6. मल व्यायाम

यह एक क्लासिक व्यायाम है - अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यापक प्रशिक्षण - लेकिन शायद परिसर का हिस्सा है। यह कूल्हे की सामने की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से घुटनों के करीब, साथ ही नितंबों के करीब। पैर लिगामेंटों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।

इसे ले लो, दीवार पर झुकाव, कंधे की चौड़ाई पर पैर, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। हम स्क्वाटिंग शुरू करते हैं, जब तक आप पहुंच नहीं लेते तब तक दीवार के खिलाफ पीठ दबाए गए घुटनों में प्रत्यक्ष कोने। हाथों को समर्थन के लिए दीवार के साथ रखा जा सकता है, और आप बाहर खींच सकते हैं। देरी के बाद, हम अभी भी धीरे-धीरे सीधे सीधे हैं।

यह अभ्यास, "plie" और "फलक" के साथ, स्थैतिक अभ्यास में मूल और सबसे प्रभावी हैं और सभी सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ कवर करते हैं। इसके अलावा, उनके पास कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन किया गया है, आप धीरे-धीरे अपने कसरत को विविधता दे सकते हैं।

7. एक पैर पर प्लैंक

निष्पादन के लिए व्यायाम सबसे कठिन है। यह एक साथ प्रेस, हाथों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है, और इस भिन्नता में, पिछले दो समूहों में जोर दिया जाता है, हमने इस अभ्यास को "परिपत्र" परिसर में शामिल करने का फैसला क्यों किया। स्लज पेट को बढ़ावा देता है।

मोजे और कोहनी पर खड़े होने वाली स्थिति से, पूरे मामले को एक पंक्ति में सीधे, फर्श के समानांतर। इस स्थिति के साथ फिक्सिंग, एक पैर वापस लेना, भूलना नहीं अपने आप पर सॉक खींचो। जितना संभव हो उतना निश्चित मजबूत करें, फिर अपने पैरों को बदलें।

8. रिवर्स प्लैंका

यह अभ्यास योग से उधार लिया गया है, और इसमें "पुरवोत्ससन" नाम है। यह नवागंतुकों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, इसके अलावा, मजबूत मामले के अलावा, इसे हाथों की एक महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की उंगलियों को पैरों के पैर की उंगलियों की ओर बिल्कुल ठीक किया जाना चाहिए, और यह अभी भी इस तथ्य के बावजूद है कि हाथ पीछे के पीछे हैं और पूरे शरीर को पकड़ते हैं!

रिवर्स प्लैंका पूरी तरह से शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "काम घोड़ों" हिप, आईसीआर, नितंब, कंधे बेल्ट और पीठ की पिछली मांसपेशियों हैं। इसके अलावा, यह पूरी तरह से कंधों और हाथों को फैलाने में मदद करता है।

पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति लें, मोजे खींचें और पैर को एक-दूसरे के बगल में फर्श पर रखें। उसी समय ब्लेड के नीचे सीधे हाथों को कस लें और हथेलियों को फर्श पर दबाएं। दिशा में कड़ाई से आगे। ये आपके चार समर्थन हैं। अब धीरे-धीरे उठाएं, जब तक हाथों को कंधों को सीधा न हो जाए। अपनी पीठ, नितंब रखें और अपने पैरों को पूरी तरह से रखें।

9. कुछ स्टेट-डायनामिक फुट ट्रेनिंग - स्क्वाट

विभिन्न के लिए अपने "सर्कल" को एक स्टैचोमिनिक अभ्यासों में से एक के साथ पूरा करें। Statodynamics में, अभ्यास सबसे छोटे आयाम और आंदोलनों की वृद्धि आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह अभ्यास की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार बनाता है, क्योंकि गतिशील कार्य आराम की संभावना के बिना होता है।

इसे करें, उदाहरण के लिए, सटीक स्क्वाट्स।

चौड़ाई कंधे पर पैर, सीधे वापस, हाथ आगे बढ़ाया। सेमी-मैन की स्थिति पर जाएं और तुरंत सीधे शुरू हो जाएं, लेकिन आंदोलन को अंत तक न बढ़ाएं, और फिर वापस आलोचकों पर जाएं और इसी तरह। अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने सामने या अपने सिर के सामने तीव्र, हाथ दबाएं। एक दूसरे के लिए समानांतर पैर, फर्श से दूर मत तोड़ो। इस निष्पादन के साथ, आप कूल्हों, नितंबों, कैवियार, साथ ही साथ पीठ, हाथों और गर्दन की सभी मांसपेशियों के लिए सबसे तीव्र भार बनाते हैं। के भीतर प्रदर्शन किया 30-60 सेकंड।

एक गोलाकार परिसर कैसे करें?

• स्थैतिक अभ्यास की "मंडल" चाहिए एक दिन दोहराएं किसी भी अन्य अभिविन्यास के प्रशिक्षण के साथ उन्हें वैकल्पिक, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या खींचना (और आप दोनों वैकल्पिक कर सकते हैं)।
• प्राथमिक हानि परिसर के लिए बनाया गया है 2-3 महीने (आप पर निर्भर व्यक्तिगत विशेषताएं, साथ ही साथ आप एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण बनाएंगे, आहार, पानी की संतुलन, और आराम के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण समायोजित करेंगे, और निश्चित रूप से अपने मूल राज्य से!)।
• पाठ्यक्रम के अंत के बाद आधे साल के लिए इसे बदल दिया उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक वर्कआउट्स (आप प्रशिक्षण को खींचने के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं), और फिर परिणाम को सुरक्षित करने के लिए स्थिर अभ्यास के न्यूनतम 2-3- महीने के पाठ्यक्रम को पूरा कर सकते हैं।
• गुजरने के रूप में "मंडल" की संख्या बढ़ जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में, तीसरे - तीन में, और इसी तरह। कम से कम यह आंकड़ा 4-5 तक किया जाना चाहिए।
• अभ्यास की शुरुआत से पहले, आपको मांसपेशियों के अच्छे हीटिंग के लिए (दौड़ या रस्सी - दौड़ने या रस्सी की आवश्यकता होती है)।
• सर्कल के बीच छोटे स्ट्रेचिंग वर्कआउट्स बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम के दौरान आपको चाहिए सांस लेने की शुद्धता का पालन करें इसे देरी न करें, शूट न करें (मांसपेशियों में सही रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण प्रक्रिया के लिए)।
• पुन: पाठ्यक्रम के बाद, चार्जिंग के आरोपों में कुछ अभ्यासों को शामिल करने के लिए समेकन को पहले से ही शामिल किया जा सकता है, जिसे सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। हमारे बुद्धिमान शरीर, पिछले गहनों का वैज्ञानिक स्वतंत्र रूप से "मिलेगा" अन्य दिनों में।

सांख्यिकी के लाभ के बारे में कुछ और

20 वीं शताब्दी के आयरन सैमसन की शुरुआत में स्थैतिक जिमनास्टिक के विशाल अर्थ के बारे में, बल्कि अलेक्जेंडर ज़ास, बॉडीबिल्डिंग के घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक के संस्थापक की शुरुआत में बोली जाती थी। उनके अनुसार, बड़ी मांसपेशियों की तुलना में मजबूत हाथ रखना बेहतर है। उन्होंने इस तथ्य पर एथलीटों का ध्यान संबोधित किया कि अक्सर शक्तिशाली biceps एथलीटों को हासिल करने की जुआ इच्छा में उनके नियंत्रण खो दिया। वास्तव में, मांसपेशी राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसे वह लाभ लेने में सक्षम नहीं था। दरअसल, चाहे हमें शायद ही कभी शरीर के बाहरी रूप से पंप किए गए हिस्सों वाले लोगों को देखना होगा, लेकिन 5 बार भी खींचने में सक्षम नहीं है?

तथ्य यह था कि, अलेक्जेंडर ज़ास ने सिखाया था कि मांसपेशियों को एक व्यक्ति की वास्तविक शक्ति के लिए उत्तर नहीं दिया जाता है, बल्कि उनके औसत भागों नहीं, बल्कि टेंडन जिनके साथ इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ा जाता है। वैसे, व्यावहारिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में केंद्रीय भाग (सक्रिय) - "पेट", और निष्क्रिय अंत (टेंडन) होते हैं, जो दो तरफ से, हड्डियों से जुड़े होते हैं।

ताकि टेंडन के विकास की डिग्री पर सटीक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय हिस्से का लाभ लेने में सक्षम होगा, क्योंकि वे बाद में गति में नेतृत्व करते हैं।

एक रेलवे ट्रेलर में एक निकाले गए कपड़े जानवर को छूए। क्या यह इसे स्थानांतरित करने में सक्षम होगा? जवाब स्पष्ट है। टेंडन - और आपके musculoskeletal उपकरण की एक मोटर शक्ति है, और यह उनके विकास की आवश्यकता के बारे में है कि हमारे महान दादाओं के महान समकालीन ने बात की।

इस लेख में, हम बहुत सारे में किए गए स्थैतिक अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं, जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, स्लिमिंग और अच्छी मांसपेशी रक्त की आपूर्ति का संयोजन। इसके विपरीत, अलेक्जेंडर ज़ास के उदाहरण के बाद, एक आइसोमेट्रिक परिसर, सफेद फाइबर पर कार्य करता है, जिसका प्रतिशत स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में मनाया जाता है। इन फाइबर को जल्दी से जल्दी गिरावट की क्षमता के कारण "फास्ट" कहा जाता है, लेकिन उनके पास लंबे सहनशक्ति नहीं है। यही कारण है कि स्प्रिंटर्स थोड़ी दूरी पर चलते हैं!

लाल फाइबर के निर्देशांक। वे गोरों के शारीरिक एंटोनिम्स हैं, क्यों और "धीमी" कहा जाता है, तेजी से कमी की अक्षमता के कारण। लेकिन उनके कारण एथलीट पहुंचते हैं ऊँचे दाम धीरज। चिकित्सकों में, खेल जिसमें मूल्य धीरज है, लाल मांसपेशी कोशिकाओं की प्रचलित संख्या को नोट किया जाता है।

शरीर के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने में लाभ

बेशक, शरीर के केवल एक या कई हिस्सों के विकास को सीमित करना असंभव है, बाकी के बारे में भूलना। इसकी समझ पर, अधिकांश वर्कआउट्स का एकीकृत दृष्टिकोण बनाया गया था।

हालांकि, इसे निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से, पैरों और नितंबों के विकास के फायदों पर इंगित किया जाना चाहिए, अन्य सभी से पहले। यह दीर्घकालिक रखरखाव के लिए अपने अधिकतम "वसा-बर्गलर" प्रभाव में है पूर्ण वजन। लेकिन वह सब नहीं है।

तो, पैरों की मांसपेशियां हैं सबसे अधिक चारों ओर की मांसपेशियों एक सामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। कितने मजबूत हैं कि वे मजबूत और बड़े पैमाने पर हैं, कई निर्भर करते हैं भौतिक संकेतक: वजन, धीरज, साथ ही साथ चयापचय प्रक्रियाओं का तेजी से प्रवाह। अति उत्कृष्ट विकसित मांसपेशियां कूल्हों का उत्सर्जक, यौन, और यहां तक \u200b\u200bकि पाचन तंत्र के अंगों के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उसी समय, वे हिप और घुटने के जोड़ों की रक्षा पर हैं। यह अलग से पढ़ने के लायक है.

और एक स्वस्थ घुटने राज्य से, विशेष रूप से, गुर्दे की आजीविका, और नतीजतन - दृश्य acuity, दांतों की अच्छी स्थिति, बाल और यहां तक \u200b\u200bकि स्मृति। यह पता चला है कि, पैरों को प्रशिक्षण देना, आप शरीर से एक दूसरे से इतनी दूर के लिए एक साथ चिकित्सा का एक सत्र खर्च करते हैं। और यदि चीनी घुटने "मंदिर का मंदिर" कहते हैं, तो फेमोरल मांसपेशियों को "फोर्ज ऑफ हेल्थ" कहा जा सकता है।

तो आपके पैरों पर स्थिर लोड क्या है और क्या उन्हें चाहिए? ऐसे तथ्यों को लाने के बाद, कोई संदेह नहीं भारी लाभ पैरों की मांसपेशियों पर काम को मजबूत किया जाता है जिसमें नितंब की मांसपेशियों को स्वचालित रूप से जोड़ा जाता है। विरोधाभासी रूप से फ्लैबी नितंबों के दौरान सटीक पैरों को प्रस्तुत करने के लिए! इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों दोनों के मांसपेशी ensemble है का हिस्सा मांसपेशियों "छाल" (अंग्रेजी से - "कर्नेल") - सामान्य मूल बातें मानव शक्ति।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे वर्णित परिसर को दूर करने में सक्षम हैं, और प्रत्येक स्थिति में एक मिनट में बिताए गए समय को एक मिनट में लाते हैं, तो इस बात पर विचार करें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्थैतिक कौशल के विस्तार पर विजय प्राप्त की है। अब आपको केवल सबक छोड़ने, अन्य विकल्पों को जोड़ें, "मंडल" बनाएं और सभी उपरोक्त परिषदों का पालन करें। आधा साल - और आप खुद को नहीं पहचानते हैं!

वियतनामी योग

वियतनामी स्वास्थ्य प्रणाली Zyongshin, जिसे अक्सर वियतनामी योग कहा जाता है, एक हजार साल से अधिक इतिहास है। इस प्रणाली की मुख्य विशेषताएं अभ्यास की जानकारी संतृप्ति है। सब के बाद, हमारे विपरीत पारंपरिक सिस्टम शारीरिक शिक्षासिवाय जनरल में सुधार शारीरिक हालत शरीर, वियतनामी योग अपने मुख्य कार्यों में से एक शरीर को ऊर्जा को भरता है और उनकी क्षमताओं के अनंतता में कल्याण, आशावाद और आत्मविश्वास की मानसिक स्थिति के गठन। वियतनामी योग के प्रत्येक अभ्यास केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक नई जानकारी आवेग भेजता है, जिसमें तंत्रिका केंद्रों द्वारा लगाया जाता है और न केवल भौतिक, बल्कि हमारे जीव की मानसिक स्थिति में सुधार होता है।

वियतनामी योग की एक और विशेषता विशेषता प्रणाली में एक मनोवैज्ञानिक भावनात्मक घटक की उपस्थिति है। आखिरकार, तार्किक रूप से समझना, उदाहरण के लिए, ऊर्जा को उंगलियों में भेजने के लिए, लेकिन बस इसके बारे में सोचकर और इस प्रक्रिया को समझाने के लिए, हम अपने तार्किक "i" के आश्चर्य के बावजूद एक वास्तविक परिणाम प्राप्त करते हैं।

बेशक, ये दोनों विशेषताएँ वियतनामी योग को अद्वितीय नहीं कहा जा सकता है। पूर्व की कुछ अन्य कल्याण प्रणाली भी इन सिद्धांतों पर भी बनाई गई हैं: भारतीय योग, चीनी क्यूगोंग, तिब्बती मनोविज्ञान प्रशिक्षण प्रणाली। लेकिन प्रगतिशील-ऑसीलेटरी आंदोलनों के तत्वों के स्थैतिक अभ्यासों में परिचय किसी भी प्रसिद्ध स्वास्थ्य प्रणालियों में नहीं पाया जाता है और इसे एक अतुलनीय माना जाता है आधुनिक विज्ञान मानव शरीर की शक्तिशाली उत्तेजना की घटना अपनी सामान्य जीवन गतिविधि को बहाल करने के लिए। वैज्ञानिक अध्ययन साबित हुए हैं कि यह इस प्रकार का आंदोलन है, बाहरी रूप से वसंत के रूप में माना जाता है, अधिकतम कल्याण प्रभाव प्रदान करता है न्यूनतम लागत ऊर्जा।

और अंत में, यह बहुत महत्वपूर्ण है, वियतनामी योग में आयु सीमाएं नहीं हैं, इसके adepts युवा और वृद्ध लोगों दोनों हो सकते हैं।

वियतनामी योग के सभी अभ्यासों को 6 चरणों या सीखने के स्तर में बांटा गया है।

अभ्यास आराम और मांसपेशी छूट (विश्राम) की स्थिति को प्राप्त करने में मदद करता है, साथ ही साथ सही श्वसन लय प्राप्त करने में भी मदद करता है।

झूठ बोलने की स्थिति में, मांसपेशियों की शांति और विश्राम को प्रेरित करें, जिसके लिए यह धीरे-धीरे 5-8 गुना है, लयबद्ध रूप से दोहराएं: "मैं शांत हूं, मैं बिल्कुल शांत हूं, आराम करता हूं, मेरी मांसपेशियों को आराम, आराम करो।" फिर अपने हाथों में अस्थिरता और गुरुत्वाकर्षण की भावना पैदा करने की कोशिश करें: "हाथ आराम से, स्थिर, भारी हैं।"

दोहराना यह सूत्र 5-8 बार, अगले पर जाएं: "मैं बिल्कुल शांत हूं, सांस शांत, शांत, शांत है। मैं बिल्कुल शांत, शांत, शांत हूं। " अपने हाथों में गुरुत्वाकर्षण और अस्थिरता की भावना महसूस करना, पैरों में समान भावना प्राप्त करना शुरू करें। हाथों में बार-बार भावनाओं का अभ्यास करने के बाद, हाथों के ब्रश को स्पर्श करें और अपने आप को प्रेरित करें: "हाथ अनुकूलनीय हैं, वे बाहर निकलने लगते थे।" (दृष्टि से इस तस्वीर की कल्पना करें।)

समय के साथ, आप एक दृश्य चित्र को जटिल कर सकते हैं। जांघों से ब्रश लेने के बिना, कंधे के जोड़ के क्षेत्र में अपने हाथों को थोड़ा बढ़ाएं। उसी तरह, फर्श से एड़ी को फाड़ने के बिना पैर उठाने का प्रयास करें। यह इस भावना के उद्भव में योगदान देता है कि पैर या हाथ बहुत मुश्किल है या उठाना असंभव है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, वास्तव में हाथों (पैर), उनकी अस्थिरता में गंभीरता महसूस करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि गुरुत्वाकर्षण की भावना हमेशा विश्राम के आवश्यक प्रभाव का कारण नहीं बनती है और अक्सर कठोरता और वोल्टेज की उपस्थिति में योगदान दे सकती है। यही कारण है कि ध्यान केंद्रित करते समय और आत्मनिर्भरता को प्रतिरक्षा संवेदना की घटना पर जोर दिया जाता है।

श्वसन लय को आत्म-स्थायित्व के साथ जोड़ा जाना चाहिए ताकि साझेदारी श्वास से थोड़ी देर तक हो। साथ ही, फ़ॉर्मूला के पहले भाग जिसमें कार्यों को शामिल किया जाना चाहिए, इनहेलेशन के साथ होना चाहिए; कार्य के तत्काल कार्यान्वयन की दूसरी ओर इशारा करना साँस लेना है। व्यायाम को महारत हासिल किया जाता है जब मांसपेशियों की शांति और विश्राम की भावनाओं को स्पष्ट रूप से स्पष्ट किया जाता है, और उनके हाथों और पैरों में अस्थिरता और गुरुत्वाकर्षण की संवेदना आसानी से उत्पन्न होती है।

अभ्यास हाथों, पेट और सिर के क्षेत्र में गर्मी की भावना पैदा करना है। शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में इस भावना को प्राप्त करने के लिए केवल पहले अभ्यास में संकेतित संवेदनाओं को प्राप्त करने के बाद ही होता है।

गर्मी निम्नलिखित सूत्र का कारण बनती है: "मेरे हाथ तय किए जाते हैं (भारी), गर्म, गर्म।" सूत्र को 5-6 बार दोहराया जाता है, और फिर अगले पर जाता है, जिसे 2-3 बार दोहराया जाता है: "मैं शांत हूं, बिल्कुल शांत, शांत, शांत हूं।" अपने हाथों में गर्मी की भावना को महारत हासिल करना, पैरों, पतवार, गर्दन, सिर (माथे, शीर्षलेख) में एक ही भावना को प्रेरित करना शुरू कर दिया। सौर प्लेक्सस (जहां औसत दंतियन स्थित है) के क्षेत्र में गर्मी की भावना को प्रेरित करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, पहले उच्चारण: "पेट थोड़ा गर्म, गर्म, गर्म," और फिर, स्थानीय आत्मनिर्भरता में आगे बढ़ रहा है, जारी रखें: "पेट का ऊपरी (निचला) हिस्सा थोड़ा गर्म, गर्म, गर्म है।"

सिर, गर्दन में गर्मी की भावना को आत्मनिर्भरता के दौरान, पेट को एक ही सूत्र दोहराया जाना चाहिए, जिससे शरीर के हिस्से के नाम को आवश्यक हो। इस अभ्यास में आत्म-भ्रम के साथ भी होना चाहिए। यदि गर्मी आसानी से और उच्चारण की जाती है, और त्वचा थर्मोमेट्री हाथों के क्षेत्र में तापमान में वृद्धि को नियंत्रित करती है तो अभ्यास को महारत हासिल किया जाता है।

यदि शुरुआती चरण में आपको परेशान नहीं होना चाहिए तो आप तुरंत पूर्ण विश्राम की भावना का कारण नहीं बना सकते हैं। अपने शरीर और मनोविज्ञान पर एक छोटे, लेकिन लगातार, केंद्रित अभ्यास और सक्रिय कार्य के बाद, आप किसी भी वस्तु पर ध्यान की एकाग्रता को सफलतापूर्वक मास्टर करते हैं।

वियतनामी श्वसन प्रणाली दो प्रकार के सांस लेने पर आधारित है: स्तन और पेट। यदि टाइफॉइड श्वास एक डायाफ्राम का उपयोग करके किया जाता है, तो स्तन श्वास - छाती की मांसपेशियों को कम करने और आराम करने, छाती के किनारों की वृद्धि और कम करके।

नीचे हम वियतनामी योग की तथाकथित "चार चरण" सांस मानते हैं, जो मानव शरीर की तंत्रिका, रक्त और ऊर्जा प्रणालियों को प्रशिक्षित करने की एक साथ विधि है।

जैसा कि हमने पहले ही बात की है, वियतनामी योग की सांस दो प्रकार के श्वास - थोरैसिक और पेटी झूठ बोलती है। उनका संयोजन आपको शुरुआत और ब्रेकिंग प्रक्रियाओं की सांस को प्रभावित करने या प्रबंधित करने का अवसर प्रदान करेगा तंत्रिका प्रणालीशरीर और बिजली की विफलता में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में क्या मदद करता है, बीमारियों या उनके उपचार की रोकथाम के लिए पूर्वापेक्षाएँ पैदा करेगा। वियतनामी योग की श्वास तकनीकों को निपुण करने के लिए, श्वास उपकरण की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम को मास्टर करना आवश्यक है। अगले दो अभ्यास सबक इस के साथ आपकी मदद करेंगे।

1. प्रेस की मांसपेशियों को तनाव न दें, अपने पेट को आगे रखें और डायाफ्राम की मांसपेशियों को काट लें, इसे पेट को नीचे निर्देशित करें। योग त्रुटियों का अभ्यास करने की अनुमति न दें: पेट को खींचते समय, डायाफ्राम अभी भी बनी हुई है। स्वाभाविक रूप से, जबकि श्वास नहीं किया जाता है।

2. लारनेक्स की शुरुआत, छाती की मांसपेशियों को कम करें, पसलियों को कम करें, पेट को अधिकतम करें, डायाफ्राम को हिम्मत, यकृत, प्लीहा और पेट के साथ उठाएं।

ध्यान! सांस लेने के उपकरण की मांसपेशियों को कम करने के लिए अभ्यास के दौरान, कुछ उत्पन्न हो सकते हैं दुष्प्रभावजिस पर आपको तैयार किया जाना चाहिए: सिरदर्द, चक्कर आना, रक्त का सामना करना पड़ता है और इसकी लाली, छाती में बाधा की भावना, रक्त परिसंचरण को धीमा कर रही है। इसलिए, धीरे-धीरे सांस लेने की प्रणाली को धीरे-धीरे, चरणबद्ध तरीके से मास्टर करना आवश्यक है।

3. पेट की सांस लेने की तंत्र को बेहतर ढंग से समझने के लिए, कसकर कपड़े के लंबे खंड के साथ स्तन को लपेटें, जो आपकी पसलियों की आंदोलन को वंचित कर देगा, और फिर आप इसे चाहते हैं या नहीं, आपको पेट की सांस लेने के लिए मजबूर होना होगा। डायाफ्राम आंदोलन। पेट पर हथेली डालकर, आप श्वास के पल में महसूस करेंगे और पेट की दीवार के आंदोलन को साँस छोड़ेंगे।

4. स्तन श्वास को नियंत्रित करने के लिए, पेट के कपड़े को लपेटें। साथ ही, डायाफ्राम डाउन-अप को स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होगा, और आप छाती के किनारों को उठाकर और स्तन की मांसपेशियों के संक्षिप्त-विश्राम को कम करके स्तन श्वास पर स्विच करेंगे। निरीक्षण गड्ढे क्षेत्र पर ध्यान दें, और आप आसानी से बाद के गायब होने के कारण देखेंगे बढ़ी हुई दबाव फेफड़ों में।

5. एक ही समय में स्तन और पेट के सांस लेने दोनों को पूरा करने के लिए, पेट के क्षेत्र में छाती पर एक हथेली रखें। दर्पण का उपयोग करके, शिकंजा और Kadyk का पता लगाएं। सांस के दौरान, आप पेट की मांसपेशियों और छाती के तनाव और विश्राम को महसूस करेंगे, आप देखेंगे कि पर्क्यूशन पिट्स अपनी गहराई को बदलते हैं, और Kadyk लयबद्ध आंदोलनों को ऊपर-नीचे करता है।

6. सांस में देरी करने के लिए, लारनेक्स खोलें, एक गहरी सांस पूरी करें। श्वास उपकरण की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना होना चाहिए। फिर, सांस पर सांस की देरी को जारी रखने और मांसपेशियों को आराम के बिना, लारनेक्स की खोज करें। अपने सामान्य श्वास को सुनना सीखना आवश्यक है ताकि आप ओपन लारनेक्स के माध्यम से गुजरने वाली हवा महसूस कर सकें।

ध्यान! यदि आपने रक्तचाप में वृद्धि की है, तो आपको बेहद सावधान रहना चाहिए (सिर को रक्त ज्वार करना संभव है)।

1. वर्दी, गहरी, शांत सांस। छाती तैनात की जाती है, पेट चूसा जाता है, पेट की दीवार तनावपूर्ण होती है।

2. श्वास पर श्वास प्राप्त करें। डायाफ्राम और छाती की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं। लेन खुला। पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति में, पैरों (15-20 सेमी) को थोड़ा बढ़ा देना आवश्यक है।

3. नि: शुल्क, प्राकृतिक निकास। बिना किसी मजबूर और देरी के साँस छोड़ें। पैरों को कम किया जाना चाहिए।

4. साँस छोड़ने में सांस लेना।

सांस लेने के दौरान स्थिति। श्वास तकनीक के काम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति को लम्बी पैरों के साथ पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति माना जाता है। सुविधा के लिए, नितंबों के नीचे एक छोटा पैड डालें। छाती पर एक हथेली की स्थिति, दूसरा - पेट पर। पैड को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है: उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, एक छोटा सा आकार, सामान्य धमनियों के दबाव के लिए एक तकिया उपयुक्त है (आकार कोई फर्क नहीं पड़ता)। आवश्यक कौशल के अधिग्रहण के साथ, तकिया की ऊंचाई कम हो जाती है, और फिर इसे अस्वीकार करना आवश्यक है।

आप साइड पर झूठ बोलने का अभ्यास कर सकते हैं: एक हाथ - कूल्हे पर, दूसरा आपके सिर के नीचे है।

पूर्ण विश्राम। अपने हाथों और पैरों में गुरुत्वाकर्षण की भावना महसूस करें। आत्मनिर्भरता खर्च करें: "मेरे पैर और हाथ भारी, गर्म हैं।" नीचे दिए गए सभी चरणों में एक ही खिंचाव होना चाहिए।

चरण 1। श्वास। सावधानी से हवा से भरे हुए फेफड़ों को समान रूप से देखें और गहराई से घुसपैठ करें, सभी अल्वेली को कैप्चर करें। इनहेलेशन की प्रक्रिया को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो डायाफ्राम को कम करके अपनी सीमाएं प्रदान करना आवश्यक है। साथ ही, पेट की दीवार को अधिकतम स्पष्ट किया जाना चाहिए और पेट, ट्रांसवर्स और अनुदैर्ध्य की मांसपेशियों के लिए ठोस होना चाहिए, डायाफ्राम के आंदोलन की प्रतिक्रिया के साथ सीधा, आंतरिक अंगों को नीचे जाने की इजाजत नहीं दी जाती है।

फेस II। सांस पर सांस देरी। इस चरण में, लाड्स को खुला होना चाहिए जिसके लिए चरण के अंत के बाद, कुछ और हवाओं को सांस लेना और सांस लेने वाली उपकरण की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है। सांस पर लारनेक्स खुला नहीं है, कैडिक चरम निचली स्थिति में है, और शिकंजा गहराई में हैं। फेफड़ों (लारनेक्स की ओवरलैपिंग) में हवा में देरी होने पर कोई विशेषता घटना नहीं होनी चाहिए: चेहरा लाल है, चक्कर आना और सिरदर्द की कोई संवेदना नहीं है, साथ ही छाती में मजबूती भी नहीं है।

चरण II सबसे कठिन और बहुत महत्वपूर्ण है। चूंकि यह ठीक है, यह श्वसन कार्य की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, ऑक्सीजन और चयन के अवशोषण में सुधार करता है कार्बन डाइऑक्साइड, शरीर की गतिविधि को बढ़ाता है।

इस चरण में, पेट की दीवार के अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य तनाव को बढ़ाने के लिए पैर (15-20 सेमी) की लंबाई पर पैर उठाना। साथ ही डायाफ्राम की मांसपेशियों के वोल्टेज को बढ़ाता है। चरण II के अंत में, जिस अवधि की कुल श्वसन चक्र समय का 1/4 है, पैर कम हो जाते हैं। पैरों को कम करना, तीसरे श्वसन चरण में जाना।

चरण II को एक और जटिलता द्वारा विशेषता है, जो तंत्रिका प्रक्रियाओं के अलग-अलग ब्रेकिंग के नवागंतुकों में विकसित होना है, यानी, मांसपेशियों की चुनिंदा छूट जो श्वसन कार्य में भाग नहीं लेती है।

श्वास उपकरण की आई और द्वितीय मांसपेशियों के चरणों में उच्च वोल्टेज में हैं, जो अनैच्छिक रूप से शरीर की अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाते हैं: हाथ, पैर, मौखिक क्षेत्र, ठोड़ी। यह एक बच्चे की तरह दिखता है, पत्रों के लेखन को सीखना, जीभ को गुजरने और होंठों को स्थानांतरित करके गुजरने में डाल देता है।

यह कार्य केवल उन मांसपेशियों को सक्रिय करना है जो श्वसन कार्य में भाग लेते हैं, और सभी अन्य लोगों को आराम करते हैं, जो उत्तेजना प्रक्रियाओं को शरीर के अन्य हिस्सों में फैलाने की अनुमति नहीं देते हैं। इसके लिए, तंत्रिका प्रक्रियाओं के विभेदित ब्रेकिंग के कौशल आवश्यक हैं।

चरण III। निकास बिना किसी मजबूर या देरी के, निकासी प्राकृतिक होना चाहिए। पेट को कसने, छाती की मांसपेशियों को काटने मत करो। सिंहासन प्रदर्शन करते समय छाती और सामने की दीवार "गिरने" की तरह होनी चाहिए। सही निकास हल्की और शक्ति की भावना का कारण बनता है।

चरण IV। सांस देरी। श्वसन विलंब किया जाता है, पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों को आराम से। विश्राम के अलावा, हाथों और पैरों की स्थिति में ध्यान तय किया गया है। अपनी पूरी छूट प्राप्त करना आवश्यक है, फिर एक ही समय में आप गुरुत्वाकर्षण और गर्मी की भावना महसूस करेंगे। इसके अलावा, मानसिक रूप से स्वयं चिपकने वाला सूत्र दोहराने और इन संवेदनाओं को कॉल करने के लिए: "मेरे पैर भारी, भारी, भारी हैं। मेरे हाथ भारी, भारी, भारी हैं। मेरे हाथ गर्म, गर्म, गर्म हैं। मेरे पैर गर्म, गर्म, गर्म हैं। "

साँस छोड़ने और निर्वासन में देरी पूर्ण विश्राम की आवश्यकता होती है, जो आपको पेट की मांसपेशियों और छाती क्षेत्र से तनाव को हटाने की अनुमति देती है। साँस छोड़ने की पूर्णता को छोटे पैड द्वारा पदोन्नत किया जाएगा, जिसे नितंबों के नीचे रखा जा सकता है। यह पेट की मांसपेशियों को और भी आराम देगा।

चार चरण श्वसन की विधि द्वारा वियतनामी योग में प्रति मिनट प्रति मिनट सांस लेने की मात्रा संख्यात्मक रूप से सीमित नहीं है, और एक दूसरे में शामिल व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, क्योंकि श्वास ऑक्सीजन की मात्रा स्वास्थ्य और मानव गतिविधि की डिग्री से विनियमित होती है ।

उत्कृष्ट कल्याण चरण अवधि के साथ संबंध में है, और इसलिए श्वसन आवृत्ति की गणना की जाती है।

दीर्घकालिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, चार चरणों पर गठित श्वसन लय सांस लेने का एक रूढ़िवादी बनाती है।

चार चरण श्वसन की एक विशेषता सांस लेने के कौशल के परिणामस्वरूप तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने की क्षमता है, स्वतंत्र रूप से तंत्रिका उत्तेजना या ब्रेकिंग की प्रक्रियाओं का कारण बनती है।

प्राचीन वियतनामी परंपराओं के बाद, सांस लेने के पहले दो चरणों को जन-चरण में संदर्भित किया जाता है, जो तंत्रिका ब्रेकिंग की अवधि के लिए ज़िम्मेदार है। यान चरण में, मांसपेशियों का एक सीमा संकुचन होता है और तदनुसार, अधिकतम तंत्रिका उत्तेजना, यिन चरण में - मांसपेशियों की सीमा विश्राम और अधिकतम ब्रेकिंग। वियतनामी योग की सिफारिशों के सटीक कार्यान्वयन के साथ, एक आत्मविश्वास स्टीरियोटाइप का उत्पादन किया जाता है तंत्रिका गतिविधि, साथ ही साथ हंसमुखता और नींद का इष्टतम संस्करण, जो व्यक्ति के प्राकृतिक बायोइरिथम के साथ मेल खाता है। इस अद्वितीय प्राचीन मनोरंजन प्रणाली का अभ्यास, आप हमेशा के लिए उत्तेजक या स्नोटर के बारे में भूल जाएंगे।

तीसरे चरण में झूठ बोलने की स्थिति में 10 अभ्यास और बैठे स्थान में 3 अभ्यास, जो (अपने अतिरिक्त स्वास्थ्य प्रभावों में मदद) करते हैं, मुख्य रूप से रीढ़ की बीमारियों के उपचार और रोकथाम के लिए हैं: ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस, ढलान, वक्रता - केफोसिस, लॉर्डोसिस , स्कोलियोसिस। व्यायाम करने के दौरान झूठ बोलने की स्थिति वियतनामी योग विशेषज्ञों द्वारा सबसे अधिक इष्टतम के रूप में मान्यता प्राप्त है, क्योंकि यह सभी विभागों में तनाव को हटा देता है स्पाइनल कॉलम। इस मामले में, अनुकूल स्थितियों के लिए उत्पन्न होता है सक्रिय प्रभाव अपने किसी भी हिस्से में रीढ़ पर। सभी तीसरे चरण अभ्यास लगातार 4 श्वसन चरणों के साथ किए जाते हैं। चरण I और II को गहरी सांस और सांस लेने की प्रतिधारण की विशेषता है, आईआईआई में निकास के निष्पादन के लिए पेट की मांसपेशियों को सक्रिय सहायता की आवश्यकता है, IV में कार्य पेट की पूर्ववर्ती दीवार को पकड़ना है। सबसे छोटा चतुर्थ चरण। कुछ मामलों में, इसे कम से कम किया जा सकता है।

व्यायाम 1 (चित्र 1, 2)

सीधे पैरों के साथ पीठ पर झूठ बोलना, गर्दन और छाती में एक गहरी सांस पर एक विक्षेपण करें। फेफड़ों में हवा को खोदना, 2-6 बार तरफ अपनी पीठ को हिलाएं। सामने की पेट की दीवार की कमी के कारण प्राकृतिक निकास करें।

प्रभाव प्रभाव:

- शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार और सक्रिय करता है;

- पीठ और टोन की मांसपेशियों को मजबूत करता है और एक और प्रभाव के लिए रीढ़ की हड्डी के जमा तक पहुंचना मुश्किल होता है;

- गर्दन की मांसपेशियों, ओसीपिटल क्षेत्र, पीठ के शीर्ष पर इसका वार्मिंग प्रभाव पड़ता है;

- संधिशोथ, इन्फ्लूएंजा, फेफड़ों की सूजन के इलाज में प्रभावी ढंग से;

- कांपना को बढ़ावा देता है।

निष्पादन की विशेषताएं। सांस लेने की सिफारिशों का सटीक पालन करना आवश्यक है।

व्यायाम 2 (चित्र 3)

पीठ पर झूठ बोलना, ऊँची एड़ी की चोरी और ऊपर वापस फर्श पर। प्रेरित, निचले हिस्से में एक विक्षेपण करें (जैसा कि आंकड़े में दिखाया गया है)। सांस पर सांस पकड़ना, 6 बार तरफ से पीछे हिलाएं, प्रत्येक आंदोलन फेफड़ों को कुछ और हवा में देखने की कोशिश कर रहा है। फेफड़ों से हवा को अधिकतम करने के लिए गंभीर और जोरदार ढंग से अपने पेट को आकर्षित करें।

प्रभाव प्रभाव:

- सैटेलाइट तंत्रिका की सूजन को पूरी तरह से प्रभावित करता है;

- पीठ दर्द को हटा देता है;

- संधिशोथ के दौरान जोड़ों में दर्द को कम करता है और सुविधा प्रदान करता है;

- एक गर्म प्रभाव पड़ता है और उत्तेजना क्षेत्र क्षेत्र, नितंबों को प्रभावित करता है;

- कांपना को बढ़ावा देता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- व्यायाम श्वास की सिफारिशों की सटीक पूर्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है: गहरी सांस, श्वास में देरी, पेट की सामने की दीवार के प्रवेश के कारण ऊर्जावान निकासी और डायाफ्राम को आंदोलन, साँस छोड़ने में थोड़ा देरी।

व्यायाम 3 (चित्र 4)

पीठ पर झूठ बोलना, ऊँची एड़ी के जूते, कोहनी और एक आबादी को फर्श पर चोरी करें। गहराई से और शरीर को थोड़ा उठाना, पेट और छाती को अनपेक्षित करना। अपनी सांस पकड़ो और अपनी पीठ से अपनी पीठ से हिलाएं - 2-6 बार, प्रत्येक आंदोलन के साथ फेफड़ों को कुछ और हवा में देखने की कोशिश कर रहा है। पेट की दीवार के सामने एक गहरी सांस लें। निकास पर पेट की सामने की दीवार रखें।

प्रभाव प्रभाव:

- शरीर में स्क्लेरोसिस प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है;

- गर्दन, पीठ, पैरों में दर्द को कम करता है या काफी कम करता है;

- सामान को सीधे करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

व्यायाम 4 (चित्र 5)

पीठ पर स्थित, नितंबों के नीचे हथेली रखो। पैरों को नितंबों के लिए जितना संभव हो सके नितंबों के करीब कस लें, घुटनों में पैरों को झुकाएं। मैं गहराई से प्रेरणादायक और सांस लेने में देरी, उसी समय जितना संभव हो सके अपने घुटनों को खोला। श्वास को गहरा बनाने की कोशिश कर, 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। घुटनों को दाईं ओर फर्श की ओर झुकाएं और फिर छोड़ दें। 2-6 बार आंदोलन दोहराएं। बल के साथ, हवा को सांस लें, एक ही समय में छाती के घुटनों के समापन के साथ खुद की मदद करें, फिर पैरों को फर्श पर कम करें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम यकृत, प्लीहा, पेट, आंतों, मादा जननांगों, क्रॉच के सबसे दूरस्थ क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण और ऊर्जा आंदोलन को सक्रिय करता है;

- पीठ में दर्द को समाप्त करता है;

- अंगों के काम को सक्रिय करता है पेट की गुहिका.

प्रदर्शन विकल्प। पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को 40-50 सेमी तक फैलाएं, अपने घुटनों को झुकाएं और श्रोणि को थोड़ा उठाएं। सांस पर, फेफड़ों में हवा में देरी, घुटनों को वैकल्पिक रूप से घुटनों की तरफ झुकाएं, सतह को छूने की कोशिश कर रहे - 2-6 बार। एक पूर्ण निकास करें, साँस छोड़ने में अपनी सांस में देरी करें।

प्रभाव प्रभाव:

- एक अतिरिक्त चिकित्सीय प्रभाव के रूप में, अभ्यास सकारात्मक रूप से मूत्राशय की स्थिति को प्रभावित करता है, रात के पेशाब की आवश्यकता को कम करता है।

व्यायाम 5 (चित्र 6)

पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को खींचो, शरीर के साथ हाथों की व्यवस्था करें। सांस पर, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने सिर से बाहर लाएं, अपने सिर की उंगलियों को अपने सिर के लिए जितना संभव हो सके स्पर्श करें। अपनी सांस पकड़ो, अपने हाथों के साथ जोन क्षेत्र को कुचलने के लिए कोहनी में झुकाते हुए, तरफ से तरफ से बहने वाले आंदोलन का पालन करें। पेट की सामने की दीवार के तनाव को पकड़े हुए पूरी तरह से निकालें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम आंतरिक अंगों की सक्रिय मालिश को बढ़ावा देता है;

- सिर के लिए रक्त और ऊर्जा के प्रवाह को मजबूत करता है;

- घरेलू स्राव ग्रंथियों, विशेष रूप से थायराइड के काम को नियंत्रित और उत्तेजित करता है;

- गर्दन में रक्त परिसंचरण के सक्रियण में योगदान देता है;

- बवासीर के साथ रक्त बहिर्वाह प्रदान करता है;

- पूरे जीव को टोन करें।

निष्पादन की विशेषताएं:

- व्यायाम के लिए शरीर की स्थिति पर कठिन नियंत्रण की आवश्यकता होती है जब पैर, गर्दन, पेट में तनाव, घुटने।

व्यायाम 6 (चित्र 7, 8)

पीठ पर झूठ बोलना, एक दूसरे के साथ बंद पैर कसकर, नितंबों के लिए, अपने घुटनों में फैल गया। हाथ - शरीर के साथ, पक्षों पर थोड़ा तलाकशुदा। एक पूर्ण सांस करें, इसे निचले हिस्से में ड्राइव करें, कोहनी, कदमों और फर्श के बारे में सिर के ऊपर झुकाएं, श्रोणि ऊपर उठाएं।

सांस पर सांस खोदना, शरीर के 2-6 गुणा को तरफ से तरफ से करते हैं। पेट की मांसपेशियों का निकास बनाएं। व्यायाम 2-3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम ऊर्जावान रूप से पेट की गुहा के आंतरिक अंगों को मालिश करता है, पीठ दर्द को कम करता है;

- निचले हिस्से और इंटरवर्टेब्रल लिगामेंट की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

- कूल्हों के पीछे की मांसपेशियों, शरीर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

- महिला रोगों के इलाज में योगदान देता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- मामले के कोर के आयाम का पालन करें;

- सावधानीपूर्वक निकालने का प्रदर्शन करें, पेट की मांसपेशियों को ध्यान से दबाएं।

व्यायाम 7 (चित्र 9)

दाईं ओर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ो। सही पैर थोड़ा पीछे और अपने पैर को छोड़ दिया। घुटने पर बाएं पैर की जगह को रुकें और फर्श के बाएं घुटने को टैप करें (यदि यह बाहर निकलता है)। दाहिना हाथ चराने के लिए घुटने। गहरी सांस लेने के बाद, साथ ही विपरीत दिशा में गर्भाशय ग्रीवा और छाती कशेरुका को बदल दें।

सांस पर सांस खोदते हुए, रीढ़ की हड्डी में 2-6 बार इसे चलाते हैं। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण साँस छोड़ना। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। पुनरावृत्ति की कुल संख्या 3 गुना (दाएं और बाएं)।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम ऊर्जा के प्रवाह, यकृत और प्लीहा के लिए रक्त, जो इन अंगों के संचालन पर काम करने के लिए सीधे प्रोफाइलैक्टिक और चिकित्सीय तरीका है;

- सक्रिय रूप से प्रभावित करता है ग्रीवा कशेरुक, टेंडन, रक्त वाहिकाओं, तंत्रिका अंत, लारनेक्स;

- विस्थापन को रोकता है, गर्भाशय ग्रीवा विभाग के जोड़ों में दर्द को कम करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- गर्दन की बारी और स्तन रिवर्सल को नियंत्रित करें;

- पेट की मांसपेशियों के सक्रिय निकास पर ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम 8 (चित्र 10, 11)

पेट पर झूठ बोलना, पैर सीधे होते हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं, ब्रश मुट्ठी में संपीड़ित होते हैं। गहरी सांस पर, इसे पीछे से ड्राइव करें, थोड़ा उठाकर अपने सिर को हटा दें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। एक लम्बी स्थिति में हाथ। पीछे पीछे। सांस खींचना, 2-6 मोड़ आंदोलनों को निष्पादित करें: पहले एक दिशा में, फिर दूसरे समय, प्रत्येक बार कंधे को छूने के लिए। निकास, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना। अभ्यास को 3 बार दाएं और बाएं दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम रीढ़ में मेरिडियन के अनुसार रक्त परिसंचरण और ऊर्जा को बढ़ाता है;

- उम्र बढ़ने वाले जीव की प्रक्रियाओं को रोकता है;

- रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है;

- घटित तंत्रिका तंत्र को अद्यतन करता है;

- इन्फ्लूएंजा रोग को रोकता है;

- पीठ, नितंबों, जांघों के सभी मांसपेशी समूहों के काम को सक्रिय करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- चूंकि व्यायाम पेट और पीठ के क्षेत्रों में काफी बड़े मांसपेशियों के प्रयासों को मानता है, जिनके पेट के कमजोर मोर्चे हैं, उन्हें अत्यधिक सावधान रहना चाहिए, इसकी ओवरवॉल्टेज की अनुमति नहीं है;

- कंधे को फर्श पर बदल देता है, मांसपेशियों को तनाव न दें।

व्यायाम 9 (चित्र 12, 13)

पेट पर झूठ बोलते हुए, हम आपकी कोहनी को फर्श पर मजाक करते हैं, ब्रश को सिर के पीछे पेंट करते हैं, पैर घुटनों में झुका जाते हैं, ऊँची एड़ी के जूते नितंबों के लिए जितना संभव हो उतना करीब हैं (सही स्पर्श करने के लिए)। गहरी सांस पर, जितना संभव हो सके सिर को फेंक दें, पेट की मांसपेशियों को दबाएं, थोड़ा सा पेट को फर्श पर उठाएं और साथ ही साथ निचले हिस्से में बुरी तरह से फ्लेक्सिंग करें। सांस पर सांस लेने, 2-6 आंदोलन सिर से तरफ से। एक पूर्ण निकास करें। व्यायाम 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम आंतरिक पेट के अंगों को मजबूत करता है;

- पीठ क्षेत्र में दर्द को हटा देता है;

- कंधे के जोड़ों के संधिवाद के इलाज में योगदान देता है;

- गर्भाशय ग्रीवा और लम्बर विभागों में खोई हुई गतिशीलता लौटने के पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- यह उन लोगों के लिए बेहद सावधान होना चाहिए जो गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका के ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं;

- वोल्टेज वोल्टेज की खुराक के लिए आवश्यक है।

व्यायाम 10 (चित्र 14)

पेट पर झूठ बोलना, कमर के स्तर पर अपने हाथों को फर्श पर ध्यान दें, हाथों की उंगलियों को किनारों पर खींचें। गहरी सांस पर, अपने हाथों को सीधा करें, वापस जाओ, अपने सिर को वापस दुबला करें।

सांस पर एक सांस खींचना, आवास के साथ 2-6 आंदोलन करना और पीछे की ओर सिर। बाएं पैर की एड़ी को देखने की कोशिश कर, एक गहरी, पूर्ण निकास, दाईं ओर आवास और गर्दन का विस्तार करें। फिर, गहराई से सांस लेना और सांस लेने में देरी, बाईं ओर 2-6 मोड़ प्रदर्शन करें। मैं गहराई से निकालता हूं, एड़ी को छोड़कर पैरों को देखता रहता हूं।

मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पक्ष में व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 1 से 3 बार तक एक अभ्यास करें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम गर्दन, स्पिन, साइड पार्ट्स में ऊर्जा और रक्त के संचलन को सामान्य करता है;

- यकृत, प्लीहा और फेफड़ों के सबसे कम क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को मजबूत करता है;

- आसंजन के अवशोषण में योगदान देता है, जो फेफड़ों की सूजन के साथ बीमारी के बाद दिखाई देता है;

- पीठ, गर्दन, शरीर के पक्ष के हिस्सों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- सिर को अलग और पीछे की ओर और पीछे की बारी पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि गर्दन और मामले की मांसपेशियों की अधिकता की अनुमति नहीं।

व्यायाम 11 (चित्र 15)

ऊँची एड़ी पर बैठो, धड़ को आगे झुकाएं, अपने हाथों को अपने सामने खींचें, ठोड़ी के साथ फर्श को छूएं। गहरी सांस पर, सिर को वापस हटा दें, अपनी सांस रखें और शरीर के शीर्ष पर 2-6 आंदोलन करें और आगे और आगे सिर करें। पेट की मांसपेशियों का निकास बनाएं। व्यायाम 1 से 3 बार करें।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास थायराइड ग्रंथि के काम को सक्रिय करता है;

- गर्दन की मांसपेशियों, नाप, कंधे के जोड़ों को मजबूत करता है, जिससे इन क्षेत्रों में एक मजबूत रक्त प्रवाह होता है;

- कंधे के जोड़ों के संधिशोथ से इलाज करने में योगदान देता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- सिर को वापस खारिज करते समय नियंत्रण लागू करें।

व्यायाम 12 (चित्र 16, 17)

मंजिल पर बैठो, एक पैर घुटने में झुकाव, दूसरा सीधे, पीछे की ओर बढ़ गया (घुटने में पैर पर बैठे); सीधे खाओ, फर्श में थोड़ा गहन हाथ। सांस पर, अपने हाथ उठाओ, निचले हिस्से में अच्छी तरह से चमक गए। इस स्थिति में अपनी सांस पकड़ो और 2 से 6 मूविंग हेड और टोरसो फॉरवर्ड-बैक से करें।

एक मजबूत निकास पर, अपने हाथों को नीचे फर्श पर कम करें। पैरों की स्थिति बदलें और अभ्यास दोहराएं। निष्पादन की कुल संख्या 1 से 3 गुना तक है।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास पीठ के पीछे ऊर्जा के संचलन को सक्रिय करता है;

- पीठ में दर्द की उपस्थिति को रोकता है;

- रीढ़ की हड्डी, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सही ढंग से वितरित करना और पैरों का समर्थन ढूंढना आवश्यक है;

- उन हाथों की ऐसी स्थिति का निरीक्षण करें जिसमें वे विचलन के दौरान शरीर की निरंतरता होगी (यानी, धड़ और हाथ एक विमान या एक सीधी रेखा होनी चाहिए);

- नियंत्रण श्वास, सांस लेने में देरी और निकास।

व्यायाम 13 (चित्र 18)

घुटने-कोहनी की स्थिति को स्वीकार करें, फर्श माथे को टैप करें। सांस के बाद, सांस पकड़ो और एक श्रोणि के साथ 2 से 6 आंदोलनों से प्रदर्शन करें। हवा को निकालें, पेट की मांसपेशियों को दबा रहे हैं। अभ्यास को 5-10 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम आंतरिक अंगों के चूक को रोकता है;

- हर्निया और बवासीर की घटना को रोकता है;

- सिर को रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है;

- तंत्रिका थकावट के साथ प्रभावी ढंग से;

- सांस लेने की गहराई में योगदान देता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- यह मुद्रा शरीर की पूरी छूट में योगदान देती है, इसलिए हम आराम करने के लिए इसे करने की सलाह देते हैं;

- पॉस्कपूट को कौशल का परीक्षण करने के लिए जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए पूर्ण सांस;

- मुद्रा में, संतुलन को नियंत्रित करने की कोशिश करते समय आप थोड़ा दुबला भी हो सकते हैं।

आप वियतनामी योग के तीन चरणों से मुलाकात की, जो मूल और पूरी तरह से आवश्यक अभ्यास हैं, जिसके बिना उन्नति आगे या स्वास्थ्य प्राप्त करने के बिना, चिकित्सीय प्रभावों को समझ और विरासत नहीं मिलती है। इसलिए, सहस्राब्दी द्वारा बनाए गए निर्देशों के ऊपर सभी डेटा को व्यवस्थित रूप से पहले तीन चरणों को व्यवस्थित करना आवश्यक है और सामान्यीकृत वियतनामी हैं लोक ज्ञान, अपनी जड़ों को गहराई से छोड़कर राष्ट्रीय चिकित्सा। इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल स्वास्थ्य प्राप्त करेंगे, बल्कि शारीरिक और आध्यात्मिक आत्म-सुधार के मार्ग पर आगे बढ़ने में भी सक्षम होंगे।

चौथा चरण अभ्यास "कमल" स्थिति (पार किए गए पैरों के साथ) में फर्श पर चल रहे हैं, जो अंगों में रक्त परिसंचरण, श्रोणि क्षेत्र और शिरापरक के सक्रियण के कारण रीढ़ की हड्डी में रक्त परिसंचरण से जुड़े अधिकतम कल्याण प्रभाव देता है। खून का दौरा।

शुरुआती चरण में जो मुश्किल हैं, उनके लिए शास्त्रीय पोस्ट "कमल" लेते हैं, हम सुझाव देते हैं कि किसी भी संशोधित poses (चित्र 1 9, 20, 21, 22) में व्यायाम करने की कोशिश कर रहा है। आप बैठ सकते हैं, अपने पैरों को घुटनों में झुका सकते हैं और टखनों को अपने आप को मजबूत कर सकते हैं, उन्हें दूसरों के सामने अकेले रखकर, जैसा कि चित्र 1 9 में दिखाया गया है।

आप एकतरफा "अर्ध-गति" ले सकते हैं, जो एंगल्स को कसने, दूसरे पर स्थित, जैसा कि चित्रा 20 में, या जैसा कि चित्र 21 में, दो-तरफा "सेमी-स्पीड" की मुद्रा लेना है: अपनी बाहों को एक दूसरे से ऊपर पार करें ताकि एक स्टॉप एक टखने और दूसरी की जांघ के बीच "छुपा" था।

और आखिरकार, बुद्ध की मुद्रा को चित्रा 22 में लेना संभव है, जब बाएं खाल पार हो जाती है, और ऊँची एड़ी के जूते वर्मिनल अवसादों में स्थित होते हैं। इस मुद्रा, हालांकि सबसे मुश्किल, पूर्व में उन लोगों के लिए सबसे बेहतर माना जाता है जो वियतनामी योग का अभ्यास करना चाहते हैं। लेकिन हम चेतावनी देते हैं कि केवल एक निश्चित अभ्यास के बाद, आप इस मुद्रा में अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इसे मजबूर करने के लिए सख्ती से मना किया जाता है, क्योंकि हिप, घुटने और टखने के जोड़ों को गंभीर नुकसान पहुंचाना संभव है।

अभ्यास 1

आपके लिए सुविधाजनक कमल की स्थिति पर बैठें, सीधे, हाथ आपके घुटनों पर स्थित हैं। एक सांस लें और निचले हिस्से में वापस ड्राइव करें। सांस पर अपनी सांस पकड़ना, श्वास को गहरा बनाने की कोशिश कर 2 से 6 छंटनी की तरफ से प्रदर्शन करना। निकालें, आवास और सिर को दाईं ओर मुड़ना, पीछे देखने की कोशिश कर रहा है और जैसे कि हवा के अवशेषों को अपनी रोशनी से बाहर निचोड़ना। मूल स्थिति पर लौटें, सांस लें, सांस की देरी पर मामले से 2 से 6 छंटनी करें, सांस को गहरा बनाने और बाईं ओर मोड़ने की कोशिश कर, सभी हवा को निकाल दें।

अभ्यास को 2 से 4 बार दोनों दिशाओं में दोहराएं।

व्यायाम 2

आपके लिए एक सुविधाजनक में बैठो "कमल" मुद्रा, हाथों के ब्रश को मोड़ो, उन्हें हथेलियों की पसलियों के साथ एक दूसरे के साथ दबाकर, और, हथेली को अपने सामने घुमाएं, आप के सामने 2-3 आंदोलनों को करें और विफलता के लिए, जिसके बाद आप जल्दी से उन्हें खींच लेंगे ताकि वे गर्म हो जाएं।

अपने सिर को वापस लपेटें, ठोड़ी और गालों को हथेली दबाएं। धीरे-धीरे सिर को कम करना, अपनी हथेली को शीर्ष के शीर्ष पर खर्च करें। फिर धीरे-धीरे सिर को वापस फेंक दें, गर्दन के दोनों किनारों से ऊपर से नाप पर हथेलियों के आंदोलन का प्रदर्शन करें और ठोड़ी पर वापस जाएं। अभ्यास को 10-20 बार दोहराएं, सांस प्राकृतिक है।

व्यायाम 3।

आपके लिए सुविधाजनक कमल की स्थिति पर बैठें और हथेली को पास-कान के गोले के चेहरे पर संलग्न करें। नाप के पीछे के किनारे हाथों की एक मालिश आंदोलन करें, कान पर और पीछे के कान पर खर्च करें। Auricles में गर्मी की सनसनी से पहले 10-20 बार मालिश आंदोलनों का प्रदर्शन करें। इन क्षेत्रों की मालिश विभिन्न अंगों और पूरे शरीर के कार्यों को समायोजित करने, विभिन्न बीमारियों की रोकथाम और उपचार सुनिश्चित करने के लिए जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं को प्रभावित करती है।

व्यायाम 4।

आपके लिए सुविधाजनक कमल की स्थिति पर बैठें, कानों पर अपने हथेलियों को दबाएं ताकि ड्रमर पर वायु दाब महसूस किया जा सके, फिर हथेली को छूएं। हथेलियों को दबाने और स्थगित करने के दौरान, हवा को कान छेद में प्रवेश करने और उन्हें छोड़ने की शक्ति के साथ होना चाहिए। अधिकतम व्यायाम प्रभाव श्रोणिवाद को सुनने और अच्छी सुनवाई सुनिश्चित करने में स्क्लेरोसिस परिवर्तन को रोकने के लिए है।

व्यायाम 5।

आपके लिए सुविधाजनक "कमल" स्थिति में बैठें, हथेलियों के साथ बाहर निकलें, अपनी अंगुलियों को सिर के पीछे रखें। इंडेक्स फिंगर्स को मध्यम और बल के साथ रखें, ओसीपिटल हड्डी के लिए एक झटका लगाएं। हड्डी के माध्यम से झटका आंतरिक कान को काफी हद तक और जोर से प्रसारित किया जाता है। 10-20 शॉट्स प्रदर्शन करें। व्यायाम आंतरिक कानों में विभिन्न विकारों के उद्भव को रोकता है।

व्यायाम 6।

अवतार ए। "कमल" मुद्रा लें, दोनों हाथों की औसत और सूचकांक उंगलियों को पुलों के पास भौहें के आंतरिक सिरों पर रखें। मंदिरों के लिए भौहें पर उंगलियों को लेकर, उनसे - नाक तक और फिर भौहें तक, चेहरे के मालिश वर्ग (सामने और ऊपरी-नाक के साइनस के क्षेत्र में)। दोनों दिशाओं में 10-20 परिपत्र आंदोलन करें। अभ्यास इन साइनस की सूजन और बीमारियों को रोकता है, उनके उपचार में योगदान देता है।

संस्करण बी "कमल" मुद्रा लेते हैं, बंद पलकों पर हाथों की मध्य उंगलियों को रखो। परिपत्र उंगली आंदोलन एक और अन्य दिशाओं में एक और अन्य दिशाओं में एक हल्के शताब्दी मालिश करते हैं। व्यायाम संयुग्मशोथ और सामयिक बीमारियों की उपस्थिति को रोकता है।

वी। वी। इंडेक्स फिंगर्स द्वारा "कमल" स्थिति में, आंतरिक और शीर्ष में बिंदुओं पर एक साथ दबाएं, और बड़े पैमाने पर - आंख अवसाद के बाहरी और निचले क्षेत्र। अभ्यास आंख अवसाद के क्षेत्र में ऊर्जा और रक्त के संचलन में सुधार करता है।

व्यायाम 7।

विकल्प ए "कमल" स्थिति में, पुल पर दाहिने हाथ की सूचकांक और मध्य उंगलियों को रखें और नाक के बाहर 10-20 आंदोलन अप-डाउन-डाउन लें, सक्रिय रूप से नाक के माध्यम से सांस लेने वाली उंगलियों के आंदोलन के साथ सक्रिय रूप से। व्यायाम को नाक के कुछ हिस्सों में गर्मी की भावना का कारण बनना चाहिए।

विकल्प बी। "कमल" मुद्रा में, उन स्थानों में संकेतक उंगलियों के साथ एक डबल-पक्षीय बिंदु मालिश करें जहां नाक की हड्डी समाप्त होती है और उपास्थि शुरू होती है। इन बिंदुओं पर 10-20 क्लिक करें, ध्यान से दोनों दिशाओं में घूर्णन आंदोलनों का पालन करें।

वी। संस्करण "कमल" मुद्रा में, हम नासल पंखों के द्रव्यमान को संकेतक उंगलियों के साथ रखते हैं। बाएं हाथ नाक के दाहिने पंख को मालिश करना, दाएं बाएं। प्रत्येक हाथ से 10-20 आंदोलन करें।

विकल्प पॉज़ "कमल" में आसानी से और धीरे-धीरे नाक के छेद को अस्पष्ट करते हैं, नाक की नोक को एक में दबाते हैं, फिर दूसरी तरफ। व्यायाम निवारक और वार्मिंग प्रभाव देता है।

व्यायाम 8।

"कमल" पॉज़ में बैठो। आवर्ती आंदोलनों के साथ 10-20 बार, मुंह के मुंह के विपरीत हाथ को अस्पष्ट करते हैं। अपने हाथों को बदलें और एक और गाल की मालिश करें। मालिश से पहले, अपने चेहरे को एक हंसमुख अभिव्यक्ति दें जो पहले से ही ऊर्जा शुल्क देता है। अभ्यास चेहरे की तंत्रिका पक्षाघात को रोकता है और इसे ठीक करता है, मुंह, होंठ, गाल, चबाने और गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। मालिश एक महान कॉस्मेटिक प्रक्रिया है।

व्यायाम 9।

आपके लिए सुविधाजनक कमल की स्थिति में बैठें, गर्दन की मांसपेशियों को दबाएं, अपने सिर को वापस हटा दें और देखो। अपनी हथेली और गर्दन के सामने आंदोलनों को पारस्परिक आंदोलनों को रखें, इसे छाती से ठोड़ी तक ऊपर और नीचे मालिश करें। व्यायाम गर्दन के सामने गर्मी की भावना तक प्रत्येक हथेली 10-20 बार द्वारा किया जाना चाहिए। अभ्यास खांसी की उपस्थिति को रोकता है, साथ ही साथ उससे सफलतापूर्वक ठीक हो जाता है।

व्यायाम 10।

"कमल" मुद्रा में बैठें और बंद मुंह के उद्घाटन में भाषा द्वारा 5-10 घूर्णन करें, वैकल्पिक रूप से होंठों को त्यागें, गालों को फुलाएं, जबकि शरीर को तरफ से छेड़छाड़ और आंखों को मोड़ना।

व्यायाम 11।

"कमल" पॉज़ में बैठो। गालों को फुलाए जाने के लिए अपने मुंह में थोड़ी हवा टाइप करें और हवा के साथ मुंह को "कुल्ला" करें, एक ही समय में दाएं और बाएं देखने के लिए अनुवाद करें। दोनों तरफ प्रत्येक आंदोलन चक्र के बाद, एक बार दांतों पर थोड़ा क्लिक करें। सभी आंदोलन लय चौंकाने वाले धड़ के साथ हैं। व्यायाम 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 12।

"कमल" स्थिति में, मुलायम निकुब भाषा 10-20 बार क्लिक करें। पेट की दीवार के निचले हिस्से की मांसपेशियों में सक्रिय कमी के साथ क्लिक करने पर व्यायाम दक्षता में वृद्धि होगी। मांसपेशी संकुचन के सिंक्रनाइज़ेशन पर नियंत्रण की सुविधा के लिए, पेट पर अपना हाथ डालें। यह प्रतिष्ठित लार को निगलना चाहिए। निगलने वाली लार सुनवाई में सुधार करने में योगदान देती है। आम तौर पर, अभ्यास भाषा की गतिशीलता और स्वर का समर्थन करता है और वृद्धावस्था में आर्टिक्यूलेशन की गिरावट को रोकता है।

व्यायाम 13 (चित्र 23)

आपके लिए सुविधाजनक कमल की स्थिति पर बैठें, "लॉक" में ब्रश बनाएं और आंतरिक भाग की हथेली का विस्तार करें। उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाओ। सिर को वापस फेंकने, अपनी उंगली के किसी भी बिंदु पर लॉक लॉक करें, इस साइट पर त्वचा को ध्यान से देखना शुरू करें। एक सांस लें और अपनी सांस रखें। हाथ से 2 से 6 झटके से बाहर निकलें, हाथों और सिर के पीछे आवास के पीछे जाने के लिए सिर और सिर का पालन करें। उंगली की त्वचा के चयनित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें। निकास के दौरान, अपने हाथों को लगभग 5 सेमी के चेहरे पर कम करें, लेकिन चयनित बिंदु पर अपनी आंखें रखें। व्यायाम 10-20 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम आंखों के लेंस के काम को उत्तेजित करता है और उम्र से संबंधित प्रभाव को रोकने, एक प्रभावी आंख जिम है;

- विभिन्न रिमोटनेस के विषयों पर दृश्य को ठीक करने के लिए आंख की क्षमता के विकास में योगदान देता है;

- यह उन सभी को दिखाया गया है जो लंबे समय से साल के लिए अपनी दृष्टि को बचाने की इच्छा रखते हैं।

निष्पादन की विशेषताएं:

- चयनित बिंदु पर ध्यान की एक पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है;

- व्यायाम को चयनित वस्तु पर ध्यान की एकाग्रता पर पर्याप्त तनाव और प्रयास की आवश्यकता होती है;

- यदि आपको कमल की मुद्रा में व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो इसे बनाने की कोशिश करें, बस कुर्सी पर या फर्श पर बैठे।

व्यायाम 14 (चित्र 24)

"कमल" मुद्रा में बैठें, अपने सिर के पीछे अपने हाथों की स्थिति रखें, सिर के पीछे अपनी अंगुलियों का जप करें। अधिकतम प्रयास के साथ, कोहनी को वापस हटा दें, साथ ही अपने सिर को स्थानांतरित करें और इसे फेंक दें।

एक गहरी सांस के बाद, छाती में अधिकतम हवा में देरी, पीछे और आगे 2 से 5 निचोड़ता की चाल का प्रदर्शन करें, फिर इसे बाहर करें। व्यायाम 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है, स्थायित्व को समाप्त करता है, गर्भाशय ग्रीवा और छाती कशेरुका के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;

- थायराइड ग्रंथि पर लाभकारी प्रभाव और सकारात्मक रूप से चयापचय को प्रभावित करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- "कमल" स्थिति में, अभ्यास अधिकतम प्रभाव देता है, लेकिन यदि आप इसे स्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो आंदोलन का अभ्यास या बैठे;

- गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को खत्म न करें। मांसपेशी समूहों, रीढ़, अस्थिबंधन और जोड़ों पर लोड को समायोजित करते समय आरामदायक महसूस करने के लिए एक आरामदायक भावना का पालन करें।

व्यायाम 15 (चित्र 25)

"कमल" मुद्रा में बैठें, अपने हाथों को अपनी कोहनी में झुकाएं और पीछे के पीछे उबाल लें, साथ ही सिर को वापस फोल्ड करें। एक गहरी सांस लें और, छाती में हवा में देरी, शरीर को 2 से 6 चौंकाने वाली तरफ से तरफ से, एक पूर्ण निकास। व्यायाम 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम ऊपरी रीढ़ की लचीलापन और गतिशीलता के विकास में योगदान देता है;

- मुद्रा में सुधार, ढलान को समाप्त करता है और छाती को और अधिक प्रकट करता है, जो फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि सुनिश्चित करता है;

- अस्थमा के लिए आसान बनाता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- घुटनों के शरीर को बहाते समय, फर्श पर उठाना आवश्यक है;

- सांस पर सिर की स्थिति को नियंत्रित करना आवश्यक है;

- धड़ को बहाने के बाद, साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम 16 (चित्र 26, 27)

उपरोक्त उपयोग किए जाने वाले "कमल" मुद्रा में बैठें, पीठ के पीछे "कैसल" में उंगलियों को मारा। साँस लेने की कोशिश करने के बाद, धड़ और सिर को झुकाएं, सांस लें और सीधा करें। सांस में देरी करने के लिए, दोनों दिशाओं में 2 से 6 पक्षों का प्रदर्शन करें, और हवा को बाहर निकालें, बेहद कम स्थिति लें जिससे सांस पर धड़ उठाना शुरू हो जाए। 2 से 6 बार दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास श्वसन केंद्र को सक्रिय करता है और सांस लेने में सुधार करता है;

- सभी विभागों में रीढ़ को मजबूत करता है;

- हाथों और हाथों के हाथों को मजबूत करता है;

- रक्त प्रवाह और पेरिनेम में ऊर्जा के आंदोलन को बढ़ाता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- व्यायाम को पार्श्व मांसपेशियों, कूल्हों, स्टॉप, पेट की मांसपेशियों और क्रॉच के तनाव पर कठिन नियंत्रण की आवश्यकता होती है;

- सिर और ऊर्ध्वाधर रीढ़ की सीधी स्थिति को बनाए रखना आवश्यक है।

व्यायाम 17 (चित्र 28)

कमल में बैठें, नीचे से पीछे की ओर एक हाथ प्राप्त करें, दूसरा - शीर्ष पर, अपनी अंगुलियों को "कैसल" में कनेक्ट करें। सांस पर छाती में एक गहरी सांस लेने और हवा में देरी करने के बाद, शरीर को 2 से 6 चौंकाने वाली तरफ से तरफ से। थोड़ा सा घुसना और थोड़ा घुसना, हाथों की स्थिति को बदलने, एक और 3 बार के लिए अभ्यास दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास बहुत तेजी से हाथ और ब्रश की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

- कंधे के जोड़ में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, पीछे की तंत्रिका समाप्त हो जाता है;

- पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करके क्रॉच क्षेत्र में मांसपेशियों की मांसपेशियों।

निष्पादन की विशेषताएं:

- मुद्रा स्थिर होना चाहिए, ब्रश "कैसल" में कठोर रूप से जुड़ा हुआ है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत नहीं है;

- एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में अपने सिर को सीधे, रीढ़ पकड़ें।

व्यायाम 18 (चित्र 29)

"कमल" मुद्रा में बैठें, घुटनों पर थोड़ा चढ़ाई (पैर पार), सावधानी से दुबला, पक्षों को हथेलियों को तैनात करना, अपने हाथों को फर्श में आश्वस्त करें। सांस लेने, सिर को वापस हराकर, पीछे की ओर ड्राइव करें और अपने पेट को आगे बढ़ाएं। अपनी सांस पकड़कर, 2 से 6 निचोड़ से लेकर तरफ से लें। पूरी तरह से निकालें। अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास लम्बर और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ को सक्रिय करता है, जो चिकित्सीय और कल्याण प्रभाव प्रदान करता है;

- निचले अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- श्रोणि क्षेत्र में और रीढ़ के सभी हिस्सों में वोल्टेज को शायद ही कभी नियंत्रित करना आवश्यक है।

व्यायाम 19 (चित्र 30)

"कमल" की मुद्रा में बैठें और अपने घुटनों पर हाथ डालें, आगे बढ़ें ताकि माथे लिंग प्राप्त किया जा सके (यह विकल्प सही है, लेकिन शुरुआती चरण में आपको केवल माथे की मंजिल पाने का प्रयास करना चाहिए)। सांस लेने और सांस लेने में देरी होने के बाद, 2 से 6 गुना से सिर को मोड़ो (यह आंदोलन एक रोल की तरह होना चाहिए), फर्श से फाड़ने के बिना। उसी समय, सिर की बेहद सही और बेहद बाएं स्थान पर, दीवार को देखने की कोशिश करें, अंत में बारी लाएं। उसके बाद, निकालने के लिए।

व्यायाम को 1 से 3 बार दोहराएं, फिर रीढ़ को सीधा करें और इसकी स्थिति सुरक्षित करें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम पित्ताशय की थैली, पैनक्रिया, एक मोटी और छोटी आंत के काम को उत्तेजित करता है;

- सक्रिय रूप से सौर प्लेक्सस को प्रभावित करता है;

- श्रोणि क्षेत्र में और गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;

- गर्दन और कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- सिर के आंदोलन और गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका की स्थिति के साथ-साथ गर्दन की मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें;

- ओवरवर्क की अनुमति न दें।

व्यायाम 20 (चित्र 31, 32)

Posew "कमल" से शरीर को आगे खिलाओ, पारित हाथों और घुटनों के घुटनों पर झुकाव। जितना संभव हो उतना वापस रॉक। सांस लें, अपनी सांस में देरी, धड़ को तरफ से साइड से हिलाएं और इसे रीढ़ की हड्डी में चलाएं। अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम गुर्दे और एड्रेनल ग्रंथियों के काम को सक्रिय करता है;

- सभी आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;

- रीढ़ के कंबल क्षेत्र को मजबूत करता है;

- थायराइड ग्रंथि समेत आंतरिक स्राव ग्रंथियों के काम को सक्रिय करता है।

"कमल" मुद्रा में किए गए अभ्यासों का समग्र प्रभाव:

- अभ्यास रीढ़ की हड्डी के साथ ऊर्जा और रक्त के आंदोलन में सुधार;

- सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र की गतिविधियों को सक्रिय करें;

- इंद्रियों के कार्यों को अद्यतन करें, बुजुर्ग लोगों में इन कार्यों के शुरुआती झुकाव को रोकें;

- गर्भाशय ग्रीवा और कंबल रीढ़ में नकारात्मक आयु (और न केवल) परिवर्तन को रोकें;

- पीछे के पूरे क्षेत्र को टोन करें, रीढ़ की हड्डी के काम को उत्तेजित करें;

- तेजी से इलाज को बढ़ावा देना ठंडी बीमारी और रोग आंतरिक अंग।

व्यायाम 1 (चित्र 33)

फर्श पर बैठे, पैर सीधे, उनके सामने लम्बे। ऊपर और नीचे हाथों के साथ मांसपेशियों को वापस स्क्रॉल करें। निकास पर, दुबला आगे, नीचे से एक मालिश करने के लिए जारी है। एक सांस लें, मामले को उठाएं, थोड़ी पीछे की सेवा करें और पीठ मालिश को ऊपर से नीचे तक शुरू करें। अभ्यास दोहराएं 10 समय।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम करें बैक क्षेत्र, दर्द को समाप्त करता है, वापस लचीला बनाता है। यह उन सभी को अनुशंसा की जाती है जो पीठ में दर्द या तनाव महसूस करते हैं।

निष्पादन की विशेषताएं:

- मालिश को अच्छी तरह से करने से पहले, हथेलियों को फैलाएं;

- छड़ी उचित श्वास मालिश के दौरान: वायु निकास नीचे से लिया जाता है, नीचे की ओर सांस लेना;

- सांस लेने की शांत लय को परेशान न करने के लिए अपने हाथों के साथ आंदोलन के लिए जल्दी मत करो।

व्यायाम 2 (चित्र 34)

फर्श पर बैठे, पहले अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, और फिर उन्हें अपने घुटनों में थोड़ा झुकाएं और पैर निकाल दें ताकि मध्य उंगली ने अगले पैर (नीचे) की पूंछ (नीचे) की पूंछ दबा दी, तो शीर्ष पर शेष, दबाया गया पहले और दूसरी हड्डियों के साथ-साथ पैरों के बीच अवकाश में इंगित करें। इन बिंदुओं पर दबाकर, एक गहरी सांस लें, फिर - साँस छोड़ें और जोर से अपने पैरों को घुटनों में तोड़ दें। व्यायाम को 2 से 5 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है;

- श्रोणि और पीठ के क्षेत्र में रक्त प्रवाह और ऊर्जा में सुधार करता है;

- रक्तचाप को सामान्यीकृत करता है और बड़ी और मध्यम उंगलियों के साथ अंक की मालिश (दबाव) के कारण जिगर ऑपरेशन को नियंत्रित करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- अभ्यास में उन लोगों द्वारा सावधानी बरतने का पालन करना शामिल है जिनके पीछे की लचीलापन में समस्याएं हैं;

- बिंदु पर दबाव पर्याप्त मजबूत होना चाहिए;

- यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सांस लेना नियमित है।

व्यायाम 3 (चित्र 35, 36)

फर्श पर बैठे, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें कनेक्ट करें। सबसे टखने के पास टखनों के लिए अपने हाथों की मदद करें। एक पूर्ण सांस लें। गहरे पूर्ण निकास के लिए, जितना संभव हो उतना झुकें, घुटनों के माथे को छूने की कोशिश कर अपने पैरों पर अपने सिर को कस लें। साँस छोड़ने के दौरान, सांस के दौरान सीधे ऊपर, दुबला। व्यायाम को 3 से 5 गुना दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम रीढ़ और आंतरिक अंगों को उत्तेजित करके शरीर पर एक सामान्य उपचार प्रभाव डालता है;

- कंबल रीढ़ को मजबूत करता है और पीठ के इस हिस्से में दर्द से राहत देता है;

- कब्ज की स्थिति को सुविधाजनक बनाता है;

- चयापचय और पाचन अंगों में सुधार;

- श्रोणि और पेट के शरीर में रक्त परिसंचरण में काफी सुधार होता है;

- व्यायाम केवल उन लोगों के लिए contraindicated है जिनके पास रीढ़ की हड्डी की चोट है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- वोल्टेज या पीठ दर्द की उपस्थिति की स्थिति को नियंत्रित करें;

- व्यायाम करते समय दर्द की थोड़ी सी भावना की अनुमति है;

- घुटनों के माथे को तुरंत छूने के लिए प्रारंभिक चरण में प्रयास न करें। यह कौशल नियमित प्रशिक्षण के बाद समय के साथ दिखाई देगा।

व्यायाम 4 (चित्र 37)

सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठे, दो हाथों के साथ झुकाव एक पैरों को झुकाएं, ध्यान से सिर के पीछे पैर शुरू करें। निकास पर, आगे की ओर एक चिकनी झुकाव करें, फर्श पर स्थित स्क्रीन वाले पैर के घुटने के टुकड़े को छूने का प्रयास। सांस पर, सीधे ऊपर। एक पैर के साथ 2-3 बार मतदान केंद्र दोहराएं, फिर एक और।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम गर्भाशय ग्रीवा, इंटरवर्टेब्रल जोड़ों, पीठ की मांसपेशियों, निचले क्रॉच, की मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी प्रभाव पड़ता है, टखने के जोड़ और घुटनों;

- पेट की गुहा के आंतरिक अंगों की गतिविधियों को सक्रिय करता है;

- पूरे शरीर की छूट में योगदान देता है।

- जोड़ों की गतिशीलता के विकास के लिए मत जाओ;

- अत्यधिक तेज और तेज निष्पादन के कारण बंडलों को खींचने से बचें;

- ढलानों के निष्पादन के दौरान रीढ़ को नुकसान मत करो;

व्यायाम 5 (चित्र 38)

अपने घुटनों पर बनें: पैर अलग, मोजे जुड़े हुए हैं। वापस लौटें और इसे पीछे में ड्राइव करें ताकि आप अपने हाथों को फर्श पर दुबला कर सकें, अपने हाथों को अपने आप से वापस भेज सकें। एक गहरी सांस लेने, पीठ में धीमा, पेट खींचकर और यहां तक \u200b\u200bकि उसके सिर को फर्श की तरफ वापस फेंक दिया।

अपनी सांस खोदना, शरीर को 2 से 4 निचोड़ने के लिए तरफ से तरफ से तरफ से। एक साँस छोड़ते हैं और थोड़ा आराम करते हैं, इसकी मूल स्थिति में लौटते हैं। अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी, पेरिनेम की मांसपेशियों, मांसपेशियों और टखने के संयुक्त की मांसपेशियों, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों, थायरॉइड विभाग और दर्ज ग्रंथि की मांसपेशियों का उपयोग होता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- व्यायाम अधिकतम सावधानी के साथ किया जाना चाहिए;

- साइड से धड़ को हिलाकर एक छोटे आयाम के साथ किया जाता है;

- पीठ दर्द की उपस्थिति की अनुमति न दें, केवल एक छोटा वोल्टेज की अनुमति है;

- विरोधाभास केवल बुजुर्ग लोगों की चिंता करते हैं।

व्यायाम 6 (चित्र 39)

ऊँची एड़ी पर बैठे और थोड़ा आगे झुकाव, टखने में अपने हाथों से अपने हाथों से अपने हाथों से ले लो। गहरी सांस पर, सांस लेने में देरी, दोनों दिशाओं में शरीर को 2 से 6 छंटनी करने का प्रदर्शन करें। पूर्ण निकास में, आगे दुबला, आप के सामने फर्श के माथे को छूने की कोशिश कर रहा है।

सांस पर मूल स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 2 से 5 गुना दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम टोन, रीढ़ की लचीलापन और गतिशीलता विकसित करता है;

- पेरिनेम, कूल्हों और निचले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

- घुटने और टखने के जोड़ों को मजबूत करता है;

- पाचन अंगों की गतिविधियों को सक्रिय करता है;

- चयापचय में सुधार;

- टखने की अव्यवस्था की उपस्थिति को रोकता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- जब घुटनों में गंभीर गोद, अभ्यास को रोकें (पिछले अभ्यास में वर्णित स्थिति का उपयोग करें);

- पैर और निचले पैर पार्टियों पर थोड़ा तलाक लेते रहते हैं;

- आवेग करते समय आयाम जोड़ों में हल्के दर्द की भावना से विनियमित होता है।

व्यायाम 7 (चित्र 40)

घुटनों की वजह से, निचले हिस्से में दूर ड्राइव करें और अपनी एड़ी के हाथों पर जाएं। एक गहरी सांस लें और सांस लेने में 2 से 5 चौंकाने वाले को आगे बढ़ने में देरी हुई। निकालें और आराम करो।

मूल स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को सक्रिय करता है, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द को रोकता है;

- पीठ की मांसपेशियों और पेट की सामने की दीवार को मजबूत करता है;

- पीठ और पेट के क्षेत्र में वसा जमावट को कम करता है;

- कूल्हों, पैरों, घुटने और टखने के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- रीढ़ के सभी विभागों में वोल्टेज की स्थिति;

- गंभीर दर्द की उपस्थिति की अनुमति न दें;

- निचोड़ने वालों के पीछे निचोड़ने के आयाम को नियंत्रित करें;

- लिगामेंट्स और जोड़ों के किसी भी ओवरवॉल्टेज को अनुमति न दें।

व्यायाम 8 (चित्र 41)

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो - स्थिति "squatting"। संतुलन को पकड़ना, सांस पर सीधे अपने सामने सीधे हाथ उठाएं, फिर ऊपर। पूर्ण निकास में, किनारों पर हाथों को हटा दें, फिर पीछे के पीछे जाओ। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित करता है;

- पैरों, पैर की उंगलियों, क्रॉच की मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

- रीढ़, विशेष रूप से इसके कंबल क्षेत्र को मजबूत करता है;

- शरीर को उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी;

निष्पादन की विशेषताएं:

- संतुलन का नुकसान होने पर गिरने से बचने के लिए अपने ध्यान को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें;

- शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग व्यायाम को जटिल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हाथों को उठाते समय शरीर के नीचे चौंकाने वाला यह पर्याप्त है;

- सावधान रहें: तेज कोनों के साथ फर्नीचर के बगल में व्यायाम न करें।

व्यायाम 9 (चित्र 42)

सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठो, सीधे वापस। उन्नत अग्रिम बैठे, शरीर के वजन को एक नितंब से दूसरे में ले जाने के कारण पैरों की वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ने के कारण। दूरी को एक से डेढ़ मीटर तक ले जाएं। श्वास शांत है, आंदोलन के साथ संतुलित है। उसी तरह (नितंबों पर वापस जाना) मूल स्थिति पर लौटें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम के पास श्रोणि क्षेत्र में विकारों के मामलों में एक चिकित्सीय प्रभाव होता है, इसमें एक प्रोफाइलैक्टिक मूल्य होता है;

- श्रोणि क्षेत्र और क्रॉच में रक्तचाप में सुधार करता है;

- शरीर के पूरे तल के जोड़ों की गतिशीलता सुनिश्चित करता है;

- निचले शरीर के मेरिडियन के अनुसार ऊर्जा के आंदोलन को सक्रिय करता है।

निष्पादन विकल्प

बैठें, पैरों को आगे बढ़ाएं, कमर पर हाथ व्यवस्थित करें। जोर से आवास को तरफ घुमाएं, हाथों को शरीर के पीछे स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने दें: एक हाथ वापस खिलाया जाता है, दूसरा आगे होता है और इसी तरह। इस तरह के एक आंदोलन के परिणामस्वरूप, पेल्विक जोड़ों को आगे और पीछे खिलाया जाता है जिस पर मामला और हाथ किस दिशा में चल रहा है। इस प्रकार, आप लगभग कोई शरीर चलती नहीं होने के साथ श्रोणि जोड़ों के आंदोलन की तलाश करते हैं। श्वास शांत, प्राकृतिक है।

30-60 सेकंड के लिए एक अभ्यास करें।

व्यायाम 10 (चित्र 43)

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठें, घुटनों से जुड़े हुए हैं, शीर्ष के शीर्ष को कसकर फर्श पर दबाया जाता है, उंगलियां संपर्क में आती हैं। अपनी पीठ को सीधा करें, थोड़ा आवास वापस सेवा करें, हथेली को कूल्हों पर स्वतंत्र रूप से स्थिति दें। गहरी और मजबूत सांस लेने के बाद, सांस पकड़ो और शरीर को तरफ से 6 झटके तक प्रदर्शन करें। फिर फर्श माथे को छूते हुए, निकास को पूरा करें और आगे झुकाएं। पेट को पेंट करें - यह एक बेहतर झुकाव और एक पूर्ण निकास में योगदान देता है।

व्यायाम 10-20 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम उन लोगों के लिए चिकित्सीय है जिन्होंने मूत्र और जननांग अंगों के कार्यों को प्रभावित किया है, और हर किसी के लिए प्रोफाइलैक्टिक।

निष्पादन की विशेषताएं:

- घुटनों या पैर लिफ्टों में दर्द की अनुमति न दें;

- केवल हल्के दर्द की अनुमति है;

- सांस के दौरान, निचले पेट के डायाफ्राम और मांसपेशियों के आंदोलन को नियंत्रित करना आवश्यक है: पेट के साथ गहरी सांस लेने के लिए।

व्यायाम 11 (चित्र 44)

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे स्थान से, अपने हाथों की मदद करना, सावधानी से पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर को मंजिल में आराम करना। फर्श को छूए बिना रॉक बैक। शरीर के साथ हाथ, ब्रश सबसे खराब ऊँची एड़ी के जूते या पैर। अधिकतम सांस बनाने, सांस पकड़ो और पक्ष से 2 से 6 बुवाई धड़ से प्रदर्शन करें। उसके बाद, एक पूर्ण निकास करें। अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास एक सामान्य उपचार और शरीर पर एक सामान्य प्रभाव प्रभाव डालता है;

- जब आप चक्कर आना या मतली होते हैं, तो निष्पादन को रोकें (डरो मत: इन लक्षणों पर विचार किया गया है)।

निष्पादन की विशेषताएं:

- व्यायाम धीरे-धीरे, अच्छी तरह से, मांसपेशियों, रीढ़, पैर जोड़ों की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए किया जाना चाहिए;

- किसी भी मामले में झूठ बोलने की स्थिति से तेजी से नहीं बढ़ें (हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले तरफ झूठ बोलें, और फिर ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटें);

- तनाव के बिना, शांतता।

व्यायाम 12 (चित्र 45)

पीठ पर झूठ बोलना, पैर सीधे और एक साथ शामिल हो गए, हथियार आपके सिर के पीछे पार हो गए। सांस लें। छाती पर पार किए गए हाथों को ले जाएं और धीरे-धीरे आवास को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। शुरू करना, धीरे-धीरे सिर को कम करने तक, पूर्ण निकास को खत्म करने, पेट की सामने की दीवार खींचने तक धीरे-धीरे नीचे कम करें। अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और ऊर्जा आंदोलन को बढ़ाता है;

- महिलाओं और जननांग अंगों, सूजन और महिलाओं में यौन क्षेत्र की सूजन और बीमारियों के कार्यों के उल्लंघन में लम्बर और श्रोणि क्षेत्रों में ठहराव में चिकित्सकीय है;

- पीठ और हिप क्षेत्र की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करता है;

- विरोधाभास उन लोगों से संबंधित हैं जिनके पास कंबल रीढ़ की गंभीर उल्लंघन है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, विशेष रूप से आंदोलन की शुरुआत पर ध्यान देना - आवास का उदय;

- डायाफ्राम के सक्रिय आंदोलन, पेट की सामने की दीवार और हाथों के दबाव के कारण पूर्ण निकास किया जाता है;

- क्षैतिज स्थिति में संक्रमण आपके शरीर के आंदोलनों को नियंत्रित करके धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

वियतनामी योग के अभ्यास में बैठे अद्भुत गतिशील अभ्यासों का निवारक और चिकित्सीय दोनों मानव शरीर पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। अभ्यास का प्रभाव रीढ़ की हड्डी, हड्डी-मांसपेशी उपकरण और जोड़ों, लम्बर और श्रवण क्षेत्रों पर प्रत्यक्ष प्रभाव के माध्यम से शरीर कार्यात्मक प्रणालियों की उपलब्धता की एक बड़ी सीमा के कारण हासिल किया जाता है।

बदले में, व्यायाम, कमल पॉज़ में किए गए अभ्यासों की तुलना में विस्तृत श्रृंखला के लिए अधिक पहुंच योग्य होते हैं, जो सूचनात्मक और अधिक बेहतर के इस चरण को कम करता है जो कमल की स्थिति में नहीं बैठ सकते हैं।

व्यायाम 1 (चित्र 46)

सीधे बनें, पैर व्यापक रूप से रखा जाता है, हाथ शरीर के साथ छोड़े जाते हैं। एक गहरी सांस लें, स्टोव को थोड़ा बढ़ाएं, अपनी सांस पकड़ो और शरीर को दाईं ओर झुकाएं। हाथ शरीर के साथ स्लाइड: बाएं - बगल में, दाएं - टखने के लिए। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। ढलानों की संख्या 5-10 गुना है।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है, खासकर कंबल क्षेत्र में;

- यकृत, प्लीहा और फेफड़ों के क्षेत्र में ऊर्जा और रक्त के आंदोलन को सक्रिय करता है;

- यकृत और प्लीहा के कार्यों को तोड़ने से रोकता है और उनका इलाज करता है;

- फेफड़ों के काम को उत्तेजित करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- पैर व्यापक रूप से रखा जाना चाहिए;

- सांस में, कंधे को उठाना सुनिश्चित करें;

- सांस की देरी के समय केवल प्रदर्शन करने के लिए झुकाव;

- जब साँस छोड़ने के मामले को सीधा करना;

- स्लाइड के साथ हाथ हथेलियों को उच्चतम संभव और निम्न स्थिति लेनी चाहिए।

व्यायाम 2 (चित्र 47, 48, 49)

पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें (व्यापक हो सकता है), थोड़ा छींक, घुटनों में अपने पैरों को झुकाएं (पॉज़ "राइडर")। अपने उंगलियों को "महल" में स्पर्श करें, नीचे के हाथों को नीचे, हथेली को बाहर की ओर बढ़ाएं। सिर के एक नज़र और धीमी बैकड्रॉप के साथ आंदोलन के साथ अपने हाथ उठाएं।

एक गहरी सांस लें, सांस लेने में देरी करें, मामले से दूसरी तरफ से 2 से 6 छंटनी करें। प्रत्येक आंदोलन के दौरान, हाथ मामले के साथ एक साथ चल रहा है। एक पूर्ण निकास के साथ आंदोलन के साथ नीचे पकड़। व्यायाम को 3 से 5 गुना दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- पूरे शरीर पर अभ्यास एक स्थिर प्रभाव है;

- हाथों और रीढ़ के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है;

- शरीर में ऊर्जा और रक्त में वृद्धि को बढ़ावा देता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- पैरों की स्थिति पर ध्यान देना आवश्यक है;

- सिर धीरे-धीरे और आसानी से वापस अस्वीकार करने के लिए सिर;

- हाथों से देखें नहीं हटाता है।

व्यायाम 3 (चित्र 50, 51)

सीधे दाग, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें (व्यापक हो सकता है), घुटने थोड़ा मोड़ते हैं और श्रोणि (सवार की मुद्रा) को कम करते हैं। ब्रश "लॉक" में क्लिक किए जाते हैं, हाथ सीधे और उनके सामने नीचे स्थित होते हैं, हथेलियों को तैनात किया जाता है। दाईं ओर आवास का विस्तार, एक गहरी सांस लें, अपने हाथों को उठाएं, एक नज़र के साथ आंदोलन के साथ, साथ ही आसानी से अपने सिर को वापस फोल्ड करें। सांस पर सांस लेने में देरी हो रही है, रीढ़ में विक्षेपण करने के बाद आवास वापस पुनर्विचार करेगा। पूरी तरह से निकालें और अपने हाथों को कम करें।

व्यायाम को 2 से 6 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम कंबल, स्तन और में रीढ़ को मजबूत करता है गर्भाशय ग्रीवा विभाग;

- शरीर में ऊर्जा और रक्त के आंदोलन को बढ़ाता है;

- शरीर में हंसमुखता का भंडार बढ़ाता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- हाथों के आंदोलन के साथ सुनिश्चित करें। उठाए गए हाथों को आपके लिए अधिकतम दूरी तक छुट्टी दी जाती है, लेकिन ताकि आंदोलन आपको दर्द न हो।

व्यायाम 4।

"राइडर" (सबसे कम स्थिति) की मुद्रा में खड़े होकर, जितना संभव हो सके पैरों के बीच हाथ छोड़ दें और टेलबोन को छूएं, क्रॉच पर पाम की मालिश आंदोलनों को क्रॉच पर आगे बढ़ाते हुए, एक ही समय में, एक ही समय में और स्फिंकर (गुदा मांसपेशियों) को दबा रहा है।

प्रत्येक हाथ से 6 से 10 आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

निष्पादन विकल्प

नितंबों के लिए अपना हाथ प्राप्त करें और क्रॉच को सामने से मालिश करें।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम रक्त परिसंचरण और ऊर्जा आंदोलन को बढ़ावा देता है, जो इस क्षेत्र के स्वर में काफी सुधार करता है;

- प्रभावी रूप से बवासीर के साथ राज्य को सुविधाजनक बनाता है, गुदाशय के संपर्क में, प्रोस्टेटाइटिस;

- जननांग अंगों की बीमारियों का इलाज करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- हाथों की गतिविधियों को हल्का और वसंत होना चाहिए;

- व्यायाम आसानी से किया जाना चाहिए।

व्यायाम 5 (चित्र 52)

कंधों की चौड़ाई, कूल्हों पर हाथों पर पैर की स्थिति में बनें। एक दिशा में कूल्हे क्षेत्र में 5 से 10 परिपत्र घूर्णन और दूसरे में समान प्रदर्शन करें। प्राकृतिक श्वास।

प्रभाव प्रभाव:

- अभ्यास हिप क्षेत्र में ऊर्जा और रक्त प्रवाह के आंदोलन को सक्रिय करता है;

- लम्बर और श्रोणि क्षेत्रों में स्केलर घटनाओं को हटा दें।

निष्पादन की विशेषताएं:

- धीरे-धीरे जांघों के घूर्णन के आयाम में सुधार करें।

व्यायाम 6 (चित्र 53, 54)

सीधे शुरू करें, पैर जुड़े हुए हैं, ऊँची एड़ी के जूते, मोज़े अलग हैं। हाथ उनके सामने स्थित हैं, हथेलियों से जुड़े हुए हैं। फर्श की युक्तियां प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, आगे बढ़ें। गहरे और मजबूत श्वास को सीधा करने के लिए, अपने हाथों को उठाएं और वापस ड्राइव करें, जितना संभव हो सके अपने हाथों को लेने की कोशिश करें।

सांस पर अपनी सांस पकड़ो। साइड से अपने सिर और हाथों (हथेलियों से जुड़े) को झटका, पक्षियों के माध्यम से अपने हाथों को कम करने के लिए साझेदारी के साथ, उन्हें वापस शुरू करने की कोशिश कर रहा है, हाथों से फर्श को छूने के समय पूर्ण सांस को पूरा करना । व्यायाम को 2 से 4 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- व्यायाम शरीर में ऊर्जा और रक्त प्रवाह के आंदोलन को सक्रिय करता है, हंसमुखता की स्थिति को बढ़ाता है;

- लम्बर विभाग में रीढ़ की लचीलापन में सुधार करता है।

निष्पादन की विशेषताएं:

- हाथों के हाथों के ऊपरी बिंदु पर, हथेलियों को जुड़े रखें। यह आजीविका बढ़ाने के साथ-साथ स्टर्न और रिब और रिब कशेरुकाओं की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए पूर्वापेक्षाएँ पैदा करता है।

व्यायाम 7 (चित्र 55)

एक ही चौड़ाई के लिए 30 सेमी, पैरों की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ बनें। सिर को वापस फेंकने, दीवार में अपने हाथों और माथे को आश्वस्त करें (यदि संभव हो) और पीठ के शीर्ष पर इसे ड्राइव करें, जितना संभव हो सके दीवार पर अपने हाथों और सिर को कम करने की कोशिश कर रहे हों। एक गहरी सांस लें और अपनी सांस रखें। एक तरफ से कुछ shacking श्रोणि प्रदर्शन करें।

अभ्यास को 1 से 3 बार दोहराएं।

प्रभाव प्रभाव:

- अस्थमा के साथ प्रभावी ढंग से व्यायाम;

- ढलान को समाप्त करता है;

- गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक विभाग में दोषों के सुधार में योगदान देता है;

- नियमित कशेरुकाओं के ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस के साथ मदद करता है, क्योंकि यह छाती की गतिशीलता में सुधार करता है।

ध्यान! व्यायाम बुजुर्ग लोगों के लिए contraindicated है, साथ ही वे जो अपने आंदोलनों और पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।

वियतनामी योग ज़ियाओंगशिन की संभावनाएं निश्चित रूप से महान हैं क्योंकि वे स्टेटिक्स और गतिशीलता दोनों में मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं। यह सोंगशिन प्रणाली की यह विशेषता है और पूर्वी स्वास्थ्य प्रणालियों के अनुयायियों को आकर्षित करती है, जो स्थिर अभ्यास में शामिल होना चाहते हैं, साथ ही साथ खुद को लोड करने के लिए खुद को वंचित नहीं करना चाहते हैं जो गतिशील अभ्यास देते हैं। वियतनामी योग आसन में मांसपेशियों के भार को महसूस करने का एक अनूठा अवसर देता है।

छठे चरण के व्यायाम, साथ ही पिछले, उनकी अपील है, क्योंकि वे पूरे शरीर के लिए एक प्रकार की चिकित्सा और कल्याण प्रोत्साहन देते हैं, जो यकृत, प्लीहा, फेफड़ों के क्षेत्र में ऊर्जा और रक्त के उच्च परिसंचरण प्रदान करते हैं, सबकुछ सक्रिय करते हैं कार्यात्मक तंत्र जीव।