Mať kvalitný a vyvážená strava výživa môže nielen predchádzať mnohým chorobám, ale aj zlepšiť kvalitu života. Omega-3 mastné kyseliny sú teda nevyhnutnou zložkou pre adekvátne fungovanie všetkých telesných systémov, zlepšujúce fungovanie vnútorných orgánov a metabolických procesov.
Úloha v práci ľudského tela
Omega-3 je komplex nenasýtených mastných kyselín, ktorých hlavnými zložkami sú kyseliny eikozapentaénová, dokosahexaénová a alfa-linolénová. Význam tohto komplexu je daný tým, že ľudské telo si nedokáže syntetizovať svoje prvky z jednoduchších látok a za najúčinnejší sa považuje ich príjem priamo z konzumovanej potravy. Výhody omega-3 pre zdravie a ich potreba pre rozvoj organizmu sú známe už dlho - od 30-tych rokov XX storočia, ale v r. posledné roky tomuto prvku sa venuje osobitná pozornosť. Optimálna denná dávka pre dospelého človeka je 250 mg. Takže tieto mastné kyseliny majú účinok v nasledujúcich aspektoch:
- v štádiu tvorby plodu sú kyseliny potrebné na tvorbu sietnice a mozgu;
- normalizácia hormonálnej rovnováhy;
- zníženie hladiny zrážania krvi ako prevencia vzniku krvných zrazenín;
- znížiť úroveň;
- rozšírenie krvných ciev, čo zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a tkanív;
- znížené riziko rozvoja, mŕtvica;
- podieľa sa na metabolizme prebiehajúcej v nervovom systéme, prispieva k vytvoreniu najlepších podmienok pre vedenie nervových vzruchov, a tým aj na normálne fungovanie nervového systému ako celku;
- regulácia metabolizmu serotonínu;
Poznámka lekára: práve vďaka schopnosti omega-3 mastných kyselín normalizovať metabolizmus serotonínu ich dostatočným objemom minimalizujete riziko depresívnych stavov.
- zvýšenie primeranosti imunitnej obrannej reakcie na provokujúce faktory;
- kvôli protizápalovému pôsobeniu kyselín sú omega-3 komplexy indikované ľuďom s ochoreniami kĺbov sprevádzanými bolesťou.
Stojí za zmienku, že ľudia s chorobami tráviaceho systému by mali zaobchádzať s výrobkami obsahujúcimi omega-3 s mimoriadnou opatrnosťou. Faktom je, že všetky lipidy sú ťažko stráviteľné, a preto sa ich nadmerné používanie môže stať priamou príčinou rozvoja exacerbácie už existujúcich chronických ochorení.
Mastné kyseliny sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné. Ak chýbajú v požadovaných objemoch, potom sa vyvinú zodpovedajúce symptómy (najmä zvýšená únava, lámavosť nechtov a vlasov, atypická suchá koža, ťažkosti s koncentráciou, výskyt depresie alebo bolesti kĺbových prvkov).
Ktoré morské plody obsahujú komplex omega-3?
Mastné morské ryby a iné morské plody sú jedným z najbohatších zdrojov mastných kyselín. Tu však stojí za to pochopiť, že hodnotu majú iba tie ryby, ktoré boli vypestované v mori a ulovené z neho.. Produkty morských fariem sa nemôžu pochváliť požadovaným obsahom mastných kyselín. Rozdiel spočíva vo výžive – morský život sa živí riasami, nie krmivom.
Nemyslite si, že omega-3 je niečo nedostupné, takéto látky obsahuje aj obyčajný sleď, ktorý si môže dovoliť každý. Zvážte teda druhy rýb, ktoré sú najbohatšie na nenasýtené mastné kyseliny:
Pokiaľ ide o ostatné morské plody, budú tiež užitočné. Hovoríme o krevetách, kalamáre, ustriciach atď.
Galéria omega-3 rýb a morských plodov
Iné zdroje kyselín
Mastné kyseliny by ste mali prijímať denne, no len málo ľudí by súhlasilo s konzumáciou rýb v takej frekvencii. Ale tieto látky sa nachádzajú aj v iných produktoch živočíšneho pôvodu, takže strava môže byť spestrená. Hovoríme o produktoch, ako sú vajcia a hovädzie mäso, tu tiež stojí za zmienku veľký vplyv podmienky chovu a druh kŕmenia zvierat. Ak je teda vták vidiecky a živí sa prirodzenou potravou, potom z jeho vajec môžete získať asi 2-krát viac mastných kyselín ako z vajec vtáka pestovaného na hydinovej farme. To isté možno povedať o kravách - ich mäso je cennejšie, ak jedia nielen suché jedlo, ale aj čerstvú trávu.
Ak je to možné, je lepšie zvoliť dedinské vajcia, pretože sú prirodzené a obsahujú viac živín. Bylinné produkty
Výhodou rastlinných zdrojov týchto kyselín je, že obsahujú aj vitamín E. Zvážte hlavné rastlinné potraviny bohaté na omega-3.
Názor lekára: Rastlinná strava je z hľadiska získavania mastných kyselín menej užitočná ako živočíšna, aj keď je oveľa ľahšie stráviteľná. Najlepšie je použiť oba zdroje a kombinovať ich. Odporúčaný podiel získavania komplexu zo živočíšnych zdrojov je 40 %.
Lídrom v obsahu týchto kyselín sú ľanové semienka a olej z nich. Olej však treba používať veľmi opatrne – podlieha rýchlej oxidácii a aj keď je produkt skladovaný v chladničke, hneď po výrobe z neho môžete ťažiť len nejaký čas. Ohrievať takýto olej sa tiež neoplatí - urýchľuje to oxidačné procesy, a to mnohonásobne. Pri rozhodovaní o použití takéhoto zdroja omega-3 si určite pri kúpe pozrite dátum spotreby na fľaši (je to šesť mesiacov od momentu extrakcie) a samotná nádoba by nemala prepúšťať slnečné lúče. Uprednostňujte malé objemy, pretože takýto výrobok sa používa rýchlejšie a nemá čas stratiť svoje vlastnosti. Po otvorení môžete ľanový olej skladovať v chladničke maximálne mesiac.
Zásoby mastných kyselín je tiež možné doplniť ľanovými semienkami, pšeničnými alebo ovsenými klíčkami. Takéto výrobky však budete musieť hľadať v špeciálnych obchodoch a používať ich iba čerstvé.
Za pozornosť stojí aj listnaté rastliny - portulaka (bežná v grécka kuchyňa), petržlen, koriander, kôpor. Strukoviny, najmä červená fazuľa, sú tiež považované za základné zdroje omega-3.
Ako zachovať výhody pri varení?
Aby ste získali čo najväčší úžitok z morských plodov, jedzte ich marinované, jemne nasolené alebo dokonca surové. Pri vyprážaní a inej tepelnej úprave dochádza k zničeniu značného podielu mastných kyselín, čo výrazne znižuje výhody produktu. Je veľmi dôležité používať čerstvé potraviny, pretože mrazenie znižuje ich výhody – zásoby omega-3 sa za rok znížia na polovicu. Ale konzervované ryby zostávajú rovnako užitočné - rastlinné oleje chránia také dôležité kyseliny pred rozkladom.
Pre ostatné produkty s omega-3 platí pravidlo o zákaze vyprážania a iných tepelných efektov. Odborníci upozorňujú na ich nebezpečenstvo pri vysokoteplotnom spracovaní, najmä v kombinácii s dlhým predbežným skladovaním na vzduchu pod vplyvom slnečné svetlo. o správne podmienky skladovanie (nádoba by mala byť tesne uzavretá, miesto by malo byť chladné a chránené pred slnkom), prakticky nehrozí rýchla oxidácia.
Vlastnosti použitia pre deti a tehotné ženy
Počas nosenia dieťaťa sú takéto kyseliny potrebné ako pre samotnú matku, tak aj pre vývoj plodu. Telo matky dáva každý deň asi dva a pol gramu omega-3 pre bábätko, preto treba starostlivo sledovať jeho dostatok. Upravte systém napájania a v prípade potreby predpíšte výživové doplnky lekár môže. V snahe získať omega-3 je pre tehotné ženy najlepšie vyhýbať sa rybám s vysokým obsahom ortuti (napr. mečiar, kráľovská makrela).
Pokiaľ ide o deti, do 7 letný vek príjem omega-3 by mal byť prísne kontrolovaný, aby sa predišlo predávkovaniu.
Príjem omega-3 z potravy je pre telo jednoducho nevyhnutný. Správnym zostavením a premyslením stravy získate látky z bežných produktov.
Jedinečným zdrojom sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny vitalita a živín pre telo. Omega-3 zlepšujú zdravie kardiovaskulárneho systému a mozog. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v dietológii venuje osobitná pozornosť esenciálnym kyselinám triedy Omega: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky stravy.
Potraviny bohaté na omega-3
Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku
Všeobecné vlastnosti Omega-3
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú považované za esenciálne, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať. Na pomoc telu preto prichádzajú produkty s obsahom omega, ktoré doplnia telu potrebu takýchto látok.
Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA).
Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Takže ALA sa nachádza v ľanovom semienku, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne kyseliny živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mastných morských rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.
Okrem toho môže telo získať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semienok. Ale za prvý zdroj Omega-3 vo výžive sa stále považujú ryby a morské plody. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a kŕmené prevažne kŕmnou zmesou.
Denná potreba tela pre Omega-3
o moderný človek lekári identifikovali takúto vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva masívnou. Okrem toho je najčastejšie prebytok SFA triedy Omega-6 s výrazným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 k Omega-3 v tele 2:1. Repkový olej je uznávaný ako jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.
Denná potreba Omega-3 je 1 až 2,5 gramov denne. Závisí to od zdravotného stavu organizmu. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (časté depresie, Alzheimerova choroba) lekári väčšinou odporúčajú zvýšiť v strave potraviny s obsahom omega.
denná požiadavka telo v Omega-3 môže byť doplnené pridaním 1 polievkovej lyžice do jedla. lyžicu repkového oleja alebo lyžičku ľanového semena. A môžete zjesť 5-10 vlašských orechov denne alebo zjesť malý kúsok (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.
Potreba Omega-3 sa zvyšuje s:
- hrozba srdcového infarktu;
- hypertenzia;
- depresie a Alzheimerovej choroby;
- onkologické ochorenia;
- nedostatok hormónov;
- v chladnom období.
Potreba Omega-3 je znížená:
- počas teplej sezóny;
- za zníženého tlaku;
- pri absencii vyššie uvedených chorôb.
Absorpcia Omega-3
Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu čo najefektívnejšie využívať EFA prijímané z potravy. Potrebné enzýmy sa deťom odovzdávajú s materským mliekom, v dospelom tele sú produkované samostatne. Absorpcia omega-3 sa uskutočňuje v hornej časti čreva.
Pri príjme s jedlom sa stratí asi 25 % Omega-3, a preto mnohí výrobcovia vyrábajú rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začínajú rozpúšťať až v tenkom čreve. Tak sa dosiahne 100% asimilácia Omega-3, ktoré vstúpili do tela.
Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať niektoré pravidlá prípravy a skladovania potravín.
Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné produkty s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké vyprážanie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto by sa na prípravu jedál s ich obsahom mali používať len tie najšetrnejšie spôsoby varenia.
Užitočné vlastnosti Omega-3 a ich účinok na telo
Kyseliny sú stavebný materiál pre mozog, nervový a endokrinný systém. Podieľajú sa na stavbe bunkových membrán, pôsobia protizápalovo, znižujú riziko srdcových a cievnych ochorení, regulujú koncentráciu cukru v krvi.
Interakcia so základnými prvkami
Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, ide dobre s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s Omega-6. Dobre sa vstrebáva spolu s bielkovinovými potravinami.
Omega-3 pre krásu a zdravie
Omega-3 robia pokožku pružnejšou a pružnejšou, vyrovnávajú jej farbu, hydratujú. Sú výbornou prevenciou vyrážok. Omega-3 navyše zrýchľujú metabolizmus v tele, čo znamená, že nám pomáha zostať štíhlymi a krásnymi. Produkty obsahujúce Omega-3 sú súčasťou stredomorskej stravy, ktorá vám umožňuje nielen bojovať s kilami navyše, ale aj tónovať nervový systém, zlepšuje pohodu a vitalitu tela.
Vedci dokázali, že životne dôležité omega-3 mastné kyseliny sa lepšie vstrebávajú z prírodných potravín ako z doplnkov. Našťastie väčšina týchto produktov je veľmi cenovo dostupná a dostupná v každom obchode. Pre krásu a zdravie teda stačí pridať do jedálnička len pár vecí.
Foto: Getty Images/Westend61
Aké je využitie
Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité živiny. Ide o skupinu troch tukov: kyselinu alfa-linolénovú (ALA), kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikozapentaénovú (EPA). Telo ich používa na reguláciu zrážanlivosti krvi, stavbu bunkových membrán a udržiavanie zdravých buniek. Ide o tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi a lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) – takzvaného zlého cholesterolu.
Omega-3 tuky sú navyše schopné potlačiť rôzne zápaly. Na jednej strane je zápal normálnou súčasťou imunitnej odpovede organizmu. Na druhej strane štúdie ukazujú, že sú aj základom mnohých závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení.
Tieto látky našli uplatnenie pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzémov, cukrovky, osteoartrózy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Omega-3 sa odporúčajú počas tehotenstva.
Je dôležité si uvedomiť, že tento typ mastných kyselín nie je nevyhnutný len pre zdravie, ale nevyhnutné sú aj omega-3. V ľudskom tele nie sú syntetizované samostatne, takže je veľmi dôležité, aby prichádzali s jedlom.
Foto: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Známky toho, že nemáte dostatok Omega-3
Odborníci na výživu sa domnievajú, že väčšina omega-3 nedostáva dostatok. Vážny nedostatok mastných kyselín tohto typu signalizuje:
Bolesť v kĺboch;
Zvýšená únava;
Suchosť a svrbenie kože;
Krehkosť vlasov a nechtov;
Neschopnosť sústrediť sa.
Navyše nedostatok omega-3 kyselín môže viesť k cukrovke 2. typu, depresii a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Problém má aj druhú stránku: niekedy človek konzumuje veľké dávky týchto kyselín, no príznaky nedostatku stále pretrvávajú. Tu môžeme hovoriť o zlom vstrebávaní omega-3. Pre ich plnú asimiláciu v tele musia byť živiny ako vitamín B6, vitamín B3, vitamín C, horčík a zinok prítomné v správnom množstve.
Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, preto by ste ho mali zaradiť aj do svojho jedálnička. Okrem toho aktivita omega-3 tukov znižuje príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov: tučného mäsa, ako sú margaríny a výrobky z nich.
Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Zoxidujú alebo, jednoduchšie povedané, zhorknú. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj nutričná hodnota.
Fotografie phillips007/iStockphoto/Getty Images
Kde nájsť správne tuky
Lekári odporúčajú zjesť 500 až 1 000 mg omega-3 za deň. To, mimochodom, nie je také ťažké a dokonca chutné. Jedným z najlepších zdrojov omega-3 sú morské plody. Napríklad v 100-gramovom tégliku konzervovaného tuniaka obsahuje jeho vlastná šťava presne toľko mastných kyselín. Tiež bohaté na omega-3 mastné ryby: halibut, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky.
Ďalším skvelým zdrojom omega-3 tukov sú ustrice, homáre, chobotnice, krevety. Čo je pekné, tieto produkty sa nezlepšujú. A telo dostane poriadnu porciu kvalitných bielkovín.
Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. Bohaté na esenciálne kyseliny, iba tie, ktoré sú zachytené v prírodných podmienkach. Ryby chované na farme sú kŕmené rybou múčkou a doplnkami z rias, vďaka čomu sú menej zdravé.
Kde ešte?
rastlinné zdroje
Na omega-3 kyseliny sú bohaté aj tekvicové a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy, rovnako ako olej z nich vylisovaný. Ľanové semienko sa považuje za obzvlášť štedré s týmto typom tuku. Môže sa pridávať do cereálií a šalátov, piecť s nimi chlieb, buchty a koláče. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójovom, horčičnom a repkovom oleji.
Omega-3 sú tiež v zelenine, najmä v listovej zelenine: ružičkový kel a biela kapusta, ako je špenát, petržlen a mäta. Dobrým zdrojom je tekvica. Vegetariánom sa odporúča jesť viac fazule, najmä červenej, aby získali potrebnú dávku omega-3 tukov.
Fotografie mikroman6/Moment/Getty Images
Mäso a vajcia
Mäso je potenciálne dobrým zdrojom omega-3, ale nie je to také jednoduché. Ak bolo zviera chované na bylinkovej strave, tak áno, v mäse bude veľa správnych tukov. Ak bol kŕmený obilninami, omega-3 bude menej. Ak kŕmna zmes - omega-3 nebude prakticky vôbec.
Vo vajciach sa omega-3 kyseliny nachádzajú najmä v žĺtkoch, ktorým sa mnohí ľudia vyhýbajú kvôli prítomnosti nasýtených tukov a cholesterolu v nich.
Opatrne!
Je dôležité si uvedomiť, že akákoľvek, dokonca aj najužitočnejšia látka, sa vo veľkých dávkach mení na jed. Štúdie preukázali nebezpečenstvo hemoragickej mŕtvice a krvácania u ľudí s ochoreniami na riedenie krvi z nadmernej konzumácie omega-3 kyselín, takže ak máte na takéto ochorenia predispozíciu, mali by ste byť opatrní. A v každom prípade, skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky stravy alebo radikálne zmeniť stravu, musíte sa poradiť s lekárom.
„Výrobky, ktoré sú zdrojom omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), sú veľmi drahé a pre veľkú väčšinu populácie vo vyspelých krajinách sveta nedostupné. Ide o morské plody a mäso voľne žijúcich zvierat alebo domácich zvierat na voľnej pastve.
A ľanový olej je nereálne kúpiť dobrá kvalita. Takmer vždy sa predáva zatuchnutý. Dôvodom je porušenie podmienok skladovania. Jediná možnosť, ako si ho kúpiť, je bývať v blízkosti miesta výroby. Malo by sa skladovať v tmavej nádobe a v chladničke a v obchodoch vždy stojí izbová teplota a zvyčajne v čírom skle. Ak sa predsa len rozhodnete ušetriť a kúpiť si ho, pred každým použitím si k nemu pričuchnite. Vôňa čerstvého ľanového oleja by mala byť oriešková, sladká. Ak páchne po zatuchnutých rybách, už sa to pokazilo. Vyhoďte to.
Profylaktická dávka omega-3 - 1 gram denne. Ak existujú určité choroby alebo očakávané liečivý účinok z omega-3 sa odporúča zvýšiť dávku na 2 gramy denne.
Mnoho ľudí pravdepodobne počulo o výhodách omega-3, veľmi dôležitých živín. V zásade sa tieto nenasýtené tuky považujú za nevyhnutné pre kardiovaskulárne zdravie. Sú dôležité aj pre normálnu činnosť mozgu a zdravý rast a vývoj tela.
Ak ich nebudete prijímať denne a v dostatočnom množstve, riskujete, že budete čeliť problému predčasného starnutia a náchylnosti na choroby. Ľudské telo je schopné syntetizovať väčšinu tukov, nie však v prípade omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne mastné kyseliny je možné získať denne iba prostredníctvom potravy.
Jednoducho povedané, tieto prospešné živiny sú pre nás rovnako dôležité ako vitamíny. Samozrejmosťou sú rôzne špeciálne doplnky, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni. Ale stále je lepšie zaradiť do svojej každodennej stravy len niektoré potraviny bohaté na ne. Navyše sú prezentované v širokej škále a môžete si vybrať presne tie správne pre seba.
Tabuľka a zoznam potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny
V tejto tabuľke sú uvedené zdroje potravín (vrátane rastlinných zdrojov), ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
| Produkt | Obsah Omega 3 v 100 g výrobku, mg. |
| Losos | 1500 |
| Vlašské orechy | 2670 |
| Ľanové semená | 2280 |
| Špenát | 140 |
| Chia semená | 17800 |
| ustrice | 790 |
| Karfiol | 104 |
| Tofu | 240 |
| Divoká ryža | 700 |
| Horčičný olej | 5900 |
| Tuniak | 1600 |
| sardinky | 1400 |
| Fazuľa | 280 |
| Bazalka | 310 |
| Červený kaviár | 680 |
Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto produktov.
Losos
Losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Niet divu, že sa radí medzi superpotraviny a to všetko vďaka rekordnému obsahu živín a živín. Existujú dva dôležité typy mastných kyselín: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v tejto rybe. Mnohí odborníci na zdravie odporúčajú zaradiť divokého lososa do svojho jedálnička aspoň niekoľkokrát týždenne.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Pomáhajú utíšiť hlad v intervaloch medzi jedlami a dodávajú energiu počas dňa. Obsahujú tiež meď, mangán a vitamín E. Vlašské orechy začleníte do svojho jedálnička pomerne jednoducho – pridajte ich do obľúbených pečených jedál, posypte nimi šaláty, cereálie a rôzne dezerty.
Ľanové semená
Tieto drobné semienka majú okrem omega-3 aj vysoký obsah vlákniny, vitamínu E, horčíka, vápnika, železa, horčíka, vitamínov A, B12, B6, C a D. Len si predstavte, koľko živín získate len z jedného produktu ! Pridajte ich do mixéra pri príprave smoothies, posypte nimi hlavné jedlá, polievky, domáci chlieb a jogurt.
Špenát
Špenát je bohatý na železo, bielkoviny, vlákninu, draslík a ďalšie dôležité minerály. Mnohí ani nevedia, no obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny. Áno, áno, rastliny nám tiež poskytujú omega 3.
Špenát je často propagovaný ako jedna z najzdravších potravín, pretože pomáha predchádzať rakovine a srdcovým chorobám.
Mimochodom, často sa používa na výrobu lahodných zelených smoothies.
Chia semená
Chia semienka napr ľanové semená poskytnúť ich dostatok. Tieto drobné zrnká používali starí Aztékovia ako hlavný zdroj energie po stovky rokov. Na rozdiel od iných semien ich netreba drviť, aby absorbovali živiny. Vo všeobecnosti sa chia odporúča konzumovať 1-2 polievkové lyžice každý deň.
ustrice
Ustrice, ako väčšina mäkkýšov, sú jednou z najvýživnejších potravín, aké môžete nájsť. 100 gramov ustríc obsahuje asi 600 % odporúčaného množstva zinku, 200 % medi a 300 % vitamínu B 12. Sú bohaté aj na omega-3 (6 ustríc ich obsahuje asi 565 mg). Navyše majú nízky obsah kalórií a tuku a veľa bielkovín, takže môžu byť príjemným doplnkom jedálnička.
Karfiol
karfiol tiež dosť zdravé mastné kyseliny, a preto je táto listová zelenina považovaná za najlepšiu na udržanie zdravia srdca. Okrem toho je táto kapusta bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín. Aby sa tieto živiny zachovali, karfiol by sa mal dusiť nie dlhšie ako 5-6 minút a poliať citrónovou šťavou alebo extra panenským olivovým olejom.
Tofu
Tofu, podobne ako mäkký syr, sa už dlho považuje za hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov. Tento rastlinný produkt ale okrem bielkovín obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny (pol šálky tofu obsahuje 2,1 g). Tofu u nás ešte nie je také bežné ako v Ázii a Európe, no napriek tomu stojí za pozornosť.
Divoká ryža
Existuje veľa dôvodov, prečo používať takýto pre nás nezvyčajný produkt. Napríklad v ázijských krajinách sa spája s dlhovekosťou, pretože obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa nenachádzajú v žiadnych iných obilninách. Šálka varenej divokej ryže obsahuje 156 gramov omega-3 mastných kyselín. Na porovnanie, šálka varenej bielej ryže má iba 21 g. Mimochodom, divoká ryža má jemne orieškovú chuť a žuvaciu štruktúru.
Horčičný olej
Horčičný olej nie je o nič menej cenný ako iné známe oleje. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že harmonicky kombinuje polynenasýtené mastné kyseliny a zároveň má nízky obsah nasýtených tukov. Tento olej znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, respektíve znižuje riziko aterosklerózy a zlepšuje stav ciev.
Tuniak
Tuniak je ďalším zdrojom omega látok (linolová, eixapentínová a dokozaexínová mastná kyselina). Ak budete jesť tuniaka v konzerve aspoň raz týždenne, môžete predísť srdcovým chorobám, rakovine, odstrániť artritické bolesti a schudnúť (pri správnej výžive na týždeň). Vo všeobecnosti je tuniaková diéta pre telo veľkým prínosom.
sardinky
Vďaka vysokému obsahu mastných kyselín táto ryba vždy stráži naše zdravie, pretože znižuje pravdepodobnosť trombózy, rozvoja aterosklerózy, chráni cievy a srdce. Mäso sardinky má dobrú chuť a používa sa na prípravu vývarov, vyprážané a dusené mäso. Táto ryba obzvlášť užitočné vo varenej forme, pretože pri varení všetko v ňom obsiahnuté užitočný materiál nie sú úplne stratené (vrátane koenzýmu Q10)
Fazuľa
Fazuľa je výborná užitočná príloha do rôznych jedál, pretože má nízky glykemický index a poskytuje vlákninu, čo znamená, že pomáha tráveniu.
Fazuľu už dlho využívajú diabetici, pretože je pre telo ľahko stráviteľná a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
A čo je najdôležitejšie, neobsahuje cholesterol a nie je preťažené tukmi.
Bazalka
Ďalší rastlinný zdroj omega 3, bazalka, je tiež plná antioxidantov a je známa svojimi vlastnosťami proti starnutiu. Takéto potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, bojujú s voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktorý môže viesť k predčasnému starnutiu.
Červený kaviár
Táto vynikajúca pochúťka a najhodnotnejší produkt obsahuje aj množstvo polynenasýtených mastných kyselín. Napríklad, ako hovoria odborníci na výživu, doplnky omega 3 môžete užívať pravidelne niekoľko mesiacov, alebo môžete zjesť 2-3 malé chlebíčky s červeným kaviárom každý deň a biologický výsledok bude úplne identický.
Milí priatelia, tajomstvo zdravia a dlhovekosti často spočíva v tom, čo jeme. Jedzte preto potraviny s omega 3 a vaše telo začne fungovať oveľa lepšie a plynulejšie. Všimnete si, ako sa výrazne zlepší kvalita pokožky, zvýši sa tonus tela, ale aj nálada!