गिरि जेर्क पुरुषों में एक क्लासिक आहार में लड़के के खेल का दूसरा अभ्यास है और महिलाओं में अलग-अलग विषयों में है। प्रतिस्पर्धा के नियमों के अनुसार, झटका एक हाथ से किया जाता है - एथलीट सीधे हाथ पर वीजा की स्थिति से वजन बढ़ाता है, जबकि दूसरा हाथ मुक्त होता है और शरीर की चिंता नहीं करता है।

अभ्यास में 10 मिनट दिए जाते हैं, जिसके दौरान आपको अधिकतम संख्या में लिफ्टों को डायल करने की आवश्यकता होती है - पहले एक हाथ से, फिर एक और। नतीजा 2 से विभाजित लिफ्टों की कुल संख्या होगी। उदाहरण के लिए, यदि गुर्जक ने बाएं हाथ को 80 गुना और दाएं हाथ 90 गुना खींच लिया, तो परिणाम 85 अंक होगा। आप निर्वहन प्राप्त करने के लिए अपनी श्रेणी में कितनी बार तोड़ने के लिए आपको देख सकते हैं और पता लगा सकते हैं।

गिरि जेर्क को छाती के वजन के उत्साह की तुलना में प्रौद्योगिकी को महारत हासिल करने की योजना में एक और जटिल अभ्यास माना जाता है। आम तौर पर, पुश को एक अभ्यास माना जाता है जहां शक्ति हल करती है, जबकि सांस लेने की गतिविधियों की धीरज और स्थिरता झटका पर हल करती है, और बल पृष्ठभूमि में जाता है।

तकनीक के विकास में, किसी अन्य में से एक को अलग नहीं करने के लिए पूरी तरह से आंदोलन और सांस लेने पर विचार करना जेर्क महत्वपूर्ण है। हल्का गिरि के साथ आंदोलन की तकनीक सीखने शुरू करने और सांस लेने और आंदोलनों को स्वचालित रूप से काम करने के बाद, जिसके बाद भारी कामकाजी भार पर जाएं।

तकनीक पर एक झटका प्रदर्शन करने वाली तकनीक

सशर्त रूप से झटका वजन को निम्नलिखित घटकों में विभाजित किया जा सकता है:

• पार्सल से गिरि की प्रेमिका और उसके घुटनों के लिए गिरि की बूंदें (एक बार निष्पादित)
• मुख्य शुरुआत लेना
• मुख्य शुरुआत से अंडरमेटिंग तक उठाना
• कचरा कम करना
• वजन के हैंडल में ब्रश का अनुरोध करता है
• सब्सिडी और एक सीधा हाथ पर वजन का निर्धारण
• गिरि रीसेट
• मुख्य शुरुआत की स्थिति में गिरि को कम करना

समता के साथ गिरि की प्रेमिका और उसके घुटनों के लिए गिरि की बूंदें

यह आंदोलन केवल एक बार किया जाता है, इसलिए इसे मुख्य घटकों के लिए जिम्मेदार नहीं है। फिर भी, गिरि का गलत गर्डर आपके पहले उठाने से कई ताकत दूर कर सकता है।

मूल स्थिति में, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है, ताकि गैरी मुक्त के साथ हाथ घुटनों के बीच जाता है, उन्हें स्पर्श न करें। उंगलियों से पैर की दूरी पर वजन आगे है। गिरि का हैंडका पक्षों को पसलियों को दिखता है। आगे छोड़ दें, ऊपर से पकड़ के हस्तशिल्प के लिए girome ले लो, जबकि अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव और प्रेस तनाव। इस समय एक मुक्त हाथ आराम से है और शरीर की चिंता नहीं करता है, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र मोजे के करीब है।

पतवार और पैरों के अपूर्ण सीधीकरण से लड़की के वजन को हटा दें। भारोत्तोलन तुरंत ढाल में जाता है। ज़मख के अंत में घुटनों और श्रोणि गोर के लिए थोड़ी पीछे जाते हैं, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ऊँची एड़ी के लिए स्थानांतरित किया जाता है। तो आप एक स्थिति लेते हैं बुनियादी शुरुआत(फ्रेम 1। )। यह स्थिति बार-बार दोहराई जाएगी, लेकिन गैरीरिया को रीसेट करने के बाद।

मुख्य शुरुआत लेना

ज्यादातर शुरू ( फ्रेम 1। ) लोइन तनावपूर्ण है, और पैर आराम से और व्यावहारिक रूप से सीधे होते हैं। यह वह क्षण है जब एचआईएच अपनी दिशा बदल रहा है, ऐसा लगता है कि हवा में एक पल के लिए लटका हुआ है, इसलिए आपके पास आराम करने का अवसर है। गेयर के साथ कंधे के हाथ थोड़ा आगे दायर किए, हाथ सीधा हो गया, कोहनी मामले से छुआ है, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र ऊँची एड़ी के करीब है। एक मुक्त हाथ वापस आरक्षित है, और यह दूसरे हाथ से इसके बारे में बात करता है।

मुख्य शुरुआत से अंडरमेटिंग तक उठाना

वजन के बाद मुख्य शुरुआत से वापसी आंदोलन शुरू किया गया ( फ्रेम 1। ), आपको श्रोणि और घुटनों को आगे बढ़ाने की ज़रूरत है, जैसे कि वजन के आंदोलन से थोड़ा आगे, जिससे होरे का प्रारंभिक त्वरण ( फ्रेम 2। )। उसी समय, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र सुचारू रूप से मोजे के करीब स्थित होता है

घुटनों के वजन को पार करने के बाद, नितंबों को संपीड़ित करना शुरू करें और अपने पैरों को सीधा करें ( विभाजित करें)। और जैसे कि काउंटरवेट में, गिरि शरीर को थोड़ी पीछे अस्वीकार करता है ( फ्रेम 3। ).

कचरा कम करना

प्रकटीकरण के बाद वजन कम करने, कंधे को हटाने के बाद। उसी समय आप मोजे फाड़ सकते हैं ( या एक लैवेंडर हाथ के साथ एक ही पैरों का एक पैर की अंगुली)। जब आप को कमजोर करते हैं तो आप वजन की दिशा को विस्थापित करते हैं ( इससे पहले, केन्द्रापसारक बल ने हमसे वजन कम कर दिया), एक ही समय में गिरि के नीचे थोड़ा सा भेजते हैं ( अगर हम दाहिने हाथ को छेड़ते हैं, तो सही)। अंडरमाइंगिंग के बाद हाथ मोड़ सकता है। Gyry के रूप में यह एक मुफ्त उड़ान के लिए जाता है ( फ्रेम 4। ).

वजन के हैंडल में ब्रश का अनुरोध करता है

लगभग हेड स्तर पर, आपको नीचे दी गई पकड़ में ऊपर से पकड़ने के वजन को रोकने की आवश्यकता है। आपको उस पल को पकड़ने की ज़रूरत है जब वजन मुक्त उड़ान में होता है और तेजी से ब्रश को कवर करता है ताकि अंगूठे का आधार संरेखण के भीतरी कोने में आराम कर सके ( फ्रेम 5। ).

सब्सिडी और एक सीधा हाथ पर वजन का निर्धारण

हैंडल के अंदर ब्रश दूध देने के बाद, एक छोटा सा सुबेन और हाथ का सीधा होता है। हाथ का सबबैंड और सीधा एक ही समय में बनाया जाता है। सबैन अनिवार्य नहीं हैयह व्यक्तिगत उपकरणों पर निर्भर करता है। आप सीधे पैरों के शीर्ष पर अपना हाथ हटा सकते हैं। आम तौर पर girches सीधे पैरों पर फाड़ा जाता है, और प्रवेश द्वार पहले से ही थकान की पृष्ठभूमि पर शुरू होता है।

दोषपूर्ण स्थिति में, मामला पूरी तरह से सीधे होता है, हाथ सिर के बगल में होता है ( फ्रेम 6। )। गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र पूर्ण पैर पर है। यदि संभव हो, तो आपको हाथ पकड़े हुए मेरे पैरों और ट्राइसेप्स को आराम करने की आवश्यकता है।

फिक्सेशन की स्थिति से गिरि को रीसेट करें

सीधे हाथ पर वजन को ठीक करने के बाद, आपको एक हाथ को आगे बढ़ाने के लिए प्रकोष्ठ के चारों ओर घूमने की जरूरत है, इसे कोहनी में थोड़ा झुकाएं, और शरीर थोड़ा खारिज कर रहा है ( फ्रेम 7। )। उसके बाद, सिर के स्तर पर तुरंत, ऊपर से पकड़ की व्यवस्था को रोकना आवश्यक है ( फ्रेम 8। ), थोड़ा सा मेरे कंधे उठाओ और मोजे पर खड़े हो जाओ। और पहले ही इस पल से गिरि की गति को बुझाने के लिए शुरू हो गया। फिलहाल जब हाथ वजन से फैलता है, तो आपको कंधे को कम करके झटकेदार आंदोलन को सवार करने और घुटनों में थोड़ा झुकना शुरू करना होगा ( फ्रेम 9। ).

मुख्य शुरुआत की स्थिति में गिरि को कम करना

आंदोलन का अंतिम चरण बनी हुई है। वजन थोड़ा आगे है, हाथ पूरी तरह से सीधा है, शरीर के खिलाफ कोहनी दबाया जाता है, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र मोजे पर अधिक होना चाहिए ( फ्रेम 9। )। उसके बाद, हम आगे झुकने लगते हैं ( फ्रेम 10। ), और श्रोणि और घुटनों को वापस तब तक हटा दिया जाना चाहिए जब तक कि वजन पूरी तरह से बंद न हो जाए। और अब आप मूल स्थिति में आए ( फ्रेम 1। )। इसके बाद, सबकुछ लूप और कई बार दोहराया जाता है।

जेरि को जुटते हुए उचित सांस लेना

यदि आप गलत समझते हैं, तो तकनीक में कोई बात नहीं है। सभी वर्णित आंदोलनों को उचित सांस लेने के साथ कसकर संयुक्त किया जाता है। विपरीत दिशा में भी - एक झटके की तकनीक में किसी भी विचलन ने सांस लेने की लय का उल्लंघन कियाजो ऑक्सीजन भुखमरी और समयपूर्व थकान की ओर जाता है।

2 मुख्य श्वास विकल्प हैं:

• झटका और वजन कम करने पर दो श्वास चक्र
• झटका और वजन कम करने पर तीन सांस लेने चक्र

तीन चक्रीय श्वास

सबसे प्रभावी है तीन चक्रीय श्वास। मुख्य शुरुआत उठाते समय ( फ्रेम 1। ) कमजोर होने से पहले ( फ्रेम 3। ) – साँस। इनहेल आसानी से वजन के आंदोलन की शुरुआत के साथ एक साथ शुरू होता है और भूमिगत पर समाप्त होता है। उसके बाद, मामले के पूर्ण सीधा और प्रकटीकरण जल्दी और शक्तिशाली रूप से होता है साँस छोड़ना (फ्रेम 3। )। कंधे को कम करने और उठाने के बाद, छाती पूरी तरह से प्रकट होती है और काफी जल्दी होती है साँस (फ्रेम 4। )। शीर्ष पर वजन के गहराई और निर्धारण के दौरान होता है साँस छोड़ना (फ्रेम 6। )। एक साथ फिक्सेशन की स्थिति से आगे वजन के आंदोलन की शुरुआत के साथ एक त्वरित है साँस (फ्रेम 7, 8 )। एक साथ ऊपर से पकड़ने की व्यवस्था के अवरोधन के साथ ( फ्रेम 8। ) हाथ को सीधा करने और कंधे को कम करने से पहले ( फ्रेम 9। ) यह चिकनी होता है साँस छोड़ना.

एक ही समय में, गति के आधार पर, आप कर सकते हैं सांस लेने के कई चक्रजब फिक्सेशन स्थिति में वजन शीर्ष पर होता है। तीन-चक्रीय श्वास के फायदे इस तथ्य में शामिल हैं कि यह विधि ऑक्सीजन के साथ जीव द्वारा प्रदान की जाती है। इसके अलावा, यह विधि सबसे अधिक सफलतापूर्वक आंदोलनों के साथ संयुक्त है।

दो चक्रीय श्वास

दो चक्रीय सांस लेने में, पहले दो श्वसन चक्र एक द्वारा प्रतिस्थापित किए जाते हैं। मुख्य शुरुआत से गिरि के आंदोलन की शुरुआत में साँस(फ्रेम 1। ) ऊपर वजन को ठीक करने की स्थिति में साँस छोड़ना (फ्रेम 6। )। इसका उपयोग हल्के वजन पर गति बढ़ाने के लिए किया जाता है।

निष्कर्ष

यदि आपके पास तकनीक के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो आप उन्हें टिप्पणियों में नीचे से पूछ सकते हैं। गिरि झटका और उनके सुधारों में मुख्य गलतियों को पहले से ही दूसरे लेख में नष्ट कर दिया जाएगा। बेहतर जागरूकता के लिए, आप धीमी गति में एक वीडियो झटका देख सकते हैं। यह निर्धारण स्थिति में राष्ट्रपति पद के बिना वेंडिंग संस्करण का उपयोग करता है।

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1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) झूठ बोल रही है, ब्लेड कम हो जाते हैं, पैर विश्वसनीय रूप से मंजिल में आराम करते हैं। वजन के साथ हाथ सीधे और स्तन से ऊपर हैं। ग्रोप - हैंडल के लिए, गोले पक्षों पर नहीं बल्कि सिर की ओर लटकते हैं।
2. सांस में आपको धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करने की ज़रूरत है, कोहनी शरीर के लंबवत पक्षों में जाती है, और इस मामले में दबाए नहीं जाती है। गहराई आरामदायक होनी चाहिए, आपके खींचने पर निर्भर करता है, दर्द के माध्यम से करने की आवश्यकता नहीं है।
3. शक्तिशाली स्तन की मांसपेशियों के निकास पर, भार को निचोड़ें। कोहनी के अंत तक, बेहतर नहीं है कि मिश्रण न करें - इसलिए स्तन पूरे दृष्टिकोण में तनावपूर्ण होगा।

यदि आपके पास अपनी उपस्थिति में केवल एक ही वजन है - आप आसानी से हाथ से प्रेस कर सकते हैं, या इसे दो हाथों से रोडीस्को के लिए ले जा सकते हैं। यह सब अपने वजन और आपके पावर पैरामीटर पर निर्भर करता है।

फर्श पर झूठ बोल रहा है

यदि आपके पास कोई से कोई लेना-देना नहीं है कि एक बेंच फर्श के विकल्प का विकल्प है। यहां मुख्य अंतर कम आयाम होगा जो व्यायाम की प्रभावशीलता को थोड़ा कम करता है। तकनीक समान है, केवल पैरों को बेहतर बंद करने के लिए घुटनों में बेहतर मोड़:

यह अभ्यास एक हाथ से भी किया जा सकता है:

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एक और दिलचस्प विकल्प प्रदर्शन - वैकल्पिक रूप से मंजिल पर दो वजन की तिथियां। आप प्रोजेक्टाइल दोनों बार अपने हाथों में लेते हैं, लेकिन उन्हें एक साथ नहीं निचोड़ते हैं, लेकिन पहले अपने बाएं हाथ के साथ, फिर ठीक। एक ही समय में कॉर्प्स को काम करने वाले हाथ के बाद थोड़ा उठाया जा सकता है:

हथियार पर पुश अप

इस प्रकार की दबाने से आंदोलन के आयाम को बढ़ाता है, जो आपको छाती को बेहतर ढंग से फैलाने और काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक अगला:

1. दो गैलिंग व्यापक कंधे रखो। उनके हैंडल मामले के समानांतर होना चाहिए।
2. स्टॉप झूठ बोलते हैं, जिसमें ब्रश गोले के हैंडल लपेटते हैं।
3. सांस पर, जितना संभव हो उतना कम नीचे जाएं, आपका खिंचाव आपको अनुमति देता है।
4. निकास पर, शक्तिशाली आंदोलन अपनी मूल स्थिति में उठाया जाता है। अंत तक हाथ बेहतर नहीं हैं, तुरंत अगली पुनरावृत्ति पर आगे बढ़ें।

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यदि आप एक नौसिखिया हैं और डरते हैं कि ऐसी पकड़ के वजन में न रखें, तो निम्न विकल्प का उपयोग करें:

उन्नत एथलीटों के लिए एक विकल्प - एक तरफ पुश-अप:

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पुल ओवर

यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें स्तन मांसपेशियों का काम, triceps और चौड़ा। इसके अलावा, इस आदेश में लोड को ठीक से वितरित किया जाता है। एक प्रक्षेप्य होगा।

इसे सीधे बेंच पर पूरा करना सबसे अच्छा है, एक कुर्सी या मल भी यहां उपयुक्त है, क्योंकि यहां केवल पीछे के शीर्ष के लिए समर्थन की आवश्यकता है।

लिखावट की प्रक्रिया में, उन्हें झुकाव की आवश्यकता नहीं होती है, ताकि लोड triceps में नहीं जाता है। कोशिश करें और लिफ्टर्स और धीरे-धीरे और नियंत्रित करने के लिए कम करना, छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना।

वापस

deadlift

आप एक समलैंगिक, और दो के साथ दोनों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। यह शक्तिशाली है मूल व्यायामजो पीछे की मांसपेशियों के अलावा सक्रिय रूप से quadriceps का उपयोग करता है।

एक गैरी के साथ निष्पादन तकनीक:

1. प्रोजेक्टाइल के सामने खड़े हो जाओ - यह मोजे के स्तर पर पैरों के बीच है, पैर स्वयं कंधों की चौड़ाई पर हैं।
2. बैठो, आगे झुकाओ, और दो हाथों से हैंडल के पीछे गोर ले लो।
3. उसी समय, पैरों को फ्लेम करना और पीठ को सीधा करना, अपनी मूल स्थिति में चढ़ाई। वापस रिवाइंड करने की कोई ज़रूरत नहीं है - बस सीधे उठो। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे आंदोलन में वापस लम्बर और थोरैसिक विभागों में जल्दबाजी नहीं की जा सकती है।
4. अगली पुनरावृत्ति करें, खोल को मंजिल में कम करें, लेकिन इसे छूना नहीं।

दो गिरी के मामले में (कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए), तकनीक लगभग समान है। केवल वे बी। यह मामला पैरों के किनारों पर खड़े होंगे:

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ढलान में कर्षण

यहां आप कई अवतारों के साथ भी आ सकते हैं। क्लासिक - स्टॉप में एक हाथ से जोर। आप बेंच, सोफे या किसी अन्य समान सतह पर भरोसा कर सकते हैं (यह वांछनीय है कि यह बहुत नरम नहीं है)।

तकनीक अगला:

1. उदाहरण के लिए, इसके अधिकार के लिए, समर्थन के पक्ष में खड़े हो जाओ। अपने बाएं हाथ से इसके बारे में नामांकित करें और बाएं पैर छोड़ दें। दूसरे पैर को वापस सुरक्षित करें और थोड़ा विल्क करें, इसे थोड़ा घुटने में घुमाएं, स्टॉप विश्वसनीय होना चाहिए।
2. IZ का दाहिना हाथ ले लो। शरीर को सीधा करें - यह फर्श के समानांतर होना चाहिए। गरम के साथ हाथ लटका हुआ है। यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. साँस छोड़ने में, पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण, बेल्ट को खोल कस लें। एक ही समय में कोहनी शरीर के साथ चला जाता है, लगभग इसके खिलाफ दबाया जाता है। शीर्ष बिंदु पर आप थोड़ा सा बदल सकते हैं ताकि आंदोलन का आयाम जितना संभव हो सके।
4. सांस पर, आवास को कम किए बिना, जहां तक \u200b\u200bसंभव हो सके, इसे व्यापक रूप से फैलाना चाहिए, और तुरंत नई लिफ्ट शुरू करना चाहिए।
5. फिर दूसरे हाथ के लिए दोहराने की जरूरत है।

यदि आपके पास कोई उपयुक्त समर्थन नहीं है, तो आप इसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बाएं पैर को आगे बढ़ने की आवश्यकता होगी, जब गिरने के बाद, अपने बाएं हाथ से उसके पास जाएं और जलाएं, लेकिन फर्श के साथ समानांतर न हों, लेकिन थोड़ा अधिक:

यदि भार एक हाथ से कर्षण के लिए बहुत भारी है, तो आप एक बार दो हाथों से उठा सकते हैं - इस मामले में आंदोलन समान होगा। उसी तरह, दो गोले को ढंक दिया जा सकता है और तुरंत।

त्रिशिस्क

यह अभ्यास सामान्य बेंच प्रेस के समान है, जिसे ऊपर समझा गया था। हालांकि, यहां जोर दिया जाता है कि एक और पकड़ के खर्च पर triceps पर जोर दिया - गोले एक तटस्थ पकड़ लेने की जरूरत है, यानी, हथेलियों एक दूसरे को देखेगा, और गिरि - पक्षों पर लटका होगा। मोशन में भी एक अंतर है - कोहनी को कम करते समय, आपको पक्षों को अलग नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि शरीर के करीब रखने के लिए। शीर्ष बिंदु पर हाथों की सीमा के अंत तक। आप दोनों बेंच (पसंदीदा विकल्प) और फर्श पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि प्रक्षेप्य एक है, तो आप इसे एक बार में दो हाथों से दबा सकते हैं, नीचे रखकर सही कोहनी प्रक्षेपवक्र के बारे में नहीं भूल सकते हैं:

सिर के कारण हाथ के विस्तार

वैकल्पिक। गैरी के साथ, यह अभ्यास डंबेल से भी आसान है, क्योंकि इसे रखने के लिए यह अधिक सुविधाजनक है।

तकनीक अगला:

1. एक उच्च पीठ के बिना बेंच, एक सोफा या कुर्सी पर बैठो। किसी भी सुविधाजनक तरीके का खोल सिर के ऊपर उठता है और इसे संभाल के लिए दो हाथों से रखता है ताकि वह वापस लटका सके।
2. सांस में धीरे-धीरे इसे छोड़ दें, हाथ झुकाएं। सुनिश्चित करें कि कोहनी पक्षों से बहुत ज्यादा बात नहीं की जाती है। सावधान रहें और अपने सिर को चोट न दें।
3. अपनी मूल स्थिति में हाथ खर्च करने के साँस छोड़ने पर।

अभ्यास किया जा सकता है और खड़ा किया जा सकता है, लेकिन संतुलन बनाए रखना अधिक सुविधाजनक बैठे हैं।

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यदि आप बहुत आसान हैं, तो आप एक्सटेंशन और एक हाथ बना सकते हैं:

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पुश-अप भी triceps पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है, न कि स्तन की मांसपेशियों पर। इसके लिए, गोले कंधों की चौड़ाई डालते हैं, और कम होने पर, कोहनी को तोड़ते नहीं हैं, और वे उन्हें शरीर के लिए जितना संभव हो उतना करीब रखते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति में कोहनी अंत तक बढ़ती है।

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मछलियां

फ़िल्टरिंग हाथ

घरेलू प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में, यह biceps पर मुख्य अभ्यास है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, निचले हाथों में गोले।
2. हमारे पास पर्याप्त विकल्प हैं। पहला एक तटस्थ पकड़ है, जब हथेलियों एक दूसरे को देख रहे हैं। इस मामले में, चढ़ाई करते समय, आपको ब्रश को निलंबित करने की आवश्यकता होती है - इसे शरीर से बाहर कर दें ताकि हाथ के सामने लटकने के लिए जल्दी हो सके। दूसरा विकल्प - शुरुआत में ऐसी पकड़ लें, ताकि हथेलियों को शरीर से दिखाया जा सके, और वृद्धि के दौरान ब्रश की स्थिति को बदलने के लिए नहीं। दोनों विकल्प अच्छे हैं, प्रशिक्षण से उन्हें प्रशिक्षण से वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।
3. साँस छोड़ने पर, दोनों हाथों को झुकाएं, कंधे को गोले उठाएं (आप उठा सकते हैं और वैकल्पिक रूप से, लेकिन इसलिए द्विपक्षियों को आराम करने का समय मिल जाएगा)। सुनिश्चित करें कि आप मामले की रैक की मदद नहीं करते हैं, और कोहनी को आगे भी नहीं लेते हैं - उन्हें तय किया जाना चाहिए। अगर यह काम नहीं करता है, तो आपने भी लिया बड़ा वजन और इसे दो हाथों से एक बार में कम करने या उठाने की जरूरत है।
4. सांस पर धीरे-धीरे गोले कम हो जाते हैं, लेकिन अंत में अपने हाथों को स्थापित न करें, बाइसप्स को हर समय लोड के नीचे रखें।

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दो हाथों के साथ एक गिरि को उठाने के साथ एक विकल्प:

इसके अलावा, अभ्यास पहले एक हाथ (सभी पुनरावृत्ति) के साथ किया जा सकता है, और फिर दूसरा:

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केंद्रित flexion

यहां तक \u200b\u200bकि चिट की संभावना को यहां छोड़ दिया गया है, बाइसप्स को अलग किया जा रहा है, इसलिए कामकाजी वजन थोड़ा कम होगा।

तकनीक निम्नानुसार है:

1. किसी भी आरामदायक समर्थन पर बैठें, पैर के सिलने की व्यवस्था करें और विश्वसनीय रूप से उन्हें फर्श में मान लें।
2. एक हाथ से एक gircuit ले लो, एक दिवसीय की जांघ में उसकी कोहनी को हटा दें।
3. निकास पर, प्रक्षेप्य बढ़ाएं, अपना हाथ झुकाएं। हिप से कोहनी को न तोड़ें।
4. सांस पर हाथ छापे हुए, इसे अंत तक फ्लेक्स किए बिना, और तुरंत अगली पुनरावृत्ति करें।
5. दूसरे हाथ के लिए एक अभ्यास करें।

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फ्लेक्सियन व्युत्क्रम grogging

यह विकल्प एक कंधे (biceps के तहत स्थित) और कंधे की मांसपेशियों के साथ काम किया जाता है। उनकी हाइपरट्रॉफी बड़ी मात्रा में हाथों के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है, यही कारण है कि रिवर्स या हथौड़ा में लचीलेपन में प्रोग्राम में शामिल होना चाहिए।

तकनीक सामान्य झुकाव के समान है, केवल इस बार पकड़ सीधे होगी, यानी, हथेलियों को वापस देख रहे हैं। इसलिए गोले उठाना कठिन होगा, इसलिए वजन कम लें। आप दोनों को दो हाथों से, और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक प्रदर्शन कर सकते हैं।

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"हथौड़ा"

ये एक ही झुकाव हैं, पूरे अभ्यास में केवल पकड़ तटस्थ होना चाहिए - हथेलियों एक दूसरे को देखो:

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कंधों

गिरो खड़ा

एक मूल अभ्यास जिसमें सभी तीन विभागीय बीम शामिल हैं, हालांकि मुख्य भार सामने पर पड़ता है। इसे तुरंत दो हाथों के रूप में किया जा सकता है और एक। तकनीक अगला:

1. किसी भी सुविधाजनक तरीके से कंधों पर फर्श से वजन (या जीआईआरसी) को छोड़ दें। सीधे खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर, आपको झुकने की आवश्यकता नहीं है।
2. निकास पर, डेल्टॉयड का प्रयास, अपने सिर के ऊपर के गोले के साथ अपने हाथों को सीधा करें, जबकि आपकी पीठ को नहीं बदल रहा है। आंदोलन केवल कंधे और कोहनी जोड़ों में किया जाना चाहिए - यह सीवंग के बीच मुख्य अंतर है।
3. सांस पर धीरे-धीरे गोले को कंधों पर वापस कम करें।

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थोड़ा जटिल विकल्प है - एक वजन के जानवर, इसे नीचे के लिए पकड़े हुए। प्रोजेक्टल को संतुलन में रखने और अधिक मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स को शामिल करने के लिए और अधिक प्रयास किए जाएंगे। वजन थोड़ा कम लेने की जरूरत है।

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ठोड़ी के लिए ट्रैक्ट

यह भी एक बुनियादी अभ्यास है, यहां लोड का ध्यान सामने या मध्यम बीम में स्थानांतरित किया जा सकता है:

ये विकल्प क्रमशः ठोड़ी संकीर्ण और विस्तृत पकड़ के लिए रॉड रॉड के विकल्प हैं।

माही गरामी

यह अभ्यास महाम डंबेल के अलग-अलग और बिल्कुल समान है। आप फ्रंट बीम, महू को मध्य में मध्य में मध्य में और पीछे की ओर झुकाव में मग भी आगे बढ़ सकते हैं। महत्वपूर्ण क्षण - यहां हमें वजन कम करने की ज़रूरत है, लगभग 8 किलो। पूरी तरह से इसी तरह के आंदोलन करते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि 16 किलो के साथ ही एथलीटों को तैयार कर सकते हैं।

एकमात्र विकल्प जब आप दो हाथों से एक हैंडल ले सकते हैं, - माही आगे:

पैर

गोबलेट-स्क्वाट्स

स्क्वैट्स की पहली भिन्नता का उच्चारण क्वाड्रिसप्स का संचालन होता है। इसके अलावा, एक अच्छा भार जंजीर की मांसपेशियों को प्राप्त करता है। जांघों की बाइसप्स, बछड़ा, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक और स्टेबिलाइजर्स के रूप में काम करते हैं।

तकनीक निम्नानुसार है:

1. साइड्स पर हैंडल में दो हाथ लें, सीधे खड़े रहें, पैर थोड़ा व्यापक कंधे हैं, मोजे सिर्फ पक्षों पर देखते हैं।
2. पीठ के झुकाव को बदलने और परेशान नहीं होने के बिना, छींकें ताकि आपके कूल्हे शिन के साथ एक तेज कोने बनाते हैं, जो समानता के नीचे है। उसी समय, अपने घुटनों को मोज़े को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
3. मूल स्थिति में खड़े हो जाओ, जब लिफ्ट घुटनों को एक साथ नहीं ले जाती है। पैर के अंत तक शुरू न करें, तुरंत निम्नलिखित पुनरावृत्ति शुरू करें।

इस अभ्यास की एक किस्म को समलैंगिक से लम्बी हाथों पर कुचल दिया जा सकता है। यहां आप एक संतुलन को पकड़ना आसान होगा, लेकिन प्रोजेक्टाइल को रखना अधिक कठिन है - केवल डेल्टोइड्स का फ्रंट गुच्छा काम करता है।

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अनुभवी एथलीट दो वजन के साथ आंदोलन कर सकते हैं, इस प्रकार पैरों पर भार बढ़ रहा है।

यहां लोड को हिप (आंतरिक भाग), साथ ही बेरी की अग्रणी मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाता है। Quadriceps भी काम करता है, लेकिन पहले से ही कम।

1. पैरों को बहुत व्यापक कंधे रखो, मोजे भी पक्षों के लिए विस्तार करते हैं। खोल अपने हाथों को कम कर दिया गया है, इसे यहां रखना आसान होगा।
2. सांस में धीरे-धीरे जाना चाहिए, जैसे कि कुर्सी पर बैठे। एक ही समय में घुटनों, जहां और मोजे, उन्हें कम नहीं करते हैं।
3. एक आरामदायक गहराई के लिए समर्पण और साझेदारी में वृद्धि शुरू, घुटने और हिप जोड़ों का दुरुपयोग करना। इसके अलावा वापस गोल नहीं मिलता है, और घुटनों ने मोजे के लिए नहीं छोड़ा।

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जटिलता के लिए, अभ्यास प्रत्येक हाथ में एक किराए पर लिया जा सकता है।

एक पैर पर स्क्वाट

व्यायाम का एक और नाम है। इस मामले में, यह बोझ के साथ किया जाता है - जिस लड़की को हथियारों को हथियार पर रखा जाना चाहिए। कोई भी नवागंतुक उपयुक्त नहीं है, लेकिन अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन है जो आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से छिपाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ समन्वय और निपुणता विकसित करता है।

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अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको सबसे पहले सामान्य क्वेंच को सही तरीके से करने के लिए सीखने की आवश्यकता है, फिर बर्डुलम के बिना एक पैर पर (आप सोफे पर बैठ सकते हैं या समर्थन के लिए एक तरफ पकड़ सकते हैं) और केवल फिर से प्राप्त करना शुरू करें कठिन विकल्प।

गारिश के साथ Fucks

- शरीर के नीचे के लिए सार्वभौमिक अभ्यास। क्वाड्रिसप्स, कूल्हों और जामुन के द्विआधारी हैं। साथ ही, हिप का सामने वाला हिस्सा संकीर्ण और मध्यम चरण में अधिक काम करता है, और पीछे और नितंब चौड़े होते हैं।

आम तौर पर, तकनीशियन निम्नानुसार है:

1. गोले के हाथों में, सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ।
2. मेरे बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ो, नीचे जाने से पहले, सही मंजिल घुटने को छूने से पहले। चिंता के लिए जरूरी नहीं है - बस सबसे बड़ी गहराई पर जाएं। इस मामले में, जांघ के बीच कोण और दोनों पैरों की पिंडली 90 डिग्री होनी चाहिए।
3. मूल स्थिति पर लौटें और जोर से पैर बनाएं।

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गिरि भी सिर के ऊपर आयोजित किया जा सकता है - यहां सांख्यिकी में कंधे और triceps होगा, साथ ही इस संस्करण में संतुलन को बनाए रखना थोड़ा और मुश्किल है, जो विभिन्न मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स की एक बड़ी संख्या के कनेक्शन का कारण बन जाएगा।

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यदि आपके पास अपनी उपस्थिति में केवल एक ही वजन है, तो आप प्रत्येक पैर को अलग से कर सकते हैं, या तो प्रत्येक को कम करने के लिए एक ही हाथ के खोल को निचोड़ते हुए, या लगातार इसे ऊपर रखकर।

रोमानियाई कर्षण

कूल्हों और बेरियम के द्वार के लिए मूल व्यायाम। आप एक समलैंगिक या दो के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं - शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।

तकनीक अगला:

1. सीधे खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर, थोड़ा झुकाव, प्रक्षेप्य हाथों में लटक रहा है।
2. सांस में, आगे दुबला, जबकि आंदोलन शीर्षक श्रोणि वापस के माध्यम से चला जाता है। पैरों में, कोण नहीं बदलता है। झुकाव की गहराई आपके खींचने पर निर्भर करती है। निचले बिंदु पर आपको यह महसूस करना होगा कि कूल्हों को कैसे बढ़ाया गया है। किसी भी मामले में स्पिन नहीं किया जाना चाहिए। ब्लेड को दोहराएं और पीठ की स्थिति का पालन करें। यदि आप अपने कंधे को आगे बढ़ाने या निचले हिस्से में फीका खाना शुरू करते हैं - वजन कम करें।
3. निकास में मूल स्थिति पर लौटें। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए, टोरसो शरीर के ऊपर के आंदोलन की कीमत पर नहीं है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि फर्श से फर्श को कैसे उग्र करना और श्रोणि को आगे बढ़ाया जाता है।

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दबाएँ

वजन के साथ प्रेस पर सभी अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जिन्हें पहले उन्हें अपने वजन के साथ सही ढंग से करने के लिए सीखने की आवश्यकता होती है और केवल फिर आसानी से जोड़ते हैं।

मोड़

यह केवल अतिरिक्त बोझ के साथ फर्श पर एक क्लासिक विकल्प है। यहां शेल आपकी छाती को दो हाथों से पकड़ने के लिए सबसे सुविधाजनक है। यह मत भूलना कि जब घुमावदार होता है, तो आपको निचले हिस्से को फाड़ने की आवश्यकता नहीं होती है - केवल कंधे बेल्ट, जबकि रीढ़ की हड्डी में घुमाव और प्रेस को दबा रही है।

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रिवर्स कर्ल

यह उल्टा मोड़ का एक भारी विकल्प है - जब आप गलत शरीर को निश्चित पैरों को कसते हैं, लेकिन इसके विपरीत, उठाएं झुकना, नितंबों को फाड़ें और उन्हें उठाएं, तनाव कम भाग दबाएँ।

यहां बर्डिंग हाथों पर आयोजित किया जा सकता है:

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बगल का व्यायाम

यहां सांख्यिकी में पहले से ही पेट की मांसपेशियों को तिरछा कर रहे हैं। मैं आपके मुक्त हाथ को एक विस्तारित हाथ पर कंधे पर रख सकता हूं। आप कोहनी और सीधे हाथ पर बार में खड़े हो सकते हैं।

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गारिश पर कोने

सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। तकनीक निम्नानुसार है:

1. गोले को कंधों की चौड़ाई पर रखें ताकि जब आप उन पर हों, तो हाथ फर्श पर लंबवत थे।
2. गोले के बीच बैठें, पैर को आगे खींचें, गिररिक छड़ें काट लें, अपने हाथों को सीधा करें। श्रोणि को फर्श से दूर ले जाना चाहिए।
3. अपने पैरों को उठाएं ताकि उनके बीच 90 डिग्री का कोण बनाया गया हो और उच्चतम संभव समय हो।

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जटिल व्यायाम

रूसी माही गोर

- लोकप्रिय क्रॉसफिट व्यायाम, जो विसर्जन से आया, जहां यह एक सहायक कंपनी है। ऐसा लगता है कि माही आगे के डेल्टा पर खड़े हैं, लेकिन आंदोलन स्वयं को अधिक कूल्हों और वापस किया जाता है, न कि कंधे और हथियार।

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रूसी मास्क के निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं, आप उन्हें दो वजन के साथ भी कर सकते हैं। अभ्यास कंधे बेल्ट, पैरों, निचले हिस्से, निचले शरीर की विस्फोटक बल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित कर रहा है। एक अच्छा विकल्प शुरुआती लोगों के लिए, जो अधिक जटिल आंदोलनों की तकनीक का एक अध्ययन होगा - झक्कों, एसवींग, जोर, आदि।

तुर्की उदय एक कार्यात्मक और कुशल आंदोलन का एक उदाहरण है। अपने शरीर की हर मांसपेशियों में काम करने में। यह अभ्यास कंधे की गतिशीलता को भी प्रभावित करता है: आप निश्चित रूप से कंधे को स्थिर कर देंगे, इसे कार्य के दौरान घूर्णन करेंगे।

पर ध्यान दें एक महत्वपूर्ण नृत्य, तुर्की उठाने के निष्पादन की शुद्धता सुनिश्चित करना: जब हम उठते हैं, शरीर को पूरी तरह से सीधे किया जाना चाहिए, और अंत में और अभ्यास की शुरुआत में प्रक्षेप्य पृथ्वी को छूना चाहिए।

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मज़ाक

बेंचमार्क के समान अभ्यास, हालांकि, पैरों के साथ मदद भी शामिल है। ग्वायर और क्रॉसफिट में भी उपयोग किया जाता है। चूंकि यह एक और तकनीक के लिए धन्यवाद आसान है, इसलिए यहां वजन अधिक होना चाहिए, जिससे उच्च आघात होता है। वजन घटाने के साथ सावधान रहें।

एक छोटे चक्र के लिए चमक तकनीक:

1. फर्श से कंधे झटका पर गोर फेंको।
2. एक धक्का प्रदर्शन करें - थोड़ी सी बैठो और तुरंत सीधे सीधा करो, जबकि तेजी से yarring बाहर फेंक दिया।
3. शीर्ष स्थान पर, एक सेकंड पर ताला, जिसके बाद कंधे पर खोल लौटा, घुटनों के साथ थोड़ा चौंकाने वाला।

व्यायाम दो वजन के साथ भी किया जा सकता है।

लड़के के खेल से भी आया था। यहां, कंधे, trapezoids, रीढ़ की हड्डी के विस्तारक सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, और पैर भी शामिल हैं, लेकिन प्रदर्शन करते समय कम, उदाहरण के लिए, सत्र में गिरि झटके।

तकनीक अगला:

1. अपने सामने वजन रखें, कंधों की चौड़ाई पर पैर।
2. प्रक्षेप्य के लिए झुकाव, जबकि थोड़ा झुकने वाले पैर। पीठ को गोल नहीं किया गया है, पूरे अभ्यास में डीफ्रॉस्ट को निचले हिस्से में रखें।
3. वजन लें, छोटे शटर को वापस करें और तुरंत उठने, शरीर और श्रोणि की मदद करना शुरू करें। हाथ को झुकना और मिश्रण नहीं करना चाहिए - सभी आंदोलन जड़ता और डेल्टोइड और ट्रेपेज़ॉइड के प्रयासों के कारण है।
4. शीर्ष बिंदु पर, दूसरे पर लॉक करें और कम करना शुरू करें। आपको फर्श पर स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है - शटर को बार-बार करें।

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उत्सर्जन (ट्रैस्टर)

उदय के साथ एक साथ प्रक्षेपण के निचोड़ने के साथ गोबलेट-स्क्वाट्स हैं।

मूल स्थिति में प्रक्षेपण छाती के स्तर पर हैंडल के किनारों पर दो हाथों के साथ रखा जाना चाहिए। पैर - कंधों की चौड़ाई पर, मोज़े पक्षों को थोड़ा तलाकशुदा करते हैं। फिर पैरों का सामान्य झुकाव फर्श (या बस नीचे) के साथ जांघों के समानता के लिए होता है और आगे बढ़ता है, और गैरी के साथ हाथ एक साथ सीधे होते हैं। यह मत भूलना कि पीठ को चिकनी रखने की आवश्यकता है, चोट न दें और मोड़ न दें।

स्क्वाट से ठोड़ी के लिए जोर

चिन में वजन के गोबलेट-स्क्वाट्स और कर्षण का संयोजन। व्यायाम आपको क्वाड्रिसप्स, डेल्टा और एक ट्रेपेज़ियम काम करने की अनुमति देता है।

निष्पादन तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, दो हाथों से हैंडल के पीछे निकल लें।
2. आसानी से वापस पकड़े हुए, साधारण squats बनाओ।
3. साँस छोड़ने पर, शक्तिशाली रूप से उठने लगते हैं, जबकि जड़ता के बर्फबारी पैरों को सीधा करने के बाद जारी रहेगी। बल में, डेल्टा और ट्रेपेसेसिस इसे छाती के शीर्ष पर ले जा रहे रहेंगे। कोहनी को ब्रश के स्तर से ऊपर जाना चाहिए।
4. अपने हाथों को कम करें और एक नई पुनरावृत्ति शुरू करें।

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किसान चलना

यह पैरों की सभी मांसपेशियों को विकसित करता है, पकड़ को मजबूत करता है, प्रेस की मांसपेशियों और प्रकोष्ठ यहां अच्छी तरह से काम करता है। तकनीक सरल है - हाथों में दो भारी वजन लें और धीरे-धीरे छोटे चरणों के साथ आगे बढ़ें। साथ ही कंधों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें, ब्लेड को घुमाएं।

यदि आपके पास कोई जगह नहीं है - तो आप बस की पकड़ और मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, बस गोले को जगह में रखते हुए। एक और उन्नत स्तर हैंडल की मोटाई को बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, उसके तौलिया पर घाव।

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यह वर्णित प्रत्येक अभ्यास के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है, और किसी भी मामले में हमें पूर्वगामी के रूप में विचार नहीं करना चाहिए पूर्ण मैनुअल। अपने प्रशिक्षण के लिए एक नए दृष्टिकोण की शुरुआत के रूप में प्राप्त जानकारी पर विचार करें।

घर पर वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों के लिए

हम दो कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे - शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए। यह माना जाता है कि आपके पास एक वजन के कम से कम दो वजन हैं। आदर्श रूप से, वे अधिक होना चाहिए ( अलग वजन) या ढहने योग्य।

इसलिए, फुलबादी की शैली में संकलित नए शौक के लिए जटिल, वही है और वही मांसपेशियों को प्रत्येक कसरत पर किया जा रहा है:

इस प्रकार, आपको कई महीने करने की ज़रूरत है। व्यक्तिगत रूप से कितना है। किसी को और आधा साल की जरूरत होती है, और कोई और दो महीने बाद कामकाजी वजन में काफी वृद्धि करेगा और ठीक हो जाएगा।

भविष्य में, आपको विभाजन पर स्विच करने की आवश्यकता है। यह अधिक अनुभवी एथलीटों को ले सकता है जिन्हें घर पर प्रशिक्षित करना है। यह मांसपेशी समूहों-सहकर्मियों - स्तनों + triceps, पीछे + biceps और पैर + कंधे पर एक क्लासिक अलगाव का उपयोग करता है।

दिन 1 - स्तन और triceps
गोर के साथ व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
एक बेंच पर या फर्श पर पड़ा हुआ	4	10-12
	4	15-20
पुल ओवर	3	10-12
संकीर्ण हाथ सेट के साथ पुश-अप	4	15-20
दो हाथों के साथ सिर के कारण विस्तार	3	12-15
दिन 2 - पीछे, biceps, प्रेस
व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
deadlift	4	10-12
	4	10-12
हाथ दो हाथों से खड़े होते हैं	4	10-12
हम्मेटर खड़े हो जाता है	3	10-12
मोड़	3	10-15
रिवर्स कर्ल	3	10-15
दिन 3 - पैर और कंधे
व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
4	10-12
रोमानियाई कर्षण	4	10-12
स्क्वाट से ठोड़ी के लिए जोर	4	12-15
एक हाथ से खड़े हो जाओ	4	10-12
माही पक्षों को	4	12-15
ढलान में माही की तरफ	4	12-15

महिलाओं के लिए

इसी प्रकार, महिलाओं के लिए हम कार्यक्रम के दो प्रकार देते हैं: शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए।

शुरुआती के लिए फुल्बादी:

अनुभव के साथ एथलीटों के लिए विभाजन:

दिन 1 - क्वाड्रिसप्स और कंधे
गोर के साथ व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
गोबलेट-स्क्वाट्स	4	12-15
3	10-12
ट्रेनें	4	10-15
एक हाथ से खड़े हो जाओ	4	10-12
स्क्वाट से ठोड़ी के लिए जोर	4	12-15
दिन 2 - स्तन, पीठ, हाथ
व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
विस्तृत हाथ सेट के साथ पुश-अप	4	10-15
ढलान में एक हाथ से बेल्ट के लिए जोर	4	10-12
पुल ओवर	3	10-12
हाथ झुकता है	4	10-12
दो हाथों से सिर के कारण विस्तार	4	10-12
दिन 3 - कूल्हों के Biceps, Berical, प्रेस
व्यायाम	दृष्टिकोण	दोहराना
4	10-15
रोमानियाई कर्षण	4	10-12
एक विस्तृत कदम के साथ Fucks	4	10-12
मोड़	3	10-15
रिवर्स कर्ल	3	10-15

बल विकसित करने के लिए, साथ ही साथ प्रशिक्षण के लिए, गैरी के साथ अभ्यास सही है। मुक्केबाज, भारी और फेफड़ों, स्कीयर, रोवर्स, जिमनास्ट्स और अन्य एथलीट, जिनके लिए मजबूत और स्वस्थ हाथ महत्वपूर्ण हैं, लगातार अपने कसरत में गिरचे का उपयोग करें। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति पहले कभी अभ्यास नहीं कर रहा है और कोशिश करना चाहता है, तो उसे पहले डॉक्टर के साथ इस प्रश्न पर पूर्व-चर्चा करने की आवश्यकता है, और फिर एक कोच के साथ जो अभ्यास भी सिखा सकते हैं। एक कोच की अनुपस्थिति में, एक अनुभवी भारोत्तोलक मदद कर सकता है।

शुरू करने के लिए क्या वजन बेहतर है?

वजन वजन 2 कारकों पर निर्भर करता है: एथलीट बलों और व्यायाम प्रकार। यह 16 किलोग्राम से 32 किलोग्राम तक भिन्न होता है। यह आमतौर पर 16 किलोग्राम से शुरू होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है, लगभग 3 महीने के बाद 25 किलो वजन तक पहुंचता है, और एक साल बाद - 32 किलो तक। वजन के साथ सभी अभ्यास सख्ती से लगातार और दूसरों के साथ वैकल्पिक हैं। उदाहरण के लिए, बल के लिए एक कार्य, फिर निपुणता, और फिर पैरों के लिए।

एक दिन एक निश्चित समय पर 40 मिनट से अधिक नहीं लगे: दोपहर के भोजन के 2 घंटे पहले या उसके बाद 2 घंटे पहले। कसरत के अंत में, 6-8 गुना सांस लेने के अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को आराम करने के लिए - 3-5 बार, लगभग एक मिनट, वे धीरे-धीरे फ्लश करते हैं, जिसके बाद वे शॉवर (गर्म, ठंडा) के नीचे जाते हैं, फिर रगड़ते हैं एक कठोर तौलिया।

इन सभी कुशलताओं के अंत में, कम से कम 10 मिनट कपड़े पहने हुए हैं और आराम करते हैं। गैरी के साथ व्यायाम एक लक्ष्य नहीं है, लेकिन विकास का साधन है। इसलिए, अक्सर ऐसी कक्षाएं अन्य खेलों के साथ संयुक्त होती हैं, जैसे स्केटिंग या स्कीइंग, पर्वतारोहण इत्यादि।

गिरि प्राचीन हैं खेल शैल। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि प्राचीन युग में महाली के उपयोग के संदर्भ में संदर्भ हैं ओलिंपिक खेलों। और यदि अब गैरी के साथ व्यायाम इच्छा पर किया जा सकता है, तो यह पूरा होने से पहले एथलीटों के लिए एक पूर्व शर्त थी।

XVIII शताब्दी के कैनोनियन को भी वजन में शामिल होने के लिए मजबूर होना पड़ा, क्योंकि तब उन्होंने अपनी बंदूकें तेजी से पुनः लोड किए और अपने साथी सैनिकों को बचा सकते थे। सदियों से, शताब्दी में कोई बदलाव नहीं बदले गए हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, गैरी से अभ्यास का एक सेट, तो आप वही काम करते हैं जो पिछली शताब्दी का एक आदमी होता है।

तो, वजन बढ़ रहा है? यह प्रक्षेप्य, एक क्षेत्र के रूप में बनाया गया, जिसमें एक कास्ट हैंडल है, आमतौर पर सभी धातु है। यद्यपि ढहने योग्य वजन हैं, लेकिन थोड़ा बिक्री पर। सबसे छोटी पूरी हरीरी का वजन 4 किलो है, और सबसे बड़ा - 56 किलोग्राम है, और यह 4 किलो (यानी 4 किलो वजन, फिर 8, 16 और अधिक) के साथ बढ़ता है।

शुरुआती लोगों के लिए वजन के साथ अभ्यास करने की इच्छा रखने वाले लोग, 16-किलोग्राम (यानी पुडिंग) खरीदने के लिए आवश्यक है। जैसा कि मांसपेशी में सुधार होता है और बढ़ता है भुजबल गिरि 24 और 32 किलो पर खरीदा जाता है। अगर तुम्हारा खेल वर्दी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, तो आप एक और आसान जीआईआरसी खरीद सकते हैं।

जियर स्पोर्ट इतना लोकप्रिय क्यों है?

शुरुआती के लिए वजन के साथ व्यायाम

सबसे पहले आपको झटका देने की जरूरत है। यह एक या दो हाथों द्वारा किया जाता है। पीठ चिकनी होनी चाहिए, और प्रोजेक्टाइल आपके शरीर के केंद्र में खड़ा होना है ताकि आप इसे अपने हाथ मिट्टी तक पहुंच सकें। इसलिए, दुबला होना जरूरी है, एक हैंडल के लिए एक गिरता लें और छाती पर इसे बढ़ाने के लिए एक झटका, जहां दूसरे हाथ को रोकना है और फिर अपनी मूल स्थिति में लौटें। या तो प्रोजेक्टाइल को जगह में रखें और अपना हाथ बदल दें।

फिर जोर ढलान में महारत हासिल की जाती है। यह अधिक वजन, बेहतर है। हालांकि, आगे बढ़ना आवश्यक है शारीरिक हालत तन। निष्पादन की तकनीक और अधिक कठिन नहीं है। बाएं घुटने को बेंच के एक किनारे पर रखा जाता है, बाएं हाथ दूसरे किनारे पर होता है। आपको अपने दाहिने हाथ को सीधा करने और इसमें वजन लेने की आवश्यकता है। एक साथ साँस छोड़ते और झटका, गोर को कसने के लिए। हाथ कोहनी में झुकना चाहिए। सांस में आसानी से मूल स्थिति में लौट आते हैं। केवल कोहनी और कंधे का काम।

व्यायाम "मिल" निम्नानुसार किया जाता है। शरीर को एसआईडी में झुकाया जाना चाहिए ताकि हाथों ने पैर को छुआ, दूसरे हाथ को गोर के साथ आपको उठाने की जरूरत है। हाथ बदलें, दोहराएं।

मांसपेशियों को कमजोर, क्या करना है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक से दूर सही भौतिक रूप में है। यह पूरे शरीर के लिए समान रूप से लागू होता है, और इसके अलावा, अंग भी। यदि हाथ कमजोर हैं तो क्या करना है, लेकिन मैं किसी भी तरह से उन्हें मजबूत करना चाहता हूं? ऐसा करने के लिए, समलैंगिक से मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास हैं।

• अपनी पीठ को सीधा करो। दोनों हाथों में 16 किलो वजन लें। यदि वे आपके लिए भारी हैं, तो छोटे का उपयोग करें। फिर हाथों को कम कर दिया जाता है, लेकिन साथ ही हथेलियों को घुमाया जाना चाहिए। सभी 2 से 4 तक दृष्टिकोण बनाते हैं, 8-10 बार दोहराते हैं। ब्रश और हाथों की मांसपेशियों को महान और मजबूत विकसित कर रहे हैं।
• कुर्सी पर बैठो, पैरों को चौड़ाई पर रखें। बाएं हाथ कमर पर झूठ बोलते हैं। दाहिना हाथ, जिसमें वजन स्थित है, कोहनी को दाहिने घुटने पर रखें, वजन बढ़ाना वजन पर होना चाहिए। हथेली को निर्देशित करते हुए, हाथों के ब्रश को इस तरह से झुकाएं कि वजन उठाया और उतर गया। हाथ बदलें और अभ्यास दोहराएं। दृष्टिकोण 3 दोहराता है - 10।
• सीधे प्राप्त करें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। एक तरफ, एक gircuit ले लो, एक और कमर पर रखो। अपने सिर पर समलैंगिक के साथ अपना हाथ उठाएं, जिसके बाद इसे बढ़ाना और इसे कम करना है, जबकि कोहनी को स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। दूसरे हाथ से दोहराएं। व्यायाम विकसित करता है और मजबूत करता है तीन-चुप की मांसपेशी कंधे, 3 दृष्टिकोण 10 बार निष्पादित किए जाते हैं।
• कुर्सी के पास एक कुर्सी रखो और नीचे झुकें, सीट के बारे में एक हाथ के साथ जाओ, जबकि पीठ सीधे होना चाहिए। दूसरे को वजन लेने और शरीर के साथ वापस खींचने के लिए, और फिर कोहनी में झुकना। हाथ बदलते हैं, 3 दृष्टिकोण 10 बार करते हैं।
• एक हाथ में एक हाथ में, दूसरे को कमर पर रखने के लिए। वह हाथ, जिसमें वजन स्थित है, छाती पर छाती पर लिफ्ट करें, कोहनी को स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। अपना हाथ बदलो। 3-4 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं, 8-10 बार दोहराया जाता है।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

अंगों की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करें, ज़ाहिर है, बहुत अच्छा। लेकिन वे स्वयं, इस अर्थ में, यदि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं और किसी भी भार पर एक भार शुरू होती है जैसे कि आप कम से कम "कामज़" खुद पर थे, और किसी प्रकार के फायरवेस्टर्स या कोयले के साथ? गैरी के साथ क्या अभ्यास आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करेगा?

• पास एक कुर्सी रखो। अपने बाएं हाथ के पीछे, और एक gircuit लेने के लिए सही। थोड़ा घुटने, बाएं पैर को थोड़ा आगे झुकें, और दाहिने हाथ नीचे की ओर स्थित होना चाहिए। गोर को छाती से कसना चाहिए, और फिर जाने दो। फिर अपना हाथ बदलें। 5 दृष्टिकोण करें, 10 बार दोहराएं।
• दोनों हाथों में वजन लें, पीछे संरेखित करें, जिम के साथ छाती के साथ अपने हाथों को एक साथ खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुल दृष्टिकोण - 4-5, पुनरावृत्ति - 8-15।
• वजन पर मांसपेशियों को दबाकर छाती को अच्छी तरह से मजबूत करें। प्रक्षेपण फर्श पर रखा गया है, यह उस पर आधारित है, दूसरा फर्श में दबाया गया है।
• गैरी के साथ व्यायाम, जिसे "पॉज़्नया स्टैंडिंग" कहा जाता है, ट्राइसप्स, डेल्टोइड, स्तन, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। एक प्रोजेक्टाइल लें, कंधे के स्तर पर रखे और सिर के ऊपर उठाओ। आप अपने आप को एक झटका लगाने में मदद कर सकते हैं।
• स्थैतिक मुद्रा छाती की मांसपेशियों को खून डालने की अनुमति देती है। इसके लिए आपको गोल बेस का चावल लेने और इसे अपने हाथों के बीच रखना, हाथों को कोहनी में झुकना और जितना संभव हो उतना समय रखना चाहिए।

क्या कोई अन्य अभ्यास है?

हाँ, निस्संदेह। उदाहरण के लिए, पैरों की शक्ति को विकसित करने और नितंबों को मजबूत करने के लिए, एक अभ्यास "बूंद" है। प्रक्षेप्य को एक तरफ ले जाया जाता है, जिसके बाद यह गुना वापस लेता है, वांछित होने पर आपके हाथों को बदल रहा है।

वसा जलाएं और समन्वय को विकसित करने में मदद मिलती है, सवार को देखो। सबसे पहले, स्थिति या तो झूठ बोल रही है, जिसके बाद गुफाएं बनाई जाती हैं, कर्षण, झटके, मंजिल पर खोल को कम नहीं करते हैं, और वजन के अंत में आपको अपने सिर पर उठाने की आवश्यकता होती है।

"घुमा" के अभ्यास प्रेस की मांसपेशियों को बेहतर और मजबूत करें। एक गोर के साथ एक हाथ शरीर के साथ उतरता है, जिसके बाद झुकाव दूसरी तरफ किया जा रहा है। आप पीठ पर झूठ बोल सकते हैं, जबकि पैर घुटनों में झुकते हैं, खोल उसके सिर पर दो हाथों से पकड़ता है। आपको अपने सिर को उठाने और इसे घुटनों पर खींचने की जरूरत है।

मेरे पास गिरि 16 (24, 32) किलो है। उनके साथ कैसे प्रशिक्षित करें?

अक्सर, कई नौसिखिया एथलीटों से पूछा जाता है कि क्या प्रशिक्षण गोले के साथ कर सकते हैं, जैसे कि 24 किलो वजन के साथ व्यायाम, डम्बल के साथ सामान्य अभ्यासों से अधिक आंकड़ों में सुधार। हालांकि, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि समय और ऊर्जा सीमित है। इस प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास पर निर्मित सभी गीयर स्पोर्ट्स, इस बारे में सोचना आवश्यक है कि गैरी के साथ अपने कुछ प्रशिक्षण सत्रों को प्रतिस्थापित करना संभव है या नहीं।

शीर्ष अभ्यास

गोर के साथ अभ्यास की सीमा 16, 24 और 32 किलो पर गोले के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें 7 अंक शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक निश्चित संख्या बार दोहराया जाता है।

पहला बिंदु गिरि की कलाकार है। 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं। कलाकार को पूरा करने के लिए, आपको हिप संयुक्त को थोड़ा झुकाव करने, इसे ले जाना और इसे तेजी से बढ़ाएं, जबकि मेरे पैर को सीधा करते हुए, जैसे कि बाउंसिंग। कोहनी को वजन के बाहर रखा जाना चाहिए, और कंधे - ठीक से ऊपर, जितना संभव हो सके इस तरह की स्थिति रखें। प्रक्षेप्य धड़ के पास होना चाहिए। एक ही समय में पैरों को फोल्ड करते समय, कंधे उठाएं और वजन को अपने हाथों से अपनी ऊंचाई पर खींचें। कोहनी को उच्च रखने की जरूरत है। फिर कोहनी बदल जाती हैं ताकि वे गिरस के नीचे थे। हुक के सामने हाथ बनते हैं। प्रोजेक्टाइल का वजन लेने के लिए कूल्हों और घुटनों थोड़ा मोड़ हैं। इससे सब एक चिकनी आंदोलन होना चाहिए।

दूसरा आइटम एक हाथ के साथ गिरि का एक कर्षण है, 3 दृष्टिकोण, दोहराता है - 15-20। आपको अपने पैरों को रखने की जरूरत है ताकि वे कूल्हों की चौड़ाई पर हों। घुटने थोड़ा झुकाव हैं। में tazobed enta मोड़, अपनी पीठ को सीधे रखें। एक प्रक्षेप्य को दूसरे के लिए एक प्रक्षेप्य लेने के लिए कुर्सी के पीछे रखो। हाथ को फर्श पर लंबवत लटका देना चाहिए। ब्लेड को कम करते हुए गोर को ऊपर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। स्पिन और सिर हर समय सीधे होना चाहिए, क्योंकि शरीर के अत्यधिक झुकाव और घूर्णन चोट लग सकता है।

तीसरा बिंदु वैकल्पिक रूप से 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोणों में फर्श पर दबा रहा है। पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है, हाथ में एक girome पकड़े हुए (या तो प्रत्येक में प्रक्षेप्य द्वारा)। वजन निचोड़ें, हाथ बदलना। खोल उठाते समय, शरीर थोड़ा सा बदल जाता है। दूसरे हाथ में चले जाना।

चौथा बिंदु - छाती पर जिम के साथ squats। 3 दृष्टिकोण बनाएं और 15-20 बार दोहराएं। वजन भेजें और इसे मेरे सीने स्तर के सामने रखें। पैरों को कूल्हों के स्तर से थोड़ा व्यापक होना चाहिए, और घुटने थोड़ा झुकाव होते हैं। घुटनों को झुकाव, शरीर को कम करें। इस आंदोलन के साथ, शरीर थोड़ा ढलान हो सकता है। Squats के दौरान घुटने पैरों पर रहते हैं। जब कूल्हों फर्श के समानांतर होते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

पांचवां बिंदु एक हाथ के वजन का धक्का है (3 दृष्टिकोण, 15-20 दोहराता है)। कंधे के स्तर पर पैर, थोड़ा झुकना। शेल ऊपर से समझ लेता है और कान के साथ एक ही स्तर पर रखा जाता है। तेजी से स्क्वाट चलाएं, तुरंत ऊपर उठते हुए, सिर के ऊपर गिरकर उठाते हुए। हाथ शरीर के समानांतर चलता है, और कलाई कोहनी से ऊपर है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास का उपयोग करते समय आप अधिक वजन बढ़ा सकते हैं (16 किलो वजन, उदाहरण के लिए, 8, या इससे भी अधिक), क्योंकि पैरों की ताकत सक्रिय हो जाती है।

छठी - माही गैरी, सभी दृष्टिकोण - 3, दोहराता है - 15-20। मुझे अपने पैरों के बीच रखने की जरूरत है, शरीर को झुकाव, लेकिन पीठ सीधे होना चाहिए। शेल वापस स्विंग, फिर छाती के स्तर के लिए मजबूती की शक्ति क्या है। हाथ सीधे पकड़ते हैं, कूल्हों को सीटते समय, और फिर घुटनों के साथ घुटनों।

सातवां बिंदु वजन के साथ "मिल" है (3 दृष्टिकोण 15-20 बार) बनाओ। हाथ, जिसमें वजन स्थित है, सिर के ऊपर रखा गया है ताकि यह सीधा हो। दूसरी तरफ दूसरी गाइड लेने में सक्षम होने के लिए पीठ दुबला। एक गोर सिर के ऊपर रखा जाता है, साथ ही दूसरा raise और निचला। फिर हाथ बदलते हैं और दोहराते हैं।

Biceps क्या है और "खाने" के साथ

Biceps को डबल-हेडेड मांसपेशी कहा जाता है। यह एक बार में 2 कार्य करता है: कोहनी और ड्राइव प्रकोष्ठ। Biceps के दो सिर हैं: लंबे और छोटे। बाइसेप्स पर सभी अभ्यासों में लंबे सिर का उपयोग करना आसान है। लेकिन एक छोटे से के साथ थोड़ा टिंकर होगा, कोहनी को फ्लेक्स करने के लिए अभ्यास करना।

Biceps के लिए, दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 5 से 8 तक है, और यह उनके लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है। लेकिन जब कोई व्यक्ति पहले से ही अधिक गंभीर भार का सामना कर सकता है, तो बंडलों और टेंडन पर बोझ बढ़ाने के लिए दृष्टिकोण 5 हो जाते हैं, जिसके बिना बड़े पैमाने पर विकास असंभव है।

निस्संदेह, यदि आप अधिक दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति करते हैं, तो आप बाइसप्स को पंप भी कर सकते हैं, लेकिन अगर किसी कारण से व्यक्ति लंबे समय तक व्यायाम नहीं करता है या प्रशिक्षण को अस्वीकार करता है, तो ये मांसपेशियां जल्द ही गायब हो जाएंगी। लेकिन सही तरीके से अपनाई गई मांसपेशियों को कहीं भी नहीं जाना चाहिए।

प्रशिक्षण विधि Biceps

शक्तिशाली और बड़े हाथों के साथ एथलीट या किनोहेरोव को देखते हुए, ज्यादातर पुरुष चाहते हैं कि वे समान हों। यह हर किसी से दूर क्यों है? नहीं, कुछ भी नहीं के साथ कोई आनुवंशिकता नहीं है, और बिल्कुल मांस, कुटीर पनीर और चम्मच के साथ अनाबोलिक्स खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। निश्चित रूप से उचित पोषण - यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन सबकुछ प्रशिक्षण में है।

बात यह है कि नौसिखिया एथलीट अक्सर व्यायाम की तकनीकों का उल्लंघन करते हैं, और आखिरकार, प्रशिक्षण का पूरा सार न केवल कठिन है, बल्कि सही भी है। गलत दृष्टिकोण चोटों के कारण हो सकते हैं, जैसे शुष्क क्षति।

दूसरे को "गिरि कहा जाता है। खेल मजबूत और स्वस्थ। " इस पुस्तक में अभ्यास के विवरण शामिल हैं, शुरुआती लोगों की त्रुटियों के बारे में बताया और अनुभवी गार्ड को सारांशित किया। लेखक ने खुद को कई सालों तक एथलीटों को लाया और पुस्तक में अपने पूरे लंबे अनुभव में निवेश किया, कैसे बनाया जाए प्रशिक्षण कार्यक्रम यह सही है, उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए।

यह उम्मीद करता है कि जायर स्पोर्ट पर आपका नज़र बदल गया है, और आप पैसे खर्च नहीं करेंगे और खेल "विशेषज्ञ" लगाएंगे। फैशनेबल हमेशा स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाता है, किताबें पढ़ने के लिए बहुत बेहतर है, अनुभवी एथलीटों के मास्टर क्लासेस देखें और अपनी पसंद बनाएं।

कुछ लोग घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक सूची के रूप में घोड़ों के बारे में सोचते हैं। लेकिन यह एक उत्कृष्ट डंबेल विकल्प और छड़ है, इसके अलावा, अधिकांश अभ्यास केवल एक खोल के साथ किया जा सकता है। सभी मांसपेशी समूहों पर गैरी के साथ अभ्यास का सेट आपको एक खेल भौतिक रूप बनाए रखने, या वजन कम करने की अनुमति देगा।

समलैंगिक के साथ व्यायाम लाभ

इसके अलावा, प्रोजेक्टाइल की हैंडलिंग आपको एक समलैंगिक के साथ दो हाथों के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है, इसके रूप में धन्यवाद, यह आपको एक नए तरीके से पकड़, मांसपेशियों और बंडलों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। गैरी के साथ, आप न केवल हैंडल के लिए बल्कि धातु कर्नेल के लिए भी पकड़ बदल सकते हैं। यह पकड़, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसके अलावा, वजन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलने में सक्षम है, अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ वर्कआउट्स पर अभ्यस्त, जो अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

क्या वजन चुनना है

• महिलाओं घर पर वजन के साथ अभ्यास के लिए, वजन 16 किलो उपयुक्त है। सच है, कंधे बेल्ट पर सभी अभ्यास इस वजन से भाग नहीं जाएंगे। छोटी मांसपेशियों के लिए, वजन बढ़ाने का 8 किलो बड़ा - 16 किलो के लिए उपयुक्त है।
• पुरुषों के लिए जिम जिमनास्टिक प्रदर्शन करें यह 16-24 किलो (कंधे बेल्ट के लिए) के वजन के साथ अनुशंसित है। पैरों और पीठ की मांसपेशियों के लिए, यह वजन आसान हो सकता है, 32 किलो का जीआईआरसी लेना बेहतर होता है।

गैरी के साथ अभ्यास का जटिल

1. एक ठोड़ी के साथ squats

1. स्टॉप को थोड़ा व्यापक कंधे रखो और मोज़े को किनारों पर विस्तारित करें।
2. दो हाथों से गिरी हाथ रखें।
3. सांस में, फर्श के साथ समानांतर के लिए निचोड़, श्रोणि वापस ले लो।
4. स्क्वाट के नीचे फर्श के वजन को स्पर्श करें।
5. साँस छोड़ने और आंदोलन के बीच में, गिरीम को ठोड़ी, कोहनी तक खींचें।
6. सांस पर स्क्वाट दोहराएं और सीधे हाथों पर girome को कम करें।

2. पहाड़ियों पर गहरी स्क्वाट

1. पहाड़ियों पर पैर शुरू करो, gircuit को दो हाथों से रखें।
2. सांस पर, जितना संभव हो सके श्रोणि को कम करें।
3. फर्श के वजन को स्पर्श करें और धड़ को निकास के साथ छूएं।
4. आवास को आगे न करें, छत को देखें।
5. सीधे हाथ का वजन रखें।

3. squats की plie

1. पैरों को चौड़ा रखो, मोज़े पक्षों को विस्तारित करते हैं।
2. सीधे हाथों पर gircling रखें।
3. सांस पर, श्रोणि कम करें, घुटनों को मोजे की दिशा में तैनात किया जाता है।
4. घुटनों के साथ क्षैतिज रेखा पर श्रोणि कम करें, थका हुआ, चढ़ाई।

4. Fucks

हमलों के लिए आपको अपने सिर पर एक सीधा हाथ में एक सीधा हाथ रखने की जरूरत है।

1. प्रत्येक पक्ष के लिए वैकल्पिक रूप से व्यायाम करें।
2. लड़की को दाहिने हाथ में ले जाएं, संतुलन को पकड़कर, अपने सिर को अपने सिर पर रखें। कोहनी मोड़ो मत।
3. श्वास के लिए, दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, और निकालने के लिए वापस लौटें।
4. दाईं ओर प्रदर्शन करने के बाद, वही दाएं तरफ दोहराएं।

5. मृत जोर

1. पैर चौड़ाई।
2. सीधे हाथ का वजन रखें।
3. श्वास के लिए एक सीधी पीठ के साथ धड़ को झुका दिया। अपने घुटनों को सीधे रखें।
4. नीचे, मंजिल के तल को टैप करें, और साँस छोड़ने के साथ, धड़ को पूरी तरह से फ्लेक्सिंग करें।

6. बाहर कूदना

न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन करें।

1. पैरों को थोड़ा व्यापक श्रोणि रखो, दो सीधे हाथ वजन के मग को पकड़ते हैं।
2. सांस स्क्वाट में, श्रोणि को वापस फेंकने, फर्श वजन को टैप करें।
3. पैरों के प्रयासों के निकास के साथ, मंजिल से बाहर निकलें और कूदें, मोजे को आखिरी जगह झुकाएं, और लैंडिंग - मोजे पहले फर्श को छूते हैं।
4. जब पैर पूरी तरह से फर्श को छुआ - स्क्वाट करने के लिए।
5. हाथ हमेशा सीधे होते हैं। पीठ गोल नहीं है। और फिर से कूदो।

7. बेल्ट में ढलान में कर्षण

1. पैर चौड़ाई।
2. 45 डिग्री के कोण पर, बेंट गोद में ढलान का प्रदर्शन करें।
3. दो हाथों के साथ एक gircuit रखें।
4. निकास के साथ, शेल को पीठ की मांसपेशियों के साथ बेल्ट में खींचें, ब्लेड को कम करें।
5. श्वास पूरी तरह से अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए।

8. माही गोर

एक जड़ता अभ्यास करें।

1. तेजी से बनें, पैर थोड़ा व्यापक श्रोणि है।
2. आवास साझा करें, हाथ के श्रोणि को धक्का दें ताकि वजन हवा में आंखों के स्तर पर बेचा जा सके।
3. शीर्ष साँस छोड़ना।
4. वापस गिरना, वजन श्रोणि के नीचे उड़ता है, शरीर गोर पर झुकता है और बैठने में थोड़ा सा जाता है।
5. निचले बिंदु पर, एक सांस करो। और फिर, जड़त्व के बेसिन को धक्का दिया।

9. गैरी के साथ पुलओवर

यह पहाड़ियों पर झूठ बोल रहा है।

1. आप नीचे से गिरी सीधी पकड़ की बाहों तक दोनों हाथों को पकड़ सकते हैं, या संरेखण के किनारों के समानांतर कर सकते हैं।
2. कोहनी झुकाव, छाती पर gircling पकड़ो।
3. श्वास के लिए, कोण को कोण में कोण को बदलने के बिना सिर के लिए गिरीक शुरू करें, स्तनों को फैलाएं।
4. निकालने के लिए, ऊर्ध्वाधर स्थिति में वजन वापस करें।

10. गिरि लेआउट लेट

1. बेंच पर झूठ, दोनों वजन हाथ में ले।
2. हैंडल को नीचे से grogging के साथ रखें, हथेलियों के आंतरिक पक्ष को एक दूसरे के लिए विस्तारित करें।
3. गिरि ओरिएर्म्स पर पक्षों पर स्थित है।
4. कोहनी थोड़ा झुकाव है, पक्षों को देखो।
5. सांस में, अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं, कंधे के जोड़ों को कम करने, छाती की मांसपेशियों को फैलाएं।
6. निकास के साथ, अपने हाथों को लंबवत स्थिति में वापस कम करें।
7. छाती को गोल किया जाना चाहिए।

11. ब्रेक-डाउन पुश अप्स

1. स्टॉप झूठ बोलते हुए, मेरे हाथों को चौड़ा रखकर, एक हाथ से गिरि पकड़कर, या इसे कर्नेल पर अपनी हथेली डालकर इसे तरफ रखें।
2. सांस पर जितना संभव हो उतना कम छाती को कम करें, निकालें के साथ दबाएं।
3. अपने हाथों को कुछ स्थानों पर बदलें।

12. एक संकीर्ण हैंडमेकर को दबाकर

आपको दो वजन की आवश्यकता होगी जिन्हें कंधे के जोड़ों की चौड़ाई में एक दूसरे से अलग करने की आवश्यकता होगी। हैंडल को एक दूसरे के समानांतर तैनात किया जाना चाहिए।

1. गोले दर्ज करें और अंदर बनें (आप अपने घुटनों के साथ कर सकते हैं)।
2. सांस में, छाती को कम करें।
3. Exhale के साथ दबाएँ।

संतुलन रखते समय आप एक वजन के कर्नेल से दो हाथों से निचोड़ सकते हैं।

13. सिर के कारण समलैंगिकों के साथ हाथों का विस्तार

1. नीचे से पकड़ के सिर के ऊपर एक girclet पकड़े हुए या बैठे।
2. ताकि कोहनी को फ्लेक्स करना, वजन वापस चला गया, और हथेलियों को हैंडल के नीचे स्थित थे।
3. सिर पर कोहनी दबाएं, सांस पर, ब्रश को पीठ के पीछे से कम करें।
4. निकास के साथ, कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करें, अपने हाथों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में आउटपुट करें।

14. एक वजन के पीवाईएम

भारोत्तोलन वजन चल रहा है। अभ्यास की विशिष्टता यह है कि एक हैंडल पकड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन वजन के कर्नेल के किनारों पर।

1. कंधों की चौड़ाई पर चौड़ाई रखें, वजन को दृढ़ता से रखें, कोहनी नीचे देखो।
2. निकास में, हथेलियों में प्रक्षेपण को कसकर पकड़कर अपने सिर पर वजन धक्का दें।
3. सांस पर धीरे से कम।

15. वजन का फ्रंटल लिफ्ट

माखोव के विपरीत, जड़ता द्वारा प्रदर्शन नहीं किया गया।

1. वृद्धि केंद्रित होती है।
2. स्टॉप को लगातार, चौड़ी कंधे की चौड़ाई रखें।
3. अपने हाथों को एक वजन से पकड़ें, थोड़ा कोहनी झुकाएं।
4. निकास पर, बर्फ को आंखों के स्तर पर बढ़ाएं, और धीरे-धीरे सांस कम करें।

16. गिरर बैठे

दो वजन के साथ प्रदर्शन किया।

1. बैठना पीठ के निचले हिस्से को दबाएं।
2. अपने कंधों पर वजन बढ़ाएं।
3. हथेलियों को "खुद से" तैनात किया जाता है, कोहनी फर्श पर छोड़ी जाती है, प्रकोष्ठ का वजन।
4. साँस छोड़ते में, हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने सिर पर वजन, कोहनी को पूरी तरह से सीधे धक्का दें। ब्रश घूमते नहीं हैं।
5. सुचारू रूप से नीचे चिकनी।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पकड़ने के लिए आप एक वजन की प्रेस भी कर सकते हैं।

17. गैरी स्टैंडिंग के साथ फ्लेक्सिंग हैंड्स

आप कंकाल (समानांतर पकड़) के किनारों को रखते हुए, या सीधे गिरि कर्नेल के लिए रखकर बाइसप्स पर फ्लेशन कर सकते हैं।

1. एक स्थिर स्थिति बनें, अपने हाथ को कूल्हों के पास हाथों से रखें।
2. निकास के साथ, कोहनी मोड़ो, छाती के करीब प्रक्षेपण दबाकर।
3. निकास पर, धीरे-धीरे कम, स्विंग मत करो।
4. कोहनी एक निश्चित स्थिति में रहते हैं।

18. पक्षों को ढलान

1. स्थिरता के लिए पैर व्यापक श्रोणि रखो।
2. दाहिने हाथ में गोर ले लो नि: शुल्क हाथ अपना सिर शुरू करो।
3. सांस में, दाईं ओर ढलान करें, लचीलापन कैसे अनुमति देता है।
4. निकास के साथ, सीधा।
5. इनक्लॉन्स के साथ दाईं ओर पेट की मांसपेशियों का काम महसूस होता है।
6. हम बाईं ओर भी दोहराते हैं।

19. छाती पर समलैंगिक के साथ आवास को उठाना

एक पक्ष या एक गोल भाग के ढेर के लिए एक gircuit रखना।

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी छाती को दो हाथों से रखें।
2. वैकल्पिक रूप से, पैरों को ध्यान में रखा जा सकता है और घुटनों को झुकाया जा सकता है।
3. एक भारी विकल्प - सीधे पैरों के साथ।
4. निकास के साथ, धीरे-धीरे मोड़, मेरी पीठ को गोल करने, रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से मंजिल से फाड़ें।
5. पेट की मांसपेशियों को आराम के बिना, धीरे-धीरे सांस पर धीरे-धीरे नीचे की ओर कम करें।

20. तुर्की चढ़ाई

1. पीठ पर झूठ बोलना, एक सीधी रेखा (दाएं) हाथ पर अंगूठी को लंबवत रखें।
2. दाहिने पैर को झुकें।
3. वामपंथी पैर को फिर से व्यवस्थित करने के बाद, प्रेस और आवास को दबाएं।
4. घुटने पर खड़े स्थिति से, अपने पैरों को दबाएं और गोर से चढ़ाई करें, प्रोजेक्टल को लंबवत रखें।
5. और रिवर्स ऑर्डर में प्रदर्शन करने के लिए वापस जाएं।
6. दोनों पक्षों पर दोहराव की संख्या दोहराएं।

निष्कर्ष

प्रदर्शन परिपत्र प्रशिक्षण बिना रुचियों के बैचर्स के साथ, तुरंत अगले अभ्यास में आगे बढ़ते हुए। सर्कल के अंत में, 1-2 मिनट का एक विराम लें।
धीरज, वजन घटाने या जीव विनिमय प्रक्रियाओं के त्वरण को बढ़ाने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 15 से 25 पुनरावृत्ति का पालन करें।
वजन चुनते समय महत्वपूर्ण हैताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों को एक अच्छा भार महसूस हुआ और अंतिम पुनरावृत्ति में थक गया।

अपने वजन के साथ अपेक्षाकृत मुक्त तराजू और व्यायाम।

यह पाठ बॉडीबॉस.आरयू से हमारे दोस्तों को स्थानांतरित कर दिया गया था, और हमने पुनः मुद्रित किया। वैसे, वे अब उत्कृष्ट शहरी बैकपैक्स का उत्पादन करते हैं, जो टोल्याट्टी में केंद्र में प्यार और देखभाल के साथ बहकाया जाता है, न कि कुछ बांग्लादेश में। लेकिन वजन पर वापस।

भूत का भूत

पहली नज़र में, भार (भारोत्तोलन, धक्का, आदि) के साथ अभ्यास अतीत से भूत की तरह लग सकता है (20 वीं शताब्दी की शुरुआत में संतृप्त पुरुष-साइकरिस स्मृति में पॉप अप)। हालांकि, एक और चौकस समीक्षा के साथ, यह स्पष्ट हो जाता है कि इस तरह के अभ्यास सामान्य प्रशिक्षण को विविधता देने और विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को लोड करने में मदद करेंगे। तो वजन के साथ आपके अभ्यास ने आकर्षित किया? तथ्य यह है कि वजन कार्डियो भार, लचीलापन और संतुलन की भावना के साथ बिजली के भार को जोड़ने की अनुमति देता है।

अपने अद्वितीय रूप के कारण, Girome एक गेंदबाजी गेंद जैसा दिखता है, जो किसी कारण से एक बड़े पैमाने पर संभाल खराब कर देता है - यह खोल आपको आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला करने की अनुमति देता है, और अभ्यास स्वयं आपको शक्ति और कार्डियो लोड को गठबंधन करने की अनुमति देता है आंदोलनों का व्यापक आयाम। अध्ययनों से पता चलता है कि गिरि की मदद से, आप कम अवधि में सामान्य प्रोजेक्टाइल की तुलना में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

गॉरी के साथ कक्षाएं आपको प्रति मिनट 20.2 कैलोरी जलाने की अनुमति देती हैं (कैलोरी की एक समान मात्रा एथलीट जलती है, जो 6 मिनट में 1 मील चलाती है)। वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि गैरी के साथ अभ्यास करने के दौरान कैलोरी की इतनी तेजी से प्रवाह दर पूरे शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता से जुड़ी हुई है। गैरी के साथ अभ्यास भी मानक आंदोलनों के प्रदर्शन का तात्पर्य है जो किसी भी व्यक्ति को पूरे दिन बनाता है, जो सबसे बड़ी भार के संपर्क में आने वाली मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, वजन आपको न केवल बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है, बल्कि कैप्चर (हाथों और ब्रश की मांसपेशियों) की शक्ति के लिए जिम्मेदार "स्थिर" मांसपेशियों या मांसपेशियों को भी कम करने की अनुमति देता है।

गैरी के साथ अभ्यास शुरुआती एथलीटों और जिम के नियामक दोनों के लिए ताकत प्रशिक्षण को विविधता प्रदान करने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि कठोर झटके, जिसका निष्पादन वजन के साथ काम करता है, कम करने में मदद करता है कष्ट ऐसी समस्याओं का सामना करने वाले लोगों में गर्दन, पीठ और कंधों में। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि गोर के साथ अभ्यास पुनर्वास कार्यक्रम एथलीटों के लिए चोटों के बाद बहुत अच्छा है, जिससे आप बिजली को जल्दी से बहाल कर सकते हैं और कार्यात्मक अवस्था मांसपेशियों।

तुरंत नोट करने की आवश्यकता - कभी-कभी वजन के साथ काम करना शुरू करना समान अभ्यास यहां तक \u200b\u200bकि खतरनाक भी हो सकता है। एक ऐसे पेशेवर को चालू करना सबसे अच्छा है जो वजन के साथ काम से अच्छी तरह से परिचित हो। हमने न्यूयॉर्क में न्यूयॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब में चल रहे एक पेशेवर अंतर (टेरेन्स गोर) से अपील की, जिन्होंने पूरे शरीर के लिए एक दिलचस्प प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है।

टेरेन्स माउंटेन से शुरुआती के लिए गैरी के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

इस कार्यक्रम को किसी भी स्तर के शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए अनुकूलित करना आसान है। सफलता की कुंजी वजन के सही चयन में है और अभ्यास की सुरक्षा की गारंटी के सभी नियमों के अनुपालन में है। नीचे वर्णित अधिकांश व्यायाम के लिए, हमने शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए सिफारिशें शामिल की हैं, लेकिन अभ्यास स्वयं को किसी भी स्तर की तैयारी पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना संभव बनाता है।

कार्यक्रम ए

1. दो हाथों, 20 पुनरावृत्ति के वजन को धक्का दें।

पैरों को कंधों की चौड़ाई पर व्यवस्थित करें, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं, वजन के लिए दोनों हाथों से झूठ बोलें। जांघों के बीच gircuit रखें, इसे थोड़ा चुप और आगे की अनुमति दें (गोर को बहुत कम न करें)। सही पल का चयन करें और सीधे हाथों से कंधे / ठोड़ी के स्तर पर वजन उठाएं। हाथ सीधे होना चाहिए, पीठ तनावपूर्ण है, और मुख्य भार कंधों पर पड़ता है (सुनिश्चित करें कि शरीर को उठाने के दौरान आगे जारी नहीं किया गया है)। दो सीधा हाथों के साथ वजन उठाना कूल्हों के कूल्हों के साथ किया जाना चाहिए, धक्का के समय मामले की नितंबों और मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। इस प्रकार, यह जांघों के लिए दृढ़ता से वज़न के उदय, और हाथों पर मुख्य काम करना चाहिए।

2. कोहनी पर पुश अप, 30 सेकंड।

3. कोहनी पर पुश अप करें, प्रति पक्ष 5 पुशअप।

कोहनी पर पुशअप के लिए झूठ बोलने की स्थिति लें बाएं ताकि अग्र भाग फर्श पर हो गया। फिर दाहिने हाथ को कम करें। शुरुआती स्थिति में दाएं हाथ लौटाएं, फिर बाएं हाथ। बाएं हाथ के लिए अभ्यास को 5 बार और दाहिने हाथ के लिए 5 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए: यदि आप अभ्यास करते हैं, तो यह बहुत कठिन हो जाता है, पैरों को घुटनों में मोड़ता है और अपने घुटनों को फर्श पर रखता है। या प्रत्येक हाथ के लिए तीन दोहराता है।

4. कोहनी पर ध्यान देने के साथ किनारे पर झूठ बोलना जब दूसरा हाथ गिरि के साथ गिर गया, 15 सेकंड।

शुरुआती लोगों के लिए: अपने घुटनों पर प्रवेश करें, या पैरों को हटा दें, और उन्हें एक साथ कम न करें।

5. एक कोहनी पर स्टॉप के साथ पक्ष में झूठ बोलना, गिरि के साथ दूसरे हाथ ने उठाया, कूल्हों का उदय।

शुरुआती लोगों के लिए: हाथ से उठाए गए गिरी के बिना हिप उठाने, एक छोटे से वजन वाले वजन का उपयोग या उसके घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना।

पेशेवरों के लिए: कूल्हों को उठाते समय मजबूत स्थिति (गैरी से) सीधे ऊपर। जांघों को कम करने के दौरान, मंजिल पर गिरचे नीचे। व्यायाम की प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए इन चरणों को दोहराएं।

6. दूसरे हाथ के लिए एक कोहनी पर जोर देने के साथ एक साधारण व्यायाम दोहराएं .

7. फर्श से दबाना :

8. केवल प्रो के लिए व्यायाम करें : अंतिम धक्का पर प्रदर्शन करते समय, फर्श के ऊपर 10 -15 सेमी की ऊंचाई पर शरीर को देरी करें। इस स्थिति में सड़क 10 सेकंड।

बी कार्यक्रम

1. हाथों के परिवर्तन के साथ एक हाथ से वजन का उत्साह, 20 दोहराना (प्रत्येक हाथ के लिए 10 गुना)।

ऊपर वर्णित वजन (पैरों की ऊर्जा का उपयोग करके) को बढ़ावा देना, लेकिन इस बार मुझे एक दाहिने हाथ से रखने की जरूरत है। प्रत्येक सदमे के ऊपरी बिंदु पर (जब हाथों को कंधों की ऊंचाई पर आवास को आगे बढ़ाया जाता है) भार को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें।

3. कोहनी पर एक समर्थन के साथ साइड पर झूठ बोलने का अभ्यास दोहराएं (ऊपर वर्णित एक ही सिफारिश के साथ)।

4. कोहनी और कूल्हों की लिफ्ट पर समर्थन के साथ फोकस के साथ व्यायाम .

शुरुआती लोगों के लिए भार को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप अपने घुटनों पर दुबला कर सकते हैं और विस्तारित हाथ में वजन उठाने के बिना 15 बार व्यायाम कर सकते हैं।

औसत भार: भार को सुविधाजनक किए बिना 15 मानक पुनरावृत्ति।

पेशेवरों के लिए: एक उठाए गए हाथ से 15 कैप्चर करें। कोहनी पर एक समर्थन के साथ पक्ष में झूठ बोलने वाली रोक स्थिति लें, उसी पल में दूसरा हाथ फर्श पर स्थित एक गिरता है। अपने हाथ को गोर से उठाया और हाथ को सीधा कर दिया, हाथ के दूसरी तरफ एक girome फेंक दिया (वजन अब हथेली के बाहर स्थित होना चाहिए)। यह आंदोलन जल्दी और आत्मविश्वास से किया जाना चाहिए। बधाई हो, आपने एक दोहराया। गोर को हाथ के दूसरी तरफ वापस स्थानांतरित करें, फिर फर्श पर हाथ कम करें।

5. दबाने

शुरुआती लोगों के लिए: 5 साधारण पुशअप या पैरों के साथ 10 पुशअप घुटनों में झुकते हैं।

पेशेवरों के लिए: 20 मानक पुशअप।

कार्यक्रम बी।

1. "बूंदें / समुराई शुल्क", 15 पुनरावृत्ति, दाएं तरफ।

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाएं, दो हाथों से दाएं कंधे पर girome उठाओ। शरीर में उतार-चढ़ाव का उपयोग करके, दाएं पैर को दाएं पैर तक दाएं कंधे से बाएं जांघ में ले जाएं। शुरुआती लोगों के लिए: व्यायाम गिरने के बिना किया जाता है, सीधे पैर के साथ एक सरल कदम आगे बढ़ाया जाता है।

2. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

3. वुडकटर / समुराई की नालियों को दोहराएं, इस बार बाईं ओर (15 पुनरावृत्ति) के लिए।

4. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

5. एक तरफा ऊर्ध्वाधर जोर (या मोड़ के साथ उच्च जोर), प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराता है।

नीचे गोर को कम करना। लिफ्ट के दौरान, अपने हाथों को अपने हाथों को अपने हाथों को वजन, कान में पकड़कर, जिसके बाद आप दूसरे हाथ से विग करते हैं और शरीर को समलैंगिक के साथ हाथ में बदल देते हैं।

6. ढलान में वैकल्पिक जोर, प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराता है।

प्रत्येक हाथ में एक गिरकर लें, कंधों की चौड़ाई पर पैरों को हटा दें। घुटनों में पैरों को झुकाएं और आगे बढ़ें, कूल्हों में थोड़ा आनंद लें (पीठ को फर्श की सापेक्ष सतह के 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए)। वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं हाथ को नीचे और ऊपर उठाएं।

पेशेवरों के लिए: लॉक पर 1 पैर उठाएं और अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति निष्पादित करें। समर्थन पैर बदलें और 10 और पुनरावृत्ति करें।

7. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

अभ्यास 1 और दोहराएं।

कार्यक्रम जी।

1. वैकल्पिक "मिल", प्रत्येक हाथ के लिए 15 दोहराता है।

अपने बाएं हाथ को उठाएं, और घुमाव को दाहिने हाथ में ले जाएं, बाएं मुड़ें और हाथ कम करें (वजन पैरों के बीच होना चाहिए)। सीधा (बाएं हाथ को बढ़ाया जाना चाहिए)।

न्यूबीज के लिए: पेशेवरों के लिए 10 दोहराता है: दूसरे हाथ में वजन लें, फैलाएं।

2. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

3. साइड झटके (स्केटर), प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराता है .

बाएं हाथ में वजन कम करके व्यायाम शुरू करें। अपने हाथ को झुकाएं और दाएं हाथ को वापस हटा दें, पीछे की तरफ कैप्चर करें। अपने पैरों को झुकाएं और बाएं हाथ (गैरी के साथ) को आगे बढ़ाएं। हाथ के बाईं ओर मोड़ने के बाद आवास को चालू करें, फिर हाथ को मूल स्थिति में वापस करें (हाथ के आंदोलन को एक स्केटर के साथ हाथ के हाथों जैसा दिखना चाहिए)। दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

4. हाथ हाथ के साथ मिल, प्रत्येक हाथ के लिए 15 दोहराता है .

इस बार वजन हाथ में स्थित है। वजन बढ़ाएं, दूसरे हाथ को जमीन पर छोड़ दें, जिसके बाद समलैंगिक के साथ कंधे के साथ अपना हाथ दबाएं और सीधा करें। बाएं पैर रखें, अपने दाहिने हाथ को उठाएं, मेरे बाएं हाथ को मंजिल पर ले जाएं।

5. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

कार्यक्रम डी।

1. रूसी में घुमा, 30 सेकंड।

चटाई पर बैठें, थोड़ी पीठ के आनंद लें और शेष राशि को देखकर पैरों को अपने घुटनों में घुमाएं। Girome दोनों हाथों से ले लो, मामले के हस्तांतरण के दौरान मामले को साइड में बदल दें।

2. रूसी में घुमाकर सिर पर वजन के हस्तांतरण (या टैन की घुमावदार), 10 पुनरावृत्ति (यह व्यायाम रूसी में घुमा देने का विकल्प है) । आप के प्रत्येक पक्ष पर फर्श पर दो मैट रखो, केंद्रीय चटाई पर बैठें, प्रत्येक पक्ष पर आवश्यक माता क्षेत्र सुनिश्चित करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें। वजन को सिर से ऊपर की तरफ से स्थानांतरित करें, इसे दोनों हाथों से पकड़े हुए। चटाई के बारे में Giri मारकर प्रत्येक स्थानांतरण को ठीक करें।

3. डबल लोड मिल और प्रेस, प्रत्येक हाथ के लिए 15 पुनरावृत्ति .

यह अभ्यास ऊपर वर्णित दो अभ्यासों "मिल" का एक संयोजन है। हाथ को हाथ से निकालने के लिए ले जाएं, और हाथ में हाथ में नीचे उतर गए - girclet बीमार है। आसान वजन सलाखों शरीर को संतुलित करना। आवास को मोड़ते समय एक हल्के वजन को बीमार करें, दूसरे हाथ को नीचे लड़के के साथ छोड़ दें। फिर अपनी पीठ को सीधा करने के लिए शुरुआती स्थिति में लौटें। अभ्यास को 15 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए: व्यायाम 10 बार।

प्रतिक्रिया

महानवादी साइट के नियमित लेखकों में से एक डेरेक ने निम्नानुसार वर्णित कार्यक्रम पर टिप्पणी की: "विशेष रूप से मैं रूसी में घुमाकर सिर के ऊपर घुमावदार था, जब उसके बारे में गोर को हिट करना आवश्यक था बल के साथ चटाई। मजा आ गया। मिल, पेट की मांसपेशियों को लोड करने, एक जटिल अभ्यास के रूप में बाहर निकला। मुझे लगता है कि मानक प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के लिए गिरि (या सरल डंबेल) का उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, वर्णित अनुप्रयोगों को सही ढंग से कार्यान्वित करने के लिए, आपको एक गंभीर भौतिक रूप होना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी से दूर जिम वजन (या उनमें से बहुत कम) हैं, इसलिए आपको डंबेल का उपयोग प्रतिस्थापन के रूप में करना होगा। "

लेकिन एक और लेखक के ऊपर की जानकारी पर कितनी जानकारी दी महानता जॉर्डन: "मैं हमेशा प्रशिक्षण को विविधता देने की कोशिश करता हूं, और, यह मुझे लगता है, गिरि मानक बिजली प्रशिक्षण में नवीनता बनाने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, पहली बार आपको आंदोलनों के आत्मविश्वास और प्रक्षेपवक्र की चिकनी के बीच संतुलन खोजने की आवश्यकता नहीं होगी। हम इस आवश्यक तीखेपन में जोड़ देंगे और नतीजतन हम व्यायाम प्राप्त करते हैं, जिसका निष्पादन गैर-प्रकाश एकाग्रता की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, सही तकनीक पर एकाग्रता थकान के बारे में विचारों से विचलित होती है, जो अनिवार्य रूप से वजन के साथ काम के दौरान होती है। मुझे वजन के साथ अभ्यास की गतिशीलता पसंद है, साथ ही आप अधिक मजबूत और शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करते हैं (भले ही आप सबसे छोटे गिरी का उपयोग करें)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के साथ काम करने के लिए आपको अच्छी शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, अन्यथा आप रूसी में "मिल" और घुमा के बारे में भी नहीं सोच सकते हैं।

वजन निर्धारित करते समय, गिरि को चोट की संभावना को खत्म करने के लिए आपकी तैयारी के स्तर को ध्यान में रखना होगा। छोटे पैमाने के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे अधिक गंभीर भार पर जाना, और इसके विपरीत नहीं। स्वर में मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए छोटे से शुरू करें। कम वजन के साथ अधिक पुनरावृत्ति करना बेहतर है (यह कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है)।

अभ्यास करते समय वजन वजन का उपयोग करें। आंदोलन को पूरा करने के लिए प्रोजेक्टाइल की जड़ता दर्ज करें।

जड़ता के लिए धन्यवाद, आप पारंपरिक डंबेल की तुलना में बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं। गिरि के बड़े वजन के लिए धन्यवाद, आप अधिक प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।

अधिकतम अभ्यास की क्षमता का उपयोग करने के लिए, ऑपरेशन के दौरान मामले की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। यह चोट को भी रोक देगा। यह वह मामला है जिसे उस ऊर्जा को उत्पन्न करना चाहिए जो आप अभ्यास पर खर्च करेंगे (पैरों की गतिविधियों के अलावा), हाथों का काम आखिरी काम करेगा।

वजन के साथ कार्य कार्यक्रम का उपयोग करते समय, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। यदि आप अन्य बिजली प्रशिक्षण के साथ बैटरी के साथ काम को जोड़ते हैं, तो प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट्स को विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करना सीमित होना चाहिए।

यदि आपके पास अपने निपटान में कोई वजन नहीं है, तो एक प्रतिस्थापन के रूप में पारंपरिक डंबेल का उपयोग करने का प्रयास करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये अभ्यास देय अनुपस्थिति में खतरनाक हो सकते हैं भौतिक रूप, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप अधिक से शुरू करें साधारण व्यायाम (उदाहरण के लिए, झटका)।