Metabolizmus ovplyvňuje základná úroveň Energia požadovaná telom na zabezpečenie životných funkcií. Hoci nadmerná spotreba kalórií a zlyhania fyzická aktivita Určuje nadváha telo, môžete podnietiť rýchlosť metabolizmu, aby ste spali viac kalórií a schudnúť.
Čo je metabolizmus
Metabolizmus je biochemický proces, počas ktorého telo zmení potraviny na energiu.
Živiny z potravín a nápojov sú oxidované a poskytujú telu energiu, aby vykonali svoje živobytie.
Aj počas zvyšku, keď nič neurobíte, vaše telo pokračuje v práci - dýchanie, cirkulovať krv podľa plavidiel, udržiavať hormonálnu úroveň a aktualizovať bunky.
Množstvo kalórií, ktoré sa vyžaduje na vykonanie týchto základných funkcií, sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu.
Táto hodnota závisí od viacerých faktorov:
- Aktuálna hmotnosť a postava. Ľudia s množstvom hmotnosti a veľkou svalovou hmotnosťou trávia viac kalórií, dokonca aj sám.
- Podlaha. Muži sú efektívnejšie spálení v kalóriách, pretože majú menej tuk hmotnosti a viac svalov v porovnaní so ženami rovnakého veku a hmotnosti.
- Vek. S vekom sa počet svalov znižuje, v dôsledku čoho sa schopnosť spáliť kalórie. Po 40 rokoch sa každé desaťročie spomalenie metabolizmu o 5%.
Keďže metabolizmus je prirodzeným procesom, telo má niekoľko mechanizmov, ktoré ju regulujú v súlade s individuálnymi potrebami.
Len v zriedkavých prípadoch je nadváha spojená so zdravotným problémom, napríklad ochorenie štítnej žľazy, v dôsledku čoho sa metabolizmus spomaľuje.
Metódy zrýchlenia metabolizmu
Ak je rýchlosť metabolizmu nízka, absorbované sacharidy, proteíny a tuky sú dlhodobo spracované do energie potrebnej na fungovanie tela. Ako strata hmotnosti sa miera metabolizmu zníži, pretože telo bude potrebovať menšie kalórie.
Štúdie ukazujú, že je možné zvýšiť spotrebu kalórií na chudnutie, s použitím niektorých techník urýchľovania metabolizmu.
Frakčné jedlo
Jedzte často počas dňa a malých porcií, nepreskočte raňajky.
Zvýšenie času medzi jedlami prispieva k tomu, že telo obsahuje režim nalačno. V tomto prípade sa telo snaží šetriť energiu, aby sa zabránilo vyčerpaniu a znižuje rýchlosť metabolizmu.
Malé časti potravín každé 3 hodiny stimulujú prácu tela, čo spôsobuje krátkodobý nárast metabolickej rýchlosti.
Proteínové produkty
Pridajte k diéte nízkotučné proteíny.
Výživa, bohatá na značené proteíny obsiahnuté vo vajciach, kuracie prsia a ryby, zvýšia rýchlosť metabolizmu, pretože proteín je ťažké stráviť a bude potrebovať viac nákladov na energiu na rozdelenie v tráviacom trakte.
Dobrým zdrojom pomalého bielkovín je chatový syr - jesť pred spaním, aby sa metabolizmus fungoval celú noc.
Korenie
Pridajte koreniny na pokrmy, ktoré jete. Korenie obsahujú prírodné látky, zníženie metabolizmu. Čile korenie, kari, zázvor, horčica a cesnak pomôžu na chvíľu urýchliť metabolizmus. Pridajte ich do každého jedla.
Kardiónovanie
Urobte aspoň 30 minút aeróbnych cvičení denne.
Zaťaženie kardiosti zvyšuje frekvenciu impulzov, provokujúcu zvýšenú krvnú cirkuláciu a zrýchlenie metabolizmu počas tréningového obdobia. Použitie intervalový tréning Dosiahnuť maximálny účinok.
Výcvik
Svalové rozšírenia pomáha zvýšiť bazálnu metabolizmus. Každý policajt svalnatý hmotnosť 6 Kalórií sa spaľujú denne proti 2 kalóriám, spájaným rovnakým množstvom tuku. Čím viac svalového tkaniva máte, tým viac kalórií tela strávi, dokonca aj v pokoji.
Power tréning pre masové rozšírenie je jediným spôsobom, ako dlho zvýšiť rýchlosť metabolizmu na dlhú dobu.
Teplota
Použite indikátory teploty na urýchlenie metabolizmu. Pri konzumácii studená voda Telo je nútené zahriať, čo spôsobuje dočasné zrýchlenie metabolizmu. Podobne ľudia žijúci v tropickom prostredí majú rýchlejší metabolizmus, pretože telo je nútené stráviť úsilie na chladenie tela.
Cvičenie, vykonané v horúcom počasí, tiež niesť dodatočné metabolické zaťaženie. Rozsah energetickej výmeny v chladnom klíme môže byť riadený vhodným oblečením, ktorý nespôsobuje prehriatie tela.
Káva
Káva urýchľuje metabolizmus kvôli kofeínu obsiahnutému v ňom. Pite šálku kávy pred tréningmi, hoci metabolický účinok kofeínu je malý v porovnaní s fyzickými cvičeniami.
Okrem toho, kofeín je nebezpečný - nadmerná konzumácia kávy môže viesť k nervozitu, nespavosti a iných nepríjemných vedľajších účinkoch.
Zelený čaj
Pat. zelený čaj počas dňa.
Štúdie ukazujú, že niekoľko šálok zeleného čaju spolu s fyzickou aktivitou dáva výraznejší účinok na metabolizmus ako od samotných cvičení.
Zelený čaj obsahuje katechínový komplex, ktorý vykazuje antioxidačnú aktivitu a pomáhajú pečeňovým recyklovaným tukom na energiu.
Dostatočné jedlo
Vyhnite sa tvrdým diétom. Diéta s vysoko orezanou kalorizáciou nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus, spomaľuje rýchlosť metabolizmu.
Po návrate do normálnej výživy telo vníma bývalé množstvo kalórií ako nadmerné a stimuluje nastavenú hmotnosť.
Okrem toho, tuhé diéty nie sú vyvážené v zložení živín a vitamínov, čo vedie k zdravotným problémom.
Celulóza
Pridajte produkty nasýtené tkanivom do diéty: čerstvá zelenina, Ovocie a celozrnné produkty.
Telo trávi ďalšiu energiu na spracovanie produktov s vláknitou a niektoré druhy vlákien nie sú štiepené vôbec, nútiť tráviaci trakt a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
Vlákno sa môže dodatočne použiť vo forme otruby alebo zlého.
Prísady na spaľovanie tukov
Použitie športových prísad horiacich tukov je odôvodnené len v kombinácii s pravidelnými tréningmi. Zvyšujú účinnosť spaľovania tukov s napájaním a pridávajú vytrvalosť v kardiotrelovaní.
Bez fyzickej aktivity, prísady spaľovania tukov nebudú akcie pre rýchlosť metabolizmu, ale môžu vyvolať problémy s prácou nervový systém a srdcia.
Tento program funguje zázraky: robí váš metabolizmus, robí to ťažšie a vytvára suché svaly. Zároveň. A to všetko za 30 minút stráveného času. Zaujatý? Pokračujme.
Neustále si musíme vybrať: Omeleta alebo ovsené vločky, päty alebo tenisky, BAIKAL alebo COMO, TURGENV ALEBO MASTERAK, BONDARCHUK alebo Allen, kardiografiu alebo moc. Posledný pár je večná opozícia vo fitness. Kario Burns Kalórie, silový tréning - formuláre reliéfov a urýchľuje metabolizmus. Ale ak ste unavení z toho, že robíte túto voľbu zakaždým, vyskúšajte si novú vec - metabolický tréning, ktorý absorboval to najlepšie z oboch smerov.
To je, ako ju prezentuje Frank SalzoneEquinox Club Group Program inštruktor v New Yorku: "Metabolický tréning je kombináciou krátkodobých intervalov s vysokou intenzitou s cvičeniami, ktoré robia svaly celého tela. v procese a po ". Ďalšie bonusové svaly sa naučia efektívnejšie používať energiu počas nákladov, takže v budúcnosti môžete pracovať intenzívnejšie a intenzívnejšie, zlepšiť výsledky a zlepšiť.
Znie to, samozrejme, príliš dobré, aby to bola pravda. Ale veriť nám, toto nie je mýtus telocvičňa. Štúdia zverejnená Medzinárodný časopis športovej výživy a metabolizmu cvičenia, viac vysoký stupeň Metabolizmus u žien, ktoré boli zapojení do podobného programu, v porovnaní s dámami, ktorí vyškolení obvyklým spôsobom. Ukázalo sa, že prvý spálený viac kalórií v pokoji - a to je toľko ako koniec práce.
Niet divu, že metabolický tréning - základ mnohých získavacích programov. Jeden z nich (vyvinutý Frank Salzone) - pred vami. Schéma je toto: V každom cvičení vykonajte maximálny možný počet opakovaní (zvetrané v perfektných technikách) do 60 sekúnd, bez odpočinku medzi pohybmi. Vylisovanie všetkých desiatich cvičení, ktoré sa posunuli na pár minút a opakujem všetko prvý - a tak tri kompletné kruhy. Urobte trikrát týždenne. Pri výbere zaťaženia venovania pozornosti na dva faktory: Mali by ste byť schopní robiť všetko správne, ale pocit, že do konca každej minúty ľahké spaľovanie svalov.
Reverzné straty s ohýbaním na biceps a stlačte
Vstaňte rovno, uvedenie nohy na šírku panvy. Dumbbells Udržujte ruky spustené na stranách. Urobte krok späť, ohnutý, obidve nohy v kolenách a spadajú do výpadku (A). Bez pohybu lakťami otočte ruky s palcom a zdvihnite mušle na úroveň ramena (B). Otočte kefu na 180 stupňov a hrudky nubbells vertikálne hore (c). Držte ruky nadol (aj cez ramená) a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte rovnaký pohyb, ale na ostatných nohách a držať ďalej, striedavo.
Pet činky stojace
Vezmite škrupiny a stojte, uveďte nohy na šírku panvy. Uzamknutie činiek hore nad hlavou (Palm Pozri dopredu) (A). Pomaly ohýbajte ruku v lakte, znižuje činky na úroveň ramena (B). A teraz rýchlo ich olizujte v východiskovej polohe. Toto je jedno opakovanie.
Skater s činkami
Vezmite škrupinu dvoch rúk, skákanie doprava a pristáť do polohy pion, ohýbanie kolien a znižovanie činky z vonkajšej strany pravej nohy (A). Rýchlo skočiť a pristáť na druhej strane (b). Toto je jedno opakovanie.
T-tvarovaný tlak
Stlačenie podlahy (A). Počas výťahu odbočte doprava a zdvihnite pravú ruku hore (B). Vrátiť sa do pôvodnej polohy a opakujte všetko, práve teraz sa otočte doľava a zdvihnite vľavo. Toto je jedno opakovanie.
Ťahané činky ležiace
Postavte sa na ležanie, uvedenie do škrupín. Poznať nohy na šírke - pre rovnováhu (A). Ohýbajte ruku, utiahnite jednu činku na dno hrudníka (c), nižšie a urobiť to isté na druhej strane. Toto je jedno opakovanie.
Neprevádzajte boky zo strany na stranu, držte ich rovnobežne s podlahou a svaly kôry sú v napätí.
Prehodnotené sumo
Vezmite jednu činku na koncoch dvoma rukami, rozšírenými nohami a dajte ponožky na stranách. Udržiavanie deformácie v dolnej časti chrbta, darovať panvu späť a podnožstvo čo najnižšie, zníženie škrupiny na podlahu (A). Jeden pohyb stojí, zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra a zároveň vybitia kruhovú činku v smere hodinových ručičiek (b). Spustite nohu a pokračujte v otáčaní projektilu pred návratom do východiskovej polohy (poloha A). Urobte rovnaký pohyb v opačnom smere. Toto je jeden 1 opakovaný.
Punč
Vezmite pár činiek v rukách na úrovni ramien. Rýchlo urobte krok na pravej strane (A). Potom sa otočte do stopy, zasiahnite imaginárny nepriateľ ľavou rukou (B). Vrátiť sa do pôvodnej polohy. A urobte to isté na druhej strane: Krok + hit. Toto je jedno opakovanie.
Reverzné krútenie s nohou
Na zadnej strane. Sogghské nohy tak, že sa ukázalo dva priame rohy: v koleno a bedrových kĺboch. Opravte pár činiek cez seba - pozdĺž ramennej čiary (Palms sa na seba pozerá) (A). Držanie svalového svalu v suspenzii, jeden pohyb na spustenie škrupín za hlavu a narovnanie nôh, čo vedie všetky končatiny čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa jej (b). Dĺžka pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
Skoršie bolo veril, že ak je metabolizmus zlomený, už sa nezmení. Avšak, urýchliť metabolické procesy nejakú dobu, že je možné vďaka špeciálne školenia "metabolický tréning". Čo je to a aký je rozdiel od obvyklého fitness?
Najbežnejší typ spôsobilosti na chudnutie sa považuje za kardión. Tí, ktorí chcú znížiť svoje objemy trávia hodiny v cykloch a eliptických simulátoroch, prezeranie sérií alebo pracovných prezentácií v procese, zatiaľ čo je možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Je to preto, že je tu niekoľko kalórií, ale hneď po ukončení tréningu, spaľovanie tukov a všetky metabolické procesy. Rozdiel medzi metabolickým tréningom je, že keď tréning končí, všetko mágia vo forme zvýšenia hlavného metabolizmu tela začína a pokračuje aj na jeden alebo dva dni! Je to spôsobené nárastom "kyslíka" tela počas výcviku (množstvo kyslíka potrebného na odstránenie nahromadeného v tele s intenzívnou svalovou prevádzkou anaeróbnych výrobkov dodávok energie). Z nasleduje prvý a najdôležitejšie je stav fenoménu metabolického vzdelávania: tréning by mal byť intenzívny (mali by ste byť tvrdý) a hustá (musíte vykonať veľké množstvo práce pre pridelený čas), to znamená Na vykonanie, napríklad, toľko činiek je možné vykonať. Určitý čas. Na tieto účely sú vhodné dva hlavné typy odbornej prípravy: metabolický výcvik a interval aeróbne cvičenia.
Sú kruhové a intervalové tréning s zaťažením a bez, vrátane cvičení na všetkých svalových skupinách, ktoré sa vykonávajú s malým odpočinkom alebo bez neho. Čím viac svalových skupín sú zahrnuté do tréningu a čo sú väčšie, tým väčšia je intenzita, ktorú dostanete. To znamená, že je lepšie, aby desať drepov ako desaťkrát ohýbajú ruky s činkami.
Môže byť vykonaná pomocou akéhokoľvek kardiother alebo vonkajšieho. Hlavné pravidlo - intervaly s nízkou intenzitou musia byť nahradené intervaly s vysokou intenzitou, keď je srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) 80% maximálna úroveň (220 mínus).
Jednou z možností takéhoto tréningu sú sprints. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom časopise Sportovej výživy a metabolizmu cvičenia odhalila vyššiu úroveň metabolizmu u žien, ktoré boli zapojené do týchto programov v porovnaní s tými, ktorí vyškolení štandardným spôsobom. Prvý spálil viac kalórií v pokoji najmenej 16 hodín po skončení práce.
V prospech takéhoto školenia, iná skutočnosť hovorí. Jedna hodina štandardného energetického tréningu s hmotnosťami je vypálená približne 370 kcal. V roku 2013, časopis medicíny a vedy v metabolizme športu a cvičenia (medzinárodný časopis Športová výživa A metabolizmus vo fyzickej aktivite) publikoval štúdie, v ktorých skupina vykonala skákanie s vlastnou hmotnosťou počas 4 minút protokolom: 20 sekúnd práce a 10 rekreácie. Pre tieto 4 minúty bolo v priemere 54 kcal. Počet kalórií, ktoré boli vypočítané subjekty v nasledujúcich 30 minútach kvôli dlhu kyslíka, čo bolo v priemere 81 kcal. Preto bol celý 135 kcal spálený len v 4 minútach intenzívnych intervalových prác. Výhoda je zrejmá! Jediná vec na zapamätanie je - pre pridelené časové obdobie sa musíte pokúsiť vykonať maximálny možný počet opakovaní určeného cvičenia.
Aké sú výhody metabolického tréningu
Okrem jeho účinnosti má metabolický tréning niekoľko ďalších výhod:1. V porovnaní s konvenčným kardio alebo energetickým tréningom trvá oveľa menej času.
2. Nie je nudný monotónnosťou - vždy môžete použiť nové typy cvičení.
3. Vhodné pre ľudí s kontraindikáciou. V prípade potreby vylúčiť a nahradiť cvičenia.
Môžete hrať rôzne druhy Cvičenia a intervaly, ale majte na pamäti, že sú účinné len na spaľovanie tukov, a nie pre rozvoj vytrvalosti alebo športových ukazovateľov).
Príklad metabolického tréningu
Posilovať: Veslársky simulátor, priemerný tempo, 10 minút.Intervalový tréning 1:
- bERP, 30 sekúnd;
- skákanie, 30 sekúnd;
- krútenie loptou, 30 sekúnd.
Intervalový tréning 2:
- drepy s lisom činiek na poschodí, 30 sekúnd;
- push up, 30 sekúnd;
- mahi Gary, 30 sekúnd;
- dumbbell ťahajte v bare, 30 sekúnd.
Mimochodom!
Technológia Berpi: Sadnite si, dlane sú tiché do podlahy. Uvoľnite sa späť, stlačte podlahu. Späť na squatting, vyskočiť a vykonávať bavlnu cez hlavu.Vykonajte Berpeion bez pauzy.
Nič neprispieva k spaľovaniu tuku ako výcvik s vysokou intenzitou. Hiit (VIIT) alebo metabolický tréning chudnutie je forma vykonávaná s vysokou intenzitou na krátku dobu s malou dobou trvania rekreácie. Hlavný rozdiel medzi Cardio a VIIT je, že Cardiotry je aeróbne cvičenia, zatiaľ čo hiit pozostáva z anaeróbne.
Čo to je? Počas tréningu VieTIT Sval sú svaly zbavené kyslíka. To, zase, pomáha telu spaľovať tuk ešte 24-48 hodín po opustení posilňovne! Takže, ak hľadáte "fitness", aby ste schudli a napáliť vrstvu tuku, potom je to vaša voľba! Tu je 15 cvičení z hiit, ktoré spaľujú viac kalórií za 4 minúty ako 60 minút kardio. Začnime!
Než začnete lekciu pre chudnutie, mali by ste sa zahriať. Tu je príklad posilovať:
- Hlavný svah - 1 prístup z 10 opakovaní
- Rotácia krku - 1 x 10
- Rotácia ramena - 1 x 10
- Kruhy s rukami - 1 x 10
- Spinning Rotácia - 1 x 10
- Rotácia pásu - 1 x 10
- Rotácia ankle Sustava - 1 x 10
- Zvýšenie na ponožkách - 1 x 10
- Bočné útoky - 1 x 10
- Jogging na mieste - 3 minúty
- Bočné krútenie stojace - 1 x 10
Teraz, keď ste pripravili svoje telo na intenzívny tréning tuku, môžete začať. Vyvinula som vzdelávací program HIIT pre celé telo. Skladá sa z 3 cyklov, vrátane 3 kruhov vite cvičenia po dobu 30 minút.
Začnime cyklom 1
Hiit Circle 1. Intervalový tréning
Všetky Cvičenia HIIT, ktoré vykonávate v kruhu 1, musia byť vykonané 3 krát v tomto poradí - 1 prístup z 10 opakovaní, 1 prístup z 15 opakovaní, 1 prístup z 20 opakovaní. Okrem toho je potrebné dokončiť všetky cvičenia pred ich opakovaním v druhom a treťom čase s veľkým počtom opakovaní. Nepoužívajte medzi cvičeniami.
Berp
Beppy bude používať všetky svaly vášho tela.
Účel: Hips, Quadriceps, Calized Citedon, Camp, hrudník, ramená, triceps, biceps, zadok.
Vykonávanie techniky:
- Urobte si polohu čiastočného squatu. Uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe, vaša hmotnosť na pätách, ramenách a zadku sa dostanú späť, ruky dopredu. Je to nevyhnutné.
- Sadnite si a dotknite sa podlahy s dlaňami. Udržujte dno tela, kolektívne kopanie nôh. Udržujte prsty na podlahu.
- Push hore. Ohnite lakte a dotknite sa podlahy s prsníkmi a potom sa vráťte na squatting.
- Urobte si "žabu skok", skákať z squats hore a zdvihnite si ruky nad hlavou.
Trvanie: 2-4 minúty
Vysoké zvýšenie kolená
Hlavným cieľom tohto cvičenia je zvýšiť kolená čo najvyššie. Toto cvičenie s vysokou intenzitou je užitočné nielen pre začiatočníkov, ale aj profesionálnych športovcov. Prečo a prečo? Horí obrovské množstvo kalórií.
Účel: Nižší lis, Quadriceps, popliteálne šľachy, svaly stehná flexory, zadok a boky.
Vykonávanie techniky:
- Postaviť rovno. Udržujte nohy na šírku ramien a pozrite sa priamo dopredu.
- Skočiť, zdvihnite pravé koleno a spustite pravú nohu späť na podlahu.
- Opakujte to isté s ľavou nohou.
- Urob to striedavo, intenzívne a vysokou rýchlosťou. Mal by vyzerať, akoby si bežal zbabelca, okrem toho, že vaše kolená stúpajú. Môžete si udržať ruky predĺžené pred seba a nechajte svoje kolená dotknúť dlane, keď cvičíte.
Priemerná trvanie: 2 minúty
Rozdelené jumping / ripping s skákaním
Údery so skočenými alebo rozdelenými skoky sú variácie útokov. Napália obrovské množstvo kalórií, takže sú potrebné aj pre začiatočníkov, najmä preto, že môžu byť vykonávané doma.
Účel: Boky, Quadriceps, Popliteálne šľachy, svaly stehien flexor, zadok a svaly.
Vykonávanie techniky:
- Postaviť rovno; Dajte nohy na šírku ramien.
- Dajte ľavú nohu dopredu, udržujte chrbát rovno, ohnite kolená a nižšie. Boky pravého nohy musia byť kolmé na podlahu.
- Skok a pred pristátím, dajte pravú nohu vpredu a ľavé stehno kolmé na podlahu.
- To isté opakujte to isté na druhej strane.
- Vykonávať v dobrom tempe a náležitej intenzite.
Trvanie: 3-4 minúty
1-minútová dovolenka
Intenzívny tréning spaľovania tukov. Kruh 2.
Všetky cvičenia v 2. kruhu sa musia vykonávať v 3 prístupoch. Vykonajte každé cvičenie do 45 sekúnd a medzi každým cvičením vykonajte 15-20 druhú prestávku.
Skákanie
Takéto cvičenia pre intervalové vzdelávanie sú v poriadku. A všetko, čo je ich hlavným cieľom, prečo ich zahrnúť vzdelávacie programy? Dôvodom je veľmi jednoduchý - potrebujú superfluid a horiace kalórie.
Účel: Boky, Quadriceps, Calized Citedon, stehenné ohyby, zadok, ramená, svaly kôry.
Vykonávanie techniky:
- Stojan priamy, nohy sa šíria a ramená sú uvoľnené. Pozrite sa priamo dopredu.
- Skočiť a kríž v skok na nohe. Zároveň presuňte ruky zo strán na úroveň hlavy.
- Skočiť znova a vráťte si ruky a nohy doma.
Trvanie: 45 sekúnd.
Relaxácia - 15-20 sekúnd
Horolezci
Chcete krásny tlak, ale nechcete silový tréning? Potom pre teba vysoký intenzívny intervalový tréning.
Účel: Nižší lis, horný lis, brušné svaly, ramená, triceps, patentované šľachy, zadok, kvadraceps a boky.
Vykonávanie techniky:
- Postaviť sa v polohe tyče. Dajte ruky trochu širšie ako šírku ramena a držte tlak v napätí.
- Premiestnite pravé koleno na hrudník, bez toho, aby ste zvýšili boky.
- Vráťte pravú nohu späť a presuňte ľavé koleno na hrudník.
- Vráťte ľavú nohu na svoje miesto.
- Urob to vysokou rýchlosťou, bez zvýšenia bokov.
Trvanie: 45 sekúnd.
Relaxácia - 15-20 sekúnd
Skákanie na lane
Ak chcete trénovať na lane a jesť správne - to je to, čo odvráti váš metabolizmus. A môže dokonca urobiť nováčik vo svete športu.
Účel: Zadok, kvadricepsy, boky, zápästia ohyby a extenzory, biceps a svaly.
Vykonávanie techniky:
- Postavte sa rovno, nohy sú už šírky. Udržujte konce lana a lakte v blízkosti torsha.
- Začnite s obyčajnými skokmi.
- Zmeňte ich na skoky na jednej nohe. Zmeňte pravé a ľavé nohy.
- Skočiť doľava a hneď niekoľko sekúnd.
Trvanie: 45 sekúnd.
Relaxácia - 15-20 sekúnd
Metabolický tréning. Kruh 3.
Všetky hiit cvičenia, ktoré robíte v treťom kole, musia byť vykonávané v 3 prístupoch. Urobte každé cvičenie na 45 sekúnd a sledujte 15-20 druhú prestávku medzi každým cvičením.
Push up
Tlač je jedným z najlepších základných cvičení. To je skutočný intenzívny pre tých, ktorí chcú schudnúť. Sú dosť ťažké, ak ste nový, ale musíte sa pokúsiť urobiť toľko, koľko môžete, a tiež so správnou technikou.
Účel: Horná tlač, spodná tlač, patentované šľachy, zadok, Quadriceps, boky, zápästia ohyby a extenzory, ramená, biceps a triceps.
Vykonávanie techniky:
- Postavte sa v póze dosky na predĺžených rukách, ale doteraz stojte na kolenách. Hlava vyzerá rovno, chrbtica rovno.
- InsPhat, ohnite lakte a ísť nadol, kým sa vaša hrudník nedotkne podlahu.
- Vydýchnuť a stúpať pozorná pozícia.
- Odtrhnite kolená zo zeme a pohybujte si hmotnosť dna tela na prstoch nôh.
- Vdychujte, ohnite lakte a choďte dole. Vydýchnuť a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
- ZAPOJKAŤ MINISTIKA, NÁPRAVUJTE NIEKOĽKOSTI KAŽDÝMI NÁKLADOM.
Trvanie: 45 sekúnd.
Relaxácia - 15-20 sekúnd
Šuká v chôdzi s gayom
To je skvelý typ cvičenia na dne tela.
Účel: Zadky, Quadriceps, boky, svaly cortex, zápästia a extenzory, ramená, biceps a triceps.
Vykonávanie techniky:
- Postaviť rovno. Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe, pozri priamo a držte girómu v pravej ruke.
- Urobte výpad ľavej nohy.
- Keď idete dole, prejdite girómom do inej ruky pod ľavým stehnom a preniesť ho.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Urobte hlasnú nohu.
- Prejdite na GIRT pod pravým stehno a preniesť ho.
- To všetko nie je vykonané na mieste, ale v chôdzi.
Trvanie: 45 sekúnd.
Relaxácia - 15-20 sekúnd
Výbušné poplatky
Výbušné útoky môžu byť tiež nazývané skákanie útokov. Tu sú svaly, nad ktorých pracujú.
Účel: Clear, Butocks, Quad bicykle, teľatá, dodávateľ a jadro.
Vykonávanie techniky:
- Postaviť rovno. Udržujte chrbticu neutrálne, pozrite sa rovno a uvoľnite ramená.
- Dajte pravú nohu dopredu, ohnite obe kolená a spustite dole, až kým sa nachádzate krajinu. Uistite sa, že ľavá femorálna kosť je kolmá na podlahu a pravá femorálna kosť a dolné nohy sú navzájom v pravom uhle.
- Návrat a skok. Umiestnite ľavú nohu vpredu a priamo od chrbta a ticho pristane na zemi. Teraz je vaša ľavá noha umiestnená vpredu a hneď zozadu, ohnutá kolenami a pravé stehno kolmé na podlahu.
- Urobte to pri vyššej rýchlosti, ale s presnosťou.
Trvanie: 45 sekúnd.
Čas relaxovať - 2 minúty
Toto je koniec cyklu 1. Oddýchnite si minútu alebo dva, a potom spustite cyklus 2.
Cyklus 2.
Kruh 1.
Každé cvičenie na 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočinku. Vykonajte kruh 3 krát.
Sprint na bežeckom páse v svahu
Toto je jedno najlepšie cvičenia Od aerobikov!
Účel: Quadriceps, boky, zadok a svaly.
Vykonávanie techniky:
- Začnite s pomalým behom na bežeckom páse 10 sekúnd (rest fáza).
- Nastavte sklon sklonu na 9, rýchlosť 12 a začnite pracovať. Sprint trvá 20 sekúnd.
- Odpočinok na 10 sekúnd - môžete chodiť alebo spustiť priemerný tempo.
- Opakovať trikrát.
Trvanie: 1-2 minúty
Relaxácia - 20 sekúnd
Ako činky v zastavení ležiace
Účel: Svaly kôry, ramien, šikmé svaly, triceps, biceps, zápästia ohyby a extenzory.
Vykonávanie techniky:
- Vezmite si polohu pushups z kolien. Udržujte chrbát rovno, svaly kôry sú intenzívne, dlane na podlahe a nohy sú trochu širšie ako ramená.
- Bend a priniesť ľavú ruku do hrudníka, vykonávať ohýbanie a túžobné činky.
- Urobte to isté pre ľavú ruku.
- Použite 2-3 kilogramové činky. Udržujte ich blízko a dopredu.
Trvanie: 20 sek.
Relaxácia - 10 sekúnd
Ruský twist
Účel: Svaly Cora, šikmé brušné svaly, triceps, biceps, popliteálne šľachy a kvadricepsy.
Vykonávanie techniky:
- Sadnite si na podlahu, natiahnutie dopredu nôh.
- Ohnite kolená a prijmite polohu "V-SIT". Udržujte nohy na šírku ramien.
- Zaskrutkujte zo strany na stranu na 20 sekúnd.
Trvanie: 20 sek.
Relaxácia - 1 minúta.
Bola to posledná časť 1 kruhu 2 cyklov. Blahoželáme, že ste doteraz zadali!
Hiit kruh 2.
Každé cvičenie na 30 sekúnd a potom 15 sekúnd odpočinku. Urobte hiit kruh 2 dvakrát.
Utiahnutie na trx.
TRX slučky vyžadujú vysoké výňatky. Ale TRX pullouts nemôžu byť vyrobené, ak neviete správna technika. Určite potrebujete trx tréner, aby ste sa zoznámili s prácou pre nich.
Účel: Triceps, biceps, horné chrbát, zadok, popliteálne šľachy, kvadriceps a zápästia ohyby.
Vykonávanie techniky:
- Sedieť na zemi. Udržujte nohy na šírku ramien, zastávka hladkej podlahy, vezmite trx s oboma rukami.
- Vydýchnuť a utiahnuť sa. Dvadl si lopatky a dotknite sa hrudníka slučkou. Uistite sa, že máte dostatok sily.
- Spustite svoje telo späť a opakujte proces.
Trvanie: 30 sek.
Relaxácia - 15 sekúnd
"Cestovanie" sa posadilo s homosexuálmi
Účel: triceps, biceps, horný chrbát, spodná časť Späť, ramená, zadok, popliteálne šľachy, kvadraceps, boky a zápästia.
Vykonávanie techniky:
- Vezmite si polohu hlbokých drepov. Udržujte giróm s oboma rukami. Uistite sa, že si držte chrbát rovno a nenechajte sa nakloniť dopredu. Stlačte tlačidlo.
- Zdvihnite holosť nad hlavou a v tomto čase pripojte nohy. Keď vrátite hmotnosť, potom znova položte nohy.
- Vykonávať do 30 sekúnd. Vezmite 10-15 sekúnd odpočinku pred ďalším cvičením.
Trvanie: 30 sek.
Relaxácia - 15 sekúnd
Bočný záhyb
Toto je skvelá metóda a metóda tonizuje telo.
Účel: Ramená, šikmé, jadro, únoscovia a štvorkolky.
Vykonávanie techniky:
- Ležte na ľavej strane a ísť na ľavej strane. Udržujte ľavú ruku predĺženú, nohy sú spojené dohromady a roztrhávať ich z niekoľkých centimetrov z podlahy, prsty nôh sú zamerané dopredu.
- Zadajte stlačenie a utiahnite svoju pravú nohu a pravú ruku.
- Spustite pravú nohu a ruku doma.
- Vykonať 20 sekúnd pred výmenou strán.
Trvanie: 20 sek.
Relaxácia - 10 sekúnd
To nás privádza do konca intenzívneho výcviku HIIT. Pre väčší účinok môžete najať trénera, ktorý vám pomôže. Dajte pravú obuv, ochranu kľačí a iné požadované vybavenie. Opýtajte sa, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky z týchto cvičení. Okrem toho sa postarajte o strave. Hiit vám pomôže byť aktívny ako žiadne iné cvičenia. Takže, začať dnes a schudnúť. HOAAY!
Otázky a odpovede
Odborné odpovede na otázky čitateľov
Koľkokrát týždenne by som mal robiť hiit schudnúť?
Môžete urobiť hiit 3 dni v týždni, aby ste schudli, stavali svaly a zvýši si silu.
Je možné sa zaoberať každý deň?
Záleží na tom, ako fyzicky pripravené. Môžete začať od troch krát týždenne, a potom potom, čo ste sa uistili, že sa stali super-hardy, môžete trénovať a každý deň. Uistite sa, že to nepreháňate, aby ste zabránili zraneniu.
Ako dlho mám trénovať na hiit?
HIIT by mal byť súčasťou vášho režimu fitness. Nemajú koniec, a nemôžu byť. Môžete ich komplikovať v závislosti od úrovne vášho športu.
Čo je lepšie pre chudnutie: kardio alebo viiT?
Kardio a spojenie HIIT je ideálne pre chudnutie. Áno, intenzívny intervalový tréning je efektívnejší, ale ak ste nový, začnite s kardio. Dva týždne postupne pridajte hiit do cvičenia.
Jedlo s intenzívnymi tréningmi: Čo by som mal jesť?
Potom, čo ste dokončili svoj tréning HIIT, môžete piť proteínový kokteil (ak nedostanete dostatočný počet proteín z obyčajných výrobkov) alebo jesť zdravé jedlo pozostávajúce z bielkovín, \\ t komplexné sacharidy a zdravé tuky. Okrem toho musíte mať post-out nápoj navrhnutý na základe typu vášho tela. Porozprávajte sa so svojím výživom, aby ste zistili, čo je pre vás lepšie. Ale opäť by ste nemali ponáhľať v extrémach: Vaša výživa by nemala byť len bielkovina alebo len sacharidov! Všetko musí byť vyvážené.
Koordinátor zdravotných problémov, sily a generála fyzický vývoj, Princetonská univerzita
Trénky spravidla robia svojich študentov vlakovej sily oddelene od vzdelávania zameraného na udržanie spoločného fyzická forma. Mnohé športy však vyžaduje športovcov v zmiešanom režime - kde si vyžadujú prejav nielen spravodlivých síl, ale aj dobrej kardiovaskulárnej alebo aeróbnej vytrvalosti.
Metabolický tréning je v podstate kombinácia energetického tréningu s aeróbnym. Bohužiaľ, tréneri neplatia dostatočnú pozornosť stavu metabolického ateliérového systému. Metabolický tvar sa môže zlepšiť jednoducho vykonávať výkonové cvičenia s veľmi krátkymi prestávkami medzi nimi. Ak sa tréning vykonáva takým spôsobom, predstavuje svalové a kardiovaskulárne športovecové systémy, ktoré takéto požiadavky, ktoré vo svojej kombinácii a vedú k metabolickému účinku, že je nemožné získať, že s pomocou ďalších tradičných vzdelávacích metód.
Tréning "3 x 3"
Dňa 1. júna 1996 som sa stretol na večeri s John Židom Thomasom, The Pennsylvania štátnym energetickým tréningom. Začali sme hovoriť o tom, čo cvičenie, podľa každej z nás, najviac "ťažké". Ji mi povedal o jeho brutálnom tréningu. Toto školenie sa stalo pred niekoľkými rokmi, keď bol asistentom trénera pre silový tréning na americkej vojenskej akadémii. V tých dňoch, tréner pre energetický tréning bol Bob Rogukuk. (Za posledných 5 alebo 6 rokov, Bob pracoval ako silový tréningový tréner v tíme Arizona Cardinals). Ji mi povedal, že nejako Bob z neho urobil školenie, ktoré požadovali od neho vynikajúcu fyzickú formu. Niekedy sa toto cvičenie nazýva "tri až tri", táto schéma sa stala obľúbenou schémou Jay.
Podivné, ale v rovnakom čase, keď JEI opísal môj tri-on-Three tréning, Tony Alecsander (môj tréningový partner) vyškolený podľa toho istého systému.
Keď je tréning skončil, Tony povedal, že jednoducho padol ako taška na stoličke - všetky svaly boli unavené - z krku do ICR. Dokonca aj o hodinu neskôr, jeho pulz bol ešte 100 fúzií za minútu (jeho pulz je normálny - 60 záberov v min.). Treba tiež poznamenať, že Tony na tomto tréningu pracoval s veľmi ťažkými váhami. Napríklad, s telesnou hmotnosťou 104 kg, vykonával prvé sady pushupov a pull-up s dodatočnou hmotnosťou 12 kg. Gigantické zaťaženie, ktoré padli na svalovú a aeróbnu systém, súčasne dáva výrazný metabolický účinok.
Schéma "3 x 3"
Schéma "3 až 3" má mnoho možností. Ich počet je nekonečný. Je však veľmi dôležité, aby každý súbor športovca vykonáva na zlyhanie. Okrem toho je dôležité, aby športovec sa pohyboval z cvičenia na cvičenie rýchlo, s až niekoľkými pauzami odpočinku. Trvanie odpočinku medzi cvičeniami bude závisieť od aktuálnej úrovne fyzickej formy športovca.
Tréning "3 x 3", v podstate - toto je jedno viac-operačné cvičenie na bokoch, potom multi-stohovanie cvičenia na hrudi, potom multi-siatie cvičenie na vrchole chrbta - a všetky tieto cvičenia potrebujú opakovať dvakrát, pozorovanie ako kratšie spočívajúce pauzy medzi nimi. Použitie týchto troch pohybov zaisťuje, že žiadne veľké svaly vášho tela zostávajú bez zaťaženia, vrátane svalov hipové kĺby, Quadriceps, Biceps boky, horná časť chrbta, ramená, triceps, biceps a predlaktie.
Najťažšie cvičenia na bokoch sú nejaké drepy, deadlift (s olympijskou vaulture alebo s pascou) alebo lavicou nôh. Dobre, na prsia a horná časť chrbta, uťahovanie sa považujú za najťažšie cvičenia. Tí, ktorí nemôžu vykonávať a vytiahnuť s vlastnou hmotnosťou, môžu v týchto cvičeniach len negatívne opakovania. Pre hrudník si môžete vybrať aj stlačte tlačidlo, sklon lavicu a z podlahy. Pre hornú časť hrudníka je vhodný pohyb - "trakcia": pull-up alebo trakciu v svahu.
Po vykonaní cvičení prvýkrát musí športovec dosiahnuť svalové odmietnutie približne nasledujúci počet opakovaní: cvičenie na tipy - 20 opakovaní, cvičenie na hrudi - 12 opakovaní, cvičenie na vrchole hrudníka je 12 opakovania. V druhom množstve týchto cvičení sa zameriava na odmietnutie 15 opakovania v cvičení pre bedra, 10 - pre hrudník a 10 - pre hornú časť chrbta. V treťich množinách sú čísla nasledovné: 12 - pre bedrový, 8 - pre prsia a 8 pre hornú časť chrbta. To znamená, že chetúry pre boky majú 20, 15 a 12 opakovaní na odmietnutie, na prsia a hornú časť chrbta - 12, 10 a 8.
Ďalšia aplikácia
Dňa 7. júna 1996 som sa snažil riešiť schému "3 x 3" podobný tomu, ako je opísané nižšie. Všeobecne platí, že to bolo najťažšie školenie od všetkého, čo som sa stalo s skúsením. Z hľadiska únavy svalov, brutálnych "3 x 3" nie je nič. Pokiaľ ide o bolesť svalovej bolesti, iné tréningy viedli k oveľa väčšej bolesti ako "3 x 3". Ale žiadne iné tréning sa neporovnáva s "3 x 3" z hľadiska metabolického stresu.
Po prvé, chcem povedať nasledovné o svalovej únave: robiť pull-up, nepoužil som popruhy pre zápästia (aby sa ušetril čas medzi množinami). Je to len 5 minút po začiatku tréningu, a moje predlaktia už doslova vypadli do krvi. Nemohol som ani kopať ruku v päste. Nemôžem si ani pamätať, keď naposledy zažíva takáto svalovú únavu vo všetkých svaloch predlaktia pre takú dlhú dobu. Krátko po tréningu sa stalo zrejmé, že biceps a triceps boli tiež veľmi unavení. Potom som upozornil na moje boky a nohy. A asi 3 hodiny svalov hornej časti chrbta začali root. Po 4 hodinách sa bolesť začala cítiť v svaloch lisu. Horná časť Chrbty s každou hodinou mali silnejšie a silnejšie. Nasledujúci deň som necítil špeciálnu bolesť v svaloch.
Poďme sa vrátiť k metabolickému stresu: z hľadiska všeobecnej únavy tela, t.j. Zaťaženie na svaly, srdce, svetlo atď., Vzdelávanie podľa schémy "3 až 3" sa ukázalo ako presne to, čo je potrebné. Po prvej sade retortov som dýchal, ako keby som bežal štvrtinu Mile Sprint. V tom momente som sa cítil v pľúcach, som preveril z nedostatku kyslíka. Po stlačení, som začal práve vytiahnuť, robiť pauzu len zmeniť hmotnosť, ktorú som visel na páse. Je potrebné povedať, že druhý cyklus bol oveľa ťažší, nehovoriac o treťom.
Potreboval som len 20 minút, aby som dokončil tréning "3 x 3" .... a prisahím cez celý tréning. Keď som skončil posledný (tretí) súbor pull-upov, moje srdce búšil ako blázon a pulz sa zvýšil na 150 úderov za minútu. Mimochodom, keď som meral pulz, moja ruka a prsty začali redukovať kŕče aj z málo úsilia, ktoré som musel pripojiť k zatlačeniu prstov na karotickú artériu.
Stručne povedané, "3 x 3" dáva monstrózne zaťaženie všetkých hlavných svalov tela a zároveň zásielky kardiovaskulárny systém. Okrem toho tento tréning umožňuje športovcovi trénovať svoj metabolický tvar mimoriadne efektívne.
Uznávanie - 225 x 16-17
Push-upy - telesná hmotnosť + 12 x 10-11
Uťahovanie - telesná hmotnosť + 12 x 8-9
Polovičky - 225 x 8-9
Push-upy - telesná hmotnosť + 5 x 8-10
Uťahovanie - telesná hmotnosť + 5 x 8-10
Polovičky - 112 x 8-9
Push-upy - telesná hmotnosť x 4-5
Uťahovanie - telesná hmotnosť x 4-5