Triedy s Gary. Tréningové blbec Giri - stroje, dýchanie a iné jemnosti. Správna technika realizácie šklbania Giri

Giri Jerk je druhým cvičením chlapského športu v klasickej diéte u mužov a oddelených disciplín u žien. Podľa pravidiel hospodárskej súťaže sa trhlina vykonáva jednou rukou - športovec vyvoláva hmotnosť z pozície víza na narovnej strane, zatiaľ čo druhá ruka je slobodná a netýka sa tela.

10 minút sa udeľuje cvičenie, počas ktorého musíte vytočiť maximálny počet výťahov - najprv jednou rukou, potom iným. Výsledkom bude celkový počet výťahov rozdelených 2. Napríklad, ak Gurenk vytiahol ľavú ruku 80-krát a pravú ruku 90-krát, potom výsledok bude 85 bodov. Môžete vidieť a zistiť, koľkokrát budete musieť preniknúť do kategórie, aby ste získali vypúšťanie.

Giri Jerk je považovaný za zložitejšie cvičenie v pláne na zvládnutie technológie ako impulz hmotnosti hrudníka. Zvyčajne sa stlačenie považuje za cvičenie, kde sa mocenské rieši, zatiaľ čo vytrvalosť a konzistencia pohybu dýchania rieši na blbec, a sila ide do pozadia.

Vo vývoji techniky je blbec dôležitý na to, aby sa zvážil, aby bol zvážený pohyb a dýchanie, ktorý neoddeľuje jeden z druhých. Snažte sa začať učiť techniku \u200b\u200bpohybu s ľahšími giri a priviesť dych a vykonávanie pohybov do automatizmu, potom, čo prejdite na ťažšie pracovné váhy.

Technika vykonávajúca blbec na komponentov

Podlične trhacie váhy možno rozdeliť do nasledujúcich komponentov:

giriho priateľka z parcela a kvapky giri späť na kolená (vykonané raz)
hlavný štart
zdvíhanie z hlavného štartu na podkopávanie
podkopávajúci odpad
požaduje kefy v rukoväti hmotnosti
dOTVORA A UPOZORNENIE HMOTNOSTI NA NASTAVENÍ RUKU
giri reset
zníženie giri na pozíciu hlavného štartu

Giriho priateľka s paritou a kvapkami giri späť na kolená

Tento pohyb sa vykonáva len raz, preto nie je pripisované hlavným komponentom. Avšak, nesprávny nosník Giri môže odniesť mnoho sily z vášho prvého zdvíhania.

V pôvodnej polohe sú nohy umiestnené na šírku ramien, takže ruka s Gary Free ide medzi kolenami, nedotýkajte sa ich. Hmotnosť je vpred na vzdialenosť nohy z prstov. Giri's Handka vyzerá rebrá po stranách. Zanechajte dopredu, vezmite si giromu pre rukoväť zhora zhora, pri napínaní chrbtových svalov a napínaním lisu. Voľná \u200b\u200bruka v tomto momente je uvoľnená a netýka sa tela, všeobecné ťažisko je bližšie k ponožky.

Odstráňte hmotnosť dievčatky z nekompletného vyrovnania trupu a nôh. Hmotnosť ihneď prejde v štítoch späť. Kolená a panva na konci Zamakhu idú trochu späť pre obranu a ťažisko sa prenesie na päty. Takže si vezmete pozíciu základný štart(rám 1. ). Táto pozícia sa opakuje opakovane, ale po resetovaní Garriu.

Hlavný štart

Väčšinou začína ( rám 1. ) Loín je napätý, a nohy sú uvoľnené a prakticky narovnané. Toto je okamih, keď HiH mení svoj smer, zdá sa, že visí na chvíľu vo vzduchu, takže máte možnosť relaxovať. Ramenné ruky s Gayer podali trochu dopredu, ruka je narovná, lakeť sa dotýka prípadu, všeobecné ťažisko je bližšie k päte. Voľná \u200b\u200bruka je vyhradená späť a pohybuje sa okolo toho istého s druhou rukou.

Zdvíhanie z hlavného štartu na podkopávanie

Po spustení hmotnosti návratu z hlavného štartu ( rám 1. ), Musíte začať kŕmiť panvu a kolená dopredu, ako keby ste mali trochu pred pohybom hmotnosti, čím sa dá počiatočné zrýchlenie hostiteľa ( rám 2. ). V súčasnosti sa generálne ťažisko hladko posúva bližšie k ponožkám

Po absolvovaní hmotnosti kolien, začnite stlačiť zadok a narovnať nohy ( rozdeliť). A ako keby v protiváhoch, giri odmietli telo trochu späť ( rám 3. ).

Podkopávajúci odpad

Po tom, čo zverejnenie ostro podkopáva hmotnosť, odstránenie ramena hore. Zároveň môžete roztrhnúť ponožky ( alebo jeden prst z tých istých nôh s levanduľovou rukou). Pri podkopávaní vás posunuli smer hmotnosti hore ( predtým, odstredivá sila z nás zrazila), spodná časť giri v rovnakom čase poslať trochu na boku ( ak vtipjeme pravú ruku, potom). Ručne po podkopávaní môže byť ohyb. Gyry, pretože ide do voľného letu ( rám 4. ).

Požaduje kefy v rukoväti hmotnosti

Približne na úrovni hlavy musíte zachytiť hmotnosť chyby zhora v uchopení nižšie. Musíte chytiť okamih, keď je hmotnosť vo voľnom lete a ostro zakryte kefu tak, že základňa palca spočíva v vnútornom rohu zarovnania ( rám 5. ).

DOTVORA A UPOZORNENIE HMOTNOSTI NA NASTAVENÍ RUKU

Po dojení kefy vnútri rukoväte nasleduje malé subane a narovnanie ruky. Podpákladne a narovnanie ruky sú vyrobené v jednom okamihu. Subánsko nie je povinnéZáleží na jednotlivých zariadeniach. Ruku môžete odstrániť na vrchole rovných nôh. Zvyčajne sú žliaci roztrhané na rovných nohách a vstup začína už na pozadí únavy.

V polohe pre deficing je prípad úplne narovnaný, ruka je vedľa hlavy ( rám 6. ). Všeobecné ťažisko je na plnej nohe. Ak je to možné, musíte relaxovať nohy a triceps drží ruku.

Resetovať giri z polohy fixácie

Po upevnení závažia na narovnej ruke, musíte sa otočiť predločky okolo predlaktia, nakŕmte ruku dopredu, mierne ohnuté v lakte a telo je mierne odmietnuť späť ( rám 7. ). Potom, okamžite na úrovni hlavy je potrebné zachytiť usporiadanie uchopenia zhora ( rám 8. ), Mierne zdvihnite rameno a stáť na ponožky. A už od tohto okamihu začať uhasiť rýchlosť giri. V súčasnosti, keď ruka sa tiahne z váh, musíte jazdiť na trhavý pohyb znížením ramena a začnite trochu ohybu v kolenách ( rám 9. ).

Zníženie giri na pozíciu hlavného štartu

Posledná fáza pohybu zostáva. Hmotnosť je trochu dopredu, ruka je úplne narovnaná, lakeť sa stlačí proti telu, všeobecné ťažisko musí byť viac na ponožky ( rám 9. ). Potom sa začneme oprieť ďalej ( rám 10. ) a panva a kolená sa odklonia späť, až kým sa hmotnosť úplne zastaví. A teraz ste prišli do pôvodnej pozície ( rám 1. ). Ďalej je všetko slučkové a opakované mnohokrát.

Správne dýchanie, keď trhajú giri

Ak nepochopíte, potom nie je v technike žiadny bod. Všetky popísané pohyby sú pevne kombinované s vhodným dýchaním. Aj v opačnom smere - akékoľvek odchýlky v technike blbec vedú k porušeniu rytmu dýchaniaktorý vedie k polváva kyslíka a predčasnej únave.

Existuje 2 hlavné možnosti dýchania:

dva dýchacie cykly na trhania a znižovaní hmotnosti
tri dýchacie cykly na blbec a znižovaní hmotnosti

Tri cyklické dýchanie

Najúčinnejšie je tri cyklické dýchanie. Pri zdvíhaní hlavného štartu ( rám 1. ) Pred podkopávaním ( rám 3. ) – inhalovať. Vdychujte hladko začne súčasne so začiatkom pohybu hmotnosti a končí na podzemí. Potom, s úplným vyrovnaním prípadu a zverejnenia rýchlo a mocne nastane vydychovanie (rám 3. ). Po podkopávaní a zdvihnutí ramena je hrudník úplne zjavený a pomerne rýchly inhalovať (rám 4. ). Počas hĺbky a fixácie hmotnosti na vrchole vydychovanie (rám 6. ). Súčasne so začiatkom pohybu hmotnosti pred pozíciou fixácie je rýchly inhalovať (rám 7, 8 ). Súčasne s zachytením usporiadania chytí zhora ( rám 8. ) Pred narovnaním ruky a spustením ramena ( rám 9. ) To sa deje vydychovanie.

V rovnakom čase, v závislosti od tempa, môžete to urobiť niekoľko cyklov dýchaniaKeď je hmotnosť na vrchole v polohe fixácie. Výhody trojcyklického dýchania spočívajú v tom, že tento spôsob poskytuje organizmus s kyslíkom. Táto metóda je tiež úspešne kombinovaná s pohybmi.

Dvojcyklické dýchanie

V dvoch cyklických dýchaniach sú prvé dva respiračné cykly nahradené jedným. Na začiatku pohybu giri z hlavného štartu inhalovať(rám 1. ) v polohe upevnenia hmotnosti na poschodí vydychovanie (rám 6. ). Používa sa na zvýšenie rýchlosti na ľahkých váhach.

Záver

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa techniky, potom sa ich môžete opýtať nižšie v komentároch. Hlavné chyby v giri blbec a ich opravy budú demontované už v inom článku. Pre lepšie povedomie, môžete sledovať video blbec v pomalom pohybe. Využíva predajnú verziu bez predsedníctva v polohe fixácie.

Počiatočná poloha (IP) leží, lopatky sa znižujú, nohy sú spoľahlivo odpočívať v podlahe. Ruky s hmotnosťou narovnané a sú nad prsníkmi. Grope - Pre rukoväte, škrupiny visia na stranách, ale smerom k hlave.
Na dychu, ktorú potrebujete pomaly znížiť ruky, lakte chodia na boky kolmé na telo a nie stlačené na prípad. Hĺbka musí byť pohodlná, závisí od vášho napínania, nemusíte sa vykonať cez bolesť.
Pri výdych silných svalov prsníka stlačte váhy hore. Až do konca lakťami je lepšie, aby sa nezmešlila, takže prsník bude napnutý v priebehu celého prístupu.

Ak máte vo svojej prítomnosti len jednu váhu - môžete vykonať tlač buď ručne striedavo, alebo ju vezmite na Rodyshko naraz dvoma rukami. Všetko závisí od jeho hmotnosti a vašim výkonovým parametrom.

Beast ležiace na podlahe

Ak nemáte nič spoločné, čo je lavička alternatívou k podlahe. Hlavný rozdiel tu bude menej amplitúda, ktorá mierne znižuje účinnosť cvičenia. Technika je podobná, iba nohy pre lepšie zastavenie lepšieho ohybu v kolenách:

Toto cvičenie môže byť vykonané aj jednou rukou:

Ďalší zaujímavá možnosť Výkony - dátumy dvoch váh na podlahe striedavo. Vezmete do svojich rúk naraz obaja projektilov, ale stlačte ich nie spolu, ale najprv s ľavou rukou, potom vpravo. Zbory v rovnakom čase môžu byť mierne zdvihnuté podľa pracovnej ruky:

Push up na chyby

Tento typ lisovania zvyšuje amplitúdu pohybu, ktorá vám umožní lepšie natiahnuť a pracovať hrudník.

Technika Ďalej:

Dajte dve odevy širšie ramená. Ich rukoväte by mali byť paralelné s prípadom.
Zastavte ležiace, v ktorom kefy zabijú rukoväte škrupín.
Na dych, choďte dole tak nízke, ako je to možné, váš úsek vám umožňuje.
Na výdychu sa výkonný pohyb zdvihne do svojej pôvodnej pozície. Ruky do konca sú lepšie, aby sa nezviazali, okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.

Ak ste nováčik a bojíte sa, aby ste sa nedržali v hmotnosti takéhoto priľnavosti, použite nasledujúcu možnosť:

Možnosť pre pokročilých športovcov - push-up na jednej strane:

Pulóm

Toto je cvičenie, v ktorom prsné svaly pracujú, triceps a najširšie. Okrem toho je zaťaženie distribuované presne v tomto poradí. Bude tam jeden projektil.

Najlepšie je to na priame lavičke, tu je tiež vhodná stolička alebo stolička, pretože tu je podpora potrebná len pre hornú časť chrbta.

V procese rukopisu späť, nemusia sa ohýbať, takže zaťaženie nejde do tricepsu. Skúste a zdvíhače a spúšťanie, aby ste mohli pracovať pomaly a kontrolované, sústredené na svaly hrudníka.

späť

Deadlift

Môžete vykonávať oboje s jedným gayom a dvoma. Je to silný základné cvičeniektoré okrem svalov chrbta aktívne používa Quadriceps.

Vykonávanie techniky s jedným Gary:

Postavte sa pred projektilom - je medzi nohami na úrovni ponožiek, nohy sú na šírke ramien.
Sadnite si, naklonili sa dopredu a vezmite si pochúťku za rukoväťou dvoma rukami.
Súčasne, plameň nôh a narovnať späť, vyliezť do svojej pôvodnej polohy. Nie je potrebné prevziať späť - len vstať rovno. Najdôležitejšou vecou je chrbát v celom pohybe nemôže byť ponáhľaný v bedrových a hrudných oddeleniach.
Vykonajte ďalšie opakovanie, spustenie škrupiny na podlahu, ale nedotýkajte sa ho.

V prípade dvoch grips (na zvýšenie pracovnej hmotnosti) je technika takmer podobná. Iba oni B. tento prípad bude stáť na stranách nôh:

Trakciu v svahu

Tu môžete prísť aj s niekoľkými uskutočneniami. Klasický - ťah s jednou rukou v zastavení. Môžete sa spoľahnúť na lavičku, pohovku alebo akýkoľvek iný podobný povrch (je žiaduce, aby to nebolo príliš mäkké).

Technika Ďalej:

Postavte sa na strane podpory, napríklad vpravo od neho. Zaregistrujte sa s ním ľavou rukou a ľavou nohou. Zaistite druhú nohu a mierne Wilk, mierne ho ohnite v kolene, zastavenie musí byť spoľahlivé.
Urobte pravú ruku IZ. Narovnajte telo - musí byť rovnobežná s podlahou. Ruka s Garre visí. Toto je počiatočná pozícia.
Pri výdychu, kvôli úsiliu svalov chrbta, utiahnite plášť na pás. LAKOW V ROKU ROZHODNUTÝCH BEZPEČNOSTI, KTORÝMI PROTIKÁRSTVA NA NIKDY. V hornom mieste sa môžete trochu obrátiť tak, aby sa amplitúda pohybu čo najviac zobrazila.
Na dychu, spustite projektil dole, pokiaľ je to možné bez otáčania puzdra, zatiaľ čo by mal natiahnuť najširšie a okamžite začať nový výťah.
Potom to isté je potrebné opakovať pre inú ruku.

Ak nemáte vhodnú podporu, bez neho môžete cvičiť. Aby to urobilo, ľavá noha bude musieť predložiť, ako keď je pád, choďte na ňu s ľavou rukou a horieť, ale nie na paralely s podlahou, ale o niečo vyššie:

Ak je váženie príliš ťažké na trakciu s jednou rukou, môžete zdvihnúť naraz s dvoma rukami - v tomto prípade bude pohyb podobný. Rovnakým spôsobom môžu byť dve škrupiny zahadzované a okamžite.

Triceps

Toto cvičenie je podobné obvyklému lisovaniu, ktoré bolo pochopené vyššie. Avšak, dôraz sa kladie na triceps na úkor iného grip - škrupiny potrebujú vziať neutrálnu priľnavosť, to znamená, že dlane sa pozerajú na seba a Giri - visieť na stranách. V pohybe je tiež rozdiel - pri spustení lakťami, musíte byť disociovaný na stranách, ale aby ste udržali čo najbližšie k telu. V hornej časti do konca rozsahu rúk. Môžete vykonať na lavičke (preferovaná možnosť) a na podlahe.

Ak je projektil jeden, môžete ho stlačiť naraz s dvoma rukami, držať sa cez dno a nezabudnite na správnu trajektóriu lakte:

Rozšírenia ruky z dôvodu hlavy

Alternatívu. S GARY, toto cvičenie je ešte jednoduchšie ako z činiek, pretože je vhodnejšie udržať ho.

Technika Ďalej:

Sadnite si na lavičke, pohovku alebo stoličku bez vysokého chrbta. Shell akéhokoľvek pohodlného spôsobu zdvihnúť nad hlavou a udržať ju dvoma rukami pre rukoväť, aby sa visel späť.
V dychu ho jemne vynechajte, ohýbajte ruky. Uistite sa, že lakte nie sú veľmi rozprávané so stranami. Tiež dajte si pozor a neublížite tvoju hlavu.
O vydávaní rúk výdavkov v pôvodnej polohe.

Cvičenie je možné vykonať a stáť, ale udržiavanie rovnováhy je pohodlnejšie sedenie.

Ak ste príliš jednoduchý, môžete urobiť rozšírenia a jednu ruku:

Push-up môže byť vykonaná aj so zameraním na triceps, a nie na bicykli svalov. Pre toto, škrupiny na šírku ramien, a pri spúšťaní netrpeli lakte a držia ich čo najbližšie k telu. Lakte sa rozprestierajú na koniec v každom opakovaní.

Biceps

Filtrovanie rúk

V rámci domáceho vzdelávania je to hlavné cvičenie na biceps. Vykonáva sa takto:

Postavte hladko, nohy na šírke ramien, škrupiny v znížených rukách.
Máme dosť možností. Prvá je neutrálna priľnavosť, keď sa dlane pozerajú na seba. V tomto prípade, keď lezenie, musíte pozastaviť kefu - otočte ho z tela, aby ste sa ponáhľali, aby ste visia pred rukou. Druhá možnosť - spočiatku takáto uchopenie, takže dlane vyzerajú z tela, a počas vzostupu nie zmeniť pozície kefiek. Obe možnosti sú dobré, odporúča sa ich striedať z odbornej prípravy.
Na výdychu, ohnite obe ruky, zvyšovanie škrupín na ramená (môžete zdvihnúť a striedavo, ale aj biceps dostanú čas na odpočinok). Uistite sa, že nepomôžete stojan prípadu a tiež neberte lakte dopredu - musia byť stanovené. Ak to nefunguje, potom ste si vzali veľká hmotnosť A musí sa znížiť alebo zdvíhať jeden giróm naraz dvoma rukami.
Na dych pomaly spustite škrupiny, ale nenašukujte ruky na koniec, udržiavajte bicepsy po celú dobu zaťaženia.

Možnosť s zdvíhaním jedného gira s dvoma rukami:

Aj cvičenie môže byť vykonané ako prvý s jednou rukou (všetky opakovanie) a potom druhá:

Koncentrované ohyb

Dokonca aj možnosť chitovania je vylúčená, biceps sa vypracuje izolovaný, takže pracovná hmotnosť bude o niečo menej.

Technika je nasledovná:

Sadnite si na akúkoľvek pohodlnú podporu, usporiadajte šité nohy a spoľahlivo ich prevezmete do podlahy.
Vezmite si gircuit s jednou rukou, odstráňte jej lakť v stehne jedného dňa.
Na výdychu zdvihnite projektil, ohýbajte ruku. Nenechajte sa rozbiť lakeť z bedra.
Na dychu potlačil ruku, bez ohýbania na koniec a okamžite vykonať ďalšie opakovanie.
Vykonať cvičenie na druhú ruku.

Flexion inverzné grófstvo

Táto možnosť je spracovaná s ramenom (umiestneným pod biceps) a ramenným svalom. Ich hypertrofia nie je menej dôležitá pre veľké množstvo rúk, čo je dôvod, prečo ohyby v opačnej strane alebo kladivo musia nevyhnutne zahŕňať v programe.

Technika je identická s bežnými ohybmi, len tentoraz bude priľnavosť rovná, to znamená, že dlane sledujú. Takže zdvíhanie škrupín bude ťažšie, takže hmotnosť menšia. Môžete vykonávať oboje s dvoma rukami a striedavo.

"Hladivá"

Toto sú rovnaké ohýbanie, len priľnavosť v celom cvičení by malo byť neutrálne - dlane sa na seba pozerajú:

Ramená

Giro stojace

Základné cvičenie, ktoré zahŕňa všetky tri depoidné lúče, hoci hlavné zaťaženie padá na prednej strane. Môže sa okamžite vykonávať ako dve ruky. Technika Ďalej:

Preskočiť váhy (alebo girg) z podlahy na ramenách v akomkoľvek pohodlnom spôsobom. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, nemusíte ohýbať.
Na výdychu, úsilie deltoidu, narovnajte ruky s mušľami nad hlavou, zatiaľ čo sa nemení a nehorí chrbát. Pohyb by sa mal vykonávať len v ramenných a lakťových kĺboch \u200b\u200b- to je hlavný rozdiel medzi odkladaním.
Na dychu pomaly spustite škrupiny späť na ramená.

Tam je mierne komplikovaná možnosť - zvieratá z jednej hmotnosti, držia ho na dno. Tam bude viac úsilia na udržanie projektilu v rovnováhe a budú zahrnuté ďalšie stabilizátory svalov. Hmotnosť je potrebné trvať trochu menšie.

Trakt pre bradu

Je to tiež základné cvičenie, tu sa zameranie zaťaženia môže posunúť na predný alebo stredný lúč:

Tieto možnosti sú alternatívou s tyčovým tyčom na úzku a širokú priľnavosť.

Mahi Garyami

Toto cvičenie je izolované a absolútne identické s činkami Maham. Môžete tiež vykonať hrnčeky dopredu na predný lúč, Mahu na strednej strane na stred a stranu v naklonení na zadnej strane. Dôležitý moment - Tu potrebujeme váhy jednoduchšie, asi 8 kg. Čisto vykonávané podobné pohyby, a to aj s 16 kg môže pripraviť len športovci.

Jediná možná možnosť, keď si môžete vziať jednu rukoväť s dvoma rukami, - Mahi dopredu:

Nohy

Poháre

Prvá variácia drevín accentne prevádzkuje Quadriceps. Tiež, dobré zaťaženie dostane zubaté svaly. Biceps z stehien, teliat, chrbtových extenzorov a tlačové práce ako stabilizátory.

Technika je nasledovná:

Vezmite dve ruky do rukoväte na stranách, stojte rovno, nohy sú trochu širšie ramená, ponožky vyzerajú len na stranách.
Bez toho, aby sa zmenil naklonenie chrbta a nie obťažovať, kýchať tak, že vaše boky tvoria ostrý roh s Shin, to znamená, pod paralelmi. Zároveň sa snažte, aby sa kolená stali ponožkami.
Postavte sa v pôvodnej polohe, keď sa výťah nepohybuje kolená. NEPOUŽÍVAJTE, KTORÉ NEPOUŽÍVAJTE NIEKTORÉHO OPRAVUJÚCEHO NÁKLADU.

Rôzne cvičenie môže byť nazývané od homosexuálu na podlhovastých rukách. Tu budete s najväčšou pravdepodobnosťou ľahšie chytiť rovnováhu, ale je ťažšie udržať projektil - len predná banda deltoidov funguje.

Skúsení športovci môžu vykonávať pohyb s dvoma váhami, čím sa zvyšuje zaťaženie nôh.

Tu je zaťaženie posunuté na predné svaly bedra (vnútorná časť), ako aj bobule. Quadriceps tiež funguje, ale už menej.

Dajte nohy oveľa širšie ramená, ponožky sa tiež rozširujú na stranách. Shell je v zníženom rukách, bude to ľahšie udržať ho tu.
Na dychu pomaly idú, akoby sedieť na stoličke. Kolená v rovnakom čase sa tam pozerajú, kde a ponožky ich neznížia.
Odovzdajte sa do pohodlnej hĺbky a v exhale spustí vzostup, pochybenie kolenných a bedrových kĺbov. Tiež sledovať, že chrbát sa nedostane okolo, a kolená neopustili na ponožky.

Pre komplikácie môžu byť cvičenia prijaté na prenájom v každej ruke.

Drepy na jednej nohe

Ďalším menom cvičenia je. V tomto prípade sa vykonáva s bremenom - dievčatko, ktoré treba udržiavať na ramenách. Žiadny nováčik nie je vhodný, ale pre skúsených športovcov je vynikajúci pohyb, ktorý vám umožní skryť svaly nôh a zadok dobre, ako aj vyvinúť koordináciu a obratnosť.

Ak chcete vypracovať cvičenie, musíte sa najprv naučiť, ako správne vykonať obvyklé uhasenie, potom na jednej nohe bez burdulum (môžete sedieť na pohovke alebo držať na jednu ruku pre podporu) a len potom začať získať najviac zložitá možnosť.

Fucks with garish

- Univerzálne cvičenie pre dno tela. Tam sú Quadriceps, biceps bipy a bobule. V rovnakej dobe, predná časť bedra pracuje viac v úzkom a strednom kroku a zadné a zadky sú široké.

Všeobecne platí, že technik je nasledovný:

Vezmite si ruky škrupín, stojte rovno, nohy spolu.
Urobte krok vpred s ľavou nohou, choďte dole, takmer predtým, než sa dotknete pravého podlahového kolena. Nie je potrebné sa týkať - len ísť do najväčšej hĺbky. V tomto prípade by mal byť uhol medzi stehnom a shinom oboch nôh 90 stupňov.
Vrátiť sa do pôvodnej polohy a urobte hlasnú nohu.

Giri môže byť tiež konaná nad hlavou - tu v statike, kde sa nachádzajú ramená a triceps, plus v tejto verzii je to o niečo ťažšie udržať rovnováhu, ktorá povedie k pripojeniu väčšieho počtu rôznych svalov stabilizátorov.

Ak máte len jednu váhu vo vašej prítomnosti, môžete robiť každú nohu samostatne, s buď stláčaním škrupiny tej istej ruky pri každom spúšťaní, alebo neustále držať na poschodí.

Rumunská trakcia

Základné cvičenie pre biceps bips a berium. Môžete vykonávať s jedným gay alebo dva - závisí od fyzického tréningu.

Technika Ďalej:

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, mierne ohnuté, projektil je visí v rukách dole.
V dychu sa nakláňajú dopredu, zatiaľ čo pohyb prechádza hlave panvu späť. V nohách sa uhol nezmení. Hĺbka sklonu závisí od vášho strečingu. V spodnom mieste musíte cítiť, ako sa boky biceps natiahli. Spin v žiadnom prípade by sa nemalo zaobliť. Dvadl si lopatky a sledujte polohu chrbta. Ak začnete kŕmiť ramená dopredu alebo zmiznúť v dolnej časti chrbta - zníženie hmotnosti.
Návrat do pôvodnej pozície v exhalácii. Zdôrazniť zaťaženie svalov nôh a zadok, rozšírenie trupu nie je na úkor pohybu tela smerom nahor, ale bez ohľadu na to, ako sa zúriatok z podlahy a kŕmenie panvy dopredu.

Stlačiť

Všetky cvičenia na tlače s hmotnosťami nie sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa najprv musia naučiť, aby ich správne naučila s ich hmotnosťou a až potom hladko pridať.

Otočenie

Toto je klasická možnosť na podlahe, len s dodatočnou záťažou. Shell tu je najvhodnejšie držať na hrudi s dvoma rukami. Nezabudnite, že pri otáčaní, nemusíte odtrhnúť spodnú časť chrbta - len ramenný pás, zatiaľ čo zakrivenie v chrbticiach a namáhaním lisu.

Reverzné kučery

Toto je ťažšia možnosť reverznej zvraty - keď utiahnete nesprávne telo na pevné nohy, ale naopak, zvýšiť ohýbanie nôh, odtrhnite zadok a zdvihnite ich, namáhaním nízka časť stlačte.

Zaťaženie tu sa môže konať na podlhovastých rukách:

Bočná doska

Tu v statike sú už šikmé brušné svaly. Môžem udržať vašu voľnú ruku na rameno buď na rozšírenej ruke. Môžete stáť v bare na lakete a na narovnej strane.

Roh na súhrn

Vynikajúce cvičenie pre rovné brušné svaly. Technika je nasledovná:

Dajte mušle na šírku ramien tak, že keď sa na ne dostanete, ruky boli kolmé na podlahu.
Sadnite si medzi mušle, vytiahnite nohu dopredu, uhryznite girické tyčinky, narovnajte ruky. Panva by mala odobrať z podlahy.
Zdvihnite svoje nohy tak, aby sa medzi nimi vytvoril uhol 90 stupňov a držal najvyšší možný čas.

Komplexné cvičenia

Ruská holosť mahi

- Populárne crossFit cvičenie, ktoré pochádzali z vylučovania, kde je dcérskou spoločnosťou. Vyzerá to, že Mahi dopredu stoja na prednej delte, ale samotný pohyb sa vykonáva viac bokov a chrbta a nie ramien a zbraní.

Existuje niekoľko možností na vykonanie ruských masky, môžete ich tiež urobiť s dvoma váhami. Cvičenie je dobre vyvíja svaly ramenného pásu, nôh, dolnej časti chrbta, výbušnej sily spodného tela. Dobrá možnosť Pre začiatočníkov, ktorí potom bude štúdia o technike komplexnejších hnutí - Jolts, Svungs, Threst, atď.

Turecký nárast je príklad funkčného a efektívneho pohybu. V práci každého svalu vášho tela. Toto cvičenie ovplyvňuje aj mobilitu ramena: Určite si rameno určite stabilizujete, otáčate ho počas úlohy.

dávaj pozor na dÔLEŽITÝ NUANCE, Zabezpečenie čistoty vykonávania tureckého zdvíhania: keď vstaneme, telo musí byť plne narovnané, a na konci a na začiatku cvičenia by sa projektil mal dotknúť Zeme.

Hyryho impulz

Cvičenie podobné benchmark, však zahŕňa pomoc s nohami. Používa sa aj v guľách a v CrossFit. Keďže je ľahšie vďaka inej technike, hmotnosť tu by mala byť viac, čo vedie k vysokej traume. Buďte opatrní pri zvyšovaní hmotnosti hmotnosti.

Shone technika pre krátky cyklus:

Hádzať pochurovanie na ramenný blbec z podlahy.
Vykonajte push - sadnite si trochu a okamžite narovnať, pri vyhodení prudko hájeniu hore.
V hornej polohe, zámok na sekundu, potom, čo vráťte škrupinu na ramene, mierne šokuje kolenami.

Cvičenie sa môže vykonávať aj s dvoma hmotnosťami.

Tiež pochádzal z chlapového športu. Tu sú ramená, lichobežníkové, lichobežníkové extenzory aktívne pracujú a sú zahrnuté aj nohy, ale menej ako pri vykonávaní, napríklad GIRI JERKS v relácii.

Technika Ďalej:

Dajte váhu pred seba samého, nohy na šírke ramien.
Bend na projektil, zatiaľ čo malé ohýbacie nohy. Späť nie je zaoblený, držte rozmrazovanie v dolnej časti chrbta počas cvičenia.
Vezmite si váhu, urobte malé uzávery späť a okamžite začať stúpať, pomáhať telu a panve. Ruka by nemala ohýbať a miešať - všetky pohyb je spôsobené zotrvačnosťou a úsilím deltoidných a lichobežníkov.
V hornom bode, zaistite na druhý a začnite znižovať. Nemusíte nainštalovať na podlahu - Urobte si spúšte a znova.

Emisie (trasters)

Tam sú pohár-drepy s stláčaním projektilu nad hlavou súčasne s vzostupom.

Projektil v pôvodnej polohe musí byť uchovávaný s dvoma rukami na stranách rukoväte na úrovni hrudníka. Nohy - na šírke ramien, ponožky sa mierne rozvedené na stranách. Potom sa obvyklé ohýbanie nôh uskutočňujú na paralely stehien s podlahou (alebo tesne pod) a ďalší vzostup a ruky spolu s Gary sú súčasne narovnané. Nezabudnite, že chrbát je potrebné udržať hladký, neublížte a nie ohyb.

Ťah na brady z drepov

Kombinácia pohŕch a trakcie hmotnosti na bradu. Cvičenie vám umožňuje pracovať QUADRICEPS, DELTA a TRAPEZIUM.

Vykonávanie techniky:

Dajte nohy na šírku ramien, vezmite girl za rukoväť s dvoma rukami.
Držať hladko, robiť obyčajné drepy.
Na výdychu sa začnite vstať mocne, zatiaľ čo ľadobyt zotrvania bude pokračovať po narovnaní nôh. V platnosti, Delta a Trapéza sa bude naďalej pohybovať na vrchol hrudníka. Lakte by mali ísť hore, nad úrovňou kefiek.
Znížte ruky a spustite nové opakovanie.

Farmár chodiť

Vyvíja všetky svaly nôh, posilňuje priľnavosť, svaly tlače a predlaktia pracujú tu dobre. Technika je jednoduchá - vezmite do ruky dve ťažké závažia a pomaly pokračujte v krátkych krokoch. Zároveň netiahnite ramená, držte chrbát rovno, otočte lopatky.

Ak vôbec nemáte miesto - môžete jednoducho rozvíjať priľnavosť a svaly predlaktia, jednoducho drží škrupiny na mieste. Pokročilejšia úroveň je zvýšiť hrúbku rukoväte, napríklad rany na jej uteráku.

To možno povedať oveľa viac o každom z popísaných cvičení av žiadnom prípade by sme mali zvážiť vyššie uvedené úplný manuál. Zvážte informácie získané ako začiatok nového prístupu k vášmu tréningu.

Tréningové programy s váhami doma

Pre mužov

Analyzujeme dva programy - pre začiatočníkov a skúsených športovcov. Predpokladá sa, že máte aspoň dve hmotnosti jednej hmotnosti. V ideálnom prípade by mali byť viac ( rôznorodosť) Alebo skladateľná.

Takže, komplex pre nováčikov, zostavený v štýle Fulbadi, je rovnaký a rovnaký a rovnaké svaly sa vykonávajú na každom tréningu:

Takže musíte urobiť niekoľko mesiacov. Koľko je presne individuálne. Niekto potrebuje a pol roka, a niekto a po dvoch mesiacoch výrazne zvýši pracovné hmotnosti a prestane sa zotaviť.

V budúcnosti musíte prepnúť na rozdelenie. Môže trvať viac skúsených športovcov, ktorí musia trénovať doma. Využíva klasickú separáciu na svalových skupinách-synergistov - prsia + triceps, späť + biceps a nohy + ramená.

Deň 1 - Prsia a Triceps
Cvičenie s Grourou	Prístupy	Zopakovať
Rush leží na lavičke alebo na podlahe	4	10-12
	4	15-20
Pulóm	3	10-12
Push-up s úzkou set	4	15-20
Rozšírenie kvôli hlavu s dvoma rukami sediacimi	3	12-15
Deň 2 - Späť, Biceps, stlačte
Cvičenie	Prístupy	Zopakovať
Deadlift	4	10-12
	4	10-12
Ručné ohyby stojace s dvoma rukami	4	10-12
Hammeter ohýba stojaci	3	10-12
Otočenie	3	10-15
Reverzné kučery	3	10-15
3. deň - Nohy a ramená
Cvičenie	Prístupy	Zopakovať
4	10-12
Rumunská trakcia	4	10-12
Ťah na brady z drepov	4	12-15
Nalejte stojaci s jednou rukou	4	10-12
Mahi po stranách	4	12-15
Mahi na boku v svahu	4	12-15

Pre ženy

Podobne pre ženy dávame dva varianty programu: pre začiatočníkov a skúsených športovcov.

Fulbadi pre začiatočníkov:

Rozdelenie pre športovcov so skúsenosťami:

Deň 1 - Quadriceps a ramená
Cvičenie s Grourou	Prístupy	Zopakovať
Poháre	4	12-15
3	10-12
Vlaky	4	10-15
Nalejte stojaci s jednou rukou	4	10-12
Ťah na brady z drepov	4	12-15
Deň 2 - Prsia, Späť, Ruky
Cvičenie	Prístupy	Zopakovať
Push-upy so širokouhlým nastavením ruky	4	10-15
Ťah na pás s jednou rukou v svahu	4	10-12
Pulóm	3	10-12
Ručné ohyby stojace	4	10-12
Rozšírenie kvôli hlavu s dvoma rukami	4	10-12
Deň 3 - Biceps bokov, Berical, Tlač
Cvičenie	Prístupy	Zopakovať
4	10-15
Rumunská trakcia	4	10-12
Šuká so širokým krokom	4	10-12
Otočenie	3	10-15
Reverzné kučery	3	10-15

S cieľom vypracovať silu, ako aj na tréning, cvičenie s Gary je perfektné. Boxeri, ťažké a pľúca, lyžiari, veslári, gymnastky a ostatní športovci, pre ktorých sú dôležité silné a zdravé ruky, neustále používajú žľazy v ich tréningoch. Avšak, ak osoba nikdy predtým cvičila a chce sa pokúsiť, potrebuje prediskutovať túto otázku po prvé s lekárom, a potom s trénerom, ktorý môže tiež vyučovať cvičenia. V neprítomnosti trénera môže pomôcť skúsený vzpierač.

Akú váhu je lepšie začať?

Hmotnostné závažia závisí od 2 faktorov: športovecové sily a typ cvičenia. Mieša sa od 16 kg do 32 kg. Zvyčajne sa začína 16 kg, postupne pridávanie hmotnosti, po asi 3 mesiacoch dosahuje 25 kg váh a rok neskôr - až 32 kg. Všetky cvičenia s hmotnosťami sú prísne konzistentné a striedajú sa s ostatnými. Napríklad úloha pre silu, potom obratnosť, a potom pre nohy.

Deň je zapojený najviac 40 minút v určitom čase: 2 hodiny pred obedom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci tréningu, 6-8 krát dýchacie cvičenia, relaxovať svaly - 3-5 krát, asi minútu, oni jednoducho pomaly flush, potom, čo idú pod sprchou (teplý, potom studený), potom sa točí tuhý uterák.

Na konci všetkých týchto manipulácií je najmenej 10 minút oblečených a odpočinok. Cvičenie s Garyom nie je cieľom, ale prostriedkom na rozvoj. Často sú takéto triedy kombinované s inými športmi, ako sú korčuľovanie alebo lyžovanie, horské túry, atď.

Giri sú staroveké Športový plášť. Stačí povedať, že existujú odkazy na používanie giri striedavé v starovekej ére olympijské hry. A ak teraz je možné vykonať cvičenie s Gary v vôli, potom predtým, ako bol naplnený predpokladom pre športovcov.

Kandonáni XVIII storočia boli tiež nútení zapojiť sa do váh, pretože potom opustili svoje zbrane rýchlejšie a mohli by zachrániť svojich spoluobčanov. Po stáročia sa v priebehu storočí nezmenili žiadne zmeny, čo znamená, že keď vykonávate, napríklad súbor cvičení z Gary, potom urobíte to isté, že muž minulého storočia.

Čo je to prírastok hmotnosti? Tento projektil, vyrobený vo forme gule, ktorý má liatkovú rukoväť, je zvyčajne celkový kov. Aj keď sú skladacie váhy, ale na predaj trochu. Hmotnosť najmenšieho celého hyryi je 4 kg a najväčšie - 56 kg a zvyšuje sa s rozstupom 4 kg (t.j. hmotnosťou 4 kg, potom 8, 16 a viac).

Ľudia, ktorí chcú ovládať cvičenia s váhami pre začiatočníkov, je potrebné kúpiť 16-kilogram (t.j. puding). Ako sa sval zlepšuje a zvyšuje fyzická sila Giri sa nakupujú na 24 a 32 kg. Ak ste tvoje Športové uniformy Listy veľa, aby boli žiaduce, potom si môžete kúpiť ľahšieho mesta GIRC.

Prečo Gire Sport tak populárne?

Cvičenia s váhami pre začiatočníkov

Najprv musíte zvládnuť blbec. Vykonáva sa jedným alebo dvoma rukami. Zadná strana by mala byť hladká a projektil je postaviť sa v strede vášho tela, aby ste ho mohli dosiahnuť na jeho hlinku. Takže, je potrebné sa oprieť, vezmite si gircuit pre rukoväť a blbec, aby ste ho zdvihli na hrudi, kde zachytíte druhú ruku a potom sa vrátite do svojej pôvodnej polohy. Buď položte projektil na mieste a zmeňte ruku.

Potom ťah je zvládnutý v svahu. Toto je väčšia hmotnosť, tým lepšie. Je však potrebné pokračovať fyzická kondícia Telo. Technika vykonávania nie je oveľa ťažšia. Ľavé koleno je umiestnené na jeden okraj lavice, ľavá ruka je na druhej strane. Musíte narovnať svoju pravú ruku a vziať do neho váhu. Urobte súčasne vydýchnuť a trhnúť, utiahnite pochúťku hore. Ruka by mala byť ohnutá v lakte. V dychu hladko sa vracia do pôvodnej polohy. Len lakte a ramená.

Cvičenie "Mlyn" sa vykonáva nasledovne. Telo musí byť naklonený na SID tak, že ruka sa dotkla nôh, druhú ruku s holosťou, ktorú potrebujete na zvýšenie. Zmeňte ruky, opakujte.

Svaly ruky slabé, čo robiť?

Nie je to tajomstvo, že ďaleko od každého z nás je v dokonalej fyzickej forme. Týka sa to rovnako na celé telo, a dokonca aj končatiny. Čo robiť, ak sú ruky slabé, ale chcem ich nejako posilniť? Aby to urobili, sú tu špeciálne cvičenia pre svaly z homosexuálu.

Narovnať chrbát. V oboch rukách si hmotnosť 16 kg. Ak sú pre vás ťažké, používajte menšie. Potom sa ruky spúšťajú, ale zároveň sa dlane musia otáčať. Všetky robia prístupy od 2 do 4, opakujte 8-10 krát. Svaly kefiek a rúk sa rozvíjajú skvelé a posilnené.
Sadnite si na stoličku, dajte nohy na šírku. Ľavá ruka leží na pás. Pravá ruka, v ktorej je hmotnosť umiestnená, položte lakeť na pravé koleno, nárast hmotnosti by mal byť na hmotnosti. Nasmerovanie dlane hore, ohýbanie kefy rúk takým spôsobom, že hmotnosť zdvihla a zostúpila. Zmena ruky a zopakujte cvičenie. Prístupy robia 3 opakovania - 10.
Dostaňte sa rovno, kladenie nohy na šírku ramien. V jednej ruke si vezmite gircuit, dajte inú na pás. Zdvihnite ruku s homosexuálom nad hlavou, po ktorej je to zvýšiť a znížiť ho, zatiaľ čo lakeť by sa nemal pohybovať. Opakujte s druhou rukou. Vyvíja sa a posilňuje trojosplný sval Rameno, 3 prístupy sú vykonané 10-krát.
Dajte stoličku v blízkosti stoličky a ohnite sa, choďte s jednou rukou o sedadle, zatiaľ čo chrbát by mal byť rovný. Ak chcete, aby sa váha na druhú a ťahali pozdĺž tela späť, a potom ohnite v lakte. Zmena ruky, vykonajte 3 prístupy 10 krát.
Vezmite si girc v jednej ruke, aby ste dali druhú na pás. Táto ruka, v ktorej sa hmotnosť nachádza, zdvihnite na hrudník na dotyčnicu, lakť by sa nemal pohybovať. Zmeňte ruku. 3-4 prístupy sa uskutočňujú, opakujú sa 8-10 krát.

Čo možno urobiť, aby ste posilnili vaše chrbtové svaly?

Rozvíjať a posilniť svaly končatín, samozrejme, veľmi dobré. Ale oni sami, čo týmto zmyslom, ak sú svaly chrbta slabé a na nejakom zaťažení začínajú kňučať, ako keby ste boli aspoň celý "kamaz" na seba, a s nejakým druhom pažítkov alebo uhlia? Aké cvičenia s Gary vám pomôže posilniť a rozvíjať vaše chrbtové svaly?

Dajte na blízku stoličku. Vezmite si na zadnej strane ľavej ruky a právo vziať si gircuit. Ohnite sa mierne kolená, ľavú nohu sa trochu dopredu a pravá ruka by mala byť umiestnená na prízemí. Grour musí byť utiahnutý na hrudník a potom pustiť. Potom zmeňte ruku. Vykonajte 5 prístupov, opakovať 10 krát.
Vezmite váhy v oboch rukách, zarovnajte späť, vytiahnite ruky spolu s posilňovňami, vráťte sa do pôvodnej polohy. Celkové prístupy - 4-5, opakovanie - 8-15.
Dobre posilniť hrudník lisovacie svaly na váhe. Projektil je umiestnený na podlahu, je založený na tom, druhá je v podlahe.
Cvičenie s Gary, ktorý sa nazýva "poznaya stojaci", vyvíja a posilňuje triceps, deltoid, prsník, chrbtové svaly. Vezmite si jeden projektil, umiestnený na úrovni ramena a zvýšite nad hlavou. Môžete si pomôcť šokom.
Statická póza umožňuje naliať krv na svaly hrudníka. Na to musíte vziať ryžu okrúhlych základne a držte ju medzi rukami, ruky ohýbajú v lakte a udržiavať čo najviac času.

Existujú nejaké iné cvičenia?

Áno, nepochybne. Napríklad, na vývoj sily nôh a posilniť zadok, je tu cvičenie "kvapky". Projektil je prevzatý do jednej ruky, potom, čo berie záhyby späť, ak je to žiaduce, zmení ruky.

Napáliť tuky a rozvíjať koordináciu pomáha cvičením, pozrite sa na ihrisko. Najprv sa pozícia odoberá, že sedí buď ležať, potom, čo sú jaskyne vyrobené, trakcia, šoky, neznižuje škrupinu na podlahe, a na konci hmotnosti, musíte zdvihnúť cez hlavu.

Cvičenia "Twisting" zlepšujú a posilňujú svaly lisu. Ruka s pochurou klesá pozdĺž tela, potom, čo sa nakloní na druhej strane. Môžete ležať na chrbte, zatiaľ čo nohy ohýbajú na kolenách, shell drží hlavu s dvoma rukami. Musíte zdvihnúť hlavu a vytiahnuť ju na kolená.

Mám giri 16 (24, 32) kg. Ako s nimi trénovať?

Mnohí športovci začínajú často, či tréning môže s mušľami, ako je cvičenie s hmotnosťou 24 kg, zlepšuje obrázky viac ako s bežnými cvičeniami s činkami. Avšak, musíte starostlivo zvážiť tréningový program, pretože čas a energia sú obmedzené. Všetky Gire Sports postavené na cvičeniach s týmto projektilom, takže je potrebné premýšľať o tom, či je možné nahradiť niektoré z vašich tréningov s Gary.

Najlepšie cvičenia

Rozsah cvičení s pochurou je určený pre škrupiny na 16, 24 a 32 kg a pozostáva zo 7 bodov, z ktorých každý sa opakuje určitý počet časov.

Prvým bodom je obsadenie giri. 3 prístupy 15-20 opakovaní. Aby ste dokončili obsadenie, potrebujete mierne nakláňať bedrový kĺb, vezmite si ho a zdvihnite ho ostro, pričom sa vyrovnajte nohu, ako keby sa skákali. Lakte musia byť udržiavané mimo váh a ramená - priamo nad ním, držať takú pozíciu čo najviac času. Projektil musí byť v blízkosti trupu. Pri skladaní nôh v rovnakom čase zdvihnite ramená a vytiahnite váhu rukami v ich výške. Lakte musia udržať vysoké. Potom lakte otočia, aby boli pod girou. Ruky sú vytvorené pred háčikom. Boky a kolená sú trochu ohyb, aby ste si vybrali hmotnosť projektilu. Z toho všetko by malo byť hladkým pohybom.

Druhou položkou je trakcia GIRI s jednou rukou, 3 prístupmi, opakovanie - 15-20. Musíte dať nohy tak, aby boli na šírke bokov. Kolená sú trochu ohnuté. V tazprel susta Bend, držte chrbát rovno. Dajte jednu ruku na zadnú stranu stoličky, aby ste si vezmili projektilu do druhého. Ruka by mala zavesiť kolmo na podlahu. Vytiahnite pochúťku, pričom redukujete čepeľ. Návrat do pôvodnej polohy. Spin a hlava po celú dobu by mala byť rovná, pretože nadmerné ohýbanie a otáčanie tela môže spôsobiť zranenia.

Tretí bod je striedavo lisuje na podlahe v 3 prístupoch 15-20 opakovaní. Je potrebné ležať na chrbte, držať girómu v ruke (buď projektilom v každom). Stlačte váhy, meniť ruky. Pri zdvíhaní škrupiny sa telo trochu zmení. Zmeňte ruky.

Štvrtý bod - drepy s telocvičňami na hrudi. Urobte 3 prístupy a opakujte 15-20 krát. Pošlite váhu a držte ho pred mojou úrovňou hrudníka. Nohy by mali byť trochu širšie ako úroveň bokov a kolená sú mierne ohnuté. Ohýbanie kolien, nižšie telo. S týmto pohybom môže byť telo trochu šikmo. Kolená počas drepov zostávajú cez nohy. Keď sú boky rovnobežné s podlahou, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Piatym bodom je stlačením hmotnosti jednej ruky (3 prístupy, 15-20 opakovaní). Nohy na úrovni ramien, kolená trochu ohybu. Shell berie uchopiť zhora a umiestnená na rovnakej úrovni s uchom. Beh rýchle drepy, okamžite vstať, pri zvyšovaní girlcing nad hlavou. Ruka sa pohybuje rovnobežne s telom a zápästie je nad lakťom. Návrat do pôvodnej polohy. Môžete zvýšiť väčšiu hmotnosť pri použití tohto cvičenia (hmotnosť 16 kg, napríklad namiesto 8, alebo ešte viac), pretože je aktivovaná pevnosť nôh.

Šiesty - Mahi Gary, všetky prístupy - 3, opakuje - 15-20. Musím držať medzi nohami, nakloňte telo, ale chrbát by mal byť rovný. Shell hojdačka späť, potom vlna, čo je sila vpred na hrudnej úrovni. Ruky držia rovno, pri rovnakých bokoch a potom kolená s členkami.

Siedmy bod je "mlyn" s hmotnosťami (výroba 3 prístupov 15-20 krát). Ruka, v ktorej je hmotnosť umiestnená, je umiestnená nad hlavou tak, aby sa narovnal. Zadná strana sa opiera, aby bola schopná prijať druhý sprievodca z druhej ruky. Jedna holosť je udržiavaná nad hlavou, v rovnakom čase druhý zdvihák a nižší. Potom sa ruky zmenia a opakujú.

Čo je biceps a s čo "jedol"

Biceps sa nazýva svalový sval. Vykonáva 2 funkcie naraz: ohýba lakť a poháňa predlaktie. Biceps majú dve hlavy: dlhé a krátke. Dlhá hlava je ľahko použiteľná vo všetkých cvičeniach na biceps. Ale s krátkym, bude mať malý drotár, vykonávať cvičenia na ohnutie lakťa.

Pre biceps, optimálny počet prístupov sa pohybuje od 5 do 8, a reaguje s nimi dobre. Ale keď človek môže už odolať závažnejším zaťaženiam, prístupy sú znížené na 5, aby sa zvýšili zaťaženie zväzkov a šliach, bez ktorých je hromadný vývoj nemožný.

Nepochybne, ak robíte viac prístupov a opakovaní, môžete tiež pumpovať biceps, ale ak z nejakého dôvodu osoba nefunguje dlhú dobu alebo odmietne školenie vôbec, potom tieto svaly čoskoro zmiznú. Ale svaly prijaté v správnej ceste nebudú nikam.

Tréningová metóda BIGEPS

Pri pohľade na športovcov alebo Kinoheroev s mocnými a masívnymi rukami, väčšina mužov chcú, aby boli rovnaké. Prečo je ďaleko od každého? Nie, neexistuje žiadna dedičnosť s ničím, a absolútne nie je potrebné jesť mäso, chatové syry a anabolické s lyžami. Nepochybne správna výživa - Toto je veľmi dôležitý faktor, ale všetko je v tréningu.

To je, že začínajúci športovci často porušujú techniky cvičenia a po tom všetkom je celá podstata tréningu nielen tvrdá, ale aj správne. Nesprávne prístupy môžu byť spôsobené zraneniami, ako je napríklad suché poškodenie.

Druhý sa nazýva "Giri. Šport silný a zdravý. " Táto kniha obsahuje popisy cvičení, povedal o chybách začiatočníkov a sumarizovať skúsených strážcov. Autor sám priniesol športovcov po mnoho rokov a investoval do knihy všetky jeho dlhé skúsenosti, povedal o tom, ako vybudovať tréningový program To je pravda, berúc do úvahy vek a fyzický výcvik.

Zostáva dúfať, že váš pohľad na Gire Sport sa zmenil, a nebudete tráviť peniaze a čas, ktorý šport "experti" ukladajú. To, čo je módne, nie vždy prospech z zdravia, je oveľa lepšie čítať knihy, vidieť magisterské triedy skúsených športovcov a ich výber.

Len málo ľudí premýšľa o koní ako inventár pre domáce vzdelávanie. Ale toto je vynikajúci činky náhrada a tyče, okrem, väčšina cvičení je možné vykonávať len s jedným plášťom. Súbor cvičení s Gary na všetkých svalových skupinách vám umožní udržiavať športovú fyzickú formu alebo schudnúť.

Cvičebný dávka s gay

Okrem toho, manipulácia s projektilom vám umožní cvičiť s jedným gayer súčasne s dvoma rukami, vďaka svojej forme, tiež vám umožní vyškoliť rukoväť, svaly a zväzky novým spôsobom. S Gary, môžete zmeniť priľnavosť, viesť nielen pre rukoväte, ale aj pre samotnú kovovú jadru. Tým sa posilní rukoväť, svaly predlaktia. Tiež hmotnosť je schopná zmeniť ťažisko, obvyklé pri cvičení s inými projektilmi, ktoré umožnia efektívnejšie trénovať.

Akú váhu vybrať

ženy Pre cvičenia s váhami doma je hmotnosť vhodná 16 kg. TRUE, nie všetky cvičenia na ramennom páse budú utiecť s touto hmotnosťou. Pre menšie svaly je 8 kg prírastku hmotnosti vhodné pre veľké - 16 kg.
Vykonajte telocvičňu gymnastiky pre mužov Odporúča sa s hmotnosťou 16-24 kg (pre pásový pás). Pre svaly nôh a chrbtí, táto hmotnosť môže byť jednoduchá, je lepšie, aby sa girt 32 kg.

Komplex cvičení s Gary

1. drepy s bradou

Dajte zastavenia trochu širšie ramená a rozšíriť ponožky po stranách.
Udržujte giri ruku s dvoma rukami.
Na dychu, stlačiť na paralely s podlahou, vezmite panvu späť.
Dotknite sa hmotnosti podlahy v spodnej časti squatu.
Na výdychu a uprostred pohybu, vytiahnite girómu na bradu, lakujte.
Na dychu opakujte squat a znížiť girómu na rovné ruky.

2. Hlboké drepy na kopcoch

Začnite nohy na kopcoch, udržujte gircuit s dvoma rukami.
Na dychu znížte panvu čo najnižšiu.
Dotknite sa hmotnosti podlahy a s výfukovým výfukom TORSO.
Nevstupujte na skrine dopredu, pozrite sa na strop.
Udržujte hmotnosť rovnej ruky.

3. pliech drepov

Dajte nohy široké, ponožky sa rozširujú na stranách.
Udržujte girlcing na rovné ruky.
Na dychu, spustite panvu, kolená sa nasadzujú v smere ponožiek.
Znížte panvu na horizontálnu čiaru s kolenami, vyčerpaný, stúpaním.

4. fucks

Pre útoky potrebujete udržať si gircuit v jednej narovnej ruke nad hlavou.

Vykonajte cvičenie striedavo pre každú stranu.
Vezmite si dievčatko do pravej ruky, držte si hlavu stacionárne cez hlavu, držať rovnováhu. Neohýbajte lakťovu.
Ak chcete vdychuť, urobte krok s pravou nohou dopredu a vráťte sa do výdychu.
Po vykonaní na pravej strane, to isté opakujte pravú stranu.

5. Mŕtvy ťah

Šírka nôh.
Udržujte hmotnosť rovnej ruky.
Na inhaláciu naklonené trup s rovným chrbtom. Udržujte kolená rovno.
Nižšie klepnite na podlahu podlahy, a s výstupným výstupom, úplne ohnúť trupu.

6. vyskočenie

Vykonávať s minimálnou hmotnosťou.

Dajte nohy trochu širšiu panvu, dve rovné ruky držia hrnček váh.
V dychu squat, hádzať panvu späť, klepnite na hmotnosť podlahy.
S výdychom úsilia nôh, zatlačte z podlahy a vyskočte, opierajúc sa o ponožky posledné miesto a pristátie - ponožky sa prvá dotýkajú podlahy.
Keď sa nohy úplne dotknú podlahy - squat.
Ruky sú vždy rovné. Zadná strana nie je zaoblená. A znova vyskočiť.

7. Trakcia v svahu k pásu

Šírka nôh.
Vykonajte svah na ohnutom lone dopredu v uhle 45 stupňov.
Udržujte gircit s dvoma rukami.
S výdychom, vytiahnite plášť na pás s zadnými svalymi, znížte čepele.
Ak chcete inhalu úplne vyrovnať svoje lakte.

8. Mahi Grour

Vykonať zotrvačné cvičenie.

Stáva sa neustále, nohy sú trochu širšie panvy.
Zdieľajte puzdro, zatlačte panvicu ruky tak, aby hmotnosť bola spájkovaná vo vzduchu na úroveň očí.
Top robí výdych.
Padajúce späť, hmotnosť letí pod panvou, telo sa opiera o pole a je trochu v SAT.
V spodnom bode sa dýchať. A znova, tlačenie povodia zotrvačnosti.

9. Pullover s Gary

Vykonáva sa leží na kopcoch.

Môžete sa držať oboma rukami do ramien GIRI Direct Grip z nižšie, alebo rovnobežne s okrajmi zarovnania.
Ohýbajte lakte, držte girlcing cez hrudník.
Ak chcete vdychovať, začnite girl pre hlavu, bez zmeny uhla v lakťoch, natiahnite prsia.
Na výdych, vráťte hmotnosť vo vertikálnej polohe.

10. Giri Layout ležiace

Ležte na lavičke, pričom sa obidve váhy v ruke.
Udržujte rukoväte s grogovaním zdola, rozšíriť vnútornú stranu dlane k sebe navzájom.
Giri leží na bokoch na predolaní.
Lakte sú trochu ohnuté, pozrite sa na strany.
V dychu, šíriť ruky na stranách, spúšťať ramenné kĺby, cítite sa naťahovanie svalov hrudníka.
S výdychom, znížte ruky späť do zvislej polohy.
Hrudník musí byť zaokrúhlený.

11. Rozdelenie push UPS

Vezmite zastavenie ležiace, uviedli moje ruky široké, drží giri s jednou rukou, alebo ho dajte na stranu, uvedenie dlane na jadro.
Znížte hrudník čo najmenší na dych, stlačte s výdychom.
Zmeňte ruky na niektorých miestach.

12. Stlačte úzky pevný diel

Budete potrebovať dve váhy, ktoré musia byť oddelené od seba na šírke ramenných kĺbov. Rukoväte musia byť nasadené paralelne k sebe.

Zadajte škrupiny a staňte sa (môžete s kolenami).
V dychu dolno hrudník.
Stlačte s výdychom.

Môžete tiež stlačiť z jadra jednej hmotnosti s dvoma rukami, zatiaľ čo drží rovnováhu.

13. Rozšírenie rúk s homosexuálom kvôli hlavu

Stojaci alebo sedí držanie girclet nad hlavou priľnavosti z nižšie.
Takže pri ohnutí lakte sa váha vrátil, a dlane boli umiestnené pod rukoväťou.
Stlačte lakte do hlavy, na dych, spustite kefy na zadnú časť chrbta.
S výdychom, predĺženie lakte úplne, vydajte ruky do zvislej polohy.

14. Pym jednej hmotnosti

Zdvíhanie hmotnosti. Špecifickosť cvičenia je, že nie je potrebné držať rukoväť, ale po stranách jadra váh.

Dajte šírky na šírku ramien, držte váhu pevne, lakte sa pozerajú dole.
Pri výdychu zatlačte váhu cez hlavu, pevne držte projektil v dlaňach.
Na dychu jemne nižšie.

15. Frontálny výťah hmotnosti

Na rozdiel od Makhova, nie je vykonaná zotrvačnosťou.

Nárast dochádza koncentrovaný.
Zastaví sa zastaví neustále, širokú šírku ramien.
Držte ruky s jednou hmotnosťou, mierne ohnuté lakte.
Na výdychu zdvihnite ľadu na úroveň očí a pomaly nadýchnite dych.

16. GIRR sedí

S dvoma váhami.

Sedí stlačte spodnú časť chrbta na lavičku.
Zdvihnite váhy na ramená.
Palmy sú nasadené "od seba", lakte sú vynechané na podlahu, hmotnosť predlaktia.
Pri výdychu zatlačte váhy cez hlavu, do zvislej polohy rúk, úplne narovnajte lakte. Kefy sa neotáčajú.
Hladko hladko.

Môžete tiež urobiť tlač jednej hmotnosti, čo je najdôležitejšie, držať ťažisko.

17. Ohýbajte ruky s Gary Stojaci

Môžete ohybnúť na biceps, udržať si strany kostry (paralelné uchopenie), alebo priamo pre jadro GIRI.

Staňte sa stabilnou polohou, udržujte ruku rukami v blízkosti bokov.
S výdychom, ohnite lakte, stlačte projektil bližšie k hrudníku.
Pri výdychu pomaly nižšia, neohýbajte sa.
Lakte zostávajú v pevnej polohe.

18. Spal na boky

Dajte nohu širšiu panvu na stabilitu.
Vezmite si pochúťku do pravej ruky voľná \u200b\u200bruka Začnite hlavu.
V dychu vykonajte svah doprava, ako umožňuje flexibilitu.
S výdychom, narovnajte.
S inklzmi pociťujú prácu brušných svalov na pravej strane.
Opakujeme sa aj na ľavej strane.

19. Zdvíhanie bývania s gay na hrudi

Udržiavanie girbatu na splativosť boku alebo okrúhlej časti.

Ležať na podlahe, udržujte hrudník s dvoma rukami.
Voliteľne môžu byť nohy uvedené do zaostrenia a ohnúť kolená.
Ťažšia možnosť - s rovnými nohami.
S výdychom, pomaly otočte, zaokrúhľujem chrbát, odtrhnite chrbticu úplne z podlahy.
Bez relaxácie brušných svalov pomaly spustite späť na podlahu, zatiaľ čo pomaly dýchajte.

20. Turecký výstup

Ležať na zadnej strane, držte girlcing na priamke (vpravo) ručne vertikálne.
Ohnite pravú nohu.
Stlačte tlačidlo a puzdro hore, po preskupení ľavej nohy späť.
Z pozície, ktorá stojí na kolene, zatlačte nohy a stúpajte z pochúry, drží projektil vertikálne.
A presunúť sa späť do konania v opačnom poradí.
Opakujte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

Záver

Hrať kruhový tréning S dávkovačmi bez pauzy, okamžite sa pohybujú na ďalšie cvičenie. Na konci kruhu vyberte pozastavenie 1-2 minút.
Zvýšiť vytrvalosť, chudnutie alebo zrýchlenie procesov výmeny organizmu, postupujte od 15 do 25 opakovaní každého cvičenia.
Pri výbere hmotnosti je dôležitáAby sa svaly v každom prístupe cítili dobré zaťaženie a unavené posledným opakovaniam.

Relatívne voľné váhy a cvičenia s vlastnou hmotnosťou.

Tento text bol prevedený našim priateľom z Bodyboss.ru a sme vytlačili. Mimochodom, teraz produkujú vynikajúce mestské batohy, ktorí sú zvádzaní s láskou a starostlivosťou v centre v Tolyatti, a nie v niektorých Bangladéši. Ale späť na váhy.

Duchov z minulosti

Na prvý pohľad sa môžu cvičenia s váhami (zdvíhanie, tlačí atď.) Zdá sa, že duchovia z minulosti (nasýtené muž-cycarices na začiatku 20. storočia vyskočí v pamäti). Avšak, s pozorovavšom preskúmaní, je jasné, že takéto cvičenia pomôžu diverzifikovať obvyklý výcvik a zaťaženie rôznych svalových skupín. Čo teda vaše cvičenia s váhami priťahovali? Faktom je, že hmotnosť umožňuje kombinovať výkonové zaťaženie s kardio zaťažením, rozvíjaním flexibility a pocitu rovnováhy.

Vďaka svojej jedinečnej forme sa girome pripomína bowlingovú guľu, ktorá z nejakého dôvodu priskrutkovala masívna rukoväť - táto škrupina vám umožňuje vykonávať širokú škálu pohybov a cvičenia vám umožňujú kombinovať výkon a kardio zaťaženie kvôli širokú amplitúdu pohybov. Štúdie ukazujú, že s pomocou GIRI môžete dosiahnuť najlepšie výsledky v porovnaní s obvyklými projektilmi v kratšom období.

Triedy s Grourou vám umožní spáliť až 20,2 kalórií za minútu (podobné množstvo kalórií popáleniny športovca, ktorý beží 1 míle za 6 minút). Vedci sa domnievajú, že taký rýchly prietok kalórií je spojený s potrebou presunúť celé telo pri vykonávaní cvičení s Gary. Cvičenia s Garry tiež znamená výkon štandardných pohybov, ktoré každá osoba robí celý deň, ktorý pomáha zvýšiť vytrvalosť svalov, ktoré sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu. Okrem toho, váhy vám umožňujú načítať nielen veľké svalové skupiny, ale aj malé "stabilizačné" svaly alebo svaly zodpovedné za silu zachytávania (svaly rúk a kefiek).

Cvičenia s Gary sú skvelým spôsobom, ako diverzifikovať silový tréning, a to tak pre začínajúcich športovcov a reguláciu posilňovne. Štúdie ukázali, že drsné šoky, ktorého realizácia znamená prácu s hmotnosťami, pomôcť znížiť bolestivosť V krku, chrbát a ramená u ľudí, ktorí zažívajú takéto problémy. Ďalšia štúdia ukázala, že cvičenia s obce sú skvelé pre rehabilitačné programy športovcov po zraneniach, čo vám umožní rýchlo obnoviť energiu a funkčný stav svaly.

Potrebujete okamžite poznamenať - niekedy pracovať s váhami veľmi ťažké, niekedy podobné cvičenia Dokonca môže byť nebezpečné. Najlepšie je obrátiť sa na profesionál, ktorý je dobre oboznámený s prácou s váhami. Apelovali sme na terence hory (terence gore), profesionálnu medzeru, beh v New Yorku Health & Racquet Club v New Yorku, ktorý vyvinula zaujímavý tréningový program pre celé telo pre nás.

Tréningový program s Gary pre začiatočníkov z terence

Tento program sa ľahko prispôsobuje ľuďom s akoukoľvek úrovňou fyzického tréningu. Kľúčom k úspechu je správny výber hmotnosti a dodržiavania všetkých pravidiel zaručujúcich bezpečnosť cvičení. Pre väčšinu popísaných cvičení sme opísali odporúčania pre začiatočníkov a skúsených športovcov, ale cvičenia sami umožňujú dosiahnuť vynikajúce výsledky na akejkoľvek úrovni prípravy.

Program A.

1. Zatlačte váhu dvoch rúk, 20 opakovaní.

Usporiadajte nohy na šírke ramien, mierne ohnite nohy v kolenách, ľahnite sa oboma rukami pre hmotnosť. Udržujte gircit medzi stehnámi, čo mu umožňuje trochu tichého a späť (nepoužívajte pochvy veľmi nízku). Vyberte správny okamih a rýchlo zdvihnite váhu s rovnými rukami do úrovne ramena / brady. Ruky by mali byť rovné, chrbát je napätý, a hlavné zaťaženie padá na ramená (uistite sa, že telo nie je uvoľnené vpred počas zdvíhania). Zdvíhanie závažia s dvomi narovnanými rukami by sa malo vykonávať s boky bokov, v čase stlačenia je potrebné namáhať zadok a svaly prípadu. Je teda presne impulz na stehná by mali vykonávať hlavnú prácu na vzostupe hmotnosti a nie rukami.

2. Zatlačte UPS na lakte, 30 sekúnd.

3. Vykonajte push UPS na lakte, 5 pushups na stranu.

Vezmite si pozíciu ležiacu za pushups na lakte, nižšie vľavo Takže predlaktie sa ukázalo byť na podlahe. Potom spustite pravú ruku. Vráťte pravú ruku do východiskovej polohy, potom ľavou rukou. Opakujte cvičenie 5 krát pre ľavú ruku a 5 krát pre pravú ruku.

Pre začiatočníkov: Ak robíte cvičenie, sa ukazuje príliš tvrdo, ohýbajte nohy v kolenách a dajte si kolená na podlahu. Alebo vykonajte tri opakovania pre každú ruku.

4. Zastavenie ležiace na boku so zameraním na lakte, keď sa druhá ruka zvýši s Giri, 15 sekúnd.

Pre začiatočníkov: Zadajte na kolenách alebo presmerovanie nôh a neznížte ich spoločne.

5. Zastavte ležiace na strane so zastávkou na jednom koleno, z druhej ruky s Giri zdvihol, vzostup bokov.

Pre začiatočníkov: Hip zdvíhanie bez Giri s rukou zdvihnutou, používaním závažia s malou hmotnosťou alebo sa zameriavajú na kolená.

Pre profesionálov: pri zdvíhaní bokov ťahať horná ruka (z gary) rovno hore. Počas spúšťania stehien spustite rozvody na podlahu. Opakujte tieto kroky pre každé opakovanie cvičenia.

6. Opakujte jednoduché cvičenie s dôrazom na jeden lakeť pre inú ruku .

7. Stlačte z podlahy :

8. Cvičenie len pre Pro : Pri vykonávaní posledného push, oneskorenie tela v nadmorskej výške 10 -15 cm nad podlahou. Ulica v tejto polohe 10 sekúnd.

B. Program

1. Jempulz hmotnosti s jednou rukou so zmenou rúk, 20 opakovaní (10-krát pre každú ruku).

Vykonajte impulz na hmotnosti opísané vyššie (s použitím energie nôh), ale tentoraz potrebujem držať s jednou pravou rukou. V hornej časti každého šoku (keď sú ruky narovnané dopredu, puzdro na výške ramien) preneste zaťaženie na inú ruku.

3. Opakujte cvičenie prestať ležať na boku s podporou na lakte (S rovnakými odporúčaniami opísanými vyššie).

4. Cvičenie so zameraním ležiace na boku s podporou na lakte a výťah bokov .

Pre začiatočníkov, ktorí uľahčujú zaťaženie, môžete sa oprieť na kolená a vykonávať cvičenie 15 krát bez zdvíhania hmotnosti v rozšírenej ruke.

Priemerná zaťaženie: 15 štandardných opakovaní bez uľahčenia zaťaženia.

Pre profesionálov: Vykonajte 15 zachytávaní s vyvýšenou rukou. Vezmite dorazovú polohu ležiacu na boku s podporou na lakte, druhá ruka v tom istom momente drží gircit, ktorý sa nachádza na podlahe. Po zdvihol ruku z pochžitej a vyrovnanie ruky, hodiť girómu na druhej strane ruky (hmotnosť by sa teraz mala nachádzať na vonkajšej strane dlane). Tento pohyb musí byť vykonaný rýchlo a s dôverou. Gratulujeme, vykonali ste jeden opak. Preneste pochurovať späť na druhú stranu ruky, potom spustite ruku na podlahu.

5. Stlačte

Pre začiatočníkov: 5 bežných pushups alebo 10 pushups s nohami ohnutými v kolenách.

Pre profesionálov: 20 štandardných pupkov.

Program B.

1. "Drops / Samurai Fees", 15 opakovaní, pravá strana.

Postavte sa, šíriť nohy, zdvihnite mi po pravých ramená s dvoma rukami. Pomocou kolísania tela presuňte zaťaženie z pravého ramena na ľavé stehno tým, že urobíte pravú nohu. Pre začiatočníkov: Cvičenie sa vykonáva bez pádu, urobte jednoduchý krok vpred s rovnou nohou.

2. Oddýchnite si 10 sekúnd.

3. Opakujte odtoky WoodCutter / Samurai, tentoraz na ľavú stranu (15 opakovaní).

4. Oddýchnite si 10 sekúnd.

5. Jednostranný vertikálny ťah (alebo vysoký ťah s krútením), 20 opakovaní pre každú ruku.

Sadnite si, spúšťajte dohodu. Počas výťahu zdvihnite ruky, ktoré držia moje ruky, ktoré držia váhu, na ucho, potom, čo budete vykonávať parochňu s druhou rukou hore a otočte telo na ruku s homosexuálou.

6. Strikený ťah v svahu, 20 opakovaní pre každú ruku.

Vezmite si jeden gir do každej ruky, presmerovanie nôh na šírku ramien. Ohnite nohy v kolenách a priniesť bývanie dopredu, trochu sa raduje v bokoch späť (chrbát by mal byť pod uhlom 45 stupňov relatívneho povrchu podlahy). Striedavo zdvihnite ľavú a pravú ruku dole a hore.

Pre profesionálov: Zdvihnite 1 nohu nad zámkom a vykonajte 10 opakovaní cvičenia. Zmeňte opornú nohu a vykonajte 10 ďalších opakovaní.

7. Relax po dobu 10 sekúnd.

Opakujte cvičenia 1 viac - 7 krát.

Program G.

1. Štartuje sa "mlyn", 15 opakuje pre každú ruku.

Zdvihnite svoju ľavú ruku a vezmite do pravej ruky, otočte doľava a spustite ruku (hmotnosť by mala byť medzi nohami). Narovnajte (ľavá ruka by mala byť natiahnutá).

Pre nováčikov: vykonajte 10 opakovaní pre profesionálov: Vezmite váhu v druhej ruke, natiahnuté.

2. Oddýchnite si 10 sekúnd.

3. Bočné šoky (korčuliar), 20 opakovaní pre každú ruku .

Spustite cvičenie tým, že hmotnosť v ľavej ruke. Ohnite ruku a odstráňte pravú ruku, zachytením spodnej časti chrbta. Ohnite nohy a vytiahnite ľavú ruku (s Gary) dopredu. Otočte kryt po otáčaní doľava doľava, potom vrátite ruku do pôvodnej polohy (pohyb ruky by sa mal podobať ruky ruky so korčuliarom). Opakujte cvičenie na druhú ruku.

4. Mlyn s rukou, 15 opakovaní pre každú ruku .

Tentokrát sa hmotnosť nachádza v ruke zvýšená. Zdvihnite hmotnosť, upustí druhú ruku na zem, potom, čo tlačí ruku s homosexuálom na rameno a narovnajte. Dajte ľavú nohu, zdvihnite pravú ruku, spustíte ľavú ruku do podlahy.

5. Oddýchnite si 10 sekúnd.

Program D.

1. Krútenie v ruštine, 30 sekúnd.

Sadnite si na rohož, radujte sa trochu späť a zdvihnite nohy ohnuté v kolená nad rohože, dodržiavanie rovnováhy. Vezmite si giromu s oboma rukami, otočte puzdro počas prenosu hmotností zo strany na stranu.

2. Krútenie v ruštine s prevodom hmotnosti cez hlavu (alebo skrútenie terens), 10 opakovaní (toto cvičenie je možnosť otáčania v ruštine) . Dajte dve rohože na podlahu na každej strane vás, sedieť na centrálnej podložke, čím zabezpečte potrebnú plochu Mata na každej strane. Dajte si nohy na podlahu. Preneste hmotnosť zo strany na stranu nad hlavou, držte ho oboma rukami. Opravte každý prenos tým, že zasiahnite giri o rohoži.

3. Dvojitý záťažový mlyn a stlačte 15 opakovaní pre každú ruku .

Toto cvičenie je kombináciou dvoch cvičení "mlyn" opísané vyššie. Vezmite ruku do rozšírenej ruky, a v ruke spustenej po ruke - Girclet je chorý. Jednoduché hmotnostné tyče vyvažovanie tela. Chorý sa svetlo Hmotnosť hore, zatiaľ čo otáčanie puzdra, upustí druhú ruku s chlapom dole. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, narovnajte chrbát. Opakujte cvičenie 15-krát.

Pre začiatočníkov: Cvičenie 10-krát.

Reakcia

Derek, jeden z pravidelných autorov Veľkej stránky, komentoval program opísaný vyššie nasledovne: "Zvlášť som bol ohromený otočením v ruštine s prevodom giri nad hlavou, keď bolo potrebné zasiahnuť holosť rohože silou. Bola to zábava. Mlyn, nakladanie brušných svalov, ukázalo sa, že je to pomerne komplikované cvičenie. Myslím si, že giri (alebo jednoduché činky) možno použiť na výrobu odrody v štandardnom tréningu. Aby ste správne vykonali opísané žiadosti, musíte mať vážnu fyzickú formu. Treba poznamenať, že ďaleko od všetkých telocvičňa Existujú váhy (alebo veľmi málo z nich), takže musíte použiť činky ako náhrada. "

Ale ako komentoval informácie nad iným autorom Greatist Jordánčina: "Vždy sa snažím diverzifikovať tréning, a to sa mi zdá, že Giri je skvelý spôsob, ako urobiť novinku v štandardnom energetike. Avšak prvýkrát nebudete musieť nájsť rovnováhu medzi dôvery pohybov a hladkou trajektórií. Pridávame k tejto potrebnej ostrosti a v dôsledku toho získavame cvičenie, ktorých vykonanie vyžaduje nepretržitú koncentráciu. Našťastie koncentrácia na správnej technike rozptyľuje od myšlienok o únave, ktoré sa nevyhnutne vyskytujú počas práce s váhami. Páči sa mi dynamika cvičení s váhami, plus sa cítite silnejší a fyzicky silný (aj keď používate najmenšie girls). Treba poznamenať, že pracovať s váhami, ktoré musíte mať dobrý fyzický tréning, inak nemôžete ani premýšľať o "mlyn" a krútenie v ruštine.

Pri určovaní váh, GIRI musí brať do úvahy úroveň prípravy na odstránenie možnosti zranenia. Je lepšie začať s malými váhami a postupne sa presunúť na závažnejšie zaťaženie, a nie naopak. Začnite s malým na podporu svalov v tóne. Je lepšie, aby sa viac opakovania s nízkou hmotnosťou (odporúča sa vykonať aspoň 10 opakovaní).

Pri vykonávaní cvičení použite hmotnostnú hmotnosť. Zadajte zotrvačnosť projektilu na dokončenie pohybu.

Vďaka zotrvačnosti môžete pracovať s väčšími váhami, v porovnaní s konvenčnými činkami. Vďaka väčšej hmotnosti GIRI môžete efektívnejšie používať svaly.

Na použitie potenciálu výkonu maxima je potrebné počas prevádzky namáhať svaly prípadu. Bude tiež zabrániť zraneniu. Je to v prípade, že musí generovať energiu, ktorú strávite na cvičení (okrem pohybu nôh), ruky trvá.

Pri používaní pracovného programu s hmotnosťou sa školenie odporúča trikrát týždenne. Ak kombinujete prácu s batériou s iným energetickým tréningom, 1-2 cvičenia týždenne by sa mali obmedziť na prácu na špecifických svalových skupinách.

Ak máte váhu k dispozícii, skúste použiť konvenčné činky ako náhradu. Treba poznamenať, že tieto cvičenia môžu byť nebezpečné v neprítomnosti splatnosti fyzická formaPreto odporúčame, aby ste zadali viac jednoduché cvičenie (napríklad Jolts).