Ahoj priatelia. Dnes budeme hovoriť o veľmi nejednoznačnom, ale zaujímavá téma Ako čerpať predlaktie. Materiál sa ukázal veľmi praktický, snažil sa naliať veľa vody. Ak ste pripravení, potom idú)
Najprv vám poradí, zoznámte sa s nedávnym článkom. Existuje mnoho dôležitých bodov, ktoré sa pretínajú s dnešnými informáciami.
Ako čerpať predlaktie. O tréningu malých svalov
Mnohí ľudia, najmä tí, ktorí sa práve stretli s železným športom a vzrástli na zlepšenie svojho fyzického vzhľadu na ceste zlepšovania ich fyzického vzhľadu, robia jednu veľmi vážnu chybu - ukotvenú na výcvik malých svalov, strácajúcich pohľad na veľké.
Zdá sa, že pumpuje predlaktie alebo biceps, musíte ich tak často pumpovať. Ale nie všetko je tak jednoduché, priatelia.
Školenie takýchto malých svalových skupín, často nedáva správny stres a silné emisie anabolické hormónypotrebné na následný rast.
Samozrejme, keď vidíte v militantné sylvester, stánok v košeli s opaľovacími rukávmi a prekážkou z jeho predlaktia, potom chcete dostať rovnaké ruky čo najskôr.
Iba človek zmešká dôležitý moment - Zvyšok Sylvester je stánok!
Pozrite sa na jeho ostatné svalové skupiny! Všetky z nich sú vyvinuté !!!
Nebudete stretnúť s jednou osobou vyvinuté predlaktiaAle absolútne nie je vyvinuté v zvyšku.
To všetko sa deje z jedného jednoduchého dôvodu: keď trénujete takéto svalové skupiny, ako sú nohy, chrbát alebo hrudník, stres pre telo je oveľa viac (pretože viac ako vlákna pracujú), takže musíte prepláchnuť do krvi oveľa viac anabolických hormónov .
Toto nadmerné množstvo hormónov je dosť so záujmom o vývoj malých svalových skupín.
Záver: Ak ste veľmi nový, potom nie je zmysel v samostatnej školení!
Najprv vyškoliť veľké svahové skupiny na samom začiatku vašej tréningovej cesty.
Ako často potrebujete vyškoliť predlaktie
Často som počul názor, že predlaktí je potrebné vyškoliť často, pretože Sú veľmi vytrvalé, kvôli tomu, že sa neustále zapájajú po celý deň.
S tým nesúhlasím.
Všetky pohyby, ktoré vykonávame s pomocou predlaktia denne, sú veľmi nízke a nízke.
No, povedzme, podržte lyžicu, jazdu na klávesnici, prineste balíčky z obchodu. Vlastne, všetko.
Pre takéto pohyby je celkom možné využiť lacnejšie spôsoby dodávky energie, čo robí naše telo.
Keď sa špecializuje za špecializáciu, začína trénovať naše predlaktia s projektilmi v simulácii miestnosti, zaťaženie s nami sa zmení na úzke kontrolované, nie je známe na naše svaly predlaktia.
Nevidím žiadny špeciálny program na školenie svalov predlaktia. Sú tiež presne poslúchacie pravidlá rastu ako zvyšok svalov:
- Progresia zaťaženia (Musí pestovať objem tréningu). Možno hlavné pravidlo, pretože Sval nemá zmysel zvýšiť, ak zaťaženie nerastie.
(Musíte sa naučiť Chcete rozvíjať).- Potrebné zotavenie (frakčné jedlo 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).
Predlaktia sú menšie ako všetky ostatné svalové skupiny, takže sa môžu v teórii obnoviť mierne rýchlejšie. Ale v praxi nikto vlaky predlaktia častejšie ako všetky ostatné svaly.
Väčšina profesionálov vôbec nevyškodí predlaktie, pretože Dostanú dostatok zaťaženia v deň tréningu biceps.
Záver: Trénujeme predlaktia s rovnakou periodicitou ako všetky ostatné svalové skupiny. Častejšie, nemôžete menej často.
Počet opakovaní na predlaktí by mal byť o niečo viac ako pre zvyšok svalovej skupín, pretože amplitúda pohybov je oveľa menej!
Porovnajte amplitúdu pohybov pri vykonávaní drevín (zhruba povedané, polovica tela by mala byť rozbitá) a pri ohýbaní tyče s kefami. Rozdiel je obrovský!
Počet opakovaní nie je taký dôležitý, ako čas na nájdenie svalu pod zaťažením..
Prečo je dôležité vyvinúť predlaktie? V tomto článku sa dozviete, akú úlohu sa tieto svaly vykonávajú, a tiež zoznámiť s cvičeniami, ktoré stimulujú svoj rast nezávisle od genetických prvkov.
Masívne predlaktia sú považované za znamenie a vizitku reálneho kulturistiky alebo športovca. Skutočne, vyvinuté, svalnaté predlaktia vytvárajú pocit obrovskej energie. A z funkčného hľadiska, športovec môže pracovať s neustále rastúcimi váhami. Predlaktia zvyšujú silu priľnavosti, a tak sa podieľajú na trakčných cvičeniach. Na javisku, nedostatočne rozvinuté predlaktia sa okamžite ponáhľajú do očí a tiež porušujú proporcie tela.
Ak chcete veľké svaly, budete musieť vykonávať špeciálne cvičenia a tréningy pre predlaktie. Okrem skutočnosti, že tieto svaly sú jedným z najkomplexnejších vo vzťahu k rastu, ich forma a limitná veľkosť závisí od genetiky. A tí, ktorých príroda nebola udelená dobrá dedičnosť, budú mať veľa potítu v tréningu.
Anatómia svalov rúk
Svaly rúk majú mnoho veľkých, viditeľných vonku, svalov, ktoré nám pomáhajú v každodennej činnosti, ako obliekanie alebo zdvíhanie hmotnosti.
Najkomplexnejší dizajn predlaktia vám umožňuje vykonávať úplne rôznorodé pohyby kefiek našich rúk. Tiež prekvapivo navrhol naše prsty, ktoré nám umožňujú chytiť bar a činky. Všetky časti predlaktia, kefy, prsty interagujú tak harmonicky medzi sebou, že ide o skutočný súbor kostí, väzov a šliach.
34 Najkomplexnejšie svaly poskytujú rôzne mobilitu našich prstov a kefiek. Sú tak silné, že ľudia pripravení môžu držať svoju váhu s niekoľkými doskami na niečo.
| Brachioradialis (svalové rameno) | Nachádza sa na prednej strane predlaktia. Začína s ramenom, alebo skôr z jeho vonkajšej časti, potom, čo robí priesečník cez lakeť a natiahne sa na radiálnu kosť. Zapojené do ohýbania lakte a tiež pomáha otáčať predlaktia hore / dole. |
| Supinator zápästie | Je to vďaka tomuto svalu, môžeme urobiť suinské počas čerpania biceps, pretože otáča kefy smerom von. Pripomína tenkú dosku na formu trojuholníka. Z nášho lakťa zo strany palca. |
| Dlhý lúč zápästia | Byť v blízkosti brachioradialistu na strane Tregar Sval. Zúčastňuje sa rozšírenia na vonkajšiu stratégiu našej kefy. |
| Polomer a lakťové zápästie | Tieto svaly sú viditeľné z biceps strany na vnútornej strane nášho predlaktia. Práca, keď potrebujete ohýbať kefy na seba. Vykonávajú aj toleranciu kefy (rozvíjanie), to sú ďalšia funkcia. |
| Extensors and Finger Bends | Tieto svaly sa nachádzajú v celom predlaktí, na vonkajších a vnútorných stranách. Poskytnite silu štepu, ale málo dať objem. |
| Okrúhly náchylný | Hlavnou funkciou tohto svalstva je prelomiť kefy vo vnútri z matky Matiek. Používa sa aj pri ohýbaní predlaktia. |
| Štvorcová prológia | Je to podobné kolo, ale líši sa tým, že má formu dosky so štyrmi rohmi a nachádza sa vedľa dlane. |
Rovnako ako v prípade teľacích svalov, predlaktia vyžadujú časté a veľké zaťaženia. Napriek tomu, že pri práci s vysokými váhami (najmä s rôznou trakciou bez kefiek), sú tiež zapojené predlaktia, je stále lepšie robiť špeciálne cvičenia.
Prečo Stiahnuť predlaktie
Štatistiky ukazujú, že jeden z prvých, ku ktorému dievčatá venujú pozornosť mužovi, keď sa stretávate alebo známe, je v ruke, a to nie je prekvapujúce.
№1. Estetický
Hovorme úprimne. Väčšina kulturistov vyvinie predlaktie, aby vyzerali viac, a nakoniec vyrovnali postavu. Masívne predlaktie vytvára dojem obrovskej sily, to znamená, že odrážajú fyzické možnosti osoby. Okrem toho, predlaktia, ako aj krk, často jediné viditeľné časti tela. Ale keď športovci začínajú ohnúť svojich zápästí, málo z nich premýšľa o efektívnosti a bezpečnosti.
Príčina # 2. Bezpečnosť a výkon priľnavosti
Silné predlaktia vám umožňujú vykonávať rôzne cvičenia do iných svalových skupín. Často môžu byť predlaktia druhu nízkeho prepojenia, čo obmedzuje výber cvičení. Napríklad na vysoko kvalitnú prácu späť, uťahovanie s reverzným rukoväťou a tyčovými tyčami v svahu, v ktorom je vedúca úloha podávaná silným predlaktiam.
Utiahnutie inverzného grómu
Silné predlaktia naznačujú vývoj celej hornej časti tela a športovec môže mať väčšiu váhu bez zranenia rizika. Cvičenia pre predlaktie je teda kľúčom k bezpečným a efektívnejším školeniam.
Rodová tyč v svahu
Rovnako ako v prípade iónových svalov, predlaktia vyžadujú časté a veľké zaťaženia. Napriek tomu, že predlaktia sú zapojené pri práci s vysokými váhami (najmä s rôznou trakciou bez kefiek), je lepšie vykonávať špeciálne cvičenia pre predlaktie.
Najlepšie cvičenia pre predlaktie v hale
Predlaktia sú pomerne komplikovanou skupinou malých svalov s niekoľkými funkciami. Rameno a ramenné svaly pomáhajú ohnúť ruku v lakťom a pomáhajú predlaktia počas záhybov. Okruhový svalový pronátor pomáha predlaktiu v pozícii ležiacej na žalúdku, ako aj pri ohnutí rúk v lakte. Ohýbajúce sa svaly - dlhý dlaňový sval, radiálne štetce ohýbanie flexor a lakťová kefa ohýbajú dlane a predlžovacie svaly lakťov a krátkeho žiarenia zápästie - to je spôsobené. A každý z týchto svalov musí byť naložený v jednom stupni alebo iné špeciálne cvičenia.
Prieskum na extenzory
Tieto svaly sa skladajú z ôsmich hláv: prst extensor, dlhý lúč zápästia extensor, krátke predĺženie zápästia na zápästiach, rozšírenie zápästia, indexového prsta extensor, Maiden Extensor, dlhé a krátke miniatúry. Tieto svaly sa stretávajú mimo predlaktia, takže je veľmi dôležité rozvíjať ich pomocou nasledujúcich cvičení.
Ohýbanie zápästia s barbell dlane nadol
Zdvíhacie činky priložené držanie
Ak chcete diverzifikovať prácu a stimulovať ďalší rast extenzorového svalu, na každom tréningu, vykonávať jeden z týchto cvičení, držať krk priľnavosti dlaní dole. Predlaktia musia úplne ležať na kolenách. Nižšia hmotnosť tak, aby boli svaly silne natiahnuté. Potom dispergujte zápästia na maximálne zníženie. Ak používate činky, pracujte každú ruku.
Prieskum na extenzory
Toto je najväčší sval predlaktia, tiahne pozdĺž celej dĺžky svojej vnútornej časti. Podávače sa skladajú zo šiestich hláv: povrchové palce, hlboký štetcom prst ohnutý, lúčikový zápästie flayer, flexor zápästia, dlhý dlaňový sval a palec na dlhé kefky. Najlepšie cvičenia Pre flexor-flexor predlaktie:
Podanie zápästia s tyčou sedí na lavičke paliem hore
Ohýbanie zápästia na spodnom bloku sedí na lavičke
Víťazstvo ohýbanie sedí na lavičke s činkami dlane hore
Ak chcete vykonať tento pohyb, držte krk rovnako ako zvyčajný vzostup typu. Dajte predlaktie na boky a ohnite zápästie do maximálneho úsilia. Napätie svalov a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy.
Cvičenia na ramennom ramennom svale
Svalový sval sa nachádza na vonkajšej strane predlaktia a je hrubý a lanový sval, ktorý je možné ľahko vidieť, keď je ruka úplne narovná. Skladá sa len z jednej hlavy - rameno. Odporúčané cvičenia pre svalovú svalov:
Riehavé hmoty
Ohýbanie rúk na biceps na scottovom lavičke pomocou EZ-Barbell Revers Grip
Ohýbanie rúk na biceps na spodnom bloku inverzných gróboch
Striedavé zdvíhacie činky na biceps stojí
Nakoniec, budete sa sám nájsť svoje ideálne cvičenia nadradením všetkých uvedených. V jednom sme si istí, presne pracujú.
Spôsoby rozšírenia predlaktia
Zabudnite na kefy.Cystické pásy odstráňte zaťaženie s predlaktím a kompenzujú slabé priľnavosť, ale v tomto prípade sú svaly predlaktia slabo zaťažené. Pre vysoko kvalitnú štúdiu potrebuje predlaktie maximálne rezanie svalov, čo je nemožné v prítomnosti pásov.
Nákup skladacích činiek. S týmto úžasným plášťom budete mať veľa príležitostí na rýchle pumpovanie svalov rúk a domov, diverzifikovať počet dostupných pohybov s novými cvičeniami a komplexmi s ručnými činkami.
Použite hrubý krk.To bude komplikovať grip a v dôsledku pravidelného tréningu sa zvýši veľkosť predlaktia. Ak hrubý griff nie je po ruke, jednoducho zabaliť obvyklý krk s uterákom. Podobné vybavenie môže byť premyslené doma.
Užitočné videá z YuriokKotsky o vývoji sily štepu a predlaktia pomocou Axel Apollo.
Skontrolujte lano na valčeku s váhou. Postavte sa rovno a vezmite palmy valčeky. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou. Začnite blížiť valček na valčeku, kvôli tomu, že zase otočí každú ruku hore a dole. Keď hmotnosť dosiahne valčeku, pomaly uvoľnite lano s rovnakými pohybmi zápätiny.
Umývanie lana na náraste
V skutočnosti toto zariadenie je ťažká doska pripojená k malej rukoväti s tenkým lanom. Pomaly zdvihnite rukoväť na rovných rukách na úroveň ramena a začnete navíjať valček na úkor prelomu kefiek. Keď hmotnosť dosiahne valčeku, pomaly odvíjajte inverzné pohyby zápästia. Potom relaxujte a opakujte cvičenie.
Box.Viaceré dierovanie na boxe hruške tiež pomáha rozvíjať silu predlaktia. Z času na čas zapnite tieto cvičenia vo vašom programe a čoskoro uvidíte pokrok. Napríklad 50 UPOZORNENIE Každá ruka je dokonale vyvinutá predlaktiami.
Použite izometrické cvičenia. Komplexy izometrických cvičení na predlaktí vám umožňujú posilniť svalový rám, zvýšiť pevnosť a zvýšiť výsledky športu bez vyčerpania mnohých hodín tréningu v hale. Jeho efektívnosť a prístupnosť pre každého je dokázaný časom, ako aj široké použitie v jogy, kulturistike, fitness, rehabilitačných programov, bojových umení a energetiky.
Vzdelávacích programov v rastúcom hale
Rovnako ako u akúkoľvek inú skupinu svalových skupín, predlaktia pôsobia pravidlo: zmeny tréningový program Svalový rast bude posilnený. Pravidelne premiešajte navrhované cvičenia na zvýšenie ich účinnosti. Nasledujúce tri programy môžu byť zahrnuté do vzdelávania podľa vlastného uváženia. Hlavná vec nie je zabudnúť a miešať cvičenia - aby sa zabránilo nude a rast brzdenia.
Pokiaľ ide o čas práce na predlaktiach, je to úplne iný príbeh: je lepšie ich trénovať raz týždenne, najlepšie na konci tréningu biceps.
Môžete tiež pracovať na svaloch predlaktia v určitých dňoch, napríklad 2 krát týždenne, alebo v kombinácii s tréningom IRS.
Záver
Dôvody pre čerpanie výkonných predlaktí nastavených: vytvárajú dojem sily, poskytujú plné fyzický vývoj, Vytvoriť vizuálne telesné vyváženie kulturistiky a čo je najdôležitejšie - zvýšiť priľnavosť, prispievať k silovej práci na všetkých skupinách svalov. Vďaka navrhovaným cvičeniam pre predlaktie môžete tieto svalové skupiny rozvíjať a vytvoriť harmonické a svalnaté telo.
V tomto článku vám poviem a ukážem vám najlepšie (efektívne) cvičenia pre predlaktie.
Podľa môjho názoru najlepšie (základné) cvičenia na školenie predlaktie:
- Reverzná tyč vzostup na biceps
- Ručné ohyby v zápästiach s činkom
Menej efektívne cvičenia pre predlaktie
- Ručné rozšírenia v zápästiach sedí s činkom
- Zdvíhanie činky na biceps so supináciou
- Hammers (Hammer Bends s činkami)
Potrebujete predlaktiť oddelene?
Ak chcete byť úprimný, otázka je individuálna a odpoveď je známa len vám!
Osobne sa domnievam, že ako taká potreba vyškoliť predlaktia samostatne - nemá vážny význam. Pre celú svoju prax, som ich vyškolil na samom začiatku, keď to bol nováčik, pretože som nevedel, ako to peklo nerozumelo a urobil to, čo som chcel (obrazne hovoriť) ...
Mimochodom, mnoho profesionálnych športovcov ich nevyškodňujú vo všeobecnosti alebo príležitostne (podľa vlastného uváženia), pre tento sval, a tak dostane dostatok zaťaženia počas svalovej tréningu chrbta a biceps. Rozumieš?
Absolútna väčšina ľudí - neodporučil by som sa sústrediť na štúdium tejto svalovej skupiny. Je to príliš malé, a nie významné. Lepšie sústrediť sa na hlavné, základné, viacúračné cvičenia, najmä na chrbte a biceps (a lepšie, samozrejme, na všetkých svalových skupinách, potom bude existovať disproporcia, backlog) a predlaktia budú rásť, sám o sebe .
Opakujem, pokročilých chlapcov, sa môžu rozhodnúť nezávisle, či potrebujú, aby sa predlaktia oddelili samostatne alebo nie sú potrebné. Už nie som poradcom, poznáte majiteľa svojho tela, a nie ja ...
Školenia Systém predlaktia
Ak budete trénovať predlaktia s týmito cvičeniami (tj samostatne), potom najziskovejšie (správne) to urobí v deň svalovej prípravy alebo (alebo tam) a len na konci tréningu (v žiadnom prípade nie na začiatok alebo stred, len na konci, pretože predlaktí sú najslabšou svalovou skupinou, ak je vyškolený ako prvý, nebude sa unaviť a plne hromadiť chrbát alebo tie isté bicepsy, ktoré už nemôžete, + sú možné, takže len na Koniec) podľa takejto schémy:
- Reverzná tyč vzostup na biceps 4x6-12(Tu je počet opakovaní, pretože amplitúda pohybu nie je malý, ako v nasledujúcom cvičení);
- Ručné ohyby v zápästiach s činkom 4x15-30(Tu je počet opakovaní veľký, pretože amplitúda pohybu je malá);
Uisťujem vás, to bude stačiť, aby vaše predlaktie rástli a zvyšovali.
Pre predlaktie si vyžadujú zvýšený počet opakovaní?
Áno, ale nie vo všetkých cvičeniach ... je to všetko o amplitúde pohybu určitého cvičenia.
Pretože V mnohých cvičeniach v tréningu je amplitúda pohybu predlaktia krátka (malá), hej naozaj potreboval zvýšený počet opakovaní, pretože, ako som už povedal (vo svojich ďalších otázkach), nezáleží na tom, koľko bude opakovanie , je dôležité nájsť svaly pod zaťažením a časom času
A odmietnutie sa musí vyskytnúť do 10-30 sekúnd, to je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre predlaktie, t.j. Kde zvyčajne máme čas vykonávať 6-12 opakovania (napríklad v cvičení, reverzná tyč stúpa na biceps, je tu veľká amplitúda) po dobu 10-30 sekúnd a získať zlyhanie, potom v mnohých iných cvičeniach pre predlaktie (napríklad ohýbanie alebo rozšírenie rúk v zápästiach) Amplitúda je veľmi krátka, a nemáme čas na to, aby sme dostali zlyhanie 10-30 rokov. Po vykonaní 6-12 opakovaní budeme vykonávať viac (asi 15- \\ t 30 opakovaní). Rozumieš? To je všetko…
S pozdravom, administrátorom.
Ahoj! Dnes budeme hovoriť o tom, ako trénovať svoje predlaktia svaly, zatiaľ čo doma, ak máte záujem o túto tému. Táto svalová skupina je celkom rozmarná a niektoré sú zle reagovať na tréning. No, ak ste si vybrali cestu domáceho tréningu, potom budete ešte ťažšie "prebudiť". Ale je to naozaj ...
V poslednom článku som sa pozrel na to, ako trénovať svoje predlaktie, zatiaľ čo v posilňovni, pre komplexné otcovské analýzy. Možno tu nájdete nejaké "čipy" pre seba. Ale okamžite hovorím, že článok o školení v telocvični a doma nie je veľmi odlišný. Podľa môjho názoru je rozdiel len vtedy, kde ste počas tréningu, všetko. Buď doma alebo v posilňovni.
Ale stále domáce školenia predlaktia majú svoju vlastnú špeciálnu farbu a môžeme použiť ďalšie žetóny, ktoré strácajú význam v atmosfére profesionálnej posilňovne. Niektoré špecifické rady, stále sa budem snažiť zdôrazniť v článku s cieľom sklamať tých, ktorí prišli, aby zistili, ako čerpať predlaktie doma.
Tyč a činky sú však stále hlavné škrupiny aj pre domáce tréning. Bez nich, podľa môjho názoru, nemá zmysel hovoriť o pokroku. Preto bude podiel leví na cvičení v článku s ich účasťou. No, teraz môžeme začať vylievať vodu ...
Anatomicky táto časť ruky pozostáva z piatich svalov:
- brachialis
- brachioradialis
- pronátor
- ohýbanie svalov
- rozsiahle svaly
Viac informácií o anatómii tejto malej svalovej skupiny si môžete prečítať
Vzhľadom k tomu, všetky svaly predlaktia majú malý objem a hmotnosť v porovnaní s inými skupinami, ich "čerpanie" je pomerne zložité. Ale ako sa hovorí, "vytrvalosť a práca bude dokonalá"! Vieme príklady, keď najviac "tvrdohlavé" svaly podľahli školenia a ich majitelia sa stali majstrom.
Napríklad Arnold Schwarzenegger boli kaviár s takými zaostávajúcimi svalymi. Vyškolil ich veľmi tvrdo a pri pohľade na jeho formuláre - nikdy by som nehovoril, že akonáhle to bola jeho slabá svalová skupina.
Čisté "domovské" veci
Ihneď chcem rozsvietiť tento moment a vyčleniť tieto cvičenia, ktoré sú naozaj lepšie robiť len doma.
Kistere Espadrder. Ak chcete trénovať oblasť predlaktia, môžete použiť vývozné zaťaženia, pretože svaly predlaktia tiež vykonávajú kompresiu funkciu (okrem ohýbania, rozšírenia, otáčania). Potrebujete len veľmi tvrdý e-expandér, pretože mäkké vyvíja svaly dlane.
Kliknite naň, kým sa vaše predlaktie nedá komprimovať. Ak chcete rásť - Stlačte na poslednú, zaťaženie musí byť daná fyzická kultúra, ale vážne.
Pokiaľ ide o samotných epána, táto téma je hodná samostatného článku, ale krátko hovorím.
- Tuhosť výdavkov sa meria v kilogramoch.
- Na účely vzdelávania, máte radšej objednávky, ktorá má funkciu riadenia zaťaženia. Niektorí dokonca majú opakované počítadlá. Kovové expandéry môžu mať tuhosť na 160 kg.
Podľa môjho názoru - toto najlepšie rozhodnutie. Nižšie uvedený obrázok ukazuje, ako človek nastaví tuhosť expandéra AUSPANU.
Môžete si kúpiť podobné štetce expandér. tu. Toto je v súčasnosti predajný líder a recenzie hodnú kvalitu, a čo je najdôležitejšie, potrebná tuhosť. Maximálna tuhosť 40 kg.
Bandage Martens alebo Guma. Toto je vec, ktorú môžete použiť vo svojich tréningoch, ako sa vám páči. Tento obväz sa používa na lekárske účely na opravu obväzov a pneumatík v traumatológii, ale jeho elasticita umožňuje, aby sa použil ako alternatíva k tréningovým pneumatikám.
Určite by som vám poradil, aby ste použili gumu, ktorú si môžete kúpiť na rovnakom Aliexpress. Možnosti, pre ktoré som osobne upozorniť na: možnosť 1 možnosť 2.
Bandáž môže byť kúpená v akejkoľvek lekárni. A teraz, ako to všetko používať, vzniká otázka? Celkom jednoduché. Stačí len opraviť obväz alebo gumu medzi zatvorenými interiérové \u200b\u200bdvere Takže si môžete zaberať 2. tejto bandáže. Je žiaduce, aby sa v týchto koncoch hels pre vaše pohodlie. A potom existuje niekoľko možností použitia:
- Musíte aplikovať svoje bývanie trochu späť, trvajte stabilnú polohu, vytiahnite ruky dopredu pred seba tak, aby obväz alebo guma natiahla a neodolávajú. Potom musíte ohnúť ruky do kĺbov na čelo. Pohyb je podobný klasickým "kladivom", len v kladivách zvyšujeme váhu zdola nahor a tu vytiahnem z predĺžených rúk na čelo. A tu určuje tuhosť gumy a rozsah elasticity bandáže určuje úroveň zaťaženia. Myslím, že je jasné.
- Alebo druhá možnosť. Tu sa úroveň zaťaženia určí hmotnosť nášho vlastného tela. Je potrebné, aby sme boli zamietnuté, ale už silnejšie natiahnite obväzy konkrétne. Potom vykonajte podobný pohyb ručného dotiahnutia na čelo. Ale B. tento prípad Je lepšie použiť menej elastického materiálu, takže počas zdvihnutia vašich kefiek zostali na mieste, a nepohol sa k vám na stretnutí.
Ja sám som takéto veci cvičili, ale som sa snažil od priateľa. Urobil si takú vec, aby mohla trénovať doma. Biceps je veľmi slušne upchatý, len veľmi nie je známy pozdĺž mechaniky pohybu, je potrebné zbohatnúť. Ak existuje túžba - skúste. Čistý domov "čip".
Fľaša s vodou a pásmi. Tiež skôr zaujímavý dizajn. Vezmite si to konvenčná fľaša s vodou. A určí vašu úroveň zaťaženia. Vezmite si nejaké pásy alebo laná a jeden koniec pripevnite k hrdlu fľaše a druhý na malý priebeh. Môže byť dobre hladké veľkosti 0,3-0,5 metra.
Umiestnite ruky na pohodlnú podporu. Povedzme, vezmite stoličku a potom dajte ďalší, aby ste mohli stáť stojace a vaše ruky boli umiestnené pred vami. Vezmite crossbar (fľaša v tomto momente je na podlahe) a vietor tkaniny na to bude nútiť predlaktie, zdvíhanie fľaše viac a vyššie. Potom B. opačná strana - Oddýchnite.
Presne rovnaké akcie, ktoré môžete urobiť, kúpiť ready-made dizajn, ako na obrázku nižšie:
Kúpiť taký simulátor môžete tu.
Hyd pomôcť. Ak ho máte, môžete stráviť rôzne manipulácie na zaťaženie predlaktia. Tu je len niekoľko recepcií.
- Zníženie jej blbec a drží niekoľko sekúnd nad hlavou hore nohami. Musíte vykonať 3 prístupy 10 opakovaní.
- S váhami môžete vykonávať, tzv. "Prechádzky" s bremenami. Prevzatie do rúk činiek alebo barov, môžete vykonať niekoľko krokov a potom sa vrátiť. Chrbát by mal byť rovný, ruky sú pozdĺžne pozdĺž tela. Je potrebné chodiť 3-4 krát 10 m, a ak miestnosť neumožňuje, potom 5-6 krát 5 m. Treba pripomenúť, že zaťaženie by malo byť dostatočne ťažké.
- Môžete tiež mať GIRT z boky stranou, ako je znázornené na obrázku nižšie. Kde voľná \u200b\u200bruka Je lepšie vziať si niečo na opravu bývania.
Štandardná teória
Je známe, že tréningové predlaktie dáva väčší účinok, ak ho kombinujete s čerpaním bicepsu. Ale v tomto prípade riskujeme prekročenie svalov, pretože budú v konštantnom kmeni, takže bez fanatizmu. Zamerajte sa na vaše pocity, rovnako ako pri výbere váh pre cvičenia. Mali by byť vždy "zlatý stred"!
Preto, ak čas dovolí čas, je lepšie trénovať biceps a predlaktie v rôznych dňoch alebo to urobiť v jednom tréningovom zasadnutí, ale s podmienkou jasnej implementácie určitého počtu prístupov a opakovaní, aby nedošlo k čerpaniu svalov.
V prípade tréningu môže byť potrebná malá tyč s niekoľkými palacinami, pár činiek (alebo sami). V súčasnej dobe existujú možnosti pre prúty, ktoré môžu byť inštalované v činkách a späť. To - dobrá možnosť Pre domáce tréningy vo všeobecnosti a najmä na predlaktí.
Počet prístupov a opakovaní by sa mal zvoliť v závislosti od vašej pripravenosti. Od 8-10 opakovania v prístupe postupne prinášajú svoje číslo na 15-20 (pre predlaktie).
Zvyčajne 3 prístupy hlavných cvičení podľa štandardnej schémy: \\ t
- Základné cvičenia (Rodové tyče na hornej rukovisku BIGEPS, "Hammers" s činkami).
- Izolačné cvičenia (ohybové rozšírenie zápästia s posedením váženia, ohýbanie zápästia za chrbtom stojace).
Toto je nevyhnutné a dostatočné zaťaženie tejto svalovej skupiny. Ak vycvičíte svoje predlaktia a biceps naraz, vždy potrebujete začať s biceps, potom ísť na predlaktie. To znamená, že prvý vlak väčšiu svalovú skupinu, potom menšie.
Tiež Časté školenie Plocha predlaktia je škodlivá, pretože svaly vyžadujú rekreáciu a oživenie do 2-3 dní, preto bude ideálny tréningový plán - 2 krát týždenne. Ale osobne, trénujem svoje predlaktie len 1 čas, mám dosť.
Začiatočníci musia najprv pripraviť telo, prispôsobenie základnej svalovej hmoty, to znamená, že opustí samotné "tvrdohlavé" svaly, kým základný tréning športovca bude musieť začať svoju štúdiu. Ak cvičíte výlučne doma, potom v takých podmienkach je dosť ťažké vykonávať základné cvičenia, ale toto je ďalšia otázka.
Ďalší argument v prospech voliteľných svalov zóny predlaktia sa môže stať dobrý rast Sily a hmotnosti týchto svalov spolu s biceps a triceps založené na cvičeniach pre nich. To vám môže hodnotiť len seba. Iba vy viete, koľko pracujete z vášho biceps a koľko zároveň "dostane" predlaktia.
Proces odbornej prípravy
Každý športovec je program pre seba, podľa ktorého bude trénovať. Musíte však pochopiť, že aj pre domáce tréning, musíte mať aspoň barbell alebo činka. Investovať niektoré alternatívy do škrupín, podľa môjho názoru - žiadny zmysel.
Rovnaký Účinné cvičenie Na čerpanie sa predlaktia domu vykazujú takto:
- Dajte činky alebo tyče s hornou rukoväťou na biceps stojaci, keď projektil vytiahne na ramená a pomaly znižuje (odporúčaná schéma: 3-4 prístupu 8-10 opakovaní).
- "Hladivá", v ktorom Dummbell sa pohybuje "dopredu" alebo "vpravo" v pozícii "stojaci" v ruke, ako keby ste držali kladivo, školiaci systém: 3-4 prístupy 15-20 opakovaní.
- Ohýbanie a rozšírenie zápästia s činkami alebo barbell sedí - sa vykonávajú s klasickým gripom a vrchom.
Mnohí športovci majú giri doma. Zóna predlaktia môžete čerpať s cvičením s Gary,
Ostatné typy cvičení doma je možné vybrať zo zoznamu:
- Jeden z najobľúbenejších typov "čerpacích" svalov predlaktia: sedenie, šírenie nôh a otváračov rúk na vnútornom povrchu bedra, zdvihnite barbell na hornú rukoväť, pomocou iba kefiek a zápästia. DÔLEŽITÉ: SPÄŤ STROJE! Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s činkami. Nedovstrujte krk alebo rukoväť činiek, potom bude zaťaženie počtu pracovaných svalov. Schéma cvičenia: 3-4 × 10.
- V rovnakej polohe otočte ruky rúk a vykonajte zdvíhacie tyče alebo činky, držte ich na špičkách prstov, a potom stláčajte dlaň a ohýbajte zápästia, utiahnite kefu predlaktiam. Potom držte opačný pohyb. V tomto cvičení je tiež dôležité, aby sa chrbát rovno, bez toho, aby som mu dal dodatočné zaťaženie.
- Pre tých, ktorí sú nepríjemní, aby vykonali vyššie opísané cvičenia sedia, existuje možnosť ohnúť rozšírenie kefiek stojacich s činkom za sebou. Cvičenia sa vykonávajú s plnou amplitúdenou pohybov, zdvíhania dlaní s bremenom a ich otočením. Späť a ruky by mali byť rovné. Dumbbells umožní ohyb rozšírenia hands-sediacich kefiek, stojacich a dokonca ležiacich.
- Postavte sa, berúc činky a otáčaním kefiek na stranách, takže dlane boli adresované na zem. Potom urobte opačný pohyb, keď sa dlaň zmení na strop. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní.
- Dôležitým ukazovateľom ramien svalov rúk je sila grip. Ak chcete vytvoriť tento parameter doma, je potrebné mať aspoň jednu činku a malý uterák, ktorý by mal byť potiahnutý na rukoväti projektilu, aby sa zvýšil jeho kruh. Cvičenie je behať sedí na nízkej lavici alebo stoličke. Užívanie činky a superlocked lakte v stehne, musíte zdvihnúť štetec projektil a potom vynechať. Zahusťovanie rukoväte prispeje k účinnejším svalom predlaktia. Schéma: 3 kampane 10 opakovaní.
Pre začiatočníkov, cvičenia bez železa sú dobre zobrazené s vlastnou hmotnosťou na horizontálnom bare. Pri utiahnutí všetkých svalov rúk práce.
Môžete použiť schému, v ktorom sa v každom prístupe, množstvo pull-up sa zníži, napríklad od 10 do 5, a potom naopak, zvýšenie množstva od 5 do 10 v prístupe. Najprv ste sa utiahli 10 krát, potom obnovte dych a srdcový tep a vytiahnite 9 krát. Potom - 8 krát, 7 atď. Po 5-krát, relaxačné o niečo viac a začať utiahne 6 krát, potom 7-krát a tak až 10. Ukazuje sa 10 prístupov s rôznymi množstvami.
Po takomto tréningu budete cítiť plné čerpanie celého horného svalového pásu a rukami. Ak je ťažké vykonať špecifikované množstvo pull-up, môžete urobiť menej. Pre blaho! Mimochodom, tento príklad atletického tréningu je prevzatý z armády fyzickej prípravy sovietskych čias.
Šírka zachytávania sa môže meniť tak, aby sa na práci zúčastnili rôzne svaly. Športovci so skúsenosťami často aplikujú zdvíhanie na rukách s nákladom a obyčajnými viscos s nákladom, v ktorom sú svaly rúk dotiahnuté. Zásielky súčasne by mali byť zvolené tak, že WIS nie je časom príliš dlho, inak sa dostanete valcovanie, ale nefungovali svaly. Zvyčajne sa zvolí zaťaženie na čas víza nie viac ako 30 sekúnd.
Ďalšie slávne cvičenie - prepis z podlahy, môžete si pripraviť dobrý sval na podrobnú štúdiu bez činiek.
Najlepšie je odvolať sa, ak sú nohy v nadmorskej výške 30-50 cm, pretože zaťaženie ramien, hrudník a ramená sa zvyšujú o približne 2-krát. Tlaková schéma: 3 × 15-20. Ak sú ruky umiestnené širšie ramená, potom sa zaťaženie hrudníka a ramená zvyšuje, ak - na šírke ramien alebo ešte bližšie, zaťaženie svalov rúk sa zvyšuje.
Pozreli sme sa na niekoľko možností, ako rýchlo môžete čerpať predlaktie bez opustenia domov. Vyberte si, čo je pre vás vhodnejšie! A mám všetko na túto tému. Pred novými príspevkami, priatelia ... Byť zdravý!
Komentáre poháňané hypercommentmiP .s Prihlásiť sa k aktualizácii blogu, Chýbať niečo! Tiež pozývam vaše Instagram.
Cieľom väčšiny kulturistov je obrovské ramená, široký hrudník a impozantný. Ale ako aj zvyšok? Je to tréning malých svalov, ktoré dopĺňa rozvoj celého svahového komplexu vášho tela a robí to naozaj atraktívne.
Samozrejme, že predlaktia dostávajú nejakú frakciu stimulácie z ohýbania, ťahom a spiaceho nahor alebo nadol, ale preto, aby plne zverejniť potenciál a čerpadlo predlaktia, musíte pridať špeciálne súbory cvičení do vzdelávacieho programu. To neznamená, že to môže byť obmedzené na niekoľko náhodných pohybov pre predlaktie, vykonané náhodne a plazil. Školenia predlaktia si vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu pri vykonaní.
Trochu o anatómii predlaktia
A teraz sa otáčame priamo na čerpanie predlaktí týchto cvičení.
Ohýbanie zápästia s činkom sedí na lavičke (dlane hore)
Vezmite si náklad na vzdialenosť ramien šírku a položte predlaktie alebo na lavičke, alebo na bokoch, aby sa štetce mohli spúšťať v smere podlahy.
Spočiatku vytiahnite predlaktie a spustite zaťaženie (pozri techniku \u200b\u200bcvičenia), pevne držať tyčovú tyč. Vráťte sa a vráťte kefy, aby sa dosiahlo silná svalová kontrakcia. NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE, aby ste sa vyhli zraneniu.
Tí, pre ktorých je pozícia predlaktia na lavičke alebo kolenách trochu nepohodlne, odporúčame vám, aby ste sa pokúsili čerpať predlaktie ohýbanie zápästia za chrbtom.
V stálej polohe, priľnavosť zhora, držať barbell za boky. DOAST zápästia na zadok dodatočná podpora A používať iba kefy, zdvihnite tyč až na rezy svalov.
Vykonávanie pohybov tak môžu niekedy znížiť bolesť, ktorá sa cítite v polohe natiahnutia pri vykonávaní tradičných ohnísk zápästia.
Filtračné zápästia s reverznou rukoväťou
Ak chcete mať veľké predlaktia, nestačí, aby jeden cvičenie. Teraz sa pozrieme na techniku \u200b\u200bplniaceho ohybu zápästia v reverznom uchopení.
Ohýbanie zápästia s reverzným gripom sa vykonáva rovnakým spôsobom ako obvyklé ohýbanie zápästia, pozerajú sa len dlane a predlžovacie svaly fungujú.
Udržujte bar, gombík bloku alebo nad lavicu alebo boky paliem nadol, nechajte náklad natiahnuť predlžovacie svaly, potom, aby bol opačný pohyb až do vyrovnávania svalovej kontrakcie. Pamätajte si, že výhodou sťahovania predlaktia podľa činiek je, že môžu byť použité v prípade, keď sa obmedzíte na zápästia a keď je ťažké používať rovnú korupciu. Je potrebné kontrolovať pohyb a nie rock nákladu.
Tip: Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu cvičenia pri opakovaní, skúste držať každé zníženie pri zdvíhaní tyče do niekoľkých sekúnd. Nemusíte používať ťažký náklad, výsledok to bude stáť!
Ohyb
Udržujte svoje ruky s Vulture (toto cvičenie môže byť vykonané s činkami) pozdĺž puzdra, takže palce sa pozerajú dole. Laktes lisované na telo tela. S necitlivými pohybmi, zdvihnite tyč, ohnutím rúk v lakťom kĺb. Pri vykonávaní výkonu rúk na SOIFF by mali byť približne na šírke ramien. Uistite sa, že ste striktne držali techniku \u200b\u200bcvičenia a použite hmotnosť priemernej hmotnosti.
Riehavé hmoty
Aby sa dosiahol čo najlepší výsledok pri čerpaní predlaktia, skúste ohnúť s reverznou rukoväťou na scott lavičke. Takže plne vypracujete pohyby. V tomto prípade si tiež vyberiete zaťaženie miernej hmotnosti, pretože je mimoriadne ťažké vykonávať toto cvičenie s ťažkým nákladom.
Tréningová rukoväť
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť priľnavosť pri tréningu a nahromadení svalnatý hmotnosť Forexing, napríklad, cvičenie váženia hmotnosti.
Jedným z najvhodnejších spôsobov je silná rukoväť priľnavosti na konci všetkých prístupov k ohnutiu zápästia. Ohnite zápästie do redukčnej polohy, pevne vytlačte sup a podržte päť až desať sekúnd. Po štandardnom prístupe, vykonajte toto cvičenie dosť ťažké, ale je to vaša priľnavosť a pridať intenzitu vášho tréningového programu predlaktie!
Tréningové plány na predlaktie
Ak ste na tento prípad nový, a najprv išiel do haly, tento tréningový program vám pomôže dosiahnuť počiatočný výsledok.
Úvodná úroveň čerpacích predlaktí bude dosiahnutá? Prejdite na ďalšie.
Myslíte si, že vaše predlaktia nie sú veľké a reliéfne? Pri vykonávaní tohto programu dosiahnete požadovaný výsledok.
Pokročilý rozšírený vzdelávací program predlaktia
Keď robíte tento program, budete držať svoje predlaktie vždy v tvare.
Môžete si prečítať viac o technike čerpania predlaktia v článku.
Základné cvičenia sú ako stlačte deadlift A kňaz je určite nevyhnutnou súčasťou tréningu športovcov. Ale nie je potrebné zabudnúť na iné svalové skupiny. Až potom môžete zabezpečiť, že vaše telo je rovnomerne a vyvážené čerpané. Krásne a pôsobivé reliéfy sú výsledkom cvičenia na všetkých svalových skupinách!