Priatelia, Ahoj všetci. V tomto článku som zostavil vzdelávacie programy na kulturistiku na základe princípov a článkov tohto zdroja. Zaručujem, že držíte diagramy týchto schém, budete konečne schopní rýchlo zvýšiť svalnatý hmotnosť.
Na mojej panne, stavebné svaly - práca je intelektuálna, a nie fyzická. Je dôležité jasne premýšľať o všetkom a pláne. A čím lepšie robíte, lepšie výsledky dosiahnu.
Preto som bol tak opatrne, pripravil som túto lekciu, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.
Čo s tebou mať v tréningu?
- Tréningový denník + Handle alebo Fitness aplikácia pre kulturistiku ATLETIQ
- Vody (normálne bez plynu 1-1,5 litrov podľa vlastného uváženia)
1) Tréningový denník (Krok č. 1 Špecifikácie - Sľub úspechu!)
Podstatou denníka: Riadiť rast svalov. Rast svalovej hmoty je neustále progresívny zaťaženie. Aby ste boli progresívnom zaťažení, musíte ovládať svoje pracovné závahy, opakovanie, prístupy, písať všetko do denníka a vidieť, čo áno, ako!
V tejto schéme použijeme takýto postup zaťaženia (pozri nižšie uvedené vysvetlenie)
1. metóda. Predpokladajme, že v pondelok pracujete v lavicovom liste tyče na šikmej lavici 50 kg až 6-krát, to znamená, že musíte urobiť 50 kg až 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily) . V každom prípade, ak ste urobili jednu alebo dve alebo tri opakovanie viac ako predchádzajúce, potom je vaša úloha.
VÝKON: V tomto týždni bolo 50 kg 6-krát, to je už 7-krát alebo 8 alebo 10 (v závislosti od toho, koľko máte) \u003d progresiu zaťaženia \u003d rast svalov.
2. metóda. No, dosiahli sme 12 opakovaní v lavicovom stlačení na šikmej lavičke. To je 50 kg 12 krát. Ďalšia progresia bude pozostávať z zvýšenia pracovnej hmotnosti a nie opakovania. To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, môžete vidieť už 50, už 52 \u003d progresia váh (tak, povedzme, ukázalo sa, že 52 kg až 8 opakovaní, opäť používame 1. metódu progresie - opakovanie ) Urobíme 52 kg nie na 8, a už 12, potom opäť používame druhú metódu na zvýšenie hmotnosti \u003d 54 kg o 6-12 (atď.). Myslím, že ste chytili podstatu. Urobili menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 s použitím 1. metódy zvýšenie opakovania), akonáhle dosiahli 12 opakovaní zvýšiť hmotnosť (druhá metóda). Áno, a ešte jeden by ste mali použiť progresiu zaťaženia (obidve metódy) vo všetkých cvičeniach, a nie len v cievke (to je len príklad pre vás).
VÝKON: S cieľom riadiť progresiu zaťaženia (rast svalov) musíte mať tréningový denník.
2) voda - Je to len potrebné počas tréningu, pretože suchosť v ústach nepozná nič dobré. Naopak, môže to poškodiť (závraty, nevoľnosť) sa nebojte vody nie je kalóriou, môže to piť, koľko duše (určite, ak to jednoduchá voda, nie COCA COLA, atď. V opačnom prípade bude už byť kalórií) + počas tréningu vody, obaľovacích spojov a prenikajúcich mäkkých tkanív ich chráni pred zraneniami.
Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej forme (prášok), môžu byť zmiešané s vodou a absorbovať počas tréningu, bude čo najkonfektívnejší. (nie je potrebné)
VÝKON: Vezmite vodu s jednoduchým ne-sýteným 1-1,5 litrom.
No, čo mám s vami v tréningu a za to, čo sme už diskutovali. Teraz vám predstavujem prípravy tréningového komplexu, do dne a týždňov.
Pridelil som 4 tréningové programy, z ktorých som bol odpudzovaný
:
- Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
- pre strednú úroveň (rozdelenie 3 dni v týždni)
- pre strednú úroveň a skúsenejšie (rozdelené ako 3 až 5 dní v týždni)
- pre skúsených športovcov (Split 5 dní v týždni)
Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
Začiatok kulturistiky na tomto tréningovom programe telocvičňa, držať sa jej najmenej 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší program cvičenia.
Telo rozdelíme na dve tréningy pomocou Split. Rozdeliť- Preklad z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny v rôznych dňoch. Konkrétne:
:
- 1. deň - nohy, späť.
- 2. deň - plecia na hrudi, ruky.
Po každom takomto školení v telocvični na druhý deň odpočívame. Ak nie ste mladý, alebo máte veľmi nervóznu prácu, môžete bezpečne dať dva dni odpočinku namiesto jedného. V dôsledku toho, za týždeň budeme získané buď 3-4 alebo 2 cvičenia v telocvični.
:
- 2. Utorok - rekreácia
- Deň 3. Streda - Ruky prsníkov, Ruky
- 4. 4. štvrtok - rekreácia
- Deň 5. piatok - nohy, späť
- 6. deň sobotu - rekreácia
- Deň 7. nedeľa - Ruky prsníkov, ruky
Atď. Essence chytil? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresujúce situácie, zlá výživa, ak ste už vo veku, atď. atď. Odvážne pridať namiesto jedného dňa dovolenky dva.
Bude to vyzerať takto:
- Deň 1. pondelok - nohy, späť
- 2. Utorok - rekreácia
- Deň 3. Streda - rekreácia
- 4. štvrtok - ramená prsníkov, ruky
- Atď.
Nohy
- Intripping nohy sedí 4xmays (aby sa zahriali kolenné kĺby)
- Squats 1-2x10-15 (zahriať) + 3x8-12 (pracovné prístupy)
- Polovica 1-2 x8-10 (Warm-up) + 3x8-12 (pracovníci)
- Utiahnite (ak je to možné) alebo navrhnutý vertikálny blok na hrudník 4x8-12
- Rodová tyč v svahu 4x8-12
Ručné prsia
- Tyče na šikmej lavičke 1-2x10-15 (Warm-up) + 3x8-12 (pracovníci)
- Homenikájte činky na šikmom lavičke 4x8-12
- Bunch tyčí, stojaci s prsiami 1-2x10-15 (zahriať) + 3x8-12 (pracovníci)
- RYBULÁCIA RÁMCA NA BIGEPS 1X10-15 (WARK-UP) + 4X8-12 (Pracovníci)
- Brussia 4x6-12.
Pre strednú úroveň (rozdelenie 3 dni v týždni)
Po prvé, rozhodnite, pokračuje, pracuje prvý vzdelávací program alebo nie? Ak budete pokračovať v pridávaní sily a svalovej hmoty, nemusíte nič meniť. Toto pravidlo sa vzťahuje na akúkoľvek školiacu schému. Kým komplex cvičenie V telocvični funguje, nemeňte ho. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.
Podstatou tohto vzdelávacieho programu je nasledovná: Pumpujeme celé telo pre tri cvičenia. Trénujeme chrbát s Delta a prsiami rukami. Pre nohy sme špeciálne prideľovali - oddelený deň (to vám umožní lepšie vyškoliť najväčšiu svalovú skupinu). Dni tréningu (pondelok, stredu, piatok, alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujú sami. Postupujte podľa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi Účinný systém Tréning, ktorý vám poskytne garantované výsledky!
Bude to vyzerať takto:
- Deň 1. Pondelok - Nohy
- 2. Utorok - rekreácia
- Deň 3. Streda - Spin-Delta
- 4. 4. štvrtok - rekreácia
- Deň 5. Piatok - hrudník, ruky
- Deň 6-7. Sobota-nedeľa - rekreácia
Takže Training Split vyzerá :
- Spin Delta
- Ručné prsia
Program a výber cvičení
Nohy
- Drepy 4x8-10.
- HOMOM Nohy ležiace 3x8-10
- Rozšírenie nôh sedí 3xmays (hľadá cvičenie)
- Stúpa na ponožiek, stojacich 3x8-10
Spin Delta
- Uťahovanie alebo ťahanie bloku na hrudník 4x6-12
- Rodová tyč v svahu 4x6-12
- Horizontálny ťah 3x6-12.
- Tyče, stojace v dôsledku hlavy 3x6-12
- BROUCH (tyčová tyč na bradu, strednú chybu) 3x6-12
- Ručné recidívy s činkami na boku 3x6-12
Ručné prsia
- Tyče, ležiace na šikmej lavičke 4x6-10
- Ruky činiek ležiace na šikmej lavičke 3x6-10
- Brussia 4x6-12.
- francúzske lavicové tyče ležiace 3x6-10
Pre strednú úroveň a viac skúsených (rozdelenie 3 aj 5 dní v týždni)
Podstatou tohto vzdelávacieho programu je nasledovná: Trénujeme jednu svalovú skupinu v tréningu, intenzita zvyšovania tréningu, pre sily, ktoré máme viac, a môžeme pozorne pracovať na konkrétnom cieľovom svale.
Takže Training Split vyzerá :
- Pn. Hrudník
- W SPÄŤ
- CF. Nohy
- Thu. Ramená
- Fri. Ruky
Program a výber cvičení
Pn. Hrudník
W SPÄŤ
- Lever 4x6-12 opakovanie
CF. Nohy
- Nohy 4x6-12.
- Rozšírenie nôh sedí 4x6-12
- Ohýbanie nôh ležiace 4x6-12
Thu. Ramená
- Mahi, Stojaci (3 prístupy Drop-Set First Heavy, Stredné, ľahké na 6-15 opakovaní, rekreácia 20s)
Fri. Ruky
- Zdvíhanie tyče pre Biceps 4x6-12
- Kladivá s činkami 4x6-12
Vlastnosti týchto vzdelávacích programov (pozri vysvetlenie programov)
- Rozdeliť 2,3,5 dňa týždenne
- Makroindizácia vo všetkých schémach nevyhnutne
- Existuje progresia zaťaženia (nevyhnutne vo všetkých schémach)
- Tréningový čas - 40-45 minút!
- Základné cvičenia vo všetkých schémach
- Práca v 4 prístupoch 6-12 opakovaní
- Posledné odmietnutie opakovania
Vysvetlenie všetkých vzdelávacích programov
- Používame kompetentné 2, 3, 5-dňové rozdelenia, ktoré nespôsobujú konflikty procesu rehabilitácie.
- Používame makroprerizáciu (postupne na každom tréningu zvyšujeme váhu a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu - neberte si ťažšiu hmotnosť, než bolo naplánované).
- Vykonávame tréningový denník, vďaka čomu používame obe metódy progresie zaťaženia (metóda 1. opakovania, druhá metóda zvyšuje hmotnosť).
- Používame základné cvičenia (to sú cvičenia, v ktorých sa zúčastňujú niekoľko svalov alebo svalov skupiny, v krátkosti je to ťažké cvičenia, ktoré sa vykonávajú s voľnými váhami). Prečo? Čím viac svalov sa zúčastňuje na práci, tým lepšie pre celkový vývoj svalovej hmoty.
- Používame zlatý stred, menovite 3-4 pracovné prístupy, po 2 otepľovacích prístupoch (tieto prístupy zahŕňajú prístup teploty + napájania, kde je zahriať prázdny krk, potom pridajte hmotnosť (50-60% práce Hmotnosť) V rozsahu 12-15 opakovanie. Potom pridajte viac váh a vytvorte prístup k dodávateľom (už 70-80% pracovníka) o 8-10 opakovaní. A potom vykonajte pracovné prístupy (100%).
- V každom cvičení sa vykonáva 6-12 opakovaní. Výnimkou sú len iónové svaly (Shin), kde vykonávame 15-20 opakovaní. Prečo? Faktom je, že svalové zlyhanie sa musí vyskytnúť v intervale 10-30 sekúnd. V tomto časovom intervale budete mať čas na vykonanie viac ako 6-12 opakovaní. Ale v prípade iónových svalov (Shin), pretože Tam je veľmi krátka amplitúda, potom tam, kde máme čas na to, aby sme počas tejto doby urobili opakovanie 6-12, potom budeme mať 15-20 opakovaní počas tejto doby. Takže celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre Shin.
- Používame zlyhanie (to znamená, že posledné opakovanie odmietnutia) Už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cvičenia s dodržiavaním správnej techniky. DÔLEŽITÉ: Odmietnutie sa musí vyskytnúť v intervale 10-30s (6-12 opakovaní).
Vaše akcie pred tréningom
1) Otvorený tréningový denník a zobraziť predchádzajúce výsledky za tento týždeň. Potomzáznam:
- Deň v týždni (napríklad pondelok)
- Svalová skupina (napríklad hrudník)
- Číslo (napríklad 07.07.2013)
- Pracovná hmotnosť, prístupy, opakovanie (napríklad 50 kg x 10-krát x 4 prístup).
V poslednom bode je dôležité Pokrok (sledujte predchádzajúce výsledky v tomto týždni, aby ste vedeli, koľko zdvihnite zaťaženie. Toto všetko sa robí na kontrolu progresie zaťaženia z dôvodu denníka (pozri nižšie, ako ho viesť).
Ako udržať tréningový denník
Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a zrozumiteľná, ale môžete pre vás použiť iné spôsoby, ktoré sú vhodné pre vás (hlavná vec je, že chápete samotnú podstatu).
V prvom pondelok som maľoval všetky cvičenia, váhy, opakovanie, prístupy. Aby ste to pochopili, ďalším príkladom je jasným príkladom toho, ako je ľahké viesť (ale aj som pridal - tu používame 1. metódu, nie je potrebné písať, bolo by to, čo rozumiete).
Pondelok: Hrudník (07/07/2013)
- Bench tyčí na šikmom lavici 50 kg x 6 opakovaní 4 prístupu
- Zistiteľný činky na šikmom lavici 16kg x 6 opakovaní 4 prístupu
- Tyče na horizontálnej lavičke 50 kg x 6 opakovaní 4 prístupu
Nasledujúci pondelok: hrudník (8. júla 2013) - Tu používame 1. metódu progresie
- 50 kg x 10 x 4
- 16kg x 10 x 4
- 50 kg x 10 x 4
Nasledujúci pondelok: Hrudník (07/15/2013) - Tu používame 1. metódu progresie
- 50 kg x 12 x 4
- 16 kg x 12 x 4
- 50 kg x 12 x 4
Nasledujúci pondelok: Hrudník (22. júla 2013) - Tu používame 2. metódu progresie
- 53 kg x 6 x 4
- 18 kg x 6 x 4
- 53 kg x 6 x 4
2) Urobte vysoko kvalitný tréning . Cvičenie bez zaťaženia. Do 5 minút, kým čelo nezakrýva podvrtnutie. Vykonajte rotáciu na telo, mahu ruky hore a dole, doľava-vpravo, skákanie na lane .. Vaša fantázia pracuje viac tu. Účelom zahrievania tela, svalov, väzov a kĺbov a pripraví telo na moc.
Potom prejdite na cvičenie, napríklad, lavicové tyče ležiace, vykonávajú malé hmotnosti (50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní. Potom pridajte viac váh a urobte podstatný prístup (už 70-80% práce) na 8-10 opakovaní. A potom vykonávať pracovné prístupy (100%). Všetky tieto rozcvičky a sumarizujúce prístupy sú vyrobené, aby sa zahriali a pripravili svaly a silnú moc. V nasledujúcich cvičeniach už nie je rozcvička tak dôležitá, musíte sa pozrieť na pohodu (pre psychiku môže byť ešte vykonaná).
3) Po každom tréningu je dôležité urobiť klin . Zaminka sa vykonáva na konci tréningu. Skladá sa z upokojujúcich cvičení, aby sa upokojil kardiovaskulárny systém, znížte riziko stagnácie v svaloch krvi, zabraňuje vzniku svalovej bolesti, vráťte rezné svaly do normálneho stavu, spustite telesnú teplotu atď. Na normálnu. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.
4) Bezprostredne po tréningu po zadaní šablóny je dôležité jesť jednoduché sacharidy + Rýchly proteíny.
V tomto okamihu sa otvorí okno proteín-sacharidov a živiny sa absorbujú mnohokrát lepšie a rýchlejšie. Ale pamätajte, môžete plne jesť po 30-40 minútach po tréningu, takže jesť rýchle sacharidy + Rýchly proteíny.
Napríklad:
- Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladká: čokoláda, tenisky, perník, banán, sladká šťava)
- Rýchle proteíny ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, heriner alebo bežné varené vaječné výrobky).
V kombinácii so správnou výživou vám táto školenie vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky, verím mi, viem, o čom hovorím.
No, do tejto chvíle som vám dalTri Tréningové komplexy (2.3 a 5-dňový rozdelený) , povedal o funkciách a vysvetlení všetkých schém, poskytli krok za krokom.
Urobil som posledný súbor cvičení pre tieto tri, pretože sa drasticky líši od týchto vzdelávacích programov. Prečo sa naučíte štúdiom!
Fascia - Toto je spojovacie tkanivové škrupiny, krycie orgány, cievy, nervy a case case pre svaly u stavovcov a ľudí; Vykonáva referenčné a trofické funkcie.
Tréningová fascia, náš hlavný cieľ je : Dodávka čo najviac vitamínov, minerálov, aminokyselín, kyslíka atď. V svalstve, ako aj naťahovanie fascie, ktorý ho obklopuje - to umožňuje dosiahnuť maximálny rast svalov. FASCIA - obmedzenie svalového rastového faktora, pretože Sval rastie len tak dlho, kým existuje voľný priestor. Školenie ich v 7. prístupu vo veľkom štýle môžeme natiahnuť fasciu a umožniť uvoľniť miesto pre rast svalov.
V ľudskom tele sú 3 typy fascie, ale bodybuilders by mali venovať pozornosť len jednému z nich - hlboká fascia. Je to hustá vláknitá spojivové tkanivoktoré obklopujú svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokú pevnosť a integritu fascie. Jeho expandovateľnosť a elasticita je určená množstvom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fasciu, že sú masívnejšie a tvrdšie ako iné.
Geneticky nadaná kulturisti fascie sú tenké, takže ich svaly vyzerajú viac a nafúknuté, klasický príklad Sú Ronnie Coleman a Phil Hit - to sú ľudia s jemnou fasciou. Ich svaly sa zjednodušia.
Ale napríklad, Jay Cutler má hustú fasciu. Ale ako vidíte, nebránil mu bodovanie veľkej svalovej hmoty, ale jeho svaly vyzerajú ako okrúhle.
Ako trénovať fasciu?
Musíte trénovať s vysokými váhami pomocou, vo všeobecnosti, ako obvykle v rámci 6-12 opakovaní, keď plánovaný počet cvičení na konkrétnej cieľovej svalovej skupine, ste povinní na konci tréningu vykonajte posledné cvičenie (spravidla, v simulátoroch, kde je zaťaženie izolačné) v 7 prístupoch 12-15 opakovaní, odpočinok medzi prístupmi je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, dostaneme len najvyššie možné uchovávanie. (Toto bude školenie fascie).
Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, hmotnosť, spravidla znížiť o 30%.
Napríklad, ak nosíte 70 kg v stlačení lavice, potom 70 x 30: 100 \u003d 21 kg. To znamená, že posledné cvičenie (školenie fascie v 7 prístupoch bude vykonaná s 21 kg).
Je životne dôležité piť čo najviac vody v tréningu. Najmenej 1,5 litra, záleží na vašich osobných funkciách (potenie), sezóny a vašej hmotnosti. V lete potrebujete viac vody.
Aké cvičenia sú najvhodnejšie pre 7 fascí vzdelávacích prístupov?
Základné multi-sejacie cvičenia, ako napr deadlift, drepy atď. - Zlá voľba z dvoch dôvodov:
- Zahŕňajú iné svaly a zasahujú do úplného zaťaženia na cieľový sval
- Potrebujú dobrú techniku \u200b\u200ba rovnováhu, ktorá sa zhorši, keď sa snažíte vykonávať veľký počet V krátkom čase.
Najlepšia voľba na simulátoroch (pretože je zaťaženie je izolácia) Čo nás zaujíma.
Príklad pripraveného tréningového programu spolu s školením fascie
Zostavil som konkrétny príklad vzdelávacieho programu, rozdeliť 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) začiatočníkov, nemá zmysel trénovať. Zvyčajný vzdelávací program, ale nakoniec by sa mali dokončiť tréningové cvičenia fascie, to je to, čo sme dnes diskutovali.
Pn. Nohy
- Rozšírenie nôh sedí 4xmays (ako rozcvú, cvičenie nemôže byť vzaté do úvahy vôbec)
- Drepy s činkom na pleciach 4x6-12
- Nohy 4x6-12.
- Ohýbanie nôh ležiace 4x6-12
- Kaviár, stojaci v simulátore 4x15-20
- Cavivar sedí v simulátore 4x15-20
- FASCIA: Predĺženie nôh sedenie 7x10-15
W Hrudník
- Tyče na šikmom lavičke (viac) 4x6-12 opakovania
- Oznamenať činky na šikmom lavičke (30 stupňov) 4x6-12 opakovanie
- Rody na horizontálnej lavičke 4x6-12 opakovaní
- FASCIA: tyče tyče alebo činky na šikmej lavičke na Smith 7x10-15 simulátor
CF. SPÄŤ
- Vytiahnutie na hrudi alebo blok bloku na hrudník (pre tých, ktorí nemôžu vytiahnuť) 4x6-12 opakovanie
- Rodová tyč v svahu 4x6-12 opakovanie
- Trakčné činky 1 Ruka v svahu 4x6-12
- Horizontálny pull blok 4x6-12 opakovania
- FASCIA: Horizontálny trakčný blok 7x10-15
Thu. Ramená
- Rodová tyč na bradu Stredná rukoväť (brojka) 4x6-12
- Tyče, stojaci s hrudníkom 4x6-12
- Zapojenie činiek na boku (Mahi) 4x10-15
- FASCIA: Mahi, stojaci (3 Drop-Seta prístupy prvej ťažké, stredné, ľahké všetko na 6-15 opakovaní, rekreácia 20s)
Kvapky sú vážené kvapky. Napríklad vezmeme 12 kg až 6-15 opakovaní, okamžite vezmeme 10 kg pre 6-15, okamžite 8kg na 6-15, urobili také 3 miesta so zvyškom 20 rokov.
Fri. Ruky
- Zdvíhanie tyče pre Biceps 4x6-12
- Brussia (zameranie na triceps) 4x6-12
- Kladivá s činkami 4x6-12
- Tyče s úzkym uchopovaním 4x6-12
- Fascia: Spievajte tyče na biceps + rozšírenie rúk z bloku) Superset 7x10-15.
Super - Toto je práca s zaťažením, v ktorej BodyBuilder spája dva rôzne cvičenia, ktoré sú určené na prácu s rovnakou svalskou skupinou tým, že ju vykoná bez odpočinku. V našom prípade sme urobili spojku tyčí na biceps okamžite, aby sa predĺženie rúk v bloku bez odpočinku!
Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, nebudem vedieť, čo môžete stále pridať. Uisťujem vás, iné zdroje nikdy nezdieľajú niečo, čo stojí za to aspoň zadarmo. Preto dúfam, že pre vašu pozitívnu spätnú väzbu.
Žiadosť: Vážení Bodybuilding Guru, ak kopírujete informácie z tejto stránky, aspoňvložte odkaz na pôvodný zdroj, či už ľudia!
S pozdravom, administrátorom.
Dajte vám obrovské množstvo výhod. Napríklad vám umožnia vyhodiť hmotnosť, Zbavte sa problémových oblastí, tvar svalov, zdvihnite tón tela.
Majstri rôznych fitness centier vyvinuli celé komplexy tried zameraných na určité problémové oblasti. Všetky z nich sa vyznačujú úrovňou zaťaženia: súbor cvičení pre mužov v posilňovni môžete vybrať pre pokročilých a začiatočníkov.
Najprv musíte premýšľať o svojom probléme, navyše, dať skutočné úlohy, ktoré musíte rozhodnúť, že nájdete krásne a Štíhla postava. Ak to chcete urobiť, vyberte si fitness klub do svojho vkusu. Rôzne inštitúcie umožňujú ísť na prvú lekciu skúšok zdarma. Tam si meraní, váži, budú určiť tie stránky, ktoré potrebujú pracovať, rovnako ako vybrať súbor cvičení pre mužov (po 40 rokoch, vrátane), aby vaše telo do tvaru. Tréner navrhne, ako kompetentne distribuovať zaťaženie. To je dôležité, pretože vaše svaly budú fungovať pre všetku moc a viac kalórií bude spálený len pod podmienkou správna výživa a prístup.
Súbor cvičení v posilňovni pre začiatočníkov mužov zahŕňa prípravné obdobie. Spočiatku budete používať všetky svalové skupiny, aj keď bez zaťaženia. Trvá čas, aby sa zabezpečilo, že telo je pripravené na vysoké zaťaženie a zvyknuté na to hladko.
Kde začať?
Spočiatku potrebujete implementovať nasledujúce kroky:
- Pred výberom v posilňovni pre mužov pre omšu, musíte poradiť od lekára. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, musíte informovať trénera.
- Potrebujete presne určiť, aké zóny by ste chceli pracovať.
- Úlohy s inštruktorom pred začatím tried. Urobí sa pre vás súbor cvičenia, vzhľadom na vaše ciele a túžby. Odporúča sa to zmeniť raz mesačne, spolu s trénerom.
Jedlo
Správne zvolený súbor cvičení v telocvični pre mužov nie je všetko. Váš úspech závisí aj od stravy. Tu sú niektoré odporúčania:
- Ak existuje viac ako 3 hodiny medzi jedlami a tréningom, je potrebné usporiadať občerstvenie. Takže to môže byť čerstvé ovocie, sušené ovocie, obilniny.
- 3 hodiny pred tréningom, musíte použiť potraviny bohaté potraviny - ryža, ovocie, zemiaky, chlieb.
- Ak budete trénovať ráno, musíte jesť nejaké jedlo s sacharidmi do haly na ceste, a potom len usporiadať bežné raňajky - mlieko vločky, čerstvé ovocie s odmasteným jogurtom alebo sendvičom.
- Voda počas cvičenia je dôležitý prvok. Musíte ho piť po školení o dvoch pohároch. Ak sú cvičenia veľmi dlhé a intenzívne, potom musíte piť od 2 do 4 pohárov vody.
- Ak tréning končí večer, potom musíte jesť niektoré sacharidy, proteíny s pridaním malého množstva zeleniny alebo ovocia.
Ak po prvýkrát pôjdete do miestnosti, potom budete pomáhať nasledujúcimi odporúčaniami:
- Súbor cvičení v telocvični pre mužov by mal byť zameraný na jednotný rozvoj každej svalovej skupiny. Potom je potrebné začať pracovať na určitých svalových skupinách.
- Uistite sa, že výživa opatrne, chcú hodiť hmotnosť.
- Optimálne trvanie každého tréningu je 45 minút, zatiaľ čo ich frekvencia je najmenej 3-krát týždenne.
- Spolu s triedami na simulátoroch, musíte vykonávať cvičenia z aerobikov pol hodiny. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom by sa nemalo angažovať za menej ako 40 minút.
- Sledujte dych.
- Transing by mal byť dokončený výcvikV opačnom prípade sa môže objaviť bolesť svalov.
Pravidlá cvičenia
S cieľom zhrnúť, musíte priniesť niekoľko pravidiel:
- Z cvičenia, ktorého sa musíte vychutnať. Zásielky budú najprv malé, ale časom sa zvýšia. Zároveň po každom množstve je potrebné usporiadať 3-minútové pauzy.
- Triedy by sa mali konať každý týždeň, odporúča sa dodržiavať harmonogram. V prípade, že budete zapojení do Urabov, požadovaná hodnota nebude tak čoskoro. Súbor cvičení v telocvični pre mužov na chudnutie môže byť kombinovaný s domácimi aktivitami.
- Správne vybavenie je obrovská časť úspechu. Je potrebné, aby sa oblečenie vyrobilo z prírodných kvalitných tkanín, ktoré ľahko prechádzajú vzduchom a vlhkosťou. Otvorte legíny pre prekročenie svalov na nohách. Vyžadujú sa aj správne topánky, napríklad, beží tenisky alebo české.
- Cvičenie je povinnou časťou tried. Môžete poškodiť svoje svaly bez neho, ako aj znížiť účinnosť tried. Takže zahŕňa cvičenia na ramenný pás, drepy, svahy.
Komplex cvičení v posilňovni pre mužov na chudnutie
Pred začatím vykonávania tohto komplexu sa musíte naučiť dodržiavať základné pravidlá:
- Skúste si vybrať hmotnosť škrupín alebo nainštalovať potrebné zaťaženie, takže pri vykonávaní cvičenia sa nezobrazí rýchla únava alebo bolesť.
- Opatrne sa dozviete popis cvičenia, ako aj pokus o vykonanie správneho.
- Úvodný kurz je potrebné naučiť vlastné telo aktívnym zaťaženiam a potom, zvýšenie intenzity cvičení a hmotnosti, zlepšiť úspechy.
Pred začiatkom tried musíte fotografovať svoje polo-nahé telo (by mali byť viditeľné, nohy a trup). Po ukončení úvodného kurzu zopakujte postup a porovnajte fotografie.
Nesnažte sa opakovať všetko, čo zvyšok ľudí robí v hale - len ublížil zdravie. Hlavnú sumu týchto cvičení môžete vykonať len cez mesiace tréningu.
Musíte začať s jednoduchým tréningom - jednoduché cvičenia s projektilmi, ktorých hmotnosť musí vyzdvihnúť takým spôsobom, že pri vykonávaní pohybov nie sú žiadne trhy - všetko by malo byť vykonané hladko a krásne.
Komplex cvičení v posilňovni pre mužov na úľave je rozdelený na 2 dni, nasledujúca:
- Telo zahrievanie. Na to použite bežecký pás 10 minút.
- Uťahovanie: 10-krát 2 prístupy.
- Tlač Swing: Pätnásť krát 2 prístup - spodná časť, 10 krát 3 prístupy sú horné svaly.
- Ležať: 8-krát 2 prístupy.
- Strečing.
- Po obdržaní sacharidov.
- Počet prístupov z dvoch začína a potom sa postupne zvyšuje o 1 cvičenie na 4.
Komplex cvičení v telocvični pre mužov na týždeň
Po nastavení správna technika Výkony by mali byť prenesené do vzdelávacieho výcviku:
- Osem minút, beží na trati.
- Začnú počet prístupov z dvoch a postupne ich prinášajú na štyri. Cvičenie robí 8 krát. Prvýkrát sa nepokúšajte zvýšiť veľmi veľká hmotnosťTo nevedie k dobrému.
- Tlačové testovanie: Dve svalové skupiny vyžadujú dva prístupy na pätnásťkrát. Cvičenie začnite robiť pomaly. Ukazuje sa, že všetko nie je okamžite - začiatočníci sú zvyčajne slabá tlač.
- Squats: 12-krát 3 prístupy.
- Rush ležiace: 10 krát 2 prístupy. Toto cvičenie môže byť diverzifikované pomocou svojich rôznych možností.
- Riadenie sacharidov.
- Strečing.
Po takomto školení, tri mesiace neskôr choďte do špeciálneho programu, aby ste poskytli mužské telo krásy.
Ďalší komplex
Tento komplex cvičenia v telocvični pre mužov (2 krát týždenne) je zameraný na budovanie svalovej hmoty.
Prvý deň:
- Bežať zbabelca 8 minút.
- Drepy s činkom 10 krát, 3 prístupy. K dispozícii odlišné typy Toto cvičenie. Vyberte si, čo sa vám páči viac.
- Tlačový tréning: Počet prístupov je 2 na maximálnom počte vykonania. Prineste postupne počet tlačidiel až 40.
- Triedy s modelom na simulátore: 12-krát 3 prístupy. Ak nerozumiete, ako správne konfigurovať zariadenie, lepšie kontaktujte špecialistu, inak môžete poškodiť svoje vlastné zdravie;
- Hodnotiť činky s šikmou lavicou: 10-krát 4 prístupy.
- Príjem sacharidov a strečingu.
- Vyliezť na jeden ponožky dvadsaťkrát 2 prístupy.
Druhý deň:
- Spustenie zbabelca 8 minút.
- Trakcia na simulátore vertikálneho bloku: vykonaná 10-krát v 3 prístupoch. Nezabudnite na pokyny na používanie tohto zariadenia a nevykonávajte s ostrými trhlinami.
- Hylepka pre zadné svaly: 12-krát 2 prístupy. Toto cvičenie môže byť nahradené prvkom "Scorpio" alebo vykonaním mosta, hoci účinok bude menší.
- Tyče z pozície ležiace: 10-krát 4 prístupy. Nepokúšajte sa okamžite zvýšiť prílišnú váhu, v opačnom prípade sa môže zamotať.
- Rise RIST: 10-krát 3 prístupy.
- Príjem sacharidov a strečingu.
Jazdite na sebaovládanie. Uistite sa, že ste si prestávky medzi prístupmi po dobu 5 minút. Vykonajte striedové značky pre tie svalové skupiny, ktoré boli v tomto dni použité, zatiaľ čo čas realizácie by mal byť asi 10 minút.
V prvej fáze je možné nahradiť trakciu barbell, zatiaľ čo svaly chrbta nie sú pevné. Raz za 2 týždne musíte navštíviť parný kúpeľ (sauna alebo ruský kúpeľ).
Komplex pre chudnutie
Ak z nejakého dôvodu ste sa nepáčili vyššie opísané triedy, môžete použiť aj ďalší súbor cvičení v posilňovni pre mužov (v obrazoch, ktoré je prezentovaná v tomto článku pre jasnosť). Nezabudnite, že hlavná vec pre začiatočníkov je pravidelnosť (lenivosť a nemožné chýbať). V opačnom prípade, všetky vaše potenie nevedie k požadovanému výsledku. Ak chcete použiť navrhovaný komplex, potom musíme konzultovať s odborníkom na výživu, ako aj z vašej stravy na odstránenie akútnych a mastných potravín.
Tieto triedy sú určené aj pre začiatočníkov. Čas ich podniku je prvých 3 mesiacov. Pred začatím tréningu urobte cvičenie.
Tento súbor cvičení pre mužov v telocvični zahŕňa nasledujúce prvky:
Ako vykonať tento program?
Spočiatku sa všetky cvičenia vykonávajú 10-krát v 3 prístupoch. Telo sa teda bude môcť zvyknúť na zaťaženie. Pre druhý mesiac sa zvyšuje hmotnosť športových škrupín, celkový počet prístupov sa zvyšuje na ôsmich, výkon je až desaťkrát. Na chvíľu by sa malo vykonať len posledné cvičenie - za minútu 2 prístupov.
Komplex je založený na skutočnosti, že akékoľvek prvky programu sa vykonávajú vo dvojiciach a striedavo, napríklad prvé a druhé cvičenie, potom tretí a štvrtý, atď., Posledný prvok sa musí vykonať samostatne. Odpočinku po každom prístupe je asi minútu, po ktorej pokračujú, kým nie je splnený potrebný počet prístupov. Výnimkou je cvičenie "Planck".
Popis prvkov
Vhodnú sadu cvičení pre mužov v telocvični, musíte pochopiť, ako správne vykonávať všetky prvky. Takže, drepy sa vykonávajú s gaymi alebo činkami. Je možné ich urobiť s činkom, aj keď len postupne, pretože kĺby panvy, nohy, oddelenie hrudníka chrbtice a ramenách by sa mali posilniť.
Na jednej nohe sa mlecia trakcia môže vykonávať s použitím činiek alebo tyčí. Spočiatku je lepšie použiť malé hmotnosti a potom, po 3 týždňoch, začal ich zvyšovať. Cvičenie je dobre vyvíja zadok a zadný povrch bedra, svaly nôh.
Je užitočné robiť začiatočníkov i most.
Zatiahnutie blocového pásu v polohe na sedenie pre začiatočníkov No nahrádza používanie tyče. Okrem toho je to celkom bezpečné.
Tyče sa vykonávajú hlavne na moste, aj keď existujú aj iné možnosti. Hlavná vec, že \u200b\u200bramenné kĺby nie sú zranené súčasne.
Súbor cvičení v posilňovni pre mužov pre hmotnosť (fotografie niektorých prvkov sú v článku) na horizontálnom tyči často produkujú z voľnej nádoby, aj keď ak máte dostatok sily, môžete použiť muž s riadnym tréningom, môžete ľahko dosiahnuť Vykonanie 50 dotiahnutia 1 prístupu počas 4 mesiacov.
Môžete stlačiť tyče vykonávať rôzne možnosti. Toto je jednoduchý vzostup typu a rovnaký, len s rozšírením kolien.
Planck spolu so všetkými jeho variáciami je tiež veľmi efektívne cvičenie. Vykonáva sa namiesto zaťaženia na stlačení.
Všetky programovacie vzdelávacie programy naznačujú diétu, ktorá by mala byť stanovená s nutričným lekárom.
Po tréningu, musíte mať pitie alebo sacharidové potraviny. Odporúča sa ísť do bazéna alebo sa dôkladne umyje v teplej duši. Je potrebné urobiť túto hodinu po naplnení plného komplexu, inak môžete ľahko chytiť chlad.
Zariadenia a vybavenie
Výber súboru cvičení pre mužov v telocvični, musíte pochopiť, ako budete musieť čeliť. Takže to je:
Aj keď ste popísaní nad komplexy a nepoužívajte, môžete aplikovať odporúčania a tipy v tomto článku na zlepšenie vašej fyzickej formy. Vraku pravidelne, len v tomto prípade nebudete ľutovať, že čas strávený!
Zvážte program tried v hale, vypočítaný na tých, ktorí ho navštívia 3 krát týždenne. Hlavné úlohy, ktoré umožnia dosiahnuť - tréning hlavných svalových skupín a rýchlym množstvom hmoty.
Aby ste získali dobré výsledky, musíte to urobiť pravidelne a vydávajte v školení v plnej sile.
Triedy 3 krát týždenne
Klasický tréningový program pre non-profesionálnych športovcov zahŕňa 3 skupiny cvičenia rozbité podľa dní dní. Tréningové dni by sa mali striedať s prázdninami. Je to kvôli potrebe času obnoviť fyzickú a psychologickú formu.
Tento tréningový program v telocvični pre mužov 3 krát týždenne je navrhnutý pre 1-1,5 mesiace tried s rastúcimi váhami každý cyklus (raz týždenne), a po uplynutí celkového obdobia je potrebné opravu, nahradením alebo pridaním cvičení .
Neexistujú žiadne vzdelávacie programy, pre ktoré môžete urobiť viac ako 2 mesiace bez toho, aby ste ho zmenili.
1 Tréningový deň: Štúdium bŕzd a triceps
- Klasické benchové tyče ležiace: 4 prístupy, 8-12 opakovaní.
- Push UPS na tyče: 4 prístupy, 8-15 opakovaní.
- Francúzsky Bench Dumbbell stojaci: 3 prístupy, 10-15 opakovaní. Techniku \u200b\u200bvykonávania v roku 2006. \\ T
- Kŕmenie a rozšírenie zápästia sediacich: 3 prístupy, 10-15 opakovaní. .
2 deň: späť, stlačte, ramená
- Range tyč s činkom: 4 prístupy, 6-10 opakovaní. Opatrne sledujte variácie a vybavenie -.
- Top Block Send: 3 prístupy, od 10 do 15 opakovaní.
- Pulóver z činiek v polohe klamstva: 3 prístupy o 10-15 opakovaní.
- Arnold: 4 prístupy o 8-12 opakovaní.
- Rodová tyč na bradu stojí: 3 prístupy o 10-15 opakovaní.
- Mahi s činkami na bokoch: 3 prístupy o 10-15 opakovaní.
- Krútenie na šikmom lavičke: 3 prístupy, 10-15 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh ležiacich: 3 prístupy, 10-15 opakovaní.
3 deň: Nohy a biceps
Nezabudnite, že pred tréningom musíte potrebovať dobre pripraviť telo do práce. Potom, čo robíte všetky cvičenia, urobte to. Zvyčajne začiatočníci nevenujú pozornosť tomuto problému - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a nádych, prichádza k nim neskôr. Ale môžete urobiť všetko hneď od samého začiatku, vrátane týchto základných častí do vášho tréningového programu.
Hmotnosť možností projektilu
Ak práve začínate robiť, alebo bol veľká prestávkaNemali by ste použiť maximálne váhy. V tomto prípade sa pravdepodobne zraní.
Okrem toho, ak robíte nedávno, najprv potrebujete pracovať techniky a s veľkými váhami je to veľmi ťažké to urobiť.
Po prvé, svaly sa musia naučiť správny stereotyp pohybu a zvyknúť si na zaťaženie. Potom si môžete vybudovať veľa záťažových - koniec koncov, aby ste donútili svaly, aby rástli, je stále potrebné pracovať s plným návratom, a bez skutočne veľkými váhami to nestačí.
Ako zvýšiť hmotnosti v cvičeniach, napríklad v lavičke ležiace, čítať.
Keď idete do tejto fázy, priechodová hmotnosť v každom cvičení by mala byť taká, že pre požadovaný počet opakovaní ste vyvinuli cieľové svaly na neúspech. V ideálnom prípade, na konci každého prístupu, mali by ste mať pocit, že nemôžete urobiť žiadne iné opakovanie.
Pocit pri výkone cvičenia
Počas cvičenia sa musíme mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.
Napríklad, ak urobíte tyč stúpajú na hrudi, musíte sústrediť svoju pozornosť na svaloch hrudníka a cítiť, ako vykonávajú svoju prácu, pričom na levovom podiele na zaťaženie počas zdvíhania a pomalého, kontrolu znižovania projektilu. To je veľmi dôležitý momentktoré treba mať na pamäti, aby ste získali naozaj dobrý výsledok z tréningu.
Ak sa práve začínate zapojiť, a svaly vykonávajú úplne neobvyklú tvrdú prácu pre nich, v prvých niekoľkých týždňoch budú dosť chorí. Je to absolútne normálne, ale časom bolestivosť prejsť.
Aby sa zabránilo bolesti, alebo jednoducho ju znížte na minimum, musíte vstúpiť do tréningového procesu tak hladko hladko - môžete začať s jednoduchým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať rozmery záťaže.
Zvýšené zaťaženie
Aby ste mohli rýchlo pokrok, musíte pravidelne zvýšiť zaťaženie. Môžete to urobiť za 2-4 týždne po zadaní tréningového procesu a začnite sa vysporiadať s váhami, ktoré budú pre vás najprv optimálne. Ďalej, v 3-dňovom programe tréningov v hale pre mužov, je potrebné zvýšiť hmotnosť aspoň raz za 2 týždne.
Ak sa veľkosť záťaže nezvyšuje, svaly si zvyknú na prácu a časom, keď reagujú na to, že je to všetko horšie a horšie, v dôsledku toho ich rast spomaľuje. Prechod na prácu s vysokými váhami je hlavnou metódou zvýšenia zaťaženia, ktorá bude nevyhnutne pomôcť dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela vašich snov.
Krásne športové pánske telo u mužov nie je dar prírody, je to neustále prekonanie lenivosti a pasívnej existencie, množstvo výkonových cvičení vykonávaných v posilňovni. Skutočný muž podľa prírody bojovníkom a míničím, držiteľom položenej povahy primitívnej sily, ktorá je relatívne odlišná od zvyšku mužov nielen schopnosťou správne držať ľudí, ale aj vynikajúcu fyzickú kondíciu. Nezáleží na tom, aký šport dáva preferencie, kde robí, doma alebo v posilňovni, hlavnou vecou je, že vedie zdravý životný štýl a vždy vyzerá skvele.
Systematický v prístupe
Akýkoľvek tréning, a ešte viac, takže cvičenie v telocvični, by nemali byť nielen pravidelné, ale aj dobre štruktúrované, pretože nesystematické výkony rôznych zaujímavých výkonových cvičení môže viesť k preťaženiu niektorých svalových skupín, ponechanie bez náležitej pozornosti iným, čo povedie k problémom so zdravím.
Kde začať
Odporúčajú sa nováčikovia, aby informuli svoju fervaru a konajú, postupne, ako zjednodušiť, až po zložité. Preto jeden z prvých krokov pre mužov, keď je zaradením do posilňovne, je známe základný systémČo dáva predstavu o tom, aké typy zaťažení sú, telo sa pripravuje na ďalšie, zložitejšie práce.
Súčasný základný komplex výkonových cvičení bude tiež pre tých mužov, v ktorých životoch bola dlhá prestávka v triedach. Takéto cvičenia sa stanú pre mužov, čo umožňuje vrátiť bývalý rytmus.
Základné pravidlá tried v posilňovni
Zaobchádzanie v telocvični na konkrétnom systéme, je potrebné prísne dodržiavať pokyny na vykonanie:
Základný komplex
Základný súbor cvičení pre triedy v telocvični je zameraný predovšetkým na prispôsobenie tela mužov fyzické zaťaženie a vytvorenie nadácie špičkového tréningu.
Optimálna možnosť je individuálne navrhnutá komplexná, zjednotená jednoduchá, ale efektívne cvičeniaV takomto spôsobom, ktorý ich vykonáva, školacia práca pracuje na všetkých svalových skupinách.
Trojdňový program
Pod priechodom základného komplexu a prítomnosti mužov, túžba zvyšovať svaly, dáva zmysel využiť tzv. Trojdňový program pre mužov vykonávaných v posilňovni. Komplex výkonových cvičení, ktoré sú základom tohto programu, dáva svoju úlohu trénovať hlavné svalové skupiny a množinu svalovej hmoty.
Podobná verzia programu môže byť praktizovaná dostatočne dlho, s výhradou pravidelnej výmeny cvičení zahrnutých v komplexe, plnohodnotné analógy a zvýšenie zaťaženia a hmotnosti. V opačnom prípade sa systém prestane pracovať a výsledok sa rovná nule.
Podstatou trojdňového programu je, že komplex každého tréningu je zameraný na načítanie iba jednej svalovej skupiny. Nadvihnutie v dôsledku zvýšeného zaťaženia, svaly určitej skupiny začínajú rásť, zatiaľ čo iní relaxujú, získavajú si silu.
Komplexné cvičenia pre triedy v posilňovni
Tradične, rozdelenie cvičení ide na svalové skupiny a vyzerá to:
Deň 1: Hrudník a chrbát;
Deň 2: ramená, biceps a triceps;
Deň 3: Nohy a hrudník.
Od 3 týždňov, do konca programu, posledná položka nahrádza komplex silových cvičení pre chrbát.
Ich cvičenia, ako aj postupnosť, ich vykonávanie, v každom jednotlivom prípade sú trochu odlišné. Dávame len najuniverzálnejšie a často praktizované v telocvični.
Zdvíhacie nohy vo WISTE 2X15
Visieť na horizontálnom tyči, mali by ste zdvihnúť nohy v uhle 90 ⁰ vo vzťahu k telu.
Krútenie 2x15
Na vykonanie cvičenia by sa malo zaobchádzať ďalej Šikmá lavica, umiestnenie rúk za hlavu a nohy sa začali pod valcom, lakte sú rozvedené na stranách. Maximálny stláčanie, zdvihnite kryt hore, snahou sa lakte dotýkajte kolená.
Láskavé krútenie 2x15
Technológia vykonávania tohto cvičenia je podobná tej predchádzajúcej s týmto rozdielom, že zdvíhanie tela sa vykonáva striedavo doľava, potom na pravej strane.
Chovné činky ležiace 2x12
Užívanie činky, ležať na lavičke, nohy sa spočívajú v podlahe a koberce s činkami sa nachádzajú na bokoch hrudníka. Zápästia by mali byť umiestnené tak, aby od vás pozerali do opačnej strany. Ramená a predlaktia tvoria priamy uhol. Tým, že urobíte výdych, zdvihnite činky z hrudníka, ktoré majú úplne rozptýlené lakťami. Upevnenie rúk v zdvihnutom stave, načítať svaly oddelenia hrudníka, po ktorom sa pomaly vracajú do pôvodnej polohy. Pre väčší účinok dajte ruky dvakrát pomalšie ako zdvíhanie.
REZERVÁCIA DUMBBELY sediacich 2-3x12
Sadnite si na lavičke, užívajte ste činky. Zdvihnite ich na jednu úroveň s ramenami. Po tom, čo urobil hlbokú výdychu, zdvihnite činky nad hlavou, aby sa navzájom spojili. Smeje sa na sekundu, pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy.
Ako alternatíva: Znížené ruky s činkami stúpajú na úroveň ramena s simultánnym prelomom zápästia, dlane vám. Upevnenie polohy na niekoľko sekúnd, spustite dumbbelly späť.
Chovateľské činky stojace 2x12
Zdrojová pozícia, stojace, nohy na šírke ramien. Ruky, mierne ohnuté v lakťoch, sa nachádzajú pozdĺž tela. Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien a potom pomaly nižšie. Pre väčší účinok sa snažte zobraziť ruky nie na bokoch, ale pred vami.
Vertikálny ťah so širokou rukoväťou 2-3x12
Sadnite si na simulátoru, držte ruky za krku, sledujte šírku rukoväte, aspoň 70 cm. Späť počas vykonávania by mal byť trochu blikaný, trup je zamietnutý späť, boky odpočinku v špeciálnych zastávkach. Ďalej, hladko znižovanie čepelí, hladký pohyb ťahať koberec na vrchol hrudníka. Zaistite polohu. Hladko sa vráti do východiskovej polohy.
Horizontálny ťah 2x12
Sadnite si na simulátore, nohy sa trochu ohýbajú v kolenách a ležali na platformu. Ohýbajte sa dopredu, zaberajte rukoväť a zapustiť späť, kým torzum trvá vertikálnu polohu. Beží mierne v dolnej časti chrbta, narovnajte hrudník. Toto je východisková poloha. Teraz, keď je vdychovaný a oddialený dych, vytiahnite rukoväť do žalúdka, snažte sa vziať ramená a lakte čo najviac. Upevnenie polohy na niekoľko sekúnd, výdych a návrat do východiskovej polohy.
HOOM FEET 2-3X10
Po obdržaní potrebnej polohy na simulátore, ohnite nohy v kolenách, umiestnite nohu paralelne k sebe na špeciálnu platformu. Hladko vštepiť nohy, snaží sa ich úplne narovnať (to bude poskytovať ďalšie zaťaženie) a potom sa pomaly vracia do pôvodnej polohy. Počas realizácie je dôležité zabezpečiť, aby sa panva nezlomila od sedadla.
Rozšírenie nôh sedí2x15
Sedí na simulátore pre prednú časť bedra, zavádzajte nohu za valčekom, zadné spočíva v chrbte. Hladko zdvihnite valček, pomaly ohýbajte nohy. Vyskúšajte ponožky vytiahnite sa na seba. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ohýbanie nôh Lying2x12
Na simulátore pre zadok, prestaňte ležať na žalúdku. Začnite nohu za valčekom, kolená zostávajú na hmotnosti. Ohýbajte nohy v kolenách, zdvihnite valček a zdvihnite ho čo najbližšie k zadku. Návrat do východiskovej polohy.
Push up na tyče 2-3x15
Vezmite počiatočnú pozíciu zaostrením na predĺžené ruky. Po vdýchnutí, pomaly rozbaľte, pri zachovaní úplnej imobility, vertikálne umiestnené puzdro. Ak sú ruky bližšie k telu, bude to najviac pracujúce v triceps. Ruky by mali byť ohnuté pred vytvorením priameho uhla. Potom, v exhalácii, hladko narovnajte ruky a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
Keď sa v telocvični v telocvični, nezabudnite, že celý komplex ako celok, ako aj počet prístupov a opakovaní, ako aj hmotnosť - to všetko je celkom individuálne a podľa toho by sa malo upraviť na základe všeobecného štátu muži. Časom, pravidelné tréningy pomôže cítiť ich telo a rozvíjať svoj vlastný vzdelávací program.
Nezabudnite však na to krásne fyzická forma - Toto nie je len výsledok pravidelných tried so správnou distribúciou nákladov v posilňovni, ale aj dôsledok zdravého životného štýlu mužov na základe vyvážená výživa a použitie proteínových koktailov.
Väčšina nováčikov, ktoré prišli do posilňovne, často začína vykonávať ťažké base cvičenia bez toho, aby mali dostatočnú úroveň odbornej prípravy. Na druhej strane, tam sú tí, ktorí sa od samého začiatku učia školiť na simulátoroch, nevenujú náležitú pozornosť voľným váhom. Tieto dve kategórie nováčikov sú však nesprávne postavené. vzdelávacie programyKto často napíšu a písať. V tomto článku budeme analyzovať najlepšie programy Školenie v posilňovni pre začiatočníkov športovcov.
Vzdelávacie ciele
Pred začatím prípravy akéhokoľvek programu, predovšetkým určiť ciele, ktoré by mal budúci program dosiahnuť. Ako tréningové účely môžu fungovať fyzické parametre tela (výkon, vytrvalosť) a vonkajšia (svalovú hmotnosť, reliéf, chudnutie atď.) Ako fyzické parametre (svalnatá hmota.). Zároveň sú fyzikálne parametre vyškolené hlavne vďaka výkonovým cvičeniam a externé parametre vyžadujú nielen špeciálny režim tréningu, ale aj dodržiavanie správny režim Výživa. Toto sú ich kľúčové rozdiely. Chybné je názor, že len s pomocou vzdelávacích programov môže byť zvýšená svalovou hmotnosťou, zlepšiť úľavu alebo zabezpečiť účinné spaľovanie prebytočného tuku.
V počiatočnom štádiu odbornej prípravy, vaše tréningové ciele nebudú mať veľký význam, ale po absolvovaní základnej fázy tréningu budete mať predstavu o tom, ktoré programy používať a zlepšiť, aké parametre pracovať. Preto je kľúčom štádia definovania vzdelávacích cieľov.
Úvodná etapa tréningu
Táto fáza musí byť nevyhnutne prítomná na každom športovcovi začínajúcich. Faktom je, že najprv ani svaly, ani kardio-respiračný systém tela nie sú úplne pripravené na závažné zaťaženie. Okrem toho, že sa vám nepravdepodobné, že by ste mohli poznať limit vašich fyzických príležitostí. Úvodná etapa odbornej prípravy preto zahŕňa prácu na všetkých hlavných svalových skupinách v minimálnej intenzite a minimálnemu objemu.
Celkové trvanie úvodnej etapy je 4 týždne.
Tréning # 1 (pondelok)
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| RODY LYZHIMA | 2 | 15 |
| RÝCHLOSTI RÁMCA NA BIGEPS | 2 | 15 |
| Push up (z podlahy alebo barov) | 2 | maximálny |
| Utiahnutie širokého uchopenia | 2 | maximálny |
| 2 | 15-20 |
Tréning # 2 (streda)
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| Armáda | 2 | 15 |
| Hrudník ťah na blokovanie | 2 | 15 |
| Nohy | 2 | 15 |
| Rozšírenie ruky na bloku | 2 | 15 |
| Ručné ohýbanie na bloku | 2 | 15 |
Tréning # 3 (piatok)
Základná fáza tréningu
V tejto fáze sa musíme vysporiadať so schémami rozdelenia, to znamená, že v každom tréningovom dni sa špecializujeme na čerpanie dvoch špecifických svalových skupín. Cvičenie základného obdobia sú intenzívnejšie a volumetrické, a tiež poskytujú väčšie zaťaženie na hlavné svalové skupiny.
Základnou fázou odbornej prípravy bude zahŕňať 2 školiace programy - jeden je určený pre začínajúcich športovcov na strednej úrovni, druhý - pre nováčikovia pod priemerom.
Priemerná úroveň Je chápané ako úroveň pripravenosti, v ktorej môže športovec vykonávať hlavné cvičenia s jeho hmotnosťou - pull-up a tlačiť z tyčí, aspoň v priemere počet opakovaní (najmenej 6-8).
Pod úrovňou pod priemerom Táto úroveň pripravenosti je chápaná, v ktorej športovec nemôže vykonávať cvičenia s jeho hmotnosť (pull-up, push-up z tyčí) alebo ich vykonáva v malom množstve opakovaní (menej ako 6).
Celkové trvanie základnej fázy je 8 týždňov.
Školenie Frekvencia - 3 krát týždenne.
Základný komplex pre začínajúcich športovcov v priemere
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| RODY LYZHIMA | 3 | 12 |
| Utiahnutie širokého uchopenia | 3 | maximálny |
| Zhromažďovanie činiek ležiace | 3 | 12 |
| Rodová tyč na pás v svahu | 3 | 12 |
| Crossovers na horných blokoch | 3 | 15 |
| Thrust Dumbbells Jedna ruka | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Reverzné kučery | 2 | 15 |
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| Armáda | 3 | 12 |
| Sediaci činky | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Nohy | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Tréning # 3 (Piatok): Biceps + Triceps + Tlač
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| Biceps | 3 | 12 |
| Push up na tyče | 3 | maximálny |
| Uťahovanie úzkych inverzných hmôt | 3 | maximálny |
| Beast ležiace úzke uchopenie | 3 | 12 |
| "Kladivo" stojace | 3 | 15 |
| Rozšírenie ruky na bloku | 3 | 15 |
| Rezanie s Corpsom | 2 | 15 |
| Reverzné kučery | 2 | 15 |
Základný komplex pre začínajúcich športovcov pod priemerom
Tréning # 1 (pondelok): prsník + späť + stlačte
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| RODY LYZHIMA | 3 | 12 |
| Horný blok na hrudník | 3 | 12 |
| Zhromažďovanie činiek ležiace | 3 | 12 |
| Rodová tyč na pás v svahu | 3 | 12 |
| Crossovers na horných blokoch | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Rezanie s Corpsom | 2 | 15 |
Tréning # 2 (streda): ramená + nohy
| Cvičenia | Prístupy | Zopakovať |
|---|---|---|
| Armáda | 3 | 12 |
| Sediaci činky | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Nohy | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |