6. Cvičenie stolice

Toto je klasické cvičenie - samo o sebe vynikajúci komplexný tréning - ale možno súčasťou komplexu. Je veľmi užitočné na štúdium predných svalov bedra, najmä v blízkosti kolien, ako aj zadok. Vynikajúce statické cvičenie na posilnenie nosových väzov.

Vezmite si ho, opierajú sa o stenu, nohy na šírke ramien, nohy sú navzájom rovnobežné. Začneme squatting, drží späť stlačené proti stene, kým sa nedostanete priamy roh v kolenách. Ruky môžu byť udržiavané pozdĺž steny pre podporu a môžete vytiahnuť. Po oneskorení sa stále pomaly vyrovnávame.

Toto cvičenie spolu s "PLIE" a "Plank" sú základné a najefektívnejšie v statických cvičeniach a všetci spolu pokrývajú všetky svalové skupiny. Okrem toho majú mnoho odrôd, po štúdiu, ktoré môžete postupne diverzifikovať svoje tréningy.

7. Plank na jednej nohe

Cvičenie je najprv ťažké pre vykonanie. Súčasne cvičí svaly tlače, rúk, chrbtov, bokov a zadku a v tejto variante sa dôraz aj v posledných dvoch skupinách, prečo sme sa rozhodli zahrnúť toto cvičenie v "kruhovom" komplexe. Podporuje bruchu kalu.

Z pozície ležiace stojace na ponožkách a lakte, narovnajte celý puzdro do jedného riadku, rovnobežne s podlahou. Upevnenie s touto polohou, vezmite si jednu nohu back-up, nie zabudnutie vytiahnite ponožku na seba. Posilnite pevnú tak, ako môžete, potom zmeňte nohy.

8. Reverse Planca

Toto cvičenie je požičané z jogy, a má meno "purvottanasan". Nie je to tiež vhodné pre nováčikov, okrem toho, okrem silného prípadu, vyžaduje výrazné rozťahovanie rúk. Faktom je, že prsty paliem by mali byť otočené presne smerom k prstom nôh, a to je stále napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a držať celé telo!

Reverzná planka dokonale posilňuje všetky svaly tela, ale hlavné "pracovné koni" sú zadné svaly bedra, ICR, zadku, ramenných pásov a chrbtov. Okrem toho dokonale pomáha natiahnuť ramená a ruky.

Vezmite si polohu ležiacu na zadnej strane, vytiahnite ponožky a dajte nohy na podlahu vedľa seba. Súčasne utiahnite rovné ruky pod čepeľom a zatlačte dlane na podlahu. v smere striktne dopredu. Toto sú vaše štyri podpory. Teraz pomaly zdvihnite, až kým ruka navrhnutie ramien. Udržujte chrbát, zadok a držať nohy absolútne rovno.

9. Niektoré Stat-Dynamic Foot Training - Squat

Pre odrody dokončite svoj "kruh" s jedným z štatrokinických cvičení. V Stattanasii sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou as zvýšenou frekvenciou pohybov. Vytvára ešte viac zaťaženia na nosné svaly cvičenia, pretože dynamická práca sa deje bez možnosti relaxácie.

Urob to napríklad volacie stroje.

Nohy na šírke ramená, chrbta rovno, ruky natiahnuté dopredu. Choďte do polohy poloašťania a okamžite začnite narovnať, ale nepohybujte sa na koniec, a potom sa vráťte na kritik a tak ďalej. Udržujte chrbát rovno, stlačte intenzívne, ruky pred seba alebo pre hlavu. Súbežné súbežne nenechajte sa odtrhnúť z podlahy. S týmto vykonávaním vytvoríte najintenzívnejšie zaťaženie všetkých svalov bokov, zadku, kaviáru, ako aj chrbta, ruky a krku. Vykonávané v rámci 30-60 sekúnd.

Ako vykonať kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by mali opakovať jeden deň Striedanie s tréningom akejkoľvek inej orientácie, ale výhodne aeróbne alebo natiahnutia (a môžete striedať oboje).
• Komplex primárnej straty je určený pre 2-3 mesiace (V závislosti od vášho jednotlivé funkcie, ako aj ako správne vytvoríte psychologický postoj, upravte strave, vodnú rovnováhu a striedavo tréning s odpočinkom a samozrejme z pôvodného stavu!).
• Po skončení kurzu by mal pol roka nahradenie Napríklad denné aeróbne cvičenia (môžete striedať s tréningovým tréningom), a potom vykonať minimálne ďalšie 2-3-mesačné priebeh statických cvičení na zabezpečenie výsledku.
• Počet "kruhov" sa zvyšuje ako prechádzajúce: v prvom týždni - jeden, v druhej - dva, v treťom - tri, a tak ďalej. Aspoň toto číslo musí byť vyrobené až na 4-5.
• Pred začiatkom cvičenia potrebujete (energické prechádzky na mieste, potom beh alebo lano - na dobré vykurovanie svalov).
• Medzi kruhmi je veľmi dôležité, aby sa malé tréningové tréningy.
• Počas cvičenia potrebujete sledujte správnosť dýchania NEPOUŽÍVAJTE, NEPOUŽÍVAJTE, NEPOUŽÍVAJTE (pre správny proces zásobovania krvou a oxidáciou v svaloch).
• Po opätovnom kurze môže byť konsolidácia už zahrnutá striedavo, aby zahŕňala určité cvičenia v poplatkoch za nabíjanie, ktoré môžu byť vykonané viac ako 2-3 krát týždenne. Náš Wise Telo, vedecké z predchádzajúceho intenzívneho nezávisle "dostane" v iných dňoch.

O niečo viac o výhodách statiky

O obrovskom význame statickej gymnastiky sa hovoril na začiatku 20. storočia železo Samson, a skôr Alexander Zass, domáca klasika kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať silné ruky ako veľké svaly. On oslovil pozornosť športovcov o tom, že často v hazardných hrách túžba získať silnú biceps športovcov, ktorí nad nimi stratili kontrolu. To znamená, že svalová úľava sa v skutočnosti stala zbytočnou krajinou na ľudskom tele, ktorú nemohol využiť. Skutočne, či len zriedka musíme vidieť ľudí s externe čerpanými časťami tela, ale nie je schopný vytiahnuť ešte 5-krát?

Skutočnosť bola, ako učila Alexander Zass, že samotné svaly nie sú zodpovedané pre skutočnú silu osoby, ale skôr nie ich stredné časti, ale šľachy, s ktorými sú tieto svaly pripojené k kosti. Mimochodom, anatomicky, akýkoľvek sval pozostáva z centrálnej časti (aktívnej) - "brucho", a pasívne konce (šľachy), ktoré z dvoch strán je pripojené k kosti.

Tak, že presne na stupni rozvoja šliach závisí od toho, ako bude plne osoba schopná využiť aktívnu časť svalov, pretože v pohybe vedú.

Predstavte si evakuované tkaninové zviera štekané v železničnom príveskom. Bude to môcť pohybovať? Odpoveď je zrejmá. Šľachy - a tam je sila motora vášho muskuloskeletačného prístroja, a to je o potrebe ich rozvoja, že veľká súčasnosť našich skvelých dedkov hovorili.

V tomto článku hovoríme o statických cvičeniach vykonávaných v množstve, ktoré vyvíjajú vlákna červených svalov, kombinácia chudnutie a dobré svalové zásobovanie. Na rozdiel od toho, izometrický komplex, podľa príkladu Alexandra Zass, pôsobí na bielych vláknach, ktorého percento je pozorované u šprintrov a hmotností. Tieto vlákna sa nazývajú "rýchle", kvôli schopnosti rýchlo klesať rýchlo, ale nemajú dlhú vytrvalosť. To je dôvod, prečo sprinters beží na krátku vzdialenosť!

Súradnice červených vlákien. Sú to fyziologické antonymá bieiel, prečo a sa nazývajú "pomalé", v dôsledku neschopnosti rýchlej redukcie. Ale kvôli im športovci dosahujú vysoké ceny vytrvalosť. V praktických lekárov, šport, v ktorom je hodnota vytrvalosť, prevládajúci počet červených svalov buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov spodnej časti tela

Samozrejme, že nie je možné obmedziť rozvoj len jednej alebo niekoľkých častí tela, zabudnúť na zvyšok. Na pochopení toho bol postavený integrovaný prístup väčšiny tréningov.

Mal by sa však uviesť na výhodách rozvoja svalovej skupín spodného tela, najmä nôh a zadku, pred všetkými ostatnými. Je to v ich maximálnom účinku "tuk-zlodenia" na dlhodobú údržbu dokonalá hmotnosť. Ale to nie je všetko.

Takže svaly nôh sú najviac priestorové svaly V tele normálne vyvinutej osobe. Z toho, aké silné sú silné a masívne, závisia fyzické ukazovatele: Hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchly tok metabolických procesov. Vynikajúci vyvinuté svaly Boky majú priaznivý vplyv na prácu orgánov vylučovania, sexuálnych a dokonca tráviacich systémov. Súčasne sú na stráži bedrových a kolenných kĺbov. stojí za to prečítať samostatne.

A z zdravého štátu kolena, najmä živobytie obličiek a ako výsledok - zraková ostrosť, dobrý stav zubov, vlasov a dokonca pamäti. Ukazuje sa, že školenia nôh, strávite sedenie simultánnej terapie tak ďaleko od seba od tela. A ak Číňania zavolajú koleno "chrám temons", potom by ste boli femorálne svaly pomerne nazývané "Forge zdravia".

Čo je teda statické zaťaženie na nohy a potrebujú? Po prinápení takýchto skutočností nikto nepochybne obrovské výhody Posilnená práca na svaloch nôh, na ktoré sa automaticky pridajú svaly zadku. Pre paradoxne prezentovať presné nohy počas pylného zadku! Okrem toho, svalový súbor bokov a zadku je časť Svaly "kôra" (z angličtiny - "jadro") - všeobecné základy ľudská sila.

Záver

Ak ste schopní prekonať celý popísaný komplex, a priniesť čas strávený v každej polohe na minútu, potom sa domnievate, že ste dobyli rozlohy statickej zručnosti pre boky a zadok. Teraz potrebujete ponechať lekcie, pridajte ďalšie možnosti, budovať "kruhy" a sledovať všetky vyššie uvedené rady. Pol roka - a nepoznáte sami!

Vietnamská jóga

Vietnamský zdravotný systém Zyongshin, často nazývaný vietnamská jóga, má viac ako tisícročnú históriu. Jedným z hlavných čŕt tohto systému je informácia saturácia cvičení. Koniec koncov, na rozdiel od nás tradičné systémy telesná výchovaS výnimkou zlepšenia všeobecného fyzická kondícia Telo, vietnamská jóga jedna zo svojich hlavných úloh dáva plnenie tela energii a tvorbu duševného stavu pohody, optimizmu a dôvery v nekonečno svojich schopností. Každý z cvičení vietnamskej jogy posiela nový informačný impulz do centrálneho nervového systému, ktorý je účtovaný nervovými centrami a zlepšuje nielen fyzický, ale aj duševný stav nášho organizmu.

Ďalším charakteristickým znakom vietnamskej jogy je prítomnosť psycho-emocionálnej zložky v systéme. Koniec koncov, dokonca aj porozumenie logicky, nemôžeme napríklad poslať energiu do dosiek prstov, ale jednoducho premýšľať o tom a obrazne prezentáciu tohto procesu, dosahujeme skutočný výsledok, napriek prekvapeniu našich logických "I".

Samozrejme, tieto dve charakteristika Vietnamská jóga nemôže byť nazývaná jedinečná. Niektoré ďalšie wellness systémy východu sú tiež postavené na týchto zásadách: indická jóga, čínsky qigong, tibetské psychofyzikálne vzdelávacie systémy. Ale úvod do statických cvičení prvkov progresívnych oscilačných pohybov sa nenachádza v žiadnom z známych zdravotných systémov a je vnímaná ako nevysvetliteľná moderná veda Fenomén silného stimulácie ľudského tela obnoviť svoju normálnu životnú aktivitu. Vedecké štúdie boli preukázané, že ide o pohyb tohto typu, externe vnímaný ako pružina, poskytuje maximálny wellness efekt minimálne náklady Energie.

A nakoniec je to veľmi dôležité, vietnamská jóga nemá vekové obmedzenia, jeho adepts môžu byť mladí aj starší ľudia.

Všetky cvičenia vietnamskej jogy sú rozdelené do 6 krokov alebo úrovní učenia.

Cvičenie pomáha dosiahnuť stav odpočinku a svalovej relaxácie (relaxácia), ako aj dosiahnuť pravý rytmus dýchania.

V pozícii ležiace, inšpirujte si pokoj a relaxáciu svalov, pre ktoré je 5-8 krát pomaly, rytmicky opakuje: "Som pokojný, som absolútne pokojný, odpočinok, moje svaly relaxovať, relaxovať." Potom sa pokúste spôsobiť pocit imobility a gravitácie vo vašich rukách: "Ruky sú uvoľnené, nehybné, ťažké."

Zopakovať tento vzorec 5-8 krát, choďte na ďalšie: "Som absolútne pokojný, dych je pokojný, pokojný, pokojný. Som absolútne pokojný, pokojný, pokojný. " Pocit pocitu gravitácie a nehybnosti vo vašich rukách, začnite dosiahnuť podobný pocit v nohách. Po praktizovaní opakovaných pocitov v rukách sa dotknite kefy rúk a inšpirujte sami: "Ruky sú prispôsobivé, zdali sa, že sa odstránili." (Vizuálne si predstavte tento obrázok.)

Postupom času môžete komplikovať vizuálny obraz. Skúste mierne zdvihnúť ruky do oblasti ramenného kĺbu, bez toho, aby ste z stehien z stehien. Rovnakým spôsobom skúste zdvihnúť nohu bez toho, aby ste odtrhli pätu z podlahy. To prispieva k vzniku pocitu, že noha alebo ruka je veľmi ťažké alebo jednoducho nemožné zvýšiť.

Pred začatím cvičenia je potrebné skutočne cítiť závažnosť v rukách (nohách), ich nehybnosť. Treba pripomenúť, že pocit gravitácie nie vždy spôsobuje potrebný účinok relaxácie a môže často prispieť k vzniku tuhosti a napätia. Preto pri zameraní a sebestačnosti sa najlepšie zdôrazňujú na výskyt pocitov imunity.

Respiračná rytmus musí byť kombinovaná so self-udržateľnosťou, takže výdych je o niečo dlhší ako inhal. V rovnakej dobe, prvá časť vzorca, ktorá zahŕňa akcie, musí byť sprevádzaný inhalou; Druhým poukazom na okamžité vykonávanie úlohy je vydýchnuť. Cvičenie sa považuje za zvládnutého, keď pocity mieru a relaxácie svalov sú jasne vyslovené a ľahko sa objavujú pocity nehybnosti a gravitácie v ich rukách a nohách.

Cvičenie je spôsobiť pocit tepla v oblasti rúk, brucha a hlavy. Na dosiahnutie tohto pocitu v rôznych oblastiach tela nasleduje len potom, čo ste dosiahli pocity, ktoré boli uvedené v prvom cvičení.

Teplo spôsobuje nasledujúci vzorec: "Moje ruky sú pevné (ťažké), teplé, teplé." Vzorec sa opakuje 5-6 krát a potom choďte na ďalšie, čo sa opakuje 2-3 krát: "Som pokojný, absolútne pokojný, pokojný, pokojný." Zvládnutie pocitu tepla v rukách, začnite inšpirovať rovnaký pocit v nohách, trup, krku, hlavy (čelo, nadpisy). Je veľmi dôležité naučiť sa inšpirovať pocit tepla v oblasti solárneho plexu (kde sa nachádza priemerný santian). Ak to chcete urobiť, prvé úplné: "Belly je mierne teplý, teplý, teplý," a potom, presun na miestnu sebestačnosť, pokračovať: "Horná (dolná) časť brucha je mierne teplá, teplá, teplá."

Počas samoponukovania pocitu tepla v hlave, krku by sa brucho mala opakovať rovnaký vzorec, ktorý nahradí názov časti tela potrebnej. V tomto cvičení by sa mali sprevádzať aj sebakontrolu. Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak je teplo ľahko a výrazné, a kožná teplomerská teplota registruje zvýšenie teploty v oblasti rúk.

Nemali by ste byť naštvaní, ak v počiatočnej fáze nemôžete okamžite spôsobiť pocit úplnej relaxácie. Po malej, ale pretrvávajúcej, zameranej praxi a aktívnej práci na vašom tele a psychike úspešne zvládnete koncentráciu pozornosti na akomkoľvek objekte.

Vietnamský dýchací systém je založený na dvoch typoch dýchania: prsníka a brucha. Ak sa dýchanie týfusu vykonáva s použitím membrány, potom prsné dýchanie - znížením a uvoľňovaním svalov hrudníka, vzostup a spúšťanie okrajov hrudníka.

Nižšie považujeme tzv. "Štvorfázový" dych vietnamskej jogy, čo je simultánna metóda tréningu nervových, krvných a energetických systémov ľudského tela.

Ako sme už hovorili, dych vietnamskej jogy leží dva druhy dýchania - hrudník a brušné. Ich kombinácia vám poskytne možnosť ovplyvniť alebo zvládnuť dych iniciácie a brzdných procesov nervový systémČo pomáha zlepšiť krvný obeh v tele a výpadku napájania, vytvorí predpoklady pre prevenciu chorôb alebo ich liečby. S cieľom zvládnuť dýchacie techniky vietnamskej jogy, je potrebné zvládnuť napätie a relaxáciu svalov dýchacieho prístroja. Ďalšie dve hodiny vám pomôžu s tým.

1. NEPOUŽÍVAJTE SVÁDZKOSTI PREHRÁVAČKU, NEPOUŽÍVAJTE SUBUJÚCEHO PRÍSTUPU A NÁPRAVUJTE SVOŽKU A ZAPOJKAŤ SVOŽNOSTI. Nedovoľte, aby mnohé praktizujúce chyby jogy: Pri natiahnutí brucha zostáva membrána stále. Prirodzene, zatiaľ čo dýchanie nie je vykonané.

2. Skoro hrtan, znížte svaly hrudníka, spustite rebrá nadol, maximalizujte žalúdok, zdvihnite membránu s črevami, pečeňou, slezinou a žalúdkom.

Pozor! Počas cvičenia na zníženie svalov dýchacieho prístroja, niektoré môžu vzniknúť vedľajšie účinkyNa ktorú by ste mali byť pripravení: bolesť hlavy, závraty, príliv krvi na tvár a jeho začervenanie, pocit obmedzenia v hrudníku, spomalenie krvného obehu. Preto je potrebné zvládnuť dýchací systém postupne, krok za krokom.

3. Lepšie pochopiť abdominálny dýchací mechanizmus, pevne zabaliť prsník s dlhým segmentom tkaniny, ktorá zbaví pohyb rebier, a potom to chcete, alebo nie, budete nútení ísť do brušnej dýchania v dôsledku Membránový pohyb. Uvedenie dlane na žalúdok, budete sa cítiť v momente inhalu a vydychovať pohyb brušnej steny.

4. Na ovládanie dýchania prsníka, zabaliť strašnú tkaninu. Zároveň sa membrána nebude schopná presunúť down-up, a budete prejsť na prsné dýchanie zdvíhaním a spustením okrajov hrudníka a skratky-relaxácie prsných svalov. Venujte pozornosť areálu inšpekčných jamiek a ľahko si všimnete zmiznutie tohto dôvodu zvýšený tlak V pľúcach.

5. S cieľom splniť obe prsníka aj brušné dýchanie v rovnakom čase, umiestnite jednu dlaň na hrudník, druhý v oblasti žalúdka. Používanie zrkadla, sledovať skrutky a Kadkyk. Počas dychu budete cítiť stres a relaxáciu brušných svalov a hrudníka, uvidíte, že perkusové pozadia zmenia svoju hĺbku a Kadkyk vykonáva rytmické pohyby hore-dole.

6. Ak chcete dych zdržať, otvorte hrtan, vyplňte hlboký dych. Svaly dýchacieho prístroja musia byť čo najviac. Potom pokračujte v oneskorení dychu na dychu a bez relaxácie svalov objavte hrtan. Je potrebné sa naučiť počúvať svoje obvyklé dýchanie, aby ste cítili vzduch prechádzajúci cez otvorený hrniec.

Pozor! Ak máte zvýšený krvný tlak, mali by ste byť extrémne opatrní (je možné príde do krvi do hlavy).

1. Jednotný, hlboký, pokojný dych. Hrudník je nasadený, žalúdok je nasávaný, brušná stena je napätá.

2. Uvoľnite dýchanie vdychovania. Mifragm a svaly hrudníka sú napäté. Otvorené pruhy. V polohe klamstva na zadnej strane je potrebné mierne zdvihnúť nohy (15-20 cm).

3. Voľná, prirodzená výdych. Vydýchnuť bez nútenia a oneskorenia. Nohy by mali byť spustené.

4. Zmierniť dýchanie výdychu.

Počas dýchania. Najlepšia pozícia pre prácu dýchacej techniky sa považuje za pozíciu ležiacu na zadnej strane s predĺženými nohami. Pre pohodlie dajte malú podložku pod zadok. Umiestnite jednu dlaň na hrudi, druhý - na žalúdku. Podložka je vybraná individuálne: Pre ľudí s vysokým krvným tlakom je vhodná malá veľkosť, vankúšik pre normálny arteriálny tlak (veľkosť nezáleží). S akvizíciou potrebných zručností je výška vankúša, a potom je potrebné ho vôbec odmietnuť.

Môžete cvičiť dýchanie ležiace na strane: jedna ruka - na bedrovej, druhá je pod hlavou.

Úplná relaxácia. Cítite pocit gravitácie v rukách a nohách. Stráviť sebestačnosť: "Moje nohy a ruky sú ťažké, teplé." Všetky fázy musia mať rovnaký úsek.

Fáza I. Inhal. Opatrne sledujte, že vzduch naplnené pľúca rovnomerne a hlboko prenikne, zachytávajú všetky alveoli. Je potrebné kontrolovať proces inhalácie, ktorý poskytuje jeho hranicu znížením membrány. Súčasne by mala byť brušná stena maximálne vyslovovaná a stať sa pevnou svalou brucha, priečnym a pozdĺžnym, vyrovnávaním s odpoveďou na pohyb membrány, ktorý neumožňuje, aby vnútorným orgánom klesali.

Fázy II. Dych na dychu. V tejto fáze by mali byť chlapci otvorení, pre ktoré po skončení fázy I je potrebné vdychovať viac vzduchu a odrezať dýchacie prístroje na maximum. Larynx otvorený na dychu sa nezatvára, Kadkyk sa drží v extrémnej spodnej polohe a skrutky sú hĺbky. Nemali by existovať žiadne charakteristické javy, keď je vzduch oneskorený v pľúcach (prekrývanie hrtanu): tvár je červená, neexistujú žiadne pocity závratov a bolesti hlavy, ako aj v hrudníku.

Fáza II je najťažšia a veľmi dôležitá. Vzhľadom k tomu, že je presne zvyšuje účinnosť respiračného aktu, zlepšuje absorpciu kyslíka a výber oxid uhličitý, zvyšuje činnosť tela.

V tejto fáze zdvíhacie nohy na dĺžku nohy (15-20 cm), aby sa zvýšili priečne a pozdĺžne napätie brušnej steny. Zároveň zvyšuje napätie svalov membrány. Na konci fázy II sa trvanie, ktoré je 1/4 celkového dýchacieho cyklu, nohy sú znížené. Zníženie nôh, prejdite na tretiu respiračnú fázu.

Fáza II je charakterizovaná ďalšou zložitosťou, ktorá sa má vyvinúť v nováčikoch diferencovaného brzdenia nervových procesov, to znamená, že selektívna relaxácia svalov, ktoré sa nezúčastňujú na respiračnom akte.

Vo fázach i a II svalov dýchacieho zariadenia sú vo vysokom napätí, čo je nedobrovoľne prenesené do iných svalov tela: ruky, nohy, ústne oblasti, brada. Vyzerá to ako dieťa, učenie písania písmen, dáva jazyk do prechádzania tým, že prechádza a pohybuje pery.

Úlohou je aktivovať iba tie svaly, ktoré sa zúčastňujú na respiračnom akte, a relaxovať všetky ostatné, to znamená, že neumožňuje vzrušujúce procesy šíriť sa do iných častí tela. Na to sú potrebné zručnosti diferencovaného brzdenia nervových procesov.

Fázy III. Výdych. Výdych by mal byť prirodzený, bez nútenia alebo oneskorenia. Nesplňujte žalúdok, rezanie svalov hrudníka. Hrudník a predná stena brucha by mali byť ako "vypadnúť" pri vykonávaní výdychu. Správna výdych spôsobuje pocit ľahkosti a energie.

Fázy IV. Oneskorenie dychu. Respiračná oneskorenie sa vykonáva, úplne relaxáciu všetkých svalových skupín. Okrem relaxácie je pozornosť fixovaná v polohe rúk a nôh. Je potrebné dosiahnuť ich úplnú relaxáciu, potom súčasne budete cítiť pocit gravitácie a tepla. Okrem toho, mentálne opakovať samolepiaci prípravok a zavolajte tieto pocity: "Moje nohy sú ťažké, ťažké, ťažké. Moje ruky sú ťažké, ťažké, ťažké. Moje ruky sú teplé, teplé, teplé. Moje nohy sú teplé, teplé, teplé. "

Výdych a oneskorenie výdychu vyžadujú úplnú relaxáciu, ktorá vám umožňuje odstrániť stres z brušných svalov a oblasti hrudníka. Úplnosť výdychu bude podporovaná malými podložkami, ktoré môžu byť položené pod zadok. Zdvihne brušné svaly ešte viac.

Množstvo dýchania za minútu v vietnamskej jóge metódou štvorfázového dýchania nie je obmedzené na numericky a je určený individuálne každý jeden podieľajúci sa na sebe, pretože množstvo inhalovaného kyslíka je regulované stupňom zdravia a ľudskej činnosti .

Vynikajúca blahobyt je vo vzťahu s fázovým trvaním, a teda sa vypočíta respiračná frekvencia.

V procese dlhodobého tréningu, respiračný rytmus vytvorený na štyroch fázach tvorí stereotyp dýchania.

Funkcia štvorfázovej respirácie je schopnosť trénovať nervový systém v dôsledku dýchacích schopností, voľne spôsobuje spôsoby nervovej excitácie alebo brzdenia.

Po starovekých vietnamských tradíciách sú prvé dve fázy dýchania označované na jan-fázu, ktorá je zodpovedná za obdobia nervového brzdenia. V yan-fáze, je tu hraničná kontrakcia svalov a teda maximálne nervové vzrušenie, v yin fáze - hranicu relaxácie svalov a maximálne brzdenie. S presným implementáciou odporúčaní vietnamskej jogy sa vyrába dôverný stereotyp nervová aktivita, ako aj optimálna verzia fajčenia a spánku, ktorá sa zhoduje s prírodným biorytmom osoby. Cvičiť tento jedinečný starobylý rekreačný systém, budete navždy zabudnúť na stimulanty alebo snotter.

Tretia etapa zahŕňa 10 cvičení v pozícii ležiace a 3 cvičenia na sedenie, ktoré (pomáhajú ich dodatočným účinkom na zdravie), sú určené najmä na liečbu a prevenciu chorôb chrbtice: osteochondróza, svah, zakrivenie - kyfóza, lordóza , skolióza. Pozícia ležiaceho pri vykonávaní cvičení Vietnamská jóga je uznaná odborníkmi ako najviac optimálna, pretože odstraňuje napätie vo všetkých oddeleniach chrbtica. V tomto prípade vznikajú priaznivé podmienky aktívny vplyv na chrbte v jeho akejkoľvek časti. Všetky cvičenia tretieho štádia sa vykonávajú konzistentne so 4 respiračnými fázami. Fázy I a II sú charakterizované hlbokým dychom a uchovávaním dýchania, v III na vykonanie výfuku potrebujú aktívnu pomoc brušným svalom, v IV je úloha držať prednú stenu brucha. Najkratšia fáza IV. V niektorých prípadoch sa môže znížiť na minimum.

Cvičenie 1 (Obr. 1, 2)

Ležať na chrbte s narovnanými nohami, vykonajte deformáciu hore v krku a hrudníku zhlboka. Vykopať vzduch do pľúc, potriasť chrbtom z boku stranou 2-6 krát. Robte prirodzenú výdychu kvôli zníženiu prednej časti brušnej steny.

Účinok nárazu:

- zlepšuje a aktivuje krvný obeh v tele;

- posilňuje svaly chrbta a tóny, ktoré je ťažké prístup k chrbticim vkladom pre iný účinok;

- Má otepľujúci účinok na svaly krku, okcipitálnej oblasti, hornej časti chrbta;

- účinne pri liečbe reumatizmu, chrípke, zápalu pľúc;

- Podporuje sa triasť.

Funkcie vykonávania. Je potrebné presne sledovať odporúčania dýchania.

Cvičenie 2 (obr. 3)

Leží na chrbte, ukradnite päty a vrchol Späť na podlahu. Inspoping vykonajte deformáciu v dolnej časti chrbta (ako je znázornené na obrázku). Držanie dychu na dych, potriasť späť zo strany na stranu 6 krát, pričom každý pohyb sa snaží pozrieť sa do pľúc ako viac vzduchu. Percentuálny podiel ťažkej a dôrazne nakreslite žalúdok, aby ste maximalizovali vzduch z pľúc.

Účinok nárazu:

- dokonale ovplyvňuje zápal satelitného nervu;

- odstraňuje bolesť chrbta;

- znižuje a uľahčuje bolesť v kĺboch \u200b\u200bpočas reumatizmu;

- má otepľujúci účinok a stimulanticky ovplyvňuje oblasť zóny, zadok;

- Podporuje sa triasť.

Vlastnosti vykonávania:

- Cvičenie je určené na presné splnenie dýchacích odporúčaní: hlboký dych, oneskorenie vdychovania, energetická výdychová výdavka v dôsledku prenikania prednej steny brucha a pohybu membrány, mierne oneskorenie v exhále.

Cvičenie 3 (obr. 4)

Leží na zadnej strane, ukradnite päty, lakte a populáciu na podlahu. Inhapovanie hlboko a mierne zdvíhanie tela, nekontrolujte brucho a hrudník. Držte dych a triasť chrbtom zo strany na stranu - 2-6 krát, pričom každý pohyb sa snaží pozrieť do pľúc ako viac vzduchu. Urobte hlboký dych s prednou časťou brušnej steny. Držte prednú stenu brucha na výdych.

Účinok nárazu:

- zabraňuje rozvoju procesov sklerózy v tele;

- eliminuje alebo výrazne znižuje bolesť v krku, chrbte, nohách;

- Narovnajte veci, posilňuje svaly chrbta.

Vlastnosti vykonávania:

Cvičenie 4 (obr. 5)

Ležať na zadnej strane, dlaň umiestnenie pod zadok. Noha dotiahnite čo najbližšie k zadku, ako je to možné na zadok, ohýbanie nôh v kolenách. Som hlboko inšpirujúci a oddialiť dýchanie, v rovnakom čase vykopanie kolená nabok nabok. Držte túto pozíciu na 2 sekundy, snažte sa prehĺbiť inhal. Nakloňte kolená smerom k podlahe doprava a potom vľavo. Opakovaný pohyb 2-6 krát. S silou, dýchajte vzduch, pomáhame si v rovnakom čase s pruhmi kolien k hrudníku, potom nižšie nohy na podlahe.

Účinok nárazu:

- cvičenie aktivuje krvný obeh a pohyb energie v najvzdialenejších oblastiach pečene, sleziny, žalúdka, čriev, ženských genitálií, rozkroku;

- eliminuje bolesť vzadu;

- Aktivuje prácu orgánov brušná dutina.

Možnosti výkonu. Ležať na zadnej strane, šíriť nohy o 40-50 cm, ohnite kolená a mierne zdvihnite panvu. Na dychu, oddialenie vzduchu v pľúcach, nakloňte kolená smerom k podláh, striedavo sa snaží dotknúť povrchu - 2-6 krát. Vykonajte úplnú výdych, zdržiavajte dych pri výdychu.

Účinok nárazu:

- Ako ďalší terapeutický účinok, cvičenie pozitívne ovplyvňuje stav močového mechúra, znižuje potrebu nočnej močenia.

Cvičenie 5 (obr. 6)

Ležať na chrbte, vytiahnite nohy, usporiadajte ruky pozdĺž tela. Na dychu, zdvihnite nohy a priviednite ich z hlavy, dotknite sa prstov hlavy čo najďalej pre vašu hlavu. Držte dych, odpočívajte oblasť zóny s rukami ohnutými v lakťoch, postupujte podľa kyvátkového pohybu zo strany na stranu. Plne vydýchnuť, zatiaľ čo drží stres prednej steny brucha.

Účinok nárazu:

- Cvičenie podporuje aktívnu masáž vnútorných orgánov;

- posilňuje prílev krvi a energie do hlavy;

- reguluje a stimuluje prácu žľazy domácej sekrécie, najmä štítnej žľazy;

- prispieva k aktivácii krvného obehu v krku;

- poskytuje odtok krvi hemoroidmi;

- tóny celé organizmus.

Vlastnosti vykonávania:

- Cvičenie vyžaduje tvrdú kontrolu nad pozíciou tela pri spustení nôh, krku, stresu v bruchu, kolenách.

Cvičenie 6 (obr. 7, 8)

Ležať na chrbte, utiahnite nohy uzavreté navzájom, na zadok, rozšírené na kolená. Ruky - pozdĺž tela, mierne rozvedené na stranách. Vykonajte úplný dych, riadiť ho do dolnej časti chrbta, opierajúc sa o lakte, stopy a hornú časť hlavy o podlahe, zdvihnite panvu hore.

Vykopávajte dych na dych, vykonajte 2-6 krát zbor tela zo strany na stranu. Vykonajte výdych brušných svalov. Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie energeticky masíruje vnútorné orgány brušnej dutiny, znižuje bolesť chrbta;

- Posilňuje svaly spodných chrbtov a medzistavcových benzín;

- posilňuje svaly zadnej strany bokov, bočných svalov tela a brucha;

- prispieva k liečbe chorôb žien.

Vlastnosti vykonávania:

- dodržiavať amplitúdu zboru prípadu;

- Opatrne vykonajte výdych, opatrne namáhajte brušné svaly.

Cvičenie 7 (obr. 9)

Leží na pravej strane, ohnite nohy. Pravé nohy trochu späť a chytiť nohu. Zastavte miesto ľavej nohy na koleno vpravo a kliknite na ľavé koleno podlahy (ak sa ukáže). Pravá ruka pasúceho ľavé koleno. Po vykonaní hlbokého dychu súčasne otočte krčné a hrudníkové stavce v opačnom smere.

Vykopávajte dych na dych, 2-6 krát ho pohon v chrbtici. Vykonajte výdych kvôli napätiu brušných svalov. Opakujte cvičenie na druhú stranu. Celkový počet opakovaní 3 krát (vpravo a vľavo).

Účinok nárazu:

- Cvičenie stimuluje prílev energie, krv do pečene a sleziny, ktorá je priamo profylaktickým a terapeutickým spôsobom pracovať na fungovaní týchto orgánov;

- aktívne ovplyvňuje krčných stavcov, šľachy, krvné cievy, nervové konce, hrtan;

- Zabraňuje dislokácii, znižuje bolesť v kĺboch \u200b\u200boddelenia krčka maternice.

Vlastnosti vykonávania:

- Ovládanie zvrátenia krku a zvrátenia prsníkov;

- Zamerajte sa na aktívnu exhaláciu brušných svalov.

Cvičenie 8 (obr. 10, 11)

Leží na žalúdku, nohy sú narovnané, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, kefy sú lisované v pästech. Zhlboká dych, riadiť ho do chrbta, mierne zdvíhanie a odstránenie hlavy späť, zdvihnite nohy čo najvyššie nad podlahou. Ruky v predĺženej polohe. Za chrbtom. Kreslenie dychu, vykonajte 2-6 pohyby otáčky: Najprv v jednom smere, potom na druhý, zakaždým sa dotýka ramena. Vydýchnuť, napätie svaly brucha. Opakujte cvičenie 3 krát vpravo a doľava.

Účinok nárazu:

- Cvičenie zvyšuje krvný obeh a energiu podľa meridiánov v chrbte;

- inhibuje procesy starnutia organizmu;

- zlepšuje mobilitu chrbtice;

- aktualizuje vyčerpaný nervový systém;

- zabraňuje ochoreniu chrípky;

- Aktivuje prácu všetkých svalových skupín chrbta, zadku, stehien.

Vlastnosti vykonávania:

- Vzhľadom na to, že cvičenie predpokladá, že pomerne veľké svalové úsilie v oblastiach brucha a chrbta, tí, ktorí majú slabú prednú časť brucha, by mali byť mimoriadne opatrní, neumožňujú jeho prepätie;

- Ovládanie ramena sa otočí na podlahu, nepoškodzujte svaly.

Cvičenie 9 (obr. 12, 13)

Ležať na žalúdku, posmievame si lakte do podlahy, maľovať kefku na zadnej strane hlavy, nohy sú ohnuté v kolenách, päty sú čo najbližšie k zadku (až do dotyk). Na hlbokom dychu, hodiť hlavu späť, pokiaľ je to možné, nakresli svaly brucha, mierne zdvihnite žalúdok cez podlahu a v rovnakom čase zle ohýbajú v dolnej časti chrbta. Držanie dýchania na dychu, vykonajte 2-6 pohybov hlavu zo strany na stranu. Urobiť úplnú výdych. Opakujte cvičenie 3 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie posilňuje vnútorné abdominálne orgány;

- Odstraňuje bolesť v zadnej oblasti;

- prispieva k vytvrdnutiu reumatizmu ramenných kĺbov;

- Posilňuje svaly brucha a chrbta, vracia stratenú mobilitu v cervikálnych a bedrových oddeleniach.

Vlastnosti vykonávania:

- Malo by byť mimoriadne opatrní tým, ktorí trpia osteochondrózou cervikálnych stavcov;

- Je potrebné dávať napätie napätia.

Cvičenie 10 (obr. 14)

Leží na žalúdku, myslite si ruky na podlahe na úrovni pásu, ťahaním prstov rúk po strany. Na hlbokom dychu, narovnajte ruky, vráťte sa, opierajte sa o hlavu späť.

Kreslenie dychu na dych, vykonajte 2-6 pohybu s bývaním a zadnou hlavou. Urobte si hlbokú, úplnú výdychu, rozbaliť kryt a krk doprava, snaží sa vidieť pätu ľavej nohy. Potom dýchajte hlboko a oneskoruje dýchanie, vykonajte 2-6 otočenie doľava. Vydávam hlboko, pozerám sa na päty ľavé nohy.

Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na druhú stranu. Vykonajte cvičenie na každej strane od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie normalizuje cirkuláciu energie a krvi v krku, spinoch, bočných častiach;

- posilňuje prietok krvi v najčastejších oblastiach pečene, sleziny a pľúc;

- prispieva k absorpcii adhézií, ktoré sa objavujú po ochorení zápalom pľúc;

- Posilňuje svaly chrbta, krku, bočných častí tela.

Vlastnosti vykonávania:

- Osobitná pozornosť by sa mala venovať prelomu hlavy stranou a dozadu, neumožňujú prepätie svalov krku a prípadu.

Cvičenie 11 (obr. 15)

Sadnite si na päty, nakloňte trup dopredu, natiahnite si ruky pred seba, dotknite sa podlahy s bradou. Na hlbokom dychu odstráňte hlavu späť, držte dych a vykonajte 2-6 pohyby na vrchol tela a hlavu a späť. Vykonajte výdych brušných svalov. Vykonať cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje prácu štítnej žľazy;

- posilňuje svaly krku, naterá, ramenných kĺbov, čo spôsobuje posilnený prietok krvi do týchto oblastí;

- prispieva k vyliečeniu z reumatizmu ramenných kĺbov.

Vlastnosti vykonávania:

- Implementovať kontrolu pri zamietnutí hlavy späť.

Cvičenie 12 (obr. 16, 17)

Sadnite si na podlahe, jednu nohu ohnutú v kolene, druhá je rovná, natiahnutá späť (sedí na nohe ohnuté v kolene); Jedzte narovnané, mierne intenzívne ruky v podlahe. Na dychu, zdvihnite ruky hore, dobre blikali v dolnej časti chrbta. Držte dych v tejto polohe a vykonajte od 2 do 6 pohyblivých hlavy a trupu dopredu.

Na silnej výdychu spustite ruky na podlahu. Zmeňte polohu nôh a opakujte cvičenie. Celkový počet vykonaní je od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje cirkuláciu energie v zadnej časti chrbta;

- Zabraňuje vzniku bolesti v chrbte;

- Posilňuje kĺby chrbtice, svaly chrbta a panvy.

Vlastnosti vykonávania:

- Je potrebné správne rozdeliť ťažisko a nájsť podporu nôh;

- pozorovať takúto pozíciu rúk, v ktorých by boli pokračovaním tela počas odchýlky (to znamená, že trup a ruky by mali byť jedno lietadlo alebo jedna priamka);

- Kontrola inhalu, oneskorenie dýchania a výdych.

Cvičenie 13 (obr. 18)

Prijmite polohu kolennej lakte, klepnite na podlahovú čelo. Po dychu držte dych a vykonajte od 2 do 6 pohybov s panvou zo strany na stranu. Vydýchnuť vzduch, napätie brušné svaly. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie zabraňuje opomenuniu vnútorných orgánov;

- zabraňuje výskytu hernia a hemoroidov;

- stimuluje prietok krvi do hlavy;

- účinne s nervovým vyčerpaním;

- prispieva k prehlbovaniu dýchania.

Vlastnosti vykonávania:

- Túto pozíciu prispieva k úplnému relaxáciu tela, preto odporúčame vykonávať ho, aby ste získali odpočinok;

- Postup by sa mal vykonávať čo najčastejšie testovať zručnosti Úplný dych;

- V tešpe si môžete dokonca mierne oprieť, pričom sa snažíte ovládať rovnováhu.

Stretli ste sa s tromi krokmi vietnamskej jogy, ktoré sú základnými a úplne potrebnými cvičeniami, bez ktorých pokrok dopredu alebo získavanie zdravia, terapeutické účinky nedáva zmysel a inherencie. Preto je potrebné systematicky vypracovať prvé tri kroky, jasne vykonávať všetky údaje nad pokyny, ktoré vytvorili tisícročie a sú zovšeobecnené vietnamské Ľudová múdrosť, hlboko opúšťa svoje korene národná medicína. Vďaka tomu získate nielen zdravie, ale tiež sa budete môcť pohnúť dopredu na ceste fyzického a duchovného samolepiatia.

Štvrté etapa cvičenia beží na podlahe v polohe "Lotus" (s prekročenými nohami), ktorý poskytuje maximálny wellness efekt spojený s posilnením krvného obehu v končatinách, panvovej oblasti a chrbticu v dôsledku aktivácie venózneho života prietok krvi.

Pre tých, ktorí sú ťažko v počiatočnej fáze okamžite absolvovať klasický príspevok "Lotus", odporúčame sa snažiť cvičiť v ktoromkoľvek z modifikovaných pozícií (obr. 19, 20, 21, 22). Môžete sedieť, ohýbajte nohy v kolenách a utiahnite členky k sebe, umiestnením sám pred ostatnými, ako je znázornené na obrázku 19.

Môžete si vziať jednostranné "semi-rýchlosť", ktoré majú uťahovanie členkov, umiestnených jeden po druhom, ako na obrázku 20, alebo, ako na obrázku 21, je to, aby sa postavili na obojsmernú "polotovaru": Utiahnite ruky, ktoré ste navzájom prekročili, aby ste zastavili jeden nohy "skryté" medzi členkom a stehnom druhého.

A konečne, je možné vziať Buddhovu pozíciu, ako na obrázku 22, keď sú prekrížené ľavé kože, a päty sa nachádzajú v inguinálnych depresiách. Túto pozíciu, hoci najťažšie, na východe sa považuje za najvýhodnejšie pre tých, ktorí chcú vykonávať vietnamskú jogu. Ale varíme, že až po určitej praxi, môžete pokračovať v vykonávaní cvičení v tejto polohe. Je prísne zakázané nútiť ho, pretože je možné spôsobiť vážne poškodenie bedrových, kolenných a členkov.

Cvičenie 1

Sadnite si na lotosovú pozíciu vhodnú pre vás, späť rovno, ruky sa nachádzajú na kolenách. Vezmite dych a jazdite späť do dolnej časti chrbta. Držanie dychu na dych, vykonajte od 2 do 6 triedenia zo strany na stranu, snaží sa prehlbovať inhal. Výdych, otočenie puzdra a hlavu doprava, snaží sa pozrieť späť a ako keby ste vytlačili zvyšky vzduchu zo svojho svetla. Vráťte sa do pôvodnej polohy, nadýchnite, vykonajte od 2 do 6 triedenia podľa puzdra na dychu oneskorenie, snaží sa prehlbovať dych a otáčať doľava, vydýchnuť všetok vzduch.

Opakujte cvičenie v oboch smeroch od 2 do 4-krát.

Cvičenie 2

Sedieť v pohodlnej pre vás "Lotus" predstavujú, preložte kefy rúk, stlačte ich s rebrami paliem jeden na druhý, a, otočte dlane k sebe, vykonajte 2-3 pohyby pred vami hore a do zlyhania, po ktorom ich rýchlo vytiahnete tak, aby sa zahreli.

Zabalte hlavu späť, stlačte dlaň na bradu a tváre. Pomaly spúšťajte hlavu nadol, strávte dlaň na vrchol. Potom pomaly hádzajte hlavu späť, vykonávajte pohyb paliem zhora na koniec z dvoch strán krku a vrátiť sa do brady. Opakujte cvičenie 10-20 krát, dych je prirodzený.

Cvičenie 3.

Sadnite si na lotosovú pozíciu vhodnú pre vás a pripojte dlaň do tváre škrupín v blízkosti ucha. Urobte masážny pohyb rúk na stranu zadnej časti zadku, stráviť na ušnom uchu a dopredu. Vykonajte masážne pohyby 10-20 krát pred pocitom tepla v auricloch. Masáž týchto oblastí ovplyvňuje biologicky aktívne body, prispôsobenie funkcií rôznych orgánov a celého tela, čím sa zabezpečí prevencia a liečba rôznych ochorení.

Cvičenie 4.

Sadnite si na lotosovej pozícii vhodná pre vás, stlačte dlane na uši, aby ste cítili tlak vzduchu na bubene, potom sa dotknite dlane. Počas lisovania a odloženia paliem by mal vzduch s výkonom vstúpiť do otvorov do uší a opustiť ich. Maximálny účinok cvičenia je zabrániť zmenám sklerózy v sluchových orgánoch a zabezpečenie dobrého vypočutia.

Cvičenie 5.

Sadnite si v polohe "Lotus" vhodná pre vás, zatvorte vonku s palmami, umiestnite prsty na zadnej strane hlavy. Položte indexové prsty na médium a silu, aplikujte do okcipitálnej kosti. Búra cez kosť sa prenáša na vnútorné ucho celkom výrazne a hlasné. Vykonajte 10-20 záberov. Cvičenie zabraňuje vzniku rôznych porúch vo vnútornom uchu.

Cvičenie 6.

Uskutočnenie A. Vezmite si polohu "Lotus", vložte priemerné a indexové prsty oboch rúk na vnútorné konce obočia v blízkosti mostov. Pohybujúce sa prsty na obočie na chrámy, od nich - na nos a opäť na obočie, masírovanie úsekov tváre (v oblasti čelných a horných nosných dutín). Vykonajte 10-20 kruhových pohybov v oboch smeroch. Cvičenie zabraňuje zápalu a chorobám týchto dutín, prispieva k ich liečbe.

Variant B. Vezmite si pozíciu "Lotus", umiestnite stredné prsty ruky na uzavreté viečka. Hyby kruhového prsta vykonávajú ľahkú storočnú masáž v jednom a inom smeroch 10-20 krát. Cvičenie zabraňuje vzniku konjunktivitídy a príležitostných ochorení.

V. V. V polohe "Lotus" pomocou indexových prstov, stlačte súčasne na bodky vo vnútornej a hornej a veľkej - vonkajšie a dolné oblasti očných depresií. Cvičenie zlepšuje cirkuláciu energie a krvi v oblasti depresie očí.

Cvičenie 7.

Možnosť A. V polohe "Lotus" vložte index a stredné prsty pravej ruky na most a vezmite 10-20 pohybov hore-dole na vonkajšej strane nosa, aktívne sprevádzanie pohybu prstov dýchania cez nos. Cvičenie by malo spôsobiť pocit tepla v častiach nosa.

Možnosť B. V "Lotus" predstavujú obojstrannú bodovú masáž s najpodrobnými prstami na týchto miestach, kde začínajú konce nosných kostí a chrupavka. Vykonajte 10-20 kliknutí na tieto body, opatrne vykonávať rotačné pohyby v oboch smeroch.

V. VERZIA V polohe "Lotus", dali sme masy nosových krídiel. Ľavá ruka masíruje pravé krídlo nosa, vpravo - vľavo. Vytvorte 10-20 pohybov za každú ruku.

Možnosť V ponuke "Lotus" ľahko a jemne zakryte nosové otvory, stlačte špičku nosa v jednom, potom na druhej strane. Cvičenie poskytuje preventívne a otepľujúce účinky.

Cvičenie 8.

Sadnite si v "Lotus". 10-20 krát s opakovanými pohybmi, zakryte opačnú ruku úst z úst do ucha. Zmeňte ruky a vykonajte masáž iného tváre. Pred masážou dávajte svojmu tvár veselý výraz, ktorý už samo o sebe poskytuje poplatok za energiu. Cvičenie zabraňuje paralýzu nervu tváre a lieči ho, aktivuje svaly úst, pery, tváre, žuvačky a krčka maternice. Masáž je skvelý kozmetický postup.

Cvičenie 9.

Sadnite si v lotosovej pozícii vhodná pre vás, nakresnite krčné svaly, odstráňte hlavu späť a pozrite sa hore. Dajte dlaň a vratné pohyby do prednej časti krku, masírujte ho hore a dole z hrudníka do brady. Cvičenie by sa malo vykonávať každou dlaňou 10-20 krát až do pocitu tepla v prednej časti krku. Cvičenie zabraňuje vzhľadu kašľa, ako aj úspešne sa uzdraví.

Cvičenie 10.

Sadnite si v "Lotus" predstavovať a vykonávať 5-10 rotácií podľa jazyka pri otváraní uzavretých úst, striedavo vyhodiť pery, nafukovanie tváre, pri potriasení telom zo strany na stranu a otáčanie očných buldov.

Cvičenie 11.

Sadnite si v "Lotus". Zadajte trochu vzduchu v ústach, aby ste nafúkli tváre a "opláchnite" ústa vzduchom, preklady v rovnakom čase pohľad na pravej a doľava. Po každom pohybe na oboch stranách mierne kliknite na zuby. Všetky pohyby sprevádzajú rytmus šokujúci trup. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Cvičenie 12.

V polohe "Lotus" kliknite na položku Mäkký jazyk Nicube 10-20 krát. Účinnosť cvičenia sa zvýši, ak kliknutie sprevádzania aktívneho zníženia svalu spodnej časti brušnej steny. Aby ste uľahčili kontrolu nad synchronizáciou svalovej kontrakcie, položte ruku na žalúdok. To by malo prehltnúť rozlišovacie sliny. Prehltnutie Saliva prispieva k zlepšeniu sluchu. Všeobecne platí, že cvičenie podporuje mobilitu a tón jazyka a zabraňuje zhoršeniu artikulácie v starobe.

Cvičenie 13 (Obr. 23)

Sadnite si v polohe Lotus vhodná pre vás, vytvorte kefu v "zámku" a rozbaľte dlaň vnútornej časti. Zdvihnite ich nad hlavou. Hádzanie späť hlavu späť, zamknite pohľad na ľubovoľný bod prsta, začnite pozerať na kožu starostlivo na tejto stránke. Vezmite dych a držte dych. Vykonajte od 2 do 6 šokov na telo zo strany na stranu, po rukách a hlave, aby sa pohyboval za puzdrom. Zobraziť koncentrát na zvolenú plochu pokožky prsta. Počas výdychu spustite ruky na tvár asi 5 cm od neho, ale udržujte oči vo zvolenom bode. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie stimuluje prácu šošovky oka a je efektívna posilňovňa, prevencia nárazu súvisiaci s vekom;

- prispieva k rozvoju schopnosti oka stanoviť názor na subjekty rôznych odľahlosti;

- Je znázornené všetkým, ktorí si želá zachrániť svoj zrak na dlhé roky.

Vlastnosti vykonávania:

- Vo zvolenom bode sa vyžaduje úplná koncentrácia pozornosti;

- Cvičenie si vyžaduje dostatočný stres a úsilie v koncentrácii pozornosti na vybraný predmet;

- Ak zistíte, že je ťažké cvičiť v záložke Lotus, skúste to urobiť, len sedieť na stoličke alebo na podlahe.

Cvičenie 14 (Obr. 24)

Sadnite si v "Lotus" predstavovať, umiestnite ruky za hlavu, spievajte prsty na zadnej strane hlavy. S maximálnym úsilím odstráňte lakte späť, súčasne pohybovať hlavu a hádzať ho.

Po hlbokom dychu, oddialenie maximum vzduchu v hrudníku, vykonávať od 2 do 5 trikov stláčania tam a späť, potom to urobte von. Opakujte cvičenie 3 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie zvyšuje objem pľúc, eliminuje udržateľnosť, zlepšuje krvný obeh v oblasti krčka maternice a hrudníka;

- priaznivý vplyv na štítnu žľazu a pozitívne ovplyvňuje metabolizmus.

Vlastnosti vykonávania:

- V polohe "Lotus", cvičenie dáva maximálny účinok, ale ak ho nemôžete prijať, praktizovať pohyb alebo sedenie;

- NEPOUŽÍVAJTE CERVICKÉ SVOŽKA. Pri vykonávaní zaťaženia svalových skupín, chrbtice, väzov a kĺbov dodržiavajte pohodlný pocit.

Cvičenie 15 (obr. 25)

Sadnite si v "Lotus", ohnite ruky do lakte a varte za chrbtom, v rovnakom čase skladaním hlavy späť. Urobte hlboký dych a oddialenie vzduchu v hrudi, vykonajte od 2 do 6 šokovania na telo zo strany na boku, potom úplnú výdych. Opakujte cvičenie 3 krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie prispieva k rozvoju flexibility a mobility hornej chrbtice;

- Zlepšuje držanie tela, eliminuje svah a robí hrudník sa viac rozložený, čo zabezpečuje zvýšenie objemu pľúc;

- uľahčuje astmu.

Vlastnosti vykonávania:

- Pri hývení tela kolená, je potrebné zdvihnúť nad podlahou;

- je potrebné kontrolovať polohu hlavy na dychu;

- Po vykonaní konzumácie trupu sa koncentrát na výdych.

Cvičenie 16 (obr. 26, 27)

Sadnite si v "Lotus", ako sa používa vyššie, zasiahnite prsty v "hradu" za chrbtom. Nakloňte trup a hlavu na stranu, dýchajte a narovnajte, po snahe vdychovať. Ak chcete zdržať dych, vykonajte od 2 do 6 strán v oboch smeroch, ako aj exhatujúce vzduch, vezmite mimoriadne nižšiu polohu, z ktorej na dych začnite zdvíhať trup. Cvičenie v oboch smeroch od 2 do 6-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje dýchacie cesty a zlepšuje dýchanie;

- posilňuje chrbticu vo všetkých oddelení;

- posilňuje ruky a ruky rúk;

- zvyšuje prietok krvi a pohyb energie v perinegu.

Vlastnosti vykonávania:

- Cvičenie vyžaduje tvrdú kontrolu nad napätím bočných svalov, bokov, zastavení, brušných svalov a rozkroku;

- Je potrebné zachovať priamu polohu hlavy a vertikálnej chrbtici.

Cvičenie 17 (obr. 28)

Sadnite si v Lotus Pose, dostanete jednu ruku za chrbtom zo spodnej, druhá - na vrchole, pripojte prsty v "hradu". Po tom, čo urobil hlboký dych a oddialenie vzduchu na hrudi na dychu, vykonajte od 2 do 6 šokovania na telo zo strany na stranu. Exhatujúci a preniknúť trochu, opakujte cvičenie ďalších 3 krát, zmeňte polohu rúk.

Účinok nárazu:

- Cvičenie celkom rýchlo posilňuje svaly ruky a kefy;

- zlepšuje krvný obeh v ramennom kĺbe, tóny nervového ukončenia chrbta;

- Tóny svalov v oblasti rozkroku zlepšovaním krvného obehu v celom tele.

Vlastnosti vykonávania:

- POSTEŇ musí byť stabilný, kefa je pevne spojená v "hradu". Nemusíte navíjať svaly predlaktia;

- Držte hlavu rovno, chrbticu - vo vertikálnej polohe.

Cvičenie 18 (obr. 29)

Sadnite si v "Lotus" predstavovať, mierne lezenie na kolenách (nohy prekrížené), opatrne sa opierajú a nasadzujú sa dlane na boky, uistite si ruky do podlahy. Vykonávanie dychu, porazte hlavu späť, jazdite v chrbte a držte si žalúdok dopredu. Držte dych, vezmite od 2 do 6 stláčanie zo strany na stranu. Plne vydýchnuť. Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje bedrovú a krčnej chrbticu, poskytuje terapeutické a wellness;

- Zlepšuje krvný obeh v dolných končatinách.

Vlastnosti vykonávania:

- Je potrebné sotva kontrolovať napätie v panvovej oblasti a vo všetkých častiach chrbtice.

Cvičenie 19 (obr. 30)

Sadnite si v póze "Lotus" a uvedenie rúk na kolená, nakloniť sa dopredu, aby ste získali čelo pohlavia (táto možnosť je dokonalá, ale v počiatočnej fáze by ste sa mali jednoducho usilovať o dostať podlahu čela). Po inhalovaní a oneskorení dýchania, od 2 do 6-krát otočenie hlavy (tento pohyb by mal byť ako valcový), bez toho, aby ho roztrhol z podlahy. V rovnakom čase, v extrémne pravom a extrémne ľavej polohe hlavy, skúste sa pozrieť na stenu, čím sa otočí na koniec. Potom, aby ste urobili výdych.

Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát, potom narovnajte chrbticu a zaistite svoju polohu.

Účinok nárazu:

- Cvičenie stimuluje prácu žlčníka, pankreasu, hrubého a tenkého čreva;

- aktívne ovplyvňuje solárny plexus;

- zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti av oblasti krčného stavcov;

- Posilňuje svaly krku a ramenného pásu.

Vlastnosti vykonávania:

- Ovládajte pohyb hlavy a polohy krčného stavcov, ako aj napätie svalov krku;

- Nedovoľte prepracovanie.

Cvičenie 20 (obr. 31, 32)

Z POSEW "Lotus" kŕmte telo dopredu, opierajúc sa o predĺžené ruky a kolená prečiarknutých nôh. ROCK ZAPOJKAŤ RAKOKOĽVEK. Vezmite dych, oddialenie dychu, triasť trupu zo strany na stranu a riadiť ho v chrbte. Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie aktivuje prácu obličiek a nadobličiek;

- zlepšuje krvný obeh vo všetkých vnútorných orgánoch;

- posilňuje bedrovú plochu chrbtice;

- Aktivuje prácu vnútornej sekrécie žliaz, vrátane štítnej žľazy.

Celkový účinok cvičení vykonaných v polohe "Lotus":

- Cvičenie zlepšujú pohyb energie a krvi pozdĺž chrbtice;

- aktivovať aktivity sympatického a parasympatického nervového systému;

- Aktualizujte funkcie zmyslov, zabraňujú predčasnému rozmazaniu týchto funkcií u starších ľudí;

- zabrániť negatívnemu veku (a nielen) zmeny v krčnej a bedrovej chrbtici;

- tón \u200b\u200bcelej plochy chrbta stimulujú prácu miechy;

- podporovať rýchly liek studená choroba a vnútorné orgány ochorenia.

Cvičenie 1 (obr. 33)

Sedí na podlahe, nohy rovno, predĺžené pred nimi. Posúvajte späť svaly s rukami hore a dole. Na výdychu sa nakláňajú dopredu, pokračujte v vykonávaní masáže z nižšie. Vezmite si dych, zdvihnite prípad, podávajte trochu späť a spustite masáž chrbta zhora nadol. Opakujte cvičenie 10 čas.

Účinok nárazu:

- Cvičenie tóny Zadná oblasť, eliminuje bolesť, robí chrbát flexibilný. Odporúča sa všetkým, ktorí sa cítia bolesť alebo napätie v chrbte.

Vlastnosti vykonávania:

- Pred vykonaním masáže dobre rozložte dlane;

- Palica správne dýchanie Počas masáže sa vydychujú vzduch z nižšie, dýchanie smerom nadol;

- Nepáňajte sa za pohyb s rukami, aby ste nenarušili pokojný rytmus dýchania.

Cvičenie 2 (obr. 34)

Sedí na podlahu, najprv narovnajte nohy dopredu, a potom ich mierne ohýbať na kolenách a vyberte nohu tak, aby stredný prst stlačený chvost ďalšej nohy (dno), a palcom, zostávajúci na vrchole, stlačil Bod vo vybraní medzi prvým a druhými kosťami plus nohami. Stlačte na tieto body, zhlboka sa nadýchnite, potom - vydýchnite a rázne zlomiť nohy v kolenách. Opakujte cvičenie od 2 do 5-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie pomáha zbaviť sa bolesti chrbta;

- zlepšuje prietok krvi a energiu v oblasti panvy a späť;

- Normalizuje krvný tlak a reguluje prevádzku pečene v dôsledku masívu (tlaku) bodov s veľkými a strednými prstami.

Vlastnosti vykonávania:

- Cvičenie zahŕňa dodržiavať opatrnosť tým, ktorí majú problémy s flexibilitou chrbta;

- tlak na bod by mal byť dostatočne silný;

- Je potrebné zabezpečiť, aby bolo dýchanie pravidelné.

Cvičenie 3 (obr. 35, 36)

Sedí na podlahe, narovnajte nohy a pripojte ich. Pomôžte svojim rukám pre členky v blízkosti najviac členku. Urobte úplný dych. Do hlbokého plného výdychu, ohnite čo najnižšie, utiahnite hlavu na nohy, snažte sa dotknúť čela kolien. Počas výdychu sa počas dychu narovnajte, nakláňajte sa dopredu. Opakujte cvičenie od 3 do 5-krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie vykonáva všeobecný účinok liečby na telo stimuláciou chrbtice a vnútorných orgánov;

- posilňuje bedrovú chrbticu a zmierňuje bolesť v tejto časti chrbta;

- uľahčuje stav zápchy;

- zlepšuje metabolizmus a tráviacich orgánov;

- výrazne zlepšuje krvný obeh v panve a brušných telách;

- Cvičenie je kontraindikované len tým, ktorí majú poranenie chrbtice.

Vlastnosti vykonávania:

- Kontrola stavu napätia alebo vzhľadu bolesti chrbta;

- Pri vykonávaní cvičenia je povolený len mierny pocit bolesti;

- Nesnažte sa v počiatočnej fáze okamžite dotknúť čela kolien. Táto zručnosť sa zobrazí časom po pravidelnom školení.

CVIČENIE 4 (Obr. 37)

Sedí na podlahe s narovnanými nôh, spony s dvoma rukami členkami jeden nohy, starostlivo spustiť nohu za hlavou. Na výdychu vykonajte hladký sklon hlavy vpred, pokusy sa dotknite jahňacieho kolena skrínovej nohy umiestnenej na podlahe. Na dýchaní, narovnajte. Opakujte volebnú stanicu 2-3 krát s jednou nohou, potom iná.

Účinok nárazu:

- cvičenie má najefektívnejší vplyv na svaly krčka maternice, medzistavcových kĺbov, chrbtových svalov, spodnej rozkroku, kĺby členkov a kolená;

- aktivuje činnosti vnútorných orgánov brušnej dutiny;

- prispieva k relaxácii celého tela.

- Nepáči sa s rozvojom mobility kĺbov;

- Vyhnite sa napínaniu zväzkov kvôli nadmerne ostrému a rýchlemu vykonaniu;

- nepoškodzujú chrbticu počas vykonávania svahov;

Cvičenie 5 (obr. 38)

Staňte sa na kolenách: Noha od seba, sú pripojené ponožky. Vráťte sa späť a riadiť ho vzadu, aby ste si mohli oprieť ruky na podlahu, posielať ruky späť od seba. Po tom, čo urobil hlboký dych, spomaliť v chrbte, ťahaním žalúdka a ešte viac búrlivil hlavu smerom k podlahe.

Vykopávajte dych, vykonajte od 2 do 4 stláčanie na telo zo strany na boku. Urobte výdych a mierne relaxujte, vracajte sa do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie má silný pozitívny vplyv na chrbticu, svaly perinegu, svalov a zväzkov členku, svaly krčnej chrbtice, oddelenia štítnej žľazy a podaná žľaza.

Vlastnosti vykonávania:

- cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou opatrnosťou;

- trasenie trupu zo strany na stranu sa uskutočňuje s malou amplitúdou;

- neumožňujú vzhľad bolesti chrbta, je povolené len malé napätie;

- Kontraindikácie sa týkajú len starších ľudí.

Cvičenie 6 (obr. 39)

Sedí na pätách a mierne sa naklonil dopredu, vezmite si rukami pre oddývané nohy v členku. Zhlboka dych, oddialenie dýchania, vykonávať od 2 do 6 triedenia na telo v oboch smeroch. V plnej výdychu, nakláňajte sa dopredu, snaží sa dotknúť čela podlahy pred vami.

Návrat do pôvodnej polohy na dychu a opakujte cvičenie od 2 do 5-krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie tóny, rozvíja flexibilitu a mobilitu chrbtice;

- posilňuje svaly perineu, bokov a dolných nôh;

- posilňuje kĺby kolena a členkov;

- aktivuje činnosti tráviacich orgánov;

- zlepšuje metabolizmus;

- Zabraňuje vzniku dislokácie členku.

Vlastnosti vykonávania:

- pri ťažkom kolenách v kolenách, zastavte cvičenie (použite polohu opísanú v predchádzajúcom cvičení);

- noha a spodné nohy sa na stránku mierne rozvedeli;

- Amplitúda pri hývanie je regulovaná zmyslom pre ľahkú bolesť v kĺboch.

CVIČENIE 7 (Obr. 40)

Kvôli kolenami, jazda v dolnej časti chrbta a ísť na ruky päty. Urobte hlboký dych a dýchanie oneskorené od 2 do 5 šokujúcich krúžkov dopredu. Vydýchnuť a relaxovať.

Návrat do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje prietok krvi v oblasti chrbtice, zabraňuje bolesti v rôznych častiach chrbtice;

- posilňuje chrbtové svaly a prednú stenu brucha;

- znižuje ukladanie tukov v oblasti chrbta a brucha;

- Posilňuje svaly bokov, nôh, kolenných a členkov.

Vlastnosti vykonávania:

- stav napätia vo všetkých oddeleniach chrbtice;

- neumožňujú výskyt silnej bolesti;

- Ovládajte amplitúdu stláčania šokov-späť;

- neumožňujú žiadne prepätie väzov a kĺbov.

Cvičenie 8 (obr. 41)

Sadnite si na päty - pozícia "Squatting". Držanie rovnováhy, na dychu zdvihnúť rovné ruky najprv pred seba, potom hore. V plnej výdychu presmerovať ruky na stranách, potom sa dostanete za chrbtom. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie vlakov Vestibulárne prístroje;

- posilňuje svaly nôh, nôh, svaly rozkroku;

- posilňuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť;

- Oneskoruje proces starnutia tela;

Vlastnosti vykonávania:

- Uistite sa, že sústrediť svoju pozornosť, aby ste sa vyhli pádu, ak existuje strata rovnováhy;

- fyzicky vyškolení ľudia môžu cvičiť. Aby to urobilo, stačí pridať šokujúce dno tela, keď sa ruky zvýšili;

- Dávajte pozor: Nevykonávajte vedľa nábytku s ostrými rohmi.

Cvičenie 9 (obr. 42)

Sadnite si na podlahe s narovnanými nohami, späť. Posedenie pokročilého preddavku, nesúci telesnú hmotnosť z jedného zadku do druhého kvôli alternatívnemu strečingu nôh vpred. Presunúť vzdialenosť od jedného do jedného a pol metrov. Dýchanie je pokojné, vyvážené pohybom. Rovnakým spôsobom (pohyb späť na zadku) sa vráťte do pôvodnej polohy.

Účinok nárazu:

- Cvičenie má terapeutický účinok v prípadoch porúch v panvovej oblasti, má profylaktickú hodnotu;

- zlepšuje pohyb krvi v oblasti panvy a rozkroku;

- zabezpečuje mobilitu kĺbov celého dna tela;

- Aktivuje pohyb energie podľa meridiánov dolného tela.

Možnosť vykonania

Sadnite si, narovnajte nohy dopredu, usporiadajte ruky na pás. Intenzívne otáčanie puzdra na stranu, nech sa ruky pohybujú voľne za telom: jedna ruka je kŕmená späť, druhý je vpred a tak ďalej. V dôsledku takéhoto pohybu sa panvové spoje privádzajú tam a späť v závislosti od toho, ktorým smerom sa pohybuje. Takže hľadáte pohyb panvových kĺbov s takmer žiadnym telom. Dýchanie je pokojné, prirodzené.

Vykonajte cvičenie na 30-60 sekúnd.

Cvičenie 10 (obr. 43)

Sadnite si na päty, kolená sú pripojené, vrchne hornej časti sú pevne stlačené na podlahu, prsty sa dostanú do kontaktu. Narovnajte si chrbát, mierne slúžia na puzdro späť, dlaň voľne polohy na bokoch. Po tom, čo urobil hlboký a silný dych, držte dych a vykonajte až 6 šokov na telo zo strany na stranu. Potom dokončite výdych a nakláňajte dopredu a dotýkajte sa čela podlahy. Maľovanie brucha - prispieva k lepšiemu sklonu a úplnú výdychu.

Opakujte cvičenie 10-20 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie je terapeutické pre tých, ktorí majú zhoršené funkcie močových a pohlavných orgánov a profylaktické pre všetkých ostatných.

Vlastnosti vykonávania:

- neumožňujú bolesť v krajinách kolená alebo nohy;

- je povolená len ľahká bolesť;

- Počas dychu je potrebné kontrolovať pohyb membrány a svalov spodnej časti brucha: dosiahnuť hlboké dýchanie s bruchom.

Cvičenie 11 (obr. 44)

Z pozície sedí na pätách, pomáhajú vašim rukám, opatrne ležať na chrbte, odpočíva hlavu na podlahu. Rock späť, bez dotyku podlahy. Ruky pozdĺž tela, kefy najhoršie podpätky alebo nohy. Po vykonaní maximálneho dychu držte dych a vykonajte od 2 do 6 siatie trupu zo strany na stranu. Potom urobte úplnú exhaláciu. Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- cvičenie vykonáva všeobecné zaobchádzanie a všeobecný vplyv na telo;

- Keď sa vyskytne závraty alebo nevoľnosť, zastavíte vykonanie (nebojte sa: Tieto príznaky sa predpokladá).

Vlastnosti vykonávania:

- cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, úhľadne, kontrolovať stav svalov, chrbtice, nožných kĺbov;

- v žiadnom prípade nezvýši sa z pozície ležiace (odporúčame vám najprv ležať na boku, a potom sa vráťte do zvislej polohy);

- Dýchanie pokoj, bez napätia.

Cvičenie 12 (obr. 45)

Ležať na chrbte, nohy narovnané a spojené dohromady, ruky prekrížené za hlavou. Nadýchni sa. Presuňte krížené ruky na hrudi a pomaly zdvihnite puzdro do zvislej polohy. Začíname, postupne spustite hlavu, kým sa nezastaví, dokončí úplnú výdych, nakreslite prednú stenu brucha. Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie zvyšuje krvný obeh a pohyb energie v panvovej oblasti;

- je terapeutický stagnáciou v bedrových a panvových oblastiach, v rozpore s funkciami močových a pohlavných orgánov, zápalu a chorôb sexuálnej sféry u žien;

- aktivuje a posilňuje svaly chrbta a oblasť bedra;

- Kontraindikácie patria tým ľuďom, ktorí majú vážne porušovanie bedrovej chrbtici.

Vlastnosti vykonávania:

- Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, najmä venovať pozornosť na začiatok pohybu - nárast bývania;

- úplná výdych sa vykonáva v dôsledku aktívneho pohybu membrány, prednej stene brucha a tlaku rúk;

- Prechod na horizontálnu polohu sa musí vykonať pomaly ovládaním pohybov vášho tela.

Priestranné-dynamické cvičenia, ktoré sedia v praxi vietnamskej jóga, majú obrovský vplyv na ľudské telo, ako preventívne aj terapeutické. Účinok cvičení sa dosahuje v dôsledku veľkej miery dostupnosti telesných funkčných systémov prostredníctvom priameho vplyvu na chrbticu, kostné svalové prístroje a kĺby, bedrovej a panvovej oblasti.

Cvičenia sa zase zase sú prístupnejšie pre širokú škálu v porovnaní s cvičeniami vykonávanými v lotose predstavujú, čo robí túto fázu informatívneho a výhodnejšie pre tých, ktorí nemôžu sedieť v polohe lotosu.

Cvičenie 1 (obr. 46)

Staňte sa rovnými, nohami sú široko umiestnené, ruky sú vynechané pozdĺž tela. Urobte hlboký dych, mierne zdvihnite sporák, držte dych a nakloňte telo doprava. Ruky posúvajte pozdĺž tela: vľavo - do podpazušia, vpravo - k členku. Opakujte cvičenie na druhú stranu. Počet svahov je 5-10 krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie posilňuje chrbticu, najmä v bedrovej oblasti;

- aktivuje pohyb energie a krvi v oblasti pečene, sleziny a pľúc;

- Zabraňuje porušeniu funkcií pečene a sleziny a zaobchádza s nimi;

- stimuluje prácu pľúc.

Vlastnosti vykonávania:

- nohy by mali byť široko umiestnené;

- V dychu sa uistite, že sa ramená zvýšili;

- nakloniť sa len v čase oneskorenia dychu;

- pri vyrovnaní prípadu vykonať výdych;

- Ručné dlane so snímkou \u200b\u200bby mali mať najvyššiu možnú a nižšiu polohu.

Cvičenie 2 (obr. 47, 48, 49)

Dajte nohy na šírku ramien (môže byť širší), mierne kýchať, ohýbajte nohy v kolenách (predstavovať "Rider"). Dotknite sa prstov do "hradu", ruky v spodnej časti pred vami, rozbaľte dlaň smerom von. Zdvihnite ruky hore, sprevádzajúci pohyb s vzhľadom a pomalým pozadím hlavy späť.

Urobte hlboký dych, oddialenie dýchania, vykonávať od 2 do 6 triedenia podľa boku na boku. Počas každého pohybu sa ruka pohybuje spolu s prípadom. Držanie sa, sprevádzajú pohyb s úplnou výdychou. Opakujte cvičenie od 3 do 5-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie má stabilný vplyv na celé telo;

- zvyšuje mobilitu kĺbov rúk a chrbtice;

- podporuje zvýšenie energie a krvi v tele.

Vlastnosti vykonávania:

- Je potrebné venovať pozornosť pozícii nôh;

- hlava pomaly a hladko odmietnuť;

- Pohľad z rúk nie je presmerovaný.

Cvičenie 3 (obr. 50, 51)

Škvrna rovno, dajte nohy na šírku ramien (môže byť širší), kolená mierne ohýbajú a nižšia panva (póza jazdca). Kefy sú kliknuté v "zámku", ruky sú rovné a nachádzajú sa na spodnej strane pred nimi, dlane sú nasadené. Rozšírenie puzdra doprava, zhlboka nadýchnuť, zdvihnite ruky hore, sprevádzajúci pohyb s vzhľadom, súčasne hladko preložte hlavu späť. Po oneskorení dýchania na dychu sa puzdro zabráni, po vykonaní vychylenia v chrbte. Plne vydýchnuť a znížiť ruky.

Opakujte cvičenie od 2 do 6-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie posilňuje chrbticu v bedrovej, prsníku a cervikálne oddelenia;

- zvyšuje pohyb energie a krvi v tele;

- Zvyšuje zásoby fajčenia v tele.

Vlastnosti vykonávania:

- Uistite sa, že sprevádzate pohyb rúk. Zvýšené ruky sú pre vás prepustené späť do maximálnej vzdialenosti, ale takže pohyb vás nespôsobí bolesť.

Cvičenie 4.

Stojaci v póze "Rider" (najnižšia poloha), preskočte ruku medzi nohami, ako je to možné, ako je to možné, a dotýka sa chvostu, vykonajte masážne pohyby dlane z kocky na rozkroku dopredu, v rovnakom čase a namáhanie zvierača (anusové svaly).

Vykonávať od 6 do 10 pohybov za každú ruku.

Možnosť vykonania

Získajte ruku pre zadok a masírovať rozkrok vpredu.

Účinok nárazu:

- cvičenie podporuje krvný obeh a pohyb energie, čo výrazne zlepšuje tón tejto oblasti;

- účinne uľahčuje stav hemoroidov, vystavenie konečníka, prostatitíde;

- zaobchádza s chorobami genitálnych orgánov.

Vlastnosti vykonávania:

- pohyby rúk by mali byť svetlo a pružina;

- Cvičenie sa musí vykonať hladko.

Cvičenie 5 (obr. 52)

Staňte sa do polohy nohy na šírke ramien, ruky na bokoch. Vykonajte od 5 do 10 kruhových otáčok v oblasti bedra v jednom smere a to isté. Prírodné dýchanie.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje pohyb energie a prietoku krvi v oblasti bedra;

- Odstráňte javové javy v bedrových a panvových oblastiach.

Vlastnosti vykonávania:

- Zlepšiť amplitúdu rotácií stehien postupne.

Cvičenie 6 (obr. 53, 54)

Štart rovno, nohy sú spojené, päty spolu, ponožky. Ruky sa nachádzajú pred nimi, Palms sú pripojené. Bend dopredu, snaží sa dostať špičky podlahy. Ak chcete narovnať hlboký a silný vdychovať, zdvihnite ruky hore a jazdite späť, snažte sa vziať ruky čo najviac.

Držte dych na dych. Šokovať si hlavu a ruky (Palms sú pripojené) zo strany na stranu, s výdychom, aby ste znížili ruky cez strany dole, snaží sa ich začať späť, nakloniť sa dopredu, dokončenie úplného dychu v čase, ktorý sa dotýka podlahy s rukami . Opakujte cvičenie od 2 do 4-krát.

Účinok nárazu:

- Cvičenie aktivuje pohyb energie a prietoku krvi v tele, zvyšuje stav veselosti;

- Zlepšuje flexibilitu chrbtice v lumbálnom oddelení.

Vlastnosti vykonávania:

- V hornej časti rúk rúk, držte paliem pripojené. To vytvára predpoklady pre zvýšenie živobytia, ako aj mobilitu zadného a rebra a rebrá.

Cvičenie 7 (obr. 55)

Staňte sa chrbtom na stenu vo vzdialenosti 30 cm, nohy pre rovnakú šírku. Hádzanie späť hlavu späť, uistite sa, že ruky a čelo do steny (ak je to možné) a riadiť ho na vrchole chrbta, snaží sa znížiť ruky a hlavu na stenu čo najnižšia. Zhlboka nadýchnite a držte dych. Vykonajte niekoľko otočných panvy zo strany na stranu.

Opakujte cvičenie od 1 do 3-krát.

Účinok nárazu:

- účinne cvičiť s astmou;

- eliminuje svah;

- prispieva k korekcii vád v oddelení krčka maternice a hrudníka;

- Pomáha s osteochondrózou pravidelných stavovcov, pretože zlepšuje mobilitu hrudníka.

Pozor! Cvičenie je kontraindikované ľuďom starších ľudí, ako aj tých, ktorí nemôžu kontrolovať svoje pohyby a mobilitu svalov chrbta.

Možnosti vietnamskej jódy Zyongshin sú určite skvelé, pretože spĺňajú potreby ľudského tela v statike, ako aj v dynamike. Je to táto funkcia systému Syongshin a priťahuje prívržencov východných zdravotníckych systémov, ktoré sa chcú pripojiť statické cvičenia, v rovnakom čase nechcú zbaviť sa zaťaženia, ktoré dávajú dynamické cvičenia. Vietnamská jóga poskytuje jedinečnú príležitosť cítiť svalovú záťaž v Asan.

Cvičenie šiestej etapy, ako aj predchádzajúce, majú svoje odvolanie, pretože dávajú druh lekárskeho a wellness stimulu na celé telo, ktoré poskytujú vysoký obeh energie a krv v oblasti pečene, sleziny, pľúc, aktiváciu všetkého funkčné systémy organizmus.