प्रशिक्षण डेल्टा और कंधे। डंबेल के साथ खुद को खड़ी कंधे कैसे पंप करें - सबसे प्रभावी अभ्यास। सबक कैसे बनाएं

लड़कों और लड़कियों के लिए रिलीज, जो कंधे (डेल्टो) पर सभी बेहतरीन अभ्यासों के बारे में बताता है विस्तृत विवरण उनकी तकनीकें पूरी होती हैं, सभी फोटो और वीडियो प्रदर्शन के साथ।

1. छाती के साथ खड़े / बैठे छड़ें

इस अभ्यास का उद्देश्य है: प्रशिक्षण सामने और पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशियों। व्यक्तिगत रूप से, मैं इस अभ्यास को निष्पादित करना पसंद करता हूं, लेकिन खड़ा है, क्योंकि मेरा मानना \u200b\u200bहै कि खड़ा है, अभ्यास बैठने की कोशिश (समझने की कोशिश कर रहा है), डेमो फोटो के नीचे देखें:

निष्पादन तकनीक: बैठने की स्थिति में या खड़े होकर, रॉड को सीधे पकड़ के साथ पकड़ो, कंधों की चौड़ाई पर हाथ डालें। क्लैविक के स्तर पर बार पकड़ते समय पुस्तक को कम करें। पैर एक दूसरे के समानांतर में खड़े होते हैं। बार में बीमार, कोहनी में अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करना। धीरे-धीरे रॉड को लगभग नाक के स्तर तक कम करें और शक्तिशाली रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। यह महत्वपूर्ण है कि मेरे सिर को ऊपर न करें, और किसी भी मामले में इसे आगे झुकाएं। आप के सामने सख्ती से देखें। अन्यथा संतुलन और HAPB खोना))।

पी.एस. मेरे अवलोकनों के अनुसार, कुछ व्यक्ति उपरोक्त अभ्यासों को भ्रमित करते हैं "सिर के कारण रॉड दबाएं"। यह एक मोटा गलती है। सिर के पीछे से रॉड - एक छोटा सा अभ्यास जो कंधे के संयुक्त के लिए संभावित रूप से खतरनाक है (जैसा कि छाती से लोहे की छड़ के विपरीत), और यही कारण है कि मैंने इसे इस लेख में नहीं बनाया है, लेकिन इसके बारे में बताने के लिए नहीं यह, मैं नहीं कर सका। वैसे, इस तरह यह कैसा दिखता है:

हालांकि, यदि आप अभी भी इस अभ्यास का समर्थक हैं, और मेरी सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो मैं कम से कम इस अभ्यास को बेहद पूरी तरह से कसरत के बाद, और सख्त तकनीक के बाद करने की सलाह देता हूं।

2. कॉल डंबेल बैठे

3. डंबेल के साथ हाथ प्रजनन

खेल उपकरण:collapsible Dumbbells (प्रति 10kmo डंबेल प्रति 1000 rubles से कीमत)।

इस अभ्यास का उद्देश्य: डेल्टोइड मांसपेशी के किनारे के सिर का विकास। निस्संदेह, मध्य बीम कंधे के लिए सबसे अच्छा इन्सुलेट अभ्यास में से एक। अभ्यास में, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि एक सख्त निष्पादन तकनीक (विशेष रूप से चिट के बिना) के रूप में कितना वजन बोझ है।

निष्पादन तकनीक: डंबेल को प्रत्येक हाथ में ले जाएं, थोड़ा दुबला करें और हाथों को नीचे खींचें। एक स्पष्ट स्टॉप के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति शुरू करें, ताकि Makhs डंबेल बनाने के लिए नहीं। डंबेल को तरफ घुमाएं, कलाई को थोड़ा मोड़ें, ताकि डंबेल के पीछे सामने से ऊपर था, फिर धीरे-धीरे और आसानी से उन्हें कम कर दें।

4. डंबेल के साथ ढलान में हाथ प्रजनन

खेल उपकरण: यदि आप बैठते हैं, तो आपको मूविंग (5000 रूबल की कीमत) और डंबेल या ढहने योग्य डंबेल के लिए क्षैतिज बेंच की आवश्यकता होगी (प्रति 10kmo डंबेल प्रति 1000 रूबल की कीमत)।

इस अभ्यास का उद्देश्य: डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के सिर का विकास। आगे की ओर, आप पीछे की डेल्टिड मांसपेशियों को अधिक तीव्र काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

निष्पादन तकनीक: अपने हाथों में डंबेल लें और 45 डिग्री या उससे भी अधिक पर आगे बढ़ें, अपने हाथों को आपके सामने डंबेल के साथ खींचें। धड़ को उठाए बिना, डंबेल के साथ हाथ बदलें, कलाई को मोड़ें ताकि अंगूठा छोटी उंगली के नीचे स्थित हो, फिर आसानी से अपने हाथों को कम करें, प्रतिरोध पर काबू पाने। यह अभ्यास न केवल ढलान में खड़े हो सकता है (आखिरकार, ईमानदार होने के बाद, कैंसर आरामदायक नहीं है), लेकिन बैठे, पैरों को झुकाव (जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है)।

5. चिन मिडिल ग्रिप के लिए रॉड रॉड

खेल उपकरण:ओलंपिक गर्दन (1300 रूबल से मूल्य), या एक घुमावदार रॉड ईजेड-गर्दन (1500 रूबल से कीमत) अच्छी तरह से, पेनकेक्स (रॉड के लिए बोझ, 25 किलो के लिए लगभग 3,500 रूबल)।

मध्यम पकड़ के द्वारा ठोड़ी के लिए कर्षण रॉड - व्यायाम डेल्टा की मध्य कीड़े को विकसित करता है, "चिन को एक संकीर्ण पकड़" के विपरीत "ट्रेपेज़ के काम की भूमिका और फ्रंट डेल्टा कम हो गया है। लेकिन आमतौर पर यह इस तरह से किया जाता है कि अधिकांश भार डेल्ट के सामने वाले बीम द्वारा किया जाता है (आंदोलन की चोटी में रॉड रॉड से कम कोहनी)। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि कोहनी लगातार गर्दन को संपीड़ित करने वाली मुट्ठी से थोड़ा अधिक हो। इसके अलावा, आंदोलन के ऊपरी चरण में कोहनी मुट्ठी से थोड़ा अधिक होगी, मुख्य कार्य मध्य डेल्टा द्वारा किया जाएगा। यदि कोहनी की रेखाएं ग्रिड लाइन से काफी आगे हो जाती हैं, और दूरी 10 या अधिक सेंटीमीटर बन जाएगी, तो पीछे डेल्टा और ट्रैपेज़ियम सक्रिय रूप से औसत डेल्टा के काम से जुड़ जाएंगे, इसलिए पहले अच्छी तरह से सोचें कि मांसपेशियों को क्या है, आप हैं इस तकनीक के साथ मजबूत होने जा रहे हैं।

ईमानदारी से, प्रशासक।

पुरुषों में विपरीत लिंग क्या आकर्षित करता है? वाइड कंधे - यह ग्रह पर सभी लोगों के लोगों का संकेतक क्या है। सुंदर पुरुष कंधे मूर्तियों द्वारा बनाए जाते हैं, कलाकारों द्वारा चित्रित किया जाता है। असली साहित्यिक नायकों को केवल एक उष्णकटिबंधीय कंधे संयुक्त के साथ एक खूबसूरती से विकसित धड़ बनाने के लिए बाध्य किया जाता है। लेख का उद्देश्य कंधे प्रशिक्षण है। अभ्यास का विवरण, साथ ही साथ पेशेवर एथलीटों की सिफारिशें एक सुंदर और भारी कंधे संयुक्त बनाने के लिए प्रभावी परिसरों बनाने के लिए।

एनाटॉमी का ज्ञान - सफलता का मार्ग

कंधे संयुक्त की मांसपेशियों में पैरों, छाती और पीठ की मात्रा से काफी कम है, लेकिन यह पहली नज़र में है। यदि आप ताकत के बारे में बात करते हैं और उपयोगी कार्रवाई, उन्हें मूल समूह में विशेषता देना संभव था। यह एक साधारण कारण के लिए नहीं हुआ - कंधे प्रशिक्षण आसानी से चोट का कारण बन सकता है। इसलिए, किसी भी एथलीट को तकनीक पर बहुत ध्यान देने के लिए बाध्य किया जाता है। कंधे के जोड़ के साथ काम करने में बड़े वजन के लिए रेसिंग के लिए कोई जगह नहीं है। कंधे, वे एक ही डेल्टोइड मांसपेशियों हैं, तीन सिर में विभाजित हैं - सामने, पीछे और औसत। डेल्टा के विकास के लिए अभ्यास का एक अलग परिसर है, दोनों बुनियादी और पृथक हैं। सामने और पीछे के सिर कंधे बेल्ट की मात्रा के लिए ज़िम्मेदार हैं, और औसत डेल्टोइड मांसपेशी चौड़ाई के लिए ज़िम्मेदार है। स्वाभाविक रूप से, कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण में प्रत्येक अलग बंडल के लिए कई बुनियादी और इन्सुलेट अभ्यास शामिल हैं।

सुविधाएँ प्रशिक्षण

एक दिन के लिए निर्धारित कंधों पर एक बार प्रशिक्षण कार्यक्रम, किसी भी एथलीट को परिणाम नहीं देगा। समस्या यह है कि कंधे बेल्ट छाती, द्विपक्षीय, triceps, trapezoids और बैक की मांसपेशियों के बीच स्थित है, जो किसी भी भार के साथ, डेल्टा को सहायता प्रदान करते हैं, खुद पर काम का हिस्सा चुनते हैं। बहुत बह पेशेवर एथलीट समूहों द्वारा डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ काम करने की सिफारिश की, बुनियादी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के परिसर में अभ्यास जोड़ना। यही है, पीछे डेल्टा पीठ के कसरत के दिन विकास कर रहा है, सामने और मध्यम डेल्टा पिक्टोरल मांसपेशियों के साथ काम करता है। विविधताएं बहुत अधिक हैं, कोई भी कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को समर्पित करने के लिए सभी कसरत को मना करता है, मुख्य बात यह है कि यह प्रभावी है।

मध्य डेल्टा छाती और हाथ की मांसपेशियों को बंद करने के बाद

प्रशिक्षण "स्तन" ट्रॉयबोर्ड से बॉडीबिल्डिंग में गिर गया। पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं के आधार पर, ऐसी योजना मध्य डेल्टा बीम के विकास के लिए बहुत सुविधाजनक है, जो कसरत के अंत में लोड होने के अधीन हैं। ऑपरेशन का सिद्धांत काफी सरल है - स्तन की मांसपेशियों पर अभ्यास का परिसर उन्हें हाथों की मांसपेशियों और डेल्टा के सामने के गुच्छा के साथ प्रदर्शित करता है, जो लोड के दौरान मध्य डेल्टा की सहायता करने का अवसर प्रदान नहीं करता है। कोई भी एथलीट प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद एक छोटे से वजन के साथ एक ही अभ्यास करके इसे सुनिश्चित कर सकता है। स्तन की मांसपेशियों के विकास के लिए मूल परिसर में पेशेवरों की सिफारिश की जाती है, डेल्टा के मध्य गुच्छा के अध्ययन पर दो अभ्यास जोड़ें। उनमें से एक बुनियादी, अलग अलग है। यह पर्याप्त होगा। आम तौर पर, एथलीट को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि तीन से अधिक मांसपेशी समूह लोड के संपर्क में नहीं आए हैं, अन्यथा शरीर अगले पाठ के लिए पुनर्प्राप्त करना मुश्किल होगा।

शब्द से मामले तक

छुट्टियों पर लंबे ब्रेक के बिना, स्तन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अंत के तुरंत बाद डेलटन के मध्य बन्स के लिए दो अभ्यास किए जाते हैं।

1. सीख लोगों में - चिन के लिए रॉड रॉड। ऐसा माना जाता है कि यह द्रव्यमान के लिए कंधे का सबसे अच्छा कसरत है। निष्पादन तकनीक कमर स्तर पर रैक पर खड़े गिद्ध के लिए जितना संभव हो उतना करीब बनने के लिए एक एथलीट बनाती है। ऊपर से पकड़ के साथ एक रॉड लें। अंगूठे के बीच की दूरी 25-35 सेमी है। एक सांस बनाओ और शरीर के साथ ठोड़ी के लिए गर्दन खिंचाव। अंतिम स्थिति में, सांस लें और धीरे-धीरे सौदेबाजी को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। तकनीक को कलाई के नीचे कोहनी को कम करने के लिए मना किया गया है, यदि संभव हो, तो ब्रश के ऊपर 10-15 डिग्री तक उन्हें बढ़ाने की कोशिश करें।
2. पक्षियों के लिए डंबेल की तारों। स्वाभाविक रूप से, आपको डम्बल करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कोहनी के किनारों पर नस्ल करने के लिए जो एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। प्रकोष्ठ का कार्य डंबेल को पकड़ना है, और नहीं, इसलिए आपको उन्हें कोहनी के ऊपर तय करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा यह कंधे का काम नहीं करेगा। मच के अंत बिंदु पर, यह हाथ के हाथों को बाकी उंगलियों से ऊपर होने के लिए नियंत्रित करना सुनिश्चित करता है।

हाथों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं

प्रशिक्षण कंधे-द्विपक्षीय शुरुआती लोगों के बीच काफी आकर्षक है। आखिरकार, उनका कार्य मांसपेशियों का तेज़ विकास है जो लगातार दृष्टि में हैं। सबसे पहले, यह एक बाइसप और डेल्टा का अगला प्रमुख है। उनके उभरा अलगाव दूर से देखा जाता है और भाग पर बहुत कुशल लग रहा है। इस बंडल में, पहले कंधों पर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और केवल तभी हाथों को प्रशिक्षित करना शुरू कर देता है। अन्यथा, प्रभाव, इसके विपरीत, चोटों का कारण बन सकता है।

1. लोगों को करने के लिए सेना प्रेस खड़े होने की सिफारिश की जाती है विकसित मांसपेशियां कोर्ट वापस। नवागंतुकों सहित सभी बाकी, वजन लिफ्ट के साथ व्यायाम केवल बैठे स्थान पर किया जाना चाहिए। बेंच के झुकाव का कोण 65-85 डिग्री के भीतर होना चाहिए ताकि ब्लेड बेंच से संबंधित हो, और अधिकतम भार पर रीढ़ की हड्डी नहीं थी। निष्पादन तकनीक सरल है। आंखों के स्तर पर रॉड या डंबेल, कोहनी फर्श और दोस्त के समानांतर हैं। श्वास। वजन ऊपर खींचना - निकास। धीमी गति से अपनी मूल स्थिति में वापसी।
2. उनके सामने माही डम्बल। निष्पादन की तकनीक तब भी होती है जब पार्टियों पर तारों पर तारों की दिशा के अपवाद के साथ, जो उसके सामने आगे बढ़ी जाती है। शेष उंगलियों के ऊपर मां के स्थान के बारे में भुलाया नहीं जा सकता है।

प्रभावी सिम्बायोसिस

पीठ और कंधों पर प्रशिक्षण डेल्टा के पीछे के बीम के विकास के लिए बहुत प्रभावी है। अभ्यास परिसर में, कंधे प्रशिक्षण के अंत में दिए जाते हैं। तीन-प्रमुख मांसपेशियों के पीछे के बंडलों को इस तथ्य के कारण बहुत मुश्किल है कि वे प्रीकर्म और शिन के रूप में लगातार लोड हो रहे हैं, और "पहुंच" के लिए "पहुंच" मुश्किल है। इसलिए, पीठ की मांसपेशियों पर और कसरत के अंत में अपने अभ्यास को गर्म करने के लिए पेशेवरों की सिफारिश की जाती है, इन्सुलेट अभ्यास की एक जोड़ी लोड करें। पीछे डेल्टा की विशेषता तकनीक की शुद्धता है, वजन का छोटा वजन और एक बड़ी संख्या की पुनरावृत्ति उसी परिसर में ट्रैपेज़ियम के विकास के लिए कुछ अभ्यास जोड़ने की सिफारिश की जाती है। कसरत के अन्य दिनों में, उस सुंदर और आसानी से विकसित मांसपेशियों को गर्म करना संभव नहीं होगा।

रियर डेल्टा अभ्यास

पीछे बंडल के विकास पर बहुत सारे इन्सुलेट अभ्यास हैं, और उन्हें उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए वर्कआउट्स के बीच वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, जिससे शरीर को लोड को अनुकूलित किया जा सके।

1. ढलान में खड़े माही डम्बल। स्थिरता को संरक्षित करने के लिए, आप माथे को नरम स्टॉप या दीवार में जारी रख सकते हैं। सीधे हाथों पर डंबेल पकड़े हुए, उन्हें विमान में लंबवत मंजिल में लंबवत रूप से भंग कर दें। प्राकृतिक, कोहनी बनाने के प्रयास, ब्रश नहीं।
2. "तितली" में प्रशिक्षण कंधे। स्तन की मांसपेशियों पर तारों को करने के लिए एक लोकप्रिय सिम्युलेटर आपको पीछे डेल्टा लोड करने की अनुमति देता है। यह अग्रिम में वापस बैठने और हाथों के लिए ताले को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है। तारों को ढलान में महाम डंबेल के बराबर किया जाता है।
3. ढलान में बैठे माही डम्बल। एक बेंच पर बैठकर, आपको 45 डिग्री के लिए आगे बढ़ाने की जरूरत है। अपनी पीठ को नकली करें और अपने पैरों को एक साथ रखें। डंबेल के साथ ब्रश शुरू होता है। ब्लेड को कम करने की कोशिश कर, एक दूसरे के समानांतर को कोहनी को वापस लेना। अंत बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए देरी करें और शांति से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

सभी प्रशिक्षण दें

एक दिन के द्रव्यमान के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंधे, अन्य मांसपेशियों के भार के बिना अप्रभावी है और कक्षाओं के पहले महीनों में केवल शुरुआती की सिफारिश की जाती है। डेल्टा की वसूली के अलावा, शरीर बड़े भार से निपटने के लिए तैयार है। तो परिसर में आप हाथों की मांसपेशियों, प्रेस या गर्दन के लिए अभ्यास जोड़ सकते हैं। किसी भी मामले में, इस तरह के एक Symbiosis एक अतिरिक्त परिणाम देगा। परिसर में व्यायाम कंधे की सामने की मांसपेशियों से शुरू होने के क्रम में स्थित होना चाहिए। उसके बाद, मध्य बंडल पर भार किया जाता है। कसरत के अंत में पीछे हटने की सिफारिश की जाती है जब किसी भी अभ्यास को करने की योजना नहीं होती है। स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को सुखाने के लिए प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी के बारे में मत भूलना, और मांसपेशी फाइबर और तंत्रिका समाप्ति को शांत करने के लिए प्रशिक्षण के बाद लूट के बारे में।

कंधे बेल्ट आपको लगभग 360 डिग्री घुमाने की अनुमति देता है, इसलिए विभिन्न कोणों पर मुक्त तराजू और सिमुलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण कंधे के लिए कई अभ्यास हैं।

स्टेरॉयड को आकर्षित किए बिना कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको धैर्य और सावधानीपूर्वक अनुवर्ती प्रशिक्षण रणनीति की आवश्यकता होगी।

DELTAID मांसपेशियों

कंधे डेल्टोइड मांसपेशियों द्वारा गठित होते हैं, जिसमें तीन मुख्य बीम होते हैं: सामने, मध्य और पीछे। सभी तीन मांसपेशी समूहों को विकसित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि, यदि उनमें से एक कम विकसित होता है, तो यह बहुत ध्यान देने योग्य होगा।

ज्यादातर मामलों में, औसत और पीछे डेल्टा को सबसे अधिक काम की आवश्यकता होती है, क्योंकि सामने डेल्टा छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने और कुछ बुनियादी अभ्यास करने के दौरान लोड का हिस्सा प्राप्त करता है।

• डेल्टोइड मांसपेशियों का सामने वाला हिस्सा कंधे को झुकाव और हाथ के अक्षीय घूर्णन के लिए ज़िम्मेदार है।
• औसत डेल्टा पक्ष को हटाने के लिए जिम्मेदार है।
• हाथों को वापस और पार्श्व रोटेशन उठाते समय पीछे की बीम काम करती है।

प्रत्येक मांसपेशी को समान विकास के लिए पर्याप्त भार प्राप्त करना चाहिए, इन तीन बीमों के असंतुलन के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।

प्रशिक्षण कंधों के लिए व्यायाम

कंधों पर मुख्य अभ्यास मुफ्त वजन या सिमुलेटर में किया जाता है।

रॉड अधिकतम भारी भार को निचोड़ने के लिए सबसे प्रभावी है।

डंबल को अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, लेकिन हाथ की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने में मदद मिलेगी।

डेल्टॉयड मांसपेशियों के प्रशिक्षण में बहु-संरक्षण अभ्यास शामिल हैं। सामने और मध्यम बंडलों पर व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इन समूहों को बुनियादी प्रशिक्षण से पर्याप्त भार मिलता है।

छड़ें खड़ी हैं

छाती से खड़े छड़ें सबसे अधिक होती हैं प्रभावी विधि कंधे विकसित करें क्योंकि यह डेल्टा के सामने केंद्रित है, जिसमें प्रक्रिया में मध्य और आंशिक रूप से पीछे बंडल भी शामिल है।

कोहनी फ्रंट बीम पर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ी, मध्य डेल्टा मध्य डेल्टा का उपयोग करती है।

इसे एक लोहे के बजाय डंबेल का उपयोग करने और हाथ से बने हाथों को वैकल्पिक रूप से उपयोग करने की अनुमति है।

हथियाने पर, कंधे डेल्टा से बड़े होते हैं, संकीर्ण पकड़ ट्राइसप्स पर लोड को बदल देती है।

• कंधों की चौड़ाई पर रैक। रॉड छाती को उठाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें।
• एक धक्का के साथ एक बार slit, मामले को कम मत करो।
• छाती पर धीरे-धीरे रॉड को कम करें।

सेना प्रेस बैठा या खड़ा है

सेना प्रेस का निष्पादन बैठने से ज्यादा जटिल है, क्योंकि कंधे की मांसपेशियों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में थोड़ा और सक्रिय होता है।

बेंच प्रेस पर अधिक लोड देता है कम भाग वापस और आवास। इसका मतलब है कि आप अधिकतम वजन बढ़ाने और चोट का उच्च जोखिम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आप कंधों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो सेना प्रेस बैठने की तकनीक कंधे की मांसपेशियों पर भारी पैमाने पर काम करने की अनुमति देगी। इस अभ्यास में, पूर्ववर्ती और द्वितीयक डेल्टा भाग लेते हैं।

जब पीठ के साथ समस्याएं, पीठ के लिए एक लंबवत समर्थन के साथ प्रेस बैठे बनाओ।

• अभ्यास शुरू करने से पहले पुजारी के लिए बिजली के फ्रेम में या रैक में रॉड स्थापित करें। ऊपर से ग्रोप थोड़ा व्यापक कंधे बनाते हैं।
• ग्रिफ की प्रारंभिक स्थिति छाती और कंधों के स्तर पर है। एक लोहे को देखो, सांस बनाने और किनारों को कोहनी को कम करना।
• निकास पर, व्यायाम को पूरा करने के लिए गर्दन को मूल स्थिति में वापस कर दें। छाती लोहे को मत छूएं और इस अभ्यास में पैरों का उपयोग न करें, अन्यथा आपके पास एक प्रोत्साहन होगा, और आपको केवल कंधों को काम करने की आवश्यकता होगी।

डंबल की लिफ्ट

एक पूर्ववर्ती डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए यह अभ्यास भी मध्य बंडल में आंशिक रूप से शामिल है।

आप शीर्ष पर डंबेल की पकड़ का उपयोग कर सकते हैं या एक दूसरे की ओर हथेली को तैनात कर सकते हैं - इस तरह के तटस्थ पकड़ लक्षित मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगी।

• सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, कूल्हों के सामने डंबेल पकड़े हुए, कोहनी को थोड़ा मोड़ो।
• सांस पर, कंधे के जोड़ में प्रयास की कीमत पर अपने हाथ उठाएं। अपने हाथों के बीच एक स्थायी दूरी रखें।
• शीर्ष बिंदु पर, जब हाथ फर्श के समानांतर होते हैं या थोड़ा अधिक होते हैं, तो निकालें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें।

डेल्टॉयड मांसपेशियों को अलग करने के लिए, उनके सामने डंबेल की उठाने को 45 डिग्री से कम इच्छुक बेंच पर झूठ बोलना पड़ सकता है। एक सुविधाजनक स्थिति चुनें ताकि कूल्हों डंबेल के आंदोलन में हस्तक्षेप न करें।

खड़े डंबेल के साथ हाथ प्रजनन

एक सुंदर त्रि-आयामी कंधे बनाने के लिए, आपको पीछे डेल्टा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - यह हाथ की मांसपेशियों का सबसे छोटा और कमजोर है।

विस्तृत अध्ययन के लिए, पक्षों को डम्बलिंग के रूप में इस तरह के इन्सुलेटिंग अभ्यास का उपयोग करें।

• स्थिति खड़े होने से बाहर निकलें, हाथों पर डंबेल के साथ हाथ।
• फर्श के समानांतर स्थिति में स्वागत के हाथों को एक ही समय में साँस छोड़ते हुए। बेंड थोड़ा कोहनी और ब्रश का विस्तार करें, जैसे कि आप एक गिलास से एक पेय फैलाते हैं। इस स्थिति में पकड़ो।
• धीरे-धीरे श्वास लें और अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस कम करें। अभ्यास के दौरान, कोहनी में एक छोटी गुना रखें।

ढलान में वापस प्रजनन डंबेल

एक अभ्यास पीछे डेल्टा के विकास के लिए उपयुक्त है, इस तथ्य को छोड़कर कि शरीर के शरीर को आगे झुका दिया जाना चाहिए।

प्रक्रिया को खड़े या बैठे, घुटनों के लिए झुकाव किया जाता है। स्थिरता के लिए, माथे बेंच के पीछे आराम कर सकते हैं। कम वजन और स्पष्ट तकनीक का प्रयोग करें।

• स्थिति को खड़े या प्रत्येक हाथ में डंबेल से बैठे रखें। छाती को उठाओ, और पीठ सपाट है। यदि आप बैठे व्यायाम करते हैं, तो आपके घुटनों पर दुबला न जाए जब तक कि माथे की गन्ना की परवाह न हो। यदि खड़े हो, तो कूल्हों में भीख दो और छाती को फर्श के समानांतर रखें। Dumbbells स्तन के नीचे लटका, कोहनी थोड़ा मोड़, हथेलियों को एक दूसरे के लिए बदल दें।
• फर्श के समानांतर हाथों के ऊपरी हिस्से तक डम्बल उठाएं। पीछे के ऊपर कोहनी की स्थिति डेल्टा को बदल देगी। सुनिश्चित करें कि हाथों से बनाई गई मेहराब सममित हैं।
• चाप के शीर्ष पर एक पल के लिए वजन रखें और धीरे-धीरे किनारों पर कम करें।
• अगले गेम तुरंत फर्श पर लंबवत स्थिति तक पहुंचने से पहले शुरू होता है।

बेंच पर पेट पर झूठ बोलने वाले डम्बलिंग पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त भार को हटा देंगी, लेकिन यह स्थिति छाती को अवरुद्ध करती है, जो असुविधाजनक हो सकती है।

कर्षण रॉड टू चिन

यह मध्य बीम के विस्तार पर एक बुनियादी अभ्यास है। कोहनी के स्थान का पालन करें, वे शरीर के विमान में होना चाहिए।

बहुत संकीर्ण पकड़ फ्रंट डेल्टा पर लोड को पुनर्वितरण करती है और आंदोलन के आयाम को बदलती है, आर्मी जिम में पकड़ का उपयोग करना संभव है।

• ऊपर से grogging चौड़ाई पर एक छोटा सा कंधे चौड़ाई पर ले लो। कूल्हों पर क्रेन, कंधे को निचले हिस्से में सामान्य विक्षेपण में छीन लिया जाता है।
• सांस में, छड़ी को खींचें, किनारों को कोहनी खोदें। गर्दन ऊर्ध्वाधर विमान में चलता है, ठोस स्थिति को बचाता है।
• शीर्ष बिंदु पर कोहनी कंधों से ऊपर हैं। साँस छोड़ते हैं और धीरे-धीरे गर्दन को कम करते हैं।

कंधे व्यायाम सिमुलेटर

मुफ्त वजन वाले कंधों पर कई अभ्यास एक उपयुक्त सिम्युलेटर द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सेना प्रेस बैठे 80 डिग्री के झुकाव के तहत एक बेंच का उपयोग करके स्मिथ सिम्युलेटर में प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक है। जब निचला ब्लॉक कर्षण होता है तो हाथों को ब्लॉक सिम्युलेटर में हटाया जा सकता है।

डंबेल को क्रॉसओवर में दोहन के साथ अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। हालांकि, इस मामले में, कोहनी को कंधे रेखा से ऊपर नहीं हटाया जा सकता है, और आपको एक तरफ वैकल्पिक रूप से काम करना होगा। यह अभ्यास निष्पादन के लिए भी उपलब्ध है, सिम्युलेटर में बैठे - साथ ही रैक की चोट का खतरा हटा दिया जाता है।

ठोड़ी के लिए रॉड रॉड को स्मिथ सिम्युलेटर में अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जबकि जोर एक हाथ से बनाया जाता है। यहां एक विस्तृत पकड़ है, जो एक लोहे के साथ अभ्यास में सीधे प्रदर्शन करने के लिए असहज है।

स्मिथ कार में प्रत्येक हाथ के लिए कामकाजी वजन 10-15% की वृद्धि की जा सकती है, क्योंकि शरीर के संतुलन की निगरानी करना आवश्यक नहीं है।

कंधे पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक अच्छा कंधे प्रशिक्षण डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन गुच्छों को विकसित करना चाहिए और भारी तराजू पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

किसी भी मांसपेशियों की तरह, कंधे बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए काम करते समय लाभ पहुंचाने में सक्षम होते हैं, हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अधिक गंभीर वजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अभ्यास बहुत साफ और बीमा के साथ हैं।

कंधों पर व्यायाम कार्यक्रम 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रत्येक 5-7 दिनों में एक प्रशिक्षण, एक अनिवार्य गर्मजोशी से पहले।

• रॉड्स स्टैंडिंग, स्टैंडिंग या आर्मी प्रेस बैठे / खड़े: अधिकतम 80-85% प्रयास पर 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• रॉड रॉड चिन - एक उन्नत स्तर के लिए अधिकतम या 6-8 पुनरावृत्ति का 75-80% प्रयास पर 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• डंबेल के साथ हाथ प्रजनन - अधिकतम 70-75% प्रयास पर 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

4-6 पुनरावृत्ति के प्रत्येक नेटवर्क से 3 मिनट पहले, 6-8 पुनरावृत्ति के सेट से 2 मिनट पहले और 8-10 पुनरावृत्ति के सेट के बीच 1 मिनट। पर्याप्त आराम मांसपेशियों को वापस आने और प्रत्येक सेट में अधिकतम प्रयास करने की अनुमति देगा।

प्रत्येक सेट के लिए अधिकतम पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप सेना प्रेस के पहले सेट में 6 दोहराने को निचोड़ते हैं, तो बाद के सेट में ग्रिड के प्रत्येक तरफ 2 किलोग्राम जोड़ें और इस वजन के साथ काम करें जब तक कि आप 6 दोहराने तक काम न करें। फिर वजन बढ़ाएं।

प्रशिक्षण कंधे की लड़कियां नौसिखिया के स्तर से मेल खाती हैं। यहां दो मुख्य गलतियाँ हैं जो अधिकांश नवागंतुक प्रतिबद्ध हैं:

• अनुपयुक्त अभ्यास पर ध्यान दें;
• बहुत अधिक पुनरावृत्ति करें।

अपने कंधों के कसरत के दौरान भारी तराजू के उदय पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास को कठिन दिया जाता है, कम पुनरावृत्ति आप कर सकते हैं। उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक सुरक्षित प्रगतिशील भार की अनुमति देते हैं।

लोड बढ़ाना - इमारत के दौरान यह एक नंबर एक नियम है मांसल द्रव्यमान सहज रूप में।

सुनिश्चित करें कि आप भोजन के साथ पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करते हैं। ज्यादातर लोगों को पता है कि मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए आहार की आवश्यकता होती है, लेकिन भूल जाओ कि द्रव्यमान के सेट के लिए पर्याप्त नहीं होने पर कोई वृद्धि नहीं होगी।

कंधे की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण आसानी से छाती (ओं) पर अभ्यास के साथ संयुक्त होता है। आप विभाजन पर खर्च कर सकते हैं ऊपर शरीर और मांसपेशियों के कंधे, हाथ, पीठ और छाती के काम को गठबंधन करें। इस मामले में, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें जिनमें सामने डेल्टा के संचालन से बचने के लिए शामिल हैं।

कंधे राहत के गठन के लिए व्यायाम बहुत विविध नहीं हैं, वे मुख्य रूप से पार्टियों पर प्रजनन और उनके सामने या उसके सामने बोझ के उदय पर आधारित होते हैं। में जिम कंधों पर व्यायाम एक बार का उपयोग करके, और घर पर आप खुद को डंबेल में प्रतिबंधित कर सकते हैं। उनके साथ कई प्रभावी अभ्यास हैं।

कंधे की रूपरेखा का निर्माण डेल्टोइड मांसपेशियों के तीन बीम की भागीदारी के साथ होता है। रद्द करने के लिए कैसे? कंधे के क्षेत्र के असमान विकास से बचने के लिए, डेल्टा के सभी तीन हिस्सों पर भार बराबर होना चाहिए। कंधे बेल्ट की जटिल रचनात्मक संरचना प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ कुछ कठिनाइयों का कारण बनती है।

डेल्टोइड मांसपेशियों की संरचना

सौंदर्य आकार और मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट देने के लिए, दोनों लड़कियों और पुरुषों को डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी हिस्सों को पंप करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशी राहत की इस साइट का अध्ययन कंधे की मात्रा बनाता है और आकृति एथलेटिक दृश्य देता है। डेल्टोइड मांसपेशी कहां है? डेल्टा कंधे के संयुक्त के ऊपर स्थित है, जो कंधे के बाहरी सर्किट का निर्माण करता है।

इसमें तीन तथाकथित बीम होते हैं:

• सामने (क्लाविनरी), एक हाथ बढ़ाना;
• मध्यम (कंधे), एक हटाने की अंग की ओर;
• पीछे (मूत्राशय), जो वापस सौंपने में शामिल है।

अपने कंधों को कैसे स्विंग करें? डेल्टा की मात्रा बढ़ाने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अधिक मांसपेशी फाइबर प्रक्रिया में शामिल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इस क्षेत्र का अध्ययन एक कठिन कार्य बन जाता है, क्योंकि वे अक्सर डेल्टा के पीछे और मध्य समूह को समान रूप से विकसित करने के बजाय अक्सर होते हैं, सामने के मोर्चे पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है, जो अत्यधिक क्लाविकल मांसपेशियों को अत्यधिक लोड करता है। इससे इस तथ्य की ओर जाता है कि कंधे की मात्रा बढ़ती नहीं है, और उनके पास सौंदर्य प्रजातियां नहीं हैं। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, उपकरणों का स्पष्ट रूप से पालन करना आवश्यक है, और परिसर में निर्दिष्ट अभ्यास लागू करना आवश्यक है।

स्थापित राय के विपरीत, डेल्टा के सामने के गुच्छा को किसी विशेष भार की आवश्यकता नहीं है। यह हाथों की अधिकांश गतिविधियों (विशेष रूप से वृद्धि में) में शामिल है, इसलिए विकास में अंतराल नहीं है। पहले या अपने आप पर गुरुत्वाकर्षण का कोई भी भार सबसे आगे का वोल्टेज का कारण बनता है। सेना प्रेस पूर्ववर्ती डेल्टा के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम विकल्प है। यह मूलभूत है क्योंकि कई मांसपेशी समूह एक बार में लोड होते हैं। यदि आप करते हैं, तो इसमें चिपके हुए उचित तकनीकलोड का जबरदस्त हिस्सा सामने डेल्टा पर आता है, जो कुछ हद तक triceps और अन्य विभागों शामिल थे।

प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन

बुनियादी प्रभावी व्यायाम सभी डेल्टा विभाग कंधों पर भरे हुए हैं। कंधों पर मूल अभ्यास पूरी तरह से डेल्टा के सभी क्षेत्रों को पंप करते हैं। अगर ऐसा लगता है कि कुछ हिस्सा पर्याप्त नहीं है, तो आप अतिरिक्त रूप से इन्सुलेट अभ्यास के साथ इसे काम कर सकते हैं। एक लोहे के साथ कंधों पर अभ्यास का उपयोग करके कंधे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण, हॉल में खर्च करना बेहतर है, क्योंकि हमेशा आवश्यक वजन होता है। परंपरागत रूप से, कसरत के पहले भाग में एक लोहे के साथ कंधों पर अभ्यास होता है, और दूसरा डंबेल का उपयोग करने वाली विधियां होती हैं।

प्रशिक्षण की दक्षता में वृद्धि करने के लिए, प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम के लिए सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यह आपको कंधे की मांसपेशियों की मात्रा और वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देगा और प्रशिक्षण के दौरान चोटों से बचने में मदद करेगा। प्रोजेक्टाइल का वजन तैयारी और लक्ष्य की डिग्री के आधार पर चुना जाता है। यदि वॉल्यूम बढ़ाने के लिए आवश्यक है, तो हमें वजन लेना चाहिए कि एथलीट उपकरण को परेशान किए बिना तीन दृष्टिकोणों के दौरान 8-12 गुना उठा सकता है। यदि प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो भारी प्रक्षेप्य का उपयोग करना और 5-8 गुना कटौती करने के लिए पुनरावृत्ति का उपयोग करना बेहतर है।

लड़कियों के लिए कंधों पर अभ्यास तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। कई लड़कियां कई सालों से हॉल में लगी हुई हैं, जैसे पुरुषों, सामान्य मूल परिसर और कई इन्सुलेट अभ्यास का उपयोग करें। डंबेल और छोटे भार से न्यूबीज शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल के वजन को बढ़ाना।

शुरुआती लोगों को 2-3 बुनियादी अभ्यासों का एक जटिल बनाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो आपको गुणात्मक रूप से झुका हुआ कंधे की मांसपेशियों की अनुमति देता है, और धीरे-धीरे, तैयारी में सुधार होता है, पृथक अभ्यास जोड़ें। और जो लोग लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं और तैयारी का एक अच्छा स्तर है, आप 2-3 मूल में कर सकते हैं और पार्श्व मांसपेशियों पर अधिक इन्सुलेटिंग अभ्यास और डेल्टा के पीछे के गुच्छा के विकास के रूप में कर सकते हैं। शुरुआती एथलीटों के लिए सेट की संख्या 2-3 से अधिक नहीं होनी चाहिए, और पेशेवर के लिए - लगभग 3-5।

डंबेल के साथ व्यायाम

प्रत्येक एथलीट में एक लोहे के साथ कक्षाओं के लिए स्थितियां नहीं होती हैं, लेकिन डंबेल के पास लगभग हर कोई होता है, यहां तक \u200b\u200bकि एक नौसिखिया एथलीट भी होता है। थिम, डंबेल के साथ कंधों पर अभ्यास सभी स्थितियों में करना आसान होता है, यदि परिस्थितियां फिटनेस सेंटर जाने की अनुमति नहीं देती हैं।

बैठे डंबेल

यह कंधों पर डंबेल के साथ एक बुनियादी अभ्यास है। इस प्रेस में से केवल एक को लागू करने वाली सभी शर्तों में डेल्टा को आवश्यक मात्रा और राहत देना काफी यथार्थवादी है। घर पर डंबेल के साथ कंधे स्विंग कैसे करें? आपको बस अधिक प्रयास करने की जरूरत है। यही है, गंबल बैठने की लिफ्टों को पूरा करने की सही तकनीक का पालन करना चाहिए और कक्षाओं की नियमितता का पालन करना चाहिए।

प्रगति को प्राप्त करने के लिए, अनुचित रूप से दृष्टिकोण या डंबेल के वजन की संख्या में वृद्धि, यह इसके लायक नहीं है। इससे चोट हो जाएगी, सर्वोत्तम अभ्यासों को आसानी से साफ नहीं किया जाएगा।

स्रोत स्थिति: एक आदमी पीठ के साथ एक बेंच पर बैठा है। कशेरुकी स्तंभ सीधे है, देखो सीधे निर्देशित किया जाता है, डंबेल आंखों के स्तर पर स्थित होते हैं। हाथों को कोहनी में घुमाया जाता है और पक्षों को तलाक दिया जाता है। डंबेल को बढ़ाएं, उन्हें एक साथ कम करें। हैंड ब्रश को एक स्थिति को सहेजना चाहिए। शीर्ष पर रखा गया। हाथों के शीर्ष पर कोहनी में सीधा नहीं होता है, क्योंकि तब लोड ट्राइसप्स में चलेगा। नीचे के साथ नीचे हाथ।

• बेंचमार्क प्रदर्शन करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अंग एक ही स्तर पर आगे बढ़ें।
• आप पीछे नहीं रोक सकते हैं और वापस अस्वीकार कर सकते हैं।
• यह आपके हाथों को सीधे सीधा करने के लिए वांछनीय नहीं है, यह कोहनी जोड़ों की स्थिति को प्रभावित नहीं करता है।

अर्नोल्ड गांव

यह सिर के ऊपर दबाने का एक विकल्प है, लेकिन शुरुआत में हाथ उनके सामने स्थित हैं। अभ्यास एक प्रसिद्ध एथलीट द्वारा लोकप्रिय है और इसकी उच्च दक्षता के कारण व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

निष्पादन का अनुक्रम:

• सीधे पीठ के साथ एक बेंच पर बैठें, पीठ को कसकर दबाया जाना चाहिए।
• चौड़े पैर।
• कंधों की ऊंचाई पर डम्बल के साथ हाथ।
• ब्रश अंदर हथेलियों को बदल दिया जाता है।

निकास पर, कलाई को मोड़ने, डंबेल को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर मापें। इनहेल को मूल स्थिति में लौटने के लिए, ब्रश को अंदर घुमाएं।

• कोहनी जोड़ों की सुरक्षा के लिए, हाथ के ऊपरी बिंदु में पूरी तरह से सीधे न करें, उन्हें थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
• छोटे गोले चुनें।
• तेज आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से प्रेस करने के लिए। रीढ़ की हड्डी पर भार से बचने के लिए, नीचे बिंदु पर मत रोको।

लिफ्टिंग डंबेल

यह पीछे डेल्टा और साइड बंडलों के लिए एक अभ्यास है। यदि आप इसे थोड़ा वजन के साथ करते हैं, तो तकनीक को सख्ती से देखकर, आप अच्छी प्रगति प्राप्त कर सकते हैं। पेट के प्रेस के लिए एक बेंच का उपयोग करके, ढलान में झूठ बोलने वाले डंबेल की लालसा की लालसा बनाने की सिफारिश की जाती है। आप क्षैतिज सतह पर प्रेस झूठ बोल सकते हैं, लेकिन यह आंदोलनों के अक्षांश को काफी सीमित कर देगा।

प्रदर्शन:

• पक्ष में बेंच पर लेट जाओ, मेरे सिर को उठाओ। डम्बल एक हाथ में पकड़।
• नीचे प्रक्षेपित।
• सीधे हाथ उठाओ, देरी।
• कलाई उठाते समय एक मोड़ बनाते हैं, छोटी उंगली अंगूठे के ऊपर स्थित होती है। उसी समय, डेल्टा का पिछला गुच्छा अधिकतम सिकुड़ जाएगा।
• पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या के बाद, आपको दूसरी तरफ बेंच पर झूठ बोलने और अभ्यास को दोहराने की जरूरत है।

पार्टियों के माध्यम से डम्बल उठाना

यह अलग व्यायाम गृह निष्पादन के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग मूल और पक्ष डेल्टा के विस्तृत अध्ययन के लिए अतिरिक्त रूप से किया जाता है।

प्रदर्शन:

• अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और आवास को आगे झुकाएं।
• उसके हाथों में डंबेल।
• डंबेल के साथ हाथों की सांस पर पक्षों को पतला करने, कंधों के स्तर पर देरी। डंबेल के पीछे थोड़ा उठाया।
• साँस छोड़ते से धीरे-धीरे कम हाथ रखें।

• इसे पूरी तरह से नहीं उठाने से बचा जाना चाहिए। पड़ोसी मांसपेशियों पर भार को फिर से वितरित करना, जिससे व्यायाम दक्षता में कमी आती है।
• डेल्टा में काम करना, आपको विशेष रूप से उन पर भार को निर्देशित करना चाहिए।

खड़े व्यायाम

कंधे के समान विकास प्राप्त करने के लिए आसान नहीं है, जो उनकी संरचना द्वारा समझाया गया है। डेल्टॉइड मांसपेशी बनाने वाले कंधे में तीन बीम होते हैं। डेल्टा का इष्टतम गठन और एथलीट बॉडी के सामंजस्यपूर्ण शरीर केवल तब ही संभव होता है जब सभी बंडलों समान रूप से शामिल होते हैं।

छड़ें खड़ी हैं

अभ्यास सामने डेल्टा से भार को स्थानांतरित करता है और काफी हद तक पार्श्व बीम का उपयोग करता है।

व्यायाम तकनीक:

• एक स्ट्रॉ सीधे लें, और, उठाने, अपनी छाती पर देरी।
• प्रक्षेप्य को निचोड़ें, विराम का सामना करें, प्रोजेक्टाइल को मूल स्तर पर छोड़ दें।

वापस लम्बर विभाग में दलदल होना चाहिए। एक कामकाजी वजन को सीमा से थोड़ा कम चुनने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम डंबेल का उपयोग करके किया जा सकता है।

बैठे छड़ें

बुनियादी से कंधों पर ये सबसे अच्छे अभ्यास हैं। बेंच पर बैठे रहते हैं, एक शेल एक विस्तृत पकड़ लेते हैं। पीठ कुछ हद तक चमकती है। अपने सिर के ऊपर खोल निचोड़ें, पूरी तरह से अपने हाथों को सीधे सीधा करें, फिर अपने सिर के पीछे हेडलेट शुरू करें। तेज आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे प्रदर्शन करने के लिए डालो। आप वैकल्पिक रूप से अपने सिर के पीछे और छाती के पीछे हेडर को कम कर सकते हैं।

कर्षण रॉड टू चिन

यह मध्य डेल्टा और ट्रेपेज़ियम पर मूल अभ्यास का एक रूप है।

अनुक्रमित:

• रॉड डायरेक्ट ग्रिप लें और ठोड़ी के स्तर को बढ़ाएं।
• गर्दन क्षेत्र में एक प्रक्षेप्य पकड़ो, मूल स्थिति पर लौटें।

मध्यम ग्रैब द्वारा ठोड़ी के लिए प्रेस का प्रदर्शन, कोहनी पक्षों को तलाकशुदा करने के लिए, हाथ शरीर के समानांतर चलते हैं। कशेरुकी ध्रुव चिकनी होना चाहिए, ठोड़ी एक क्षैतिज स्थिति लेती है। प्रोजेक्टाइल के इष्टतम वजन का चयन करना आवश्यक है, जो आपको अभ्यास तकनीक का पालन करने की अनुमति देगा।

रॉड नट

यह विकल्प अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बिजली संकेतकों को बढ़ाने और डेल्टोइड मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करने का इरादा रखते हैं। एक कोण पर सही बैठे एक समायोज्य पीठ के साथ एक बेंच पर किया जा सकता है।

अभ्यास के दौरान सिर को वापस हटाने में सक्षम होने के लिए, यह आवश्यक है कि बेंच के पीछे छोटा हो जाए। संकीर्ण grogging के जानवर कई संस्करणों में किया जाता है। लोड को कम करने के लिए बेंचमार्क का उपयोग करने के लिए नौसिखिया की सिफारिश की जाती है कशेरुकी स्तंभ। अनुभव के साथ एटलाइटिस प्रेस बैठे का उपयोग करने के लिए बेहतर है, क्योंकि तब कंधे जितना संभव हो उतना काम किया जाएगा।

निष्कर्ष

लेख में कंधों पर सबसे अच्छे अभ्यास शामिल हैं, शरीर के शीर्ष पर काम करने पर अपने परिसर को शामिल करना अच्छा होगा। यह आपको जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा वांछित परिणाम मात्रा और मांसपेशी शक्ति को बढ़ाकर। प्रशिक्षण के दौरान, आपको तकनीक के पालन का पालन करना होगा और आहार में शामिल करना न भूलें पर्याप्त संख्या गिलहरी। यदि हॉल में एक लोहे से निपटने की कोई संभावना नहीं है, तो वांछित वजन के डंबेल रखने के लिए पर्याप्त है। जब जिम में कक्षाएं, यह याद रखना चाहिए कि छड़ें शुरुआत में प्रशिक्षण देने के लिए अधिमानतः अधिमानतः हैं, और थकान के रूप में डंबेल के साथ कम ऊर्जा-सबूत अभ्यास में स्थानांतरित होता है।

डेल्टोइड मांसपेशियों के कंधे पंपिंग - इतना आसान काम नहीं, जो नवागंतुक इसका प्रतिनिधित्व करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि कंधों पर बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यास हैं, उनमें से अधिकतर एक दूसरे को दोहराते हैं। इसके अलावा, गैर-व्यावसायिक एथलीटों ने कंधे के संयुक्त और उचित व्यायाम तकनीकों के महत्व के संभावित जोखिमों को काफी कम आंकता है।

इसे हमेशा याद रखना चाहिए कि हाथों की मदद से वजन उठाने से जुड़े किसी भी अभ्यास के निष्पादन के लिए एक छोटी सी कंधे की चोट को प्रतिबंधित किया जाएगा - पुशअप, रॉड रिटेल और बाइसप्स और ट्राइसप्स पर किसी भी अभ्यास के साथ समाप्त होने के कारण। यही कारण है कि कंधे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण (विशेष रूप से डंबेल के साथ) विशेष सटीकता के साथ किया जाना चाहिए।

ट्रेपेज़ियम को मजबूत करने के लिए दर्द और सर्वोत्तम अभ्यास के कारण ग्रीवा विभाग रीढ़ की हड्डी।

कंधों पर मूल व्यायाम

कंधे पंप करने और डेल्टोइड मांसपेशियों के पावर संकेतकों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अभ्यास को पांच मूल बहु-बुवाई अभ्यासों में शामिल किया गया है, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों के एकीकृत और सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह विविधता कंधों पर एक अभ्यास है, क्योंकि डंबेल खड़े हैं।

हालांकि, कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को न केवल रॉड स्टैंड के प्रस्तुत करने के दौरान, बल्कि अन्य सभी में भी काम में शामिल किया गया है। वास्तव में, कंधे की मांसपेशियों मामले की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जो शरीर की निश्चित स्थिति को स्थिर करने में मदद करती है। यहां तक \u200b\u200bकि जब एक लोहे के साथ squats प्रदर्शन, Deltoid मांसपेशियों के कंधे अप्रत्यक्ष रूप से काम में शामिल हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं।

खड़े कंधों पर छड़ें - वजन कम होने पर, संयुक्त लगातार आर्टिकुलर बैग में होना चाहिए, और triceps आगे होना चाहिए।

डंबेल के साथ कंधों पर व्यायाम

डंबेल के साथ कंधों पर अभ्यास का मुख्य लाभ मांसपेशी समरूपता दोनों पर ध्यान केंद्रित करने और समान रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और विभिन्न कोणों पर कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को काम करने की क्षमता है। इसके अलावा, डंबेल के साथ कंधों पर कई अभ्यासों में अक्सर सिमुलेटर में निष्पादन का विश्लेषण नहीं होता है, ब्लॉक पर या एक लोहे के साथ।

पसंद बेहतर व्यायाम प्रत्येक व्यक्ति के लिए कंधों पर हमेशा व्यक्तिगत होता है और बड़े पैमाने पर कंधे के जोड़ की संरचना और डेल्टा की मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। सरल शब्दों के साथ बोलते हुए, किसी को खींचना पसंद है और पहले से ही मजबूत कंधे हैं (यह पंपिंग और कंधे के पीछे की बीम पर जाने की सिफारिश की जाती है), और किसी के लिए यह भारी व्यायाम लगता है।

स्विंग डेल्टा: प्रशिक्षण रणनीति

डेल्टॉइड मांसपेशियों में एक जटिल रचनात्मक संरचना होती है और इसमें तीन स्वतंत्र बीम होते हैं - सामने, पीछे और किनारे। उनमें से प्रत्येक को एक निश्चित प्रकार के आंदोलन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मध्य बीम का अग्रदूत और फ्रंटल हिस्सा झुका हुआ कार्य करता है, कंधे की मांसपेशियों के मध्य बीम के पीछे और पीछे डेल्टा कर्षण कार्यों के लिए जिम्मेदार है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के कंधे आटा मांसपेशियों से जुड़े होते हैं और। इसीलिए उचित प्रशिक्षण कंधों को विभिन्न कोणों पर अभ्यासों और डेल्टोइड मांसपेशियों के अध्ययन की अलग-अलग पर बनाया जाना चाहिए। मुख्य बिंदु मध्यम कामकाजी तराजू का उपयोग है, क्योंकि कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचाना बेहद आसान है।

कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम

एआरएम की भुजा का रोजगार जिम में कसरत के दूसरे भाग में छोड़ना बेहतर है - प्रशिक्षण के पहले भाग के बिजली अभ्यास आगामी भार के लिए एक कंधे संयुक्त तैयार करेंगे। कंधे के कवच में रॉड स्टैंडिंग के आधार प्रेस और कंधे पर 2-3 इन्सुलेट अभ्यास शामिल होना चाहिए (उदाहरण के लिए, पार्टियों पर डंबेल चिन और डंबेल के लिए कर्षण)।

कंधों पर डंबेल या रॉड्स के ऊर्ध्वाधर उपहार प्रत्येक में 7-10 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोणों में किए जाते हैं जिनमें जोड़ों के अनिवार्य प्री-वार्म-फ्रीिंग और सेट के बीच एक पूर्ण आराम होता है। प्रत्येक इन्सुलेटिंग अभ्यास 2-3 दृष्टिकोण और औसत कामकाजी वजन के साथ 10-15 पुनरावृत्ति में किया जाता है। ट्रैकिंग कंधे को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं आयोजित करने की अनुमति है।

बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कंधे

व्यायाम जो सबसे अच्छा मात्रा में वृद्धि को प्रभावित करता है और हाथ की मांसपेशियों के द्रव्यमान को ठोड़ी के लिए रॉड है। डेल्टा की पिछली और मध्य कीड़े का विकास, यह अभ्यास जल्दी से पीछे की ओर व्यापक बनाता है। ग्रिप रॉड को व्यापक रूप से, जितना अधिक लोड ट्रैपेज़ियन से डेल्टा तक जाता है - प्रयोग और उस पकड़ को चुनता है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

वास्तव में, ठोड़ी के लिए रॉड रॉड की प्रभावशीलता उनके सामने और पार्टियों के सामने डंबेल की विभिन्न लिफ्टों से अधिक है। व्यायाम की भिन्नता ठोड़ी के लिए डंबेल का एक वैकल्पिक उदय है। दोनों हाथों में डंबेल लें, लेकिन ठोड़ी को केवल एक ही खींचें। कंधे बेल्ट की मांसपेशियों पर भार के बेहतर वितरण के लिए दूसरा डंबेल संतुलित और काउंटरवेट होना चाहिए।

कर्षण रॉड टू चिन - व्यायाम trapezoidal और deltoid मांसपेशियों को विकसित करता है, कंधों को आकार में वृद्धि करने के लिए मजबूर करता है।

हॉल में कंधों पर व्यायाम

अधिकांश। सरल तरीका जिम में कंधे को पंप करने के लिए विभिन्न प्रोजेक्टाइल के साथ लंबवत दबावों का उपयोग होता है - एक लोहे के साथ, डंबेल और ब्लॉक में। अभ्यास को खड़े होने के रूप में किया जा सकता है, इसलिए एक बेंच पर बैठे या यहां तक \u200b\u200bकि फाइटबॉल पर बैठे (इससे मामले के मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स को शामिल करने में मदद मिलेगी)। मुख्य बात यह है कि जैसा कि हमने ऊपर बताया है, वह तकनीक का पूर्ण नियंत्रण है।

डंबेल को खड़ा करना। ग्रिड रॉड की अनुपस्थिति इस मामले के केंद्र के साथ डंबेल को कम करना संभव बनाता है, डेल्टा की मध्य कीड़े पर मजबूर होना, सिर को चोट न पहुंचाएं। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि काम में आंदोलन के प्रक्षेपण की जटिलता के कारण काफी अधिक मांसपेशी फाइबर हैं।

डंबेल समानांतर बैठे। डंबेल के साथ इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, या तो नौसिखिया, या जो पहले कंधे के जोड़ की चोट लगी हैं। यह डंबेल के सामान्य काम के समान ही किया जाता है, लेकिन हथेलियों को आंदोलन के दौरान हथेली देख रहे हैं। कामकाजी वजन - माध्यम।

मही और डम्बल के डम्बल

खड़े पक्ष में डंबेल उठाना - उन्नत स्तर की भुजाओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

पार्टियों के लिए प्रजनन डंबेल की तकनीक की तकनीक का मुख्य रहस्य यह है कि अंगूठे को नीचे देखना चाहिए, और कंधे की हड्डी को कंधे के जोड़ में विश्वसनीय रूप से स्थित होना चाहिए (दूसरे शब्दों में, आपको अपना हाथ नहीं तोड़ना चाहिए)। अभ्यास करते समय आवास थोड़ा आगे झुका हुआ है, कंधे जितना संभव हो उतना कम हो गए हैं - कल्पना कीजिए जैसे कि trapezoid मांसपेशियों वापस पीछे की ओर।

हालांकि, याद रखें कि डम्बल और अभ्यास, डंबेल के साथ महाम के समान, विशेष रूप से एथलीटों को एक उन्नत स्तर के प्रशिक्षण के साथ उपयुक्त हैं जो कंधे के जोड़ पर भार का स्तर महसूस कर सकते हैं। नौसिखिया वे लाभ से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं - कोष्ठक बढ़ाने के लिए समान अभ्यास डंबेल के साथ मदद नहीं करेगा, लेकिन वे चोट का गंभीर जोखिम पैदा करेंगे।

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कंधे की मांसपेशियों का प्रशिक्षण भारी लंबवत दबावों के संयोजनों पर बनाया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, जीटीटी खड़े खड़े हो रहे हैं) और मध्यम वजन और सही तकनीशियन के साथ प्रदर्शन डंबेल के साथ अभ्यास को इन्सुलेट करना - यह दोनों समान रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करने और कम करने की अनुमति देगा चोट का जोखिम (कंधे संयुक्त सबसे "नाजुक" में से एक है)।