Vyvážená strava na chudnutie. Vyvážená strava na chudnutie, denné menu. Výhody a nevýhody

Vyvážená strava je ideálna pre tých, ktorí sa uživia rôznymi tvrdými metódami, ktoré tak či onak vedú k poruchám. Táto technika je dobrá v tom, že bude možné nielen zbaviť sa prebytočných kíl, ale aj udržať novú hmotnosť dlho normálnu. Diéta je navyše veľmi uspokojivá a nie je zdraviu škodlivá.

Požiadavky na diétu

Vyvážená technika je podľa odborníkov na výživu jednou z najbezpečnejších a účinné metódy dodanie k dnešnému dňu. Pre správne zloženie stravy je veľmi dôležité posúdiť energetickú hodnotu produktov, ktoré sú v nej zahrnuté. Ak napríklad človek vedie sedavý životný štýl, nešportuje, chce zhodiť nadbytočné kilá, musí skonzumovať 1 500 kalórií denne. Ak nezanedbáte fyzická aktivita a cvičte dostatočne intenzívne, na chudnutie bude stačiť zjesť 1700-2 000 kalórií denne.

Ale pre úspešné a intenzívne chudnutie je najlepšie naložiť si s raňajkami ďalšie kalórie. Všeobecne sa odporúča zaradiť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.

Vyvážená metóda nezabezpečuje špeciálne odmietnutie prirodzených a užitočné produkty... Ale obmedziť sa v konzumácii tučných a vysokokalorických jedál je mimoriadne dôležité, pretože to prospeje nielen postave, ale bude mať aj priaznivý vplyv na zdravie. Tučné jedlá vrátane fermentovaného mlieka a mliečnych výrobkov je najlepšie nahradiť náprotivkami bez tuku. Mali by ste sa vzdať polotovarov, sladkostí. Bude správnejšie jesť ovocie, zeleninu, bobule, ryby, chudé mäso, morské plody.

Vyprážané jedlá by mali byť nahradené varenými, pečenými, dusenými pokrmami. Telo samozrejme potrebuje rastlinné oleje, ale aby boli výhody prospešné, musia byť dodávané surové. Ochutiť nimi môžete napríklad zeleninový šalát. Rovnako dôležité je jesť mliečne a fermentované mliečne výrobky. Odporúča sa uprednostniť tvaroh, kefír, kvasené pečené mlieko, mäkký nesolený syr atď.

Nie je potrebné vylúčiť zo stravy obilniny a strukoviny. Ak predtým takéto výrobky v strave na chudnutie neboli, potom je čas začať ich jesť. Mali by sa konzumovať vo forme obilnín. Ale je dobré sa chleba vzdať, alebo ho aspoň jesť v malých množstvách ráno. V opačnom prípade môže proces chudnutia stáť.

Ak naozaj radi jedávate sladkosti, nie je potrebné sa svojich obľúbených jedál úplne vzdávať. Ale koniec koncov, môžete konzumovať zdravé sladkosti, ktoré majú dobrú chuť a nižší obsah kalórií. Nasledujúce sladkosti sú napríklad celkom dobré analógy: prírodný med, marshmallow, marshmallow, marmeláda, horká horká čokoláda. Tiež nikto nezakazuje vyrábať sladkosti sami z prírodných zdravých surovín.

Je veľmi dôležité jesť zlomkovo, 4-5 krát denne. Medzi jedlami by mal uplynúť rovnaký čas. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Ak je pred spaním pociťovaný akútny hlad, je dovolené vypiť 150-200 ml nízkotučného kefíru-to pomôže upokojiť žalúdok, rýchlo zaspať bez toho, aby trpelo jeho dunenie.

Vyvážená strava môže trvať 7, 14, 21 alebo viac dní. Práve vtedy, keď sa dosiahne požadovaný výsledok, je potrebné mierne zvýšiť obsah kalórií v dennej strave. Alebo by ste si niekedy mali dovoliť konzumovať svoje obľúbené jedlá, ktoré nie sú na zozname odporúčaných potravín.

Ak budete postupovať podľa metodiky, za 7 dní môžete schudnúť asi 5 kilogramov nadváhy. Ak na nej dva týždne chudnete, zmizne 6 alebo 10 kilogramov.

Výhody a nevýhody

Táto technika má mnoho výhod. Keď sa ho budete držať, nemusíte hladovať, pretože je dovolené jesť dobre, chutne a nezažívať záchvaty hladu. Táto technika navyše nielenže prispieva k chudnutiu, ale má tiež priaznivý vplyv na telo. Pretože diétny jedálny lístok obsahuje potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať toxíny, toxíny a škodlivé látky z tela. Naplnia črevá vlákninou a ďalšími prospešnými prvkami.

Vedci dokázali, že vyvážená technika pomáha znižovať riziko onkologických ochorení rôzneho druhu, cievnych mozgových príhod. Navyše takáto výživa pomáha zlepšovať vaše zdravie, zlepšovať sa vzhľad, predĺžiť životnosť. Potraviny zahrnuté v strave sú navyše plné užitočných vitamínov a minerálov, bez ktorých telo nebude správne fungovať.

Plusom tejto techniky je, že je veľmi účinná, pretože sa na nej dá skutočne schudnúť.

Nevýhodou tejto techniky je, že hmotnosť na nej klesá pomaly a plynulo. A preto pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kíl, diéta nie je vhodná. Na začiatku bude pre chudnutie veľmi ťažké vybudovať si zdravé stravovacie návyky a udržať si ich dlhodobo. Ak človek pôvodne jedol vysokokalorické a nezdravé jedlá, v prvej fáze diéty môžu nastať problémy a ťažkosti. Preto skôr, ako sa pustíte do takejto techniky, mali by ste sa na začiatku psychologicky naladiť na túto techniku, premyslieť si svoju diétu, aby ste pochopili, ako môžete nahradiť svoje obľúbené vysokokalorické jedlo a diétu bezchybne dodržať.

Diétne menu

Existuje niekoľko možností diéty. Jedálny lístok je podávaný 1 týždeň a 14 dní. Môžete si vybrať najoptimálnejšiu možnosť a stavať na tom, koľko prebytočných kíl musíte schudnúť. Ak sa cítite dobre, diétu je možné predĺžiť až na 1 mesiac.

Diéta vyváženej stravy po dobu 7 dní

Diétny deň	Raňajky	Večera	Olovrant	Večera
Pondelok	1 celozrnný bochník; šalát z 1 vareného vajíčka, uhorky a 3 listov šalátu; 200 ml prírodného jogurtu.	150 g zeleninovej polievky bez zemiakov; 70 g uhorkového šalátu, šalátových listov a byliniek, ochutených citrónovou šťavou a 1 lyžičkou. zeleninový olej; 1 ražný bochník.	200 ml čaju bez cukru s prídavkom nízkotučného mlieka.	80 g varenej hnedej ryže; 100 g pečeného lososa; 1 varené vajíčko.
Utorok	2 varené vajcia; 80-90 g tuniaka vo vlastnej šťave; 1 ražný bochník s plátkom mäkkého syra; pol paradajky.	3 stredne varené zemiaky; 150 g zeleninového šalátu z kapusty, uhorky a byliniek, ochutený olivovým olejom.	150 g zeleninového šalátu z paradajok a uhoriek.	100 g nízkotučných fašírok v paradajkovej omáčke; 2 uhorky; 200 ml čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy.
Streda	150 g kastról vyrobený z nízkotučného tvarohu; 150 ml kávy.	200 g zeleninovej polievky s plátkom kuracích pŕs; 200 ml zeleného čaju bez cukru.	1 zelené jablko.	150 g zeleniny a húb dusených v kyslej smotane.
Štvrtok	100 g pohánkovej kaše; 1 paradajka; 200 ml kefíru bez tuku.	1 veľká paprika plnená ryžou mleté kura a zelenina; 50 g vašich obľúbených bobúľ.	200 ml mliečneho čaju bez cukru.	170 g dusenej zelenej fazule s paradajkami a vlašskými orechmi.
Piatok	130 g ovsených vločiek, varených vo vode, s bobuľami a lyžicou prírodného medu; 1 banán; 200 ml prírodného jogurtu.	150 g pečených chudých rýb v jogurte a špenátovej omáčke; 100 g šalátu z mrkvy, jabĺk, zeleru, ochuteného citrónovou šťavou.	50 g sušeného ovocia.	150 g kastról, varená špargľa a iná zelenina, zapečené s nízkotučným syrom.
Sobota	100 g tvarohu bez tuku s hrsťou bobúľ a lyžicou medu; 200 ml prírodného jogurtu.	150 g chudého boršča; 100 g vinaigrette bez zemiakov (nahradiť hubami); 1 jablko.	1 pomaranč alebo 2 mandarínky	150 g dusená kapusta.
Nedeľa	1 bochník, maslom; 200 ml čaju bez cukru.	2 pečené zemiaky; 150 g zeleninového šalátu s bylinkami, ochuteného olivovým olejom.	50 g sušených sliviek.	100 g varených rýb; 120 g dusenej zelenej fazule s cesnakom, bylinkami a korením.

Táto technika vám umožňuje zbaviť sa nadváhy krátkodobý... To je veľmi výhodné, najmä pre tých, ktorí sa naliehavo potrebujú dostať do formy predtým dôležitá udalosť.

Technika chudnutia po dobu 2 týždňov

Táto diéta pomôže pripraviť sa na dlho očakávanú dovolenku-nemusíte sa červenať na pláži a skrývať svoje formy pod kusovými plavkami.

Diétny deň	Raňajky	Večera	Večera
1. deň
2. deň		100 g varených chudých rýb; 300 g kapustového a uhorkového šalátu, ochutené 1 polievkovou lyžičkou. l. olivový olej.	100 g pečeného morčacieho filé; 200 ml kefíru bez tuku.
3. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 2 celozrnné pečivo; 150 ml kávy.	300 g duseného kaviáru z cukety, mrkvy a papriky.	2 kŕdeľové vajcia; 200 g vareného morčacieho mäsa; 200 g šalátu z bielej kapusty s olivovým olejom.
4. deň		1 varené vajce; 200 g vinaigrette so zemiakmi a zeleninový olej; 30 g bez tuku tvrdý syr.	100 g nízkotučného tvarohu; 2 pečené jablká.
5. deň	300 g tvrdého syra s nastrúhanou mrkvou a citrónovou šťavou; 200 ml bylinkového čaju.	200 g pečeného rybieho filé; 200 ml paradajkovej šťavy.
6. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 30 g nízkotučného tvrdého syra; 200 ml bylinkového čaju.	300 g dusených kuracích mäsových guľôčok; 200 g uvareného karfiolu.	2 varené vajcia; 300 g zeleninového šalátu zo strúhanej mrkvy a 2 listov šalátu.
7. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 200 ml bylinkového čaju.	300 g zeleninového zeleného šalátu s bylinkami; 200 g morčacieho filé s korením.	200 g pečených jabĺk a tekvice s hrozienkami.
8. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 150 ml kávy.	200 g pečeného rybieho filé; 300 g zeleninového šalátu z paradajok, uhoriek a byliniek, ochutených olivovým olejom.	1 varené vajce; 300 g zeleninového šalátu zo strúhanej mrkvy a 2 listov šalátu.
9. deň	250 g surovej strúhanej mrkvy, ochutenej citrónovou šťavou; 200 ml bylinkového čaju.	300 g králičieho filé zapečeného s mrkvou a paradajkami.	2 pečené jablká so 100 g nízkotučného tvarohu.
10. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 150 ml kávy.	1 varené vajce; 20 g nesoleného tvrdého syra; 250 g vinaigrette bez zemiakov, ochuteného rastlinným olejom.	100 g pečeného morčacieho filé; 200 g šalátu z čínska kapusta, paradajky, mäkký syr, ochutené olivovým olejom.
11. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 1 celozrnný bochník; 30 g nízkotučného tvrdého syra; 200 ml bylinkového čaju.	1 veľká pečená cuketa s 20 ml olivového oleja 1 pečený zemiak	1 varené vajce; 300 g bielej kapusty a zeleného šalátu; 200 g vareného hovädzieho filé.
12. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 1 celozrnný bochník; 150 ml kávy.	300 g bielej kapusty a mrkvového šalátu s rastlinným olejom; 200 g varených chudých rýb.	200 g šalátu zo zelenej zeleniny; 100 g vareného morčacieho mäsa.
13. deň	200 g pohánkovej kaše; 200 ml bylinkového čaju.	1 varené vajce; 200 g vareného karfiolu; 200 ml paradajkovej šťavy.	200 g vareného nízkotučného rybieho filé; 3 listy šalátu zmiešané so 100 g papriky.
14. deň	200 g ovsených vločiek uvarených v nízkotučnom mlieku; 30 g nízkotučného tvrdého syra; 200 ml bylinkového čaju.	1 varené vajce; 300 g dusenej kapusty s bylinkami; 200 ml paradajkovej šťavy.	200 g varených chudých rýb; 100 g zeleninového šalátu z červenej papriky, byliniek a listov šalátu.

Len 14 dní po tejto diéte môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Kontraindikácie

Vo všeobecnosti je táto výživová metóda vhodná úplne pre každého, pretože poskytuje vyvážené a správne menu. Nemali by ste však držať diétu pre ľudí, ktorí majú alergické reakcie na určité potraviny v ponuke. Nie je vhodný pre metódy pre ľudí s chorobami, ktoré vyžadujú špeciálnu výživu.

Tiež by ste nemali dodržiavať diétne pravidlá pre mladistvých, tehotné ženy a dojčiace matky. Je možné zvýšiť denný príspevok energetickú hodnotu... Predtým sa však určite musíte poradiť s gynekológom alebo terapeutom.

Vyvážená strava je jedinečná technika, ktorá poskytuje chutné a uspokojivé menu. Dodržiavaním diéty, športovaním môžete výrazne schudnúť, dodať telu užitočné látky... Chudnutím teda dosiahnete nielen ideálne telo, ale aj zlepšíte zdravie.

07-10-2014

56 741

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch napísaných odborníkmi a posúdených odborníkmi. Náš tím licencovaných dietológov a kozmetičiek sa snaží byť objektívny, nestranný, čestný a prezentovať obe strany argumentu.

Vyvážená strava je jednou z najúčinnejších a čo je najdôležitejšie, bezpečné diéty dnes. Pri akejkoľvek nadváhe niekedy stačí vyvážiť stravu a vzdať sa tých najškodlivejších a najkalorickejších potravín - a zdravie sa postupne vráti do normálu. Pre človeka, ktorý chce schudnúť, bude normálny príjem kalórií vyváženou stravou denne. Ak sa aktívne venujete športu, môžete zvýšiť množstvo spotrebovanej energie až na 1600 kilokalórií, ale navyše môžete naložiť iba ranné jedlo, najlepšie s proteínovými výrobkami.

Aby boli dodržané normy a rýchle chudnutie pri vyváženej strave by ste sa nemali vzdávať žiadneho prírodné produkty, ale tučné a vysokokalorické jedlá by mali byť nahradené nízkotučnými a od továrenských sladkostí a pečiva by sa malo úplne upustiť. Pridajte do stravy viac zeleniny, minimalizujte množstvo mäsa, predovšetkým červeného a tučného, nahraďte vyprážané jedlá varenými a pečenými.

Hlavným plusom stravy s prevahou zeleniny, morských rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov je očista tela. Začnite jesť jedlá na základe týchto zložiek, naplňte črevá vlákninou, ktorá urýchľuje jej peristaltiku a odstraňuje toxíny, ako aj prospešnú mikroflóru. Zelenina a ovocie navyše obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, bez ktorých telo nemôže správne fungovať.

Je dokázané, že vyvážená strava výrazne znižuje riziko rakoviny a aterosklerózy. Takáto strava poskytuje takmer stopercentnú záruku ochrany proti mŕtvici a zaisťuje jej dlhú životnosť. Pre naliehavé chudnutie, nie je to však veľmi vhodné: za týždeň s vyváženou stravou môžete schudnúť až 3–4 kilogramy, v závislosti od pôvodnej hmotnosti, ale také výsledky sa v prvom týždni novej diéty nedosiahnu. Prvé dni po vzdaní sa škodlivé produkty môže byť náročné, preto si vopred vytvorte bezpečné a zdravé alternatívy sladkostí a vašich obľúbených nezdravých pochúťok.

V strave na chudnutie musia byť bielkovinové výrobky - kefír, nízkotučný tvaroh, mäkký syr, ako aj morské ryby a diétne mäso. Oni lepšie ako zelenina vyživuje telo a podporuje trávenie. Všetky zložky vyváženej stravy musia byť vo vašom jedálničku, ale množstvo tuku treba obmedziť na minimum.

Nevylučujte zo stravy obilniny a strukoviny: sú hlavným zdrojom rastlinných bielkovín. Napriek tomu ich treba konzumovať s mierou, hlavne vo forme obilnín, ale od chleba sa bude musieť upustiť. Ak si vyberiete vegetariánsku, vyváženú stravu, môžete si dovoliť sladkosti na zvýšenie hladiny hormónu serotonínu (hormónu radosti) v krvi. Vyberte si nízkokalorické sladké jedlá - marshmallows, prírodnú marmeládu, horkú čokoládu. Sladkosti môžete variť sami - dávajte pozor na varenie surového ovocia a tvarohové kastróly alebo diétne tvarohové koláče s prídavkom kakaa, hrozienok, medu.

Ak tvrdo pracujete, vyvážená strava môže byť náročná, pretože pri počítaní kalórií nie je ľahké dosiahnuť rozmanitosť a varenie trvá dlhšie. V teplejších mesiacoch je ľahké jesť cez deň ovocné alebo zeleninové občerstvenie, napríklad jesť niekoľko mrkvových tyčiniek, hrsť bobúľ alebo hrušku. A nezabúdajte - žiadna diéta nebude užitočná, ak sa po týždni nového životného štýlu budete neustále cítiť hladní alebo sa budete zhoršovať. V takom prípade musíte kontaktovať gastroenterológa a odborníka na výživu.

Ďalej popísané jedlá je možné kombinovať a nahrádzať, ponúkame vám iba malú škálu diétnych jedál, ktoré existujú vo svete varenia z chudého mäsa, rýb, zeleniny, vajec a mlieka. Pri varení sa vyhýbajte vyprážaniu na slnečnicovom oleji, kupujte nepriľnavý riad alebo mikrovlnnú rúru alebo pečte jedlo. Šaláty sa tiež neodporúčajú ochucovať olejom, ako posledná možnosť - vyberte si najužitočnejšie druhy rastlinných olejov. Skúste sa vyhnúť zemiakom a biela ryža... Nezabudnite, že hlavný obsah kalórií v šalátoch pochádza z omáčok: nahraďte továrenskú majonézu a zubný kameň domácimi dresingmi z sójová omáčka, nízkotučná kyslá smotana alebo jogurt. Nezabudnite pridať korenie a bylinky - urobte si vyváženú stravu chutnou na celý týždeň!

Pondelok

Raňajky: bochník chleba s plátkom vareného vajíčka, uhorky a šalátu, jogurtu alebo kefíru

Večera: 200 ml zeleninovej polievky, ako je karfiol alebo rybí vývar, 1 ražný knäckebrot, 200 g zeleného šalátu s rôznou čerstvou zeleninou

Večera: 150 g varenej hnedej ryže, grilovanej zeleniny s lososom alebo „tvrdého“ vajíčka

Utorok

Raňajky: pár „húževnatých“ vajec, plátok tuniaka, bochník mäkkého syra a paradajky

Večera: 200 ml šťaveľová polievka s vajíčkom, kapustovým šalátom s mrkvou a bylinkami, pár kiwi

Večera: šálka dusenej fazule v paradajke, plátok varených kuracích pŕs, 2 ražný chlieb

Streda

Raňajky: 150 g tvarohovej kastról alebo nízkotučný tvarohový koláč

Večera: Japonská sójová miso polievka s tofu a úhorom, 150 g dusenej zeleniny, grapefruit

Večera: huby dusené v nízkotučnej kyslej smotane so zeleninou

Štvrtok

Raňajky: 150 g (3-4 suché lyžice) pohánky, jedna paradajka, pohár kefíru s nulovým obsahom tuku.

Večera: plnené ryžou s dusenou zeleninou, mletým kuracím mäsom a šampiňónmi, paprikou, jablkami alebo bobuľami

Večera: zelené fazuľky lobio s paradajkami a vlašskými orechmi

Piatok

Raňajky: 100 g ovsených vločiek s bobuľami a lyžičkou medu, pohár nízkotučného jogurtu, 1 malý banán

Večera: šalát z mrkvy, jabĺk a zeleru s korením a citrónovou šťavou, pečený losos v jogurtovo-špenátovej omáčke

Večera: Zeleninová a špargľová kastról s nízkotučným syrom.

Sobota

Raňajky: 100 g tvarohu s medom a bobuľami, 150 ml jogurtu

Večera: 200 ml chudého borša, 100 g vinaigrette s hubami, jablkom alebo iným ovocím

Večera: 150 g karfiolu zapečeného vo vajíčku s bylinkami, kefír

Nedeľa

Raňajky: 150 g perličkového jačmeňa alebo kukuričná kaša, nesladený jogurt bez tuku, pár hrušiek alebo jabĺk

Večera: 150 g ryže so zeleninou, 100 g dusenej ryby, paradajkový džús, najlepšie bez soli

Večera: 250 g zeleninového guláša (najlepšie nepridávať zemiaky)

Odborníci na výživu naznačujú rôzne varianty vyvážená strava. Hlavnou vecou v akejkoľvek metóde takého bezpečného chudnutia je jesť všetky druhy potravín v malých množstvách, jesť malé jedlá päťkrát denne a vylúčiť zo stravy vysokokalorické potraviny. Tu je niekoľko video tipov od zdravotníkov a fitness odborníkov na rozvoj vyváženej stravy:

Video s diétou od Malyshevy

Video o chudnutí

Videá s vyváženou výživou

Takmer každý človek s nadváhou chce schudnúť. Mnohí sa uchýlia k silový tréning, a ďalšie ťažkosti. S dobre navrhnutou ponukou správnej výživy na chudnutie na mesiac sa môžete resetovať bez ďalšej námahy.

Čo je správna výživa?

Jesť pred spaním, prejedať sa, pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia je škodlivá. Správna výživa je špecifickou požiadavkou na varenie a konzumáciu jedla. Pri dodržaní požiadaviek bude človek schopný:

zbaviť sa nadváhy a následne ju nepriberiete;
posilniť imunitný systém;
zlepšiť zdravie;
vyzeraj lepšie a zostaň dlhšie mladý.

Podmienky správnej diéty sú nasledujúce:

Pravidelné. Malo by byť 5 -krát denne, prísne každú hodinu.
Ovládajte príjem kalórií. Pre ženy sa odporúča konzumovať maximálne 2 000 kilokalórií za deň a pre mužov 2 500 kilokalórií. Vyžaduje sa aktívny životný štýl.
Je potrebné rozdeľovať kalórie denne, prvé tri jedlá sú výživné a potom ľahké.
Diverzifikujte stravu, aby bolo telu pravidelne dodávané všetko nevyhnutné vitamíny a minerálov.

Odborníci na výživu odporúčajú: znížiť porcie, neprejedať sa, jesť súčasne striktne. V procese jedenia by ste nemali byť rozptýlení, čítať, pozerať televíziu a podobne. Denne musíte vypiť dva litre neperlivej vody.

Na vylúčenie príjmu vyprážaných, pikantných a slaných je potrebná zásada správnej výživy. Živočíšne tuky je potrebné nahradiť rastlinnými.

Menu zdravej výživy: chudnutie za mesiac

Pred zostavením ponuky správnej výživy musíte stanoviť určité pravidlá, ktoré by ste mali neustále dodržiavať:

raňajkujte denne, ak to neurobíte, potom existuje riziko prejedania sa večerným jedlom;
opustite vysokokalorický, môžete ho nahradiť pečenými kuracími prsiami alebo rybou;
znížiť spotrebu kapučína, latte, štiav a sladkého čaju;
alkohol stimuluje chuť do jedla, snažte sa nepiť alkohol;
nemôžete úplne opustiť tuky, nedostatok prvkov v tele vedie k rôznym narušeniam vrátane hormonálnych;
neodporúča sa naplniť jedlo omáčkami z obchodov, môžete si ich vyrobiť sami;
chodenie do supermarketov na potraviny je povinné kŕmiť.

Dôležitá informácia! Nemôžete urobiť skromné menu, aby ste sa čo najskôr zbavili nadbytočných kíl. Kompetentná strava je vyvážený príjem všetkých vitamínov a minerálov.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na mesiac stojí za to pamätať, že sa nemôžete prejedať. Od jedálenského stola je potrebné odchádzať s pocitom mierneho hladu.

chrumky;
výrobky z múky so smotanou;
hamburgery;
klobásy;
solené orechy;
alkoholické nápoje;
sladkosti;
cestoviny z bielej múky so syrom.

Možnosti zostavenia jedálneho lístka na mesiac

Vďaka množstvu zdravých produktov si môžete vytvoriť menu na mesiac naraz.

Prvý deň:

Raňajky - kastról z tvarohu a banánov, čaj.
Prvé občerstvenie je jablko.
Obed - hubová polievka, pohánková kaša, kuracie filety (fašírky).
Druhým občerstvením je ovocie.
Večera - pečené ryby, šalát.

Druhý deň:

Raňajky - kaša na vode, bobule, čaj.
Prvým občerstvením je tvaroh a banán.
Obed - paradajková polievka, kuracie filety a šalát.
Druhé občerstvenie - zeleninový šalát.
Večera - pečené ryby, zemiaky.

Tretí deň:

Raňajky - kaša na vode, jablko, čaj.
Prvým občerstvením sú varené vajíčka.
Obed - ryžová polievka, kuracie rezne.
Druhým občerstvením je ovocný šalát.
Večera - pečené morčacie filé, varená ryža.

Štvrtý deň:

Raňajky - kuracie filety, uhorka, tvaroh, káva.
Prvým občerstvením sú banány a orechy.
Obed - rybia polievka, pečená ryba.
Druhým občerstvením je tvaroh a čaj.
Večera - vajíčko, tvaroh, šalát.

Piaty deň:

Raňajky - ovsený koláč, čaj.
Prvým občerstvením sú citrusové plody.
Obed - varená ryža, kuracie prsia, uhorka.
Druhým občerstvením je zeleninový šalát, čaj.
Večera - pohánková kaša na vode, uhorka, hovädzí guláš.

Šiesty deň:

Raňajky - tvarohové koláče a banány, čaj.
Prvé občerstvenie je ovocie.
Obed - boršč, vinaigrette.
Druhým občerstvením je tvaroh, vajíčko.
Večera - pečené ryby, zeleninový kastról.

Siedmy deň:

Raňajky - ryžová kaša na vode, pečené merlúzy, čaj.
Prvé občerstvenie je jablko, banán.
Obed - tvarohová polievka, zeleninový šalát.
Druhé občerstvenie je dusené mäso, kefír.
Večera - dusené ryby, morské riasy, chlieb.

Menu na ďalšie týždne je zhruba rovnaké. Musíte pochopiť, kompetentná strava - príjem potravy bohaté na vitamíny a minerálov potrebných pre telo. Rovnako ako požadovaný obsah kalórií.

Je dôležité vedieť, že v správne zostavenom jedálničku pre mužov a ženy existujú rozdiely. Množstvo jedla závisí od potrieb človeka.

Pre ženy s priemernou aktivitou bude toto menu prijateľné. Dámy, ktoré pracujú fyzicky, potrebujú výživnejšie jedlo.

Mladý muž s vysokou fyzickou aktivitou potrebuje zvýšiť porcie. Odporúča sa zvýšiť kalórie o 20% u tých, ktorí schudnú, a o 40% u tých, ktorí sú vo forme.

Telo teenagera sa vyvíja, takže majú zakázané sedieť na nízkokalorických diétach a tráviť pôstne dni.
Imunitný systém závisí od pestrej a vyváženej stravy.
Dieťa potrebuje na raňajky, aby aktivovalo metabolické procesy v tele.
Deťom s nadváhou sa odporúča vylúčiť rýchle občerstvenie, vysokokalorické jedlá a sódu.
Chuť do jedla v tomto období pravidelne mizne, optimálne riešenie je zlomkové jedlá, 5-6 krát denne.
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave je nasledujúci: 30%, 20%, 50%.
Sladkosti odporúčame obmedziť a konzumovať do 13.00.
Denný príjem kalórií teenagera závisí od jeho fyzická aktivita... Tí, ktorí sa venujú športu, by mali zvýšiť svoje kalórie o 500. Dievčatá nepotrebujú viac ako 2 400 kalórií a chlapci 2 800.

Zdravá strava je dobrá pre každého. Pri dodržaní určitých požiadaviek človek časom vstúpi do svojej hmotnostnej kategórie a posilní svoje zdravie. Preto je veľmi dôležité prijímať iba správne a zdravé jedlo a minimalizovať konzumáciu nezdravých potravín.

Schudnúť až 5 kg za 7 dní.
Priemer denný obsah kalórií 650 kcal.

Skáčete z diéty do diéty znova a znova? V takom prípade navrhujeme, aby ste sa prestali trýzniť metódami, ktoré sú v praxi ťažko realizovateľné, a dbali na vyváženú stravu. Aj keď takáto diéta nevedie k bleskovo rýchlemu chudnutiu, dodržiavanie týchto pravidiel zvyšuje pravdepodobnosť, že vás opustí na dlhší čas. A to sa stane bez bolestivých pocitov hladu a bez poškodenia zdravia. Ako jesť rôzne jedlá v normálnom množstve a zároveň schudnúť? O tom je náš dnešný materiál.

Požiadavky na vyváženú stravu

Lekári a odborníci na výživu považujú vyváženú stravu za jednu z najbezpečnejších a najefektívnejších výživových praktík súčasnosti. Na správnu diétu je potrebné zhodnotiť energetickú hodnotu výrobkov, ktoré sú v nej zahrnuté. Napríklad človeku, ktorý chce schudnúť, vedie nie príliš aktívny život a nešportuje (alebo to robí extrémne zriedka), zvyčajne na chudnutie stačí spotrebovať 1200 kalórií denne. Pre tých, ktorí nezanedbávajú fyzickú aktivitu a cvičia dostatočne intenzívne, môže byť tento údaj zvýšený na 1 500-1 600 kalórií.

Ale aby chudnutie prebiehalo úspešným tempom a aby vás potešilo, je lepšie naložiť na raňajky ďalšie jednotky energie jedla, pričom do nich pridajte hlavne bielkovinové produkty.

Ak dodržiavate normy vyváženej stravy, nemali by ste sa konkrétne vzdávať žiadnych prírodných a zdravých produktov, ale je veľmi žiaduce obmedziť množstvo tučných a vysokokalorických potravín vo vašej strave. Bude to užitočné nielen pre vašu postavu, ale bude to mať tiež pozitívny vplyv na vaše zdravie. Tučné jedlá(vrátane jedál z mliečnych výrobkov a kvaseného mlieka), skúste nahradiť náprotivky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Pokúste sa odstrániť pečivo a mastné sladkosti zo svojho jedálnička. Do stravy zaraďte viac zeleniny, ovocia, bobúľ, morských plodov a rýb, chudého mäsa. Vyprážané výrobky nahraďte varenými alebo pečenými náprotivkami. Rastlinné oleje naše telo samozrejme potrebuje. Aby však boli oleje prospešné, a nie naopak, musia sa do tela dostávať v surovej forme. Je dobré nimi napríklad okoreniť zeleninový šalát.

Rozhodne je dôležité konzumovať dosť mliečne a kyslomliečne výrobky. Jedzte tvaroh, jemný nesolený syr, pite kefír a použite ďalších bielych kamarátov.

Nevylučujte zo stravy obilniny a strukoviny. Ak predtým neboli vo vašom jedálnom lístku, čo najskôr ich pozdravte. Konzumujte ich vo forme obilnín. Ale stojí za to opustiť chlieb s ich účasťou alebo prinajmenšom presunúť tento potravinový výrobok na skorú dennú dobu a jesť striedmo. V opačnom prípade môže byť proces chudnutia veľkou otázkou.

Ak máte chuť na sladké, nemusíte prestať jesť svoje obľúbené cukrové jedlá úplne. Môžete však pre ňu ľahko vyzdvihnúť užitočné náprotivky, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale sú rovnako chutné a sladké (napríklad marshmallow, horká horká čokoláda, marmeláda, marshmallow, prírodný med). Môžete tiež variť sladkosti sami, to je všeobecne perfektná možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Snažte sa dodržať približne rovnaké časové intervaly medzi jedlami, z ktorých sa odporúča užívať 4-5 (podľa toho, ako skoro sa zobudíte). Nejedzte 3-4 hodiny pred zhasnutím svetla. A ak pociťujete pred nočným odpočinkom akútny hlad, dajte si nízkotučný kefír. Takáto manipulácia by mala upokojiť žalúdok a pomôcť vám pokojne zaspať bez toho, aby ste trpeli jeho rachotom.

Pokiaľ ide o trvanie vyváženej stravy, je možné ju dodržiavať týždeň alebo oveľa dlhšie. Jednoducho, po dosiahnutí požadovaných výsledkov pri chudnutí, mierne zvýšte obsah kalórií v dennej strave. Alebo si z času na čas doprajte formou jedenia obľúbených jedál, ktoré nie sú na zozname odporúčaných potravín. Vo všeobecnosti vyrovnaný správna výživa by sa mala stať normou vášho života, aby boli minimalizované problémy s postavou a zdravím.

Menu vyváženej stravy

Približný týždenný príjem potravy pre vyváženú stravu

Pondelok
Raňajky: celozrnný chlieb s vareným kuracím vajcom, uhorkou a šalátom; pohár prírodného jogurtu alebo kefíru.
Obed: tanier nízkotučnej zeleninovej polievky bez pridania zemiakov; zeleninový šalát s rastlinným olejom a citrónovou šťavou; malý ražný chlieb.
Popoludňajšie občerstvenie: šálka nesladeného čaju s prídavkom nízkotučného mlieka.
Večera: kaša z hnedej alebo hnedá ryža s plátkom vareného alebo pečeného lososa alebo s jedným vareným alebo spareným kuracím vajcom.

Utorok
Raňajky: dve kuracie vajcia uvarené natvrdo; plátok tuniaka vo vlastnej šťave; ražný chlieb s tenkou vrstvou mäkkého syra a plátkom čerstvých paradajok.
Obed: 2-3 stredne veľké varené zemiaky; zeleninový šalát s olivovým olejom.
Občerstvenie: Neškrobový ovocný alebo zeleninový šalát.
Večera: chudé fašírky; niekoľko neškrobovej zeleniny plus pohár nesladeného kompótu alebo šťavy.

Streda
Raňajky: 150 g nízkotučného tvarohového kastróla alebo rovnaké množstvo nízkotučného tvarohového koláča.
Obed: Miska nízkotučnej polievky (ako napríklad chudé mäso a neškrobová zelenina) nesladený čaj.
Popoludňajšie občerstvenie: veľké jablko.
Večera: huby a iná neškrobová zelenina, dusená v kyslej smotane s minimálnym obsahom tuku.

Štvrtok
Raňajky: varená pohánka; čerstvé paradajky; pohár nízkotučného kefíru.
Obed: plnený ryžou, chudým mäsom a zeleninou Paprika; jablko alebo hrsť obľúbených bobúľ na dezert.
Popoludňajšie občerstvenie: šálka čaju s nízkotučným mliekom.
Večera: zelené fazuľky, dusené s paradajkami a trochou vlašských orechov.

Piatok
Raňajky: ovsené vločky vo vode s bobuľami a prírodným medom; malý banán a pohár nízkotučného jogurtu.
Obed: losos alebo iné chudé ryby zapečené v jogurtovo-špenátovej omáčke; časť šalátu z jabĺk, zeleru, mrkvy, ochutená čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia alebo orechov.
Večera: kastról špargle a inej zeleniny s nízkotučným syrom.

Sobota
Raňajky: asi 100 g nízkotučného tvarohu s medom a bobuľami; pohár prírodného jogurtu.
Obed: tanier chudého boršča; vinaigrette so šampiňónmi (najlepšie bez zemiakov); jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč alebo pár mandarínok.
Večera: cuketa s paradajkami alebo dusená kapusta.

Nedeľa
Raňajky: bochník chleba a šálka nesladeného čaju alebo slabej kávy.
Obed: pár varených alebo pečených zemiakov; zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušené marhule alebo sušené slivky (hrsť).
Večera: časť varených alebo pečených rýb; dusené zelené fazuľky s cesnakom a iným korením.

Kontraindikácie vyváženej stravy

Všeobecne platí, že vyváženú stravu môže dodržiavať každý. Tabu je iba prítomnosť chorôb, ktoré si vyžadujú špeciálnu výživu alebo alergiu na zložky potravín zahrnuté v ponuke.
Počas tehotenstva, laktácie, detstva alebo mladosti je možné túto techniku dodržať, avšak s vyšším obsahom kalórií a po konzultácii s kvalifikovaným odborníkom. Návšteva lekára pred začiatkom diétnej výživy však určite nebude nadbytočná pre každého.

Výhody vyváženej stravy

Výhody tejto techniky sú mnohé.

Môžete jesť takmer naplno, nepripravovať telo o dôležité látky, nehladovať, jesť chutne a bez toho, aby ste zažili záchvaty hladu.
Keď už hovoríme o užitočnosti vyváženej stravy, musíte venovať pozornosť jej priaznivým účinkom na telo. Koniec koncov, výrobky zahrnuté v jej ponuke prispievajú k prirodzenému čisteniu tela. Naplňujú črevá vlákninou a inými prospešnými látkami, ktoré zlepšujú jej fungovanie, pričom odstraňujú toxíny a škodlivosť.
Výrobky zahrnuté vo vyváženej metóde (najmä ovocie a zelenina) navyše obsahujú užitočné vitamíny a stopové prvky, bez ktorých je správne fungovanie tela jednoducho nemysliteľné.
Vedci dokázali, že vyvážená strava znižuje riziko rôznych typov rakoviny, cievnych mozgových príhod a podporuje dlhovekosť.

Nevýhody vyváženej stravy

K nevýhodám diéty patrí fakt, že nie je vhodná na naliehavé chudnutie (čo mimochodom odborníci vôbec nepodporujú). Vyvážená strava vám skutočne pomôže schudnúť. Majúci nadváha, za týždeň už môžete schudnúť až 3-4 kg. Ale ak snívate o okamžitej premene tela, takáto diéta vás nepoteší.
Možno nie je možné len vyvinúť zdravé stravovacie návyky a udržať ich dlhodobo. Ak ste zvyknutí jesť vysokokalorické a ďaleko od najsprávnejších jedál, prvé dni diét môžu byť dosť problematické. Preto sa odporúča vopred premýšľať o svojej strave a pochopiť, ako môžete nahradiť svoje obľúbené vysokokalorické jedlo, s ktorým sa odporúča rozlúčiť sa.

Opätovné zavedenie vyváženej stravy

Odporúča sa vždy dodržiavať hlavné ustanovenia vyváženej stravy. Jednoducho obmieňajte stravu a obsah kalórií v závislosti od svojich cieľov a, samozrejme, sledujte svoju pohodu.

Obsah:

Ženy chcú mať perfektné tvary a štíhle telo. Čo to vyžaduje? V prvom rade správna výživa. Ak chcete schudnúť a zároveň zostať zdraví, potom by mala byť každodenná strava čo najpremyslenejšia. Poďme sa pozrieť na to, čo znamená vyvážená strava na chudnutie tým, že zostavíme týždenný jedálny lístok pre ženy.

Ako vyvážiť stravu?

Od odborníkov na výživu a rôznych odborníkov na výživu často počúvame, že strava by mala byť predovšetkým vyvážená. Čo to však znamená? Rovnováha je ideálnym pomerom medzi niektorými prvkami, v tomto prípade sa myslia makroživiny: bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Pri chudnutí, udržiavaní a priberaní sa tento pomer mení. Ak je vašim cieľom chudnutie, priemerný pomer živín by mal vyzerať takto: uhľohydráty - asi 3 g na kg telesnej hmotnosti, tuky - 1 g a bielkoviny - asi 2 g.

Pamätajte si! Každý Ľudské telo je individuálna, preto bude množstvo makroživín pre každú osobu odlišné. Závisí to od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a ďalších faktorov.

Základné pravidlá výživy pri chudnutí

Nutričné zásady pre chudnutie:

Obsah kalórií. Pri chudnutí je veľmi dôležité udržiavať si aspoň malý kalorický deficit, preto keď prvýkrát držíte diétu, mali by ste si spočítať, koľko a čo zjete. Výpočet sa vykonáva individuálne.
Súlad pitný režim... Voda je pri chudnutí zásadná, preto ženy potrebujú denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody.
Vystrihnite cukor. Nepridávajte ho do čaju alebo kávy, spočiatku to bude náročné, ale potom (často doslova do 2 týždňov) sa vytvorí návyk. Sladkosti a iné sladkosti je lepšie nahradiť ovocím alebo sušeným ovocím.
Zahrňte do stravy viac zeleniny. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vláknina. Lepšími spôsobmi varenie je varenie, pečenie, varenie v pare, ale je lepšie, samozrejme, jesť ich surové.
Posledné jedlo by malo byť najmenej 2 hodiny pred spaním.
Na večeru je lepšie jesť bielkovinový výrobok so zeleninou. Žiadne uhľohydráty vo forme sladkostí, pečiva alebo dokonca komplexné uhľohydráty(biela ryža, cestoviny, zemiaky a iné).
Zahrňte do stravy nízkotučné mliečne výrobky (prírodný jogurt bez prísad, kefír, tvaroh).
Pokúste sa jesť menej občerstvenia. Je lepšie jesť 2-3 krát denne ako občerstvenie na behu.

Vyvážená strava cez deň

Ak chcete začať správne jesť, potom vám tento trojdňový výživový príklad pomôže vytvoriť si vlastný jedálny lístok. Hlavným pravidlom je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi. Môžete tiež vidieť, ktoré makroživiny je možné konzumovať v rôznych časoch jedla.

1. Raňajky: polievková lyžica ľanového oleja, ovsené vločky v mlieku s píniovými orieškami a hrozienkami, 3 bielky, káva.

Večera: zeleninová polievka, varená hnedá ryža, dusené kuracie filety, zeleninový šalát.

Občerstvenie: celozrnný chlebík s plátkom syra, jablko.

Večera: lososový steak (chum losos, pstruh, ružový losos), zeleninový guláš ochutený olivovým olejom.

2. Raňajky: pohánková kaša s mliekom, chlieb (jeden so slanou červenou rybou, druhý so syrom), káva alebo čaj.

Obed: dusená zelenina s kuracími srdiečkami, varený bulgur.

Občerstvenie: 2 mandarínky, bochník arašidového masla.

Večera: dusená biela ryba, zeleninový šalát s olivovým olejom.

3. Raňajky: proso kaša, prírodný jogurt, arašidové maslo a jahodový bochník.

Obed: teľacie mäso dusené so zeleninou, cestoviny z tvrdej pšenice, ľanový olej.

Občerstvenie: Porcia proteínového prášku, hrsť akýchkoľvek orechov.

Večera: varené ryby alebo kuracie mäso so zeleninou a avokádom.

4. Raňajky: parené ovsené vločky, sladidlo, akékoľvek bobule a hrsť orechov.

Obed: pohánková kaša, hovädzí stroganoff (diétny), čerstvá zelenina.

Občerstvenie: proteínová tyčinka, bochník arašidového masla.

Večera: akékoľvek biele ryby (pollock, treska), dusená zelenina, olivový alebo ľanový olej.

5. Raňajky: lenivé ovsené vločky na kefíre, 2 vajíčka, káva alebo čaj.

Obed: diétny pilaf (hnedá ryža, kura, paprika, cibuľa, mrkva, bylinky) a zeleninový šalát s avokádom.

Občerstvenie: smoothies (prírodný jogurt, ananás, kivi a hrsť orechov).

Večera: 4 bielkovinová omeleta so zeleninou.

6. Raňajky: zdravé celozrnné chlebíčky s avokádom a vajíčkom, káva s mliekom.

Obed: dusené kuracie stehná, varený bulgur, čerstvá zelenina s olivovým olejom.

Občerstvenie: ovocný šalát s prírodným jogurtom.

Večera: tvaroh s uhorkou a bylinkami.

7. Raňajky: palacinka z ovsené vločky(zmiešajte 2 vajcia a 50 g ovsených vločiek, upečte na panvici), hrušku a kávu.

Obed: pohánková kaša s dusenou červenou rybou, zeleninový šalát.

Občerstvenie: Porcia proteínového prášku a banánu.

Večera: grilované kura a zelenina, avokádo.

Z uvedených príkladov vidíte, že väčšinu uhľohydrátov by ste mali konzumovať ráno, zatiaľ čo neskoro popoludní by ste mali uprednostniť bielkovinové jedlá. Množstvo produktov by ste mali vyberať na základe potrebného obsahu kalórií a pomeru makroživín.

Recepty na zdravé raňajky, obedy a večere

Jedlá môžu byť rozmanité a chutné. Nasledujúce tri recepty to potvrdia:

Zdravé raňajkové sendviče. Základom je celozrnný chlieb. Na vrch môžete dať tieto variácie produktu: arašidové maslo s banánom alebo jahodami, tvaroh s bylinkami, špenátové listy so syrom a paradajkami a ďalšie.
Obed môže zahŕňať ľahkú zeleninovú polievku. Na jeho prípravu budete potrebovať kuracie filety, mrkvu, zelené fazuľky, karfiol mrazené zelený hrach... Môžete použiť špeciálny zeleninová zmes... Kura uvaríme, vyberieme, vhodíme zeleninu a v tomto čase kuracie filety rozoberieme na malé kúsky. Potom ho pridajte späť k zelenine, pripravte ho. Soľ a korenie podľa chuti.
Steak z červených rýb. Vezmite alobal, dajte rybu, vytlačte citrónovú šťavu a navrch položte pár plátkov citrónu. Podľa chuti použite korenie a soľ. Steak zabalíme a dáme piecť do rúry. Čerstvý zeleninový šalát podávajte s rybou.

Dozvedeli ste sa teda, že jedlo musíte formulovať s prihliadnutím na vyváženosť stravy. V žiadnom prípade nemožno vylúčiť žiadnu makroživinu, pretože každá z nich je potrebná pre normálne fungovanie tela. Takáto výživa vám umožní nielen schudnúť, ale tiež pomôže napraviť niektoré zdravotné problémy alebo im v budúcnosti predchádzať.