Keď hovoríme o športovej výžive, mnoho ľudí znamená len tie prísady, ktoré priamo ovplyvňujú súbor svalnatý hmotnosť. Ale toto nie je jediná funkcia klebety, pretože v závislosti od typu výrobku môže ovplyvniť mnohé interné procesy organizmu. Tentokrát budeme hovoriť o športovej výžive, aby sme obnovili svaly po tréningu. Koniec koncov, ako viete, svaly rastú nie počas tried, ale počas zvyšku. A preto je veľmi dôležité poskytnúť v tomto čase svojmu orgánu všetky zdroje, ktoré je potrebné na správne a vysoko kvalitné oživenie.
Fázy obnovy po tréningu
Obnova po intenzívnom vzdelávaní je veľmi zložitý fyziologický proces, počas ktorého sa telo snaží obnoviť zdroje a poškodené bunky. Ak je tréning správne prechádzať správne, potom v tomto prípade, svalové tkanivo nie je len obnovené, ale aj posilnené a zvyšuje objemy. To sa stane tak, že nabudúce sa svaly môžu primerane vnímať zaťaženie.
Hypertrofia je proces, ktorý zvyšuje hlasitosť svalové bunky. Táto prírodná reakcia - telo sa snaží prispôsobiť sa konštantným zaťaženiu a prispôsobí sa tomuto svalu. Prispôsobenie je jedným z hlavných dôvodov rozvoja života na Zemi. Kvôli tomu sa telo prispôsobí meniacim sa podmienkam okolitý. A cvičenie sú jedným z toho, čo telo sa postupne prispôsobuje - to je dôvod, prečo je tak dôležité zmeniť vzdelávacie programy predtým, ako sa prispôsobíte bremene.
Hovorme si viac o reštaurácii. Spočiatku je fáza obnovy rozdelená do štyroch stupňov:
Fáza rýchle zotavenie. Začína ihneď po skončení zaťaženia. Jeho trvanie rádovo pol hodiny. V tomto okamihu, telo výrazne mení metabolizmus - prvou prioritou je obnoviť homeostázy a energetické rezervy - ATP, glykogén a zásoby kreatínu fosfátu. Okrem toho, výroba stresových hormónov prestane a telo začne alokovať anabolické hormóny.
Pomalá fáza obnovy. Akonáhle telo prišlo k rovnováhe (homeostáza), začína druhá fáza. Je možné nazvať najdôležitejšou fázou - je v tomto momente, že je aktivovaná syntéza proteínu, ako aj vývoj potrebných aminokyselín, enzýmov a obnovenie rovnováhy vody a elektrolytu. Ak chcete obnoviť poškodené bunky, telo začne asimilovať existujúce živiny z tráviaceho systému. Toto obdobie sa nazýva iná okno proteín-sacharidov - takmer všetky živiny získané z potravy budú trvať na obnove bunkových buniek.
Supercompention. Táto fáza prichádza niekoľko dní po tréningu a pokračuje asi päť dní. Je takmer identické s oneskorenou fázou obnovy, avšak počas supercompenzačnej fázy je telo najviac naklonené k rastu fyziologických charakteristík. Jednoducho povedané, nasledujúci výcvik určitej svalovej skupiny by mal mať na superkompenzačnú fázu. V tomto prípade získate vysoko kvalitné svaly, silu a vytrvalosť.
Oneskorené oživenie. Ak počas tretej fázy ste neposkytli svojmu telu ďalšiu časť tréningu, predbehne štvrtú fázu. Vyznačuje sa tým, že telo na dotyku. To znamená, že príliš dlho prestávka medzi tréningom môže viesť k spomaleniu.
Športová výživa pre lepšie uzdravenie po tréningu
V podstate sa športová výživa nie je odlišná od bežných potravín. Je to len koncentrovanejšie a odlišné typy Aditíva obsahujú určité zloženie zložiek, ktoré sa používajú na konkrétny účel. Športová výživa Obnoviť svaly po tréningu - skvelý spôsob, ako poskytnúť vaše telo všetky živiny, ktoré potrebujete pre rýchlejšie a vysoko kvalitné obnovenie. V tejto časti budeme konkrétne hovoriť o najčastejšie používaných doplnkových látkach a čase ich použitia.
Osvetlenie pre obnovu ihneď po tréningu
Samozrejme, že nestojí za prideliť tento produkt do samostatnej kategórie, ale je potrebné o tom povedať. Voda je hlavnou zložkou dobrého zotavenia. Počas výcviku je veľa spoločenstva, spolu s akými užitočnými minerálmi sú z tela. Takže je veľmi dôležité ihneď po tréningu na pitie dostatočný počet Vody s cieľom obnoviť vodou soli-minerálnu rovnováhu.
- BCAA (aminokyseliny) - najlepšia voľba Okamžite po cvičení. Vo všeobecnosti je možné užívať BCAA kedykoľvek pred a po tréningu. Majú veľmi silný anabolický efekt, pomáhajú rýchlo uzdraviť výsledné mikrotraums, a poskytovať potrebné telo stavebný materiál.
- Kreatín - pomáha obnoviť zásoby kreatínu fosfát v tele. Okrem toho je množstvo voľného ATP priamo závisieť od tejto látky, ktorá je tiež veľmi dôležitá pre obnovu.
- Glutamín je ďalšia aminokyselina potrebná športovci. Je obsiahnutý vo svalovom tkanive vo veľkých množstvách a jeho dodatočné použitie poskytne telu nielen stavebným materiálom, ale aj energetickým zdrojom.
BTSAA
Kreatín
Glutamín
Športy obnoviť sily za 20-30 minút po tréningu
Tieto prísady, ktoré by sa mali používať na konci zaťaženia, sa mierne odlišujú od tých, ktoré budú uvedené v tejto časti. Ihneď po tréningu je dôležité zabezpečiť rýchlu a úplnú absorpciu živín. To je dôvod, prečo sa používa BCAA, kreatín a glutamín - majú veľmi rýchlu obranu a začnú kŕmiť telo takmer ihneď po jedle.
Keď začína fáza pomalého oživenia, priority pri výbere prídavných látok sa mierne menia.
- Proteín - zaisťuje príchod esenciálnych aminokyselín, blokuje kortizol a stimuluje produkciu anabolických hormónov. Z hľadiska jeho funkcií sa od BCAA líši len na rýchlosť asimilácie (bielkoviny v tomto pláne) a malé spektrum ďalších vlastností. Ale v podstate je jeho vymenovanie presne rovnaká - dáva telu potrebné komponenty na obnovenie poškodených tkanív.
- Heiner (sacharidy) - v období od pol hodiny pred jedným a pol hodiny po tréningu, telo je naklonený použiť všetky prichádzajúce zdroje predovšetkým na obnovu, bez toho, aby sa oneskorilo čokoľvek vo forme tukových zásob. Sacharidy pomôžu obnoviť energetickú bilanciu vyčerpanú po tréningu.
Proteín
Heliner
Lightwind na obnovu po tréningu v noci
Noc je najdôležitejším dňom dňa, keď príde na obnovu. V tomto čase sa v tele, maximálny počet takýchto hormónov syntetizuje ako somatotropín. Existuje však prax, keď je rast rastového hormónu dodatočne prijatý na noc, alebo niektoré relaxačné (s booster gr). Je teda možné výrazne zvýšiť anabolizmus a urýchliť liečebné procesy poškodených tkanív.
Je tu ďalšia nuancia, ktorú treba povedať. Spravidla, atlety jedia veľmi často - asi 5-6 krát denne. Ale problém je, že počas nočnej rekreácie je telo zbavené zdrojov živín najmenej osem hodín, čo môže ovplyvniť anabizm. A na tieto účely používajte kazeínový proteín. Z ostatných druhov bielkovín sa líši v tom, že pri vstupe do tela sa veľmi pomaly absorbuje. Ale je lepšie nehovoriť pomaly, ale dlho. Rozdelenie v malých častiach v tráviacom trakte, poskytuje predĺžený tok živín, a umožňuje jesť aj v noci v nejakom zmysle.
Najlepšie produkty pre nočné uzdravenie po tréningu
Tam je pre vás skvelá správa! Teraz sa nemusíte vysporiadať so všetkou rozmanitosťou športovej výživy! Môžete využiť našu bezplatnú službu - výber športovej výživy pre vaše ciele. Ak to chcete urobiť, prečítajte si článok: "Ako komunikovať s mentorom získať maximálne výsledok, a dokonca aj zadarmo!". Po prečítaní, vyplňte formulár na výber práva.
Teraz, podrobne poznať všetky podrobnosti o obnovení tela, môžete si nezávisle vybrať športovú výživu, ktorú potrebujete. PAMÄTAJTE - Váš hlavný cieľ by mal byť vedomosťou fáz obnove tela. Pomocou tohto problému môžete samostatne zamerať na aké prísady a kedy potrebujete prijať.
Jednou z hlavných podmienok pre získanie výsledkov v kulturistike alebo fitness je reštaurovanie. Obnova znamená návrat fyzická kondícia Norma a prispôsobenie sa ďalšiemu zaťaženiu na zlepšenie športových ukazovateľov. Preto nebudú plne zvyšok výsledkov, časom sa športovec dostane do "plošiny" alebo horšie, dostane opačný účinok. Preto sú športovci akejkoľvek úrovne dôležité poznať metódy urýchľovania obnovy po tréningu.
Existuje niekoľko fáz procesu svalového rehabilitácie.
- Prvá fáza prichádza okamžite po skončení tréningu a trvá asi hodinu. V tomto okamihu, telo obzvlášť potrebuje živiny vyžadované nielen pre ďalší rast svalov, ale aj na doplňovanie energetickej rezervy po značných nákladoch. Preto je v tomto období dôležité použiť potraviny a na báze (aminokyseliny) a sacharidov. Ale toto je len čiastočné oživenie.
- Úplné oživenie svalov môže trvať od dvoch do piatich dní a Čím väčšie boli vyškolené svaly, tým dlhšie sú obnovené. Napríklad, malé svalové skupiny, ako napríklad obnovené na 1-2 dni, stredné a veľké svaly: Späť, hrudník, nohy, delta až 4-5 dní. Aj keď trvanie hojenia v dôsledku poškodenia svalovej vlákien závisí od získaného mikrotráv. Proces obnovy závisí aj od individuálnej rýchlosti.
Metódy svalov po tréningu
Oddelené aktívne a pasívne obnovenie svalov.
- Pasívne oživenie - Plný mier a odpočinok z akýchkoľvek zaťažení, to znamená, že abstinencia od nich do 2-3 dní alebo do úplného zhodnotenia. Táto metóda je vhodná pre všetkých športovcov, najmä ak je. Jediná mínus metóda s častým používaním je nedostatok prispôsobenia sa novým zaťaženiam, športovec sa zastaví vo vývoji.
- Aktívne obnovenie - znamená súbor aktívnych opatrení, ako napríklad: do 10-20 minút po tréningu, natiahnutie svalov na odstránenie kyseliny mliečnej a toxínov, ako aj športovej masáže.
Akú fyzickú aktivitu je prípustná pri obnove svalov po tréningu
Výhody kardio tréningu po zaťažení je urýchliť odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov, to znamená, že výrobky rozpadu, a to výrazne urýchľuje obnovu. Kardio by mal byť jednoduchý, bez toho, aby sa zvýšila na limit. Vhodné.
Strečing vám umožňuje vrátiť svaly do normálneho stavu, ktorý podporuje ich elasticitu, bráni ich. Jarné a pevné svaly sú náchylné na zranenie, pomalšie je pomalšie a rastie.
Jediná vec, ktorá je potrebná s takými svaly, ale v žiadnom prípade nie je dynamické a silné strečing, inak sa môžu ľahko zraniť, a budú sa uzdraviť niekoľko mesiacov.
Power obnoviť svaly počas dňa
- Raňajky: Ihneď po spánku - športová výživa (aminokyseliny alebo).
- Po pol hodine: Komplexné sacharidy + jednoduché (obilniny: ovsené, ryža je surový, pšenica, kukurica + med, sušené ovocie, ovocie).
- Snack: Ovocie alebo bobule s chatovým syrom.
- Večera: Komplexné sacharidy (Obilniny bohaté na vlákno) + zelenina a zelené, vajcia alebo nízkotučné mäso.
- Pred tréningom pol hodiny: Aminokyseliny plného cyklu.
- Ihneď po školení: .
- Po pol hodine: alebo proteínový kokteil na mlieko + banán. Alebo namiesto posilňovne používať sacharidy (obilniny, zelenina, ovocie) a proteíny (chatové syry, vajcia alebo mäso).
- Večera: Produkty bohaté na bielkoviny (mäso, vták, ryby, mliečne výrobky, vajcia) + zelenina s maslom.
- Pred spaním: Mliečne výrobky, aminokyseliny alebo.
Spánok
Bez nočného spánku, všetky metódy a sily pôjdu do čerpadla. Je v noci, že všetky procesy obnovy sa vyskytujú vo svalovom tkanive av centrálnom nervovom systéme. Pre (rastové) svaly potrebujú odpočinok 7-10 hodín, ale nie menej. Nebráni spánku a počas dňa, napríklad po tréningu. To výrazne urýchlo oživenie.
Športová výživa a vitamíny pre obnovu svalov
Počas dňa, nielen po napájacích zaťaženiach, športovci potrebujú viac živín a minerálov ako netranslátovaných ľudí. Rýchlosť asimilácie živín z potravín je omnoho pomalšia, než je opodstatnením o športovej výžive a lekárenské doplnky, preto pre rýchle obnovu a prevenciu je potrebné poskytnúť "prvú pomoc" ako príjem posilňovne.
Aminokyseliny plného cyklu a bcaa
Časť plného cyklu by sa mala brať pred tréningom alebo pred spaním, zatiaľ čo BCA je potrebná ihneď po tréningu a po noci spať. Aminokyseliny nielen urýchľujú obnovu a rast svalov, ale tiež zabraňujú zničeniu pod vplyvom kortizolu, ktorý sa vyrába po tréningu a spánku.
Zisk Glutamín a kreatín alebo prísady samostatne
Športová výživa pre tých, ktorí. Okrem hlavných živín a urýchliť obnovu a odstrániť dezintegračné produkty. Vezmite aditíva ihneď po školení spolu s VSA.
Vitamíny a minerály
S intenzívnymi záťažmi potrebujú športovci všetky minerály a vitamíny na obnovu svalov, najmä skupinových vitamínov, kyselina askorbová, zinok, horčík. Môžete užívať kurzy Vitamínové a minerálne komplexy určené špeciálne pre športovcov, pričom dodržiavajú dávky a pokyny výrobcu.
Ako urýchliť obnovenie svalov po tréningu
Okrem aktívnych metód, vrátane manuálnej masáže alebo hydromasáže, môžete použiť metódy otepľovania metód na urýchlenie zotavenia: kúpeľ, sauna, teplý kúpeľAle nielen s akútnou svalovou bolesťou.
S akýmkoľvek zápalovým procesom v svaloch a vnútorných orgánoch je otepľovanie zakázané.
Záver
Tiež nezabudnite jesť viac tekutiny v procese tréningu a počas dňa, aby ste doplnili deficit elektrolytov. Pite 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajte, že pre vysoko kvalitné tréningy a rekreáciu je potrebný stabilný stav CNS, takže sa vyhnite stresu a prepracovaniu. Pri odpočinku z cvičenia, urobte svoju obľúbenú vec, naplňte dobré dojmy.
0 7244 Pred 1 rokom
Úplné oživenie po tréningu - faktor nie je menej dôležitý na dosiahnutie požadovaného výsledku ako samotný tréning. Nerozumiete základom procesu, nie je možné pokrok. Ani príslušná výživa, ani vitamíny so športovou výživou, ani ani drogami. Ako obnoviť a neustále zvyšovať fyzické indikátory.
Teoretické základy reštaurácie
Ľudské telo je komplexný samo-hojenie a samo-udržiavajúci systém. V stave odpočinku sú všetky subsystémy v mieste rovnováhy - procesy postupujú v tempe ako obvykle pre konkrétne telo. Výstup mimo stabilného stavu provokuje telo, aby odkazovali na rezervy. V dôsledku aktívneho fyzické zaťaženie A obnovovanie schopností adaptácie osoby stúpa.
Vážne športové výsledky sú neprijateľné bez silného tréningu. Zníženie fázy je povinná byť primerané zaťaženia. Telo musí "pochopiť", že neprežije bez úpravy nových realít. Ale potrebuje a schopnosť nájsť si silu prispôsobiť sa stresu - zvýšenie ukazovateľov je spôsobené týmto obdobím. Jedna vec bez druhého nedáva zmysel.
Ak zanedbávate obnovu svalov po cvičení, môžete veľmi rýchlo prísť do tréningovej plošiny (stagnácia). Najmenej. V najhoršom prípade športovca očakáva pretrénovanie. A teda výsledok výsledkov a zdravotných problémov.
Existujú 4 hlavné fázy zotavenia:
- Rýchle zotavenie po tréningu. Začína ihneď po ukončení tréningu a trvá asi 30 minút. V tomto čase je telo v "panike" a snaží sa zaplniť straty čo najrýchlejšie. Je veľmi dôležité obnoviť rovnováhu živín.
- Pomalé. Po dosiahnutí metabolickej rovnováhy sa telo začne liečiť poškodené tkanivá a bunky. V tejto fáze, proteín, aminokyselinová a enzýmová syntéza je aktivovaná, rovnováha voda-elektrolyte prichádza do normálu, tráviaci systém aktívne pomáhali látky, ktoré slúžia ako stavebný materiál pre svaly.
- Supercompention. Fáza, prichádza 2-3 dni po ťažkých zaťaženiach. Trvanie obdobia je až 5 dní. Nadradenosť pripomína pomalú fázu pohybu, ale rozdiel spočíva v tom, že v tomto čase existuje zvýšenie fyzické ukazovatele. Ďalšie školenie by sa malo vykonávať skôr, ako telo vyjde zo supercompenzačnej fázy, inak sa tréning premení na špičku na mieste.
- Oneskorené. Ak preskočíte cvičenia, môžete dosiahnuť dobré uzdravenie, ale bez zvýšenia športových výsledkov. Táto etapa sa koná, ak je predchádzajúci oneskorený.
Za aký čas sú svaly obnovené?
Uvedené trvanie tretej fázy obnovy po vážnom tréningu v určitom zmysle je podmienené. Tréning na úplné svalové zlyhanie môže vyžadovať viac času na kompenzáciu strát. Teoretika a postupy kulturistiky (napríklad M. mentzer) o príkladoch svojich študentov preukazujú potrebu dlhšieho odpočinku na dosiahnutie vážnych výsledkov.
Schopnosť obnoviť je individuálna a okrem toho závisí od prítomnosti alebo neprítomnosti pipixov. Osobné parametre možno nájsť len experimentálne.
V stole - čas po tréningu.
Ukazovatele obnovy
Nielen svaly sa obnovia. Je dôležité vedieť o indikátoroch obnovy po školení vo všeobecnosti a čas potrebný na to, aby sa biochemické procesy na normu.
Ukazovatele obnovy:
- zvýšenie výsledkov je len s úplným ukončením regeneračných procesov;
- blahobyt - s nedostatkom oživenia športovca, môže sa cítiť zle, možno by si žela trénovať, existuje pokles voličových ukazovateľov;
- spánok - obnovenie práva, športovec má právo počítať so zdravým a produktívnym spánkom; V opačnom prípade, v poradí vecí, neustály pocit ospalosti (najmä v prvej polovici dňa) a problémy so zaspávaním;
- pULSE - NORM - 75 WT. / Min pár hodín po tréningu; Na vyššej srdcovej frekvencii musíte premýšľať o prítomnosti pretrvávania, alebo o hlbších problémoch (napríklad so srdcom).
Nasledujúca tabuľka je čas, ktorý vyžaduje, aby telo dokončilo zníženie biochemických procesov po aktívnom fyzickom zaťažení.
Reštaurovanie techniky po únave
Môžete obnoviť rôznymi spôsobmi. Lepšie - komplexne používajú rôzne techniky. Čím väčšia je zaťaženie tela a faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú schopnosť obnoviť, tým viac pozornosti na rehabilitačné aspekty. Približne polovica športového úspechu závisí od toho, ako príslušné vymáhanie po tréningu. Ak výsledky neposkytujú, musíte hľadať príčinu nielen v nedokonalosti vzdelávacieho prístupu, ale aj v problémoch súvisiacich s opačnou fázou. Ďalej, ako znížiť čas rehabilitácie a zvýšiť športové indikátory.
Aktívne obnovenie
Svalová kyselina mliečna bude rýchlejšia, ak jej pomáhajú s miernym aeróbnym zaťažením. 10-minútový beh pomáha urýchliť výstup produktov rozpadu - asi 60% kyseliny sa počas tejto doby odstráni. Nasledujúci 10 minút svetla sa rovná starostlivosti o ďalších 25% kyseliny mliečnej. Záver - Aeróbne cvičenia sú užitočné po ťažkom tréningu. 20-minútový beh pomôže významne zvýšiť rýchlosť odstránenia nežiaducich látok z svalstva.
Plný mier alebo pasívny odpočinok
Najmä zásadná potreba ľudského tela a športovca. Intenzívny tréning nútený športovci spať aspoň 8-10 hodín denne. V tomto čase existuje 1-2 krátke fázy denného spánku. Chôdza doma, Athle sa zbavuje nádeje na zverejnenie fyzického potenciálu.
Kvalita nie je menej dôležitá ako množstvo. Je potrebné sledovať určité aspekty, medzi ktorými: \\ t
- Dodržiavanie režimu. Musíte vstať a ísť do postele v rovnakom čase.
- Kontinuita spánku. Nie je možné spať s Urabs - 3 "prístupy" 3 hodiny nie sú rovné 9-hodinovému kontinuálnemu spánku.
- Súlad s malým intervalom medzi tréningom a spánkom. Telo vyžaduje aspoň 30-40 minút na prípravu spať.
- Pohodlie. Proces by nemal spôsobiť nepríjemnosti ani na podvedomí. Odporúča sa spať na ortopedickom lôžku v miestnosti s optimálnou teplotou a inými podmienkami.
Masáž
(a jedna z jeho možností - zhodnocovanie) - predpoklad o školení profesionálnych športovcov. Účinok práce s mäkkými tkanivami sa dosiahne mechanickou a senzorickou stimuláciou.
Mechanický účinok je vyjadrený v:
- zníženie opuchu svalových tkanív;
- uľahčiť únavu svalstva;
- zlepšenie lymfatickej a krvnej cirkulácie;
- odstránenie svalových kŕčov;
- sýtosť kyslíkových tkanív;
- zrýchlenie likvidácie z tkanív metabolických produktov.
Dotykový efekt je relatívne malý. "Masáž" zotavenie po výcvik Pomáha znížiť bolestivosť. To sa dosahuje z dôvodu postupného zvýšenia zmyslového prítoku na CNS. Aby sa dosiahol podobný výsledok, masáž poškodená (aktívne účasť na procese tréningového procesu) potrebujú pomalé a jemne.
Svetelná stimulácia pokožky prispieva k krátkodobej kapilárnej expanzii. Intenzívnejší vplyv vedie k dlhodobému účinku.
Recovery masáž sa vykonáva 10-15 minút po dokončení cvičenia. V tomto jednom z rozdielov tohto typu mechanickej stimulácie tkanív od iných. Interval môže byť zvýšený, ale neodporúča sa ho zdržať príliš veľa.
Priemerná doba trvania relácie je 15-20 minút. Hodina po postupe je žiaduce opakovať ho, ale v orezanom tvare - nie viac ako 5 minút. Po prvé, masírujú "pracovné" svaly. Ak školenie znamená záťaž na celom tele, "proces" všetky svalové skupiny. Ale zároveň trochu väčšia pozornosť veľkým svalom, ktoré si vyžadujú väčší čas obnovy.
Tepelná a studená terapia
Masáž dokonale dopĺňa termoterapia - sauna s vaňou, parné kúpele, horúci obal. Tepelné procedúry sú dobre pripravené telo na mechanickú stimuláciu.
Ak sa sauna nie je vždy k dispozícii saune, potom je úplne voliteľné, aby sa zbavili seba. Hoci postup má priaznivý účinok predovšetkým na koži, existuje významný celkový účinok. Ak ovplyvníte telo 20-30 minút, krv začne cirkulovať v svaloch oveľa aktívnejšie. Niekedy je však ohrev kože nadmerné, zatiaľ čo na mäkké tkanivá, nemá čas dostať dobré teplo. Preto je balenie lepšie zvážiť ako prostriedok na relaxačné prípojky a rýchlo zvýšiť povrchovú teplotu tela.
Ako urýchliť obnovu po tréningu viac? Užitočné je tiež nízka teplota. Studená terapia pomáha znížiť opuch svalov a má spoločný pozitívny fyzický účinok. Terapia môže obsahovať:
- studené zábaly - 10-15 min;
- Ľadové kúpele - 5-10 minút;
- trením svalov ľad.
Najvýkonnejší ľadový efekt sa dosiahne počas procedúry vykonaného bezprostredne po dokončení cvičenia.
Prídavné látky potravín a potravín
Výživa je najdôležitejším faktorom, ktorý určuje adaptívne schopnosti tela. Je dôležité pochopiť, ako a čo sa musieť obnoviť po školení. Všeobecné pravidlo Výživa znamená, že prúdenie živín by sa mal približne rovnaký ako ich prietok. S Massonabe, postupujú z väčšieho "príjmu", počas giros - z veľkých stratách energie.
Režim napájania je mimoriadne dôležitý. Okrem hlavných komponentov budov - proteíny je telo v ohraničenej potrebe sacharidov. Ak to prijatie nestačí, zotavenie sa výrazne prechádza výrazne.
Veľký význam Má frekvenciu potravinových recepcií. Klasická trojnásobná schéma výkonu je menej účinná ako model, ktorý znamená frakčnú diétu. Sila musí byť aspoň štyri. Odporúčaný pomer potravinárskych recepcií (% dňa diéty):
- raňajky - 20-25;
- druhé raňajky - 15-20;
- obed - 30-35;
- večera - 20-25.
V rovnakej dobe, interval medzi prístupmi k tabuľke je maximálne 4 hodiny, medzi extrémnymi reklamami - nie viac ako 12 hodín. Bezprostredne pred tréningom by ste nemali naplniť žalúdok. Po tréningu sa odporúča zdržať sa slabo stráviteľného jedla - v tomto čase žalúdočnej šťavy nestačí na jeho účinné rozdelenie.
Vyvážená výživa Pre športovcov, ktorí sú pravidelne vyškolení, nestačia. Nie je možné ignorovať vitamíny a minerálne doplnky. Vo väčšine prípadov môžeme hovoriť o nedostatku všetkého vitamínový komplex. Výnimkou je len vitamín A, ktorý môže byť úplne získaný z bežných potravín.
Počet aditív závisí od fázy tréningu. Fáza menšej intenzity nie je taká náročná pri prijímaní minerálov a vitamínov, ako obdobia silného prípravy na súťaže.
Uistite sa, že uspokojenie potreby tela v tekutine. Počas starnutia športovcov je potrebné kompenzovať nedostatok vody pomocou posledných malých SIPS. Je potrebné pripomenúť, že pitie po tréningu na obnovu je veľa a často - nie menej dôležité, než aby nasledovali gramotné diéty.
Psychologické oživenie
Intenzita tréningu je definovaná fyzickou aj psychologickou pohodou. Pretrhnutie bude nevyhnutne zadať pokles motivácie. A na to musia existovať problémy s vlastnosťami vody. Mozog stráca schopnosť sústrediť - telo nedostane zaťaženie.
Ale nestačí na relaxáciu čo najviac potrebujete. Problémy mimo športového konania na tele rovnakým spôsobom. Preto je nevyhnutné naučiť sa odolávať emocionálne nepohodlie. Prvým asistentom v tomto je pravidelná relaxácia. Meditáciu a fyzická relaxácia pomôže primerane reagovať na okolnosti a vyhnúť sa negatívnym psychologickým výbuchom.
Ako pochopiť, že svaly obnovili?
Žiadna bolesť svalov, vysoká motivácia, príliv sily - znamenia, že je čas byť v hale. Ale nemôžete vždy veriť zrejmé "znamenia". Najdôležitejšou vlastnosťou je kombinácia uvedených faktorov s pravidelným pokrokom. Nedostatok toho môže hovoriť o negramotnom prístupe k školeniam. Ale ak je známe, že všetko je v poriadku s tréningovým systémom a nekončím koniec a okraj, musíte si premýšľať pevne.
Tréning vyžaduje neustálu sebaanatúru. Len tak môže byť relatívne úplný obraz tréningu a individuálnych charakteristík.
Aké sú výrobky na obnovu síl? Ide o potravu vracajúcu sa energiu a ľudskú činnosť - po vysokých zaťaženiach, chorobách, otravovaní alebo iných stresových situáciách. Odborníci sa domnievajú, že na dosiahnutie výsledku je potrebné kombinovať dva faktory: produkty na obnovu tela plus plný spánok.
Diéta, ktorá obnovuje sily po zaťažení, musí obsahovať mnoho proteínov. Podporuje satelity a zvyšuje celkovú energiu. Druhým faktorom je hojné pitie minerálkaslúži na obnovenie a udržanie rovnováhy vody soli.
Obnovenie síl pacienta je spôsobená inou schémou. Nepohodlie z energetických strát, kvôli boja proti chorobe, môže trvať dlho. Koniec koncov, pre úplné obnovenie, ktoré potrebujete čas, dobré podmienky Pre rekreáciu I. správna výživa Rýchly príťažlivé výrobky pre obnovu tela. Na ťažkých, mastných, ostrých, slaných potravinách ukladajú dočasné tabu.
Približné menu sa skladá zo zeleniny, ovocia, medu, sušených plodov, orechov, citrusov, mliečnych výrobkov; Pitie - šťavy, čaje, vodu, odhodnocovanie. Viac o energii bohatej na energiu:
- Mate je najlepšia alternatíva kávy.
- Honey - Vytvorí energetickú rezervu na dlhú dobu.
- Tekvica semená - stimulujú tvorbu proteínov, zvýšenie výdržu.
- Walnut je vynikajúcim zdrojom energie.
- Banán - obsahuje rýchlo aj pomalé sacharidy; \\ T Okamžite uhasí hlad a pokrýva energiu do "potom".
- Vajcia je bohatá na leucín potrebný na výrobu energie.
- Apple - dodáva Cvercitin, stimuluje schopnosť svalových buniek zvýrazniť energiu.
- Bean - Zdroj rastlinných proteínov a mnohých ďalších užitočné látky.
- Ovsené vločky - popularita raňajok je vysvetlená prítomnosťou tiamínu, ktorá zvyšuje vytrvalosť a schopnosť odolávať denným zaťažením.
- Jogurt - zvyšuje imunitné sily, zabraňuje črevným poruchám.
Odborníci zdôrazňujú, že s cieľom urýchliť rehabilitáciu po ochorení, psychologické zameranie osoby je dôležitá, jeho túžba obnoviť rýchlejšie, obnoviť fyzickú a duševnú silu.
Produkty obnovenia potravín
V procese obnovenia síl po prevedenej chorobe, potraviny hry hlavná rola. S pomocou produktov na obnovu tela je potrebné vyplniť straty kalórií, bielkovín, vitamínov a iných zložiek vynaložených na boj proti chorobe. A s nimi sa obnoví sila a energia.
V ponuke Diéta, docela tak, že takéto jedlá:
- varené ryby, mäso;
- Čerstvé, guláš, sauer (najmä kapusta) zelenina;
- manna kaša, ovsené vločky so sušenými plodmi;
- syry;
- Čaj, kakao, ovocie a bobule.
Okrem jedla je pacient dôležitý na pitie viac, spánku a dýchať. A nielen s čistým vzduchom a nasýtený príjemnými vôňami, esenciálne oleje: Levanduľa, mäta, ihly, melissa, oranžové kôry, mletá káva. Je dokázané, že všetky tieto zlé, ako boli povolaní v starých dňoch, najviac mierne prispieva k oživeniu.
Zároveň je potrebné odstrániť nápoje kyseliny mliečnej, chatové syry a kyslú smotanu, marinády, solenie, ťažké jedlo, čokoládu, orechy z menu.
Energetické kŕmenie je potrebné a zdraví ľudia, napríklad po vykonaní intenzívnej práce - fyzickej, intelektuálnej, alebo Športové aktivity. Pre toto použitie produkty pre rýchle obnovenie tela, napríklad:
- banány;
- varená ryža;
- zemiakové jedlá;
- kávu.
Produkty pre rýchle obnovenie svalov
Produkty pre rýchle obnovu svalov používajú hlavne športovci, po intenzívnom tréningoch. Počas väzenia sú spoje a svaly preťažené, s hojným, potom telo stráca veľký počet Užitočné látky. Preto by sa mali obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, kvapalné, vlákniny, stopové prvky. Potraviny by mali byť čerstvé, vysoko kvalitné, chutné.
Ak chcete doplniť straty, je dôležité jesť v určitom čase; Optimálna možnosť pre občerstvenie, podľa odborníkov, je prvá hodina po triedach. Pomer sacharidov-proteínu závisí od intenzity cvičení; Spravidla sa pohybuje od 2: 1 do 4: 1.
Nákupný zoznam:
- Voda - solená, med, s prísadou pomarančovej šťavy.
- Clegin chlieb, cestoviny, obilniny (ryža, ovsené vločky).
- Losos.
- Kuracie vajcia, filé.
- Fazuľa.
- Jogurt.
- Arašidové maslo.
- Brokolica, mrkva, zelené.
- Sušené a čerstvé ovocie.
- Čokoláda.
Vynikajúce zvládnutia s úlohou zahusťovania hladu a rýchle obnovenie svalovej sily sendviča vareného z uvedených produktov, napríklad s lososom, filé alebo kuracie vajcia, šalátový list. Vhodnou možnosťou je aj jogurt alebo ovsené vločky s ovocím.
Produkty svalovej obnovy po tréningu
Počas intenzívnych tried ligamentov podliehajú kĺbom a svalom silným zaťaženiam a potom sa z tela odvodení mnoho stopových prvkov. Ak chcete obnoviť plné fungovanie, svaly potrebujú bielkoviny a telo ako celok je doplnenie strát vrátane energie.
Jedným zo spôsobov, ako odstrániť únavu a obnovovanie aktívneho stavu je správna diéta vyrobená z produktov na obnovenie svalov po tréningu. Športovec potrebuje rôzne produkty na obnovu tela: sacharidy - "palivo", proteíny - "stavebný materiál", užitočné tukyKvapalina. Je dôležité, aby pomer proteínov a sacharidov, ako aj režimu napájania v závislosti od intenzity a iných vlastností tréningu.
- Karbohydrátové výrobky: Celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky a kaše od nečistých ryže, bobule, (suché) ovocie, prírodné čokolády.
- Potraviny obsahujúce: losos, losos, tuniak, pstruh, arašidové maslo.
- Proteín: Kuracie filé, strukoviny, orechy, jogurty, vajcia.
Kombinovať tieto výrobky rôzne cesty: Chlieb sendviče s rybami alebo mäsom na doplnenie plechu zeleniny, naliať ovsené vločky s nesladeným jogurtom, pridajte sušené ovocie, orechy, čokoládu.
Pre rýchle obnovenie po triedach sa odporúčajú produkty:
- zelená ovocná zelenina Smoothie;
- proteínové koktaily;
- kokosové mlieko;
- avokádo ovocie;
- orechy alebo semená;
- banány;
- ovsené vločky.
Pre plnohodnotné oživenie v období medzi tréningom, okrem výživy, svaly potrebujú poskytnúť mier a odpočinok.
1. Jedzte vhodné vysoko kvalitné kalórie. Pretrénovanie, nízke percento tuku v tele a nízkoenergetickej výžive spoločné peklo: Katabolické médium, ktoré zasahuje do zotavenia.
2. Dostatočné množstvo vody. Po mnoho rokov je hlavnou prísadou vody. Pite aspoň 40 gramov vody do každého kilogramu telesnej hmotnosti.
3. Každý príjem by mal zahŕňať vysoko kvalitné proteíny a tuky. Pokiaľ ide o sacharidy, aby sa zabránilo zápalu, jesť rastlinné sacharidy bohaté na živiny. To znamená, že uprednostňuje mäso, vajcia, orechy, nasýtené tuky, olivy, avokádo, kokosové orechy a beh na zeleninu a bobule.
4. Zvýšte počet spotrebovaných aminokyselín. Každý príjem musí obsahovať aspoň 10 gramov esenciálnych aminokyselín.
5. Po tréningu nezabudnite vypiť 20 gramov (suchý produkt) rýchlo absorbovaný srvátkový proteín. Sérum je vynikajúcim zdrojom ACA, rovnako ako to poskytuje telo nahradiť aminokyseliny pre rýchlejšie obnovenie tkanín.
6. Použite produkty s vysoký obsah Zinok, ako napríklad mäso a mäso (najväčšie množstvo zinku je obsiahnuté v ustrice). Zinok hrá veľkú úlohu v procese obnovy, pretože zvyšuje glutatión, ktorý urýchľuje odstránenie rozpadu produktov z tkanív po tréningu a stresu.
7. Znížiť zápal a urýchliť proces obnovy pomôže s antioxidantmi ovocia, ako sú čučoriedky, granáty, kivi a ananás.
8. Po tréningu, pridajte do vody koncentrovaná čerešňová šťava - znižuje svalovú bolesť, urýchľuje obnovu a zlepšuje kvalitu spánku.
9. Vylúčte alkohol z diéty, okrem červeného vína. Alkohol spomaľuje odstránenie rozkladových produktov z tela a spôsobuje oxidačný stres. Alkohol tiež zvyšuje aktivitu aromatázy, ktorá vedie k nerovnováhe estrogénových hormónov a testosterónu, a to zase zabraňuje pokroku.
10. Aktívne udržiavajte estrogénový metabolizmus. Prebytočný estrogén zabraňuje spaľovaniu tuku a tiež porušuje rovnováhu hormónov, čím sa spomaľuje obnovenie.
11. Každý príjem musí obsahovať rodinu mätúcich zeleniny, pretože sú bohaté na antioxidanty, vlákno, a tiež obsahujú dimajnú (dyindolomethan) látku, ktorá pomáha metabolizujúcemu estrogénu organizmu.
12. Znížte počet chemických estrogénových uchádzačov. Chemický estrogén je umelý hormón, ktorý sa dostane do tela napodobňuje prirodzené. Tieto štúdie ukazujú možné pripojenie chemického estrogénu s chorobami, ako je rakovina a chemická zlúčenina bisfenol A (BPA) prispieva k zvýšeniu tukových usadenín.
13. Vyberte si organické výrobky A vyhnúť sa pesticídom s estrogénovými vlastnosťami a rastovými hormónmi, pretože majú toxický účinok na telo, ktoré majú lámanie rozpadových produktov a spomalenie zotavenia.
14. Podporte rovnováhu pH na zlepšenie zdravia pečene. Pečeň sa podieľa na metabolizme tuku a pri odstraňovaní trosiek a toxínov z tela. Pridajte citrusové a stravovacie vaječné žĺtky a krížovú zeleninu do vody - živiny týchto produktov pomáhajú pečeň metabolizačný tuk.
15. Zvýšte množstvo selénu. Toto mikroelement znižuje oxidačný stres a potláča enzým na aromatázu (ktorý otočí testosterón v estrogéne). Selena bohatá na ryby a mäkkýšky.
16. Na udržanie tuku a zlepšenie rovnováhy testosterónových hormónov a estrogénu, užívajte karnitín. Väčšina z celého karnitínu v hovädzie mäso a kurze, ako aj v malých množstvách v mliekarenských výrobkoch.
17. Uistite sa, že telo dostane dostatočné množstvo vitamínu D, pretože podporuje hormonálnu rovnováhu potrebnú na obnovu, a tiež zvyšuje stabilitu neuromuskulárneho systému. Hladina vitamínu D v krvi na podporu ročný rokje 40 ng / ml.
18. doplňte rezervy omega-3 a omega-6 mastné kyseliny V dôsledku nasýtených tukov, olivového oleja, rýb a mäsa a nie na náklady zeleninové oleje (kukurica, sójové, repkové, arašidové a rastlinné zmesi).
19. Urýchliť proces obnovy, zníženie úrovne kortizolu a zníženie zápalovej reakcie, po tréningu, užívajte rybí olej.
20. 2 - 5 gramov vitamínu C po tréningu prispievajú k zníženiu kortizolu.
21. Ak chcete zlepšiť duševnú výkonnosť v období po rezidencii, užívajte 400 mg fosfatidylserínu (PS). Táto látka prispieva k metabolizmu kortizolu a zlepšuje mozog.
22. Aby sa zabránilo zápalovým procesom, musí každý príjem obsahovať potraviny bohaté na živiny, ako je tmavo zelená listová zelenina, artičoky, fazuľa, vlašské orechy, pekanové orechy, olivový olej, čierna čokoláda, malina, ako aj koreniny, najmä kurkuma a škorica.
23. Vo všeobecnosti sa vyhnite sacharidám s vysokým glykemický indexVzhľadom k tomu, že zasahujú do metabolizmu kortizolu a znižujú hladiny testosterónu. Jediná výnimka je po veľmi intenzívnom tréningu, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané.
24. Vylúčte cukor z diéty, pretože provokuje inzulínový nárast. Pravidelná spotreba cukru vedie k zníženiu hladiny testosterónu v porovnaní s kortizolom. Okrem toho produkty s vysokým obsahom cukru inhibujú metabolizmus estrogénu.
25. Zvýšiť imunitu a urýchliť obnovu, vezmite 10 gramov glutamínu niekoľkokrát denne.
26. Vyplňte tréning s úsekom na penovej valčeku - to pomôže znížiť bolesť v chrbte.
27. Urobte masáž. Prispieva k eliminácii produktov rozkladu z buniek, stimuluje receptory nervov a urýchľuje regeneráciu.
28. Ak chcete obnoviť bunky a znížiť zápal v svaloch po tréningu, používajte magnézium prípravky pre lokálne aplikácie.
29. Použite magnézium prípravy pre lokálne aplikácie na obnovenie svalových vlákien. Tieto pufre kyseliny mliečnej mlieče, ako aj pri interakcii s vápnikom, ktoré sa akumuluje počas intenzívnych svalov kontrakcií, prispieva k rýchlejšiemu oživeniu.
30. Znížiť oxidačný stres, upokojiť nervový systém a vytvoriť spánok, užívajte elementárny (čistý) horčík (spojený s takými zlúčeninami ako glycinát, orote, fumarát).
31. Taurín pomôže obnoviť svaly po tréningu. Táto látka znižuje oxidačný stres a tiež pôsobí ako relaxačný, ktorý podporuje spánok a obnovenie síl.
32. Vyhnite sa protizápalovým liekom, pretože majú negatívny vplyv na syntézu proteínov a črevnej aktivity, posilnenie zápalu.
33. 3-4 šálky kávy s kofeínom na cvičenie znižujú krepu (oneskorený svalový syndróm), svalovú bolesť vznikajú po intenzívnej fyzickej námahe. Káva pred tréningom tiež obnovuje sily po ťažkom tréningu, a môžete trénovať častejšie s vysokou intenzitou.
34. Vyhnite sa kávu priamo po tréningu, ako v tomto prípade zasahuje k zníženiu hladín kortizolu a spomaľuje zotavenie.
35. Nevynechajte tréning. Do 10-15 minút liečiť svaly, nad ktorými budete pracovať. Zohrievanie aktivuje centrálny nervový systém, pripravuje svaly na ďalšiu prácu a znižuje krepu.
36. Znížiť svalovú bolesť v dňoch po prudkom tréningu, pracujte s miernou intenzitou, výber len koncentrických cvičení.
37. Bezprostredne po tréningu je užitočné počúvať príjemnú hudbu - upokojuje vegetatívny nervový systém a urýchľuje odstránenie kyseliny mliečnej.
38. Meditovať. To znižuje úroveň kortizolu a znižuje reakciu na stres po tréningu. Okrem toho štúdie ukazujú, že meditáciu prispieva k zvýšeniu hladín testosterónu, rastového hormónu a dehydroephyondrosterónu.
39. Spať! V skutočnosti telo potrebuje viac ako 10 hodín spánku! Športovci, ktorí spať veľa, lepšie a rýchlejšie obnovené, čím sa zlepšujú ich ukazovatele, rýchlosť a presnosť.
40. SPEAKE V súlade so svojimi rytmami, zvážte sova alebo lakáky. Po jeho chronotype zlepšuje prácu centrálneho nervový systém a regeneráciu svalového tkaniva a tiež obnovuje bilanciu kortizolu a testosterónu.