Dnes na internetových informáciách o tom, ako čerpať biceps alebo prsníkov, hojné. Ale ako zvýšiť objem predlaktia, doma a čo je najviac efektívne cvičenia Na to nie sú všetci známe.
Ak chcete študovať svaly, predlaktia domu môžu byť použité odlišne vo vašej povahe cvičenia (izolačné alebo základné). A stojí za pochopenie, že rôzne svaly pracujú v rôznych cvičeniach - veľké a malé.
Hlavné svaly zahŕňajú:
- ramenné svaly;
- flexory zápästia;
- otepľovanie flexorov zápästia.
Malé svaly zahŕňajú:
- dlhé dlaňové svaly;
- povrchové a hlboké ohyby prsta;
- dlhé zahusťovadlá palce.
Tieto alebo iné cvičenia opísané nižšie zahŕňajú nielen svaly predlaktia, ale aj iné svaly rúk, zadnej časti hrudníka. Napríklad v cvičení "ohnutie rúk s činkami na biceps" sa zaoberajú samotným biceps (dvojhlavé svaly rúk), predné oddelenie deltových svalov a svalov predlaktia. Pri utiahnutí na horizontále je spektrum študovaných svalov dokonca širšie: najširšie, lichobežníkové, deltoidné, svaly predlaktia, biceps z rúk, malé svaly chrbta a rovný sval brucha (stlačte).
Základné cvičenia slúžia ako hlavný nástroj na čerpanie predlaktí a izolačné - ďalšie ("hľadanie"). Aký druh typov patrí k týmto alebo iné cvičenia sú opísané nižšie.
Ako čerpať predlakvé činky
Je nemožné dať jednoznačnú odpoveď, pretože ak opäť používajte iba izolačné cvičenia, potom by ste nemali očakávať veľký rast svalového tkaniva. Ale ak vykonáte základné cvičenia s činkami, napríklad "Hammer", potom je tu oveľa viac príležitostí na zvýšenie svojich predlaktí.
A ak existuje túžba čerpať predlaktie, potom najprv potrebujete "skóre" podľa svojich základných cvičení, a po "Dokončení" izolácie. Je to zaručené výsledok.
Faktom je, že pri práci s činkami na biceps sa "príves" začal do práce a svaly predlaktia. Niekoľko spojov pracuje naraz, čo zvyšuje oblasť zapojených vlákien. Pri práci s činkami len s kefami (ohyb / rozšírenie zápästia v akejkoľvek priľnavosti) sa dá vypočítať len na "uchovávanie" predlaktia alebo detailov svalov, ak vykonáte mnoho opakovaní s malou alebo strednou hmotnosťou. Na sady hmotnosti (čerpanie) svaly predlaktia s pomocou izolačných cvičení nie je potrebné hovoriť, aj keď používame veľké váhy. Nie je povaha cvičení.
Cvičenia s činkami pre predlaktie
Ohýbanie / rozšírenie zápästia sedí z činiek. Bežná priľnavosť. Toto cvičenie patrí do izolačnej formy - je zapojená len jeden kĺb a jedna svalová skupina. Je potrebné ju vykonať takto: sedieť na lavičke alebo inom povrchu, takže boky sú asi rovnobežne s podlahou. 
Obe ruky musia držať činky pre rukoväť (ak nie je dostatok miesta pre dlane - podporovať širšie). Ruky s crayler musia byť umiestnené na bokoch tak, aby sa dlane vzhliadli. Teraz môžete urobiť cvičenie - vynechať a zdvihnúť až do zastavenia zápästia.
Ohýbanie / rozšírenie zápästia sedí z činiek inverzných gróbov (dlane nadol). Toto cvičenie je tiež izolačné.
Ale na rozdiel od predchádzajúceho, kde interiér predlaktia funguje, zahŕňa ďalšiu oblasť rúk - externá časť predlaktia. Počiatočná poloha je podobná, s jediným rozdielom, že dlane sú nasmerované dole a prsty držia hmotnosť. Amplitúda pohybov sa nezmení - up-dole, kým sa nezastaví.
Zdvíhanie na biceps stojace s reverznou rukoväťou. Napriek tomu, že v tomto cvičení, len jeden pár kĺbov dynamicky funguje - lakeť (zápästia - staticky), ale toto cvičenie sa vzťahuje na základnú (špecifickú, špeciálnu).
Výkonnosť: Staňte sa hladko, drží činky v rukách. Dlaň, keď sa pohybuje hore, by mal byť nasmerovaný na podlahu. Pri ohnutí lakťových kĺbov musia byť samotné lakte stlačené na stranách. Je potrebné zdvihnúť ruky, kým sa nezastaví, bez toho, aby ste si vezmete lakte zo strán, ale znížiť ruky na úplné vyrovnanie.
Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale dlane pri práci by sa na seba mali pozrieť, to znamená, že činky sa konajú v dynamickej fáze väčšinou vertikálne. Musíte vykonať, kým sa ruky úplne ohýbajú, prinášajúcvarmi, ktoré prinášajú takmer k ramenám, ale nezabudnite na lakte.
Ako čerpať predlaktie na horizontálnom paneli
S pomocou prieskumu počas pull-upov môžete urobiť trochu predlaktia, výber vhodného uchopenia. Ale najúčinnejšie v tomto probléme je vis na horizontálnom bare s bremenom.
Vzhľadom k tomu, že ruky musia držať na priečnom kryte, svaly predlaktia sú v konštantnom statickom napätí, čo vedie k nim.
Dodatočná hmotnosť prispieva len k zvýšenému výsledku. Môže byť upevnený na páse pomocou pásov.
Cvičenia s Estandom
Espadrder je niekoľko typov:
- bruside (guma, kovový);
- prsníka (s dlhými pružinami a dvoma rukoväťmi).
V oboch prípadoch môžete použiť predlaktia, ale cvičenia sa budú líšiť od seba v závislosti od typu expandéra.
Karpal: Je potrebné vziať v ruke a jednoducho začať komprimovať / stlačiť počet časov. Pre efektívne čerpanie je potrebné priviesť predlaktie k pápeniu.
Hrudník: Je tu o niečo zložitejšie. Rovnako ako v prípade cvičenia, "ohyb / rozšírenie zápästia sedí z činiek", je potrebné zodpovedajúcim spôsobom sedieť, stať sa oboma nohami na jednej strane hrudného e-expandéra a druhá, ktorá sa má oba ruky podobná v prípade činiek. Musíte byť ohyb a rozšírenie kefiek. Môžete použiť rôzne uchopenie.
Skoky na lane s bremenámi
Vďaka rotačným pohybom počas skokov s lanom sa predlaktia hojdajú, pretože je nemožné. Ako bremeno môžete použiť váhy na nohách, rukách alebo vesty s pieskom. Vzhľadom k tomu, že je potrebné vytvoriť viac úsilia o skákanie, prirodzene sa musia otáčať rýchlejšie s kefami. Preto, skákanie s burdenom oveľa efektívnejšie skákanie bez neho. Musíte robiť cvičenie v niekoľkých prístupoch, čo dáva svalom odpočinku.
Poradenstvo Spoločenstva:
- Je lepšie spočiatku používať základné cvičenia, potom izolovať;
- Počas cvičení na biceps laktes sa neodstráni zo strán;
- Cvičenia pre biceps ("kladivo", horolezecké biceps) môžu byť vykonané súčasne s dvomi rukami, striedavo (jeden klesol, a až po tom, čo druhá ružová) alebo striedavo (jeden klesá a druhý je už stúpajúci);
- Optimálny počet opakovaní v jednej set - od 8 do 12. Ak je možné urobiť viac, znamená to nedostatočná hmotnosť váhových činidiel;
- Optimálny počet súborov je 4 - 5;
- Pre úplný rast svalov je potrebné uvoľniť aspoň 2 dni.
Prečo doma?
Všetky vyššie uvedené cvičenia sú najlepšie v oblasti čerpania predlaktia. Najväčší výsledok sa dosahuje podľa popísaných odporúčaní. Doma, na pumpovanie predlaktia je pomerne realistické, využívajúce športové vybavenie (činky, sperder, lano, crossbar), ktoré nevyžadujú veľké materiály. Opísané cvičenia nie sú len svaly predlaktia, ale aj biceps rúk, nôh a zadok (pri skákaní na lane s bremenámi), posilniť kĺby a väzy (vis na horizontálnom tyči, držať váhových činidiel ).
Video s Denis Seminichene: Školenia predlaktia doma
P.S Tréningový program bez vybavenia
Klzný
Uistite sa, že o tom čítať
Podrobne, ako čerpať predlaktie, rozvíjať silu rúk a zvýšiť výkon uchopenia.
Prečo vyvinúť predlaktie?
Slávny kulturista Arnold Schwarzenegger v jeho encyklopédii odporúča odmietnuť opustiť kefy z jedného dôvodu - neumožňujú zvýšiť silnú silu predlaktia a zníženie ich zapojenia do procesu.
Čo stojí za to vyvíjať predlaktie? Po prvé, silnejšie svalové vlákna v tejto oblasti, väčšia hmotnosť bude schopná držať ruky. Po druhé, harmonický rozvoj silných rúk bude nemožné s nerozvinutými predlaktiami.
Anatomická štruktúra predlaktia
Predlaktia sú zväzom mnohých rôznych skupín svalových vlákien. Z najväčších skupín, môžete si vybrať ramenný sval, umiestnený na prednom povrchu ohybu a na zadnej strane - zápästie extenzory.
Hlavným účelom týchto skupín je udržať hmotnosť, preto červené Miofibrily budú dominantné vlákna. Pre ich čerpanie bude mať veľký počet opakovaní v prístupe a krátkych pause medzi prístupmi.
Ako trénovať svoje predlaktie
Bez predlaktia, takmer žiadne cvičenie s účasťou rúk, či už ide o veslovanie trakcie, pult-up alebo cvičenie pre biceps. Zároveň je stupeň ich účasti na týchto cvičeniach malý.
Starostlivé štúdium predlaktia sa dosahuje v cvičeniach izolačného typu, v ktorom sa zapojenie iných svalových skupín stane minimálnym. Základné prvky tejto skupiny sú zvykli klasifikovať do troch skupín:
Základné prvky s činkom
Tyč, ako chudnutie vám umožňuje rovnomerne vypracovať svalové vlákna predlaktia na oboch rukách, čo zodpovedá ich zapojeniu do pohybu. Pre starostlivé čerpanie flexorov používajú grip nižšie, zatiaľ čo extenzory trénujú hornú priľnavosť.
Vzostup typu na biceps inverzných gróboch;
Filtrovanie predlaktia s činkom, ktorý sedí na lavičke;
Rozšírenie rúk v zápästiach s činkom;
Cvičenia s činkami s činkami
Tieto základné tréningové prvky majú výhodu nad činnosťou činku, pretože vám umožní používať iba jednu ruku v práci a starostlivo sledovať hnutie. Dumbbells s miernou pracovnou hmotnosťou sa používajú v rotačných prvkoch s najvyšším možným tempom vykonávania a konštantnej kontroly.
Kladivo oheň na biceps;
Rozšírenie uchopenia predlaktia kladivo na lavičke;
Cvičenia s rotáciou
Zvýšiť výkon štepu a vypracovať pronátory a supersatory umožňujú špeciálne cvičenia s metrovým lanom, jeden koniec je pripojený k palacine a druhý je viazaný na prázdnu dumpingovú rukoväť. Táto rukoväť je zabalená s dvoma rukami a začať robiť rotačné pohyby, balenie lana na ňom. Hlavný "čip" je pomalým tempom vykonávania a malým počtom opakovaní (od 3 do 5).
Cvičenie pre Pronatron
Cvičenie pre supinator
Program svalov Forechart
Svalové vlákno skupiny v oblasti zápästia sa pracujú ako súčasť jedného školenia pre ruky. Odporúča sa zahrnúť niekoľko špecifických cvičení vykonaných trikrát na 15-20 opakovaní na obvyklom vzdelávacom programe. Je dôležité vykonávať v nízkom tempe a s priemerným zaťažením.
Pre začiatočníkov, optimálnou možnosťou bude prvky s činkami ako váhové činidlo pomocou podpory: Podpora pre lakte a kefy alebo vykonanie sedí s podporou na stehne. Následne sa cvičenie prenesie na vykonávanie cvičenia, opustí akýkoľvek druh ručnej podpory.
Rozvíjanie svalov zápästia, svalové vlákna sa dosahujú, čo zase vedie k schopnosti zvýšiť a udržať väčšiu pracovnú hmotnosť. Na druhej strane vyvinul predlaktie harmonizovať s prenajatým biceps a vytvárať silné ruky.
Zvyčajne sa svaly predlaktia v hale aktívne hojdajú len zápasníkov ramena. Toto je ich profilová svalová skupina a bez silných predlaktí v tomto športe nie je nič spoločné. Ale silná priľnavosť, okrem handoboru, je potrebná v mnohých iných disciplínach: v boxe, v boji, v lezení, v golfu a, samozrejme, v kulturistike.
Vo všetkých mocnostiach je sila a vytrvalosť svalov veľmi dôležitá, pretože ako hovoria: "Sila reťazca je určená silou jeho najteplejšieho odkazu." A ak sa stále približujete k vzdelávaniu predlaktia na zostatkovom princípe, veľmi odporúčam revidovať váš názor na ich rozvoj.
Prečo si stiahnuť predlaktie?
Tréning | Tieto malé, ale "tvrdohlavé" svaly sa aktívne zúčastňujú na všetkých. Hmotnosť hmotnosti, ktorá sa používa v cvičeniach pre najširšiu priamo, závisí od vytrvalosti predlaktia. Nedostatočná sila uchopenia je jedným z dôvodov chronického nevybaveného svalov chrbta vo vývoji.
Samozrejme, keď hojte chrbát a dokonca budete musieť použiť strapce popruhy, ale silné predlaktia Spolu s týmto atribútom výcvik - Toto je dvojnásobná záruka, že zadné svaly dostanú dostatočné zaťaženie na rast.
cvičenie pre ruky video:
Počas komisie tyče baru, okrem samotných predlaktí, biceps sú zahrnuté do práce, ako aj najstarší brat pobehutelucheus svalstva - Brachialis. A hoci to trvá len 7% objemu ruky, ale beží pod biceps, brachialis "tlačí" jeho smerom von a pridáva ruky sily a svalov.
Preto zdvihnite tyče s reverznou rukoväťou - to nie je len základné cvičenie pre predlaktie, ale aj pre všetky svaly. Technika zdvíhania tyče k biceps je reverzná rukoväť, pozri nasledujúci príbeh.
tréningové predlaktie Video:
V neprítomnosti tyče sa môžu vyvíjať s reverznou rukoväťou s činkami. Môžete teda púšťať predlaktie doma. Ako bremeno môžete použiť akékoľvek Ťažký predmet, od giri do vedra s pieskom alebo kufor.
Zdvíhanie tyče na Biceps Reverse Grip často vykonáva sedenie na scott lavičke. V tomto prípade základné cvičenie Pre ruky sa zmení na izolované, nasmerované hlavne na vývoj brachializmu a spodnej časti bicepsu.
A aké sú zostávajúce cvičenia pre predlaktie, musíte ich vykonávať? Môže a dokonca potrebovať, len špeciálny rast svalnatý hmotnosť Nestojí za ne čakať, pretože načítajú len malých cudzincov. Odolnosť svalov rastie, ale kardinálová hypertrofia sa nevyskytuje.
Ak hovoríme o konkrétnych cvičeniach, odporúčam vám, aby ste venovali pozornosť otočeniu pohybov. Takéto záťaž aktívne zahŕňa menšie svaly rotátora do prevádzky, pričom pridáva predlaktia reliéfneho a vizuálneho objemu.
Najjednoduchšie z nich je stať sa rovným, vziať si ťažké činky do každej ruky a otáčať ruky zo strany na stranu. A opäť malý pozemok, kde veľká rodina Julian Smith demonštruje top 10 cvičení pre predlaktie.
cvičenie pre predlaktie video:
Záver: ramenný sval je základom väčšieho predlaktia. Vzostup tyče na biceps vystupujúcich v štýle sily pomáha čerpať predlaktie v krátkom čase.
Školenia predlaktia. Aká je jeho funkcia?
V skutočnosti nič mimoriadne v tréningových predlaktiach. Shin a predlaktie. Tieto svaly odkazujú na "tvrdohlavý", "ťažké" a "zlé rastúce". A správajú sa zle, pretože sa snažia zle.
V každodennom živote sa tieto "deti" aktívna časť. Pre deň svalov sú predlaktia ohnuté, prehnané a otočení tisíckrát. Multi-Hearinging tréning, ktoré sa nehodia. Nebudeme ich prekvapiť malú hmotnosť.
Musíte si stiahnuť predlaktie v štýle oproti ich každodennému zaťaženiu. Tak, že tieto a iné "tvrdohlavé" rástli rýchlo, cvičenia pre nich musia byť vykonávané v silnom štýle s malým (6-9) počet opakovaní. Ale okrem tejto jednoduchej pravdy, cvičenia na predlaktí majú tri ďalšie dôležité nuansy Školenie:
- Prispôsobenie | Ramenný sval, ako zvyšok svalov predlaktia, je veľmi nosený a skladá sa hlavne z rýchlych vlákien. Rýchlo sa prispôsobuje zaťaženiu. Aby ju neustále rástla, štýl cvičenia sa musí neustále meniť. Kvapky, pomalé opakovanie, nútené opakovania, všetky tieto techniky dávajú vynikajúci efekt, keď školenia predlaktí.
- Pussy popruhy| Najefektívnejšie cvičenie pre ruky je vzostup rukoväte tyče. Objem a sila tejto svalovej skupiny priamo závisí od hodnoty hmotnosti, ktorá sa v ňom používa. Neváhajte si stiahnuť predlaktia pomocou Creek popruhov. To umožní pracovať s činkom s veľkou ťažšou hmotnosťou.
- Frekvenčný výcvik | Svary predlaktia malé, okrem toho pomáhajú vo všetkých cvičeniach na chrbte a biceps. Nie je ľahké hýbať predlaktia v každej návšteve miestnosti simulátora, pretože môžu byť ľahko zranené. Jeden cvičenie predlaktia týždenne, napríklad po biceps, je dosť dosť na stabilné zvýšenie ich objemu.
Záver: Swing predlaktia, ako aj zostávajúce tvrdé rastúce svaly potrebujú v platnosti spôsobov zintenzívnenia tréningového procesu. Takže sú lepšie reagovať na zaťaženie.
Sila rukoväte
Môj príbeh o budovaní predlaktia by nebol dokončený, nedotýkam sa otázky, ako trénovať silu grip. A hoci tréning predlaktia a sily priľnavosti rúk je veľmi silne prepojený, avšak rast svalovej hmoty a vývoj ukazovateľov napájania má jeden významný rozdiel.
Dynamické zaťaženie je najlepšia cesta svalová hypertrofia. Statické zaťaženie je ideálnym spôsobom, ako rozvíjať silu. Vykonávaním cvičení pre predlaktie, zvyšujeme ich v množstve, ale sila rukoväte nie je priamo proporcionálne rastie. Sila ruky rúk je prirodzene rastúci, ale jeho cieľavý vývoj závisí na veľkosti svalov, ale od vytrvalosti kĺbov, väzov a šliach. Aby boli silnejšie, trénovať zväzovacie zariadenie je potrebné použitie statickej retencie hmotnosti.
Najjednoduchší spôsob je zadržiavanie rušnej ruky tyče po dlhú dobu. Dobre vyvíja silu uchopenia visu na horizontálnom tyči. V tomto prípade je váhovým činidlom naším vlastným telom. A ak sa zdá, že toto cvičenie vás nudné, používajte klasiku overené podľa rokov - Apollo Cravings. To sa tiež nazýva Apollo Axel alebo Axelova os.
Toto je čisto výkonové cvičenie, ktoré spočíva v raste z podlahy špeciálnej dizajnovej tyče. Má hrubý krk (priemer 50 mm), ktorý sa tiež neotáča. Nie lepšie cvičenie Pre silu priľnavosti ako Apollo Thrust. Záznam v tomto cvičení patrí do Mike Burku a je 237, 5 kg. Predstavte si, čo je jeho handshake?
Takéto barbell, samozrejme, v akejkoľvek miestnosti nenájdete. Výstupom bude podložky na krku (Griffe prebieha), ktoré môžu byť aplikované na akúkoľvek tyč alebo činky. Princíp práce je rovnaký: pretože ruky nie sú stlačené v "hradu", zaťaženie na uchopenie svalov sa opakovane zvyšuje.
Záver: napoly stále na dlhú dobu - najlepší výhľad Zaťaženie pre rozvoj sily priľnavosti.
Dúfam, že môj príbeh o tréningu predlaktia a vývoj sily štepu vám pomôže získať veľké a silné ruky a váš handshake bude pripomenutý "oceľový pasca". Môže byť silou s vami. A hmotnosť!
V tomto článku vám poviem a ukážem vám najlepšie (efektívne) cvičenia pre predlaktie.
Podľa môjho názoru najlepšie (základné) cvičenia na školenie predlaktie:
- Reverzná tyč vzostup na biceps
- Ručné ohyby v zápästiach s činkom
Menej efektívne cvičenia pre predlaktie
- Ručné rozšírenia v zápästiach sedí s činkom
- Zdvíhanie činky na biceps so supináciou
- Hammers (Hammer Bends s činkami)
Potrebujete predlaktiť oddelene?
Ak chcete byť úprimný, otázka je individuálna a odpoveď je známa len vám!
Osobne sa domnievam, že ako taká potreba vyškoliť predlaktia samostatne - nemá vážny význam. Pre celú svoju prax, som ich vyškolil na samom začiatku, keď to bol nováčik, pretože som nevedel, ako to peklo nerozumelo a urobil to, čo som chcel (obrazne hovoriť) ...
Mimochodom, mnoho profesionálnych športovcov ich nevyškodňujú vo všeobecnosti alebo príležitostne (podľa vlastného uváženia), pre tento sval, a tak dostane dostatok zaťaženia počas svalovej tréningu chrbta a biceps. Rozumieš?
Absolútna väčšina ľudí - neodporučil by som sa sústrediť na štúdium tejto svalovej skupiny. Je to príliš malé, a nie významné. Lepšie sústrediť sa na hlavné, základné, viacúračné cvičenia, najmä na chrbte a biceps (a lepšie, samozrejme, na všetkých svalových skupinách, potom bude existovať disproporcia, backlog) a predlaktia budú rásť, sám o sebe .
Opakujem, pokročilých chlapcov, sa môžu rozhodnúť nezávisle, či potrebujú, aby sa predlaktia oddelili samostatne alebo nie sú potrebné. Už nie som poradcom, poznáte majiteľa svojho tela, a nie ja ...
Školenia Systém predlaktia
Ak budete trénovať predlaktia s týmito cvičeniami (tj samostatne), potom najziskovejšie (správne) to urobí v deň svalovej prípravy alebo (alebo tam) a len na konci tréningu (v žiadnom prípade nie na začiatok alebo stred, len na konci, pretože predlaktí sú najslabšou svalovou skupinou, ak je vyškolený ako prvý, nebude sa unaviť a plne hromadiť chrbát alebo tie isté bicepsy, ktoré už nemôžete, + sú možné, takže len na Koniec) podľa takejto schémy:
- Reverzná tyč vzostup na biceps 4x6-12(Tu je počet opakovaní, pretože amplitúda pohybu nie je malý, ako v nasledujúcom cvičení);
- Ručné ohyby v zápästiach s činkom 4x15-30(Tu je počet opakovaní veľký, pretože amplitúda pohybu je malá);
Uisťujem vás, to bude stačiť, aby vaše predlaktie rástli a zvyšovali.
Pre predlaktie si vyžadujú zvýšený počet opakovaní?
Áno, ale nie vo všetkých cvičeniach ... je to všetko o amplitúde pohybu určitého cvičenia.
Pretože V mnohých cvičeniach v tréningu je amplitúda pohybu predlaktia krátka (malá), hej naozaj potreboval zvýšený počet opakovaní, pretože, ako som už povedal (vo svojich ďalších otázkach), nezáleží na tom, koľko bude opakovanie , je dôležité nájsť svaly pod zaťažením a časom času
A odmietnutie sa musí vyskytnúť do 10-30 sekúnd, to je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre predlaktie, t.j. Kde zvyčajne máme čas vykonávať 6-12 opakovania (napríklad v cvičení, reverzná tyč stúpa na biceps, je tu veľká amplitúda) po dobu 10-30 sekúnd a získať zlyhanie, potom v mnohých iných cvičeniach pre predlaktie (napríklad ohýbanie alebo rozšírenie rúk v zápästiach) Amplitúda je veľmi krátka, a nemáme čas na to, aby sme dostali zlyhanie 10-30 rokov. Po vykonaní 6-12 opakovaní budeme vykonávať viac (asi 15- \\ t 30 opakovaní). Rozumieš? To je všetko…
S pozdravom, administrátorom.
Harmonicky vyvinutá svalstvo má veľmi dôležitú úlohu nielen z hľadiska konkurencieschopnosti v súťažiach a z hľadiska najsstencie vývoja celého tela. Športovci platia veľmi málo času rozvíjať svoje predlaktia a mnoho, vrátane nováčikov, a zabudnúť na to, aby tento sval trénovať vôbec. Je to spôsobené tým, že tento sval malého veľkosti a jeho čerpanie nie je hlavným významom.
Väčšina rozlišuje čas na vývoji širokých ramien, hromadných nôh, veľké biceps a tak ďalej. Toto nie je veľmi správne rozhodnutie. Nielen, že sú objemové predlaktia potrebujú pre harmonický rozvoj tela, stále dostávajú priamu časť vo všetkých vašich tréningu. Tak, ako čerpať svoje predlaktie?
Teória + Anatómia
V prvom rade sa pozrieme na teóriu a hlbšie trochu v anatómii, takže je pre vás jednoduchšie pochopiť, ako je lepšie sťahovať túto svalovú skupinu. Ak zistíte, a pochopíte, ako naše telo funguje, z ktorého sa naše telo skladá, budete pre vás oveľa jednoduchšie. Okrem toho, základy anatómie, ktoré potrebujete vedieť, či budete pracovať na svojej postave.
Predlaktie sa skladajú z veľké číslo Malé svaly, ktorých čerpanie je veľmi dôležité. Niektoré svaly predlaktia vykonávajú ohybovú funkciu, zatiaľ čo iní sú vštetení. Niektoré svaly sú zodpovedné za ohýbanie a rozšírenie celej ruky štetcom a len iné prsty. Okrem týchto svalov, stále existujú pronátory, ako aj subnators, ktoré vykonávajú pohyb radiálnej kosti ruky.
Všetky tieto svaly sú rozdelené do dvoch skupín: anterior and vzadu. V prednej skupine sú uvedené svaly flexorov a pronátorov sú už uvedené, a v chrbte, svaly extenzorov a supersatorov. V zásade je na obrázku vidieť všetko, čo sme teraz boli uvedené a viac (vrátane kostí).
Bez podmienečne, všetky uvedené svaly predlaktia dostávajú určité množstvo zaťaženia počas tréningu s vysokými váhami. Ale, bohužiaľ, toto zaťaženie chýba pre plné čerpanie a vyžaduje osobitnú pozornosť.
Veľká úloha čerpaných predlaktia hrať pri vykonávaní takýchto cvičení ako:, zdvíhanie činky na biceps, zdvíhanie tyče na biceps a tak ďalej. Ak chcete zvýšiť veľké váhy, musíte ich držať vo vašej ruke, inak môžete vyhodiť činky na podlahe, a potom nedávajte Bohu sebe. Takže nie je to len harmonizácia a proporcionalita vývoja tela. Na základe toho je najvhodnejší čas na čerpanie predlaktia koniec tréningu. Ak trénujete svaly predlaktia na začiatku alebo uprostred cvičenia, rýchlo sa zmestia a cvičia s rôznymi druhmi trakcie, ktoré nie je možné vykonať, alebo môžete, ale už s menšou hmotnosťou.
Pre výsledok sú kosti predlaktia dôležití, a to nielen preto, že vzhľadom na ich štruktúru vám umožnia vykonávať kruhové pohyby av rôznych smeroch, ale čo sú v hrúbke. Ako je uvedené v článku: "", hrúbka kosti má veľký význam S hmotnostným množstvom. Bude oveľa ťažšie čerpať svaly ruky kvôli tomu, že sú dlhé a tenké.
V predlaktí sú dva veľmi dôležité kosti, ktoré sa nazývajú "žiarenie" a "lakte". Sú spojené so svalymi a väzivami. Štruktúra týchto kostí dáva príležitosť človeku pohybujúcej sa radiálnu kosť okolo lakťa. V takomto pohybe je zapojený "stuhinal" a "pronation". Podľa toho tieto svaly budú veľmi vhodné, ktoré otáčajú predlaktia vo vnútri a vonku. To vám poskytne dodatočný objem.
Môžete trénovať svoje predlaktie a potrebovať s rovnakou frekvenciou ako ostatné svaly. Počet opakovaní by mal byť od približne 10-20. Pre každé cvičenie prideľujú 3 prístupy.
Stále môžete zvážiť anatomickú štruktúru a význam svalu predlaktia na veľmi dlhú dobu. Malú anatómiu a teóriu sme demontovali. Teraz pokračujeme priamo do praxe a ukázať hlavné cvičenia pre rozvoj svalov predlaktia.
RYBAČNÁ RÁKA NA BIGEPS INVERTIVE GROGGING
Na pumpovanie predlaktia vám pomôže vykonávať to, celkom efektívne cvičiť. Bez podmienečne, mnoho sa môže zdať, že toto cvičenie je určené na čerpanie biceps, nie je. Cieľom sú svaly predlaktia. Aby bolo možné toto cvičenie najužitočnejšie pri vykonávaní, v žiadnom prípade nemôžete uplatniť prihrávanie. V opačnom prípade bude záťaž výrazne znížená a nebude zmysel. Môžete sa tiež pokúsiť cvičiť v Scottovom lavičke, zvýši náklad na predlaktie a bude poskytovať najlepší výsledok. Nie je potrebné prenasledovať váhu, pretože je mimoriadne ťažké vykonávať toto cvičenie s množstvom hmotnosti.
Bojový výhľad na Barbell sedí na priľnavosti na lavičke
Cvičenie je zamerané na rozvoj svalovej flexorov, konkrétne vnútra predlaktia. Toto cvičenie je populárne. Hlavnou výsadou pri vykonávaní je samozrejme technika. Vykonanie techniky cvičenia dosiahnete dobré výsledky. Pohyby musia robiť hladké, bez trhopisu, aby neboli zranené.
Cvičebná technika je možné zobraziť.
Boj proti výskumom s činkom, ktorý sedí na lavičke priľnavosť zhora
Toto cvičenie je podobné obvyklému ohnutiu predlaktia, s jediným rozdielom, že rukoväť je už na vrchole (pozerajú sa na paliem). V tomto prípade sú zapojené predlžovacie svaly zápästia. Zapamätať si správna technikanebudú zraniť sami.
Toto cvičenie slúži vynikajúci doplnok do svalovej prípravy predlaktia. Bez podmienečne sú ciele biceps a je to fakt. Ale tiež vynikajúce cvičenie predlaktia.
Pri vykonávaní musí byť telo pevné a pevné. Cvičenie by malo byť vykonané bez hojdačky, tiež zabezpečiť horná časť Ruky zostali stále, menovite, počnúc lakťom a dosiahli rameno. To znamená, že pri zdvíhaní sú predlaktia a bicepsy
Základné informácie o cvičení je možné zobraziť.
