सबसे पहले, triceps को एक महत्वहीन मांसपेशियों के लिए लिया जा सकता है, आंखों से छिपा हुआ और हाथ के पीछे स्थित "मामूली"। हालांकि, ट्राइसप्स पूरे हाथ के 2/3 के लिए खाते हैं। हम निष्कर्ष निकालते हैं: हाथ की मात्रा काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि यह मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह विकसित किया गया है। में रुचि रखते हैं? फिर जारी रखें।
Triceps संरचना में तीन मांसपेशी बीम शामिल हैं। कोहनी क्षेत्र में, वे संकीर्ण और कुल कंधे में विलय करते हैं। ऐसी संरचना के खातों के लिए, इस मांसपेशियों का मुख्य कार्य सुनिश्चित किया जाता है - कोहनी में विस्तार। Triceps पर किसी भी अभ्यास के निष्पादन के दौरान, सभी तीन मांसपेशी बीम शामिल हैं।
मूल triceps व्यायाम
बुनियादी अभ्यासों का एक सेट करते समय, न केवल triceps, बल्कि अन्य मांसपेशी समूह भी। हम स्तनों और कंधों के बारे में बात कर रहे हैं।
प्रेस के निष्पादन की प्रक्रिया में, triceps का शीर्ष क्षेत्र, सामने डेल्टोइड मांसपेशियों और छाती की ऊपरी मांसपेशियों तीव्रता से काम करता है।
टिप! ईजेड-वियोग की प्राथमिकता देने के लिए शुरुआती बेहतर है - इसके साथ स्थिति को ठीक करना आसान है।
अभ्यास के दौरान, triceps के सभी क्षेत्रों का अध्ययन किया जा रहा है। मुख्य जोर पार्श्व सिर पर है।
टिप! नवागंतुक बेंच पर हथेलियों को थोड़ा व्यापक रूप से स्थित कर सकते हैं - कोहनी जोड़ों को ठीक करना इतना आसान है।
व्यायाम, स्तन की मांसपेशियों, डेल्टोइड और triceps प्रदर्शन करते समय, जो कोहनी में अंग का वजन कम किया।
टिप! सबसे इन्सुलेट मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको कोहनी को कोहनी को इस मामले में लाया जाना चाहिए और पूरे अभ्यास में पार्टियों पर उन्हें भंग नहीं किया जाता है।
Triceps पर इंसुलेटिंग व्यायाम
इन्सुलेटिंग अभ्यास के समूह में उन लोगों को शामिल किया गया है जो प्रक्रिया में केवल triceps, डेल्टा और छाती का उपयोग शामिल नहीं हैं। मूल अभ्यास के बाद जटिल "खत्म" triceps का मुख्य लक्ष्य, मांसपेशियों की व्यवस्था, उन्हें और अधिक "काटने" में बदल दें।
अभ्यास के दौरान, triceps की सभी मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है। सबसे बड़ा भार पार्श्व और मध्यवर्ती सिर पर ले जाता है। पीठ की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है - चोट का खतरा शून्य के करीब होता है।
- हम शीर्ष ब्लॉक पर ब्लॉक फ्रेम में उठते हैं।
- हम एक सीधी पकड़ के साथ एक सीधी सीधी रेखा करते हैं और उस पर झुकाव करते हैं, प्रोजेक्टाइल की स्थिति को ठीक करने से हाथों की ताकत का उपयोग नहीं किया जाता है, बल्कि अपने द्रव्यमान की कीमत पर।
- कोहनी को शरीर में दबाया जाता है - ऐसी स्थिति में, पीठ की मांसपेशियों को कड़ा नहीं किया जाता है।
- आसानी से अपने हाथों को कोहनी जोड़ों में खर्च करें, एक दूसरे के लिए अंत बिंदु पर देरी करें।
सांस लेने के बारे में मत भूलना। अपनी मूल स्थिति में लौटते समय, श्वास के लिए अंगों को घुसपैठ करने के लिए, हम फेफड़ों से हवा जारी करते हैं।
सिर की वजह से डंबेल के साथ हाथ फ्लेक्सिंग, आप तीन सिर वाली मांसपेशियों के लंबे सिर को अधिक लोड कर रहे हैं। यह ट्राइसप्स का अध्ययन करने के लिए सबसे बुनियादी अभ्यासों की पूर्ति में शायद ही कभी शामिल है।
- सूरज के बिस्तर के किनारे पर बैठ जाओ, अपने पैरों में फर्श में आराम करें। हम उस हाथ से डंबेल लेते हैं, हम क्या प्रशिक्षित करेंगे। कोहनी संयुक्त में अपने सिर के ऊपर पूर्णता को पूरी तरह से खींचें।
- श्वास, मैं कंधे के जोड़ में यातायात से बचने की कोशिश कर, आपके सिर पर अपना हाथ कम करता हूं। डंबेल को प्रत्यक्ष प्रक्षेपवक्र (कंधे में) या थोड़ा bevelled (रीढ़ की हड्डी के लिए) कम किया जाता है।
- एक बार नीचे बिंदु पर, निकास में, जब तक कोहनी पूरी तरह से सीधा नहीं हो जाता, तब तक अपना हाथ पश्चिम में। इस समय, आप एक दूसरे और तनाव triceps के लिए रुकते हैं।
इसे आगे झुकाया नहीं जाना चाहिए, वापस - आप शेष राशि खो सकते हैं। पीठ को गोल नहीं किया जा सकता है - यह स्थिति अतिरिक्त रीढ़ को लोड करती है।
टिप! यदि वर्कआउट्स के शुरुआती चरण में, कोहनी संयुक्त संयुक्त को पकड़ना संभव नहीं है, तो आप इसे विपरीत हाथ के ब्रश के साथ रख सकते हैं।
अभ्यास की प्रक्रिया में, आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में मनाया जाता है। पार्श्व और लंबे triceps सिर काम करता है।
- बेंच पर बैठो, अपने पैरों से फर्श में जाओ। हम सीधे हाथ उठाते हैं, सहायक को एक गिद्ध के साथ एक बैरल के लिए ले जाते हैं (शीर्ष पकड़ कैप्चर करें)। हम आपके हाथों को सीधा करते हैं और शीर्ष से थोड़ी पीठ लेते हैं - प्रारंभिक स्थिति बनाई जाती है।
- होल्ड ऊपर निश्चित अंग, सांस में धीरे-धीरे हाथों को कोहनी में हाथ झुकते हैं, सिर के पीछे कार्गो को कम करते हैं।
- निचले बिंदु पर मत रोको, अपने हाथों को मूल स्थिति में वापस कर दें। एक बार "शुरू करें" पर निकालें और triceps तनाव।
कोहनी छड़ के उदय पर आगे नहीं बढ़ना चाहिए। कंधे से कोहनी तक हाथों का क्षेत्र सभी अभ्यास की प्रक्रिया में तय किया जाना चाहिए।
टिप! ईजेड-गिद्ध के साथ व्यायाम किया जाता है।
इस अभ्यास के कारण, Triceps एक अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करता है, राहत बन जाता है।
- ब्लॉक से पहले हो ताकि हाथ टोरोस के समानांतर हो। नि: शुल्क हाथ हम ब्लॉक के निश्चित भाग का उपयोग करते हैं। आवास थोड़ा आगे बढ़ रहा है, पैर, एक ही नाम शामिल है, वापस सेट है। हैंडल वापस पकड़ लेते हैं।
- श्वास, हैंडल को नीचे खींचो, पूरी तरह से कोहनी में हाथ तोड़ने। अंत बिंदु पर मांसपेशियों को और भी अधिक तनाव दें।
- प्रतिरोध महसूस करने, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपना हाथ लौटाएं।
काम की प्रक्रिया में, पीठ को तय किया जाना चाहिए। कलाई तय की जाती है, शरीर को कोहनी पर चढ़ना।
टिप!शुरुआती चरण में, "वजन का पीछा न करें" - भार उठाएं ताकि आप मेरे बिना 10 बार व्यायाम कर सकें।
अभ्यास आपको नीचे के सभी तीन triceps सिर पंप करने की अनुमति देता है। तीन-कप मांसपेशियों के असंतुलन की उपस्थिति में दिखा रहा है।
- मैं सूरज बिस्तर के किनारे उठता हूं, हम अपने हथेली के साथ दुबला और आराम करते हैं, जिससे आखिरी बार खुद को बदल दिया जाता है। एक और हाथ एक डम्बल ले लो। घुटनों में से एक को सूर्य के बिस्तर पर रखा जा सकता है। पीठ के स्तर पर या थोड़ी अधिक के स्तर पर कोहनी के बाद, 90 डिग्री के कोण पर अपना हाथ झुकाएं।
- श्वास लें, सांस लेने में देरी करें और ट्राइसेप्स बल के कारण अंग को पूरी तरह से बढ़ाएं। प्रकोष्ठ गतिहीन रहता है। हम एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और "स्टार्ट" पर लौटते हैं।
पीठ को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए - फिर triceps ठीक काम करेंगे।
टिप! व्यायाम करने की प्रक्रिया में, झटके, काम की गति को चिकनी न करने का प्रयास करें।
बुनियादी और इन्सुलेटिंग व्यायाम परिसर का नियमित निष्पादन एक triceps की मात्रा और राहत देने में मदद करेगा। प्रशिक्षण की नियमितता के अलावा, एक अभ्यास तकनीक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसमें से मामूली विचलन अन्य मांसपेशी समूहों के काम में शामिल होंगे - प्रशिक्षण की दक्षता में काफी कमी आएगी।
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5. डम्बल उठाओ। कोहनी जोड़ों में फ्लेक्सिंग हाथ, प्रति सिर डंबेल को कम करें, जिसके बाद, अपने हाथों को फ्लेक्स करें, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। व्यायाम करने के बाद, कोहनी को कम न करें। फ्लेक्सिंग हाथ, सांस लेना, झुकना - साँस छोड़ना (चित्र 16)।
6. रबड़ पट्टी के बीच में खड़े हो जाओ, इसे हाथों पर लपेटा और इसे कंधों पर उठाओ, शरीर को कोहनी दबाएं। पट्टी फैलाया जाना चाहिए। अपने हाथ उठाओ - इनहेल। आसानी से, प्रतिरोध के साथ, कंधे के लिए अपनी बाहों को कम करें - निकालें (चित्र 17)।
7. दो कुर्सियों के सलाखों या पीठ पर स्टॉप में, झुकें और हाथों को झुकें। प्रशिक्षण के रूप में, आप बेल्ट बोझ से बंधे होने वाले अभ्यास कर सकते हैं। फ्लेक्सिंग हैंड, सांस, मिश्रण - साँस छोड़ना (चित्र 18)।
8. रबड़ बैंड को आधे या चार बार घुमाएं, इसे अपने सिरों के लिए लें ताकि हाथ कुछ हद तक व्यापक कंधे हों, और पट्टी लें, इसे पीछे से अच्छी तरह से खींचें। अपनी बाहों को पक्षों को पूरी सीधीकरण के लिए विभाजित करें - श्वास लें, अपने हाथ झुकाएं, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - निकालें (चित्र 1 9)।
Trapezoidal के विकास के लिए व्यायामऔर डेल्टोइड मांसपेशियों
9. उसके हाथों में डम्बल शरीर के साथ कम हो गई। लिफ्ट और अपने कंधों को कम करें। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा, सांस लें, छोड़ दें - निकालें। फिर अभ्यास कंधे परिपत्र आंदोलनों द्वारा आगे और आगे (चित्र 20) द्वारा किया जा सकता है।
10. कंधों की चौड़ाई पर पैर, शरीर के हथेलियों के साथ डंबेल के साथ हाथ। किनारों पर सीधे हाथ उठाएं - श्वास लें, इसे मूल स्थिति में कम करें - निकालें। सीधे स्टोर करें, अपने सामने देखें (चित्र 21)।
11. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, थोड़ा झुकाएं। आंदोलन के हाथ, जैसे स्तन क्रॉल में तैरते समय करते हैं। फ्लेक्सिंग और अपना दाहिना हाथ उठाना, सांस लेना, इसे आगे सीधा करना - साँस छोड़ना (चित्र 22)।
12. अपने पैरों को अलग करें, शरीर के हथेलियों के साथ कम डंबेल के साथ हाथ रखें। सीधे हाथों के साथ एक साथ परिपत्र आंदोलन आगे और फिर वापस। बढ़ते हुए हाथ ऊपर, सांस लेते हैं, नीचे गिरते हैं - निकालें (चित्र 23)।
13. एक बेंच पर बैठकर सिर की वजह से एक चौड़ी पकड़ के साथ रॉड निचोड़ें। रॉड को ऊपर उठाना, सांस लेना, सिर को कम करना - साँस छोड़ना (चित्र 24)।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
विकसित मांसपेशियां पेट प्रेस न केवल दोहन आकृति से जुड़ा हुआ है, बल्कि महत्वपूर्ण जीवन कार्य भी करता है: सही स्थिति में आंतरिक अंगों का समर्थन करें, हर्निया के खिलाफ रक्षा करें, आदि। इन अभ्यासों को सुबह के जिमनास्टिक में अतिरिक्त (2-3 अभ्यास) शामिल किया जा सकता है या एक विशेष समय लेने के लिए। प्रत्येक अभ्यास 15-20 गुना है, और जहां तक \u200b\u200bयह उपयुक्त है, इसे तीन या चार दृष्टिकोणों में दोहराएं।
1. स्रोत स्थिति: क्रॉसबार या जिमनास्टिक दीवार पर जा सकते हैं। लम्बी पैर को सीधे कोण पर बढ़ाएं, उन्हें इस स्थिति में 2-3 सेकंड में रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे। प्रशिक्षण के रूप में, क्रॉसबार मोजे को छूने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, और अपने पैरों को उठाएं - निकालें (चित्र 25)।
2. सिर धातु की छड़ी या हल्की छड़ी के लिए कंधों पर कंधों की चौड़ाई पर पैर। पैरों को दृश्य से न बदलें, शरीर की धीमी मोड़ को बाएं और दाएं विफलता के लिए करें। शरीर को मोड़ना, एक निर्वासन करना, प्रारंभिक स्थिति में लौटना - श्वास (चित्र 26)।
3. एक कुर्सी पर बैठकर, एक निश्चित समर्थन के लिए पैर मोजे हुक करें, अपने हाथों को उठाएं धीरे-धीरे धड़ को वापस झुकाएं, पुरानी और अधिक प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। धीरे-धीरे, धड़ के झुकाव के दौरान, बाईं ओर मोड़ बनाने के लिए शुरू करें, फिर दाएं। आप इसे डंबेल (चित्र 27) के साथ निष्पादित करके व्यायाम को जटिल कर सकते हैं।
4. इच्छुक बेंच पर वापस जाएं, 30-45 डिग्री के कोण पर सेट करें, नीचे दबाएं। पैर पैर बेल्ट पाश के पीछे सुरक्षित, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं, और हाथ उठाएं।
साँस लेना, आगे धड़ को झुकाएं और कोहनी को छूने की कोशिश करें घुटने कोहनी - निकास। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अगली ढलान कोहनी बाएं हाथ के साथ दाहिने घुटने (चित्र 28) टैप करें।
5. पीठ पर, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को बढ़ाएं और फर्श मोजे को छूने से पहले उन्हें सिर के पीछे कम करें - निकालें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें - इनहेल। यह अभ्यास जटिल हो सकता है - इसकी मूल स्थिति में लौट रहा है, फर्श की ऊँची एड़ी को स्पर्श न करें (चित्र 2 9)।
6. जोर, उसके बाएं पैर पर फसल, दाएं तरफ। हाथों में शरीर का वजन दूर ले जाया जाता है, पैरों को एक ही समय में धक्का देता है और, फर्श के चरणों को चोट नहीं पहुंचाता है, पैरों की स्थिति को बदल देता है। हाथों में गंभीरता लेकर, प्रारंभिक स्थिति में सांस लें - निकास (चित्र 30)।
7. पीठ पर, शरीर के साथ हाथ। पैरों को फर्श से 10-20 सेंटीमीटर तक उठाना, वैकल्पिक रूप से झुकाएं और उन्हें कूल्हे में स्थापित करें और घुटने के जोड़फर्श की ऊँची एड़ी के जूते के बिना। श्वास वर्दी। जैसा कि यह प्रशिक्षित है, पैरों से जुड़े बोझ के साथ एक अभ्यास करें (चित्र 31)।
8. अपने पैरों को व्यापक कंधे रखें, बाईं ओर धड़ के सिर बनाने के लिए अपने हाथ उठाएं, और फिर दाएं। शरीर के झुकाव के दौरान, आप साँस छोड़ते हैं, और कमबख्त - श्वास लेते हैं। व्यायाम सिर के लिए बोझ उठाकर जटिल हो सकता है (चित्र 32)।
पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम
कुछ अभ्यास सुबह व्यायाम में शामिल हैं। यदि आपको लगता है कि शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में पैरों की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से विकसित नहीं किया गया है, तो पूरे परिसर के लिए एक विशेष समय लें। बिना बोझ के कठिन अभ्यास, भविष्य में दो किलोग्राम डंबेल या हल्के वजन वाले बार (8-10 किलो) का उपयोग करें, लेकिन हमेशा याद रखें कि भार संतोषजनक होना चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास 15-20 गुना बनाया जाता है, और अभ्यास अभ्यास के रूप में, दो या तीन दृष्टिकोणों का पालन करें। अभ्यास के बीच, एक विराम (40-50 सेकंड) करें, जिसके दौरान शुक, रगड़ें और मांसपेशियों को गूंध दें जिसमें सबसे बड़ा भार जिम्मेदार है। सभी अभ्यास सही और स्पष्ट रूप से करते हैं। अपनी सांस में देरी मत करो। पैरों की मांसपेशियों के विकास के लिए अभ्यास के आंकड़ों के अलावा, आपको बहुत कुछ चलने की आवश्यकता है, और दिन में चलना भी शामिल है।
1. कुर्सी पर बैठो, अपने पैर डालो। दाएं पैर के पैरों के गोलाकार आंदोलनों का पालन करें, फिर दाएं। बाएं पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। श्वास एक समान है (चित्र 33)।
2. कुर्सी पर बैठो। बेल्ट को बोझ के चरणों में संलग्न करें (डंबेल, रेत के साथ बैग)। एक ही समय में या वैकल्पिक रूप से, घुटनों में पैरों को झुकना और उत्तेजित करना। अपने पैर को सीधा करना, इसे इस स्थिति में दो से तीन सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे कम करें। जांघ की मांसपेशियों की थकान (चित्र 34) के थकान को दोहराएं।
3. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, 5 सेंटीमीटर में बार की ऊंचाई की ऊँचाई के नीचे रखें। सिर के पीछे कंधों पर, एक बारबेल या धातु की छड़ी डालें। एक गहरी सांस और छींकें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल। एक व्यायाम करना, धड़ को सीधे पकड़ें (चित्र 35)।
4. एंकल संयुक्त पर तय रबड़ पट्टी के प्रतिरोध पर काबू पाने, किनारे पर, पीछे की तरफ, पीछे और पीछे। पट्टी का दूसरा छोर बेल्ट की ऊंचाई पर 1.5-2 मीटर (चित्र 36) की दूरी पर स्थिर समर्थन तक संलग्न करता है।
5. मोजे पर बैठे, एक संकीर्ण पकड़, हथेलियों के पीछे की त्रिकास्थि के पीछे खिंचाव वाले हाथों पर पकड़। संतुष्ट, एक साँस छोड़ते, पैरों को सीधा करना - इनहेल। इस अभ्यास को "लिफ्टिंग Gakkenshmidt" कहा जाता है। जॉर्ज Gakkenshmidt ने इसे पांच-पेंट बारबेल (चित्र 37) के साथ प्रदर्शन किया।
6. वसंत स्विंग ऊपर और नीचे लंग (बदले में) एक पैर आगे, बेल्ट पर हाथ। प्रशिक्षण के रूप में, एक अभ्यास करें, झुकाव हाथों में डंबेल पकड़े हुए। श्वास एक समान है (चित्र 38)।
7. 5-7 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ बार रखने के लिए उंगलियों के नीचे, कंधों की चौड़ाई पर अपने पैरों को रखें। मोजे पर चढ़ो - श्वास, फिर ऊँची एड़ी के जूते पर छोड़ दें - निकालें। धीरे-धीरे हाथों में बोझ के साथ व्यायाम पर जाएं, इसे एक पैर पर प्रदर्शन करें। पैर की मांसपेशियों की थकान (चित्र 39) के थकान को दोहराएं।
8. बाएं पैर में झुकें, इसे कुर्सी सीट पर रखें बाएं डंबेल लें। बाएं पैर पर शरीर के वजन को गर्म करना, इसे सीटें और सीट पर खड़े हो जाओ। पैर के लिए फ्लेक्सिंग, अपनी मूल स्थिति में नीचे जाएं। पहले बोझ के बिना एक अभ्यास करें। अपने पैर को सीधा करना, शुरुआती स्थिति में सांस लेना सांस लेना - निकास (चित्र 40)।
9. एक पैर पर पकवान, दूसरे ("पिस्तौल") खींचें। पहली बार, एक अभ्यास करने के लिए, आप समर्थन के लिए एक हाथ से चिपक सकते हैं, भविष्य में, निचोड़ते हुए, अपने हाथों को आगे खींच सकते हैं। संतुष्ट, साँस छोड़ते हैं, सीधे - श्वास लेते हैं। पैर की मांसपेशियों की थकान के लिए अभ्यास दोहराएं (चित्र 41)।
10. कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को चौड़ाई पर रखें, घुटनों के पास कूल्हों पर हाथ रखें। अवर हाथ प्रतिरोध पर काबू पाने, घुटनों को कनेक्ट करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौटें। पैरों को जोड़ने, एक निकास बनाते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं - इनहेल। प्रशिक्षण के रूप में, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए आवश्यक है, और फेफड़ों से वोल्टेज परिवर्तनों की डिग्री अधिकतम (चित्र 42) तक की डिग्री।
11. पैरों को एक साथ रखो। ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर की गंभीरता को गर्म करना, जितना संभव हो सके मोज़े को हटा दें, फिर, मोजे पर शरीर के वजन को स्थानांतरित कर दिया, अपनी ऊँची एड़ी के लिए फैलाया। फिर मोजे और फिर से ऊँची एड़ी के लिए पीछे हटें। पैर कंधे से ज्यादा व्यापक होंगे। उसके बाद, विपरीत दिशा में समान आंदोलन करना, अपनी मूल स्थिति में वापस जाना। श्वास एक समान है (चित्र 43)।
12. अधूरे कदम के लिए एक कुर्सी लगाओ। सीधे दाएं पैर उठाएं और इसे कुर्सी के पीछे से बाएं से दाएं ले जाएं, और फिर विपरीत दिशा में एक ही आंदोलन करें। बाएं पैर के साथ एक ही व्यायाम करें। प्रशिक्षण, व्यायाम, टखने के संयुक्त (चित्र 44) के लिए बोझ संलग्न।
13. रस्सी के माध्यम से मोजे पर कूद। रस्सी की लंबाई विकास से मेल खाना चाहिए: यदि आप रस्सी के बीच में उठते हैं, तो सिरों को बगल तक पहुंच जाना चाहिए। आप कूद सकते हैं, फर्श से दो पैरों के साथ बाहर धक्का दे सकते हैं, एक, फिर पैर से पैर तक कूदना। रस्सी न केवल आगे बढ़ने के लिए, बल्कि वापस, एक या दो मोड़ खर्च करने के लिए। 3-5 मिनट के बाद, चलना शुरू करें, इस समय श्वास अभ्यास करना। प्रशिक्षण के रूप में, हम धीरे-धीरे आंदोलनों की गति और गति को बढ़ाते हैं (चित्र 45)।
उंगलियों की ताकत और गतिशीलता के विकास के लिए व्यायाम
से प्रारंभिक वर्षों और गहरी बुढ़ापे के लिए हमारे हाथ लगातार काम में हैं। वे स्वाभाविक रूप से थक गए। हालांकि, एक और एक ही काम करते समय, वे एक ही हद तक थके हुए नहीं हैं। पहला ग्रेडर, उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे wands या पहले अक्षरों को प्रदर्शित करता है और लगातार आधे घंटे से अधिक समय तक काम कर सकता है, और छात्र के रूप में, एक नियम के रूप में, बहुत जल्दी लिखता है और, अपने हाथ को थका नहीं देता है, पांच से छह घंटे एक रिज को काम करता है । अधिक हाथ प्रशिक्षित, वह कम हो जाता है। व्यवस्थित कार्य उंगलियों, उनकी गतिशीलता और धीरज की ताकत विकसित करता है। विशेष रूप से उन लोगों को मजबूत उंगलियों की आवश्यकता होती है जो खेल में लगे हुए हैं। अनुशंसित अभ्यास न केवल उंगलियों की ताकत और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि सेवा भी करेगा सक्रिय मनोरंजन एक थके हुए हाथ (1-4 वें व्यायाम) के लिए।
1. स्रोत स्थिति - उंगलियों अलग हो गए। मां के अनुक्रमिक रूप से (प्रशंसक के आकार की गति) से शुरू करना, सभी अंगुलियों को मुट्ठी में मोड़ना। फिर अंगूठे से शुरू होने वाले व्यस्त आंदोलन, शुरुआती स्थिति में उंगलियों को तोड़ दें। उसके बाद, अपनी उंगलियों को बड़े से शुरू करें, और मां की पहली बार के साथ मिश्रण करें। व्यायाम 10-15 गुना (चित्र 46) किया जाना चाहिए।
2. स्रोत स्थिति - उंगलियों को सीधे, अंगूठे पक्ष को सौंपा गया है। अंगूठे बाएं और दाएं (चित्र 47) के साथ 10-15 गुना युग्मन आंदोलन करें।
3. स्रोत स्थिति - उंगलियों को सीधे। फ्लेक्स और पहले दो phlages में अपनी उंगलियों का विस्तार। अभ्यास को 15-20 बार दोहराएं (चित्र 48)।
4. स्रोत स्थिति - उंगलियों को मुट्ठी में संपीड़ित किया जाता है। प्रत्येक उंगली को अलग से छेड़छाड़ करें और मोड़ें। लचीली उंगली, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि अन्य सभी मुट्ठी में एकत्रित रहते हैं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं (चित्र 49)।
5. अच्छी तरह से उंगलियों के अभ्यास की ताकत विकसित करता है, जिसमें बोझ के साथ कॉर्ड को घुमाने में शामिल होता है। 4-5 सेमी व्यास के साथ एक गोल छड़ी लें। मध्य भाग में यह छेद और कॉर्ड को 50-60 सेंटीमीटर की लंबाई के साथ बदल देता है। कॉर्ड के अंत में, इस तरह की गणना के साथ एक नोड बांधें ताकि यह छेद में नहीं जा सके। इसके अंत के एक और छोर के लिए, 5-10 किलो का भार संलग्न करें। खेल प्रोजेक्टाइल तैयार है। इसके साथ, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं: वैकल्पिक रूप से हाथों से हाथों से चिपकते हुए, एक माल के साथ गर्दन पर कॉर्ड पेंच। फिर, छड़ी को विपरीत दिशा में घुमाएं, कॉर्ड अनलॉक करें। व्यायाम किया जा सकता है, आपके सामने और पीछे से एक छड़ी, ऊपर से पकड़ और नीचे से पकड़, नीचे से पकड़, खुद को और खुद से हवा।
अभ्यास की मांसपेशियों की थकान से पहले अभ्यास किया जाना चाहिए (चित्र 50)।
6. कम हाथों में डम्बल। फ्लेक्स और विस्तार हाथ ब्रश। व्यायाम प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की थकान से पहले प्रदर्शन करें (चित्र 51)।
7. ऊपर से grogging और नीचे से पकड़ो, धातु के सलाखों को झुकाएं, उन्हें अपनी उंगलियों से निचोड़ें। जैसा कि यह प्रशिक्षित है, रॉड मोटाई बढ़ाएं (चित्र 52)।
8. उंगलियों पर झूठ बोलने में पुश अप। मशाल और पैर एक सीधी रेखा होनी चाहिए। पुश-अप के रूप में, चार और तीन अंगुलियों पर भरोसा करते हैं (चित्र 53)।
9. दैनिक व्यायाम, अपनी अंगुलियों के साथ एक विशेष रबड़ की अंगूठी या टेनिस गेंद के साथ निचोड़ना। थकान की मांसपेशियों को संपीड़ित करें (चित्र 54)।
10. उंगलियों की ताकत की जांच करें एक किस्टर डायनेमोमीटर हो सकता है। इसे स्वयं के पैमाने के हाथ में ले जाएं और बहुत झटका निचोड़ें। परिणाम याद रखें। फिर धीमी गति से डायनेमोमीटर को संपीड़ित करने का प्रयास करें। यदि परिणाम बहुत छोटा है, तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। डायनेमोमीटर को स्पोर्ट्स प्रोजेक्टाइल के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक डायनेमोमीटर को संपीड़ित करने वाले अभ्यासों के एक सेट में न केवल गहरी पकड़ो, बल्कि उंगलियों के चरम phalanges, साथ ही प्रत्येक उंगली अलग से (चित्र 55) भी शामिल हैं।
वसंत विस्तारक के साथ व्यायाम
इस पूर्ववर्ती के साथ व्यवस्थित वर्गों के साथ, मांसपेशियों, छाती और कंधे बेल्ट की मुख्य ताकत मुख्य रूप से विकसित हो रही है।
अभ्यास खड़े होते हैं। साथ ही, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखने की जरूरत है, शरीर को सीधे रखें। प्रत्येक अभ्यास तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि कामकाजी मांसपेशी समूहों की आसान थकान नहीं आती है। सभी आंदोलनों को झटके के बिना किया जाना चाहिए। अभ्यास के प्रस्तावित सेट को सुबह अभ्यास में शामिल किया जा सकता है।
1. स्रोत की स्थिति - Eppender स्तन के सामने झुका हुआ हाथ में रखा जाता है, ऊपर से पकड़। एक विस्तारक हैंडल पर दबाकर, उन्हें कनेक्ट करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल (चित्र 56)।
2. स्रोत स्थिति - EPPender नीचे से grogging के साथ रखा जाता है, दाहिने हाथ कम हो जाता है, बाड़ बाएं - कसकर दाहिने कंधे में विस्तारक के हैंडल को कसकर दबाता है। कोहनी में दाएं हाथ फ्लेक्सिंग, विस्तारक के हैंडल को कनेक्ट करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल। वही हाथ करो (चित्र 57)।
3. स्रोत स्थिति - Eppender अपने सिर के ऊपर पकड़ पकड़ता है। एक विस्तारक हैंडल पर दबाकर, उन्हें कनेक्ट करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल (चित्र 58)।
4. स्रोत स्थिति - हाथ आगे, Eppender नीचे से पकड़ में है। हाथ झुकाए बिना, एक विस्तारक हैंडल पर दबाएं और उन्हें कनेक्ट करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल (चित्र 59)।
5. स्रोत स्थिति - Eppender नीचे से पकड़ के स्पिन के पीछे रखता है, बाएं ब्रश को निचले हिस्से में दबाया जाता है। विस्तारक के संभाल के लिए दाहिने हाथ को धक्का, मेरी कमर से बाहर निकलने की कोशिश करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल (चित्र 60)।
6. स्रोत स्थिति - हाथ आगे, eppender ऊपर से पकड़ पकड़ता है। हाथ झुकाव नहीं, ब्रश के पीछे कनेक्ट करें - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल (चित्र 61)।
7. सही स्थिति - दाहिने हाथ नीचे कम हो गया है, नीचे एक विस्तारक पकड़ रखता है। विस्तारक की सेना पर बाएं हाथ को दबाकर, इसे अपने दाहिने हाथ में लाएं - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल। वही दाहिना हाथ (चित्र 62) करें।
रबर पट्टी के साथ व्यायाम
रबड़ पट्टी 3.5 मीटर की लंबाई, 5 सेंटीमीटर की चौड़ाई और 200 ग्राम वजन के साथ एक रबड़ टेप है। लुढ़का हुआ रूप में यह एक टेनिस बॉल से अधिक नहीं है। कॉम्पैक्टनेस और कम वजन आपको हमेशा इसे आपके साथ रखने की अनुमति देता है और किसी भी व्यक्ति में भी खेल सत्रों के लिए सुसज्जित नहीं है। रबड़ पट्टी वाले कक्षाएं बहुत प्रभावी हैं, और कोई आश्चर्य नहीं कि एथलीटों का व्यापक रूप से कसरत और विशेष प्रशिक्षण के लिए उनके द्वारा उपयोग किया जाता है। विस्तारक की तुलना में, रबड़ पट्टी अधिक अवसर प्रदान करता है: आप इस तरह के अभ्यास कर सकते हैं कि विस्तारक के साथ बस काम नहीं करेगा।
रबड़ पट्टी के साथ कक्षाएं सुबह चार्जिंग या उनके लिए आवंटन में शामिल की जा सकती हैं। कक्षाएं, निम्नलिखित नियमों का पालन करें: प्रारंभिक स्थिति में, पट्टी को थोड़ा फैलाया जाना चाहिए। सभी अभ्यासों को एक पूर्ण आयाम और तेज आंदोलनों के बिना किया जाना चाहिए, और इसकी मूल स्थिति में वापस आना आसान और प्रतिरोध के साथ होना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास 10-15 गुना दोहराता है, पहले एक दृष्टिकोण में, और फिर दो या तीन में।
प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद, 30-40 सेकंड का एक विराम बनाएं, जिससे मांसपेशियों को आराम करें, जिस पर सबसे बड़ा भार के लिए जिम्मेदार है।
1. कंधों की चौड़ाई को रबड़ पट्टी के साथ अपने हाथों को बढ़ाएं। पट्टी खींचने, पक्षों पर सीधे हाथों को कम करें ताकि पट्टी स्तन के सामने है - इनहेल। फिर प्रारंभिक स्थिति में अपने हाथों को आसानी से बढ़ाएं - निकालें (चित्र 63)।
2. रबड़ पट्टी के बीच में खड़े हो जाओ, सिरों को हाथ में घायल कर दिया और इसे कम कर दिया। हथेली को आगे बढ़ाएं और हाथों को झुकाए बिना, उन्हें साइड अप के माध्यम से उठाएं - श्वास लें, फिर इसे मूल स्थिति में आसानी से कम करें - एक्सहेल (चित्र 64)।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, जो पट्टी के बीच में आ रहा है। धड़ को आगे झुकाएं, बैंड के सिरों को अपने हाथों में ले जाएं और उन्हें सिर के पीछे पकड़ लें। धड़ को सीधा करें - इनहेल, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - निकालें (चित्र 65)।
4. बैंडेज के बीच में खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर पैर। बैंड के सिरों हाथों में लेते हैं और शरीर के हथेलियों के साथ उन्हें कम करते हैं। वैकल्पिक रूप से कोहनी जोड़ों में हाथों को झुकना और इंस्टी करना। पवित्र श्वास, वर्दी (चित्र 66)।
5. पट्टी के बीच में खड़े हो जाओ, सिरों को अपने सिर के पीछे अपने हाथों में पकड़ो, कोहनी उठाओ। कोहनी की स्थिति को बदले बिना अपने हाथों को सीधा करें, - इनहेल। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - एक्सहेल (चित्र 67)।
6. बेल्ट स्तर के सामने रबड़ पट्टी के बीच को सुरक्षित करें, अपने हाथों में पट्टी के सिरों को लें, आगे धड़ को झुकाएं और आगे अपने हाथ खींचें। "डॉल्फिन" तैराकी की एक विधि के साथ, सीधे हाथों को एक साथ परिपत्र आंदोलनों को आगे करें। सांस लेने में देरी नहीं होती है। हाथ उठाना, सांस लेना, और छोड़ना - निकास (चित्र 68)।
7. छत पर रबड़ पट्टी के बीच को सुरक्षित करें, अपने हाथ उठाएं और पट्टियों के सिरों को लें ताकि वे खिंचाव की स्थिति में हों। कोहनी में हाथों को झुकाव नहीं, पार्टियों के माध्यम से उन्हें जांघों के स्पर्श तक कम करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उठाएं। बढ़ते हुए हाथ ऊपर, सांस लेते हैं, नीचे गिरते हैं - निकालें (चित्र 69)।
8. पीठ पर झूठ, एक निश्चित समर्थन के लिए पैर मोजे डालें, अपने सिर के लिए पट्टी के बीच को सुरक्षित करें और अपने सिरों के लिए पकड़, अपने हाथों को कंधों पर झुकाएं। घुटनों में पैर झुकाव नहीं, धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं, फिर आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, एक सांस लें, शरीर को उठाना - निकालें (चित्र 70)।
9. पीठ पर झूठ, रबर पट्टी आपके सिर के पीछे रखती है, हाथ उठाओ। हाथ के हाथ पर पट्टी के सिरों को मिलाएं और उन्हें कोहनी में झुकाए बिना, जांघों को कम करें - निकालें, फिर अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में उठाएं - इनहेल (चित्र 71)।
10. पेट पर झूठ बोलना, घुटनों में पैरों को झुकाव, रबर पट्टी के प्रतिरोध पर काबू पाने एंकल सस्टवा। एक निश्चित समर्थन के लिए रबड़ पट्टी के बीच में लगाया जाता है। व्यायाम मांसपेशी वजन (चित्र 72) तक प्रदर्शन करें।
11. रबड़ पट्टी के बीच में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डाल दें। बैठ जाओ और पट्टियों के सिरों को खींचें ताकि पट्टी एक फैला हुआ स्थिति में हो, अपने हाथों को कंधों के चारों ओर रखें, धड़ को सीधे पकड़ें। स्टैंड - इनहेल, फिर अपने पैरों को झुकाएं, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - निकालें। मांसपेशियों की थकान (चित्र 73) के लिए अभ्यास दोहराएं।
12. उसकी पीठ के पीछे रबड़ पट्टी। जांघ के लिए सीधे बाएं हाथ दबाएं, और दाएं कंधे पर झुकें। इस स्थिति में, पट्टी खिंचाव की स्थिति में होना चाहिए। पूर्ण सीधीकरण के लिए दाएं हाथ उठाएं - श्वास लें, अपना हाथ झुकाएं, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - निकालें।
एक अभ्यास करना, धड़ को सीधे पकड़ो। दूसरे हाथ से व्यायाम करें (चित्र 74)।
गारिश के साथ व्यायाम
गिरि सबसे विविध प्रकृति के कई बिजली अभ्यास निष्पादित करना संभव बनाता है और लोकप्रियता समझाया गया है। रूस में प्रयुक्त गिरि की विशेष मान्यता, कोई आश्चर्य नहीं कि उन्हें क्लासिक कहा जाता है खेल शैल रूसी सबसे मजबूत। इवान इवान Poddubnye, पीटर Krylov, याकूब Chekhovskaya, जॉर्ज Gakkenshmidt, अलेक्जेंडर Znamensky, इवान शियाकिन, निकोले वाशटुरोव और कई अन्य। सर्कस एथलीटों के प्रदर्शन के कार्यक्रम में वजन के साथ विभिन्न और शानदार चाल शामिल थीं।
कक्षा वर्गों को उन लोगों के साथ शुरू करना संभव है जो नियमित रूप से बोझ के साथ अभ्यास में लगे हुए हैं, विशेष रूप से डंबेल के साथ, और अपना वजन 10-12 किलो तक लाया। सबसे पहले, अभ्यास को 16 किलो वजन के साथ किया जाना चाहिए। यदि यह वजन सत्ता में नहीं है, तो हम प्लास्टिक खोखले वजन का उपयोग कर सकते हैं और उन्हें रेत से भर सकते हैं, सबसे अच्छा वजन उठा सकते हैं। लोड में वृद्धि के साथ जल्दबाजी के लायक नहीं है। इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। चूंकि वजन उपयुक्त है, आप निम्न नियम का पालन करके बढ़ा सकते हैं: यदि आप 15 बार आंदोलनों की तकनीक को बाधित किए बिना या व्यायाम कर सकते हैं, तो वजन इतना बढ़ सकता है ताकि आप 5-6 बार व्यायाम कर सकें। सप्ताह में तीन बार अनुशंसा की जाती है, दिन के दौरान रात के खाने से पहले 1.5-2 घंटे, शाम को - सोने से 3 घंटे पहले बाद में नहीं।
अभ्यास करने के बाद, सभी आंदोलनों को सही और स्पष्ट खोजें। वजन के साथ कक्षाओं से पहले, एक अच्छा कसरत करें जो लचीलापन और खींचने के लिए अभ्यास सक्षम करता है। चलने की दूरी के साथ कूदने और चलाने (3-5 मिनट) के साथ कसरत समाप्त करें। वजन के साथ प्रत्येक अभ्यास करने के बाद, आपको 2-3 मिनट के लिए रोकना होगा, जिसके दौरान आप जाते हैं, श्वास अभ्यास करते हैं और उन मांसपेशियों को आराम करते हैं जिन पर सबसे बड़ा भार के लिए जिम्मेदार है। वर्ष के अंत तक प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को 15-20 तक लाया जा सकता है, जिससे उन्हें तीन दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया जा सकता है। पूरे समय के लिए आवधिक चिकित्सा निरीक्षण की आवश्यकता है।
1. अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई पर रखें। आगे झुकें और ऊपर से पकड़ के साथ दो हाथों के साथ गिरि हैंडल पकड़ो। धड़ को सीधा करना, गोर को ऊपर उठाना, इसे शरीर के लिए जितना संभव हो उतना करीब लाया - श्वास लें। चरम ऊपरी स्थिति को ठीक करना, फर्श पर गिरचे को कम करना - निकालें। चूंकि अभ्यास उपयुक्त है, वीज़ा से प्रदर्शन करें, यानी, प्रारंभिक स्थिति में, वजन कम हाथों में होना चाहिए (चित्र 75)।
2. बर्फ को फर्श पर रखें। आगे बढ़ें और नीचे से गिरि हैंडल का दाहिना हाथ चराई, और बाईं ओर शीर्ष है। धड़ को सीधा करना, girome को दाहिने कंधे पर उठाओ ताकि वजन प्रकोष्ठ के बाहर से हो, और कोहनी कम हो गई है - इनहेल। स्वीकृत स्थिति को ठीक करना, मूल स्थिति में वजन कम करना - निकालें। फिर अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें। जहां तक \u200b\u200bइसे प्रशिक्षित किया जाता है, कंधे पर वजन का उदय एक हाथ से प्रदर्शन करता है (चित्र 76)।
3. व्यायाम में सूचीबद्ध तरीके से girome को दाहिने कंधे पर बढ़ाएं। बाएं हाथ को बेल्ट पर रखें, और दाएं लिफ्ट (निचोड़) ऊपर की ओर - श्वास लें। गैरी के साथ हाथ की चरम ऊपरी स्थिति को स्पष्ट रूप से ठीक करना, अपनी मूल स्थिति में बोझ कम करना - निकालें। यदि बेंच काम नहीं करता है, तो पुश द्वारा वजन उठाएं, और मूल स्थिति पर, धीरे-धीरे कम करें और 2-3 स्तरों (चित्र 77) में अल्पकालिक देरी बनाने का प्रयास करें।
4. वैकल्पिक निचोड़ने ("मिल")। कंधों को वजन बढ़ाएं, पैरों को चौड़ाई पर रखें। वैकल्पिक रूप से वजन को निचोड़ें। जब एक हाथ बढ़ा होता है, तो दूसरा झुकता है। घुटनों में पैर झुकते नहीं हैं। पहली बार सुविधाजनक बनाने के लिए, आप शरीर को हाथ में खारिज कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं। जैसे ही व्यायाम उपयुक्त है, विचलन धड़ के बिना प्रदर्शन करें। दाहिने हाथ से गोर को उठाना, सांस लेना, और बाईं ओर उठाना - निकालें (चित्र 78)।
5. अपने पैरों को अलग रखें। हथियारों के पीछे अपने हाथों से लड़की को उठाएं और सिर के पीछे वापस रखें। सिर के पीछे गोर को पकड़ना, धड़ को आगे बढ़ाएं - निकालें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - इनहेल। एक व्यायाम करना, घुटनों में पैर झुकते नहीं हैं (चित्र 79)।
6. पीठ पर फर्श पर झूठ बोलो, मैंने अपने सिर के पीछे गर्ल लगाया। श्रम के हैंडपैप के लिए दो हाथों के साथ एक gircuit ले लो और इसे उठाओ। गोर के साथ हाथ की ऊर्ध्वाधर स्थिति को ठीक करना, इसे अपनी मूल स्थिति में आसानी से कम करना। प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, और वजन उठाने पर - निकालें (चित्र 80)।
7. कंधों पर वजन बढ़ाएं, बेंच पर बैठें, और फिर आसानी से पीठ पर झूठ बोलें, हर समय कंधों के पास वजन कमाते हुए। फ्लेक्सिंग हाथ, वजन बढ़ाएं - निकालें, अपने हाथ झुकाएं, कंधे में वजन कम करें - इनहेल। यह अभ्यास फर्श पर किया जा सकता है (चित्र 81)।
8. एक मल पर खड़े हो जाओ, उसके हाथों में वजन कम हो जाओ। एक गहरी रोया और थोड़ा झुकाओ धड़ को आगे बढ़ाएं - निकालें। फ्लेक्सिंग पैर और शरीर को सीधे, खड़े हो जाओ, अपने कंधों का विस्तार करें और सांस लें (चित्र 82)।
एपेंडर के साथ व्यायाम
एक विस्तारक की मदद से, आप मांसपेशी शक्ति, विशेष रूप से हाथ, कंधे बेल्ट और धड़ को विकसित कर सकते हैं। एक विस्तारक के साथ अभ्यास एक स्वतंत्र चक्र के रूप में हो सकता है, और सुबह चार्जिंग के लिए एक अच्छा जोड़ा के रूप में कार्य करता है। कारखाने के विस्तार में दो knobs से जुड़े कई स्प्रिंग्स या रबड़ harness शामिल हैं। अभ्यास की प्रकृति में लगे हुए भौतिक प्रशिक्षण के आधार पर, स्प्रिंग्स की संख्या को बदला जा सकता है।
विस्तारक के साथ मुर्गा, लोड में धीरे-धीरे वृद्धि के सिद्धांत के बारे में मत भूलना। सबसे पहले, आप विस्तारक में एक या दो स्प्रिंग्स छोड़ सकते हैं और प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण बना सकते हैं। अभ्यास में पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या के बाद आसानी से किया जाएगा, आप दृष्टिकोण की संख्या, और फिर स्प्रिंग्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।
अभ्यास करने के बाद, सुनिश्चित करें कि हाथ प्रतिरोध के साथ आसानी से शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, न कि मांसपेशियों की तेज छूट के कारण। प्रत्येक अभ्यास 6-15 गुना दोहराता है।
1. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई, एक exdder के साथ रखो। आगे बढ़ो, अंदर हथेली। अपनी सीधी बाहों को साइड में विभाजित करें - श्वास लें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - निकालें। एक अभ्यास करने के बाद, धड़ को वापस अस्वीकार करने की कोशिश न करें, सीधे अपने सामने देखें (चित्र 83)।
2. विस्तारक के हैंडल में बाएं या दाएं पैर के पैर को पीसें, दूसरा हैंडल उसके हाथों को घुमाता है और आगे धड़ को झुकाव, बिताने वाले को छाती के लिए दबाएं। छाती से हाथों को मत तोड़ो, शरीर को सीधा करो और एक सांस ड्राइव। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - निकालें।
यह अभ्यास एक वसंत (चित्र 84) के अतिरिक्त के साथ किया जा सकता है।
3. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों को विस्तारित करें, हथेली को बाहर की ओर उठाएं। हाथ झुकाव नहीं, उन्हें पक्षों को हटा दें ताकि एस्पेंडर का गठन उनके पीछे के पीछे हो। हाथ उठाना, शुरुआती स्थिति पर लौटें - एक्सहेल (चित्र 85)।
4. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, दाहिने पैर के पैर विस्तारक के हैंडल में रहने के लिए, दायां हाथ नीचे से पकड़ के साथ दूसरे हैंडल को ले जाएं।
धड़ को खारिज किए बिना, कंधे के विस्तारक के हैंडल को छूने से पहले कोहनी संयुक्त में दाहिने हाथ को मोड़ें - इनहेल। अपना हाथ फ्लेक्स करना, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - एक्सहेल (चित्र 86)।
5. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। पीछे के पीछे एस्पेंडर का अनुवाद करें, अपने हाथों को झुकाएं, हथेली बाहर की ओर। हाथों पर अपने हाथों को पूर्ण सीधा करने के लिए ले लो - इनहेल। अपने हाथों को फ्लेक्स करना, मूल स्थिति में वापस जाना - साँस छोड़ना। यह अभ्यास एक वसंत (चित्र 87) के अतिरिक्त के साथ किया जा सकता है।
6. एक विस्तारक हथेलियों को बाहर निकालें और इसे अपनी पीठ के पीछे स्थानांतरित करें ताकि सही झुका हुआ हाथ कंधे पर था, और सीधे बाएं बाईं ओर बाएं कूल्हे के खिलाफ दबाया गया था। अपने दाहिने हाथ को पूरी सीधीकरण तक अलग करें - इनहेल। अपना हाथ झुकाव, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं - निकालें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम दोहराएं (चित्र 88)।
7. अंदर हथेलियों के साथ एक एक्सपेंडलर लें। बाएं हाथ को एक तरफ बढ़ाएं, और छाती के लिए दाएं दबाएं। अपने बाएं हाथ को झुकाव नहीं, जब तक पूर्ण सीढ़ी श्वास नहीं है तब तक पक्ष के अधिकार को तोड़ दें। अपने दाहिने हाथ को फ्लेक्स करना, अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं - निकालें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम करें (चित्र 89)।
8. यह अभ्यास एक वसंत पर प्रत्येक के अतिरिक्त दो ई-व्यय के साथ बेहतर होता है। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और फैलाव के हैंडल में पैरों को पीस लें, छींकें और नीचे के अन्य हैंडल को नीचे में ले जाएं और उन्हें कंधों पर दबाएं। धड़ को झुकाव नहीं, खड़े हो जाओ - श्वास लें, फिर अपने पैरों को झुकाएं, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - निकालें। एक एक्सपेंडलर के साथ इस अभ्यास को निष्पादित करते समय, एक पैर विस्तारक के हैंडल में किया जाना चाहिए, और छाती को दो हाथों (चित्र 90) के साथ एक और हैंडल दबाएं।
डंबेल के साथ व्यायाम
दंत चिकित्सा जिमनास्टिक एक उत्कृष्ट माध्यम है जो व्यायाम के दौरान लोड को समायोजित करने के लिए एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देता है। डंबेल के साथ नियमित व्यवसायों के साथ, शरीर का धीरज बढ़ता है, मांसपेशियों की ताकत और उनकी मात्रा बढ़ जाती है, आंदोलनों का समन्वय में सुधार हुआ है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार हुआ है, गतिशीलता में सुधार हुआ है, गतिशीलता में सुधार हुआ है, और यह आंकड़ा एथलेटिक रूपों को प्राप्त करता है।
डंबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद पंद्रह-सोलह वर्ष शुरू करना सबसे अच्छा है। लेकिन आप चालीस वर्षों में, और पुराने, केवल हल्के डंबेल के साथ शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, तीन किलोग्राम के साथ तीन से चार महीने के बाद, प्रकाश, दो किलोग्राम डंबेल के साथ व्यायाम करें। कसरत के रूप में, धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं, डंबेल के वजन को 10-12 किलो तक लाएं। डंबेल के साथ प्रत्येक अभ्यास 15-20 गुना दोहराता है, पहले एक दृष्टिकोण में, और फिर दो और तीन में।
सुनिश्चित करें कि सभी आंदोलन सही तरीके से किए जाते हैं, सांस में देरी नहीं हुई और केवल उन मांसपेशियों को तनावग्रस्त नहीं किया जो इस आंदोलन में भाग लेते हैं। दर्पण के सामने प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास बेहतर होते हैं। कक्षा शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह से करें। प्रत्येक अभ्यास के अंत के बाद, फर्श पर डंबेल छोड़ दें और 40-60 सेकंड का एक विराम लें, जिसके दौरान आप कमरे के चारों ओर घूमते हैं, काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करते हैं। अभ्यास को पूरा करें और एक ही समय में श्वास अभ्यास, जिसके बाद आपको शॉवर लेने और तौलिया सूखने की आवश्यकता होती है।
1. स्रोत की स्थिति मुख्य रैक है, पैरों में डंबेल कम हो गई है। मोजे पर हो रही है, साइड अप के माध्यम से सीधे हाथ उठाओ - इनहेल। हाथ पकड़कर, शुरुआती स्थिति में वापस जाएं - निकालें। अभ्यास कंधे बेल्ट और बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है (चित्र 91)।
2. डंबेल लें, उन्हें कम करें, अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं (नीचे पकड़ें)। वैकल्पिक रूप से कोहनी जोड़ों में हाथों को झुकना और इंस्टी करना। श्वसन मनमानी, वर्दी। व्यायाम करना, कोहनी अभी भी पकड़ो, अपने सामने सही दिखें। व्यायाम कंधे की दो-प्रमुख मांसपेशियों को विकसित करता है (द्विआधारी) (चित्र 92)।
Gaymjoba, दोस्तों! आज मैं आपसे पूछना चाहता हूं, क्यों कई लोग जिम में नहीं जाते हैं? किसी को इस तथ्य से उचित ठहराया जाता है कि वह एक बार, वह घर से बहुत दूर है, और किसी के पास उसे बिल्कुल नहीं मिला है, क्योंकि वह एक छोटे से गांव या गांव में रहता है।
अक्सर अस्पष्ट शरीर के लिए कारण बन जाता है। आम तौर पर, पूर्वापेक्षाएँ हमारे घर में लगी हुई हैं।
इसलिए, इस मांग की यह परिभाषा, मैं आपको कुछ देना चाहता हूं। हम इस बारे में बात करेंगे कि घर पर ट्राइसप्स को कैसे पंप करें जिमसिमुलेटर, डंबेल, रॉड्स और उपचार का उपयोग करना।
▼ ▼ ▽ ▼ ▽ ध्यान !!! नए परियोजना लेख "स्वास्थ्य की दुनिया" अब केवल चैनल पर वीडियो प्रारूप में समर्पित परियोजना ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
भले ही आपके पास डंबेल भी न हों, फिर भी वे दो को बदल सकते हैं प्लास्टिक की बोतलें विविध टैंक (0.33 से 2 लीटर तक) रेत से भरा।
आप यहां पानी जोड़ सकते हैं और अधिकतम मात्रा में लगभग 4 किलो वजन प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप दोस्तों के सामने बदलना चाहते हैं, तो आप कह सकते हैं कि अब आप मल्टीबिनिंग के शौकीन हैं।
वास्तव में, मल्टीबेडर्स सिर्फ वे हैं जो किसी भी परिस्थिति में बिजली अभ्यास में लगे हुए हैं: घर पर, सड़क पर, ट्राम या हाइक में। इस लेख में आपको Triceps पर कुछ अभ्यास करने के लिए एक वीडियो और विवरण मिलेगा - यह आधार है जिसके बिना आप ऐसा नहीं कर सकते हैं।
जिम में स्विंग ट्राइसप्स
Triceps पंप करने के लिए भी बहुत सारे अभ्यास हैं। हम सबसे उपभोग और प्रभावी, और उन्हें प्रदर्शन करेंगे, जिनकी आवश्यकता नहीं होगी।
जैसा कि बार-बार अन्य लेखों में उल्लेख किया गया है, एक मांसपेशी समूह पर काम न करें, मान लें कि यदि आप केवल triceps को डाउनलोड करते हैं, तो अंत में, आप सुंदर हाथ नहीं मिलेगा।
ब्रश से ब्लेड तक, हाथों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करें। निष्पादन तकनीक का पालन करें, अंश और फिर सफलता की गारंटी है।
जैसा कि हम पिछले लेख से जानते हैं, triceps एक तीन सिर वाले कंधे की मांसपेशी है। हाथ की पिछली सतह पर इसका स्थान है, यदि यह मांसपेशी अच्छी तरह से विकसित होती है, तो घोड़े की नाल की छवि तुरंत उस पर पॉप अप करती है। Triceps कोहनी संयुक्त में हाथों के विस्तार के लिए जिम्मेदार है।
मिशन: triceps सिर के शीर्ष, छाती के ऊपरी भाग और सामने डेल्टा। बल विकसित करता है, वॉल्यूम triceps की घनत्व बढ़ाता है।
दृष्टिकोण की संख्या:
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम एक क्षैतिज बेंच लेते हैं और इसे रॉड के लिए रैक के नीचे रखते हैं, इसे समायोजित करते हैं ताकि इस समय जब आप उस पर आते हैं, तो गर्दन अपने सिर पर सख्ती से निकल गई, अधिमानतः आंखों के स्तर पर।
2) मैं बेंच पर उल्लेख किया गया है, निचले हिस्से में थोड़ा सा ड्राइव, बाकी के बाकी हिस्सों की जांच करें, यानी, सिर, कंधे और पिछली मांसपेशियों (नितंब) को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया गया था।
यह भी होता है कि रॉड के लिए रैक अनुपस्थित हो सकते हैं, ऐसे मामलों में यह उन भागीदारों के लिए आवश्यक होगा जो सेवा और बार ले जाएगा।
3) गिद्ध शीर्ष पकड़ लेते हैं। चूंकि हम एक triceps अभ्यास करते हैं, तो हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम बनाता है। चौड़ाई समायोजन इस पर निर्भर करता है: ग्रिड की प्रजाति और वजन के साथ रॉड रखने की आपकी क्षमता।
4) अगला कदम - हाथ सीधी होने तक रॉड को ऊपर दबाएं। गले में गर्दन के ऊपर एक पद लेना चाहिए।
5) हम एक गहरी सांस बनाते हैं और सांस को ठीक करते हैं, हम छाती को नीचे तक बैरल को कम करते हैं।
6) जैसे ही गर्दन स्तन से संपर्क करती है, बिना किसी अनावश्यक स्टॉप के, तुरंत इसे दबाएं।
7) उठाने, निकालने और बार जीने के सबसे कठिन क्षेत्र को पार करना।
8) उच्चतम बिंदु पर, हम एक छोटे से विराम बनाते हैं, जिसके समय, आपको यथासंभव triceps तनाव करने की जरूरत है।
9) सेट के निष्पादन के दौरान, कोहनी पर ध्यान दें, उनके आंदोलन पक्षों के साथ होना चाहिए और पक्षों पर विचलन नहीं होता है। हाथ ऊर्ध्वाधर विमान में झुकता है। पूरी तरह से और बहुत धीरे-धीरे व्यायाम न करें, इसे मध्यम गति में बनाएं।
कई टिप्स:
1. triceps "नाइट-ग्रिप" पर अभ्यास इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए, यह आपको अधिकतम वजन हासिल करने की अनुमति देगा।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ, सबसे अधिक बड़ा वजनइस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यासों की बजाय।
2. इसे दाएं या बाएं जाने दिए बिना गिद्ध को नियंत्रित करें। इसे नियंत्रण में ले जाने के लिए, प्रारंभिक चरण में, ग्रिड के केंद्र से हथेलियों के बराबर स्थान के साथ, सही पकड़ लें। आप ईजेड-गिद्ध का उपयोग कर सकते हैं - बार को नियंत्रित करना आसान है।
3. नीचे बिंदु पर रुकें मत। विराम बनाने के बाद, आप छाती की मांसपेशियों पर triceps से लोड को स्थानांतरित करते हैं। जैसे ही छड़ी स्तन के साथ साफ हो जाती है, तुरंत इसे दबाएं। छाती से बारबेल को वसंत करना मना है।
4. रॉड को कम करने के समय श्वसन विलंब, आपको अधिक प्रयास विकसित करने की अनुमति देता है और सही स्थिति में रीढ़ की हड्डी के मजबूत निर्धारण के साथ होता है।
5. अपनी पीठ झुकाव, आप बार को निचोड़ने में मदद करते हैं, इसलिए इसे करने की कोई ज़रूरत नहीं है! सबसे पहले, आप रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और दूसरी बात, स्विंगिंग मांसपेशियों पर भार को कम कर सकते हैं।
6. बहुत संकीर्ण पकड़ न लें - यह आपको किनारों को कोहनी को पतला कर देगा, और यह बहुत अच्छा नहीं है। Triceps पर लोड कम हो गया है और एक बारबेल पर नियंत्रण खोने का मौका है।
याद रखें: एक बड़ी गर्दन के मुकाबले आप काम कर रहे हैं, जिस व्यापक को आपको रॉड के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए पकड़ लेने की आवश्यकता है। एक छोटी गर्दन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
7. जब आप बेंच पर स्थित होते हैं, तो ध्यान दें कि गर्दन आंखों के स्तर से ऊपर है, और प्रारंभिक स्थिति में - गर्दन पर सख्ती से। निचली स्थिति में, छड़ी छाती के नीचे स्थित होना चाहिए।
मिशन: सभी तीन triceps सिर पंप, लेकिन उनके सभी मध्य में से अधिकांश। द्रव्यमान और triceps की मोटाई बढ़ाएं।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम दो बेंच लेते हैं और उन्हें समानांतर में रखते हैं, दूरी 80-90 सेमी होनी चाहिए। एक बेंच पर बैठो, आप इसे अपने किनारे से लपेटते हैं, हथेलियों को कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए और बेंच, कोहनी में ध्यान केंद्रित करना चाहिए वापस खींचे गए हैं।
हाथों पर राहत, पैर के पैरों को एक और बेंच पर रखें। एक और पूर्ण तस्वीर दृश्य के लिए, ऊपर की तस्वीर देखें।
2) अपने हाथों को सीधा करें, जिससे बेंच से श्रोणि को दूर ले जाएं, इसे आगे बढ़ें ताकि वह बेंच के लिए चमत्कार कर सके।
लोड को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त कार्गो का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डिस्क को कूल्हों पर रखें।
3) एक सांस लें, कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे बेंचों के बीच बाहर निकलें जब तक कि आप महसूस नहीं करते कि triceps अच्छी तरह से फैला हुआ है।
4) सबसे निचले बिंदु पर, सांस को ठीक करें और खुद को खींचें, हाथों को पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। व्यक्त करने से पक्षों पर कोई कोहनी नहीं होती है, उनके आंदोलन को वापस कर दिया जाता है।
5) सबसे कठिन क्षेत्र पर काबू पाने के बाद निकास किया जाता है।
6) ऊपरी स्थिति में, एक छोटा सा विराम बनाएं, जिसके समय आपको जितनी अधिक संभव हो सके ट्राइसप्स को तनाव देने की आवश्यकता है, फिर अगली पुनरावृत्ति पर जाएं।
कई टिप्स:
1. triceps के अलावा, इस अभ्यास में एक बड़ी स्तन मांसपेशी और डेल्टा शामिल है, जो उठाते समय प्रारंभिक चरण में अधिकतम रूप से लोड किया जाता है। खुद को खींचो, आप triceps पर एक बड़ा भार निर्धारित करते हैं।
2. उठाए जाने पर, कोहनी को विभाजित न करें, कोहनी का कमजोरता स्विंगिंग मांसपेशियों पर लोड को कम करने और इसे पीछे की व्यापक मांसपेशियों में स्थानांतरित करने में योगदान देता है। इसके अलावा जब पतला कोहनी कंधे के जोड़ को घायल करने का मौका है।
3. Triceps पर अभ्यास के दौरान, अपने हाथों को धड़ के करीब रखने की कोशिश करें, और विस्तार लंबवत विमान में होना चाहिए। उचित तकनीक आपको triceps लोड करने की अनुमति देता है
4. छोटी चाल: प्रारंभिक स्थिति में, थोड़ा व्यापक कंधे डालें, यह पक्षों पर कोई कोहनी नहीं करेगा।
5. सीधे परिचय, सिर नीचे झुकाव मत करो।
6. अधिकतम triceps लोड के लिए, ऊपरी स्थिति में, हाथों को पूरी तरह से स्थापित करें, बस कोहनी संयुक्त को ठीक न करें।
7. एक पूर्ण आयाम करने पर, अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है, यह triceps के उच्च गुणवत्ता वाले छात्र के लिए अपने वजन के लिए पर्याप्त है। कम से कम एक वर्ष में एथलीटों का उपयोग करने के लिए वजन की सिफारिश की जाती है।
फ्रेंच बेंच प्रेस
मिशन: पंप पीछे लंबे triceps सिर, साथ ही साथ triceps के नीचे और बनाओ।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) एक क्षैतिज बेंच पर जाकर, ध्यान से फर्श में पैरों में आराम करें। हाथ पूरी तरह से सीधा हो जाते हैं कि वे फर्श के लंबवत हैं और भागीदार से एक बार फाइल करने के लिए कहें।
3) हम शीर्ष पकड़ की गर्दन लेते हैं और छड़ी को धक्का देते हैं।
4) हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं: अपने हाथों को एक लोहे के साथ सीधा करें और उन्हें वापस खिलाएं, 45 डिग्री ऊर्ध्वाधर सिर की ओर।
5) प्रारंभिक स्थिति में, हम एक गहरी सांस लेते हैं और आपकी सांस को ठीक करते हैं। एक स्थिर, चिकनी गति से हाथों के ऊपरी हिस्से को दबाएं, मैं शीर्ष के शीर्ष पर लोहे को कम करता हूं।
6) निचली स्थिति में, हम रुकते नहीं हैं, आंदोलन की दिशा बदलते हैं, रॉड को बढ़ाते हैं, शुरुआती स्थिति में, वृद्धि पर साँस छोड़ते हैं और कोहनी आगे नहीं देते हैं। अभ्यास पूरा होने से पहले, हाथों का ऊपरी भाग तय किया जाना चाहिए।
7) केवल प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के बाद, 1-2 सेकंड के लिए एक विराम लें, जिसके समय आपको ट्राइसेप्स को साँस लेना और सीधा करना होगा। फिर अभ्यास की पुनरावृत्ति का पालन करता है।
कई टिप्स:
1. रॉड का वजन चुनें ताकि आप इसे नियंत्रित कर सकें। बहुत भारी रॉड आपको इसे 45 डिग्री के कोण पर और लिफ्ट पर रखने की अनुमति नहीं देगा, आप कोहनी को आगे बढ़ाएंगे। एक भारी बारबेल के साथ इस तकनीक का एक छोटा प्रभाव है।
2. इस अभ्यास में मुख्य बात 45 डिग्री के कोण पर हाथों का निर्धारण और शीर्ष बिंदु पर हाथों का पूर्ण सीधा है।
3. यद्यपि अभ्यास का उद्देश्य तीन ट्राइसेप्स के प्रमुखों के विकास के लिए है, लेकिन मांसपेशियों के लंबे सिर के लिए चोटी खातों का उद्देश्य है। पक्ष के किनारे को देखते समय यह स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
4. फ्रांसीसी प्रेस करते समय, पैरों को बेंच पर न रखें - इसमें संतुलन और चोट के नुकसान को शामिल किया गया है।
फ्रेंच बेंच ईजेड-रॉड बैठे
मिशन: पीछे के लंबे triceps सिर पंप, विशेष रूप से उसे कम भाग। एक लंबे triceps सिर का भी विवरण।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोण
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम अपनी बेंच के पीछे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में सेट करते हैं, सीट पर बैठते हैं और फर्श पर एक अच्छा ध्यान देते हैं। आप बस बैठे, वापस नहीं कर सकते हैं।
2) अपनी पीठ को आसानी से रखें, और निचले हिस्से में थोड़ा छोड़ दें।
3) हम ग्रिड के टुकड़ों के घटता के लिए, हमारे ईज़ी-बार के शीर्ष पर एक संकीर्ण पकड़ लेते हैं, यानी, हथेलियों को एक दूसरे को देखना चाहिए, और हथेलियों के बीच की पकड़ कंधों की चौड़ाई से कम होती है ।
4) रॉड को दबाकर ताकि गर्दन आपके ऊपर हो। शरीर और हाथ सीधे होना चाहिए और ऊर्ध्वाधर स्थिति में है।
ठोड़ी ऊपर उठाएं या फर्श समानांतर पोस्ट करें। सभी वस्तुओं का उपयोग करके, आप सही प्रारंभिक स्थिति में जाएंगे।
5) प्रारंभिक स्थिति से, हम कोहनी के झुकाव के कारण, हम एक गहरी सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं, स्ट्रोक को छोड़ देते हैं।
6) पूर्ति के दौरान, हाथों के शीर्ष सम्मान का पालन करें (कोहनी से कंधे तक) उन्हें तय किया जाना चाहिए।
7) ट्राइसप्स के कुल तनाव से पहले रॉड को सिर तक कम किया जाना चाहिए, आप अंत बिंदु पर नहीं रुकते हैं, और हम जितनी अधिक संभव हो सके ट्राइसप्स को मजबूत करते हैं और शुरुआती स्थिति में रॉड को फैलाते हैं।
8) बाहर निकलें केवल हाथों के पूर्ण सीधा का पालन करते हैं या सबसे कठिन क्षेत्र के पारित होने के बाद।
9) उच्चतम बिंदु पर, हम एक छोटा सा विराम बनाते हैं और जितना संभव हो सके triceps कस।
कई टिप्स:
1. अपनी पीठ को गोल न करें, इसके लिए आपको निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देने और स्पाइन को एस - मूर्तिकला में रखने की आवश्यकता है।
2. कोहनी, शरीर, कंधे और पैर व्यायाम के अंत तक अभी भी रहना चाहिए। एकमात्र चीज जो चलती है वह कोहनी संयुक्त है।
3. लंबे triceps सिर और कोहनी की मांसपेशियों की लंबाई को अधिकतम करने के लिए, जितना संभव हो सके शीर्ष बिंदु पर, कोहनी संयुक्त नंगे हो सकता है।
4. ईजेड-गर्दन सीधे से अधिक व्यावहारिक है, यह एक दूसरे को हथेली के कारण कलाई पर वर्कलोड को कम कर देता है।
5. दृढ़ता से भारी बार का उपयोग न करें, इससे पीठ की बैकिंग की ओर जाता है, जो चोट से भरा हुआ है।
6. यदि आप पर्याप्त लचीला कंधे जोड़ नहीं हैं तो इस अभ्यास को न करें।
7. अभ्यास के दौरान, कोहनी की सेवा न करें, संतुलन खोने की संभावना है।
8. यदि यह अभ्यास आपके लिए मुश्किल प्रतीत होता है, तो आप इसे स्थायी करने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देगा, जो आपके सिर के ऊपर की छड़ी को पकड़ना आसान बना देगा।
सिम्युलेटर बैठे में फ्रेंच बेंच
मिशन: ट्राइसप्स के लंबे पीछे के सिर का उद्देश्य, दृष्टि से आपको ट्राइसप्स को बाइसप्स से अलग करने की अनुमति देता है।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) वांछित सिम्युलेटर ढूंढें, वांछित हैंडल (सीधे या झुकाव) स्थापित करें।
2) बेंच पर बैठें, स्पिन को ब्लॉक में निर्देशित किया गया है, फर्श में आराम करें। अगला कदम अपने हाथों को सीधा करना और उन्हें हेड के लिए कोहनी संयुक्त में मोड़ना है, अपने साथी से एक हैंडल की सेवा करने के लिए कहें।
हैंडल एक संकीर्ण पकड़ को पकड़ रहा है, यानी, हथेलियों को छत का सामना करना पड़ रहा है, और उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम है।
3) निचले हिस्से में थोड़ा सा रेंज करें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में धड़ को ठीक करें।
सिर के पीछे हाथ झुकाव, पक्षों पर कुछ पतला कोहनी और ऊपर निर्देशित होते हैं, नज़र को आगे निर्देशित किया जाता है - यह आपकी मूल स्थिति होगी।
4) हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं। अपनी बाहों को घुसपैठ और रिज दबाएं, कोहनी एक स्थिर स्थिति में है।
5) ऊपरी स्थिति में, हाथ पूरी तरह से एक सीधी स्थिति में होना चाहिए, और हैंडल भौहें से ऊपर होना चाहिए।
6) अगला चरण साँस छोड़ता है और सीधी स्थिति में हाथों को ठीक करता है। एक सांस लें और अपने सिर के पीछे हैंडल को आसानी से छोड़ दें। निचले बिंदु पर, मत रोको, तुरंत अभ्यास जारी रखें।
कई टिप्स:
1. धड़ और पीठ की स्थिति के लिए देखें। धड़ को सीधा होना चाहिए, और लूइन थोड़ा तेज है, निचले हिस्से की मांसपेशियों को अभ्यास के अंत तक आराम नहीं होता है।
जैसे ही इन मांसपेशियों में आराम होता है, पीछे की बैकिंग और आवास को फ़ीड करने से तुरंत होगा, यह अपमानजनक सहन कर सकता है - ड्राइव को चोट पहुंचाने के लिए मजबूर करता है।
2. शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को शीर्ष बिंदु पर सीधा करें - यह आपको स्विंगिंग मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देगा, सिद्धांत रूप में, यह हमारे लिए आवश्यक है।
3. देखें कि हाथों के ऊपरी हिस्से (कंधे से कोहनी तक) अधिकतम रूप से ऊर्ध्वाधर राज्य लेते हैं और विभिन्न आंदोलनों के उत्पादन के बिना एक निश्चित स्थिति में बने रहे।
कोहनी को आगे खिलाना, आप triceps पर लोड की सुविधा प्रदान करते हैं, इसलिए यह करने के लायक नहीं है।
4. सीधे एक नज़र, ठोड़ी भी सुचारू रूप से रखती है। यदि आप अपने सिर को कम करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी गोल हो जाएगी - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती है।
5. मुख्य भूमिका यह अभ्यास अधिकतम वजन नहीं करता है, लेकिन निष्पादन की तकनीक और सही रूप आंदोलन।
6. फ्रांसीसी बेंच दोनों खड़े और बैठे दोनों का प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के कारण खड़ा बहुत आसान है।
ब्लॉक सिम्युलेटर में नीचे की ओर खरीद
मिशन: पंप पार्श्व (साइड) और लंबे triceps सिर। उत्कृष्ट इन मांसपेशियों के पार्श्व भाग को उजागर करने के लिए उत्कृष्ट कार्य करता है।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम केबल हैंडल को केबल में चिपकाते हैं, जो ऊपरी इकाई से गुजरता है। हम सिम्युलेटर से शिफ्ट करते हैं और हम हैंडल, तटस्थ पकड़ लेते हैं, यानी, आपके हथेलियों को एक दूसरे के लिए निर्देशित किया जाता है। पैरों का स्थान: विघटन में या समानांतर में।
2) कोर थोड़ा आगे झुकाव, 10-15 के लिए डिग्री, कोहनी भी थोड़ा आगे है। इस स्थिति में, केबल को बढ़ाया जाना चाहिए, और ब्रश कंधे के स्तर पर स्थिति पर कब्जा करने के लिए।
3) हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, हम हाथों को नीचे डाल रहे हैं, जबकि हमारी कोहनी पक्षों के करीब जितना संभव हो सके रखने की कोशिश कर रही हैं।
4) कोहनी को भी स्थानांतरित न करें, मामले को आगे लागू न करें और स्क्वाट न करें। कोहनी संयुक्त के अलावा, शरीर के सभी हिस्सों को एक निश्चित स्थिति में रहना चाहिए।
महत्वपूर्ण क्षण! हाथों में हिचकिचाहट करते समय, जैसा कि आप देखेंगे कि छोटे पुरुष कोहनी के नीचे हैं, धीरे-धीरे ब्रश को तैनात करते हैं और हाथों को हैंडल को विभाजित करते हैं, ताकि हाथ से सीधे होने के बाद, हथेलियों ने कूल्हों को देखा।
5) उस समय जब आपके हाथ पूरी तरह से सीधे सीधे होते हैं, तो मैं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को निकालता हूं और ठीक करता हूं। फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
कई टिप्स:
1. लंबे triceps सिर की अच्छी खींचने के लिए, शरीर को आगे झुकाएं, और कोहनी शरीर के सामने धक्का दें।
2. ट्राइसप्स पर अभ्यास के निष्पादन के समय, पकड़ को कमजोर न करें, कलाई में हाथ विस्तार नहीं करते हैं।
3. फोरम और ब्रश की एक पंक्ति में भी खींचें।
4. ब्रश मोड़ के समय, जब हथेलियों को जांघों की ओर निर्देशित किया जाता है, तो triceps में कमी बढ़ी है।
5. आवास को आगे लागू न करें और कोहनी वापस असाइन न करें, यह अन्य मांसपेशियों के कनेक्शन के कारण triceps के काम की सुविधा प्रदान करता है।
एक हाथ में उलटा grogging के साथ नीचे डालना
मिशन: ट्राइसप्स के पार्श्व और मध्यवर्ती प्रमुख को पंप करना। ट्राइसप्स की विस्तार और पट्टी के चित्र का भी तात्पर्य है।
दृष्टिकोण की संख्या:
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम सिम्युलेटर के किनारे बैठते हैं, दाहिना हाथ शीर्ष ब्लॉक के साथ एक लंबवत विमान में होना चाहिए।
2) हमने केबल पर डी-आकार वाले हैंडल को सेट किया है और इसे नीचे से पकड़ लिया है, यानी, आपका हथेली निर्देशित है। शरीर के सामने सीधे अपने हाथ को सुनिश्चित करने के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक कदम वापस लें।
3) हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं: अपने कंधों को सीधा करें, निचले हिस्से में एक छोटे से विक्षेपण व्यवस्थित करें, और वापस सीधे सीधा करें।
हाथ जो आप व्यायाम करेंगे, दाहिने तरफ के रूप में जितना संभव हो सके उतना ही बंद होना चाहिए, अग्रदूत केबल के साथ एक पंक्ति में फैलते हैं और ऊपरी ब्लॉक में खींचते हैं। स्टॉप से \u200b\u200bसामान उठाने से पहले केबल को कस लें। यह स्थिति मूल है।
4) सांस लें और सांस को ठीक करें, मांसपेशियों को कम स्थिति में संभाल खींचते हैं, केबल के सामने कोहनी में हाथ फ्लेक्स करते हैं।
5) अपने हाथ को पूरी तरह से घुसपैठ कर दें, फिर एक साँस छोड़ें और ट्राइसप्स की मांसपेशियों को सबसे अधिक तनाव दें, हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।
6) फिर हुल के सामने हाथों का चिकनी झुकाव, हैंडल को छाती के स्तर तक पहुंच जाना चाहिए, कार्गो को स्टॉप को छूना नहीं चाहिए।
7) एक बार एक हाथ की वांछित संख्या के पूरा होने पर, दूसरे किनारे को सिम्युलेटर में बदल दें और एक ही राशि का प्रदर्शन करें। प्रदर्शन की गति मध्यम है।
कई टिप्स:
1. शुरुआत से और अभ्यास के अंत तक, निचले हिस्से की प्रेस और मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश न करें, रीढ़ की हड्डी को मोड़ राज्य में रखने की कोशिश करें, और धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है।
2. अभ्यास के अंत में कलाई को झुकाएं, और सबकुछ एक पंक्ति में रखें: ब्रश और प्रकोष्ठ।
3. कोहनी हाथ जो व्यायाम करते हैं, आपको शरीर के किनारे जितना संभव हो उतना करीब रखना होगा। यदि आप कोहनी को चालू करते हैं, तो लोड दूसरे मांसपेशी समूह में बदल जाता है।
4. इसके अलावा, यह अभ्यास दोनों हाथों से किया जा सकता है।
सिर के कारण डंबेल के साथ हाथों का विस्तार
मिशन: सभी तीन प्रमुखों के शीर्ष और मध्य को पंप करें, triceps के शीर्ष खींचे।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) हम बेंच पर बैठते हैं, फर्श में पैरों में कसकर आराम करते हैं। फिर हम दाहिने हाथ में डंबेल लेते हैं, आप बिना किसी अंतर के बाईं ओर डाल सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं।
2) फिर ऊर्ध्वाधर स्थिति तक डंबेल ऊपर उठाएं। कोहनी संयुक्त मोड़ें और इस प्रकार डंबेल को अपने सिर के पीछे लाएं। ग्रैपी को तटस्थ होना चाहिए, यानी, हथेली का उद्देश्य आगे बढ़ाया गया है, छोटी उंगली ऊपरी स्थिति पर कब्जा करती है।
3) सही स्थिति: हाथ की कोहनी, जिसे प्रयोग किया जाएगा, निर्देशित किया जाना चाहिए, धड़ की स्थिति ऊर्ध्वाधर है, लीन थोड़ा झुकाव है, ठोड़ी समानांतर मंजिल में स्थित है।
4) प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार किया? अब एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, डंबेल बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की मांसपेशियों को ठीक करें। यह मत भूलना कि आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में किया जाना चाहिए, शरीर के शेष हिस्सों को तय किया गया है।
5) जैसे ही डम्बल शीर्ष बिंदु तक पहुंच जाता है और हाथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेगा, 1-2 सेकंड के लिए देरी और थका हुआ, जितना संभव हो सके ट्राइसेप्स।
6) अंतिम चरण में, अपना हाथ झुकाएं, जबकि triceps आराम नहीं करते हैं, सुचारू रूप से dumbbell अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं। छोटे विराम और अगली पुनरावृत्ति प्रदर्शन।
7) एक हाथ के लिए सही राशि बनाना, डंबेल को दूसरे में स्थानांतरित करें और दोहराव की संख्या का प्रदर्शन करें।
कई टिप्स:
1. अपनी पीठ को आसानी से रखें, इसे मोड़ो मत। यह आपको धड़ को आगे बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी के डिस्क और कंधे के संयुक्त पर मजबूत दबाव होता है। सेट के अंत से पहले, निष्पादन तकनीक का पालन करें।
2. हाथ के ऊपर रखें, और यह एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कंधे से कोहनी तक एक अंतर है, इसे स्थानांतरित न करें, अन्यथा इस अभ्यास की दक्षता इतनी महत्वपूर्ण नहीं होगी, ऑफ़सेट भी एक बड़ा भार पैदा करता है कोहनी पर, जो अच्छा नहीं है।
3. कोहनी जोड़ों को अवरुद्ध करने से पहले अपने हाथ को सीधा न करें।
4. आप दोनों बैठे और खड़े प्रदर्शन कर सकते हैं (एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में धड़ को पकड़ने की सुविधा)।
ढलान में डंबेल के साथ हाथ विस्तार
मिशन: आइए ट्रिक्सप्स की राहत व्यक्त करें, सभी तीन सिर को पंप करें, निचले हिस्से को अधिक हद तक।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण।
तकनीकी कार्यान्वयन
1) मुझे एक बेंच मिलती है, हम बग़ल में बन जाते हैं और बाएं हथेली और उसी घुटने के साथ इसमें आराम करते हैं। मैंने दाएं पैर को थोड़ी पीछे रख दिया, यह आवश्यक है ताकि शरीर क्षैतिज स्थिति ले सके।
हाथ, जो समर्थित है, बेंच के लिए लंबवत स्थित है और एक सीधी स्थिति में होना चाहिए। आप घुटने पर भी ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन बस पैरों को सटीकता में डाल दें, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ निचले हिस्से में चमक गई है, और शरीर फर्श के समानांतर स्थित था।
2) हम एक डंबेल, पकड़ - तटस्थ को पकड़ते हैं, यानी, आपके हथेलियों को शरीर के लिए निर्देशित किया जाता है, मांसपेशियों को रोकते हैं, अपना हाथ झुकाव करते हैं, पीछे की ओर कोहनी को पीछे छोड़ देते हैं, आप पीछे के स्तर पर कर सकते हैं।
इस स्थिति में, कोहनी संयुक्त में एक सीधा कोण होना चाहिए, आपके अग्रदूत फर्श के लिए सख्ती से लंबवत स्थित हैं, और डंबेल स्वतंत्र रूप से लटकता है।
3) हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, triceps की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और अपने हाथ को सीधा करने का प्रयास करते हैं, जबकि शीर्ष पकड़ते हैं काम करना एक स्थिर अवस्था में।
4) उच्चतम बिंदु पर, हाथ को सीधे होना चाहिए और एक आवास या थोड़ी अधिक के साथ एक ही पंक्ति पर होना चाहिए।
5) शीर्ष बिंदु पर भी अधिकतम तक एक निकास और triceps वोल्टेज है। एक निश्चित स्थिति में हाथ के शीर्ष को पकड़कर, अपनी मूल स्थिति में डंबेल को आसानी से कम करें।
6) विभिन्न झटके और जर्सी के बिना व्यायाम। दाईं ओर पुनरावृत्ति की सही मात्रा बनाना, दूसरे हाथ में जाना।
कई टिप्स:
1. शरीर की सही स्थिति की गणना करें यदि आपके कंधे जांघों की तुलना में अधिक स्थित होंगे, आयाम कम हो जाएगा - यह अधिकतम ट्राइसप्स की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति नहीं देगा।
2. निष्पादन की सही तकनीक प्रभावशीलता से खींची जाती है। मामले को पकड़ने के लिए अपनी सांस को ठीक करना न भूलें।
3. बहुत भारी डंबेल का उपयोग न करें।
4. आवास को तैनात न करें, कंधे को उठाना - यह रीढ़ की हड्डी का वक्रता है और triceps से लोड को राहत देता है।
घर पर सरल triceps प्रशिक्षण
हम आमतौर पर शरीर को और लोड करने के लिए तैयार करने के लिए एक हल्के कसरत से शुरू होते हैं। हम इसे 5 से 10 मिनट तक खर्च करते हैं।
अन्य विविधताओं में आप इस अभ्यास को कुर्सी पर पैर उठाए बिना पा सकते हैं। यदि आप घुटनों में अपने पैरों की प्रतीक्षा कर रहे हैं तो दबाए जाने का सबसे आसान तरीका। यह वह स्तर है जिसे नवागंतुक चढ़ाया जाएगा। जितना संभव हो उतना गहराई से नाखून करने की कोशिश करें।
एक जटिल स्थिति - लम्बी पैरों के साथ। और यदि आप उन्हें उत्थान पर उठाते हैं, तो यह सबसे अधिक समय लेने वाला विकल्प होगा।
यदि आपके लिए और यह अभ्यास बहुत हल्का प्रतीत होगा, तो आप अपने पैरों पर बिना किसी समस्या के किसी भी बोझ डाल सकते हैं, कम से कम नाखूनों के साथ एक सूटकेस।
- हमारी इकाइयों से दूर न निकलें और हनीबाल के पुश अप नामक अभ्यास करेंगे। आदर्श रूप में, यह स्वीडिश दीवार पर किया जाता है, लेकिन आप सरल दबाने वाले एजेंटों के साथ मिल सकते हैं। हम बिस्तर के पीछे आराम करेंगे, हम उन्हें यथासंभव संकीर्ण रूप से डाल देंगे। शरीर को आसानी से रखा जाता है और जितना संभव हो उतना कम ड्रॉप करने की कोशिश करता है। फिर हम लम्बी हाथों पर शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। कोई अभ्यास करते समय, हम अधिकतम तरीके से स्थानांतरित करने और कोहनी में हाथ तोड़ने की कोशिश करते हैं। एक ही समय में महसूस करें, आपके triceps कैसे काम करते हैं?
- आप एक तरफ पुश-अप कर सकते हैं . यही है, यह शरीर की पूरी तरह से मानक बिछाता है, केवल एक हाथ को पीछे से हटा दिया जाता है या पक्ष को दबाया जाता है। पैर को कुछ मंच पर रखा जा सकता है या कार्य की जटिलता के लिए खड़ा हो सकता है।
- मुट्ठी की पसलियों पर पुशअप का एक और विकल्प है। यदि आप अपने हाथों को महल में रखते हैं तो यह करना कठिन होगा।
- आपके वजन के साथ काम करने के बाद, उन वस्तुओं को ढूंढने की सलाह दी जाती है जिन्हें आप बोझ के रूप में उपयोग करेंगे। आदर्श रूप में, यह लगभग 20 किलो वजन एक collapsible dumbbell होना चाहिए। यदि आपके पास डंबेल नहीं है, तो आप गाय के 16 किलो में कर सकते हैं। सबसे चरम मामले में, सामान्य बैकपैक, एक भारी भार या 5 के साथ एक ब्रीफकेस लें लीटर पानी की बोतल। चलो सिर के कारण एक डंबेल या गिरि लेते हैं। हम अपनी पावर यूनिट और थोड़ा झुकाव वाले हाथों पर लेते हैं, इसे अपने सिर के पीछे पकड़ते हैं। और हम आपके हाथों को झुकना और हल्का करना शुरू कर देते हैं। यदि आपके कार्गो का आपका वजन महत्वहीन प्रतीत होता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि हुई है। आप प्रत्येक हाथ के साथ व्यक्तिगत रूप से काम कर सकते हैं।
क्षैतिज बार या सलाखों पर triceps पंपिंग
मेरी राय में, यह भौतिक विमान में तैयार लोगों के लिए एक नौकरी है।
चलो सबसे सरल के साथ शुरू करते हैं। हम बार तक पहुंचते हैं, हम पर्याप्त उच्च लेते हैं और शरीर एक छोटी ढलान में एक सीधी रेखा देने की कोशिश कर रहा है। हम प्रेस शुरू करते हैं। यह हमें बंडल को गर्म करने का अवसर देगा।
अगले दृष्टिकोण में, हम बस नीचे लेते हैं। जमीन के करीब हम शामिल होंगे, यह जटिल होगा कि यह जटिल होगा। तदनुसार, भार और दक्षता बढ़ जाती है।
एक हाथ पर कसना। इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि हम किसी भी शैली में कसने लगाते हैं: कम से कम एक झटका, यहां तक \u200b\u200bकि बहुत धीरे-धीरे। मुख्य बात यह है कि बहुत आसानी से उतरना, अधिकतम इस मांसपेशियों की सभी शक्ति साइकिल चलाना।
क्रॉसबार आपके कंधों के स्तर पर होना चाहिए, और शरीर के साथ होना चाहिए उचित पूर्ति जमीन से दूर भागो। वास्तव में, आप हवा झुकने और अपने हाथों को फ्लेक्सिंग में स्विंग करते हैं। यह अभ्यास काफी तेजी से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अब करो प्रत्यक्ष क्रॉसबार पर पुश करें। यह एक बहुत ही कठिन अभ्यास है, क्योंकि आपके पास न केवल शरीर को कोण पर संतुलन में रखने के लिए होगा, बल्कि कोहनी को झुकना और मिश्रण करना भी होगा।
यदि आपके आर्सेनल में एक सीढ़ी की दीवार का सीढ़ी प्रकार है, तो आप जला सकते हैं और बना सकते हैं पकड़। कोहनी को शरीर के जितना संभव हो उतना दबाया जाना चाहिए।
स्वयं प्रभावी वर्ग सलाखों के साथ काम करते समय होगा। इस मामले में, पूरी तरह से साबित हुआ बार पर पुश अप। दस्तक आवास को यथासंभव बंद करने की कोशिश करें। पृथ्वी के समानांतर शरीर को पकड़ने की कोशिश कर, इसे जटिल बनाना संभव है।
बेशक, यहां सब कुछ किया जाता है कोई बात नहीं है। इस परिसर से 3 या 4 अभ्यास चुनें और एक कसरत के लिए उनके साथ काम करें। आम तौर पर, यदि आप कम से कम इन अभ्यासों में से कुछ करने के लिए व्यवस्थित रूप से हैं, तो जल्दी से अपने triceps को अद्भुत मांसपेशियों में बदल दें।
तीन सिर वाली भुजा मांसपेशियों के लिए व्यायाम
5. डम्बल उठाओ। कोहनी जोड़ों में फ्लेक्सिंग हाथ, प्रति सिर डंबेल को कम करें, फिर इसकी मूल स्थिति पर लौटें। व्यायाम करने के बाद, कोहनी को कम न करें। फ्लेक्सिंग हाथ, सांस लेना, झुकना - निकास।
6. रबड़ पट्टी के बीच में खड़े हो जाओ, इसे हाथों पर लपेटा और इसे कंधों पर उठाओ, शरीर को कोहनी दबाएं। पट्टी फैलाया जाना चाहिए। अपने हाथों को बढ़ाएं - शुरुआती स्थिति में अपने हाथों को कम करने के प्रतिरोध के साथ सांस लें, साँस छोड़ते हैं।
7. दो कुर्सियों के सलाखों या पीठ पर स्टॉप में, झुकें और हाथों को झुकें। अभ्यास के साथ, अभ्यास किया जा सकता है, बेल्ट बोझ से बंधे हुए। फ्लेक्सिंग हाथ, सांस, मिश्रण - साँस छोड़ना।
8. रबड़ बैंड को आधे या चार बार घुमाएं, इसे अपने सिरों के लिए लें ताकि हाथ कुछ हद तक व्यापक कंधे हों, और पट्टी लें, इसे पीछे से अच्छी तरह से खींचें। अपनी बाहों को पक्षों को पूर्ण सीधा करने के लिए विभाजित करें - श्वास लें, अपने हाथ झुकाएं, अपनी मूल स्थिति में वापस आएं - निकालें।
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फिर से आप महंगे एथलीटों का स्वागत करते हैं! आज मैं आपको बताऊंगा कि हाथों की अभिव्यक्तिपूर्ण मांसपेशियों को कैसे बनाया जाए। अधिक विशेष रूप से, यह ट्राइसप्स को पंप करने के बारे में होगा।
पिछले एक में मैंने इस तथ्य के बारे में बात की कि यदि आप हाथों की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको वास्तव में त्रिकोणीय सिर की मांसपेशियों का भुगतान करना होगा। इसलिए, जब तक संभव हो, मैं हॉल और सड़क पर घर पर अपने पंपिंग के बारे में बात करने की कोशिश करूंगा।
ट्राइसप्स को कैसे पंप करें: त्रिकोणीय सिर वाली मांसपेशियों की सामान्य विशेषताओं और कार्यों
Triceps (यानी ट्रिसी-हेड मांसपेशी) कंधे की पिछली सतह पर स्थित है, जैसे कि नीचे दिए गए biceps का समर्थन और कवर करने के लिए। एक अच्छी तरह से विकसित triceps एक हाथ सामंजस्यपूर्ण और प्रभावशाली मात्रा देता है।
तीन-प्रमुख मांसपेशियों का मुख्य रचनात्मक कार्य प्रकोष्ठ का विस्तार है। इस प्रकार, यह कोहनी संयुक्त में हाथ के प्रत्येक फ्लेक्सन और विस्तार पर काम करता है।
Triceps में एक जटिल मांसपेशी संरचना है जिसमें एक लिगामेंट द्वारा जुड़े तीन सिर शामिल हैं, जो कोहनी क्षेत्र में जुड़ा हुआ है। इसलिए, भारी अभ्यास करते समय, सभी मांसपेशी समूह काम करता है।
एक निश्चित बीम पर भार अभ्यास की तकनीक पर निर्भर करेगा, क्योंकि प्रत्येक सिर को कोहनी संयुक्त के पास अपना स्वयं का स्थान अनुलग्नक होता है।
कई इस तथ्य में गलत हैं कि हाथों का एक विकसित मांसपेशियों की इच्छा रखते हुए, वे बाइसप्स को पंप करने का प्रयास करते हैं। तो, मैं दोहराता हूं, अगर आप अपने हाथों की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो ट्राइसप्स को पंप करने पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि ये मांसपेशियां अधिक हैं।
तो, triceps के तीन सिर हैं (ऊपर चित्र देखें):
- आउटडोर, या, जैसा कि यह अभी भी प्रथागत, पार्श्व है।
- आंतरिक, या लंबे सिर, मुख्य स्थान-अनुलग्नक, ब्लेड के पीछे, ताकि इसे पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, आपको अपने हाथों को वापस हटाने की आवश्यकता है।
- औसत दर्जे का, या मध्य सिर, कोहनी के पास सीधे स्थित है, एक्सटेंशन करते समय अधिकतम कार्य में शामिल किया गया है व्यायाम आसान तीव्रता। मध्यवर्ती सिर उपरोक्त दोनों के बीच स्थित है, इसलिए इसे कहा जाता है। मांसपेशियों की संरचना के अनुसार, छोटा, यही कारण है कि मध्यवर्ती सिर की कंधे बाकी की तुलना में अधिक लंबा है और एक घोड़े की नाल की तरह दिखता है।
Triceps का गुच्छा बीम का बाध्यकारी लिंक है, और इसकी अनुवांशिक संरचना में यह छोटा और लंबा होता है। यदि मांसपेशी ऊतक प्रगतिशील भार से अच्छी तरह से विचलित है, तो गुच्छा लंबा है। आनुवंशिक रूप से छोटे बंडल के साथ एथलीटों में चोटी और उभरा मांसपेशी होती है।
कैसे पंप triceps: सभी triceps सिर के संचालन का सिद्धांत
मैं एक रहस्य प्रकट करूंगा: एक छोटी प्रशिक्षण तीव्रता में मध्यवर्ती सिर और कम आउटडोर शामिल होता है। चूंकि मध्य भाग मांसपेशियों को कोहनी संयुक्त के बाकी हिस्सों के करीब स्थित हैं। इस स्थिति में, triceps का लंबा हिस्सा काम में शामिल नहीं है।
लेकिन अ मानव शरीर इतनी सार्वभौमिक कि, केवल यह लोड या तीव्रता के लायक है, तुरंत बाहरी और आंतरिक सिर चालू करना शुरू कर देता है।
आइए सारांशित करें: जब आप हाथों के साथ-साथ विस्तार करते हैं, तो सभी triceps सिर काम में शामिल होते हैं, और मांसपेशियों का शिखर घटक एक आनुवंशिक रूप से निर्दिष्ट रूप है, जो अभ्यास को प्रभावित करना लगभग असंभव है। लेकिन एक प्रभावशाली triceps कैसे विकसित करें, आपको प्रशिक्षण में कुछ महत्वपूर्ण क्षणों को जानने की जरूरत है।
Triceps कैसे पंप करें: लोड बढ़ने के रूप में प्रदर्शन चरणों
- मध्य सिर आसान आंदोलनों पर काम में सक्रिय रूप से शामिल है और भार के बड़े पैमाने पर लेता है।
- लोड में वृद्धि के साथ पार्श्व सिर, या बाहरी, औसत बीम की मदद करने के लिए काम पर बदल जाता है।
- जब मांसपेशी फाइबर पर भार महत्वपूर्ण होता है तो लंबे समय तक आखिरी पल में सबसे बड़ी अनिच्छा के साथ बदल जाता है। इस सिर को अधिकतम करने के लिए, आपको अपना हाथ सही करने की आवश्यकता है।
लंबे सिर में अन्य प्रमुखों की तुलना में ब्लेड पर बढ़ने का एक पूरी तरह से अलग तरीका है, इसलिए, इसे 100% का उपयोग करने के लिए, कई सुविधाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। यह भी आवश्यक है कि यह इन नियमों के साथ अनुपालन है जो इस मांसपेशियों के अविकसितता की ओर जाता है।
लंबे सिर को अधिकतम करने के लिए, आपको चाहिए:
- अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर ले जाएं, यह प्रभाव फ्रांसीसी प्रेस की मदद से हासिल किया जा सकता है ताकि सिर की वजह से सख्ती से किया जा सके।
- जिस क्षण यहां तक \u200b\u200bकि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी थोड़ा जानते हैं: जब विस्तार कंधे का उपयोग करना आवश्यक होता है। उदाहरण के लिए, फ्रांसीसी बेंच झूठ बोलने, प्रारंभिक स्थिति को लागू करने, कंधे को एक छोटे कोण पर रखने के लिए, और नहीं, जैसा कि उन्हें लिया जाता है, नाक के स्तर पर वापस आते हैं।
- हमेशा अपने हाथों को शरीर में दबाए रखें: यह लंबे सिर के काम को सक्रिय करता है, जब एथलीट कोहनी फैलाता है, तो लोड बाहरी सिर पर जाता है।
- ब्रश का लूटिन अनैच्छिक रूप से लंबे सिर पर केंद्रित है, स्वाभाविक रूप से, सर्विस ट्राइसप्स के बाहरी सिर को बढ़ाता है।
Triceps कैसे पंप करें: Triceps पंप करते समय चोटों से खुद को कैसे चेतावनी दी जाए?
याद रखें: हाथ की तीन-प्रमुख मांसपेशियों के लिए अभ्यास करने के लिए अभ्यास करते समय, सूखना असंभव है। अभ्यास की सुविधा के लिए विभिन्न झटका और आंदोलनों को छोड़ने वाली अन्य मांसपेशियों को शामिल करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
क्यों? क्योंकि शामिल जो ब्रेक पर काम करता है। इसलिए, उपरोक्त सभी काल्पनिक सहायक आंदोलनों के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। यही कारण है कि पहले एक बुनियादी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है और केवल तभी आंदोलनों को इन्सुलेट करने के लिए स्विच किया जाता है जब शरीर तैयार होता है और स्नायुबंधन का सबसे प्रभावी रूप से विघटन होता है और .
आपको यह भी चेतावनी देने की ज़रूरत है कि फ्रेंच आसान प्रदर्शन और चिट (आत्म-धोखे) का उपयोग करते समय 50% चोटें व्यापक तराजू के कारण होती हैं। इसलिए, जब आप ट्राइसप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो बेहद चौकस रहें, खासकर जब इन्सुलेट अभ्यास करते हैं।
चोट और उच्च गुणवत्ता वाले triceps को रोकने के लिए, आपको लगातार दो चीजें करना चाहिए। सबसे पहले, हमेशा पहले बहु-लॉन्च अभ्यास, जैसे दबाव प्रदर्शन करते हैं।
दूसरा, आधार के बाद ही, विशेषज्ञता शुरू करना आवश्यक है: इससे अप्रभावित मांसपेशी फाइबर को बेहतर लोड करने में मदद मिलेगी, और थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप सीमित पैमाने पर ट्रेन करने में सक्षम नहीं होंगे, जो चोट को रोक देगा।
तो चलो अभ्यास के करीब आते हैं। इस लेख में, हम सिमुलेटर, डंबेल, रॉड्स और उपचार का उपयोग करके घर और जिम में ट्राइसप्स को पंप करने के तरीके के बारे में बात करेंगे। यदि आपके पास डंबेल भी नहीं है, तो आप रेत या पानी से भरे विभिन्न क्षमताओं (0.33 से 2 लीटर तक) की दो प्लास्टिक की बोतलों को बहुत बदल सकते हैं।
हम सबसे अधिक खपत और देखेंगे प्रभावी व्यायाम Triceps के लिए। हालांकि, मैं ध्यान रखना चाहता हूं कि इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता नहीं होगी।
जैसा कि बार-बार अन्य लेखों में उल्लेख किया गया है, एक मांसपेशी समूह पर काम न करें, मान लें कि यदि आप केवल triceps को डाउनलोड करते हैं, तो अंत में, आप सुंदर हाथ नहीं मिलेगा। ब्रश से ब्लेड तक, हाथों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करें। निष्पादन तकनीक का पालन करें, अंश और फिर सफलता की गारंटी है।
केवल अपने हाथों में भी निवास न करें, क्योंकि शरीर के अन्य हिस्सों पर अभी भी मांसपेशियां हैं जिन्हें पंपिंग की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, अपने शरीर को व्यापक रूप से विकसित करें। यह आपको एक सुंदर उभरा हुआ शरीर की गारंटी देगा और विभिन्न बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा में मदद मिलेगी । ऐसा करने के लिए, विशेष में संलग्न हों !
ट्राइसप्स को कैसे पंप करें: चलो सिम्युलेटर रूम में पंपिंग से शुरू करें
बार का क्लासिक सेंटर एक संकीर्ण पकड़ है।
उद्देश्य: Triceps सिर, छाती के शीर्ष और सामने डेल्टा के ऊपरी हिस्से को डालो। बल विकसित करता है, वॉल्यूम triceps की घनत्व बढ़ाता है।
दृष्टिकोण की संख्या:
निष्पादन तकनीक:
- Triceps को पंप करने के लिए, एक क्षैतिज बेंच लें और इसे बार के लिए रैक के नीचे रखें, इसे समायोजित करें ताकि इस समय जब आप उस पर आते हैं, तो गर्दन अपने सिर पर सख्ती से निकल गई, अधिमानतः आंखों के स्तर पर।
- मैं बेंच पर नोट किया गया हूं, निचले हिस्से में थोड़ा सा ड्राइव, बाकी के शरीर की जांच करें, यानी, सिर, कंधे और पिछली मांसपेशियों (नितंब) को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया गया था।
- ग्राफ्ट शीर्ष पकड़ ले लो। चूंकि हम एक triceps अभ्यास करते हैं, तो हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम बनाता है। चौड़ाई समायोजन इस पर निर्भर करता है: ग्रिड की प्रजाति और वजन के साथ रॉड रखने की आपकी क्षमता।
- अगला कदम - हाथों को पूर्ण सीधा करने के लिए रॉड को ऊपर दबाएं। गले में गर्दन के ऊपर एक पद लेना चाहिए।
- हम एक गहरी सांस बनाते हैं और आपकी सांस को ठीक करते हैं, छाती को छाती को नीचे तक कम करते हैं।
- जैसे ही गर्दन स्तन से संपर्क करती है, अनावश्यक स्टॉप के बिना, तुरंत इसे दबाएं।
- उठाने, निकालने और बार जीने के सबसे कठिन क्षेत्र को पारित करने के बाद।
- उच्चतम बिंदु पर, हम एक छोटे से विराम बनाते हैं, जिसके समय, आपको जितना संभव हो सके triceps तनाव करने की जरूरत है।
- सेट के निष्पादन के दौरान, कोहनी पर ध्यान दें, उनके आंदोलन पक्षों के साथ होना चाहिए और चारों ओर घूमना नहीं चाहिए। हाथ ऊर्ध्वाधर विमान में झुकता है। पूरी तरह से और बहुत धीरे-धीरे व्यायाम न करें, इसे मध्यम गति में बनाएं।
- Triceps "घंटे एक संकीर्ण पकड़" पर अभ्यास इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए, यह आपको अधिकतम वजन हासिल करने की अनुमति देगा। एक संकीर्ण वजन के साथ, इस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यासों की तुलना में सबसे बड़ा वजन उपयोग किया जाता है।
- प्रभावी ढंग से triceps पंप करने के लिए, गिद्ध को नियंत्रित करने के लिए, इसे दाएं या बाएं जाने दें। इसे नियंत्रण में ले जाने के लिए, प्रारंभिक चरण में, ग्रिड के केंद्र से हथेलियों के बराबर स्थान के साथ, सही पकड़ लें। आप ईजेड-गिद्ध का उपयोग कर सकते हैं - बार को नियंत्रित करना आसान है।
- नीचे बिंदु पर रुकें मत। विराम बनाने के बाद, आप छाती की मांसपेशियों पर triceps से लोड को स्थानांतरित करते हैं। जैसे ही छड़ी स्तन के साथ साफ हो जाती है, तुरंत इसे दबाएं। छाती से बारबेल को वसंत करना मना है।
- रॉड को कम करने के समय श्वास देरी, आपको अधिक प्रयास विकसित करने की अनुमति देती है और सही स्थिति में रीढ़ की हड्डी के मजबूत निर्धारण के साथ होती है।
- अपनी पीठ झुकाव, आप खुद को बार निचोड़ने में मदद करते हैं, इसलिए यहां किसी भी मामले में कोई मामला नहीं है! सबसे पहले, आप रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और दूसरी बात, स्विंगिंग मांसपेशियों पर भार को कम कर सकते हैं।
- बहुत संकीर्ण पकड़ न लें - यह आपको किनारों को कोहनी को पतला कर देगा, और यह बहुत अच्छा नहीं है। Triceps पर लोड कम हो गया है और एक बारबेल पर नियंत्रण खोने का मौका है। याद रखें: एक बड़ी गर्दन के मुकाबले आप काम कर रहे हैं, जिस व्यापक को आपको रॉड के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए पकड़ लेने की आवश्यकता है। एक छोटी गर्दन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- जब आप बेंच पर स्थित होते हैं, तो ध्यान दें कि गर्दन आंखों के स्तर से ऊपर है, और प्रारंभिक स्थिति में - सख्ती से गर्दन पर। निचली स्थिति में, छड़ी छाती के नीचे स्थित होना चाहिए।
बेंच से पुश अप।
उद्देश्य: सभी तीन triceps सिर डालो, लेकिन उनमें से ज्यादातर मध्य हैं। द्रव्यमान और triceps की मोटाई बढ़ाएं।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- बेंच से पुशअप के साथ triceps को पंप करने के लिए, दो बेंच लें और उन्हें समानांतर में रखें, दूरी 80-90 सेमी होनी चाहिए। एक बेंच पर बैठ जाओ, आप इसे अपने किनारे से लपेटते हैं, हथेलियों की चौड़ाई पर होना चाहिए कंधे और बेंच में ध्यान केंद्रित करते हुए, कोहनी वापस आ गई हैं। हाथों पर राहत, पैर के पैरों को एक और बेंच पर रखें। एक और पूर्ण तस्वीर दृश्य के लिए, ऊपर की तस्वीर देखें।
- अपने हाथों को सीधा करें, जिससे पीठ से श्रोणि को दूर ले जाएं, इसे आगे बढ़ें ताकि वह बेंच के लिए चमत्कार कर सके। लोड को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त कार्गो का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डिस्क को कूल्हों पर रखें।
- सांस लें, कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे बेंचों के बीच बाहर निकलें जब तक कि आप महसूस नहीं करते कि triceps अच्छी तरह से फैला हुआ है।
- सबसे निचले बिंदु पर, आप सांस को ठीक करते हैं और खुद को खींचते हैं, आपके हाथ पूरी तरह से सीधे होना चाहिए। व्यक्त करने से पक्षों पर कोई कोहनी नहीं होती है, उनके आंदोलन को वापस कर दिया जाता है।
- सबसे कठिन क्षेत्र पर काबू पाने के बाद निकास किया जाता है।
- ऊपरी स्थिति में, एक छोटा सा विराम बनाएं, जिसके समय आपको जितनी अधिक संभव हो सके triceps तनाव करने की जरूरत है, फिर अगली पुनरावृत्ति पर आगे बढ़ें।
- इस तथ्य के अलावा कि यह अभ्यास आपको triceps पंप करने की अनुमति देता है, यह अभी भी एक बड़े स्तन मांसपेशी और डेल्टा का उपयोग करता है, जो उठाते समय प्रारंभिक चरण में अधिकतम रूप से लोड किया जाता है। खुद को खींचो, आप triceps पर एक बड़ा भार निर्धारित करते हैं।
- उठाया जाने पर, कोहनी को विभाजित न करें, कोहनों का कमजोरता मांसपेशियों पर भार को कम करने और इसे स्थानांतरित करने में योगदान देता है छोटी मांसपेशियाँ पीठ और छाती की मांसपेशी। इसके अलावा जब पतला कोहनी कंधे के जोड़ को घायल करने का मौका है।
- Triceps पर अभ्यास के निष्पादन के दौरान, अपने हाथों को धड़ के करीब रखने की कोशिश करें, और विस्तार लंबवत विमान में होना चाहिए। उचित तकनीक आपको triceps अधिकतम लोड करने की अनुमति देगा।
- छोटी चाल: प्रारंभिक स्थिति में, थोड़ा व्यापक कंधे डालें, यह पक्षों पर कोहनी नहीं बनायेगा।
- सीधे देखें, सिर नीचे झुकाव मत करो।
- अधिकतम triceps लोड के लिए, ऊपरी स्थिति में पूरी तरह से अपने हाथों को प्रेरित करते हैं, बस कोहनी संयुक्त को ठीक न करें।
- एक पूर्ण आयाम निष्पादित करते समय, अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है, यह उच्च गुणवत्ता वाले tripicexes के लिए अपने वजन के लिए पर्याप्त है। कम से कम एक वर्ष में एथलीटों का उपयोग करने के लिए वजन की सिफारिश की जाती है।
एक लोहे के साथ फ्रांसीसी बेंच प्रेस।
उद्देश्य: पीछे के लंबे triceps सिर डालो, साथ ही साथ triceps के मोटे नीचे डालो।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- इस अभ्यास के साथ triceps को पंप करने के लिए, एक क्षैतिज बेंच पर रखना, ध्यान से फर्श में पैर में आराम करें। हाथ पूरी तरह से सीधा हो जाते हैं कि वे फर्श के लंबवत हैं और भागीदार से एक बार फाइल करने के लिए कहें।
- Triceps के लिए यह अभ्यास एक ईजेड-गिद्ध के साथ एक बार के साथ करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि कोई नहीं है, तो आप क्लासिक - प्रत्यक्ष कर सकते हैं।
- हम एक शीर्ष पकड़ के साथ एक रिज लेते हैं और बार धक्का देते हैं।
- हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं: अपने हाथों को एक लोहे के साथ सीधा करें और उन्हें वापस खिलाएं, 45 डिग्री ऊर्ध्वाधर रूप से सिर की ओर।
- प्रारंभिक स्थिति में, हम एक गहरी सांस लेते हैं और सांस को ठीक करते हैं। एक स्थिर, चिकनी गति से हाथों के ऊपरी हिस्से को दबाएं, मैं शीर्ष के शीर्ष पर लोहे को कम करता हूं।
- निचली स्थिति में, हम रुकते नहीं हैं, आंदोलन की दिशा बदलते हैं, रॉड को बढ़ाते हैं, शुरुआती स्थिति में, वृद्धि पर साँस छोड़ते हैं और कोहनी को आगे नहीं देते हैं। अभ्यास पूरा होने से पहले, हाथों का ऊपरी भाग तय किया जाना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के बाद ही, 1-2 सेकंड के लिए एक विराम लें, जिसके समय आपको ट्राइसेप्स को जितना संभव हो सके तनाव और तनाव देना चाहिए। फिर अभ्यास की पुनरावृत्ति का पालन करता है।
व्यायाम युक्तियाँ:
- रॉड का वजन चुनें ताकि आप इसे नियंत्रित कर सकें। बहुत भारी रॉड आपको इसे 45 डिग्री के कोण पर और लिफ्ट पर रखने की अनुमति नहीं देगा, आप कोहनी को आगे बढ़ाएंगे। एक भारी बारबेल के साथ इस तकनीक का एक छोटा प्रभाव है।
- इस अभ्यास में मुख्य बात हाथों का निर्धारण 45 डिग्री के कोण पर और शीर्ष बिंदु पर हाथों का पूर्ण सीधा है।
- यद्यपि अभ्यास का उद्देश्य तीन ट्राइसेप्स के प्रमुखों के विकास के लिए है, लेकिन लंबे मांसपेशी सिर के लिए शिखर खाते हैं। पक्ष के किनारे को देखते समय यह स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
- फ्रांसीसी प्रेस करते समय, पैरों को बेंच पर न रखें - इसमें संतुलन और चोट के नुकसान को शामिल किया गया है।
फ्रेंच इकट्ठा ईजेड-रॉड बैठे।
उद्देश्य: पीछे के लंबे triceps सिर डालो, विशेष रूप से इसके निचले हिस्से। एक लंबे triceps सिर का भी विवरण।
दृष्टिकोण की संख्या:3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- हम अपनी बेंच के पीछे एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थापित करते हैं, सीट पर बैठते हैं और फर्श पर एक अच्छा ध्यान देते हैं। आप बस बैठे, वापस नहीं कर सकते हैं।
- अपनी पीठ को आसानी से रखें, और निचले हिस्से में थोड़ा छोड़ दें।
- हम ग्रिड पार्ट्स के घटता के लिए, हमारे ईज़ी-बार के शीर्ष पर संकीर्ण पकड़ लेते हैं, यानी, हथेलियों को एक-दूसरे को देखना चाहिए, और हथेलियों के बीच पकड़ बनाना चाहिए। कम कंधे की चौड़ाई करें।
- रॉड को ऊपर धकेलना ताकि ग्रून आपके शीर्ष से ऊपर हो। शरीर और हाथ सीधे होना चाहिए और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है। ठोड़ी ऊपर उठाएं या फर्श के समानांतर रखें। सभी वस्तुओं का उपयोग करके, आप सही प्रारंभिक स्थिति में जाएंगे।
- प्रारंभिक स्थिति से, हम कोहनी के झुकाव के कारण, हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, स्ट्रोक को छोड़ देते हैं।
- पूर्ति के दौरान, हाथों के शीर्ष सम्मान का पालन करें (कोहनी से कंधे तक) उन्हें स्थिर होना चाहिए।
- छड़ी को ट्राइसप्स के पूर्ण तनाव तक कम किया जाना चाहिए, अंत बिंदु पर वे रुकते नहीं हैं, और हम जितनी ज्यादा संभव हो सके ट्राइसप्स को मजबूत करते हैं और शुरुआती स्थिति में रॉड को फैलाते हैं।
- निकास केवल हाथों के पूर्ण सीधीकरण के बाद या सबसे कठिन क्षेत्र के पारित होने के बाद होता है।
- उच्चतम बिंदु पर, हम एक छोटा सा विराम बनाते हैं और जितना संभव हो सके triceps कस।
व्यायाम युक्तियाँ:
- Triceps को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, अपनी पीठ की गिनती न करें, इसके लिए आपको निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देने और स्पाइन को एस - मूर्तिकला में रखने की आवश्यकता है।
- कोहनी, शरीर, कंधे और पैर व्यायाम के अंत तक अभी भी रहना चाहिए। एकमात्र चीज जो चलती है वह कोहनी संयुक्त है।
- ट्राइसेप्स और कोहनी की मांसपेशियों के लंबे सिर को अधिकतम करने के लिए, जितना संभव हो सके शीर्ष बिंदु पर, कोहनी संयुक्त नंगे हो सकता है।
- ईजेड-गर्दन सीधे से अधिक व्यावहारिक है, यह एक दूसरे को हथेली की कीमत पर कलाई पर भार को कम करता है।
- अत्यधिक भारी बार का उपयोग न करें, इससे पीठ की बैकिंग की ओर जाता है, जो चोट से भरा हुआ है।
- यदि आप पर्याप्त लचीला कंधे जोड़ नहीं हैं तो आपको यह अभ्यास नहीं करना चाहिए।
- अभ्यास के दौरान, कोहनी की सेवा न करें, संतुलन खोने का मौका है।
- यदि यह अभ्यास आपके लिए मुश्किल प्रतीत होगा, तो आप इसे स्थायी करने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देगा, जो आपके सिर के ऊपर की छड़ी को पकड़ना आसान बना देगा।
सिम्युलेटर बैठे फ्रांसीसी बेंच।
उद्देश्य: Triceps के लंबे पीछे के सिर डालने, भी दृष्टि से आप triceps को biceps से अलग करने की अनुमति देता है।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- सिम्युलेटर बैठे सिम्युलेटर में फ्रेंच प्रेस द्वारा triceps को पंप करने के लिए, हम वांछित सिम्युलेटर पाते हैं, वांछित हैंडल (सीधे या झुकाव) स्थापित करते हैं।
- बेंच पर बैठें, स्पिन को ब्लॉक में निर्देशित किया जाता है, जो मंजिल में आराम करता है। अगला कदम अपने हाथों को सीधा करना और उन्हें सिर के लिए कोहनी संयुक्त में फोल्ड करना है, आपके साथी को हैंडल को खिलाने के लिए कहा जाता है। हम एक संकीर्ण पकड़ पकड़ते हैं, यानी, हथेलियों को छत का सामना करना पड़ रहा है, और उनके बीच की दूरी है कंधों की चौड़ाई से कम।
- निचले हिस्से में थोड़ा सा डॉक करें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में धड़ को बंद करें। अपने सिर के पीछे एकांत वाले हाथ, पक्षों पर थोड़ा पतला कोहनी और ऊपर निर्देशित हैं, देखो निर्देशित किया जाता है - यह आपकी मूल स्थिति होगी।
- हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं। अपनी बाहों को घुसपैठ और रिज दबाएं, कोहनी एक स्थिर स्थिति में है।
- ऊपरी स्थिति में, हाथ सीधे सीधे राज्य में होना चाहिए, और हैंडल भौहें से ऊपर होना चाहिए।
- अगला कदम साँस छोड़कर हाथों को सीधी स्थिति में ठीक कर रहा है। एक सांस लें और अपने सिर के पीछे हैंडल को आसानी से छोड़ दें। निचले बिंदु पर, मत रोको, तुरंत अभ्यास जारी रखें।
व्यायाम युक्तियाँ:
- धड़ और पीठ की स्थिति के लिए देखें। धड़ को सीधा होना चाहिए, और लूइन थोड़ा तेज है, निचले हिस्से की मांसपेशियों को अभ्यास के अंत तक आराम नहीं होता है। जैसे ही ये मांसपेशियां आराम करती हैं, पीछे की बैकिंग और आवास को फ़ीड तुरंत, यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क की तैनाती को सहन कर सकती है, जो चोट के लिए ड्राइव करती है।
- शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करें - यह आपको स्विंगिंग मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देगा, सिद्धांत रूप में, यह हमारे लिए आवश्यक है।
- देखें कि हाथों के ऊपरी हिस्से (कंधे से कोहनी तक) अधिकतम रूप से ऊर्ध्वाधर राज्य लेते हैं और विभिन्न आंदोलनों के उत्पादन के बिना एक निश्चित स्थिति में बने रहे।
- सीधे देखें, ठोड़ी भी आसानी से रखें। यदि आप अपने सिर को कम करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी गोल हो जाएगी - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती है।
- इस अभ्यास में मुख्य भूमिका अधिकतम वजन नहीं करती है, बल्कि प्रदर्शन करने की तकनीक और आंदोलन का सही रूप है।
- फ्रांसीसी प्रेस दोनों खड़े और बैठे दोनों का प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के कारण, खड़ा करना बहुत आसान है।
ब्लॉक सिम्युलेटर में नीचे का अधिकार।
उद्देश्य:पार्श्व (साइड) और लंबे triceps सिर डालो। उत्कृष्ट इन मांसपेशियों के पार्श्व भाग को उजागर करने के लिए उत्कृष्ट कार्य करता है।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- प्रभावी ढंग से ट्राइसप्स को पंप करने के लिए, केबल हैंडल को केबल पर चिपकाएं, जो ऊपरी ब्लॉक से गुज़रता है। हम सिम्युलेटर से शिफ्ट करते हैं और हम हैंडल, तटस्थ पकड़ लेते हैं, यानी, आपके हथेलियों को एक दूसरे के लिए निर्देशित किया जाता है। पैरों का स्थान: विघटन में या समानांतर में।
- आवास हम थोड़ा आगे बढ़ते हैं, 10-15 के लिए डिग्री, कोहनी भी थोड़ा आगे है। इस स्थिति में, केबल को बढ़ाया जाना चाहिए, और ब्रश कंधे के स्तर पर स्थिति पर कब्जा करने के लिए।
- हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, मैं हाथों को नीचे बिताता हूं, जबकि हमारी कोहनी पक्षों के करीब जितना संभव हो सके रखने की कोशिश कर रही हैं।
- कोहनी को भी स्थानांतरित न करें, मामले को आगे लागू न करें और स्क्वाट न करें। कोहनी संयुक्त के अलावा, शरीर के सभी हिस्सों को एक निश्चित स्थिति में रहना चाहिए। महत्वपूर्ण क्षण! हाथों में हिचकिचाहट करते समय, जैसा कि आप देखेंगे कि छोटे पुरुष कोहनी के नीचे हैं, धीरे-धीरे ब्रश को तैनात करते हैं और हाथों को हैंडल को विभाजित करते हैं, ताकि हाथ से सीधे होने के बाद, हथेलियों ने कूल्हों को देखा।
- उस समय जब आपके हाथ पूरी तरह से सीधे होते हैं, मैं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को निकालता हूं और ठीक करता हूं। फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
व्यायाम युक्तियाँ:
- लंबे triceps सिर के एक अच्छे खींचने के लिए, शरीर को आगे झुकाएं, और टोरसो से पहले कोहनी धक्का दें।
- Triceps पर अभ्यास के समय, पकड़ को कमजोर मत करो, कलाई में हाथ विस्तार नहीं करते हैं।
- फोरम और ब्रश की एक पंक्ति में भी खींचें।
- ब्रश मोड़ के समय, जब हथेलियों को जांघों की ओर निर्देशित किया जाता है, तो triceps में कमी बढ़ी है।
- आवास को आगे लागू न करें और कोहनी वापस असाइन न करें, यह अन्य मांसपेशियों के कनेक्शन के कारण triceps के काम की सुविधा प्रदान करता है।
सिर के कारण डंबेल के साथ हाथों का विस्तार।
उद्देश्य:सभी तीन सिर के शीर्ष और मध्य डालो, triceps के शीर्ष खींचे।
दृष्टिकोण की संख्या: 3-4 8-15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- हम बेंच पर बैठते हैं, फर्श में पैरों में कसकर आराम करते हैं। फिर हम दाहिने हाथ में डंबेल लेते हैं, आप बिना किसी अंतर के बाईं ओर डाल सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं।
- फिर ऊर्ध्वाधर स्थिति के लिए डंबेल ऊपर उठाएं। कोहनी संयुक्त मोड़ें और इस प्रकार डंबेल को अपने सिर के पीछे लाएं। ग्रैपी को तटस्थ होना चाहिए, यानी, हथेली का उद्देश्य आगे बढ़ाया गया है, छोटी उंगली ऊपरी स्थिति पर कब्जा करती है।
- सही स्थिति: कोहनी हाथ, जो प्रयोग किया जाएगा, निर्देशित किया जाना चाहिए, धड़ की स्थिति - लंबवत, लूइन थोड़ा घुमावदार है, ठोड़ी समानांतर मंजिल में स्थित है।
- शुरुआती स्थिति लें? अब एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, डंबेल बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की मांसपेशियों को ठीक करें। यह मत भूलना कि आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में किया जाना चाहिए, शरीर के शेष हिस्सों को तय किया गया है।
- जैसे ही डंबेल शीर्ष बिंदु तक पहुंचता है और हाथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेगा, 1-2 सेकंड के लिए देरी होगी और थका हुआ, जितना संभव हो सके triceps से अधिक मजबूत होगा।
- अंतिम चरण में, अपना हाथ झुकाएं, जबकि triceps आराम नहीं करते हैं, आसानी से डंबेल अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं। छोटे विराम और अगली पुनरावृत्ति प्रदर्शन।
- एक हाथ के लिए सही राशि बनाना, डंबेल को दूसरे में स्थानांतरित करना और दोहराव की संख्या को निष्पादित करना।
व्यायाम युक्तियाँ:
- ठीक से ट्राइसप्स को पंप करने के लिए, अपनी पीठ को आसानी से रखें, इसे घुमाएं। यह आपको धड़ को आगे झुका देता है, जो डिस्क पर मजबूत दबाव का कारण बनता है और कंधे संयुक्त। सेट के अंत से पहले, निष्पादन तकनीक का पालन करें।
- हाथ के ऊपर रखें, और यह एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कंधे से कोहनी तक एक अंतर है, इसे स्थानांतरित न करें, अन्यथा इस अभ्यास की दक्षता इतनी महत्वपूर्ण नहीं होगी, विस्थापन भी अधिक भार का कारण बनता है कोहनी जो अच्छा नहीं है।
- कोहनी जोड़ों को अवरुद्ध करने से पहले अपने हाथ को सीधा न करें।
- आप बैठे और खड़े दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं (यह एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में धड़ को पकड़ना आसान बना देगा)।
ढलान में डंबेल के साथ हाथों का विस्तार।
उद्देश्य:आइए हम ट्राइसप्स की राहत व्यक्त करें, निचले हिस्से को अधिक हद तक सभी तीन सिर पंप करें।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण।
निष्पादन तकनीक:
- तो, इस अभ्यास से triceps को कैसे पंप करें। हमें एक बेंच मिलती है, बगीचे बन जाती है और बाएं हथेली और एक ही घुटने के साथ इसमें आराम करती है। मैंने दाएं पैर को थोड़ी पीछे रख दिया, यह आवश्यक है ताकि शरीर क्षैतिज स्थिति ले सके। हाथ, जो समर्थित है, बेंच के लिए लंबवत स्थित है और एक सीधी स्थिति में होना चाहिए। आप घुटने पर भी ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन बस पैरों को सटीकता में डाल दें, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ निचले हिस्से में चमक गई है, और शरीर फर्श के समानांतर स्थित था।
- हम एक डंबेल, पकड़ - तटस्थ को पकड़ते हैं, यानी, आपके हथेलियों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाता है, मांसपेशियों को रोकते हैं, अपना हाथ झुकाव करते हैं, पीछे के ऊपर कोहनी को ऊपर उठाते हैं, आप पीठ के स्तर पर कर सकते हैं। इस स्थिति में, कोहनी संयुक्त में एक सीधा कोण होना चाहिए, आपके अग्रदूत फर्श के लिए सख्ती से लंबवत स्थित हैं, और डंबेल स्वतंत्र रूप से लटकता है।
- हम एक गहरी सांस बनाते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, triceps की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और एक स्थिर स्थिति में काम करने वाले हाथ के शीर्ष को पकड़ते हुए अपने हाथ को सीधा करने का प्रयास करते हैं।
- उच्चतम बिंदु पर, हाथ को सीधा होना चाहिए और मामले के साथ एक ही रेखा पर होना चाहिए या थोड़ा अधिक होना चाहिए।
- इसके अलावा शीर्ष बिंदु पर एक निष्कासन और triceps वोल्टेज अधिकतम करने के लिए है। एक निश्चित स्थिति में हाथ के शीर्ष को पकड़कर, अपनी मूल स्थिति में डंबेल को आसानी से कम करें।
- व्यायाम विभिन्न झटके और धक्का के बिना करें। दाईं ओर पुनरावृत्ति की सही मात्रा बनाना, दूसरे हाथ में जाना।
व्यायाम युक्तियाँ:
- शरीर की सही स्थिति की गणना करें यदि आपके कंधे कूल्हों की तुलना में अधिक स्थित होंगे, तो आयाम कम हो जाएगा - यह अधिकतम ट्राइसप्स की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति नहीं देगा।
- निष्पादन की सही तकनीक, प्रभावशीलता खींचती है। मामले को पकड़ने के लिए अपनी सांस को ठीक करना न भूलें।
- बहुत भारी डंबेल का उपयोग न करें।
- आवास को तैनात न करें, कंधे को उठाना - यह कर्वत है और triceps से लोड को हटा देता है।
ट्राइसप्स कैसे पंप करें: घर पर प्रभावी अभ्यास
वैसे, यह मत भूलना, घर पर कर, आपको शरीर का एक अच्छा कसरत भी करना चाहिए। आप इसे सरल कर सकते हैं व्यायाम। यह कसरत खत्म करने, रस्सी या squats पर कूदने के लिए शरीर और शरीर की मांसपेशियों को टोन में शुरू करने के लिए चलता है। आम तौर पर, घर पर कसरत कम से कम 5-7 मिनट होना चाहिए। औसतन 10 मिनट।
एक छोटे से चलने के बाद घर पर ताकत प्रशिक्षण के साथ आदर्श रूप से सौदा करें जब शरीर अच्छी तरह से खेला जाता है।
इसलिए, यदि आपके घरों में डंबेल या वजन होता है, तो आप ऊपर प्रस्तुत किए गए triceps पंप करने के लिए घर पर अभ्यास कर सकते हैं। बार को समलैंगिक द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसके अलावा, जैसा कि पहले से ही पहले कहा गया था, बॉडीबिल्डिंग के लिए पूरी "लौह सूची" को infirred और स्व-निर्मित साधनों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
खैर, अगर आपके पास इन्वेंट्री और हस्तशिल्प के साथ बहुत सारे टुट्स हैं, तो मैं घर पर निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देता हूं:
- हम झूठ बोलने में हाथों का लचीलापन और विस्तार करते हैं। लेकिन एक सुविधा को ध्यान में रखा जाना चाहिए: मैंने अपने हाथों को एक दूसरे के लिए जितना संभव हो उतना करीब रखा, एक त्रिकोण प्राप्त करने के लिए। "एक बार" की कीमत पर आपको गिरने की जरूरत है, जबकि शरीर के लिए जितना संभव हो सके अपने हाथों को दबाकर, "दो" चढ़ाई की कीमत पर। जब हम करते हैं, तो शीर्ष बिंदु पर हम स्थिति को ठीक करने की कोशिश करते हैं ताकि Triceps अधिकतम तरीके से काम करते हैं। इसके अलावा, हम आवास को थोड़ा आगे ले जाते हैं।
- बेंच से रिवर्स पुश। हमें इसके समान फर्नीचर के एक बेंच या किसी अन्य टुकड़े की आवश्यकता होगी। सुरक्षा तकनीक का निरीक्षण करें। नीचे दी गई तस्वीर देखें।
- तुम कर सकते हो । यही है, यह शरीर की पूरी तरह से मानक बिछाता है, केवल एक हाथ को पीछे से हटा दिया जाता है या पक्ष को दबाया जाता है। पैर को कुछ मंच पर रखा जा सकता है या कार्य की जटिलता के लिए खड़ा हो सकता है।
- मुट्ठी की पसली पर एक और है। यदि आप अपने हाथों को महल में रखते हैं तो यह करना कठिन होगा।
क्षैतिज बार और बार पर रोचेका
मैं खुद को ध्यान में रखना चाहता हूं कि यदि आप एक अभिव्यक्तिपूर्ण triceps चाहते हैं, तो सड़क पर कसरत, यानी, और, आपके लिए यह एक अभिन्न तत्व होगा। और यदि आपके पास घर पर एक क्षैतिज बार और बार हैं, तो यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक प्लस है।
तो चलते हैं:
- एक हाथ पर कसना। इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि हम किसी भी शैली में कसने लगाते हैं: कम से कम एक झटका, यहां तक \u200b\u200bकि बहुत धीरे-धीरे। मुख्य बात यह है कि बहुत आसानी से उतरना, सभी triceps शक्ति अधिकतम साइकिल चलाना।
- क्रॉसबार पर रिवर्स पुशअप। हम उसके पास वापस आते हैं, और फिर, हथेलियों को पकड़ते हैं, झुकते हैं और कोहनी में अपने हाथों का विस्तार करते हैं। क्रॉसबार आपके कंधों के स्तर पर होना चाहिए, और सही निष्पादन के साथ शरीर जमीन से दूर हो जाता है। वास्तव में, आप हवा झुकने और अपने हाथों को फ्लेक्सिंग में स्विंग करते हैं। यह अभ्यास काफी तेजी से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- अब हम क्रॉसबार पर सीधे धक्का देते हैं। यह एक बहुत ही कठिन अभ्यास है, क्योंकि आपके पास न केवल शरीर को कोण पर संतुलन में रखने के लिए होगा, बल्कि कोहनी को झुकना और मिश्रण करना भी होगा।
- यदि आपके शस्त्रागार में स्वीडिश दीवार के प्रकार का सीढ़ी है, तो आप जला सकते हैं और एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुशअप कर सकते हैं। कोहनी को शरीर के जितना संभव हो उतना दबाया जाना चाहिए।
- सलाखों के साथ काम करते समय सबसे प्रभावी वर्ग होंगे। इस मामले में, पूरी तरह से साबित हुआ। दस्तक आवास को यथासंभव बंद करने की कोशिश करें। पृथ्वी के समानांतर शरीर को पकड़ने की कोशिश कर, इसे जटिल बनाना संभव है।
यह सब मेरे दोस्त हैं! यहां मुख्य हैं, लेकिन साथ ही साथ सबसे प्रभावी अभ्यास जो ट्राइसप्स को पंप करने के लिए पूरी तरह से अनुमति देते हैं। अब आप जानते हैं कि जिम में, घर और सड़क पर क्या करना है, अभ्यास क्या करते हैं, और उनके कार्यान्वयन की मुख्य तकनीक।
मैं एक नोटबुक शुरू करने की सलाह देता हूं जहां आप इन सभी अभ्यासों को लिखने के लिए उन्हें नहीं भूलते हैं खेल सबक। आम तौर पर, नोटबुक आपके लिए उपयोगी होगी, क्योंकि यदि आप अपने शरीर का एक सुंदर अभिव्यक्तिपूर्ण आकृति प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप केवल सिम्युलेटर पर नहीं जा सकते हैं और क्षैतिज बार पर खींचेंगे, और कर सकते हैं । यह कार्यक्रम आपको न केवल ट्राइसप्स को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करने की अनुमति देगा। लेकिन वह एक नौसिखिया एथलीट के लिए है। और यदि आप बड़े परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक पेशेवर कोच से परामर्श लेना चाहिए। आपके प्रयासों में आपकी सफलता!