उठाने के साथ चल रहा है। एथलेटिक्स (एसबीयू) में विशेष रेस व्यायाम। विपक्ष स्थान पर चल रहा है

नीचे हमने उनमें से केवल मुख्य (या सबसे प्रसिद्ध) दिखाया। वास्तव में, इनमें से व्यायाम, ज़ाहिर है, बहुत कुछ।

आप दोनों कसरत के रूप में विशेष अभ्यास कर सकते हैं, और मुख्य कसरत के बजाय। उन्हें नियमित रूप से करें, हर बार निष्पादन की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना। आप मनमाने ढंग से दूरी चुन सकते हैं, यह सब आपकी तैयारी पर निर्भर करता है।

1. सनबर्न के साथ चल रहा है

व्यायाम चिप जगियम की मांसपेशियों की एड़ी का स्पर्श है, और अधिकतम चरण दर और थोड़ा अग्रिम होना चाहिए। हाथों के आंदोलन के साथ या उसकी पीठ के पीछे हाथों के साथ किया जा सकता है।

2. उच्च भारोत्तोलन कूल्हों के साथ चल रहा है

सहायक पैर को पीछे हटाने, आपको माचोवा की जांघ को अत्यधिक बढ़ाने की जरूरत है। पिछले अभ्यास में, आपको पैरों को उठाने की एक उच्च आवृत्ति बनाए रखने की आवश्यकता है।

इस अभ्यास के दौरान, कंधों को आराम किया जाना चाहिए, हाथों को कोहनी, सहायक पैर और धड़ में घुमाया जाता है - एक ही पंक्ति पर। मोर्चे पर लैंडिंग रोक, पीठ चिकनी होनी चाहिए। न्यूबीज हाथों के साथ काम कर सकते हैं, अनुभवी धावक - उसकी पीठ के पीछे हाथों को अलग कर सकते हैं।

3. सीधे पैरों पर चल रहा है

इस अभ्यास में मुख्य बात चिकनी पैर और पैर के सामने लैंडिंग है। आगे बढ़ावा देना आवश्यक है (यह अभी भी चल रहा है, चलना नहीं) और शरीर की एक छोटी ढलान वापस।

4. हिरण भागो।

संक्षेप में, यह कूद और दौड़ने का एक नरक मिश्रण है। शुरुआती इसे मास्टर करना मुश्किल होगा। मैं एक बाधा प्रस्तुत करने की सलाह देता हूं, उदाहरण के लिए, एक लॉग, जिसके माध्यम से आप घुटने में एक ही समय में एक पैर पर कूदना चाहते हैं। दूसरा पैर हमेशा सीधे होता है।

5. "बाइक"

आंदोलन अग्रिम के साथ एक साइकिल पेडल के घूर्णन को याद दिलाता है। समर्थन पैर को पीछे छोड़ते समय, आपको इसके बाद और पीछे के बाद के "विस्तार" आंदोलन के साथ माचोवा के पैर की जांघ को सहन करने की आवश्यकता होती है।

यह इस तथ्य के लिए भुगतान किया जाना चाहिए कि पैर के "अव्यवस्था" आंदोलन तेजी से होना चाहिए।

6. Fucks

सबसे व्यापक कदम, एड़ी, गहरे squats पर पैर डालना। के लिये उचित पूर्ति अगले दो दिनों में पैरों की सभी मांसपेशियां खुद को सबसे अप्रत्याशित स्थानों में याद दिलाएंगी।

7. बीज जंक्शन

छोटे टैग अपने ही पैर में लंबे समय तक। सॉक पर लैंडिंग, आराम से कंधे बेल्ट और हाथ। चलते समय, आप खुद को खट्टा क्रीम का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं, जिसे जार में स्थानांतरित किया जाता है।

8. हाथों और हाथों के बिना 60-100 मीटर की दौड़ की दौड़

9. एक पैर पर जॉगिंग के साथ चल रहा है

पुश पैर पर विशेष ध्यान दिया जाता है - यह सीधे होना चाहिए, जबकि समर्थन सही कोणों पर घुटने में झुका हुआ है। जितना संभव हो उतना धक्का देने की कोशिश करें, आगे नहीं। पदोन्नति न्यूनतम न्यूनतम।

10. एक पैर पर कूदने के साथ चल रहा है, लेकिन दो पैरों में उतरना

पिछले अभ्यास के साथ एकमात्र अंतर यह है कि पुश पैर पर उतरना जरूरी नहीं है, लेकिन दोनों पर।

11. सीधे पैरों पर कूदना

यहां पुश केवल एक पैर द्वारा किया जाता है। सुनिश्चित करें कि घुटने में पैर लचीला नहीं है (यह मुख्य स्थिति है)। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें।

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शुरुआती बोर्ड: अभ्यास की एक श्रृंखला के बाद भी प्रत्येक अभ्यास को कई बार करने के लिए जल्दी मत करो, अगले कुछ दिन "हमला" शब्द से निकटता से संबंधित हो सकते हैं ;-)।

Olya Likchev

सौंदर्य - एक मणि की तरह: यह क्या आसान है, अधिक कीमती :)

17 मार्च। 2017

कई नौसिखिया एथलीट इस अभ्यास को कम करते हैं, अनजाने में प्रशिक्षण कार्यक्रम से इसे छोड़ देते हैं। तथ्य यह है कि यह साइट पर चलाने के लिए भी बहुत उत्पादक है। पेशेवरों और विपक्ष के साथ-साथ इस अभ्यास की विशेषताओं के बारे में जानें।

घर पर ट्रेडमिल को कैसे बदलें

हर कोई व्यक्तिगत जिम का दावा नहीं कर सकता है, इसलिए लोक शिल्पकारों में से अपने हाथों से गोले बनाने के बारे में एक विचार था। विचार बुरा नहीं है, लेकिन सभी उपयुक्त लोगों के साधनों तक सीमित नहीं है। उसी समय, समस्या, ट्रेडमिल के बिना घर पर कैसे भागना, दूसरे द्वारा हल किया जा सकता है। एक सक्रिय जीवनशैली के कुछ प्रेमी खाली समय की कमी के साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, गतिशील रूप से खिड़की से अपने स्वयं के अपार्टमेंट की खिड़की तक जा रहे हैं या अभ्यास करने वाले अभ्यासों को किसी भी आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है।

जगह में चलाने के लिए क्या उपयोगी है

अपने गुणों और शरीर के संपर्क के अनुसार, इस तरह की शारीरिक शिक्षा सामान्य जॉगिंग के साथ बहुत आम है। स्पॉट पर चलने का उपयोग पैरों की मांसपेशियों पर नरम भार के कारण होता है। इसके अलावा, कब्जा करने की प्रक्रिया में, लैंडिंग मोजे पर की जाती है, जो रीढ़ और जोड़ों में झटके को अवशोषित करने में मदद करती है। भाग एथलीट के लिए किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। व्यायाम हस्तक्षेप नहीं करेगा प्राकृतिक घटना। घर का बना चलने का उपयोग निम्नलिखित प्रभाव है:

• स्लैग हटाने की प्रक्रिया का सक्रियण;
• दिल और संवहनी प्रणाली के लिए एक्सपोजर अपनाने;
• musculoskeletal प्रणाली के मूल्यह्रास गुणों में सुधार;
• गुर्दे पर मध्यस्थ सकारात्मक प्रभाव;
• चयापचय का त्वरण;
• मुद्रा में सुधार;
• शरीर के धीरज में वृद्धि।

क्या स्थान पर चल रहा है

एथलीटों की समीक्षा के अनुसार, यह कुछ प्रशिक्षण अनुभव के संचय के बाद ही अभ्यास का पालन करता है। समस्या का सार सही लैंडिंग (मोजे पर) को नियंत्रित करना है। इस पल को अनदेखा करना एक दर्दनाक स्थिति को उत्तेजित कर सकता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए साइट पर घर पर चल रहा भी बहुत प्रभावी है। यह कहा जाना चाहिए कि अच्छे परिणाम केवल कसरत के नियमित प्रदर्शन की स्थिति के तहत हासिल किए जा सकते हैं।

कितनी कैलोरी स्पॉट पर चल रही है

कक्षाएं प्रभावी रूप से शरीर को गर्म करने में मदद करती हैं, जिसके लिए एक एक्सेसर ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। उसी समय, प्रक्रिया में वसा जमा शामिल हैं। जगह पर चलते समय कितनी कैलोरी जला दी जाती है, विशेषज्ञ विभिन्न संख्याओं को कॉल करते हैं। तो, अधिकतम गहन व्यवसाय के साथ, एक एथलीट 10-15 मिनट के लिए 100 किलोग्राम तक जला सकता है। कसरत की गुणवत्ता में सुधार Dumbbells और विशेष वजन।

सहायक उपकरण का उपयोग करके चलने के दौरान, शरीर एक घंटे के कक्षाओं में लगभग 300 कैलोरी खर्च कर सकता है। साथ ही, गति और आंदोलन की दिशा को बदलना, गिराए गए किलोग्राम की संख्या में काफी वृद्धि करना संभव है। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होता है, जिसका स्लिमिंग प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

विपक्ष स्थान पर चल रहा है

एक नियम के रूप में, पार्क में साधारण जॉग ताज़ी हवा अधिक महत्वपूर्ण है भौतिक भार। घर पर चल रहा एक बिल्कुल चिकनी सतह पर गुजरता है। कई ने इस तरह की एकरसनी और किए गए कार्यों की एकरता पैदा की। हालांकि, कुछ विशेष रूप से सक्रिय व्यक्तित्वों में प्रक्रिया में बालकनी शामिल है और अपार्टमेंट में उपलब्ध सभी कमरे।

इस बीच, स्पॉट पर चलने वाले नुकसान पर चर्चा, विशेषज्ञों पर ध्यान केंद्रित किया उचित तकनीक उसका निष्पादन। अनुभवी एथलीटों का मानना \u200b\u200bहै कि केवल पैर के सामने जमीन के लिए आवश्यक है। अलग ध्यान में आयनिक मांसपेशियों पर एक भार की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र को सुधार के मामले में समस्याग्रस्त माना जाता है, इस कारण से इसके विकास के लिए एक गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होगी।

साइट पर चल रही तकनीक

अभ्यास करने के लिए सीखना मुश्किल नहीं है। इसके लिए एथलीट को दीवार के साथ सामना करना चाहिए और थोड़ा आगे बढ़ने के लिए थोड़ा झुकाया जाना चाहिए। फिर हथेलियों को ऊर्ध्वाधर सतह पर रखना और पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना शुरू करना जरूरी है, उन्हें घुटनों में झुकाव करना। याद रखें कि फिशर और हड्डी की हड्डियों को जोड़ने वाले संयुक्त को पूरी तरह से मिश्रित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पैर नियंत्रण मोजे पर एक स्पष्ट लैंडिंग का तात्पर्य है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए घर की साइट पर चल रही तकनीक व्यायाम के निम्नलिखित परिवर्तनीय रूपों को मान सकती है:

शटल रन - एक अच्छा विकल्प घर के अंदर प्रशिक्षण के लिए।

सबमिट किए बिना, यह पैर चलने के त्वरित परिवर्तन का तात्पर्य है। लैंडिंग को सॉक पर एक एड़ी के साथ किया जाता है।

एक उच्च घुटने बढ़ने के साथ चल रहा है

व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। अत्यधिक उठाए गए घुटनों के साथ स्पॉट पर चलने से दिल की संविदात्मक क्षमता सामान्य जॉगिंग से भी बदतर नहीं होती है। कक्षाओं के दौरान, नियमित रूप से चल रही गति का पालन करें। पैरों को फर्श के साथ समानांतर की जरूरत है। आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। शॉर्ट टर्म मंदी या आंदोलन त्वरण को पूरा करने के लिए इसे चलाएं। कक्षाएं, यदि वांछित, उच्च बढ़ती घुटनों के साथ पूरक किया जा सकता है।

सूजन के साथ चल रहा है

व्यायाम गतिशील आंदोलन सीमा में सुधार करता है। प्रशिक्षण के दौरान, जांघों की तटस्थ स्थिति को बनाए रखना आवश्यक है, कंधों को आराम से किया जाना चाहिए, और शरीर का शरीर चिकनी है। सूजन के साथ चलने से जांघ की पिछली सतह और घुटने के जोड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पूरा करने में मदद मिलती है। आप छाती और तनाव (प्रेस) को सही ढंग से ठीक करके खींचने और चोटों से बच सकते हैं।

चलने पर मांसपेशियों का काम

गृह सत्र बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में योगदान देते हैं। कसरत मोड में अन्य प्रकार के भार जोड़कर इस नुकसान को मुआवजा दिया जा सकता है। इसलिए, ट्रेडमिल पर कक्षाओं के साथ मुख्य अभ्यास का संयोजन करते समय, आप तीन की एक जोड़ी फेंक सकते हैं अनावश्यक किलोग्राम 1-2 सप्ताह के लिए। उसी समय दाईं ओर मत भूलना उपयोगी पोषण। आप केवल समस्या के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, जो मांसपेशियों को स्थान पर चलते समय काम करते हैं, विशेषज्ञ क्वाड्रिसप्स कहते हैं। शरीर की धीरज और स्थिरता उत्तरार्द्ध पर निर्भर करती है।

साइट पर चलने का समय

होम वर्कआउट्स सुबह में सबसे अच्छा किया जाता है। फिर भी, स्पॉट पर चलने का समय केवल एथलीट की क्षमताओं से ही सीमित है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले नहीं खाया जाना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, इसे पानी पीने की अनुमति है। इन शर्तों का निरीक्षण अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि वे उन्हें अनदेखा करते हैं, तो रन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारियों के विकास के परिणामस्वरूप एथलीट के स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकता है। पहला सबक 5-7 मिनट नहीं बिताने के लिए बेहतर है। यदि कोई नकारात्मक अभिव्यक्तियां नहीं हैं, तो आप धीरे-धीरे आधे घंटे के प्रशिक्षण में जा सकते हैं।

वीडियो: ट्रेडमिल के बिना घर कैसे चलाएं

विशेष चल रहे अभ्यासों का एक सेट गलत आंदोलनों या चल रही तकनीक को सही करने में मदद करेगा। तीव्र अभ्यास करते समय, लगभग सभी मांसपेशियों में क्रमशः भाग लेते हैं, पूरे शरीर की शक्ति बढ़ जाती है।

कई मांसपेशियां विभिन्न कार्य करती हैं। मांसपेशियों को न केवल शारीरिक परिश्रम प्राप्त करने के लिए, बल्कि आंदोलनों की सही संरचना भी बनाई गई थी, विकसित किए गए थे विशेष रनिंग व्यायाम (एसबीयू)। यह चलते समय पैरों की सभी मांसपेशियों की शक्ति, क्षमता और समन्वय के उद्देश्य से चलने वाले अभ्यासों का एक जटिलता है। विशेष चलने वाले अभ्यास चलने में आवश्यक विशेष शारीरिक और तकनीकी तैयारी के विकास में योगदान देंगे। इनमें से प्रत्येक अभ्यास चलने का एक अलग उच्चारण तत्व है।

एसबीयू अभ्यास का सेट है, इसलिए श्रृंखला में कम से कम 5 अभ्यास करते हैं। अनुभवी कोचों में प्रत्येक कसरत में एसबीयू कॉम्प्लेक्स शामिल है। एसबीयू के कार्यान्वयन के लिए सेगमेंट की लंबाई अभ्यास के उद्देश्य और प्रदर्शन की तैयारी पर निर्भर करती है। एक विशेष कसरत के लिए - 20-40 मीटर से; प्रशिक्षण के लिए - 60-70 मीटर। 1 से 6 बार पुनरावृत्ति की संख्या।

एसबीयू क्यों ले जाते हैं

विशेष चल रहे व्यायाम तीन उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है:

1. मांसपेशियों के लक्षित समूह को सक्रिय और गर्म करने के लिए गर्मजोशी के हिस्से के रूप में। अभ्यास की लंबाई और तीव्रता छोटी होगी (20-40 मीटर; 1-2 श्रृंखला)।

2. सी के रूप में। चल रही तकनीक के सुधार का जिक्र करते हुए। जाहिर है, नए आने वालों के लिए प्रत्येक कसरत में एसबीयू प्रदर्शन करना बेहद महत्वपूर्ण है। चल रही तकनीक के शारीरिक नुकसान में सुधार करना चाहिए जबकि जीव ताजा है और पर्याप्त रूप से एक छोटे से लोड (40-50 मीटर; 2-3 श्रृंखला) पर प्रतिक्रिया करता है।

3. विशेष शारीरिक प्रशिक्षण धावक के साधन के रूप में। उदाहरण के लिए, अभ्यास "हिरण चलाने" को अक्सर प्रशिक्षण में मुख्य ब्लॉक के रूप में उपयोग किया जाता है, और यह अधिकतम तीव्रता के साथ 8 से 12 गुना पुनरावृत्ति द्वारा किया जाता है, 60 से 100 मीटर तक की अवधि। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग मजबूती के विकास के लिए तैयार एथलीटों द्वारा किया जाता है।

अभ्यास

1. कदम या "वसंत" के साथ पेय

निष्पादन तकनीक: रस्सी पर कूदता है, लेकिन अग्रिम के साथ। प्रतिकर्षण होता है, पैर के सामने से शुरू होता है, न कि एड़ी के साथ। थोड़ा बेंड जांघ को धक्का देना घुटने का जोड़ और इसे थोड़ा ऊपर उठाओ। लैंडिंग एक ही समय में लगभग दो पैर होती है: पहले पुश पैर पर, और फिर सक्रिय रूप से उड़ान पैर पर। पदोन्नति कम - पैर का आधा।

कार्य: मुख्य फोकस मांसपेशियों और लिगामेंट्स को दिया जाता है एंकल सस्टवाप्रतिकर्षण का उत्पादन।

लगातार त्रुटियां: कमजोर प्रतिकृति, आपके हाथों में एक विस्तृत कदम के साथ पदोन्नति।

2. उच्च भारोत्तोलन कूल्हों के साथ चल रहा है

कार्यान्वयन तकनीक: जब प्रतिकृति, समर्थन पैर को माचोवा की जांघ को अत्यधिक बढ़ाने की जरूरत है। उच्च जांघ उठाने की आवृत्ति। पैर पर ऊंचा खड़े हो जाओ, एड़ी पर गिरना नहीं। लैंडिंग के दौरान, पैर को दृढ़ता से समर्थन पर रखा जाता है। अभ्यास में जोर को समर्थन के साथ पैर को हटाने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए, न कि इसके उत्पादन पर। इस अभ्यास में शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति पर है, लेकिन गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कंधों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। हाथों को कोहनी में घुमाया जाता है, चलते समय काम करते हैं।

कार्य: जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों पर प्रभाव, रोकें, जांघ-फ्लेक्सर मांसपेशियों, इंटरटेरिव समन्वय में सुधार।

बार-बार त्रुटियां: कंधे को वापस सौंप दिया जाता है, क्योंकि पीछे के परिणामस्वरूप ऊर्ध्वाधर स्थिति से विक्षेपित किया जाता है, जांघ जमीन के समानांतर नहीं है, हाथों का गलत संचालन, लैंडिंग के दौरान विफलता।

3. सनबर्न के साथ चल रहा है

प्रभावशाली तकनीक: लोचदार रन, वैकल्पिक रूप से घुटने के जोड़ों में पैरों को झुकाएं, शिन को वापस नितंब में फेंक दें। निशान थोड़ा आगे झुका हुआ है, हाथ चलते समय उसी तरह काम करते हैं।

कार्य: घुटने के संयुक्त और कूल्हे की पिछली सतह की मांसपेशियों का गर्मजोशी।

अक्सर त्रुटियां: सतह पर पैर को सेट करते समय लोच की कमी, शरीर की अत्यधिक ढलान, पैर को फोल्ड करते समय जांघ को हटाने, हाथों को कोहनी में झुकाव नहीं होता है।

4. सॉक पर एड़ी से रोल करें

निष्पादन तकनीक: बाद में हार्ड गरीबी के साथ सॉक पर एड़ी के साथ मुलायम रोल। लैंडिंग नरम है। एड़ी से शुरू, बाद के धक्का के साथ अंगूठे के माध्यम से एक प्रयास किया जाता है, जिसके बाद पुश पैर पर लैंडिंग और दूसरे पैर के साथ आगे सममित कार्रवाई होती है। यह अभ्यास के दौरान एक लंबवत स्थिति लेता है। अपने हाथों को सोएं और केवल कंधों में छोटे घूर्णन की कीमत पर संतुलन बनाए रखें।

कार्य: धक्का देने में शामिल मांसपेशियों को शामिल करें।

लगातार त्रुटियां: लैंडिंग के दौरान बहुत मजबूत घुटने झुकना।

5. मल्टीककी या "रनिंग"

कार्यान्वयन तकनीक: कूद और दौड़ से मिश्रण। कोचों को एक बाधा पेश करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, एक विस्तृत पुडल जिसके माध्यम से आपको घुटने में एक ही समय में एक पैर के झुकाव की आवश्यकता होती है। दूसरा पैर हमेशा सीधे होता है।

जब प्रतिकृति, तीर पैर पूरी तरह से सीधा होता है, जबकि घुटने के जोड़ में माची पैर झुका हुआ अंत में समाप्त होता है। पैर जब लैंडिंग होती है, पूरे पैर पर एक सक्रिय सूजन आंदोलन। हाथों का काम विविधता, एक बहुत व्यापक पंख के साथ: तो संतुलन रखा। एक मामूली झुकाव के साथ एक स्थिति में मशाल।

कार्य: जांघ की पिछली सतह और बछड़े की मांसपेशियों की मांसपेशियों का विकास, साथ ही जांघ के लिफ्टों के लिगामेंट्स। मल्टीकैक अक्सर प्रशिक्षण एथलीटों को कूदने और सेवा करने में उपयोग किया जाता है एक उपकरण के लिए अच्छा बल का विकास।

बार-बार त्रुटियां: पीछे पैर झुकता है, जिसके कारण अर्धचालक के प्रक्षेपण से कूदता है, कमजोर प्रतिकृति आगे, एक छोटा और गैर-प्रतियोगी कदम। यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन व्यायाम है, क्योंकि मांसपेशियों और अस्थिबंधकों की अप्रत्याचार के कारण, दूसरे पैर को सीधे रखते हुए, आगे और ऊपर और ऊपर और ऊपर एक तेज महारानी बनाना मुश्किल है।

6. सीधे पैरों पर चल रहा है

निष्पादन तकनीक: माचोवा की सक्रिय, तेजी से हटाने, लगभग 45 डिग्री के कोण पर। घुटने सीधे है। पैर को सक्रिय रूप से शरीर को आगे बढ़ाने के लिए समर्थन को पूरा करना चाहिए। निशान व्यावहारिक रूप से ऊर्ध्वाधर स्थिति में है, हाथ सक्रिय काम करते हैं, जैसे चलने में।

कार्य: बछड़े की मांसपेशियों, अस्थिबंधन, किरणों का विकास, साथ ही कटौती-प्रजनन हिप के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का विकास।

बार-बार त्रुटियां: शरीर का मजबूत विचलन वापस, झुकना, आगे बढ़ने के बिना जगह में बदल रहा है।

7. क्रॉस स्टेप

निष्पादन तकनीक: दोनों दाएं और बाएं किनारे पर प्रदर्शन किया। व्यायाम एक उच्च पैर पर किया जाता है। दाईं ओर सही कदम, और फिर मेरे दाहिने पैर के लिए वापस कदम। उसके बाद, फिर से दाएं तरफ दाएं कदम, और फिर कदम छोड़ दें लेकिन दाएं पैर को आगे बढ़ाएं।यह श्रोणि क्षेत्र में शरीर के वैकल्पिक घुमाव के साथ किया जाता है। कंधे के स्तर पर पक्ष में उठाए गए क्रॉस कदम पर हाथ।

कार्य: में गतिशीलता का विकास tazobed ensta, पैर और मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों को मजबूत करना और जांघ को कम करना।

लगातार त्रुटियां: श्रोणि के अपर्याप्त रोटेशन।

8. पावर स्टेप्स

निष्पादन तकनीक: आंदोलन एक सीधी रेखा में होता है, जो प्रक्षेपण के परिवर्तन से परहेज करता है। एक पैर के साथ सक्रिय धक्का और एक ही समय में, चौड़े जांघ प्रजनन के साथ। नतीजतन, यह एक विस्तृत पक्ष कदम निकलता है। हाथ स्तन से पहले वैकल्पिक रूप से काम करते हैं और असहमत हैं। दोनों दाएं और बाएं किनारे पर प्रदर्शन किया।

कार्य: टखने के संयुक्त के बंधन का सक्रिय काम, जांघ की अग्रणी और निर्वहन मांसपेशियों का विकास।

बार-बार त्रुटियां: रेखा वक्र (RosaSordination) पर आंदोलन, कमजोर पैर धक्का।

9. गरीबी

व्यायाम तकनीक: व्यायाम "वसंत" जैसा दिखता है, लेकिन साथ ही गरीबी प्रक्रिया प्रत्येक चरण में बहुत मजबूत होती है। प्रतिकूल होने पर उच्च हिप हटाने। पुशिंग पैर सीधे है। माची पैर पुश पैरों के साथ चलता है। हवा में अधिकतम लंबी श्वास।

कार्य: सतह से पैर लिगामेंट्स और प्रतिकृति तकनीकों का विकास। समन्वय विकास।

बार-बार त्रुटियां: हवा में सूखने पर शरीर सुखाने, कमजोर प्रतिकृति, बहुत नरम लैंडिंग और साथ ही साथ समर्थन पैर के घुटने के बहुत मजबूत झुकाव।

एसबीयू कैसे करें

विशेष रनिंग व्यायाम (एसबीयू) - एक उच्च आयाम के साथ बहुत सक्रिय, गहन आंदोलन, क्रमशः, अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। कार्यशाला जॉगिंग (कम से कम 10 मिनट) और फिर अभ्यास खींचने का एक सेट।एसबीयू एक फ्लैट सतह पर किया जाता है: पार्क में स्टेडियम ट्रैक, लॉन, गंदगी पथ। यदि संभव हो, डामर और ठोस कोटिंग्स से बचें, क्योंकि यह जोड़ों पर एक बड़ा बोझ है। आंदोलनों में जल्दी मत करो। यहां आंदोलनों का मुख्य आयाम और समन्वय है, न कि प्रत्येक कार्रवाई की गति।

10 मिनट के लिए कायर तोड़ने और 5-10 मिनट के लिए खिंचाव मत भूलना।

अभ्यास बुनियादी हैं। कई अधिक संकीर्ण नियंत्रित अभ्यास हैं जो एक विशिष्ट खेल या दूरी से मेल खाते हैं।

अन्य व्यायाम परिसरों: