इरिना कामशिलिना

किसी के लिए खाना बनाना अपने से कहीं ज्यादा सुखद है))

मानव आहार में ऐसे उत्पाद होते हैं जिनमें विभिन्न उपयोगी (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) होते हैं और बहुत अधिक घटक नहीं होते हैं। स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं, उनके बीच के अंतर को समझकर, आप कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक इष्टतम आहार बना सकते हैं जो शरीर को संतृप्त करेगा। आवश्यक तत्वऔर उनकी कमी से पीड़ित न हों। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वजन कम करने से पूरी तरह इनकार करना गलत कदम है।

स्वस्थ वसा क्या हैं

इस मुद्दे का पोषण विशेषज्ञ और सभी शरीर सौष्ठव अनुयायियों द्वारा विस्तार से अध्ययन किया जा रहा है। पावर मेनू का उपयोग करता है स्वस्थ वसावजन घटाने के लिए, जो मानव शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और संचय का कारण नहीं बनता है अधिक वज़न... आहार चुनते समय, सभी घटकों के अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सशर्त रूप से, स्वस्थ और हानिकारक वसा को प्रतिष्ठित किया जाता है, पूर्व में असंतृप्त वसा शामिल होते हैं, और बाद वाले - संतृप्त, कोलेस्ट्रॉल, ट्रांस वसा (कृत्रिम रूप से असंतृप्त वसा को संतृप्त में संसाधित करके प्राप्त किए जाते हैं)।

स्वस्थ वसा अन्य तत्वों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, सुधार करता है दिखावटबाल, नाखून, त्वचा। कई अंग ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 की आपूर्ति पर निर्भर करते हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले अस्वास्थ्यकर वसा की अधिकता के साथ, एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, उसे स्ट्रोक, मधुमेह, हृदय रोग, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं में रुकावट होती है। इन पदार्थों की एक बड़ी सामग्री में पाया जाता है:

• अंडे की जर्दी;
• दुग्ध उत्पाद;
• समुद्री भोजन;
• मांस।

विशेषता

सही लोगों को असंतृप्त वसा द्वारा दर्शाया जाता है, जिन्हें दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा -6, ओमेगा -3);
• मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9)।

के लिए ये दो प्रकार कमरे का तापमानतरल हैं, लेकिन मार्जरीन, उदाहरण के लिए, ठोस है। यह इस तथ्य के कारण है कि रासायनिक संरचनाउत्पाद को संशोधित किया गया है (ट्रांस वसा)। ऐसे उत्पाद, हालांकि उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड घटक होते हैं, संतृप्त की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ घटकों को कैसे प्राप्त किया गया था।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड प्रजाति से संबंधित है, हमारे शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न होता है, एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ये वसा कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं, उनकी गतिविधि, संरचना को प्रभावित करते हैं, इसलिए उनके पास बड़ी संख्या में उपयोगी विशेषताएं हैं, उन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• दिमाग;
• जोड़ों और आंखों का काम;
• दिल;
• कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं, एक प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं (शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाते हैं)। स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ठीक से पकाने की आवश्यकता होती है। मुख्य कार्य:

• पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री की कम तीव्र गति के कारण इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि, यह कार्बोहाइड्रेट को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करने और इंसुलिन वृद्धि को रोकने में मदद करता है;
• चयापचय का त्वरण;
• रक्त के बहने वाले गुणों को मजबूत करना (वसा इसकी चिपचिपाहट को समझता है, जो रक्तचाप को कम करता है, रक्त के थक्कों, दिल के दौरे, स्ट्रोक की संभावना को कम करता है);
• शरीर के सामान्य स्वर में वृद्धि, धीरज में वृद्धि;
• भूख में कमी, भूख की कमी के कारण वजन घटाने में योगदान;
• ओमेगा -3 एस प्राकृतिक रक्त घटक हैं जो सूजन से लड़ते हैं;
• मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद करता है, मूड में सुधार करता है;
• त्वचा को मखमली, मुलायम बनाता है;
• ऊर्जा का एक प्राकृतिक स्रोत जो अतिरिक्त वजन को उत्तेजित नहीं करता है;
• टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन के उत्पादन में सुधार करता है।

ओमेगा -3 - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकारों के लिए आवश्यक हैं, बौद्धिक कार्य में कमी, मानसिक ऊर्जा, क्रोनिक थकान सिंड्रोम की उपस्थिति के साथ। इस तत्व की बढ़ी हुई मात्रा वाला आहार दिल का दौरा, तीव्र मस्तिष्कवाहिकीय दुर्घटना, ऑटोइम्यून बीमारियों और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी की रोकथाम के बाद पुनर्वास के दौरान निर्धारित किया जाता है।

ओमेगा-6

केवल इस प्रकार को गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे शरीर की रक्षा करने में मदद मिलती है एक लंबी संख्यारोग। इस प्रकार के वसा प्रोस्टाग्लैंडीन E1 के उत्पादन में शामिल एक आवश्यक पोषक तत्व हैं (शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाता है, विभिन्न प्रकारएलर्जी, कैंसर, हृदय रोग)। उनके पास निम्नलिखित सकारात्मक गुण हैं:

• खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• इलाज में मदद मल्टीपल स्क्लेरोसिस(यह ध्यान दिया जाता है कि अलसी के तेल और ओमेगा -6 के एक साथ सेवन से चिकित्सा का सबसे अच्छा प्रभाव देखा जाता है);
• भड़काऊ प्रक्रियाओं की राहत, जो गठिया के लिए बहुत उपयोगी है;
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की नकारात्मक अभिव्यक्तियों को दूर करें;
• तंत्रिका तंतुओं के विनाश की प्रक्रियाओं को रोकने के कारण मधुमेह;
• गामा-लिनोलेनिक एसिड के उत्पादन में भाग लें, जो लोच, त्वचा की चिकनाई प्रदान करता है, नाखून प्लेट को मजबूत करता है।

यदि शरीर में ओमेगा-6 पर्याप्त नहीं है, तो व्यक्ति को अवसाद, लगातार थकान, स्मृति हानि, रक्तचाप में वृद्धि और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का अनुभव होने लगता है। वसा की कमी से बार-बार सर्दी, त्वचा की विकृति, बालों की उपस्थिति का बिगड़ना होता है। स्वस्थ वसा के निम्नलिखित स्रोतों की पहचान की जाती है:

• अखरोट में तिल, सूरजमुखी, कद्दू, खसखस;
• सूरजमुखी, कुसुम, सोयाबीन, मक्का, अखरोट का तेल;
• अंकुरित गेहूं।

ओमेगा-9

ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं, जिन्हें ओलिक एसिड भी कहा जाता है। इसका बहुत सारा हिस्सा जैतून के तेल में पाया जाता है और अक्सर पोषण विशेषज्ञ इसकी सलाह देते हैं। ओलिक एसिड लिपिड का हिस्सा है - वसा जैसे पदार्थ और वसा जो कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। वे अधिकांश जीवन के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार हैं महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंमानव शरीर में। यदि इस घटक की कमी है, तो इसे अन्य अन्य एसिड के साथ बदल दिया जाता है, फिर झिल्ली पारगम्यता कम हो जाती है, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

ऐसा माना जाता है कि ओमेगा-9 एस -3 और -6 जितना महत्वपूर्ण नहीं हैं, उन्हें कभी-कभी माइनर भी कहा जाता है। इस तरहनिम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास को रोकता है (घातक ट्यूमर की उपस्थिति को रोकता है);
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस (कोशिकाओं में इंसुलिन पारगम्यता को बढ़ाता है) के जोखिम को कम करता है;
• इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण हैं;
• रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है;
• प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं;
• उच्च रक्तचाप को कम करता है, हृदय विकृति के बढ़ने का खतरा;
• कब्ज को रोकता है, पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है;
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• वायरल, सर्दी के संक्रमण से बचाता है;
• नाखून, बाल, त्वचा की उपस्थिति में सुधार;
• स्मृति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा-9 की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और "अच्छे" की मात्रा को बढ़ाने पर प्रभाव है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के विपरीत, यह प्रजाति स्थिर है और लंबे भंडारण के दौरान ऑक्सीकरण नहीं करती है, गर्म करती है, अपनी खोती नहीं है उपयोगी गुण... शरीर, इष्टतम स्थितियों को बनाए रखते हुए, एक अच्छा चयापचय, स्वयं ओमेगा -9 का उत्पादन करने में सक्षम है, इसलिए विशेषज्ञ उन्हें अपूरणीय पदार्थों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराते हैं।

ओमेगा -3 से ओमेगा -6 अनुपात

मानव स्वास्थ्य के लिए शरीर में ओमेगा -3 वसा की इष्टतम मात्रा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि (इस पदार्थ) की कमी के साथ, ओमेगा -6 एस विपरीत तरीके से कार्य करना शुरू कर देता है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे, स्ट्रोक भड़काने;
• जोड़ों, अंगों में भड़काऊ प्रक्रियाओं का कारण;
• उच्च रक्तचाप के लक्षणों में वृद्धि;
• एलर्जी, जल्दी उम्र बढ़ने और मुँहासे का कारण;
• वयस्कों और बच्चों में अस्थमा की प्रगति में तेजी लाना;
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए जमीन तैयार करना;
• गर्भावस्था के दौरान समय से पहले जन्म, देर से विषाक्तता हो सकती है।

सभी सकारात्मक प्रभाव नकारात्मक में बदल जाते हैं, इसलिए इन आवश्यक वसा का सही अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं और ओमेगा -6 की मात्रा को सीमित करें। सकारात्मक प्रभाव के लिए, आपको इन घटकों का 4:1 अनुपात (ओमेगा-3:ओमेगा-6) में सेवन करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, ऐसे अनुपात किसी व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं।

वसा के साथ आहार क्यों

मुख्य गलतियों में से एक जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं - वे आहार से चिपके रहना शुरू कर देते हैं, वसा (कोई भी) के सेवन से इनकार या कम कर देते हैं। स्किम दूध के लिए एक पूर्ण संक्रमण है, प्रतिस्थापित करें मक्खनमार्जरीन के लिए, केवल एक जोड़े के लिए खाना पकाएं। यह एक गलत रणनीति है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ अक्सर अपने समकक्षों की तुलना में शरीर को अधिक प्रभावित करते हैं। वे अभी भी कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। संतुलित आहारमतलब पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ, क्योंकि यह महत्वपूर्ण तत्वएक आहार जिसे हटाया नहीं जा सकता। वह मदद करता है:

• चयापचय में तेजी लाने;
• त्वचा, बाल, नाखून के स्वास्थ्य को बनाए रखना;
• पाचन में सुधार;
• मस्तिष्क को सक्रिय करें;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास को रोकें, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।

एक व्यक्ति को ऐसा खाना खाना चाहिए जिसमें विभिन्न पोषक तत्व हों। नीचे वर्णित सभी उत्पादों में आवश्यक घटक होते हैं। लाभकारी ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9 में पाए जाते हैं:

1. खाद्य सब्जियां, गहरे रंग के पत्ते वाले फल, जिनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, मूल्यवान हैं। इस समूह में अलसी, सोयाबीन, मेवा, पिस्ता, हेज़लनट्स, पाइन नट्स शामिल हैं।
2. सभी प्रकार वनस्पति तेल(समुद्री हिरन का सींग, सूरजमुखी, नारियल, बादाम, जैतून, मक्का) में बहुत अधिक वसा होता है जो मानव शरीर के लिए अच्छा होता है। सबसे अच्छा विकल्प वह होगा जिसमें कम साधारण वसा हो, उदाहरण के लिए, जैतून।
3. महत्वपूर्ण वसा में समुद्री भोजन अधिक होता है। वजन घटाने के लिए अधिक सैल्मन, टूना, एन्कोवीज, सार्डिन, मैकेरल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मछली की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि इससे प्रोटीन बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए वसा जमा नहीं होती है।
4. पनीर में विटामिन, खनिज, कैल्शियम, प्रोटीन, वसा होता है। कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद (दही, दूध, खट्टा क्रीम) का उपयोग किया जा सकता है।
5. एवोकाडो। एक फल जिसके गूदे में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों होते हैं।
6. डार्क डार्क चॉकलेट में भी होता है उपयोगी सामग्री... अधिक कोको और कम मक्खन वाला एक चुनें।

सेहत और दुबलेपन के लिए वजन कम करके कौन सी वसा खाई जा सकती है?

अच्छा दोपहर दोस्तों!

ओल्गा डेकर से उचित पोषण के 5 नियम

मैं अक्सर ऐसे लोगों से मिलता हूं जो इस बात को लेकर आश्वस्त होते हैं कि अगर उनके मेन्यू में फैट है तो स्लिम और हेल्दी रहने का सपना सपना ही रह जाएगा।

क्या आपने इस तरह के स्पष्ट कथन कभी नहीं सुने हैं: "छह के बाद मत खाओ!", "नमक का प्रयोग न करें!", "वसायुक्त भोजन बुरा है!"?

आज हम बात करेंगे वसा के स्रोतों के बारे में :) और हमारे द्वारा किस वसा का उपयोग किया जा सकता है - सद्भाव के लिए सेनानियों ;)

आइए मुख्य प्रश्न से शुरू करते हैं ...

वे कहां हैं?

केवल दो मुख्य स्रोत हैं:

• वनस्पति वसा

ये सभी प्रकार के वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, सोयाबीन, रेपसीड, मक्का, आदि) हैं। साथ ही नट्स, जैतून, एवोकाडो।

इन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल अधिक होते हैं।

• पशु वसा

इनमें शामिल हैं: डेयरी, मछली, सूअर का मांस, बीफ, मटन, चिकन।

उनमें मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड का प्रभुत्व होता है।

जो नहीं करना है

उम्मीद है कि आप अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए इस सूची का उपयोग नहीं कर रहे होंगे? इसलिए मैं उन्हें उनकी याद नहीं दिला रहा हूँ! ;)

और यदि आप इसे पार करते हैं, तो इसके परिणाम होने पर आश्चर्यचकित न हों:

• त्वचा शुष्क और झुर्रीदार हो सकती है,
• बाल और नाखून - सुस्त और भंगुर,
• और अवसाद और थकान आपके निरंतर साथी में बदल सकते हैं! : (

सबसे अधिक संभावना है, प्रतिक्रियाओं की गति, और मानसिक क्षमता, और स्मृति भी बिगड़ जाएगी! आखिर मानव मस्तिष्क 60% मोटा है! क्या तुम कल्पना कर सकती हो ?!

यदि आप अपने मुख्य शत्रु को मोटा बना लेते हैं, तो आप अपने स्वयं के शत्रु भी बन सकते हैं! : (

वसायुक्त भोजन और तेल स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और उचित पोषणउन्हें मेनू से कभी नहीं हटाया जाना चाहिए!

स्वास्थ्य और दुबलेपन के लिए आवश्यक पदार्थ

• सलाद को वनस्पति तेल से भरने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

याद रखें: कई विटामिन केवल वसा के साथ ही अवशोषित होते हैं! कोई भी लें - सूरजमुखी, जैतून, तिल, अलसी - और अद्भुत या उज्ज्वल में जोड़ें।

ईंधन भरने के लिए अपरिष्कृत तेल का प्रयोग करें, और केवल परिष्कृत तेल से ही तलें!

• संतृप्त वसा हमें भी चाहिए

एक चम्मच खट्टा क्रीम, एक गिलास दूध, वसायुक्त मछली या मांस के टुकड़े से आपको वसा नहीं मिलेगी। लेकिन नई कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के संश्लेषण के लिए "सामग्री की आपूर्ति" से शरीर बहुत खुश होगा।

क्या आप जानते हैं कि हार्मोन केवल हमारे गर्भ धारण करने की क्षमता के बारे में नहीं हैं?

आखिरकार, वे सभी ऊतकों के विकास और चयापचय के लिए तनाव के प्रतिरोध के लिए भी जिम्मेदार हैं! इसलिए वजन कम करते हुए भी आप सैचुरेटेड फैट नहीं छोड़ सकते।

वैसे, वे मेरे में हैं आहार भोजन! उदाहरण के लिए, में और अंदर। और संतृप्त और असंतृप्त दोनों प्रकार के वसा होते हैं।

मुझे आशा है कि अब आप समझ गए होंगे कि कौन से वसा आपके लिए अच्छे हैं? :)

और अब इस बारे में कि आपको वास्तव में किन चीजों से बचना चाहिए ...

हानिकारक नुक्सान

• ट्रांस फैट बहुत खतरनाक होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ न खरीदें जिनमें वे हों - फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और कम गुणवत्ता वाले कन्फेक्शनरी।

• केवल प्राकृतिक मक्खन लें, जिसमें वसा की मात्रा कम से कम 82.5% हो। स्प्रेड (मक्खन, सब्जी, इमल्सीफायर्स और प्रिजर्वेटिव्स का मिश्रण) से बचें।

• सभी प्रकार के तेल को ठंडा करके स्टोर करें, अंधेरी जगहया एक अंधेरे कंटेनर में और कसकर बंद - ताकि प्रकाश और ऑक्सीजन तक पहुंच न हो।

• और न्यूनतम शैल्फ जीवन वाले डेयरी उत्पाद चुनें। लेबल को ध्यान से पढ़ें, विक्रेता से पूछने में संकोच न करें।

आइए संक्षेप करें

क्या आप चाहते हैं कि आपका स्वास्थ्य ठीक रहे? आप कब तक अपनी जवानी रख सकते हैं? क्या आप एक उत्कृष्ट चयापचय चाहते हैं? तो वसा के लाभों के बारे में मत भूलना! और यह कि उन्हें आपके आहार का 30% हिस्सा बनाना चाहिए। :)

एक वयस्क के लिए दैनिक मानदंड 1 से 1.5 ग्राम खाद्य वसा प्रति 1 किलो शरीर के वजन से है। अपनी दर की गणना करें और उस पर टिके रहें। यह बिल्कुल मुश्किल नहीं है, है ना? :)

यह महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ - वसा के स्रोत - उच्च गुणवत्ता वाले और विविध हों

• जैतून,
• अलसी का बीज,
• देवदार,
• अंगूर के बीज का तेल
• और मलाईदार, कम से कम 82.5% की वसा सामग्री के साथ।
• आहार सप्लिमेंट के रूप में, और जोड़ना अच्छा रहेगा मछली वसाऔर लेसिथिन।

क्या आपने पहले सुना है कि वसा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है? या क्या आप ज्यादातर उनके खतरों के बारे में जानकारी पाते हैं? मुझे इसके बारे में लिखना सुनिश्चित करें! और क्या आप वसायुक्त मांस और मछली खाते हैं, और आपको किस प्रकार का तेल पसंद है? :)

मैं आपके स्वास्थ्य और कल्याण की कामना करता हूं!

वजन घटाने के बारे में 5 मिथक। ओल्गा डेकर स्टार पोषण विशेषज्ञ से मुक्त हो जाओ

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P. S. वसा की कमी वास्तव में बहुत अप्रिय परिणाम दे सकती है।

"वसा दुश्मन नहीं हैं यदि आप उनके बारे में सब कुछ जानते हैं।"

यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ता है कि कौन सा उत्पाद खाना है - वसा या कम वसा - लगभग हर कोई दूसरे को वरीयता देगा। लोग हमेशा अपना वजन कम करना चाहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको आहार उत्पादों को खाने की जरूरत है। दूसरी ओर, वसा को लगातार आहार के हानिकारक शत्रु के रूप में स्थान दिया गया है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा की प्रशंसा करते हैं तो लोग हैरान होते हैं। वास्तव में, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा होते हैं। आप शायद जानते हैं कि एवोकैडो उनमें से एक है जो भोजन में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर धूम मचा दी, और अभी हाल ही में शांति थी। तो आप ध्यान रख सकते हैं जतुन तेलमोती भूमध्य प्रणालीपोषण। उल्लिखित लोगों के अलावा, और भी बहुत कुछ हैं उपयोगी उत्पादवसा से भरपूर जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करना चाहिए। यहां आपको जानने की जरूरत है।

शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं? आमतौर पर इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे अपने अन्य हृदय-स्वस्थ गुणों के अलावा, धमनियों को बंद करने वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर के सामान्यीकरण को प्रभावित करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।

"मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसाओं में से कुछ स्वास्थ्यप्रद हैं," डाना हैंन्स, पीएचडी, स्वास्थ्य में एमए, शोधकर्ता और डेवलपर, यूसीएलए मेडिकल सेंटर के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ और फील्डिंग पब्लिक हेल्थ में सहायक प्रोफेसर कहते हैं। "वे सूजन से लड़ते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, और अच्छे पोषक तत्वों और वजन घटाने के लाभों से भरे हुए हैं।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी फायदेमंद हो सकता है। दो मुख्य प्रकार हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मुख्य रूप से मछली और शैवाल, नट और अनाज में पाया जाता है। "अन्य ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं," हंस कहते हैं। "वे विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं, ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत।" ओमेगा -6 एस ओमेगा -3 के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए काम करता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 से अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ओमेगा -3 की तुलना में अधिक ओमेगा -3 का सेवन कर रहे हैं। -6 एस।

अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं

अंगूठे का एक सरल नियम: ट्रांस वसा से हमेशा बचा जाना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं। उनमें से ज्यादातर कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।

संतृप्त वसा से निपटना थोड़ा अधिक कठिन होता है। पुराने पोषण संबंधी शोध ने कहा है कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब है, लेकिन नई जानकारी यह है कि यह तटस्थ है। विषय बहुत संवेदनशील है, और यूएसडीए और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें अभी भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को वरीयता में संतृप्त वसा की खपत को सीमित करने के लिए हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होता है, लेकिन वे सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं और इसलिए स्वस्थ वसा के लाभकारी प्रभावों को प्रभावित नहीं करते हैं।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा पर एक सामग्री तैयार की है, उत्पादों की एक सूची - विशेष रूप से आपके लिए!

1. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, औसत एवोकैडो में सोडियम या कोलेस्ट्रॉल के बिना आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का 40% होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो दृष्टि की रक्षा करने में मदद करता है। खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें - सैंडविच पर मेयोनेज़, टोस्ट पर मक्खन, या बेक्ड आलू में खट्टा क्रीम के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5 उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से अधिक एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।

2. अखरोट

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड, पौधों में पाया जाता है। हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिदिन एक मुट्ठी अखरोट खाने से कम हो जाता है सामान्य स्तरखराब कोलेस्ट्रॉल, और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और धमनी स्वास्थ्य में सुधार होता है।

3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता

पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवे भी स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, और कैरोटेनॉयड्स आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। ध्यान देने योग्य बात यह है कि रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है सकारात्मक प्रभाव... कुछ किस्में दूसरों की तुलना में अधिक मोटी होती हैं, जैसे कि काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होता है)। पोषण विशेषज्ञ पिस्ता पसंद करते हैं क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलने की ज़रूरत है, आपको उन्हें अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे उनके हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट दोनों होते हैं, जो यह दर्शाता है कि यह शरीर के लिए अच्छा है।

4. नट और बीज का तेल

विभिन्न बीजों के अखरोट के तेल और तेल वे हैं जहाँ स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। एक पौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही मात्रा के लिए बादाम, काजू और सूरजमुखी के तेल का प्रयास करें। इसमें केवल 2 बड़े चम्मच लगते हैं, जिसे टोस्ट पर फैलाया जा सकता है या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है। के साथ प्राकृतिक नट बटर चुनें न्यूनतम राशिसामग्री।

एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सा जैतून पसंद है, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरसोल, जिसे लंबे समय से कैंसर की रोकथाम एजेंट के रूप में जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपको एलर्जी या अन्य सूजन की स्थिति है, तो जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है। हालांकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सेवारत आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श आदर्श के रूप में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून का उपयोग करें।

अधिक से अधिक व्यंजनों में जैतून का तेल दिखने का कारण मोनोअनसैचुरेटेड वसा में इसकी समृद्धि है। लेकिन इसे ज्यादा मात्रा में न डालें। एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होता है।

एक कप पिसी अलसी में 48 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे स्वस्थ वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए शाकाहारियों (या जो लोग मछली नहीं खाते हैं) की कुंजी बनाते हैं। के अतिरिक्त, सन का बीजअन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है। इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। दही या दलिया के ऊपर अलसी छिड़कें और स्मूदी में चम्मच डालें। या पकाते समय पाई क्रस्ट पर डालने का प्रयास करें।

8. सामन

सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह में से एक है बेहतर तरीकेआवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकतम लाभ के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग मछली खाने की सलाह देता है।

टूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 भी अधिक होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और टूना दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैमबर्गर, टूना सलाद - विकल्प अंतहीन हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सैल्मन की तरह, ट्यूना को 340 ग्राम (सप्ताह में कुल दो बार) तक सीमित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, पारा, जो समुद्री भोजन में कम मात्रा में पाया जा सकता है, से बचने के लिए।

हाँ य़ह सही हैं। सिर्फ 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम फैट होगा। इसमें से लगभग आधा संतृप्त वसा है, और दूसरा आधा स्वस्थ वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है - विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फ्लेवोनोइड्स (पौधे एंटीऑक्सिडेंट)। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। हम कह सकते हैं कि चॉकलेट व्यावहारिक रूप से एक सब्जी है। चॉकलेट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उच्च स्तरफ्लेवोनोइड्स, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।

इस उत्पाद में ज्यादा वसा नहीं है। ऊपर या नीचे के खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्री हो सकती है, लेकिन फिर भी टोफू मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। फर्म टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम की सेवा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह प्राकृतिक है - सोयाबीन से। टोफू को एक विशेष कारण के लिए एक स्वस्थ भोजन माना जाता है - यह कम सोडियम, ठोस वनस्पति प्रोटीन है जो लगभग एक चौथाई प्रदान करता है दैनिक जरूरतेंकैल्शियम में।

12. युवा सोयाबीन

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में समृद्ध, सोयाबीन भी पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें उबालकर या नमकीन का आनंद लें, जैसे स्वादिष्ट नाश्ताया मसला हुआ हुमस।

उन्हें सलाद में शामिल करें या स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए बस एक छोटा मुट्ठी भर खाएं।

ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एक सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता अच्छी तरह से योग्य है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन में त्वरित वृद्धि के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं, या उन्हें एक त्वरित नाश्ते के लिए रात भर भिगो सकते हैं। आप इन्हें मिठाइयों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और हल्का स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि अंडे की सफेदी खाना पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि उनमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में थोड़ा वसा होता है, यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होता है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होते हैं), एक बी विटामिन जो मस्तिष्क को कार्य करने में मदद करता है। तंत्रिका प्रणालीतथा कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... कोलेस्ट्रॉल के संदर्भ में, हाल के पोषण संबंधी शोध में पाया गया है कि अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, अनुसंधान ने मध्यम अंडे की खपत को हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में अधिक होते हैं और इन्हें सावधानी से माना जाना चाहिए। लेकिन वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

16. बीफ और पोर्क

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे स्टेक, को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। लेकिन यह वास्तव में आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं जिसमें 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम (औसतन) होता है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक बड़ा स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। लीन बीफ़ के एक 100 ग्राम सेवन में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक 25 ग्राम प्रोटीन और 1 कप पालक की तुलना में तीन गुना अधिक आयरन (जो रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण है) होता है। जस्ता के दैनिक मूल्य का तीसरा समर्थन करता है प्रतिरक्षा तंत्र... कम मात्रा में सेवन करने पर लीन पोर्क वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। बेकन जैसे प्रसंस्कृत पोर्क में अक्सर सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं जैसे नाइट्रेट्स (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं), इसलिए इसके बजाय एक और सफेद मांस का उपयोग किया जाना चाहिए।

17. पूरा दूध

जैसा कि हमने चर्चा की है, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर वजन प्रबंधन में संपूर्ण-खाद्य डेयरी उत्पादों को खाने से लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। एक कप (220 ग्राम) वसायुक्त दूधइसमें 8 ग्राम वसा होता है, जिसमें से 5 ग्राम संतृप्त वसा बनाम स्किम दूध होता है, जिसमें इनमें से कोई भी नहीं होता है। डेयरी उत्पादों में वसा के अन्य समर्थक बताते हैं कि दूध से विटामिन ए और डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

18. पूरा दही

दही की खरीदारी करते समय, ऐसा चुनें जिसमें आंत के स्वास्थ्य लाभ के लिए सक्रिय संस्कृतियां हों। क्लासिक नो-फिलर के लिए जाएं - फलों के स्वाद में अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा होती है। दही में हेल्दी नट्स और ताजे फल मिलाएं।

19. परमेसन

स्वस्थ वसा और भोजन सूची की समीक्षा को पूरा करना पनीर है। उसे अक्सर अवांछनीय रूप से डांटा जाता है उच्च सामग्रीवसा, विशेष रूप से कठोर, वसायुक्त किस्में जैसे परमेसन। हालांकि यह सच है कि चीज पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में संतृप्त वसा में अधिक होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा होता है और जिसमें से 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम संतृप्त होते हैं), कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति के मामले में, विशेष रूप से हड्डी के ऊतकों को, पनीर दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है। और हाँ, पनीर में उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि किसी अन्य भोजन में, मांस और अंडे की तुलना में भी!

(20 आकलन, औसत: 5 में से 4.70)

एक अस्पष्ट राय है कि वसा अतिरिक्त वजन में योगदान देता है। सच्ची में? अगर तुम जानना चाहते हो , तो देर-सबेर आपको इस प्रश्न का सामना करना पड़ेगा, चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं?

चूंकि वसा शरीर द्वारा विटामिन ए, डी, ई, के के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं, और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं, इसलिए, सही वसा स्वस्थ आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

यहां यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि किन वसा को सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता है, और किन वसा के बिना। स्वस्थ आहार वजन घटाने के लिए बस असंभव है।

सही मात्रा में वसा खाएं

हम में से ज्यादातर लोग बहुत अधिक वसा खाते हैं। आमतौर पर, खपत की जाने वाली लगभग 40% कैलोरी वसा से आती है। वास्तव में, यह आंकड़ा 35% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक वसा का सेवन खराब होने के दो मुख्य कारण हैं:

• वसा में कार्बोहाइड्रेट (3.75 किलो कैलोरी / ग्राम), प्रोटीन (4 किलो कैलोरी / ग्राम), या शराब (7 किलो कैलोरी / ग्राम) की तुलना में प्रति ग्राम (9 किलो कैलोरी / जी) अधिक कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि वसा के उच्च अनुपात वाले भोजन में कैलोरी अधिक होगी। इसलिए अगर इसे अधिक मात्रा में खाया जाए तो इससे वजन और मोटापा बढ़ता है।
• बहुत अधिक वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

सही वसा खाएं

कोलेस्ट्रॉल लीवर द्वारा निर्मित होता है और दो प्रकार के प्रोटीनों द्वारा रक्त में पहुँचाया जाता है: एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) और एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन)।

कोलेस्ट्रॉल, जिसे एलडीएल प्रोटीन द्वारा वहन किया जाता है, को एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम के कारण "खराब" भी कहा जाता है। इसके विपरीत, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल द्वारा सहन किया जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है।

हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होते हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही होते हैं। वसा फैटी एसिड नामक इकाइयों से बना होता है, जिनमें से तीन प्रकार होते हैं: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। भोजन में वसा तीनों प्रकार का मिश्रण होता है, लेकिन विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रत्येक प्रकार के अलग-अलग अनुपात होते हैं।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में दूध और कुछ डेयरी उत्पाद (मक्खन), मांस, और शामिल हैं मांस उत्पादों(सॉसेज), चरबी और पशु मूल के अन्य वसा। ये हथेली और में भी पाए जाते हैं नारियल का तेल, मार्जरीन, चरबी, बिस्कुट, केक और अन्य पके हुए माल। बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट (ओमेगा-9)

मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून, मूंगफली और कैनोला तेलों, कुछ स्प्रेड, नट्स, जैतून, एवोकाडो, दूध और डेयरी उत्पादों और पोल्ट्री में पाया जाने वाला मुख्य प्रकार का वसा है। जब आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है, तो "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाता है और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा -3 और ओमेगा -6)

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के दो समूह होते हैं जो उनकी संरचना में भिन्न होते हैं। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसायुक्त मछली (मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग) में वसा का मुख्य प्रकार है, वनस्पति तेलों में: अलसी, अखरोट और गेहूं के रोगाणु।

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सूरजमुखी, सोया, मक्का, में पाए जाते हैं। बिनौला तेल, बीज, नट।
आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उपस्थिति भी शरीर को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल प्रदान करती है। वजन घटाने के लिए भोजन में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक समझदार संयोजन यहां महत्वपूर्ण है।

ट्रांस वसा

ट्रांस फैटी एसिड (ट्रांस वसा) स्वाभाविक रूप से डेयरी उत्पादों (मक्खन) और गोमांस और भेड़ के बच्चे के वसा में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा भी बनते हैं औद्योगिक रूप सेहाइड्रोजनीकरण की मदद से, इसलिए उन्हें हाइड्रोजनीकृत वसा भी कहा जाता है और मार्जरीन और स्प्रेड में शामिल होते हैं।

यह इस प्रकार की वसा है जो इसका आधार है विभिन्न पके हुए मालजिसे हम दुकानों में खरीदते हैं। ट्रांस वसा रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अतिरिक्त वजन, साथ ही संतृप्त वसा में योगदान कर सकते हैं, इसलिए अपने आहार में ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सख्ती से सीमित करना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, यदि आप चाहते हैं प्रभावी ढंग से वजन कम करें स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आपका स्वस्थ आहार वजन घटाने के लिए आवश्यक रूप से शामिल होना चाहिए सही वसा , अर्थात् मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का इष्टतम संयोजन। यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो अपने आहार में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा को सख्ती से सीमित करें।

नमस्कार! क्या आप जानते हैं, मेरे प्रिय पाठकों, डाइटिंग के दौरान वसा की मात्रा को सीमित करना फायदेमंद से ज्यादा हानिकारक है? कि इस तरह से लोगों को उनके शरीर की बिल्कुल विपरीत प्रतिक्रिया मिलती है - वसा खोने के बजाय, यह "बचाने" के लिए क्या है?

विश्वास नहीं हो रहा? और अगर यह सच है - तो फिर, वजन कम करने के लिए, आप कैसे पूछते हैं? इन सभी सवालों के जवाब "स्वस्थ वसा" वाक्यांश में निहित हैं ". उन्हीं के बारे में आज हम आपसे बात करेंगे।

क्या शैतान इतना भयानक है

वसा एक विवादास्पद और विवादास्पद विषय है। उन्हें बच्चों की तरह डराते हैं ग्रे वुल्फ, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, हृदय रोग और अतिरिक्त वजन जमा की उपस्थिति की धमकी।

यहां तक ​​कि विशेषज्ञ भी लगभग हेमलेट प्रश्न "खाना है या नहीं खाना है?" पर एक स्पष्ट निष्कर्ष पर नहीं आ सकते हैं। यह विषय, ज़ाहिर है, सरल नहीं है, और मुझे रसायनज्ञों से वसा के बारे में लिखने के लिए कहना अच्छा लगेगा, जो लोग वास्तव में इस विषय को समझते हैं।

यदि पाठकों में कोई हो तो कृपया मुझे लिखें और हम लेख को अंतिम रूप देंगे या नया लिखेंगे। हालांकि, अब हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि रसायन शास्त्र में गहराई से खुदाई किए बिना, यह क्या है - स्वस्थ वसा और वे क्या हैं?

क्या अच्छा है क्या बुरा

इस तरह की रासायनिक संरचना इस तथ्य की ओर ले जाती है कि यह "हानिकारक" समूह लगभग हमेशा एक ठोस अवस्था में प्रस्तुत किया जाता है, और ऐसे उत्पादों को पिघलाने के लिए, आपको ऊर्जा की एक असीमित मात्रा में खर्च करने की आवश्यकता होती है।

वे हर जगह उपयोग किए जाते हैं और अक्सर हमारे लिए मक्खन, मार्जरीन, चरबी, दूध, अंडे, मांस के रूप में परिचित होते हैं - अधिक हद तक, ये पशु उत्पाद हैं।

कभी-कभी वे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, घूस), लेकिन ऐसा बहुत कम ही होता है।

"खराब" के रूप में वर्गीकृत होने का मतलब यह नहीं है कि उन्हें पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। आखिरकार, वे न केवल "नकारात्मक" संकेतकों के साथ, बल्कि "सकारात्मक" संकेतकों के साथ भी संपन्न होते हैं, जिसके अनुसार उन्हें "उपयोगी" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

विशेष रूप से, यह समूह विटामिन ए और ई में समृद्ध है, और कुछ शीर्ष पर लार्ड भी डालते हैंसूचियों सबसे उपयोगी फैटीउत्पादों ... आप इस बारे में क्या सोचते हैं?

इस बीच, मैं इस समूह के एक अन्य सदस्य का उल्लेख करूंगा।

ट्रांस वसा

जिसे छोड़ने की जरूरत है वह उनके बारे में है। ये असंतृप्त (तरल) एसिड हैं जिन्हें कृत्रिम रूप से कार्बन से संतृप्त किया गया है, या अन्यथा हाइड्रोजनीकृत किया गया है।

यह केवल नुकसान और कोई फायदा नहीं निकला। यहां लाभ केवल निर्माताओं के लिए है - उन्हें एक सस्ता उत्पाद मिला - मार्जरीन, मेयोनेज़, फास्ट फूड, अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज, सॉसेज, चिकन या मछली की छड़ें, पके हुए सामान, मार्जरीन पर विभिन्न मिठाइयाँ - इन सभी में ट्रांस वसा होता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि प्रति दिन ट्रांस वसा की दर 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए। पहले से ही इस भोजन का 2%, इसलिए बोलने के लिए, हृदय रोग के 25% तक बढ़ने का जोखिम होता है।

मेरा सवाल है - इनका सेवन बिल्कुल क्यों करें? हम खाना पकाने के लिए मशीन के तेल का उपयोग नहीं करते हैं। ट्रांस वसा का उपयोग क्यों करें?

जब परमाणु संतृप्त नहीं होते हैं

इस मामले में, हमें मिलता हैअसंतृप्त वसा।

वे शरीर के लिए आवश्यक हैं ताकि इसे सुचारू रूप से चलाया जा सके। विशेष रूप से, वे कोशिका झिल्ली की अखंडता की निगरानी करते हैं, त्वचा को चिकना बनाने में मदद करते हैं, और जोड़ - मजबूत।

उनका एक और कार्य भी है - कोलेस्ट्रॉल को तोड़ने और संसाधित करने की प्रक्रिया में भाग लेना। हमारा दिमाग उन्हीं से बना है।

और अंत में, वजन कम करने में रुचि रखने वाले सभी लोगों के लिए शीर्ष पर चेरी:

हाल के शोध के अनुसार, यह समूह वजन नियंत्रण में भी योगदान देता है। इस श्रेणी (विशेषकर ओमेगा 3) में उत्पादों की कमी के साथ, मस्तिष्क शरीर को संचय को न जलाने के लिए एक संकेत भेजता है।

यानी यदि आप स्वस्थ वसा का सेवन करते हैं और उन्हें बर्तनों में नहीं खाते हैं, लेकिन माप से चिपके रहते हैं, तो वे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, साथ ही साथ अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।

समूह को 2 प्रकारों में विभाजित करें:

मोनोअनसैचुरेटेड (या ओमेगा 9)

उन्हें शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन वे इसे करते हैं, जैसा कि वे कहते हैं, कठिनाई के साथ। और चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, खराब कार्यजिगर, अग्न्याशय और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं, उनकी संख्या तेजी से घटने लगती है और शून्य हो जाती है।

और कम से कम हृदय रोग की रोकथाम के लिए इनकी आवश्यकता होती है, साथ ही जुकामऔर कैंसर ट्यूमर।

इसमें ओमेगा 9 खोजें:

जैतून, मूंगफली, सरसों, बिनौला, अलसी, सूरजमुखी का तेल, अखरोट, सामन, एवोकाडो, ट्राउट - उत्पादों में इस एसिड के अवरोही क्रम में दिए गए हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड (या ओमेगा 3 और 6)

ऊपर वर्णित हर चीज के विपरीत, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें अपूरणीय भी कहा जाता है।

ये एसिड, हालांकि वे एक ही उपसमूह से संबंधित हैं, फिर भी बहुत अलग हैं, यह व्यर्थ नहीं है कि वे अलग-अलग नामों के साथ आए। और मुझे यह राय मिली है कि वही ओमेगा 6 एक निरंतर नुकसान है। क्यों?

मुहरों और चिड़ियों के बारे में

यह तर्क दिया जाता है कि ओमेगा 6 अणु अपने तरीके सेरचना ऐसे हैं कि वे धीरे-धीरे चलते हैं, रक्त को गाढ़ा करने और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने में सक्षम होते हैं। और उनकी अधिकता विभिन्न सूजन, स्ट्रोक, दिल के दौरे और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास को भड़काती है।

ओमेगा 3 के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है - इन एसिड के अणु तेज, प्लास्टिक, रक्त को पतला करते हैं, हृदय और मस्तिष्क को बेहतर काम करते हैं, और चयापचय को गति देते हैं।

यदि हम इन दोनों अम्लों की तुलना पशु जगत के उदाहरण से करें, तो ओमेगा 6 की उच्चतम सांद्रता मुहरों, भालुओं और हाथियों में पाई गई।

लेकिन तेज और फुर्तीले चिड़ियों में ओमेगा 3 बहुत होता है। इसलिए निष्कर्ष - सील की तरह नहीं बनना चाहता - बहुत अधिक ओमेगा 6 न खाएं।

ध्यान दें कि आपको बहुत सारे फैटी एसिड खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आपको कम से कम वसा की दर प्राप्त करने की आवश्यकता है - प्रति दिन अपने वजन के 0.5 से 1 ग्राम प्रति किलोग्राम तक।

इसी समय, उत्पादों में एसिड बहुत कम ही "प्रतिच्छेद" करते हैं

ओमेगा 3 समृद्ध हैं

अलसी का तेल, अलसी और चिया बीज, अखरोट, पालक, सलाद पत्ता, अरुगुला, स्ट्रॉबेरी, बीन्स।

ओमेगा 6 होते हैं

सूरजमुखी, तिल, मकई का तेल और एक ही उत्पाद के बीज, साथ ही कद्दू के बीज, अखरोट, बादाम, गेहूं, जई, दाल, छोले, सेब, स्ट्रॉबेरी, गाजर।

और संक्षेप करने से पहले, मेरा सुझाव है कि आप इस वीडियो की मदद से जो पास किया है उसे समेकित करें।

क्या याद रखना है:

आंकड़े बताते हैं कि आधुनिक आदमीइन तीन फैटी एसिड में से किसी को भी बहुत कम मिलता है।युक्त उनके उत्पाद अधिक महंगे हैं, अक्सर सस्ते भोजन को वरीयता देते हैं।

इसके अलावा, यह सही माना जाता है कि आप नट और मक्खन नहीं खा सकते हैं, इस संबंध में तला हुआ सूअर का एक टुकड़ा अधिक आकर्षक लगता है।

और अब नियमों की ओर मुड़ने का समय आ गया है। संतुलित पोषणजिसके बारे में मैं अपने ब्लॉग पर बात करते नहीं थकता।

बेशक, आप नट्स नहीं खा सकते हैं, भले ही वे कैलोरी में बहुत अधिक हों, लेकिन एक आहार जिसमें शामिल हों पर्याप्तसब्जियां और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्समेयोनेज़ के साथ सॉसेज के साथ पास्ता की तुलना में अधिक स्वस्थ (मेरी राय में) होगा। हालाँकि, यह आप पर निर्भर है, मेरे प्रिय पाठकों।

और अंत में मैं संक्षेप में बताना चाहता हूं।

• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा लंबे समय तक शरीर में रह सकते हैं। इसलिए, उनकी अधिकता त्वचा के नीचे उनके स्वयं के जमाव की ओर ले जाती है।
• हालांकि, वसा हमेशा आहार में होना चाहिए, अन्यथा शरीर में असंतुलन शुरू हो जाएगा।
• सभी वसा समान रूप से हानिकारक या लाभकारी नहीं होते हैं, लेकिन आपको केवल ट्रांस वसा को पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए। बाकी के लिए, सब कुछ उनकी संख्या से निर्धारित होता है।
• इसी समय, जितना संभव हो उतना संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने और अधिक सब्जियां जोड़ने की सलाह दी जाती है: तेल, नट्स।
• कम मात्रा में या कम वसा वाले संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• संतृप्त और असंतृप्त वसा के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है - कम से कम 50/50, और बेहतर - 25/75।
• यदि आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता है, तो इसे कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर करना बेहतर है।

और इस पर मैं आपको अलविदा कहता हूं। अगली बार तक नए ब्लॉग पोस्ट में। और मैं टिप्पणियों में आपकी राय की प्रतीक्षा कर रहा हूं!