लेकिन आराम पर भी। आराम और मानक गैर-अधिकतम भार पर शरीर की फिटनेस के शारीरिक संकेतक। अपने स्वास्थ्य को कैसे बहाल करें और बनाए रखें

आराम करने पर भी मानव शरीर बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है। शारीरिक और मानसिक श्रम के दौरान ऊर्जा की खपत कई गुना बढ़ जाती है। शरीर विविध और इस प्रकार पौष्टिक भोजन के सेवन से अपनी शक्ति की पूर्ति करता है। तर्कसंगत (उचित) पोषण के विज्ञान ने साबित कर दिया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए मिश्रित भोजन खाना सबसे अच्छा है, जिसमें पशु और पौधों की उत्पत्ति के विभिन्न उत्पाद शामिल हैं। खाद्य पदार्थ जितने अधिक विविध होंगे, भोजन उतना ही स्वस्थ होगा। यह शरीर के सामान्य कामकाज, उच्च कार्य क्षमता और दीर्घायु सुनिश्चित करता है। पौधे और पशु उत्पाद जिनसे भोजन तैयार किया जाता है, में मुख्य रूप से विभिन्न प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी होते हैं। वे सभी आवश्यक हैं, लेकिन उच्चतम मूल्यप्रोटीन, खनिज, विटामिन और पानी है। इनकी कमी से रोग होता है। उसका स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपने जीवन के पहले दिनों से कैसे और क्या खाता है।
पचास साल पहले, महान रूसी वैज्ञानिक आई.पी. पावलोव, प्राप्त कर रहे थे नोबेल पुरुस्कारने अपना प्रतिक्रिया भाषण निम्नलिखित शब्दों के साथ शुरू किया: "यह व्यर्थ नहीं है कि दैनिक रोटी की चिंता मानव जीवन की सभी घटनाओं पर हावी है।" क्या इन शब्दों के सभी गहन ज्ञान को साबित करने की कोई आवश्यकता है? हर कोई जानता है कि अनुचित पोषण, व्यवस्थित कुपोषण से शरीर का ह्रास होता है, रोग हो जाता है।

अपने पूरे जीवन में, हर कोई कम या ज्यादा हद तक भूख की भावना का अनुभव करता है। इसकी थोड़ी सी भी अनुभूति पूरे जीव की सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि को बाधित करती है: कमजोरी, सिरदर्द, अनुपस्थित-मन, चिड़चिड़ापन दिखाई देता है, और मूड खराब हो जाता है।
इसलिए, व्यवस्थित दैनिक समय पर पोषण पहली महत्वपूर्ण आवश्यकता है। साथ ही, यदि भोजन को स्वादिष्ट रूप से पकाया जाता है, परोसा जाता है और स्वादिष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाता है, तो यह ग है। आनंद के साथ खाया, जितना संभव हो शरीर द्वारा अवशोषित। ज्यादा खाना जरूरी नहीं है, लेकिन जितना हो सके खाने को आत्मसात करना जरूरी है। आईपी ​​पावलोव ने अपने प्रसिद्ध व्याख्यान "मुख्य पाचन ग्रंथियों के काम पर", "शरीर विज्ञान और दवा के पाचन मुद्दों के संबंध पर" संदेश में और अन्य कार्यों में भोजन के लिए आवश्यक शर्तों पर अपने विचार व्यक्त किए। भोजन के प्रकार के लिए पाचन ग्रंथियों की अद्भुत अनुकूलन क्षमता की व्याख्या करते हुए, I. P. Pavlov ने प्रश्न प्रस्तुत किया: "भोजन में ऐसा क्या है जिसे कृत्रिम रूप से पुन: उत्पन्न नहीं किया जा सकता है?" और वह उत्तर देता है: "यह स्पष्ट है कि भोजन में कुछ खास नहीं हो सकता है, लेकिन इस पूरी प्रक्रिया में कुछ है: यह एक मानसिक क्षण है - भोजन का आनंद।" उत्कृष्ट वैज्ञानिक के कार्यों में भूख, स्वाद, गंध और के अर्थ के बारे में कई दिलचस्प कथन हैं दिखावटभोजन, आहार के बारे में, के बारे में शारीरिक भूमिकाव्यंजनों का एक निश्चित क्रम। आईपी ​​पावलोव इन सभी तत्वों को "भोजन में रुचि की जटिल स्वच्छता" कहते हैं।

विश्राम चयापचय है का एक बुनियादी स्तरउपापचय। बेसल चयापचय वजन को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। बुनियादी चयापचय का सूचक आराम से चयापचय दर को निर्धारित करता है और यह निर्धारित करता है कि एक व्यक्ति कितनी ऊर्जा प्रतिदिन खर्च करता है शारीरिक गतिविधि... मानव शरीर के काम की विशेषताओं के आधार पर, उसका शरीर 1200 से 3100 किलो कैलोरी / दिन तक की खपत कर सकता है। आराम को न केवल शारीरिक गतिविधि की कमी के रूप में समझा जाना चाहिए, बल्कि शरीर के मानक तापमान को भी बनाए रखना चाहिए। हालाँकि, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, तब भी उसका शरीर कार्य कर रहा होता है और ऊर्जा का उपयोग कर रहा होता है। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रक्रिया पाचन है। जब भोजन टूट जाता है, तो सभी ऊर्जा का 40% खपत होता है। भोजन को तोड़ने की प्रक्रिया न केवल खपत करती है, बल्कि आवश्यक ऊर्जा भी छोड़ती है, जिसका उपयोग आंतरिक अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है: हृदय, फेफड़े, गुर्दे, यकृत, आंत, मांसपेशियां आदि। कैलोरी के अत्यधिक संचय के साथ जो ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होती हैं, वे शरीर में रिजर्व में जमा हो जाती हैं, जबकि चयापचय दर कम हो जाती है, जिससे संपूर्ण चयापचय प्रणाली बाधित हो जाती है।

चयापचय योजना

बीओवी क्या है?

आराम करने वाला चयापचय शरीर को जीवित रखने के लिए अपनी ऊर्जा खर्च करता है, और आधारभूत ऊर्जा व्यय को शरीर द्वारा उत्पन्न गर्मी का उपयोग करके मापा जा सकता है। सही वजन बनाए रखने के लिए बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीओवी) बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यह संकेतक उम्र के साथ घटता जाता है, जो कि वजन में कमी के कारण होता है। गठीला शरीर... हालांकि, मांसपेशियों में वृद्धि सीडब्ल्यूबी की दर को प्रभावित नहीं करती है। शरीर के तापमान और गतिविधि को बनाए रखने के लिए खर्च की गई ऊर्जा का CWA पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

बीओवी की गणना करते समय, वसायुक्त जमा की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो विभिन्न तरीकों से लोगों में बनते हैं। वसा की परत ऊर्जा के किसी अन्य स्रोत के अभाव में शरीर द्वारा भस्म हो जाती है, जिससे वजन कम होता है। धीमी चयापचय वजन को प्रभावित करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए स्तर आवश्यक हैं। विभिन्न कारक बुनियादी चयापचय के स्तर को प्रभावित करते हैं: लिंग, मांसपेशियों, ऊंचाई और किसी व्यक्ति की उम्र। बेसल चयापचय कैलोरी की मात्रा है जो शरीर द्वारा निष्क्रियता की स्थिति में खपत होती है और शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि, विशेष रूप से आंतरिक अंगों को सुनिश्चित करती है और एक स्थिर तापमान बनाए रखती है। यही है, यह आधार रेखा है जो निष्क्रिय होने पर शरीर द्वारा जला दी जाती है (उदाहरण के लिए, सोफे पर बैठना)।

बहुत से लोग चयापचय के बारे में एक मांसपेशी या अंग के रूप में बात करते हैं जिसे वे किसी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। वास्तव में, चयापचय रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला है जो जीवन को बनाए रखने के लिए कैलोरी को भोजन से ऊर्जा में परिवर्तित करती है, और यह आपके शरीर की हर कोशिका में होता है।

आपकी आराम करने वाली चयापचय दर, या बेसल चयापचय दर, इस बात से निर्धारित होती है कि जब आप कुछ नहीं कर रहे होते हैं तो आपका शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है।

मानव शरीर को अपने जीवन को बनाए रखने के लिए आराम से ऊर्जा की आवश्यकता होती है - श्वास, परिसंचरण और भोजन के पाचन के लिए। पास होना विभिन्न प्रकारऊतकों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं और उन्हें काम करने के लिए अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण अंग - मस्तिष्क, यकृत, गुर्दे और हृदय - उत्पादित ऊर्जा का लगभग आधा हिस्सा हैं। और वसा ऊतक, पाचन तंत्र और मांसपेशियों पर - बाकी सब कुछ।

2. आराम करने पर आप सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है:

• आराम से (बेसल चयापचय) - प्राप्त ऊर्जा का उपयोग शरीर के कामकाज के लिए किया जाता है;
• भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया में (ज्ञात थर्मल प्रभाव);
• शारीरिक गतिविधि के साथ।

शोध के अनुसार, चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान आप प्रति दिन अधिकांश कैलोरी आराम से जलाते हैं। पर शारीरिक गतिविधि, बेसल चयापचय की तुलना में, ऊर्जा व्यय का एक छोटा सा हिस्सा होता है - 10 से 30% तक (यदि आप पेशेवर रूप से खेल नहीं खेलते हैं या आपके काम में भारी शारीरिक श्रम की आवश्यकता नहीं है)। भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है।

औसतन, बेसल चयापचय में कुल ऊर्जा व्यय का 60 से 80% हिस्सा होता है। बेशक, यह सब नहीं है, लेकिन खाद्य प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा खपत के संयोजन में, यह लगभग 100% हो जाता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शारीरिक व्यायामसांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण, लेकिन वजन में छोटे परिवर्तन।

एलेक्सी क्रैविट्ज़, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में न्यूरोबायोलॉजिस्ट

3. चयापचय दर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकती है, और शोधकर्ता यह नहीं समझते हैं कि क्यों।

यह सच है कि एक ही कद और शरीर के आकार के दो लोगों की चयापचय दर बहुत भिन्न हो सकती है। जबकि एक बड़ी मात्रा में कुछ भी खा सकता है और उसका वजन किसी भी तरह से नहीं बदलेगा, दूसरे को कैलोरी की गणना सावधानीपूर्वक करनी होगी ताकि लाभ न हो अतिरिक्त पाउंड... लेकिन ऐसा क्यों होता है, कोई भी वैज्ञानिक निश्चित रूप से नहीं कह सकता: चयापचय नियंत्रण का तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

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हालांकि, शोधकर्ताओं ने ऐसे संकेतक पाए जो चयापचय दर को प्रभावित करते हैं: शरीर, उम्र और आनुवंशिकी में मांसपेशियों और वसा ऊतक की मात्रा (हालांकि यह भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि कुछ परिवारों में उच्च या निम्न चयापचय दर क्यों होती है)।

लिंग भी मायने रखता है: सभी उम्र और बिल्ड की महिलाएं समान मापदंडों वाले पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी बर्न करती हैं।

चयापचय दर को आसानी से और सटीक रूप से मापना संभव नहीं है। विशेष परीक्षण उपलब्ध हैं, लेकिन वे एक पूर्ण परिणाम की गारंटी देने की संभावना नहीं रखते हैं। सटीक माप के लिए महंगे उपकरण जैसे चयापचय कक्षों की आवश्यकता होती है।

मोटे तौर पर अपनी चयापचय दर की गणना करने के लिए, आप किसी एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं (जैसे यह वाला)। यह आपको बताएगा कि अपना वजन स्थिर रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

4. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

यह धीरे-धीरे और सभी के साथ होता है, भले ही मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात समान रहता हो। जब आप 60 वर्ष के होते हैं, तो आप आराम से 20 की तुलना में कम कैलोरी जलाएंगे। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि चयापचय में क्रमिक मंदी 18 साल की उम्र से शुरू होती है। लेकिन उम्र के साथ ऊर्जा की आवश्यकता क्यों कम हो जाती है, भले ही अन्य सभी संकेतक समान हों? वैज्ञानिक इस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकते।

5. वजन घटाने के लिए आप अपने चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से तेज नहीं कर सकते हैं

हर कोई लगातार इस बारे में बात कर रहा है कि वजन कम करने के लिए आप अपने चयापचय को कैसे तेज कर सकते हैं: खेल खेलें और मांसपेशियों का निर्माण करें, कुछ खाद्य पदार्थ खाएं, पूरक आहार लें। लेकिन वास्तव में ऐसा करना बहुत मुश्किल है।

कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए कॉफी, मिर्च मिर्च, गर्म मसाले। लेकिन यह बदलाव इतना मामूली और अल्पकालिक होगा कि इसका आपकी कमर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

मांसपेशियों का निर्माण एक अधिक शक्तिशाली विकल्प है। अधिक मांसपेशियों और कम वसा, उच्च चयापचय दर। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में आराम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाएगा और आप तेजी से कैलोरी बर्न करेंगे।

लेकिन यह केवल आधी लड़ाई है। आपको अधिक खाने की स्वाभाविक इच्छा को दूर करना होगा, जो त्वरित चयापचय के साथ आता है। बहुत से लोग कठिन प्रशिक्षण के बाद आने वाली भूख की भावना के आगे झुक जाते हैं, और परिणामस्वरूप वे न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, बल्कि वसा भी बनाते हैं। इसके अलावा, कई लोगों को प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण देना मुश्किल लगता है।

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यह विश्वास करना मूर्खता है कि आप अपने चयापचय को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप उसे प्रभावित करने में सक्षम हैं, तो यह मामूली पैमाने पर है। और इसके लिए दृढ़ता की आवश्यकता होगी।

अपने चयापचय को तेज करना आसान नहीं है, लेकिन इसे धीमा करना बहुत आसान है - के लिए कार्यक्रमों के साथ शीघ्र हानिवजन। आहार का चयापचय पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है, लेकिन दुर्भाग्य से उतना नहीं जितना हम चाहेंगे।

वर्षों से, वैज्ञानिक चयापचय अनुकूलन, या अनुकूली थर्मोजेनेसिस नामक एक घटना पर शोध कर रहे हैं। जब लोग अपना वजन कम करते हैं, तो उनकी बेसल चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है। यह स्पष्ट है कि चयापचय थोड़ा धीमा होना चाहिए, क्योंकि वजन कम करने में मांसपेशियों को कम करना शामिल है, शरीर छोटा हो जाता है, इसे उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी पहले हुआ करती थी। लेकिन शोधकर्ताओं ने पाया कि चयापचय दर काफी हद तक धीमी हो जाती है, और यह प्रभाव न केवल शरीर की संरचना में बदलाव से जुड़ा होता है।

इस विषय पर नवीनतम अध्ययन में, जिसके परिणाम ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित हुए हैं, के वैज्ञानिक राष्ट्रीय संस्थानरियलिटी शो द बिगेस्ट लूजर में प्रतिभागियों द्वारा स्वास्थ्य की जांच की गई। शो के अंत तक, सभी प्रतिभागियों ने बहुत सारे किलोग्राम खो दिए, इसलिए वे शोध के लिए आदर्श थे कि कम समय में महत्वपूर्ण वजन घटाने के साथ शरीर का क्या होता है।

2009 में 30-सप्ताह की प्रतियोगिता के अंत में और छह साल बाद, 2015 में वैज्ञानिकों ने कई संकेतकों - शरीर के वजन, वसा, चयापचय, हार्मोन - का अध्ययन किया। हालाँकि सभी प्रतिभागियों ने व्यायाम और आहार के माध्यम से शो के समापन तक बहुत अधिक वजन कम किया था, लेकिन छह साल बाद, उनकी मात्रा में काफी हद तक सुधार हुआ है। शो में 14 प्रतिभागियों में से 13 लोगों ने अपना वजन वापस लौटा दिया, जबकि चार प्रतियोगियों ने शो में भाग लेने से पहले से भी अधिक वजन करना शुरू कर दिया।

अध्ययन अवधि के दौरान, प्रतिभागियों का चयापचय काफी धीमा हो गया। उनके शरीर ने हर दिन औसतन 500 कैलोरी कम बर्न की, जिसकी अपेक्षा उनके वजन को देखते हुए की गई थी। यह प्रभाव छह साल बाद भी देखा गया, इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश प्रतिभागियों ने धीरे-धीरे खोए हुए पाउंड प्राप्त किए।

सैंड्रा आमोद, एक न्यूरोसाइंटिस्ट और व्हाई डाइट्स आमतौर पर काम नहीं करते के लेखक, इसका श्रेय एक निश्चित आदतन सीमा में वजन बनाए रखने के लिए शरीर की विशेष रक्षात्मक प्रतिक्रिया को देते हैं।

जब आप वजन बढ़ाते हैं और इसे लंबे समय तक पकड़ते हैं, तो आपका शरीर अपने नए आकार के अभ्यस्त हो जाता है। जब वजन कम होता है, तो मस्तिष्क में हार्मोन के स्तर में छोटे-छोटे बदलाव मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देते हैं। उसी समय, भूख की भावना बढ़ जाती है और भोजन से तृप्ति की भावना कम हो जाती है - ऐसा लगता है कि शरीर अपने सामान्य वजन पर वापस लौटने के लिए पूरी ताकत से प्रयास कर रहा है।

शो द बिगेस्ट लॉसर में प्रतिभागियों के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि उनमें से प्रत्येक में हार्मोन लेप्टिन की एकाग्रता में कमी थी। लेप्टिन मुख्य हार्मोन में से एक है जो शरीर में भूख को नियंत्रित करता है। द बिगेस्ट लॉसर के अंत तक, प्रतियोगियों ने अपने लेप्टिन स्टोर को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दिया था और उन्हें लगातार भूख लग रही थी। छह वर्षों में, उनके लेप्टिन भंडार बरामद हुए, लेकिन मूल स्तर का केवल 60%, जो शो से पहले था।

अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि वजन घटाने के बाद नाटकीय चयापचय परिवर्तन कैसे हो सकते हैं। वजन बढ़ने और वजन घटने के साथ शरीर एक जैसा व्यवहार नहीं करता है। वह अपना वजन कम रखने के लिए लाभ को रोकने की तुलना में अधिक कठिन संघर्ष करता है।

लेकिन वजन घटाने से हमेशा चयापचय में मंदी नहीं आती है। उदाहरण के लिए, वजन बदलने के लिए सर्जरी से लेप्टिन का स्तर नहीं बदलता है, न ही चयापचय दर में बदलाव होता है।

इसके अलावा, द बिगेस्ट लॉसर के प्रतिभागियों के साथ शोध बल्कि गैर-मानक है, इसलिए यह एक तथ्य नहीं है कि अधिकांश अन्य लोग समान प्रभाव का अनुभव करेंगे। दरअसल, इस अध्ययन में केवल 14 लोगों को शामिल किया गया जिन्होंने केवल फास्ट डाइट और व्यायाम के जरिए अपना वजन कम किया। धीरे-धीरे वजन घटाने के साथ चयापचय को धीमा करने का यह प्रभाव नहीं देखा जाता है।

7. वैज्ञानिक पूरी तरह से यह नहीं बता सकते हैं कि चयापचय धीमा क्यों होता है

इस स्कोर पर कई सिद्धांत हैं। सबसे विश्वसनीय में से एक को विकास के दौरान समझाया गया है। सहस्राब्दियों से, मनुष्य ऐसे वातावरण में विकसित हुए हैं जहाँ उन्हें बार-बार कुपोषण का सामना करना पड़ता है। इसलिए, यह माना जा सकता है कि डीएनए में कई जीनों को संरक्षित किया गया है जो अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने में योगदान करते हैं। इस क्षमता ने मनुष्यों को भोजन की कमी और प्रजनन की अवधि के दौरान जीवित रहने में मदद की।

विचार को जारी रखते हुए, हम कह सकते हैं कि आज वजन कम करने में असमर्थता शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया के कारण है, भले ही हमारे समाज में भोजन की कमी दुर्लभ हो गई है।

लेकिन सभी वैज्ञानिक मितव्ययी जीन के इस सिद्धांत से सहमत नहीं हैं।

यदि मितव्ययी जीन भूख से बचने के लिए एक मजबूत चयनात्मक लाभ प्रदान करते हैं (अकाल की अवधि पूरे इतिहास में अक्सर होती रही है), मितव्ययी जीन फैल जाएंगे और पूरी आबादी में फैल जाएंगे। इसका मतलब यह है कि आज हम सभी के पास मितव्ययी जीन होने चाहिए, और फिर आधुनिक समाज में विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोग होंगे। लेकिन यहां तक ​​कि ऐसे समाजों में भी जहां मोटापे का सबसे अधिक खतरा है, जैसे कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, हमेशा एक निश्चित संख्या में लोग होते हैं, औसतन लगभग 20% आबादी, जो हमेशा दुबले-पतले रहते हैं। और अगर मितव्ययी जीनों के प्रसार के लिए भूख एक पूर्वापेक्षा है, तो यह पूछना तर्कसंगत है कि ऐसा कैसे हुआ एक लंबी संख्यालोग अपनी विरासत से बचने में कामयाब रहे।

जॉन स्पीकमैन, एपिजेनेटिकिस्ट

वैज्ञानिक चयापचय सिंड्रोम को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश कर रहे हैं, जो चयापचय संबंधी विकारों का एक जटिल है जिसमें उच्च रक्तचाप और रक्त शर्करा का स्तर, एक बड़ी कमर, और असामान्य कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर शामिल है। जब लोगों को ये स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, तो उन्हें हृदय रोग और मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों का खतरा अधिक होता है। लेकिन फिर, यह स्पष्ट नहीं है कि चयापचय सिंड्रोम कैसे काम करता है और क्यों कुछ लोग दूसरों की तुलना में इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

8. धीमी चयापचय का मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

धीमी चयापचय के साथ वजन घटाना संभव है। मेयो क्लिनिक में धीमी चयापचय वाले औसतन 15% लोग अपने स्वयं के वजन का 10% तक खो देते हैं और एक नया वजन बनाए रखते हैं।

वजन कम करने की चाहत रखने वाला कोई भी व्यक्ति अपनी जीवन शैली में बदलाव करके इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है। इसमें समायोजन करना भी जरूरी है जिससे बीमारी-मोटापा-नियंत्रण में रहे।

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संयुक्त राज्य में राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री उन वयस्कों की आदतों और व्यवहार की जांच करती है जिन्होंने कम से कम 15 किलोग्राम वजन कम किया है और एक वर्ष तक उस वजन को बनाए रखने में सक्षम थे। रोस्टर में वर्तमान में १०,००० से अधिक सदस्य हैं जो नियमित रूप से सालाना मतदान करते हैं कि वे स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कैसे प्रबंधन करते हैं।

ये लोग कई सामान्य आदतें साझा करते हैं:

• सप्ताह में कम से कम एक बार उनका वजन किया जाता है;
• नियमित रूप से व्यायाम करें और खूब चलें;
• कैलोरी का सेवन सीमित करें, भोजन से बचें उच्च सामग्रीमोटा;
• पर नजर रखी जा रही है;
• हर दिन नाश्ता करें।

लेकिन हर कोई पूरी तरह से अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाता है, वे अलग-अलग तरीकों से अपने आहार की योजना बनाते हैं। इसलिए, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि कौन सा आहार सबसे प्रभावी है। मुख्य बात कैलोरी का ट्रैक रखना है।

इसके अलावा, वजन कम करने में कामयाब रहे सभी लोगों ने अपनी जीवनशैली में बड़े बदलाव किए, अपने आहार पर अधिक ध्यान दिया और शारीरिक व्यायाम किया। बेशक, कई लोग यह सोचेंगे कि उनके वजन की समस्या धीमी चयापचय या किसी अन्य जैविक विकार के कारण है, न कि इसलिए कि वे आलसी हैं और खाना पसंद करते हैं। विज्ञान पुष्टि करता है: यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और प्रयास करने को तैयार हैं, तो आप सफल होंगे।

इस लेख के बारे में कुछ शब्द:
सबसे पहले, जैसा कि मैंने जनता में कहा, इस लेख का दूसरी भाषा से अनुवाद किया गया है (यद्यपि, सिद्धांत रूप में, रूसी के करीब, लेकिन अनुवाद अभी भी एक कठिन काम है)। मजे की बात यह है कि जब मैंने सब कुछ अनुवाद किया, तो मुझे इस लेख का एक छोटा सा हिस्सा मिला, जो पहले से ही रूसी में अनुवादित है, इंटरनेट पर। समय बर्बाद करने के लिए खेद है। वैसे भी..

दूसरे, यह जैव रसायन पर एक लेख है! इसलिए, हमें यह निष्कर्ष निकालना चाहिए कि इसे समझना मुश्किल होगा, और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे सरल बनाने की कोशिश करते हैं, फिर भी उंगलियों पर सब कुछ समझाना असंभव है, इसलिए वर्णित तंत्र के विशाल बहुमत को समझाया जा सकता है सरल भाषानहीं किया, ताकि पाठकों को और भी भ्रमित न करें। अगर आप ध्यान से और सोच समझकर पढ़ेंगे तो आप सब कुछ समझ सकते हैं। और तीसरा, लेख में शामिल हैं पर्याप्तशब्द (कुछ को संक्षिप्त रूप से कोष्ठक में समझाया गया है, कुछ को नहीं, क्योंकि उन्हें दो या तीन शब्दों में समझाया नहीं जा सकता है, और यदि आप उन्हें चित्रित करना शुरू करते हैं, तो लेख बहुत लंबा और पूरी तरह से समझ से बाहर हो सकता है)। इसलिए मैं आपको उन शब्दों के लिए इंटरनेट सर्च इंजन का उपयोग करने की सलाह दूंगा जिनका अर्थ आप नहीं जानते हैं।

एक प्रश्न जैसे: "ऐसे जटिल लेख क्यों पोस्ट करें यदि उन्हें समझना मुश्किल है?" शरीर में एक निश्चित अवधि में क्या प्रक्रियाएं होती हैं, यह समझने के लिए ऐसे लेखों की आवश्यकता होती है। मेरा मानना ​​है कि इस तरह की सामग्री को जानने के बाद ही आप अपने लिए कार्यप्रणाली प्रशिक्षण प्रणाली बनाना शुरू कर सकते हैं। यदि आप यह नहीं जानते हैं, तो शरीर को बदलने के कई तरीके निश्चित रूप से "अपनी उंगली को आकाश में डालने" की श्रेणी से होंगे, अर्थात। वे स्पष्ट रूप से किस पर आधारित हैं। यह सिर्फ मेरी राय है।

और एक और अनुरोध: यदि लेख में कुछ ऐसा है, जो आपकी राय में, गलत है, या किसी प्रकार की अशुद्धि है, तो कृपया इसके बारे में टिप्पणियों में लिखें (या मुझे LS में)।

जाना..

मानव शरीर, एक एथलीट की तो बात ही छोड़ दें, कभी भी "रैखिक" (अपरिवर्तनीय) मोड में काम नहीं करता है। बहुत बार प्रशिक्षण प्रक्रिया उसे उसके लिए अधिकतम संभव "क्रांति" में जाने के लिए मजबूर कर सकती है। तनाव का सामना करने के लिए, शरीर इस प्रकार के तनाव के लिए अपने काम को अनुकूलित करना शुरू कर देता है। यदि हम शक्ति प्रशिक्षण (शरीर सौष्ठव, पॉवरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन, आदि) पर विचार करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां मानव शरीर में आवश्यक अस्थायी समायोजन (अनुकूलन) के बारे में सबसे पहले संकेत देती हैं।

मांसपेशियों की गतिविधि न केवल काम कर रहे फाइबर में परिवर्तन का कारण बनती है, बल्कि पूरे शरीर में जैव रासायनिक परिवर्तन भी करती है। मांसपेशियों की ऊर्जा चयापचय को मजबूत करना तंत्रिका और हास्य प्रणालियों की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि से पहले होता है।

प्री-स्टार्ट अवस्था में, पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क प्रांतस्था और अग्न्याशय की क्रिया सक्रिय होती है। एड्रेनालाईन और सहानुभूति की संयुक्त क्रिया तंत्रिका प्रणालीकी ओर जाता है: हृदय गति में वृद्धि, परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि, मांसपेशियों का निर्माण और ऊर्जा चयापचय के चयापचयों के रक्त में प्रवेश (CO2, CH3-CH (OH) -COOH, AMF)। पोटेशियम आयनों का पुनर्वितरण होता है, जिससे मांसपेशियों की रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, आंतरिक अंगों के जहाजों का संकुचन होता है। उपरोक्त कारकों से शरीर के सामान्य रक्त प्रवाह का पुनर्वितरण होता है, जिससे कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की डिलीवरी में सुधार होता है।

चूंकि मैक्रोर्ज के इंट्रासेल्युलर भंडार थोड़े समय के लिए पर्याप्त होते हैं, इसलिए प्रारंभिक अवस्था में, शरीर के ऊर्जा संसाधन जुटाए जाते हैं। एड्रेनालाईन (अधिवृक्क हार्मोन) और ग्लूकागन (अग्नाशयी हार्मोन) की कार्रवाई के तहत, यकृत ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना बढ़ जाता है, जिसे रक्त प्रवाह द्वारा कामकाजी मांसपेशियों तक ले जाया जाता है। इंट्रामस्क्युलर और यकृत ग्लाइकोजन क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रियाओं में एटीपी पुनर्संश्लेषण के लिए एक सब्सट्रेट है।

काम की अवधि (एटीपी के एरोबिक पुनरुत्थान का चरण) में वृद्धि के साथ, वसा के क्षय उत्पाद मांसपेशियों के संकुचन की ऊर्जा आपूर्ति में मुख्य भूमिका निभाने लगते हैं ( वसा अम्लऔर कीटोन बॉडी)। लिपोलिसिस (वसा को तोड़ने की प्रक्रिया) एड्रेनालाईन और ग्रोथ हार्मोन (उर्फ "ग्रोथ हार्मोन") द्वारा सक्रिय होता है। इसी समय, यकृत "तेज" और रक्त लिपिड के ऑक्सीकरण को बढ़ाया जाता है। नतीजतन, यकृत महत्वपूर्ण मात्रा में कीटोन निकायों को रक्तप्रवाह में छोड़ता है, जो आगे चलकर काम करने वाली मांसपेशियों में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में ऑक्सीकृत हो जाते हैं। लिपिड और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया समानांतर में आगे बढ़ती है, और मस्तिष्क और हृदय की कार्यात्मक गतिविधि बाद की मात्रा पर निर्भर करती है। इसलिए, एटीपी के एरोबिक पुनरुत्थान की अवधि के दौरान, ग्लूकोनोजेनेसिस की प्रक्रियाएं होती हैं - हाइड्रोकार्बन प्रकृति के पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट का संश्लेषण। यह प्रक्रिया अधिवृक्क हार्मोन कोर्टिसोल द्वारा नियंत्रित होती है। ग्लूकोनोजेनेसिस के लिए अमीनो एसिड मुख्य सब्सट्रेट हैं। कम मात्रा में फैटी एसिड (यकृत) से ग्लाइकोजन का निर्माण भी होता है।

आराम की स्थिति से सक्रिय मांसपेशियों के काम में जाने से, ऑक्सीजन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है, क्योंकि उत्तरार्द्ध कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन श्रृंखला प्रणाली में हाइड्रोजन के इलेक्ट्रॉनों और प्रोटॉन का अंतिम स्वीकर्ता है, जो एटीपी के एरोबिक पुनरुत्थान की प्रक्रिया प्रदान करता है।

काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता जैविक ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं (लैक्टिक एसिड) के चयापचयों द्वारा रक्त के "अम्लीकरण" से प्रभावित होती है। कार्बन डाइआक्साइड) रक्त वाहिकाओं की दीवारों के केमोरिसेप्टर्स पर उत्तरार्द्ध कार्य, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को संकेत प्रेषित करते हैं, मेडुला ऑबोंगटा (मस्तिष्क के रीढ़ की हड्डी में संक्रमण के क्षेत्र) के श्वसन केंद्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं।

हवा से ऑक्सीजन अपने आंशिक दबावों में अंतर के कारण फुफ्फुसीय एल्वियोली (आंकड़ा देखें) और रक्त केशिकाओं की दीवारों के माध्यम से रक्त में फैलती है:

1) वायुकोशीय वायु में आंशिक दबाव - 100-105 मिमी। आर टी. अनुसूचित जनजाति
2) आराम पर आंशिक रक्तचाप - 70-80 मिमी। आर टी. अनुसूचित जनजाति
3) सक्रिय कार्य के दौरान रक्त में आंशिक दबाव 40-50 मिमी है। आर टी. अनुसूचित जनजाति

रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन का केवल एक छोटा प्रतिशत प्लाज्मा में घुल जाता है (प्रति 100 मिलीलीटर रक्त में 0.3 मिली)। मुख्य भाग हीमोग्लोबिन द्वारा एरिथ्रोसाइट्स में बंधा होता है:

एचबी + ओ 2 -> एचबीओ 2

हीमोग्लोबिन- एक प्रोटीन बहु-अणु, जिसमें चार पूरी तरह से स्वतंत्र सबयूनिट होते हैं। प्रत्येक सबयूनिट एक हीम से जुड़ा होता है (हीम एक आयरन युक्त कृत्रिम समूह है)।

हीमोग्लोबिन के लौह युक्त समूह में ऑक्सीजन के योग को नातेदारी की अवधारणा द्वारा समझाया गया है। विभिन्न प्रोटीनों में ऑक्सीजन के लिए आत्मीयता भिन्न होती है और प्रोटीन अणु की संरचना पर निर्भर करती है।

हीमोग्लोबिन अणु 4 ऑक्सीजन अणुओं को जोड़ सकता है। ऑक्सीजन को बांधने के लिए हीमोग्लोबिन की क्षमता निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होती है: रक्त का तापमान (यह जितना कम होता है, उतना ही बेहतर ऑक्सीजन बांधता है, और इसकी वृद्धि ऑक्सी-हीमोग्लोबिन के टूटने को बढ़ावा देती है); क्षारीय रक्त प्रतिक्रिया।

पहले ऑक्सीजन अणुओं के जुड़ाव के बाद, ग्लोबिन की पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाओं में परिवर्तन के परिणामस्वरूप हीमोग्लोबिन की ऑक्सीजन आत्मीयता बढ़ जाती है।
फेफड़ों में ऑक्सीजन से समृद्ध रक्त प्रणालीगत परिसंचरण में प्रवेश करता है (आराम पर हृदय हर मिनट 5-6 लीटर रक्त पंप करता है, 250-300 मिलीलीटर O2 का परिवहन करता है)। गहन कार्य के दौरान, एक मिनट में पंपिंग की गति 30-40 लीटर तक बढ़ जाती है, और रक्त द्वारा ले जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा 5-6 लीटर होती है।

काम करने वाली मांसपेशियों में प्रवेश करना (सीओ 2 की उच्च सांद्रता और ऊंचे तापमान की उपस्थिति के कारण), ऑक्सीहीमोग्लोबिन का त्वरित टूटना होता है:

एच-एचबी-ओ२ -> एच-एचबी + ओ२

चूंकि ऊतक में कार्बन डाइऑक्साइड का दबाव रक्त की तुलना में अधिक होता है, इसलिए ऑक्सीजन से मुक्त हीमोग्लोबिन कार्बन डाइऑक्साइड को विपरीत रूप से बांधता है, जिससे कार्बामिनोहीमोग्लोबिन बनता है:

एच-एचबी + सीओ2 -> एच-एचबी-सीओ2

जो फेफड़ों में कार्बन डाइऑक्साइड और हाइड्रोजन प्रोटॉन का क्षय करता है:

एच-एचबी-सीओ2 -> एच + + एचबी- + सीओ2

हाइड्रोजन प्रोटॉन नकारात्मक रूप से आवेशित हीमोग्लोबिन अणुओं द्वारा निष्प्रभावी हो जाते हैं, और कार्बन डाइऑक्साइड को पर्यावरण में छोड़ दिया जाता है:

एच + + एचबी -> एच-एचबी

जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक निश्चित सक्रियता के बावजूद और कार्यात्मक प्रणालीप्रारंभिक अवस्था में, आराम की स्थिति से गहन कार्य में संक्रमण के दौरान, ऑक्सीजन की आवश्यकता और इसके वितरण के बीच एक निश्चित असंतुलन देखा जाता है। मांसपेशियों के काम करते समय शरीर को संतुष्ट करने के लिए जितनी ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, उसे शरीर की ऑक्सीजन की मांग कहा जाता है। हालांकि, बढ़ी हुई ऑक्सीजन की मांग को कुछ समय के लिए पूरा नहीं किया जा सकता है, इसलिए श्वसन और संचार प्रणालियों की गतिविधि को बढ़ाने में कुछ समय लगता है। इसलिए, किसी भी गहन कार्य की शुरुआत अपर्याप्त ऑक्सीजन - ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में होती है।

यदि कम समय में अधिकतम शक्ति से कार्य किया जाए तो ऑक्सीजन की मांग इतनी अधिक होती है कि वह ऑक्सीजन के अधिकतम संभव अवशोषण से भी संतुष्ट नहीं हो सकती। उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ते समय, शरीर को 5-10% ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, और 90-95% ऑक्सीजन खत्म होने के बाद आती है। काम करने के बाद जितनी अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है उसे ऑक्सीजन ऋण कहते हैं।

ऑक्सीजन का पहला भाग, जो क्रिएटिन फॉस्फेट (काम के दौरान विघटित) के पुनर्संश्लेषण में जाता है, ऐलैक्टेट ऑक्सीजन ऋण कहलाता है; ऑक्सीजन का दूसरा भाग, जिसका उपयोग लैक्टिक एसिड और ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण को खत्म करने के लिए किया जाता है, लैक्टेट ऑक्सीजन ऋण कहलाता है।

चित्रकारी। विभिन्न शक्ति के दीर्घकालिक संचालन के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति, ऑक्सीजन की कमी और ऑक्सीजन ऋण। ए - प्रकाश के साथ, बी - भारी के साथ, और सी - थकाऊ काम के साथ; मैं - सक्रियण अवधि; II - ऑपरेशन के दौरान स्थिर (ए, बी) और झूठी स्थिर (सी) स्थिति; III - व्यायाम के बाद वसूली की अवधि; 1 - एलेक्टिक, 2 - ऑक्सीजन ऋण के ग्लाइकोलाइटिक घटक (वोल्कोव एन.आई., 1986 के अनुसार)।

ऐलेक्टेट ऑक्सीजन ऋणअपेक्षाकृत जल्दी मुआवजा दिया (30 सेकंड। - 1 मिनट।)। यह मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति में क्रिएटिन फॉस्फेट के योगदान की विशेषता है।

लैक्टेट ऑक्सीजन ऋणकाम खत्म होने के बाद 1.5-2 घंटे के लिए पूरी तरह से मुआवजा। ऊर्जा आपूर्ति में ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रियाओं की हिस्सेदारी को इंगित करता है। लंबे समय तक गहन कार्य के साथ, लैक्टेट ऑक्सीजन ऋण के गठन में अन्य प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण अनुपात मौजूद होता है।

तंत्रिका ऊतक और हृदय की मांसपेशियों के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किए बिना गहन पेशी कार्य करना असंभव है। हृदय की मांसपेशियों को सबसे अच्छी ऊर्जा आपूर्ति कई जैव रासायनिक और शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं के कारण होती है:
1. हृदय की मांसपेशी में बहुत अधिक संख्या में रक्त केशिकाएं होती हैं, जिसके माध्यम से रक्त ऑक्सीजन की उच्च सांद्रता के साथ बहता है।
2. सबसे सक्रिय एंजाइम एरोबिक ऑक्सीकरण हैं।
3. विश्राम के समय, फैटी एसिड, कीटोन बॉडी, ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में किया जाता है। तीव्र पेशीय कार्य के दौरान, लैक्टिक एसिड मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट होता है।

तंत्रिका ऊतक में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता निम्नलिखित में व्यक्त की जाती है:
1. रक्त में ग्लूकोज और ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है।
2. ग्लाइकोजन और फॉस्फोलिपिड्स की रिकवरी की दर बढ़ जाती है।
3. प्रोटीन के टूटने और अमोनिया के निर्माण को बढ़ाया जाता है।
4. उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट के भंडार की कुल मात्रा घट जाती है।

चूंकि जीवित ऊतकों में जैव रासायनिक परिवर्तन होते हैं, इसलिए उनका प्रत्यक्ष निरीक्षण और अध्ययन करना समस्याग्रस्त है। इसलिए, चयापचय प्रक्रियाओं के मूल पैटर्न को जानने के बाद, उनके पाठ्यक्रम के बारे में मुख्य निष्कर्ष रक्त, मूत्र, साँस की हवा के विश्लेषण के परिणामों के आधार पर बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति में क्रिएटिन फॉस्फेट प्रतिक्रिया के योगदान का अनुमान रक्त में टूटने वाले उत्पादों (क्रिएटिन और क्रिएटिनिन) की एकाग्रता से लगाया जाता है। एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र की तीव्रता और क्षमता का सबसे सटीक संकेतक खपत ऑक्सीजन की मात्रा है। ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रियाओं के विकास के स्तर का आकलन काम के दौरान और आराम के पहले मिनटों में रक्त में लैक्टिक एसिड की सामग्री द्वारा किया जाता है। एसिड संतुलन सूचकांकों में परिवर्तन से एनारोबिक चयापचय के अम्लीय चयापचयों का विरोध करने के लिए शरीर की क्षमता के बारे में निष्कर्ष निकालना संभव हो जाता है।

मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान चयापचय प्रक्रियाओं की दर में परिवर्तन इस पर निर्भर करता है:
- काम में शामिल मांसपेशियों की कुल संख्या;
- स्नायु कार्य मोड (स्थिर या गतिशील);
- काम की तीव्रता और अवधि;
- अभ्यास के बीच दोहराव और आराम की संख्या रुक जाती है।

काम में शामिल मांसपेशियों की संख्या के आधार पर, बाद वाले को स्थानीय में विभाजित किया जाता है (सभी मांसपेशियों के 1/4 से कम प्रदर्शन में शामिल होते हैं), क्षेत्रीय और वैश्विक (मांसपेशियों के 3/4 से अधिक शामिल होते हैं)।
स्थानीय कार्य(शतरंज, शूटिंग) - पूरे शरीर में जैव रासायनिक परिवर्तन किए बिना, कामकाजी मांसपेशियों में परिवर्तन का कारण बनता है।
वैश्विक कार्य(चलना, दौड़ना, तैरना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, हॉकी, आदि) - शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में महान जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बनता है, श्वसन की गतिविधि को सबसे अधिक सक्रिय करता है और हृदय प्रणाली... काम करने वाली मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति में, एरोबिक प्रतिक्रियाओं का प्रतिशत बहुत अधिक है।
स्टेटिक मोडमांसपेशियों के संकुचन से केशिकाओं का संकुचन होता है, और इसलिए काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन और ऊर्जा सब्सट्रेट की खराब आपूर्ति होती है। अवायवीय प्रक्रियाएं गतिविधियों के लिए ऊर्जा समर्थन के रूप में कार्य करती हैं। स्टैटिक वर्क करने के बाद आराम डायनेमिक लो-इंटेंसिटी वर्क होना चाहिए।
गतिशील मोडकाम करने से काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन मिलती है, क्योंकि बारी-बारी से पेशी संकुचन एक प्रकार के पंप के रूप में कार्य करता है, जो केशिकाओं के माध्यम से रक्त को धकेलता है।

प्रदर्शन किए गए कार्य की शक्ति और इसकी अवधि पर जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की निर्भरता निम्नलिखित में व्यक्त की गई है:
- उच्च शक्ति (एटीपी क्षय की उच्च दर), एटीपी के अवायवीय पुनर्संश्लेषण का अनुपात जितना अधिक होगा;
- वह शक्ति (तीव्रता) जिस पर ऊर्जा आपूर्ति की ग्लाइकोलाइटिक प्रक्रियाओं की उच्चतम डिग्री हासिल की जाती है, कमी की शक्ति कहलाती है।

अधिकतम संभव शक्ति को अधिकतम अवायवीय शक्ति के रूप में परिभाषित किया गया है। कार्य की शक्ति कार्य की अवधि से विपरीत रूप से संबंधित होती है: जितनी अधिक शक्ति होती है, उतनी ही तेजी से जैव रासायनिक परिवर्तन होते हैं, जिससे थकान की शुरुआत होती है।

जो कुछ कहा गया है, उससे कई सरल निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:
1) प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, विभिन्न संसाधनों (ऑक्सीजन, फैटी एसिड, कीटोन्स, प्रोटीन, हार्मोन, और बहुत कुछ) की गहन खपत होती है। यही कारण है कि एथलीट के शरीर को लगातार उपयोगी पदार्थ (पोषण, विटामिन, पोषक तत्वों की खुराक) इस तरह के समर्थन के बिना, स्वास्थ्य को नुकसान की संभावना अधिक है।
2) "लड़ाकू" मोड पर स्विच करते समय, मानव शरीर को भार के अनुकूल होने के लिए कुछ समय चाहिए। इसीलिए आपको प्रशिक्षण के पहले मिनट से खुद को ओवरलोड नहीं करना चाहिए - शरीर बस इसके लिए तैयार नहीं है।
3) कसरत के अंत में, आपको यह भी याद रखना होगा कि, फिर से, शरीर को उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था में जाने में समय लगता है। एक अच्छा विकल्पसमाधान के लिए यह मुद्दाएक अड़चन है (प्रशिक्षण तीव्रता में कमी)।
4) मानव शरीर की अपनी सीमाएँ होती हैं (हृदय गति, दबाव, मात्रा) पोषक तत्वरक्त में, पदार्थों के संश्लेषण की दर)। इसके आधार पर, आपको तीव्रता और अवधि के संदर्भ में अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण का चयन करने की आवश्यकता है, अर्थात। बीच का पता लगाएं जिस पर आप अधिकतम सकारात्मक और न्यूनतम नकारात्मक प्राप्त कर सकते हैं।
5) स्थिर और गतिशील दोनों का उपयोग किया जाना चाहिए!
६) सब कुछ उतना मुश्किल नहीं है जितना पहले लगता है ..

यहीं पर हम समाप्त होंगे।​

पी.एस. थकान के बारे में - एक और लेख है (जिसके बारे में मैंने कल भी जनता में लिखा था - "थकान के दौरान और आराम के दौरान जैव रासायनिक परिवर्तन।" यह है कि यह सुपरकंपेंसेशन और "थकान विषाक्त पदार्थों" पर यहां पोस्ट किए गए लेख को सारांशित करता है। पूरी तस्वीर की पूर्णता), मैं इसे भी प्रस्तुत कर सकता हूं। टिप्पणियों में लिखें कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

बी मेटाबॉलिज्म का इससे कोई लेना-देना नहीं है

आपने शायद पढ़ा या सुना है कि "40 साल" के निशान के बाद, लोग अनिवार्य रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं, और चयापचय, या चयापचय को दोष देना है। यह उम्र के साथ धीमा हो जाता है, और हम मोटे हो जाते हैं। तो सुनिए ताज़ा खबरविज्ञान की दुनिया से।

जीवन के दूसरे भाग में, चयापचय वास्तव में धीमा हो जाता है, लेकिन इस मंदी की दर बहुत कम होती है। कुछ शोधकर्ता तो यह भी कहते हैं - न्यूनतम! यदि आप एक गंभीर चयापचय विकार से पीड़ित नहीं हैं, तो यह उसकी गलती नहीं है कि आपने वजन बढ़ाया है।

चयापचय के विभिन्न चरण होते हैं

आराम चयापचयरविवार की सुबह जब हम सोफे पर लेटते हैं तो हमारा शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। यह स्थिर कारकों के संयोजन पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, ऊंचाई, लिंग, आनुवंशिकता, और यहां वास्तव में कुछ भी नहीं बदला जा सकता है।

इसके अलावा, चयापचय के तीन और चरण हैं, जो सभी सक्रिय हैं। यह उनके बारे में है कि वे आमतौर पर कहते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ या आंदोलन के प्रकार आपके चयापचय को "धीमा" या "तेज" कर सकते हैं।

पहला चरण भोजन के दौरान चयापचय है।यह पता चला है कि जब हम चबाते, निगलते और पचाते हैं, तो हम थोड़ी मात्रा में कैलोरी (लगभग 10%) भी जलाते हैं। दैनिक भत्ता) इसे "भोजन का ऊष्मीय प्रभाव" कहा जाता है। उत्तेजक पेय पीने से (उदाहरण के लिए, थोड़ा सा) इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है। हरी चायया कॉफी) या मिर्च मिर्च के साथ बहुत सारा प्रोटीन खाना। हालांकि, इस तरह से किलोग्राम कम करने की उम्मीद न करें - यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो गया है कि हम बात कर रहे हैं, बल्कि ग्राम के बारे में। मेटाबोलिक बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ ऐसा बहुत कम करते हैं।

सक्रिय कैलोरी बर्निंग के दूसरे चरण में सीधे जाना बेहतर है - आंदोलन!

कोई भी हलचल - चाहे आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों, घबराहट से कार्यालय के चारों ओर घूम रहे हों, या अपने माथे के पसीने में खेल कर रहे हों - आपको ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है। यह दूसरा चरण है - व्यायाम के दौरान चयापचय।

आने के बाद तीसरा चरण: हम आराम कर रहे हैं, लेकिन कैलोरी अभी भी "बर्न आउट" है... यानी वजन घटाने के मामले में वर्कआउट के बाद सोफे पर लेटना पहले से ज्यादा असरदार होता है। इसे "ऑक्सीजन ऋण" कहा जाता है - भार पहले ही समाप्त हो चुका है, और शरीर में ऑक्सीजन जड़ता से बढ़ी हुई दर से जलती रहती है।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल अंतिम दो चरण मायने रखते हैं।

इस मामले में, भार की प्रकृति भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सोचते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण- बारबेल्स, वेट, डंबल्स और उस तरह की चीजें - आपको किलोग्राम को अधिक कुशलता से जलाने की अनुमति देती हैं, लेकिन शोध इसकी पुष्टि नहीं करते हैं। तथ्य यह है कि हमारे शरीर के विभिन्न अंग और अंग अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, और मांसपेशियां यहां पहले स्थान पर नहीं हैं। उदाहरण के लिए, मस्तिष्क बाइसेप्स की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करता है।

लुइसियाना बायोमेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में जेनेटिक्स के प्रोफेसर क्लाउड बूचार्ड कहते हैं:

"मस्तिष्क का कार्य आराम करने वाले चयापचय का लगभग 20% है। अगला दिल है, जो बिना रुके काम करता है - एक और 15-20%। फिर - गुर्दे, फेफड़े और अन्य ऊतक। मांसपेशियों पर लगभग 20-25% रहता है।"

इसलिए जब मशीनों पर व्यायाम करना एक स्वस्थ, स्वस्थ आदत है, तो उनसे यह अपेक्षा न करें कि वे आपके चयापचय को गंभीरता से लेंगी। अच्छा कार्य करता हैउस प्रकार की गति जिसमें सब कुछ काम करता है: हृदय सक्रिय रूप से धड़कता है, फेफड़े शक्तिशाली रूप से सांस लेते हैं, अर्थात कार्डियो कसरत:

• चलना,



• तैराकी और इतने पर।

सामान्य तौर पर, रहस्य सरल और उबाऊ निकला।: सबसे पहले, उम्र के साथ, हम बस कम चलते हैं - हम न केवल खेल के लिए जाते हैं, बल्कि हम कम चलते हैं और अधिक बैठते हैं। और दूसरा, हम अपने शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों के बारे में जागरूक होना बंद कर देते हैं। भूख को नियंत्रित करने वाला तंत्र उम्र के साथ खराब होने लगता है; हम यह नहीं समझते हैं कि यह रुकने का समय है, और हम अपने आप में पूरक जोड़ते हैं।

केवल एक ही निष्कर्ष है: सब कुछ चयापचय पर दोष न दें, यह उसकी गलती नहीं है। आपको बस और अधिक स्थानांतरित करने और भागों को कम करने की आवश्यकता है।

सच है, इस तथ्य के बारे में एक कहावत है कि कोई भी जटिल सलाह का पालन नहीं करता है, क्योंकि वे बहुत जटिल हैं। और सरल - क्योंकि वे बहुत सरल हैं।

केन्सिया चुरमांतीवा