द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। वैज्ञानिकों से सबसे कुशल मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। सीधे पैरों पर रेंज कर्षण

वेट रॉड रॉ के साथ

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की सिफारिशों के मुताबिक, बोझ के साथ व्यायाम के साथ, बढ़ने के लिए अधिकतम शक्ति कम और मध्यम स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों में मांसपेशियों में 60-70% पीएम की तीव्रता की आवश्यकता होती है। मोटे तौर पर, यदि रॉड का आपका अधिकतम वजन, जिसके साथ आप 1 बार - 100 किलो बैठ सकते हैं, तो बिजली की वृद्धि के लिए सबसे कुशल प्रशिक्षण वजन 60-70 किलो है।

वैज्ञानिक पुष्टि करते हैं: मेटा-विश्लेषण के परिणामों के अनुसार (रिया एट अल, 2003) अनियंत्रित (निरंतर व्यवसाय के एक वर्ष से भी कम) के लिए इष्टतम तीव्रता 60%.

इसका उपयोग 60% पीएम के सापेक्ष बोझ को बढ़ाने या कम करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए। अप्रतिबंधित में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता 80% पीएम की औसत प्रशिक्षण तीव्रता के साथ घट गई.

उच्च स्तर के प्रशिक्षण के साथ एसीएसएम 80-100% पीएम की तीव्रता में वृद्धि की सिफारिश करता है.

अनुभवी के लिए मुख्य कार्य: पीएम का 70-80%

पौराणिक सोवियत भारोत्तोलक यूरी vlasov (roe कहा जाता है) सोवियत भारोत्तोलन द्वारा बल के कसरत के सिद्धांतों के बारे में बताता है: "बढ़ी हुई भार पिछले लंबे समय तक (संरचनात्मक और कार्यात्मक) परिवर्तन की ओर जाता है जो शक्ति की प्रगति के आधार के रूप में कार्य करता है कौशल। बेशक, एक ही समय में ताकत बढ़ती है, लेकिन बहुत तेज नहीं है। फिर तीव्रता में वृद्धि आपको नए परिणामों को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देता है। हालांकि, काम की उच्च तीव्रता स्वयं शरीर के गहरे अनुकूलन का कारण नहीं बनती है। "

विफलता के लिए लिफ्ट?

वजन प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए, पता लगाया गया। लेकिन क्या यह "विफलता से पहले" अभ्यास करना आवश्यक है? ज्यादातर मामलों में, विशेषज्ञों द्वारा पुनरावृत्ति के निष्पादन की सिफारिश नहीं की जाती है, (चोट के जोखिम को कम करने सहित)।

सोवियत वेटलिफ्टर्स ने काम का बड़ा हिस्सा दोहराए गए अधिकतम (70-90% पीएम की सीमा के साथ काम करते समय) से दोहराए गए 1/3 से 2/3 से किया गया था। यही है, अगर वे 3 बार की विफलता से पहले एक रॉड के साथ बैठ सकते हैं, तो उन्होंने प्रदर्शन किया या 1 या 2 दोहराया, लेकिन सभी 3 नहीं।

वजन के लिए, 90% से अधिक पीएम केवल एकल दोहराने से किया गया था। वजन के लिए, 70% आसान है पुनरावृत्ति की संख्या आमतौर पर अधिकतम संभव से 1/3 है।

फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई पॉडकोव "इनकार" से पहले काम के निम्नलिखित नुकसान का हवाला देता है: अनिवार्य रूप से व्यायाम की तकनीक का उल्लंघन करता हैइसलिए, उन अभ्यासों में जहां विफलता लागू होती है, आपको कुछ "प्रौद्योगिकी के स्टॉक" या उस स्थिति की आवश्यकता होती है जिस पर उपकरण में परिवर्तन चोट नहीं पहुंचाएगा।

साथ ही, लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ कुछ दृष्टिकोणों में इनकार अनिवार्य है। अनुभवी एथलीटों से आगे अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए, कक्षाओं और संभवतः, कक्षाओं के परिणाम को स्पष्ट करने के लिए प्रशिक्षण में सुरक्षित तकनीक के साथ व्यायाम समय-समय पर सक्षम है।

लोड परिवर्तनशीलता: लगातार वजन में वृद्धि करना असंभव है

प्रशिक्षण के विकास के साथ समानांतर में लोड परिवर्तनशीलता को भी बढ़ाना होगा।

उदाहरण के लिए, पावेल Tststsulin, कोच और Guire प्रशिक्षण पुस्तकों के लेखक।

पहले, "मनोरंजन के एक सप्ताह से लोड लोडिंग के तीन सप्ताह" के लिए एक योजना थी, लेकिन फिर सोवियत संघ में, यह केवल नौसिखिया एथलीटों द्वारा अभ्यास किया गया था। पेशेवर सोवियत वेटलिफ्टर्स हर हफ्ते लोड में वृद्धि में शामिल नहीं थे ताकि 3 सप्ताह के बाद जितना संभव हो सके थका हुआ हो, और 4 सप्ताह के लिए कुछ पूरी तरह से अलग करने के लिए। कसरत की तीव्रता अप्रत्याशित रूप से बदल गई, लेकिन इतनी तेजी से नहीं।

प्रोफेसर Arkady Vorobev पता चला प्रशिक्षण में अप्रत्याशित लोड परिवर्तन किसी और चीज से अधिक प्रभाव डालते हैं। अपने समूह के शोधकर्ता के क्लासिक प्रयोग, ए। एर्मकोव ने दिखाया कि भार में एक योजनाबद्ध क्रमिक वृद्धि के साथ भार 61% अधिक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम हो गए हैं।

लक्ष्य और सहायक व्यायाम

प्रारंभिक परीक्षण के आधार पर "लक्ष्य" के रूप में, 1-3 अभ्यासों का चयन किया जाता है, जिसमें पहले स्थान पर ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह मुख्य रूप से है मुफ्त वजन के साथ squats, जोर, जानवर.

प्रशिक्षण कार्यक्रमों के शेष अभ्यास सहायक हैं। वो हैं स्थायी रूप से कम तीव्रता के साथ प्रदर्शन किया जाता है, अक्सर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ।आराम के बीच आराम भी कम हो गया है। एक समान योजना प्रशिक्षण प्रोत्साहन और शायद की विविधता को बढ़ाती है बल में अधिक अंतिम वृद्धि की ओर जाता है.

सबसे आम त्रुटियों में से एक: सहायक अभ्यास में अत्यधिक भार तीव्रता।

शक्ति के लिए शरीर का परीक्षण करने के लिए वर्कआउट से व्यवस्थित करने की आवश्यकता नहीं है। लक्ष्य अभ्यास में, दृष्टिकोण में वजन बढ़ाने का प्रयास किया जा रहा है दो सप्ताह से अधिक नहीं। ऐसा माना जाता है कि यदि एक पंक्ति में दो वर्कआउट्स में आवश्यक तीव्रता क्षेत्र (उदाहरण के लिए, 8-10 अपराह्न) में एक या दो अतिरिक्त पुनरावृत्ति निष्पादित किया जा सकता है तो लोड में वृद्धि की जानी चाहिए।

सहायक अभ्यास पुनरावृत्ति दृष्टिकोण की निर्धारित योजना के भीतर सख्ती से किए जाते हैं।

पुनरावृत्ति के बीच आराम

ताकत प्रशिक्षण के लिए मैनुअल में, ऐसा माना जाता है कि अधिकतम वृद्धि के लिएताकतों जरुरत लंबे अवकाश अंतराल (3 मिनट) दृष्टिकोण के बीच, और के लिएमांसपेशियों में वृद्धि को अधिकतम करना इस दृष्टिकोण के बीच आराम करने की सिफारिश की जाती है1 मिनट।

हालांकि, हाल ही में, इस दृष्टिकोण को साबित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया था। अपेक्षाकृत हाल ही में जाने-माने "फिटनेस वैज्ञानिक" ब्रैड शॉनफेल्ड ने बल के विकास की निर्भरता और दृष्टिकोण के बीच बाकी के आकार से मांसपेशियों की मात्रा के अध्ययन के बारे में बात की।

21 का समूह। नव युवक इसे बेतरतीब ढंग से 2 उपसमूहों में विभाजित किया गया था: एक 1 मिनट दृष्टिकोण के बीच विश्राम किया गया था, और दूसरा 3 मिनट है। प्रशिक्षण कार्यक्रम के अन्य सभी घटक अपरिवर्तित बने रहे। एक मानक बॉडीबिल्डिंग उन्मुख शैली में प्रशिक्षित विषयों, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों पर 7 अभ्यास और काम करते हैं।प्रत्येक अभ्यास में, 8-12 पुनरावृत्ति पर 3 दृष्टिकोण किए गए थे, जबकि प्रशिक्षण खुद को 8 सप्ताह में 3 बार पारित कर दिया गया था।

प्रतिभागियों ने अनुसंधान से पहले परीक्षण किया और तुरंत इसके पूरा होने पर। परीक्षण अभ्यास के रूप में, एक क्षैतिज बेंच और स्क्वाट पर छड़ें बिजली संकेतकों के विकास को निर्धारित करने के लिए उपयोग की जाती हैं (संकेतक 1pm विकास के आधार पर निर्धारित किए गए थे)।

परीक्षण 1 बजे के आधार पर परिवर्तन का विश्लेषण करते समय,समूह लंबे समय तक (3 मिनट), और बेंच में एक क्षैतिज बेंच पर छड़ें दबाएं, और स्क्वाट्स में, अधिकतम शक्ति की वृद्धि दर काफी अधिक थी।

निष्कर्ष

और अब एक संक्षिप्त सूची में उपरोक्त सारांशित करें अधिकतम मांसपेशी ताकत वृद्धि के लिए सिफारिशें:

कामकाजी वजन : शुरुआती लोगों के लिए - अनुभवी के लिए 60-70% अपराह्न - मुख्य कार्य 70-80% अपराह्न है, शायद ही कभी - 80-100% बजे।

पुनरावृत्ति की संख्या : शुरुआती लोगों के लिए - इनकार करने से पहले 1-2 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यासों को पूरा करना जरूरी है और विफलता के लिए अभ्यास न करें। अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण में काम करते हैं, विफलता के लिए 2/3 पुनरावृत्ति भी होती है, शायद ही कभी - मांसपेशी विफलता के लिए।

लोड परिवर्तन : भार बदलने का आश्चर्य (कुछ फ्रेम पर) सबसे अच्छा प्रभाव देता है। लगातार केवल बोझ, अवकाश और भार में कमी की अवधि में वृद्धि करना असंभव है।

दृष्टिकोण के बीच आराम : अध्ययनों से पता चलता है कि आराम दृष्टिकोण के बीच 1 मिनट के बाकी हिस्सों की तुलना में अधिक कुशलता से दृष्टिकोण के बीच 3 मिनट है।

स्रोत: alterbb.com, bodyboss.ru, ब्रैड Schoenfeld: मांसपेशी वृद्धि के लिए आदर्श आराम अंतराल क्या है? हमारे हालिया अध्ययन से निहितार्थ।

उन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान की वास्तव में बड़ी मात्रा में डायल करना चाहते हैं, मुख्य प्राथमिकताओं में से एक सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण तकनीक का विकल्प होना चाहिए। मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए प्रशिक्षण का एक उचित चयनित कार्यक्रम स्पष्ट रूप से आपके लक्ष्यों और क्षमताओं को स्पष्ट रूप से फिट करना चाहिए और यहां सेट और गहन मांसपेशी वृद्धि के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण योजनाएं हैं।

सभी के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान की एक बड़ी मात्रा हासिल करना चाहते हैं, मुख्य प्राथमिकताओं में से एक को सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करना चाहिए। मौजूद एक बड़ी संख्या की विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम, इसलिए यह चुनना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि क्या कारक सभी मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, जो मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं, और ऐसे सिद्धांतों के आधार पर एक कार्यक्रम बहुत प्रभावी होगा।

हमने आपके लिए बड़े पैमाने पर सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम एकत्र किए हैं, जो एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ एक आश्चर्यजनक परिणाम दिखाते हैं। आइए संक्षेप में सबसे कुशल और लोकप्रिय कार्यक्रमों पर विचार करें। बिजली प्रशिक्षण और हम उनमें से प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्ष को परिभाषित करते हैं।

मांसपेशी वृद्धि के लिए शीर्ष प्रशिक्षण योजनाएं

1. कार्यक्रम "5x5"

प्रशिक्षण कार्यक्रम "5x5" उन लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो बड़ी मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं मांसल वजन और ताकत बढ़ाएं।

इस कार्यक्रम में मुख्य मांसपेशी समूहों (एक कसरत में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से दोनों) के उद्देश्य से 3 मुख्य अभ्यासों का प्रदर्शन शामिल है। ये अभ्यास 5 पुनरावृत्ति से 5 दृष्टिकोण में किए जाते हैं। यदि आप चाहते हैं, तो प्रत्येक कसरत के अंत में, आप अभ्यास को इन्सुलेट करने के कुछ दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, लेकिन यह कार्यक्रम द्वारा प्रदान नहीं किया जाता है।

इस कार्यक्रम के मुख्य फायदों में से एक प्रशिक्षण की बढ़ी हुई आवृत्ति है। जैसा कि आप हर दूसरे दिन मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी मात्रा को उत्तेजित करेंगे, आप देखेंगे ऊँचा स्तर टेस्टोस्टेरोन उत्सर्जन, जो मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है।

ज्यादातर लोग यह भी ध्यान देते हैं कि वे इस कार्यक्रम के बाद भूख की बढ़ती भावना का अनुभव करते हैं, जो इसके तीव्र चरित्र को इंगित करता है।

इस कार्यक्रम का नुकसान यह है कि यह सबसे अधिक संभावना है कि इसकी तीव्रता के कारण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जो अतिरंजित हो सकता है। पहले 3-6 महीने के लिए ताकत प्रशिक्षण का अनुभव लेना सबसे अच्छा है, इसलिए आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शरीर ऐसे तनाव भार के लिए तैयार है।

कार्यक्रम की दूसरी कमी यह है कि सप्ताह में 3 बार इस तरह के एक गहन उठाने के वजन को अन्य सक्रिय खेलों के साथ खराब रूप से संयुक्त किया जाता है। यदि आप उच्च गतिविधि की आवश्यकता वाले खेलों में लगे हुए हैं, तो आप अत्यधिक थकान से बचने के लिए थोड़ा कम मांग कार्यक्रम चुन सकते हैं।

उदाहरण प्रशिक्षण

आपको ऊपर वर्णित अनुसार मुख्य अभ्यास में फॉर्मूला "5x5" का पालन करने का प्रयास करना होगा, और फिर अतिरिक्त अभ्यास में लोड वॉल्यूम को कम करना होगा।

यदि आप प्रशिक्षण के बाद वसूली के साथ कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं, तो पहले "3x5" सूत्र का पालन करें और संवेदनाओं को देखें। इस कार्यक्रम को करते समय, सावधान नहीं होने पर, ओवररिन करना बहुत आसान है।

कार्यक्रम के साथ "ए" प्रोग्राम को "ए" सप्ताह में तीन बार, प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के साथ। मुख्य अभ्यास में दृष्टिकोण और अतिरिक्त में दृष्टिकोण के बीच 30-45 सेकंड के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण "ए"

• एक लोहे के साथ squats: 5 पुनरावृत्ति (मुख्य) से 5 दृष्टिकोण
• रश झूठ बोलना: 5 पुनरावृत्ति से 5 दृष्टिकोण (मुख्य)
• ढलान में रॉड रॉड: 5 पुनरावृत्ति (मुख्य) से 5 दृष्टिकोण
• कसने: 8 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)
• प्रजनन Dumbbells: 2 repetitions से 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)
• प्रेस में शरीर को उठाना: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)

कार्यक्रम "बी"

• फ्रंटल स्क्वाट्स: 5 पुनरावृत्ति (मुख्य) से 5 दृष्टिकोण
• सेना प्रेस: \u200b\u200b5 पुनरावृत्ति (मुख्य) से 5 दृष्टिकोण
• deadlift: 5 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण (मुख्य)
• दबाने: 8 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)
• Biceps पर उठाने की छड़ें: 8 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)
• कर्षण डम्बल सिर की वजह से बैठे: 8 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण (वैकल्पिक)

1. जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण

मांसपेशी भवनों के लिए निम्नलिखित उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम को "जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण" कहा जाता है। यह इस तथ्य से "5x5" कार्यक्रम के समान है जिसमें बड़ी संख्या में दृष्टिकोण भी शामिल हैं, लेकिन प्रत्येक दृष्टिकोण में उच्च (10 से अधिक) पुनरावृत्ति बैंड में भिन्न होता है।

यह कार्यक्रम एक प्रशिक्षण सत्र में 2 मुख्य मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है, जो इन समूहों को सप्ताह में 3 दिनों के भीतर बदल देता है।

जिनके पास बल प्रशिक्षण का अनुभव है, यह कार्यक्रम मांसपेशी द्रव्यमान को अविश्वसनीय रूप से तेज गति से टाइप करने की अनुमति देगा, बशर्ते यह देखा गया है सही मोड पोषण।

यदि आप इस कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण का पालन नहीं करते हैं, तो आप इस कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण का पालन नहीं करते हैं, क्योंकि आप जल्द ही बलों के बिना रहने का जोखिम उठाते हैं।

यदि आप इस कार्यक्रम के साथ अच्छे नतीजे प्राप्त करना चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी आहार का उपयोग करें। कसरत की इस मात्रा को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

कार्यक्रम "5x5" के साथ, यदि आप किसी अन्य खेल में आगे बढ़ने की योजना बना रहे हैं, तो यह काफी समस्याग्रस्त हो सकता है। एक नियम के रूप में, इसे एक अतिरिक्त भार कम किया जाना चाहिए ताकि शरीर के पास बहाल करने के लिए पर्याप्त समय हो। इस कारक को ले लो।

इस कार्यक्रम का एक और शून्य यह है कि यह अधिकतम शक्ति विकास के लिए उपयुक्त नहीं है। इसका कारण यह है कि बल में वृद्धि कम पुनरावृत्ति सीमा की आवश्यकता होती है, और यह कार्यक्रम एक उच्च सीमा मानता है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के उन्नत रूप हैं जो पुनरावृत्ति की कम संख्या के साथ हैं, जो अधिक वजन के उपयोग की अनुमति देता है। यदि यह क्षण आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो ऐसे विकल्पों पर विचार करें।

उदाहरण प्रशिक्षण

इस कार्यक्रम के अनुसार, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बुनियादी अभ्यास चुनना चाहिए और इसे 10 पुनरावृत्ति से 10 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करना चाहिए। उसके बाद, यदि आप इसे आवश्यक मानते हैं, तो कुछ इन्सुलेटिंग अभ्यास जोड़ें और उन्हें 10-15 पुनरावृत्ति से 2-3 दृष्टिकोणों में निष्पादित करें।

दृष्टिकोण के बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम करने की कोशिश करें। याद रखें कि चूंकि आप 10 पुनरावृत्ति की बढ़ती सीमा में ट्रेन करते हैं, तो आपको 5-6 पुनरावृत्ति से प्रोग्राम करने के दौरान उपयोग किए जाने वाले वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। इसलिए, तदनुसार लोड समायोजित करें। वजन, जो आपके 1 बजे का 50-60% बनाता है, एक अच्छी शुरुआत होगी।

यह कार्यक्रम 3 दिनों के लिए टूटा हुआ है: स्तन और पीठ, पैर और प्रेस, और फिर कंधे और हाथ। वर्कआउट के बीच 1 दिन और पूर्ण वसूली के लिए 3 वर्कआउट के 2 दिन बाद आराम करें।

प्रशिक्षण №1

• डंबेल के हाथ झूठ बोलते हुए: 10 पुनरावृत्ति से 10 दृष्टिकोण
• ढलान में रॉड रॉड: 10 पुनरावृत्ति से 10 दृष्टिकोण
• सिम्युलेटर (तितली) में हैंडलिंग: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• ताइगा पर इच्छुक बेंच: 3 10-15 पुनरावृत्ति से दृष्टिकोण

प्रशिक्षण संख्या 2।

• स्क्वाट्स: 10 पुनरावृत्ति से 10 दृष्टिकोण
• मोजे पर खड़े हो जाओ: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• मोजे पर उठाने पर बैठना: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• Wiste में पैर उठाने: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण

प्रशिक्षण संख्या 3।

• रॉड्स बेंच अप: 10 पुनरावृत्ति से 10 दृष्टिकोण
• Biceps पर dumbbells के साथ घुमावदार: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• क्रॉसओवर में झूठ बोलने के कारण हाथ का विस्तार: 10-15 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण

1. फासिशिया खींचने के लिए प्रशिक्षण - 7 (एफएसटी -7)

तीसरा प्रकार का प्रशिक्षण, जो अब लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, को एफटीएस -7 कहा जाता है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशिष्ट अभ्यासों की एक सूची नहीं है जो निष्पादित की जानी चाहिए, और सटीक रूप से संकेत नहीं देती है, जिसके अनुसार आपको शरीर को साझा करना होगा (उदाहरण के लिए, ऊपरी पर और कम भागस्तन और पीठ, पैरों और कंधे, आदि पर)। वह आपको शरीर के प्रत्येक अच्छी तरह से काम के हिस्से के लिए अंतिम अभ्यास में क्या किया जाना चाहिए इसके लिए आपको सिफारिशें देता है।

एफटीएस -7 नाम को फेशियल स्ट्रेच ट्रेनिंग के रूप में डिक्रिप्ट किया गया है, जिसका अर्थ है "फासिआ के तनाव पर प्रशिक्षण"। यह इंगित करता है कि कार्यक्रम के मुख्य उद्देश्यों में से एक फासिशिया को फैलाना है, जो एक कनेक्टिंग म्यान को कवर करने वाली मांसपेशियों और अन्य अंगों को जोड़ता है।

सबसे पहले, फासिआ शरीर की संरचनात्मक अखंडता को बनाए रखने में मदद के लिए ज़िम्मेदार है, वे अपना समर्थन और सुरक्षा प्रदान करते हैं, और यह भी सक्रिय काम में एक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं, जैसा कि यह है।

जब फासिआ फैलाया जाता है, तो मांसपेशी वृद्धि बढ़ जाती है, और खनिजों के प्रवाह, एमिनो एसिड और ऑक्सीजन को बढ़ाया जाता है।

यह कार्यक्रम प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अंतिम अभ्यास में 15 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोणों के कार्यान्वयन को मानता है। दृष्टिकोण के बीच आराम लगभग 30 सेकंड होना चाहिए।

नोट: चूंकि आप बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति करेंगे, इसलिए कामकाजी वजन को कम करने के लिए यह काफी स्वाभाविक है, जिसे पहले एक या दूसरे अभ्यास में उपयोग किया जाता था।

फासिआ स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, कार्यक्रम आपको शरीर की समग्र संरचनात्मक लचीलापन बढ़ाने की अनुमति देता है।

यदि आप शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को काम करना चाहते हैं, तो प्रोग्राम आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप इस तथ्य के कारण शेष कार्यक्रम की कुल मात्रा को कम कर सकते हैं कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है।

इस दृष्टिकोण का एक और प्लस यह है कि दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की उच्च सीमा चयापचय को काफी उत्तेजित करेगी। तो यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों के द्रव्यमान का एक सेट है या वसा से छुटकारा पाता है, तो इस तरह के प्रशिक्षण के नतीजे आपके साथ प्रसन्न होंगे, बशर्ते आप उचित आहार पर हों।

उस कार्यक्रम का संभावित ऋण जिसके साथ आप सामना कर सकते हैं वह यह है कि उच्च भार के कारण आप जितनी बार इसे पहले प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे। कुछ समय बाद, शरीर शायद अनुकूलित किया गया है, इसलिए यदि यह आपके लक्ष्यों से मेल खाता है तो प्रोग्राम को बहुत जल्दी नहीं छोड़ने का प्रयास करें।

यदि आप सही ढंग से लड़े हैं, सत्रों के बीच फैला रहे हैं, और अधिकतर कार्डियो भी नहीं बनाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप सकारात्मक परिणाम देखेंगे और थकान के स्तर में कमी देखेंगे।

उदाहरण प्रशिक्षण

यह एक और गहन कार्यक्रम है, इसलिए आपको हमेशा प्रशिक्षण के बीच शरीर की बहाली का पालन करना चाहिए।

कुछ एक कसरत के लिए विशेष रूप से लगी हुई मांसपेशी समूह के लिए एफएसटी -7 कार्यक्रम के सिद्धांतों का उपयोग करना पसंद करते हैं। अन्य लोग एक सप्ताह के भीतर पूरी तरह से प्रोग्राम लागू करते हैं।

इस कार्यक्रम से बड़ी दर्दनाक संवेदनाओं की अपेक्षा करें जिन्हें आपने पहले अनुभव किया है, और इसके संबंध में अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए भी तैयार रहें। यहां एफएसटी -7 कार्यक्रम का एक उदाहरण है, जो सभी मांसपेशी समूहों तक फैला हुआ है।

कृपया ध्यान दें कि दृष्टिकोण में 7 पुनरावृत्ति में अलग व्यायाम किया जाता है।

अभ्यास के अलावा 1-2 मिनट के लिए आराम, अभ्यास के अलावा, जहां आपको 7 दृष्टिकोण करना है। अधिकतम पंपिंग सुनिश्चित करने के लिए उन्हें लगभग 30 सेकंड तक आराम करना चाहिए।

दिन 1: Biceps, triceps और caviar।

• Dumbbells पकड़ "हथौड़ा" के साथ हाथों का फ्लेक्सिंग: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• मोजे पर उदय: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• मोजे पर भार उठाना: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण

दिन 2: फीट

• स्क्वाट्स: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• आधा पैर: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• फैशन एक्सटेंशन: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण

दिन 3: आराम

दिन 4: छाती और triceps

• डंबेल के हाथ झूठ बोलते हुए: 3-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• एक इच्छुक बेंच पर डंबेल का संबोधन: 8-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• क्रॉसओवर में हाथों को ध्यान में रखते हुए: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण
• एक संकीर्ण पकड़ झूठ बोल रही है: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• हेड बैठने के कारण ट्रैक्शन डंबेल: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• क्रॉसओवर में सिर के कारण हाथों का विस्तार: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण

दिन 5: पीछे और कैवियार

• ढलान में रॉड रॉड: 8-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• छाती के लिए शीर्ष ब्लॉक: 8-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• बेल्ट के लिए ब्लॉक का ब्लॉक बैठा है: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण
• मोजे पर भार उठाना: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• मोजे बैठे: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण

दिन 6: कंधे और बाइसप्स

• डंबेल बैठे: 8-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• उनके सामने डंबेल के साथ हाथ उदय: 8-12 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• दंबल के साथ डंबेल के साथ हाथ प्रजनन: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण
• Biceps पर लिफ्ट रॉड: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• एक इच्छुक बेंच पर डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग: 8-12 पुनरावृत्ति से 3-4 दृष्टिकोण
• क्रॉसओवर में बाइसेप्स पर हाथों का फ्लेक्सिंग: 8-12 पुनरावृत्ति से 7 दृष्टिकोण

दिन 7: आराम

1. विभाजन प्रशिक्षण "ऊपर-नीचे"

यह कार्यक्रम "शीर्ष-तल" के सिद्धांत पर शरीर अलगाव पर आधारित है। आम तौर पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक पंक्ति में 2 प्रशिक्षण, और फिर 1 दिन का आराम होता है। यह आपको सप्ताह में 2 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करने की अनुमति देता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। यह कार्यक्रम एक अच्छी शुरुआत है, क्योंकि यह सप्ताह के दौरान आराम करने के लिए पर्याप्त समय देता है, और कुछ मांसपेशी समूहों में शरीर का टूटना इसे कम तीव्र बनाता है।

उन्नत एथलीट इस कार्यक्रम में शामिल मनोरंजन के लिए अभ्यास और अवधि का चयन, अभ्यास और अवधि का चयन करके अपने कसरत को भी मजबूत कर सकते हैं। यह किसी भी तैयारी के स्तर पर मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट को तेज करने में मदद करेगा।

इस कार्यक्रम का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपको प्रशिक्षण में अधिक इन्सुलेट अभ्यास शामिल करने की अनुमति देगा। यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों (द्विपक्षीय, triceps, मध्यम डेल्टा, आदि) में से एक काम करना चाहते हैं, तो यह कार्यक्रम इस तरह के एक कार्य की सुविधा प्रदान करेगा।

इस तथ्य के कारण कि यह कार्यक्रम इतना सार्वभौमिक है, यह इतने सारे minuses नहीं है। आप इसे लक्ष्यों के अनुसार बदल सकते हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह आपके कसरत कार्यक्रम से मेल खाता है।

नुकसान यह पाया जा सकता है कि इस कार्यक्रम का तात्पर्य सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण का तात्पर्य है। तो इसके शेड्यूल में इसका समावेश एक समस्या बन सकता है।

लेकिन इस समस्या को हल किया जा सकता है, "नीचे, ऊपर, नीचे", और अन्य सिद्धांत पर "शीर्ष, नीचे, ऊपरी" के सिद्धांत के अनुसार एक सप्ताह का प्रशिक्षण, लगातार इस आदेश को वैकल्पिक रूप से।

उदाहरण प्रशिक्षण

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए एक अनंत मात्रा व्यायाम है, और आपको एक कार्यक्रम तैयार करना होगा कि आप किस हद तक ट्रेन करना चाहते हैं, मांसपेशी समूह क्या काम करना चाहते हैं, और क्या मांसपेशी आकार या उनकी ताकत आपके लिए प्राथमिकता है।

कार्यक्रम के प्रस्तुत नमूने के नीचे सफलतापूर्वक मूल और इन्सुलेट अभ्यास को जोड़ती है। यह ताकत और मात्रा दोनों के लिए निर्देशित है।

पहले व्यायाम समूह में और दूसरे में 30-45 सेकंड के भीतर दृष्टिकोण के बीच लगभग 1 मिनट आराम करने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण "ए" और प्रशिक्षण "बी" को एक दूसरे के साथ करें, फिर एक दिन आराम, "सी" और "डी" प्रशिक्षण देने से पहले, जो आपके प्रशिक्षण सप्ताह को पूरा करेगा।

प्रशिक्षण "ए"

• Squats: 5 पुनरावृत्ति से 4 दृष्टिकोण
• Vasses: 3 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• मोजे पर वृद्धि खड़ी: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• Wiste में पैर उठाने: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण

प्रशिक्षण "बी"

• Dumbbells के हाथ झूठ बोलते हुए: 3 प्रत्यावर्तन से 3 दृष्टिकोण
• ढलान में रॉड रॉड: 3 दोहराव से 3 दृष्टिकोण
• सेना प्रेस: \u200b\u200b8 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• ढलान में डंबेल प्रजनन: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• डंबेल प्रजनन: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• बेंच से रिवर्स पुशअप: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण

प्रशिक्षण "सी"

• रेंज कर्षण: 5 पुनरावृत्ति से 4 दृष्टिकोण
• डंबेल के साथ बेंच पर सूर्यास्त: 8 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• आधा पैर: 10 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• बैठे मोजे पर उठाना: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• खड़े होने के लिए मोजे: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• फाइटबॉल पर घुमा: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण

व्यायाम "डी »

• एक इच्छुक बेंच पर झूठ बोलना: 8 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• बेल्ट के लिए ब्लॉक का ब्लॉक बैठा है: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• Biceps पर Dumbbells उठाना: 2-12 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• एक इच्छुक बेंच पर डंबेल के साथ फ्लेक्सिंग हाथ: 10-12 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• पुशअप: 2 15 पुनरावृत्ति से या थकान से पहले दृष्टिकोण

1. सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम

अंत में, हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाते हैं। कार्यक्रम "5x5" को भी माना जा सकता है जैसे कि आप 3-चयनित अभ्यासों में लगभग सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। परंतु व्यापक कार्यक्रम यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अभ्यास देता है - क्वाड्रिसप्स, हिप द्विपक्षीय, स्तन मांसपेशियों, पीठ और कंधे (छाती और पीठ पर अभ्यास के दौरान हाथों का काम किया जा रहा है)।

यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों को अलग से पंप करना चाहते हैं तो आप उन्हें कई इन्सुलेट अभ्यास जोड़ सकते हैं।

और फिर, प्लस कार्यक्रम यह है कि यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, प्रत्येक अभ्यास में कम संख्या में दृष्टिकोण और उचित अभ्यास का पालन करने के अधीन।

बेशक, इस कार्यक्रम का भी उपयोग और उन्नत एथलीटों का उपयोग किया जा सकता है। यह पुनरावृत्ति की एक उच्च आवृत्ति पर आधारित है, जो आमतौर पर प्रभावी होता है।

आप इस कार्यक्रम के कई अलग-अलग संयोजन कर सकते हैं और विभिन्न सिद्धांतों का उपयोग विभिन्न प्रकार के लिए और वर्कआउट प्रगति को समर्थन देने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

कार्यक्रम का मुख्य ऋण यह है कि यदि आप विशेष रूप से कुछ विशेष मांसपेशी समूह को काम करना चाहते हैं, तो यह प्रोग्राम इसके लिए बहुत अच्छा नहीं है, क्योंकि आपको शरीर के प्रत्येक भाग पर एक कसरत के भीतर कई अभ्यास करना होगा।

एक नियम के रूप में, यदि आप एक निश्चित मांसपेशी समूह को काम करना चाहते हैं, तो आपको उसके 2-3 अभ्यासों को समर्पित करना होगा कि थोड़ा सा ओवरलोड एक आम प्रशिक्षण कार्यक्रम।

उदाहरण प्रशिक्षण

प्रत्येक एकीकृत कार्यक्रम का उद्देश्य मूल मांसपेशी समूहों के विकास के लिए है और कुल व्यायाम को नियंत्रित करने के लिए जितना संभव हो उतना बुनियादी अभ्यास शामिल है।

कसरत के अंत में, कई इन्सुलेटिंग अभ्यास जोड़े गए थे, जो राहत पर काम करते हैं और पंपिंग को मजबूत करते हैं।

सप्ताह में 2-3 दिनों के भीतर निम्नलिखित वर्कआउट्स को वैकल्पिक करें, कम से कम एक दिन उनके बीच आराम करें।

पहले व्यायाम समूह में दृष्टिकोण और दूसरे में 45-60 सेकंड के बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम करें।

प्रशिक्षण "ए"

• Squats: 3 repetitions से 3 दृष्टिकोण
• डंबेल के हाथ झूठ बोलते हुए: 3 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• रॉड रॉड झुकाव: 8 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• सेना प्रेस: \u200b\u200b2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• Biceps पर उठाने की छड़ें: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• हेड बैठने के कारण ट्रैक्शन डंबेल: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• मोजे पर उठाना बैठे: 2 15 पुनरावृत्ति से दृष्टिकोण

प्रशिक्षण "बी"

• रैनान कर्षण: 6 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• एक इच्छुक बेंच पर डंबेल का संबोधन: 10 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• छाती के लिए शीर्ष ब्लॉक: 8 पुनरावृत्ति से 3 दृष्टिकोण
• पैर विस्तार: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• पैरों का लचीलापन झूठ बोल रहा है: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• प्रजनन डंबेल को: 2 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण
• प्रेस पर घुमावदार: 15 पुनरावृत्ति से 2 दृष्टिकोण

याद रखें कि आप प्रोग्राम बदल सकते हैं और इसे बदल सकते हैं ताकि प्रशिक्षण में प्रगति रुक \u200b\u200bन सके। एक लंबे समय के लिए एक ही कार्यक्रम का पालन न करें।

पर आधारित:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-program.htm।

मांसपेशी द्रव्यमान विस्तार सभी बॉडीबिल्डर का मुख्य लक्ष्य है। हालांकि, मैं। आम लोगफिटनेस या केवल शुरू करने की इच्छाएं, अक्सर इस उद्देश्य के लिए विभिन्न कारणों से पूछे जाते हैं। विशेष रूप से लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए उचित रूप से रचित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वांछित परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन केवल आहार और दिन मोड के अधीन है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आपको ध्यान देने योग्य परिवर्तन दिखाई देंगे।

सक्षम प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, एक अच्छा कार्यक्रम बनाने के तरीके से निपटना आवश्यक है। आदर्श रूप में, एक पेशेवर कोच करना चाहिए। लेकिन अगर आप अपने आप से निपटना चाहते हैं, तो बुनियादी सिद्धांतों को जानें। वे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण नियम

बुनियादी व्यायाम

जैसा ऊपर बताया गया है, एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए प्रत्येक कार्यक्रम में एक बेंच प्रेस, स्क्वाट, और भी हो जाना चाहिए।

• । यह इस अभ्यास में अक्सर जिम में आगंतुकों को पूरा किया जाता है। यह काम सक्रिय रूप से बड़े स्तन मांसपेशियों के साथ-साथ triceps में शामिल है। वैकल्पिक रॉड डंबेल की एक जोड़ी हो सकती है।
• . बेहतर व्यायाम पंपिंग पैर के लिए स्क्वाट माना जाता है। लोड का उपयोग करके, आप शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। अक्सर, नवागंतुक लगातार वर्कआउट्स को एक बार फिर छाती और बाइसप्स लेते हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि आंकड़ा असमान हो जाएगा। मिस्ड, कूल्हों, कैवियार और नितंबों के लिए धन्यवाद का अध्ययन किया जा रहा है।
• । एक और बहुत लोकप्रिय व्यायाम। इसे बहुत जटिल और दर्दनाक माना जाता है। क्षति न करने के लिए, सभी आंदोलनों को सही तरीके से करें। इस काम में मांसपेशी साइटों की एक बड़ी संख्या शामिल है। उनमें से आप कूल्हों, नितंबों, प्रेस, पीठ, छाती को हाइलाइट कर सकते हैं। अग्रदूत की मांसपेशियों में भी झूलते हुए हैं, biceps मजबूत। कर्षण के निष्पादन के कई बदलाव हैं। एक विशेष सीखने के वीडियो को देखो।

इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप सुरक्षित रूप से अन्य अभ्यास जोड़ सकते हैं:

• , साथ ही साथ ;
• या बारबेल और अन्य।

आपको कितनी बार करने की ज़रूरत है?

मांसपेशी द्रव्यमान की एक बड़ी मात्रा को प्रभावी ढंग से स्कोर करने के लिए, आप फिट होंगे तीन दिवसीय कार्यक्रम प्रशिक्षण। अक्सर एथलीट व्यायाम करते हैं। इसका मतलब है कि एक पाठ में आपको एक बार में कई बड़े मांसपेशियों के समूहों को लोड करना होगा। आप स्तनों और triceps, पीछे और biceps, साथ ही पैर और कंधों के प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियां अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होंगी।

चार दिवसीय और पांच दिवसीय विभाजन को राहत का अध्ययन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कम, लेकिन गहनता करना सबसे अच्छा है।

छह दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल अनुभवी एथलीटों के साथ आ सकता है जो अब एक वर्ष नहीं कर रहे हैं। शुरुआती सप्ताह में सिर्फ एक बार एक मांसपेशी समूह को काम करने के लिए पर्याप्त है।

अनुमानित प्रशिक्षण योजना

अगर बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में आप अभी भी नए हैं, तो सर्वोत्तम कार्यक्रम पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण एक अनुभवी सलाहकार होगा। कोच आपकी प्रगति का पालन करेगा और सबसे अधिक का चयन करेगा प्रभावी व्यायाम। आप निश्चित रूप से, तैयार किए गए विकल्पों के साथ सशस्त्र, इसे स्वयं कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे कार्यक्रम में हॉल में तीन दिवसीय वर्ग शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण के बीच, आपको हमेशा एक छुट्टी का दिन होना चाहिए।

सोमवार

प्रशिक्षण सप्ताह के पहले दिन आपको छाती और triceps काम करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण में अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• रॉड Lyzhima
• एक इच्छुक बेंच पर झूठ बोलते हुए विकलांग डंबेल।
• वाइरिंग डम्बल पक्ष में।
• बार पर पुश अप।

भारी बुनियादी अभ्यास के दौरान, Triceps हमेशा काम पर काम में शामिल है। वार्म-अप के ठीक बाद बेंच प्रेस का प्रदर्शन शुरू करें। पहली वृद्धि को खाली गिद्ध के साथ बनाया जा सकता है, और फिर उपयुक्त वजन के साथ व्यायाम किया जा सकता है, या प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बढ़ते हुए।

अगला अभ्यास एक झुकाव बेंच पर डम्बल होगा। आप एक रॉड का उपयोग करके व्यायाम भी कर सकते हैं। अधिकतम भार ऊपरी स्तन प्राप्त करता है। प्रत्येक में बारह पुनरावृत्ति के चार सेट का पालन करें।

स्तन को अधिक उभरा बनाने के लिए, पक्षों को डंबेल नस्ल से शुरू करें। उसके बाद, आपको ट्राइसपोर्ट ट्रेनर में जाने की जरूरत है। फ्रांसीसी बेंचमार्क लक्ष्य मांसपेशी समूह को लोड करने में काफी मदद करेगा। एक जेड-गिद्ध के साथ एक बार का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अंतिम मूल अभ्यास सलाखों पर पुश-अप होना चाहिए। विफलता से पहले इसे करने की सलाह दी जाती है, इसलिए आप मांसपेशियों को "प्राप्त" करेंगे।

बुधवार

बुधवार को आप अपनी पीठ और biceps में काम करेंगे। इन मांसपेशियों के समूहों को पंप करने के लिए आपको करना होगा:

• यदि आप नहीं जानते कि आपको विशेष कैसे मदद करें;
• बेल्ट के लिए लालसा या कर्षण रॉड beaming।
• Biceps पर Dumbbells उठाने।

प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत में, सबसे अच्छा कसने के दृष्टिकोण सबसे अच्छे हैं। पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्तिगत हो सकती है। इसके बाद, आपको लालसा बनाना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण के बाद, प्रत्येक में बारह पुनरावृत्ति के तीन सेट निष्पादित करें। बेल्ट के लिए रॉड रॉड - मांसपेशियों को वापस पंप करने का एक वैकल्पिक तरीका।

विशेष रॉड लिफ्टों का उपयोग करके अपने biceps अभ्यास शुरू करें। आपको प्रत्येक में दस पुनरावृत्ति के लिए चार दृष्टिकोण बनाना चाहिए। चिट के बिना करो। केवल biceps प्रयासों के साथ काम करते हैं। आप प्रशिक्षण दिवस को पूरा कर सकते हैं, आप "हथौड़ा" पकड़ने के साथ डंबेल के साथ हाथ मोड़ सकते हैं।

शुक्रवार

कक्षाओं के दौरान, आपको तारों के साथ-साथ कंधे की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए तैयार कार्यक्रम में अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• Squats।
• बैठने की स्थिति में छड़ें।
• रॉड रॉड चिन।

अच्छा करने के लिए विशेष ध्यान देने की जरूरत है। आंदोलनों को करने की तकनीक सही होनी चाहिए। इस प्रकार, आप अनचाहे चोटों से खुद को बचा सकते हैं। अपनी पीठ को आसानी से रखें। इसके बाद, आप अपना हाथ बना सकते हैं। सबसे अच्छा आप कूल्हों और नितंबों को डालना।

आप प्रत्येक दूसरे पाठ को दबा सकते हैं। यह मांसपेशी समूह बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम है। आप सामान्य मोड़ों के साथ-साथ पैर चढ़ाई करेंगे।
लेकिन याद रखें कि प्रेस मूल अभ्यास के दौरान हमेशा काम करता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना

एथलीट को फेफड़ों के साथ वैकल्पिक जटिल कसरत करना चाहिए। इस प्रकार, मांसपेशियों को आगे की वृद्धि के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त होगा, और बड़े पैमाने पर प्रक्रिया में तेजी आएगी।
एक चुनौतीपूर्ण कसरत की विशेषताएं:

• कक्षा में, बॉडीबिल्डर को केवल एक मांसपेशी समूह को लोड करना होगा।
• विफलता के लिए काम करें। प्रशिक्षण के बाद, आपके पास ताकत नहीं होनी चाहिए।
• भारी खेल के गोले की मदद से करें।
• व्यायाम के चार सेट का पालन करें, प्रत्येक में 8 पुनरावृत्ति
• एक साथी के साथ एक जोड़ी में काम करते हैं। इस प्रकार, झूठ बोलने, स्क्वाट, साथ ही अन्य जटिल आंदोलनों को दबाते समय वह आपको प्रगति करने में सक्षम होगा।
• सप्ताह में 5-6 दिन लें। आप प्रशिक्षण पैरों, पीठ, छाती, biceps और triceps के एक अलग दिन समर्पित कर सकते हैं।
• प्रत्येक अभ्यास में अपनी अधिकतम ताकत याद रखें या लिखें। अगले प्रशिक्षण में उन्हें पार करने की कोशिश करें। यह भारी बुनियादी आंदोलनों को करने पर सबसे अच्छा केंद्रित होगा।

लाइटवेट कसरत की विशेषताएं:

• 5-6 अभ्यासों पर प्रदर्शन करें।
• मुख्य लक्ष्य शरीर में पुनर्वास प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए है।
• कम वजन वाले खेल के गोले की मदद से करें।
• सप्ताह में तीन बार ट्रेन
• आप कई इन्सुलेट अभ्यास कर सकते हैं।
• अगले हफ्ते, स्प्लिट सिस्टम पर व्यायाम करें। स्टेडियम में आराम के दिनों में।

आहार

मांसपेशी सेट की एक किस्म प्रभावी नहीं होगी कि एथलीट सही ढंग से आपूर्ति नहीं करता है। एक सेट के लिए मूल आहार सिद्धांत:

• भोजन खाना अक्सर 6-12 गुना होता है। सिर्फ इस्तमाल करे स्वस्थ आहार, अपने आप को मीठा और आटा में सीमित करने की कोशिश करें।
• आपको दलिया जैसे उच्च कैलोरी व्यंजन खाने की जरूरत है।
• उस दिन के दौरान आपको खर्च करने से अधिक कैलोरी मिलनी पड़ती है।
• मत खाएँ तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा। एथलीट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का द्रव्यमान है, न कि वसा नहीं। सॉसेज, मेयोनेज़, केक, ब्रेड, वसा जैसे उत्पादों को बहुत हानिकारक माना जाता है। वे अतिरिक्त वसा तलियों के संचय में योगदान देते हैं और चयापचय को धीमा करते हैं।
• एक कठिन सबक के बाद, आप एक चॉकलेट बार खा सकते हैं, लेकिन यह वांछनीय है कि वह प्रोटीन था। इस प्रकार, आप न केवल अपने मूड को बढ़ा सकते हैं, बल्कि इंसुलिन के स्राव को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। यह अनाबोलिक हार्मोन यह उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान के सेट की प्रक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है।
• तरल पदार्थ की एक बड़ी मात्रा पीएं। प्रशिक्षण के दौरान निर्जलीकरण के प्रभाव की अनुमति न दें। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी की एक बोतल लें।
• शेर का भोजन का हिस्सा आपको सुबह खाना चाहिए। एक एथलीट के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। सुबह में हम पूरे दिन के लिए ऊर्जा शुल्क प्राप्त करते हैं। किसी भी मामले में रात भर ज्यादा नहीं खाती। रात के खाने के लिए, मेयोनेज़, अंडे, कम कुटीर पनीर, मछली के बिना सलाद खाने के लिए सबसे अच्छा है। भाग बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए।
• जिम में कक्षाओं से पहले आधे घंटे पहले न खाएं, आप बस आपको उपयोग कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण के लिए भूख लगना असंभव है। खाद्य पदार्थ ऊर्जा के साथ एक एथलीट शरीर सुनिश्चित करेंगे।
• पावर लोड के 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए खाना चाहिए (इस अवधि के दौरान एथलीट के शरीर को मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी पोषक तत्व मिलना चाहिए)। यदि आपके पास खुद को पूरी तरह से मजबूत करने का अवसर नहीं है, तो कुछ केले के कुछ केले या प्रोटीन कॉकटेल पीना सुनिश्चित करें।

अक्सर, एथलीट निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करते हैं:

• गैर वसा पोल्ट्री या समुद्री भोजन मांस।
• केफिर, कॉटेज पनीर और दूध।
• चिकन अंडे।
• सेम, सेम और मटर।
• विभिन्न अनाज, साथ ही साथ पास्ता।
• फल और सबजीया।

खेल पोषण की प्रासंगिकता

कई अनुभवहीन एथलीट अक्सर गलती से मानते हैं कि विशेष के बिना खेल पोषण बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से स्कोर करना असंभव है। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन कॉकटेल पूरी तरह से वैकल्पिक हैं। उन्हें केवल तभी लिया जाना चाहिए जब आप पूरे दिन पूरी तरह से खा सकें। आप मुख्य भोजन के बीच अंतराल में प्रोटीन का भी उपयोग कर सकते हैं। बड़े पैमाने पर सिमुलेशन की अवधि में, बॉडीबिल्डर अक्सर उच्च प्रोटीन या क्रिएटिन प्राप्त करते हैं।

एथलेटिक शरीर बुनियादी अभ्यास के साथ शुरू होता है। इस तरह के प्रशिक्षण मांसपेशी द्रव्यमान के सेट में योगदान देता है और आधार बना रहा है, जो तब मांसपेशी कंकाल को प्राप्त करने के लिए पीस रहा है, जैसा कि सबसे अच्छा बॉडीबिल्डर।

इस लेख में आपको बहुत सारी सलाह मिलेगी और उपयोगी जानकारी मांसपेशियों की इमारतों के लिए जिम में बुनियादी अभ्यास पर।

एक बड़े पैमाने पर आधार

मांसपेशी ऊतक के विकास को लॉन्च करने के लिए, वे व्यापक रूप से लोड होते हैं। इस उद्देश्य के लिए, बुनियादी अभ्यास डिजाइन किए गए हैं, जिन्हें अभी भी बहु-बुवाई कहा जाता है, क्योंकि दो जोड़ों का उपयोग किया जाता है और अधिक। उन्हें एक मांसपेशियों के वोल्टेज के लिए निर्देशित किया जाता है, लेकिन एक संपूर्ण समूह। प्रशिक्षण उच्च वजन के साथ किया जाता है।

बुनियादी अभ्यास की कार्रवाई:

1. मांसपेशी वजन बढ़ता है और वसा जलता है।
2. यह भूख बढ़ाता है, जो एक्टोमोर्फ के लिए उपयोगी है - पतली बॉडीब्यूटिंग और सूक्ष्म हड्डियों वाले लोग।
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार हुआ है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

चालीस पुरुषों की भागीदारी के साथ वैज्ञानिक प्रयोग के दौरान, यह पाया गया कि मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट हार्मोन, विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन, और शारीरिक प्रयास से नहीं होता है। के लिये भौतिक भार हार्मोनल उत्सर्जन होता है। अधिक मांसपेशियों को एक समय में लोड किया जाता है, अधिक हार्मोन का उत्पादन होता है। श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शामिल करके प्रभाव को बढ़ाया जाता है।

पीठ और पैरों की मांसपेशियों का अनुपात कुल द्रव्यमान में 80% तक पहुंचता है। इसलिए, जो लोग शरीर को पंप करना चाहते हैं, सबसे पहले, इन समूहों में से सबसे पहले। उन्हें विकसित करना, एथलीट बाकी मांसपेशियों को विकसित करता है।

मुख्य बुनियादी व्यायाम

इसमें बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची शामिल है जो एक नवागंतुक के लिए मांसपेशी "आधार" बनाने के लिए आवश्यक हैं। एक साल बाद, शरीर की राहत को अलग व्यायाम किया जा सकता है। - तो यह एक मांसपेशी समूह का काम करता है।

वीडियो से आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, squats और लालसा होने के तरीके के साथ-साथ उनसे अधिकतम परिणाम भी प्राप्त करें:

शास्त्रीय कर्षण

एथलेटिक बेल्ट के बिना कभी भी लालसा न करें

यह अभ्यास इस मामले की मांसपेशियों को विकसित करने से बेहतर है, चूंकि अधिकांश मांसपेशियां काम में शामिल हैं:

• बेसिक - चार ग्रेड फेमोरल, बड़े बेरी, स्पिन एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - femoral biceps, अर्द्ध stewed, trapezoidal, अर्द्ध सुखाने।

कर्षण 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में किया जाता है। पुरुषों के लिए लगभग शुरुआती वजन - महिलाओं के लिए 40 किलो तक - 20 किलो तक। "आपके" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट ने इसे सीधे वापस ले लिया। यदि वक्रता, गोलाकार प्रकट होता है, तो भविष्य में रीढ़ की हड्डी की बीमारी होगी।

पीठ में चोटों या पीड़ा में, कर्षण तुरंत कार्यक्रम में बदल जाता है। पहले दो महीने किए जाते हैं। बोझ बनने से पहले 3 दृष्टिकोणों में एक ही व्यायाम किया जाता है।

स्क्वाट

एक लोहे के साथ squats biceps में अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने में मदद मिलेगी

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और प्रतियोगिताओं के लिए एथलीट की तैयारी में लोकप्रिय है। पुलओवर के साथ संयोजन में छाती को फैलाता है, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

कामकाज की मांसपेशियां:

• मुख्य - quadriceps, बड़े नितंब, Chibaloid;
• इसके अतिरिक्त - कूल्हों के द्विपक्षीय, कैवियार, विस्तार।

यदि तकनीक खराब रूप से महारत हासिल की जाती है या सूची कॉन्फ़िगर नहीं की जाती है, तो अभ्यास प्रयास कर रहा है, घुटनों और रिज पीड़ित हैं।

उच्च वजन के साथ काम करते समय, लोचदार पट्टियों का उपयोग घुटनों और रे-टैंक जोड़ों, बेल्ट पर किया जाता है।

पकड़ की चौड़ाई को बदलना, एथलीट वांछित मांसपेशी समूह पर जोर देता है।

प्रेस करना, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है:

• के लिये उच्च वजन केवल बंद पकड़ का उपयोग करें;
• रैक के साथ एक रॉड एक सहायक की सेवा करनी चाहिए;
• निचले हिस्से के पुनर्जन्म की अनुमति न दें।

ट्यूनिक पर कसना

व्यायाम करते समय ठोड़ी

शरीर को राहत, भूमि बनाओ। मांसपेशियों का काम:

• बेसिक - वाइड बैकTrapezoid ,;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, प्रकोष्ठ के विस्तारक, शरीर के मध्य भाग, डेल्टोइड।

पकड़ की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों का अध्ययन किया जा रहा है:

• सीधे - विशेषज्ञ विस्तारक;
• मध्यम उलटा- biceps, व्यापक रीढ़ (शुरुआती के लिए बेहतर);
• प्रत्यक्ष संकीर्ण - गियर, नीचे, कंधे पर डॉक्टरों के डॉक्टर;
• संकीर्ण उलटा - Biceps, सबसे व्यापक मांसपेशियों;
• चौड़ा - ऊपरी भाग में सबसे व्यापक छात्रावास, डबल दौर, trapezoidal;
• एक सिर के रूप में चौड़ा - गोल गोल, मध्यम भूखंड Werewood, Trapezoidal।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

छड़ें खड़ी हैं

पीठ की मांसपेशियों को आराम न करें और दबाएं, अन्यथा चोट का जोखिम

इस तरह के बेंचमार्क को सेना भी कहा जाता है और इसके लिए सबसे अच्छी संख्या का उल्लेख किया जाता है। कार्यक्रम में शामिल होने से पहले ओलिंपिक खेलों ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए भारोत्तोलन के लिए। मूल कार्य मांसपेशियों - डेल्टोइड, सबसे ऊपर का हिस्सा , triceps।

पकड़ की चौड़ाई में बदलाव के साथ लोड हो जाता है:

• संकीर्ण- सामने डेल्टोइड, छाती की मांसपेशियों का क्लाविश हिस्सा, लंबे triceps सिर;
• चौड़ा- डेल्टोइड मांसपेशियों का सामने और मध्य भाग, छाती का ऊपरी भाग।

सेना प्रेस को डंबेल के साथ भी किया जाता है।

इष्टतम को सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण की आवृत्ति माना जाता है, अवधि - 60-90 मिनट तक। सेट के बीच तोड़ - 2-3 मिनट।

कक्षाओं के पहले वर्ष में, प्रशिक्षण कार्यक्रम में अलग-अलग अभ्यास नहीं होते हैं - "आधार" को महारत हासिल करना। न्यूनतम भार के साथ कक्षाएं शुरू करें, तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ जाती है। पहले चरणों में महत्वपूर्ण हैं उचित तकनीक, वजन नहीं।

ताकि शरीर का उपयोग नहीं हो रहा है, लोड समय-समय पर बढ़ता है - कामकाजी वजन बदलें, पुनरावृत्ति की संख्या, सेट के बीच ब्रेक को कम करें।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जिसने मनुष्य को अपना बिछाया था। इस प्रकार, एथलीट के प्रशिक्षण अनुभव से बोझ का अवसर है, और एक और उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होने की आवश्यकता को भी खिलाता है जिसे हम आज आपके साथ हैं और विचार करते हैं।

यह आलेख जिम में कठिन जंक्शन पथ की तार्किक निरंतरता है। इसमें, हमने इस बारे में बात की कि कैसे शुरू करें और मुझे क्या प्रयास करना चाहिए। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया है, विभाजित प्रशिक्षण पर जाएं। और परंपरा के अनुसार, यह स्पष्ट हो रहा है कि इसका क्या अर्थ है। और इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण के लिए शरीर को प्रशिक्षित करना संभव होगा, लेकिन विशिष्ट मांसपेशी समूह। यह उन्हें विभिन्न प्रकार के भार की अनुमति देगा और एक समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना को मजबूत करेगा।

एक विभाजन योजना पर प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के लिए आधार पर क्या विचार करना है? विभाजन, अनुवाद से अंग्रेजी भाषा का "अलगाव" का अर्थ है। तो हम करेंगे। पुरुषों के लिए जनता का सेट इस तथ्य के आधार पर निर्माण करेगा कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (आपको याद दिलाते हैं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, हाथ, प्रेस), और वर्कआउट सप्ताह में तीन बार गुजरते हैं, हम उन्हें इस में विभाजित करते हैं रास्ता: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों पर अभ्यास, जैसा कि हर समय मौजूद होगा।

दूसरे चरण की अवधि 6 महीने होगी। हम हर महीने कार्यक्रम बदल देंगे, लाभ इस मांसपेशी समूह पर अतिरिक्त शामिल करने के साथ बुनियादी अभ्यास प्रदान करेगा। हम मुख्य रूप से पुनरावृत्ति सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण समय - 1.5 घंटे तक, मध्यम गंभीरता के दृष्टिकोण के बीच बाकी एक मिनट का आधा है, बाकी के भारी दृष्टिकोण के बीच, 2 मिनट, या पूर्ण वसूली से पहले, जैसा कि पिछले लेखों में कहा गया है। सबकुछ हाइपरेक्स्टेनिया को प्रत्येक कसरत की शुरुआत में भी जारी रखता है, और कसरत के अंत में प्रेस पर अभ्यास करता है। साथ ही, हमारे कार्यक्रम में बारिश दिखाई देती है। लेकिन इससे पहले कि हम शुरू करें, तीन पुराने मुद्दों पर वापस जाएं।

प्रथम - यहां दिया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशी द्रव्यमान या कुल शरीर के वजन के सेट का लक्ष्य रखता है? नीचे दिया गया कार्यक्रम एक आदमी के मांसपेशी द्रव्यमान के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हमारे पास आर्सेनल में व्यायाम की तकनीकों के पहले चरण में निर्मित है और न्यूरोमस्क्यूलर संचार के गठन के लिए रखी गई आधार हैं। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा - एक विभाजित योजना पर कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट हो सकते हैं? नवागंतुक को "फ्यूबॉडी" के सिद्धांत पर प्रशिक्षण करके दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, यदि आप स्क्रैच से स्प्लिट स्कीम के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो विशेष रूप से एक व्यक्तिगत ट्रेनर के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल भी हो सकते हैं, लेकिन अक्सर एक विभाजित योजना का उपयोग करते हैं मौलिक सिद्धांत निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रम।

इसलिए। दूसरा चरण। अवधि: 6 महीने। उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र का परिवर्तन: हर 4 सप्ताह।

पुरुषों के लिए मांसपेशी मालसेट कार्यक्रम: 1 चक्र

पहले महीने में प्रशिक्षण इस तरह से निर्माण होगा। पहला दिन: स्तन / कंधे। दूसरा दिन: biceps / triceps। तीसरा दिन: पैर / पीछे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: Hyperextenzia नीचे अलग लिखा जाएगा। क्षैतिज बेंच पर स्थित बेंच छड़ें, डंबेल की बेंच और प्रजनन भी। तकनीक के अनुसार ठोड़ी और रिवर्स कमजोर पड़ने के लिए जोर देने के लिए डंबेल को संभालना। दूसरा दिन: तकनीक के अनुसार, एक सीधी गर्दन के साथ रॉड को उठाना, डंबेल और हथौड़ों का उदय खड़ा है। पुशअप पर भी अलग से उल्लेख किया जाएगा। तकनीक के अनुसार सिर के कारण फ्रांसीसी बेंच प्रेस और विस्तार। 3 दिन: एक लोहे के साथ squats, तकनीक के अनुसार पैरों और फेफड़ों का विस्तार। पुल-अप के अंत में भी, ढलान में रॉड रॉड एक सीधी पकड़ है, तकनीक के अनुसार बेल्ट के लिए डंबल कर्षण।

पुरुषों के लिए मांसपेशी मालिश: 2 चक्र

प्रशिक्षण का दूसरा महीना इस तरह से निर्माण करेगा। पहला दिन: स्पिन / triceps। दूसरा दिन: फीट / कंधे। तीसरा दिन: छाती / biceps।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: ढलान में रॉड रॉड एक रिवर्स पकड़ है। कर्षण के किनारे के बारे में नीचे कहा जाएगा। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक जोर। संकीर्ण पकड़, फ्रांसीसी बेंच डंबेल और तकनीक के अनुसार हाथों के विस्तार। दूसरा दिन: Squats - छाती पर एक लोहे के साथ। रोमानियाई कर्षण और तकनीक के अनुसार मोजे पर लिफ्ट। छाती के साथ खड़े खड़े छड़ें। तकनीक के अनुसार ढलान और श्रैगी में डम्बल -। 3 दिन: छड़ें झूठ बोल रही हैं - एक पूर्वाग्रह के साथ एक बेंच पर। तकनीक के अनुसार सिम्युलेटर और तितली में छाती से डालो। स्कॉट बेंच में रॉड राइज ईजेड-गिद्ध द्वारा किया जाता है, जो स्कॉट बेंच में डंबेल उठाता है और केंद्रित वृद्धि - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान डायल कार्यक्रम: 3 वां चक्र

हम तीसरे महीने को निम्नानुसार प्रशिक्षित करेंगे। पहला दिन: फीट / biceps। दूसरा दिन: स्तन / स्पिन। तीसरा दिन: कंधे / triceps।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: Squats मानक प्रदर्शन करते हैं। तकनीक के अनुसार पैरों के पैरों और पैरों के लचीलेपन। रॉड राइज - सीधी गर्दन के साथ, तकनीक के अनुसार हथौड़ों - बैठकर, तकनीक के अनुसार भी ब्लॉक में उठाना। दूसरा दिन: बेंच छड़ें नीचे झूठ बोल रही हैं - एक क्षैतिज बेंच पर, डंबेल भी, ऊपरी ब्लॉक से क्रॉसओवर में जानकारी। कसने और तकनीक के अनुसार एक कर्षण बनना, स्टेशन में टी-ग्राफ छाती में जोर देने के साथ। 3 दिन: अर्नोल्ड, डंबेल खड़े हैं और डंबेल के साथ schrags तकनीक के अनुसार प्रदर्शन करते हैं। तकनीक पर सलाखों पर दबाकर, फ्रेंच बेंच बैठकर - एक लोहे के साथ, ढलान में हाथों का विस्तार - दोनों हाथ।

पुरुषों के लिए मांसपेशी मास सेट कार्यक्रम: चौथा चक्र

चौथा महीना इस तरह से प्रशिक्षण देगा। पहला दिन: छाती / triceps। दूसरा दिन: स्पिन / कंधे। तीसरा दिन: फीट / biceps।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: छड़ें एक ढलान के साथ बेंच पर झूठ बोल रही हैं, डंबेल की बेंच भी है। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से व्यस्त पुशअप - बोझ के साथ, तकनीक के अनुसार और ढलान में तकनीक के अनुसार विस्तार। दूसरा दिन: ढलान में रॉड रॉड एक सीधी पकड़ है, एक बरसात कर्षण - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर जोर - छाती के लिए। सिर पर बैठे छंद। ठोड़ी के लिए ढलान और रॉड रॉड में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। 3 दिन: Squats - छाती पर एक लोहे के साथ। रोमानियाई कर्षण और पैर विस्तार - तकनीक पर। स्कॉट बेंच - ईजेड-गिद्ध में बाइसप्स को उठाना। तकनीक के अनुसार - biceps और हथौड़ों पर dumbbells की लिफ्ट।

मांसपेशी द्रव्यमान डायल कार्यक्रम: 5 वां चक्र

पांचवां महीना इस तरह के प्रशिक्षण विभाजन को नामित करेगा। पहला दिन: पीछे / biceps। दूसरा दिन: पैर / triceps। तीसरा दिन: स्तन / कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: कसने, पोडर्ड कर्षण और जोर क्षैतिज ब्लॉक तकनीक के अनुसार किया जाता है। बाइसेप्स पर रॉड उठाना - प्रत्यक्ष गिद्ध। तकनीक के अनुसार - biceps पर केंद्रित चढ़ाई और ब्लॉक में biceps चढ़ाई। दूसरा दिन: Squats - मानक। गक्क-स्क्वाट्स और मोजे पर लिफ्ट्स - तकनीक के अनुसार। तकनीक के अनुसार एक संकीर्ण पकड़ और फ्रेंच बेंच झूठ बोल रही है। उलटा पुशअप - अतिरिक्त बोझ के साथ। 3 दिन: छड़ क्षैतिज बेंच, डंबेल प्रजनन पर भी झूठ बोल रही हैं। क्रॉसओवर में जानकारी - तकनीक के अनुसार निचले ब्लॉक से। तकनीक पर बैठे डंबेल प्रजनन, डंबेल प्रजनन - प्रजनन - तकनीक पर।

मांसपेशी द्रव्यमान डायल कार्यक्रम: 6 वां चक्र

हम छठे महीने को इस तरह के विभाजन में प्रशिक्षित करेंगे। पहला दिन: स्तन / पैर। दूसरा दिन: स्पिन / कंधे। तीसरा दिन: triceps / biceps।

टिप्पणियाँ। पहला दिन: एक झुकाव के साथ बेंच पर झूठ बोल रहा है। सिम्युलेटर में स्तन से पालतू जानवर और तितली की जानकारी - तकनीक के अनुसार। Squats - छाती पर एक लोहे के साथ। तकनीक के अनुसार एक लोहे के साथ गुम और फेफड़े। दूसरा दिन: छाती में ध्यान केंद्रित करने के साथ सिम्युलेटर में टी-ग्रे। तकनीक के अनुसार - बेल्ट के लिए रेंज कर्षण और जोर डम्बल। छाती खड़ी - छाती के साथ। ढलान में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। Schragi पीछे के पीछे एक लोहे के साथ प्रदर्शन करते हैं। 3 दिन: तकनीक पर सलाखों और फ्रेंच बेंच डंबल बैठे पर पुश अप। ब्लॉक में हाथ एक्सटेंशन - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में रॉड उठाना - एक सीधे गिद्ध के साथ। तकनीक के अनुसार रॉड सीधे पकड़ और हथौड़ों को उठाना।

टिप्पणियाँ

Hyperextenia। पहले, पहले चरण के दो महीने के लिए, हमने इस अभ्यास को बोझ के बिना किया। निचले हिस्से की मांसपेशियों ने पहले ही इस भार के लिए उपयोग करने में कामयाब रहे हैं और सबसे अधिक संभावना लगभग प्रतिक्रिया नहीं है। इससे पता चलता है कि अभ्यास में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक बार के लिए ड्राइव है, जिसे सिर पर फेंक दिया जाना चाहिए और ब्लेड पर पकड़ लिया जाना चाहिए।

सलाखों। यह पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से यहां है, लेकिन यदि आप 10 गुना से अधिक बार पर निचोड़ सकते हैं, तो यह 15, 20, या एक से अधिक बार ऐसा करने के लिए समझ में नहीं आता है, क्योंकि आप सहनशक्ति को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर शामिल होंगे कई अन्य कुशलता। क्या करें? बेल्ट, चेन, और बोझ के साथ पुश-अप करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 से अधिक बार नहीं। कहाँ से शुरू करें? एक 2.5 किलो ड्राइव बेल्ट लटका। क्या आप अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? 5 किलो खड़े हो जाओ। 8-10 पुनरावृत्ति से वजन का चयन करें।

कसना। सलाखों पर पुशअप के साथ एक ही कहानी। यदि आप 10 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो बेल्ट पर बर्ड बनें। वही शुरू करें, उदाहरण के लिए 2.5 किलो से। बिल्डिंग एक ही सिद्धांत पर अनुकूलित - पुनरावृत्ति की एक संख्या के तहत वजन का चयन करें। में यह मामला वजन चुनना आवश्यक है ताकि 8 एम, 9 एम पुनरावृत्ति पहले से ही थकान और तनाव महसूस कर रहा है, और अंतिम पुनरावृत्ति बल के माध्यम से चली गई।

डेडलिफ्ट। जैसा कि आपने देखा, पहले चक्र में यह गायब है, क्योंकि हम एक दिन में अपने पैरों के साथ स्विंग करते हैं और एक दिन में दो भारी बुनियादी अभ्यास करते हैं। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, hyperextensions में, आप लम्बर की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे, जो एक कर्षण करते समय शामिल होते हैं, जिसके बिना, बदले में, किसी व्यक्ति द्वारा मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम दोषपूर्ण होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोणों की संख्या के लिए: वजन कम करने से पहले एक गर्म गर्म दृष्टिकोण पर छोटे वजन किए जा सकते हैं। कामकाजी वजन को इस वजन को कहा जाता है जिसके साथ आप पुनरावृत्ति की एक संख्या कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रोग्राम 3 के तहत 35 पुनरावृत्ति का पालन करने की आवश्यकता है, और आप 40 किलो कहें, 40 किलो के वजन के साथ एक गर्म-अप दृष्टिकोण करने के लिए यह एक गर्म-अप दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त होगा, और फिर, आप इस संख्या को निचोड़ सकते हैं वजन के साथ तीन श्रमिक 40 किलो। कार्यशाला दृष्टिकोण पर विचार नहीं किया जाता है। जब आप वजन प्राप्त करते हैं, तो 80 किलोग्राम, आप दो गर्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं, पहले 40 किलो वजन के साथ, दूसरा 60 किलो वजन के साथ और कामकाजी दृष्टिकोण शुरू करना जारी रखता है। वार्म-अप नियम सभी अभ्यासों पर लागू होता है। हमने पहले ही कहा है कि कसरत आवश्यक है।

वैश्विक योजना में, इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति की विधि के रूप में जाना जाता है। पुरुषों के लिए पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस विधि के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी स्थितियों के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है। पहले कामकाजी स्केल में लगातार वृद्धि हुई है (हमने पहले ही इसके बारे में बात की है)। और दूसरा जो पहले से आता है - हर हफ्ते भारी होता है, यानी, हर अगले हफ्ते आप पिछले एक से अधिक वजन लेने की कोशिश कर रहे हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है।

कल्पित कथा। यह राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, कुछ नहीं कर सकते हैं। बोझ के साथ प्रशिक्षण की अवधारणा इस मिथक को खत्म कर देगी। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों के लिए अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करने में है, जो उन्हें उपचार और विकास के लिए एक प्रोत्साहन देगा। यह कसरत की गुणवत्ता ठीक है, और खुद में विभाजित नहीं है। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" प्रकार की परिभाषा बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है।

अनुभव। अक्सर आप प्रश्न सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह पर कुछ अभ्यास क्यों करते हैं? जवाब बेहद सरल है। मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को अपने प्रत्येक साजिश (बाहरी, आंतरिक, निचले, ऊपरी, चोटी भाग) पर भार देने के लिए व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, फिर आपको परिणाम प्राप्त होगा। आप किस प्रकार का मांसपेशी समूह काम करेंगे, एक शर्त बुनियादी अभ्यास करने के साथ-साथ मांसपेशियों के लक्षित समूह पर विभिन्न अभ्यासों की कीमत पर विभिन्न प्रकार के भारों को भी प्रदान करना है।

परिषद्। शुरुआती लोग जो केवल हॉल में आते हैं, या प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की प्रतिलिपि बनाते हैं, या उनके अधिक अनुभवी मित्रों के समान कार्यक्रमों को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। और एक ही मामला, स्पष्ट कारणों से, नींव की स्थापना के लिए अवधि को शामिल नहीं करता है। घटनाओं का ऐसा कोर्स एक महत्वपूर्ण चूक है, एक घर बनाने के प्रयास के रूप में ठोस नींव पर नहीं है, बल्कि एक नरम भूमि पर, जो भविष्य में चोटों का नेतृत्व करेगा, या प्रशिक्षण में स्थिरता, या कमी के लिए प्रशिक्षण की इच्छा और विफलता। उपेक्षा मत करो

अभ्यास

इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों के पूर्ण सचित्र विवरण के साथ, उनके कार्यान्वयन और सलाह की तकनीक, आप उचित नाम वाले लेखों के लिंक पढ़ सकते हैं:

निष्कर्ष

इस जगह पर, पुरुषों के लिए एक बड़े पैमाने पर सेट का छह महीने का चरण समाप्त होता है। इस चरण के दौरान, हमने मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के ऊपर अच्छी तरह से काम किया और पहले चरण के दौरान नींव को मजबूत किया। दूसरे की पूर्ति उतनी ही महत्वपूर्ण है और तथ्य यह है कि इन आधे साल के दौरान आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी अभ्यासों की कोशिश की। हमने उन्हें निश्चित रूप से ध्यान नहीं दिया, लेकिन अपने शरीर की बात सुनी और दृढ़ संकल्प किया कि उनमें से कौन सी सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। भविष्य में, यह हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा ताकि अधिकांश भाग के लिए उन अभ्यासों में शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस समय आए हैं और जिम अभी तक थक नहीं गया है, और माप और दर्पण में परिणाम आगे के वर्गों को प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान कार्यक्रम होगा सही नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया गया।