Neexistujú žiadne špeciálne tipy, ako napumpovať dievčenský chrbát v prírode. Rozprávanie o tom, ako robiť držanie tela a nezväčšovať objem širokého chrbtového svalu, je viac o balete ako o silovom tréningu. Ak teda naozaj nemáte radi vypracované svaly a pod pojmom „napumpovanie“ máte na mysli niečo ako zlepšenie držania tela alebo zbavenie sa tuku, je lepšie obrátiť sa na iné prostriedky, ako je silový fitness. Ak reliéf a objem nie sú tabu, môžete použiť časom overené techniky.
Cvičenie na chrbtové svaly v telocvični aj doma
Na napumpovanie chrbta v telocvični dievčatá zvyčajne používajú približne tieto komplexy:
- príťahy na hrazde;
- ťah horného bloku ku kľúčnym kostiam (alebo k hornej časti hrudníka);
- priloženie spodného bloku k pásu v sede;
- cvičenia s voľnými váhami - ťah činky a činky k opasku, pulóvre.
Doma už veľa možností nezostáva - hrazda na príťahy a všetky variácie privádzania činky do podbruška v náklone. Prvý pohyb sa považuje za základný a oplatí sa naučiť ho vykonávať, aj keď to nie je jednoduché. Niektorí nahrádzajú príťahové cvičenie v gravitróne – pomáha precvičiť laty a zlepšiť držanie tela, no na rozdiel od klasickej verzie nezapája stred tela a nie je prevenciou lordózy.
Princíp budovania chrbtových svalov u dievčat sa príliš nelíši - musíte vykonať až 12 prístupov na svalovú skupinu s pracovnou hmotnosťou a pridať svalovú únavu. Pre začiatočníkov je najjednoduchšie použiť klasické režimy - nie viac ako 8-12 opakovaní na prístup.
Rôzne triky na tému „chudnutie späť a zbavenie sa bokov v telocvičňa» zvyčajne končí viacnásobný tréning. No pri dosť slabej technike môže byť nebezpečný ako pre hrudnú chrbticu, tak aj pre ramenné kĺby, keďže sa vykonáva švihom bez dostatočnej kontroly. Vo všeobecnosti stojí za to opustiť experimenty tohto druhu, kým sa technika nevyvinie.
Budete potrebovať mŕtvy ťah dievča napumpovať chrbát? V prípade, že neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie pre jeho implementáciu a technika bola vyvinutá, pomôže zvýšiť svalovú hmotu a objem. Ale v tento prípad toto je o klasický pohyb s dobrou technikou, nie rumunským mŕtvym ťahom, ktorý sa zameriava na hamstringy a glutes.
Dôležité: ak existuje osteochondróza alebo zakrivenie chrbtice, množstvo pohybov môže byť kontraindikovaných. Prehnuté riadky sú nahradené rovnakými pohybmi, ale z ľahu lícom nadol na priamke resp naklonená lavica. Príťahy sú možné, ale hojdanie a kipping by sa mali úplne vylúčiť.
Napumpujte si chrbát bez príťahov
V tréningu žien väčšinou všetko stojí na neschopnosti začiatočníka vykonať práve tento pohyb. Mnohí ju považujú za fyziologicky nedostupnú, no nie je to celkom pravda. Začiatočníci sa môžu naučiť, ako vytiahnuť a urobiť to s rovným širokým úchopom.
K rozvoju pohybu je dôležité pristupovať postupne. Stojí za to začať s „paralelnou“ alebo „austrálskou“ verziou, ktorá postupne prechádza k negatívnym a úplným ťahom.
Je pulldown úplná náhrada za pull-up? Nie, pretože nezapája priečny brušný sval. Avšak aj keď budete robiť iba na simulátoroch, môžete výrazne zlepšiť tvar svalov, získať silu a pripraviť sa na zložitejšie pohyby. Dievčatám pomôžu napumpovať chrbát aj hodiny niektorých športov – tenis, plávanie, športová akrobacia a gymnastika.
Pre tých, ktorí sa zaoberajú zdravím, má zmysel dopĺňať si prácu v posilňovni aspoň všeobecnými lekciami rozvoja v bazéne, aby svoj cieľ dosiahli rýchlejšie a s čo najmenej premrhanou energiou.
Nielen preto, že ju to spraví krajšou a dá vám možnosť pokojne nosiť plavky a šaty s otvoreným chrbtom. Silné chrbtové svaly lepšie podporujú chrbticu, čo priamo ovplyvňuje vaše držanie tela. Navyše, napumpovaný chrbát vám umožní prístup k novým cvičeniam s vážnejšími váhami, ktoré pomôžu zlepšiť ostatné svalové skupiny.
Cvičenie na chrbát
1. Obrátení "snehoví anjeli"
Cvičenie, ktoré môžete robiť doma. Ľahnite si tvárou nadol na podložku a položte ruky pozdĺž trupu. Do každej ruky chyťte 2,5 kg činku (hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od úrovne kondície a osobných preferencií). Plynulými pohybmi spojte ruky pred sebou, pričom ich pohybujte akoby rovnobežne s podlahou. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Ak je cvičenie s nadváhou príliš ťažké, pokračujte bez neho. Vaším cieľom je dokončiť 2 série po 15-20 opakovaní.
2. Útok delfínov
Dostaňte sa do pozície planku. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s nohami. Lakte - približne na úrovni ramien. Z tejto polohy vyklenite chrbát a pokrčte kolená, priblížte ich k povrchu podlahy a znova sa narovnajte.
3. "Superman"
Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pred sebou. Prehnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.
4. "Dobré ráno"
Cvik, ktorý spevní spodnú časť chrbta a urobí ju naozaj silnou. Tento cvik môžete cvičiť takto: oprite sa chrbtom o stenu, ustúpte od nej asi 8-15 cm a s rukami na bruchu prehnite chrbát tak, aby sa panva dotýkala steny za vami.
Pri tomto cviku mierne pokrčíte kolená, no hlavný pohyb vychádza z vyklenutia chrbta. Keď máte pocit, že tento pohyb robíte dobre, vzdiaľte sa od steny ešte niekoľko centimetrov, čím zväčšíte rozsah pohybu. Keď v tejto vzdialenosti nebude výkon spôsobovať ťažkosti, odstúpte od steny a vykonajte cvičenie bez opory.
5. Plavec
Ležať na bruchu, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom - ľavá ruka a pravú nohu. Cvičenie nemusíte vykonávať príliš rýchlo: vaše pohyby by mali byť plynulé, mali by ste cítiť chrbtové svaly.
6. "Most"
Toto cvičenie vám pomôže posilniť spodnú časť chrbta a nižšia časť späť. Ľahnite si na chrbát. Pred vykonaním štandardného mostíka si položte nohy na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela. Z tejto polohy zdvihnite panvu tak, aby vaše boky tvorili priamku s trupom. Panvu držte v najvyššom bode 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas cvičenia nezdvíhajte ramená z podlahy. Výťahy vykonávajú svaly chrbta, čím sa minimalizuje účasť nôh. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
7. Push-up "šťuka"
Z ľahu zdvihnite panvu tak, aby váš pás zvieral s nohami uhol 45-60 stupňov. Z tejto polohy zatlačte nahor a ohnite lakte s malou amplitúdou. Počet opakovaní sa vyberá na základe individuálnych charakteristík.
Pomocou týchto cvičení zabezpečíte, že váš chrbát bude priťahovať iba obdivné pohľady.
Často tréning chrbta pre dievčatá v telocvični nezahŕňa dosť cvičenia. Navyše, niektoré ženy zámerne zanedbávajú cviky na chrbát a zameriavajú sa na spodnú časť tela. To má však negatívny vplyv na oboch všeobecná úroveň telesný tréning, ako aj krásu a estetiku postavy. Vo väčšine prípadov budú rozdiely medzi cvikmi na chrbát pre dievčatá a mužov minimálne, ale musia sa vziať do úvahy pri kvalitatívnej štúdii skupiny.
Prečo by malo dievča triasť chrbtom
Chrbát je objemovo druhá najväčšia svalová skupina, ktorá plní životne dôležité funkcie. Nielenže sa podieľajú na takmer všetkých pohyboch, ale chránia aj chrbticu a vnútorné orgány. Práve chrbtica a chrbát, ako jej hlavná obrana, poskytujú človeku pohyblivosť. Preto by sa tréning chrbta pre dievčatá mal v prvom rade posudzovať z hľadiska anatómie a praktickosti.
Mýtus, že ženy nepotrebujú cvičiť chrbát, aby nezväčšili svalový objem, postráda akúkoľvek logiku. Je to v rozpore s ľudskou fyziológiou a anatómiou. Navyše, aby napumpovala dievčenský chrbát na objem mužských športovcov, musí pracovať s obrovskými váhami a špeciálnym tréningovým režimom. To je možné len v profesionálnom, kde je zaťaženie medzi mužmi a ženami takmer rovnaké.
Ak zvýrazníte všetky dôvody, prečo by mala dievča potriasť chrbtom, potom stojí za zmienku:
- Zlepšenie celkovej estetiky postavy.
- Udržiavanie svalového tonusu (ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov a stav chrbtice).
- Zlepšenie držania tela (ako aj mierne zväčšenie hrudníka vďaka trénovaniu, otáčaniu ramien a tlačení prsných svalov dopredu).
- Výrazné zlepšenie funkčnosti a fyzických schopností.
- Vizuálne zúženie pása – cviky pre krásny chrbát zlepšujú „V-tvar“ postavy, čo prispieva k vizuálnemu zmenšeniu pásu.
Ako trénovať chrbtové svaly pre dievča
Všetky školenia by mali byť rozdelené do dvoch oblastí:
- Dievčatku na posilnenie chrbta doma.
- Silový tréning so závažím v telocvični.
- Prvá možnosť- je to skôr prevencia a udržiavanie svalového tonusu. V tomto prípade nemôžete ani myslieť na vážnu zmenu alebo zmenu proporcií tela.
- A tu je druhá možnosť- to je už to, čo vám umožní zmeniť estetiku postavy, zlepšiť reliéf a objem svalov.
Ako najúčinnejšie sa osvedčilo striedanie viacnásobného a silového štýlu. Cviky na chrbát môžete v posilňovni pre dievčatá striedať po týždňoch (silový týždeň a viacopakovací týždeň), alebo v cykloch 1,5-2 mesiacov. Tréningový režim:
- Viacnásobné opakovanie- 4 série na cvičenie 12-15 krát.
- Moc- 4-5 sérií po 6-8 opakovaní.
- Odpočívajte vo formáte s viacerými opakovaniami nie dlhšie ako 1 minútu (medzi cvičeniami 2-3 minúty).
- V silovom režime je optimálne medzi sériami počkať 1-2 minúty a medzi cvikmi 3 až 4 minúty.
Ak chcete pumpovať chrbát doma, dievčatám sa odporúča, aby si vybrali priemernú možnosť- pracujte s miernymi váhami po 10 opakovaní v 4 sériách. Poskytnite úplné silový tréningžiadne trenažéry ani špeciálne inventarizácia je nepravdepodobná. Preto by mal byť tréning chrbta pre dievčatá doma v rovnakom formáte. Pre spestrenie môžete len striedať intenzitu a objem tréningu.
Horné cviky na chrbát pre dievčatá do telocvične aj na doma
Zvážte, čo môžete robiť v posilňovni a doma.
Cvičenie na chrbát v telocvični pre dievčatá
V telocvični máte k dispozícii celý arzenál príležitostí, takže tréning by mal byť čo najrozmanitejší. Použite nasledujúce cvičenia:
- (s poistením, alebo ak to nemôžete urobiť v prísnom štýle).
- (striedavo každou rukou, s dôrazom na koleno a pažu).
- (preťahovačka) s úzkym úchopom - dôraz na.
- Sťahovanie lana je ďalším skvelým cvikom na hornú časť chrbta.
- Prekrížený ťah s rovnými rukami je výborným a najbezpečnejším cvikom latissimus dorsi chrbát pre dievčatá.
Kvôli zložitej technike sa dievčatám neodporúčajú robiť to. Na kríže by ste mali voliť bezpečnejšie a šetrnejšie cviky, napr.
Cvičenie na chrbát doma pre ženy
Súbor cvikov doma bude obmedzenejší, preto si ho treba dať aspoň minimum. Čím viac vybavenia zo zoznamu máte, tým pestrejšie budú vaše tréningy:
- Horizontálna lišta.
- Činka.
- Činky (sadzba).
- Gumičky.
- Hmotnosť.
Vo všeobecnosti sú nasledujúce cvičenia skvelé pre domácnosť:
- Nakloňte rad činiek (alebo akékoľvek iné zaťaženie, od činiek po fľaše s vodou alebo turnikety).
- Vertikálna trakcia s gumenými slučkami.
- Pull-upy (ak je tam vodorovná lišta).
- Horizontálne sťahovanie s TRX slučkami.
- Preťahovačka (s akýmkoľvek druhom závažia).
Tréningový program: 2 možnosti pre domácnosť a posilňovňu
telocvičňa
Všetky cvičenia sa vykonávajú týždenne, v 4 * 6-8 a 4 * 12-15 opakovaniach.
Pre domov
Všetky pohyby, okrem odmietnutí, sa vykonávajú v režime 4 * 10.
Záver
V skutočnosti by skupina chrbta mala byť na druhom mieste (a niekedy aj na prvom), hneď po nohách. Ide o dve najväčšie svalové skupiny a ich tréning zapojí takmer každé svalové vlákno v tele. Na dosiahnutie výrazného pokroku stačí venovať 1 tréningový deň týždenne alebo rozdeliť štúdium skupiny na dve samostatné sedenia. Tým sa nielen zlepšia fyzické možnosti, ale zabezpečí sa aj väčšia mobilita. A čo je najdôležitejšie, výrazne zníži riziko problémov s chrbticou.
Cvičenie chrbta pre dievčatá v telocvični vo formáte videa
Krásny chrbát padne do oka a dovolenkárom na pláži závistlivo zakrýva oči. Možno je to pravda. Je to však aj dobrá investícia do vášho zdravia, pretože chrbát sa časom ozýva pravidelnými boľavými bolesťami, usadzovaním soli a potrebou masáže. Ak vopred predvídate takýto scenár a začnete s cvičením už teraz, potom zrelosť a staroba prejdú s ľahkosťou a mladistvým nadšením.
Pre tých, ktorí sú mladí dušou aj telom, je dôležité pochopiť, že zlé držanie tela kazí aj tú najkrajšiu postavu. V článku budeme hovoriť o tom, ako napumpovať chrbát doma dievčaťu a chlapovi, a tiež zvážiť výber individuálneho tréningu pre túto svalovú skupinu.
Prečo musí dievča robiť takéto cvičenia
Pri vykonávaní cvičení v telocvični, najmä tých, ktoré zahŕňajú činku alebo činky, môže silný chrbát hrať do rúk športovca. Ochabnuté svaly budú zasa na druhý deň určite bolieť, a to tak, že bude mimoriadne problematické niečo zdvihnúť alebo sa len zohnúť a napríklad zaviazať si šnúrky na topánkach. Je dôležité pochopiť, že napumpovaný, reliéfny chrbát nie je len krása, ale aj objektívna nevyhnutnosť, ak dievča plánuje pokračovať v cvičení v telocvični alebo doma.
Pokiaľ ide o iné dôvody, je potrebné poznamenať, že:
- Prirodzená krása. Medzi dôvodmi, prečo by ste mali premýšľať o tom, ako napumpovať doma dievčaťu chrbát, je tento faktor jednou z hlavných priorít.
- Jednoduchosť. Poskytnutie úľavy chrbtu nie je také ťažké ako napríklad resetovanie nadváhu na nohách a zoštíhli ich. Ak si udržíte kalorický deficit, tuk zmizne za pár týždňov.
- Proporcie. Mnohé dievčatá majú komplexy o vlastnostiach ich tvaru tela. Ak chcete, aby boli proporcionálnejšie alebo naopak, skryli nedostatky v spodnej časti, potom je napumpovanie chrbta najjednoduchším a najprirodzenejším spôsobom von.
Žena si môže napumpovať chrbát doma v priebehu niekoľkých týždňov, pri dodržaní tréningového poriadku a správnej stravy bohatej na bielkoviny a správne sacharidy. Čo je pekné, dosiahnutý výsledok rýchlo ovplyvní držanie tela a výrazne ozdobí postavu pri zachovaní prirodzenej krásy.
Medzi týmito možnosťami, ako rýchlo napumpovať chrbát doma, často narazíte na veľmi vyčerpávajúce tréningy pre športovcov, ktorí sa už dlho ukázali ako vytrvalí športovci. Hádzanie hlavou do bazéna je pre začiatočníka nielen bolestivé, ale aj nebezpečné, pretože príliš horlivý prístup k cvičeniu môže byť zdraviu škodlivý. Prvým a najjednoduchším pravidlom je, že tréning by sa mal merať a zodpovedať úrovni tréningu dievčaťa.
Pokiaľ ide o ostatné tipy, môžu byť prezentované takto:
- kalorický deficit a správna výživa. Tento spôsob stravovania by mal byť priebežný. Strava by mala obsahovať veľa bielkovín a uhľohydrátov, napríklad veľa kuracie mäso, varené, prirodzene.
- Kombinácia tréningov. Týždeň je najlepšie rozdeliť tak, že každý deň predstavíte samostatne ako určité cvičenia pre určité svalové skupiny. V priemere bude telo začiatočníka potrebovať 2-3 dni odpočinku po intenzívnom tréningu a 1 deň po aktívnom.
- Načasovanie a tempo. Nie je potrebné hľadať výsledky v prvom týždni. V tomto prípade je vhodné hovoriť skôr o maratóne ako o šprinte. Cvičenie o tom, ako napumpovať chrbát doma, môže byť pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
To všetko sa musí robiť opatrne, inak to môže mať za následok bolesť v tele a dokonca aj výrony. Okrem toho informácie o tom, ako budovať svaly chrbta doma, môžu byť prezentované rôznymi spôsobmi. Týka sa to najmä dostupnosti príkladov, obrazových materiálov. Pri výbere tréningu to tiež stojí za zváženie.
Cvičenie doma
Na cvičení doma nie je nič hanebné alebo úprimne zlé. V konečnom dôsledku existuje veľa cvičení na chrbát, z ktorých niektoré sú dostupné s vybavením, iné nie. Ak je pre dievča užitočné vykonávať celý súbor cvičení doma, potom na tom nie je nič zlé, výsledok bude rovnaký.
Cvičenia, ktoré nie je možné vykonávať, napríklad v byte, by sa mali nahradiť podobnými. Takže napríklad príťahy a široké zhyby sú prakticky odlišné prvky tréningu s rovnakým efektom.
Dosky sú všetko, čo potrebujete
Najjednoduchšie a cenovo dostupná možnosť jeden z tých, ako napumpovať doma chrbát dievčaťu. Začnite s polovičným plankom po dobu 30 sekúnd. Musíte zaujať polohu na bruchu, ako pri klikoch, potom sa oprieť o lakte, natiahnuť ruky so zaťatými päsťami dopredu a položiť na ne hlavu. Na začiatok sú vhodné 3-4 sady po pol minúte, potom viac. Pre tých, ktorí potrebujú celý komplex, je tu niekoľko možností:
- Plná doska. Kliky, ako pri klikoch, 40 sekúnd.
- Bočná doska. Umožňuje natiahnuť svaly tlače a chrbta. Obe nohy sú vystreté, opačná ruka je úplne na podložke, 30 sekúnd na každú stranu.
- Plank vo forme spätného lisu. V ľahu na bruchu musíte súčasne zdvihnúť ruky a nohy natiahnuté dopredu, 30 sekúnd.
Dosky sú pohodlné v tom, že sa dajú robiť kdekoľvek a v akomkoľvek vhodnom čase, samozrejme, v rozumných medziach.
Push up
Existuje veľké množstvo variácií klasických push-upov. Medzi týmito možnosťami, ako napumpovať dievča doma chrbát, je táto jedna z najefektívnejších, ale aj ťažších.
Napríklad intenzívny tréning rúk a chrbta zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- kliky so širokým úchopom - 5-10 krát;
- jedna ruka dopredu, druhá späť - 8 krát;
- kliky z povrchu - 10-krát;
- krútiace cvičenie - 10-krát: v tomto prípade hovoríme o tom, že po zvyčajných klikoch musíte nohu pritiahnuť k sebe a potom ju odobrať, vytvorí sa krútiaci efekt.
Počet opakovaní v zostave je 3, termín je 20 minút s prestávkou 30-40 sekúnd na vrátenie strateného dychu.
Strečing
Aby bola zadná strana reliéfna, je mimoriadne dôležité natiahnuť sa. Je to potrebné pred tréningom, keď sú svaly stále studené a musíte sa vzdať "ohňa", a po ňom - na relaxáciu. Najjednoduchší a najzrozumiteľnejší spôsob, ako dostať chrbát do dobrej kondície, je „baby“ póza z jogy. Na druhom mieste sú „kobra“ a „pozdrav slnku“. Pri strečingu nemôžete hľadať osvietenie, ale jednoducho cvičte, výhody budú stále.
Problém so zásobami počas školenia
Z toho, čo vám môže pomôcť napumpovať váš chrbát doma, obyčajný človek Budete potrebovať činky a gumičku. Prvé sa používajú pri plankingu - opieranie sa o jednu ruku, druhé je potrebné pritiahnuť k sebe a spustiť projektil. Z tých možností, ako si doma napumpovať chrbát s činkami, je aj veľa cvikov s ich zdvíhaním v stoji. Elastická je potrebná na strie a je ideálna ako alternatíva Atletika ktoré fitness tréneri tak milujú.
Akékoľvek vybavenie pri tréningu chrbta však môže situáciu jednoducho zlepšiť, ale nie radikálne zmeniť, takže sa neoplatí kupovať činky len tak, ak s nimi dievča neplánuje ďalej pracovať.
Jedným z najobľúbenejších cvikov na chrbát je „hyperextenzia“. Vykonáva sa doma aj v telocvični. Zvážte prvú možnosť:
Ľahnite si na brucho na pohovku alebo na zem. Nohy by mali byť zafixované, alebo len požiadať o držanie.
Spojíme ruky za hlavou a zdvihneme sa z podlahy top telo. Snažte sa nerobiť prudké trhnutia, aby ste dosiahli maximálny bod, stačí mierne, ale plynulo stúpať. Robíme 3 série po 8-15 opakovaní.
Ťah v hornej časti chrbta. Cvik sa vykonáva s plochým chrbtom, s námahou sa nadýchneme, uvoľníme výdych. Sústreďte sa na chrbtové svaly. Robíme 3 sady 8-15 krát, hmotnosť sa vyberá individuálne.
Zhyby. Skvelé cvičenie, pri ktorom zapojíte väčšinu svalov vrátane chrbta.
Pamätajte, že čím širší grip, tým širší chrbát, takže pre dievčatá je lepšie použiť štandardný grip. Nezabúdajte, že pri vyťahovaní sa sústreďujeme na svaly chrbta a v žiadnom prípade nenaťahujeme ramená k ušiam. Horný bod výdych, spodný nádych. Robíme 3 série po 5-10 opakovaní.
Pevný, rovný chrbát je kľúčom k zdraviu! Rozvíjajte chrbtové svaly a sami pocítite pozitívne zmeny vo svojom živote.