सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य आपके आहार का विश्लेषण करना है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? वे क्या हैं? क्या उत्पाद शामिल हैं?
कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका
मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसके लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम भोजन है, या बल्कि, इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, केवल एक ही नहीं है।
सैकराइड्स रक्त के आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम /% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।
ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक कार्य करते हैं।
सेलुलर रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं, जो बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार होते हैं।
समर्थन समारोह के लिए, मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन के 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों का शुष्क द्रव्यमान 80% कार्बोहाइड्रेट है। यही कारण है कि पौधों का भोजन मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत है।
कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड हैं। उनकी संख्या के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:
- मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
- डिसाकार्इड्स (दो मोनोसेकेराइड होते हैं);
- ओलिगोसेकेराइड (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसेकेराइड);
- पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।
इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में टूटने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है। धीमे लोगों में ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ लोगों में मोनो- और डिसाकार्इड्स शामिल हैं।
सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, डिसाकार्इड्स - सुक्रोज (साधारण चीनी), पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और सेल्युलोज (उच्च पौधों की कोशिका भित्ति का एक घटक) हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं
शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में बदल देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।
ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम के बराबर है, यानी 100। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होता है, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन साझा करने की प्रथा है:
- कम (10-40);
- मध्यम (40-60);
- उच्च (60-100)।
लोगों के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, यानी कम जीआई वाले। दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पादकों को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों में किस प्रकार का जीआई है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पिरामिड के केंद्र में हैं
पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन इसका आधार बनाता है वह किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का बहुमत (लगभग 65%) होना चाहिए।
इस पिरामिड के सबसे नीचे तीन खाद्य समूह हैं, फल, सब्जियां और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, ये पौधे-आधारित खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछनीय धीमे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो ग्लूकोज के साथ रक्त को सुचारू रूप से संतृप्त करते हैं। यह भोजन के बीच ऊर्जा का एक मापा प्रवाह प्रदान करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना किसी रुकावट के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होती है।
सबसे अच्छी बात यह है कि सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।
तर्कसंगत मेनू के निर्माण को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक तरह की चीट शीट है, जिसके हर दिन आपकी आंखों के सामने विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।
धीमी कार्ब्स: खाद्य सूची
सब्जियां, फल, फलियां और अनाज को जटिल शर्करा का स्रोत माना जाता है।
शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, उपरोक्त समूहों में से प्रत्येक के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सेवन करने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 के बराबर लिया जाता है। एक सेवारत 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।
आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची पर करीब से नज़र डालें। खाद्य सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत शामिल हैं, बल्कि उनके . भी शामिल हैं ग्लाइसेमिक सूची... सही भोजन में वे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें निम्न और मध्यम जीआई होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं लाते हैं।
स्वस्थ सब्जियां और फल
कम जीआई स्तर होने से, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे खाद्य पदार्थ भूख को बुझाते हैं, कम ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस प्रकार मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों के संयुक्त उपयोग के लिए धन्यवाद, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।
उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची |
अजमोद, तुलसी | |
मशरूम, लहसुन, सलाद पत्ता, सलाद पत्ता, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजी पत्तागोभी, ब्रोकली, जड़ी-बूटियाँ | |
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, दम किया हुआ तोरी, सफेद गोभी स्टू और सौकरकूट, उबली हुई फूलगोभी, हरी प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काले करंट, सोयाबीन, शतावरी, दम किया हुआ फूलगोभी, पालक | |
ताजा खुबानी, चेरी प्लम, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, कुचल पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री सिवार, ताजा खीरा, आलूबुखारा, सोयाबीन, ब्लूबेरी, आलूबुखारा, दाल | |
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली बीन्स, सफेद करंट, सूखे हरे मटर, अनार, नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल करंट, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन का सींग, हरी बीन्स सेब | |
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, करौदा, कीनू, सफेद बीन्स, | |
केले, शकरकंद, डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा |
स्वस्थ अनाज
खाद्य उत्पादों के बीच अनाज उत्पादों को "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही वे शरीर को इसके साथ धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।
लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वाद के साथ तत्काल अनाज और अनाज साधारण शर्करा की उपस्थिति और अनाज के अत्यधिक पीसने के कारण अपने "उपयोगी" गुणों को खो देते हैं।
उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची |
पानी पर जौ का दलिया, चावल की भूसी | |
क्विनोआ, मक्का | |
ढीला एक प्रकार का अनाज दलिया, दलियापानी पर चिपचिपा, अनाजकच्चे, गेहूँ के दाने, जौ के दाने | |
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन राइस, दलिया कुकीज़, चोकर, भुरभुरा मोती जौ दलिया, बाजरा चिपचिपा और पानी पर तला हुआ दलिया, जंगली चावल, जौ दलिया |
फास्ट कार्ब्स संभावित वसा हैं
हिमशैल की नोक जिसे "फूड पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका सेवन बहुत ही कम करने की आवश्यकता होती है, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हां, यह पता चला है कि शरीर में वसा का 90% हिस्सा सैकराइड्स से बनता है, न कि भोजन से वसा, जैसा कि हम सभी सोचते थे।
तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का स्राव होता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। इस मामले में, अग्न्याशय पीड़ित होने लगता है, क्योंकि इंसुलिन का अत्यधिक उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।
इंसुलिन को "वेट हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए। ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करते हुए, यह ग्लाइकोजन में अपने रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है, एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि कुछ समय के लिए ईंधन का एक नया हिस्सा शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार अधिक खाने से वसा में इसका परिवर्तन हो जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।
अपने "खराब" कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नियंत्रण रखने के लिए, आसान पहुंच के भीतर एक तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट सूची रखें।
खाद्य पदार्थ जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं
उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में मुख्य रूप से सफेद आटे के उत्पाद (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण शामिल हैं।
उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची |
कूसकूस, इंस्टेंट ओटमील, क्रोइसैन्ट, इंस्टेंट नूडल्स, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे मेवे की खाद, उबले आलू | |
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, सफेद उबले चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, शॉर्टब्रेड, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तली हुई तोरी, बीट्स | |
पॉपकॉर्न, लोफ, रोल्स, मूसली, टैपिओका, राइस ब्रेड, कॉर्न फ्लेक्स, उबली हुई गाजर | |
झटपट चावल का दलिया, सफेद ब्रेड, हॉट डॉग बन, तले हुए सफेद क्राउटन, चावल का आटा, बीयर, तले हुए आलू, पके हुए आलू |
फास्ट कार्बोहाइड्रेट के लाभ
उनके उच्च जीआई के बावजूद, साधारण शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ऊर्जा का एक विस्फोट प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।
भीषण कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिससे हाथ और पैर में कंपन हो सकता है, ताकत का सामान्य नुकसान हो सकता है और ठंडा पसीना आ सकता है। इंसुलिन रिलीज ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से भरने में मदद करेगा। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि से उकसाया जा सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं जो प्रोटीन के निर्माण में योगदान करते हैं - निर्माण सामग्री... यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की ये विशेषताएं हैं जो तगड़े लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने आहार
कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा की अधिकता न हो, जो बाद में वसायुक्त जमा के रूप में बस जाती है।
किसी भी मामले में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे स्टोर करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वज़न.
कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों के उपयोग को सीमित करें और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं।
सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल करना आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगा।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सरल) चार्ट उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।
तेज कार्बोहाइड्रेट तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार की रचना करने में सक्षम होंगे और सामान्य रूप से पूरी तरह से हार नहीं मानेंगे, स्वादिष्ट उत्पादपोषण। वजन कम करने की प्रक्रिया को बुद्धिमानी से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है, अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, तब आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और वसा न पाने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना होगा, या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करना होगा।
यदि आप अभी भी तेज कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपको इसे विशेष रूप से दिन के पहले भाग में 12:00 बजे तक करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह इस समय है कि शरीर उन्हें सबसे अच्छा आत्मसात करता है और आपको पूरे दिन के लिए शक्ति, ऊर्जा और जोश देता है। अगर आप तेजी से खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो उन्हें नाश्ते के लिए खाने की जरूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन में, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है।
पाठ में नीचे आपको तेज कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य तेज कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।
कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा... एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को जमा किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है।
कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):
फास्ट कार्बोहाइड्रेट उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 . से ऊपर होता हैऔर रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे दुरुपयोग होने पर हाइपरग्लेसेमिया और मोटापा होता है।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं जो शरीर के लिए बेहद हानिकारक हैं? स्लिम फिगरऔर शरीर की सामान्य स्थिति (नीचे दी गई पूरी तालिका देखें):
- इसके अतिरिक्त चीनी और उत्पाद;
- आइसक्रीम;
- संरक्षित करता है, जाम;
- सफेद ब्रेड, सफेद आटे के उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
- मीठा कार्बोनेटेड पेय;
- शराब (विशेषकर स्प्रिट और बियर);
- फास्ट फूड;
- तले हुए आलू या फ्राइज़;
- नरम गेहूं से पास्ता।
उपरोक्त सभी उत्पादों को पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए जहर कहते हैं, बेशक, घातक नहीं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से खाद्य पदार्थों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत भारी भार डालती है, जो इंसुलिन का उत्पादन करती है और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित उपयोग से, रक्त शर्करा अचानक बढ़ जाता है और गिर जाता है, जिससे शरीर पर भार पड़ता है और तंत्रिका प्रणाली, शरीर की मनोदशा और ऊर्जा में अचानक परिवर्तन को भड़काना।
कुछ फलों और शहद के रूप में तेज कार्बोहाइड्रेट के संबंध में, बेशक, उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, लेकिन उनमें कई फायदेमंद ट्रेस तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सही ढंग से सेवन किया जाना चाहिए।
उन्हीं हाई-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बिना जाने पहचानें रासायनिक संरचनाकाफी सरलता से, कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे की ओर ले जाते हैं!
धीमी कार्बोहाइड्रेटकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।
स्लो कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है बिना चीनी में तेज उछाल के।
इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं - सेम, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल, जो पहले ही उल्लेख किया गया है, फाइबर में समृद्ध हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।
तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।
ग्लाइसेमिक सूची
रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के उद्देश्य से एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप गढ़ा गया था।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक उपाय है। (सहारा)खून में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम, खेल
जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे अवशोषण की गति में भिन्न होते हैं, यही कारण है कि उन्हें उनके नाम मिलते हैं। व्यायाम के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिशें हैं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, ताकि वे पूरे कसरत के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। व्यायाम।
व्यायाम के बाद फास्ट कार्ब्स का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर की वसूली की अवधि शुरू होती है, तेज कार्बोहाइड्रेट योगदान करते हैं जल्दी ठीक होनामांसपेशी ग्लाइकोजन।
बेशक, यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। तेजी से कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक बार वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन उस स्थिति में नहीं जब आप व्यायाम करते हैं, गहन कसरत के बाद, "सही" तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर में भूख की भावना को भी जगाएगा, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा के रूप में, वसा जलने लगती है। इस प्रकार, कसरत के बाद फास्ट कार्ब्स की एक छोटी सी सेवा ही फायदेमंद होगी। जब आपको एक गहन कसरत के बाद स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक होते हैं।
और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगला वर्कआउट उतना ही तीव्र होगा। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" में भी 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर, और स्वस्थ होने के 24 घंटों के भीतर, आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।
सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट फास्ट कार्ब्स शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल हैं। (बहुत अच्छे केले), सफेद चावल, नरम पास्ता। मात्रा के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको केवल भूख को संतुष्ट करने से ज्यादा खाने की जरूरत है। और अगर आप डरते हैं कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशी अपचय में बदल सकता है (मांसपेशी अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश है), अर्थात। नेगेटिव में, तो जितना जरूरत हो उतना खाओ, शरीर आपको बताएगा।
लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण के दौरान, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" है सही वक्ततेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए!
फास्ट कार्बोहाइड्रेट चार्ट (सरल)
उच्च जीआई फास्ट कार्बोहाइड्रेट चार्ट (जीआई 70 और ऊपर)
| उत्पाद का नाम | ग्लाइसेमिक सूची | |
| पिंड खजूर | 146 | 72,1 |
| बैटन (सफेद ब्रेड) | 136 | 53,4 |
| शराब | 115 | 0 से 53 . तक |
| बीयर 3.0% | 115 | 3,5 |
| अनाज का शीरा | 115 | 76,8 |
| पका तरबूज | 103 | 7,5 |
| पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड | 103 | 69,6 |
| कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय | 102 | 11,7 |
| चीनी | 100 | 99,8 |
| से टोस्ट सफ़ेद ब्रेड | 100 | 46,7 |
| लोफ क्राउटन | 100 | 63,5 |
| चुकंदर | 97 | 9,2 |
| चावल के नूडल्स | 95 | 83,2 |
| फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ | 95 | 26,6 |
| स्टार्च | 95 | 83,5 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 | 67,1 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 91 | 68,6 |
| चावल के नूडल्स | 91 | 83,2 |
| चमकाए हुये चावल | 90 | 76,0 |
| मधु | 90 | 80,3 |
| नरम गेहूं पास्ता | 90 | 74,2 |
| स्वीडिश जहाज़ | 89 | 7,7 |
| हैमबर्गर की पाव रोटी | 88 | 50,1 |
| गेहूं का आटा, प्रीमियम | 88 | 73,2 |
| उबली हुई गाजर | 85 | 5,2 |
| सफ़ेद ब्रेड | 85 | 50 से 54 . तक |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 | 71,2 |
| अजमोदा | 85 | 3,1 |
| शलजम | 84 | 5,9 |
| नमकीन पटाखे | 80 | 67,1 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 | 64,6 |
| संघनित दूध | 80 | 56,3 |
| पिसा हुआ सफेद चावल | 80 | 78,6 |
| फलियां | 80 | 8,7 |
| लॉलीपॉप कारमेल | 80 | 97 |
| उबला हुआ मक्का | 77 | 22,5 |
| तुरई | 75 | 5,4 |
| स्क्वाश | 75 | 4,8 |
| कद्दू | 75 | 4,9 |
| आहार गेहूं की रोटी | 75 | 46,3 |
| सूजी | 75 | 73,3 |
| क्रीम केक | 75 | 75,2 |
| स्क्वैश कैवियार | 75 | 8,1 |
| चावल का आटा | 75 | 80,2 |
| रस्क | 74 | 71,3 |
| खट्टे का रस | 74 | 8,1 |
| बाजरा और बाजरे के दाने | 71 | 75,3 |
| कॉम्पोट्स | 70 | 14,3 |
| ब्राउन शुगर (गन्ना) | 70 | 96,2 |
| मकई का आटा और जई का आटा | 70 | 73,5 |
| सूजी | 70 | 73,3 |
| मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो | 70 | ६७.१ से ८२.६ . तक |
| चॉकलेट और बार्स | 70 | 73 |
| डिब्बाबंद फल | 70 | 68.2 से 74.9 . तक |
| आइसक्रीम | 70 | 23,2 |
| घुटा हुआ दही पनीर | 70 | 9,5 |
| बाजरा | 70 | 70,1 |
मध्यम जीआई फास्ट कार्बोहाइड्रेट चार्ट (जीआई 50 से 70)
| उत्पाद का नाम | ग्लाइसेमिक सूची | जी में कार्बोहाइड्रेट की सामग्री। प्रति 100 ग्राम। |
| ताजा अनानास | 66 | 13,1 |
| ऑट फ्लैक्स | 66 | 67,5 |
| काली रोटी | 65 | 49,8 |
| खरबूज | 65 | 8,2 |
| किशमिश | 65 | 71,3 |
| अंजीर | 65 | 13,9 |
| डिब्बाबंद मक्का | 65 | 22,7 |
| ढिब्बे मे बंद मटर | 65 | 6,5 |
| चीनी के साथ पैकेज्ड जूस | 65 | 15,2 |
| सूखे खुबानी | 65 | 65,8 |
| बिना पॉलिश किया हुआ चावल | 64 | 72,1 |
| अंगूर | 64 | 17,1 |
| उबले हुए चुकंदर | 64 | 8,8 |
| उबले आलू | 63 | 16,3 |
| अंकुरित गेहूं | 63 | 41,4 |
| ताजा गाजर | 63 | 7,2 |
| सुअर की जाँघ का मांस | 61 | 5,7 |
| केले | 60 | 22,6 |
| चीनी के साथ कॉफी या चाय | 60 | 7,3 |
| सूखे मेवे की खाद | 60 | 14,5 |
| मेयोनेज़ | 60 | 2,6 |
| संसाधित चीज़ | 58 | 2,9 |
| पपीता | 58 | 13,1 |
| दही, मीठा, फल | 57 | 8,5 |
| खट्टा क्रीम, 20% | 56 | 3,4 |
| ख़ुरमा | 50 | 33,5 |
| आम | 50 | 14,4 |
वजन कम करने की अपनी खोज में, जो लोग कभी-कभी तेजी से वजन कम कर रहे हैं और नाटकीय रूप से सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देते हैं, यह तर्क देते हुए कि उनके पास बहुत अधिक कैलोरी है, और भोजन से शर्करा में कमी केवल शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने के लिए प्रेरित करेगी। . लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है - सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को वसा आदि की आवश्यकता होती है। एक और सवाल यह है कि कार्बोहाइड्रेट अलग हैं।
पोषण विशेषज्ञ पोषक तत्वों के इस समूह को कई प्रकारों में विभाजित करते हैं, जिनमें से सबसे हानिकारक सरल या तथाकथित तेज़ होते हैं। और यद्यपि उत्तरार्द्ध में बहुत अधिक कैलोरी होती है, आसानी से विभाजित तत्वों की कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि वे शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।
मिनटों में ऊर्जा, या फास्ट कार्ब्स क्या हैं?
संरचना और संरचना के आधार पर, सैकराइड्स में होते हैं पोषण मूल्य और संतृप्ति की अलग-अलग डिग्री, जो आंत में कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला के टूटने के समय और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की क्षमता की विशेषता है जितनी जल्दी हो सकेमुख्य घटक के तेजी से अपघटन के कारण - शर्करा... सरल कार्बोहाइड्रेट में विभिन्न समूहों के संरचनात्मक मोनोमर्स के एक या दो अणु होते हैं, जो पोषक तत्व के गुणों और शरीर के लिए इसके शारीरिक महत्व को निर्धारित करते हैं। सबसे प्रसिद्ध के लिए मोनोसैक्राइडशामिल:
सबसे आम के लिए द्विआण्विक शर्कराआहार में शामिल हैं:
- रैफिनोज़;
- माल्टोस;
- लैक्टोज;
- सुक्रोज
इनके इस्तेमाल से होने वाले फायदे
मुख्य ऊर्जा "ईंधन" के रूप में, कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं प्राणपूरा मानव शरीरमें मदद करना प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण और आत्मसात... खपत की गई राशि और क्या आवश्यक है के बीच आदर्श संतुलन भलाई और उत्कृष्ट मनोदशा की गारंटी दे सकता है।
जब आपको व्यायाम करने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक होते हैं कठिन शारीरिक श्रम, साथ ही स्वस्थ होने के लिए एक सक्रिय कसरत के बाद। रक्त शर्करा में तेज वृद्धि इंसुलिन वृद्धि की विशेषता है, जो रक्त परिसंचरण में वृद्धि और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि की व्याख्या करती है, यह मतली, चक्कर आना और आलस्य को दूर करने में मदद करती है।
चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि तेज कार्बोहाइड्रेट कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लें:
- तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने और अवसाद की संभावना को कम करने में मदद;
- जिगर की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की आपूर्ति को फिर से भरना, जो औसतन लगभग 400-450 ग्राम है;
- सेल ढांचे के निर्माण और निर्माण में भाग लेना;
- सभी चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम और आवश्यक हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन को नियंत्रित करें;
- विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने और नशा के लक्षणों को खत्म करने में योगदान;
- इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें;
- मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करें और एक व्यक्ति को सक्रिय मानसिक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करें।
नियमित रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, कम मात्रा में सेवन किए गए सरल कार्बोहाइड्रेट उपचर्म वसा के जलने और टूटने में तेजी लाते हैं वसायुक्त अम्लजिससे शरीर का वजन कम हो जाता है।
यह तंत्र पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्प्रेरित करता है और एनाबॉलिक हार्मोन लेने के प्रभाव के समान है। मोनो- और डिसाकार्इड्समांसपेशियों के लाभ के चरण के दौरान कुछ आहारों का भी एक अभिन्न अंग हैं और मांसपेशियों को बर्बाद होने और टूटने से रोकते हैं। लेकिन उनका दुरुपयोग न करें - चीनी में वृद्धि निश्चित रूप से मूड में गिरावट और ताकत के नुकसान को भड़काएगी।
वजन घटाने और स्वस्थ खाने में साधारण कार्बोहाइड्रेट का स्थान
आहार तैयार करना और सिद्धांतों का पालन करना उचित पोषण, सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आपको वरीयता देते हुए, शरीर के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता होती है, और, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें और, खाद्य वसा और एसिड होते हैं। उन खाद्य पदार्थों के लिए जो शरीर को "तेज" ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, संबंधित:
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अनाज और अनाज उत्पादउच्च ऊर्जा और पोषण मूल्य के साथ, दोपहर के भोजन से पहले खाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि दिन के इस समय में शरीर पूरी तरह से प्राप्त पदार्थों को संसाधित करता है, बिना "रिजर्व में", और फलों को और शाम 6 बजे तक। अन्यथा, वे आकृति और गठन के कारण के सबसे बड़े दुश्मन बन जाएंगे अतिरिक्त पाउंडऔर कमर पर पट्टियां।
उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए और उत्पादों की विनिमेयता- प्राकृतिक शहद चीनी का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, और एक तार की रैक पर पके हुए तले हुए आलू, एक अच्छा पुनर्भरण एक प्लेट और एक चम्मच शहद के साथ दलिया कुकीज़ दोनों होगा। अगर हम बाद में ठीक होने के बारे में बात कर रहे हैं, तो भूख को संतुष्ट करने के लिए, विशेष रूप से चयनित अनुपात के साथ विशेष मिश्रण और स्पोर्ट्स कॉकटेल चुनना अधिक उचित है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट... अंतिम लक्ष्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - कार्बोहाइड्रेट के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कई गुना अधिक की आवश्यकता होगी।
नाश्ते के लिए उत्पादों का चयन करते समय, आपको मिठाई और उच्च कैलोरी वाले आटे के उत्पादों को वरीयता नहीं देनी चाहिए, बल्कि उन्हें सूखे मेवे या से बदलने की कोशिश करनी चाहिए। कोको उत्पादों और चॉकलेट उत्पादों की पसंद से संपर्क करना बुद्धिमानी है। यदि आप इन मिठाइयों को मना नहीं कर सकते हैं, तो आपको काले कड़वे के पक्ष में चुनाव करना होगा, जिसमें कम से कम हो 70% कोको... लेकिन चॉकलेट बार, कार्बोनेटेड पेय और कुकीज़ को हमेशा के लिए भूल जाना बेहतर है - कैलोरी को छोड़कर, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन ये उत्पाद "प्राथमिक चिकित्सा" के रूप में अपरिहार्य हैं जब शरीर को तत्काल पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।
दिलचस्प है, तथाकथित "ईंधन" उत्पादतृप्ति की तत्काल भावना दें, गैस्ट्रिक रस के उत्पादन को रोकें, लेकिन, तेजी से पचने पर, भूख की भावना को पीछे छोड़ दें। इसलिए, भीतर पौष्टिक भोजनउनका उपभोग न्यूनतम होना चाहिए, जिसका अर्थ पूर्ण अस्वीकृति नहीं है।
कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों में तेज कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम सामग्री, लेकिन उनके पोषण मूल्ययह बहुत ही भ्रामक है - खपत के बाद 40-45 मिनट के भीतर, शरीर आने वाले पदार्थों से निपटेगा और पूरक की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि मीठा दाँत हमेशा पर्याप्त नहीं होता है और अधिक चाहता है। फास्ट फूड शरीर को उसी तरह प्रभावित करता है।
अनाज और अनाज
ग्लूकोज स्टोर की त्वरित पुनःपूर्ति के लिए अधिक उपयुक्त हैं अनाज, अनाज और अनाज, जिसमें अनाज शामिल हैं, निर्विवाद नेता जिनमें से चावल, बाजरा और मकई के दाने हैं . आटा और बेकरी उत्पादों के साथ-साथ स्टार्चयुक्त सामान के बारे में मत भूलना। इस खाद्य समूह में मूसली सहित आहार संबंधी खाद्य पदार्थ और नाश्ता अनाज शामिल हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होगा फल, मीठे या खट्टे फल भी जामुनऔर अन्य बागवानी फसलें। शर्करा के अलावा, फलों में विटामिन होते हैं, और खनिज पदार्थ, जो निस्संदेह उनके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।
के हिस्से के रूप में सूखे फलताजे फलों की तुलना में अधिक शर्करा पाई जाती है। सबसे अधिक पौष्टिक खजूर, अंजीर और किशमिश हैं। सिरप के साथ संसाधित सूखे फल खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी कैलोरी सामग्री कई गुना बढ़ जाती है।
कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा में भी पाए जाते हैं . यह समझना महत्वपूर्ण है कि ताजा निचोड़ा हुआ रस अपने औद्योगिक समकक्ष से उपयोगी तत्वों की सामग्री और रंजक, संरक्षक और स्टेबलाइजर्स की उपस्थिति में काफी भिन्न होता है। लेकिन तैयार डिब्बाबंद फल और सब्जियों के रस, दानेदार चीनी की उपस्थिति के कारण, भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करते हैं और ऊर्जा का एक उत्कृष्ट विस्फोट देते हैं।
रस के साथ रहो और सब्जियां... दिलचस्प बात यह है कि पीले, लाल और नारंगी किस्मों और प्रजातियों में तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हरे रंग की तुलना में कई गुना अधिक होती है। इसी वजह से मीठी गाजर या कद्दू के ज्यादा सेवन से वजन बढ़ सकता है।
दुग्ध उत्पाद
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उनमें उपस्थिति से निर्धारित होती है दूध चीनी- दानेदार चीनी बनाने की प्रक्रिया में लैक्टोज या कृत्रिम रूप से मिलाया जाता है। इस दृष्टि से सबसे अधिक पौष्टिक दही फलों की फिलिंग से युक्त होता है।
बीन्स, नट और तेल
मांस और मछली
, (गोमांस, सूअर का मांस, और) और इसके घटकों में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं। उनका पोषण मूल्य केवल प्रोटीन और वसा की विशेषता है।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाद्य तालिका
तालिका में प्रदर्शित खाद्य पदार्थों की सूची आपको सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को निर्धारित करने और वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना बनाने में मदद करेगी।
| प्रोडक्ट का नाम | कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी / 100 ग्राम | ग्लाइसेमिक सूची |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| शराब | 8,1 | 115 |
| बियर, माल्टो | 3,5 | 115 |
| अनाज का शीरा | 76,8 | 115 |
| पका हुआ | 7,5 | 103 |
| पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड | 69,6 | 103 |
| कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय | 11,7 | 102 |
| चीनी | 99,8 | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 46,7 | 100 |
| लोफ क्राउटन | 63,5 | 100 |
| चुकंदर | 9,2 | 97 |
| चावल के नूडल्स | 83,2 | 95 |
| फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ | 26,6 | 95 |
| स्टार्च | 83,5 | 95 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 67,1 | 91 |
| डिब्बा बंद | 68,6 | 91 |
| चावल के नूडल्स | 83,2 | 91 |
| पॉलिश | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| नरम गेहूं पास्ता | 74,2 | 90 |
| स्वीडिश जहाज़ | 7,7 | 89 |
| हैमबर्गर की पाव रोटी | 50,1 | 88 |
| गेहूं का आटा, प्रीमियम | 73,2 | 88 |
| उबला हुआ | 5,2 | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| शलजम | 5,9 | 84 |
| नमकीन पटाखे | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| संघनित दूध | 56,3 | 80 |
| पिसा हुआ सफेद चावल | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| लॉलीपॉप कारमेल | 97 | 80 |
| उबला हुआ | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| स्क्वाश | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| आहार गेहूं की रोटी | 46,3 | 75 |
| सूजी | 73,3 | 75 |
| क्रीम केक | 75,2 | 75 |
| स्क्वैश कैवियार | 8,1 | 75 |
| चावल का आटा | 80,2 | 75 |
| रस्क | 71,3 | 74 |
| खट्टे का रस | 8,1 | 74 |
| कॉम्पोट्स | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| ब्राउन शुगर (गन्ना) | 96,2 | 70 |
| आटा और | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो | 67,1-82,6 | 70 |
| चॉकलेट और बार्स | 73 | 70 |
| डिब्बाबंद फल | 68,2-74,9 | 70 |
| आइसक्रीम | 23,2 | 70 |
| घुटा हुआ दही पनीर | 9,5 | 70 |
| बाजरा | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| ताजा अनानास | 13,1 | 65 |
| काली रोटी | 49,8 | 65 |
| खरबूज | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| डिब्बाबंद मक्का | 22,7 | 65 |
| ढिब्बे मे बंद मटर | 6,5 | 65 |
| चीनी के साथ पैकेज्ड जूस | 15,2 | 65 |
| बिना पॉलिश किया हुआ चावल | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| उबला हुआ | 8,8 | 64 |
| उबला हुआ | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| ताजा गाजर | 7,2 | 63 |
| सुअर की जाँघ का मांस | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| कॉफी या चीनी | 7,3 | 60 |
| सूखे मेवे की खाद | 14,5 | 60 |
| मेयोनेज़ | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| पपीता | 13,1 | 58 |
| मीठा, फल | 8,5 | 57 |
| खट्टा क्रीम, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| आम | 14,4 | 55 |
सामग्री के संदर्भ में खाद्य उत्पादों को ध्यान में रखते हुए शर्करा, ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में, तो सबसे अधिक तेज़ तरीकासैकराइड्स की कमी को पूरा करने के लिए नीचे दी गई सूची में से कुछ खाएं।
फ्रुक्टोजदूसरा सबसे आवश्यक मोनोसेकेराइड, मुख्य रूप से जामुन और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह सुक्रोज की तुलना में दोगुना मीठा होता है, इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है और शरीर से तेजी से उत्सर्जित होता है, जो इसे आहार पोषण में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत बनाता है।
| प्रोडक्ट का नाम | फ्रुक्टोज सामग्री, जी / 100 ग्राम |
| ख़ुरमा | 9,2 |
| केला | 8,4 |
| अंगूर | 7,7 |
| श्रीफल | 6,0 |
| 5,5 | |
| नाशपाती | 5,2 |
| चेरी | 4,5 |
| तरबूज | 4,3 |
| काला करंट | 4,2 |
| करौंदा | 4,1 |
दिलचस्प है, एक पूर्ण चीनी प्रतिस्थापन फ्रुक्टोज मिठासअतिरिक्त पाउंड के एक सेट के खिलाफ सुरक्षा की गारंटी नहीं देता है, लेकिन, इसके विपरीत, मधुमेह मेलेटस और यहां तक कि मोटापे के विकास को भड़का सकता है।
दैनिक मूल्य और कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त
यह अनुमान लगाया गया है कि प्रतिशत के संदर्भ में, एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का कुल हिस्सा लगभग होना चाहिए 55-60 %
आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की कुल मात्रा से या 100-120 ग्राम.स्थिर कामकाज सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को लगभग की आवश्यकता होती है 35-40 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट... पोषक तत्वों के अत्यधिक उपयोग के साथ, वे रक्त में रहते हैं, चीनी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, उनके कार्य को कम कर सकते हैं और पट्टिका और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जिससे रक्त के थक्के जमने लगते हैं। विभिन्न रोगों की घटना। इसके अलावा, मोनो- और डिसाकार्इड्स की अधिकता या कमी से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- पाचन तंत्र के रोगों का विकास (विशेष रूप से, फ्रुक्टोज के दुरुपयोग से लीवर डिस्ट्रोफी हो सकता है);
- बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का लगातार सेवन इंसुलिन के उत्पादन को पूरी तरह से धीमा या रोक सकता है, जिससे अतिरिक्त रक्त शर्करा का उपचर्म वसा में प्रसंस्करण हो जाएगा;
- पेट और आंतों के अम्ल-क्षार संतुलन में परिवर्तन;
- मौखिक गुहा और दांतों के रोगों की घटना;
- रक्तचाप में सहज वृद्धि / कमी;
- सभी चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन - प्रोटीन, वसा, आदि;
- अवसादग्रस्तता की स्थिति, बार-बार मिजाज, कमजोरी, उनींदापन, उदासीनता, सिरदर्द, चक्कर आना और बेहोशी की घटना;
- अत्यधिक सूजन, सेल्युलाईट और रोग त्वचा, जिसमें जिल्द की सूजन, डायथेसिस और न्यूरोडर्माेटाइटिस शामिल हैं;
- पाचन तंत्र में व्यवधान।
एक नियम के रूप में, उपरोक्त सभी दोष कम कैलोरी सामग्री की खोज में एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास करते समय देखे जाते हैं। मेनू को संशोधित करने और सरल सैकराइड्स के आसानी से पचने योग्य स्रोतों की खपत को कम करने से शरीर में कार्बोहाइड्रेट रूपों के संतुलन को बहाल करने में मदद मिलेगी।
इंटरऑपरेबिलिटी और संगतता
फास्ट कार्ब्स हमेशा बेकार नहीं होते हैं। बेशक, भारी बहुमत खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, मिठाई, आटे के उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय और तत्काल भोजन बनाएं। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनकी अस्वीकृति अवांछनीय है, उदाहरण के लिए, चावल, अनाज, कद्दू, तोरी और गाजर.
पोषण विशेषज्ञ इन खाद्य पदार्थों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ लेने की सलाह देते हैं क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने में मदद करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी मामले में आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलाना चाहिए, यदि ऐसा आहार प्रशिक्षण द्वारा निर्धारित नहीं है या विशेष आहार... और फल और सूखे मेवे अलग-अलग खाने के लिए बेहतर हैं। दिलचस्प है, अलग-अलग खपत के साथ, साधारण पदार्थ शरीर को सुखाने में योगदान दे सकते हैं या, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सोने से तुरंत पहले खाए जाने से निश्चित रूप से वजन घटाने में मदद नहीं मिलेगी, क्योंकि वे उत्पादन को अवरुद्ध करते हैं। वृद्धि हार्मोन- चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन में शामिल एक हार्मोन, प्रोटीन और आंशिक रूप से वसा को आत्मसात करना। सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए प्यार एक बुरी आदत बन सकता है - वे एक काल्पनिक अल्पकालिक परिपूर्णता की भावना देते हैं, जिसके बाद एक और भी मजबूत भूख शुरू हो जाती है, ताकत का एक उछाल सुस्ती का रास्ता देता है, और एक मुस्कान क्रोध को रास्ता देती है, और आप चाहते हैं अधिक से अधिक खाने के लिए। उचित संगठन और आहार आपको इस दुष्चक्र से बचने और अपने फिगर को पतला रखने में मदद करेगा। आखिरकार, भोजन न केवल स्वादिष्ट होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ भी होना चाहिए। इस या उस उत्पाद को चुनते समय, यह विचार करने योग्य है कि क्या वास्तव में शरीर के लिए काम करना आवश्यक है। क्या चॉकलेट के एक टुकड़े को मुट्ठी भर किशमिश से बदलना बेहतर नहीं होगा?
"सही" और "गलत" कार्बोहाइड्रेट का विषय, अधिकांश भाग के लिए, दो प्रकार के लोगों को प्रभावित करता है: वे जो अपने शरीर और मधुमेह रोगियों के प्रति उदासीन नहीं हैं। लेकिन यह हमेशा सही नहीं होता - कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान, उनके उपयोगी-बेकार गुण स्वास्थ्य की बहाली के लिए भी महत्वपूर्ण हैं और प्रतिरक्षा तंत्रआम तौर पर।
सबसे पहले, उपवास के नुकसान (या जैसा कि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है) पर चर्चा करने की प्रथा है। लेकिन चलो सामान्य से शुरू करते हैं।
कोई भी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज का स्रोत है - हमारे मस्तिष्क में पोषक तत्व। और तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट में विभाजन उस दर से निर्धारित होता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।
सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट - बहुत जल्दी टूट जाते हैं और हमारे रक्त में "इंसुलिन फटने" का कारण बनते हैं। वे शरीर में वसा के भंडार के रूप में जल्दी से मस्तिष्क में जाते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट से लंबे समय तक पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है।
जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट - बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं। इंसुलिन कूदता नहीं है, सभी पोषक तत्व सीधे मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं। स्वास्थ्य और मनोदशा सामान्य है। सिल्हूट पतला और फिट है, और पर्याप्त ताकत से अधिक है!
खैर, अब निजी पर चलते हैं।
चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ (तेज कार्बोहाइड्रेट) सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
फ्रुक्टोज- मीठे फलों में पाया जाता है। फल जितना मीठा होगा, फ्रुक्टोज उतना ही अधिक होगा। यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर की कोशिकाओं को इंसुलिन की भागीदारी के बिना आवश्यक पोषण प्राप्त होता है। कुछ फ्रुक्टोज यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।
लैक्टोज- डेयरी उत्पादों से निकलने वाला कार्बोहाइड्रेट। इसे केवल एक शर्त के तहत अवशोषित किया जा सकता है - यदि आप लैक्टेज की कमी (ऐसे एंजाइम) से पीड़ित नहीं हैं। पूर्ण आत्मसात के साथ, लैक्टोज दो घटकों में विभाजित होता है - ग्लूकोज और गैलेक्टोज।
अपर्याप्त अवशोषण के साथ, पेट और आंतों में परेशान करने वाली घटनाएं दिखाई देती हैं - नाराज़गी, गैस के गठन में वृद्धि और अन्य अप्रिय क्षण।
40% वयस्क लैक्टेज की कमी से पीड़ित हैं - किण्वित दूध उत्पाद इस बीमारी के खिलाफ अच्छा काम करते हैं। क्यों? क्योंकि उनमें मौजूद लैक्टेज लंबे समय से लैक्टिक एसिड में तब्दील हो चुका है।
सुक्रोज- परिष्कृत चीनी के मुख्य घटक (95%) में सुक्रोज होता है। इसलिए भोजन में चीनी का बार-बार सेवन तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का कारण बनता है, जो हमारे वसा भंडार को तुरंत भर देता है।
माल्टोस- माल्ट से प्राप्त चीनी। क्या आपने पहले ही अनुमान लगा लिया है? हाँ, हाँ, यह मुख्य रूप से बीयर है (इसलिए बीयर बेली यहीं से आती है?) हालांकि शहद, हर चीज के अलावा, शरीर के लिए उपयोगी बहुत सारे विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ हैं?
- चीनी;
- मिठाइयाँ;
- बेकरी;
- केक;
- आइसक्रीम;
- दूध;
- घुटा हुआ दही;
- शराब (सूखी रेड वाइन की गिनती नहीं है)।
सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
| अनाज का शीरा | 115 | बीयर* | 110 |
| क्रैशमल संशोधित | 100 | शर्करा | 100 |
| गेहूं का शरबत, चावल का शरबत | 100 | ग्लूकोज़ सिरप | 100 |
| चावल का आटा | 95 | आलू स्टार्च | 95 |
| माल्टोडेक्सट्रिन | 95 | सिके हुए आलू | 95 |
| फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड | 95 | लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| आलू के गुच्छे (तुरंत) | 90 | चेपदार चावल | 90 |
| मारंता (तीर-मूल) | 85 | गाजर (पकी हुई)* | 85 |
| अजवाइन की जड़ (पकी हुई)* | 85 | मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| गेहूं का आटा, छिलका | 85 | खीर | 85 |
| चावल से बना दूध | 85 | कॉर्नस्टार्च | 85 |
| शलजम, शलजम (पके हुए)* | 85 | हैमबर्गर बन्स | 85 |
| सफेद नाश्ता ब्रेड (जैसे हैरी के ब्रांड) | 85 | पार्सनिप* | 85 |
| बिना मीठा पॉपकॉर्न | 85 | झटपट चावल | 85 |
| फूला हुआ चावल (पॉपकॉर्न का एनालॉग), चावल के बिस्कुट | 85 | टैपिओका (कसावा साबूदाना, एक प्रकार का अनाज) | 85 |
| कद्दू (विभिन्न प्रकार)* | 75 | मसले हुए आलू | 80 |
| मीठे गलियारे (वेफर प्रकार) | 75 | डोनट्स | 75 |
| तरबूज* | 75 | Lasagne (नरम गेहूं) | 75 |
| दूध के साथ चावल (चीनी के साथ) | 75 | गोल कद्दू* | 75 |
| बैगल्स, बैगेल्स | 70 | ऐमारैंथ एयर (पॉपकॉर्न का एनालॉग) | 70 |
| केले के समतल पेड़ (केवल पके हुए उपयोग किए जाते हैं) | 70 | Baguette, सफेद ब्रेड | 70 |
| बिस्कुट (सूखे बिस्कुट) | 70 | चॉकलेट के बार | 70 |
| से दलिया मक्के का आटा(होमिनी) | 70 | बिस्कुट | 70 |
| परिष्कृत अनाज चीनी मिश्रण | 70 | ब्रियोच (बन) | 70 |
| कोला, सोडा, सोडा | 70 | क्रिस्प्स | 70 |
| पिंड खजूर | 70 | क्रोइसैन | 70 |
| ग्नोची | 70 | मक्के का आटा | 70 |
| बाजरा, बाजरा, ज्वार | 70 | सिरप | 70 |
| मत्ज़ह (सफेद आटे से बना) | 70 | नूडल्स (नरम गेहूं से) | 70 |
| पोलेंटा, कॉर्न ग्रिट्स | 70 | चावल की रोटी | 70 |
| रैवियोली (नरम गेहूं) | 70 | उबले आलू, त्वचा रहित | 70 |
| चावल सफेद मानक | 70 | रिसोट्टो | 70 |
| नाश्ता अनाज मिश्रण (केलॉग) | 70 | रुतबागा, चारा चुकंदर | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 | सफेद चीनी (सुक्रोज) | 70 |
| डिब्बाबंद अनानास | 65 | टैकोस (मकई टॉर्टिला) | 70 |
| चीनी के साथ जाम मानक | 65 | बीट्स (पका हुआ) | 65 |
| वर्तनी (मैदा से) | 65 | कूसकूस | 65 |
| छिले हुए आटे | 65 | शाहबलूत का आटा | 65 |
| क्विंस जेली (चीनी के साथ) | 65 | ब्रेडफ्रूट | 65 |
| गन्ने का रस (सूखा) | 65 | रतालू | 65 |
| चीनी के साथ मुरब्बा | 65 | मकई गुठली | 65 |
| मूसली (चीनी, शहद के साथ) | 65 | बार्स मार्स, स्निकर्स, नट्स | 65 |
| दिखावटी रोटी | 65 | चावल के नूडल्स | 65 |
| पके हुए ब्रेड (खमीर के साथ खमीर) | 65 | राई की रोटी (30% राई का आटा) | 65 |
| जैकेट आलू (उबला हुआ) | 65 | संपूर्णचक्की आटा | 65 |
| किशमिश | 65 | जैकेट आलू (उबले हुए) | 65 |
| शर्बत (चीनी के साथ) | 65 | मेपल सिरप | 65 |
| खुबानी (डिब्बाबंद, सिरप में) | 60 | इमली (मीठा) | 65 |
| शाहबलूत | 60 | मिठाई केला (पका हुआ) | 60 |
| पूरे अनाज से बना आटा | 60 | मलाईदार आइसक्रीम (चीनी के साथ) | 60 |
| मेयोनेज़ (औद्योगिक, चीनी के साथ) | 60 | लसग्ने (ड्यूरम गेहूं से) | 60 |
| मधु | 60 | खरबूज* | 60 |
| मिल्क चॉकलेट ड्राई ड्रिंक्स | 60 | जौ का दलिया | 60 |
| पिज़्ज़ा | 60 | दूध के साथ रोटी | 60 |
| चीनी के साथ चॉकलेट पाउडर | 60 | दलिया दलिया | 60 |
| कैमरग्यू चावल (साबुत अनाज, कैमरग के फ्रांसीसी क्षेत्र से) | 60 | रैवियोली (ड्यूरम गेहूं) | 60 |
| चमेली चावल | 60 | लंबे अनाज चावल | 60 |
| कचौड़ी कुकीज़ (आटा, मक्खन, चीनी) | 55 | ड्यूरम गेहूं के दाने | 60 |
| आम का रस (चीनी नहीं) | 55 | बुलगुर (अनाज, पका हुआ) | 55 |
| चटनी | 55 | अंगूर का रस (चीनी मुक्त) | 55 |
| कसावा (मीठा) | 55 | कसावा (कड़वा) | 55 |
| मेडलर | 55 | सरसों (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 55 |
| पपीता (ताजा फल) | 55 | नुटेला® पेस्ट | 55 |
| चावल लाल | 55 | सिरप में डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| स्पेगेटी (अच्छी तरह से पका हुआ) | 55 | चिकोरी सिरप | 55 |
| टैगलीटेली (अच्छी तरह से पका हुआ) | 55 | सुशी | 55 |
तो खाने के लिए स्वस्थ और क्या हो सकता है?
- फ्रुक्टोज के साथ मिठाई;
- फल;
- जामुन;
- मेवे;
- सन्टी का रस;
- सूखी लाल शराब।
यह मत भूलो कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। यहां तक कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट की सूची से स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी विनाशकारी प्रभाव डालेंगे यदि आपके पास समय पर उनके साथ "छोड़ने" का समय नहीं है।
क्या वे किसी के लिए उपयोगी हैं?
इसका जवाब है हाँ। कभी-कभी, एथलीट तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते - वे राहत की मांसपेशियों को बढ़ाने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए ट्रेनिंग से पहले और बाद में फल, जूस, नट्स और कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट खाने की सलाह दी जाती है।
जब चीनी का सेवन किया जाता है, तो स्वाद कलिकाएं, आंत और मस्तिष्क इनाम प्रणाली को सक्रिय करते हैं। यह सक्रियता इस बात से अलग नहीं है कि शरीर अन्य उत्तेजक पदार्थों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करेगा।
एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए लगभग 150 ग्राम मसल कार्ब्स की आवश्यकता होती है। ग्लूकोज-व्युत्पन्न ग्लाइकोजन के बिना, आप लंबे समय तक मजबूत नहीं रहेंगे। लगातार कमजोरी और मनोदशा में गड़बड़ी महसूस होगी। फास्ट कार्ब्स व्यायाम से पहले कार्ब्स को स्टोर करने और वर्कआउट के बाद अपने कार्ब्स को फिर से भरने का एक आपातकालीन तरीका है।
बस अपनी चापलूसी न करें - यह वास्तव में केवल नियमित शारीरिक तनाव का अनुभव करने वाले एथलीटों को प्रभावित करता है। स्नायु उत्पादकों को प्रतिदिन लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 150 ग्राम प्री-वर्कआउट और 150 ग्राम पोस्ट-वर्कआउट + 100 ग्राम कुल दैनिक शरीर चयापचय।
उत्पादन
शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हमारे मूड, मानसिकता और शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालती है। लेकिन आदमी की समस्या है आधुनिक दुनिया, एक नियम के रूप में, वह नहीं जानता कि उन्हें तर्कसंगत रूप से और सही मात्रा में कैसे उपभोग किया जाए। यह वह है जो सभी प्रकार के विभिन्न असंतुलनों की ओर जाता है।
क्या करें? अपने मुंह में डाली गई हर चीज की समीक्षा करें। आप एक सूची बना सकते हैं ताकि आप कुछ भी याद न करें। और अगर आप एक एथलीट नहीं हैं जिसका लक्ष्य निर्माण करना है गठीला शरीरभारी कार्बोहाइड्रेट लागत के साथ, फिर धीमी कार्बोहाइड्रेट पर रुकें।
मत भूलो - साधारण कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को अधिक बढ़ा देते हैं। नतीजतन, अतिरिक्त चीनी सीधे वहां जाती है जहां हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है - in शरीर की चर्बी.
शरीर और आत्मा में सामंजस्यपूर्ण जीवन के लिए स्थिर, सुरक्षित और वास्तव में आवश्यक। सरल कार्बोहाइड्रेट एक विवादास्पद ईंधन स्रोत हैं। हमारे शरीर के फायरबॉक्स में अत्यधिक असंतुलित चीनी न केवल मोटापा, बल्कि मधुमेह, हृदय की समस्याएं, रक्त वाहिकाओं और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर का कारण बनती है।
सावधान रहे! अपने शरीर की सराहना करें, मूर्ख मत बनो और हर संभव अर्थ में स्वस्थ रहो!
ब्लॉग पाठकों को बधाई। यह अलेक्जेंडर बेली है। आज आप जानेंगे कि अधिक वजन बढ़ने का मुख्य कारण क्या है। आप कितनी बार सोचते हैं कि आप हर दिन क्या खाते हैं? आखिरकार, वजन कम करने में और सामान्य तौर पर, हम में से प्रत्येक की स्वस्थ अवस्था में, एक उचित रूप से निर्मित आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन सेवन अनुसूची जैसे विवरण आपको असुविधा और आकस्मिक कैलोरी से बचने में मदद कर सकते हैं। सबसे आम समस्या जो मुझे लगता है कि बहुत से लोगों को दिन भर भूख लगती है। इसके अलावा, आपको बड़ी मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, खाद्य पदार्थों की सूची, जिस पर हम नीचे दी गई तालिका में विचार करेंगे।
आखिरकार, ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर में योगदान करते हैं। उसी समय, खेल खेलना शुरू करना, या बस सक्रिय रूप से समय बिताना अत्यधिक वांछनीय है। वजन कम करने का कोई भी तरीका जिसमें कम से कम न्यूनतम शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है, दीर्घकालिक परिणामों की गारंटी नहीं दे सकता है।
बहुत से लोग खुद अनुमान लगाते हैं कि मिठाइयों का हमारे फिगर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। तथ्य यह है कि सरल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं (जिससे उन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है) और इसलिए, वे सीधे वसा जमा में जाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर किसी आपात स्थिति के लिए ऊर्जा जमा करता है। लेकिन, यदि आप प्रशिक्षण से पहले फास्ट कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो वे ऊर्जा के रूप में लागू होते हैं, न कि आपके वसा भंडार को फिर से भरने के लिए।
अधिकांश कार्बोहाइड्रेट तुरंत यकृत और मांसपेशियों में भेजे जाते हैं। मांसपेशियों में, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं, लेकिन यह क्षेत्र सीमित है, इसलिए शेष ऊर्जा को वसा भंडार में ले जाया जाता है। जब कोई व्यक्ति तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसके रक्त शर्करा का स्तर क्रमशः बढ़ जाता है, इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शरीर में वसा में ऊर्जा भंडार को नियंत्रित करता है।
यही मुख्य कारण है कि लोगों का वजन बढ़ जाता है। आखिरकार, ज्यादातर लोग मानते हैं कि वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बेहतर होते हैं, लेकिन वास्तव में, सभी वाइन फास्ट कार्बोहाइड्रेट हैं। यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन बहुत से लोगों को यह भी संदेह नहीं है कि हमारे सामान्य खाद्य पदार्थों और विशेष रूप से पेय में बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
बेशक, आपको तुरंत मिठाई नहीं छोड़नी चाहिए। हमें सामान्य कामकाज के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, हालांकि, हमें लाइन बनाए रखने की आवश्यकता होती है ताकि बहुत अधिक लाभ न हो।
पेय में उपलब्धता
अधिकांश पेय में, साधारण कार्बोहाइड्रेट अक्सर चीनी के रूप में होते हैं। और पेय में, चीनी अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक होती है, क्योंकि यह बहुत तेजी से अवशोषित होती है। दुर्भाग्य से, कुछ लोग ऐसे पेय को महत्व देते हैं जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जैसे कि जूस, शीतल पेय, कॉकटेल, दही। हम लगभग हर दिन ये पेय पीते हैं और हम में से कुछ ने सोचा था कि साधारण कार्बोहाइड्रेट की काफी बड़ी मात्रा होती है।
तरल रूप में हमें मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। शरीर, बदले में, उनका सामना करने की कोशिश करता है, उन्हें यकृत, मांसपेशियों और वसा में जमा करता है।
यह शर्करा युक्त पेय के उपयोग पर विशेष ध्यान देने योग्य है। दरअसल, उनमें बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, उनकी खपत को सीमित करना आपके हित में है। आपके आहार में इस बदलाव से आपको ही फायदा होगा। केवल सुबह के समय चाय या कॉफी जैसे मीठे तरल पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है। नाश्ते में आप कुछ तेज कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं, जिससे शरीर तेजी से काम करना शुरू कर देगा। अपने खनिज का सेवन बढ़ाएँ और। कम समय में ही आपको बिना मीठा पानी पीने की आदत हो जाएगी और स्टोर में जाने पर आपको मीठा पेय कम दिखाई देगा।
हम में से बहुत से लोग शर्करा युक्त पेय प्रतिबंध का आसानी से सामना करते हैं, लेकिन हर कोई अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को प्रतिबंधित नहीं कर सकता है। मूल रूप से, पेस्ट्री, केक, चॉकलेट और विभिन्न आटा उत्पादों जैसे उत्पादों को लक्षित किया जाता है। बहुत से लोग इन उत्पादों के बिना बस नहीं रह सकते हैं। यदि आप उनमें से हैं, और इन उत्पादों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि अपने पसंदीदा व्यंजनों में से एक खाने के बाद, इन कैलोरी को जलाने के लिए, दूसरे शब्दों में, शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना अत्यधिक वांछनीय है।
तो, विचार करें कि हम किस दैनिक भोजन में फास्ट कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं:
- आलू;
- सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद;
- चीनी;
- स्टार्च;
- मिठाइयाँ;
- पास्ता;
- शहद और जाम;
- सुगंधित कार्बोनेटेड पेय।
नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची के साथ अधिक विस्तृत तालिका दी गई है जिन्हें अक्सर बड़ी मात्रा में खाया जाता है। तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, ये खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए उतने ही कम उपयोगी होंगे।
अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को सफल बनाने के लिए, आप कई अच्छी आदतें बना सकते हैं। झूठ बोलने के बजाय मुलायम सोफेयह सांस लेने के लिए टहलने के लायक है ताज़ी हवाऔर इस तरह कई सौ कैलोरी बर्न करते हैं। बेशक, इसे शुरू करना हमेशा मुश्किल होता है, हालांकि, यह शुरू करने लायक है, और फिर सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा। आदर्श यदि आपके पास एक कुत्ता है जिसे दिन में कम से कम दो बार टहलने की आवश्यकता होती है।
यदि आपने अपने आप को एक मीठा नाश्ता करने की अनुमति दी है - तो हो, कार्यस्थल पर चलें, बिना लिफ्ट के सीढ़ियाँ चढ़ें, वृद्धि करें सामान्य स्तरगतिविधि। सामान्य तौर पर, लिफ्ट का विचार खुद को सही ठहराता है। अगर आप 10वीं मंजिल पर काम करते हैं या रहते हैं, तो लिफ्ट को मना करने से ही आपको फायदा होगा।
दैनिक शारीरिक गतिविधि आपके कार्य को बहुत आसान बना देगी। आपको कुछ भी करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है शारीरिक गतिविधिवह तुम्हें पसंद है। अगर आपका वजन बहुत ज्यादा है तो आप पूल में जा सकते हैं। यहां आपको बिना किसी स्वास्थ्य जोखिम के आवश्यक भार प्राप्त होगा।
अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट न खाएं, प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना बेहतर होता है। उत्पाद जैसे: मुर्गे की जांघ का मास, एक प्रकार का अनाज और दलिया।
मेरी तरफ से आपके लिए एक छोटा सा तोहफा है कमाल की मुफ्त किताब "आयुर्वेद पोषण के 7 रहस्य"... यह ज्ञान उन लोगों के लिए है जो शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं।
इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करके, आप इष्टतम आकार बनाए रखने या प्राप्त करने में सबसे आम गलतियों से बचेंगे। यह वह जगह है जहां मैं समाप्त करूंगा, स्पष्टता के लिए, मैं आज चर्चा किए गए विषय के लिए वीडियो देखने का सुझाव देता हूं। बाद में मिलते है।