घर पर एक लड़की के लिए पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। घर और जिम के लिए लड़कियों के लिए सबसे अच्छा पीठ व्यायाम। घर पर लड़की की पीठ को कैसे पंप करें

प्रकृति में किसी लड़की की पीठ को कैसे पंप किया जाए, इस पर कोई विशेष सुझाव नहीं हैं। आसन कैसे करें और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं करने के बारे में बातचीत शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बैले से अधिक संबंधित है। तो अगर विकसित मांसपेशियों को सख्त नापसंद किया जाता है, और "पंप अप" का मतलब मुद्रा में सुधार या वसा से छुटकारा पाने जैसा कुछ है, तो ताकत फिटनेस के अलावा अन्य साधनों की ओर मुड़ना बेहतर है। यदि राहत और मात्रा वर्जित नहीं है, तो आप समय-परीक्षणित तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

जिम में और घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

जिम में पीठ को पंप करने के लिए, लड़कियां आमतौर पर लगभग निम्नलिखित परिसरों का उपयोग करती हैं:

• क्षैतिज पट्टी पर खींचना;
• ऊपरी ब्लॉक का कॉलरबोन (या छाती के शीर्ष तक) का कर्षण;
• बैठने के दौरान निचले ब्लॉक को बेल्ट पर लाना;
• मुक्त भार के साथ व्यायाम - बारबेल और डम्बल बेल्ट, पुलओवर को खींचते हैं।

घर पर, इतने सारे विकल्प नहीं बचे हैं - पुल-अप के लिए एक क्षैतिज पट्टी और ढलान में निचले पेट में बारबेल के जोड़ के सभी रूपांतर। पहले आंदोलन को बुनियादी माना जाता है, और यह सीखने लायक है कि इसे कैसे करना है, भले ही यह आसान न हो। कुछ लोग व्यायाम को ग्रेविट्रॉन में पुल-अप से बदल देते हैं - यह लैट्स को बाहर निकालने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, लेकिन, क्लासिक संस्करण के विपरीत, यह शरीर के केंद्र का उपयोग नहीं करता है, और लॉर्डोसिस की रोकथाम नहीं है।

लड़कियों में पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इसका सिद्धांत बहुत अलग नहीं है - आपको काम करने वाले वजन के साथ प्रति मांसपेशी समूह में 12 दृष्टिकोण करने और मांसपेशियों की थकान को जोड़ने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक मोड का उपयोग करना सबसे आसान है - प्रति सेट 8-12 से अधिक दोहराव नहीं।

"वजन कम करना और पक्षों से छुटकारा" विषय पर विभिन्न तरकीबें जिम»आमतौर पर समाप्त होता है बहु-दोहराव प्रशिक्षण... लेकिन एक कमजोर तकनीक के साथ, यह वक्षीय रीढ़ और कंधे के जोड़ों दोनों के लिए खतरनाक हो सकता है, क्योंकि यह बिना पर्याप्त नियंत्रण के झूलते हुए किया जाता है। सामान्य तौर पर, तकनीक विकसित होने तक इस तरह के प्रयोगों को छोड़ने लायक है।

क्या मुझे ज़रूरत है deadliftअपनी पीठ को पंप करने के लिए लड़की? मामले में जब इसके कार्यान्वयन के लिए कोई स्वास्थ्य मतभेद नहीं हैं, और तकनीक विकसित की गई है, तो यह मांसपेशियों के द्रव्यमान और मात्रा को बढ़ाने में मदद करेगा। लेकीन मे इस मामले मेंइस बारे में है शास्त्रीय आंदोलनअच्छे फॉर्म के साथ, रोमानियाई डेडलिफ्ट नहीं, जिसमें जोर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर स्थानांतरित कर दिया गया है।

महत्वपूर्ण: यदि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या रीढ़ की वक्रता है, तो कई आंदोलनों को contraindicated किया जा सकता है। झुकी हुई पंक्तियों को समान आंदोलनों से बदल दिया जाता है, लेकिन एक प्रवण स्थिति से, नीचे की ओर, एक सीधी रेखा पर या झुकी हुई बेंच... पुल-अप संभव है, लेकिन स्विंगिंग और किपिंग को पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।

पुल-अप के बिना अपनी पीठ को पंप करें

महिलाओं के प्रशिक्षण में, सब कुछ आमतौर पर एक शुरुआत करने वाले की इस आंदोलन को करने में असमर्थता पर निर्भर करता है। कई लोग इसे शारीरिक रूप से दुर्गम मानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। शुरुआती दोनों पुल अप करना सीख सकते हैं और इसे सीधी चौड़ी पकड़ के साथ कर सकते हैं।

धीरे-धीरे आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए संपर्क करना महत्वपूर्ण है। यह "समानांतर" या "ऑस्ट्रेलियाई" संस्करण से शुरू होने लायक है, धीरे-धीरे नकारात्मक और पूर्ण पुल-अप की ओर बढ़ रहा है।

क्या ऊपरी चरखी डेडलिफ्ट पुलअप के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन है? नहीं, क्योंकि इसमें अनुप्रस्थ उदर पेशी शामिल नहीं है। हालांकि, यहां तक ​​​​कि केवल सिमुलेटर में अभ्यास करने से, आप मांसपेशियों के आकार में काफी सुधार कर सकते हैं, ताकत बना सकते हैं और अधिक जटिल आंदोलनों के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं। लड़कियों को कुछ खेलों - टेनिस, तैराकी, खेल कलाबाजी और जिमनास्टिक का अभ्यास करके अपनी पीठ थपथपाने में भी मदद की जाएगी।

स्वास्थ्य चिकित्सकों के लिए, अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने और ऊर्जा की बर्बादी के साथ कम से कम, पूल में सामान्य विकास पाठों के साथ, जिम में काम को पूरक करने के लिए समझ में आता है।

केवल इसलिए नहीं कि यह उसे और अधिक सुंदर बना देगा और आपको खुली पीठ के साथ स्विमसूट और कपड़े पहनने के लिए स्वतंत्र महसूस करने का अवसर देगा। पीठ की मजबूत मांसपेशियां रीढ़ को बेहतर ढंग से सहारा देती हैं, जिसका सीधा असर आपके पोस्चर पर पड़ता है। साथ ही, लीन बैक होने से आपको भारी वजन वाले नए व्यायामों तक पहुंच मिलती है जो आपको अन्य मांसपेशी समूहों को भी बेहतर बनाने में मदद करेगी।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. उल्टे "बर्फ के दूत"

एक व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं। चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें। प्रत्येक हाथ में 2.5 किलो बारबेल वेट प्लेट लें (फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत पसंद के आधार पर वजन भिन्न हो सकता है)। चिकनी गति के साथ, अपने हाथों को अपने सामने जोड़ लें, जबकि उन्हें फर्श के समानांतर ले जाएं। फिर अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

यदि अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम बहुत भारी है, तो इसके बिना जारी रखें। आपका काम 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरा करना है।

2. "डॉल्फिन स्ट्राइक"

बार में जाओ। फोरआर्म्स आपके पैरों के समानांतर होने चाहिए। कोहनी - लगभग कंधे के स्तर पर। इस पोजीशन से अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, उन्हें फर्श की सतह के करीब लाएं और फिर से सीधा करें।

3. "सुपरमैन"

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति लें। 10-15 दोहराव करें, फिर आराम करें और दूसरा सेट लें।

4. "सुप्रभात"

एक व्यायाम जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेगा और इसे वास्तव में मजबूत बनाएगा। आप इस अभ्यास का अभ्यास इस तरह कर सकते हैं: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं, इससे लगभग 8-15 सेंटीमीटर पीछे हटें और अपने हाथों को अपने पेट पर रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को इस तरह मोड़ें कि आपका श्रोणि आपके पीछे की दीवार को छू ले।

इस अभ्यास के दौरान, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, लेकिन मुख्य आंदोलन आपकी पीठ को झुकाने के कारण होता है। जब आपको लगता है कि आप इस आंदोलन को अच्छी तरह से कर रहे हैं, तो दीवार से कुछ और सेंटीमीटर दूर हो जाएं, गति की सीमा को बढ़ाते हुए। जब इस दूरी पर निष्पादन मुश्किल न हो, तो दीवार से दूर हट जाएं और बिना सहारे के व्यायाम करें।

5. "तैराक"

अपने पेट के बल लेटकर अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, और फिर - बायां हाथऔर दाहिना पैर। आपको व्यायाम बहुत जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है: आपकी चाल चिकनी होनी चाहिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।

6. "पुल"

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा और निचला हिस्सावापस। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श पर रखें जैसा कि आप एक मानक पुल करने से पहले करेंगे। अपने हाथों को अपने धड़ के साथ रखें। इस स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना सकें। श्रोणि को 2-3 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम करते समय अपने कंधों को फर्श पर रखें। पैरों की भागीदारी को कम करते हुए, लिफ्टों को करने के लिए पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. पुश-अप "पाइक"

लेटने की स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कमर आपके पैरों से 45-60 डिग्री का कोण बना ले। इस स्थिति से, अपनी कोहनियों को एक छोटे आयाम के साथ झुकाते हुए, ऊपर की ओर धकेलें। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर दोहराव की संख्या का चयन करें।

इन अभ्यासों का प्रयोग करें ताकि आपकी पीठ केवल प्रशंसात्मक निगाहों को आकर्षित करे।

अक्सर, जिम में लड़कियों के लिए बैक वर्कआउट में शामिल नहीं होता है पर्याप्तव्यायाम। इसके अलावा, कुछ महिलाएं जानबूझकर पीठ के व्यायाम की उपेक्षा करती हैं, निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करती हैं। हालांकि, यह दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है सामान्य स्तरशारीरिक फिटनेस, साथ ही साथ आकृति की सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र। ज्यादातर मामलों में, लड़कियों और पुरुषों के लिए पीठ के व्यायाम के बीच अंतर न्यूनतम होगा, लेकिन समूह के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

एक लड़की अपनी पीठ क्यों झुलाएगी

पीठ मात्रा के मामले में दूसरा सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है और महत्वपूर्ण कार्य करता है। वे न केवल लगभग सभी आंदोलनों में भाग लेते हैं, बल्कि रीढ़ और आंतरिक अंगों की भी रक्षा करते हैं। यह रीढ़ और पीठ है, इसकी मुख्य सुरक्षा के रूप में, जो व्यक्ति को गतिशीलता प्रदान करती है। इसलिए, लड़कियों के लिए बैक ट्रेनिंग को सबसे पहले शरीर रचना और व्यावहारिकता के दृष्टिकोण से माना जाना चाहिए।

यह मिथक कि महिलाओं को अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है ताकि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि न हो, किसी भी तर्क से रहित है। यह मानव शरीर विज्ञान और शरीर रचना विज्ञान का खंडन करता है। इसके अलावा, पुरुष एथलीटों की मात्रा में एक लड़की की पीठ को पंप करने के लिए, उसे भारी वजन और एक विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ काम करने की आवश्यकता होती है। यह केवल पेशेवर में ही संभव है, जहां पुरुषों और महिलाओं के बीच काम का बोझ लगभग समान है।

यदि आप उन सभी कारणों पर प्रकाश डालते हैं जिनकी वजह से एक लड़की को अपनी पीठ थपथपानी चाहिए, तो यह ध्यान देने योग्य है:

• आकृति के समग्र सौंदर्यशास्त्र में सुधार।
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना (आंतरिक अंगों के काम और रीढ़ की स्थिति को प्रभावित करता है)।
• मुद्रा में सुधार (साथ ही प्रशिक्षित होने, कंधों को मोड़ने और पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे रखने के कारण छाती में मामूली वृद्धि)।
• कार्यक्षमता और शारीरिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार।
• कमर को नेत्रहीन रूप से संकुचित करना - एक सुंदर पीठ के लिए व्यायाम से आकृति के "वी" आकार में सुधार होता है, जो कमर में दृश्य कमी में योगदान देता है।

लड़की की पीठ की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें

सभी प्रशिक्षण दो क्षेत्रों में विभाजित किया जाना चाहिए:

1. घर में लड़की की कमर मजबूत करने के लिए।
2. जिम में वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

1. पहला विकल्प- यह बल्कि मांसपेशियों की टोन की रोकथाम और रखरखाव है। इस मामले में, आपको गंभीर या शरीर के अनुपात में बदलाव के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।
2. और ये रहा दूसरा विकल्प- यह वही है जो आपको आकृति के सौंदर्यशास्त्र को बदलने, मांसपेशियों की राहत और मात्रा में सुधार करने की अनुमति देगा।

बहु-प्रतिनिधि और ताकत शैली के विकल्प ने अधिकतम दक्षता की सिफारिश की है। आप लड़कियों के लिए जिम में पीठ के लिए व्यायाम सप्ताहों (एक शक्ति सप्ताह और एक बहु-दोहराव सप्ताह), या 1.5-2 महीने के चक्र में कर सकते हैं। प्रशिक्षण मोड:

• बहु-दोहराना- प्रति व्यायाम 4 सेट, 12-15 बार।
• शक्ति- 6-8 दोहराव के 4-5 सेट।

1. 1 मिनट (व्यायाम के बीच 2-3 मिनट) से अधिक के लिए बहु-दोहराव प्रारूप में आराम करें।
2. पावर मोड में, सेट के बीच 1-2 मिनट और व्यायाम के बीच 3 से 4 मिनट तक प्रतीक्षा करना इष्टतम है।

घर पर पीठ थपथपाने के लिए, लड़कियों को औसत विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है।- 4 सेट में 10 दोहराव के लिए मध्यम वजन के साथ काम करें। पूर्ण प्रदान करें शक्ति प्रशिक्षणसिमुलेटर और विशेष के बिना। इन्वेंट्री काम करने की संभावना नहीं है। इसलिए, लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण उसी प्रारूप में होना चाहिए। एक बदलाव के लिए, आप केवल प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को वैकल्पिक कर सकते हैं।

जिम और घर पर लड़कियों के लिए टॉप बैक एक्सरसाइज

विचार करें कि आप जिम में और घर पर क्या कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए जिम में पीठ के व्यायाम

जिम में आपके लिए संभावनाओं का पूरा शस्त्रागार उपलब्ध है, इसलिए प्रशिक्षण को यथासंभव विविध बनाया जाना चाहिए। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें:

• (बीमा के साथ या, यदि आप इसे सख्त शैली में नहीं कर सकते हैं)।

• (वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ से, घुटने और हाथ पर जोर देते हुए)।

• (ब्रोच) एक संकीर्ण पकड़ के साथ - जोर।

• रोप हैंडल टॉप पुलडाउन एक और बेहतरीन अपर बैक एक्सरसाइज है।

• क्रॉसओवर में ऊपरी ब्लॉक को सीधी भुजाओं से खींचना एक उत्कृष्ट और सुरक्षित व्यायाम है लेटिमसलड़कियों के लिए पीठ।

जटिल तकनीक के कारण, लड़कियों को इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पीठ के निचले हिस्से के लिए, आपको सुरक्षित और अधिक कोमल व्यायामों को चुनना चाहिए, जैसे।

महिलाओं के लिए घर पर पीठ के व्यायाम

घर पर व्यायाम का सेट अधिक सीमित होगा, इसलिए कम से कम न्यूनतम हासिल करना आवश्यक है। आपके पास सूची से जितने अधिक उपकरण होंगे, आपके वर्कआउट उतने ही विविध होंगे:

• क्षैतिज पट्टी।
• बारबेल।
• डम्बल (टाइपसेटिंग)।
• रबर बैंड।
• वज़न।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित अभ्यास घरेलू उपयोग के लिए बहुत अच्छे हैं:

• डंबेल पंक्तियाँ (या कोई अन्य वज़न, बारबेल से लेकर पानी की बोतलों या हार्नेस तक)।

• रबर लूप के साथ लंबवत रॉड।

• पुल-अप (यदि कोई क्षैतिज पट्टी है)।

• TRX लूप के साथ क्षैतिज पुल-अप।

• ब्रोच (किसी भी प्रकार के वजन के साथ)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: घर और जिम के लिए 2 विकल्प

जिम

सभी अभ्यास साप्ताहिक रूप से 4 * 6-8 और 4 * 12-15 दोहराव में किए जाते हैं।

घर के लिए

परित्यक्त को छोड़कर सभी आंदोलनों को 4 * 10 मोड में किया जाता है।

निष्कर्ष

वास्तव में, पीछे के समूह को पैरों के ठीक बाद दूसरी (और कभी-कभी पहली) प्राथमिकता होनी चाहिए। ये दो सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं, प्रशिक्षण जो शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर को संलग्न करेगा। एक स्पष्ट प्रगति प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 1 प्रशिक्षण दिन समर्पित करना, या समूह के अध्ययन को दो अलग-अलग सत्रों में विभाजित करना पर्याप्त है। यह न केवल शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करेगा, बल्कि अधिक गतिशीलता भी प्रदान करेगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर देगा।

वीडियो प्रारूप में जिम में लड़कियों के लिए बैक वर्कआउट

एक सुंदर पीठ आंखों को आकर्षित करती है और समुद्र तट पर जाने वालों को अपनी आंखों को ईर्ष्या से छुपाती है। शायद यही सच है। हालाँकि, यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी एक अच्छा निवेश है, क्योंकि समय के साथ, पीठ में नियमित दर्द, नमक जमा होने और मालिश की आवश्यकता महसूस होने लगती है। यदि आप पहले से ऐसी स्थिति का अनुमान लगाते हैं और अभी से अभ्यास करना शुरू कर देते हैं, तो परिपक्वता और बुढ़ापा आराम और युवा उत्साह के साथ बीत जाएगा।

जो लोग तन और मन से युवा हैं, उनके लिए यह समझना जरूरी है कि खराब मुद्रा सबसे खूबसूरत फिगर को भी खराब कर देती है। लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि एक लड़की और एक लड़के के लिए घर पर वापस कैसे पंप किया जाए, और इस मांसपेशी समूह के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण के चयन पर भी विचार करें।

एक लड़की को इस तरह का व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों होती है

जिम में व्यायाम करते समय, विशेष रूप से वे जिनमें बारबेल या डम्बल शामिल होते हैं, एक मजबूत पीठ एथलीट के हाथों में खेल सकती है। बदले में, अगले दिन पिलपिला मांसपेशियों को निश्चित रूप से चोट लगेगी, कुछ उठाते समय या बस झुकना और, उदाहरण के लिए, लेस बांधना बेहद समस्याग्रस्त होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि अगर कोई लड़की जिम या घर पर अपने वर्कआउट को जारी रखने की योजना बना रही है, तो एक पंप-अप, रिलीफ बैक सिर्फ सुंदरता नहीं है, बल्कि एक उद्देश्य आवश्यकता है।

अन्य कारणों से, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

• प्राकृतिक छटा। एक लड़की के लिए घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करना है, इसके बारे में आपको क्यों सोचना चाहिए, यह कारक प्राथमिक में से एक है
• सादगी। पीठ को राहत देना उतना मुश्किल नहीं है, उदाहरण के लिए, हारना अधिक वज़नअपने पैरों पर और उन्हें पतला बनाओ। यदि कैलोरी की कमी बनी रहती है, तो कुछ ही हफ्तों में चर्बी चली जाएगी।
• अनुपात। कई लड़कियां अपने शरीर के आकार की विशेषताओं को लेकर जटिल होती हैं। यदि उन्हें अधिक आनुपातिक बनाने की इच्छा है, या, इसके विपरीत, निचले हिस्से में खामियों को छिपाने के लिए, तो अपनी पीठ को पंप करना सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक तरीका है।

एक महिला के लिए कई हफ्तों की अवधि में घर पर वापस पंप करना संभव है, प्रशिक्षण के अनुक्रम के अधीन और प्रोटीन से भरपूर सही आहार बनाए रखना और सही कार्बोहाइड्रेट... क्या सुखद है, प्राप्त परिणाम प्राकृतिक सुंदरता को बनाए रखते हुए, आसन को जल्दी से प्रभावित करेगा और आकृति को महत्वपूर्ण रूप से सजाएगा।

घर पर अपनी पीठ को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इसके विकल्पों में से, एथलीटों के लिए अक्सर बहुत भीषण वर्कआउट होते हैं, जिन्होंने लंबे समय से खुद को स्थायी एथलीट साबित किया है। एक शुरुआत के लिए खुद को एक भँवर में फेंकना न केवल दर्दनाक है, बल्कि खतरनाक भी है, क्योंकि व्यायाम के लिए बहुत उत्साही दृष्टिकोण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। पहला और सरल नियम यह है कि प्रशिक्षण को मापा जाना चाहिए और लड़की के प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप होना चाहिए।

बाकी युक्तियों के लिए, उन्हें निम्नानुसार प्रस्तुत किया जा सकता है:

• कैलोरी की कमी और उचित पोषण... यह खाने की व्यवस्था निरंतर आधार पर होनी चाहिए। आहार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए, जैसे कि बहुतायत मुर्गी का मांस, उबला हुआ, बिल्कुल।
• कसरत का संयोजन। कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशिष्ट अभ्यास के रूप में प्रत्येक दिन को अलग-अलग प्रस्तुत करके सप्ताह को तोड़ना सबसे अच्छा है। औसतन, एक शुरुआत करने वाले के शरीर को गहन कसरत के बाद 2-3 दिनों के आराम की आवश्यकता होगी और एक सक्रिय कसरत के 1 दिन बाद।
• समय और गति। पहले सप्ताह में परिणामों का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, स्प्रिंट की तुलना में मैराथन के बारे में बात करना अधिक उपयुक्त है। व्यायाम, घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें, एक नौसिखिया और एक अनुभवी एथलीट दोनों के लिए हो सकता है।

यह सब सावधानी से करना चाहिए, अन्यथा इसका परिणाम शरीर में दर्द और यहां तक ​​कि मोच भी हो सकता है। इसके अलावा, घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे बनाया जाए, इसकी जानकारी विभिन्न तरीकों से प्रस्तुत की जा सकती है। विशेष रूप से, यह उदाहरणों, दृश्य सामग्री की उपलब्धता से संबंधित है। कसरत चुनते समय, यह भी विचार करने योग्य है।

घर पर कसरत

घर पर व्यायाम करने में कुछ भी गलत या सर्वथा गलत नहीं है। अंतत: बहुत सारे बैक एक्सरसाइज हैं, कुछ इन्वेंट्री के साथ उपलब्ध हैं, अन्य नहीं हैं। अगर कोई लड़की घर पर ही वर्कआउट की पूरी रेंज को आसानी से कर लेती है, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है, नतीजा वही होगा।

उदाहरण के लिए, वे अभ्यास जो एक अपार्टमेंट में नहीं किए जा सकते हैं, उन्हें समान लोगों के साथ बदल दिया जाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, पुल-अप और विस्तृत पुश-अप व्यावहारिक रूप से एक ही प्रभाव वाले प्रशिक्षण के विभिन्न तत्व हैं।

प्लांक बस इतना ही लेता है

सबसे सरल और किफायती विकल्पउनमें से, एक लड़की के लिए घर पर पीठ कैसे पंप करें। आपको 30 सेकंड के लिए हाफ बार से शुरुआत करनी चाहिए। आपको पुश-अप्स के लिए एक प्रवण स्थिति लेने की ज़रूरत है, फिर अपनी कोहनी पर झुकें, अपनी बाहों को बंद मुट्ठी के साथ आगे बढ़ाएं, और अपना सिर उन पर रखें। शुरुआत के लिए, आधे मिनट के लिए 3-4 दृष्टिकोण उपयुक्त हैं, फिर अधिक। जिन लोगों को पूरे परिसर की आवश्यकता है, उनके लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• पूरा तख्ता। 40 सेकंड के लिए पुश-अप स्थिति।
• बगल का व्यायाम। आपको प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। दोनों पैरों को विपरीत भुजा के साथ पूरी तरह से चटाई पर टिका दिया जाता है, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
• रिवर्स प्रेस बार। अपने पेट के बल लेटते हुए, आपको एक साथ 30 सेकंड के लिए अपने हाथों और पैरों को आगे की ओर फैलाना होगा।

तख़्त इस मायने में सुविधाजनक हैं कि उन्हें कहीं भी और किसी भी सुविधाजनक समय पर, उचित सीमा के भीतर, निश्चित रूप से बनाया जा सकता है।

पुश अप

क्लासिक पुश-अप्स की बड़ी संख्या में विविधताएं हैं। घर पर किसी लड़की की पीठ को कैसे पंप किया जाए, इसके विकल्पों में से यह सबसे प्रभावी है, लेकिन मुश्किल भी है।

उदाहरण के लिए, एक गहन हाथ और पीठ की कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप्स - 5-10 बार;
• एक हाथ आगे, दूसरा पीछे - 8 बार;
• सतह से पुश-अप - 10 बार;
• घुमा व्यायाम - 10 बार: इस मामले में, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि सामान्य पुश-अप के बाद, आपको पैर को अपनी ओर खींचने की भी आवश्यकता होती है, और फिर इसे वापस ले जाएं, घुमा प्रभाव पैदा होता है।

सेट में दोहराव की संख्या 3 है, खोई हुई सांस को वापस पाने के लिए 30-40 सेकंड के ब्रेक के साथ निष्पादन का समय 20 मिनट है।

स्ट्रेचिंग

आपकी पीठ के प्रमुख होने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है। प्रशिक्षण से पहले यह आवश्यक है, जब मांसपेशियां अभी भी ठंडी हैं और आपको "प्रकाश" चालू करने की आवश्यकता है, और इसके बाद - विश्राम के लिए। अपनी पीठ को टोन करने का सबसे आसान और सबसे समझने योग्य तरीका योग से "बच्चा" मुद्रा है। दूसरे स्थान पर "कोबरा" और "सूर्य को नमस्कार" हैं। स्ट्रेचिंग करते समय आपको आत्मज्ञान की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल व्यायाम करें, फिर भी लाभ होगा।

प्रशिक्षण सूची प्रश्न

घर पर आपकी पीठ बनाने में क्या मदद कर सकता है, एक सामान्य व्यक्ति कोडम्बल और एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होती है। पहले वाले का उपयोग बार के साथ किया जाता है - एक तरफ झुकना, दूसरे को अपनी ओर खींचना चाहिए और प्रक्षेप्य को नीचे करना चाहिए। डम्बल के साथ घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप किया जाए, इसके विकल्पों में से, खड़े होने पर उन्हें उठाने के साथ कई अभ्यास भी हैं। खिंचाव के निशान के लिए एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होती है और यह एक बढ़िया विकल्प है व्यायामकि फिटनेस ट्रेनर बहुत प्यार करते हैं।

हालांकि, पीठ को प्रशिक्षित करते समय कोई भी उपकरण बस स्थिति में सुधार कर सकता है, लेकिन इसे मौलिक रूप से नहीं बदल सकता है, इसलिए यह डम्बल खरीदने के लायक नहीं है, अगर लड़की आगे उनके साथ काम करने की योजना नहीं बनाती है।

सबसे लोकप्रिय पीठ अभ्यासों में से एक हाइपरेक्स्टेंशन है।यह घर और जिम दोनों में किया जाता है। आइए पहले विकल्प पर विचार करें:
हम अपने पेट के बल सोफे पर या फर्श पर लेट जाते हैं। आपके पैर बंद होने चाहिए, या बस समर्थन के लिए कहें।
हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं और फर्श से उठते हैं ऊपरतन। अचानक झटके न लगाने की कोशिश करें, अधिकतम बिंदु तक पहुंचने के लिए, यह थोड़ा ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है, लेकिन सुचारू रूप से। हम 8-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं।

ऊपरी पीठ खींचो।व्यायाम सीधी पीठ के साथ किया जाता है, प्रयास के साथ हम साँस छोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान दें। हम 8-15 बार के 3 सेट करते हैं, वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

पुल अप व्यायाम।बढ़िया व्यायाम जिसमें आपकी पीठ सहित अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग होता है।
याद रखें, पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ उतनी ही चौड़ी होगी, इसलिए लड़कियों के लिए मानक पकड़ का उपयोग करना बेहतर होता है। यह मत भूलो कि ऊपर खींचते समय, हम पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और किसी भी स्थिति में हम अपने कंधों से कानों तक नहीं पहुंचते हैं। ऊपरी बिंदु साँस छोड़ना है, हम साँस लेना कम करते हैं। हम 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं।

एक मजबूत, सीधी पीठ स्वास्थ्य की गारंटी है! अपनी पीठ की मांसपेशियों का विकास करें और आप स्वयं अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव महसूस करेंगे।