चयापचय प्रभावित करता है का एक बुनियादी स्तर जीवन कार्य सुनिश्चित करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा। हालांकि अत्यधिक कैलोरी खपत और विफलता शारीरिक गतिविधि अधिक वजन वाले शरीर को निर्धारित करता है, आप अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं।
चयापचय क्या है
चयापचय एक जैव रासायनिक प्रक्रिया है, जिसके दौरान शरीर भोजन को ऊर्जा में बदल देता है।
भोजन और पेय पदार्थों से पोषक तत्व ऑक्सीकरण किए जाते हैं और अपनी आजीविका को पूरा करने के लिए शरीर को ऊर्जा देते हैं।
बाकी के दौरान भी, जब आप कुछ भी नहीं करते हैं, तो आपका शरीर काम जारी रखता है - सांस लेते हैं, जहाजों के अनुसार रक्त फैलाते हैं, हार्मोनल स्तर बनाए रखते हैं और कोशिकाओं को अपडेट करते हैं।
इन बुनियादी कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को चयापचय की बेसल गति कहा जाता है।
यह मान कई कारकों पर निर्भर करता है:
- वर्तमान वजन और शरीर। बहुत सारे वजन वाले लोग और बड़े मांसपेशी द्रव्यमान अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि अकेले रहते हैं।
- मंज़िल। पुरुषों को कैलोरी में अधिक कुशलता से जला दिया जाता है, क्योंकि उनके पास एक ही उम्र और वजन की महिलाओं की तुलना में कम वसा द्रव्यमान और अधिक मांसपेशियां होती हैं।
- उम्र। उम्र के साथ, मांसपेशियों की संख्या घट जाती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी जलाने की क्षमता धीमी हो जाती है। 40 वर्षों के बाद, हर दशक में चयापचय की मंदी 5% है।
चूंकि चयापचय एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए शरीर में कई तंत्र होते हैं जो व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार इसे नियंत्रित करते हैं।
केवल दुर्लभ मामलों में एक चिकित्सा समस्या से जुड़ा अधिक वजन होता है, उदाहरण के लिए, एक थायराइड रोग, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय धीमा हो जाता है।
चयापचय त्वरण विधियों
यदि चयापचय दर कम है, तो कार्बोहाइड्रेट अवशोषित, प्रोटीन और वसा लंबे समय तक शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा में संसाधित होते हैं। वजन घटाने के रूप में, चयापचय दर कम हो जाएगी, क्योंकि शरीर को एक छोटी कैलोरी की आवश्यकता होगी।
अध्ययनों से पता चलता है कि चयापचय को तेज करने के लिए कुछ तकनीकों का उपयोग करके, वजन घटाने के लिए कैलोरी खपत में वृद्धि करना संभव है।
आंशिक भोजन
दिन और छोटे भागों के दौरान अक्सर खाएं, नाश्ता न करें।
भोजन के बीच समय में वृद्धि इस तथ्य में योगदान देती है कि शरीर में उपवास मोड शामिल है। इस मामले में, शरीर थकावट को रोकने के लिए ऊर्जा को बचाने की कोशिश करता है और चयापचय की गति को कम करता है।
प्रत्येक 3 घंटे के भोजन के छोटे हिस्से शरीर के काम को उत्तेजित करते हैं, जिससे चयापचय गति में अल्पकालिक वृद्धि होती है।
प्रोटीन उत्पाद
आहार में कम वसा वाले प्रोटीन जोड़ें।
अंडे, चिकन स्तन और मछली में निहित लेबल वाले प्रोटीन में समृद्ध पोषण चयापचय दर में वृद्धि करेगा, क्योंकि प्रोटीन को पचाने में मुश्किल होती है और इसे पाचन तंत्र में विभाजित करने के लिए अधिक ऊर्जा लागत की आवश्यकता होगी।
धीमी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत कुटीर पनीर है - मेटाबोलिज्म को पूरी रात काम करने के लिए बिस्तर से पहले इसे खाएं।
चाट मसाला
आपके द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों में मसालों को जोड़ें। मसालों में प्राकृतिक पदार्थ होते हैं, चयापचय को कम करते हैं। चिली काली मिर्च, करी, अदरक, सरसों और लहसुन थोड़ी देर के लिए चयापचय को तेज करने में मदद करेंगे। उन्हें प्रत्येक भोजन में जोड़ें।
कार्डियोनिंग
प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें।
कार्डियन लोड पल्स आवृत्ति को बढ़ाता है, बढ़ी हुई रक्त परिसंचरण और प्रशिक्षण अवधि के दौरान चयापचय के त्वरण को बढ़ावा देता है। प्रयोग करें मध्यांतर प्रशिक्षण अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए।
बिजली प्रशिक्षण
मांसपेशी एक्सटेंशन बेसल चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है। हर पुलिसकर्मी मांसल द्रव्यमान 6 कैलोरी प्रति दिन 2 कैलोरी के खिलाफ जला दिया जाता है, वसा की एक ही मात्रा से भस्म होता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी ऊतक है, शरीर की अधिक कैलोरी खर्च करती है, यहां तक \u200b\u200bकि आराम से भी हो रही है।
बड़े पैमाने पर विस्तार के लिए बिजली प्रशिक्षण लंबे समय तक चयापचय दर बढ़ाने का एकमात्र तरीका है।
तापमान
चयापचय में तेजी लाने के लिए तापमान संकेतक का प्रयोग करें। खपत करते समय ठंडा पानी शरीर को इसे गर्म करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो चयापचय के अस्थायी त्वरण का कारण बनता है। इसी प्रकार, उष्णकटिबंधीय जलवायु में रहने वाले लोगों में तेजी से चयापचय दर होती है, क्योंकि शरीर को शरीर को ठंडा करने के प्रयासों को खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
व्यायाम, गर्म मौसम में प्रदर्शन, अतिरिक्त चयापचय भार भी ले। ठंडे वातावरण में ऊर्जा विनिमय की परिमाण को उपयुक्त कपड़ों द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है, जो शरीर को गर्म करने का कारण नहीं बनता है।
कॉफ़ी
कॉफी में निहित कैफीन के कारण चयापचय को तेज करता है। वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी पीएं, हालांकि कैफीन का चयापचय प्रभाव शारीरिक अभ्यास की तुलना में छोटा है।
इसके अलावा, कैफीन असुरक्षित है - अत्यधिक कॉफी खपत घबराहट, अनिद्रा और अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों का कारण बन सकती है।
हरी चाय
पैट। हरी चाय दिन के दौरान।
अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि के साथ कई कप हरी चाय, अकेले अभ्यास से चयापचय पर अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव देते हैं।
हरी चाय में कैटेकिन कॉम्प्लेक्स होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को प्रदर्शित करता है और यकृत रीसायकल को ऊर्जा में रीसायकल करने में मदद करता है।
पर्याप्त भोजन
कठिन आहार से बचें। अत्यधिक छंटनी कैलोरीनेस के साथ आहार चयापचय दर को धीमा करने, चयापचय को प्रभावित करता है।
सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, शरीर को पूर्व कैलोरी राशि को अत्यधिक समझता है और वजन सेट को उत्तेजित करता है।
इसके अलावा, कठोर आहार पोषक तत्वों और विटामिन की संरचना में संतुलित नहीं होते हैं, जो स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है।
सेल्यूलोज
आहार में ऊतक के साथ संतृप्त उत्पादों को जोड़ें: ताज़ी सब्जियां, फल और पूर्णग्रंथ उत्पादों।
शरीर फाइबर के साथ उत्पादों को संसाधित करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है, और कुछ प्रकार के फाइबर पच नहीं होते हैं, पाचन तंत्र को मजबूर करते हैं और चयापचय दर में वृद्धि करते हैं।
फाइबर को ब्रान या बैड-एस के रूप में अतिरिक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है।
वसा जलती हुई additives
खेल वसा जलने वाले additives का उपयोग केवल नियमित कसरत के साथ संयुक्त किया जाता है। वे बिजली के भार के साथ वसा दहन दक्षता में वृद्धि करते हैं और कार्डियोट्रलिंग में धीरज डालते हैं।
शारीरिक गतिविधि के बिना, वसा जलती हुई additives चयापचय गति के लिए कार्रवाई नहीं होगी, लेकिन वे काम के साथ समस्याओं को उकस सकते हैं तंत्रिका प्रणाली और दिल।
यह कार्यक्रम चमत्कार करता है: यह आपके चयापचय को बनाता है, इसे कठिन बनाता है और शुष्क मांसपेशियों को बनाता है। एक ही समय पर। और यह सब 30 मिनट में बिताए गए समय में। चिंतित? चलो आगे बढ़ें।
हमें लगातार चुनना पड़ता है: आमलेट या दलिया, ऊँची एड़ी के जूते या स्नीकर्स, बाइकल या कोमो, तुर्गेंव या पोस्टरनक, बॉन्डर्चुक या एलन, कार्डियोगॉनी या पावर। अंतिम जोड़े फिटनेस में शाश्वत विरोध है। कार्डियो कैलोरी जलता है, ताकत प्रशिक्षण - फॉर्म राहत और चयापचय को गति देता है। लेकिन यदि आप हर बार इस विकल्प को करने से थक गए हैं, तो एक नई बात - एक चयापचय प्रशिक्षण, जिसने दोनों दिशाओं से सर्वश्रेष्ठ अवशोषित किया है।
इस तरह यह उसे प्रस्तुत करता है फ्रैंक साल्ज़ोन, न्यूयॉर्क में इक्विनॉक्स क्लब समूह कार्यक्रम प्रशिक्षक: "चयापचय प्रशिक्षण पूरे शरीर के काम की मांसपेशियों को कम करने वाले अभ्यासों के साथ छोटे उच्च तीव्रता अंतराल का संयोजन है। तो आप एक व्यवसाय के लिए ताकत, शक्ति और धीरज विकसित करते हैं और अधिकतम कैलोरी जलाते हैं प्रक्रिया में और बाद में "। एक और बोनस - मांसपेशियों को लोड के दौरान ऊर्जा का उपयोग करने के लिए और अधिक कुशलता से सीखते हैं, इसलिए भविष्य में आप अधिक गहन और अधिक तीव्र काम कर सकते हैं, परिणामों में सुधार और सुधार कर सकते हैं।
यह लगता है, निश्चित रूप से, सच होने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन विश्वास करो, यह एक मिथक नहीं है जिम। विशेष रूप से, एक अध्ययन प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण और व्यायाम चयापचय, अधिक पता चला ऊँचा स्तर महिलाओं में चयापचय जो सामान्य तरीके से प्रशिक्षित महिलाओं की तुलना में एक समान कार्यक्रम में लगी हुई थीं। यह पता चला कि पहले जला दिया अधिक कैलोरी आराम से - और यह काम के अंत जितना अधिक है।
कोई आश्चर्य नहीं कि चयापचय प्रशिक्षण - फिटनेस कार्यक्रम प्राप्त करने के कई आधार। उनमें से एक (फ्रैंक साल्ज़ोन द्वारा विकसित) - आपके सामने। यह योजना यह है: प्रत्येक अभ्यास में, 60 सेकंड के भीतर पुनरावृत्ति की अधिकतम संभावित संख्या (पूर्ण तकनीकों में अनुभवी), आंदोलनों के बीच आराम के बिना। सभी दस अभ्यासों को मोल्ड करना, कुछ मिनट चले गए और पहले सबकुछ दोहराएं - और इसलिए तीन पूर्ण सर्कल। सप्ताह में तीन बार करें। दो कारकों पर ध्यान देने का बोझ चुनते समय: आप सब कुछ सही करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन प्रत्येक मिनट के अंत तक मांसपेशियों में आसान जलन महसूस करना चाहिए।
Biceps पर झुकने के साथ घाटे को रिवर्स करें और दबाएं
सीधे उठो, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर डाल दिया। Dumbbells हाथों को किनारों पर कम रखता है। एक कदम पीछे, झुकाव, दोनों पैरों को घुटनों में ले जाएं और लंग (ए) में गिरें। कोहनी को आगे बढ़ाने के बिना, अंगूठे के साथ अपने हाथों को घुमाएं और कंधे के स्तर (बी) में गोले उठाएं। ब्रश को 180 डिग्री तक घुमाएं और डंबेल की गांठ लंबवत (सी)। अपने हाथों को नीचे रखें (कंधों के माध्यम से भी) और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह एक दोहराना है। वही आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैरों पर, और वैकल्पिक पक्ष पर रखें।
डंबेल का पालतू खड़ा
गोले ले लो और खड़े हो जाओ, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर डाल दें। सिर के ऊपर डंबेल लॉकिंग (आगे देखो) (ए)। धीरे-धीरे अपने हाथ को कोहनी में घुमाएं, कंधे के स्तर (बी) में डंबेल को कम करना। और अब जल्दी से शुरुआती स्थिति में उन्हें चाटना। यह एक दोहराना है।
डंबेल के साथ स्केटर
दो हाथों का खोल लें, दाईं ओर कूदें और पायन स्थिति में उतरे, घुटनों को झुकाएं और दाएं पैर के बाहर से डंबेल को कम करें (ए)। जल्दी से फिर से कूदो और दूसरी तरफ (बी) में उतरा। यह एक दोहराना है।
टी-आकार का पुश
तल दबाने (ए)। लिफ्ट के दौरान, दाएं मुड़ें और मेरा दाहिना हाथ उठाएं (बी)। अपनी मूल स्थिति पर लौटें और पहले सब कुछ दोहराएं, अभी बाईं ओर मुड़ें और उठाएं बाएं। यह एक दोहराना है।
जोर डंबेल लेट गया
गोले पर हाथ डालने, झूठ बोलना खड़े हो जाओ। चौड़ाई पर पॉज़ के पैर - संतुलन (ए) के लिए। अपना हाथ झुकाव, छाती के नीचे एक डंबेल कस (सी), निचले और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। यह एक दोहराना है।
कूल्हों को तरफ से तरफ घुमाएं, उन्हें फर्श के समानांतर रखें, और छाल की मांसपेशियों में तनाव में हैं।
रिवाल्टेड सुमो
दो हाथों, व्यापक पैर के साथ सिरों में एक डंबेल लें और किनारों पर मोजे डालें। निचले हिस्से में विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, श्रोणि को जितना संभव हो सके श्रोणि वापस दान करें, खोल को (ए) में खोल दें। एक आंदोलन खड़ा है, बाएं घुटने को कूल्हे के स्तर तक बढ़ाएं और साथ ही सर्कल डंबेल घड़ी की दिशा (बी) को निर्वहन करें। पैर को कम करें और प्रारंभिक स्थिति (स्थिति ए) पर लौटने से पहले प्रोजेक्टाइल को घुमाएं। दूसरी दिशा में एक ही आंदोलन करें। यह एक 1 दोहराना है।
पंच
कंधों के स्तर पर हाथों में कुछ डम्बल लें। जल्दी से दाएं तरफ एक कदम उठाएं (ए)। फिर, चरणों में बदलना, बाएं हाथ (बी) के साथ काल्पनिक दुश्मन को हड़ताल। अपनी मूल स्थिति पर लौटें। और दूसरी तरफ एक ही काम करें: चरण + हिट। यह एक दोहराना है।
पैर उठाने के साथ घुमा
पीछे की ओर झुक गया। Sogghi पैर ताकि यह दो सीधे कोनों को बदल दिया: घुटने और हिप जोड़ों में। अपने ऊपर कुछ डम्बल को ठीक करें - कंधे की रेखा के साथ (हथेलियों को एक दूसरे को देखो) (ए)। निलंबन में मांसपेशी मांसपेशी को पकड़ना, सिर के पीछे के गोले को कम करने और पैरों को सीधा करने के लिए एक आंदोलन, सभी अंगों को मंजिल तक जितना संभव हो सके, लेकिन इसे छू नहीं रहा (बी)। कुछ सेकंड के लिए लंबाई और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह एक दोहराना है।
इससे पहले ऐसा माना जाता था कि यदि चयापचय टूटा हुआ है, तो अब यह नहीं बदला है। हालांकि, कुछ समय के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करें यह एक विशेष प्रशिक्षण सत्र "चयापचय प्रशिक्षण" के लिए संभव है। यह क्या है और सामान्य फिटनेस से क्या अंतर है?
वजन घटाने के लिए फिटनेस के सबसे आम प्रकार को कार्डियन भार माना जाता है। जो लोग अपने वॉल्यूम को चक्र और अंडाकार सिमुलेटर पर घंटों तक कम करना चाहते हैं, प्रक्रिया में धारावाहिक या कामकाजी प्रस्तुतियों को देखते हुए, जबकि वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ कैलोरी डायल की गई है, लेकिन जैसे ही प्रशिक्षण समाप्त होता है, वसा जलने और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को समाप्त कर दिया जाता है। चयापचय प्रशिक्षण के बीच का अंतर यह है कि जब प्रशिक्षण समाप्त होता है, तो शरीर के मुख्य चयापचय में वृद्धि के रूप में सभी जादू केवल एक या दो दिनों के लिए भी शुरू होता है और जारी रहता है! यह प्रशिक्षण के दौरान शरीर के "ऑक्सीजन ऋण" में वृद्धि के कारण है (एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति उत्पादों के गहन मांसपेशी संचालन के साथ शरीर में जमा को समाप्त करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा)। यह चयापचय प्रशिक्षण की घटना की पहली और सबसे महत्वपूर्ण शर्तों का पालन करता है: प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए (आपको कठिन होना चाहिए) और घने (आपको आवंटित समय के लिए बड़ी मात्रा में काम करना होगा), यानी, यह आवश्यक है प्रदर्शन करने के लिए, उदाहरण के लिए, जितना डंबेल प्रदर्शन किया जा सकता है। समय की एक निश्चित लंबाई। इन उद्देश्यों के लिए, दो मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण उपयुक्त हैं: चयापचय बिजली प्रशिक्षण और अंतराल एरोबिक वर्कआउट्स।
वे बड़े पैमाने पर आराम के साथ या इसके बिना किए गए सभी मांसपेशी समूहों पर अभ्यास सहित सर्कुलर और अंतराल प्रशिक्षण हैं। प्रशिक्षण सत्र में अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है और वे क्या बड़े हैं, जितना अधिक तीव्रता प्राप्त होगी। इसका मतलब है कि दस गुना से दस गुना बनाना बेहतर है डंबेल के साथ हाथ झुकें।
किसी भी कार्डीथ या आउटडोर का उपयोग करके किया जा सकता है। मुख्य नियम - कम तीव्रता अंतराल को उच्च तीव्रता अंतराल के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए जब हृदय गति (हृदय गति) आपके 80% है अधिकतम स्तर (220 शून्य आयु)।
ऐसे प्रशिक्षण के लिए विकल्पों में से एक स्प्रिंट हैं। अंतरराष्ट्रीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण और व्यायाम चयापचय में प्रकाशित अध्ययन ने उन महिलाओं में चयापचय का उच्च स्तर का खुलासा किया जो ऐसे कार्यक्रमों में लगे हुए थे, जो मानक तरीके से प्रशिक्षित थे। काम के अंत के बाद कम से कम 16 घंटे आराम पर पहली बार अधिक कैलोरी जला दी गई।
इस तरह के प्रशिक्षण के पक्ष में, एक और तथ्य कहता है। वजन के साथ मानक बिजली प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए, लगभग 370 किलोग्राम जला दिया जाता है। 2013 में, खेल और व्यायाम चयापचय में चिकित्सा और विज्ञान पत्रिका (अंतर्राष्ट्रीय जर्नल) खेल पोषण और शारीरिक गतिविधि में चयापचय) ने उन अध्ययनों को प्रकाशित किया जिसमें समूह ने प्रोटोकॉल द्वारा 4 मिनट से अधिक अपने वजन के साथ कूदते हुए: 20 सेकंड के काम और 10 मनोरंजन। इन 4 मिनटों के लिए यह औसत 54 किलोग्राम पर जला दिया गया था। कैलोरी की संख्या, जो विषयों को ऑक्सीजन ऋण के कारण अगले 30 मिनट में जला दिया गया था, की गणना की गई थी, जो औसत 81 किलोग्राम थी। इस प्रकार, पूरे 135 किलोग्राम को केवल 4 मिनट गहन अंतराल काम में जला दिया गया था। लाभ स्पष्ट है! याद रखने की एकमात्र चीज है - आवंटित अवधि के लिए आपको निर्दिष्ट अभ्यास की पुनरावृत्ति की अधिकतम संभावित संख्या करने का प्रयास करना होगा।
चयापचय प्रशिक्षण के क्या फायदे हैं
इसकी प्रभावशीलता के अलावा, चयापचय प्रशिक्षण में कई अन्य लाभ हैं:1. पारंपरिक कार्डियो या बिजली प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम समय लगता है।
2. यह एकरसनी के साथ ऊब नहीं है - आप हमेशा नए प्रकार के अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं।
3. contraindications के लोगों के लिए उपयुक्त। यदि आवश्यक हो, तो अभ्यास को बहिष्कृत और प्रतिस्थापित करें।
आप साथ खेल सकते हैं विभिन्न प्रजाति अभ्यास और अंतराल, लेकिन ध्यान रखें कि वे केवल वसा जलने के लिए प्रभावी हैं, न कि धीरज या खेल संकेतकों के विकास के लिए)।
एक चयापचय प्रशिक्षण का एक उदाहरण
व्यायाम: रोइंग सिम्युलेटर, औसत गति, 10 मिनट।अंतराल प्रशिक्षण 1:
- berp, 30 सेकंड;
- कूदते, 30 सेकंड;
- गेंद के साथ घुमा, 30 सेकंड।
अंतराल प्रशिक्षण 2:
- ऊपर डंबेल के प्रेस के साथ squats, 30 सेकंड;
- पुश अप, 30 सेकंड;
- माही गैरी, 30 सेकंड;
- बार में डंबेल जोर, 30 सेकंड।
वैसे!
Berpi की तकनीक: बैठ जाओ, हथेलियों फर्श में चुप हैं। पैर को वापस छोड़ दें, फर्श निचोड़ें। स्क्वाटिंग पर लौटें, कूदो और अपने सिर पर कपास प्रदर्शन करें।बिना रुके बर्थ प्रदर्शन करते हैं।
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के रूप में वसा जलने में कुछ भी योगदान नहीं करता है। HIIT (VIIT) या चयापचय वजन घटाने का प्रशिक्षण एक छोटा सा मनोरंजन अवधि के साथ थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। कार्डियो और वीआईआईटी के बीच मुख्य अंतर यह है कि कार्डियोट्री एरोबिक अभ्यास है, जबकि HIIT में एनारोबिक शामिल हैं।
यह क्या है? वियतनाम मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को ऑक्सीजन से वंचित कर दिया जाता है। बदले में, जिम छोड़ने के 24-48 घंटे बाद शरीर को वसा जलाने में मदद करता है! इसलिए, यदि आप वजन कम करने और वसा परत जलाने के लिए "फिटनेस" की तलाश में हैं, तो यह आपकी पसंद है! यहां HIIT से 15 अभ्यास हैं, जो 60 मिनट से अधिक कार्डियो में 4 मिनट में अधिक कैलोरी जलाते हैं। चलो शुरू करते हैं!
वजन घटाने के लिए एक सबक शुरू करने से पहले, आपको गर्म होना चाहिए। यहाँ एक उदाहरण है व्यायाम:
- सिर ढलान - 10 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण
- गर्दन रोटेशन - 1 एक्स 10
- कंधे रोटेशन - 1 x 10
- हाथों के साथ सर्कल - 1 x 10
- स्पिनिंग रोटेशन - 1 एक्स 10
- कमर का रोटेशन - 1 x 10
- रोटेशन एंकल सस्टवा - 1 x 10
- मोजे पर उठाना - 1 x 10
- साइड अटैक - 1 एक्स 10
- जगह में जॉगिंग - 3 मिनट
- साइड ट्विस्टिंग स्टैंडिंग - 1 एक्स 10
अब जब आपने अपने शरीर को गहन वसा जलने के प्रशिक्षण के लिए तैयार किया है, तो आप शुरू कर सकते हैं। मैंने पूरे शरीर के लिए एक HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया। इसमें 3 चक्र होते हैं, जिनमें 30 मिनट के लिए विटाइस व्यायाम की 3 मंडल शामिल हैं।
चलो एक चक्र 1 से शुरू करते हैं
Hiit Circle 1. अंतराल प्रशिक्षण
सभी HIIT अभ्यास जो आप एक सर्कल 1 में करते हैं, को इस क्रम में 3 बार किया जाना चाहिए - 10 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण, 15 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण, 20 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण। इसके अलावा, बड़ी संख्या में दोहराव के साथ दूसरी और तीसरी बार उन्हें दोहराने से पहले सभी अभ्यासों को पूरा करना आवश्यक है। अभ्यास के बीच आराम मत करो।
बरम
बेपी आपके शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करेगा।
उद्देश्य: कूल्हों, चतुर्भुज, पेटीलीड टेंडन, शिविर, छाती, कंधे, triceps, biceps, नितंब।
निष्पादन तकनीक:
- आंशिक स्क्वाट की स्थिति लें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है, ऊँची एड़ी के जूते, कंधे और नितंबों पर आपका वजन वापस आ गया है, आगे हाथ। यह जरुरी है।
- बैठ जाओ और अपने हथेलियों के साथ फर्श को छूएं। शरीर के नीचे, सामूहिक रूप से पैरों को खोदने के लिए बनाए रखें। अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें।
- पुश करो। कोहनी को झुकाएं और अपने स्तन के साथ फर्श को छूएं, और फिर वापस स्क्वाटिंग पर जाएं।
- एक "मेंढक कूदो" बनाओ, स्क्वाट से बाहर कूदकर और अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाओ।
समयांतराल: 2-4 मिनट
उच्च वृद्धि घुटनों
इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा करना है। उच्च तीव्रता वाला यह अभ्यास न केवल शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है, बल्कि यहां तक \u200b\u200bकि पेशेवर एथलीट। क्यों और क्यों? यह एक बड़ी मात्रा में कैलोरी जलता है।
उद्देश्य: निचले प्रेस, quadriceps, popliteal tendons, मांसपेशियों जांघ flexors, नितंब और कूल्हों।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और सीधे आगे देखें।
- कूदो, दाहिने घुटने को उठाएं और दाएं पैर को वापस फर्श पर कम करें।
- बाएं पैर के साथ समान दोहराएं।
- इसे वैकल्पिक रूप से, तीव्रता से और उच्च गति पर करें। यह देखना चाहिए कि यदि आप एक डरावनी चलाते हैं, सिवाय इसके कि आपके घुटने बढ़ते हैं। आप अपने हाथों को अपने सामने लम्बे रख सकते हैं, और व्यायाम करते समय अपने घुटनों को अपने हथेलियों को छूने दें।
औसत अवधि: दो मिनट
स्प्लिट जंपिंग / जंपिंग के साथ फिसलना
कूद या विभाजित कूद के साथ पेंच हमलों की भिन्नता हैं। वे बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, इसलिए उन्हें शुरुआती लोगों के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है, खासकर जब से उन्हें घर पर किया जा सकता है।
उद्देश्य: कूल्हों, चतुर्भुज, popliteal tendons, जांघ flexor मांसपेशियों, नितंब और मांसपेशियों।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ; पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- बाएं पैर को आगे रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने घुटनों को झुकाएं और कम करें। आपके दाहिने पैर के कूल्हों को मंजिल के लिए लंबवत होना चाहिए।
- कूदें और लैंडिंग से पहले, दाएं पैर को सामने रखें, और बाएं जांघ फर्श पर लंबवत रखें।
- दूसरी तरफ एक ही दोहराया।
- एक अच्छी गति और उचित तीव्रता में प्रदर्शन करें।
समयांतराल: 3-4 मिनट
1 मिनट की छुट्टी
गहन वसा जलती हुई प्रशिक्षण। सर्कल 2।
दूसरे सर्कल में सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास को 45 सेकंड के भीतर करें और प्रत्येक अभ्यास के बीच 15-20 सेकंड ब्रेक बनाएं।
जंपिंग जैक
अंतराल प्रशिक्षण के लिए इस तरह के अभ्यास ठीक हैं। और सब क्योंकि, उनका मुख्य लक्ष्य क्या है, उन्हें क्यों शामिल करें प्रशिक्षण कार्यक्रम? कारण बहुत आसान है - सुपरफ्लूइड और कैलोरी लोड जलने की आवश्यकता है।
उद्देश्य: कूल्हों, चतुर्भुज, पेटीलीड टेंडन, जांघ झुकता है, नितंब, कंधे, छाल की मांसपेशियों।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर फैल गए हैं, और कंधे आराम से हैं। सीधे आगे देखो।
- कूदो और पैर कूदो में क्रॉस करें। उसी समय, अपने हाथों को सिरों से सिर स्तर तक ले जाएं।
- फिर से कूदो और अपने हाथों और पैरों को घर पर वापस कर दें।
समयांतराल: 45 सेकंड।
विश्राम - 15-20 सेकंड
पर्वतारोहियों
एक सुंदर प्रेस चाहते हैं, लेकिन ताकत प्रशिक्षण नहीं चाहते हैं? फिर आपके लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।
उद्देश्य: लोअर प्रेस, ऊपरी प्रेस, पेट की मांसपेशियों, कंधे, triceps, पेटीलीड टेंडन, नितंब, quadriceps और कूल्हों।
निष्पादन तकनीक:
- बार की स्थिति में खड़े हो जाओ। हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें, और वोल्टेज में प्रेस रखें।
- कूल्हों को उठाए बिना, दाहिने घुटने को छाती पर ले जाएं।
- दाएं पैर को वापस लौटें और बाएं घुटने को छाती पर ले जाएं।
- अपने बाएं पैर को अपनी जगह पर लौटाएं।
- हाई स्पीड पर, कूल्हों को उठाए बिना करें।
समयांतराल: 45 सेकंड।
विश्राम - 15-20 सेकंड
रस्सी पर कूद
रस्सी पर प्रशिक्षित करने और सही खाने के लिए - यही वह है जो आपके चयापचय को दूर करेगा। और यह खेल की दुनिया में एक नवागंतुक भी बना सकता है।
उद्देश्य: नितंब, चतुर्भुज, कूल्हों, कलाई झुकता और विस्तारक, biceps और मांसपेशियों।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर पहले से ही चौड़ाई हैं। रस्सी और कोहनी के सिरों को अपने तोरशा के करीब रखें।
- साधारण कूद के साथ शुरू करें।
- उन्हें एक पैर पर कूदने के लिए बदलें। दाएं और बाएं पैर बदलें।
- कुछ सेकंड के लिए बाएं और दाएं कूदें।
समयांतराल: 45 सेकंड।
विश्राम - 15-20 सेकंड
चयापचय प्रशिक्षण। सर्कल 3।
तीसरे दौर में आपके द्वारा किए गए सभी HIIT अभ्यास 3 दृष्टिकोणों में किए जाने चाहिए। प्रत्येक अभ्यास को 45 सेकंड के लिए बनाएं और प्रत्येक अभ्यास के बीच 15-20 सेकंड ब्रेक का पालन करें।
पुश अप
दबाने का सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है। यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक गहन है जो वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप नए हैं तो वे बहुत कठिन हैं, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना करने की कोशिश करनी है, और सही तकनीक के साथ भी।
उद्देश्य: ऊपरी प्रेस, लोअर प्रेस, पेटीलीड टेंडन, नितंब, क्वाड्रिसप्स, कूल्हों, कलाई झुकने और एक्सटेंसर, कंधे, द्विआधारी और triceps।
निष्पादन तकनीक:
- लम्बी हाथों पर तख़्त की मुद्रा में खड़े हो जाओ, लेकिन अब तक अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। सिर सीधे दिखता है, रीढ़ की हड्डी सीधे।
- Insphat, कोहनी को मोड़ें और जब तक आपकी छाती मंजिल को छूती तब तक नीचे जाएं।
- साँस छोड़ें और चौकस स्थिति पर चढ़ें।
- अपने घुटनों को जमीन से फाड़ें और पैरों की उंगलियों पर शरीर के नीचे वजन को आगे बढ़ाएं।
- श्वास लें, कोहनी मोड़ें और नीचे जाएं। निकालें और अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
- थोड़ा सा हिस्सा लें, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
समयांतराल: 45 सेकंड।
विश्राम - 15-20 सेकंड
समलैंगिक के साथ चलने में fucks
यह शरीर के तल पर एक महान प्रकार का व्यायाम है।
उद्देश्य: नितंब, क्वाड्रिसप्स, कूल्हों, कॉर्टेक्स मांसपेशियों, कलाई झुकता और विस्तारक, कंधे, biceps और triceps।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें, सीधे देखें और अपने दाहिने हाथ में girome पकड़ो।
- लंग को बाएं पैर बनाओ।
- जब आप नीचे जाते हैं, तो अंगूठी को बाएं जांघ के नीचे दूसरे हाथ में पास करें और इसे स्थानांतरित करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- एक जोरदार पैर बनाओ।
- अंगूठी को सही जांघ के नीचे पास करें और इसे स्थानांतरित करें।
- यह सब जगह नहीं है, लेकिन चलने में।
समयांतराल: 45 सेकंड।
विश्राम - 15-20 सेकंड
विस्फोटक शुल्क
विस्फोटक हमलों को भी कूदते हमले कहा जा सकता है। यहां ऐसी मांसपेशियां हैं जिन पर वे काम करते हैं।
उद्देश्य: साफ़, नितंब, क्वाड बाइक, बछड़े, adductor और कोर।
निष्पादन तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाओ। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, सीधे देखें और अपने कंधों को आराम दें।
- दाहिने पैर को आगे रखो, दोनों घुटनों को झुकाएं और जब तक आप भूमि बेंग तक कम हो जाएं। सुनिश्चित करें कि बाएं महिला हड्डी फर्श के लिए लंबवत है, और सही नारी हड्डी और निचले पैर एक दूसरे के समकोण पर हैं।
- वापसी और कूदो। बाएं पैर को पीछे से और दाएं हिस्से में रखें और जमीन पर चुपचाप जमीन रखें। अब आपका बायां पैर पीछे से आगे और दाएं स्थित है, घुटनों को झुकाव और दाहिने जांघ फर्श पर लंबवत है।
- इसे उच्च गति पर करें, लेकिन सटीकता के साथ।
समयांतराल: 45 सेकंड।
समय आराम - दो मिनट
यह चक्र का अंत है 1. एक या दो मिनट आराम करें, और फिर चक्र 2 शुरू करें।
चक्र 2।
सर्कल 1।
20 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, और फिर 10 सेकंड आराम करें। एक सर्कल 3 बार करें।
ढलान में ट्रेडमिल पर स्प्रिंट
यह एक है सर्वोत्तम व्यायाम एरोबिक्स से!
उद्देश्य: Quadriceps, कूल्हों, नितंब और मांसपेशियों।
निष्पादन तकनीक:
- 10 सेकंड (आराम चरण) के लिए ट्रेडमिल पर धीमी गति से शुरू करें।
- झुकाव ट्रैक ढलान को 9, स्पीड 12 पर सेट करें और काम करना शुरू करें। स्प्रिंट 20 सेकंड तक रहता है।
- 10 सेकंड के लिए आराम करें - आप औसत गति चल सकते हैं या चल सकते हैं।
- तीन बार दोहराएं।
समयांतराल: 1-2 मिनट
विश्राम - 20 सेकंड
जैसे पड़े हुए डम्बल की तरह
उद्देश्य: छाल, कंधे, तिरछी मांसपेशियों, triceps, biceps, कलाई झुकता और विस्तारक की मांसपेशियों।
निष्पादन तकनीक:
- घुटनों से पुशअप की स्थिति लें। अपनी पीठ को सीधे रखें, छाल की मांसपेशियों में तीव्र, फर्श पर हथेलियां हैं, और पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं।
- मोड़ें और बाएं हाथ को छाती पर लाएं, झुकाव और डंबेल को लालसा करना।
- बाएं हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
- 2-3 किलोग्राम डंबेल का उपयोग करें। उन्हें एक दूसरे और आगे के करीब रखें।
समयांतराल: 20 सेकंड।
विश्राम - दस पल
रूसी मोड़
उद्देश्य: मांसपेशियों कोरा, तिरछा पेट की मांसपेशियों, triceps, biceps, popliteal tendons और quadricepsy।
निष्पादन तकनीक:
- फर्श पर बैठो, आगे के पैर खींचो।
- अपने घुटनों को झुकाएं और "वी-सीट" स्थिति को स्वीकार करें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- 20 सेकंड के लिए साइड से स्क्रू करें।
समयांतराल: 20 सेकंड।
विश्राम - 1 मिनट।
यह 2 चक्रों के सर्कल का अंतिम भाग 1 था। बधाई हो कि आप पहले से ही अब तक दर्ज कर चुके हैं!
Hiit Circle 2।
प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करें, और फिर 15 सेकंड आराम करें। हाईट सर्कल 2 दो बार बनाएं।
TRX पर कसाई।
टीआरएक्स लूप्स को उच्च अंशों की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि आप नहीं जानते हैं तो TRX पुलआउट नहीं किए जा सकते हैं उचित तकनीक। आपके लिए काम करने के लिए परिचित होने के लिए आपको निश्चित रूप से एक ट्रिक्स ट्रेनर की आवश्यकता है।
उद्देश्य: Triceps, biceps, ऊपरी पीठ, नितंब, popliteal tendons, quadriceps और कलाई झुकता है।
निष्पादन तकनीक:
- फर्श पर बैठो। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, चिकनी मंजिल की रोकें, दोनों हाथों से टीआरएक्स लें।
- निकालें और अपने आप को कस लें। ब्लेड को दोहराएं और एक लूप के साथ अपनी छाती को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त ताकत है।
- अपने शरीर को वापस कम करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
समयांतराल: 30 सेकंड।
विश्राम - 15 सेकंड
"यात्रा" समलैंगिक के साथ बैठ गया
उद्देश्य: triceps, biceps, ऊपरी पीठ, नीचे के भाग वापस, कंधे, नितंब, popliteal tendons, quadriceps, कूल्हों और कलाई झुकता है।
निष्पादन तकनीक:
- गहरी स्क्वाट की स्थिति लें। Girome दोनों हाथों से रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें और आगे दुबला न करें। प्रेस को दबाएं।
- अपने सिर के ऊपर गोर बढ़ाएं, और इस समय, पैरों को कनेक्ट करें। जब आप वजन वापस करते हैं, तो फिर से पैरों को नीचे रखना।
- 30 सेकंड के भीतर प्रदर्शन करें। अगले अभ्यास से पहले 10-15 सेकंड आराम करें।
समयांतराल: 30 सेकंड।
विश्राम - 15 सेकंड
साइड गुना
यह शरीर को टोनिंग एक महान विधि और विधि है।
उद्देश्य: कंधे, तिरछा, कर्नेल, अपहरणकर्ताओं और क्वाड बाइक।
निष्पादन तकनीक:
- बाईं ओर लेट जाओ और बाईं ओर जाओ। अपने बाएं हाथ को लम्बे रखें, पैर एक साथ जुड़े हुए हैं और उन्हें मंजिल से कुछ सेंटीमीटर से फाड़ते हैं, पैरों की उंगलियों को आगे निर्देशित किया जाता है।
- अपनी प्रेस दर्ज करें और अपने दाहिने पैर और दाएं हाथ को एक-दूसरे को कस लें।
- घर पर सही पैर और हाथ कम करें।
- पक्षों को बदलने से पहले 20 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।
समयांतराल: 20 सेकंड।
विश्राम - दस पल
यह हमें गहन वसा जलने वाले HIIT प्रशिक्षण के अंत में लाता है। एक बड़े प्रभाव के लिए, आप एक कोच किराए पर ले सकते हैं जो आपकी मदद करेगा। सही जूते, घुटने सुरक्षा और अन्य वांछित उपकरण रखो। इन अभ्यासों से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए खुद को लक्ष्य से पूछें। इसके अलावा, आहार की देखभाल करें। HIIT आपको किसी अन्य अभ्यास के रूप में सक्रिय होने में मदद करेगा। तो, आज शुरू करें और वजन कम करें। हुरेय!
सवाल और जवाब
पाठकों के सवालों के लिए विशेषज्ञ उत्तर
वजन कम करने के लिए मुझे कितनी बार हाईट करना चाहिए?
वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और ताकत बढ़ाने के लिए आप सप्ताह में 3 दिन कर सकते हैं।
क्या हर दिन से निपटना संभव है?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि शारीरिक रूप से कैसे तैयार किया गया है। आप सप्ताह में तीन बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर यह सुनिश्चित करने के बाद कि वे सुपर-हार्डी बन गए हैं, आप ट्रेन और हर दिन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप चोट को रोकने के लिए इसे अधिक नहीं करते हैं।
मैं कब तक HIIT पर ट्रेन करना चाहिए?
HIIT आपके फिटनेस मोड का हिस्सा होना चाहिए। उनके पास अंत नहीं है, और नहीं हो सकता है। आप अपने खेल विकास के स्तर के आधार पर उन्हें जटिल कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए बेहतर क्या है: कार्डियो या VIIT?
कार्डियो और HIIT कनेक्शन वजन घटाने के लिए बिल्कुल सही है। हां, तीव्र अंतराल प्रशिक्षण अधिक कुशल हैं, लेकिन यदि आप नए हैं, तो कार्डियो से शुरू करें। दो सप्ताह धीरे-धीरे कसरत में HIIT जोड़ते हैं।
गहन वर्कआउट्स के साथ भोजन: मुझे क्या खाना चाहिए?
आपके HIIT प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आप प्रोटीन कॉकटेल पी सकते हैं (यदि आपको नहीं मिलता है पर्याप्त संख्या सामान्य उत्पादों से प्रोटीन) या प्रोटीन से मिलकर स्वस्थ भोजन खाते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और स्वस्थ वसा। इसके अलावा, आपके पास अपने शरीर के प्रकार के आधार पर प्रस्तावित एक पोस्ट-आउट पेय होना चाहिए। यह जानने के लिए कि आपके लिए क्या बेहतर है यह जानने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें। लेकिन फिर, आपको चरम सीमाओं में भागना नहीं चाहिए: आपका पोषण केवल प्रोटीन या केवल कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए! सब कुछ संतुलित होना चाहिए।
स्वास्थ्य मुद्दों, ताकत और सामान्य के समन्वयक शारीरिक विकासप्रिंसटन विश्वविद्यालय
एक नियम के रूप में, कोच अपने छात्रों को एक आम बनाए रखने के उद्देश्य से प्रशिक्षण से अलग-अलग बल को प्रशिक्षित करते हैं भौतिक रूप। हालांकि, कई स्पोर्ट्स को मिश्रित मोड में एथलीटों की आवश्यकता होती है - जहां उन्हें न केवल निष्पक्ष बलों, बल्कि अच्छे कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक धीरज की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है।
चयापचय प्रशिक्षण, सार में, एरोबिक के साथ बिजली प्रशिक्षण का संयोजन है। दुर्भाग्यवश, कोच चयापचय एथलेट प्रणाली की स्थिति का पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। चयापचय आकार को उनके बीच आराम के बहुत छोटे ब्रेक के साथ बिजली अभ्यास करके आसानी से सुधार किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षण इस तरह से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर एथलीट सिस्टम को ऐसी आवश्यकताओं को प्रस्तुत करता है, जो उनके संयोजन में, और चयापचय प्रभाव में लीड, अन्य पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों की सहायता से यह असंभव है।
प्रशिक्षण "3 x 3"
1 जून, 1 99 6 को, मैं जॉन यहूदी थॉमस, पेंसिल्वेनिया स्टेट पावर ट्रेनिंग कोच के साथ डिनर में मिला। हमने उनमें से प्रत्येक के अनुसार, सबसे कठिन "के अनुसार अभ्यास करने के बारे में बात करना शुरू कर दिया। जी ने मुझे अपने क्रूर प्रशिक्षण के बारे में बताया। यह प्रशिक्षण कई साल पहले हुआ था, जब वह अमेरिकी सैन्य अकादमी में ताकत प्रशिक्षण के लिए सहायक कोच थे। उन दिनों में, बिजली प्रशिक्षण के लिए कोच बॉब रोगुकुक था। (पिछले 5 या 6 वर्षों में, बॉब ने एरिजोना कार्डिनल टीम में एक ताकत प्रशिक्षण कोच के रूप में काम किया)। जी ने मुझे बताया कि किसी भी तरह बॉब ने उन्हें एक प्रशिक्षण सत्र बनाया जिसने उनसे एक उत्कृष्ट भौतिक रूप की मांग की। कभी-कभी इस कसरत को "तीन से तीन" कहा जाता है, यह योजना एक पसंदीदा जय योजना बन गई है।
अजीब, लेकिन लगभग उसी समय जब जेई ने एक ही योजना के अनुसार प्रशिक्षित मेरे तीन-तीनों प्रशिक्षण, टोनी एलेक्सेंडर (मेरा प्रशिक्षण भागीदार) का वर्णन किया।
जब प्रशिक्षण खत्म हो जाता है, तो टोनी ने कहा कि वह बस एक कुर्सी पर एक बैग के रूप में गिर गया - सभी मांसपेशियों थके हुए थे - गर्दन से आईसीआर तक। यहां तक \u200b\u200bकि एक घंटे बाद, उनकी नाड़ी अभी भी प्रति मिनट 100 उड़ रही थी (उनकी नाड़ी सामान्य है - न्यूनतम में 60 शॉट्स।)। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उस प्रशिक्षण पर टोनी ने बहुत कठिन वजन के साथ काम किया। उदाहरण के लिए, 104 किलोग्राम के शरीर के वजन के साथ, उन्होंने 12 किलो के अतिरिक्त वजन के साथ पुशअप और पुल-अप के पहले सेट किए। विशाल भार जो अपने मांसपेशी और एरोबिक प्रणाली पर गिर गया, साथ ही एक हड़ताली चयापचय प्रभाव देता है।
योजना "3 x 3"
योजना "3 से 3" में कई विकल्प हैं। उनकी संख्या अनंत है। हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक सेट को विफलता के लिए किया जाता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट व्यायाम से व्यायाम तक जल्दी से चलता है, क्योंकि आराम के कुछ ठहराव के साथ। अभ्यास के बीच आराम की अवधि एथलीट के भौतिक रूप के वर्तमान स्तर पर निर्भर करेगी।
संक्षेप में प्रशिक्षण "3 एक्स 3" - यह कूल्हों पर एक बहु-संरक्षण अभ्यास है, फिर छाती पर एक बहु-ढेर अभ्यास, फिर पीठ के शीर्ष पर एक बहु-बुवाई अभ्यास - और इन सभी अभ्यासों की आवश्यकता है दो बार दोहराया जाना चाहिए, उनके बीच कम आराम करने के लिए अवलोकन करना। इन तीन आंदोलनों का उपयोग यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर की कोई बड़ी मांसपेशियां बिना किसी भार के रहती हैं, जिसमें मांसपेशियों सहित हिप जोड़ों, quadriceps, biceps कूल्हों, पीठ के शीर्ष, कंधे, triceps, biceps और forearm।
कूल्हों पर सबसे कठिन अभ्यास कुछ squats हैं, deadlift (ओलंपिक गिद्ध के साथ या एक जाल-गिद्ध के साथ) या बेंच पैर। ठीक, पीठ के स्तन और शीर्ष के लिए, कसने को सबसे कठिन अभ्यास माना जाता है। जो लोग अपने वजन के साथ प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं और खींच सकते हैं वे इन अभ्यासों में केवल नकारात्मक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। छाती के लिए, आप बेंच प्रेस, इच्छुक बेंच प्रेस और फर्श से भी चुन सकते हैं। छाती के शीर्ष के लिए, कोई भी आंदोलन उपयुक्त है - "ट्रैक्शन": ढलान में पुल-अप या कर्षण।
पहली बार अभ्यास करने के बाद, एथलीट को लगभग दोहराव की अगली संख्या में मांसपेशियों से इनकार करना होगा: संकेत पर अभ्यास - 20 पुनरावृत्ति, छाती पर व्यायाम - 12 पुनरावृत्ति, छाती के शीर्ष पर व्यायाम 12 है पुनरावृत्ति इन अभ्यासों के दूसरे सेट में, एचआईपी के लिए अभ्यास में 15 पुनरावृत्ति के इनकार को लक्षित करें, 10 - छाती के लिए और 10 - पीछे के शीर्ष के लिए। तीसरे सेट में, संख्याएं निम्नानुसार हैं: 12 - हिप के लिए, 8 - स्तन के लिए और पीठ के शीर्ष के लिए 8। यही है, कूल्हों के लिए 40, 15, 10 और 8 के स्तन और शीर्ष के शीर्ष के लिए, इनकार करने के लिए 20, 15 और 12 पुनरावृत्ति है।
एक और आवेदन
7 जून, 1 99 6 को, मैंने नीचे वर्णित अनुसार "3 x 3" योजना से निपटने की कोशिश की। आम तौर पर, यह उन सभी से सबसे कठिन प्रशिक्षण हो सकता है जो मैंने अनुभव किया था। मांसपेशियों की थकान के दृष्टिकोण से, ब्रूटलनी "3 x 3" कुछ भी नहीं है। मांसपेशी दर्द के लिए, अन्य कसरत ने "3 x 3" की तुलना में बहुत अधिक दर्द का कारण बना दिया। लेकिन, चयापचय तनाव के मामले में कोई अन्य प्रशिक्षण "3 x 3" के साथ तुलना नहीं करता है।
सबसे पहले, मैं मांसपेशी थकान के बारे में निम्नलिखित कहना चाहता हूं: पुल-अप बनाना, मैंने कलाई के लिए पट्टियों का उपयोग नहीं किया (सेट के बीच समय बचाने के लिए)। प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद यह सिर्फ 5 मिनट बाद है, और मेरे अग्रभाग पहले से ही रक्त ज्वार में सचमुच फट गए हैं। मैं अपने हाथ को मुट्ठी में भी नहीं ला सकता था। मैं यह भी याद नहीं कर सकता कि आखिरी बार इतने लंबे समय तक अग्रदूत की सभी मांसपेशियों में ऐसी मांसपेशी थकान का सामना करना पड़ रहा था। प्रशिक्षण के कुछ ही समय बाद यह स्पष्ट हो गया कि biceps और triceps भी बहुत थक गए थे। फिर मैंने अपने कूल्हों और पैरों पर ध्यान आकर्षित किया। और पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों के लगभग 3 घंटे रूट शुरू हो गए। 4 घंटे के बाद, प्रेस की मांसपेशियों में दर्द महसूस हुआ। सबसे ऊपर का हिस्सा प्रत्येक घंटे के साथ पीठ एक मजबूत और मजबूत था। अजीब, मुझे अगले दिन मांसपेशियों में एक विशेष दर्द महसूस नहीं हुआ है।
आइए चयापचय तनाव पर लौटें: शरीर की सामान्य थकान के दृष्टिकोण से, यानी मांसपेशियों, दिल, प्रकाश, आदि पर भार, योजना के अनुसार प्रशिक्षण "3 से 3" वास्तव में यह आवश्यक है कि यह आवश्यक है। रिटॉर्ट्स के पहले सेट के बाद, मैं सांस ले रहा था जैसे कि मैं एक चौथाई मील स्प्रिंट चला। उस पल में मैं फेफड़ों में महसूस किया, मैं ऑक्सीजन की कमी से परेशान था। दबाने के बाद, मैंने अपने बेल्ट पर लटका वजन बदलने के लिए केवल एक विराम को खींचने के लिए वहीं शुरू किया। यह कहना आवश्यक है कि दूसरा चक्र बहुत कठिन था, तीसरे का जिक्र नहीं।
"3 x 3" प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए मुझे केवल 20 मिनट की आवश्यकता थी .... और मैंने पूरे कसरत पर कसम खाई। जब मैंने पुल-अप का अंतिम (तीसरा) सेट समाप्त किया, तो मेरा दिल एक पागल की तरह बढ़ गया, और नाड़ी प्रति मिनट 150 बीट्स तक पहुंच गई। वैसे, जब मैंने नाड़ी को मापा, तो मेरे हाथ और उंगलियों ने छोटे प्रयासों से भी क्रैम्पिंग को कम करना शुरू किया जो मुझे छेड़छाड़ को कैरोटीड धमनी को धक्का देने के लिए संलग्न करना था।
संक्षेप में, "3 x 3" सभी प्रमुख शरीर की मांसपेशियों पर एक राक्षसी भार देता है और एक ही समय में, भार हृदय प्रणाली। इसके अलावा, यह प्रशिक्षण एक एथलीट को अपने चयापचय आकार को बेहद कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
बूँद - 225 x 16-17
पुश-अप - बॉडी वेट + 12 x 10-11
कसने - शरीर का वजन + 12 x 8-9
आधा पैर - 225 x 8-9
पुश-अप - बॉडी वेट + 5 x 8-10
कसने - शरीर का वजन + 5 x 8-10
आधा पैर - 112 x 8-9
पुश-अप - बॉडी वेट एक्स 4-5
कसने - शरीर का वजन x 4-5