व्यापक वापस प्रशिक्षण। पीछे की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें। स्पिन एक मांसपेशी है जिसमें आपके शरीर के लगभग सभी की एकाग्रता है

4. सही कपड़े उठाओ

उनके आकार की योग्यता पर जोर देने और सही ढंग से चयनित कपड़े की कमियों को छिपाने के लिए। यह कंधों को दूर करने और अपने संपूर्ण सिल्हूट को आकार देने में मदद करेगा। साथ ही, हमें कपड़ों के डिजाइनरों की सलाह और सिफारिशों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है:

1. उपयोग सहायक उपकरण - लंबी श्रृंखला, धागा मोती। यह आपकी छवि को सजाने और स्पष्ट रूप से कंधे रेखा को कम करेगा।
2. कपड़ों का ऊपरी भाग गहरा रंग होना चाहिए। यह कंधे की रेखा को कम करेगा। नीचे के लिए, हल्के रंग, एक सेल, फूलों का उपयोग करना संभव है - यह बाधा रेखा का विस्तार करेगा और सिल्हूट को संतुलित करेगा।
3. गर्दन के चारों ओर एक रूमाल लें या लंबे सिरों के साथ एक स्कार्फ लें। यह नेत्रहीन सिल्हूट को खींचता है, और यदि आपके पास अतिरिक्त किलो है - एक पतला बना देगा।
4. अपने अलमारी में, अच्छी तरह से शर्ट, ब्लाउज, कार्डिगन्स एक विस्तारित प्रकार। उन्हें एक विस्तृत के साथ पहना जा सकता है
   बेल्ट।
5. यदि शीर्ष तंग है, तो नीचे एक मुफ्त कट होना चाहिए, जो जांघों की मात्रा देगा।

सब बुरा और नहीं उपयोगी आदतें - हम उन आदतों को प्रतिस्थापित करते हैं जो लाभ! हम एक सक्रिय जीवनशैली करते हैं, शारीरिक व्यायाम करते हैं, तर्कसंगत रूप से खाते हैं, आवंटित करते हैं पर्याप्त संख्या सोने का समय। सही ढंग से सुंदर कपड़े का चयन करें और जीवन में आनंद लें!

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यह सब, नई बैठकों के लिए!

व्यापक कंधे वाली कुछ लड़कियां इस नुकसान और उनसे सीखने का सपना देखते हैं कि उन्हें कैसे छुटकारा पाना है। यद्यपि इस प्रकार का आंकड़ा कई पुरूषों की विशेषता है जो इसे गरिमा मानते हैं।

समस्या अक्सर इस तथ्य के कारण होती है कि बड़े कंधे अधिक वजन के साथ संयुक्त होते हैं - इस मामले में आंकड़ा वर्ग दिखता है।

चलो गौर करते हैं विभिन्न तरीकेजिसके साथ आप वास्तव में इसका सामना कर सकते हैं। हमारे शस्त्रागार अभ्यास में, उचित पोषण, कपड़ों का चयन, जो सिल्हूट को समायोजित करने में मदद करेगा!

समस्या का मुकाबला करने के लिए शीर्ष 4 तरीके

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि कौन से कंधे चौड़े हैं। यदि आप सरल कहते हैं, लड़कियों को एक व्यापक जांघ नहीं होनी चाहिए। यदि समस्या बहुत पतली कूल्हों में है ,. यदि आप इस मानदंड के तहत आते हैं, तो आप समस्या को दो मुख्य तरीकों से हल कर सकते हैं - कपड़ों की कमी को सही करने के लिए बोलेंवह जल्दी और बस, लेकिन सभी व्यवस्थित नहीं है। या जीवनशैली और कसरत को बदलकर, धीरे-धीरे समस्या क्षेत्र को कम करें। यह बहुत लंबा है, लेकिन यह विधि एक मजबूत परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी। क्रम में सभी तरीकों पर विचार करें।

1. उपयुक्त कपड़े चुनें

आकार का प्रकार, जिस पर कंधे चौड़े होते हैं, और परीक्षक संकीर्ण होते हैं, को "त्रिभुज बदल" कहा जाता है। इस सिल्हूट को कपड़ों के नीचे की थोक देकर संतुलित किया जा सकता है। मूल नियम कसकर तंग कपड़े पहनना असंभव है। ऐसी शैली कंधों को बढ़ाती है और संकीर्ण कूल्हों पर केंद्रित होती है। कंक्रीट कपड़ों का फोटो एक अलग लेख में पाया जा सकता है।

आप निम्नलिखित सिफारिशों का उपयोग करके बड़े पैमाने पर कंधे को दूरस्थ रूप से हटा सकते हैं जो अधिकांश लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं:

1. बहु-स्तरित कपड़ों के सिद्धांत का उपयोग करना। कल्पना के लिए एक बड़ा गुंजाइश है। मुझे यहाँ क्या याद रखना चाहिए? कपड़ों के नीचे शीर्ष की तुलना में अधिक व्यापक होना चाहिए। आप शर्ट, ब्लाउज, कार्डिगन, स्कर्ट, पैंट, लाइटर प्लास्टर कोट्स को जोड़ सकते हैं।
2. सहायक उपकरण। लंबे स्कार्फ, स्कार्फ, मोती, सिल्हूट को खींच सकते हैं और कंधों को दृष्टि से कम कर सकते हैं। एक सफल जोड़ा व्यापक बेल्ट हो सकता है।
3. रंग। नीचे के भाग बड़े चित्रों के साथ कपड़े उज्ज्वल हो सकते हैं। कपड़ों के ऊपर - खोज टोन। उस रंग समाधान कंधों से ध्यान हटाता है, जिससे उन्हें पहले से ही काफी पहले से ही बना दिया जाता है।
4. विभिन्न शैलियों के विस्तृत स्कर्ट और पैंट। सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट वॉल्यूमेट्रिक कट के नीचे प्रदान करेगा। पतले पैरों के धारक कपड़े की किसी भी लंबाई का जोखिम उठा सकते हैं।
5. यदि आपके पास लंबे पैर हैं, पक्षों और पीछे पर ओवरहेड जेब के साथ आरामदायक शॉर्ट्स पहनें। वे बहुत ही फायदेमंद और यहां तक \u200b\u200bकि बहुत व्यापक डेल्टा बार दिखते हैं।

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एक नोट पर! तंग पतलून और स्कर्ट न पहनें। एकमात्र विकल्प जब आप प्रयोग कर सकते हैं - एक शहद के बीच तक या संकीर्ण पतलून या स्कर्ट के साथ कार्डिगन तक एक विस्तारित शर्ट डालें। शायद इस तरह के एक पहने हुए का एक बहुत ही सफल संयोजन, लेकिन यह आकृति की शेष सुविधाओं पर निर्भर करेगा।

2. सही फिट

भोजन, अभ्यास के साथ, यह पहला तरीका है जो लक्ष्य की सफल उपलब्धि का कारण बनता है। हमने पहले ही चर्चा की है। आहार उनमें से एक है। तर्कसंगत पोषण आयोजित करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की युक्तियाँ:

1. यदि आप स्लिम और सुंदर बनना चाहते हैं - सही खाएं, खाएं स्वस्थ आहारसाफ गैर कार्बोनेटेड पानी पीएं।
2. कठिन आहार का उपयोग न करें वजन कम करने के लिए जल्दी से। जल्दी से प्रस्थान किलोग्राम भी जल्दी ही लौट आए हैं।
3. आपका दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए - यानी, आपको भोजन के साथ सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने की आवश्यकता है।
4. उच्च कैलोरी व्यंजन बदलें छोटे कैलोरी के साथ व्यंजन पर। प्रतिदिन ताजा सब्जियों से बने अपने मेनू सलाद में शामिल हैं - गोभी, गाजर, खीरे।
5. मीठे मिठाई फल और ताजे फल के साथ फल के साथ बदलें।
6. कैलोरी आहार को कम करने के लिए, हिरन के साथ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करें या ताज़ी सब्जियां। उदाहरण के लिए, गैर-वसा कुटीर पनीर तोह फिर ताजा खीरे, या बारीक कटा हुआ हिरन के साथ केफिर।
7. कभी-कभी आप एक दिन की व्यवस्था कर सकते हैं अनलोडिंग दिन - पीना हरी चाय दूध या केफिर के साथ।

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सावधान! याद रखें - मोंडेट शरीर के लिए हानिकारक हैं! वसा, मीठा और तला हुआ व्यंजन और उत्पादों को छोड़ना बेहतर है। वे बहुत कैलोरी हैं, इसके अलावा, शरीर को कोई लाभ नहीं लाते हैं।

3. बिजली अभ्यास करें

परिसर के साथ बिजली अभ्यास उचित पोषण वजन कम करने में मदद करें, समस्या क्षेत्र में वसा को हटा दें, यदि कोई हो, तो मांसपेशियों को पंप करें, उन्हें गोलाकार और राहत दें।

सबसे बड़ी दक्षता निम्नलिखित दिखाती है:

1. ​डंबेल को खड़ा करना। आप एक कंधे बेल्ट के साथ राहत मांसपेशियों को दे सकते हैं, नियमित रूप से डंबेल प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कैलोरी खर्च में वृद्धि करने में योगदान देता है। यह अभ्यास, दूसरों के साथ परिसर में प्रदर्शन किया जाता है, जिससे आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं जो सुंदर हाथ रेखा के लिए जिम्मेदार हैं।
2. ​ . कंधों की गोलियों के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के भार पर निर्देशित। नियमित प्रदर्शन बिजली प्रशिक्षण - ये सुंदर कंधे और हथियार, सीधे मुद्रा हैं।
3. अच्छा व्यायाम कंधे, हाथों और पीठ के लिए। चिंताजनक मांसपेशियों, उन्हें राहत दे रहा है। यह लड़की व्यायाम न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन करना शुरू कर रहा है।
4. ​ . आसान व्यायाम जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है और उन्हें पावर लोड करने के लिए तैयार करता है। इसे दिन के दौरान कई बार एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।
5. ​ . पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों की चिंता करता है, वसा जमा जलता है। लड़कियों के लिए, आप दीवार से पुशअप के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे फर्श से prescripts में जा सकते हैं।
6. ​ . कंधे बेल्ट का काम करता है, तेजी से जलती हुई कैलोरी, सिक्के धीरज के लिए उपयुक्त, एक खेल आकृति बनाता है।
7. ​कड़े उलटा grogging। यह क्लासिक पुल-अप के लिए एक विकल्प है, लेकिन हाथों की स्थिति के कारण, यह अधिक जटिल है। सक्रिय रूप से हाथों की मांसपेशियों को लोड करता है, जिससे उन्हें राहत मिलती है।

यदि आपको केवल समस्या क्षेत्र को खींचने की आवश्यकता है, तो हमारे उपयोग करें।

आप Katya Usmanova के साथ प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं:

4. कार्डियोट्रैन कनेक्ट करें

विभिन्न सिमुलेटर पर अभ्यास करने से आप शरीर के सभी मांसपेशियों के समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करने के साथ-साथ लक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है जिन्हें बढ़ाया भार की आवश्यकता होती है। इसका परिणाम क्या है। सिमुलेटर पर, हमें समझना होगा: हम किस लक्ष्य को हासिल करना चाहते हैं? वजन कम करें या कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करें? लक्ष्य के अनुसार, कक्षाओं का एक सामरिक कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है।

अपने आप को उन विकल्पों में से एक चुनें:

1. इलिप्सिड। अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने हाल ही में प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू किया। एलिप्सिड धीरे-धीरे जोड़ों, खिंचाव और विस्तृत मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
2. ​ट्रेडमिल। सभी पसंदीदा और लोकप्रिय ट्रेडमिल - महान दृश्य व्यायाम समय की कमी के साथ। अच्छी मांसपेशी काम करता है, दिल और जहाजों को प्रशिक्षित करता है। सिम्युलेटर पर व्यायाम वैरिकाज़ रोग की रोकथाम कर रहे हैं।
3. व्यायाम वाहन। यदि आप बाइक बार के साथ "दोस्त बनाते हैं", तो अतिरिक्त किलोग्राम की धमकी नहीं है। उन्होंने अच्छी तरह से और नितंबों को अच्छी तरह से पंप किया, सिल्हूट को समायोजित करने में मदद करने में "त्रिभुज बदल गया"। यदि आप नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को रोल करते हैं, तो उन्हें मात्रा के साथ बढ़ाएं, आंकड़ा अधिक आनुपातिक हो जाएगा।
4. ​Stepper। एक सक्रिय जीवनशैली के लिए पहलवान! पूरी तरह से मांसपेशियों को लोड करता है, नहीं देता है अधिक वज़न, चयापचय को तेज करता है और लगातार अच्छे भौतिक रूप में होने में मदद करता है।
5. चरण मंच। मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है। यह उन लड़कियों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जो कूल्हों और नितंबों को पंप करना चाहते हैं, सिल्हूट को सही करने "त्रिभुज को बदल दिया"। यदि आप नितंबों और खोखले की मांसपेशी मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो यह आंकड़ा अधिक आनुपातिक हो जाएगा।
6. एक रस्सी के साथ अभ्यास। हाइपोडायेंड्स के खिलाफ लड़ाई में उपयोगी और अनिवार्य व्यायाम। अत्यधिक कैलोरी पूरी तरह से जलती है। सभी मांसपेशियों पर एक भार देता है। यह बड़े कंधों के साथ आकार को समायोजित करने, नितंबों और शहद की मांसपेशियों को लोड करने, उन्हें मात्रा प्रदान करने में मदद करता है।
7. स्कैंडिनेवियाई चलना। सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए शामिल करता है, अतिरिक्त किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, एक आकार पतला और कड़ा कर देता है। चयापचय को तेज करता है, ऑक्सीजन के साथ शरीर की सक्रिय संतृप्ति में योगदान देता है।
   नृत्य। लड़कियों के लिए किसी भी तरह का नृत्य बहुत उपयोगी है! वे प्रमुख मांसपेशी समूहों पर एक अच्छा बोझ देते हैं, अधिक वजन की अनुमति नहीं देते हैं। जो नृत्य करते हैं वे शाही मुद्रा और एक सुंदर चाल है।
8. आकार देने वाला। आकार का कार्यक्रम रूसी खेल के डॉक्टरों द्वारा विकसित किया गया था। यह प्रणाली व्यायामआकृति के आनुपातिक विकास में योगदान, साथ ही साथ इसके नुकसान को समायोजित करने में मदद करना। नियमित कक्षाएं एक आकृति को अनुकरण करती हैं, जो इसके पैरामीटर को आकार देने के लिए लाती हैं - नमूना। आकृति में प्रशिक्षण परिवर्तन, अपने अनुपात में सुधार और कमियों को हटाने। आंकड़ा "प्रकोप त्रिभुज", जिसके लिए व्यापक कंधे और संकीर्ण कूल्हों की विशेषता है, नितंबों और कूल्हे की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करके विशेष रूप से चयनित अभ्यासों की सहायता से संतुलित है।

उन या अन्य सिमुलेटर के फायदों के विवरण के लिए, वीडियो देखें:

उपरोक्त विधियों की मदद से, आप आकार के अनुपात को समायोजित कर सकते हैं, इसे अधिक पतला बना सकते हैं। और हमारे नए सिल्हूट के अलावा एक सुंदर मुद्रा होगी, चेहरे पर एक मुस्कान और एक सुखद मूड होगा!

बहुत कठिन घर कर रहा है। न कि हाथ में कोई जरूरत नहीं है। कठिनाई इच्छा की शक्ति में निहित है। जिम में, यह सब्सक्रिप्शन, फॉर्म और अब प्रेरणा खरीदने के लिए पर्याप्त है। आया, कपड़े बदल दिए और शायद ही कभी टीवी पर टीवी पर बैठ सकते हैं। लेकिन घर पर मांसपेशियों को पंप करने से खुद पर एक प्रयास है।

घर पर वापस मांसपेशियों के लिए अभ्यास काफी प्रभावी होते हैं, जो कई लोगों द्वारा सिद्ध होता है। लेकिन जिम और घर में कक्षाओं के बीच अंतर, वह छोटा नहीं है। सिम्युलेटर में पीठ का प्रशिक्षण भार में निरंतर वृद्धि के साथ गुजरता है, जो बड़े वजन और विभिन्न सिमुलेटर के माध्यम से हासिल किया जाता है। आप घर के पीछे भी डाउनलोड कर सकते हैं, लेकिन इसमें इसके लिए अधिक समय लगेगा, क्योंकि बड़ी मात्रा में सूची तक पहुंच नहीं है।

लेकिन 100 किलो से वजन वाले छड़ को बढ़ाने से पहले, महान एथलीटों को महीनों, और कभी-कभी वर्षों तक प्रशिक्षित किया जाता है। सिमुलेटर के बिना, घर पर आप उच्च वजन के साथ काम करने के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाले शरीर को तैयार कर सकते हैं, और कब उचित पूर्ति विभाजित करें और पंप करें। किसी भी मामले में, नियमित कक्षाओं के साथ, प्रत्येक दर्पण में एक शक्तिशाली व्यक्ति देखेंगे। घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें, पोषण, शरीर संरचना और प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में, पढ़ें।

वापस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर पर करते समय, आपको अपने वजन के साथ प्रशिक्षण पर जोर देने की आवश्यकता होती है। पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी किसी भी विशेषता में मदद मिलेगी: डंबेल, रॉड, क्षैतिज बार इसे प्राप्त करना इतना कठिन नहीं है, और वे सस्ती हैं। यदि आप प्रशिक्षण में भारोत्तोलक दर्ज करते हैं, तो इस दृष्टिकोण से अधिक तेज़ परिणाम हो जाएगा।

सबसे पहले हम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का विश्लेषण करेंगे।

ढलान में डंबल जोर

व्यायाम जो पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों को पंप करने का मौका देगा। इसे प्रशिक्षण के विकासशील और कुशल तत्वों में से एक माना जाता है। प्रदर्शन करते समय, दोनों पीठ और कमजोर मांसपेशियों दोनों ने प्रभावशाली की मदद नहीं की।

कार्यान्वयन शुरू करना: झुकाव की स्थिति में, वे निचले हिस्से में एक छोटे से विक्षेपण में, हाथ और पैर के साथ सोफे पर ध्यान केंद्रित करते हैं। विपरीत पैर फर्श पर है, डंबेल से हाथ नीचे खींचो। यदि कोई वांछित विशेषता नहीं है, तो इसे किसी भी वजन घटाने, यहां तक \u200b\u200bकि पानी की एक बोतल (रेत) के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। डंबेल को बेल्ट में खींचना, नीचे की मांसपेशियों की खिंचाव महसूस करना आवश्यक है।

यह एक व्यायाम है, विभिन्न प्रकार के लिए, एक आदमी को ढलान में भी किया जा सकता है, उपचार के लिए रोक दिए बिना। प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोहनी को शरीर में दबाया गया था और पक्षों पर तलाक नहीं दिया गया था। इस तकनीक के साथ, न केवल डंबेल का आसानी से उपयोग किया जाएगा, और रॉड बार (आप एक उपयुक्त लॉग ढूंढ सकते हैं)।

टर्नस्टाइल पर कसना

घर पर एक व्यापक रूप से बनाने के लिए प्रभावी अभ्यासों में से एक क्षैतिज पट्टी पर खींच-अप हैं। हम एक विस्तृत ग्रोव के साथ क्षैतिज बार लेते हैं, हथेली कंधों की तुलना में व्यापक है, अंगूठे क्रॉसबार को काटता नहीं है। कस लें ताकि ठोड़ी की स्थिति सिम्युलेटर के समानांतर थी, और आवास को कम करने पर कंधे और कोहनी जोड़ों को पूरी तरह से कम किया जाता है।

निष्पादन की गति भी महत्वपूर्ण है, दक्षता बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे कसने और पीठ के शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मायने रखती है। बैक को सही ढंग से पंप करने के लिए, और अन्य मांसपेशियों का उपयोग न करें, उस पर ध्यान दें कि कड़े होने के दौरान रीढ़ में कोई विक्षेपण नहीं था।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ, हाथों के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। अंगूठे को क्षैतिज पट्टी को काटना नहीं चाहिए, इसलिए बाइसप्स के साथ भार हटा दिया जाता है और पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रशिक्षित किया जाता है। धीरे-धीरे ऊपर और थोड़ा तेजी से नीचे। तो पुरुष जल्दी से अधिक शक्तिशाली की सबसे व्यापक मांसपेशियों को बना सकते हैं। इसके अलावा, यह मानक अभ्यास अपने कार्यक्रम से सफल बॉडीबिल्डर को कभी नहीं मिला, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी है।

हाइपरेक्स्टेनिया

हाइपरेक्स्टेंशन घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक सुरक्षित अभ्यास है। निष्पादन के लिए खेल क्लबों में आप उपयोग कर सकते हैं विशेष प्रतिष्ठानऔर घर पर किसी भी फिक्स्चर पैरों को ठीक करने में सक्षम (सोफा, अलमारी, बैटरी)। चेहरे से नीचे ठोस सतह पर झूठ बोलना जरूरी है, ताकि शीर्ष वजन पर हो, और आवास की लिफ्टों को पीछे की ओर अधिकतम करें।

यह ट्रैक रखना आवश्यक है कि निचले हिस्से में कोई मजबूत विक्षेपण नहीं था, यह समानांतर तक बढ़ने के लिए पर्याप्त है। निष्पादन के सभी चरणों में, निष्पादन की तकनीक की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है, तेज झटके न बनाएं, चारों ओर न देखें, ताकि रीढ़ को घायल न किया जा सके। थोड़ी देर के बाद, संवेदनाओं के आधार पर, कठिन बनाना संभव है, हाथों में किसी भी भारोत्तोलन लेने के लिए पर्याप्त है।

झटका से बाहर निकलें

एक झटका के साथ बाहर निकलें, व्यापक पीठ के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम, क्रॉसफिट और पावर प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। सबसे पहले इसे पूरा करना मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर के बाद, इस तत्व के साथ पीठ को पंप करने से केवल खुशी मिल जाएगी। शुरू करने के लिए, क्रॉसबार पर लटकाएं, फिर पैरों को आगे बढ़ाएं, लेकिन बहुत कुछ नहीं, झूले के कारण, आप क्रॉसबार के ऊपर वृद्धि कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको अभ्यास को धीरे-धीरे नहीं करना चाहिए, महाकाओं के पैरों के कारण क्रॉसबार पर हल्के से कैसे निकलना सीखें।

थोड़े समय के बाद, शरीर खुद को सिखाएगा, इस झटके के साथ वापस कैसे करें। यह उम्मीद नहीं की जानी चाहिए कि कुछ प्रयासों को जल्दी से कार्य करने में सक्षम होंगे, केवल दृढ़ता और काम परिणाम लाएगा। फिर भी, एक झटका के साथ बाहर निकलने के लिए सबसे व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए सबसे शक्तिशाली अभ्यासों में से एक है।

पुश अप

- यह एक आदर्श प्रशिक्षण तत्व है जो शरीर की बड़ी मांसपेशियों के किसी भी परिसर को पतला करेगा। उच्च गुणवत्ता वाले संपीड़न उपकरण मुद्रा में निहित हैं। मामला पीठ के निचले हिस्से या श्रोणि में अप्रत्याशित विक्षेपण के बिना होना चाहिए।

हमेशा एक अभ्यास करना, स्पिन पर ध्यान देने के लिए ध्यान दें, इसके लिए, पेट खींचें और रिज को सीधा करें। ऐसे मामलों में जहां तुरंत अभ्यास कठिन दिया जाता है, घुटनों से निष्पादित करना शुरू करें या बार का अभ्यास करें।

deadlift

deadlift हमेशा एक कसरत कार्यक्रम होना चाहिए। यह जटिल है मूल व्यायामशरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते समय शामिल होते हैं। हम कह सकते हैं कि सभी शरीर काम करते हैं। रंगा हुआ कर्षण शरीर के सभी हिस्सों पर एक बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण में एक उत्कृष्ट सहायक है। एक रॉड या डंबेल करने के लिए।

प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठना है, एक विस्तृत हाथ सेट के साथ एक शीर्ष या रिवर्स पकड़ के साथ रिज को पकड़ो। सीधे शरीर के ऊपर, हम सीधे देखो, किसी भी मामले में पक्ष या फर्श में नहीं। सांस में धीरे-धीरे चढ़ाई, जबकि गर्दन की छड़ी पूरी तरह से पीछे तक सीधे पैर पर स्लाइड करती है। इसके अलावा, मैं अर्ध-व्यक्ति के लिए समान तरीका हूं। सांस का पालन करना महत्वपूर्ण है, अपनी पीठ को गोल न करें, वापस न जाएं, ताकि रीढ़ की हड्डी या घुटने के जोड़ों को घायल न किया जा सके।

यदि आप डंबेल के साथ अपनी पीठ के लिए इस अभ्यास को निष्पादित करते हैं और उनका वजन बड़ा है, तो फर्श के साथ विशेषता लेना बेहतर है। आयरन को ऊपरी पकड़ रखा जा सकता है, दोनों शरीर के किनारों पर और उनके सामने, निष्पादन तकनीक पिछले विकल्प के समान है।

बढ़ते कंधे

हाथों में वजन के साथ बढ़ते कंधे पूरी तरह से पीछे के शीर्ष को विकसित करते हैं। और पुलओवर एक बड़े दौर की मांसपेशियों को लोड करता है।

प्रत्येक अभ्यास 3 दृष्टिकोण में 10 - 12 बार किया जाता है। इसके बाद, आप दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पीठ के लिए कसरत कार्यक्रम का चयन करना, मनुष्य की मांसपेशियों की रचनात्मक संरचना को ध्यान में रखना आवश्यक है। आखिरकार, आप अपनी पीठ स्विंग सिर्फ एक खेल आंकड़े के लिए नहीं बल्कि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए है।

पीठ की मांसपेशियों में विशाल मात्रा होती है: ब्लेड और गर्दन से, श्रोणि तक। सबसे महत्वपूर्ण साजिश जहां सभी मांसपेशी फाइबर संलग्न होते हैं एक रीढ़ है। और मांसपेशियों को स्वयं निचले हिस्से की गहरी और सतह की मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है।

शोगगी

पीछे की सबसे बड़ी मांसपेशियों। हॉल में, आप अक्सर "स्विंग विंग्स" सुनते हैं, जिसका अर्थ है कि हम सबसे व्यापक के बारे में बात कर रहे हैं। ये सबसे प्रशिक्षित मांसपेशियां हैं, वे एक आदमी के लिए एक वी-आकार का आकार बनाने में सक्षम हैं। डंबेल, पुल-अप के साथ पीठ के लिए विभिन्न अभ्यासों में काम करें, एक झटका के साथ सूजन आउटपुट।

ट्रापेज़

ट्रेपेज़ियम, मांसपेशी फाइबर की जटिल संरचना। वे उन ब्लेड को नियंत्रित करते हैं जो सिर और गर्दन के आंदोलन के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह मांसपेशी समूह सक्रिय रूप से ब्लेड के किसी भी आंदोलनों के साथ-साथ पक्षों के लिए सिर ढलानों के साथ कसकर, पुशअप, कर्षण, साथ ही साथ सक्रिय रूप से शामिल है।

स्पाइन एक्सटेंसर

रीढ़ की मांसपेशियों का समर्थन रिज की संरचना है। यह वापस नीचे से नीचे से शुरू होता है। विस्तारकों को हाइपरेक्स्टेन्ज़िया द्वारा मजबूत किया जा सकता है, आगे बढ़ना, वजन घटाने वाले एजेंटों के साथ सरल झुकाव, जबकि शरीर की समग्र शक्ति विकसित करने, मांसपेशियों और उनकी मात्रा की घनत्व में वृद्धि होती है।

रम्बोवोइड

Trapezium के तहत Rhombid शीर्ष पर स्थित हैं। उनके पास एक रोम्बस रूप है और जब ब्लेड और उनके असाइनमेंट होते हैं। इस समूह के लिए पावर ट्रेनिंग रिवर्स ग्रिप, डंबेल या ग्रिस ग्रिमल को मजबूत कर रही है।

बड़ा गोल मांसपेशी

एक बड़ी गोल मांसपेशी सबसे बड़ी मांसपेशियों के नीचे स्थित है। एक नियम के रूप में, यह "पंख" के संयोजन के साथ काम करता है, इसलिए व्यापक रूप से किसी भी अभ्यास में मांसपेशियों के निर्दिष्ट समूह शामिल हैं। लेकिन जिस तरह से वह ऊपर और पीछे की ओर खींचने के लिए जिम्मेदार है, उन्हें शरीर में आकर्षित करने के लिए खींची गई पुलओवर झूठ बोलने के लिए जोड़ा जा सकता है।

अधिकतम तक पंप किए गए अधिग्रहण के लिए कम समय, निर्दिष्ट बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

1. प्रशिक्षण से पहले, गर्म। यह जगह पर चल रहा है, रस्सी पर कूद रहा है, आर्टिकुलर जिमनास्टिक (स्कूल में)।
2. धीरे-धीरे, हम भार, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या से भार बढ़ाते हैं।
3. सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन हर दिन नहीं। कसरत कार्यक्रम में, अभ्यास को पीछे की सभी मांसपेशियों में बदल दें।
4. भोजन प्रशिक्षण की तुलना में एक समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन उत्पादों को प्राथमिकता दें: मछली, कम वसा वाले मांस, कुटीर पनीर, अंडे, प्रोटीन। लेकिन दलहाइड्रेट जो दलिया में रखे जाते हैं उन्हें बाहर नहीं किया जा सकता है। भोजन का उपयोग आंशिक रूप से - 4 - 5 रिसेप्शन प्रति दिन, अन्यथा प्रोटीन अवशोषित नहीं होंगे, और मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
5. मुझे दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की जरूरत है। यह नींद के दौरान है कि विकास हार्मोन उत्पादन करता है, मांसपेशियों में वृद्धि और बहाल होती है।
6. कसरत के अंत में, हम कई हिस्सों में अभ्यास करते हैं।

अब यह ज्ञात है कि आप एक सुंदर एम्बॉस्ड बैक कर सकते हैं, लेकिन एक प्रयास, प्रेरणा और नियमित कक्षाओं के साथ। काम में सभी अभ्यासों को लागू करने की कोई आवश्यकता नहीं है, उनमें से कई को सही तरीके से कैसे निष्पादित करें, और फिर कुछ महीनों में इसे दूसरों द्वारा बदला जाता है। तो मांसपेशियों को आदी नहीं हैं और लगातार तनाव में होंगे, और यह उत्कृष्ट परिणामों की दिशा में एक कदम है।

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प्रशिक्षण मेरी पीठ मैं प्यार करता हूँ। आख़िरकार बॉयफ्रेंड द्वारा वाइड बैक - यह एथलेटिक शरीर का पहला संकेत है। यदि यह अन्य मांसपेशियों के समूहों के विकास के लिए नहीं था, तो मैं उसे हर व्यवसाय में हिला दूंगा जिमFaweser, पीठ के लिए अभ्यास की सीमा सिर्फ विशाल है। हालांकि, व्यापक के इस तरह के प्रशंसक मैं तुरंत नहीं गया, झूठी सच्चाइयों के शाम को लंबे समय तक घूम रहा था। लेकिन एक ठीक पल में मैं इसे अपने लिए पीठ के निर्माण के लिए एक प्रभावी एल्गोरिदम लाया और इसका पालन करना मुश्किल हो गया। अपने बैक ट्रेनिंग सत्र के बारे में और सबसे अच्छे के लिए अभ्यास के एक वैज्ञानिक बिंदु से और मेरी कहानी में चर्चा की जाएगी।

मेरी आज की कहानी पहले से ही ब्रेट कॉन्टेरास नामक आधुनिक फिटनेस के गुरु के वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के लिए समर्पित चक्र से पांचवां लेख है। मैंने पहले ही इस बारे में लिखा है कि कितनी सही ढंग से, और आज मैं काले मांसपेशियों में आया था। लेकिन अगर आपने मेरे पिछले काम को नहीं पढ़ा है और यह नहीं पता कि कौन हस्ताक्षरकर्ता conterras, मैं आपको बताऊंगा।

- यह बॉडीबिल्डिंग, एक प्रसिद्ध कोच, लेखक और वैज्ञानिक का प्रशंसक है। सात साल पहले, उन्होंने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास निर्धारित करने के लिए शोध किया। अपने शोध में, उन्होंने एक इलेक्ट्रोमोग्राफ नामक एक चिकित्सा उपकरण की गवाही का उपयोग किया जो निर्धारित किया कि बोझ के साथ कौन से आंदोलनों में मांसपेशी फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा शामिल है।

इस प्रकार, विरोधाभास ने प्रयोगात्मक रूप से मांसपेशी समूहों के मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास का खुलासा किया।

उन्हें प्राप्त आंकड़ों को जमे हुए मार्शबिल्डिंग स्वैप में एक निश्चित अराजकता में योगदान दिया गया और उसने इसे छुरा कर दिया। इस तथ्य के लिए कि डिवाइस दिखाए गए एक अनुभाग में अक्सर एक खंड में था जो आयरन स्पोर्ट में स्वीकार किए जाते हैं।

हार्ड सेविंग मोड में काम करते हुए, उन्होंने एक एकल एथलीट पर शोध किया। इसलिए, इसके निष्कर्षों में व्यक्तिपरकता का एक निश्चित प्रतिशत मौजूद है। मैं खुद को अपने प्रशिक्षण प्रक्रिया में बहुत कसकर उपयोग करते हैं, ब्रिटा विरोधाभास के अध्ययन के परिणाम, और इसे छोटे आरक्षण के साथ, लेकिन बहुत संतुष्ट हैं। तो हमें सख्ती से जज न करें, और एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण से पीछे की चौड़ाई पर अभ्यास का एक आदर्श सेट कैसे बनाएं।

1. क्षैतिज पट्टी पर कसना

मुझे यकीन है कि यह अभ्यास आपके लिए खोज नहीं बन गया है, और यह समझ में आता है। हम सभी जानते हैं कि क्षैतिज बार चौड़ाई के पीछे देने के लिए सबसे अच्छा उपकरण है। जिम में अन्य लोगों को देखना, मैं तुरंत कह सकता हूं कि कौन कस रहा है, और कौन नहीं है।

बॉयफ्रेंड द्वारा वाइड बैकयह भाग्य के लिए उपहार नहीं है, नहीं - यह क्षैतिज पट्टी के लिए प्यार है। एक व्यापक पीठ बनाने के लिए पूरा रहस्य एक अभ्यास में निहित है - क्रॉसबार पर खींच रहा है। पीठ एक बहुत बड़ा मांसपेशी समूह है जिसमें विभिन्न प्रकार के छोटे सेगमेंट होते हैं। लेकिन इसकी मुख्य मात्रा सबसे व्यापक मांसपेशियों है। वे और क्या हैं, स्पिन व्यापक है।

जिम में एक हरे नवागंतुक में आने के बाद, मैंने क्षैतिज बार पर पुल-अप के कई दृष्टिकोण किए। लेकिन पूरी तरह आत्मा के बिना, लेकिन केवल इसलिए कि यह स्वीकार किया गया था। नकली अनुभव मैंने क्षैतिज बार को जाली बना दिया था और सिमुलेटर में वापस डाउनलोड करना शुरू कर दिया था। बाद में, पुराने जिम को एक और आधुनिक में बदलना, मैंने केबल सिमुलेटर छोड़ा और मुफ्त आकार की मशीनों में खर्च करने के लिए पीठ के अधिकांश कसरत बन गए। मैं स्मार्ट और सैद्धांतिक रूप से समझदार था, लेकिन मेरे पास पूरी तरह से पीछे नहीं था। अनुन्यासी के शोध के परिणामों को पढ़ने के बाद, मुझे धीरे-धीरे पुराने अच्छे क्षैतिज पट्टी पर वापस जाना पड़ा। लेकिन पहले से ही विज्ञान पर सही ढंग से काम कर रहा है, जिसका अर्थ है:

• वजन से कसना। वजन के साथ क्यों जरूरी है, हमारा प्रयोगकर्ता नहीं कहता है, लेकिन मुझे लगता है कि अतिरिक्त बोझ आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बढ़ा देता है, जो कि पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• आपको बहुत कुछ खींचने की जरूरत है। मैं एक व्यापक अभ्यास के रखरखाव के लिए कम से कम 12-15 यात्राएं एक प्रशिक्षण सत्र बनाने की कोशिश करता हूं। लेकिन एक बार में नहीं। वजन के साथ कक्षाओं की शुरुआत में, मैं 4-5 दृष्टिकोण करता हूं। फिर वजन के बिना 2-3। और कसरत के अंत में, मैं फिर से पुल-अप पर लौट आया, लेकिन मैं उन्हें पहले से ही गुरुत्वाकर्षण में कर सकता हूं जितना मैं कर सकता हूं। तो मैं कसने में ठीक से प्रशिक्षण के लिए बड़ी मात्रा में काम पूरा करने का प्रबंधन करता हूं।

क्रॉसबार पर कसना पुराना, सरल है, लेकिन सुपर पूर्वावलोकन अभ्यास, जो पीठ की चौड़ाई पर अभ्यास के सेट की आधारशिला होना चाहिए।

2. क्षैतिज बार मध्य रिवर्स पकड़ पर कसना

यह अभ्यास सामान्य पुल-अप के साथ इसकी प्रभावशीलता में केवल थोड़ी कम है। लेकिन इसका एक फायदा है: क्लासिक संस्करण में, लोड पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के शीर्ष पर आता है, क्योंकि अभ्यास सख्ती से लंबवत है। पुल-अप के दौरान, हम वापस विचलित होंगे। और लोड तुरंत छोटी मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है। मेरे लिए समान व्यायाम यह एक आदर्श खोज बन गया, क्योंकि मैं नीचे पंप करने के लिए किसी अन्य अभ्यास को पंप नहीं कर सका।

इसलिए, मैं एक कसरत में एक विस्तृत सीधी रेखा के साथ कसने का प्रयास करता हूं, और एक और औसत रिवर्स पर। लेकिन निचले खंड पर भार को मजबूत करने और इसे एक फॉर्म देने के लिए, मैं जानबूझकर जितना संभव हो सके विचलित होकर बेल्ट के लिए जितना संभव हो सके पुल-अप कर रहा हूं।

इसके अलावा, क्षैतिज बार पर इस तरह के एक प्रकार का पुल-अप काफी दृढ़ता से biceps लोड हो रहा है। और नियंत्रण प्रयोगों के नतीजे पिछले लेखों में मेरे द्वारा आवाज उठाई गई, संकेत दें कि एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ कसना - biceps के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।

क्षैतिज पट्टी पर उसे वापस गा रहा है, हम अप्रत्यक्ष रूप से, बल्कि हमारे biceps को शायद ही लोड करते हैं, जिससे उन्हें हाथों के मुख्य कसरत के बीच बाधाओं में रूप में होने की इजाजत मिलती है।

3. एक विस्तृत रिवर्स पकड़ की ढलान में कसना

मैं यहां हंसना चाहूंगा, लेकिन मैं नहीं कर सकता। चिकित्सा उपकरण ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि इस "बच्चों के" प्रकार के कसने से आप अपनी पीठ को तेजी से पंप कर सकते हैं और इसे किसी भी नए फैशन वाले सिम्युलेटर या फ्रीबीज से व्यापक बना सकते हैं। दरअसल, जिम में महंगे उपकरण की खरीद के लिए पैसे खर्च क्यों करते हैं, जब पीठ को एक साधारण क्षैतिज बार पर और सामान्य रॉड पर भी सूजन हो सकती है?

लेकिन, मैं ईमानदारी से कहूंगा, मैं शायद ही कभी इस अभ्यास को करता हूं। मेरी राय में, जिफ पर पुल-अप एकदम सही तरीका है लड़की को पंप करने के लिए और नवागंतुक को कसने के लिए सीखें, बस जिम में आया था।

यदि आप क्षैतिज बार पर पारंपरिक पुल-अप के साथ इस प्रकार की तुलना करते हैं, तो मैं अंतिम पसंद करता हूं। लेकिन यह सिर्फ मेरी राय है, मैं हर किसी को इस तरह के अभ्यास करने की कोशिश करने की सलाह देता हूं, क्योंकि रिवर्स ग्रिप फिर से पीछे की सबसे चौड़ी मांसपेशियों की नाक के प्रबलित काम की गारंटी देता है।

लेकिन, इससे पहले कि हम उस अभ्यास में बदल जाए जो हमारे चार्ट की चौथी रेखा लेता है, मैं कसने के लिए कई विकल्पों के बारे में अधिक जानकारी बताना चाहता हूं, जिसे मैं पीठ की चौड़ाई पर अपने जटिल अभ्यासों में उपयोग करता हूं:

• प्रत्यक्ष संकीर्ण पकड़ के साथ क्षैतिज बार पर कसना। यह अभ्यास विकल्प वापस लंबाई की सबसे विस्तृत मांसपेशियों को फैलाने के लिए बहुत अधिक बना देगा। मैं उच्च हूं, और मांसपेशियों के लगाव में भार को निर्देशित करना मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह उन्हें प्राप्त करने की अनुमति देता है सही आकार। एक संकीर्ण पकड़ के साथ कसने से आपकी पीठ को पंप करने का एक शानदार तरीका है, इसे व्यापक और सुंदर बनाएं।
• एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ क्षैतिज बार पर कसना। ऐसा करने के लिए, मैं सामान्य क्षैतिज बार पर इसे ठीक करके निचले केबल ब्लॉक से हैंडल का उपयोग करता हूं। भार, साथ ही साथ क्लासिक संस्करण में, सबसे व्यापक के शीर्ष पर गिरता है, लेकिन नीचे एक संकीर्ण समांतर पकड़ के साथ पुल-अप की प्रभावशीलता। मैं उन्हें पीछे की चौड़ाई के लिए अभ्यास के सामान्य सेट को विविधता और अपनी मांसपेशियों को एक नए तरीके से लोड करने के लिए पूरा करता हूं।
• मध्यम समानांतर पकड़ के साथ क्षैतिज बार पर कसना।ऐसा अवसर अब लगभग हर जिम में मौजूद है और समय-समय पर इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। . इस तरह के एक आंदोलन को निष्पादित करते समय, व्यापक कार्य के शीर्ष के अलावा सक्रिय रूप से पीछे के दोनों के बीच में बदल जाता है।

कसने की किस्में कई हैं। प्रदर्शन विभिन्न विकल्प यह अभ्यास, पीछे के अलावा, आप सक्रिय रूप से अन्य मांसपेशी समूहों को लोड कर सकते हैं। मैं सुझाव देता हूं कि एक वीडियो देखें जहां प्रसिद्ध टर्नस्टम Bogdan Butenko क्षैतिज बार पर 27 प्रकार के पुल-अप का प्रदर्शन करता है और इस अभ्यास में मांसपेशियों का काम करता है।

और एक और बहुत महत्वपूर्ण क्षण उन लोगों के लिए जो सबसे अधिक क्षैतिज बार पर कसना चाहते हैं प्रभावी व्यायाम पीठ के मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए:

इस अभ्यास की प्रभावशीलता सीधे अग्रदूतों की ताकत पर निर्भर करती है। वे व्यापक रूप से बहुत तेज़ी से थक जाते हैं और लोड के तहत पीछे के निवास समय को काफी सीमित करते हैं। इसे रोकने के लिए, मैं आपको क्रिप्सी स्ट्रैप्स का उपयोग करने के लिए अपवाद अभ्यास के बिना सभी में सलाह देता हूं।

4. दो हाथों के साथ डंबेल का इलाज झुका हुआ बेंच पर पेट झूठ बोल रहा है

यह अभ्यास, पिछले एक के साथ, मेरे लिए एक बड़ा आश्चर्य बन गया है। लंबे समय तक मैंने एक हाथ से एक लालसा डंबेल बनाया और इसके लायक रूप से इसे पीठ के मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना। यह किसी भी पेशेवर बॉडीबिल्डर के पीछे प्रशिक्षण सत्र में फिल्माए गए वीडियो को देखने लायक है, और आप निश्चित रूप से इस अभ्यास को देखेंगे। लेकिन ब्रेट contrras पूरी तरह से अशिष्ट है। वह दावा करता है कि डंबेल का जोर दो हाथ है, हाँ, इसके अलावा, पेट पर झूठ बोल रहा है इच्छुक बेंच यह इस अभ्यास के "एक-हाथ" संस्करण की तुलना में अधिक प्रभाव देता है।

मुझे नहीं पता कि डिवाइस क्या दिखाया गया है, इस तरह के कर्षण के निष्पादन के दौरान मांसपेशियों के प्रयासों के माप कर रहा है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से, मैं इस अभ्यास में इस अभ्यास में काफी कमजोर महसूस करता हूं। लेकिन ट्रैपेज़ॉइड के पीछे और नीचे के बीच में बहुत मजबूत लगता है। इसके अलावा, ग्रोप वाली छाती मेरे लिए इस अभ्यास को बहुत असुविधा बनाती है।

व्यापक रूप से हटाए जाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास के अपने शस्त्रागार से यह लालसा और इसे विशेष रूप से एक दिन बना देता है। इन उद्देश्यों के लिए, बेंच पर झूठ बोलने वाले दो हाथ, मेरी राय में, बहुत बेहतर है।

5. झुकाव वापस पकड़ में रॉड रॉड

खैर, अंत में, एक सामान्य व्यायाम, आप कहेंगे। दरअसल, ढलान में छड़ी की लालसा किसी को भी बनाती है जो पीठ को पंप करना चाहता है। यह एक क्लासिक, बेसिक, बूढ़ा है, जिसकी दुनिया एक अभ्यास है जो पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों की मोटाई देता है।

उनके निष्पादन की तकनीक, मुझे यकीन है कि आप अच्छी तरह से ज्ञात हैं और यहां तक \u200b\u200bकि हमारे फिटनेस गुरु के अध्ययन में कुछ महत्वपूर्ण समायोजन नहीं किए गए हैं। लेकिन ताकि ढलान में छड़ें अधिकतम पर लोड की जाए, तो यह अभी भी सुनने के लिए अनिवार्य नहीं होगा, क्योंकि मैं ब्रेट कन्टरस करने की सलाह देता हूं:

• समानांतर करने के लिए झुकाव। अभ्यास के निष्पादन के दौरान कोई भी विस्तार भार को व्यापक रूप से हटा देता है और इसे ट्रेपेज़ॉइड पर भेजता है।
• प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर एक विराम लें। ब्लेड पीएं और पीछे की सभी मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से तनाव दें।
• जितना संभव हो उतना कम करें। होशपूर्वक आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बढ़ाएं और मांसपेशियों को फैलाएं।
• रिवर्स ग्रिप का उपयोग करें। प्रत्यक्ष ग्रेड के साथ, लोड का हिस्सा पीछे डेल्टा में जाता है, और जब ऐसा नहीं होता है।

यह सब के बारे में है सर्वोत्तम व्यायाम एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण से पीठ की मांसपेशियों के लिए। प्रयोग के नतीजे या नहीं लिया जा सकता है, लेकिन उन्हें सोचने और दो मुख्य आउटपुट बनाने के लिए मजबूर किया जाता है:

निष्कर्ष 1: व्यापकता के मांसपेशी द्रव्यमान में सबसे बड़ी वृद्धि दो प्रदान करती है साधारण व्यायाम: ढलान में क्षैतिज बार और रॉड रॉड पर कसना। इसलिए, उन्हें पीछे की चौड़ाई के लिए अधिकांश अभ्यास परिसर पर कब्जा करना चाहिए। निष्कर्ष 2: इसकी प्रभावशीलता पर रिवर्स ग्रिप सीधी रेखा से अधिक है। तदनुसार, यह अधिक बार उपयोग किया जाना चाहिए।

मैं पिछले एक के साथ हर बैक ट्रेनिंग करने की कोशिश करता हूं, लेकिन मुख्य भूखंड अपरिवर्तित बनी हुई है - ढलान में रॉड कर्षण के बहुत सारे पुल-अप और आवश्यक रूप से कई दृष्टिकोण। उदाहरण के लिए, तो:

लेकिन यह सब सिम्युलेटर कमरे में वापस कसरत से संबंधित है। के बारे में बात करते हैं घर पर एक विस्तृत वापस कैसे करें। सौभाग्य से, वैज्ञानिक शोध के नतीजे बताते हैं कि अपार्टमेंट में क्षैतिज बार होने पर वांछित, एक व्यापक रूप से वापस आ सकता है।

लेकिन अगर आप कई सरल नियमों का पालन करते हैं तो घर के पीछे पंप करना आसान होगा:

• पीछे की चौड़ाई पर अभ्यास का एक सेट शुरू करना, आपको फर्श से दबाकर, एक अच्छा गर्मजोशी के बाद ही खींच-अप करने की आवश्यकता है। स्तन (एंथोनिस्ट मांसपेशी) के लिए निष्पादित अभ्यास, पूरे धड़ को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है और खुद को कसने की दक्षता में वृद्धि करता है।
• कसने की जरूरत धीरे-धीरे की जरूरत होती है। सबसे बड़ी संख्या 40 सेकंड अभ्यास के बाद ही मांसपेशियों के फाइबर को काम में शामिल किया गया है।
• क्षैतिज पट्टी पर कड़े दृष्टिकोण के बीच बाकी 3-4 मिनट होना चाहिए। यह बहुत ही महत्वपूर्ण स्थितिचूंकि बंधन करते समय biceps और forearm एक व्यापक पकड़ बहुत जल्दी थक जाता है। व्यापक रूप से मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए काम की महत्वपूर्ण मात्रा को करने के लिए, हाथ देने की जरूरत है।
• एक विस्तृत पकड़ से कड़े शुरू करना और संकीर्ण करने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ पकड़ ट्यून के रूप में। इससे व्यापक पीठ को पंप करने का मौका मिलेगा और साथ ही साथ इसके आकार में सुधार होगा।
• स्पिन एक बड़ा मांसपेशी समूह है। विकास और वसूली के लिए, यह आवश्यक है, कम से कम 48 पूर्ण घंटे आराम के घंटे। घर पर वापस झूले यह 2-3 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है।
• पीठ की चौड़ाई पर जटिल अभ्यास एक खिंचाव के साथ पूरा किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, यह हर बार इस बार बढ़ने की कोशिश कर 30-40 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए पर्याप्त तय किया जाएगा। शानदार खिंचाव प्रभाव के अलावा, इस तरह के एक स्थिर लोड पूरी तरह से मांसपेशियों और हाथों के बंडलों को मजबूत करता है।

मुझे आशा है कि मेरी कहानी आपके लिए उपयोगी होगी और आपको अपनी पीठ को पंप करने, इसे घर पर या जिम में प्रशिक्षण देने में मदद करेगी। लेकिन पीठ को पंप करने के लिए - एक, पीठ की चौड़ाई पर अभ्यास का सही सेट पर्याप्त नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको अभी भी बहुत आराम करने की आवश्यकता है। शक्ति आपके साथ हो सकती है। और मास!