काम करने वाले कंधों के बारे में बोलते हुए, कोचों का मतलब डेल्टोइड मांसपेशी है। यह तीन सिर के साथ हड्डी से जुड़ा हुआ है, जो स्थान के आधार पर, सामने, मध्य और पीछे कहा जाता है। उनमें से प्रत्येक कुछ प्रकार के आंदोलनों में काम करता है। "उदाहरण के लिए, डेल्टोइड मांसपेशियों का सामने वाला सिर अपने हाथों को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है," कहते हैं Vladislav Skachko, मिलन क्लब "रंगीन Boulevard" के स्वास्थ्य परामर्शदाता। - यह समारोहों के निष्पादन के दौरान सक्रिय रूप से काम करता है। डेल्टोइड मांसपेशियों का मध्य सिर शरीर की दिशा में घड़ी के हाथ के सिर के लिए ज़िम्मेदार है। यदि यह अच्छी तरह से विकसित है, तो कंधे व्यापक, शक्तिशाली दिखते हैं। पिछला "डेल्टा" डब्ल्यूआईएससी और पीठ के हाथ के सिर के लिए जिम्मेदार है। यह बैक मांसपेशियों पर अभ्यास के दौरान सक्रिय रूप से काम करता है - पुल-अप और कर्षण। "
इसलिए, सही संकलित परिसर में शामिल होंगे अलग - अलग प्रकार कंधों के लिए व्यायाम।
आपको कंधे के अभ्यास करने की आवश्यकता क्यों है
विकसित डेल्टोइड मांसपेशियों न केवल सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से अच्छे हैं। "यदि आप बैठे बहुत समय बिताते हैं, तो कंधे बेल्ट और गर्दन में संक्रामक घटना उत्पन्न होती है, यह टिप्पणी की मिखाइल चेर्न, व्यक्तिगत ट्रेनर क्लब "फिटनेस"। - इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, पीठ के ऊपरी हिस्से में रक्त परिसंचरण को बढ़ाया जाता है, असुविधा और कठोरता, कंधे और मुद्रा में सुधार होता है।
"अंदर आओ बेहतर समझ और मांसपेशियों के हाथ। Vladislav Varchko नोट्स नोट्स में "यह अधिक कुशल हो जाता है, गतिशीलता में सुधार होता है।" - जिम के बाहर, आप भी सुधारों को नोटिस करेंगे: उदाहरण के लिए, यह गंभीरता लेना आसान हो जाएगा - कंधे की मांसपेशियों को हाथों की स्थिर स्थिति रखने में मदद मिलेगी, अपने आप पर भार का हिस्सा लें। "
कंधे के लिए व्यायाम: क्या गलतियां नवागंतुक की अनुमति देती हैं
कंधे अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह होते हैं, और शुरुआती फिटनेसिस्ट अक्सर इस क्षेत्र के काम को महसूस नहीं करते हैं। "यह व्यायाम की तकनीक की अज्ञानता के कारण होता है और स्तन की मांसपेशियों और पीठ के प्रशिक्षण के दौरान किसी अन्य मांसपेशियों के काम के लिए अत्यधिक संचयी कनेक्शन की वजह से होता है, उदाहरण के लिए," उदाहरण के लिए, "Vladislav Zakcchko बताते हैं।
इसलिए, कंधे के लिए कुछ अभ्यास बैठने, खड़े नहीं होने की जरूरत है। मिखाइल चेर्न कहते हैं, "इससे डेल्टा को बाहर निकलना संभव हो जाएगा, छाल, पीठ, पैर, छाती की मांसपेशियों को लगभग गैर-साइकिल चलाना।"
एक और आम गलती अनुपयुक्त भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग है। "इस मामले में, अभ्यास प्रौद्योगिकी के उल्लंघन के साथ किया जाएगा, साथ ही, कंधों की मांसपेशियों को छाती की बड़ी मांसपेशियों के इस भार को" पारित "किया जाएगा," मिखाइल चेर्न चेर्न ने चेतावनी दी।
"यदि भारोत्तोलन एजेंट का भार आपको झटके के साथ बढ़ाता है और हाथों का विस्तार करता है, तो इसका मतलब है कि आपको प्रोजेक्ट को आसान बनाना होगा। कामकाजी वजन को कम करना आवश्यक होगा जब तक कि आप अनुपालन के साथ व्यायाम कर सकें उचित तकनीक"," व्लादिस्लाव जाकोको कहते हैं।
इष्टतम विकल्प पहले वजन के बिना आंदोलनों की तकनीक को मास्टर करना है। व्लादिस्लाव बताते हैं, "केवल प्रगति के समय के साथ वेटलिफ्टिंग जोड़ने की सिफारिश की जाती है।"
कई गलत आयाम के साथ अभ्यास भी करते हैं। मिखाइल चेर्न कहते हैं, "अगर हम प्रजनन हाथों के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको कोहनी की स्थिति का पालन करना होगा - इसे कंधे से थोड़ा ऊपर खींचें और छोटे पुरुषों को निर्देशित करें, जैसे कि कप से पानी डालता है।"
पुरुषों और महिलाओं के लिए कंधों पर व्यायाम: क्या कोई अंतर है?
इस तथ्य के बावजूद कि पुरुष और महिलाएं इस क्षेत्र को विभिन्न लक्ष्यों के साथ पंप करती हैं, कुछ अन्य लोगों के लिए अभ्यास में मुख्य अंतर। मिखाइल चेर्न बताते हैं, "यदि इस क्षेत्र की मात्रा में वृद्धि करने का कोई कार्य है, तो यह सामान्य मोड में कंधों को करने और प्रशिक्षित करने के लिए समझ में आता है।"
कंधों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
ये विभिन्न प्रकार के प्रजनन, फ्लेक्सिंग और हाथों का विस्तार हैं। हमने मिखाइल चेर्नो से एक जटिल बनाने के लिए कहा समान अभ्यास और हमें दिखाओ।
सबक कैसे बनाएं
* परिसर में दो ब्लॉक होते हैं - वार्म-अप (पहले तीन अभ्यास) और मुख्य एक। वार्म-अप ब्लॉक के सभी आंदोलन 20-30 सेकंड के भीतर किए जाते हैं। बेसिक - 2 दृष्टिकोणों में 12-15 पुनरावृत्ति .
* इस कार्यक्रम को करो प्रति सप्ताह 2 बार । "यह इस क्षेत्र को और अधिक समझ में नहीं आता है: मांसपेशियों की बहाली औसतन 48-72 घंटे जाती है। अगर नहीं छोड़ना पर्याप्त संख्या आराम करने का समय, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाया जाएगा, तनाव हार्मोन, जो पूरी तरह से और विशेष रूप से मांसपेशियों की स्थिति में स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा, "मिखाइल चेर्ना चेर्न ने चेतावनी दी।
परिसर को करने के लिए आपको 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डंबेल की आवश्यकता होगी, रॉड, कुर्सी (या फिटबॉल), बॉडीबार, गलीचा से लानत की आवश्यकता होगी।
हाथ लिफ्ट (वार्म-अप व्यायाम)
Dumbbells सीधे पर्याप्त ले लो। श्रोणि की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। कोहनी को किनारों पर विभाजित करें, उन्हें सीधे कोण पर झुकाएं और हथेली को डंबेल के साथ उठाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधे सीधा करें, छत को डंबेल को लक्षित करें। फिर आप आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस जा सकते हैं। यह एक दोहराना है। के लिए अधिकतम प्रदर्शन करें 30 सेकंड.
पार्टियों पर बढ़ता है (वार्म-अप व्यायाम)
अपने हाथों में डंबेल लें, सीधे खड़े रहें, पैर को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। अपनी बाहों को पक्षों को विभाजित करें और उन्हें कंधे के स्तर पर उठाएं। कोहनी और छोटे आदमी सीधे (जैसे कि दो कप से पानी डालते हैं)। मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अभ्यास बी प्रदर्शन करें। 2 दृष्टिकोण द्वारा द्वारा 12-15 पुनरावृत्ति प्रत्येक में।
श्रागी
श्रोणि की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। दोनों हाथों से "लानत" को समझें। थोड़ा सा हाथों को कोहनी में मोड़ें और उन्हें ठोड़ी पर आसानी से उठाएं, फिर धीरे-धीरे नाभि स्तर को कम करें। यह एक पुनरावृत्ति होगी। आवश्यक मात्रा का प्रदर्शन करें।
हाथ आकार
डंबेल लें और फाइटबॉल या कुर्सी पर बैठें। अपने घुटनों को एक सीधा कोने में मोड़ें। आसानी से अपने हाथों को कंधे के स्तर पर बढ़ाएं और उन्हें अपने सामने घुमाएं। मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यह एक पुनरावृत्ति होगी।
कंधों पर बुनियादी व्यायाम विचार करेंमैं सेट होने पर सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी हूं मांसल द्रव्यमान। यह ये अभ्यास है जो वास्तव में बड़े और व्यापक कंधे बनाना संभव बनाता है। कई एथलीट कंधे के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, जैसे-जैसे विकसित कंधे आंकड़े एथलीट शक्तिशाली शीर्ष देते हैं।
शरीर के अन्य हिस्सों के विपरीत, कंधेइसे शरीर के खतरनाक हिस्सों में चोट माना जाता है, और डेल्टोइड मांसपेशियों की जटिल संरचना के कारण उन्हें पंप करना अधिक कठिन होता है। इसलिए, उन्हें प्रत्येक पुनरावृत्ति करने के लिए विशेष रूप से साफ और सही तकनीक की आवश्यकता होती है।
जो भी चोट का खतरा कम हो रहा है, आपको प्रशिक्षण से पहले अपने कंधों को गर्म करने की आवश्यकता है। कंधों पर एक कसरत के रूप में, आप हाथों के साथ परिपत्र आंदोलन कर सकते हैं, विभिन्न maughs।
कंधों पर बुनियादी अभ्यास:
छड़ें खड़ी हैं
यह ue फायरिंग पूरी तरह से सामने डेल्टा विकसित करती है, जिससे उन्हें व्यापक और मजबूत बना दिया जाता है।
सिर से खड़े होने की छड़ें
यह कसरतई मध्यम डेल्टा द्वारा अच्छी तरह से विकसित किया गया है, जो उन्हें व्यापक और बड़े पैमाने पर बना देता है।
बैठे डंबेल
आरए का यह अभ्याससामने और आंशिक रूप से औसत डेल्टा। इस अभ्यास का बड़ा प्लस यह है कि आंदोलन का आयाम बहुत अधिक है (छड़ों की तुलना में), और यह आपको अपने कंधों को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देता है।
अर्नोल्ड गांव
यह कसरत सामने और मध्यम डेल्टा विकसित करता है। ब्रश की बारी के कारण, डेल्टा को गहरे प्रभावों के अधीन किया जाता है।
रॉड रॉड टू चिन फैसले
यह व्यायाम उत्कृष्ट हैओह औसत डेल्टा विकसित करता है, जिससे उन्हें वास्तव में मजबूत, चौड़ा और भारी बना दिया जाता है। Grappi व्यापक कंधे होना चाहिए।
पीछे डेल्टा पर झुकाव में रॉड रॉड
यह अभ्यास पीछे डेल्टा के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। उन्हें बड़ा और बड़े पैमाने पर बनाता है।
ईमानदारी से, गारबर सर्गेई ()
ऐसा इसलिए हुआ कि साहसी व्यक्ति का अर्थ व्यापक कंधे का तात्पर्य है। यह वास्तव में अच्छा लग रहा है, दोस्त। एक ओर, आप मजबूत दिखते हैं। दूसरी तरफ, कमर पहले से ही लगता है, और एक संकीर्ण कमर और चौड़े कंधे एक उपयुक्त Mumutsky सिल्हूट हैं। और सामान्य रूप से, एक प्रबल होने के लिए - सबसे खुशी नहीं। इसलिए, आज हम आपको बताएंगे शीर्ष अभ्यास कंधे पर। शुरू करने के लिए - कुछ सामान्य सिफारिशें।
इन्सुलेट मांसपेशी समूहों पर व्यायाम का इनकार
किसी कारण से, सभी फिटनेस प्रेमियों को आश्वस्त किया जाता है कि व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए अभ्यास कोई लाभ नहीं लाता है। हां, कई मायनों में मैं इस विश्वास को साझा करता हूं: वास्तव में, मांसपेशियों को सभी को एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, यह लाभ, बल्कि विशिष्ट मांसपेशियों के लिए अभ्यास भी सक्षम प्रशिक्षण में मौजूद होना चाहिए। कंधों पर आम तौर पर तीन भागों: सामने, पक्ष और पीछे, और उन सभी को एक बार में प्रभावित करना मुश्किल है। इसलिए, जब आप कंधे की ताकत और आकार पर काम करते हैं, तो विशिष्ट मांसपेशियों के उद्देश्य से इन्सुलेट अभ्यास प्रशिक्षण में बारी।
अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें
यह पहले से ही कुछ प्रकार का भाई विज्ञान है: कई फिटनेस प्रोफेसर कहते हैं कि आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध बहुत महत्वपूर्ण है। यही है, आपको अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन पर ध्यान केंद्रित करें, अपने कंधे और तनाव महसूस करें। मांसपेशियों को तनाव और आराम महसूस करें। क्या यह महत्वपूर्ण है।
अधिकतम कुशल अभ्यास
बस नीचे, मैंने कंधों पर दस अभ्यास का चयन किया। मुझे नोटिस करने की जल्दी है: प्रकृति में सैकड़ों और सैकड़ों हैं, और उनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण में शामिल करने योग्य है। लेकिन ये मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा हैं, जो बहुत प्रभावी साबित हुए और इस प्रकार मुझे प्रसन्न किया।
1. रॉड्स बेंच
क्यूं कर: बार का केंद्र कंधों पर सबसे प्रभावी अभ्यास माना जाता है। यदि आप इसे अन्य अभ्यासों से तुलना करते हैं, तो मांसपेशियों में तेजी से तेजी से बढ़ता है।
कैसे करना है: रॉड ले लो (कंधे की चौड़ाई पर, ठोड़ी के नीचे) और उठाओ। इसे अपने सिर के ऊपर उठाना आवश्यक है, जब तक कि कोहनी पूरी तरह से सीधे न हो। रोकें, और फिर धीरे-धीरे रॉड को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। पुनरावृत्ति और नेटवर्क की संख्या आपकी तैयारी पर निर्भर करती है।
2. बैठे कंधों से डंबेल का मार्ग
क्यूं कर: रॉड के प्रेस के समान ही है: यह एक समय-परीक्षण और प्रभावी व्यायाम है, जहां मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और हड्डियों को पीड़ित नहीं होता है।
कैसे करना है: कुछ डम्बल लें और बेंच पर बैठें। पट्टियों को खर्च किया। डंबेल कंधों की ऊंचाई पर रहते हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। इस अभ्यास को करते समय, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस को मजबूत किया जाता है - सुखद बोनस। कोहनी पूरी तरह से गायब होने के दौरान अपने हाथ उठाएं, और फिर विराम - और फिर से कम करें। धीमा, जल्दी मत करो। पुनरावृत्ति और सेट के साथ एक ही कहानी।
3. अर्नोल्ड से व्यायाम
क्यूं कर: यह अभ्यास बहुत अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के लिए लोकप्रिय हो गया है और दृढ़ता से कई फिटनेस प्रेमियों के दिल में बस गया है। यदि यह सही ढंग से किया जाता है, तो कंधों में वोल्टेज स्थिर रहेगा, और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के लिए आंदोलनों का आयाम बहुत अनुकूल है।
कैसे करना है: पिछले अभ्यास में शुरुआत: बेंच पर बैठकर कुछ डंबेल लें। अब उन्हें कंधों की ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए, हथेलियों एक दूसरे को देखो। और अब रिपबीई हाथ, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, जब तक कि कोहनी पूरी तरह से फैल जाए। रोकें, और फिर डंबेल को कम करें, जब तक कि कोहनी 90 डिग्री झुका न जाए। इस स्थिति में, अपना हाथ बदल दें ताकि हथेलियों को आपको संबोधित किया जा सके। और मूल आधे में!
4. रश क्लोकोव
क्यूं कर: व्यायाम का नाम हमारे उत्कृष्ट भारोत्तोलक दिमित्री क्लोकोव के नाम से किया गया है। बहुत खड़ी बात। जब आप इसे सही करते हैं, तो यह डेल्टोइड मांसपेशियों, लंबे और औसत दर्जे के ट्राइसेप्स के प्रमुखों के लिए एक पूर्ण चर्चा है। कहने की जरूरत नहीं है, यह सुंदरता के लिए और स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
कैसे करना है: बार पर पट्टी रखो। एक बहुत विस्तृत पकड़ के लिए गर्दन ले लो और कोहनी पूरी तरह से दूर करने तक, अपने सिर के ऊपर बार बढ़ाएं। रोकें, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
5. कॉल डम्बल बैठे
क्यूं कर: शायद कंधों पर सबसे कम व्यायाम अभ्यास, जिसके दौरान प्रभाव सामने, और कंधे के पीछे एक ही समय में होता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाता है, यह musculoskeletal प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए भी उपयोगी है।
कैसे करना है: कुछ डम्बल लें और सीधे पीठ पर बैठें। अपने हाथों में डंबेल पकड़ो, हाथों को हाथों पर कम कर दिया जाता है, हथेलियों को वापस कर दिया जाता है। रीढ़ की हड्डी को सीधा करें, जितना संभव हो सके अपने कंधों को हिलाएं, जबकि डंबेल को खींचें। जैसे ही वे उच्चतम बिंदु तक पहुंचते हैं, कोहनी को मोड़ें और कंधों पर डंबेल उठाएं। रोकें, फिर अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाएं, जबकि कोहनी पूरी तरह से सीधे नहीं हैं। रोकें, स्थिति शुरू करें। पूरी खोज, भाई!
6. उलटा वजन के साथ व्यायाम
क्यूं कर: गिरि कंधों पर अभ्यास के लिए मेरा पसंदीदा प्रोजेक्टाइल है। किसी कारण से, हर कोई सोचता है कि वजन घटाने योग्य हैं, लेकिन वे अच्छी तरह से डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित कर रहे हैं और उन्हें बढ़ाते हैं।
कैसे करना है: एक हैंडल के लिए एक girome ले लो और उसे उल्टा उठाओ। घुमावदार को कंधे के स्तर पर रखें, हथेली शरीर की मध्य रेखा में बदल गई है। रीढ़ की हड्डी को आसानी से रखें और जब तक आप कोहनी तोड़ न लें, तब तक अपने सिर के ऊपर gircling उठाओ। रोकें, स्थिति शुरू करें।
7. एक इच्छुक बेंच पर डंबेल की साइड बेंच
क्यूं कर: यह अभ्यास शायद Triceps के पार्श्व प्रमुख पर अभ्यास का सबसे अच्छा है। और ऐसे कई अभ्यास, दोस्त नहीं हैं।
कैसे करना है: डंबेल ले लो और लेट जाओ इच्छुक बेंच (कोण - लगभग 30 डिग्री)। डंबेल को लम्बी हाथ में रखें ताकि प्रारंभिक स्थिति में यह लटका हुआ हो ऊपर कूल्हों कोहनी में एक छोटे झुकने का समर्थन करें और जब तक हाथ कंधे के ठीक ऊपर नहीं बढ़े, तब तक डंबेल को बढ़ाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
8. बैठने से साइड में बढ़ती डंबेल
क्यूं कर: Triceps के पार्श्व प्रमुख के लिए बहुत अनुकूल अभ्यास। उसका प्लस यह है कि रीढ़ की हड्डी पर भार न्यूनतम है और आप कंधों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
कैसे करना है: कुछ डम्बल लें और सीधे पीठ पर बैठें। हाथ पक्षों पर छोड़े जाते हैं, हथेलियों को आपके शरीर की मध्य रेखा में बदल दिया जाता है। उसके हाथों में, बेशक, डंबेल। हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है, जब तक कि हाथ जमीन के समानांतर न हो जाए तब तक पक्षों को डंबेल उठाएं। रोकें, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
9. वही बात खड़ी है
क्यूं कर: उचित मानदंड में कंधे के कार्यों को बनाए रखने के लिए यह अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, विशेष रूप से पीछे के डेल्टिड मांसपेशियों के लिए और पीठ के शीर्ष के लिए उपयोगी है। बहुत गर्म सलाह।
कैसे करना है: कुछ डम्बल लें, सीधे खड़े हो जाओ, थोड़ा आसानी से। उपभोक्ता सुविधा के लिए, आप अपने सिर को किसी भी चीज़ में उछाल सकते हैं। रीढ़ की हड्डी सीधे, पैर थोड़ा घुटनों में झुकते हैं। स्तन पृथ्वी के लगभग समानांतर होगा, कोहनी मुड़े हुए हैं। कोहनी में एक ही कोण चिपकाएं, अपने हाथों को बाहर निकालें और उन्हें उठाएं ताकि वे अंततः मंजिल के समानांतर हो जाएं। रोकें, स्थिति शुरू करें।
10. स्तन समर्थन के साथ डंबेल को बढ़ाना
क्यूं कर: जब पिछली डेल्टोइड मांसपेशियों की बात आती है, तो अधिक कुशल अभ्यास करना मुश्किल होता है। तनाव, और स्थिरीकरण भी है, और डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता - एक अच्छा विकल्प।
कैसे करना है: कुछ डम्बल लें और 30 डिग्री के कोण पर एक इच्छुक बेंच पर सामना करें। नब्बे डिग्री के बारे में कोहनी में हाथों को घिंसा करता है। इस कोण का समर्थन करना, जितना संभव हो उतना डंबेल बढ़ाएं। अपनी मूल स्थिति में रोकें और धीमा करें।
कंधे बेल्ट आपको लगभग 360 डिग्री घुमाने की अनुमति देता है, इसलिए विभिन्न कोणों पर मुक्त तराजू और सिमुलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण कंधे के लिए कई अभ्यास हैं।
स्टेरॉयड को आकर्षित किए बिना कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको धैर्य और सावधानीपूर्वक अनुवर्ती प्रशिक्षण रणनीति की आवश्यकता होगी।
DELTAID मांसपेशियों
कंधे डेल्टोइड मांसपेशियों द्वारा गठित होते हैं, जिसमें तीन मुख्य बीम होते हैं: सामने, मध्य और पीछे। सभी तीन मांसपेशी समूहों को विकसित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि, यदि उनमें से एक कम विकसित होता है, तो यह बहुत ध्यान देने योग्य होगा।
ज्यादातर मामलों में, औसत और पीछे डेल्टा को सबसे अधिक काम की आवश्यकता होती है, क्योंकि सामने डेल्टा छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने और कुछ बुनियादी अभ्यास करने के दौरान लोड का हिस्सा प्राप्त करता है।
- डेल्टोइड मांसपेशियों का सामने वाला हिस्सा कंधे को झुकाव और हाथ के अक्षीय घूर्णन के लिए ज़िम्मेदार है।
- औसत डेल्टा पक्ष को हटाने के लिए जिम्मेदार है।
- हाथों को वापस और पार्श्व रोटेशन उठाते समय पीछे की बीम काम करती है।
प्रत्येक मांसपेशी को समान विकास के लिए पर्याप्त भार प्राप्त करना चाहिए, इन तीन बीमों के असंतुलन के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
प्रशिक्षण कंधों के लिए व्यायाम
कंधों पर मुख्य अभ्यास मुफ्त वजन या सिमुलेटर में किया जाता है।
रॉड अधिकतम भारी भार को निचोड़ने के लिए सबसे प्रभावी है।
डंबल को अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, लेकिन हाथ की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने में मदद मिलेगी।
डेल्टॉयड मांसपेशियों के प्रशिक्षण में बहु-संरक्षण अभ्यास शामिल हैं। सामने और मध्यम बंडलों पर व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इन समूहों को बुनियादी प्रशिक्षण से पर्याप्त भार मिलता है।
छड़ें खड़ी हैं
छाती से खड़े छड़ें सबसे अधिक होती हैं प्रभावी विधि कंधे विकसित करें क्योंकि यह डेल्टा के सामने केंद्रित है, जिसमें प्रक्रिया में मध्य और आंशिक रूप से पीछे बंडल भी शामिल है।
कोहनी फ्रंट बीम पर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ी, मध्य डेल्टा मध्य डेल्टा का उपयोग करती है।
इसे एक लोहे के बजाय डंबेल का उपयोग करने और हाथ से बने हाथों को वैकल्पिक रूप से उपयोग करने की अनुमति है।
हथियाने पर, कंधे डेल्टा से बड़े होते हैं, संकीर्ण पकड़ ट्राइसप्स पर लोड को बदल देती है।
- कंधों की चौड़ाई पर रैक। रॉड छाती को उठाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें।
- एक धक्का के साथ एक बार slit, मामले को कम मत करो।
- छाती पर धीरे-धीरे रॉड को कम करें।
सेना प्रेस बैठा या खड़ा है
सेना प्रेस का निष्पादन बैठने से ज्यादा जटिल है, क्योंकि कंधे की मांसपेशियों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में थोड़ा और सक्रिय होता है।
बेंच प्रेस पर अधिक लोड देता है कम भाग वापस और आवास। इसका मतलब है कि आप अधिकतम वजन बढ़ाने और चोट का उच्च जोखिम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि आप कंधों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो सेना प्रेस बैठने की तकनीक कंधे की मांसपेशियों पर भारी पैमाने पर काम करने की अनुमति देगी। इस अभ्यास में, पूर्ववर्ती और द्वितीयक डेल्टा भाग लेते हैं।
जब पीठ के साथ समस्याएं, पीठ के लिए एक लंबवत समर्थन के साथ प्रेस बैठे बनाओ।
- अभ्यास शुरू करने से पहले पुजारी के लिए बिजली के फ्रेम में या रैक में रॉड स्थापित करें। ऊपर से ग्रोप थोड़ा व्यापक कंधे बनाते हैं।
- ग्रिफ की प्रारंभिक स्थिति छाती और कंधों के स्तर पर है। एक लोहे को देखो, सांस बनाने और किनारों को कोहनी को कम करना।
- निकास पर, व्यायाम को पूरा करने के लिए गर्दन को मूल स्थिति में वापस कर दें। छाती लोहे को मत छूएं और इस अभ्यास में पैरों का उपयोग न करें, अन्यथा आपके पास एक प्रोत्साहन होगा, और आपको केवल कंधों को काम करने की आवश्यकता होगी।
डंबल की लिफ्ट
एक पूर्ववर्ती डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए यह अभ्यास भी मध्य बंडल में आंशिक रूप से शामिल है।
आप शीर्ष पर डंबेल की पकड़ का उपयोग कर सकते हैं या एक दूसरे की ओर हथेली को तैनात कर सकते हैं - इस तरह के तटस्थ पकड़ लक्षित मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगी।
- सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, कूल्हों के सामने डंबेल पकड़े हुए, कोहनी को थोड़ा मोड़ो।
- सांस पर, कंधे के जोड़ में प्रयास की कीमत पर अपने हाथ उठाएं। अपने हाथों के बीच एक स्थायी दूरी रखें।
- शीर्ष बिंदु पर, जब हाथ फर्श के समानांतर होते हैं या थोड़ा अधिक होते हैं, तो निकालें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें।
डेल्टॉयड मांसपेशियों को अलग करने के लिए, उनके सामने डंबेल की उठाने को 45 डिग्री से कम इच्छुक बेंच पर झूठ बोलना पड़ सकता है। एक सुविधाजनक स्थिति चुनें ताकि कूल्हों डंबेल के आंदोलन में हस्तक्षेप न करें।
खड़े डंबेल के साथ हाथ प्रजनन
एक सुंदर त्रि-आयामी कंधे बनाने के लिए, आपको पीछे डेल्टा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - यह हाथ की मांसपेशियों का सबसे छोटा और कमजोर है।
विस्तृत अध्ययन के लिए, पक्षों को डम्बलिंग के रूप में इस तरह के इन्सुलेटिंग अभ्यास का उपयोग करें।
- स्थिति खड़े होने से बाहर निकलें, हाथों पर डंबेल के साथ हाथ।
- फर्श के समानांतर स्थिति में स्वागत के हाथों को एक ही समय में साँस छोड़ते हुए। बेंड थोड़ा कोहनी और ब्रश का विस्तार करें, जैसे कि आप एक गिलास से एक पेय फैलाते हैं। इस स्थिति में पकड़ो।
- धीरे-धीरे श्वास लें और अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस कम करें। अभ्यास के दौरान, कोहनी में एक छोटी गुना रखें।
ढलान में वापस प्रजनन डंबेल
एक अभ्यास पीछे डेल्टा के विकास के लिए उपयुक्त है, इस तथ्य को छोड़कर कि शरीर के शरीर को आगे झुका दिया जाना चाहिए।
प्रक्रिया को खड़े या बैठे, घुटनों के लिए झुकाव किया जाता है। स्थिरता के लिए, माथे बेंच के पीछे आराम कर सकते हैं। कम वजन और स्पष्ट तकनीक का प्रयोग करें।
- स्थिति को खड़े या प्रत्येक हाथ में डंबेल से बैठे रखें। छाती को उठाओ, और पीठ सपाट है। यदि आप बैठे व्यायाम करते हैं, तो आपके घुटनों पर दुबला न जाए जब तक कि माथे की गन्ना की परवाह न हो। यदि खड़े हो, तो कूल्हों में भीख दो और छाती को फर्श के समानांतर रखें। Dumbbells स्तन के नीचे लटका, कोहनी थोड़ा मोड़, हथेलियों को एक दूसरे के लिए बदल दें।
- फर्श के समानांतर हाथों के ऊपरी हिस्से तक डम्बल उठाएं। पीछे के ऊपर कोहनी की स्थिति डेल्टा को बदल देगी। सुनिश्चित करें कि हाथों से बनाई गई मेहराब सममित हैं।
- चाप के शीर्ष पर एक पल के लिए वजन रखें और धीरे-धीरे किनारों पर कम करें।
- अगले गेम तुरंत फर्श पर लंबवत स्थिति तक पहुंचने से पहले शुरू होता है।
बेंच पर पेट पर झूठ बोलने वाले डम्बलिंग पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त भार को हटा देंगी, लेकिन यह स्थिति छाती को अवरुद्ध करती है, जो असुविधाजनक हो सकती है।
कर्षण रॉड टू चिन
यह मध्य बीम के विस्तार पर एक बुनियादी अभ्यास है। कोहनी के स्थान का पालन करें, वे शरीर के विमान में होना चाहिए।
बहुत संकीर्ण पकड़ फ्रंट डेल्टा पर लोड को पुनर्वितरण करती है और आंदोलन के आयाम को बदलती है, आर्मी जिम में पकड़ का उपयोग करना संभव है।
- ऊपर से grogging चौड़ाई पर एक छोटा सा कंधे चौड़ाई पर ले लो। कूल्हों पर क्रेन, कंधे को निचले हिस्से में सामान्य विक्षेपण में छीन लिया जाता है।
- सांस में, छड़ी को खींचें, किनारों को कोहनी खोदें। गर्दन ऊर्ध्वाधर विमान में चलता है, ठोस स्थिति को बचाता है।
- शीर्ष बिंदु पर कोहनी कंधों से ऊपर हैं। साँस छोड़ते हैं और धीरे-धीरे गर्दन को कम करते हैं।
कंधे व्यायाम सिमुलेटर
मुफ्त वजन वाले कंधों पर कई अभ्यास एक उपयुक्त सिम्युलेटर द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सेना प्रेस बैठे 80 डिग्री के झुकाव के तहत एक बेंच का उपयोग करके स्मिथ सिम्युलेटर में प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक है। जब निचला ब्लॉक कर्षण होता है तो हाथों को ब्लॉक सिम्युलेटर में हटाया जा सकता है।
डंबेल को क्रॉसओवर में दोहन के साथ अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। हालांकि, इस मामले में, कोहनी को कंधे रेखा से ऊपर नहीं हटाया जा सकता है, और आपको एक तरफ वैकल्पिक रूप से काम करना होगा। यह अभ्यास निष्पादन के लिए भी उपलब्ध है, सिम्युलेटर में बैठे - साथ ही रैक की चोट का खतरा हटा दिया जाता है।
ठोड़ी के लिए रॉड रॉड को स्मिथ सिम्युलेटर में अभ्यास द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जबकि जोर एक हाथ से बनाया जाता है। यहां एक विस्तृत पकड़ है, जो एक लोहे के साथ अभ्यास में सीधे प्रदर्शन करने के लिए असहज है।
स्मिथ कार में प्रत्येक हाथ के लिए कामकाजी वजन 10-15% की वृद्धि की जा सकती है, क्योंकि शरीर के संतुलन की निगरानी करना आवश्यक नहीं है।
कंधे पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक अच्छा कंधे प्रशिक्षण डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन गुच्छों को विकसित करना चाहिए और भारी तराजू पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
किसी भी मांसपेशियों की तरह, कंधे बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए काम करते समय लाभ पहुंचाने में सक्षम होते हैं, हालांकि, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अधिक गंभीर वजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अभ्यास बहुत साफ और बीमा के साथ हैं।
कंधों पर व्यायाम कार्यक्रम 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रत्येक 5-7 दिनों में एक प्रशिक्षण, एक अनिवार्य गर्मजोशी से पहले।
- रॉड्स स्टैंडिंग, स्टैंडिंग या आर्मी प्रेस बैठे / खड़े: अधिकतम 80-85% प्रयास पर 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- रॉड रॉड चिन - एक उन्नत स्तर के लिए अधिकतम या 6-8 पुनरावृत्ति का 75-80% प्रयास पर 4-6 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- डंबेल के साथ हाथ प्रजनन - अधिकतम 70-75% प्रयास पर 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
4-6 पुनरावृत्ति के प्रत्येक नेटवर्क से 3 मिनट पहले, 6-8 पुनरावृत्ति के सेट से 2 मिनट पहले और 8-10 पुनरावृत्ति के सेट के बीच 1 मिनट। पर्याप्त आराम मांसपेशियों को वापस आने और प्रत्येक सेट में अधिकतम प्रयास करने की अनुमति देगा।
प्रत्येक सेट के लिए अधिकतम पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप सेना प्रेस के पहले सेट में 6 दोहराने को निचोड़ते हैं, तो बाद के सेट में ग्रिड के प्रत्येक तरफ 2 किलोग्राम जोड़ें और इस वजन के साथ काम करें जब तक कि आप 6 दोहराने तक काम न करें। फिर वजन बढ़ाएं।
प्रशिक्षण कंधे की लड़कियां नौसिखिया के स्तर से मेल खाती हैं। यहां दो मुख्य गलतियाँ हैं जो अधिकांश नवागंतुक प्रतिबद्ध हैं:
- अनुपयुक्त अभ्यास पर ध्यान दें;
- बहुत अधिक पुनरावृत्ति करें।
अपने कंधों के कसरत के दौरान भारी तराजू के उदय पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास को कठिन दिया जाता है, कम पुनरावृत्ति आप कर सकते हैं। उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक सुरक्षित प्रगतिशील भार की अनुमति देते हैं।
लोड बढ़ाना - मांसपेशी द्रव्यमान को स्वाभाविक रूप से बनाने के दौरान यह संख्या एक नियम है।
सुनिश्चित करें कि आप भोजन के साथ पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करते हैं। ज्यादातर लोगों को पता है कि मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए आहार की आवश्यकता होती है, लेकिन भूल जाओ कि द्रव्यमान के सेट के लिए पर्याप्त नहीं होने पर कोई वृद्धि नहीं होगी।
कंधे की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण आसानी से छाती (ओं) पर अभ्यास के साथ संयुक्त होता है। आप शरीर के शीर्ष पर विभाजित कर सकते हैं और कंधे, हाथों, पीठ और छाती के काम को गठबंधन कर सकते हैं। इस मामले में, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें जिनमें सामने डेल्टा के संचालन से बचने के लिए शामिल हैं।
सुपरमैन की तरह बड़े कंधे को पंप करना चाहते हैं? यदि आप कसरत कार्यक्रम में इन कंधों के अभ्यास को सक्षम करते हैं तो भव्य रूप प्रदान किया जाएगा।
बहुत से लोग अपने कंधों से बहुत बेवकूफ हैं: वे लोड नहीं होते हैं, इन्सुलेट अभ्यास नहीं करते हैं। और व्यर्थ में। आखिरकार, विशाल कंधे मासिक धर्म का प्रतीक हैं, इसके अलावा, वे कमर को दृष्टि से कम करते हैं, यह आंकड़ा पत्र वी के एक आकर्षक और इतने उत्साही पत्र देते हैं। क्या आप जानते हैं कि कसरत के सबसे तेज़ परिणाम कंधे दिखाते हैं? इस अभ्यास कार्यक्रम ने एक व्यक्तिगत कोच और प्रसिद्ध ओस्टियोपैथ जेम्स व्हाइट विकसित किया है, जिसके लिए उनके पास बहुत धन्यवाद है। अभ्यास बहुत प्रभावी होते हैं, उच्च तीव्रता होती है और विशेष जटिलता में भिन्न नहीं होती है। डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण!
पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल हैं। "यह अभ्यास पूरे शरीर के रूप में काम कर रहा है। यह मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी है। कंकाल की मांसपेशियांजेम्स व्हाइट कहते हैं, "ताकत और धीरज को बढ़ाएं।" मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें एक स्वर देने के लिए इस अभ्यास के साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करें।
बैठे डंबेल
बारबेल को अलग करें और कुछ डंबेल लें। उन्हें कसरत के बाकी हिस्सों के लिए आवश्यकता होगी। बेंच पर बैठें - यह मुद्रा कंधे बेल्ट पर अधिकतम भार देता है। "आंदोलन के आयाम के रूप में डंबेल का वजन इतना महत्वपूर्ण नहीं है। सफेद कहते हैं, डंबेल को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको बस मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने की आवश्यकता है। " भार को कंधों से स्थानांतरित करें।
व्यायाम का नाम विश्व चैंपियन अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया है। यह निष्पादन के अंत में एक विशेष घूर्णन तत्व के लिए प्रसिद्ध है। यह प्रेस डंबेल का एक उन्नत संस्करण है, वी-फॉर्म उनके साथ बहुत तेज खरीदा जा सकता है। जेम्स व्हाइट बताते हैं, "यह प्रेस को पूरा करने का एक शानदार तरीका है, यह अच्छा है क्योंकि आप कंधे की स्थिति को सामने की डेल्टोइड मांसपेशियों में समायोजित कर सकते हैं।" कौन नहीं जानता, डेल्टॉयड मांसपेशियों आपके कंधों का सामने हिस्सा हैं। किसी भी मामले में, अगले दिन आप समझेंगे कि यह क्या है!
धीमी गति से आप इस अभ्यास को निष्पादित करेंगे, बेहतर परिणाम होगा (और जितना अधिक वे बीमार होंगे, लेकिन यह आदर्श है)। "साइड लिफ्ट्स डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य भाग के लिए आदर्श हैं। अक्सर वे इस मोड में बने होते हैं: कम वजन - अधिक पुनरावृत्ति, "सफेद कहते हैं। ओह, यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है! आप इसे 3 सेट के अंत तक प्यार करते हैं।
ढलान में माही डम्बल
मांसपेशियों के कंधे और पीठ। पसंदीदा व्यायाम जेम्स व्हाइट। "यह पिछली डेल्टिड मांसपेशियों पर सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। 45 डिग्री के कोण पर बेंच सेट करें और उठाने, सिर और छाती को पैरों पर झुकाव करें - ताकि आप संतुलन के संरक्षण से विचलित किए बिना अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकें, "सफेद सलाह देता है। बहुत जल्द आपके कंधे के आसपास ईर्ष्या का कारण बनेंगे। इसे याद रखें - यह सबसे अच्छी प्रेरणा है!
ठोड़ी के लिए ट्रैक्ट
पूरी तरह से शरीर को पंप करता है। कोहनी डेल्टोइड मांसपेशियों के सबसे बड़े वोल्टेज के लिए हाथों से अधिक स्थित होना चाहिए। यहां भी शामिल है trapezoid मांसपेशियों। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास को करते समय, सिद्धांत "अधिक वजन - कम दोहराने" का पालन करने की अनुशंसा की जाती है।
उनके सामने डंबेल उठाना
व्हाइट उन्हें कंधों पर एक अतिरिक्त भार के रूप में अनुशंसा करता है। "यह असंभव है कि सभी अभ्यास करने के बाद, आपके कंधों को अतिरिक्त लोड की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप पर्याप्त शक्ति महसूस करते हैं, तो यह आपके लिए एक अभ्यास है।" एक बार फिर, हम दोहराते हैं कि सिद्धांत "अधिक वजन दोहराने से कम है" महत्वपूर्ण है।
कंधों पर अभ्यास का सेट
बार लें और इसे कंधे के स्तर की हथेलियों में आगे रखें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और थोड़ा सा घुटनों में पैरों को झुकाएं। व्यायाम शुरू करें। आगे बढ़ते समय, सिर के ऊपर बार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा सीधा करें। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें।
2. कॉल डंबेल बैठे
6 पुनरावृत्ति के 3 सेट, आराम 1 मिनट
बेंच पर बैठो, दो डम्बल लें। प्रारंभिक स्थिति ऊपर से ग्रिपर है, कंधों की ऊंचाई पर हाथ। हाथ सीधी होने तक, डम्बल उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6 पुनरावृत्ति के 3 सेट, आराम 1 मिनट
बेंच पर बैठें, डंबेल खुद को ठोड़ी के स्तर पर रखें। उन्हें ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपने हाथों को बदल दें ताकि हथेलियों को आप से बदल दिया जा सके। अपने हाथों को पूरी तरह से सीधे सीधा करें, एक विराम लें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
4. ठोड़ी के लिए ट्रैक्ट
8 पुनरावृत्ति के 3 सेट, आराम 1 मिनट
स्रोत स्थिति - डंबेल के साथ हाथ छोड़ा गया। हल्के से उन्हें मोती पर दबाएं। कड़ाई के स्तर पर डंबेल को सख्ती से ऊपर उठाएं, कोहनी छत की ओर निर्देशित की जाती है। डंबेल को नीचे कम करें और व्यायाम दोहराएं।
निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, थोड़ा वजन के साथ डंबेल का उपयोग करें।
5. डंबेल की साइड लिफ्ट
मेरे हाथों में कुछ डम्बल लें, शरीर के साथ हाथों को कम करें, हथेलियों को अंदर घुमाया जाता है। आवास के शीर्ष को ठीक करने के लिए, डंबेल की साइड लिफ्टों को शुरू करें। कोहनी को आराम से रखें, थोड़ा झुकाएं। डंबेल को बढ़ाएं जबकि आपके हाथ फर्श के समानांतर हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं।
6. ढलान में बैठे डंबेल की साइड लिफ्ट
10 दोहराने के 3 सेट, आराम 1 मिनट
बेंच पर बैठो, दुबला आगे, डंबेल पैरों को धक्का देते हैं। इस स्थिति में रहना, डंबेल की साइड लिफ्टों को शुरू करना। कंधे के स्तर पर डंबेल उठाएं, यह आवश्यक नहीं है। अपने हाथों को कम करें और व्यायाम दोहराएं।
7. उनके सामने डंबेल उठाना
10 दोहराने के 3 सेट, आराम 1 मिनट
डंबेल को दो हाथों से लें, अपने हाथों को कम करें। उनके सामने डंबेल उच्च बढ़ाएं, किनारों पर व्यापक रूप से पतला कोहनी। मूल स्थिति पर लौटें, फिर अभ्यास दोहराएं।