता विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। गहरी सांस लेने से मस्तिष्क को ऑक्सीजन मिलती है और चिंता का स्तर कम होता है, शरीर को आराम मिलता है, जो बदले में मानसिक स्पष्टता और आंतरिक शांति को बढ़ाता है।
• वजन कम करने में मदद करता है- अतिरिक्त ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, शरीर में जमा अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करती है और वजन घटाने में योगदान करती है।
• स्वर अंग- सांस लेने के दौरान डायाफ्राम की गति महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों जैसे हृदय, पेट, यकृत, अग्न्याशय और छोटी आंत की मालिश करती है और उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। नियंत्रित श्वास भी आपके एब्स को टोन करता है।

क्या याद रखना ज़रूरी है

इन श्वास अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है। उन्हें कभी भी भरे पेट न करें। यदि आपको हृदय रोग, हर्निया या अल्सर का निदान किया गया है, तो डॉक्टर से परामर्श करना या इसे पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। ये अभ्यास अच्छे परिणाम लाते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप मध्यम व्यायाम जैसे ताई ची, योग या पैदल चल रहे हों।

वजन कम करने के लिए इन तकनीकों को करना अन्य प्रकार के व्यायाम का सबसे अच्छा विकल्प है। लेकिन उन्हें संतुलित रूप से एक साथ किया जाना चाहिए। उन्हें बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के बनाया जा सकता है, और इसलिए वे सभी के लिए उपलब्ध हैं।

हालाँकि, आपको उनके बारे में स्पष्ट होना चाहिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव बनाने के लिए उनके बारे में पर्याप्त सीखना चाहिए। बिना प्रयास के कुछ भी हासिल नहीं किया जा सकता है! भले ही आप एक दिन का व्यायाम छोड़ दें, यह ठीक है, बशर्ते आप अगले दिन कोशिश करें और कोशिश करते रहें। इन तकनीकों को करते समय पेट की मांसपेशियों पर पूरा भार डाला जाता है, जिससे आसपास की चर्बी को बर्न करने में मदद मिलती है। आपको जिम जाने और वहां पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। श्वास के रूप में इस तरह का एक सुलभ और सरल प्रकार का प्रशिक्षण हर दिन, हर मिनट आपके साथ है। तलाश मत करो! हर दिन इन बेहतरीन व्यायामों पर टिके रहें और आप देखेंगे कि पेट की अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाती है! अपने प्रयासों के लिए शुभकामनाएँ और अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया दें!

टैग: रिलैक्सेशन, इमोशन मैनेजमेंट, साइकोटेक्निक और व्यायाम

विरोधाभास पर विचार करें। श्वास एक ऐसी चीज है जो जीवन भर हमारा साथ देती है। हर मिनट हम औसतन 12 से 16 श्वास चक्र करते हैं। लेकिन, इसके बावजूद, हम में से अधिकांश लोग सांस लेने के बारे में बहुत कम जानते हैं, यहां तक ​​​​कि यह भी संदेह नहीं करते कि इस सरल प्रक्रिया में अप्रयुक्त अवसरों की एक बड़ी क्षमता क्या है।

आज हम बात करेंगे कि सांस लेने की सरल तकनीकों का उपयोग करके तनाव को कैसे दूर किया जाए। लेकिन अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं चाहता हूं कि आप अपने स्वयं के श्वास पैटर्न पर थोड़ा शोध करें। यह आपको वह जानकारी देगा जो आपको व्यायाम करने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

हमारे श्वास की जाँच करें।

अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास को सुनो। उन संवेदनाओं पर ध्यान दें जो हमेशा आपके शरीर के अंदर मौजूद होती हैं, इतनी परिचित हो जाती हैं कि आप उन्हें शायद ही कभी नोटिस करते हैं।

महसूस करें कि आप कैसे सांस लेते हैं और आप कैसे सांस छोड़ते हैं। महसूस करें कि हवा शरीर में प्रवेश कर रही है और साँस छोड़ते हुए इसे छोड़ रही है।

नाक गुहा में हवा की गति को महसूस करें। साँस लेने पर, हवा शरीर में ठंडी होकर प्रवेश करती है, और साँस छोड़ने पर, यह वापस आ जाती है वातावरणगर्म और गर्म।

सांस लेते हुए अपनी छाती और पेट की गति को महसूस करें। साँस लेने पर, छाती और पेट का विस्तार होता है, साँस छोड़ने पर उनकी मात्रा कम हो जाती है।

क्या तुमने देखा? अब प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करें:

• क्या आपके लिए सांस लेना सुखद है? श्वास मुक्त और हल्की है, या, इसके विपरीत, क्या यह विवश और संकुचित है?
• श्वास की गहराई कितनी होती है? क्या आपकी श्वास गहरी या उथली है?
• एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। सांस लें और देखें: सांस लेने के दौरान कौन सा हाथ सबसे ज्यादा हिलता है? इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि सांस लेने की प्रक्रिया में सबसे ज्यादा क्या शामिल है: छाती या पेट?
• अपनी श्वास की लय पर ध्यान दें। क्या यह लयबद्ध और सम है, या यह असंगत है, क्या इसमें श्वास-प्रश्वास है?
• आप कैसे सांस लेते हैं? क्या आपके लिए सांस लेना सुखद है, या आप इस प्रक्रिया को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, अपने आप को गहरी सांस लेने की अनुमति न दें?
• आप कैसे साँस छोड़ते हैं? क्या आप शांति से वातावरण में हवा छोड़ते हैं, या आप हवा को छोटे-छोटे हिस्सों में छोड़ते हुए खुद को रोकते हैं, जैसे कि हवा को अंदर रखने की कोशिश कर रहे हों?
• साँस लेने और छोड़ने की लंबाई पर ध्यान दें। क्या साँस छोड़ना साँस छोड़ने से छोटा या लंबा है? या शायद वे एक ही लंबाई के हैं?

इस सब का क्या मतलब है?

आइए अब उस अनुभव का विश्लेषण करें जो आपने अपनी श्वास को देखकर प्राप्त किया था। चूंकि इस अनुभव में बहुत अधिक जानकारी है, हम अपने विश्लेषण को संकीर्ण करेंगे और उन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो तनाव तनाव से संबंधित हैं (आखिरकार, हमारे लेख का विषय तनाव से संबंधित है)।

हम कैसे छुपते हैं और छिपाने की कोशिश करते हैं, अपनी सांसों को छुपाते हुए।

श्वास का बहुत सूक्ष्म रूप से भावनाओं से संबंध है। किसी व्यक्ति की श्वास को देखकर, आप उसकी आंतरिक स्थिति के बारे में बहुत कुछ जान सकते हैं।
तनाव अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाता है कि सांस वापस रुकने लगती है और जम जाती है। यह एक सहज प्रतिक्रिया है जो मनुष्यों के लिए अद्वितीय नहीं है। यदि जानवर डरता है, तो वह छिप जाता है, और फिर साँस लेना मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो जाता है।

यह समझने के लिए कि क्या दांव पर लगा है, विभिन्न स्थितियों में अपनी श्वास का निरीक्षण करें। ध्यान दें कि अगर कुछ अप्रिय और चिंताजनक होता है तो आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि आप ऐसे क्षणों में खुद को अपनी सांस रोक कर पाएंगे।

यदि कोई व्यक्ति पुराने तनाव की स्थिति में है, तो वह अनजाने में अपनी सांस रोक लेता है, और यह उथली, अनियमित हो जाती है। आमतौर पर, छाती मुश्किल से ही चलती है, और पेट बिल्कुल भी नहीं हिलता है। विशेष रूप से, यह कठोरता और श्वास की जकड़न की संवेदनाओं में प्रकट होता है।

साँस लेने और छोड़ने की अवधि के अनुपात पर।

साँस लेने और छोड़ने की अवधि के अनुपात से, व्यक्ति की आंतरिक स्थिति के बारे में भी बहुत कुछ कहा जा सकता है। तथ्य यह है कि साँस लेना और छोड़ना शरीर पर अलग-अलग शारीरिक प्रभाव डालते हैं। उत्तेजना और स्वर श्वास लें तंत्रिका प्रणाली, और साँस छोड़ना, इसके विपरीत, आराम और शांत करता है।
ऊपर, हमने ठंड की प्रतिक्रिया के बारे में बात की जो एक तनावपूर्ण स्थिति में होती है और पशु प्रवृत्ति में निहित होती है जब आपको छिपाने और छिपाने की आवश्यकता होती है।

लेकिन वास्तव में, तनाव का जवाब देने का यही एकमात्र तरीका नहीं है। लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया नामक एक और है। यह एक सहज प्रतिक्रिया भी है, जब, खतरे की स्थिति में, शरीर को संगठित और टोंड किया जाता है: हृदय अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, नतीजतन, मांसपेशियों को रक्त की बेहतर आपूर्ति होती है, अधिक पोषण प्राप्त होता है और मजबूत हो जाता है। लड़ाई में योग्य प्रतिरोध प्रदान करने या जल्दी से भागने के लिए यह सब आवश्यक है।

इस समय सांस का क्या होता है? श्वास अधिक तीव्र हो जाती है, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ने लगती हैं, और शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। साँस लेना अधिक सक्रिय हो जाता है।

पुराने तनाव की स्थिति में, यह प्रतिक्रिया जोर पकड़ सकती है। यह इस तरह दिखता है: एक व्यक्ति गंभीर चिंता के हमले का अनुभव करता है, और साथ ही वह बहुत सक्रिय रूप से, गहराई से श्वास लेता है। साँस लेने की अवधि साँस छोड़ने की अवधि से अधिक लंबी है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस प्रकार की श्वास तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित और टोन करती है, इसलिए एक व्यक्ति तब तक शांत नहीं हो पाएगा जब तक कि वह साँस छोड़ने की अवधि को नहीं बदल देता है ताकि साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा हो।

छाती और पेट की सांस लेने के बारे में।

क्या आपने कभी बच्चों को सांस लेते देखा है? वे पेट से सांस लेते हैं। यह सांस लेने का सबसे प्राकृतिक तरीका है और आपको जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों को हवा से भरने की अनुमति देता है। तनाव के दौरान, एक नियम के रूप में, डायाफ्राम में मांसपेशियों में तनाव होता है (यह वह क्षेत्र है जहां छाती गुहा समाप्त होती है और उदर गुहा शुरू होती है)। अभिव्यक्ति "पेट में चूसा" इस क्षेत्र में तनाव के बारे में है। परिणामी तनाव पूर्ण पेट की सांस लेने से रोकता है। इसलिए, तनाव में एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, सांस लेने के लिए केवल छाती का उपयोग करता है।
इसके अलावा, समाज में प्रचलित रूढ़ियाँ पेट की श्वास को अवरुद्ध करने में योगदान करती हैं: पेट सपाट होना चाहिए। इसलिए, कई लोग गहरी पेट की सांस लेने से रोकते हुए, पेट को अपनी ओर खींचने की कोशिश करते हैं।

तो, तनाव की स्थिति में एक व्यक्ति अक्सर पेट के साथ सांस लेने में बाधा डालता है, और कई लोग इस तरह के अवरोध के इतने अभ्यस्त हो जाते हैं कि वे सांस लेने के लिए केवल छाती का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। वास्तव में, यह इंगित करता है कि मानव शरीर में तनाव का कोई न कोई स्तर हमेशा बना रहता है।

यदि आप अपने पेट से सांस लेना शुरू करें तो क्या होगा? पेट से सांस लेना स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, और अगर मैं इसके सभी लाभकारी गुणों को सूचीबद्ध करना शुरू करता हूं, तो इस लेख की मात्रा दोगुनी हो सकती है। इसलिए, मैं लेख के विषय पर रहूंगा और केवल तनाव के बारे में बात करूंगा।

पेट की सांस लेने की प्रक्रिया में, डायाफ्राम सक्रिय रूप से काम कर रहा है। यह शरीर के अंदर स्थित एक मांसपेशी है और छाती और पेट के क्षेत्रों को अलग करती है। इस पेशी का कार्य वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, और इस तरह की उत्तेजना के परिणामस्वरूप, तंत्रिका तंत्र का वह भाग जो विश्राम के लिए जिम्मेदार होता है, सक्रिय हो जाता है।

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: शारीरिक स्तर पर पेट की श्वास तंत्रिका तंत्र को विश्राम और आराम की स्थिति में लाती है। यह सरल और सबसे प्रभावी तंत्र हमेशा हमारे पास रहता है, लेकिन अधिकांश लोगों को इसके बारे में पता नहीं होता है और इसकी क्षमताओं का उपयोग करने के बजाय, पेट में श्वास को कालानुक्रमिक रूप से दबा देता है।

तनाव दूर करने के लिए श्वास तकनीक।

अब जब आप इस बारे में बहुत कुछ जानते हैं कि श्वास किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति से कैसे संबंधित है, तो यह विशिष्ट अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है। तनाव को दूर करने के उद्देश्य से साँस लेने की तकनीक के तीन मुख्य लक्ष्य हैं:

• श्वास को गहरा, अधिक उदर बनाओ।
• अंतःश्वसन और प्रश्वास की अवधि का सही अनुपात ज्ञात कीजिए।
• श्वास को अधिक लयबद्ध बनाएं।

विशिष्ट अभ्यासों का वर्णन करने से पहले, मैं एक छोटी सी चेतावनी देना चाहता हूं। बहुत से लोग सांस लेने के साथ प्रयोग करते हैं और बहुत मुश्किल से सांस लेते हैं। नतीजतन, आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है। यह खतरनाक नहीं है, लेकिन आपको इसके बारे में पता होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो बस कुछ मिनटों के लिए सामान्य तरीके से सांस लें, और फिर, जब आपका सिर घूमना बंद कर दे, तो फिर से व्यायाम पर लौट आएं। साँस लेने या छोड़ने के लिए मजबूर करते हुए, बहुत कठिन साँस लेने की कोशिश न करें। धीरे से, सुचारू रूप से श्वास लें और छोड़ें।

पेट में सांस लेना।

अपना हाथ अपने पेट पर रखें और महसूस करें कि सांस लेते समय आपका पेट हिलता है या नहीं। कल्पना कीजिए कि पेट में क्या है गुब्बारा... साँस लेने पर, यह फुलाता है, और पेट फैलता है। साँस छोड़ने पर, गेंद नीचे उतरती है और पेट का आकार छोटा हो जाता है।

ध्यान दें कि साँस छोड़ना अपने आप होता है: इसके लिए आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है। आप बस मांसपेशियों को आराम दें और परिणाम एक साँस छोड़ना है। आपको इसे मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, अपने आप से हवा को "निचोड़ें", इसके लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और तनाव के साथ साँस छोड़ें। साँस को अपने आप, धीरे और सुचारू रूप से होने दें।

इस तरह से 1-2 मिनट तक सांस लें, और फिर जब आपको इस तरह की सांस लेने की आदत हो जाए, तो सांस को थोड़ा लंबा करना शुरू करें, ताकि सांस अंदर लेने से ज्यादा लंबी हो जाए।
इस प्रकार, इस अभ्यास में आपको यही लक्ष्य रखना चाहिए: गहरी, कोमल पेट श्वास। साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने की अवधि पर बनी रहती है।

अपनी आंखें बंद करें और इस तरह 3-5 मिनट तक सांस लें। अपना सारा ध्यान सांस लेने से जुड़ी सरल संवेदनाओं पर लगाएं: सांस लेने के दौरान पेट कैसे चलता है, शरीर के अंदर हवा की गति कैसे महसूस होती है, आदि। महसूस करें कि यह श्वास आपकी आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है। आमतौर पर 3-5 मिनट आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

बेली ब्रीदिंग को कॉन्सेंट्रेशन ऑन ब्रीथ मेडिटेशन के साथ जोड़ना अच्छा है। यह प्रभाव को गुणा करेगा और तनाव को जल्द से जल्द दूर करने में मदद करेगा।

खाते में दम है।

गिनती श्वास को लयबद्ध बनाने में मदद करती है और साँस लेने और छोड़ने की लंबाई का इष्टतम अनुपात खोजने में मदद करती है। यह व्यायाम बेली ब्रीदिंग का उपयोग करके सबसे अच्छा किया जाता है। यदि आपके पेट से सांस लेना आपके लिए बहुत असामान्य है, तो इस तरह से सांस लें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

• अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास को देखना शुरू करो। मानसिक रूप से गिनना शुरू करें और देखें कि आप कितने खातों में श्वास लेते हैं और कितने खाते छोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप पाते हैं कि जब आप श्वास लेते हैं तो आप पाँच और साँस छोड़ते हुए छह तक गिनते हैं। यानी आपकी सांस अंदर लेने से थोड़ी लंबी है।
• श्वास का निरीक्षण करते रहें और 1-2 मिनट तक गिनें। गिनती को अपनी सांसों का संवाहक बनने दें। उदाहरण के लिए, यदि पहले चरण में आपने पाया कि साँस लेते समय आप पाँच तक और साँस छोड़ते हुए - छह तक गिनने का प्रबंधन करते हैं, तो इस स्तर पर अपनी प्रत्येक साँस को पाँच काउंट के बराबर होने दें, और प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए - छह। इस प्रकार, आप अपनी श्वास को सम और लयबद्ध बनाते हैं।
• अब आप श्वास और श्वास छोड़ने की लंबाई के अनुपात के साथ प्रयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, अपने साँस छोड़ने को एक गिनती तक बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आपने छह बार साँस छोड़ी है, तो सात को छोड़ना शुरू करें। कुछ मिनटों के लिए इस तरह से सांस लें और देखें कि इस प्रकार की श्वास आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करती है: शायद अधिक विश्राम और शांति दिखाई देती है। या हो सकता है कि आपको कोई भी दृश्यमान परिवर्तन दिखाई न दे। यह हर तरह से होता है। बस अपनी आंतरिक स्थिति पर ध्यान दें, चाहे वह कुछ भी हो।
• जब आप तैयार हों, तो साँस को एक बार और बढ़ाएँ, यह भी देखें कि यह आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है। धीरे-धीरे, गिनती करके गिनते हुए, साँस छोड़ते को लंबा करना जारी रखें, यह देखते हुए कि यह आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है। जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक साँस छोड़ते को लंबा करें।
• अब गिनती जारी रखते हुए अपनी सांस को छोटा करना शुरू करें। देखें कि यह आपकी आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है। ऐसा तब तक करें जब तक आप सहज महसूस करें। जब आपको लगता है कि साँस छोड़ना बहुत छोटा है, और इससे असुविधा होती है, तो साँस छोड़ने को लंबा करें और सबसे आरामदायक अवधि खोजें।
• साँस लेने की लंबाई को उसी तरह जांचें जैसे आपने साँस छोड़ने के साथ किया था: सबसे पहले, साँस लेना की लंबाई बढ़ाएँ, यह देखते हुए कि यह आंतरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है। फिर छोटी और छोटी सांस लें। साँस छोड़ने की तरह, गिनती के हिसाब से लंबाई बढ़ाएँ।
• साँस लेने और छोड़ने की लंबाई का इष्टतम अनुपात खोजें, जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप आराम करना और तनाव को दूर करना चाहते हैं, तो साँस छोड़ने की लंबाई साँस लेने की लंबाई से अधिक होनी चाहिए। लेकिन कितना अधिक आप पर निर्भर है। अपनी आंतरिक भावनाओं पर भरोसा करें।

हृदय की लय में श्वास लेना।

सबसे पहले, अपनी नब्ज को महसूस करें। अपनी आँखें बंद करें और दो लय का निरीक्षण करना शुरू करें: श्वास की लय और हृदय की लय।

जब आप इस अवलोकन के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो गिनें कि श्वास पर नाड़ी की कितनी धड़कन है, और कितनी साँस छोड़ते पर।

अब पिछले अभ्यास की तरह ही आगे बढ़ें: पहले, नाड़ी की एक नाड़ी से साँस छोड़ना शुरू करें, फिर दो से, तीन नाड़ी की धड़कन से। एक कंडक्टर के रूप में अपनी हृदय गति का उपयोग करते हुए, अपने लिए सबसे आरामदायक श्वास लय देखें।

यह संभव है कि आप पाएंगे कि श्वास के आधार पर हृदय गति कैसे बदलती है: साँस छोड़ने के लंबे समय तक चलने से हृदय के काम में मंदी आती है, एक सक्रिय और मजबूर साँस लेना हृदय के काम को तेज करता है। चिकित्सा में इस पैटर्न को कार्डियोरेस्पिरेटरी सिंक्रोनिज़्म कहा जाता है: हृदय की लय सांस लेने की लय के साथ तालमेल बिठाती है।

तनाव की स्थिति में, हृदय और श्वसन लय को सिंक्रनाइज़ करने की क्षमता काफी कम हो जाती है। इस तरह शारीरिक प्रक्रियाएं काम करती हैं। हृदय गति के साथ सांस लेने की लय को जानबूझकर सिंक्रनाइज़ करके, हम शरीर को तनाव की स्थिति से बाहर निकलने, आराम और विश्राम की स्थिति में लौटने में मदद करते हैं।

क्या होगा अगर आप गहरी सांस नहीं ले सकते?

अक्सर तनाव में रहने वाले लोग कहते हैं कि वे अपनी सांसों को और गहरा नहीं कर सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों का तनाव गहरी सांस लेने में बाधा डालता है। छाती खोलने के योगाभ्यास इस समस्या को दूर करने में मदद करेंगे।

साथ ही, गहरी सांस लेने के लिए शरीर की सही स्थिति का पता लगाना जरूरी है। उदाहरण के लिए, झुकना गहरी सांस लेने में बाधा बन सकता है। मुक्त गहरी सांस लेने के लिए शरीर की सही स्थिति के बारे में और पढ़ें।

यह ध्यान देने योग्य है कि श्वास तकनीक रामबाण नहीं है। वे तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से दूर करने में मदद करते हैं, लेकिन आपके तनाव प्रतिरोध को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए, अपनी भावनाओं पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। इसके बारे में और पढ़ें।

यह सभी आज के लिए है। मेरे द्वारा सुझाई गई तकनीकों को आजमाएं, अपने परिणाम टिप्पणियों में साझा करें!

क्या आप जानते हैं कि पेट और बाजू को पतला करने के लिए सांस लेने के व्यायाम से अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। यह जॉगिंग के दौरान की तुलना में तेजी से निकलेगा। "यह अनोखी तकनीक क्या है?" - आप पूछना। प्रभावी वजन घटाने के लिए आज हम आपको बॉडी फ्लेक्स और स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के बारे में विस्तार से बताएंगे।

वजन घटाने के लिए सांस लेने के व्यायाम का सार

तथाकथित "उथली" श्वास आंतों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने से रोकती है। लेकिन यह वह है जो पोषक तत्वों के अवशोषण और वसा के टूटने को सुनिश्चित करता है। भोजन जितनी तेजी से प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित होता है, उतनी ही जल्दी वजन कम होता है।

वजन कम करने की विधि ऑक्सीजन के साथ शरीर के अधिकतम संवर्धन के कारण वसायुक्त जमा के टूटने पर आधारित है। केवल 6-7 नियमित व्यायाम करने से कमर के माप में 5 सेमी . तक की कमी आती है

व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेने से लसीका प्रवाह उत्तेजित होता है। यह आंतरिक अंगों की मालिश को बढ़ावा देता है, जिससे चयापचय और वजन घटाने में वृद्धि होती है। कक्षाओं के लिए किसी विशेष कमरे या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी समय एक साधारण वैक्यूम व्यायाम भी कर सकते हैं। खाना खाने के एक घंटे बाद ही व्यायाम करें।

साथ ही, साँस लेने के अभ्यास भी मनोवैज्ञानिक राहत देते हैं, जोश और शक्ति में वृद्धि करते हैं। भोजन पर निर्भरता गायब हो जाती है, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं और परिणाम को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के लिए नियमित रूप से प्रतिदिन 15 मिनट का समय लेने से, आप शीघ्रता से निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे:

• बेहतर चयापचय और तेजी से वजन घटाने;
• चौरसाई सेल्युलाईट;
• तंत्रिका और मांसपेशियों के तनाव को दूर करना;
• लचीलेपन में वृद्धि;
• माइग्रेन से छुटकारा;
• विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करना।

और यह सब कठिन थकाऊ कसरत, भोजन प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है। शारीरिक व्यायाम के विपरीत, साँस लेने के व्यायाम भूख को प्रेरित नहीं करते हैं। इसके विपरीत, नियमित व्यायाम से भूख कम लगती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।

मरीना कोरपैन का बॉडीफ्लेक्स - यह क्या है?

रूस में प्रमाणित एकमात्र ट्रेनर और साँस लेने की तकनीक की संस्थापक मरीना कोरपैन हैं। उसने खुद पर विधि की कोशिश की और सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया। उसके बाद, मरीना ने अनावश्यक तनाव और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना फिगर को जल्दी सुधारने के लिए एक लेखक की तकनीक बनाई।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स में व्यायाम के दौरान सही और लगातार सांस लेना शामिल है:

1. साँस छोड़ते हुए, आपको लगभग सभी हवा से छुटकारा पाने के लिए, फेफड़ों को पूरी तरह से "खाली" करने की आवश्यकता है।
2. साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है, यह शोर और कठोर होना चाहिए।
3. अगले साँस छोड़ने को डायाफ्रामिक कहा जाता है। पेट और एब्डोमिनल का उपयोग करके हवा को बाहर धकेला जाता है। इस क्षेत्र का भार और आपको समायोजित करने और कम करने की अनुमति देता है शरीर की चर्बीइस में।

कई बार ऐसे त्वरित और आसान व्यायाम को प्रभावी नहीं माना जाता है। कुछ लड़कियां, कुछ अनियमित कक्षाओं के बाद, तकनीक के बारे में खराब समीक्षा लिखना शुरू कर देती हैं। जरूरत है प्रणालीगत दृष्टिकोण- सांस लेने से शुरू करें, बाद में शारीरिक व्यायाम जोड़ें। क्या आप परिणाम देखना चाहते हैं? सब कुछ मिलकर काम करता है।

कई लड़कियों ने देखा कि प्रशिक्षण के बाद उन्होंने छोटे हिस्से खाना शुरू कर दिया। औसतन, आप प्रति सप्ताह 3 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं

जिम्नास्टिक सीखना मुश्किल नहीं है, आपको बस मरीना कोरपैन के सभी निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, इस प्रारंभिक पाठ में महारत हासिल करने का प्रयास करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

ऐसा लगता है कि सफलता के लिए दिन में 15 मिनट पर्याप्त नहीं हैं। छोटी शुरुआत करें, शुरुआत में जितना हो सके उतना करें। पहले पाठ के बाद, मुझे चक्कर भी आ गया। इसे सुबह और खाली पेट करना बेहतर है। यदि आपके पास सुबह का समय नहीं है, तो आप शाम को अभ्यास कर सकते हैं। इससे पहले, आप प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले कुछ भी नहीं खा सकते हैं।

यदि आप ठोस परिणाम चाहते हैं, तो आपको कक्षा के ठीक बाद रेफ्रिजरेटर में नहीं जाना चाहिए। उनके बाद पहले 2 घंटे के लिए भोजन स्थगित करना बेहतर है, आप किसी भी मात्रा में पानी पी सकते हैं।

जिम्नास्टिक पाठ्यक्रम के दौरान आहार का उपयोग करना न केवल इसके लायक है, बल्कि निषिद्ध भी है। अन्यथा, खोया हुआ वजन उतनी ही जल्दी वापस आ सकता है।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक

यह श्वास प्रशिक्षण पहली बार आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में इस्तेमाल किया गया था। उसे पहचानने के बाद औषधीय गुणविधि पूरी दुनिया में जानी जाने लगी।

कक्षाओं के लिए संकेत कई बीमारियां हैं:

• मधुमेह;
• मोटापा;
• माइग्रेन;
• श्वसन प्रणाली के रोग (एआरवीआई, अस्थमा, तपेदिक, निमोनिया और ब्रांकाई);
• हृदय रोग (केवल एक डॉक्टर की सिफारिश पर)।

अभ्यास की तकनीक में गिनती के तहत मजबूत, तेज सांसों का कार्यान्वयन शामिल है। यहां कोई मजबूत साँस छोड़ना नहीं है। उन आंदोलनों का भी उपयोग किया जाता है जिनमें छाती संकुचित होती है - झूलना, बैठना, श्रोणि को ऊपर उठाना।

पर बार-बार व्यायामशरीर को ऑक्सीजन की नई मात्रा की आदत हो जाएगी और व्यायाम करना आसान हो जाएगा। गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है और बल के माध्यम से व्यायाम नहीं करना - शरीर को समय चाहिए, जल्दी न करें।

वीडियो बिना संगीत के शुरुआती लोगों के लिए एक विस्तृत विवरण के साथ एक पाठ दिखाता है। प्रत्येक दृष्टिकोण 8 बार है, फिर एक विराम है। प्रत्येक व्यायाम को 4 सेट में करें। तकनीक बच्चों के लिए भी उपयुक्त है।

जिन लोगों ने स्वयं साँस लेने के व्यायाम की कोशिश की है, वे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पर ध्यान देते हैं। सार्स और फ्लू को ले जाना आसान होता है, खांसी और ब्रोंकाइटिस दूर हो जाते हैं। सर्दी-जुकाम के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

जियानफेई - चीनी श्वास प्रणाली

हे सकारात्मक प्रभावपूर्व में सही साँस लेना प्राचीन काल से जाना जाता है और "चीगोंग" की प्रथा का उपयोग मार्शल आर्ट में किया जाता रहा है।

जियानफेई विधि चीन में कई वर्षों से सिद्ध है और इसका शाब्दिक अर्थ है "वसा खोना"

इसे चीनी लोगों की सुंदरता, दीर्घायु और सद्भाव का आधार माना जाता है। चिकित्सक इसे "जादू" के रूप में संदर्भित करते हैं। लब्बोलुआब यह है कि सांस लेने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है।

जिम्नास्टिक आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिसके कारण:

• ऊतक की मरम्मत का तंत्र शुरू हो गया है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• वजन तेजी से घट रहा है;
• ऊतकों और चयापचय में गैस विनिमय में सुधार करता है।

तकनीक में 3 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना फोकस है। "कमल" और "मेंढक" स्वास्थ्य में सुधार और पुरानी बीमारियों से निपटने में मदद करेंगे। और व्यायाम "वेव" वजन कम करने, भूख को कम करने के लिए प्रभावी है।

मासिक धर्म और पश्चात की अवधि के दौरान "मेंढक" व्यायाम बंद करें। इसे बाहर या ऐसे कमरे में करना बेहतर है खुली खिड़कीताजी हवा प्रदान करने के लिए। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें, आराम करें और अपने विचारों को क्रम में रखें।

जापानी प्रणाली

यह एक और लोकप्रिय तकनीक है जिसे डॉ. फुकुजी द्वारा विकसित किया गया था और आपको नियमित तौलिये से पेट से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इसका सार यह है कि तौलिया को लगभग 10 सेमी चौड़े घने रोलर में घुमाया जाता है और एक टूर्निकेट के साथ तय किया जाता है। रोलर को दिन में कुछ मिनट के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है। कमर कम से कम 2 सेमी कम हो जाती है, नेत्रहीन रूप से फैली हुई और पतली होती है।

तकनीक में साँस छोड़ने और साँस लेने के एक विशेष क्रम में प्रदर्शन करना शामिल है। इसके अतिरिक्त, छाती और पेट के आंदोलनों का एक विकल्प है, यहां तक ​​​​कि गहरी सांस लेने और इसकी देरी भी।

दिलचस्प बात यह है कि प्रभाव कैसे प्राप्त किया जाता है। रीढ़ को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, कूल्हे की हड्डियाँ और पसलियाँ सही स्थिति में आ जाती हैं। नतीजतन, मुद्रा सामान्य हो जाती है और विकास थोड़ा बढ़ जाता है। इससे आप स्लिमर और दिखने में जवां दिख सकती हैं।

इस वीडियो में तकनीक कैसे करें देखें। बिना भारी भार के व्यायाम सुचारू रूप से करें। अचानक आंदोलनों को बाहर रखा गया है।

स्वाभाविक रूप से, बाथ टॉवल रोल पर लेटते समय वसा को जलाना वास्तव में असंभव है। रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास का उपचार प्रभाव यहाँ अधिक महत्वपूर्ण है। आंतरिक अंगों का विस्थापन समाप्त हो जाता है, शरीर सचमुच अंदर से छोटा हो जाता है।

आप जिस तरह से सांस लेते हैं - तेज या धीमा, उथला या गहरा - आपके शरीर को संदेश भेजता है जो मूड, तनाव के स्तर, रक्तचाप, काम को प्रभावित करता है। प्रतिरक्षा तंत्रऔर भी बहुत कुछ। ज्यादातर लोग कालानुक्रमिक रूप से अधिक सांस लेते हैं। कम हवा में सांस लेना बेहतर स्वास्थ्य की निशानी है। इसके विपरीत, जितना अधिक आप सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करेंगे।

श्वास के अविश्वसनीय स्वास्थ्य प्रभाव होते हैंक्योंकि यह आपके शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और अतिरिक्त को हटाता है कार्बन डाइआक्साइड(CO2) आपको जीवित रखने के लिए। हालांकि, जिस तरह से आप सांस लेते हैं - तेज या धीमा, उथला या गहरा - आपके शरीर को संदेश भेजता है जो मूड, तनाव के स्तर, रक्तचाप, प्रतिरक्षा समारोह और बहुत कुछ को प्रभावित करता है।

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ठीक से सांस कैसे लें

• कम और अधिक आसानी से सांस लें

हमेशा अपनी नाक से सांस लें - व्यायाम के दौरान भी

शायद सबसे में से एक बुनियादी तकनीकसांस लेना - सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपनी नाक से सांस लें।मुंह से सांस लेना हाइपरवेंटिलेशन को बढ़ावा देता है, जो वास्तव में ऊतक ऑक्सीकरण को कम करता है। इससे शरीर में CO2 के स्तर में कमी आती है और हवा से जहरीले प्रदूषकों को फिल्टर करने की क्षमता में कमी आती है।

आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए ऑक्सीजन और CO2 के संतुलन की आवश्यकता होती है। CO2 न केवल एक अपशिष्ट है, इसके वास्तविक जैविक कार्य हैं, जिनमें से एक ऑक्सीजन के उपयोग में सहायता करना है।

आपकी CO2 सहिष्णुता का आकलन

आपके शरीर की CO2 सहनशीलता का आकलन करने के लिए एक सरल स्व-परीक्षण है।एक रूसी चिकित्सक डॉ. कॉन्स्टेंटिन पावलोविच बुटेको ने पाया कि फेफड़ों में CO2 का स्तर सामान्य साँस छोड़ने के बाद आपकी सांस को रोके रखने की आपकी क्षमता से संबंधित है। आप स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं या चुपचाप सेकंड गिन सकते हैं।

यहाँ प्रक्रिया है:

1. अपने पैरों को क्रॉस किए बिना सीधे बैठ जाएं और आराम से और लगातार सांस लें।

2. अपनी नाक से एक छोटी, शांत सांस लें। सांस छोड़ने के बाद अपनी नाक को पिंच करें ताकि उसमें से हवा न जाए।

3. स्टॉपवॉच शुरू करें और अपनी सांस को तब तक रोककर रखें जब तक कि आपको सांस लेने की पहली निश्चित इच्छा महसूस न हो।

4. जब आप पहली बार सांस लेने की इच्छा महसूस करें, तो सांस फिर से शुरू करें और समय पर ध्यान दें। सांस लेने की इच्छा श्वसन की मांसपेशियों के अनैच्छिक आंदोलनों या पेट की मरोड़ या गले के संकुचन के रूप में आ सकती है।

5. नाक से साँस लेना शांत और नियंत्रित होना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपको बड़ी सांस लेनी है, तो आप अपनी सांस को बहुत लंबे समय से रोक रहे हैं।

आपके द्वारा अभी-अभी मापा गया समय "कंट्रोल पॉज़" या CP कहलाता है, और यह आपके शरीर की CO2 के प्रति सहनशीलता को दर्शाता है। सीपी के मूल्यांकन के लिए मानदंड यहां दिए गए हैं:

• 40 से 60 सेकंड तक सीपी- एक सामान्य, स्वस्थ श्वास पैटर्न और उत्कृष्ट शारीरिक सहनशक्ति का संकेत देता है।
• सीपी 20 से 40 सेकंड- हल्के श्वसन संकट, मध्यम व्यायाम सहनशीलता और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को दर्शाता है (ज्यादातर लोग इस श्रेणी में आते हैं)।

अपने सीपी को 20 से 40 तक बढ़ाने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है। आप एक नथुने को चुटकी बजाते हुए चलना शुरू कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपका सीपी बढ़ता है, हवा की कमी पैदा करने के लिए जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, भारोत्तोलन, या कुछ और शुरू करें।

• सीपी 10 से 20 सेकंड- श्वसन क्रिया और खराब व्यायाम सहनशीलता की एक महत्वपूर्ण हानि को दर्शाता है। अपनी नाक से सांस लेने का अभ्यास करने और अपनी जीवन शैली को बदलने की सिफारिश की जाती है। यदि आपका सीपी 20 सेकंड से कम है, तो व्यायाम के दौरान हमेशा अपना मुंह बंद रखें, क्योंकि आपकी श्वास बहुत अस्थिर है। यदि आपको अस्थमा है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• 10 सेकंड तक सीपी- सांस लेने में गंभीर समस्या, बहुत खराब व्यायाम सहनशीलता और पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं।

CO2 सहनशीलता बढ़ाकर शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करें

सीपी बढ़ाने के लिए पहला कदम यह सीखना है कि निम्नलिखित सांस रोककर रखने वाले व्यायाम से अपनी नाक को कैसे खोलना है। हालांकि यह ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है, अगर आपको दिल की कोई समस्या है, उच्च रक्तचाप है, गर्भवती हैं, या टाइप 1 मधुमेह, पैनिक अटैक या कोई अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, तो अपनी सांस रोककर न रखें। सांस लेने की पहली इच्छा।

• सीधे बैठें, अपनी नाक से थोड़ा सा श्वास लें और थोड़ा साँस छोड़ें। यदि आपकी नाक पर्याप्त रूप से अवरुद्ध है, तो अपने मुंह के कोने से एक छोटी सांस लें।
• अपनी नाक को अपनी उंगलियों से पिंच करें और अपनी सांस को रोककर रखें। अपना मुंह बंद रखो।
• अपने सिर को धीरे से हिलाएं या अपने शरीर को तब तक हिलाएं जब तक आपको ऐसा न लगे कि अब आप अपनी सांस रोक नहीं सकते।
• जब आपको श्वास लेने की आवश्यकता हो, तो अपनी नाक को छोड़ दें और अपने मुंह को बंद करके धीरे से सांस लें।
• जितनी जल्दी हो सके अपनी श्वास को शांत करें। इस अभ्यास को लगातार कई बार दोहराएं, चक्रों के बीच 30-60 सेकंड प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, इसे नियमित रूप से करना याद रखें, आदर्श रूप से दैनिक।

कम और अधिक आसानी से सांस लें

जबकि "कम सांस लेना" एक भयानक सिफारिश की तरह लग सकता है, ज्यादातर लोग कालानुक्रमिक रूप से अधिक सांस लेते हैं, जिससे उनके कार्बन डाइऑक्साइड भंडार समाप्त हो जाते हैं। अत्यधिक सांस लेने के विशिष्ट लक्षणों में मुंह से सांस लेना, छाती के ऊपरी हिस्से में सांस लेना, आहें भरना, आराम से सांस लेना और बोलने से पहले गहरी सांस लेना शामिल हैं।

अस्थमा के रोगियों से जुड़े नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चलता है कि वे प्रति मिनट 10 से 15 लीटर हवा में सांस लेते हैं, और पुरानी हृदय रोग वाले लोग - 15 से 18. दूसरी ओर, सामान्य श्वास की मात्रा 4-7 लीटर हवा प्रति मिनट होती है, जो वितरित होती है 12-14 से अधिक सांसें।

इससे पता चलता है कि कम हवा में सांस लेना बेहतर स्वास्थ्य की निशानी है। इसके विपरीत, आप जितना अधिक सक्रिय रूप से सांस लेंगे, आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। इसके अलावा, यदि आप दिन के दौरान अपने मुंह से सांस लेते हैं, तो संभावना है कि आप इसे रात में करेंगे, जिससे निर्जलीकरण, खर्राटे और स्लीप एपनिया जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

मुंह से सांस लेने को कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

• ब्रोन्कियल या प्रेरित शारीरिक व्यायामदमा - एक अध्ययन में, युवा रोगियों ने प्रेरित होने का बहुत कम या कोई सबूत नहीं दिखाया शारीरिक गतिविधिव्यायाम के बाद नाक से सांस लेने के बाद अस्थमा। हालांकि, उन्होंने मुंह से सांस लेने के व्यायाम के बाद ब्रोन्कियल मांसपेशियों के मध्यम संकुचन का अनुभव किया।
• चेहरे का असामान्य विकास- जो बच्चे मुंह से सांस लेते हैं, उनके जबड़े की संरचना में बदलाव के साथ अधिक लंबे चेहरे विकसित होते हैं।
• खराब मौखिक स्वच्छताजो नमी के नुकसान और लार के सूखने से सुगम होता है; निर्जलीकरण वायुमार्ग को संकरा कर देता है और नाक से सांस लेना और भी कठिन बना देता है, जिससे एक दुष्चक्र बन जाता है।
• हृदय, मस्तिष्क और अन्य ऊतकों को ऑक्सीजन वितरण में कमीधमनी रक्त प्रवाह में कमी के कारण।
• कुटिल दांत, एकाग्रता में कमी, एलर्जी, खराब एथलेटिक प्रदर्शन, और एडीएचडीमुंह से सांस लेने से भी जुड़ा हुआ है।

उचित श्वास के लिए तीन कदम

निम्नलिखित कदम आपको आसानी से सांस लेने में मदद करेंगे ताकि आपकी नाक के बाल मुश्किल से हिल सकें।फिर से, इस प्रकार की हल्की साँस लेने से आपको रक्तचाप कम करने और आसान साँस लेने के लिए नाक की भीड़ से राहत देकर संक्रमण और शांत रहने में मदद मिलेगी।

आपको पहली बार में सांस की थोड़ी कमी महसूस हो सकती है, लेकिन इसे सहन किया जाना चाहिए। अगर वह असहज हो जाती है, तो 15 सेकंड का ब्रेक लें और फिर जारी रखें।

1. एक हाथ ऊपर रखें ऊपरी हिस्साछाती, और दूसरा पेट पर; महसूस करें कि कैसे वह प्रत्येक सांस के साथ थोड़ा सा हिलता है, और छाती गतिहीन रहती है।

2. अपना मुंह बंद करें, अपनी नाक से श्वास लें और निकालें। अपना ध्यान नाक में प्रवेश करने वाली ठंडी हवा और साँस छोड़ते समय उसमें से निकलने वाली गर्म हवा पर केंद्रित करें।

3. धीरे-धीरे प्रत्येक श्वास की मात्रा को तब तक कम करें जब तक आपको यह न लगे कि आप मुश्किल से सांस ले रहे हैं (आप देखेंगे कि इस बिंदु पर आपकी श्वास बहुत शांत हो जाती है)। यहाँ महत्वपूर्ण है हवा की थोड़ी भूख का विकास, जिसका अर्थ है कि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड का एक छोटा निर्माण होता है, जो मस्तिष्क को सांस लेने का संकेत देता है।

क्षैतिज रूप से सांस लें, लंबवत नहीं।

सही ढंग से साँस लेने से आपके पेट का विस्तार आपके कंधों या छाती के ऊपरी हिस्से को उठाए बिना होगा। यह क्षैतिज श्वास है। सबसे पहले, आपको सही ढंग से सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि आपका पेट और डायाफ्राम तनावग्रस्त हो सकता है। सही क्षैतिज श्वास सीखने के लिए, Belisa Vranich निम्नलिखित अभ्यास का सुझाव देती है:

• अपने पेट को आराम देकर शुरू करें।
• एक गहरी सांस लें और महसूस करें कि आपके शरीर का मध्य भाग चौड़ा हो गया है। अपने पेट को जाने दो।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस आ जाएँ, अपनी श्रोणि को झुकाएँ, धीरे से अपनी उँगलियों को अपने पेट पर दबाएं, इसे थोड़ा निचोड़ें।

आराम से साँस लेना - साँस लेने के व्यायाम के साथ नींद में सुधार करें 4-7-8

गहरी सांस लेने से आपका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय हो जाता है, जो एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।यहाँ बहुत कुछ है विभिन्न तरीकेसांस जो इस कार्य को पूरा करने में मदद करेगी, लेकिन निम्नलिखित शक्तिशाली और प्रदर्शन करने में आसान दोनों है।

मुझे पहली बार इसके बारे में तब पता चला जब मैंने कैलिफ़ोर्निया में एक्सपो वेस्ट 2009 में डॉ. एंड्रयू वेइल की प्रस्तुति में भाग लिया। यहां संक्षिप्त समीक्षाप्रक्रिया

• सीधे बैठो।
• अपनी जीभ की नोक को अपने सामने के दांतों के पीछे दबाएं। सांस लेने की पूरी प्रक्रिया के दौरान इसे वहीं रखें।
• चार की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप श्वास लें।
• सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
• ज़ोर से "हूशिंग" ध्वनि के साथ आठ तक गिनने के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें।
• यह एक पूरी सांस पूरी करता है। कुल चार सांसों के लिए चक्र को तीन बार दोहराएं।

नियंत्रित श्वास के साथ तनाव और चिंता को दूर करें

Buteyko श्वास विधि और अन्य नियंत्रित श्वास विधियाँ भी चिंता और पैनिक अटैक के खिलाफ बहुत प्रभावी हैं।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि विश्राम प्रतिक्रिया "ऊर्जा चयापचय, माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन, इंसुलिन स्राव और टेलोमेयर समर्थन से जुड़े जीन की अभिव्यक्ति" को बढ़ाती है और "भड़काऊ प्रतिक्रिया और तनाव से जुड़े मार्गों से जुड़े जीन की अभिव्यक्ति" को कम करती है।

• अपनी नाक से थोड़ी देर सांस लें और फिर कुछ देर के लिए सांस छोड़ें।
• अपनी सांस को रोके रखने के लिए अपनी नाक को पांच सेकंड के लिए पिंच करें, फिर इसे छोड़ें और फिर से सांस लेना शुरू करें
• 10 सेकंड के लिए सामान्य रूप से सांस लें।
• क्रम दोहराएं प्रकाशित हो चुकी है।.

जोसेफ़ मर्कोला

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलकर - हम मिलकर दुनिया को बदल रहे हैं! © ईकोनेट