पुरुषों के लिए खेल कार्यक्रम। शुरुआती के लिए जिम: प्रशिक्षण कार्यक्रम। तीन-दिवसीय "विभाजन" करें

दोस्तों, सभी को नमस्कार। इस लेख में, मैंने इस संसाधन के सिद्धांतों और लेखों के आधार पर बॉडीबिल्डिंग पर प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किए। मैं गारंटी देता हूं कि, इन योजनाओं के आरेखों को पकड़े हुए, आप अंततः तेजी से बढ़ने में सक्षम होंगे मांसल वजन.

मेरी कुंवारी पर, मांसपेशियों का निर्माण - काम शारीरिक के बजाय बौद्धिक है। सब कुछ और योजना के बारे में स्पष्ट रूप से सोचने के लिए महत्वपूर्ण है। और जितना बेहतर आप करते हैं, बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे।

इसलिए, मैं बहुत सावधानी से था, मैंने इस सबक को तैयार किया जिसमें मैं पूरी तरह से सब कुछ बताऊंगा और दिखाऊंगा।

प्रशिक्षण में आपके साथ क्या होना चाहिए?

बॉडीबिल्डिंग एटलेटिक के लिए प्रशिक्षण डायरी + हैंडल या फिटनेस एप्लीकेशन
पानी (गैस के बिना सामान्य 1-1.5 लीटर, इसके विवेकानुसार)

1) प्रशिक्षण डायरी (चरण संख्या 1 निर्दिष्टीकरण - सफलता की प्रतिज्ञा!)

डायरी का सार: मांसपेशी वृद्धि का प्रबंधन करें। मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि लगातार प्रगतिशील भार है। एक प्रगतिशील भार होने के लिए, आपको अपने कामकाजी वजन, पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण, डायरी में सबकुछ लिखने और देखें कि हां, कैसे!

इस योजना में, हम इस तरह की लोड प्रगति का उपयोग करेंगे (स्पष्टीकरण के नीचे देखें)

पहली विधि। मान लीजिए, सोमवार को, आप एक इच्छुक बेंच 50 किलो से 6 गुना पर रॉड के बेंच प्रेस में काम करते हैं, इसका मतलब है कि आपको 50 किलो से 7 या 8 या 9 या 10 पुनरावृत्ति (आपकी ताकत के आधार पर) बनाना होगा । किसी भी मामले में, यदि आपने पिछले एक से अधिक या दो या तीन पुनरावृत्ति किया है, तो आपका काम बनाया गया है।

आउटपुट: उस हफ्ते में 50 किलोग्राम 6 गुना था, यह पहले से ही 7 गुना या 8 या 10 है (आपके पास कितना है) \u003d लोड प्रगति \u003d मांसपेशी वृद्धि।

दूसरी विधि। खैर, हम एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस में 12 पुनरावृत्ति पहुंचे। यह 50 किलो 12 गुना है। अगली प्रगति में कामकाजी वजन में वृद्धि होगी, और पुनरावृत्ति नहीं होगी। यही है: प्रति 6-12 दोहराव 52 किलो, आप अब 50 नहीं देख सकते हैं, पहले से ही 52 \u003d वजन की प्रगति (तो, मान लीजिए, यह 52 किलोग्राम से 8 पुनरावृत्ति का पता चला है, हम फिर से प्रगति की पहली विधि का उपयोग करते हैं - पुनरावृत्ति ) हम 8 पर 52 किलो नहीं बनाते हैं, और पहले से ही 12, फिर हम वजन \u003d 54 किलोग्राम 6-12 (आदि) द्वारा बढ़ाने के लिए दूसरी विधि का उपयोग करते हैं। मुझे लगता है कि आपने सार पकड़ा। उन्होंने 12 से कम पुनरावृत्ति बनाए (आइए मानते हैं कि पहली विधि का उपयोग करके 10 पुनरावृत्ति बढ़ाते हैं), जैसे ही वे 12 बार पहुंचे, वजन बढ़ाते हैं (दूसरी विधि)। हां, और एक और आपको सभी अभ्यासों में लोड (दोनों विधियों) की प्रगति का उपयोग करना चाहिए, न केवल रील में (यह आपके लिए एक उदाहरण है)।

आउटपुट: लोड की प्रगति को प्रबंधित करने के लिए (मांसपेशी वृद्धि) आपको एक प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता है।

2) पानी - यह सिर्फ कसरत के दौरान आवश्यक है, क्योंकि मुंह में सूखापन कुछ भी अच्छा नहीं जानता है। इसके विपरीत, यह केवल नुकसान पहुंचा सकता है (चक्कर आना, मतली) पानी से डरता नहीं है कैलोरी नहीं है, यह पीना कितना आत्मा (निश्चित रूप से, अगर यह है साधारण पानी, कोका कोला नहीं, आदि अन्यथा, यह पहले से ही कैलोरी हो जाएगा) + प्रशिक्षण के पानी के दौरान, जोड़ों को ढंकना और मुलायम ऊतकों में प्रवेश करना, उन्हें चोटों से बचाता है।

घुलनशील रूप (पाउडर) में एमिनो एसिड वाले लोगों के लिए पानी के साथ मिश्रित किया जा सकता है और कसरत के दौरान अवशोषित किया जा सकता है, यह जितना संभव हो सके उतना कुशल होगा। (आवश्यक नहीं)

आउटपुट: कम से कम एक साधारण गैर-कार्बोनेटेड 1-1.5 लीटर के साथ पानी लें.

खैर, प्रशिक्षण में आपके साथ क्या होना चाहिए और हमने जो पहले ही चर्चा की है। अब मैं आपको दिन और हफ्तों तक प्रशिक्षण परिसर की तैयारी प्रस्तुत करता हूं।

मैंने 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम आवंटित किए जिनसे मुझे रिपल किया गया था :

शुरुआती लोगों के लिए (प्रति सप्ताह 3-4 या 2 वर्कआउट)
मध्य स्तर के लिए (प्रति सप्ताह 3 दिन विभाजित)
मध्य-स्तर और अधिक अनुभवी के लिए (सप्ताह में 3 और 5 दिन दोनों को विभाजित करें)
अनुभवी एथलीटों के लिए (सप्ताह में 5 दिन विभाजित)

शुरुआती लोगों के लिए (प्रति सप्ताह 3-4 या 2 वर्कआउट)

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में बॉडीबिल्डिंग शुरू करना जिम, उसके लिए कम से कम 6 महीने तक चिपके रहें। उसके बाद, आप अगले कसरत कार्यक्रम में जा सकते हैं।

हम विभाजन का उपयोग करके शरीर को दो कसरत में विभाजित करते हैं। विभाजित करें- अंग्रेजी से अनुवाद। विभाजित करें। इसका मतलब है कि हम विभिन्न दिनों में मांसपेशी समूहों को विभाजित करेंगे। अर्थात्:

पहला दिन - पैर, वापस।
दूसरा दिन - छाती कंधे, हाथ।

जिम में प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद अगले दिन हम आराम करते हैं। यदि आप युवा नहीं हैं या आपके पास बहुत परेशान काम है, तो आप एक के बजाय दो दिन के आराम को सुरक्षित रूप से रख सकते हैं। नतीजतन, एक सप्ताह में हमें जिम में 3-4, या 2 वर्कआउट्स प्राप्त किए जाएंगे।

दिन 2. मंगलवार - मनोरंजन
दिन 3. बुधवार - स्तन कंधे, हाथ
दिन 4. गुरुवार - मनोरंजन
दिन 5. शुक्रवार - पैर, वापस
दिन 6. शनिवार - मनोरंजन
दिन 7. रविवार - स्तन कंधे, हाथ

आदि। सार पकड़ा गया? उन लोगों के लिए जिनके पास घबराहट काम, निरंतर तनावपूर्ण स्थितियों, खराब पोषण, यदि आप पहले से ही उम्र में हैं, आदि। आदि। एक छुट्टी के दिन के बजाय साहसपूर्वक जोड़ें दो।

यह ऐसा लगेगा:

दिन 1. सोमवार - पैर, वापस
दिन 2. मंगलवार - मनोरंजन
दिन 3. बुधवार - मनोरंजन
दिन 4. गुरुवार - स्तन कंधे, हाथ
आदि।

फीट-स्पिन

4xmays बैठे पैर (घुटने के जोड़ों को गर्म करने के लिए)
स्क्वाट्स 1-2x10-15 (गर्म अप) + 3x8-12 (कार्य दृष्टिकोण)
आधा पैर 1-2 x8-10 (वार्म-अप) + 3x8-12 (श्रमिक)
कसने (यदि संभव हो) या 4x8-12 छाती के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक जोर
ढलान में रॉड रॉड 4x8-12

हाथ स्तन

एक इच्छुक बेंच 1-2x10-15 (वार्म-अप) + 3x8-12 (श्रमिकों) पर छड़ें
एक इच्छुक बेंच 4x8-12 पर डंबेल का संबोधन
छड़ें बेंच, स्तनों के साथ खड़े 1-2x10-15 (गर्म अप) + 3x8-12 (श्रमिक)
छड़ी 1x10-15 (वार्म-अप) + 4x8-12 (श्रमिक) के लिए रॉड उदय
ब्रूसिया 4x6-12।

मध्य स्तर के लिए (प्रति सप्ताह 3 दिन विभाजित)

सबसे पहले, निर्णय लें, जारी रखें, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम का काम करें या नहीं? यदि आप ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में जोड़ना जारी रखते हैं, तो आपको कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है। यह नियम किसी भी प्रशिक्षण योजना को संदर्भित करता है। जबकि जटिल व्यायाम जिम काम करता है, इसे न बदलें। यदि प्रगति दिखाई नहीं दे रही है, तो अगले स्तर पर जाएं।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार निम्नानुसार है: हम पूरे शरीर को तीन कसरत के लिए पंप करते हैं। हम आपकी पीठ को डेल्टा के साथ प्रशिक्षित करते हैं, और हाथों के साथ स्तन। पैरों के लिए, हमने विशेष रूप से आवंटित किया - एक अलग दिन (यह आपको सबसे बड़े मांसपेशी समूह को बेहतर प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा)। प्रशिक्षण दिवस (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार) अपने आप को समायोजित करें। इस कार्यक्रम का पालन करें जब तक प्रगति न हो, यह बहुत है प्रभावी प्रणाली प्रशिक्षण, जो आपको गारंटीकृत परिणाम देगा!

यह इस तरह दिखेगा:

दिन 1. सोमवार - पैर
दिन 2. मंगलवार - मनोरंजन
दिन 3. बुधवार - स्पिन-डेल्टा
दिन 4. गुरुवार - मनोरंजन
दिन 5. शुक्रवार - छाती, हाथ
दिन 6-7। शनिवार-रविवार - मनोरंजन

इसलिए प्रशिक्षण विभाजन जैसा दिखता है :

स्पिन डेल्टा
हाथ स्तन

कार्यक्रम और अभ्यास का चयन

पैर

Squats 4x8-10।
हूम पैर 3x8-10 झूठ बोलते हैं
3xmays बैठे पैरों का विस्तार (व्यायाम की तलाश)
मोजे पर उगता है, 3x8-10 खड़ा है

स्पिन डेल्टा

4x6-12 छाती के लिए कसने या जोर ब्लॉक
ढलान में रॉड रॉड 4x6-12
क्षैतिज जोर 3x6-12।
सिर 3x6-12 के कारण खड़े छड़ें
ब्रोच (रॉड रॉड टू चिन, मध्यम ग्रैब) 3x6-12
साइड 3x6-12 के लिए डंबेल के साथ हाथ पुनरावृत्ति

हाथ स्तन

छड़ें, एक इच्छुक बेंच 4x6-10 पर झूठ बोल रही हैं
एक इच्छुक बेंच 3x6-10 पर झूठ बोलने वाले डंबेल के हाथ
ब्रूसिया 4x6-12।
फ्रेंच बेंच रॉड्स 3x6-10 झूठ बोल रहे हैं

मध्य-स्तर और अधिक अनुभवी के लिए (प्रति सप्ताह 3 और 5 दिन दोनों को विभाजित करें)

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार निम्नानुसार है: हम प्रशिक्षण में एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है, बलों के लिए हमारे पास अधिक है, और हम पूरी तरह से एक विशिष्ट लक्ष्य मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम कर सकते हैं।

इसलिए प्रशिक्षण विभाजन जैसा दिखता है :

पीएन। छाती
डब्ल्यू वापस
सी एफ पैर
बृहस्पति कंधों
शुक्र हाथ

कार्यक्रम और अभ्यास का चयन

पीएन। छाती

डब्ल्यू वापस

लीवर 4x6-12 पुनरावृत्ति

सी एफ पैर

हूम फीट 4x6-12।
4x6-12 बैठे पैरों का विस्तार
फ्लेक्सिंग पैर 4x6-12 झूठ बोलते हैं

बृहस्पति कंधों

माही, स्थायी (3 दृष्टिकोण ड्रॉप-सेट पहले भारी, मध्यम, हल्के वजन 6-15 पुनरावृत्ति पर, मनोरंजन 20s)

शुक्र हाथ

Biceps 4x6-12 के लिए रॉड उठाना
Dumbbells 4x6-12 के साथ हथौड़ा

इन प्रशिक्षण योजनाकारों की विशेषताएं (कार्यक्रमों का स्पष्टीकरण देखें)

सप्ताह में 2,3,5 दिन विभाजित
सभी योजनाओं में मैक्रोइंडाइजेशन जरूरी है
एक लोड प्रगति है (आवश्यक रूप से सभी योजनाओं में)
प्रशिक्षण का समय - 40-45 मिनट!
सभी योजनाओं में मूल व्यायाम
4 दृष्टिकोण 6-12 पुनरावृत्ति में काम करते हैं
अंतिम पुनरावृत्ति अस्वीकार

सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों की व्याख्या

हम सक्षम 2, 3, 5-दिन के विभाजन का उपयोग करते हैं जो पुनर्वास प्रक्रिया के संघर्ष का कारण नहीं बनते हैं।
हम मैस्कोपराइजेशन का उपयोग करते हैं (धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत में हम वजन बढ़ाने और अनुसूची का उल्लंघन किए बिना पुनरावृत्ति की योजनाबद्ध संख्या में काम करते हैं - निर्धारित की तुलना में भारी वजन नहीं लेते हैं)।
हम एक प्रशिक्षण डायरी आयोजित कर रहे हैं, धन्यवाद, जिसके लिए हम लोड प्रगति के दोनों तरीकों का उपयोग करते हैं (पहली पुनरावृत्ति विधि, दूसरी विधि वजन बढ़ाना)।
हम बुनियादी अभ्यास का उपयोग करते हैं (ये अभ्यास हैं जिनमें कई मांसपेशियां या मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, संक्षेप में, यह भारी व्यायाम होता है जो मुफ्त वजन के साथ किया जाता है)। क्यों? अधिक मांसपेशी काम में भाग लेती है, मांसपेशी द्रव्यमान के समग्र विकास के लिए बेहतर है।
हम 2 वार्मिंग दृष्टिकोण के बाद गोल्डन मध्य, अर्थात् 3-4 कार्य दृष्टिकोणों का उपयोग करते हैं (इन दृष्टिकोणों में एक गर्मजोशी + आपूर्ति दृष्टिकोण शामिल है, जहां वार्म-अप एक खाली गर्दन है, फिर वजन (50-60% काम) जोड़ें वजन 12-15 रेंज में दोहराएं। फिर 8-10 पुनरावृत्ति तक अधिक वजन जोड़ें और आपूर्ति दृष्टिकोण (पहले से ही 70-80% कार्यकर्ता) बनाएं। और फिर काम करने के दृष्टिकोण (100%) करें।
प्रत्येक अभ्यास में, 6-12 दोहराव किया जाता है। अपवाद केवल आयनिक मांसपेशियों (शिन) है जहां हम 15-20 पुनरावृत्ति करते हैं। क्यों? तथ्य यह है कि मांसपेशी विफलता 10-30 सेकंड के अंतराल में होनी चाहिए। इस समय अंतराल, आपके पास 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति करने का समय होगा। लेकिन आयन की मांसपेशियों (शिन) के मामले में क्योंकि एक बहुत ही कम आयाम है, फिर हमारे पास इस समय 6-12 पुनरावृत्ति करने का समय है, फिर इस समय हमारे पास 15-20 पुनरावृत्ति होगी। तो शिन के लिए पुनरावृत्ति की बढ़ी हुई संख्या का पूरा रहस्य।
हम विफलता का उपयोग करते हैं (यानी, इनकार की अंतिम पुनरावृत्ति) आप अब सही तकनीक के पालन के साथ अभ्यास की अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं। महत्वपूर्ण: 10-30s (6-12 पुनरावृत्ति) के अंतराल में इनकार होना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले आपके कार्य

1) खुली प्रशिक्षण डायरी और उस सप्ताह के लिए पिछले परिणाम देखें। फिरअभिलेख:

सप्ताह का दिन (उदाहरण के लिए, सोमवार)
मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, छाती)
संख्या (उदाहरण के लिए। 07.07.2013)
कामकाजी वजन, दृष्टिकोण, पुनरावृत्ति (उदाहरण के लिए, 50 किलो x 10 गुणा x 4 दृष्टिकोण)।

अंतिम बिंदु में यह महत्वपूर्ण है प्रगति (उस सप्ताह पर पिछले परिणाम देखें, यह जानने के लिए कि अब लोड को बढ़ाने के लिए कितना है। यह सब डायरी के कारण लोड की प्रगति को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है (इसे कैसे नेतृत्व करने के लिए नीचे देखें)।

प्रशिक्षण डायरी कैसे रखें

मुझे लगता है कि यह विधि सबसे आरामदायक और समझदार है, लेकिन आप अन्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं (मुख्य बात यह है कि आप सार को समझते हैं)।

पहले सोमवार को, मैंने सभी अभ्यास, वजन, पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण चित्रित किए। ताकि आप समझ सकें, अगला उदाहरण स्पष्ट उदाहरण है कि कैसे नेतृत्व करना आसान है (लेकिन मैंने भी जोड़ा - यहां हम पहली विधि का उपयोग करते हैं, यह लिखना आवश्यक नहीं है, यह वही होगा जो आप समझते हैं)।

सोमवार: छाती (07/07/2013)

4 दृष्टिकोण के इच्छुक बेंच 50 किलो x 6 पुनरावृत्ति पर रॉड्स बेंच
4 दृष्टिकोण के एक इच्छुक बेंच 16 किलो x 6 पुनरावृत्ति पर डंबेल का संचालन
4 दृष्टिकोण के क्षैतिज बेंच 50 किलो x 6 पुनरावृत्ति पर छड़ें

अगले सोमवार: छाती (8 जुलाई, 2013) - यहां हम प्रगति की पहली विधि का उपयोग करते हैं

50 किलो x 10 x 4
16 किलो x 10 x 4
50 किलो x 10 x 4

अगले सोमवार: छाती (07/15/2013) - यहां हम प्रगति की पहली विधि का उपयोग करते हैं

50 किलो x 12 x 4
16 किलो x 12 x 4
50 किलो x 12 x 4

अगले सोमवार: छाती (22 जुलाई, 2013) - यहां हम प्रगति की दूसरी विधि का उपयोग करते हैं

53 किलो x 6 x 4
18 किलो x 6 x 4
53 किलो x 6 x 4

2) उच्च गुणवत्ता वाले कसरत करें . बिना बोझ के कसरत। 5 मिनट के भीतर, जब तक माथे स्प्रेन को कवर नहीं करता है। शरीर को घूर्णन करें, महू हाथ ऊपर और नीचे, बाएं-दाएं, रस्सी पर कूदते हुए .. आपकी कल्पना यहां और अधिक काम करती है। गर्मजोशी का उद्देश्य शरीर, मांसपेशियों, अस्थिबंधकों और जोड़ों को गर्म करता है और शरीर को बिजली के काम के लिए तैयार करता है।

उसके बाद, अभ्यास के लिए आगे बढ़ें, उदाहरण के लिए, बेंच छड़ें झूठ बोलती हैं, 12-15 पुनरावृत्ति की सीमा में छोटे वजन (कामकाजी वजन का 50-60%) के साथ प्रदर्शन करती हैं। फिर 8-10 पुनरावृत्ति पर अधिक वजन जोड़ें और एक वास्तविक दृष्टिकोण (कामकाजी 70-80% कामकाज) करें। और फिर कार्य दृष्टिकोण (100%) प्रदर्शन करें। मांसपेशियों और गंभीर शक्ति को गर्म करने और तैयार करने के लिए इन सभी गर्मजोशी और संक्षेप में दृष्टिकोण बनाए जाते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों में, गर्मजोशी अब इतना महत्वपूर्ण नहीं है, आपको कल्याण को देखने की आवश्यकता है (मनोविज्ञान अभी भी किया जा सकता है)।

3) प्रत्येक कसरत के बाद, क्लिंच बनाना महत्वपूर्ण है . ज़मिंका कसरत के अंत में किया जाता है। इसमें कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को शांत करने के लिए सुखदायक अभ्यास शामिल हैं, रक्त की मांसपेशियों में ठहराव के जोखिम को कम करने, मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को रोकने, सामान्य स्थिति में काटने की मांसपेशियों को वापस करना, शरीर के तापमान को कम करना आदि। आप बस लेट सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

4) लॉकर रूम में प्रवेश करने के बाद प्रशिक्षण के तुरंत बाद यह खाना महत्वपूर्ण है सरल कार्बोहाइड्रेट + फास्ट प्रोटीन।

इस समय, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है, और पोषक तत्व कई बार बेहतर और तेज़ अवशोषित होते हैं। लेकिन याद रखें, कसरत के बाद आप केवल 30-40 मिनट के बाद पूरी तरह से खा सकते हैं, इसलिए मैं खाता हूं तेजी से कार्बोहाइड्रेट + फास्ट प्रोटीन।

उदाहरण के लिए:

सरल कार्बोहाइड्रेट (कोई भी मीठा: चॉकलेट, स्नीकर्स, जिंजरब्रेड, केला, मीठा रस)
फास्ट प्रोटीन ( छाछ प्रोटीन या तो एमिनो एसिड, हेनर, या साधारण उबला हुआ अंडे उत्पाद)।

सही पोषण के साथ संयोजन में, यह प्रशिक्षण योजना आपको शानदार परिणामों तक पहुंचने में मदद करेगी, मेरा विश्वास करो, मुझे पता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

खैर, इस पल के लिए, मैंने तुम्हें दियातीन प्रशिक्षण परिसरों (2.3 और 5-दिन विभाजन) , सभी योजनाओं के लिए सुविधाओं और स्पष्टीकरण के बारे में बताया, चरण-दर-चरण कार्य दिए।

मैंने इन तीनों के लिए अभ्यास का आखिरी सेट बनाया, क्योंकि यह उन प्रशिक्षण कार्यक्रमों से काफी अलग है। क्यों, आप इसका अध्ययन करके सीखेंगे!

पट्टी - यह एक संयोजी ऊतक खोल है, जिसमें कशेरुक और मनुष्यों में मांसपेशियों के लिए अंगों, जहाजों, नसों और बनाने के मामले को कवर किया जाता है; संदर्भ और ट्रॉफिक कार्य करता है।

प्रशिक्षण प्रावरणी, हमारा मुख्य लक्ष्य है : कई विटामिन, खनिजों, एमिनो एसिड, ऑक्सीजन, आदि की डिलीवरी मांसपेशियों में, साथ ही फासिशिया की खिंचाव, जो इसे घेरता है - यह अधिकतम मांसपेशी वृद्धि को प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रावरणी - मांसपेशी वृद्धि कारक को सीमित करना, क्योंकि मांसपेशी केवल तब तक बढ़ रही है जब तक कि एक खाली स्थान है। उन्हें स्टाइल में 7 वें दृष्टिकोण में प्रशिक्षण देना हम फासिशिया को फैल सकते हैं और मांसपेशियों के विकास के लिए एक जगह जारी करना संभव बना सकते हैं।

मानव शरीर में 3 प्रकार के प्रावरणी हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर्स को केवल उनमें से एक को ध्यान देना चाहिए - दीप फासिशिया। यह घने रेशेदार है संयोजी ऊतकजो शरीर के मांसपेशियों, हड्डियों, नसों, और रक्त वाहिकाओं से घिरा हुआ है। इस कोलेजन फाइबर की उच्च घनत्व गहरी फासिशिया शक्ति और अखंडता प्रदान करता है। इसकी विस्तारशीलता और लोच फाइबर की मात्रा द्वारा निर्धारित की जाती है। दूसरे शब्दों में, हम में से कुछ में प्रावरणी है जो दूसरों की तुलना में अधिक बड़े पैमाने पर और अधिक कठिन है।

प्रावरणी के आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली बॉडीबिल्डर पतले होते हैं, इसलिए उनकी मांसपेशियों को और अधिक बढ़ाया जाता है, क्लासिक उदाहरण वे रोनी कोलमन और फिल हिट हैं - ये सूक्ष्म प्रावरणी वाले लोग हैं। उनकी मांसपेशियों को आसान बना रहे हैं।

लेकिन, उदाहरण के लिए, जय कटलर में मोटी प्रावरणी है। लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, उसने उसे एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को स्कोर करने से नहीं रोका, लेकिन उसकी मांसपेशियों को गोल की तरह दिखता है।

प्रावरणी को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे?

आपको सामान्य रूप से 6-12 पुनरावृत्ति के भीतर सामान्य रूप से उच्च भार के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए, जब एक विशिष्ट लक्ष्य मांसपेशी समूह पर अभ्यास की योजनाबद्ध संख्या, आप प्रशिक्षण के अंत में अनिवार्य हैं 12-15 पुनरावृत्ति के 7 दृष्टिकोणों में अंतिम अभ्यास (एक नियम के रूप में, जहां लोड इन्सुलेटिंग हो) करें, दृष्टिकोण के बीच आराम न्यूनतम है (30 सेकंड से अधिक नहीं, केवल हम उच्चतम संभव पंपिंग प्राप्त करेंगे। (यह प्रावरणी प्रशिक्षण होगा)।

7 दृष्टिकोणों में अंतिम अभ्यास कसरत के अंत में एक ही वजन, वजन, एक नियम के रूप में किया जाता है, हम 30% कम करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस में 70 किलो लेते हैं, तो 70 * 30: 100 \u003d 21 किलो। इसका मतलब है कि अंतिम अभ्यास (7 दृष्टिकोणों में फासिशिया का प्रशिक्षण 21 किलो के साथ किया जाएगा)।

प्रशिक्षण में जितना संभव हो उतना पानी पीना महत्वपूर्ण है। कम से कम 1.5 लीटर, यह आपकी व्यक्तिगत सुविधाओं (पसीना), मौसम और आपके वजन पर निर्भर करता है। गर्मियों में आपको अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

7 प्रावरणी प्रशिक्षण दृष्टिकोण के लिए कौन से अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं?

मूल बहु-बुवाई अभ्यास जैसे deadlift, स्क्वाट्स, आदि - दो कारणों से खराब विकल्प:

वे अन्य मांसपेशियों को शामिल करते हैं और लक्ष्य मांसपेशियों पर पूर्ण भार में हस्तक्षेप करते हैं
अच्छी तकनीक और संतुलन की आवश्यकता होती है जो आप प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हैं एक बड़ी संख्या की थोड़े समय में सेट करता है।

सिमुलेटर पर सबसे अच्छा विकल्प (एक भार है जो इन्सुलेट कर रहा है) हमें क्या रूचि है।

प्रावरणी प्रशिक्षण के साथ एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण

मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक विशिष्ट उदाहरण संकलित किया, सप्ताह में 5 दिन विभाजित (कार्यक्रम अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है) शुरुआती, यह ट्रेन करने का कोई मतलब नहीं है। सामान्य प्रशिक्षण योजना, लेकिन अंत में फासिशिया प्रशिक्षण अभ्यास पूरा हो जाना चाहिए, यही वह है जो हमने आज चर्चा की है।

पीएन। पैर

4xmays बैठे पैरों का विस्तार (एक गर्मजोशी के रूप में, व्यायाम को बिल्कुल ध्यान में नहीं रखा जा सकता है)
कंधों पर एक लोहे के साथ squats 4x6-12
हूम फीट 4x6-12।
फ्लेक्सिंग पैर 4x6-12 झूठ बोलते हैं
कैवियार, सिम्युलेटर 4x15-20 में खड़ा है
4x15-20 सिम्युलेटर में कैवियार बैठा
प्रावरणी: फुट एक्सटेंशन 7x10-15 बैठे

डब्ल्यू छाती

एक इच्छुक बेंच पर छड़ें (अधिक नहीं) 4x6-12 पुनरावृत्ति
एक इच्छुक बेंच (30 डिग्री) 4x6-12 पुनरावृत्ति पर डंबेल का संबोधन
क्षैतिज बेंच 4x6-12 पुनरावृत्ति पर छड़ें
प्रावरणी: स्मिथ 7x10-15 सिम्युलेटर पर एक इच्छुक बेंच पर रॉड्स रॉड्स या डंबेल

सी एफ वापस

छाती या ब्लॉक के ब्लॉक को छाती तक खींचना (उन लोगों के लिए जो खींच नहीं सकते) 4x6-12 पुनरावृत्ति
ढलान में रॉड रॉड 4x6-12 पुनरावृत्ति
ढलान 4x6-12 में ट्रैक्शन डम्बल 1 हाथ
क्षैतिज पुल ब्लॉक 4x6-12 पुनरावृत्ति
प्रावरणी: क्षैतिज कर्षण ब्लॉक 7x10-15

बृहस्पति कंधों

रॉड रॉड चिन मिडिल ग्रिप (ब्रोच) 4x6-12
छाती, छाती के साथ खड़े 4x6-12
साइड (माही) 4x10-15 के लिए डम्बल की तार
फासिआ: महि, खड़े (3 ड्रॉप-सेटा पहले भारी, मध्यम, हल्के वजन 6-15 पुनरावृत्ति पर, मनोरंजन 20s)

बूंद भारित बूंद हैं। उदाहरण के लिए, हम 12 किलो से 6-15 पुनरावृत्ति लेते हैं, तुरंत 6-15 के लिए 10 किलो लेते हैं, तुरंत 6-15 पर 8 किलो, उन्होंने 20 के साथ ऐसी 3 साइटें बनाईं।

शुक्र हाथ

Biceps 4x6-12 के लिए रॉड उठाना
ब्रूसिया (ट्राइसप्स पर ध्यान दें) 4x6-12
Dumbbells 4x6-12 के साथ हथौड़ा
एक संकीर्ण पकड़ 4x6-12 के साथ छड़ें
फासिशिया: बाइसप्स पर छड़ें गायन + ब्लॉक से हाथों का विस्तार) सुपरसेट 7x10-15।

अधीक्षक - यह बोझ के साथ एक काम है जिसमें बॉडीबिल्डर दो अलग-अलग अभ्यासों को एक ही मांसपेशियों के समूह के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए दो अलग-अलग अभ्यासों को जोड़ता है। हमारे मामले में, हमने बाइसेप्स पर छड़ों का एक क्लच बनाया तुरंत बिना ब्लॉक पर हाथों का विस्तार किया!

मैंने आपको स्पर्श करने और आपको सबकुछ दिखाने की कोशिश की, मुझे नहीं पता कि आप अभी भी क्या जोड़ सकते हैं। मैं आपको आश्वासन देता हूं, अन्य संसाधन कम से कम मुफ्त में कुछ सार्थक साझा नहीं करेंगे। इसलिए, मैं आपकी सकारात्मक प्रतिक्रिया के लिए आशा करता हूं।

निवेदन: प्रिय बॉडीबिल्डिंग गुरु, यदि आप कम से कम इस साइट से जानकारी कॉपी कर रहे हैंमूल स्रोत के लिए एक लिंक डालें, लोग बनें!

ईमानदारी से, प्रशासक।

आपको बड़ी मात्रा में फायदे देते हैं। उदाहरण के लिए, वे आपको फेंकने की अनुमति देते हैं अधिक वज़न, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाएं, मांसपेशियों को बनाएं, शरीर के स्वर को बढ़ाएं।

विभिन्न फिटनेस सेंटरों के स्वामी ने कुछ समस्या क्षेत्रों के उद्देश्य से कक्षाओं के पूरे परिसरों को विकसित किया है। उनमें से सभी लोड के स्तर से प्रतिष्ठित हैं: जिम में पुरुषों के लिए अभ्यास का सेट उन्नत और शुरुआती लोगों के लिए चुना जा सकता है।

सबसे पहले आपको अपनी समस्या के बारे में सोचना होगा, इसके अलावा, वास्तविक कार्यों को रखें जिन्हें आपको एक सुंदर खोजने का फैसला करने की आवश्यकता है छरहरा बदन। ऐसा करने के लिए, अपने स्वाद के लिए एक फिटनेस क्लब चुनें। विभिन्न संस्थानों को मुफ़्त के लिए पहली सबक के लिए आवेदन करना संभव बनाता है। वहां आप आपको मापते हैं, वजन करते हैं, वे उन साइटों को निर्धारित करेंगे जिन्हें काम करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ अपने शरीर को आकार में लाने के लिए पुरुषों (40 वर्षों के बाद) में अभ्यास का एक सेट चुनना होगा। कोच सुझाव देगा कि कैसे लोड को सक्षम किया जाए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां सभी शक्तियों के लिए काम करेगी, और अधिक कैलोरी केवल स्थिति के तहत जला दी जाएगी उचित पोषण और दृष्टिकोण।

पुरुषों के शुरुआती लोगों के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट प्रारंभिक अवधि शामिल है। प्रारंभ में, आप सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करेंगे, हालांकि बोझ के बिना। यह सुनिश्चित करने में समय लगता है कि शरीर को उच्च भार के लिए तैयार किया गया है और इसे आसानी से आदी हो।

कहाँ से शुरू करें?

प्रारंभ में, आपको निम्नलिखित चरणों को लागू करने की आवश्यकता है:

बड़े पैमाने पर पुरुषों के लिए जिम में चुनने से पहले, आपको डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आपको कोच को सूचित करने की आवश्यकता है।
यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप किस ज़ोन को काम करना चाहते हैं।
कक्षा शुरू करने से पहले एक प्रशिक्षक के साथ नौकरी। यह आपके लक्ष्यों और इच्छाओं को देखते हुए आपके लिए अभ्यास का एक सेट करेगा। इसे महीने में एक बार बदलने की सिफारिश की जाती है, साथ ही कोच के साथ।

खाना

पुरुषों के लिए जिम में अभ्यास का उचित चयनित सेट सभी नहीं है। आपकी सफलता भी आहार पर निर्भर करती है। यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

यदि भोजन और प्रशिक्षण के बीच 3 घंटे से अधिक हैं, तो स्नैक्स की व्यवस्था करना आवश्यक है। तो, यह ताजा फल, सूखे फल, अनाज सलाखों हो सकता है।
प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले, आपको खाद्य समृद्ध भोजन - चावल, फल, आलू, रोटी का उपयोग करने की आवश्यकता है।
यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं, तो आपको सड़क पर हॉल में कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ खाना खाने की ज़रूरत है, और फिर केवल एक सामान्य नाश्ते की व्यवस्था करें - दूध के फ्लेक्स, एक कम दही या सैंडविच के साथ ताजा फल।
व्यायाम के दौरान पानी है महत्वपूर्ण तत्व। दो गिलास के बारे में प्रशिक्षण के बाद और पहले इसे पीना होगा। यदि अभ्यास बहुत लंबे और गहन हैं, तो आपको 2 से 4 गिलास पानी पीना होगा।
यदि शाम को प्रशिक्षण समाप्त होता है, तो आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, जो कि सब्जियों की एक छोटी राशि या फलों के अतिरिक्त होती है।

यदि आप पहली बार कमरे में जाते हैं, तो आपको निम्नलिखित सिफारिशों में मदद मिलेगी:

पुरुषों के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट प्रत्येक मांसपेशी समूह के समान विकास के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। उसके बाद, कुछ मांसपेशी समूहों पर काम करना शुरू करना आवश्यक है।
सुनिश्चित करें कि पोषण सावधानी से, वजन फेंकना चाहते हैं।
प्रत्येक कसरत की इष्टतम अवधि 45 मिनट है, जबकि उनकी आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3 बार है।
सिमुलेटर पर कक्षाओं के साथ, आपको आधे घंटे तक एरोबिक्स से अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि लक्ष्य वसा जल रहा है, तो इसे 40 मिनट से भी कम समय में नहीं लगाया जाना चाहिए।
अपनी सांस देखें।
खींचना पूरा किया जाना चाहिए बिजली प्रशिक्षणअन्यथा, मांसपेशी दर्द प्रकट हो सकता है।

व्यायाम के नियम

संक्षेप में, आपको कई नियमों को लाने की आवश्यकता है:

उस अभ्यास से आपको आनंद लेने की आवश्यकता है। लोड पहले छोटा होगा, लेकिन समय के साथ वे बढ़ेगा। साथ ही, प्रत्येक सेट के बाद, 3-मिनट के ठहराव की व्यवस्था करना आवश्यक है।
कक्षाएं हर हफ्ते आयोजित की जानी चाहिए, यह सलाह दी जाती है कि अनुसूची का पालन करें। यदि आप यूआरएबीएस में लगे होंगे, तो वांछित आंकड़ा जल्द ही नहीं होगा। पुरुषों के लिए स्लिमिंग के लिए जिम में अभ्यास का एक सेट घरेलू गतिविधियों के साथ जोड़ा जा सकता है।
उचित उपकरण सफलता का एक बड़ा हिस्सा है। यह आवश्यक है कि कपड़े प्राकृतिक गुणवत्ता वाले कपड़े से बने हों जो आसानी से हवा और नमी को पार करते हैं। पैरों पर मांसपेशियों को तेज करने के लिए लेगिंग खोलें। सही जूते भी आवश्यक हैं, उदाहरण के लिए, स्नीकर्स या चेक चलाना।
कसरत कक्षाओं का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप इसके बिना अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, साथ ही कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं। इसलिए, इसमें कंधे बेल्ट, स्क्वाट्स, ढलानों के लिए अभ्यास शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का परिसर

इस परिसर के निष्पादन से पहले, आपको मूल नियमों का पालन करना सीखना होगा:

गोले के वजन को चुनने या आवश्यक भार स्थापित करने का प्रयास करें ताकि अभ्यास करते समय आप त्वरित थकान या दर्द प्रकट न करें।
अभ्यास के विवरण को ध्यान से सीखें, साथ ही इसे सही तरीके से करने का प्रयास करें।
प्रारंभिक पाठ्यक्रम आपके शरीर को सक्रिय भार के लिए सिखाना आवश्यक है, और फिर, अभ्यास और वजन की तीव्रता में वृद्धि, उपलब्धियों में सुधार।

कक्षाओं की शुरुआत से पहले, आपको अपने अर्ध-नग्न शरीर की तस्वीरें लेने की आवश्यकता है (दृश्यमान, पैर और धड़ होना चाहिए)। प्रारंभिक पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रक्रिया दोहराएं और तस्वीरों की तुलना करें।

हॉल में बाकी लोगों को दोहराने की कोशिश न करें - आप सिर्फ स्वास्थ्य को चोट पहुंचाते हैं। आप केवल महीनों के प्रशिक्षण के माध्यम से इन अभ्यासों की मुख्य राशि बना सकते हैं।

आपको सरल प्रशिक्षण के साथ शुरू करने की आवश्यकता है - प्रोजेक्टाइल के साथ आसान अभ्यास, जिनके वजन को इस तरह से लेने की जरूरत है कि आंदोलनों को निष्पादित करते समय कोई झटका नहीं है - सबकुछ सुचारू रूप से और सुंदर प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

राहत पर पुरुषों के लिए व्यायाम का परिसर 2 दिनों के लिए टूट गया है, एक दूसरे के बाद:

शरीर गर्म। ऐसा करने के लिए, 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें।
कसने: 10 गुना 2 दृष्टिकोण।
प्रेस स्विंग: पंद्रह बार 2 दृष्टिकोण - नीचे के भाग, 10 गुना 3 दृष्टिकोण ऊपरी मांसपेशियों हैं।
झूठ बोलना: 8 गुना 2 दृष्टिकोण।
खिंचाव।
कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के बाद।
दो से दृष्टिकोण की संख्या शुरू होती है और फिर धीरे-धीरे 1 अभ्यास से 4 तक बढ़ जाती है।

एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का परिसर

सेटिंग के बाद उचित तकनीक प्रदर्शन को बिजली प्रशिक्षण के लिए पारित किया जाना चाहिए:

आठ मिनट के लिए, ट्रैक पर चल रहा है।
वे दोनों से दृष्टिकोण की संख्या शुरू करते हैं और धीरे-धीरे चार को ले जाते हैं। व्यायाम 8 बार बनाता है। पहली बार बहुत बढ़ाने की कोशिश नहीं करते हैं बड़ा वजनयह अच्छा नहीं होगा।
प्रेस परीक्षण: दो मांसपेशी समूहों को पंद्रह बार दो दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अभ्यास धीरे-धीरे करना शुरू करें। यह पता चला कि सबकुछ तुरंत नहीं है - शुरुआती आमतौर पर एक कमजोर प्रेस होते हैं।
Squats: 12 गुना 3 दृष्टिकोण।
जल्दी झूठ बोल रहा है: 10 गुना 2 दृष्टिकोण। यह अभ्यास अपने विभिन्न विकल्पों का उपयोग करके विविधतापूर्ण हो सकता है।
ड्राइविंग कार्बोहाइड्रेट।
खिंचाव।

इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, तीन महीने बाद सौंदर्य के पुरुष शरीर को देने के लिए एक विशेष कार्यक्रम में जाते हैं।

अगला परिसर

पुरुषों के लिए व्यायामों का यह परिसर (सप्ताह में 2 बार) का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए है।

पहला दिन:

8 मिनट के लिए कायर चल रहा है।
एक बारबेल के साथ स्क्वाट 10 बार, 3 दृष्टिकोण। उपलब्ध अलग - अलग प्रकार यह कसरत। खुद को चुनें कि आपको और क्या पसंद है।
प्रेस प्रशिक्षण: अधिकतम संख्या में निष्पादन की संख्या 2 है। धीरे-धीरे 40 तक पुशअप की संख्या लाएं।
एक सिम्युलेटर पर एक मॉडल के साथ कक्षाएं: 12 गुना 3 दृष्टिकोण। यदि आप समझ में नहीं आते हैं कि डिवाइस को सही तरीके से कैसे कॉन्फ़िगर किया जाए, तो बेहतर विशेषज्ञ से संपर्क करें, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं;
एक इच्छुक बेंच के साथ डंबेल का संचालन: 10 गुना 4 दृष्टिकोण।
कार्बोहाइड्रेट और खींचने का स्वागत।
एक मोजे पर चढ़ाई बीस बार 2 दृष्टिकोण।

दूसरा दिन:

कायर 8 मिनट चल रहा है।
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के सिम्युलेटर पर कर्षण: 3 दृष्टिकोण में 10 बार निष्पादित किया गया। इस डिवाइस का उपयोग करने के निर्देशों के बारे में मत भूलना और तेज झटके के साथ व्यायाम न करें।
वापस मांसपेशियों के लिए hypextension: 12 गुना 2 दृष्टिकोण। इस अभ्यास को "वृश्चिक" तत्व या पुल के निष्पादन के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, हालांकि प्रभाव छोटा होगा।
स्थिति से छड़ें झूठ बोलती हैं: 10 गुना 4 दृष्टिकोण। विपरीत मामले में बहुत अधिक वजन बढ़ाने का प्रयास न करें, उलझन में हो सकता है।
रॉड राइज: 10 गुना 3 दृष्टिकोण।
कार्बोहाइड्रेट और खींचने का स्वागत।

आत्म-नियंत्रण के लिए ड्राइव। 5 मिनट के लिए दृष्टिकोण के बीच ब्रेक लेना सुनिश्चित करें। उन मांसपेशियों के समूहों के लिए खिंचाव के निशान करें जिन्हें इस दिन सबसे अधिक उपयोग किया गया है, जबकि निष्पादन समय लगभग 10 मिनट होना चाहिए।

पहले चरण में, एक बारबेल के साथ कर्षण को प्रतिस्थापित करना संभव है, जबकि पीठ की मांसपेशियों को ठीक नहीं किया जाता है। एक बार 2 सप्ताह में आपको भाप कमरे (सौना या रूसी स्नान) की यात्रा करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल

यदि किसी कारण से आपको उपर्युक्त वर्गों को पसंद नहीं आया है, तो आप पुरुषों के लिए जिम में अभ्यास के एक और सेट का भी उपयोग कर सकते हैं (चित्रों में इसे स्पष्टता के लिए इस आलेख में प्रस्तुत किया गया है)। यह मत भूलना कि शुरुआत करने वाले के लिए मुख्य बात एक नियमितता है (आलसी और मिस के लिए असंभव)। विपरीत मामले में, आपके सभी पसीने वांछित परिणाम नहीं होंगे। यदि आप प्रस्तावित परिसर का उपयोग करना चाहते हैं, तो हमें एक पोषण विशेषज्ञ के साथ-साथ तीव्र और फैटी खाद्य पदार्थों को हटाने के लिए अपने आहार से परामर्श लेना चाहिए।

ये कक्षाएं भी शुरुआती लोगों के लिए हैं। उनके होल्डिंग का समय पहले 3 महीने है। कसरत शुरू करने से पहले, एक कसरत करें।

जिम में पुरुषों के लिए अभ्यास के इस सेट में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

इस कार्यक्रम को कैसे निष्पादित करें?

प्रारंभ में, सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोण में 10 गुना किया जाता है। इस प्रकार, शरीर लोड करने के लिए उपयोग करने में सक्षम हो जाएगा। दूसरे महीने के लिए, खेल के गोले का वजन बढ़ता है, दृष्टिकोण की कुल संख्या आठ तक बढ़ जाती है, प्रदर्शन दस गुना तक होता है। केवल अंतिम अभ्यास थोड़ी देर के लिए किया जाना चाहिए - 2 दृष्टिकोणों के एक मिनट के लिए।

परिसर इस तथ्य पर आधारित है कि कार्यक्रम के किसी भी तत्व जोड़े में और वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, पहला और दूसरा अभ्यास, फिर तीसरा और चौथा, आदि, अंतिम तत्व अलग से किया जाना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आराम करना लगभग एक मिनट है, जिसके बाद वे तब तक जारी रहते हैं जब तक कि आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण पूरा नहीं हो जाता है। व्यायाम "प्लैंक" एक अपवाद है।

तत्वों का विवरण

जिम में पुरुषों के लिए अभ्यास के उपयुक्त सेट को फिट करें, आपको यह समझने की जरूरत है कि सभी तत्वों को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए। तो, स्क्वाट समलैंगिक या डंबेल के साथ किया जाता है। उन्हें एक बारबेल के साथ बनाना संभव है, हालांकि केवल धीरे-धीरे, क्योंकि श्रोणि, पैरों के जोड़, रीढ़ और कंधों के छाती विभाग को मजबूत किया जाना चाहिए।

एक पैर पर, मिलिंग कर्षण डंबेल या छड़ का उपयोग करके किया जा सकता है। प्रारंभ में, 3 सप्ताह के बाद, छोटे वजन का उपयोग करना बेहतर होता है, और फिर, यह उन्हें बढ़ाने लगा। अभ्यास नितंबों और कूल्हे की पिछली सतह, पैरों की मांसपेशियों को विकसित कर रहा है।

यह शुरुआती और पुल करने के लिए उपयोगी है।

शुरुआती लोगों के लिए बैठे स्थान पर ब्लॉक बेल्ट को खींचना रॉड के उपयोग को अच्छी तरह से बदल देता है। इसके अलावा, यह काफी सुरक्षित है।

रॉड मुख्य रूप से पुल पर किए जाते हैं, हालांकि अन्य विकल्प भी हैं। मुख्य बात यह है कि कंधे के जोड़ एक ही समय में घायल नहीं होते हैं।

द्रव्यमान के लिए पुरुषों के लिए व्यायामों का सेट (कुछ तत्वों की तस्वीरें लेख में हैं) क्षैतिज बार पर अक्सर मुफ्त पोत से उत्पन्न होती है, हालांकि यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आप उचित प्रशिक्षण के साथ एक आदमी का उपयोग आसानी से प्राप्त कर सकते हैं 4 महीने के दौरान 1 दृष्टिकोण के लिए 50 कसने का निष्पादन।

आप में प्रदर्शन करने के लिए छड़ें दबा सकते हैं विभिन्न विकल्प। यह एक साधारण रॉड वृद्धि है, और वही, केवल घुटनों के विस्तार के साथ।

सभी भिन्नताओं के साथ प्लैंक भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। यह प्रेस पर लोड के बजाय किया जाता है।

सभी प्रोग्रामिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम एक आहार का सुझाव देते हैं जिसे पोषक तत्व चिकित्सक के साथ निर्धारित किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद, आपको पेय या कार्बोहाइड्रेट भोजन लेने की आवश्यकता है। पूल में जाने या गर्म आत्मा में पूरी तरह से धोने की सलाह दी जाती है। पूर्ण परिसर की पूर्ति के एक घंटे बाद ऐसा करना आवश्यक है, अन्यथा आप आसानी से ठंड पकड़ सकते हैं।

उपकरण और उपकरण

जिम में पुरुषों के लिए अभ्यास का एक सेट चुनना, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको कैसे सामना करना पड़ेगा। इसलिए यह:

यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप परिसरों के ऊपर वर्णित हैं और उपयोग नहीं करते हैं, तो आप अपने भौतिक रूप को बेहतर बनाने के लिए इस आलेख में सिफारिशें और सुझावों को लागू कर सकते हैं। नियमित रूप से ट्रेन, केवल इस मामले में आपको खर्च किए गए समय पर पछतावा नहीं होगा!

हॉल में कक्षाओं के कार्यक्रम पर विचार करें, उन लोगों पर गणना की गई जो सप्ताह में 3 बार इसे देखने जा रहे हैं। मुख्य कार्य वे मुख्य मांसपेशी समूहों और द्रव्यमान के त्वरित सेट को हासिल करने की अनुमति देंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने और पूर्ण बल में प्रशिक्षण में डालने की आवश्यकता है।

सप्ताह में 3 बार कक्षाएं

गैर-पेशेवर एथलीटों के लिए क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में दिन के हफ्तों तक टूटे हुए अभ्यास के 3 समूह शामिल हैं। प्रशिक्षण दिवस छुट्टियों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप को बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता के कारण है।

पुरुषों के लिए जिम में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार 1-1.5 महीने के वर्गों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसमें प्रत्येक चक्र (सप्ताह में एक बार) बढ़ते वजन के साथ, और समृद्ध अवधि की समाप्ति के बाद, सुधार को प्रतिस्थापित या जोड़कर सुधार आवश्यक है ।

ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं हैं जिनके लिए आप इसे बदलने के बिना 2 महीने से अधिक कर सकते हैं।

1 प्रशिक्षण दिवस: स्तन की मांसपेशियों और triceps का अध्ययन

क्लासिक बेंच छड़ें झूठ बोलती हैं: 4 दृष्टिकोण, 8-12 पुनरावृत्ति।
बार पर पुश अप: 4 दृष्टिकोण, 8-15 पुनरावृत्ति।
फ्रांसीसी बेंच डंबेल खड़े: 3 दृष्टिकोण, 10-15 पुनरावृत्ति। निष्पादन तकनीक में।
कलाई का भोजन और विस्तार बैठा: 3 दृष्टिकोण, 10-15 पुनरावृत्ति। ।

2 दिन: वापस, प्रेस, कंधे

एक लोहे के साथ रेंज रॉड: 4 दृष्टिकोण, 6-10 दोहराव। सावधानी से बदलाव और उपकरण देखें -।
शीर्ष ब्लॉक बैठे: 3 दृष्टिकोण, 10 से 15 पुनरावृत्ति से।
झूठ बोलने की स्थिति में डंबेल से पुलओवर: 10-15 पुनरावृत्ति द्वारा 3 दृष्टिकोण।
अर्नोल्ड: 4 8-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
रॉड रॉड टू चिन स्टैंडिंग: 3 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति द्वारा।
साइड के लिए डम्बल के साथ माही: 3 10-15 पुनरावृत्ति द्वारा दृष्टिकोण।
इच्छुक बेंच पर घुमाएं: 3 दृष्टिकोण, 10-15 पुनरावृत्ति।
पैर उठाकर झूठ बोलना: 3 दृष्टिकोण, 10-15 पुनरावृत्ति।

3 दिन: पैर और biceps

प्रशिक्षण से पहले इसे मत भूलना, शरीर को काम करने के लिए तैयार करने के लिए आपको अच्छी आवश्यकता होनी चाहिए। सभी अभ्यास करने के बाद, इसे बनाओ। आम तौर पर शुरुआती इस मुद्दे पर ध्यान नहीं देते हैं - एक अच्छा गर्मजोशी और संकेत कितना महत्वपूर्ण है, यह समझने के लिए बाद में उनके पास आता है। लेकिन आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन आवश्यक भागों सहित बहुत शुरुआत से ही सबकुछ कर सकते हैं।

प्रोजेक्टाइल के वजन विकल्प

यदि आप बस करना शुरू कर रहे हैं, या था बड़ा ब्रेकआपको अधिकतम वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। इस मामले में, यह घायल होने की संभावना है।

इसके अलावा, यदि आप हाल ही में करते हैं, तो आपको पहले तकनीकों की आवश्यकता होती है, और बहुत वजन के साथ इसे करना बहुत मुश्किल होता है।

सबसे पहले, मांसपेशियों को आंदोलन का सही स्टीरियोटाइप सीखना चाहिए और लोड में उपयोग किया जाना चाहिए। इसके बाद, आप मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करने के लिए बहुत सारे बोझिल का निर्माण कर सकते हैं, यह पूरी वापसी के साथ काम करना अभी भी आवश्यक है, और वास्तव में बड़े वजन के बिना यह पर्याप्त नहीं है।

अभ्यास में वजन बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, पीठ में झूठ बोलना, पढ़ा।

जब आप इस चरण में जाते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में मार्ग द्रव्यमान ऐसा होना चाहिए कि पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए आपने विफलता के लिए लक्षित मांसपेशियों को विकसित किया है। आदर्श रूप से, प्रत्येक दृष्टिकोण के अंत में, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप कोई अन्य दोहराना नहीं कर सकते हैं।

अभ्यास करते समय महसूस करना

अभ्यास के दौरान, हमें मानसिक रूप से लक्षित मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप छाती पर एक रॉड चढ़ाई करते हैं, तो आपको छाती की मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करना होगा और महसूस करना चाहिए कि वे अपने काम को कैसे करते हैं, प्रोजेक्टाइल को कम करने, उठाने और धीमी होने के दौरान शेर के हिस्से को लोड करने और धीमे होने के दौरान। यह बहुत ही महत्वपूर्ण क्षणप्रशिक्षण से वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए जो मन में पैदा होना चाहिए।

यदि आप बस शामिल होने लग रहे हैं, और मांसपेशियां उनके लिए पूरी तरह से असामान्य कड़ी मेहनत करती हैं, पहले कुछ हफ्तों में वे काफी बीमार होंगे। यह बिल्कुल सामान्य है, लेकिन समय के साथ कष्ट उत्तीर्ण करना।

दर्द से बचने के लिए, या इसे कम से कम कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को आसानी से आसानी से दर्ज करने की आवश्यकता है - आप न्यूनतम तराजू के साथ आसान आधे घंटे के प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे बोझ के आयामों को बढ़ा सकते हैं।

बढ़ा हुआ भार

जल्दी प्रगति के लिए, आपको नियमित रूप से लोड को बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने के 2-4 सप्ताह में आप इसे कर सकते हैं और उन तराजू से निपटने के लिए शुरू कर सकते हैं जो पहले आपके लिए इष्टतम होंगे। इसके बाद, पुरुषों के लिए हॉल में वर्कआउट्स के 3 दिवसीय कार्यक्रम में, 2 सप्ताह में कम से कम एक बार वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

यदि बोझ का आकार बढ़ता नहीं है, तो मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोग किया जाता है और समय के साथ वे इसका जवाब देते हैं, नतीजतन, उनके विकास धीमा हो जाता है। उच्च भार के साथ काम करने के लिए संक्रमण लोड को बढ़ाने का मुख्य तरीका है, जो आपके सपनों के शरीर के निर्माण में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

पुरुषों में एक सुंदर खेल पुरुषों का शरीर प्रकृति का उपहार नहीं है, यह लगातार आलस्य और निष्क्रिय अस्तित्व पर काबू पाता है, जिम में कई बिजली अभ्यास आयोजित किए जाते हैं। प्रकृति द्वारा एक असली आदमी एक लड़ाकू और एक मिठाई, आदिम ताकत की रखी प्रकृति का रखरखाव, जो शेष पुरुषों से अपेक्षाकृत अलग है, न केवल लोगों को उचित रूप से पकड़ने की क्षमता से, बल्कि उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस भी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह किस तरह का खेल पसंद करता है, जहां वह घर पर या जिम में करता है, मुख्य बात यह है कि वह एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर जाता है और हमेशा अच्छा लग रहा है।

दृष्टिकोण में व्यवस्थित

जिम में कोई भी प्रशिक्षण, और इससे भी अधिक व्यायाम, न केवल नियमित होना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से संरचित होना चाहिए, क्योंकि विभिन्न रोचक शक्ति अभ्यास के अनिश्चित प्रदर्शन के बाद से कुछ मांसपेशी समूहों के अधिभार का कारण बन सकता है, जो दूसरों पर ध्यान देने के बिना छोड़ सकता है, जो स्वास्थ्य के साथ समस्याओं का कारण बन जाएगा।

कहाँ से शुरू करें

नवागंतुकों को उनके उत्साह और कार्य को सूचित करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे, सरल से, जटिल तक। इसलिए, पुरुषों के लिए पहले चरणों में से एक, जब जिम में क्लासिंग, परिचित है आधार पद्धतिजो इस बात का एक विचार देता है कि किस प्रकार के भार हैं, शरीर आगे, अधिक जटिल काम की तैयारी कर रहा है।

बिजली अभ्यास का वर्तमान आधार परिसर उन पुरुषों के लिए भी होगा जिनके जीवन में कक्षाओं में एक लंबा ब्रेक था। इस तरह के अभ्यास पुरुषों के लिए एक लॉन्च पैड बन जाएगा, जो पूर्व लय वापस करने की इजाजत देता है।

जिम में कक्षाओं के बुनियादी नियम

एक विशिष्ट प्रणाली पर जिम में लेना, निष्पादन के लिए निर्देशों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है:

मूल परिसर

जिम में कक्षाओं के लिए व्यायाम का मूल सेट मुख्य रूप से पुरुषों के शरीर के अनुकूलन पर है भौतिक भार और एक शीर्ष आदेश प्रशिक्षण नींव का निर्माण।

इष्टतम विकल्प एक व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किया गया जटिल है, जो सरल है, लेकिन प्रभावी व्यायामइस तरह से संयुक्त रूप से, प्रशिक्षण कार्य सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर रहा है।

तीन दिवसीय कार्यक्रम

बेस कॉम्प्लेक्स और पुरुषों की उपस्थिति के तहत, मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा, जिम में किए गए पुरुषों के लिए तथाकथित तीन दिवसीय कार्यक्रम का लाभ उठाने के लिए समझ में आता है। इस कार्यक्रम के अंतर्गत बिजली अभ्यास का परिसर मुख्य मांसपेशी समूहों और मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट को प्रशिक्षित करने के लिए अपना कार्य करता है।

कार्यक्रम के एक समान संस्करण का अभ्यास लंबे समय तक किया जा सकता है, जटिल, पूर्ण-फ्लेड एनालॉग में शामिल अभ्यास के आवधिक प्रतिस्थापन के अधीन और भार और वजन में वृद्धि। अन्यथा, यह योजना काम करना बंद कर देगी, और परिणाम शून्य के बराबर होगा।

तीन दिवसीय कार्यक्रम का सार यह है कि प्रत्येक कसरत का परिसर केवल एक मांसपेशी समूह को लोड करने के लिए निर्देशित किया जाता है। बढ़ते भार के कारण अतिव्यापी, एक निश्चित समूह की मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, जबकि अन्य आराम करते हैं, ताकत हासिल करते हैं।

जिम में कक्षाओं के लिए जटिल अभ्यास

परंपरागत रूप से, अभ्यास का वितरण मांसपेशी समूहों पर जाता है और ऐसा लगता है कि:

दिन 1: छाती और पीठ;

दिन 2: कंधे, biceps और triceps;

दिन 3: पैर और छाती।

कार्यक्रम के अंत तक 3 सप्ताह से शुरू होने तक, अंतिम आइटम पीठ के लिए ताकत अभ्यास के परिसर को प्रतिस्थापित करता है।

अभ्यास स्वयं, साथ ही अनुक्रम, उनके निष्पादन, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में कुछ हद तक अलग हैं। हम केवल जिम में सबसे सार्वभौमिक और अक्सर अभ्यास करते हैं।

Wiste 2x15 में पैर उठाना

क्षैतिज पट्टी पर लटका, आपको शरीर के संबंध में 90 ⁰ के कोण पर पैरों को उठाना चाहिए।

2x15 घुमा

अभ्यास करने के लिए इलाज किया जाना चाहिए इच्छुक बेंच, अपने सिर के पीछे हाथ रखकर, और पैरों को रोलर के नीचे शुरू किया गया, कोहनी पक्षों को तलाकशुदा हो। अधिकतम तनावपूर्ण प्रेस, आवास को ऊपर उठाएं, कोहनी को घुमाएं घुटनों को छूएं।

ट्विस्टिंग 2x15

इस अभ्यास को करने की तकनीक पिछले एक के समान ही अंतर के साथ समान है, कि शरीर को उठाना वैकल्पिक रूप से बाईं ओर किया जाता है, फिर दाईं ओर।

प्रजनन डंबेल 2x12 झूठ बोल रहा है

डंबेल लेना, बेंच पर वापस झूठ बोलना, पैर फर्श में आराम कर रहे हैं, और डंबेल के साथ आसनों छाती के किनारों पर स्थित हैं। कलाई को तैनात किया जाना चाहिए ताकि वे आपके विपरीत तरफ देख सकें। कंधे और अग्रभाग एक सीधा कोण बनाते हैं। साँस छोड़कर, छाती से डंबेल उठाएं, जो कोहनी के साथ पूरी तरह से फैल गया है। उठाए गए राज्य में हाथों को ठीक करना, छाती विभाग की मांसपेशियों को दबाएं, जिसके बाद वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आए। एक बड़े प्रभाव के लिए, अपने हाथों को उठाने से धीमे के रूप में दो बार दें।

2-3x12 बैठे डंबेल को संभालना

बेंच पर बैठो, डंबेल लेना। उन्हें कंधों के साथ एक स्तर तक बढ़ाएं। एक गहरी निकासी करने के बाद, अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाएं ताकि वे एक-दूसरे के संपर्क में आ सकें। एक सेकंड के लिए हंसते हुए, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

एक विकल्प के रूप में: डंबेल के साथ हाथों को कम किए गए हाथों को कंधे के स्तर तक बढ़ता है, जिसमें कलाई की एक साथ मोड़, आपको हथेलियों के साथ। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना, डंबेल को वापस कम करना।

प्रजनन डंबेल 2x12 खड़ा है

कंधे की चौड़ाई पर स्रोत स्थिति, खड़े, पैर। हाथ, कोहनी में थोड़ा झुका हुआ, शरीर के साथ स्थित हैं। कंधों के स्तर पर डंबेल के साथ अपने हाथ उठाएं, और फिर धीरे-धीरे कम करें। अधिक प्रभाव के लिए, पक्षों पर हाथों को प्रदर्शित करने की कोशिश करें, लेकिन अपने सामने।

एक विस्तृत पकड़ 2-3x12 के साथ लंबवत जोर

सिम्युलेटर पर बैठें, गर्दन के पीछे अपने हाथ पकड़ें, कम से कम 70 सेमी पकड़ की चौड़ाई देखें। निष्पादन के दौरान पीठ थोड़ा चमकदार होना चाहिए, धड़ को वापस खारिज कर दिया जाना चाहिए, विशेष स्टॉप में कूल्हों को आराम दिया जाता है। इसके बाद, आसानी से ब्लेड को कम करने, चिकनी गति छाती के शीर्ष पर गलीचा खींचें। स्थिति को सुरक्षित करें। आसानी से शुरुआती स्थिति पर लौटें।

क्षैतिज जोर 2x12

सिम्युलेटर पर बैठें, पैर घुटनों में थोड़ा मोड़ते हैं और मंच पर लेट जाते हैं। आगे झुकना, हैंडल ले लो और जब तक धड़ ऊर्ध्वाधर स्थिति नहीं ले जाती तब तक वापस खारिज कर दें। निचले हिस्से में थोड़ा चल रहा है, अपनी छाती को सीधा करें। यह प्रारंभिक स्थिति है। अब, सांस लेने और सांस में देरी करने के बाद, जितना संभव हो सके कंधे और कोहनी लेने की कोशिश कर, पेट में हैंडल खींचें। कुछ सेकंड के लिए एक स्थिति को ठीक करना, साँस छोड़ना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना।

हूम फीट 2-3x10

सिम्युलेटर पर आवश्यक स्थिति प्राप्त करने के बाद, घुटनों में पैरों को झुकाएं, एक विशेष मंच पर एक दूसरे को पैर समानांतर रखें। आसानी से पैरों को इंस्टल करें, उन्हें पूरी तरह से सीधा न करने की कोशिश न करें (यह एक अतिरिक्त भार प्रदान करेगा), और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। निष्पादन के दौरान, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि श्रोणि सीट से दूर नहीं टूटती है।

विस्तारित पैर sitting2x15

हिप के सामने सिम्युलेटर पर बैठकर, रोलर के पीछे पैर को बूट करें, पीछे की ओर वापस आराम किया जाता है। धीरे-धीरे रोलर को बढ़ाएं, धीरे-धीरे पैरों को फॉक्स करें। मोजे को अपने आप खींचने का प्रयास करें। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

पैर झुकने Ling2x12

नितंबों के लिए सिम्युलेटर पर, पेट पर झूठ बोलना बंद करें। रोलर के पीछे पैर शुरू करें, घुटने वजन पर रहते हैं। घुटनों में पैरों को मोड़ें, रोलर को बढ़ाएं और इसे नितंबों के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बार्स 2-3x15 पर पुश अप

लम्बी हाथों पर ध्यान केंद्रित करके प्रारंभिक स्थिति लें। पूरी तरह से स्थिरता, लंबवत स्थित आवास को बनाए रखते हुए, साँस लेने के बाद, धीरे-धीरे नीचे गिरें। यदि एक ही समय में हाथ शरीर के करीब हैं, तो यह triceps में सबसे अधिक काम किया जाएगा। सीधे कोण के गठन से पहले हाथों को झुकना चाहिए। फिर, निकास में, अपने हाथों को आसानी से सीधा करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।

जिम में करते समय, याद रखें कि पूरी तरह से संपूर्ण जटिल, साथ ही साथ दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, साथ ही साथ वजन - यह सब अलग-अलग है और तदनुसार, सामान्य स्थिति के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए पुरुष। समय के साथ, नियमित वर्कआउट्स अपने शरीर को महसूस करने और अपनी प्रशिक्षण योजना विकसित करने में मदद करेंगे।

हालांकि, उस सुंदर को मत भूलना भौतिक रूप - यह न केवल जिम में भार के सही वितरण के साथ नियमित कक्षाओं का नतीजा है, बल्कि पुरुषों की स्वस्थ जीवनशैली का भी परिणाम है संतुलित पोषण और प्रोटीन कॉकटेल का उपयोग।

अधिकांश न्यूबीज, जिम में आते हैं, अक्सर पर्याप्त स्तर के प्रशिक्षण के बिना भारी आधार अभ्यास करना शुरू करते हैं। दूसरी तरफ, ऐसे लोग हैं, जो बहुत शुरुआत से हैं, खुद को सिमुलेटर पर प्रशिक्षण देने के लिए सिखाते हैं, मुफ्त वजन पर ध्यान देने के लिए उचित भुगतान नहीं करते हैं। हालांकि, नौसिखिया एथलीटों की इन दो श्रेणियों को गलत तरीके से बनाया गया है। प्रशिक्षण कार्यक्रमवे अक्सर खुद को लिखते हैं और लिखते हैं। इस लेख में हम विश्लेषण करेंगे सर्वोत्तम कार्यक्रम शुरुआती एथलीटों के लिए जिम में प्रशिक्षण।

प्रशिक्षण लक्ष्य

किसी भी कार्यक्रम की तैयारी शुरू करने से पहले, सबसे पहले, भविष्य के कार्यक्रम को प्राप्त करने वाले उद्देश्यों को निर्धारित करने के लिए। प्रशिक्षण उद्देश्यों के रूप में, शरीर के भौतिक मानकों (शक्ति, सहनशक्ति) और बाहरी (मांसपेशी द्रव्यमान, राहत, वजन घटाने, आदि) दोनों भौतिक मानकों (मांसपेशी द्रव्यमान) के रूप में कार्य कर सकते हैं। साथ ही, भौतिक मानकों को मुख्य रूप से बिजली अभ्यास के कारण प्रशिक्षित किया जाता है, और बाहरी पैरामीटर न केवल एक विशेष कसरत मोड की आवश्यकता होती है, बल्कि अनुपालन भी होती है सही शासन पोषण। यह उनके महत्वपूर्ण मतभेद हैं। एक गलत यह है कि प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मदद से केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, राहत में सुधार या अतिरिक्त वसा की कुशल भूकंप सुनिश्चित हो सकती है।

प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में, आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों में बहुत महत्व नहीं मिलेगा, लेकिन प्रशिक्षण के मूल चरण को पारित करने के बाद, आपको यह पता चल जाएगा कि कौन से प्रोग्राम का उपयोग करने और सुधार करने के लिए कौन से प्रोग्रामों का उपयोग करना होगा। इसलिए, प्रशिक्षण लक्ष्यों को परिभाषित करने का चरण महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण का परिचयात्मक चरण

यह चरण किसी भी नौसिखिया एथलीट में आवश्यक होना चाहिए। तथ्य यह है कि पहले न तो मांसपेशियों और न ही शरीर की कार्डियो-श्वसन प्रणाली गंभीर भार के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं होती है। इसके अलावा, आप अपने भौतिक अवसरों की सीमा को जानने की संभावना नहीं रखते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में न्यूनतम तीव्रता और न्यूनतम मात्रा में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है।

प्रारंभिक चरण की कुल अवधि 4 सप्ताह है।

प्रशिक्षण # 1 (सोमवार)

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
रॉड Lyzhima	2	15
बाइसेप्स पर रॉड राइज	2	15
पुश अप (फर्श या सलाखों से)	2	ज्यादा से ज्यादा
चौड़ी पकड़ो	2	ज्यादा से ज्यादा
	2	15-20

प्रशिक्षण # 2 (बुधवार)

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
आर्मी प्रेस	2	15
सीने में सट्टेबाजी पर जोर	2	15
हूम फीट	2	15
ब्लॉक पर हाथ का विस्तार	2	15
ब्लॉक खड़े होने पर हाथ झुकना	2	15

प्रशिक्षण # 3 (शुक्रवार)

प्रशिक्षण का मूल चरण

इस स्तर पर, हमें विभाजित योजनाओं से निपटना होगा, यानी, हर प्रशिक्षण दिवस में हम दो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को पंप करने में विशेषज्ञ होंगे। आधार अवधि के वर्कआउट अधिक तीव्र और वॉल्यूमेट्रिक हैं, और प्रमुख मांसपेशी समूहों पर एक बड़ा भार भी प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण के मूल चरण में 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल होंगे - एक नौसिखिया मध्यम स्तर के एथलीटों के लिए है, दूसरा - औसत से नीचे के नवागंतुकों के लिए।

औसत स्तर के तहत इसे तैयारी के स्तर के रूप में समझा जाता है, जिसमें एक एथलीट अपने वजन के साथ बड़े अभ्यास कर सकता है - पुल-अप और बार से पुश, कम से कम पुनरावृत्ति की औसत संख्या (कम से कम 6-8)।

औसत से नीचे के स्तर के तहत तैयारी का यह स्तर समझा जाता है, जिसमें एथलीट अपने वजन (बार-अप, सलाखों से पुश-अप) के साथ अभ्यास नहीं कर सकता है या उन्हें छोटी मात्रा में पुनरावृत्ति (6 से कम) में निष्पादित करता है।

आधार चरण की कुल अवधि 8 सप्ताह है।

प्रशिक्षण आवृत्ति - सप्ताह में 3 बार।

नौसिखिया के एथलीटों के लिए मूल परिसर

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
रॉड Lyzhima	3	12
चौड़ी पकड़ो	3	ज्यादा से ज्यादा
डंबेल इकट्ठा करना	3	12
ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड	3	12
ऊपरी ब्लॉक पर क्रॉसओवर	3	15
एक हाथ में डंबेल	3	15
	2	15
रिवर्स कर्ल	2	15

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
आर्मी प्रेस	3	12
बैठे डंबेल	3	12
	3	15
हूम फीट	3	12
	3	15
	3	12

प्रशिक्षण # 3 (शुक्रवार): Biceps + Triceps + प्रेस

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
बाइसप	3	12
बार पर पुश अप	3	ज्यादा से ज्यादा
संकीर्ण व्युत्क्रम grogging कसाई	3	ज्यादा से ज्यादा
जानवर एक संकीर्ण पकड़ लेट गया	3	12
"हथौड़ा" खड़ा है	3	15
ब्लॉक पर हाथ का विस्तार	3	15
कॉर्प्स के साथ काटना	2	15
रिवर्स कर्ल	2	15

नौसिखिया एथलीटों के लिए मूल परिसर औसत से नीचे

प्रशिक्षण # 1 (सोमवार): स्तन + पीछे + दबाएं

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
रॉड Lyzhima	3	12
छाती के लिए शीर्ष ब्लॉक	3	12
डंबेल इकट्ठा करना	3	12
ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड	3	12
ऊपरी ब्लॉक पर क्रॉसओवर	3	15
	3	15
कॉर्प्स के साथ काटना	2	15

प्रशिक्षण # 2 (बुधवार): कंधे + पैर

अभ्यास	दृष्टिकोण	दोहराना
आर्मी प्रेस	3	12
बैठे डंबेल	3	12
	3	15
हूम फीट	3	12
	3	15