प्रशिक्षण। आज, इसका पूर्ण विपरीत एक बहु-सहकर्मी है। मध्यम वजन का उपयोग करके कसरत करने के लिए यह एक और अधिक बगैरिंग तरीका है। किसी भी मामले में यह तर्क नहीं देना चाहिए कि यह तकनीक एक बार के लिए आसान है।

प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी की इस तरह की एक विधि का मतलब क्या है? सभी तैयारी की अवधि के दौरान एथलीट प्रतिशत अनुपात में अधिकतम एक तरह से या किसी अन्य अभ्यास में वजन उठाता है। उनके सबसे कठिन प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में 2-3 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम 90% से गिर रहा है। आगामी प्रतियोगिताओं में पहले दृष्टिकोण पर निर्णय लेने के लिए इन एटलिट्स को क्या मिलता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रतिनिधियों को किरिल सरचेव, एड कोहेन, आंद्रेई मालानिचेव, इवगेनी यारीमबाश, हफ्टोर बोर्सनसन और इवान फ्रीडुन जैसे एथलीट हैं।

किरिल सरचेव

किरिल सरचेव - सबसे बड़े WRPF पावरलिफ्ट फेडरेशन में से एक के अध्यक्ष। यह उपकरण के बिना छड़ी के बेंच प्रेस में पूर्ण ऑल-टाइम रिकॉर्ड का मालिक है (335 किलो)। अपने पागल रिकॉर्ड की तैयारी करते समय, किरिल बड़े वजन में नहीं गए। वह 4 पुनरावृत्ति पर 300 किलोग्राम के वजन के साथ सबसे कठिन प्रशिक्षण था। उसके बाद, किरिल ने कहा:

पश्चिम में, इस तकनीक का अभ्यास महान के दौरान किया गया था एड कोहेन।दुनिया में सबसे पहले किसने उन्हें उसकी कोशिश की (पिछली शताब्दी के शुरुआती 80 के दशक में)। हर कोई पावरलिफ्टिंग में अपने अनन्त रिकॉर्ड याद करता है, इसलिए उसे प्रस्तुति में आवश्यकता नहीं है। अपने कसरत में, कोहेन ने 6-8 पुनरावृत्ति से 2-3 दृष्टिकोणों में एक कामकाजी वजन किया। इस अभ्यास में अधिकतम 60-65% के क्षेत्र में तराजू पर। और तैयारी के प्रत्येक सप्ताह से, सबकुछ 2-3 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के लिए 85-90% तक पहुंच गया। और प्रशिक्षण की इस तकनीक ने एडस को इस तरह के शानदार परिणाम दिए: एक बारबेल के साथ squats - 437.5 किलो, झूठ बोल रहा है - 262.5 किलो, deadlift - 40 9 किलो। और यह 99.8 किलो के अपने वजन के साथ है।

Andrei Malanichev, Evgeny Yarymbash तथा इवान फ्रीडुन - वे सभी हमारे साथी देशवासियों और पावरलिफ्टिंग की किंवदंतियों हैं। दुनिया के सभी प्रशंसकों ने सुपर कप टाइटन्स पर अपने दांतों को याद किया। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि ये सभी एथलीट प्रशिक्षण की एक ही विधि का पालन करते हैं। वे प्रशिक्षण में चोटियों और प्रशिक्षण नहीं बनाते हैं, क्योंकि वे मानते हैं कि रिकॉर्ड हॉल में नहीं उठाया जाना चाहिए, बल्कि प्रतियोगिताओं में। वे यह भी तर्क देते हैं कि अधिकतम पैमाने पर काम बहुत व्यापक है, भले ही आप एक पेशेवर या नवागंतुक हों या नहीं।

"द थ्रोन का खेल" और अर्नोल्ड क्लासिक हैफ्टोर (टीओआर) के विजेता अपने साक्षात्कार में भजनसन के विजेता मजबूत मानसिक प्रतियोगिताओं और सीधे की तैयारी के बारे में बताते हैं, जिसमें वह अक्सर प्रशिक्षण का उल्लेख करता है। अर्थात्, ऐसी योजनाएं 5 से 5, 6 से 6, 5 से 10, आदि जैसी योजनाएं हैं। इससे यह इस प्रकार है कि टोरस प्रशिक्षण में मारे जाने के लिए प्यार करता है पूर्ण कार्यक्रमप्रदर्शन एक बड़ी संख्या की दोहराव और दृष्टिकोण दोनों। जब हम नवंबर 2017 में मास्को के लिए प्रदर्शनी एसएन प्रो में आए तो हमने क्या देखा। अपने पागल कार्यक्रम के साथ, उन्होंने स्ट्रोक (300 किलो, 5 से 5) में अपनी आपूर्ति की योजना की। इतने कम क्यों? चूंकि हफ्टोर का मानना \u200b\u200bहै कि इसे सीमित पैमाने पर काम करने का कोई मतलब नहीं है, खासकर ऐसे शेड्यूल के साथ उनके पास है। यह चोटों से भरा हुआ है, और यह उनके लिए अनुमत नहीं है।

तो, सबसे पहले, प्रशिक्षण की इस विधि में जोर समय पर है उचित तकनीकताकि एथलीट अधिकतम तराजू पर तकनीकी ट्राइफल्स के बारे में नहीं सोचता, और वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकता था। दूसरा, यह तकनीक एथलेट को लगातार एक स्वर में होने की अनुमति देती है (ओवररेवल नहीं और वजन सीमित करने के साथ तंत्रिका तंत्र को अधिभारित नहीं)।

मांसपेशी द्रव्यमान की वैज्ञानिक और ध्वनि विधि। मियोस्तान के स्तर में कमी के आधार पर (एमिनो एसिड जो मांसपेशियों के विकास में बाधा डालते हैं) और प्राकृतिक कार्य को मजबूत करते हैं अनाबोलिक हार्मोन। प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर सबक के लिए आदर्श है।

बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण: मांसपेशियों को बढ़ाना और एक ही समय में वसा जलाना!

आपने शायद यह राय सुना है कि मांसपेशियों को एक साथ बनाने और वसा जलाने के लिए असंभव है। उनके शोध में बैलेर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह नहीं है। सब कुछ संभव है। मुख्य बात यह है कि कैसे। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि पारंपरिक वर्कआउट्स मांसपेशी द्रव्यमान, या वसा जलने में या तो वृद्धि क्यों मानते हैं। और कैसे कार्य करने के लिए, ताकि टेक्सास वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, आप दोनों एक ही समय में कर सकते हैं।

सालों से, पूरे ग्रह के बॉडीबिल्डर अधिकतम मांसपेशी वृद्धि के लिए एक बेहतर पुनरावृत्ति सीमा की तलाश में थे। ऐसा माना जाता है कि 1-5 पुनरावृत्ति की सीमा बल द्वारा सबसे अच्छी तरह विकसित होती है, 8-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श होते हैं। और हल्के वजन (15 से अधिक पुनरावृत्ति) का उपयोग केवल धीरज के विकास के लिए ही है। लेकिन अध्ययन से पता चला कि यह है ...

इस तरह नहीं। हर्गिज नहीं।

आपने वेब पर ऐसी तस्वीर देखी होगी:

यह एक बैल उत्परिवर्ती है। और उत्परिवर्तन इस तथ्य में निहित है कि उसके पास मेरी सामग्री नहीं है - मांसपेशी ऊतक की जबरदस्त वृद्धि की प्रोटीन। इस तथ्य के कारण कि बैल मियोस्तान के बिना पैदा हुआ था, वह बहुत मांसपेशी दिखता है।

Miostan है महत्वपूर्ण कारक मांसपेशियों के निर्माण और उपकुशल वसा जलने में। न केवल जानवरों के लिए, बल्कि लोगों के लिए भी।

कम miostanine \u003d अधिक मांसपेशियों

लेकिन लड़का। यह अपने अधिकांश साथियों की तुलना में अधिक मांसपेशियों और उभरा दिखता है। क्यों? Miostanina स्तर का आनुवंशिक उत्परिवर्तन।

यही है, यह स्पष्ट है कि मियोस्तान के स्तर पर नियंत्रण अविश्वसनीय शारीरिक स्थिति के विकास की कुंजी है। लेकिन यदि आप सबसे अधिक क्लासिक योजनाओं के लिए ट्रेन करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, आप मांसपेशियों को स्विंग करने और एक ही समय में वसा जलाने की क्षमता को मार देते हैं! इसलिए, अधिकांश बॉडीबिल्डर और इस राय में अभिसरण।

इसलिए, बैलर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित करने का फैसला किया कि त्वरित मांसपेशी वृद्धि के लिए कितनी पुनरावृत्ति आदर्श होगी।

ऐसा करने के लिए, उन्होंने एथलीटों के दो समूहों को लिया। प्रत्येक समूह ने एक ही पैर प्रशिक्षण किया। लेकिन एक ने दोहराव की कम संख्या के साथ उच्च वजन का उपयोग किया - लगभग 6 प्रति दृष्टिकोण। और दूसरे समूह ने हल्के वजन के साथ अभ्यास किया और सेट में 20 पुनरावृत्ति पर प्रदर्शन किया। प्रत्येक कसरत के बाद, वैज्ञानिकों ने एथलीटों के बीच रक्त परीक्षण किया और मांसपेशी बायोप्सी बनाई।

और यही उन्होंने सीखा ...

परीक्षणों से पता चला है कि एथलीटों में बहुत सारे वजन वाले पुनरावृत्ति की कम सीमा में परिचालन करते हुए, मिओस्टानिना का स्तर उस एथलीटों की तुलना में 3 गुना अधिक था, एक बहु-क्रांतिकारी शैली में प्रशिक्षण प्रदर्शन करता है! और आपको याद है कि अधिक मियोस्तान का मतलब कम मांसपेशियों है। यही है, शरीर में इसकी वृद्धि खराब है।

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि जब अधिकतम आकार प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको हल्के वजन और पुनरावृत्ति की एक उच्च संख्या का उपयोग करना होगा। ऐसा लगता है कि यह एक खोज है! परंतु…

... स्मार्ट बॉडीबिल्डर इसे कुछ और दशक पहले जानता था!

यह चेट योर्टन है। 3 लोगों में से एक जो महान आर्नी को हराने में सक्षम थे। उन्होंने 22 पुनरावृत्ति दृष्टिकोण का उपयोग करके प्रशिक्षित किया। वैसे, उसने कभी स्टेरॉयड का उपयोग नहीं किया। मैंने प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के बारे में एक पत्रिका का उत्पादन करने की भी कोशिश की, लेकिन खेल में अनाबोलिक्स जीते और पत्रिका झुकी हुई थी। बहुत ही रोचक चाचा और अद्भुत एथलीट। Google, यदि दिलचस्प है।

और यह समृद्ध पियाना है। आधुनिक बॉडीबिल्डर, रोलर्स जिनके साथ दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय हैं। इतने समृद्ध दावा करते हैं कि बड़े आकारों का रहस्य (जिसे निश्चित रूप से, स्टेरॉयड और सिंथोल), 40-का, 50 और यहां तक \u200b\u200bकि 100 से पुनरावृत्ति में हल्के वजन के साथ अभ्यास की तेज गति में निष्पादन है!

कोई वजन नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। जिमनास्ट देखें।

आप इस आदमी को कैसे पसंद करते हैं? लेकिन किसी भी लोहे के बिना जिमनास्ट ट्रेन। लेकिन वे अपने वजन के साथ अभ्यास की बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करते हैं। वह है, बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण के सिद्धांतों का पालन करें। हालांकि अन्य उद्देश्यों के लिए, लेकिन परिणाम समान है - बड़ी मांसपेशियों में थोड़ी मात्रा में चमड़ी की वसा होती है। या क्या आपको लगता है कि वे "द्रव्यमान पर" भी हैं, तो "सुखाने पर"?

यह सबसे लोकप्रिय फ्रीलाइलेक्ट्रिक्स परिवर्तनों में से एक है। आप लिंक पर जा सकते हैं और देख सकते हैं कि वहां कौन सी शैली एथलीट ट्रेन हैं। इस मामले में, फ्रीलाटिक्स बल्कि कार्यात्मक प्रशिक्षण है, परिवर्तनकारी नहीं। और कुछ बदलाव करके मांसपेशियों के विकास में परिणाम में सुधार किया जा सकता है। लेकिन संक्षेप में नहीं। तस्वीरें खुद के लिए बोलती हैं। यह फ़ोटोशॉप नहीं है, आप स्वतंत्र रूप से बहुत सारे वीडियो और परिवर्तन ढूंढ सकते हैं। स्वतंत्र सहित। हां, और मैंने खुद इस विषय पर एक प्रयोग किया।

और यही और मैं कहना चाहता हूं। अधिकांश रोलर्स इस आलेख में जो लिखा गया है उससे कभी सहमत नहीं होंगे। और इसके लिए दो कारण हैं।

पहला यह है कि दुनिया भर में बॉडीबिल्डिंग वेटलिफ्टिंग की एक छोटी शाखा के रूप में विकसित हुई। क्योंकि भारी एथलेटिक्स एक ओलंपिक खेल है। और वह राज्यों के स्तर पर अच्छी तरह से वित्त पोषित था। प्रमुख वैज्ञानिकों ने इस दिशा में ठीक से काम किया। लेकिन मांसपेशी हाइपरट्रॉफी, बिल्कुल वसा जलने के रूप में वेटलिफ्टिंग में कभी प्राथमिकता नहीं दी गई है। फिर भी, बॉडीबिल्डर्स ने अपने "वरिष्ठ कामरेड" के अनुभव को अपनाया। और बिजली प्रशिक्षण की ओर बढ़ गया। और क्या है बिजली प्रशिक्षण? जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाने के लिए। प्रारंभ में, यह आम तौर पर वही लोग थे - वे मूर्खतापूर्ण हैं, वे भी बॉडीबिल्डर हैं। इसलिए, बॉडीबिल्डिंग में हल्के वजन के साथ काम अभी भी एक चालन माना जाता है। और यहां तक \u200b\u200bकि कुछ शर्मनाक या कुछ और। रॉड पर पेनकेक्स की संख्या के बारे में बहुत चिंतित हैं।

और, दूसरी बात यह है कि 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में काम करने से कई प्रशिक्षण वास्तव में अधिक जटिल हैं! यह, वैसे, समृद्ध पायना को बताता है। हाँ, आप खुद को आज़माएं। विफलता के लिए 6 पुनरावृत्ति के बड़े वजन के साथ एक दृष्टिकोण लें। आप बस 7 वीं बार नहीं उठा सकते हैं और कोशिश करना बंद कर सकते हैं। और फिर वजन कम करें और एक बहु-क्रांतिकारी दृष्टिकोण बनाएं। और आप मांसपेशियों में एक मजबूत जलन महसूस करेंगे। यह लैक्टिक एसिड से दर्द है। और आप बल्कि कोई पेशी नहीं होगा। बस तंत्रिका तंत्र एक मजबूत दर्द का सामना नहीं करेगा, और आप व्यायाम करना बंद कर देंगे। और फिर ooooooo होगा, खुद को अभी भी दृष्टिकोण बनाना मुश्किल है।

बॉडीबिल्डर के साथ विवादों में शामिल न हों। बहुत अधिक प्रभावी अभ्यास में अपनी सही बात साबित करेगा। बस याद रखें कि एकाधिक प्रशिक्षण वास्तव में एक मुश्किल बात है। अन्य लेखों में, हम इस तरह की शैली में कुछ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल विस्तार से विचार करेंगे। साइट पर अपडेट के लिए देखें।

लेकिन क्या आपको घर पर प्रशिक्षण की समस्याओं के बारे में हमारी बातचीत याद है? और पहला शून्य वजन वाले गोले की कमी है। लेकिन अब एक अच्छा विचार है - क्या यह शून्य है?

और यहाँ ... यह समय है ... मुख्य बात पर जाओ!
मैंने आपकी कल्पना की ...

बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल

यह एक छोटी विधिवत मार्गदर्शिका है, जहां मैं एक सपना निकाय बनाने के लिए बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण की "कला और विज्ञान" खोलता हूं।

मैंने उन सभी हिस्सों में वर्णित किया है जिन्हें आपको दृष्टिकोण, पुनरावृत्ति, अभ्यास, प्रशिक्षण, प्रगति की सटीक संख्या की आवश्यकता होती है। ताकि आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकें।

कोई सिद्धांत या धारणा नहीं। मैं स्पष्ट निर्देश देता हूं कि क्या करना है। आपको एक मांसपेशी उभरा आंकड़े के लिए एक स्पष्ट "युद्ध योजना" मिलता है। उसका अनुसरण करें - और आप इसे प्राप्त करें!

किसके लिए

• उन लोगों के लिए जो स्टेरॉयड के बिना ट्रेन करना चाहते हैं और निर्माण करना चाहते हैं मांसल वजन जितनी जल्दी हो सके।
• उन लोगों के लिए जो न्यूनतम वसा के साथ "साफ" मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं।
• व्यस्त लोगों के लिए जिनके पास जिम में घूमने वाले घंटों का अवसर नहीं है।
• प्रशिक्षण के प्रेमियों के लिए जो जोड़ों पर भारी बोझ के बिना ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
• सामान्य लोगों के लिए, जिस पर "पारंपरिक" बॉडीबिलर तकनीक काम नहीं करती है।

चेतावनी: यह प्रशिक्षण कार्यक्रम साथी के लिए नहीं है!

क्या आपके पास एक शक्तिशाली मांसपेशी शरीर बनाने के लिए पर्याप्त साहस है? मैं आपको कहानी बताता हूं।

सचमुच बहुविकल्पीय प्रोटोकॉल पर कसरत के महीने के लिए, मुझे अब तक की सबसे अच्छी मांसपेशी वृद्धि मिली है।

मेरे हाथ, पीठ, छाती ने सिर्फ मांसपेशियों को डाला। और कमर पहले से ही पहले से ही हो गया है। पैर बहुत मजबूत हो गए, लेकिन मैं आमतौर पर घुटनों में दर्द के बारे में भूल गया।

एक कामरेड, जो मेरी प्रगति का बारीकी से पालन कर रहा था (मुझे कहना होगा कि वह हमेशा मेरे लिए उदार नहीं था - बल्कि वह अपनी नाक से कुछ पोक करना चाहता था), मुझे स्टेरॉयड के उपयोग में संदेह था। जब मैंने उसे समझाया कि मैं वास्तव में कैसे प्रशिक्षित किया गया था, उसने मुझे हंसी पर उठाया। नहीं कि मेरी राय मेरे लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन, वैसे भी, यह अप्रिय है।

और मैं आपको बताऊंगा: इस तरह के अंजीर और अधिक के लिए "कामरेड"! वे स्वयं कुछ भी नहीं पहुंचते हैं, वे लगातार एक पकड़ की तलाश में हैं, और किसी भी समय वे आपके मनोदशा को खराब करने के लिए तैयार हैं। थोड़ी देर के लिए वे आप पर हंस सकते हैं। और आपको इसे जीवित रहने के लिए एक निश्चित विश्वास, साहस और प्रतिरोध की आवश्यकता है। अंत में, वे जल्दी से बंद हो गए। आखिरकार, वे तथ्यों के खिलाफ नहीं रहेंगे।

लेकिन वापस हमारी शाखाओं में। मियोस्टो के बिना बुल्स के लिए अधिक सटीक रूप से। विधिवत मैनुअल - भुगतान ...

चेतावनी: इस कार्यक्रम पर मांसपेशियां वास्तव में तेजी से बढ़ रही हैं! आसपास के लोगों की कभी-कभी अपर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए तैयार रहें। मांसपेशियों के साथ, विपरीत लिंग के हिस्से से छेड़खानी की मात्रा विशेष रूप से बढ़ रही है! और इसे किसी भी तरह प्रतिक्रिया करने और तैयार करने की भी आवश्यकता है।

तैयार? केवल 495 रूबल। कथित तौर पर परिष्कृत प्रशिक्षकों से "व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम" अब 2000 से अधिक रूबल की लागत है। कुछ अभ्यासों की एक सूची के लिए, जिसे आप प्रोग्राम नहीं कॉल कर सकते हैं। मैं आपको घर पर पागल मांसपेशी वृद्धि के लिए एक असली, स्पष्ट और ठोस योजना प्रदान करता हूं।

अधिक चेतावनी: यदि स्वास्थ्य के बारे में संदेह हैं, तो डॉक्टर से बेहतर तरीके से परामर्श करना बेहतर है। यह किसी भी नए पर लागू होता है प्रशिक्षण कार्यक्रम और / या पावर सिस्टम।

अपने अध्ययन में, उन्होंने साबित किया कि यह नहीं है। सब कुछ संभव है। मुख्य बात यह है कि कैसे। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि पारंपरिक वर्कआउट्स मांसपेशी द्रव्यमान, या वसा जलने में या तो वृद्धि क्यों मानते हैं। और कैसे कार्य करने के लिए, ताकि टेक्सास वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, आप दोनों एक ही समय में कर सकते हैं।

सालों से, पूरे ग्रह के बॉडीबिल्डर अधिकतम मांसपेशी वृद्धि के लिए एक बेहतर पुनरावृत्ति सीमा की तलाश में थे। ऐसा माना जाता है कि 1-5 पुनरावृत्ति की सीमा बल द्वारा सबसे अच्छी तरह विकसित होती है, 8-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श होते हैं। और हल्के वजन (15 से अधिक पुनरावृत्ति) का उपयोग केवल धीरज के विकास के लिए ही है। लेकिन अध्ययन से पता चला कि यह है ...

इस तरह नहीं। हर्गिज नहीं।

आपने वेब पर ऐसी तस्वीर देखी होगी:

यह एक बैल उत्परिवर्ती है। और उत्परिवर्तन यह है कि उसके पास नहीं है miostan -सफेद मांसपेशी ऊतक विकास। इस तथ्य के कारण कि बैल मियोस्तान के बिना पैदा हुआ था, वह बहुत मांसपेशी दिखता है।

Miostanian मांसपेशियों के निर्माण और उपकुशल वसा जलाने में एक महत्वपूर्ण कारक है। न केवल जानवरों के लिए, बल्कि लोगों के लिए भी।

कम miostanine \u003d अधिक मांसपेशियों

लेकिन लड़का। यह अपने अधिकांश साथियों की तुलना में अधिक मांसपेशियों और उभरा दिखता है। क्यों? Miostanina स्तर का आनुवंशिक उत्परिवर्तन।

यही है, यह स्पष्ट है कि मियोस्तान के स्तर पर नियंत्रण अविश्वसनीय शारीरिक स्थिति के विकास की कुंजी है। लेकिन अगर आप अधिकांश क्लासिक योजनाओं के लिए ट्रेन करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है मांसपेशियों को स्विंग करने और एक ही समय में वसा जलाने की क्षमता को मार डालो! इसलिए, अधिकांश बॉडीबिल्डर और इस राय में अभिसरण।

इसलिए, बैलर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित करने का फैसला किया कि त्वरित मांसपेशी वृद्धि के लिए कितनी पुनरावृत्ति आदर्श होगी।

ऐसा करने के लिए, उन्होंने एथलीटों के दो समूहों को लिया। प्रत्येक समूह ने एक ही पैर प्रशिक्षण किया। लेकिन एक ने दोहराव की कम संख्या के साथ उच्च वजन का उपयोग किया - लगभग 6 प्रति दृष्टिकोण। और दूसरे समूह ने हल्के वजन के साथ अभ्यास किया और सेट में 20 पुनरावृत्ति पर प्रदर्शन किया। प्रत्येक कसरत के बाद, वैज्ञानिकों ने एथलीटों के बीच रक्त परीक्षण किया और मांसपेशी बायोप्सी बनाई।

और यही उन्होंने सीखा ...

परीक्षणों से पता चला है कि उच्च वजन वाले पुनरावृत्ति की निम्न सीमा में परिचालन करने वाले एथलीटों पर, miostanina का स्तर 3 गुना अधिक थाएक बहु-क्रांतिकारी शैली में कसरत करने वाले एथलीटों की तुलना में! और आपको याद है कि अधिक मियोस्तान का मतलब कम मांसपेशियों है। यही है, शरीर में इसकी वृद्धि खराब है।

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि जब अधिकतम आकार प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको हल्के वजन और पुनरावृत्ति की एक उच्च संख्या का उपयोग करना होगा। ऐसा लगता है कि यह एक खोज है! परंतु…

… स्मार्ट बॉडीबिल्डर्स इसे कुछ और दशकों पहले जानते थे!

और यही और मैं कहना चाहता हूं। अधिकांश रोलर्स इस आलेख में जो लिखा गया है उससे कभी सहमत नहीं होंगे।और इसके लिए दो कारण हैं।

पहला वह है दुनिया भर में बॉडीबिल्डिंग वेटलिफ्टिंग की एक छोटी शाखा के रूप में विकसित हुई। क्योंकि भारी एथलेटिक्स एक ओलंपिक खेल है। और वह राज्यों के स्तर पर अच्छी तरह से वित्त पोषित था। प्रमुख वैज्ञानिकों ने इस दिशा में ठीक से काम किया। लेकिन मांसपेशी हाइपरट्रॉफी, बिल्कुल वसा जलने के रूप में वेटलिफ्टिंग में कभी प्राथमिकता नहीं दी गई है। फिर भी, बॉडीबिल्डर्स ने अपने "वरिष्ठ कामरेड" के अनुभव को अपनाया। और बिजली प्रशिक्षण की ओर बढ़ गया। एक बल प्रशिक्षण क्या है? जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाने के लिए। प्रारंभ में, यह आम तौर पर वही लोग थे - वे मूर्खतापूर्ण हैं, वे भी बॉडीबिल्डर हैं। इसलिए, बॉडीबिल्डिंग में हल्के वजन के साथ काम अभी भी एक चालन माना जाता है। और यहां तक \u200b\u200bकि कुछ शर्मनाक या कुछ और। रॉड पर पेनकेक्स की संख्या के बारे में बहुत चिंतित हैं।

और दूसरी बात, बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण वास्तव में अधिक कठिन है 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में क्या काम है! यह, वैसे, समृद्ध पायना को बताता है। हाँ, आप खुद को आज़माएं। विफलता के लिए 6 पुनरावृत्ति के बड़े वजन के साथ एक दृष्टिकोण लें। आप बस 7 वीं बार नहीं उठा सकते हैं और कोशिश करना बंद कर सकते हैं। और फिर वजन कम करें और एक बहु-क्रांतिकारी दृष्टिकोण बनाएं। और आप मांसपेशियों में एक मजबूत जलन महसूस करेंगे। यह लैक्टिक एसिड से दर्द है। और आप बल्कि कोई पेशी नहीं होगा। बस तंत्रिका तंत्र एक मजबूत दर्द का सामना नहीं करेगा, और आप व्यायाम करना बंद कर देंगे। और फिर ooooooo होगा, खुद को अभी भी दृष्टिकोण बनाना मुश्किल है।

बॉडीबिल्डर के साथ विवादों में शामिल न हों। बहुत अधिक प्रभावी अभ्यास में अपनी सही बात साबित करेगा। बस याद रखें कि एकाधिक प्रशिक्षण वास्तव में एक मुश्किल बात है। अन्य लेखों में, हम इस तरह की शैली में कुछ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल विस्तार से विचार करेंगे। साइट पर अपडेट के लिए देखें।

लेकिन क्या आपको हमारी बातचीत याद है? और पहला शून्य वजन वाले गोले की कमी है। लेकिन अब सोचने का एक शीघ्र कारण है - क्या यह शून्य है?

और यहाँ ... यह समय है ... मुख्य बात पर जाओ!

मैंने आपकी कल्पना की ...

बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल

यह एक छोटी विधिवत मार्गदर्शिका है, जहां मैं एक सपना निकाय बनाने के लिए बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण की "कला और विज्ञान" खोलता हूं।

मैंने उन सभी हिस्सों में वर्णित किया है जिन्हें आपको दृष्टिकोण, पुनरावृत्ति, अभ्यास, प्रशिक्षण, प्रगति की सटीक संख्या की आवश्यकता होती है। ताकि आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकें।

कोई सिद्धांत या धारणा नहीं। मैं स्पष्ट निर्देश देता हूं कि क्या करना है। आपको एक मांसपेशी उभरा आंकड़े के लिए एक स्पष्ट "युद्ध योजना" मिलता है। उसका अनुसरण करें - और आप इसे प्राप्त करें!

किसके लिए

1. उन लोगों के लिए जो स्टेरॉयड के बिना ट्रेन करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं।
2. उन लोगों के लिए जो न्यूनतम वसा के साथ "साफ" मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं।
3. व्यस्त लोगों के लिए जिनके पास जिम में घूमने वाले घंटों का अवसर नहीं है।
4. प्रशिक्षण के प्रेमियों के लिए जो जोड़ों पर भारी बोझ के बिना ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
5. सामान्य लोगों के लिए, जिस पर "पारंपरिक" बॉडीबिलर तकनीक काम नहीं करती है।

चेतावनी: यह प्रशिक्षण कार्यक्रम साथी के लिए नहीं है!

क्या आपके पास एक शक्तिशाली मांसपेशी शरीर बनाने के लिए पर्याप्त साहस है? मैं आपको कहानी बताता हूं।

सचमुच बहुविकल्पीय प्रोटोकॉल पर कसरत के महीने के लिए, मुझे अब तक की सबसे अच्छी मांसपेशी वृद्धि मिली है।

मेरे हाथ, पीठ, छाती ने सिर्फ मांसपेशियों को डाला। और कमर पहले से ही पहले से ही हो गया है। पैर बहुत मजबूत हो गए, लेकिन मैं आमतौर पर घुटनों में दर्द के बारे में भूल गया।

एक कामरेड, जो मेरी प्रगति का बारीकी से पालन कर रहा था (मुझे कहना होगा कि वह हमेशा मेरे लिए उदार नहीं था - बल्कि वह अपनी नाक से कुछ पोक करना चाहता था), मुझे स्टेरॉयड के उपयोग में संदेह था। जब मैंने उसे समझाया कि मैं वास्तव में कैसे प्रशिक्षित किया गया था, उसने मुझे हंसी पर उठाया। नहीं कि मेरी राय मेरे लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन, वैसे भी, यह अप्रिय है।

और मैं आपको बताऊंगा: इस तरह के अंजीर और अधिक के लिए "कामरेड"! वे स्वयं कुछ भी नहीं पहुंचते हैं, वे लगातार एक पकड़ की तलाश में हैं, और किसी भी समय वे आपके मनोदशा को खराब करने के लिए तैयार हैं। थोड़ी देर के लिए वे आप पर हंस सकते हैं। और आपको इसे जीवित रहने के लिए एक निश्चित विश्वास, साहस और प्रतिरोध की आवश्यकता है। अंत में, वे जल्दी से बंद हो गए। आखिरकार, वे तथ्यों के खिलाफ नहीं रहेंगे।

लेकिन वापस हमारी शाखाओं में। मियोस्टो के बिना बुल्स के लिए अधिक सटीक रूप से। विधिवत मैनुअल - भुगतान ...

... और यह केवल 495 rubles खर्च करता है।

कई लोग पूछेंगे कि सामान्य रूप से पैसे के लिए क्यों? लेकिन मैंने अधिक से अधिक किया होगा। आखिरी मेरा अनुभव दिखाता है कि सभी मुफ्त सामग्री (भले ही वे जानकारी के दृष्टिकोण से बहुत मूल्यवान हों, और उन्होंने अपना समय और पैसा दोनों छोड़ दिया है) मूल्यवान नहीं हैं। लेकिन, अगर किसी व्यक्ति ने भुगतान किया (प्रशिक्षण, परामर्श, पुस्तक के लिए), तो यह महसूस करता है!

खैर, और मैं झूठ नहीं बोलूंगा ताकि परियोजना विकसित हो सके - उसे पैसे की जरूरत है। क्या आप परियोजना की मदद करना चाहते हैं? मैं एक फैला हुआ हाथ से नहीं खड़ा हूं। और मैं आपको एक असली वर्किंग सर्किट प्रदान करता हूं जो आपके पूरे जीवन को बदल सकता है। आखिरकार, सबकुछ कार्यों और आत्म-सम्मान के साथ शुरू होता है।

इसलिए, कीमत है और यह काफी न्यायसंगत है। तो एक नए शरीर के साथ नए जीवन में जाओ!

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चेतावनी : इस कार्यक्रम पर मांसपेशियां वास्तव में तेजी से बढ़ रही हैं! आसपास के लोगों की कभी-कभी अपर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए तैयार रहें। मांसपेशियों के साथ, विपरीत लिंग के हिस्से से छेड़खानी की मात्रा विशेष रूप से बढ़ रही है! और इसे किसी भी तरह प्रतिक्रिया करने और तैयार करने की भी आवश्यकता है।

तैयार? केवल 495 रूबल। कथित तौर पर परिष्कृत प्रशिक्षकों से "व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम" अब 2000 से अधिक रूबल की लागत है। कुछ अभ्यासों की एक सूची के लिए, जिसे आप प्रोग्राम नहीं कॉल कर सकते हैं। मैं आपको घर पर पागल मांसपेशी वृद्धि के लिए एक असली, स्पष्ट और ठोस योजना प्रदान करता हूं।

अधिक चेतावनी: यदि स्वास्थ्य के बारे में संदेह हैं, तो डॉक्टर से बेहतर तरीके से परामर्श करना बेहतर है। यह किसी भी नए प्रशिक्षण कार्यक्रम और / या पोषण प्रणाली पर लागू होता है।

आपका घर कोच

मशहूर अमेरिकी कोच चाड वॉटरबेरी बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण पर मांसपेशियों को कैसे विकसित करने के बारे में बात करता है:

मांसपेशी वृद्धि के लिए दोहराव की मात्रा इष्टतम है? इस सवाल के माध्यम से, लोग वर्षों से परिलक्षित होते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए अधिकांश एथलीट सेट में 8-12 पुनरावृत्ति की सीमा में काम करते हैं।

शानदार वजन केवल एक पर्याप्त अभ्यास की स्थिति के तहत बढ़ रहे हैं।

इस उद्देश्य के लिए मोड 3 * 3 प्रतिकूल है, लेकिन 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट सफलता का कारण बन सकते हैं।

कई प्रशिक्षण के बारे में क्या? क्या यह मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में सक्षम है?

मुझे भारी उठाने से प्यार है, लेकिन कभी-कभी ऐसे समय होते हैं जब आपके जोड़ों को टूटने की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों को सामान्य प्रोत्साहन से अलग होने की आवश्यकता होती है। यदि आप इन 4 नियमों का पालन करते हैं तो बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाने का एक तरीका हो सकता है:

1. विफलता के लिए प्रत्येक सेट से संपर्क करें।

वास्तव में, मैं विफलता के लिए कसरत का एक बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। हालांकि, हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक सेट को बलों की अधिकतम कमी के बिंदु पर लाने के लिए आवश्यक है। भारी (ये वे हैं जिनके साथ आप सेट में 4-6 पुनरावृत्ति करते हैं) आप विफलता तक पहुंचने के बिना परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि वजन बड़ी मोटर इकाइयों का उपयोग करने के लिए काफी बड़ा है।

मांसपेशियों के विकास के लिए, मोटर इकाइयों को पर्याप्त भार प्राप्त करना होगा। यदि आप 25 पुल-अप कर सकते हैं, लेकिन 20 पर रुक सकते हैं, तो ये प्रयास प्रोटीन संश्लेषण के कारण विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अध्ययन शो (बोझ, 2010) कि हल्के वजन (अधिकतम का 30%) के साथ प्रशिक्षण प्रोटीन संश्लेषण में समान वृद्धि, साथ ही भारी (अधिकतम 90%) में भी वृद्धि कर सकता है, लेकिन बशर्ते बहु-प्रवेश सेट समायोजित किए जा सकें विफलता के लिए।

इनकार करने के लिए प्रशिक्षण अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग अर्थ हो सकते हैं। मेरी परिभाषा परिभाषा: जब आप पूर्ण आयाम में और अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं उचित तकनीकआप विफलता तक पहुँच गए हैं। यह आगे बढ़ने लायक नहीं है।

2. कई कसरत के लिए सही अभ्यास चुनें।

ऐसे कुछ अभ्यास हैं जिन्हें कभी भी विफलता के लिए पूरा नहीं किया जाना चाहिए: रोता है, जल्दी कर्षण, भारोत्तोलन अभ्यास - झटका, धक्का। इस नियम की उपेक्षा से जोखिम संभावित लाभों से काफी अधिक है। और यह कई प्रशिक्षण के लिए सच है। शरीर के शीर्ष पर अभ्यास और पैरों के लिए एकतरफा अभ्यास में उच्चतर पुनरावृत्ति करने के लिए नियम लें।

बहुत सारे दोहराए गए प्रशिक्षण के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यासों में पुल-अप, पुश अप, एक ऊर्ध्वाधर रैक में पुश अप, मोजे पर उठकर 1 पैर पर झूठ बोलने की बियर को उठाना शामिल है।

3. वाक्यांश "हल्के वजन" वाक्यांश को सचमुच समझ में न समझें।

आप पूरे दिन पूरे दिन टिन के साथ अपना हाथ मोड़ सकते हैं, लेकिन यह आपके biceps में मांसपेशियों की एक ग्राम नहीं जोड़ देगा। जब वजन बहुत छोटा होता है, तो विकास के लिए आवश्यक मोटर इकाइयों की संख्या का उपयोग करना असंभव है।

सामान्य नियम - 20-30 पुनरावृत्ति करने के लिए वजन का चयन करें। यदि आप चयनित वजन के साथ और अधिक बना सकते हैं, तो लोड विकास के लिए अपर्याप्त है। मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, 50) पर दोहराने की कुल संख्या द्वारा नेटवर्क की संख्या निर्धारित की जाती है।

4. प्रत्येक पुनरावृत्ति का अधिकतम प्राप्त करें: जब आप हल्के वजन, गति मामलों के साथ ट्रेन करते हैं।

यदि आप धीरे-धीरे आंदोलन के केंद्रित चरण को निष्पादित करेंगे, तो आप सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों का उपयोग नहीं करते हैं। फिलहाल जब चोटी के बिंदु में मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कम कर दिया जाता है, अतिरिक्त रूप से उन्हें दबाएं। मांसपेशियां इस अतिरिक्त वोल्टेज के साथ बढ़ती हैं, क्योंकि अतिरिक्त मोटर इकाइयां शामिल हैं।

तो, टेम्पो द्वारा निष्कर्ष: सांद्रिक चरण (संक्षेप) तेज होना चाहिए, फिर चोटी बिंदु में छोटा, लेकिन गहन मांसपेशी वोल्टेज और फिर विस्तारित समय का पालन करें और पूरी तरह से नकारात्मक चरण को नियंत्रित करें।

सभी नियमों के अनुपालन में बहु-संशोधन वर्कआउट्स करना, आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और साथ ही साथ अधिक बार सौदा कर सकते हैं, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण केंद्रीय के लिए कम तनावपूर्ण है तंत्रिका प्रणाली और जोड़ों।

अनुकूलन: लारिना मारिया

मैं इस बात से शुरू करूंगा कि एक महिला को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है: उसे एक आदमी के रूप में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। मैं केवल "वजन" का मतलब नहीं हूं।

हमें हॉल में पुरुषों के रूप में भी वही काम नहीं करना चाहिए, यहां तक \u200b\u200bकि कम वजन के साथ भी। आपको उस कार्यवाही के लिए एक गाइड के रूप में नहीं लेना चाहिए जो आपको एक ही मांसपेशी और फिटनेस में एक ही मांसपेशी और फिटिंग के रूप में लग रहा था, यदि तस्वीर तस्वीर में पेश हो रही है। वह पुरुषों के लिए नहीं, आपके लिए नहीं, इस तथ्य के बावजूद कि आपके पास कूल्हों और नितंब भी हैं और अनुमान लगाया गया थोड़ा वजन लें।

मैं समझाऊंगा क्यों।

पुरुष जीव, नर के विपरीत, रिजर्व के बारे में जमा करने के लिए संसाधित किया गया है। तो यह प्रकृति द्वारा व्यवस्थित किया गया था, जो बच्चे के पालन के एक समारोह में गिर गया था। इस कारण से, 20 से अधिक उम्र की महिलाओं की कहानियां इस तथ्य के बारे में हैं कि वे प्रति दिन 2000 केके से अधिक उपभोग करते हैं, शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं होते हैं और वसा नहीं लेते हैं, यह गंभीर रूप से होना चाहिए: ऐसी महिला या तो गुप्त रूप से हॉल में हल करती है और / या भोजन या बीमार लेने के बाद मुंह में दो अंगुलियां। एक स्वस्थ महिला का प्रशिक्षण हमेशा इस तथ्य से आना चाहिए कि उसका शरीर रिजर्व के बारे में जमा करने के इच्छुक है, यानी वसा जल रहा है। पुरुषों को हर किसी को वसा जलने की आवश्यकता नहीं होती है। 20 से अधिक महिलाएं - हर कोई, अगर वे स्वस्थ हैं। यहां तक \u200b\u200bकि अगर शरीर की मात्रा और उलझन वाली महिला में इसका वजन छोटा है, तो वसा का प्रतिशत अभी भी अधिक है।

वह पतली है और वजन कम है, लेकिन वह 30 के लिए है और वह फिजो नहीं करती है:

संक्षेप में, हम इस तथ्य को स्वीकार करेंगे कि हमें एक वसा जलने वाला प्रशिक्षण दिखाया गया है। हालांकि, वह पुरुष से अलग होना चाहिए।

मादा जीव की विशेषताओं में से एक यह है कि हम विफलता के लिए प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, यानी, इस तरह की कई पुनरावृत्ति बनाने के लिए जो किसी भी पैसे के लिए "और न ही" है। टेस्टोस्टेरोन बी की संख्या। महिलाओं का शरीर (जब तक, ज़ाहिर है, महिला खेत पर नहीं है) आक्रामक प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं है। यहां तक \u200b\u200bकि मेरे फिटनेस अनुभव के साथ और एक स्टील जाल के रूप में भी, मैं अक्सर वापसी नहीं करता, असफलता के आने से पहले सहजता से रोकता हूं। हम आपके बारे में क्या बात कर सकते हैं?

हमारे पास न केवल पुरुषों की तुलना में काफी कम टेस्टोस्टेरोन है, बल्कि मांसपेशियों में भी मांसपेशी फाइबर की एक छोटी मात्रा होती है, इसलिए हमारे लिए 6-8 पुनरावृत्ति के लिए एक बिजली प्रशिक्षण अप्रभावी है। यह एक बहु-क्रांतिकारी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, न केवल दृष्टिकोण में दोहराव की बड़ी संख्या के साथ, बल्कि बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों के साथ भी। दृष्टिकोण के बीच 30-60 सेकंड के अंतराल पर 20 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोणों पर ध्यान केंद्रित करें। हालांकि कभी-कभी यह 4, और 15 या 30 पुनरावृत्ति के 6 दृष्टिकोण हो सकते हैं। लेकिन दृष्टिकोण के बीच तीन मिनट के अंतराल के साथ 10-12 पुनरावृत्ति का कोई 2 दृष्टिकोण नहीं। दोहराव और बड़े ब्रेक की इतनी छोटी संख्या के साथ, महिला पूरी तरह से यह सुनिश्चित नहीं करती कि मांसपेशियों को अंत तक लोड नहीं होता है, वसा जलाएगा, जो जमा करने के इच्छुक है।

तीसरी विशेषता मादा शरीर में अपने मस्तिष्क वितरण से जुड़ी है: हम उनमें से अधिकतर नीचे केंद्रित हैं, जो फिर से बचपन के कार्य से जुड़ा हुआ है। जांघों और नितंब पुरुषों के रूप में लगभग मजबूत हैं, लेकिन शीर्ष पीछे से पीछे हट रहा है। डंपिंग महिलाएं शीर्ष विकसित नहीं करती हैं, क्योंकि वे वहां हाइपरट्रॉफेड मांसपेशियों से डरते हैं। यह बेवकूफ है: हम शीर्ष को बहुत मुश्किल विकसित करेंगे, बिना पिपिंग समर्थन के वहां कोई "पंप" नहीं होगा। लेकिन कभी-कभी महिलाओं में शरीर का निचला हिस्सा कभी-कभी झूलते हुए एक झूमर के साथ आधा वसा आया, यह हॉल में काम करता है, हॉलिट्यूराइट नहीं, पैर हिलाता है, और वे उसके लिए क्यों शुरू नहीं होते हैं विकसित करने के लिए। वह स्पष्ट नहीं है, मैं समझ में हूं। आप भी उम्मीद करते हैं। मेरा मानना \u200b\u200bहै कि हमें विशेष रूप से "नीचे डाउनलोड करें" नहीं करना चाहिए, आपको अपने पैरों और कूल्हों पर प्रशिक्षण के लिए 8 अभ्यास नहीं करना चाहिए। पर्याप्त, जटिल। हमें पैर स्विंग करने की जरूरत है, बल्कि दूर करने के लिए। इस कारण से, मैंने विभाजन को त्याग दिया और बेहतर दिखना शुरू कर दिया, पैर पतले हो गए। यहां आज का, "नींद-जिगिंग" 6 बजे है:

प्रशिक्षण व्यापक रूप से: सभी प्रमुख मांसपेशी समूह - 1 प्रशिक्षण के लिए, और पर कम भाग शरीर - 1 व्यायाम। ऐसा लगता है: बैक (टॉप), बैक (नीचे), स्तन, डेल्टा (पीछे लक्ष्य - प्रति सप्ताह 1 बार), ट्राइसप्स, बाइसप्स, निचले बॉडी पर जटिल व्यायाम, प्रेस (हर कसरत नहीं), के बाद - स्टेपर ( 20 मिनट)। कंधे अलग से हिल नहीं रहे हैं: अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करते समय वे शामिल हैं, यह पर्याप्त है। मेरे पास अभ्यास का एक सेट है जो जुगलिंग, जो विभिन्न कोणों पर मांसपेशी लक्ष्य समूहों को पंप करने की अनुमति देता है। अगर आज मैं दलों के माध्यम से डंबेल को डेल्टा को उठाता हूं, तो मैं उदाहरण के लिए, डंबेल की प्रेस कर दूंगा। प्रशिक्षण में प्रशिक्षण से अभ्यास को दोहराया नहीं जाना चाहिए।

मैं समझता हूं: महिला अपने पैरों और गधे को स्विंग करने से इनकार करने के लिए मानसिक रूप से कठिन है। एक महिला जो अवचेतन रूप से अपने पैरों और गधे को स्विंग करने के लिए प्यार करती है और शीर्ष डाउनलोड करने से डरती है, लेकिन यदि आप इस स्टीरियोटाइप को अस्वीकार करते हैं, तो कुछ महीनों में दर्पण में आप इसे पसंद करेंगे। बशर्ते कि आप चारा नहीं करेंगे और खाएंगे कि यह गिर जाएगा। खासकर रात के लिए।

खैर, और हमें याद है कि शरीर में कम मात्रा में टेस्टोस्टेरोन के कारण एक महिला लोड में विफलता तक पहुंचना मुश्किल है, यह अक्सर अंतिम रूप नहीं देती है। वह अपने विभाजन पर क्या करता है? वापस और हाथ? और साथ ही उन्हें अवचेतन स्तर पर पूरी तरह से मना करने से पहले उन्हें नहीं जाने दिया जाएगा? यह प्रशिक्षण नहीं है। यह एक हैकटर है। लेकिन जब आप सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास कर रहे हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि बहुत सारे दृष्टिकोण, और यहां तक \u200b\u200bकि बहु-क्रांतिकारी मोड में भी, तो प्रशिक्षण गंभीर है, शरीर लोड हो गया है, और सही है: मांसपेशियों को संकुचित किया जाता है, वसा जलता है, शरीर के निचले हिस्से में गाय में बहुत सारे शरीर नहीं होते हैं।