☰

Dýchacia technika pre úplnú relaxáciu. Ako rýchlo zmierniť stres pomocou jednoduchých techník dýchania Ako dýchať


Všetci vieme, že chudnutie si vyžaduje fyzickú aktivitu. Ale v čom by mali tí, ktorí nemajú čas a možnosť na plnohodnotný tréning telocvičňa? Alternatívou môžu byť dychové cvičenia na chudnutie, ktoré si nevyžadujú veľké úsilie a zaberú trochu času, no napriek tomu sú skutočne účinné. Ako to funguje a ako dýchať, aby ste schudli? Skúsme na to prísť.

Aby ste schudli správne, dýchajte. Mnohým sa to zdá byť niečo zvláštne, pretože sa zdá, že tu nie je vôbec žiadne spojenie. Napriek tomu je a je veľmi blízko. Podstatou dychových cvičení je návrat k prirodzenému dýchaniu. Dojčiace deti vždy zhlboka dýchajú, bruško a ich bránica sa aktívne zúčastňuje procesu. Pľúca sú úplne naplnené vzduchom a pri výdychu sa z neho úplne uvoľnia. S pribúdajúcim vekom túto schopnosť strácame a dýchame prsiami. Zároveň sa bránica a spodné časti pľúc zapájajú do tohto procesu veľmi málo, vzduch nie je úplne vydýchaný.

Úplné nasýtenie tela vzduchom je však mimoriadne dôležité, najmä pri chudnutí. Vďaka tomu, že bunky dostávajú do tela dostatok kyslíka metabolizmus sa zrýchľuje, resp. tuky sa spaľujú aktívnejšie. Zlepšuje trávenie, vylučovanie trosky a toxíny sa aktívne odstraňujú. Kyslík prispieva k oxidácii a odbúravaniu tukov. Ďalšou výhodou dychových cvičení na chudnutie je, že upokojujú, znížiť produkciu stresových hormónov a zároveň zvyšuje produkciu hormónov šťastia. Výsledkom je, že bojujeme s depresiou, cítime sa pokojnejšie a harmonickejšie a zbavujeme sa potreby zabaviť sa stresom.

Respiračná gymnastika je dobrá pre telo ako celok, a to má nasledujúce výhody:

  • znižuje pocit hladu;
  • stimuluje trávenie;
  • rozkladá a oxiduje tukové bunky;
  • dodáva telu dodatočné energetické zdroje;
  • zvyšuje obranyschopnosť tela;
  • pomáha očistiť telo od škodlivých látok;
  • upokojuje.

Ako sa nazývajú dychové cvičenia na chudnutie? Všetko závisí od techniky. Najpopulárnejšími smermi sú teraz bodyflex a oxidácia. Zistite viac o tele flex s Marina Korpan v. Obe fungujú na plné dýchanie, no existujú určité rozdiely. Dokončenie oboch komplexov trvá len 15 minút. V bodyflexe je podstatou zadržanie dychu na 8-10 sekúnd po vykonaní hlbokého výdychu. Cvičenia sa robia špeciálne na počkanie. Pri oxidácii sa robia krátke „prednádychy“ a „predvýdychy“. To znamená, že pri hlbokom nádychu urobíme tri malé preddychy a pri hlbokom výdychu tri krátke preddychy.


Príprava na dychové cvičenia

Dychové cvičenia na chudnutie vám pomôžu dostať sa do formy len za 15 minút denne. Nevyžaduje si trénera, špeciálne vybavenie ani oblečenie.

Dýchacie cvičenia majú kontraindikácie. Nemali by ste sa zaoberať tehotenstvom, zvýšeným vnútrolebečným tlakom, bronchiálnou astmou, glaukómom, niektorými ochoreniami srdca a ciev, po nedávnych operáciách. Ak máte určité ochorenia, určite sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Ako správne robiť dychové cvičenia na chudnutie, je dôležité zvážiť nasledujúce pravidlá:

  • Musíte to robiť pravidelne. V procese chudnutia - každý deň, a keď ste už dosiahli výsledok, aby ste ho upevnili, môžete cvičiť trikrát týždenne.
  • Necvičte hneď po jedle. Vo všeobecnosti je najvhodnejšie ráno nalačno. Počas cvičenia môžete piť vodu.
  • Je dôležité zabezpečiť si dostatočný prísun kyslíka. Vyvetrajte priestor, v ktorom sa budete učiť. V teplom období je ideálne robiť gymnastiku na otvorenom priestranstve.

Odporúča sa začať s jedným cvikom, pomocou ktorého si zvyknete na správne dýchanie.... Ľahnite si na chrbát, dlane si položte na brucho, pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri nádychu by vám mala bránica plynulo klesať smerom k nohám a žalúdok by sa mal nafúknuť na maximum. Pri výdychu sa bránica posúva smerom k hlave a žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Je dôležité maximalizovať využitie brucha, zatiaľ čo hrudník by mal zostať takmer nehybný. Musíte sa nadýchnuť výlučne nosom, vydychovať môžete ústami.


Na začiatok stačí cvičiť minútu a tento čas postupne zvyšovať. Ak ste stratili zvyk správne dýchať, potom môžete najskôr pocítiť slabosť, závraty. Až po prejdení prípravná fáza a osvojiť si základné princípy správne dýchanie, budete môcť zaradiť do komplexu a plne vykonávať ďalšie cvičenia.

Bez prípravy by ste nemali začať s plnohodnotným súborom cvičení. V opačnom prípade je to možné Negatívne dôsledky vo forme závratov, hyperventilácie pľúc až straty vedomia. Dôležité je začať s dychovými cvičeniami postupne. Aj jedno cvičenie, vykonávané naplno, vám pomôže schudnúť. Tuk sa začne spaľovať už v prípravnej fáze.

Ako schudnúť pomocou dychových cvičení: cvičenie

Dychové cvičenia na chudnutie spájajú základy správneho dýchania so štúdiom rôznych svalových skupín. To vám umožní poskytnúť kyslíkový prístup k tukovým bunkám, takže sa začnú aktívne spaľovať. Svaly spevnia, čo zabezpečí úbytok centimetrov v problémových partiách.

Systém Marina Korpan

Cvičenia vyvinuté Marinou Korpan vám pomôžu zaznamenať jasné výsledky po dvoch týždňoch. Žena je autorom techniky a knihy "Ako odstrániť brucho." Svojho času sa sama zbavila nadváhu, preto sú jej osvedčené všetky zásady gymnastiky. Základné princípy v v tomto prípade nasledujúci:

  • Jemne sa nadýchnite nosom, potom urobte ešte dva krátke nádychy, potom dlhý výdych a dva krátke. Pokúste sa čo najviac používať žalúdok, hrudník nechajte nehybný. Je potrebné opakovať 2-3 krát.
  • Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami, hlboko a pomaly. Pri výdychu ťahajte brucho k chrbtu, pri nádychu ho tlačte dopredu. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
  • Zhlboka sa nadýchnite, znížte hlavu a silno vtiahnite žalúdok. Potom pri výdychu uvoľnite pľúca čo najviac zo vzduchu a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Opakujte trikrát.

Marina Korpan ponúka širokú škálu cvičení pre rôzne časti telo. Tiež trvá na dôležitosti správna výživa, odporúča vyhýbať sa mastným, vyprážaným a slaným jedlám. Nemusíte dodržiavať prísne diéty a prísne obmedzenia. Jedzte po častiach: v malých porciách a často.


Systém Alexandry Strelnikovej

Bol vyvinutý v polovici minulého storočia. Strelniková, operná speváčka, ho pôvodne vyvinula na obnovenie hlasu. O niečo neskôr sa ukázalo, že táto technika je užitočná pri ochoreniach srdca a ciev, poruchách nervového systému, problémoch s dýchacím systémom, gynekologických a urologických ochoreniach a pomáha aj pri chudnutí.

Podstatou techniky je, že sa treba nadýchnuť nosom, aktívne, hlučne a rýchlo, a vydychovať, naopak, ústami, pomaly a bez námahy. V tomto prípade by mal byť hrudník pri nádychu stlačený, nie uvoľnený. Priame cvičenia sa vykonávajú pri vdychovaní.

Komplex Strelnikova zahŕňa 11 cvikov. Odporúča sa začať s prvými tromi a postupne k nim pridávať jeden nový:

  • Dostaňte sa do stojacej polohy. Paže pokrčené v lakťoch, dlane dopredu. Štyrikrát sa rýchlo nadýchnite a rytmicky zatínajte dlane do pästí. Po spustení rúk si na štyri sekundy oddýchnite a uvoľnene vydýchnite. Cvičenie sa odporúča opakovať 24-krát.
  • Postavte sa vzpriamene, zatlačte dlane na brucho, zovreté v päste. Nadýchnite sa vzduchu, zatlačte ruky nadol a napnite ramená. Potom vráťte ruky na miesto, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte cvičenie 8-krát, potom si na štyri sekundy oddýchnite.
  • Stojte rovno a spustite ruky rovnobežne s podlahou. Pri nádychu sa predkloňte a dosiahnite rukami podlahy bez toho, aby ste sa jej dotkli. S výdychom sa úplne nenarovnávajte. Odporúča sa robiť cvičenia rýchlo - asi 100 krát za minútu.

Keď si osvojíte tieto cviky, môžete začať s ďalšími. Odporúča sa tiež vykonávať ich s dobrým prístupom čerstvý vzduch.

Respiračná gymnastika na chudnutie brucha a bokov


  • dajte nohy na šírku ramien;
  • trochu pokrčte kolená;
  • položte dlane na boky mierne nad kolená;
  • niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
  • potom sa zhlboka nadýchnite;
  • ostro sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok;
  • zhlboka vydýchnite ústami, úplne vtiahnite žalúdok, zadržte dych;
  • s pauzou, držiac vtiahnutý žalúdok, položte lakeť ľavej ruky na koleno nohy na tej istej strane;
  • narovnajte si rovnú nohu a natiahnite ju do strany, aby sa neodlepila od zeme;
  • natiahnite rovnú ruku nad hlavu, cítite napätie bočných svalov;
  • zotrvajte v tejto polohe 10 sekúnd;
  • vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte cvičenie 3-5 krát pre každú stranu.

Respiračná gymnastika pre boky

Zvážte efektívne cvičenie chudnutie stehien:

  • Cvičenie sa vykonáva v sede na podlahe. Položte ľavú nohu na pravú, ohnite ich v kolenách;
  • položte pravú dlaň na ľavé koleno;
  • položte ľavú ruku za chrbát;
  • v tejto polohe vydýchnite a nadýchnite sa, potom sa zhlboka nadýchnite a prudko vydýchnite, pričom pri nádychu silno zatiahnete žalúdok;
  • počas pauzy musíte potiahnuť ľavé koleno k sebe a otočiť telo doľava;
  • otočte hlavu a skúste sa pozrieť späť;
  • mali by ste cítiť, ako pracujú svaly stehien a bočné brušné svaly;
  • musíte vydržať 10 sekúnd a potom sa nadýchnuť.

Cvičenie zopakujte 3-5 krát, potom zmeňte polohu a opakujte rovnaký počet krát pre druhú stranu.

Účinnosť dychových cvičení potvrdzujú mnohé dobré recenzie o nej. Pamätajte, že všetky výhody a účinnosť spočíva práve v správnom dýchaní. Ak je pre vás ťažké ho študovať samostatne, môžete sa poradiť s odborníkom na dýchacie cvičenia alebo si pozrieť video.

Dychové cvičenia na chudnutie: video cvičenia



Brušný tuk je najnepríjemnejšie nahromadenie nadmernej hmotnosti na tele. Je tiež vážnou hrozbou pre zdravie, pretože môže spôsobiť mnohé ochorenia vnútorných orgánov a pohybového aparátu motorický systém... Najčastejšie problémy, ktorým ľudia čelia, sú cholesterol, infarkty, hypertenzia, cukrovka a ďalšie.

Tento tuk je veľmi tvrdohlavý, zbaviť sa ho trvá mnoho mesiacov. Musíte ísť do posilňovne, robiť, robiť kardio cvičenia v kombinácii s diétou, ktorá zahŕňa použitie iba 1200 kalórií za deň. Mnohí z nás sa však neradi potia v posilňovni. V tomto prípade, aby ste sa zbavili ďalších centimetrov v páse, odporúčame robiť dychové cvičenia na chudnutie.

Existujú rôzne dýchacie techniky Najlepšia cesta zníži váš pás, pomôže vám dostať sa do formy bez namáhania. Pomocou tejto techniky sa každý môže zbaviť prebytočného brušného tuku. Dychové cvičenia na zmenšenie brucha si rýchlo získavajú na popularite, pretože sú skutočne účinné. Tieto cvičenia, známe ako pránájáma, sa často označujú ako joga. Prinesú vám zdravie a dlhovekosť a zlepšia aj trávenie posilnením brušných svalov. Je to skutočne umenie, ale vyžaduje si starostlivú pozornosť.

Jediným spôsobom, ako sa zbaviť ovisnutých strán, je prísny, dôsledný cvičebný režim a diéta s deficitom kalórií, musíte vydať viac energie, ako skonzumujete z jedla. Je pravdepodobné, že ste sa stali obeťou tuku kvôli nedostatku fyzická aktivita alebo sedavá práca. Okrem toho, že vám tento vzhľad nepridá na kráse, stáva sa aj hlavnou príčinou cukrovky a srdcových chorôb. Ak chcete odstrániť brucho a získať späť svoje zdravie, skúste začať chudnúť pomocou techník dychovej jogy.

Toto je jedna z najúčinnejších a užitočné cvičenia ležať na tón svalov jadra. Ak budete dýchať hlbšie, vaše brušné svaly budú pružnejšie. Pri tomto cvičení musíte použiť bránicu, aby ste zvýšili kapacitu pľúc.

Ak chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát. Nadýchnite sa a sledujte, ako sa vám zdvíha a klesá hrudník a žalúdok. Pokračujte v dýchaní, ale snažte sa to robiť hlbšie a hlbšie s každým nádychom a výdychom.

Toto dýchanie môžete praktizovať kedykoľvek počas dňa. Pri pravidelnom vykonávaní sa zlepší trávenie a z pása sa odstráni všetok nežiaduci tuk.

Neprehliadnite: A redukcia telesného tuku.

Hlboké dýchanie funguje pri chudnutí rovnako dobre ako cviky na brucho.

Je základom pránájámy, ktorá sa často používa v joge. Stačí mu venovať 15-20 minút denne.

Toto cvičenie spúšťa vstrebávanie kyslíka a je jednoducho nenahraditeľné pre spaľovanie kalórií. Stres vedie k hormonálnej nerovnováhe a často pociťujete hlad. Vždy, keď pocítite hlad, vaše telo prijme jedlo a premení ho na tuk. Zaradením tohto cvičenia do svojej každodennej rutiny môžete ovládať svoje záchvaty hladu a hormonálnu rovnováhu.

Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene na stoličke alebo na podlahe s chrbtom k stene. Položte si dlane na kolená a zatvorte oči. Uvoľnite svoje myšlienky a sústreďte sa na dýchanie. Prvé 4 minúty dýchajte normálne. Meditujte. Nadýchnite sa čo najhlbšie, pri každom nádychu počítajte od 1 do 4 a pri výdychu od 1 do 6. Pokračujte ďalších 10 minút a určite sa budete cítiť svieži a spokojní.

Vyžarovanie dychu Lebka

Niet pochýb, že áno najlepšie cvičenie aby ste sa zbavili tuku na bruchu a spevnili brušné svaly, zbavili sa dýchacích problémov, prechladnutia, namáhania očí a iných dráždivých látok. Pohodlne sa usaďte a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu vtiahnite žalúdok. Pokračujte 30 sekúnd a potom sa na 3 sekundy vráťte k normálnemu dýchaniu. Opakujte komplex trikrát.

Stimulujúce dýchanie

Ako ste už z názvu mohli uhádnuť, povzbudí vaše zmysly a nabije energiou na celý deň. Rovnako ako relaxačná technika Tai Chi pomáha uvoľniť svaly. Začnite vzpriamene sedieť na stéle, zatvorte ústa a uvoľnite sa. Počas dýchania počítajte bežným tempom. Toto dýchanie je zamerané na vaše brušné svaly, hrudník a pľúca. Ak chcete schudnúť, robte toto cvičenie 15 minút denne.

Na rozdiel od hrudného dýchania sa táto dýchacia technika zameriava na bránicu a svaly pod pľúcami.

Táto technika sa bežne používa na budovanie vytrvalosti a energie a na liečbu úzkosti. Vaším cieľom je takto dýchať stále, každý deň.

Pokyny krok za krokom, ako dýchať so žalúdkom, aby ste schudli:

Sadnite si na stoličku, ľahnite si na zem alebo len vzpriamene stojte. Prvým krokom je vyčistiť si myšlienky a zabudnúť na všetky svoje problémy a starosti. Len pustite všetko, čo vám príde do hlavy. Položte si ruky na brucho, palce vedľa pupku. Zhlboka sa nadýchnite, uistite sa, že sa vám nedvíha hrudník a nechajte brušné svaly natiahnuté.

Lietajúci hrad na bruchu

Lietajúci hrad sa tiež nazýva uddiyana bandha.

Toto je technika na vysokej úrovni, jedna z najúčinnejších rýchle uvolnenie z prebytočného tuku. Ale môžu ju praktizovať iba skúsení študenti pránájámy.

Začnite v sede s úplne vtiahnutým bruchom. V tejto oblasti by ste mali cítiť prázdnotu. Pokračujte vo výdychu v tejto polohe a natiahnite bradu smerom k hrudníku. Vydržte v tejto polohe 25 sekúnd, potom sa uvoľnite a niekoľko minút dýchajte obvyklým tempom. To pomôže znížiť množstvo brušného tuku a výrazne zlepší trávenie a metabolizmus.

Dýchanie ústami

Dýchanie ústami napína vaše brušné svaly, uvoľňuje a osviežuje vás. Je to tiež vynikajúce cvičenie na tonizáciu tváre a brady. Postavte sa, sadnite si alebo dokonca ľahnite a cvičte. Otvorte ústa a rovnomerne a pomaly cez ne dýchajte. Nadýchnite sa, keď potichu napočítate do 10. Výdych by mal byť dlhší. To znamená, že ak sa nadýchnete na 2 sekundy, vydýchnite na 4 sekundy. Nepreťažujte sa, robte čo najviac. Opakujte 3-krát denne.

Ak sa nemôžete niekoľko sekúnd nadýchnuť a vydýchnuť, potom s najväčšou pravdepodobnosťou dýchate rýchlo. Ak ste stáli, skúste toto cvičenie v sede.

Zaťahovanie brucha na chudnutie, nazývané aj „vákuum“, rýchlo spáli vaše kalórie a zvýrazní brušné svaly a zúži pás, vďaka čomu je ideálny pre rýchle chudnutie... Položte vankúš na zem, kľaknite si naň. Je to preto, aby ste si nepoškodili kolená. Vyčistite si myšlienky a zatvorte oči. Počítajte do 10 a začnite dýchať. Vydýchnite a počítajte do 5, žalúdok by mal cítiť podtlakový stav prázdnoty. Držte pozíciu 2 sekundy a potom sa nadýchnite. Opakujte 10-krát denne.

Zatiahnutie brucha

Táto dýchacia technika vás prinúti vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Tiež vám pomôže vtiahnuť žalúdok čo najviac. S jeho pomocou sa na svetlo ukážu brušné svaly zahrabané pod vrstvou tuku.

Položte ruky a kolená na podlahu. Chrbát by mal byť klenutý, aby sa vytvorilo vákuum. Úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok. Natiahnite pľúca, ako keby ste dýchali bez toho, aby ste do nich dostali vzduch. Musíte zatiahnuť prednú stenu brucha tak, aby sa dotýkala vášho chrbta (nie doslova, len na maximum) a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite a zopakujte to isté 10-krát každý deň, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Aby ste získali ploché bruško, musíte odstrániť prebytočný tuk a spevniť svaly. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Keď začnete dýchať, zatiahnite žalúdok čo najviac. Pokúste sa schúliť k podlahe a dýchať čo najhlbšie. Môžete si dokonca položiť ruku na bruško, aby ste to cítili. Celá časť brušná dutina by mal byť stiahnutý. Držte pozíciu aspoň 10 sekúnd. Uvoľnite sa pomalým výdychom.

Toto cvičenie môžete vyskúšať v stoji chrbtom k stene. Niektorí to považujú za účinné aj v sede. Ak ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste trávili čas týmto cvičením, môžete to urobiť práve teraz, keď si prečítate tento článok. Pomôže vám dosiahnuť ploché bruško.

Niekedy sa stáva, že hľadanie kratšej a jednoduchšej trasy sa stáva najlepšie riešenie... Dychový tréning možno nevyzerá veľmi efektívne, no vo vašom tele určite zohráva úlohu. Zvýšia intenzitu vášho tréningu. Dýchanie pomocou brucha, brucha a bránice vám pomôže zlepšiť vašu kondíciu. To znamená, že získate všetky možné výhody a energiu, aby ste zhodili tie prebytočné centimetre.

Video - dýchacie techniky pre ploché brucho

Výhody dychového cvičenia

Dýchanie je mimovoľný proces, na ktorý nevynakladáme žiadne ďalšie úsilie. Ale v skutočnosti väčšina ľudí nedýcha správne, a preto je potrebné študovať správna technika predĺžiť život, Majte dobrú náladu a zdravie.

Hlavný užitočné vlastnosti dychová joga:

  • Zmierňuje stres- Cvičenie s hlbokým dýchaním zvyšuje prekrvenie tela a znižuje pocity stresu, strachu a hnevu.
  • Čistí telo- dýchaním sa z tela odstráni 70% toxínov. Ak teda nedýchate správne, v tele sa hromadia toxíny, ktoré môžu neskôr viesť k vážnym ochoreniam. Očista tela sa dá dosiahnuť aj 30-dňovou očistnou diétou na chudnutie.
  • Uvoľňuje mozog - vysoký stupeň stres a zvýšená úzkosť môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Hlboké dýchanie dodáva kyslík do mozgu a znižuje úroveň úzkosti, uvoľňuje telo, čo zase zvyšuje duševnú jasnosť a vnútorný pokoj.
  • Pomáha schudnúť- do tela sa dostáva dodatočný kyslík, pomáha spaľovať prebytočné kalórie uložené v tele a prispieva k chudnutiu.
  • Tónuje orgány- Pohyb bránice pri dýchaní masíruje životne dôležité vnútorné orgány ako srdce, žalúdok, pečeň, pankreas a tenké črevo a zlepšuje v nich krvný obeh. Kontrolované dýchanie tiež tónuje vaše brušné svaly.

Čo je dôležité mať na pamäti

Tieto dychové cvičenia je potrebné robiť systematicky. Nikdy ich nerobte s plným žalúdkom. Ak máte diagnostikované ochorenie srdca, prietrž alebo vred, je lepšie poradiť sa s lekárom alebo ich úplne vylúčiť, aby ste nepoškodili svoje zdravie. Tieto cvičenia prinášajú skvelé výsledky, ale iba ak ich robíte po miernom cvičení, ako je Tai Chi, joga alebo chôdza.

Robiť tieto techniky na chudnutie je najlepšou alternatívou k iným formám cvičenia. Musia sa však vykonávať spolu s vyváženým. Dajú sa vyrobiť bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia, a preto sú dostupné pre každého.

Musíte však v nich mať jasno a dozvedieť sa o nich dostatok informácií, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele. Nič sa nedá dosiahnuť bez námahy! Aj keď vynecháte jeden deň cvičenia, je to v poriadku, za predpokladu, že to skúsite ďalší deň a budete to skúšať ďalej. Pri vykonávaní týchto techník je celá záťaž umiestnená na brušné svaly, čo pomáha spaľovať tuk okolo neho. Nemusíte chodiť do posilňovne a potiť sa tam. Tak prístupný a jednoduchý typ tréningu, akým je dýchanie, je s vami každý deň, každú minútu. Nehľadaj ďalej! Držte sa týchto skvelých cvikov každý deň a uvidíte, že prebytočný brušný tuk zmizne! Veľa šťastia vo vašom úsilí a zanechajte spätnú väzbu na vaše výsledky!

Značky: Relaxácia, manažment emócií, psychotechnika a cvičenia

Zvážte paradox. Dýchanie je to, čo nás sprevádza celý život. Každú minútu vykonáme v priemere 12 až 16 dychových cyklov. Ale napriek tomu väčšina z nás vie o dýchaní veľmi málo, dokonca ani netušíme, aký obrovský potenciál nevyužitých príležitostí sa skrýva v tomto zdanlivo jednoduchom procese.

Dnes si povieme, ako sa zbaviť stresu pomocou jednoduchých dýchacích techník. Ale predtým, ako prejdete k cvičeniam, chcem, aby ste si urobili malý prieskum o svojom vlastnom vzorci dýchania. To vám poskytne informácie, ktoré potrebujete, aby vám pomohli cvičiť.

Preskúmajte naše dýchanie.

Zatvorte oči a počúvajte svoj dych. Venujte pozornosť tým vnemom, ktoré sú vždy prítomné vo vašom tele, pretože sa stali tak známymi, že si ich len zriedka všimnete.

Vnímajte, ako sa nadýchnete a ako vydýchnete. Cítite, ako vzduch vstupuje do tela pri nádychu a opúšťa ho pri výdychu.

Vnímajte pohyb vzduchu v nosovej dutine. Pri nádychu vzduch vstupuje do tela studený a pri výdychu sa vracia späť životné prostredie teplo a teplo.

Počas dýchania vnímajte pohyby hrudníka a brucha. Pri nádychu sa hrudník a brucho rozťahujú, pri výdychu zmenšujú objem.

pozeral si? Teraz skúste odpovedať na otázky:

  • Je pre vás príjemné dýchať? Dýchať voľne a ľahko, alebo je naopak stiesnené a stiesnené?
  • Aká je hĺbka dýchania? Je vaše dýchanie hlboké alebo plytké?
  • Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Dýchajte a pozorujte: ktorá ruka sa pri dýchaní najviac hýbe? To vám pomôže pochopiť, čo sa najviac podieľa na procese dýchania: hrudník alebo brucho?
  • Venujte pozornosť rytmu dýchania. Je rytmický a rovnomerný, alebo je nekonzistentný, dochádza k zadržiavaniu dychu?
  • Ako sa nadýchnete? Je pre vás príjemné dýchať, alebo sa vám zdá, že sa tento proces snažíte brzdiť, nedovoľujete si zhlboka nadýchnuť?
  • Ako si vydýchneš? Pokojne vypúšťate vzduch do okolia, alebo sa obmedzujete vydychovaním vzduchu po malých častiach, akoby ste sa snažili vzduch udržať vo vnútri?
  • Dávajte pozor na dĺžku nádychu a výdychu. Je nádych kratší alebo dlhší ako výdych? Alebo možno majú rovnakú dĺžku?

čo to všetko znamená?

Poďme teraz analyzovať skúsenosti, ktoré ste získali sledovaním vlastného dýchania. Keďže táto skúsenosť obsahuje príliš veľa informácií, zúžime našu analýzu a zameriame sa na tie aspekty, ktoré súvisia so stresovým napätím (koniec koncov, téma nášho článku súvisí so stresom).

Ako sa skrývame a snažíme sa skrývať, zatajujúc dych.

Dýchanie je veľmi jemne spojené s emóciami. Pozorovaním dýchania človeka sa môžete dozvedieť veľa o jeho vnútornom stave.
Stres často vedie k tomu, že sa dych začne zadržiavať a zamŕza. Ide o inštinktívnu reakciu, ktorá nie je len u ľudí. Ak sa zviera bojí, má tendenciu sa skrývať a potom je dýchanie sotva viditeľné.

Aby ste pochopili, čo je v stávke, pozorujte svoje dýchanie v rôznych situáciách. Venujte pozornosť tomu, ako reagujete, ak sa stane niečo nepríjemné a alarmujúce. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám v takýchto chvíľach zatajuje dych.

Ak je človek v stave chronického stresu, mimovoľne zadržiava dýchanie, stáva sa plytkým, nepravidelným. Hrudník sa zvyčajne pohybuje sotva zreteľne a brucho sa nehýbe vôbec. Subjektívne sa to prejavuje pocitmi stuhnutosti a sťaženého dýchania.

Na pomere trvania nádychu a výdychu.

Pomerom trvania nádychu a výdychu sa dá veľa povedať aj o vnútornom stave človeka. Faktom je, že inhalácia a výdych majú na telo rôzne fyziologické účinky. Vdychujte vzruchy a tóny nervový systém, a výdych naopak uvoľňuje a upokojuje.
Vyššie sme hovorili o mrazivej reakcii, ktorá sa vyskytuje v stresovej situácii a je zakorenená v zvieracích inštinktoch, keď sa potrebujete skryť a skryť.

Ale v skutočnosti to nie je jediný spôsob, ako reagovať na stres. Existuje ďalší, ktorý sa nazýva bojová alebo úteková reakcia. Ide tiež o inštinktívnu reakciu, keď sa v nebezpečnej situácii telo zmobilizuje a tonizuje: srdce začne pracovať aktívnejšie, vďaka čomu sú svaly lepšie prekrvené, dostávajú viac výživy a silnejú. To všetko je potrebné na poskytnutie dôstojného odporu v boji alebo na rýchly útek.

Čo sa v tejto chvíli stane s dychom? Dýchanie sa stáva intenzívnejším, pretože metabolické procesy začali prebiehať rýchlejšie a nároky tela na kyslík sa zvýšili. Inhalácia sa stáva aktívnejšou.

V stave chronického stresu sa táto reakcia môže presadiť. Vyzerá to takto: človek zažíva záchvat ťažkej úzkosti a zároveň sa veľmi aktívne, zhlboka nadýchne. Trvanie nádychu je dlhšie ako trvanie výdychu. Ako už bolo spomenuté vyššie, tento typ dýchania vzrušuje a tonizuje nervový systém, takže človek sa nedokáže upokojiť, kým nezmení trvanie výdychu tak, aby bol výdych dlhší ako nádych.

O hrudnom a brušnom dýchaní.

Videli ste už bábätká dýchať? Dýchajú z brucha. Toto je najprirodzenejší spôsob dýchania a umožňuje vám čo najviac naplniť pľúca vzduchom. Pri strese spravidla dochádza k svalovému napätiu v bránici (to je oblasť, kde končí hrudná dutina a začína brušná dutina). Výraz „nasatý v žalúdku“ je len o napätí v tejto oblasti. Výsledné napätie bráni plnému brušnému dýchaniu. Preto človek v strese spravidla používa na dýchanie iba hrudník.
Stereotypy rozšírené v spoločnosti navyše prispievajú k blokovaniu brušného dýchania: brucho by malo byť ploché. Preto sa mnohí snažia stiahnuť brucho do seba, pričom bránia hlbokému brušnému dýchaniu.

Takže človek v stresovom stave často blokuje dýchanie žalúdkom a mnohí si na takéto blokovanie tak zvyknú, že na dýchanie začnú používať iba hrudník. V skutočnosti to naznačuje, že v ľudskom tele vždy existuje určitá úroveň stresu.

Čo sa stane, ak začnete dýchať z brucha? Brušné dýchanie je pre zdravie veľmi prospešné a ak teraz začnem vymenúvať všetky jeho prospešné vlastnosti, objem tohto článku sa môže zdvojnásobiť. Preto sa budem držať témy článku a budem hovoriť len o strese.

V procese brušného dýchania bránica aktívne pracuje. Je to sval, ktorý sa nachádza vo vnútri tela a oddeľuje oblasť hrudníka a brucha. Práca tohto svalu stimuluje blúdivý nerv a v dôsledku takejto stimulácie sa aktivuje tá časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za relaxáciu.

Najdôležitejšia vec na zapamätanie: brušné dýchanie na fyziologickej úrovni privádza nervový systém do stavu relaxácie a odpočinku. Tento jednoduchý a najefektívnejší mechanizmus máme stále pri sebe, no väčšina ľudí o ňom nevie a namiesto využitia jeho schopností chronicky potláča dýchanie do žalúdka.

Dýchacie techniky na zmiernenie stresu.

Teraz, keď viete veľa o tom, ako dýchanie súvisí s emocionálnym stavom človeka, je čas prejsť na konkrétne cvičenia. Dýchacie techniky zamerané na zmiernenie stresu majú tri hlavné ciele:

  • Urobte dýchanie hlbšie, viac brušné.
  • Nájdite správny pomer dĺžky trvania nádychu a výdychu.
  • Urobte dýchanie rytmickejšie.

Pred popisom konkrétnych cvikov chcem urobiť jedno malé upozornenie. Mnoho ľudí experimentuje s dýchaním a dýcha príliš ťažko. V dôsledku toho sa vám môže mierne točiť hlava. Nie je to nebezpečné, ale treba si to uvedomiť. Ak sa tak stane, len pár minút dýchajte zvyčajným spôsobom a potom, keď sa vám prestane točiť hlava, vráťte sa k cvikom znova. Nesnažte sa dýchať príliš silno, vynucujte si nádych alebo výdych. Jemne, plynulo sa nadýchnite a vydýchnite.

Dýchanie do žalúdka.

Položte si ruku na brucho a vnímajte, či sa váš žalúdok pri dýchaní hýbe. Predstavte si, čo je v žalúdku balón... Pri vdýchnutí sa nafúkne a brucho sa natiahne. Pri výdychu lopta klesá a brucho sa zmenšuje.

Všimnite si, že výdych sa deje sám: nemusíte pre to robiť nič. Jednoducho uvoľníte svaly a výsledkom je výdych. Netreba to nútiť, „vytláčať“ vzduch zo seba, namáhať svaly a vydychovať napätím. Nechajte výdych prebiehať sám, jemne a plynulo.

Takto dýchajte 1-2 minúty a potom, keď si na tento typ dýchania zvyknete, začnite mierne predlžovať výdych, aby bol výdych dlhší ako nádych.
Preto by ste sa pri tomto cvičení mali zamerať na toto: hlboké, jemné dýchanie do brucha. Trvanie výdychu prevažuje nad trvaním nádychu.

Zatvorte oči a dýchajte týmto spôsobom 3-5 minút. Nasmerujte všetku svoju pozornosť na jednoduché pocity spojené s dýchaním: ako sa pri dýchaní pohybuje žalúdok, ako pociťujete pohyb vzduchu vo vnútri tela atď. Cíťte, ako toto dýchanie ovplyvňuje váš vnútorný stav. Na pocit uvoľnenia zvyčajne stačí 3-5 minút.

Dýchanie na brucho je dobré spojiť s meditáciou Koncentrácia na dych. To znásobí účinok a pomôže čo najrýchlejšie odbúrať stres.

Dýchanie na účet.

Počítanie pomáha rytmizovať dýchanie a nájsť optimálny pomer dĺžky nádychu a výdychu. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva pomocou brušného dýchania. Ak je pre vás dýchanie bruchom príliš nezvyčajné, dýchajte spôsobom, ktorý vám vyhovuje.

  • Zatvorte oči a začnite sledovať svoj vlastný dych. Začnite v duchu počítať a uvidíte, koľko účtov vdýchnete a koľko účtov vydýchnete. Napríklad zistíte, že pri nádychu počítate do päť a pri výdychu do šiestich. To znamená, že váš výdych je o niečo dlhší ako váš nádych.
  • Pokračujte v pozorovaní dychu a počítajte 1-2 minúty. Nech je gróf vodičom tvojho dychu. Napríklad, ak ste v prvej fáze zistili, že pri vdýchnutí dokážete napočítať až päť a pri výdychu - až šesť, potom v tejto fáze nechajte každý váš dych rovný piatim počtom a každý výdych - šesť. Vďaka tomu bude vaše dýchanie rovnomerné a rytmické.
  • Teraz môžete experimentovať s pomerom dĺžky nádychu a výdychu. Najprv predĺžte výdych o jeden počet. Napríklad, ak ste vydýchli šesťkrát, začnite vydychovať sedem. Takto dýchajte niekoľko minút a pozorujte, ako tento typ dýchania ovplyvňuje vnútorný stav: možno sa dostaví viac relaxácie a pokoja. Alebo si možno nevšimnete žiadne viditeľné zmeny. Stáva sa to v každom smere. Len si všimnite svoj vnútorný stav, nech už je akýkoľvek.
  • Keď ste pripravení, predĺžte výdych ešte o jeden počet a tiež sledujte, ako to ovplyvňuje vnútorný stav. Postupne, počítaním počítaním, pokračujte v predlžovaní výdychu a sledujte, ako to ovplyvňuje vnútorný stav. Predlžujte výdych, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
  • Teraz začnite skracovať výdych a zároveň pokračujte v počítaní. Pozorujte, ako to ovplyvňuje váš vnútorný stav. Robte to tak dlho, ako sa cítite pohodlne. Keď máte pocit, že výdych je príliš krátky, a to spôsobuje nepohodlie, predĺžte výdych a nájdite si najpohodlnejšie trvanie.
  • Dĺžku nádychu skúmajte rovnakým spôsobom ako pri výdychu: najskôr zvýšte dĺžku nádychu a sledujte, ako to ovplyvňuje vnútorný stav. Potom sa nadýchnite kratšie a kratšie. Rovnako ako pri výdychu, zväčšite dĺžku o počet.
  • Nájdite optimálny pomer dĺžky nádychu a výdychu, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Ako už bolo spomenuté vyššie, ak sa chcete uvoľniť a zbaviť stresu, dĺžka výdychu musí byť väčšia ako dĺžka nádychu. Ale koľko viac, je na vás. Spoľahnite sa na svoje vnútorné pocity.

Dýchanie v rytme srdca.

Najprv si nahmatajte pulz. Zatvorte oči a začnite pozorovať dva rytmy: rytmus dychu a rytmus srdca.

Keď si na toto pozorovanie zvyknete, spočítajte, koľko úderov pulzu je pri nádychu a koľko pri výdychu.

Teraz postupujte rovnako ako v predchádzajúcom cvičení: najskôr začnite predlžovať výdych o jeden pulz, potom o dva, o tri údery pulzu. Hľadajte pre seba najpohodlnejší rytmus dýchania, pričom ako vodič použite svoju vlastnú srdcovú frekvenciu.

Je možné, že zistíte, ako sa srdcová frekvencia mení v závislosti od dýchania: predĺženie výdychu vedie k spomaleniu činnosti srdca, aktívny a nútený nádych zrýchľuje prácu srdca. Tento vzorec v medicíne sa nazýva kardiorespiračný synchronizácia: rytmus srdca je synchronizovaný s rytmom dýchania.

V stave stresu sa výrazne znižuje schopnosť synchronizácie srdcového a dýchacieho rytmu. Takto fungujú fyziologické procesy. Zámernou synchronizáciou rytmu dýchania so srdcovou frekvenciou pomáhame telu dostať sa zo stresu, vrátiť sa do stavu oddychu a relaxácie.

Čo ak sa nemôžete zhlboka nadýchnuť?

Ľudia, ktorí sú v strese, často hovoria, že nedokážu prehĺbiť dýchanie. Svalové napätie totiž narúša hlboké dýchanie. Cvičenie jogy na otvorenie hrudníka pomôže vyriešiť tento problém.

Aby ste sa zhlboka nadýchli, je tiež dôležité nájsť správnu polohu tela. Hrbenie môže napríklad brániť hlbokému dýchaniu. Prečítajte si viac o správnej polohe tela pre voľné hlboké dýchanie.

Stojí za zmienku, že dýchacie techniky nie sú všeliekom. Pomáhajú rýchlo a efektívne odbúrať stres, no aby ste výrazne zvýšili svoju odolnosť voči stresu, je dôležité venovať pozornosť aj vlastným emóciám. Prečítajte si o tom viac.

To je na dnes všetko. Vyskúšajte techniky, ktoré som navrhol, podeľte sa o svoje výsledky v komentároch!

Vedeli ste, že dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov vám pomôžu zbaviť sa prebytočných kalórií. Ukáže sa to rýchlejšie ako pri joggingu. "Čo je to za jedinečnú techniku?" - pýtaš sa. Dnes vám podrobne povieme o ohybe tela a gymnastike Strelnikovej na efektívne chudnutie.

Podstata dychových cvičení na chudnutie

Takzvané „plytké“ dýchanie bráni črevám získať dostatok kyslíka. Ale je to on, kto zabezpečuje vstrebávanie živín a odbúravanie tukov. Čím rýchlejšie sa jedlo premení na využiteľnú energiu, tým skôr dôjde k strate hmotnosti.

Metóda chudnutia je založená na rozklade tukových usadenín v dôsledku maximálneho obohatenia tela kyslíkom. Len 6-7 pravidelných cvikov vedie k úbytku v páse až o 5 cm

Hlboké dýchanie počas cvičenia stimuluje tok lymfy. To podporuje masáž vnútorných orgánov, čo vedie k zrýchlenému metabolizmu a strate hmotnosti. Na vyučovanie nie je potrebná žiadna špeciálna miestnosť ani vybavenie. Aj jednoduché podtlakové cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Cvičte iba hodinu po jedle.

Okrem toho dýchacie praktiky tiež poskytujú psychologickú úľavu, nárast živosti a sily. Závislosť na jedle zmizne, čo vám umožní schudnúť a udržať výsledok po dlhú dobu.

Pravidelným venovaním sa 15 minútovým dychovým cvičeniam denne rýchlo dosiahnete nasledujúce výsledky:

  • zlepšenie metabolizmu a rýchle chudnutie;
  • vyhladenie celulitídy;
  • odstránenie nervového a svalového napätia;
  • zvýšená flexibilita;
  • zbaviť sa migrény;
  • čistenie tela od toxínov a škodlivých látok.

A to všetko si nevyžaduje ťažké vyčerpávajúce tréningy, potravinové obmedzenia. Na rozdiel od fyzického cvičenia dychové cvičenia nevyvolávajú chuť do jedla. Naopak, pravidelné cvičenie utlmí hlad a zlepší pohodu.

Bodyflex Marina Korpan - čo to je?

Jediným trénerom certifikovaným v Rusku a zakladateľkou dýchacích techník je Marina Korpan. Metódu vyskúšala na sebe a úspešne schudla. Marina potom vytvorila autorskú techniku ​​na rýchle zlepšenie postavy bez zbytočného stresu a poškodenia tela.

Bodyflex na chudnutie zahŕňa správne a konzistentné dýchanie počas cvičenia:

  1. Pri výdychu musíte úplne „vyprázdniť“ pľúca a zbaviť sa takmer všetkého vzduchu.
  2. Inhalácia sa vykonáva nosom, mala by byť hlučná a drsná.
  3. Ďalší výdych sa nazýva bránicový. Vzduch sa vytláča pomocou brucha a brucha. Zaťaženie tejto oblasti a umožňuje upraviť a znížiť telesný tuk v ňom.

Takéto rýchle a jednoduché cvičenia sa často nepovažujú za efektívne. Niektoré dievčatá po niekoľkých nepravidelných hodinách začnú písať zlé recenzie o technike. Potrebné systémový prístup- začnite dýchaním, neskôr pridajte fyzické cvičenia. Chcete vidieť výsledok? Všetko funguje v tandeme.

Mnohé dievčatá si všimli, že po tréningu začali jesť menšie porcie. V priemere sa môžete zbaviť 3 kíl navyše za týždeň

Nie je ťažké naučiť sa gymnastiku, stačí len starostlivo dodržiavať všetky pokyny Marina Korpan. Najprv sa snažte zvládnuť túto úvodnú lekciu, záťaž zvyšujte postupne.

Zdá sa, že 15 minút denne na úspech nestačí. Začnite v malom, urobte čo najviac na začiatku. Po prvej lekcii sa mi dokonca točila hlava. Je lepšie to urobiť ráno a na lačný žalúdok. Ak ste ráno nestihli, môžete cvičiť večer. Predtým by ste 1 hodinu pred tréningom nemali nič jesť.

Ak chcete hmatateľné výsledky, nemali by ste hneď po vyučovaní utekať do chladničky. Prvé 2 hodiny po nich je lepšie odložiť jedlo, vodu môžete piť v akomkoľvek množstve.

Používanie diét počas kurzu gymnastiky nielenže nestojí za to, je to dokonca zakázané. V opačnom prípade sa stratené kilogramy môžu vrátiť rovnako rýchlo.

Gymnastika Strelnikovej

Tento dychový tréning bol prvýkrát použitý ako spôsob obnovenia hlasu. Potom, čo ju spoznal liečivé vlastnosti metóda sa stala známou po celom svete.

Indikácie pre triedy sú množstvo chorôb:

  • cukrovka;
  • obezita;
  • migréna;
  • choroby dýchacieho systému (ARVI, astma, tuberkulóza, pneumónia a priedušky);
  • kardiovaskulárne ochorenia (len na odporúčanie lekára).

Technika cvičenia zahŕňa vykonávanie silných, ostrých dychov pod počítaním. Nie sú tu žiadne silné výdychy. Využívané sú aj pohyby, pri ktorých sa stláča hrudník – švih, podrep, dvíhanie panvy.

o časté cvičenie telo si zvykne na nový objem kyslíka a bude sa mu ľahšie cvičiť. Dôležité je držať tempo a necvičiť nasilu – telo potrebuje čas, neponáhľajte sa.

Video ukazuje lekciu s podrobným vysvetlením pre začiatočníkov bez hudby. Každý prístup je 8-krát, potom nasleduje pauza. Vykonajte každé cvičenie v 4 sériách. Technika je vhodná aj pre deti.

Tí, ktorí vyskúšali dýchacie cvičenia na sebe, zaznamenali priaznivý účinok na telo. SARS a chrípka sa ľahšie prenášajú, kašeľ a bronchitída zmiznú. Zvyšuje sa imunita voči prechladnutiu.

Jianfei - čínsky dýchací systém

O pozitívny efekt správne dýchanie na východe je známe už v staroveku a cvičenie „qigong“ sa používalo v bojových umeniach.

Metóda Jianfei bola zdokonaľovaná v Číne už mnoho rokov a v doslovnom preklade znamená „chudnúť tuk“.

Považuje sa za základ krásy, dlhovekosti a harmónie čínskeho ľudu. Praktizujúci to nazývajú „mágia“. Základom je normalizácia metabolických procesov v tele dýchaním.

Gymnastika nasýti vnútorné orgány kyslíkom, vďaka čomu:

  • spustí sa mechanizmus opravy tkaniva;
  • posilňuje imunitný systém;
  • hmotnosť rýchlo klesá;
  • zlepšuje výmenu plynov v tkanivách a metabolizmus.

Technika zahŕňa realizáciu 3 cvikov, z ktorých každý má svoje zameranie. "Lotus" a "Frog" pomôžu zlepšiť zdravie a vyrovnať sa s chronickými ochoreniami. A cvičenie "Vlna" je účinné na chudnutie, otupenie hladu.

Cvičenie "Frog" odložte počas menštruačného a pooperačného obdobia. Je lepšie to urobiť vonku alebo v miestnosti s otvorené okno poskytnúť čerstvý vzduch. Snažte sa na nič nemyslieť, uvoľnite sa a urobte si poriadok v myšlienkach.

japonský systém

Toto je ďalšia populárna technika, ktorú vyvinul doktor Fukuji a umožňuje vám zbaviť sa brucha obyčajným uterákom. Jeho podstatou je, že uterák je zvinutý do hustého valčeka o šírke asi 10 cm a fixovaný turniketom. Valec je umiestnený pod spodnú časť chrbta niekoľko minút denne. Pás je znížený aspoň o 2 cm, opticky natiahnutý a zoštíhlený.

Technika zahŕňa vykonávanie v špeciálnom poradí výdychov a nádychov. Dodatočne dochádza k striedaniu pohybov hrudníka a brucha, až hlbokému dýchaniu a jeho oneskoreniu.

Zaujímavosťou je, ako sa efekt dosiahne. Chrbtica sa postupne vysúva, bedrové kosti a rebrá zaujímajú správnu polohu. Výsledkom je normalizácia držania tela a mierne zvýšenie rastu. To vám umožní vyzerať štíhlejšie a mladšie.

V tomto videu sa dozviete, ako vykonať túto techniku. Cvičenie robte plynulo, bez veľkých záťaží. Prudké pohyby sú vylúčené.

Prirodzene, je nemožné skutočne spaľovať tuk, keď ležíte na rolke od osušky. Tu je dôležitejší liečebný účinok cvičenia na chrbticu. Odpadnú výtlaky vnútorných orgánov, telo zvnútra doslova omladne.

Spôsob, akým dýchate – rýchlo alebo pomaly, plytko alebo hlboko – posiela do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú náladu, hladinu stresu, krvný tlak, prácu imunitný systém a oveľa viac. Väčšina ľudí chronicky nadmerne dýcha. Dýchanie menšieho množstva vzduchu je znakom lepšieho zdravia. Naopak, čím viac sa nadýchnete, tým pravdepodobnejšie budete mať vážne zdravotné problémy.

Dýchanie má neuveriteľné účinky na zdravie pretože dodáva vášmu telu kyslík a odstraňuje prebytočné množstvo oxid uhličitý(CO2), aby ste zostali nažive. Avšak spôsob, akým dýchate – rýchlo alebo pomaly, plytko alebo hlboko – posiela do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú náladu, hladinu stresu, krvný tlak, imunitné funkcie a ďalšie.

Ako správne dýchať, aby ste zlepšili svoje zdravie

  • Dýchajte menej a ľahšie

Vždy dýchajte nosom – aj počas cvičenia

Možno jeden z najviac základné techniky dýchanie – uistite sa, že vždy dýchate nosom. Dýchanie ústami má tendenciu podporovať hyperventiláciu, ktorá v skutočnosti znižuje okysličenie tkaniva. Vedie k zníženiu hladiny CO2 v organizme a zníženiu schopnosti filtrovať toxické škodliviny z ovzdušia.

Aby vaše telo fungovalo optimálne, potrebuje rovnováhu kyslíka a CO2. CO2 nie je len odpad, ale má aj skutočné biologické funkcie, jednou z ktorých je napomáhať pri využití kyslíka.

Posúdenie vašej tolerancie CO2

Existuje jednoduchý autotest na posúdenie tolerancie CO2 vášho tela. Doktor Konstantin Pavlovič Buteyko, ruský lekár, zistil, že hladiny CO2 v pľúcach korelujú s vašou schopnosťou zadržať dych po normálnom výdychu. Môžete použiť stopky alebo len ticho počítať sekundy.

Tu je postup:

1. Posaďte sa vzpriamene bez prekríženia nôh a dýchajte pohodlne a nepretržite.

2. Malý, tichý nádych nosom. Po výdychu si štípnite nos, aby ním neprechádzal vzduch.

3. Spustite stopky a zadržte dych, kým nepocítite prvé definitívne nutkanie nadýchnuť sa.

4. Keď prvýkrát pocítite nutkanie dýchať, obnovte dýchanie a všímajte si čas. Nutkanie na dýchanie môže prísť v podobe mimovoľných pohybov dýchacích svalov alebo zášklby brucha alebo kontrakcií hrdla.

5. Vdychovanie nosom by malo byť pokojné a kontrolované. Ak máte pocit, že sa musíte poriadne nadýchnuť, potom ste zadržiavali dych príliš dlho.

Čas, ktorý ste práve namerali, sa nazýva „kontrolná pauza“ alebo CP a odráža toleranciu vášho tela voči CO2. Tu sú kritériá na hodnotenie CP:

  • CP od 40 do 60 sekúnd- Označuje normálne, zdravé dýchanie a vynikajúcu fyzickú vytrvalosť.
  • CP od 20 do 40 sekúnd- vykazuje mierne dýchacie ťažkosti, miernu toleranciu cvičenia a potenciál pre budúce zdravotné problémy (do tejto kategórie patrí väčšina ľudí).

Ak chcete zvýšiť CP z 20 na 40, musíte robiť fyzické cvičenia. Môžete začať chôdzou so stiahnutou jednou nosnou dierkou. Keď sa váš CP zvyšuje, začnite behať, bicyklovať, plávať, vzpierať alebo čokoľvek iné, aby ste vytvorili deficit vzduchu.

  • CP od 10 do 20 sekúnd- vykazuje výrazné poškodenie funkcie dýchania a zlú toleranciu cvičenia. Odporúča sa precvičiť si dýchanie nosom a zmeniť životný štýl. Ak je váš CP kratší ako 20 sekúnd, počas cvičenia majte vždy zatvorené ústa, pretože vaše dýchanie je príliš nestabilné. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte astmu.
  • CP až 10 sekúnd- Vážne problémy s dýchaním, veľmi zlá tolerancia cvičenia a chronické zdravotné problémy.

Zlepšite fyzickú kondíciu a vytrvalosť zvýšením tolerancie CO2

Prvým krokom k zvýšeniu CP je naučiť sa odblokovať nos pomocou nasledujúceho cvičenia na zadržanie dychu. Hoci je pre väčšinu ľudí úplne bezpečný, ak máte akékoľvek problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, ste tehotná alebo máte cukrovku 1. typu, záchvaty paniky alebo akýkoľvek iný vážny zdravotný problém, potom už nezadržiavajte dych. prvé nutkanie dýchať.

  • Posaďte sa vzpriamene, trochu sa nadýchnite nosom a trochu vydýchnite. Ak je váš nos dostatočne upchatý, jemne sa nadýchnite kútikom úst.
  • Stlačte si nos prstami a zadržte dych. Držte ústa zatvorené.
  • Jemne kývajte hlavou alebo kolísajte telom, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete zadržať dych.
  • Keď sa potrebujete nadýchnuť, uvoľnite nos a jemne ním dýchajte so zatvorenými ústami.
  • Upokojte svoje dýchanie čo najrýchlejšie. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát za sebou, medzi cyklami počkajte 30-60 sekúnd. Nezabudnite to robiť pravidelne, ideálne denne.

Dýchajte menej a ľahšie

Aj keď „menej dýchajte“ môže znieť ako hrozné odporúčanie, väčšina ľudí chronicky nadmerne dýcha, čím sa vyčerpávajú zásoby oxidu uhličitého. Typické príznaky nadmerného dýchania zahŕňajú dýchanie ústami, dýchanie do hornej časti hrudníka, vzdychanie, zreteľné pokojové dýchanie a hlboké dýchanie pred rozprávaním.

Klinické štúdie zahŕňajúce astmatikov ukazujú, že dýchajú 10 až 15 litrov vzduchu za minútu, zatiaľ čo ľudia s chronickým srdcovým ochorením - 15 až 18. Na druhej strane, normálny objem dýchania je 4 až 7 litrov vzduchu za minútu, ktorý distribuuje viac ako 12-14 nádychov a výdychov.

To naznačuje, že dýchanie menšieho množstva vzduchu je znakom lepšieho zdravia. A naopak, čím aktívnejšie dýchate, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať vážne zdravotné problémy. A čo viac, ak počas dňa dýchate ústami, je pravdepodobné, že to robíte v noci, čo môže viesť k zdravotným problémom, ako je dehydratácia, chrápanie a spánkové apnoe.

Dýchanie ústami je spojené s množstvom ďalších zdravotných problémov, vrátane:

  • Bronchiálna alebo indukovaná fyzické cvičenie astma - V jednej štúdii mladí pacienti nepreukázali žiadne až žiadne známky indukcie fyzická aktivita astma po cvičení s dýchaním cez nos. Po dychovom cvičení ústami však zaznamenali miernu kontrakciu bronchiálnych svalov.
  • Abnormálny vývoj tváre- Deti, ktoré dýchajú ústami, majú tendenciu vyvinúť predĺženejšie tváre so zmenenou štruktúrou čeľuste.
  • Zlá ústna hygienačo je uľahčené stratou vlhkosti a vysychaním slín; dehydratácia zužuje dýchacie cesty a ešte viac sťažuje dýchanie nosom, čím vzniká začarovaný kruh.
  • Znížená dodávka kyslíka do srdca, mozgu a iných tkanív v dôsledku zníženia prietoku arteriálnej krvi.
  • Krivé zuby, znížená koncentrácia, alergie, slabý športový výkon a ADHD boli tiež spojené s dýchaním ústami.

Tri kroky k správnemu dýchaniu

Nasledujúce kroky vám pomôžu ľahšie dýchať, takže chĺpky v nose sa sotva budú pohybovať. Opäť platí, že tento typ ľahkého dýchania vám pomôže prejsť a zostať pokojný znížením krvného tlaku a uvoľnením upchatého nosa pre ľahšie dýchanie.

Zo začiatku môžete pociťovať miernu dýchavičnosť, ale to treba tolerovať. Ak sa cíti nepríjemne, urobte si 15-sekundovú prestávku a potom pokračujte.

1. Položte jednu ruku vyššia časť hrudník a druhý na žalúdku; cítiť, ako sa pri každom nádychu trochu pohne a hrudník zostane nehybný.

2. Zatvorte ústa, nadýchnite sa a vydýchnite nosom. Zamerajte svoju pozornosť na studený vzduch, ktorý vstupuje do nosa a teplejší vzduch, ktorý z neho vychádza pri výdychu.

3. Pomaly znižujte objem každého nádychu, až kým nebudete mať pocit, že takmer nedýchate (všimnete si, že vaše dýchanie je v tomto bode veľmi tiché). Rozhodujúci je tu vývoj malého hladovania vzduchu, čo znamená, že sa v krvi nahromadí malé množstvo oxidu uhličitého, ktorý signalizuje mozgu, aby dýchal.

Dýchajte horizontálne, nie vertikálne.

Správne dýchanie spôsobí, že sa vaše brucho roztiahne bez zdvíhania ramien alebo hornej časti hrudníka. Toto je horizontálne dýchanie. Spočiatku sa vám môže zdať ťažké správne dýchať, pretože vaše brucho a bránica môžu byť napäté. Na naučenie sa správneho horizontálneho dýchania navrhuje Belisa Vranich nasledujúce cvičenie:

  • Začnite uvoľnením brucha.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vnímajte, ako sa stred tela rozširuje. Pustite žalúdok.
  • Pri výdychu sa vráťte, nakloňte panvu, jemne zatlačte prsty na brucho a mierne ho stlačte.

Relaxačné dýchanie – Zlepšite spánok pomocou dychového cvičenia 4-7-8

Hlboké dýchanie aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý spúšťa relaxačnú reakciu. Je toho veľa rôzne metódy dych, ktorý vám pomôže splniť túto úlohu, ale nasledujúce je výkonné a ľahko vykonateľné.

Prvýkrát som si to uvedomil, keď som sa zúčastnil prezentácie Dr. Andrewa Weilla na Expo West 2009 v Kalifornii. Tu krátka recenzia proces

  • Seď rovno.
  • Zatlačte špičkou jazyka na zadnú časť predných zubov. Udržujte ho tam počas celého dýchacieho procesu.
  • Potichu sa nadýchnite nosom a napočítajte do štyroch.
  • Zadržte dych na napočítanie do siedmich.
  • Vydýchnite ústami a napočítajte do osem s hlasným „pískaním“.
  • Tým sa dokončí jeden plný nádych. Opakujte cyklus ešte trikrát, celkovo štyrikrát.

Zbavte sa stresu a úzkosti kontrolovaným dýchaním

Dýchacia metóda Buteyko a iné metódy kontrolovaného dýchania sú tiež veľmi účinné proti úzkosti a záchvatom paniky.

Výskum tiež ukazuje, že relaxačná odpoveď zvyšuje „expresiu génov spojených s energetickým metabolizmom, mitochondriálnou funkciou, sekréciou inzulínu a podporou telomér“ a znižuje „expresiu génov spojených so zápalovou reakciou a dráhami spojenými so stresom“.

  • Krátko sa nadýchnite nosom a potom krátko vydýchnite.
  • Stlačte nos na päť sekúnd, aby ste zadržali dych, potom ho uvoľnite a začnite znova dýchať
  • Normálne dýchajte 10 sekúnd.
  • Opakujte sekvenciu. Zverejnené.

Jozef Mercola

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia – spoločne meníme svet! © econet