Mužský hormón androgén. Syntetizuje sa vo semenníkoch (semenníkoch). Reguluje veľa funkcií v tele človeka a je zodpovedný za také ukazovatele, ako je sila, vytrvalosť a svalová hmota. Čím viac testosterónu, tým ľahšie je udržiavať svalové bunky. Vďaka jeho nedostatku sa telo snaží zbaviť „extra“ svalov, pretože spotrebovávajú energiu a plastické zdroje.
Výživa tento hormón priamo neovplyvňuje. Je syntetizovaný z cholesterolu. Preto muži často chcú živočíšny tuk, či už je to mäso alebo vajcia so žĺtkom. Aj keď v potrave nie je dostatok cholesterolu, telo nájde spôsob, ako vytvoriť testosterón, a preto je výživa v tomto kontexte druhoradá.
Farmakologické lieky a doping v kulturistike úzko súvisia s testosterónom. Používa sa ako injekcia na zvýšenie hladiny. Ampulky sú čistým mužským hormónom. PRO-športovci tak priamo zvyšujú hladinu nad normu 8 až 12-krát, čo samozrejme vedie k rastu svalov spolu s množstvom vedľajších účinkov. V živote obvyklým spôsobom nikdy nezvyšujete testosterón oproti dvojnásobnému zvýšeniu v porovnaní so štandardnou rýchlosťou.
- Testosterón, ktorý produkuje vaše telo, sa nazýva endogénny, z gréckeho slova „endo“ vo vnútri.
- Testosterón, ktorý sa získava zvonka (ampulky, tablety atď.), Je exogénny.
Je potrebný vysoký hladina testosterónu?
Malý spojler - nie, nie je potrebný. Aj keď zasahujete do hormonálneho systému a dokážete ho udržať nad normou, napríklad 1,5 - 2-krát, nebude to mať požadovaný výsledok. V endokrinológii neexistuje pojem, zákon alebo opis mechanizmu, ktorý by vysvetľoval závislosť koncentrácie testosterónu v krvi a rast svalovej hmoty.
Testosterón reguluje rast iba spájaním svalových receptorov. Telo vníma 50%, 30%, 99% alebo dokonca 125% normy rovnakým spôsobom. Toto množstvo je dostatočné na „prechádzku“ všetkými receptormi. Ale čo doping a steroidy? Koniec koncov, exogénny testosterón zvyšuje svalovú hmotu!
Absolútne správne. Odpoveď spočíva v koncentrácii testosterónu v krvi. Prirodzene, mužský hormón môžete zvýšiť maximálne 1,5 - 2-krát. Užívanie špeciálnych liekov presahuje normu 8-12 krát. Počet receptorov sa zvyšuje, čo prispieva k rastu. Takto fungujú steroidy. Nezabudnite, že keď uvidíte vysokú hladinu testosterónu, telo začne produkovať viac ženských hormónov. Ako? - podľa neho zmení mužský hormón na zbytočný - na ženu. Doping je preto osudom odborníkov, ktorí spolupracujú s lekármi a odborníkmi.
Chceme iba povedať, že v ľudskom tele nie je všetko také jednoduché ako predajcovia jedinečných tréningových metód a super cvičení, ktoré zvyšujú prítomnosť testosterónu. Endokrinný systém je vyvážený a je pripravený okamžite reagovať na akýkoľvek zásah. A minútový nárast hormónov po tréningu nie je spúšť, ktorá spúšťa rast svalov. Najprv ale najskôr, aby ste sa nestali neopodstatnenými vo vašich monitoroch.
Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu?
Tento stereotyp je spojený s jednou starou štúdiou (Kraemeretal., 2005). Vedci dokázali, že po tréningu sa vyskytujú viditeľné hormonálne zmeny, najmä pri základných viacpočetných kĺbových alebo funkčných cvičeniach. Bol však urobený nesprávny záver: posun hormónov \u003d rast svalov. Toto je veľmi vážne vyhlásenie, ktoré vychádza z Nobelovej ceny. V práci vedcov sa zaznamenávajú vzplanutia hormónov, ale záver sa vyvodzuje z účinku na rast bez dôvodu. Smrteľná chyba, ale nikto nezačal hľadať objasnenie a ďalšie štúdie. To stačilo na šírenie mýtu.
Zaujíma nás veľa výskumov: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
Vedci tu zistili, že cvičenie s testosterónom je v kontexte rastu svalov zbytočné. Nezistila sa žiadna súvislosť s výbuchmi syntézy testosterónu a proteínov. Stále nevieme, prečo rovinky rastú svaly, ale zároveň môžeme povedať, že nejde o mužský hormón, pretože endogénny testosterón jednoducho nestačí nútiť telo, aby zvýšilo množstvo proteínových receptorov vo svaloch.
Cvičenia na podporu testosterónu
Nebudeme sa šíriť. Takéto cvičenia naozaj sú. Cvičenia s veľkým objemom v energetickom formáte pomáhajú maximalizovať nárast testosterónu a rastového hormónu. Zistili sa tu: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702
Iné štúdie nepriamo dokazujú, že drepy pre 15 až 20 opakovaní s dobrou pracovnou hmotnosťou prispievajú k významnému zvýšeniu hormónov, ktoré zjednodušujú regeneráciu po tréningu, ale nepreukázalo sa, že by mal pozitívny vplyv na rast svalov.
Zhrnutie štýlu
Tréningovú schému môžete zostaviť výlučne z cvičení s testosterónom a skutočne zvýšite jej koncentráciu v krvi, ale toto množstvo nebude stačiť na ovplyvnenie syntézy bielkovín a rast svalov. Vaším cieľom je samozrejme zlyhanie, pretože prírodný športovec nepostupuje v množstve miligramov testosterónu v krvi, ale v type tréningového a diétneho režimu.
Z môjho pohľadu si uvedomujem, že život na dolných a vysokých medziach normy testosterónu sa nelíši. Bez analýzy si nevšimnete rozdiel, tak v každodennom živote, ako aj v silovom tréningu.
Prírodný športovec sa musí zamerať nie na hormóny v krvi, ale na tréningový proces. Dopingoví atléti sú tí, ktorí sa majú starať o krvné testy a hladiny testosterónu a premýšľať o nich. Máme inú kondíciu.
Testosterón je hlavný mužský hormón, ktorý je zodpovedný za vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík, potencie a úplného počatia. A určite každý človek vie, že pomocou určitých potravín môžete zvýšiť hladinu požadovaného androgénu. Zároveň však málokto vie, že u mužov existujú špeciálne cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu. Aké druhy cvičení a gymnastiky je možné urobiť doma na zvýšenie hladiny testosterónu, analyzujeme nižšie.
Základné cvičenia
Lekári dokázali, že cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu u mužov dávajú dobrý účinok, pokiaľ sú pravidelné. Vo všeobecnosti akákoľvek fyzická aktivita vyvoláva tvorbu mužského hormónu. Existuje však určitý súbor základných cvičení na produkciu testosterónu. Hlavné sú cvičenia uvedené nižšie.
Triedy s činka. Tu môžete vykonať zdvíhanie strely a zároveň aj dřepy. V obidvoch prípadoch sa zlepší krvný obeh v panvových orgánoch a tiež v prostate. Výsledkom bude urýchlenie produkcie testosterónu. Zdvíhanie tyče sa vykonáva nasledujúcou technikou:
- Nohy sú od seba vzdialené od seba.
- Projektil je zachytený oboma rukami aj pri šírke ramien alebo mierne širších.
- Zdvíhanie tyče sa vykonáva opatrne, bez ostrých trhnutí, spočiatku sa ťahá k hrudníku.
- Potom stlačte projektil hore nad hlavou, predtým, ako ste sa trochu zohli.
- Tyč je v tejto polohe pridržaná niekoľko sekúnd a spúšťaná v opačnom poradí.
Dôležité: celková hmotnosť tyčinky na pečenie by na začiatku nemala prekročiť 15 kg. Neskôr môžete mierne zvýšiť hmotnosť palaciniek.
Základné cvičenia sú tiež činky. Hmotnosť palaciniek sa tu môže meniť od 10 do 30 kg alebo viac., V závislosti od celkovej fyzickej zdatnosti človeka. Činka sa zdvihne na plecia a položí ju tyčou v oblasti krku. Drepy sa vykonávajú priamo dozadu a panvu držia v nízkej polohe niekoľko sekúnd.
Dôležité: takéto cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu by sa mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne.
Okrem cvičení s činkou môžete trénovať aj s činkami. Hmotnosť škrupín sa volí individuálne podľa sily človeka. Vlak s činkami:
- Činka je držaná v každej ruke.
- Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
- Ruky sa teraz zdvíhajú pred seba na úroveň hrudníka a potom roztiahnu ruky na bok.
- Ruky sa spúšťajú rovnobežne s trupom. Takéto prístupy sa musia robiť 15 - 20 krát.
Ruky môžete tlačiť pomocou činiek hore z hrude. Také lisy sa tiež robia najmenej 20-krát, zakaždým sa zvyšuje počet lisov o 5, keď sa svaly posilňujú.
Kliky z vodorovného povrchu. Tu môžete vykonávať cvičenie na dlaniach aj na päste. Najjednoduchšou možnosťou je spočiatku tlačenie na dlaniach. V tomto prípade sa trup musí udržiavať v rovnakej rovine, bez ohýbania dolnej časti chrbta a bez vyčnievania panvy. Lokty ohnutých ramien by nemali vyzerať nabok, ale mali by byť zarovnané s trupom. Musíte urobiť najmenej 10 klikov naraz. Po jednej prestávke musíte vykonať ďalšie tri prístupy k takýmto cviceniam pre testosterón.
Dôležité: Okrem skutočnosti, že hladina testosterónu v tele sa počas týchto školení postupne zvyšuje, tak aj postava človeka získa odvážne a reliéfne obrysy v mesiaci pravidelných podobných cvičení.
Skákacie drepy
Okrem základnej gymnastiky a silového tréningu sa musia robiť aj dynamické cvičenia zamerané na produkciu testosterónu. Urýchľujú prietok krvi vo všetkých systémoch a orgánoch vrátane genitálií. Môžete vykonať odskok squat. Za zmienku stojí každý človek, že drepy a testosterón sú priamo spojené. Faktom je, že drepy v zásade stimulujú krvný obeh v prostate. A to pomáha neutralizovať preťaženie v prostate a produkciu androgénu. Preto by sa drepy s skákaním mali robiť v 3-4 sadách po 10-krát. Pri vykonávaní cvičenia musíte sedieť čo najnižšie, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Je dôležité, aby sa sedacie časti dotýkali pätiek. Potom by sa malo telo s úsilím vyhodiť čo najvyššie.
Vzduchový bicykel
Môžete jazdiť na bicykli po ulici, masírovať prostatu týmto spôsobom, alebo točiť doma na vzduchu. Vzduchový bicykel stimuluje krvný tok v panvových orgánoch a navyše posilňuje brušné svaly.
jogging
Beh je zobrazený všetkým mužom bez výnimky. Kardio záťaž by mala byť nepretržitá. Odporúča sa zapojiť najmenej 40 minút. Tréning sa najlepšie organizuje súčasne, aby pomohol telu prispôsobiť sa stresu a produkovať maximálne množstvo zdravého hormónu.
Rotačné a translačné pohyby panvy
Toto zdanlivo ľahké cvičenie prispieva k lepšiemu prísunu krvi do všetkých bedrových stavcov. Výsledkom je uvoľnenie všetkých nervových zakončení a koreňov. K dispozícii je plná výživa semenníkov, penisu a prostaty. Všetky močové orgány sú tiež nasýtené krvou. Vykonávajú cvičenie s nohami šírky ramien od seba as rukami položenými na bokoch. Panva sa začne jemne otáčať najskôr v smere hodinových ručičiek najmenej 15 krát a potom proti smeru hodinových ručičiek najmenej 15 krát.
Posilnenie testosterónu jogou
Kurzy jogy sú určené hlavne pre statické zaťaženie. To však neznižuje dôležitosť takejto gymnastiky. Faktom je, že všetky cvičenia jogy zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu sú zamerané na komplexné napínanie všetkých svalov a ich posilnenie. Najúčinnejšie sú nasledujúce cvičenia:
- Cobra. Cvičenie nielen veľmi účinne zvyšuje hladinu mužského hormónu, ale tiež neutralizuje stresový hormón - kortizol. Vykonajte cvičenie z náchylnej polohy. Dlane rúk sú pod plecami. Pomaly pri výdychu tlačte ruky z podlahy a snažte sa zdvihnutím tela v dolnej časti chrbta čo najviac zdvihnúť telo. Súčasne sa boky pritlačia k podlahe a nohy a zadok sú napnuté a zostanú pritlačené k podlahe.
- Pluh. Toto cvičenie sa vykonáva výstupom z brezovej pózy. Spočiatku musíte ležať na podlahe na chrbte. Ruky sú rovnobežné s telom. Teraz odtrhávame nohy a boky od podlahy hore a potom ich pomaly a bez trhania navíjame za hlavu. Je dôležité zabezpečiť, aby sa kolená počas cvičenia neohýbali. V tejto polohe musíte zostať aspoň 30 sekúnd.
- Cibuľa. Východisková poloha - leží na bruchu. Teraz musíte ohnúť kolená a pokúsiť sa ich chytiť za členky. Nohy sa ťahajú do hlavy rukami, snažia sa ohýbať v dolnej časti chrbta a napínajú boky. Neskoro sme v pozícii na 15 alebo viac sekúnd.
Malo by byť zrejmé, že všetky jogínske ásany sa musia vykonávať po predbežnom zahriatí svalov a na lačný žalúdok. Dych v procese vykonávania gymnastiky by mal byť rovnomerný a hlboký.
Pravidelná implementácia všetkých týchto cvičení v komplexe poskytuje úžasný výsledok po mesiaci tried. Podľa výsledku hormonálneho testu bude zrejmé, že je veľmi jednoduché a ľahké zvýšiť alebo zvýšiť cvičenie s testosterónom.
A vytvorenie atletickej postavy závisí od efektívnosti tréningu a ich pravidelnosti. Porozumenie procesom, ktoré sa vyskytujú v tele (počas cvičenia, počas odpočinku), umožňuje dosiahnuť výsledky v kratšom období s prínosom pre telo. Hlavnými prispievateľmi k tomu sú hormónový systém a hormón testosterón. Článok sa zaoberá významom mužského hormónu pri konštrukcii tréningového procesu a vyberá najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu.
Testosterón a zisk svalov
Testosterón sa nazýva pohlavný hormón. Nachádza sa v mužskom aj ženskom tele. U mužov je to jeden z najdôležitejších hormónov, ktorý reguluje spermatogenézu. V mužskom tele sú za jeho tvorbu zodpovedné nadobličky. Hormón je zodpovedný za sexuálne správanie a príťažlivosť v porovnaní s opačným pohlavím. Preto je téma zvyšovania hladiny testosterónu obzvlášť dôležitá pre mužské publikum.
Rast testosterónu v ženskom tele je extrémne nepriaznivý a spôsobuje mnoho problémov týkajúcich sa reprodukčného systému.
Čo robí hormón zaujímavým pre športovcov?
- Hrá úlohu stavebného materiálu pre svalový korzet.
- Zúčastňuje sa na procesoch tvorby proteínov v tkanivách. Nedovoľuje jej zrútenie v nepriaznivých podmienkach.
- Rozvinutejšie svaly poskytujú vyššiu hladinu testosterónu.
- Zodpovedá za správne rozdelenie tuku v tele. To vám umožní vyhnúť sa hromadeniu tuku v brušnej dutine, bruchu a abs.
- Zvyšuje využitie glukózy, poskytuje zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Športovci, ktorí majú záujem o intenzívny rast svalov, sú na veľa pripravení. Preto sa uchyľujú k užívaniu syntetických liekov, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu. Tento prístup však môže viesť k nepredvídaným okolnostiam a vedľajším účinkom vrátane atrofie semenníkov a nadobličiek. Ale pravidelne vykonávanými cvičeniami na zvýšenie hladiny testosterónu môžete dosiahnuť skutočne neuveriteľné výsledky.
Príčiny nízkej hladiny testosterónu
Pokles testosterónu súvisiaci s vekom (po 40 rokoch) je fyziologický a nevyhnutný jav. Nízku hladinu hormónu spôsobujú v mladom veku nasledujúce faktory:
- zlá výživa;
- intenzívny pracovný rytmus a nedostatok normálneho odpočinku a dobrého spánku;
- duševný stres, depresia;
- úplné vylúčenie tuku z potravín;
- nedostatok pohybu a nadváha;
- zlé návyky (alkohol, fajčenie a drogy).
Na obnovenie hladiny mužského hormónu, ak je mierne znížený, je možné bez použitia hormonálnej terapie. Na tento účel sú vhodné fyzické cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.
Komplexné školenie: dve skupiny cvičení
Cvičenie zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu u mužov je sada tréningov, ktoré zahŕňajú na jednej strane posilnenie panvových svalov a na druhej strane zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému. Tento prístup prispieva k produkcii mužských hormónov a ich aktívnemu pohybu do iných tkanív tela.
Sada cvičení na zvýšenie hladiny testosterónu obsahuje dve skupiny cvičení s iným typom záťaže.
Posilnite svaly nôh a kardiovaskulárny systém
Na posilnenie svalov nôh a zabezpečenie zaťaženia kardiovaskulárneho systému sú do cvičenia zahrnuté rôzne cvičenia a zaťaženia.
Skákacie drepy
Tento typ cvičenia je analogický rozdielu, že v hornom rozsahu pohybu nastáva vertikálny skok nahor. Východisková poloha pre drepy - stojace. Nohy sú od seba vzdialené od seba. vykonáva sa nasledovne:
- Squat tak, že vaše kolená sú pritlačené k hrudníku. Súčasne pritlačte dlane na zem.
- Ďalším krokom je zaujať ležiacu polohu s ostatnými položenými rukami na podlahe, rovnako ako v prípade klieští. Vykonáva sa prudkým skokom.
- Vráťte sa do drepu s dlaňmi pritlačenými k podlahe, z ktorej sa narovnajte pri skoku.
Vzduchový bicykel
Analóg klasickej cyklistiky. Vykonáva sa z východiskovej polohy - leží na chrbte.
- Vzdušný bicykel sa vykonáva pomocou rotačných pohybov dolných končatín, ktoré opakujú tradičné cyklovanie. Kľúčom k produktívnemu tréningu je maximalizácia kolien počas cvičenia.
- Rotujúce pohyby sa môžu vykonávať rôznymi rýchlosťami. Zmena zaťaženia poskytne zmenu priemeru kruhu, okolo ktorého sa nohy pohybujú.
- Vzduchový bicykel musí byť dokončený po dobu 5 minút. Je dovolené rozdeliť náklad na niekoľko prístupov.
Translačný pohyb panvy
Toto je pohyb bokov dozadu a dopredu zo stojacej polohy. Jedna noha môže byť pre pohodlie umiestnená pred druhou. Odporúčaná doba cvičenia je 3 minúty.
Rotácia panvy
Vykonajte zo stojacej polohy. V tomto prípade sú nohy od seba vzdialené od ramien a ruky sú na opasku. Široké rotačné pohyby sa vykonávajú striedavo na každej strane po dobu 1,5 až 2 minúty.
Statické cvičenie panvy
Cvičenia zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu, posilnenie svalov panvy a bokov - jedná sa hlavne o statickú záťaž. Technika a vlastnosti tréningu sú opísané v tabuľke.
| cvičenie | Dodacia lehota | inventár | Počiatočná poloha | Technika vykonávania |
| Pohyb panvy so zaťažením žalúdka | 5 minút | Na váženie používajte palacinky, činky alebo akýkoľvek užitočný nástroj, napríklad knihu | Ležiaci na chrbte, nohy pritlačené k podlahe. Kolená sú ohnuté. | Posun panvy nahor je pomalý a rovnomerný. |
| redukčné kolená | 3 minúty | Elastická guľa | Leží na podlahe alebo sedí na stoličke | Lopta sa stlačí medzi kolená a stlačí sa, vrátane svalov bokov, hrádze a panvy. Cvičenie sa vykonáva pomaly, bez trhania. |
| 3 minúty | Opasok alebo guma | Posadili si na kolená elastický pás alebo remienok | Kolená sú ohnuté od seba a prekonávajú odpor. Medzi pomalé a sebavedomé pohyby v práci patria svaly nôh a panvy. | |
| Cvičenie s Kegelom | 3 minúty | Nevyžaduje sa | Stoja alebo sedí | Podstatou cvičenia je napätie a následné uvoľnenie frontocycealálneho svalu. Cvičenie sa musí vykonávať pomaly, pričom sa sledujú pocity vo vnútri tela. |
| Kontrakcia svalu na tupo | 3 minúty | Nevyžaduje sa | Stojaci postoj | Striedavé kontrakcie a uvoľňovanie svalov pravého a ľavého zadku sa striedajú s podobným zaťažením na dvoch zadkoch naraz. Trvanie jednej redukcie - 10 sekúnd |
Ako zvýšiť produkciu testosterónu: cvičte
Ako dosiahnuť maximálnu produkciu testosterónu? Aký súbor cvičení si vybrať? Ako dlho trvá zložité školenie? Vykonaním celého rozsahu cvičení (statických a dynamických) od 2 do 5 krát týždenne môžete dosiahnuť významné zlepšenie vo výrobe testosterónu. Na všetky cvičenia budete potrebovať asi 30 minút.
Kompletný tréningový plán v tabuľke označujúci odporúčaný čas cvičenia.
| Posilnenie svalov panvovej oblasti | Posilnenie kardiovaskulárneho systému | |||
| redukčné kolená | 3 min | Skákacie drepy | Začneme 10-krát, opakujeme 10-krát medzi nasledujúcimi cvičeniami. Iba 4 sady 10-krát. | |
| Cvičenia s kegelom (pre mužov) | 3 min | Vzduchový bicykel | 5 min | |
| Chovné kolená | 3 min | Translačný pohyb panvy | 3 min | |
| Kontrakcia svalu na tupo | 3 min | Rotácia panvy | 3 min | |
| Cvičenia sa striedajú s odpočinkom počas 1 minúty medzi cvičeniami | Celkový čas - 15 minút | |||
| Celkový čas - 15 min. | ||||
Ak nemáte dostatok času na plné cvičenie, najprv vykonajte statické cvičenia. Začnú proces zvýšenej produkcie testosterónu v tele. V druhej časti tréningu sa uskutočnia cvičenia zamerané na posilnenie obehového systému a krvných ciev, ktoré zabezpečia účinnú distribúciu mužského hormónu.
Cvičenia zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu by mali byť známe každému človeku. Nedostatok tohto hormónu má negatívny vplyv nielen na ich sexuálne schopnosti a emočné pozadie, ale aj na vývoj svalov a kostí. Hladinu androgénov v ľudskom tele je možné zvýšiť pomocou špeciálnych anabolických liekov, ale keďže ich príjem nemožno označiť ako bezpečný, lekári odporúčajú zvyšovanie hormónu prostredníctvom cvičenia.
Základné techniky na zvýšenie hladín androgénov
Po zistení úzkeho vzťahu testosterónu a silového tréningu začali odborníci rozvíjať špeciálne fyzické aktivity. V súčasnosti existuje veľa cvičení na zvýšenie tohto hormónu u mužov, čo umožňuje ľuďom rôzneho veku zvoliť si energetickú záťaž. Hlavná vec je, že školiaci program na zvyšovacom kurze testosterónu je kompletne ukončený. Experimentálne sa preukázalo, že mužský pohlavný hormón v krvi zvyšuje akúkoľvek fyzickú aktivitu, ale za predpokladu, že je pravidelný. Na zvýšenie androgénov sa teda môže použiť nasledujúci silový tréning:
- Cvičenie s činkami.
- Tréning s činkami.
- Kliky z podlahy.
Systematické vykonávanie silových cvičení na zvýšenie hladiny testosterónu nielen prispeje k produkcii hormónu, ale tiež umožní človeku zostať v perfektnej fyzickej podobe, pretože v tomto prípade ide aj o zlepšenie metabolických procesov v tele. Najefektívnejšie výsledky sa dosahujú školením o zdvíhaní činky a drepe. Ale skôr, ako začnete cvičiť s cieľom zvýšenia hladiny androgénneho hormónu v krvi, musíte sa opýtať svojho lekára na povolený objem tréningu.
Metóda mŕtveho ťahu
Barbell tréning je nasledovný:
- Muž by mal zaujať zvislú polohu, stáť 10 cm od športového prístroja a postaviť nohy podľa šírky ramien.
- Tyčinku môžete uchopiť tak, aby vaše ramená zostali na šírke ramien, môžete ju mierne rozšíriť. Nohy sú mierne ohnuté, chrbát je rovný, hrudník je koleso.
- Po dosiahnutí konečného bodu pomaly zdvíhajte projektil, na niekoľko sekúnd zamrznite a pomaly ho vráťte späť.
Pri postupe mŕtveho ťahu musí chrbát zostať narovnaný, zatiaľ čo ťažisko padne na päty. Pri cvičení, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, sa odporúča nosiť vzpierací pás, ktorý čiastočne odbremení zaťaženie.
Pravidlá hry Squell
Keď vykonávate drepy s činkou, aby sa zvýšili androgény, je potrebné vypočítať hmotnosť športového projektilu tak, že v jednom prístupe je možné projektil nadvihnúť na plecia 10-krát. Počiatočná poloha je rovnaká ako pri vykonávaní mŕtveho ťahu - šírka ramien od seba, chrbát rovný, hrudník vpred. Predtým, ako začnete drepovať, musíte určite umiestniť projektil pod seba na stojany, potom môžete pokračovať v cvičení:
- Po odstránení tyčinky z stojana sa táto položí na plecia, t. J. Lichobežníkové svaly, urobí pár krokov späť a zaujme vyššie opísanú počiatočnú polohu.
- Lokty sú ohnuté, lopatky sú zasunuté, chrbtové svaly sú napnuté.
- Potom sa vykonajú drepy tak, že stehná sú rovnobežné s podlahou. V čase drepu by sa päty nemali odtrhávať z podlahy, zatiaľ čo muž by sa mal úplne narovnať.
Pri vykonávaní dřepov je nevyhnutné zakaždým zhlboka dýchať. Koniec koncov, kľúčom k úspechu je nielen fyzické cvičenie, ale aj správne dýchanie.
Činka cvičenie
Cvičenia zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu v tele sa môžu vykonávať aj s činkami. Nižšie je uvedený vzdelávací program s činkami ľahkých problémov. Je ideálny pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť hladinu testosterónu a posilniť svaly na hrudi:
- Keď zdvihol činku, ľahnite si na lavičku a sklopte nohy na zem. Ruky s gymnastickým prístrojom sú držané tak, že sú pritlačené k hornej strane stehna, zatiaľ čo dlane sa na seba pozerajú.
- Potom zdvihnite činky pred vami (tlačte na hornú časť stehna) a pripevnite ich na šírku ramien.
- V ďalšej fáze otočte zápästia tak, aby dlane boli vpred a činky boli na oboch stranách hrudníka. Ramená a predlaktia boli v pravom uhle.
- Po vydýchnutí pomaly zdvihnite činky a uveďte prsné svaly do činnosti. Držte ruky hore, pritiahnite si hruď a po jednej sekunde dajte dole činky.
Je veľmi dôležité, aby pohyb nadol trvalo dvakrát tak dlho, ako zdvíhanie činiek. Neodporúča sa vykonávať silový tréning viac ako trikrát týždenne, inak bude testosterón slúžiť iba ako podpora formujúcich svalov. Okrem toho v prípade preťaženia tela silovými cvičeniami po tréningu hladiny testosterónu prudko poklesnú.
Push up
Na výrobu testosterónu sa push-up používajú od podlahy. Zlepšenie hormonálneho pozadia a dosiahnutie požadovanej fyzickej formy umožní vykonávať strednú zložitosť s úzkym nasadením rúk. Vykonáva sa nasledovne:
- Postavte polohu zarážky a zaistite kefy tak, aby sa ukazovateľ a palec oboch rúk dotýkali.
- Potom sa musíte pomaly spustiť do dolnej polohy a potom sa musíte stlačiť.
- Stres triceps staticky a telo dole.
Push-up možno rozdeliť do niekoľkých prístupov, ktoré umožnia prácu podľa schémy uvedenej v tabuľke:
Prvý týždeň môže byť prestávka medzi súbormi 1 až 10 minút. Nasledujúcich päť týždňov prechádza podľa rovnakej schémy, ak je to možné, skracuje sa iba čas odpočinku. Takéto kliky zvyšujúce hladinu testosterónu vám umožňujú používať vnútornú oblasť hrudných svalov a tricepsov.
Funkcie aplikácie technológie podľa Bubnovského
Nedávno sa medzi pacientmi-urológmi rozšírila terapeutická gymnastika Bubnovského. Nemali by ste však očakávať, že hladina testosterónu sa zvýši, ak sa daný súbor cvičení uskutoční od prípadu k prípadu. Cvičenia podľa Bubnovského sú navyše kontraindikované u mužov s akútnou prostatitídou. Pred začatím programu bude užitočné získať konzultáciu s praktickým lekárom alebo urológom. Pri vykonávaní gymnastických cvičení podľa Bubnovského sa odporúča postupne zvyšovať počet prístupov.
Gymnastický komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Sedieť na podlahe alebo stoličke, robiť „nožnice“ na 30 sekúnd. V prvom prípade spočívajú ruky na podlahe, v druhom - držia sa pred nimi.
- Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž tela, snažte sa zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie.
- Urobiť „polovičný most“ - úplne vdýchnuť a zdvihnúť panvu nad podlahou, výdych sa vrátiť do pôvodnej polohy.
- Robte kliky zo steny alebo podlahy, nadýchnite sa a. n. - výdych.
- Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená, položte ruky na telo, pretiahnite zadok a zdvihnite boky.
- Postavte sa do zvislej polohy, roztiahnite nohy do strán o 30 cm, mierne sa ohnite v kolenách, ruky položte na bok. Začnite pomaly otáčať boky vo všetkých smeroch 10-krát.
Na dosiahnutie normálnej úrovne testosterónu a mužského zdravia s pomocou týchto cvičení určite príde, stačí ich vykonať, postupne zvyšovať záťaž. V prvých dňoch vyučovania počas dňa stačí urobiť štyri až päť prístupov, potom ich možno zvýšiť na 10 - 15 za deň.
Muži, ktorí sú neaktívni do 50 rokov, majú spravidla v anamnéze chronické ochorenia, a preto môžu byť tu uvedené druhy silových cvičení kontraindikované. V takýchto prípadoch nezostáva nič iné, len zvýšiť hladinu mužského hormónu v dôsledku správnej výživy.
Testosterón je hlavný mužský hormón. Je to on, kto vo veľkej miere tvorí abstraktný pojem „mužskosť“ tak vo vonkajšom vzhľade, ako aj v správaní človeka. Hovorí sa, že „pravý muž“ znamená, že „testosterón je mimo stupnice“. Dobre vyvinuté svaly, sebavedomie a ich konanie, ostrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, dokonca aj v najneobvyklejšej situácii - to všetko vďaka nemu.
Podľa mnohých potvrdených štúdií približne od 30 rokov hladiny testosterónu u mužov začínajú pomaly, ale určite klesať.
Dôsledky takejto dynamiky nemusia byť opísané. Už ste dokonale pochopili, o čo ide.
Existujú účinné medikačné metódy, ale nemáme o nich právo hovoriť, pretože také veci sa robia výlučne so súhlasom a pod dohľadom príslušného odborníka.
Pre prevenciu je však rozumné obrátiť sa na miernejšie, prirodzené a bezpečnejšie spôsoby zvyšovania a udržiavania tohto hormónu na normálnej úrovni.
1. Schudnúť
Muži s nadváhou majú štatisticky nižšie hladiny testosterónu a druhá skutočnosť je dôsledkom prvého. Zanechanie ďalších libier vedie k zvýšeniu hladín testosterónu av kombinácii so všeobecným zlepšením stavu tela sa dosiahne neuveriteľne silný pozitívny účinok.
Existuje niekoľko relevantných techník, ktoré odpovedajú na otázku „“. Ale vo všeobecnosti je stratégia chudnutia jedna: menej sladká + kontrola kalórií + fyzická aktivita.
2. Intenzívny tréning + prerušovaný pôst
Kombinácia krátkeho intenzívneho tréningu a prerušovaného (periodického) pôstu u mužov zvyšuje hladiny testosterónu a zabraňuje jeho poklesu.
Avšak pozorovania mužov, ktorí sa zameriavajú na aeróbne a zdĺhavé, ale merané tréningy, neodhalili zvýšenie hladiny tohto hormónu.
Existuje nespočet rôznych variantov intenzívneho tréningu. Ak chcete začať, lekciu si môžete zostaviť približne nasledujúcim spôsobom:
- Dôkladné cvičenie - 3 minúty (povinné!).
- Najpevnejšie a najintenzívnejšie tempo s priblížením, ktoré trvá 30 sekúnd, takmer k zlyhaniu.
- Obnovenie do 90 sekúnd.
- Druhý a tretí odsek zopakujte sedemkrát.
Ako vidíte, toto školenie trvá iba 20 minút (okrem toho odpočinok a zotavenie zaberajú 75% času a intenzívna práca trvá iba 4 minúty), ale dáva úžasný efekt.
Venujte náležitú pozornosť zahrievaniu. Výbušný štart sú nebezpečné úrazy. Telo by malo byť napnuté, napnuté, dobre zahriate.
Podobná taktika je použiteľná pre veľké množstvo simulátorov, keď cvičíte s činkou a činkami, pri behu a plávaní.
Prerušované hladovanie upravuje hormonálne hladiny, čo prispieva k produkcii väčšieho množstva testosterónu ak strate nadbytočného tuku.
Bohužiaľ, príliš časté a dlhotrvajúce pocity hladu vyvolávajú negatívny účinok, znižujú hladinu testosterónu, a preto si môžete do každej diéty pridať potriasanie bielkovinami.
Kombinácia týchto techník má skôr výrazný účinok a ako bonus získa človek štíhlejšie, svalnatejšie a tonizovanejšie telo.
3. Pozorujte zinok
Dodržiavanie zinku je dôležité nielen na zvýšenie, ale aj na udržanie hladín testosterónu. Početné štúdie ukazujú významné zvýšenie tohto hormónu po šiestich týždňoch za predpokladu, že osoba s pôvodne nízkou hladinou testosterónu obsahuje v strave dostatočné množstvo zinku.
Najlepším spôsobom, ako splniť svoj príjem zinku, je jesť správne. Potraviny bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.
Pri používaní multivitamínov alebo iných umelých doplnkov obsahujúcich zinok dávajte pozor na limity stanovené zdravotníckymi orgánmi. V Európe je tento limit pre dospelých mužov 25 mg za deň a odporúčaná dávka je 11 mg za deň.
4. silový tréning
Okrem intenzívneho tréningu existuje aj iný typ tréningu, ktorý významne stimuluje produkciu tréningového silového tréningu. Ak robíte silový tréning so správnou intenzitou, vaša hladina testosterónu sa zvýši.
Kľúčový princíp silového tréningu: menej opakovaní, vyššia váha, viac základných cvičení. Takéto školenie si vyžaduje náležité školenie a prax, takže sa nemusíte ponáhľať ísť spať pod 100 kilogramovú bar.
Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožňuje dosiahnuť požadovaný účinok s menšou hmotnosťou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie vykonávania celého cvičenia, tj negatívnej a pozitívnej fázy.
5. Vitamín D
O vitamíne D sa tiež predpokladá, že ovplyvňuje hladiny testosterónu. Pri užívaní doplnkov obsahujúcich vitamín D došlo u mužov s nadváhou k zvýšeniu hladín testosterónu.
... problémy so získavaním vitamínu zo slnečného svetla sa môžu vyskytnúť u obéznych a starších ľudí s tmavými kožami, ako aj u ľudí, ktorí si zakrývajú končatiny odevom. Na zabezpečenie normálnej dávky vitamínu A je potrebné, aby boli končatiny otvorené na slnku v poludňajšom slnku (od 10:00 do 15:00) najmenej dvakrát týždenne. Pre ľudí so zdravou pokožkou stačí 5-minútové opaľovanie ...
Ako vidíte, nadváha je tu tiež problémom. Ďalší dôvod na premýšľanie.
Denný príjem vitamínu D pre dospelých je 600 ME.
6. Minimalizujte stres
Pri ťažkom dlhodobom strese telo produkuje kortizol, ktorý skutočne blokuje účinok testosterónu. Takto funguje naše telo a nemôžeme s tým nič urobiť.
V modernom svete trvalej depresie a chronického stresu (a následne pri neustále zvyšovanom kortizole) je účinok testosterónu blokovaný príliš často a je toho veľa, čo absolútne nechceme.
Fotografický kredit: USA Army Korea (Historický archív obrázkov) prostredníctvom Compfight Na stránke Lifehacker nájdete veľa článkov o účinných metódach a boji proti depresii. Možno vám pomôže meditácia alebo joga.
7. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor zo stravy.
So zvyšovaním hladiny cukru v krvi sa testosterón začína znižovať. Existujú špekulácie, že inzulín znižuje hladiny testosterónu. V každom prípade zneužívanie sladkostí vedie k obezite, takže táto rada je tak či onak užitočná.
Podľa prieskumu priemerný americký človek denne konzumuje 12 čajových lyžičiek cukru. To znamená, že po celý život bude jesť 2 t cukru.
Rýchle sacharidy nie sú obsiahnuté iba v. Cestoviny, pekárske výrobky (aj pizza, áno) - to všetko by sa malo konzumovať veľmi opatrne.
8. Jedzte zdravé tuky
„Zdravé“ sa netýka iba polynenasýtených tukov. Faktom je, že naše telo tiež vyžaduje určité množstvo nasýtených tukov, pretože sa podieľajú na syntéze testosterónu. Výživový plán, v ktorom tuk (hlavne živočíšny pôvod) predstavuje menej ako 40% energie získanej z potravín v prípade mužov, vedie k zníženiu hladín testosterónu.
Foto Kredit: Ďalší Pint Prosím ... cez Compfight Je dôležité pochopiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.
9. BCAA
Okrem proteínových otrasov uvedených v druhom odseku ako súčasti prerušovaného pôstu bude pre človeka s aktívnym športom užitočné zvýšenie množstva získaných aminokyselín BCAA. Tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v bežných potravinách (napríklad v syre je veľa leucínu), ako aj v špeciálnych prísadách.
Nemajú negatívny vzťah k športovej výžive. V skutočnosti sú vysoko kvalitné prísady takmer čistým produktom, bez nečistôt a nepríjemných vecí.
S dostatočným príjmom tela pomáhajú aminokyseliny vytvárať správne anabolické prostredie. Presne to potrebujeme.