Zlé výsledky v oblasti odbornej prípravy alebo súťaže môžu byť príčinou nedostatočnej fyzickej vytrvalosti športovca. Aj nie profesionálne športovci strácajú svoj tvar, cítite únavu a majú zlú náladu.

Dodržiavať určitú rutinu dňa. Často, veľa problémov vytrvalosť v dôsledku vnútorného prepätia. Môže byť spôsobený základným nedostatkom spánku, stresu v práci alebo štúdiu. Snažte sa spať aspoň 8 hodín denne. Zvyšok času by mal tiež rovnako prejsť na prácu alebo štúdium a iné činnosti. Ak ste vážne zapojení do športu, potom stále potrebujete nájsť čas na odpočinok po tréningu.

Implementovať ďalšie ráno v rozpore. Pre profesionálnych športovcov, jogging po prebudení je prakticky povinný rituál. Na jednej strane, kríž v 2-3 km vám pomôže prebudiť a dobíjať svoju energiu, na druhej strane, to bude vyživovať ľahký kyslík. Po niekoľkých mesiacoch sa vaša vytrvalosť zvýši občas.

Spustiť dlhý čas 1 krát týždenne. Takéto tréningové relácie sa výhodne uskutočňuje cez víkend, takže je dostatok času, ktorý by mohol byť ponechaný na úplné obnovenie. Vyberte si sobotu alebo nedeľu pre tento cvičenie. Začnite s 30 minútami svetla, postupne zvyšuje počet najazdených kilometrov a rýchlosť jeho pasáže. Telo sa začne prispôsobiť nákladom, čo povedie k zvýšeniu vytrvalosti.

Robiť špeciálne respiračné postupy. Tam sú niektoré cvičenia z jogy, ktoré môžu byť vynikajúci doplnok k vašim športom alebo cvičením. Vykonajte ich ráno, popoludní alebo večer. Najprv budete mať dosť "dýchanie ohňa".

Sadnite si v Lotus predstavovať, relaxujte, zavri oči a urobte nejaké hlboké dychy a výdych žalúdka. Dýchať, teda do jednej minúty. O niekoľko týždňov neskôr budete cítiť príliv sily. V školení bude exprimovaný pri zlepšovaní výsledkov.

Sledujte dennú stravu. Jedlo môže byť tiež príčinou zníženej fyzickej vytrvalosti. Jedzte viac vlákien, ovocia, orechov, zeleniny, obilnín a fermentovaných mliečnych výrobkov. Všetky sú rýchlo absorbované a dávajú pozitívny účinok vnútorné orgány. Tiež komplexy vitamínuAk vaše jedlo chýba stopové prvky.

Vytrvalosť - veľmi užitočná kvalita Nielen pre športovcov, profesionálov aj amatérov, ale aj pre tých, ktorých životný štýl je ďaleko od športu na objektívnych alebo subjektívnych dôvodoch. Vytrvalosť Potrebujeme, aby sme zvýšili svalový tón tela a zvýšili imunitu. Okrem toho, dobre rozvinutá vytrvalosť pomáha rýchlejšie si myslieť, že to bude veľmi užitočné pre pracovníkov duševnej práce.

Vezmite jogging na dlhé vzdialenosti. Vyberte pred polhodinou alebo ráno, alebo večer a vyberte možnosť Joga. Najlepšie je začať s jedným kilometrom, postupne zvyšuje stopu na dvesto metrov. V zime sa môžete vysporiadať s lyžami - v tomto prípade musíte začať s piatimi kilometrami.

Zaregistrujte sa do bazéna. Plávanie veľmi dobre vyvíja vytrvalosť, pretože zatiaľ čo vo vode má telo osoby zaťaženie na svalovej skupine po celú dobu zostať nad vodou. Pridajte do tohto plávania dlhé vzdialenosti A dostanete univerzálny recept na vývoj respiračného systému a vytrvalosti ako celku.

Kúpte si predplatné najbližšieho fitness klubu. Fitness Triedy kombinujú rôzne druhy aeróbneho zaťaženia na všetky svaly tela, ktoré pomáhajú zostať vo forme, rozvíjať väzy, svaly, dýchací systém a vytrvalosť. Všetky svaly tela sú vystavené zaťaženiu, ktoré vedie nielen k zvýšeniu tónu, ale aj na spaľovanie prebytočných tukových usadenín.

S cieľom rozvíjať vytrvalosť, je tiež užitočné pravidelne zapojiť do športu, v ktorom je telo podrobené priemernému nákladu na dlhú dobu - basketbal, futbal, tenis a podobné športy.

• ako rozvíjať športovec

Práca na silách a vytrvalosti zaberá centrálne miesto v atletickej gymnastike. Pod svalovým výkonom, čo je najvyššia možná sila, ktorá vyvíja svaly a vytrvalosť je určená schopnosťou udržiavať úsilie v určitom časovom segmente. Pomocou špeciálnych cvičení a správne vyberiete zaťaženie, môžete zvýšiť silu a vytrvalosť svalov.

Vypracovaním vzdelávacieho programu, ktorý je zameraný na rozvoj sily, sa domnieva, že svaly počas práce by mali vykonávať úsilie, ktoré významne prevyšuje obvyklú úroveň. Ak chcete zvýšiť silu, použite princíp postupného a jednotného nárastu zaťaženia na svaly pracujúcich.

Pamätajte, že medzi oblasťou svalového prierezu a jeho silou je lineárny vzťah. Preto pravidelne vykonávajú cvičenia s významným odporom a malým počtom opakovaní: Takéto zaťaženie zvyšuje svalový objem a teda sila. Veľký počet opakovaní v kombinácii s menším odporom prispieva k rozvoju svalovej vytrvalosti.

Použitie pre rozvoj energetických izometrických cvičení. Sú založené na redukcii svalu v statickej polohe. V tomto prípade sa dĺžka svalu v čase odporu projektilu nezmení. Zvýšenie platnosti sa vyskytuje v určitej pevnej polohe končatiny. Izometrické cvičenia zamerané na vypracovanie brušných svalov.

Zahrnúť do tréningového programu cvičenia s voľnými váhami, ako sú barbell alebo činky, ako aj triedy na simulátoroch, kde odolnosť ide na pevnú trajektóriu. Táto metóda sa nazýva izotonická. Pri vykonávaní cvičení so svalovými záťažmi sa znižuje pomocou vyčerpania v smere prírodná akcia gravitácia. V tomto prípade sa pozitívna práca vykonáva, čo vedie k zvýšeniu svalovej sily.

Opravte hmotnosť a zaťažte sa správne, so zameraním na konkrétny účel tréningu. Na zvýšenie pevnosti sa odporúča použiť hmotnosť, v ktorej nie viac ako šesť-osem opakovaní na tri prístupy k projektilu. Školenie pre rozvoj sily sa odporúča každý druhý deň. Ak chcete pracovať na vytrvalosti, znížiť hmotnosť projektilu a zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe.

Fyzická vytrvalosť je schopnosť tela odolať dlhodobým cvičením bez výrazného zníženia výkonu a únavy. Pre rozvoj vytrvalosti si vyžaduje školenie.

Rozvoj vytrvalosti prispieva pravidelným joggingom. Je potrebné fungovať aspoň trikrát týždenne a trvanie jedného tréningu by malo byť najmenej 20-30 minút. V priebehu času sa trvanie bežiacej tréningu výhodne zvýši na 60 minút.
Ak chcete spustiť s komfortom, musíte získať vhodné športové oblečenie a topánky. Tréningové tenisky musia mať elastickú podrážku a oblečenie by malo byť šité z priedušných a ľahkých tkanín.

Prekonanie vzdialenosti, mali by ste ovládať dýchanie a rýchlosť behu. Ak chcete získať menej unavený, je potrebné presne dýchať, ale bežať pri konštantnej rýchlosti a nie ponáhľaním. Najmä v prvom tréningu vidí, v žiadnom prípade nemôže vyčerpať svoje telo so zvýšenou fyzickou námahou a pokúsiť sa rýchlo spustiť. Je dôležité pochopiť, že ak účel tréningu nie je beží na rýchlosť, ale vývoj vytrvalosti, potom ponáhľanie nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Tí, ktorí sa unavujú z behu veľmi rýchlo, odporúča sa najprv pracovať na športovej prechádzke. Na rozdiel od behu, pri ktorom sa nachádza zvýšené zaťaženie na nohách, pri chôdzi sa zaťaženie na nohách dvakrát upustí. S športovou chôdzou, nielen nôh, ale aj svaly ramenného pásu, rovnako ako chrbtové svaly.

Počas športovej chôdze by sa mali dodržiavať dve pravidlá:
1. Noha, ktorá robí krok vpred úplne narovnaný.
2. Jedna z nôh nôh musí byť neustále v kontakte so Zemou. To znamená, že keď je jedna noha rozpadne od zeme, druhá musí prísť na zem (keď sa nevyskytuje, počas behu na športovcom je tzv. Letová fáza, ktorá vydrží rozdelené druhé). Preto by sa rýchlo chôdza nemala pohybovať do pomalého behu.

Zimné športy tiež tvrdia organizmus a vyvinúť fyzickú vytrvalosť, najmä pre bežecké lyžovanie a Športové športy. Jazda na bežeckom lyžovaní zaťažuje veľké množstvo svalov a pomáha v boji proti nadváhe. Ak jazdíte 2-3 krát týždenne, potom to posilní nohy a ramenné svaly, rovnako ako to, aby telo viac tvrdšie.
Tréning Stamina, nezabudnite na pravidelné domáce tréning. Ranný poplatok, ktorý zahŕňa cvičenia, ako sú drepy a pushups, dokonale zvyšuje tón tela.

Korčuľovanie Jazda vyvíja nielen vytrvalosť, ale aj trénuje vestibulárne zariadenie. Bežné jogging na ľadových stopách sú vynikajúcou alternatívou pre bežiacu tréningu.

V lete je pre rozvoj vytrvalosti veľmi užitočné na plávanie. Kúpanie vlakov dýchací systém oveľa efektívnejšie ako beh. Okrem toho, vodné postupy prispievajú k zastaveniu a posilneniu imunity. Aby sa však dosiahol požadovaný účinok, plávanie sa vyžaduje pravidelne (2-3 krát týždenne). A aby sa zvýšila vytrvalosť, mala by byť prekonaná v jednom tréningu 300-400 metrov. Samozrejme, nemali by ste robiť dlhé plávanie z prvých tréningov. Vzdialenosť by sa mala zvýšiť postupne od 50-100 metrov.

Kvalita športová výživa Zohráva osobitnú úlohu v živote každého športovca zaoberajúceho sa power športu. Pomáha zvýšiť svalovú hmotu, elektrické indikátory, vytrvalosti, prispieva rýchle obnovenie Po cvičení.

Najobľúbenejšia športová výživa pre set svalnatý hmotnosť - Je to proteín, ktorý poskytuje proteínový organizmus, bez ktorého rastu svalov je jednoducho nemožné. Získal svoju popularitu kvôli tomu, že množstvo vysoko kvalitného proteínu používaného s jedlom často nestačí.

Existuje niekoľko typov bielkovín, ale najúčinnejší je sérum. Má najlepšiu absorbovateľnosť, čo znamená, umožňuje čo najkratší možný čas na zabezpečenie svalov potrebných aminokyselín. Použite túto prísadu sa odporúča pred a po tréningu, ako aj ráno, na prázdny žalúdok. S tréningom na chudnutie sa môže medzi hlavnými jedla používať proteín, aby sa zabezpečilo telo s proteínmi po celý deň.

Heiners sú jedným z najúčinnejších typov športovej výživy, ktorá pomáha zvýšiť hmotnosť. Vo svojom zložení sú podobné proteínom, ale zvýšili kalóriu v dôsledku veľkého počtu sacharidov. Prijatie Heinears vám umožňuje zvýšiť hmotnosť o 3-8kg. Mesiac sa však zvyšuje počet tukových vkladov.

Jedným z najbežnejších druhov športovej výživy je kreatín. Športovci, páči sa mi to kvôli jeho účinnosti, ktorá sa prejavuje v niekoľkých dňoch po začiatku príjmu. Kreatín zvyšuje vytrvalosť, silu, zvyšuje výkon a má anabolický efekt. Existujú dva spôsoby, ako prijímať túto prísadu: s fázou zaťaženia a bez. Počas preberania fázy, ktorá trvá 5 dní, je kreatín akceptovaný na 20 g. Deň (4 až 5G), potom 5 g. o deň.

Kreatín by mal byť použitý nalačno, pitie s veľkým množstvom chladnej vody alebo šťavy. V dňoch tréningu sa prijíma pred a po triede. Trvanie kurzu prijímania by nemalo byť dlhšie ako 1 mesiac, pretože kreatín sa hromadí vo svaloch na určitý limit, takže ďalšie dávky sa jednoducho odvodia z tela a neprináša žiadny účinok. Po mesačnej prestávke sa môže obnoviť použitie kreatínu.

Je dôležité si uvedomiť, že akákoľvek športová výživa je len doplnok, ktorý vám umožní zvýšiť návratnosť tréningu, zvýšiť výkon. A bežné potraviny sú základom, ktorý musí byť vysokokvalitný, nasýtený užitočné látky, vitamíny a stopové prvky. Mnohí sa mýlia, veria, že začatie používania rôznych prídavných látok za pár mesiacov, aby sa stali podobnými Arnold Schwarzeneggerom. Bez kompetentne zloženého vzdelávacieho programu je však úplne neuspokojiteľný.

Lyudmila Kovaleva

S problémom poklesu síl a nedostatočnej vytrvalosti tela, nielen profesionálny športovec, ale aj akýkoľvek obyčajný človekbez ohľadu na pohlavie, vek, zdravotný stav a činnosť. Medzitým je tento faktor veľmi dôležitý pre každého z nás. Áno, čo povedať, pretože aj v sexuálny život Endurance hrá nie poslednú úlohu v našich životoch.

Čo robiť v takýchto prípadoch? Ako zvýšiť vytrvalosť tela odolať nákladom na dlhú dobu, udržiavať vysoké trvanie práce a vonkajších aktivít?

Táto úloha si vyžaduje integrovaný prístup: tu zahŕňa správne, racionálne jedlo, zdravý životný štýl, rôzne stimulujúce drogy atď. V tomto článku budeme predstaviť niekoľko účinné spôsobyumožniť zvýšiť energiu a vytrvalosť tela.

Fyzický tréning

Ako viete, šport môže ovplyvniť nielen fyzickú, ale aj na emocionálnu expozíciu.

S cieľom výrazne zvýšiť vytrvalosť, je potrebné predovšetkým venovať pozornosť disciplínam atletiky, pretože intenzívne cvičenia sú veľmi dôležité striedať so statickým.

To znamená, že podstata takéhoto odbornej prípravy je v odblokovaní, ale veľmi dlhé bremená, ktoré by sa mali striedať s plným odpočinkom, ale znížením intenzity cvičení. Napríklad pri spustení môžete zvýšiť vytrvalosť, nahradiť ho rýchlym krokom.

Žiadny spôsob nemôže robiť spôsob, akým niektorí ľudia robia: Boli sme demontovaní pri behu, zastavili sa, sedieť alebo dokonca padnúť na zem. To nielenže neprináša požadované výsledky, ale môže tiež negatívne ovplyvniť stav zdravia, najmä na kardiovaskulárnemu systému.

Môžete si vybrať individuálnu úroveň požadovaného zaťaženia, ale môže byť lepšie, aby profesionálny tréner.

Základné pravidlá fyzického výcviku

Existuje mnoho možností pre fyzickú námahu charakterizovanú variabilnou zložitosťou ich vykonávania. Na tieto účely, plávanie, lyžovanie a cyklistika, tenis, ručný boj. Ak nemáte možnosť navštíviť telocvičňu alebo bazén, môžete len urobiť ranné poplatok doma alebo urobiť jog v dopoludňajších hodinách v blízkosti domu.

Ale najdôležitejšou vecou je šport, ktorý ste si vybrali, mali by ste vám priniesť radosť a potešenie, pretože násilie proti vášmu vlastnému telu ho nikdy nemôže priniesť prospech:

• systematicky aspoň 3-4 krát týždenne, nenechajte sa nechať byť lenivý;
• na výrazné zvýšenie vytrvalosti svalov postupne zvyšujú čas tréningu a ich intenzitu;
• ak je to možné, zapojte sa do otvoreného vzduchu;
• začíname aspoň 2-3 hodiny po jedle a dokončovaní najneskôr 2 hodiny pred spaním;
• po fyzických triedach, odpočinku nechajte telo relaxovať a obnoviť.

Jedlo

Aby sa zachovali celkové zdravie a zvýšenie vytrvalosti tela, samozrejme, by sa mal snažiť o optimálnu hmotnosť, keď sú svaly dostatočne na to, aby účinne kontrolovali telo a tukové bunky sú presne rovnako ako potrebné pre normálne fungovanie všetkých orgánov .

Extra kilogramy, ako viete, sú často príčinou porušenia mnohých funkcií tela a samozrejme povedie k zníženiu činnosti a vytrvalosti. Preto je potrebné jesť tak, aby nie je nábor hmotnosť.

Produkty, ktoré zvyšujú vytrvalosť tela, sú živočíšne proteíny (fermentované mliečne výrobky, biele varené mäso, ryby, vajcia), ovocie, zelenina, zelené, obilniny, sušené ovocie, med. Energia vyžaduje veľké množstvo kalórií, ale tieto kalórie by sa mali získať z ľahko odolných výrobkov.

Napríklad dve hodiny pred intenzívnym tréningom alebo fyzickým prácou jesť pohánkovú dosku alebo ovsené vločky Žiadny cukor s čerstvým ovocím.

Plne eliminovať rýchle občerstvenie, tuk a údené jedlá zo stravy, minimalizovať spotrebu alkoholu, sladkých, soľných a nakladaných produktov.

Je tiež nemožné zabudnúť vyváženie vody V tele, pretože nedostatok vody prispieva k zahusťovaniu krvi a brzdenia metabolických procesov. Denný nápoj aspoň 2 litre čistej teploty vody s oxidom uhličitým.

Denný režim

Ak sa telo neuskutoční po fyzickej námahe, energia v tele bude ešte menej. Preto je veľmi dôležité pozorovať určitú rutinu dňa.

Poskytnite zdravý sen, choďte do postele čo najskôr, spať aspoň 8-9 hodín denne; Snažte sa zaspať, prebudiť, jesť jedlo a vlak v rovnakom čase.

Prípravy na zvýšenie vytrvalosti

Prostriedky, ktoré zvyšujú nielen vytrvalosť, ale aj odolnosť tela na rôzne vplyvy, sa nazývajú adaptogény. Môžu mať zeleninu, zviera, minerálny alebo syntetický pôvod. Priemysel vyrába rôzne dávkové formy Adaptogénu: prášky, alkoholické tinktúry, kapsuly, tablety atď.

Tieto látky neposkytujú Škodlivý vplyv Na tele, ale zároveň pomáha mobilizovať, zvyšovať imunitu, silu, prispôsobiť sa stresu.

Najobľúbenejšie a účinné adaptogény prírodného pôvodu sú ženšen, eleutherococcus, Rhodiola Pink (je to "Golden Root"), kombinovaný liek "eltacín".

Mnoho druhov fyzická aktivita - cyklistika, beh, plávanie, futbal, aeróbne cvičenia vyžadujú vytrvalosť, ktorá umožňuje športovcom dlhšie udržať aktivitu. Nie je to tak jednoduché, beží dlhšie, plávať ďalej alebo jazdiť bez zastavenia hrany sveta. V tomto článku vám povieme, ako zvýšiť vytrvalosť a opísať niekoľko neoprávnených spôsobov, ako zachovať fyzickú aktivitu dlhšie.

Endurance umožňuje ľuďom trénovať s určitou intenzitou a na dlhú dobu (zapamätajte si maratón). Existuje mnoho faktorov, ktoré v agregácii určujú úroveň vytrvalosti športovca, ale dvaja z nich sú kľúčom k maximálnej absorpcii kyslíka (VO2 max) a anaeróbne prah.

Maximálna rýchlosť absorpcie kyslíka (VO2 max) je maximálna rýchlosť, s ktorou môže telo športovec absorbovať kyslík počas cvičenia. Meranie tohto parametra je najobľúbenejšou metódou na určenie úrovne telesného výcviku, ale nie najpresnejšie. Napriek tomu, že vytrvalosť je závislá od genetických údajov, schopnosť absorbovať kyslík môže byť zlepšená s použitím špeciálneho vzdelávania, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning.

Ďalším dôležitým parametrom určujúcim hladinu vytrvalosti športovca je anaeróbna prahová hodnota, alebo úroveň cvičenia, v ktorom sa laktát začne hromadiť vo svaloch. Našťastie, takmer každý športovec môže zlepšiť obe tieto parametre. S cieľom zvýšiť anaeróbnu hranicu, a preto schopnosť intenzívnejšie trénovať dlhšiu dobu, potrebujete, podľa slávneho športu Expert Noam Tamir, bežať v miernom tempe.

Strawy športovci majú vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ktoré rovnomerne používajú kyslík na generovanie energie. Beh na dlhé vzdialenosti sa vyvíja pomalé svalové vlákna, ktoré neustále kŕmia energiu a umožňujú vám efektívne riešiť únavu. Dlhý beh vám tiež umožňuje konvertovať rýchle svalové vlákna do pomalého, čo tiež zlepšuje výdrž.

Akčný plán pre garantované zlepšenie

Snažte sa používať tieto triky, aby ste si priniesli svoju výdrž na nové viac vysoký stupeň. Pomocou týchto tréningových tipov a výživy budete môcť v blízkej budúcnosti zvládnuť ultramarafón Ironmen.

• Úplne odpočinok. Aby bolo možné pracovať na dlhú dobu a intenzívne, je potrebné mať čerstvú silu. Slávny športový expert John Mandrdolla povedal: "Vlak intenzívne v tréningových dňoch, odpočinok v dňoch odpočinku a nikdy nekrahnete niekoľko dní do rady bez správneho odpočinku."
• Správne. Ak hovoríme o výžive, sacharidy sú kľúčové, pretože telo používa glykogén ako zdroj energie. Keď končí glykogén, telo sa prepne na iné zdroje energie a začína spaľovať tuk. Počas dlhodobých kardiovascations je potrebné konzumovať od 30 do 60 g sacharidov za hodinu, v závislosti od hmotnosti tela. Štúdie tiež ukazujú, že kombinácia proteínov a sacharidovej výživy môže zlepšiť vytrvalosť a znížiť stratu svalov. Je potrebné poznamenať, že optimálna rovnováha proteínov, tukov a sacharidov sa môže významne líšiť medzi rôznymi športovcami. Experimentujte, aby ste našli optimálnu kombináciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
• Použite intervalový tréning s vysokou intenzitou, vrátane v kombinácii s tradičným. Skúste bežať po schodoch alebo na bežeckom páse, meníte rýchlosť, ale pamätajte, že takéto cvičenia vyžadujú plnohodnotné oživenie v dôsledku ich intenzity.
• Pridať výcvik. Pamätajte, že variabilita nákladov je dôležitá pre rozvoj vytrvalosti. Power tréning posilní vaše kosti, väzy, šľachy a svaly, zvýšia celkovú fyzický tvar. Kombinovať aeróbne cvičenia s triedami s váhami, činkami a cvičeniami s hmotnosťou vášho vlastného tela.
• Povoliť hudbu. Je potrebné poznamenať, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na vytrvalosť a nie je schopná poškodiť vaše školenia. Hudba pomáha mentálne zhromažďovať a naladiť, keď je obzvlášť potrebné, omladní športovci sú dobre vyvinuté spojením mysle-sval.
• Pracovať na tom, čo je slabšie. Ľudia často nájdu svoje pohodlné tréningový program A držte ho. MandRoller radí zmeniť ho na rozvoj vytrvalosti: Marathonians musia bežať na rýchlosť, ak bežíte na rovný povrch, spustite do kopca. Vyvinúť paralelne v tom, čo ste slabí, bude dať telu tlačiť na rast.
• Držujte repy šťavu. Podľa výsledkov je štúdia, podľa výsledkov, ktorého použitie repy bohaté na dusičnany pomáha zlepšiť vytrvalosť o 16%. Otázka zostáva nevysvetliteľným, či majú iný účinok obsahujúci dusičnany rovnaký účinok. Počas dňa do závodu jesť cestoviny s repkou šťavou, avšak pamätajte, že tam môže byť mnoho cukrov v šťave, byť mierny.
• Vlak s mysľou. Princíp postupnej adaptácie v športe je plánovaný nárast kilometra a rýchlosti. Vlak bezpečne - prejdite cez rovný povrch, vypite dostatok kvapaliny, tieto tipy pomôžu vyhnúť sa zraneniu a nakoniec poskytnúť zvýšenie vytrvalosti.

7 spôsobov, ako zvýšiť fyzickú vytrvalosť

Nie je prekvapujúce, že ľudia chcú zvýšiť svoju vytrvalosť. Popularita všetkých druhov prekážok pretekov sa nedávno stala tak obrovský, že nebola nikdy potreba vývoja tejto kvality. Podľa osobného trénera bude torres, ľudia sústreďujú svoju pozornosť v takýchto tréningoch, ako je beh alebo cyklistika, ale toto je len jedna zo zložiek vytrvalostného programu, je potrebné zvýšiť silu.

Torres vysvetľuje, že ak zvýšite silnú silu nôh, môžete osvetliť krok okrem toho, ďalšia svalová sila vám pomôže znížiť negatívny vplyv na kĺby. Ak chcete poraziť "závod hrdinov", maratón alebo iné súťaže, ktoré si vyžadujú vytrvalosť, vezmite tieto zásady zbraní. Pravidelné pomôže im na konci výrazne zlepšiť vytrvalosť.

1. Spojte dni energetického výcviku s dňom caridoting

Komunikácia je veľmi jednoduchá - tým viac svalov sa obrátite na prácu, tým viac stimuluje vaše kardiovaskulárny systém. Namiesto toho, aby sme venovali samostatné školenie len na rozvoj vytrvalosti a druhý len k rozvoju sily, snažte sa ich kombinovať. Torres radí: "Vykonajte stlačenie ležiace po utiahnutí, potom spustite kilometer pri maximálnej rýchlosti." Iný dobrá možnosť - Cvičenie s lanom na minútu po drobách, potom porazte cez hlavu, potom sa otočte na tlač, opakujte.

2. Znížte čas odpočinku

Mnohí umožňujú odpočívať od 30 do 90 sekúnd. Medzi prístupmi, avšak, ak je váš cieľ vytrvalosť, pripravte sa na obeť odpočinku. "Na konci prístupu by sa svaly mali spaľovať, dýchanie a potenie musia byť aktívne, hovorí Torres. - Pozastavenie len vtedy, ak nebudete fyzicky pokračovať. " Poskytuje radi vybrať nasledovnú sériu cvičení: 10-násobok ruky ležiace, 10-krát drepy, 10 krát vytiahnite, 10 krát dvakrát leží. Vykonajte takúto sériu trikrát v rade s minimálnym odpočinkom.

3. Urobte v rýchlom tempe

Torres uvádza, že výkonnosť výkonových cvičení v rýchlom tempe sa nevyvíja len silu, ale tiež zlepšuje vytrvalosť. Toto je jedno najlepšie spôsoby Urýchliť metabolizmus. Keď ľudia platia príliš veľa pozornosti len na vytrvalostné školenie, môžu sotva stratiť svalovú hmotu.

4. Uprednostnite základné cvičenia namiesto izolačného

Základné cvičenia zahŕňajú viac ako jednu spoločnú prácu, takéto cvičenia zahŕňajú drepy, popoláky, pull-upy, tlaky. Zlepšujú výdrž lepšie ako izolačné, ako napríklad stúpanie tyčiniek na biceps alebo na nohách ležiace na tlači.

5. Vyhnite sa rovnakému typu školenia

Zmena režimov tréningu je nevyhnutné pre rozvoj vytrvalosti a výňatok. Podľa torres sa telo zvykne na rovnaký tréning po dvoch týždňoch tried. Takže, ak budete bežať, potom sa zaoberajte bojovými umeniami namiesto behu, ak ste vášnivý cyklista, začnite bežať schody. "Vlak v rôznych režimoch, takže sa môžete vyhnúť rutinnému, byť nepredvídateľné," hovorí Torres. - Okrem toho dáva dodatočnú motiváciu. "

6. Vykonajte hybridné cvičenia

Squats v kombinácii s dutou nad hlavou, výpady s biceps cvičenia - Vyberte si dve rôzne cvičenia a aby ste ich robili na seba. Čím viac svalov sa zapnete do práce, tým viac bude stimulovať váš kardiovaskulárny systém, ktorý následne ovplyvní vytrvalosť.

7. Pridajte do svojho programu Výbušné pohyby.

Výbušné pohyby vyžadujú v rovnakom čase vysoké náklady na energiu, silu a vytrvalosť. Ak začnete vykonávať cvičenia výbušným spôsobom, všimnete si čas, ktorý sa stane rýchlejším. Skúste takéto možnosti ako Burgropy, skoky na krabici, push-upy s bavlnou atď.

Ako môžu nováčikovia zlepšiť svoju vytrvalosť?

Aké sú metódy pre nováčikov s cieľom zlepšiť výsledky v prevádzke a stať sa rýchlejšie? Prekvapivo by nováčik nemali byť príliš veľa, aby sme sa zamerali na ťažké tréningy alebo beží pri vysokom tempe počas výcviku. Takéto metódy majú miesto, ktoré majú byť, ale nováčikovia sú často obmedzené vo svojich schopnostiach z dvoch dôvodov:

1. nízka vytrvalosť kvôli nedostatku skúseností
2. riziko zranenia

S cieľom pokroku, začiatočníci musia zlepšiť svoju vytrvalosť a zároveň znížiť riziko zranenia. Dva ciele, ktoré sa často vzájomne odporujú. Existujú dve stratégie na zvýšenie sadzieb v vytrvalosti a zároveň nevystaviť riziku zranení, a preto pokrok stabilný.

Školenie srdca bez nárazového zaťaženia

Beh je kontaktný šport, niet pochýb. Nohy interagujú s povrchom a týmto nárazom poškodzuje väzy a svaly. Niektoré škody sú žiaduce, pretože spôsobujú prispôsobenie a silnejšie. Príčinou zranenia je však príliš veľa zaťaženia bez náležitého obnovenia. Môže sa znížiť alternatívnym aeróbnym tréningom, ako je napríklad cross-tréning.

Existujú dva typy cvičení, ktoré môžu poskytnúť rovnaké výhody ako beh, ale bez jeho traumatickej expozície: beží vo vode a cyklistike.

Beh vo vode - použijete špeciálny pás, aby ste zostali nad vodou a napodobňovali behový pohyb, ktorý je úplne vo vode. Je potrebné udržiavať priame postoj a tempo je udržiavať na úrovni 180 alebo viac krokov za minútu.

Bicyclery - dávajte prednosť jazde na pripravených cestách, aby ste neboli zranení na tratiach nepripravený na jazdu. Nájdite trasu S. minimálne množstvo Zastaví sa na semaforoch. Udržujte tempo 90 rotácií za minútu.

Beh vo vode a cyklistike sú preferované typy krížového vzdelávania pre bežcov, pretože sú najbližšie k špecifikám samotného behu. Urobia vaše telo prispôsobiť a pokrok. Výsledky takejto úpravy ovplyvňujú výsledky v pretekoch.

Cross Training nemôže nahradiť spustenie, umožňuje vám len zvýšiť záťaž bez rizika.

Sériový tréning

Napriek tomu, že týždenný nárast vzdialenosti zvyšuje riziko zranenia pre začiatočníkov, existujú spôsoby, ktoré vám umožnia posilniť našu fyzickú formu, zatiaľ čo zostávajú zdravé.

Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu výdrž a byť schopný bežať ďalej, než môžete dnes, musíte trénovať dôsledne. Konzistentný tréning vám umožní rozvíjať vašu aeróbnu základňu, zvýšiť aeróbnu nádobu (množstvo kyslíka, ktoré môžu vaše svaly používať) a silu vašich svalov. Ak pridáte ďalšie bežiace cvičenia do svojho tréningového programu, potom sa uistite, že nie sú intenzívne. Endulácia je dôsledkom miernej intenzity. Starostlivosť 3-4 krát týždenne počas 30 minút alebo viac, a pre jeden z týchto tréningov, beh dlhšie a ďalej ako obvykle.

Pamätajte si, že stálosť je kľúčom k vytrvalosti v behu.

Po prvé, mierne zvýšte vzdialenosť. Pravdepodobne ste už počuli 10% pravidlo? Ak ste nováčik, zvýšte svoju vzdialenosť nie viac ako 2-4 km týždenne. A počas ostatných týždňov nezvyšujte vzdialenosť vôbec. Telo si vyžaduje čas na zmenu a prispôsobenie sa novému tréningu. Pocit, aké tréningové zaťaženie dáva telu v jednom alebo iné moment dôležitá kvalitaktorý môže vyvinúť bežec.

Aj pri pomalom systematickom zvýšení bežcov sú často traumatizované, ak sa snažia spustiť rýchlejšie, než ich fyzické schopnosti si môžu dovoliť. Je dôležité vytvoriť základňu, ktorá vás chráni pred zranením a zároveň zlepšuje záťaž.

Špecifické typy energetických cvičení vyvíjajú funkčné energetické zručnosti a pomáhajú zmierniť obnovu.

Môžete cvičiť s vlastnou hmotnosťou 10-20 minút po spustení, ako aj pridať tréning telocvičňa (30-60 minút) na základe nasledujúcich cvičení:

1. drepy;
2. mŕtve trakcie;
3. kvapky;
4. beast ležiace;
5. zhyby;
6. armádny stlačte.

Tieto cvičenia sú klasikou nie náhodou. Posilnia spoločnú fyzickú formu, nielen jednotlivé svaly a pomáhajú bežať efektívnejšie, rozvíjať silnú silu potrebnú na vyrovnanie so vzdialenosťou.

Mnohí začiatočníci bežcov ignorujú energetický tréning a ako výsledok často trpia chronickou bolesťou, ktorá narúša sekvenciu a systematiku tréningového procesu.

Sekvencia, ktorú nazývam "tajnej omáčke" na úspešný beh, vám umožní pestovať vytrvalosť monštrum v dlhodobom horizonte.

Spoločné uplatňovanie krížového vzdelávania a energetického výcviku nebude dramaticky zvýšiť vytrvalosť na malého dočasného segmentu, ale bude poskytovať schopnosť postupovať v dlhodobom horizonte.

Raz v budúcnosti sa pozeráte späť do minulosti a všimnite si, že vzdialenosť, ktorá je dnes výzvou, už nie je vnímaná tak ťažká. Ak sa to stane, potom ste vylepšili svoju vytrvalosť. Nechcem povedať, že maratón je jednoduchý, váš postoj k tejto vzdialenosti sa zmení, to bude pre vás jednoduchšie. Vylepšená vytrvalosť vyskytuje nie rýchlo, spúšťate niekoľkokrát týždenne niekoľko týždňov a mesiacov, časom posilňuje vašu fyzickú formu. Neexistujú žiadne rýchle riešenia, ak chcete zlepšiť vytrvalosť. Považuje sa za to, že sa vyžaduje od 10 dní do mesiaca, aby ste cítili výhody behu. Tento čas bude závisieť od typu behu, rýchly a intenzívnejší beh prinesie výsledok rýchlejšie a beh v miernom tempe bude viesť výsledok neskôr.

Predtým, ako začnete pracovať na svojej vytrvalosti, musíte čestne oceniť svoje fyzické príležitosti a spoľahnúť sa predovšetkým na ne. Ak ste nový a pokúsite sa maskovať svoje prvé 5 km, alebo ste skúsený marathonista, ktorý chce napredovať vo svojich výsledkoch v behu, pamätajte na to, že slepé sledovanie princípu "viac, čo znamená lepšie" môže viesť k alebo spôsobiť pretrvávanie.

Dlhý

Nezdáva sa mimoriadne vysoký prírastok, ale časom je zhrnuté v pôsobivom zmysle. Keď dosiahnete objem tréningu porovnateľný s vzdialenosťami maratónu a semi-maratónu, podiel dlhých tréningov vo vašom týždennom programe by mal byť 30-50%. Počas takéhoto dlhodobého tréningu držte trvalé tempo, zamerať sa na dokončenie vzdialenosti. Mnohí ľudia sa snažia predčasne zvýšiť rýchlosť, pričom zažívajú ťažkosti v cieli. Rýchlosť v tejto súvislosti je dôsledkom zlepšenia vytrvalosti.

Vysoká intenzita

Počas takéhoto školenia spustíte menšiu vzdialenosť, ale pri vyššej rýchlosti ako obvykle. Tento druh tréningu robí vaše telo rýchlejšie recyklovať laktát z prietoku krvi. Toto bude následne bežať dlhšie, kým sa akumulované metabolické produkty pripomínajú únavu a pokles tempa. Takéto školenia uľahčí preniesť jogs v miernom tempe, čo vám umožní zvýšiť ich priemernú rýchlosť. Trvanie s vysokou intenzitou by malo byť 20-40 minút a ešte viac ako hodinu pre pokročilých športovcov. Pocit súčasne by mal byť pohodlný. Takýto závod by vás nemal nútiť k pádu a spomaleniu, držať hornú hranicu vašich schopností nepretržite po celej vzdialenosti.

Správne

Kľúčovou hodnotou je množstvo sacharidov. 55-65% denné kalórie Mal by mať sacharidy. Nie je potrebné konzumovať tonu pastu s každým jedlom, stačí si pamätať, že sacharidy sú dôležité pre plnohodnotný tréning. Pred spustením na dlhé vzdialenosti sa uistite, že máte dostatočné zásoby energie, aby ste ho maskovali. Ak sa cítite slabý, zlá nálada alebo je pre vás ťažké vyrovnať sa s plánovaným programom cvičenia, zvýšiť množstvo spotrebovaných sacharidov. Vždy prednosť komplexné sacharidy, ako je celé zrno a ovsené vločky alebo nevietená ryža. Vyhnite sa sladkostiam rýchle sacharidy spôsobiť nežiaduce skoky krvného cukru.

Spočívať

Čím dlhšia je vzdialenosť, tým viac sa vyžaduje, aby to prostriedky tela prekonali, a preto viac času na doplnenie týchto zdrojov. Správne obnovenie je založené na správna diéta, strečing a zdravý sen. Jedlo pozostávajúce z bohatých sacharidov a potravinárskych proteínov by sa malo uskutočniť najneskôr 30 minút po dokončení cvičenia. Toto je optimálny rozsah, počas ktorého telo najlepšie pomáha živinám na doplnenie zdrojov stratených počas výcviku. Uistite sa, že spustíte nové cvičenie úplne odpočinul.

Naučte sa prevziať silu počas behu

Pracovať na správna technika Beh vám umožní stať sa efektívnejším bežcom. Ak spustite ekonomické, umožní vám byť unavený menej, pretože trávite energiu pomalšie. Správna technika Začína v správnej polohe, uistite sa, že sa vaše nohy splnia pod premietaním ťažiska s frekvenciou 170-180 krokov za minútu. Ak máte nadváhu, viete, že bude jednoduchšie spustiť, ak ste jednoduchšie.

Mentálna koncentrácia

Myšlienky o tom, čo potrebujete bežať na to, čo sa zvyčajne vždy vystraší, ale môžete sa rozmazať. Pripravte si svoju myseľ vopred a vzdialenosť sa zdajú byť jednoduchšie. Jedným zo spôsobov je porušiť vzdialenosť na menších fragmentoch a reprezentovať ho v tomto formulári. Predstavte si 13 km ako 10 km a 3 km pomalým tempom. Už ste spustili 10 km, prísada vo forme 3 km nevyzerá tak desivé ako plné 13 km.

(3 hodnotenia, priemer: 5.00 z 5)

Vytrvalosť je kvalita tela, ktorá má veľký význam nielen pre profesionálnych športovcov. Často zvýšená vytrvalosť Pri vykonávaní konkrétnej práce je potrebné napríklad v každodennom živote. Neschopnosť odolať dlhodobým intenzívnym zaťaženiam je ovplyvnená aj výsledkami činnosti a na všeobecnom zdraví, takže je veľmi dôležité vedieť, ako zvýšiť fyzickú vytrvalosť.

Čo je výdrž a prečo ju zvýšiť?

Envivacia charakterizuje schopnosť tela odolať únave s dlhodobým výkonom akejkoľvek práce. Čím dlhšia osoba je schopná odolať fyzickej aktivite bez zníženia výkonu, tým vyššia je jeho vytrvalosť.

Existujú 2 typy vytrvalosti - všeobecné a špeciálne. General označuje schopnosť dlhodobo bez únavy vykonávať miernu intenzitu. Tento typ vytrvalosti je dôležitý pre celé telo ako celok, a táto konkrétna kvalita sa primárne snaží rozvíjať športovcov, aby bolo možné dosiahnuť významné výsledky v jednom alebo inom smere športu. Bez vylepšenia celková vytrvalosť Je nemožné vypracovať špeciálne, čo je spojené s dlhodobou alebo intenzívnou implementáciou úzkych kontrolovaných činností (napríklad výkonových cvičení alebo cieľov pre rýchlosť).

Trvanlivosť tela na únavu je položená u niektorých ľudí z narodenia - geneticky. V tomto prípade je osoba oveľa ľahšia odolať únave a dosiahnuť významné výsledky v športovom alebo každodennom živote pri vykonávaní fyzickej práce.

Ale tí, ktorých príroda nebola udelená vysoký výkon a udržateľnosť na únavu, môže vyvinúť túto kvalitu s použitím špeciálnych cvičení a dodržiavanie určitých pravidiel, ktoré prispievajú k zvýšeniu vytrvalosti.

Dobre vyškolená osoba bude schopná dosiahnuť významný úspech nielen v športe. V procese zvyšovania vytrvalosti sa zdravie dokonale posilní, zlepšuje sa sila, obratnosť, flexibilita. Hardy, ktorá je dokonale proti najodošnejšej fyzickej námahe, menej unavený, cíti to, že sily dlhšie a je vždy v tóne.

Premýšľate o tom, ako zvýšiť vytrvalosť tela, mnohí venujú pozornosť len na špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú trénovať fyzikálna kvalita. Áno, naozaj, pravidelné a intenzívne cvičenia sú zárukou úspešného zvýšenia vytrvalosti. Bolo by však nesprávne interpretované, že ide o jediný komponent v procese zlepšovania odolnosti proti únave. Správny životný štýl hrá obrovskú úlohu: silná a silný organizmus Je to oveľa lepšie ako únava. Tí, ktorí sa snažia vyvinúť vytrvalosť, je dôležité vedieť a postupovať podľa týchto odporúčaní:

1. Začnite správne. Zdravá diéta SAUTESS The Telo všetkými potrebnými prvkami, zlepšuje prácu životne dôležitých systémov a dáva denný poplatok energie, takže človek môže vydržať vyššiu fyzickú námahu na dlhú dobu. Je potrebné zahrnúť do vášho menu čerstvá zelenina, Ovocie, ryby, chudé mäso, obilniny.
2. Nezanedbávajte zdravý a plnohodnotný nočný odpočinok. V čase, choďte do postele, takže telo má čas na relaxáciu a bol pripravený na nové úspechy. Nádherné, ak spíte denne aspoň 8 hodín.
3. Pite viac čistej vody. Deficit tekutiny spôsobuje pocit únavy a znižuje výkon. Deň by mal byť použitý aspoň 2 litre jednoduchej pitnej vody.
4. Zlepšenie vytrvalosti je nemožné, bez toho, aby odmietla škodlivé návyky, ktoré výrazne podkopávajú zdravie. Čím horší stav tela - tým rýchlejšia únava.
5. Vyhnúť sa stresu. Emocionálne prepätia ovplyvňuje schopnosť odolať únave nie menej ako rôzne choroby.
6. Zadajte aktívny životný štýl. Pravidelný fyzické aktivity Pomôžte podporiť telo v tóne, a to zase umožňuje zlepšiť vytrvalosť. Voliteľne vyberte špecializované cvičenia, je vhodná akákoľvek fyzická aktivita: aerobik, plávanie, jóga, tanec, cyklistika. Môžete si vybrať, čo s vami musíte urobiť.

Tieto pravidlá sú pre tých, ktorí premýšľajú o tom, ako zvýšiť vytrvalosť. Začnite meniť svoj životný štýl, zároveň vykonávať súbor cvičení pre rozvoj vytrvalosti, a po chvíli nebudete musieť si všimnúť, že sú schopní splniť oveľa viac záležitostí, zatiaľ čo necíti únavu.

Ako sa stať viac s cvičeniami?

Mnohí z tých, ktorí práve začínajú hrať športy, sa zaujímajú o to, ako rozvíjať vytrvalosť so špeciálnymi cvičeniami. Komplex, ktorý zlepšuje zdravotnú kapacitu, obsahuje niekoľko typov fyzickej námahy naraz. To vám umožní dosiahnuť potrebné výsledky v porovnaní krátka doba. Väčšina cvičení nevyžaduje povinnú návštevu posilňovne. Vykonajte ich prípustné aj na čerstvý vzduch alebo doma.

Môžete získať vysokú úroveň vytrvalosti pomocou nasledujúcich typov fyzickej aktivity:

• prechádzky na dlhé vzdialenosti;
• skoky na lane;
• plávanie pre rýchlosť;
• cvičenia pre tlač;
• zhyby;
• push up;
• lyžiarske chôdze;
• jazda na bicykli;
• výkonové triedy (s činkami alebo činkami).

Kombinované cvičenia sú povolené podľa vlastného uváženia. Môžete napríklad využiť najúčinnejšie vyvíjanie vytrvalosti. Typ nákladu - Aeróbne cvičenia. Môže to byť beh alebo športová chôdza.

Doma, mali by ste rozvíjať svoj súbor cvičení: Môžete kombinovať tlačidlá, utiahnutie, drepy a priradenia na posilnenie lisu.

Najdôležitejším pravidlom v takomto školení je: zvýšenie zaťaženia postupne a vykonávať cvičenia v skicic tempo. Sharbo zvýšenie intenzity povolania môže priniesť oveľa viac škody ako dobré.

1. Po prvé, nepripravený organizmus je silnejší ako zranenie.
2. Po druhé, ťažké zaťaženia spôsobujú bolesť vo svaloch a neumožňujú pokračovať v tréningoch, čím sa znižuje všetko snahy o nulu.

Zlepšiť vytrvalosť s behom

Možno, že najdostupnejší a efektívne zvyšuje odevnú tradu zaťaženia. Ale na dosiahnutie impozantných výsledkov potrebujete vedieť, ako spustiť.

Rozvíjať vytrvalosť v behu znamená, že sa naučiť rýchlo a na dlhé vzdialenosti. Ako to dosiahnuť? Beh cvičenia vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel. Je potrebné pravidelne zapojiť, postupne zvyšovať intenzitu a trvanie jogov. Start Training Stamina v behu je potrebná z pristávacieho zaťaženia. Ak ste nováčikom v športe, spočiatku sa odporúča spustiť viac ako 1 km dňa 2-3 krát týždenne, takže nie na preťaženie tela a nevystavujte svalové napätie, kĺby, srdce a plavidlá .

Tí, ktorí chcú vedieť, ako zvýšiť vytrvalosť, zatiaľ čo beží, je potrebné si to pamätať najlepšie typy Fyzická aktivita tohto druhu je interval jogging a jogging.

Interval beží znamenať alternatívne vykonávanie bežiacich cvičení pri rôznych rýchlostiach. Môžete napríklad spustiť zbabelca 500 metrov, potom, aby sa odvzdušňoval, prejdite na ďalší krok 500 m rýchlo a potom znova zrýchlite a prekonajte ďalších 500 m s maximálnou rýchlosťou. Beh zbabelec - pohyb v priemernej sadzbe, ktorá vám umožní prejsť veľkú vzdialenosť za menej nákladov na fyzické sily. Postupné zvýšenie trvania trasy dokonale vlaky vytrvalosť a v nasledujúcom pomáha prekonať aj dlhé vzdialenosti a pocity únavy sa takmer nikdy nevyskytujú.

Beh s vytrvalosťou je úzko spojené s inými cvičeniami pre rozvoj tejto kvality, takže je veľmi dôležité, aby komplexne trénovať: tento prístup umožní dosiahnuť požadované výsledky oveľa rýchlejšie.

Ako poskytovať vysoko vytrvalý organizmus? Toto je na prvý pohľad zložitá otázka je úplne jasná a jasná odpoveď: opäť školenia, školenia a tréning. A samozrejme, nemali by ste zabudnúť na správny spôsob života, pretože dobré zdravie Hrá posledná úloha pri zlepšovaní vytrvalosti.

Najťažšia vec pre mňa v zdravom životnom štýle je fyzická aktivita. K mojej veľkej ľútosti sa nestane mojím "drogami". Musíte neustále presvedčiť, motivovať, vymýšľať nové možnosti, ktoré sa zdajú byť zaujímavé. Samozrejme, cítim sa oveľa lepšie, keď budem pravidelne robiť: zvyšuje hladinu energie, náladu sa zlepšuje, chrbát a kolená prestanú kňučať a koreň. A napriek tomu je pre mňa ťažšie ako, napríklad odmietnutie Škodlivé výrobky alebo meditácie. Kvôli tomuto "Nepáči sa" pre šport, snažím sa prísť na to, ako vypočítať optimálne (v mojom prípade minimálnej) úrovne zaťaženia, aby sa o tom, aby ste sa raz))))) Skúmanie tejto témy, som narazil na takéto informácie .

Ak neustále nehráte šport a nie sú obzvlášť mobilné počas dňa, potom vám bude prínosom aj malý nárast fyzickej aktivity. akýkoľvek fyzická aktivitaktorý vedie k výraznému zvýšeniu srdcovej frekvencie, napríklad aeróbnych zaťažení, najmä užitočných pre prevenciu ochorenia. Rôzne štúdie ukazujú, že keď chôdza trvajú len 1-2 hodiny týždenne (to znamená, že 15-20 minút denne) znižuje pravdepodobnosť infarktu srdca, mŕtvica alebo diabetu, riziko predčasného úmrtia sa znižuje.

V usmerneniach fyzickej aktivity pre Američanov (usmernenia o fyzickej aktivite pre Američanov) sa uvádza, že zdravý dospelých ľudí sa odporúča týkať aspoň 2-2,5 hodiny aeróbneho zaťaženia miernej intenzity alebo aspoň 1-1,5 hodín intenzívneho aeróbneho zaťaženia, A je lepšie ich kombinovať. Aby sa znížilo riziko zranenia, je lepšie rozdeliť toto zaťaženie rovnomerne počas týždňa, napríklad, aby sa zapojili do energetického tempa 20-25 minút dva dni v rade a dva ďalšie dni - po dobu 30 minút pri miernom tempo.

Nie je nič zlé na rovnomerne distribuovať zaťaženie, zaoberajúce sa len niekoľkými minútami denne, ale nie menej ako 10 minút. Dospelí by mali tiež vykonávať silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne. Pre deti je norma fyzickej aktivity najmenej hodinu alebo viac za deň, v súlade s ich vlastnosťami veku.

V teórii, všetko znie jasné a jednoducho, ale v skutočnosti sa ukazuje oveľa ťažšie: Bohužiaľ, dokonca aj 30 minút denne pre triedy nie je ľahké nájsť. Zdá sa preto, že sa mi zdá, že sa musíte pokúsiť, aby sa ľahké úpravy každodenných návykov. Ak chcete extrahovať čo najviac zdravotných prínosov z každého dňa dňa, pokúste sa vziať do úvahy vo svojom každodennom živote tieto tipy na zlepšenie fyzickej aktivity.

1. Vyberte si triedy, ktoré sa vám páčia. Cvičenie možno považovať za veľmi veľa druhov fyzickej aktivity: tanec, chôdza, záhradníctvo, jóga, cyklistika, futbalová hra. Aby sa uľahčilo začatie pohybu, vyberte akúkoľvek činnosť, ktorá vás vedie do pohybu.

2. Predať fyzickú námahu. Nie je potrebné vykonávať všetky cvičenia na jeden sedenie. 10 minút cvičenia v dopoludňajších hodinách, popoludní a večer prinesie toľko výhody až 30 minút naraz.

3. Robte s ostatnými. Prítomnosť partnera vám pomôže, aby ste sa nezrúcili od cesty a vytvoril ho z pohovky.

4. šiel trochu rýchlejšie. Ak chodíte, urýchľujete tempo, pretože rýchlo chôdza lepšie pomáha kontrolovať hmotnosť ako pokojnú. Čo by malo byť tempo? Predstavte si, že ste súhlasili s jedlom s niekým a trochu neskoro. Môžeme predpokladať, koľko krokov sa zaväzujete za minútu: 120-135 kroky zodpovedajú rýchlosti od 5 do 6,5 kilometrov za hodinu, je to dobré tempo. Ak sa pohybujete pomalšie, pokúste sa rýchlo znižovať tempo pri chôdzi na rôznych dňoch v týždni. Postupom času si všimnete, že váš krok sa zrýchlil.

5. Strávte čas obeda v pohybe. Nesedia na jednom mieste obedná prestávka. Napríklad si vyberte miesto na obed, ktoré sú 15-20 minút chôdze.

6. Skúste použiť rôzne krokometre, ktoré sú teraz veľké množstvá Voľný platí vo forme aplikácií pre iOS alebo Android. I Krokomer motivovaný dať denné jednotlivé záznamy)))

7. Choďte po schodoch. Ak je to možné, použite schody namiesto výťahov a eskalátorov.

8. Vyplňte prebytočnú zastávku. Dostať sa do domu na autobus alebo metre, choďte na jednu alebo dve zastávky skôr a usilovať zvyšok cesty.

9. Vyčistite. Ak budete pracovať alebo na podnikaní, špeciálne opustíte auto preč. Možno, že to nie je veľké zaťaženie, ale ak ste zložili všetky kroky, ktoré sú tak pokryté v niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch, ukazuje sa z dobrého tréningu. Zvlášť preto, že napríklad v Moskve je napríklad takmer nemožné zaparkovať v blízkosti cieľa.

10. Zadajte šport do svojho domova. Premýšľajte o kúpe kardiotrymana pre domácnosť: Môže to byť bežecký pás, cvičenie bicykli alebo eliptický simulátor. Modely určené pre dom sú oveľa pohodlnejšie, než si myslíte, a nezaobudte veľa miesta. Máme bežnú stopu doma a môj manžel chodí takmer každý deň na to paralelne s prezeraním správ.

11. Zerajší sa v blízkosti športu. Urobte prechádzky s priateľom, manželom alebo celou rodinou ráno alebo večer.

12. Kontaktujte špecialistov na pomoc. V mojom prípade, to funguje: Našiel som nádherný tréner, ktorý okrem toho, čo ma motivuje, robí každý zamestnanie zaujímavé, necitlivé a užitočné pre mňa a môj stav v čase tried.

13. Povzbudzujte sa. Snažte sa zvýšiť ciele, aby sa zúčastnili užitočných udalostí, ako sú charitatívne cyklistiky alebo maratóny (teraz je veľmi módne)))). Účasť vám dá motiváciu. Nainštalujte krátkodobé ciele a pre ich úspech odstráňte sami. Ale nie koláče a buchty! Príďte s niektorými oceneniami, ktoré sú spojené s fitness, ako je nový výcvikový oblek alebo monitor srdcovej frekvencie.