Široký tréning. Ako rýchlo pumpovať najširšie svaly chrbta. Spin je sval, v ktorom je koncentrácia takmer všetkých vašich tela

4. Vyberte si správne oblečenie

Zdôrazniť výhody ich tvaru a skryť nedostatky správneho vybraného oblečenia. Pomôže to vizuálne zúžiť ramená a formovať vašu dokonalú siluetu. Zároveň sa môžeme riadiť radami a odporúčaniami dizajnérov odevov:

1. Použite príslušenstvo - Dlhé reťaze, závitové korálky. Bude ozdobiť váš obraz a vizuálne znížiť ramennú čiaru.
2. Horná časť oblečenia by mala byť tmavá farba. Tým sa zníži ramenná čiara. Pre dno je možné použiť svetlé farby, bunku, kvety - to rozšíri brániciu čiaru a ekvilibrovať siluetu.
3. Vezmite vreckovku okolo krku alebo šatku s dlhými koncami. To vizuálne vytiahne siluetu, a ak máte ďalšie kilosy - urobí štíhlejší.
4. V jeho šatníku, dobré použitie košele, blúzky, sveter rozšírený typ. Môžu byť nosené so širokým
   pás.
5. Ak je horná časť pevne, potom musí byť dno voľný rez, Ktoré poskytnú hlasitosť stehien.

Všetky zlé a nie užitočné návyky - Nahrádzame návyky, ktoré prospech! Vykonávame aktívny životný štýl, robia fyzické cvičenia, racionálne jesť, prideliť dostatočný počet Čas na spánok. Správne vyberte krásne oblečenie a radujte sa v živote!

Pozrite sa:
.

To je všetko, na nové stretnutia!

Niektoré dievčatá s širokými ramenami považujú túto nevýhodu a sen o tom, ako sa ich zbaviť. Aj keď tento typ postavy je charakteristický pre mnoho manechín, ktorí považujú za dôstojnosť.

Problém sa vyskytuje často kvôli tomu, že veľké ramená sú kombinované s nadváhou - v tomto prípade postava vyzerá námestie.

poďme zvážiť rôzne metódyS ktorým sa môžete s ním skutočne vyrovnať. V našom arzenálovej cvičení, správnej výživy, výber oblečenia, ktorý pomôže nastaviť siluetu!

Top 4 metódy na boj proti problému

Najprv musíte určiť, ktoré ramená sú považované za široké. Ak poviete zjednodušujúce, dievčatá by nemali mať širšie stehná. Ak je problém v príliš tenkých bokoch ,. Ak padnete pod toto kritérium, môžete problém vyriešiť dvoma hlavnými spôsobmi - hovoriť, aby ste opravili nedostatok oblečeniaTo rýchlo a jednoducho, ale nie všetky usporiadanie. Alebo zmenou životného štýlu a cvičenia, postupne znižujú problémovú zónu. Je to oveľa dlhšie, ale táto metóda umožní dosiahnuť silný výsledok. Zvážte všetky spôsoby.

1. Vyberte príslušné oblečenie

Typ tvaru, pri ktorom sú ramená široké, a testery sú úzke, sa nazýva "otočený trojuholník". Táto silueta môže byť vyvážená dávkou dna oblečenia. Základné pravidlo nie je možné nosiť pevne tesné oblečenie. Takýto štýl zvyšuje ramená a zameriava sa na úzke boky. Foto betónového oblečenia možno nájsť v samostatnom článku.

Môžete vizuálne odstrániť masívne ramená pomocou nasledujúcich odporúčaní, ktoré sú vhodné pre väčšinu dievčat a žien:

1. Pomocou princípu viacvrstvového oblečenia. Existuje veľký priestor pre fantázie. Čo si tu mám pamätať? Dno oblečenia by malo byť komplexnejšie ako vrchol. Môžete kombinovať košele, blúzky, kardigans, sukne, nohavice, ľahšie omietené kabáty.
2. Príslušenstvo. Dlhé šatky, šatky, korálky, môžu vytiahnuť siluetu a vizuálne znížiť ramená. Pomerne úspešný doplnok môže byť široký pás.
3. Farba. Spodná časť Oblečenie môže byť svetlé, s veľkými výkresmi. Vrchol oblečenia - objavené tóny. To farebný roztok Rozptyľuje pozornosť z ramien, čo ich robí vizuálne.
4. Široké sukne a nohavice rôznych štýlov. Harmonická silueta poskytne dno objemového strihu. Držiaky štíhlych nôh si môžu dovoliť akákoľvek dĺžka oblečenia.
5. Ak máte dlhé nohy, Noste ležérne šortky s nad hlavovými vreckami na bokoch a vzadu. Vyzerajú veľmi výhodne a dokonca aj veľmi široké delta bary.

Tiež si prečítajte video:

Na poznámke! Nenoste tesné nohavice a sukne. Jediná možná možnosť, keď môžete experimentovať - \u200b\u200bvyložte predĺženú košeľu až do polovice medu alebo kardiganka s úzkymi nohavicami alebo sukňou. Možno veľmi úspešná kombinácia takéhoto súboru, ale bude závisieť od zvyšku funkcií obrázku.

2. Správne

Jedlo spolu s cvičením je to prvý spôsob, čo vedie k úspešnému úspechu cieľa. Už sme diskutovali. Diéta je jedným z nich. Tipy na výživu na organizovanie racionálnej výživy:

1. Ak chcete byť štíhly a krásny - jesť správne, jesť zdravé jedláPiť čistite nekybnú vodu.
2. Nepoužívajte tvrdé diéty S cieľom rýchlo schudnúť. Rýchlo sa vráti rýchlo odišiel kilogramy.
3. Vaša denná strava musí byť vyvážená - To znamená, že potrebujete dostať všetky živiny s jedlom.
4. Nahradiť vysoké kalórie Na jedlá s menším kalóriou. Denne zahŕňajú v menu šaláty vyrobené z čerstvej zeleniny - kapusta, mrkva, uhorky.
5. Sladké dezerty nahrádzajú ovocím s bobuliami a čerstvým ovocím.
6. Na zníženie kalórií diéty používajte nízkotučné mliečne výrobky s zeleným alebo Čerstvá zelenina. Napríklad, netuhové chatové syry Tak Čerstvé uhorkyalebo kefír s jemne nasekanými zelenými.
7. Niekedy môžete zariadiť jeden deň dni vyloženia - piť zelený čaj S mliekom alebo kefírom.

Pozrite sa na video:

UPOZORNENIE! Pamätajte si - Ponuky sú škodlivé pre telo! Je lepšie vzdať sa tukov, sladkých a vyprážaných jedál a výrobkov. Sú to veľmi kalórií, okrem toho neprinášajú žiadne prospech do tela.

3. Vykonajte výkonové cvičenia

Výkonové cvičenia v komplexe správna výživa Pomoc schudnúť, odstrániť tuk v problémovej oblasti, ak existuje, pumpovať svaly, dajte im okrúhlosť a úľavu.

Najväčšia efektívnosť zobrazuje nasledovné:

1. ​Odovzdanie činiek stojacich. Môžete poskytnúť úľava svaly s ramenným pásom, pravidelne vykonávajú činky. To prispieva k zvýšeniu výdavkov kalórií. Toto cvičenie, vykonané v komplexe s ostatnými, umožňuje čerpať svaly, ktoré sú zodpovedné za krásnu ručnú čiaru.
2. ​ . Zamerané na zaťaženie svalov zodpovedných za okrútnosť ramien. Pravidelný výkon výcvik - Toto sú krásne ramená a zbrane, priame držanie tela.
3. Dobrý cvičenie Pre ramená, ruky a chrbát. Znepokojujúce svaly, čím im dávali úľavu. Toto cvičenie sa začína vykonávať s minimálnou hmotnosťou.
4. ​ . Jednoduché cvičenie, ktoré dobre ohrieva svaly a pripravuje ich na napájanie. Počas dňa sa používa aj ako nezávislé cvičenie.
5. ​ . Dokonale obáva všetky svalové skupiny, spaľuje tukové vklady. Pre dievčatá môžete začať s pushups z steny, postupne sa presunutím na predpisy z podlahy.
6. ​ . Pracuje ramenný pás, vhodný pre rýchle spaľovanie kalórií, mince vytrvalosť, tvorí športovú postavu.
7. ​Utiahnutie inverzného grómu. Je to možnosť klasických pult-upov, ale kvôli pozícii rúk je zložitejšia. Aktívne naloží svaly rúk, čo im dáva úľavu.

Ak potrebujete len vytiahnuť problémovú zónu, použite naše.

Môžete využiť tréning s Katyou USMANOVA:

4. Pripojte kardiotorans

Vykonávanie cvičení na rôznych simulátoroch vám umožňuje harmonicky vypracovať všetky svalové skupiny tela, ako aj zamerať sa na cieľové svaly, ktoré potrebujú zvýšené zaťaženie. Čo je výsledok. Vezmeme si simulátory, musíme pochopiť: Aký cieľ chceme dosiahnuť? Schudnúť alebo rozvíjať určité svalové skupiny? V súlade s cieľom je potrebné vytvoriť taktický program tried.

Vyberte si jednu z možností, ktoré sa vám páčia:

1. Elipsoid. Cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí sa nedávno zapojili do odbornej prípravy. Elipsoid pomáha jemne vyvíjať kĺby, natiahnutie a prepracovanie svalov.
2. ​Bežecký pás. Všetky obľúbené a obľúbené bežecký pás - veľký výhľad cvičenie S nedostatkom času. Poskytuje dobré svalové práce, vlaky srdce a plavidlá. Cvičenia na simulátore sú prevencia ochorenia kŕčov.
3. Cvičný bicykel. Ak ste "robte priateľov" s bicykou, potom extra kilogramy neohrozujú. Dobre sa čerpal a dobre zadok, pomáha upraviť siluetu "otočil trojuholník". Ak sa zavoláte svalom zadku a boky, zvýšte ich s objemom, postava sa stane viac proporcionálnym.
4. ​Stepper. Zápasník pre aktívny životný štýl! Plne zaťaženia svalov, nedáva hmotnosť, urýchľuje metabolizmus a pomáha byť neustále v dobrej fyzickej forme.
5. Krok platforma. Pomáha vypracovať hlavné svalové skupiny. Je dokonale vhodný pre dievčatá, ktoré chcú pumpovať boky a zadok, opraviť siluetu "otočil trojuholník". Ak zvýšite svalnatého objemu zadku a dutiny, postava sa stane viac proporcionálne.
6. Cvičenia s lanom. Užitočné a nevyhnutné cvičenie v boji proti hydrodynanikám. Nadmerné kalórie dokonale spaľujú. Dáva zaťaženie všetkých svalov. Pomáha nastaviť tvar s veľkými ramenami, nakladanie svalov zadku a medu, čo im dáva objem.
7. Škandinávska chôdza. Zahŕňa všetky svalové skupiny do práce, pomáha v boji proti extra kilogramom, robí tvar štíhly a dotiahnutý. Zrýchľuje metabolizmus, prispieva k aktívnemu nasýteniu tela s kyslíkom.
   Tanec. Akýkoľvek druh tanca je veľmi užitočný pre dievčatá! Dávajú dobré zaťaženie veľkých svalových skupín, nedovoľujú nadváhu. Všetci, ktorí tancujú, majú kráľovskú pozíciu a krásnu chôdzu.
8. Tvarovanie. Tvarovací program bol vyvinutý ruskými športovými lekármi. Tento systém cvičeniePrispievanie k proporcionálnemu rozvoju obrázku, ako aj pomáha prispôsobiť svoje nevýhody. Pravidelné triedy simulujú obrázok, prinášajú svoje parametre na tvarovaciu vzorku. Vzdelávanie zmien na obrázku, zlepšenie jeho podielu a odstránenie nedostatkov. Obrázok "vytiahnutý trojuholník", pre ktoré sú charakterizované široké ramená a úzke boky, je vyvážené pomocou špeciálne vybraných cvičení zvýšením objemu svalov zadku a bedra.

Podrobnosti o výhodách týchto alebo iných simulátorov nájdete v časti Video:

Pomocou vyššie uvedených metód môžete nastaviť proporcie tvaru, aby sa to zmenšilo. A pridanie našej novej siluety bude krásnym držaním tela, úsmev na tvári a radostnú náladu!

Robiť domov veľmi tvrdo. Ani preto, že nie je potrebné v ruke. Obtiažnosť leží v silu vôle. V telocvični, stačí kúpiť predplatné, formulár a teraz motiváciu. Prišiel, zmenil oblečenie a môže sotva sedieť sledovať televíziu alebo hrať v počítači. Ale čerpacie svaly doma je cez úsilie na seba.

Cvičenia pre zadné svaly doma sú celkom efektívne, čo dokazuje mnohí ľudia. Ale rozdiel medzi triedami v posilňovni a doma, je a ona nie je malý. Tréning chrbta v simulátore prechádza konštantným nárastom zaťaženia, ktoré sa dosahuje prostredníctvom veľkých váh a rôznych simulátorov. Môžete si tiež stiahnuť zadnú časť domu, ale bude to trvať viac času, pretože nie je prístup k obrovskému množstvu inventára.

Ale pred zdvihnutím tyčiniek s hmotnosťou od 100 kg, skvelí športovci sú vyškolení po mesiacoch a niekedy aj roky. Bez simulátorov, doma, môžete pripraviť kvalitné telo na prácu s vysokými váhami a kedy správne plnenie Rozdelenie a pumpovanie. V každom prípade, s pravidelnými triedami, každý uvidí silnú postavu v zrkadle. Ako čerpať chrbát doma, o výžive, štruktúre tela a tréningového programu, čítať.

Cvičenia pre svaly späť

Keď robíte doma, musíte zdôrazniť na školenie s vlastnou hmotnosťou. Tiež na pumpovanie späť svalov pomôže akékoľvek atribúty: činky, tyč, horizontálny bar nie je taký ťažký na to, a oni sú lacné. Ak zadáte váhniče vo vzdelávaní, tento prístup bude viesť k rýchlejšiemu výsledku.

Najprv analyzujeme cvičenia na posilnenie svalov chrbta.

Dumbbell ťahajte v svahu

Cvičenie, ktoré poskytne príležitosť na čerpanie najširších svalov chrbta. Je to považovaný za jeden z rozvojových a efektívnych prvkov školenia. Pri vykonávaní, obe polovica chrbta a slabšie svaly nepomáhajú dominantným.

Spustenie implementácie: V polohe ohnutá sa zameriavajú na pohovku rukou a nohou, v spodnej časti chrbta malej deformácie. Opakovaná noha je na podlahe, ruka z činiek ťahajú. Ak nie je požadovaný atribút, môže byť nahradený akoukoľvek chudnutím, dokonca aj fľašu vody (piesok). Je potrebné vytiahnuť činky na pás, ďalej dole, cítiť natiahnutie svalov chrbta.

Toto je cvičenie, pre odrody, človek môže byť tiež vykonávaný v svahu, bez zastavenia pre opravné prostriedky. Pri tréningu je dôležité zabezpečiť, aby sa lakte stlačili do tela a nerozvážili na stranách. S touto technikou sa pohodlne používajú nielen činky a tyčový panel (nájdete vhodný denník).

Utiahnutie na turnikete

Jedným z účinných cvičení na vytvorenie širokého chrbta doma je pull-up na horizontálnom tyči. Vykonávame horizontálny bar so širokým hákom, dlaň je širšia ako ramená, palec nie je uhryznutý priečok. Utiahnite tak, že poloha brady bola rovnobežná so simulátorom a pri spúšťaní skrine dole úplne narovnajte rameno a lakťové kĺby.

Rýchlosť realizácie tiež záleží na zvýšenie efektívnosti, vykonajte pomaly utiahnite a koncentruje sa na vrchu chrbta. Ak chcete správne čerpať späť a nepoužívajte iné svaly, venovať pozornosť tomu, že pri utiahnutí neboli v chrbtici žiadne deformácie.

S úzkou rukoväťou by vzdialenosť medzi rukami nemala byť viac ako 15 cm. Thumb by nemal uhryznúť horizontálny bar, takže záťaž s biceps sa odstráni a zadné svaly sú vyšší. Pomaly stúpajú hore a mierne rýchlejšie. Takže muži môžu rýchlo urobiť najširšie svaly chrbta silnejšie. Okrem toho toto štandardné cvičenie nikdy nevylučuje úspešných kulturistov z jeho programu, pretože je veľmi užitočné na posilnenie svalov chrbta.

Hypreerextenia

Spererextension je bezpečným cvičením na posilnenie svalov chrbta doma. V športových kluboch pre vykonanie môžete použiť Špeciálne inštalácieA doma akékoľvek svietidlá schopné upevniť nohy (pohovka, skriňa, batéria). Je potrebné ležať na pevnom povrchu dole pri tvári, takže vrch je na hmotnosti, a vykonávať výťahy puzdra maximalizujúce spodnú časť chrbta.

Je potrebné sledovať, že nedošlo k žiadnemu silnému deformácii v dolnej časti chrbta, stačí vystúpiť na paralelne. Vo všetkých fázach realizácie je potrebné pozorne monitorovať techniku \u200b\u200brealizácie, nerobte ostré trhliny, nepozerajte sa okolo, tak, aby sa zranili chrbticu. Po chvíli, na základe pocitov, je možné urobiť ťažšie, stačí, aby sa v rukách prevzal akýkoľvek vzpierač.

Výstup s blbec

Koniec s blbec, vysoko kvalitné cvičenie pre široké chrbty, sa používa v CrossFit a Power Training. Spočiatku bude ťažké splniť, ale po chvíli, čerpanie chrbta s týmto prvkom prinesie len potešenie. Začať, zavesiť na priečku, potom rally nohy dopredu, ale nie moc, ťahanie trochu, kvôli kyveru, môžete urobiť nárast nad priebehom. Spočiatku by ste nemali robiť cvičenie pomaly, naučiť sa ľahko vzlietnuť na priečku kvôli nohám Mahy.

Po krátkom časovom období sa telo naučí, ako urobiť späť s týmto blbec. Nemalo by sa dúfať, že niekoľko pokusov bude môcť rýchlo zvládnuť úlohu, len vytrvalosť a práca prinesie výsledok. Napriek tomu, že výstup s blbec je jedným z najsilnejších cvičení na školenie najširších svalov chrbta.

Push up

- Toto je dokonalý tréningový prvok, ktorý zriedí akýkoľvek komplex veľkých svalov tela. Vysoko kvalitné kompresie zariadenie leží v držaní polohy. Prípad musí byť bez nadbytočnej deformácie v dolnej časti chrbta alebo panvy.

Vždy vykonávať cvičenie, venovať pozornosť tomu, aby sa nerozpadla dopredu, pre to vytiahnite žalúdok a narovnajte hrebeň. V prípadoch, keď sa okamžite cvičenie dostane ťažké, začnite vykonávať z kolien alebo praxe bar.

Deadlift

Deadlift Mal by byť vždy program cvičenia. Toto je zložité základné cvičeniePri použití všetkých svalov tela. Môžeme povedať, že všetky telo práce. Traktná trakcia je vynikajúcim asistentom v masovom tréningu na všetkých častiach tela. Na vykonávanie tyče alebo činky.

Počiatočná poloha je si sadnúť na podlahu, chytiť hrebeň s hornou alebo zadnou rukoväťou so širokouhlým nastavením ruky. V hornej časti rovného tela, vyzeráme rovno, v žiadnom prípade v boku alebo podlahe. Na dychu pomaly stúpajte, zatiaľ čo krčová tyč sa skĺzne na nohách, až kým úplne narovnajte späť. Ďalej som identický na semi-muž. Je dôležité sledovať dych, nie zaokrúhliť späť, nevracajte sa, tak, aby sa nezrazili chrbtice alebo kolenné kĺby.

Ak vykonáte toto cvičenie pre chrbát s činkami a ich hmotnosť je veľká, je lepšie, aby sa atribút s podlahou. Železo môže byť držaná horná rukoväť, ako na bokoch tela a pred nimi, technika vykonávania je podobná predchádzajúcej možnosti.

Rastúce ramená

Rastúce ramená s váhami v rukách dokonale vyvíja hornú časť chrbta. A pulóver dáva zaťaženie veľkého kruhového svalu.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 prístupoch 10 - 12-krát. Ďalej môžete zvýšiť počet prístupov a opakovaní.

Anatómia svalov chrbta

Výber programu tréningu pre zadnú stranu je potrebné vziať do úvahy anatomickú štruktúru svalov muža. Koniec koncov, swing chrbát nie je len pre športové postavy, ale na podporu zdravia.

Svaly chrbta majú obrovské zväzky: z čepelí a krku, na panvu. Najdôležitejší graf, kde sú pripojené všetky svalové vlákna, je chrbtica. A samotné svaly sú rozdelené do hlbokých a povrchových svalov spodnej časti.

Šok

Najširšie svaly chrbta. V hale, často počujete "hojdačky", čo znamená, že hovoríme o najširšom. Toto sú najviac vyškolení svaly, sú schopní vytvoriť tvar v tvare V pre človeka. Práca v rôznych cvičeniach pre chrbát s činkami, pull-ups, výstupy opuch s blbec.

Hrazník

Trapezia, komplexná štruktúra svalových vlákien. Ovládajú lopatky, ktoré sú zodpovedné za pohyb hlavy a krku. Táto svalová skupina sa aktívne podieľa na uťahovanie, tlačidlách, trakcii, s akýmikoľvek pohybmi čepelí, ako aj svahov hlavy po stranách.

Obrazy chrbtice

Svaly chrbtice je štruktúra nosného hrebeňa. Nachádza sa od hornej časti chrbta dole. Extenzory môžu byť posilnené hyperextenziou, ktoré sa stanú dopredu, jednoduchým naklonením s váhavými činidlami, pričom sa vyvíjajú celkovú pevnosť tela, zvýšenie hustoty svalov a ich objem.

Roombovoid

Rhombid sa nachádzajú na vrchole pod lichobežníkom. Majú z rhombusu a prácu, keď čepele a ich priradenie. Výkonný tréning pre túto skupinu je dotiahnutá reverznou rukoväťou, činkami alebo GRIS GRIMEL.

Veľký okrúhly sval

Veľký okrúhly chrbát sa nachádza za najväčších svalov. Spravidla to funguje v spojení s "krídlami", takže akékoľvek cvičenia na najširšom, zahŕňajú špecifikovanú skupinu svalov. Ale spôsob, akým je zodpovedná za vytiahnutie hore a dozadu, priťahuje ich do tela, môže byť pridaná na pridanie pulólovia ležiace.

Na získanie prečerpania späť na maximum krátka doba, Je potrebné zohľadniť špecifikované nuansy:

1. Pred tréningom, zahriať. To môže bežať na mieste, skákanie na lane, artikulárna gymnastika (ako v škole).
2. Postupne, zvyšujeme hmotnosť nákladu, počet prístupov a opakovaní.
3. Je potrebné trénovať aspoň 3-krát týždenne, ale nie každý deň. V programe cvičenia otočte cvičenia na všetky svaly chrbta.
4. Potraviny zohráva rovnako dôležitú úlohu ako samotný tréning. Uprednostnite proteínové produkty: ryby, nízkotučné mäso, chatové syry, vajcia, bielkoviny. Ale sacharidy, ktoré sú držané v kašovi, nie je možné vylúčiť. Potraviny používajú frakcionálne - 4 - 5 recepcie za deň, inak sa proteíny nebudú absorbovať, a svaly nestanú.
5. Musím spať aspoň 8 hodín denne. Je to počas spánku, že rastový hormón produkuje, svaly rastú a obnoviť.
6. Na konci tréningu vykonávame niekoľko strečingových cvičení.

Teraz je známe, že môžete urobiť krásny reliéfny, ale s úsilím, motiváciou a bežnými triedami. Nie je potrebné aplikovať všetky cvičenia v práci, naučiť sa, ako správne vykonať niekoľko z nich správne, a potom za pár mesiacov sa zmení iní. Takže svaly nie sú zvyknutí a budú neustále v stresu, a to je krok smerom k vynikajúcim výsledkom.

Pozri si video:

Tréning môj chrbát milujem. Po všetkom Široký priateľ - Toto je prvé znamenie atletickej postavy. Ak to nebolo pre rozvoj iných svalových skupín, by som ju potriasol pri každom okupácii telocvičňaFaweser, rozsah cvičení pre chrbát je len obrovský. Takýto fanúšik širšieho som sa však stal okamžite, putoval už dlhú dobu za súmraku falošných pravd. Ale v jednom jemnom momente som to priniesol pre seba efektívny algoritmus pre stavbu chrbta a ťažko sledovať to. O jeho školení a o najlepšom prípade z vedeckého hľadiska cvičenia pre najširšiu a bude diskutovaná v mojom príbehu.

Môj dnešný príbeh je už piatym článkom z cyklu venovaným výsledkom vedeckého výskumu Guru modernej fitness s názvom Bret Conteras. Už som napísal o tom, ako správne, a dnes som prišiel čierne svaly. Ale ak ste si nečítali moju predchádzajúcu prácu a neviete, kto signas contrares, poviem vám.

- Toto je fanúšik kulturistiky, slávneho trénera, spisovateľa a vedca. Pred sedem rokmi, on uskutočnila výskum, aby určil najúčinnejšie cvičenia pre každú svalovú skupinu. Vo svojom výskume použil svedectvo zdravotníckeho zariadenia nazývaného elektromýkov, ktorý určil, ktoré pohyby s zaťažením zahŕňajú najväčšie množstvo svalových vlákien.

Prisperus teda experimentálne odhalila najúčinnejšie cvičenia pre súbor svalovej hmoty každej zo svalových skupín.

Údaje, ktoré dostali, prispeli k určitému chaosu do mrazenej marshbuilding bažiny a bodli ho. Skutočnosť, že zariadenie ukázalo, bolo veľmi často v úseku s akceptovanými axiómami a dogmou prijatými v železnom športe.

Práca v režime tvrdého sporenia, uskutočnil výskum na jednom športovcovi. Preto je prítomné určité percento subjektivity vo svojich záveroch. Ja sám veľmi pevne používal v mojom tréningovom procese výsledkov štúdie BRITA CONTREASE, a nechajte ho s malou rezerváciou, ale veľmi spokojný. Takže nás striktne neposudzujte a počúvajte, ako vytvoriť ideálny súbor cvičení na šírke chrbta z vedeckého hľadiska.

1. Utiahnutie na horizontálnom tyči

Som si istý, že toto cvičenie sa vám nestalo objavovaním, a to je pochopiteľné. Všetci vieme, že horizontálny bar je najlepším zariadením na dávkovanie zadnej časti šírky. Sledovanie iných chlapcov v telocvični, môžem okamžite povedať, kto uťahuje, a kto nie je.

Široký priateľToto nie je darček pre osud, nie - to je láska k horizontálnej bare. Celé tajomstvo vybudovať široký chrbát leží v jednom cvičení - vytiahnutie cez priečok. Späť je veľmi veľká svalová skupina pozostávajúca z rôznych malých segmentov. Ale jeho hlavný zväzok je najširšie svaly. Čo sú viac, rotácia je širšia.

Po príchode do zeleného nováčikom do posilňovne som vykonal niekoľko prístupov doplnku na horizontálnom bare. Ale úplne bez duše, ale len preto, že bola prijatá. Falošné skúsenosti som kloval horizontálny bar a začal si sťahovať späť v simulátoroch. Neskôr, zmeníte starú posilňovňu k modernejšiemu, som opustil káblové simulátory a stal sa väčšinou cvičenia späť, aby som strávil vo voľne veľkých strojoch. Bol som šikovný a teoreticky pútavý, ale nemal som široký späť. Po prečítaní výsledkov výskumu contraserase som musel prudko a opäť vrátiť do starej dobrej horizontálnej baru. Ale už na tom pracujú správne, na vede, čo znamená:

• Urobte si s hmotnosťou. Prečo je potrebné s hmotnosťou, náš experimentátor nehovorí, ale myslím, že ďalšie záťaže predlžuje trajektóriu pohybu, silne natiahnu najširšie svaly chrbta.
• Musíte veľa vytiahnuť. Snažím sa urobiť školenie aspoň 12-15 výletov na udržanie širokého cvičenia. Ale nie naraz. Na začiatku tried s hmotnosťou, mám 4-5 prístupy. Potom 2-3 bez hmotnosti. A na konci tréningu sa opäť vrátim do pult-up, ale už ich robím v Gravitron toľkokrát, koľkokrát môžem. Takže sa mi podarí splniť veľké množstvo práce na tréning presne pri utiahnutí.

Uťahovanie na priečnom kryte je staré, jednoduché, ale super náhľad cvičenia, ktorý by mal byť základným kameňom sady cvičení na šírke chrbta.

2. Utiahnite na horizontálnom paneli Stredná rukoväť

Toto cvičenie je len trochu horšie v jeho účinnosti s bežnými pult-upmi. Ale má jednu výhodu: v klasickej verzii, záťaž padne na veľmi vrchol najširších svalov chrbta, pretože cvičenie je prísne vertikálne. Počas pull-up sa odchyľujeme. A zaťaženie sa okamžite posúva na krátke svaly. Pre mňa podobné cvičenie Stalo sa dokonalým objavom, pretože som nemohol pumpovať žiadne iné cvičenia na čerpanie spodnej časti.

Preto vykonávam uťahovanie so širokou priamkou v jednom tréningu, a na ďalšom priemere. Aby bolo možné posilniť zaťaženie na spodnom segmente a dať jej formu, ja vedome sa čo najviac líši, čo je možné, vykonávať pull-up čo najbližšie k pásu.

Okrem toho, takýto druh pull-up na horizontálnym barom je pomerne silne naťaženie bicepsu. A výsledky kontrolných experimentov, vyjadrených mnou v predchádzajúcich výrobkoch, uvádzajú, že uťahovanie s úzkym reverzným gripom - najlepšie cvičenie pre biceps.

Spievajte ju späť na horizontálny bar, sme nepriamo, ale skôr sotva načítajte naše bicepsy, čo im umožňuje byť vo forme v prerušeniach medzi hlavnými tréningmi rúk.

3. Utiahnite v svahu širokej rukoväte

Chcel by som sa tu smiať, ale nemôžem. Zdravotnícke zariadenie jasne ukázalo, že tento "Detský" typ dotiahnutia vám umožňuje rýchlejšie čerpať chrbát a aby bol širší ako akýkoľvek novým vytvorením simulátora alebo freebies. V skutočnosti, prečo stráviť peniaze na nákup drahé vybavenie v posilňovni, keď chrbát môže byť opuchnutý na jednoduchom horizontálnom bare, a dokonca aj na obvyklej tyči?

Ale poviem úprimne, zriedka robím toto cvičenie. Podľa môjho názoru sú pull-upy na jiff ideálnym spôsobom pumpovať dievča A naučte sa utiahnuť nováčik, práve prišiel do posilňovne.

Ak porovnáte tento typ s konvenčnými dopravami na horizontálnom bare, potom preferujem posledný. Ale toto je len môj názor, odporúčam všetkým, aby sa pokúsili urobiť takéto cvičenie, pretože reverzné uchopenie zaručuje opäť vystuženú prácu nosu najširších svalov chrbta.

Ale predtým, než sa obrátime na cvičenie, ktoré berie štvrtý riadok našich grafov, chcem povedať viac o niekoľkých možnostiach uťahovania, ktoré používam vo vašom komplexnom cvičení na šírke chrbta:

• Utiahnite na horizontálnom tyči s priamou úzkou rukoväťou. Táto možnosť cvičenia to urobí veľmi veľa na roztiahnutie najširších svalov chrbta. Som vysoký, a je pre mňa veľmi dôležité, aby som nasmeroval zaťaženie v pripevnení svalov. To im umožňuje získať správny tvar. Uťahovanie s úzkou rukoväťou je skvelý spôsob, ako čerpať chrbát, aby bol široký a krásny.
• Utiahnite na horizontálnom tyči s úzkou rovnobežnou priľnavosťou. Aby som to urobil, používam rukoväť z dolného káblového bloku tým, že ho upevnite na obvyklom horizontálnom paneli. Zaťaženie, ako aj v klasickej verzii, padá na veľmi vrchol najširšej, ale účinnosti pull-up s úzkym paralelným priľnavosťou nižšie. Splním ich, aby diverzifikovali obvyklý súbor cvičení pre šírku chrbta a načítajte si svaly novým spôsobom.
• Utiahnite na horizontálnom tyči so strednou paralelnou rukoväťou.Takáto príležitosť je teraz prítomná v takmer každej posilňovni a pravidelne ho potrebuje použiť. . Pri vykonávaní takéhoto pohybu, okrem vrcholu najširšej práce aktívne sa otočí na obidvoch stredu chrbta.

Uťahovacie odrody Existuje mnoho. Vystupujúci rôzne možnosti Toto cvičenie, okrem chrbta, môžete aktívne zaťažiť iné svalové skupiny. Navrhujem sledovať video, kde slávny Turnstum Bogdan Butenko demonštruje 27 typov pull-up na horizontálnej bare a zistiť, čo svalové práce v tomto cvičení.

A jeden viac dôležitý moment Pre tých, ktorí sa chcú zapojiť na horizontálnom bare Účinné cvičenie Pre súbor svalovej hmoty chrbta:

Účinnosť tohto cvičenia závisí priamo od pevnosti predlaktia. Dostanú unavení oveľa rýchlejšie ako najširšie a výrazne obmedzujú dobu zdržania chrbta pod zaťažením. Aby ste tomu zabránili, odporúčam vám vo všetkých bez výnimočných cvičení pre chrbát používať creepsy popruhy.

4. Drhajte činky s dvoma rukami ležiacimi brucho na šikmom lavičke

Toto cvičenie, spolu s predchádzajúcim, sa mi stalo veľkým prekvapením. Dlho som urobil túžobnú činku s jednou rukou a zaslúži si to jeden z najlepších cvičení pre súbor svalovej hmoty chrbta. Stojí za to sledovať video natočené v zadnej školení akejkoľvek profesionálnej kulturistiky a určite budete vidieť toto cvičenie. Ale Bret Contras je úplne Adamant. Tvrdí, že ťah činiek sú dve ruky, áno, navyše, ležiace brucho Šikmá lavica Poskytuje väčší účinok ako "jednou ručnou" verziou tohto cvičenia.

Neviem, čo zariadenie ukázalo, robí merania svalovej snahy pri vykonávaní takejto trakcie, ale osobne sa cítim dosť slabý v tomto cvičení v tomto cvičení. Ale uprostred chrbta a dolnej časti lichobežníkov sa cíti oveľa silnejšie. Okrem toho, tápaná hrudník robí toto cvičenie pre mňa veľmi nepohodlie.

Túto túžbu z jeho arzenálu najlepších cvičení pre najširšiu odstránenú a urobiť ju výlučne denne. Na tieto účely, ťahom dva ruky ležiace na lavičke, podľa môjho názoru, je vhodný omnoho lepšie.

5. Rodová tyč v priľnavosti späť

No, konečne, normálne cvičenie, poviete. Tyčové túžby v svahu robia každého, kto chce čerpať späť. Toto je klasický, základný, starý, rovnako ako svet cvičenie, ktoré dáva hrúbku najširších svalov chrbta.

Technika jeho popravy, som si istý, že ste dobre známe a dokonca aj štúdie našej fitness Guru neurobili žiadne významné úpravy. Ale aby sa tyče v svahu boli načítané do chrbta na maximum, stále nie je nadbytočné na počúvanie, pretože odporúčam robiť Bret Conteras:

• Naklonenie na paralelné. Akékoľvek rozšírenie počas vykonávania cvičenia odstraňuje zaťaženie z najširších a pošle ho na lichobežník.
• Odstráňte pauzu v hornom bode trajektórie. Piť lopatky a navyše nakresliť všetky svaly chrbta.
• Spustite bar čo najmenší. Vedome predĺžiť trajektóriu pohybu a natiahnite svaly.
• Použite reverzné uchopenie. S priamou triedou, časť záťaže ide do zadnej delty a keď sa nestane.

To je všetko najlepšie cvičenia Pre svaly chrbta z vedeckého hľadiska. Výsledky experimentu sa môžu užívať alebo nie sú prijaté, ale sú nútení myslieť a robiť dva hlavné výstupy:

ZÁVER 1: Najväčší nárast svalovej hmoty najširších poskytuje dve jednoduché cvičenie: Utiahnutie na horizontálnych tyčových a tyčových tyčích v svahu. Preto musia zaberať väčšinu cvičebného komplexu pre šírku chrbta. Záver 2: Reverzná rukoväť na jeho efektívnosti presahuje priamku. Preto sa musí použiť častejšie.

Snažím sa, aby sa každý ochranný tréning s predchádzajúcim, ale hlavný pozemok zostáva nezmenený - veľa pull-ups a nevyhnutne niekoľko prístupov trakcie tyče v svahu. Napríklad:

Ale všetko sa týkalo tréningu chrbta v simulácii. Porozprávajme sa o ako urobiť široký späť doma. Našťastie výsledky vedeckého výskumu naznačujú, že mať horizontálny bar v byte môže, ak je to žiaduce, stať sa rozšíreným chrbtom.

Ale na pumpovanie na zadnej strane domu bude jednoduchšie, ak budete postupovať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Spustenie sady cvičení na šírke chrbta, musíte sa pohybovať priamo do pull-upov len po dobrom zahrievaní, vrátane lisovania z podlahy. Cvičenie vykonávané pre prsia (anthonistické svalstvo), zlepšuje dodávku krvi na celý trup a zvyšuje účinnosť samotného utiahnutia.
• Utiahnutie je potrebné pomaly. Najväčšie číslo Svalové vlákna sú zahrnuté do práce až po 40 sekundovom cvičení.
• Zvyšok medzi uťahovacími prístupmi na horizontálnom tyči by mal byť 3-4 minúty. Toto je veľmi dôležitý stavVzhľadom k tomu, biceps a predlaktie pri vykonávaní uťahovania je široká rukoväť veľmi rýchlo unavená. Na vykonanie kritického objemu práce pre rast svalovej hmoty najširšej, musí sa uviesť ruka.
• Je možné začať sprísniť zo širokej priľnavosti a ako uchopenie s každým prístupom k úzkemu. To poskytne možnosť čerpať širokému chrbtu a zároveň zlepšiť jeho tvar.
• Spin je veľká svalová skupina. Pre rast a obnovu je potrebné, aspoň 48 plnohodnotných hodín odpočinku. Hojdačka späť doma Nie je to potrebné viac ako dvakrát týždenne s prestávkou za 2-3 dni.
• Komplexné cvičenie na šírke chrbta musí byť dokončená s úsekom. Aby to urobilo, bude to dosť stanovené na to, aby sa visieť na horizontálnej lište 30-40 sekúnd, snaží sa tento čas zvýšiť zakaždým. Okrem nádherného napínacieho účinku, takéto statické zaťaženie dokonale posilňuje svaly a zväzky rúk.

Dúfam, že môj príbeh bude pre vás užitočný a pomôcť vám čerpať späť, trénovať ho doma alebo v posilňovni. Ale na pumpovanie späť - jeden, nech, dokonalý súbor cvičení na šírke chrbta nestačí. Ak to chcete urobiť, stále musíte veľa odpočinúť. Môže byť silou s vami. A hmotnosť!