☰

Čo je užitočná biela ryža pre športovcov. Vediete veľa o ryži? Ryža v kulturistike: teória

Zistite, prečo si vziať ryžu po tréningu a prečo je to tak dôležité.

Po výkonnom a intenzívnom tréningu na 1-1,5 hodiny. Začína sa, aby sa cítil, telo a svalové tkanivo sú pripravené ako špongia na absorbovanie všetkých najužitočných látok, ktoré v tomto okamihu prijímate.

Okno musí byť zatvorené v čase, teraz existuje mnoho spôsobov, ako zodpovedať sacharidám, ale najviac správne rozhodnutie bude - biela ryža.

Ryža

V priebehu cvičenia, energie, glykogénových rezerv v pečeni a svaloch sa sušia, v tom momente sa kortizolový hormón prejavuje viac silnejší, v dôsledku čoho sa zničenie svalov je stále rýchlejšie. Mnohí na vyriešenie tohto problému sú akceptované, ale okrem toho je potrebná dôstojná časť sacharidov, na to vo forme núdzovej starostlivosti a je potrebná biela ryža.

V tomto okamihu je potrebné prijať sacharidy, ktoré musia byť prijaté v priebehu dňa, a viac, čo rýchlo poskytne energie a zvýši telo energiou čo najskôrVynikajúcim príkladom toho bude biela ryža.

Zapamätať si pomalé sacharidy Dobré po dobu 30-40 minút pred tréningom, bezprostredne po jeho koncovom sú potrebné rýchle sacharidy.

Pomalé sacharidy vyžadujú veľa času na asimilát v zelenine, cestovinách, pšeniční ovsené vločky. Zelenina je bohatá na vlákno spomaliť rýchlosť trávenia, napríklad pomarančový džús Obsahuje veľa fruktózy, ktoré ide na doplnenie glykogénových rezerv väčšinou v pečeni, a nie vo svaloch, a to nie je najlepšie riešenie pre vyčerpané svaly po tréningu.

teda lepšie rozhodnutie Po tréningu bude bielkovinová a biela ryža, ktorá má rýchle množstvo asimilácie a spomaliť proces zničenia svalového tkaniva, ale nie je nutné piť ho okolo hodín, nahrádzať ich raňajky, obed a večeru, jesť Rozmanité a plne, s výnimkou škodlivých potravín.

Užitočné vlastnosti ryže

Okrem výhodu svalovej hmoty má Rice niekoľko ďalších výhod:

1. Nedostatok gluténu, ktorý je zdrojom alergických reakcií

2. Veľký počet vitamínov skupiny B-B1, B2, B3, B6

3. Čistí črevá z škodlivých trosiek a toxínov

4. Zlepšuje prácu nervový systém A normálny stav vlasov a kože sa udržiava.

5. Zvýšený obsah draslíka, ktorý zvyšuje výstup soli z tela.

Ak ste videli ako kulturisti jedia, pravdepodobne si všimol jednu položku - neustále jesť ryžu! Použitie ryže v množstve hmoty je neoceniteľná, ale to, čo ryža stojí za to kúpiť? Teraz, odrody ryže sa stali natoľko, že hlava ide okolo, tu a thajská a divoká a hnedá a leštená s dlhými zrnami a stabilnými. Samozrejme, hojnosť je dobrá, ale potrebujeme medzi všetku túto rôznorodosť, nájsť naozaj užitočnú kópiu a uveďte ho do svojho košíka s potravinami.

Obr – rastlina Rodiny obilnín, tretia najväčšia kultúra obilia na svete (po pšeničnej a kukurice). Slúži ako základ stravy obyvateľov mnohých krajín, najmä juhovýchodnej Ázie (Thajsko, Vietnam, Indonézia), tieto krajiny a sú považované za ryžu.

Ryža je iná formuláre:

dlhotrvajúci
Stredomorský;
Kruhový.

Pokiaľ ide o obsah, všetko je tiež celkom pestré, najmä v oblasti skladových regálov, môžete splniť nasledujúce názory Ryža (podľa metódy spracovania):

hnedá;
Zlaté (ukradnuté);
biely;
Divoká:
čierny;
Červená (Camargue).

Tam sú tiež špeciálne registrované kategórie ryže, napríklad: Basmatti - s orechovou chuťou a štruktúrou; Jasmín (thai) - mierne ružová; Rizoto.

Musí sa povedať samostatná čiara o brúsení (purifikovanej) a nežiaducej (hnedej) ryži. Prvý je 97% ruský trh (Biele, kolo), druhý - purifikovaný len z vonkajšej nejednoznačnej šupky a zostane v ňom najužitočnejší výhonok.

➜ №1. Vynikajúci zdroj energie

Ryža je bohatá na komplexné sacharidy, ktoré pôsobia ako palivo pre telo a pomáhajú normálnemu fungovaniu mozgu. Vitamíny, minerály a rôzne organické zložky zvyšujú metabolickú aktivitu všetkých systémov organizmu, čo ďalej zvyšuje úroveň energie. Spotreba ryže - Náboj sacharidov na dlhú dobu!

➜ №2. Nedostatok cholesterolu a gluténu

Ryža neobsahuje cholesterol, škodlivé tuky, soli a glutén, ktorý z neho robí neoddeliteľnú súčasť vyváženej stravy.

➜ Číslo 3. Kontrola krvného tlaku

Extrémne nízky obsah sodíka robí ryžový najlepšie produkty Pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a hypertenziou. Tento minerál spôsobuje zúženie žily / artérií a sťažuje sa tok krvi.

➜ №4. Ochrana proti rakovine

Fiber (nerozpustné vlákna) je nevyhnutné na ochranu tela pred rozvojom a metastáz rakovinové bunky. Okrem vlákniny, ryža obsahuje prírodné antioxidanty, ako je vitamín C, vitamín A, fenolové a flavonoidné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty alebo prispievajú k odstráneniu voľných radikálov z tela.

➜ №5. Starostlivosť o kožu

Fenolické ryžové spojenia majú protizápalové vlastnosti, tiež zmierňujú podráždenie kože a rôzne začervenanie. Antioxidačná ryža schopnosť (a najmä jeho prášok) pomáha oddialiť vzhľad vrások a iných predčasných príznakov starnutia pokožky.

➜ №6. Bohatý zdroj vitamínov

Ryža je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ako je niacín, vitamín D, vápnik, železo, tiamín a riboflavín. Tieto vitamíny sú základom metabolizmu, zdravie imunitného systému a celkové fungovanie systémov organizmu.

➜ №7. Stabilný škrob pomáha účelu čreva

Ryža je veľmi bohatá na rezistentný škrob, ktorý dosahuje črevá v netrénovanej forme. Tento typ škrobu stimuluje rast prospešných baktérií, ktoré pomáhajú implementácii normálneho bláznovstva. Nerozpustné vlákna pomáhajú rýchlo a ľahko tlačiť na gastrointestinálnom trakte. Ryža je teda užitočná v boji proti hnačke a podráždelného črevného syndrómu.

Ak zvážime úlohu ryže v kulturistike a prospech, ktorý nesie, potom je potrebné venovať pozornosť nevietenej ryži.

Brúsenie ničí:

67% vitamínu B3;
80% vitamín B1;
90% vitamínu B6;
polovica mangánu, polovica fosforu;
60% železo.

V hnedej ryži, takmer všetky počiatočné výživné prvky a vykreslené užitočné účinky Telo je oveľa silnejšie (v porovnaní s bielou ryžou). Pri výstavbe muskulalatture, ryže hrá ryža nasledujúce dôležité úlohy.

➜ №1. Výstavba svalov

Pre rast, svaly vyžadujú stavebné bloky a sacharidy. Ryža je dôležitým zdrojom nosiča tela s komplexnými sacharidmi a aminokyselinami. V 100 gramoch produktu obsahuje až 8 GR proteín.

➜ ➜ ➜ ➜ ➜ №2. Strata váhy

Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition Magazine zdôrazňuje význam výberu výrobkov z pevného obilia (najmä hnedú ryžu v porovnaní s bielym), aby sa zachovala zdravá telesná hmotnosť. Skúšky žien, ktoré používali celozrnné výrobky, boli ako 49% získaná hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí sa používali ošetrené (prírodné štruktúry) sacharidy boli technologicky porušované.

➜ №3. Ochrana proti metabolickému syndrómu

Vyčistené zrno a výrobky z neho vedú nielen k zvýšeniu hmotnosti, ale aj na zvýšenie rezivosti (citlivosť) na inzulín a metabolický syndróm. Spoločné znaky Tento syndróm: viscerálna obezita (typ postavy získava tvar hrušky), nízku úroveň dobrého cholesterolu, vysoký stupeň triglyceridy. Na druhej strane, celozrnné výrobky (vrátane osvietenej ryže) zabraňuje všetkým týmto problémom.

➜ №4. Svalstvo

Sval mozgu dlhopisu je veľmi dôležitý pri cvičení s bremenami. A kvalita fungovania nervového systému závisí od úspechov pri zdvíhacích váh. Vysoký obsah horčíka v hnedej ryži, pozitívne ovplyvňuje posilnenie nervového systému (signál je lepší a rýchlejší od riadiaceho centra vo svaloch) a svalový tón. Okrem toho, horčík pôsobí ako blokátor kalciového kanála, ktorý vám umožní udržiavať nervy (rovnako ako krvné cievy) v uvoľnenom stave. Ak diéta osoby obsahuje príliš málo horčíka a veľa vápnika, potom sa nervové bunky môžu stať nadbytočné, posielať príliš veľa správ a spôsobujú nadmerné svaly.

➜ ➜ №5. Dlhodobý zdroj energie

Kvôli priemernému glykemickému indexu (50 jednotiek) sa úroveň glukózy v krvi zachová na stabilnej úrovni, bez toho, aby spôsobila akúkoľvek recesiu a vrcholy (t.j. inzulínové prasknutia). To umožňuje použitie ryže ako vynikajúceho energetického paliva, a to pred a po tréningu.

➜ A v závere praktické radyAko stlačiť maximum z používania tohto produktu:

● Zahrnúť do svojej diétnej ryže, najmä počas sady svalovej hmoty - to je kalorické jedlo, ktoré vám umožní udržiavať pozitívnu rovnováhu kalórií;
● Je lepšie jesť väčšinu sacharidov počas dňa, keď ste najaktívnejší a telo potrebuje energiu. Najmä pred tréningom (2 hodiny), je hnedá / hnedá ryža, biela - na jeho dokončenie;
● Jedzte ryžu spolu so zeleninou (brokolica, oprava, zelené fazuľa a TP);
● Uloženie všetkých prospešné funkcie Musí byť vopred namočené v varenej vode - nalejte ryžu do panvice, niekoľkokrát opláchnite vodou a naplňte ho horou vodou, pretože absorbujete, pridajte tekutinu;
● Soľ pri varení ryža je extrémne nežiaduca, takže sa môže použiť na zamiešanie korenia, napríklad sušeného cesnaku;
● Prečítajte si zloženie na balení s ryžou (musí existovať iba jedna zložka);
● Poďte ďalej na rôzne "Rice Wine Vineges" - Rice s hubami a v omáčke, domácim rizónom a TP, zvyčajne rôzne chemikálie vo forme e-aditíva, konzervačných látok a iných;
● UPOZORNUTIE BROMOT RYŽE.

Ryža je populárny produkt. Získajte informácie o výhodách týchto obilnín v kulturistike, odrodách, pravidlách voľby a varenia.

  1. Výhody používania
  2. Aký druh ryže vybrať?

Pri návšteve obchodov s potravinami sú oči z počtu odrôd ryže umiestnených na pult. Samozrejme, takáto bohatá voľba sa nemôže radovať, ale športovci si musia vybrať len skutočne užitočný produkt. Je jasné, že nie všetky odrody ryže môžu byť užitočné. Ale najprv trochu teória.

Ryža je bylinná rastlina a patrí do rodiny obilnín. Táto kultúra sa nachádza po tretie vo svete v popularite. Ryže z vlasti je Juhovýchodná Áziakde tento produkt má veľkú popularitu. Rozlišovať tieto typy ryže:

Formulár zŕn:

  • Kruhový;
  • Dlhotrvajúci
  • Stredomorský;

Spôsobom spracovania:

  • Zlatý;
  • Čierny;
  • Divoký;
  • Hnedá;
  • Červená;
  • Biely.

Najkrajšie medzi všetkými sú divoký, hnedý a červená ryža. Mali by ste tiež povedať o leštenej a nie leštenej ryži. Na domácom trhu je zastúpená hlavne leštená.

Výhody používania ryže v kulturistike

Dobrý zdroj energie

V ryži obsahujú veľký počet Sacharidy, ktoré sú energiami pre telo. Okrem toho táto živina prispieva k zlepšeniu práce mozgu. Treba tiež poznamenať schopnosť minerálov a vitamínov zvýšiť rýchlosť metabolických procesov.

Neobsahuje cholesterol

Ryža je zbavená škodlivého cholesterolu, tukov, gluténu a solí. Vďaka tejto funkcii je ryža jednou z komponentov veľkého počtu diétnych softvér.

Stabilizuje krvný tlak

Vďaka nízkemu obsahu v produkte sodíka je ryža vynikajúcim produktom pre ľudí s problémovými problémami. V tomto ohľade by sa malo pripomenúť, že sodík prispieva k zúženiu všetkých krvných ciev, čo vytvára problémy pre normálny prietok krvi.

Chráni pred rakovinou

Vedci zistili, že vlákno je schopný inhibovať vývoj malígnych nádorov. Okrem toho ryža zahŕňa antioxidanty, ktoré prispievajú k boju proti voľným radikálom.

Zlepšuje stav pokožky

Obrázok obsahuje fenolové zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami. Okrem toho zmierňujú začervenanie a podráždenie pokožka. Ryža pomáha predchádzať tvorbe vrások a iných príznakov starnutia pokožky.

Minerály bohaté na minerály

Ryža obsahuje veľké množstvo minerálov a vitamínov, ako je vápnik, niacín, vitamín D, riboflavín, železo atď. To pomáha zlepšiť aktivitu imunitného systému a zrýchlenie metabolických procesov.

Zlepšuje prácu čreva

Produkt obsahuje rezistentný škrob vstupujúci do čreva v počiatočnej forme. Táto látka vytvára priaznivé prostredie pre rozvoj mikroflóry. Vzhľadom na prítomnosť vlákniny je jedlo rýchlejšie cez gastrointestinálny trakt.

Aký druh ryže vybrať?

Ihneď treba povedať, že je lepšie používať nevietenú ryžu v kulturistike. Počas brúsenia je zničené veľké množstvo užitočné látky. Pri použití hnedej ryže, športovec dostane nasledujúce výhody.

Rast svalov sa zrýchľuje

Obrázok obsahuje pomerne veľa bielkovín, ktoré prispieva k zrýchleniu rastu svalov.

Znižuje telesnú hmotnosť

Pozitívny vplyv na telo pri riešení nadváha Bolo preukázané, že vedecký spôsob. Nespracovaný produkt tu má obrovskú výhodu pred lešteným.

Chráni pred metabolickým syndrómom

Na rozdiel od brúsneho produktu pomáha surová ryža zvyšovať rezistenciu na metabolický syndróm.

Podporuje svalová regulácia

Počas intenzívneho tréningu s vysokými váhami veľký význam Má stav centrálneho nervového systému. Hranica Obsahuje veľké množstvo horčíka výstužných CNS. To je možné kvôli schopnosti minerálu rýchlo prenášať signály z mozgu Muscul.

Treba tiež poznamenať, že horčík má schopnosť blokovať vápnikové kanály a tým udržiavať nervy a krvné cievy uvoľnené.

Zdroj energie

Ryža má priemernú hodnotu glykemického indexu, ktorý umožňuje udržiavanie hladkej hladiny cukru bez významných skokov. Takže ryža môže byť použitá ako dodávateľ energie nielen predtým tRUINIE, ale aj na jeho dokončenie.

Môžete tiež dať niekoľko tipov, s ktorými môžete získať maximálny účinok používania ryže v kulturistike:

  • Veľmi užitočný obr bude v období množstva hmoty, v dôsledku vysokej kalorizénosti;
  • Použite ryžu po celý deň, čím sa telo poskytuje energiou. Jeden alebo dve hodiny pred začiatkom tried, jesť hnedé (hnedé) ryžu a po ukončení tréningu je biela.
  • Veľmi efektívne kombinácia ryže a zeleniny;
  • Pre jednoduchosť použitia, dostať ryžu, balené 60-10 gramov;
  • Nie je žiaduce používať soľ pri varení s ryžovými riadmi, a je lepšie použiť najlepšiu chuť na jedlá.
  • Pred zakúpením produktu preskúmajte štítok. Obsah iných zložiek okrem ryže je neprijateľný;
  • Nepoužívajte výrobky, v ktorých je ryža kombinovaná s inými produktmi, ako je napríklad rizotot, ryža s hubami v omáčke a ďalších. Takéto výrobky obsahujú veľký počet rôznych prísad, ktoré sú lepšie, aby sa zabránilo;
  • Snažte sa použiť hnedý (hnedý), divokú, basovú ryžu alebo zmes štyroch typov ryže.

Snažte sa dodržiavať vyššie uvedené odporúčania, aby ste vytlačili použitie ryže v maximálnej možnej kulturistike. Je to veľmi cenný produkt, ktorý môže na celom svete naznačovať jeho popularitu. Uistite sa, že máte do svojho výživového programu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Firemný recept na výrobu ryže s kuracím prsníkom v tomto videu:

V tomto článku budeme diskutovať o tom, ako je potrebné jesť správne pre súbor svalovej hmoty. Povieme vám všetky jemnosti a nuansy najdôležitejšie, podľa nášho názoru, otázka, ktorú ľudia sú tak často zanedbávaní.

Prečo je dôležité správne výživy pre sadu svalovej hmoty?

Hlavná vec, ktorú musíte mať na pamäti, je hlavným princípom - byť v malom prebytku kalórií. Faktom je to rast svalov je extrémna úprava tela, ku ktorému ide len v najviac výnimočných prípadoch. Inými slovami, pre telo, rast svalov je mimoriadne nevýhodný proces a je v tomto ohľade veľmi pochybný, či bude splniť svoje náklady. A tak, že vaše telo bude stále ísť do tohto procesu intenzívneho zdroja, musí to vytvoriť všetky podmienky pre to.

Menovite prebytočné kalórie v prvom radeaby sa stala energia proteínové štruktúry. Mimochodom, energia, menovite tieto notoricky známe kalórie, ktoré si každý myslí, je najzákladnejšie pre telo, je to základ. Ak energia nestačiaT. telo obsahuje ochrannú reakciu - používa ich vlastné rezervné zdroje energie vo forme podkožného tuku. Ale ak táto situácia prišla, potom telo bude veľmi kompetentne strávite túto záložnú energiu - Použite ho len pre najdôležitejšie živobytie a o raste svalov možno jednoducho zabudnúť, pretože Toto je najviac neefektívne a zbytočné plytvanie energie pre telo. Okrem toho, s nedostatkom energie, telo rozdelí svalové proteíny, aby ich nemali tráviť vodu, pretože svaly konzumujú veľa energie Dokonca aj sám. Preto je súbor hmoty a simultánne horenie tuku len mýtus.

Jediná vec, ak ste práve prišli do haly a nikdy neboli zapojené do haly, potom je stále možný rast svalového objemu, ale po prvé, bude to nevýznamné, a po druhé, nebude to kvôli rastu nových proteínových štruktúr a v dôsledku zvýšenia kapilárnych a sarkoplazmatických štruktúr. Jednoducho povedané, svaly sa stanú o niečo viac "vyplnené", a hneď, ako zastavíte triedy - všetky tieto zmeny zmiznú a vrátia do obvyklého štátu ako pred tréningom.

To je dôvod, prečo prebytočná energia prvé miesto pre význam Pri písaní svalovej hmoty, a nie množstvo konzumovaného proteínu, čo najviac zápis. Alebo skôr, samozrejme, je nesprávne povedať, pretože nie je možné povedať, že napríklad, čo je napríklad dôležitejšie v aute - motor alebo kolesá. Koniec koncov, v neprítomnosti jednej z uvedených, auto nebude môcť ísť. Ale ak ide o otázku - čo si viac stojí za to, že je potrebné venovať pozornosť nadbytku kalórií alebo počtu bielkovín, potom odpoviem na prvý.

Mimochodom, naša čitateľ už požiadala takúto otázku.

Eduard
07/12/2015 o 16:41
A prečo subkutánny tuk nemôže byť použitý ako energia na tréning, reštaurovanie a syntézu proteínov vo svaloch? ? ? Ak postupne, hladko znižuje sacharidy v dennej strave (nie na 2 alebo 3 mesiace, ako je teraz prijaté, a až 1 rok!) Až takmer bezrámové. Telo teda bude prestavať na mastnom zdroji energie, potom v prvom rade pre telo bude tu tuk Hlavným zdrojom energie (je to podkožný tuk, nosíme 10 000 kalórií v podkožnom tuku). Samozrejme, keď väčšina ľudí okamžite rezaná sacharidov v diéte, telo nemôže tak rýchlo, okamžite znovu prestavať po zvedaní sacharidov (takmer všetky životné sacharidy boli hlavným zdrojom energie, a potom Batz !!!) na zdroji tuku energie . V mojej strave, už v mojej strave v mojom stravách (a bude to trochu viac času a nebude vôbec) a cítim sa dobre, moc rastú, energia je plná, a táto energia je nezvyčajne cítiť (ako keby sa cíti, že to trvá z podkožného tuku). A som si istý, že keď nebudem mať sacharidy v mojej strave, nemením nič (pre horšie), len pôda je moc.
Budem hovoriť hneď, aby som nebol vystrašený, keď sa niekto zmenší, aby sa pokúsil, keď som začal znížiť sacharidy, bolo to ťažké, telo si na ne zvyklo a nechcel sa s nimi zúčastniť), ale bude trvať mesiace 5 a Používa sa a postupne ide do zásobovania tukov.

Vladislav
07/12/2015 v 23:08
Faktom je, že tuk sa používa len pre najdôležitejšie účely tela životnosti - to je mozog, vnútorné orgány. Samozrejme, samozrejme, dostane aj energiu tak, aby nie sú atrofia. Ale rast svalov pre prírodu bude nemožný, pretože tento proces je veľmi náročný na zdroje a pre tento proces je nerentabilný používať záložnú energiu (z tuku), pretože je neodôvodnená z hľadiska spotreby energie, pretože Bez veľkého svalu bude človek žiť a prežiť, a bez energie pre mozog alebo srdce - nie. Predstavte si príklad, máte núdzovú situáciu (z hľadiska financií) a len 1000R zostane. Môžu byť strávené na jedlo a vodu, bez toho, aby ste neprežili, ani nekúpite oblečenie. Ale oblečenie je sekundárnym predmetom v núdzovej situácii - bez toho, aby ste to mohli urobiť, a bez jedla a vody - č. Aj v prípade tela trávi tuk len v podmienkach núdzovej situácie, a táto situácia znamená prežitie za akýchkoľvek nákladov, čo znamená konzumovať energiu len na jeho zamýšľaný účel. Rast svalov je najdôležitejším prvkom pre telo pre telo a stráviť energiu na tento proces v núdzovej situácii (keď je energia vyňatá z tuku) to nebude.
Skutočnosť, že sa na dlhú dobu znížite sacharidy a postupne je vynikajúce. Ale stále neodporúčam plne dosahovať plavbu (dokonca predmetom dobrého blahobytu), pretože To je stále neprirodzená situácia pre telo. Je lepšie opustiť niektoré sacharidy vo vašej strave. Suché na minimálne percento tuku v tele - nie je dobré (ak, samozrejme, nehovoríte v súťažiach BB). Pretože v tuku, okrem energie, stále existuje mnoho dôležitých látok pre telo, ktoré môžu byť potrebné v prípade, napríklad, prechladnutí chrípky alebo iných núdzových situácií.

Myslím, že to nebude nadbytočné pridať k článku ...

Vlastne sme priniesli hlavný bod pred vami, teraz sme sa presunuli na diétu sám.

Samozrejme, bolo by možné napísať štandardný záujem o BUD - 55% sacharidov, 30% proteínu, 15% tukov a farieb s ich počtom a aminokyselinovým profilom ... ale faktom je, že my, ľudia, nie Roboty, máme rôzne fyzické podmienky (Niekto sedí v kancelárii celý deň, a niekto pracuje ako sprievodca a celý deň na nohách), rôzne metabolizmus a hormónový profil v tele.

V súlade s tým, všetky rôzne fyziologické potreby v určitých mikroúzech. Je dôležité zistiť, podľa môjho názoru základné princípy a vyjadriť vlastné pozorovania.

Najprv, to je nikdy nevylučujte tuky Z diéty. Skutočnosť, že v zložení mäsa alebo mliečnych výrobkov má tuk vôbec. V diéte by mali byť mastné produkty - ryby alebo šalát s veľkým pridaním slnečnice alebo olivového oleja (dokonca môžete vypiť pár polievkových lyžíc), alebo niečo vyprážané na rovnakom slnečnicovom alebo olivový olej. Napríklad, ak v deň, keď budete jesť 4 celé vajcia, potom sa uistite, že ste z nich oheň, a môžete variť zvyšok.

Druhý moment nie je potrebné prekročiť počet proteínov nad 2 grammi na 1 kg hmotnostipretože To nemá zmysel pri prírodnom tréningu. Optimálne množstvo je rozsah 1,5-2g na 1 kg, ale nie viac. Ak je napríklad profil aminokyselinového proteínu dobrá, napríklad osoba deň jesť 10-15 vaječných bielkov alebo 7-8 celých vajec, ktoré sú absorbované takmer 100% a majú dokonalý aminokyselinový profil, má schopnosť jesť ryby A rôzne zvieracie mäso, a nie len kuracie prsia, je dosť dosť viac ako 1Z na 1 kg váhu!

Ahoj cítite tvoje telo a povie vám, čo vám chýba vaša výživa.

Nemusíte sa slepo držať niektorých pravidiel, hovoria, že tu potrebujete jesť toľko bielkovín za deň, a že už osoba cez moc bude tlačiť toto kuracie prsia ... ak po dobrom cvičení, telo si vyžaduje doplnenie aminokyselín, energie a iných stopových prvkov, potom ste si to preleteli, a ani si nevšimnete, niekedy ste jedli.

Ale čo je najdôležitejšie, ako sme povedali, neustále musíte mať prebytočné kalórie, hoci malé, ale nadbytok. Preto by ste mali vždy pocit, že je veľmi dôležitý, pocit sýtosti. Ak si myslíte, že chcete jesť niečo - jesť. Samozrejme, že sila na tlač potravín nie je potrebná. Ale pocit sýtosti, ktorý by ste mali mať po celý deň.

Ani pred spaním, ak máte pocit, že by ste chceli niečo jesť - môžete bezpečne atelovať, napríklad, pohánkovú kašu. Verte mi, ak trénujete, nedostanete hmotnosť. Môžete dokonca vstať v noci a urobiť malé jedlo.

Potravinárske techniky musia byť celkom časté, Ideálne každé 2-3 hodiny. Ale znova sa pozrite do svojho vlastného pocitu a pocitu. Hlavným pravidlom je neustále bytový pocit sýtosti.

Mimochodom, máme na stránke program App Pre tých, ktorí chcú vytočiť svalnatý hmotnosť. V závislosti od vašich parametrov (a existuje veľa z nich) je to výživový plán a tréning individuálne pre vás. Hodnota tohto programu je skôr z hľadiska potravín, pretože Je to dokonale s účtami vašich parametrov. Tréningový program je určený na pôvodnú úroveň.

Museli sme stráviť veľa času, aby sa tento algoritmus. Nazvaná časť - "". Ak čítate tento článok, potom sa určite pozriete na túto časť s darčekmi - existujú obrázky s zadanými parametrami a s výsledkami, ktoré poskytuje program.

Ďalší dôležitý moment, musíte piť dosť vody. Približný počet je ťažké povedať, pretože Všetko závisí od vašej hmotnosti, ale v každom prípade aspoň 4 litre vody za deň. Naše telo je 75-80% pozostáva z vody, všetko ostatné je už organické a proteínové štruktúry. Preto sa tomuto venovane venuje veľká pozornosť - takže máte vždy tam bola fľaša vodyAk ste napríklad na ceste alebo v práci.

Vlastná strava pre sadu svalovej hmoty.

Myslím, že budete mať záujem poznať svoju diétu na množine svalovej hmoty.

Hlavné výrobky Mám bielu ryžu, kuracie prsia a vajcia. Všetko ostatné je ako dcérska spoločnosť. To môže byť čokoľvek - ovocie, zelenina, orechy, mliečne výrobky, atď. Pro vitamíny a tuky (Omega3-6-9) Nehovorím, pretože Mali by byť vždy vo vašej strave.

V skutočnosti je tu fotografia prípravy základných produktov:

- 500 g obilnín (t.j. na jeden deň, dva panvice na 250 g). Pre každých 250 g obilnín 2 lyžičky cukru a 50 ml mlieka na mierne zvýšenie produktu glykemického indexu.

Kuracie prsia - 600-700gg za deň (na fotografii asi 1 kg mäsa, to znamená, že je to dosť pre mňa o niečo viac ako jeden deň).

Tu je jedno vajíčko s pridaním 100 ml mlieka:

Vyplňte a dostane ako omeleta s kuracím mäsom:

Vložíme do rúry na 45 minút pri 220º a pripravení!

Vajcia - 4-5 celých vajec denne. Z nich sú 2-3 kusy nevyhnutne vyprážané na slnečnicovom alebo olivovom oleji:

Toto je hlavná "základňa" diéta. Mliečne výrobky takmer nejedzte, okrem niekedy pohár kefíru v noci. Ovocie, zelenina, alebo niekedy niečo sladké je všetko ako povrch podľa uváženia.

Vlastne. Hlavné a hlavné body v výžive, ktorú sme vám povedali. Ak existujú otázky - napíšte ich v komentároch. Aj na konci článku, zovšeobecnenie záverov. Veľa štastia!

Závery:

  • - Musíte byť nevyhnutne prebytočné kalórie pre súbor svalovej hmoty.
  • - Počas dňa by ste mali mať vždy pocit sýtosti.
  • - Hlavné sacharidy (80%) musia byť "pomalé" (s malým glykemický indexJednoducho povedané, takže sú strávené dlhým časom a nezvýšili sa dramaticky krvný cukor) - to sú rôzne ryže obilniny, pohánkové, ovsené vločky alebo cestoviny.
  • - množstvo bielkovín by nemalo prekročiť 2 g hmotnosti 1 kg, pretože Nemáte zmysel, snažiť sa o najvýhodnejší aminokyselinový profil a pokúste sa diverzifikovať zdroje proteínových produktov.
  • - Vo vašej strave musia byť prítomné tuky (OMEGA-3-6-9), môžete napríklad smažiť pár vajec na raňajky na olivovom oleji, alebo piť pár polievkových lyžíc olivového alebo slnečnicového oleja.
  • - deň, kedy potrebujete piť aspoň 4 litre vody, vždy s vami noste fľašu vody, ak ste na ceste alebo v práci.
  • - Zomriete svoje telo a povie vám, aké jedlo musíte pridať do svojej stravy.

S pozdravom, Vlad Fomenko a Dima Marchenko


Váš osobný tréner online

DÔLEŽITÉ! Ak ste rezolútne naladení na výsledok a chcete dosiahnuť cieľ čo najskôr (zisk svalovej hmoty, kompetentne pozostáva z diétneho napájania, tréningový program a denný režim), potom použite osobný fitness Trainer Online \u003d\u003d\u003e

Nie je možné nájsť silné a čerpané telo bez dôstojnej svalovej hmoty, z ktorého je potrebná správne a kompetentne zostavená diéta. Dôležitým významom sa hrá cvičenia, ktoré tvoria svaly, ale sú zbytočné, ak neexistuje "materiál" pre prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by sa mali vždy začať s výstavbou starostlivo overeného menu, ktorý sa musí úplne zhodovať s úlohami a cieľmi. To umožňuje jasnú predstavu o základoch zásobovania potravín pre masovú simuláciu a ktoré výrobky by mali byť zahrnuté do takejto stravy.

Na základe štyroch základných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, čo by malo byť Athlet Menu bude musieť skóre svalov.

Miera potravín

Aby sa svalnatá hmota rástla, človek potrebuje jesť. Spolu s výrobkami, osoba dostane energiu a látky, vďaka ktorej sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkaniny dostávajú materiál na vývoj a zvýšenie.

Sada svalovej hmoty sa vyskytuje výlučne, keď existujú tri najdôležitejšie živiny v tele - proteíny, tuky, sacharidy. Ak sa nerozsvietia s jedlom v určitom čase, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je určite vážny problém pre športovca.

Obyčajný človek, ktorý sa nesnaží stať sa viac, stačí jesť trikrát denne. Kultivátor nie je vhodný pre takú rutinu, pretože veľké pauzy medzi príjmom potravín vytvárajú nedostatok živín. Potrebuje jesť s prerušením, ktoré predstavujú viac ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť-objem alebo hexárnu energiu za deň.

Tento režim umožňuje telu nielen jednoduchšie stráviť potraviny, ale aj na prijatie všetkých potrebných živín pre neprerušovanú prácu na konštrukcii svalového tkaniva.

Potraviny kalórií

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že je vždy potrebné jasne vedieť, koľko kalórií sa spotrebuje denne. V opačnom prípade nikdy nebude možné dosiahnuť zamýšľaný účel.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú na výstavbu tkanín. Tento proces sa týka len určitej časti. Teda, energetická hodnota Prichádzajúce jedlo by malo vždy prekročiť počet spaľovania kalórií.

Harmónia proteínov, tukov a sacharidov

Opatrne overený pomer živín umožňuje nezameniteľne konštrukciu masovej simulácie diéty:

  • Proteíny.Ich počet sa pohybuje od 30 do 35%.
  • Tuky.Musí byť 10-20% stravy a uprednostňuje sa orechová matica, morské ryby, ryby Zhiru., tukové polynenasýtené kyseliny.
  • Sacharidy.Väčšina z ponuky sa líši v rozsahu od 50 do 60%.

Prítomnosť "okna" v 5-10% zahŕňa skutočnosť, že presný pomer BJO by sa mal určiť a upraviť individuálne, v závislosti od vlastností tela a cieľov.

Vody a jej číslo

Na získanie dobrej svalovej hmoty nie je pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosť dostatočný počet vlhkosť v tele. Nedostatok plnenia nedostatkom pokroku v úlohe pridelenej pred športovcom. Optimálny denná norma Pre tých, ktorí vybudujú svaly, sa považuje za dva až štyri litre. Presná suma je určená hmotnosťou športovca.

Počas jedla nepite. To vytvára bariéru prirodzeného procesu trávenia a absorpcie živín, nedáva tráviaci systém na prácu sto percent. Voda sa najlepšie používa v prestávkach medzi jedlami.

Pred začatím školenia

Lepšie nie je pred povolaním, ale najmenej dve hodiny pred ním. Preferencie by sa mali venovať výrobkom, v ktorých prevládajú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľký poplatok energie, aby sa zabezpečilo účinné a efektívne vzdelávanie.

Môžete jesť časť makarónia, kaše, ako aj zeleniny s ovocím. Žiadna škoda prinesie zmes proteín-sacharidová zmes. Môže byť napísaný asi pol hodiny pred tréningom.

Po ukončení tréningu

Nie je možné zanedbávať jedlo po triedach. Tento čas je najpriaznivejší na asimiláciu všetkých živín potrebných na konštrukciu svalovej hmoty a v najväčšom množstve.

Bezprostredne po triedach je prípustné alebo použiť časť tegenera, alebo jesť dva banány. Úplné jedlo musí byť za 40 minút a pozostávajú najmä z proteínov a pomalých sacharidov.

Aké produkty by mali byť zahrnuté do menu pre rast svalov?

Potraviny by sa nemali pozostávať nielen na dobre stráviteľné telo, ale aj užitočné produktyktoré obsahujú potrebné živiny. Sacharidy sú bohaté na takéto obilniny, ako napríklad Manka, pohánka, ryža a viac ovsených vločiek a zemiakov. Mnohé tuk obsahuje makrel, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov pre vysoký obsah konkrétnej živiny:

Carbohydráty bohaté potraviny

  • chlieb (čierny);
  • vločky;
  • rezance;
  • musli;
  • kaša (ovsená, ryža, pohánka, pšenica, wigble, kukurica);
  • cestoviny;
  • lieskový orech;
  • vlašské orechy;
  • huby;
  • arašidy;
  • zemiaky;
  • marhuľové semená.

Produkty obsahujúce proteín

  • hrach;
  • vajcia;
  • vlašské orechy;
  • fazuľa;
  • varené ryby;
  • chata;
  • jogurt;
  • hydinové mäso;
  • vyprážané ryby;
  • kefír;
  • mlieko;
  • kaviár;
  • skupina;
  • baranie mäso;
  • klobásy;
  • varená klobása;
  • fazuľa;
  • mäso hovädzieho mäsa.

Vysoké tukové výrobky

  • sardinky;
  • anchovies;
  • lososa;
  • Červené mäso;
  • fólový olej;
  • maslo;
  • kyslá smotana;
  • chrumky;
  • krém;
  • tuk;
  • vlašské orechy;
  • sušienky;
  • koláč;
  • čokoláda;
  • majonéza;
  • klobása;
  • pekáreň;

Na základe týchto informácií sa diéta nepredstavuje žiadne ťažkosti. Hlavnou vecou je pozorovať pomer živín.

Rozšírenie svalovej hmotnosti: Hlavné stupne

Aby sa svaly zvýšili v hmote, je potrebné pochopiť, že tento proces prechádza v určitom poradí. Ak presne sledujete každý krok, výsledok nebude dlho čakať:

  1. Začíname trénovať, musíte okamžite vziať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
  2. Ďalej sa do vašej obvyklého diétu zavedú rôzne potravinové špecializované prísady a hlavné jedlá budú dopĺňať proteín.
  3. Potom začnite piť hožnice. Musíte to urobiť postupne. Po prvé, použite zmes s malou koncentráciou proteínu a potom ju zvýšite.
  4. Po troch mesiacoch sú hydini nahradené sacharidmi a proteínmi.
  5. Dosiahnuté, že hmotnosť svalov výrazne zvýšila, mali by sa použiť horáky tukov. Sú prijímané niekoľko týždňov.

Tipy pre skúsených kulturistov na svalovom hromadení

Kulturistov so skúsenosťami, majú obrovský zážitok, ako stavať svaly. Ak analyzujete, aké odporúčania, ktoré dávajú, úspech pri dosahovaní športovca cieľ získať dobrú svalovú hmotnosť je nasledovná:

  1. Dobrú chuť.Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a kompetentne zložená stratégia pre zvýšenie svalov spočíva v tom, že je potrebné jesť oveľa viac, než je športovec môže minúť počas dňa, vrátane s prihliadnutím na to, že určité množstvo kalórií je vynaložené na obvyklom metabolizme.
  2. Najlepšie cvičenia.Pre školenie sa odporúča vybrať len tie, ktoré sa podarilo nadviazať pozitívny a priniesť skutočný výsledok - prestávka, drepy, lavice ležiace, rovnako ako ohýbanie s činkom v ruke.
  3. Pokroku.Dlho prísť do jednej hmotnosti, ak je potrebné ho zvýšiť, neodporúča sa. Vždy sa musíte usilovať o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdohlavo trénovať, jesť správne.
  4. Opatrne pri zdvíhacích závažiach.Aby sme nemali dostať zranenia a nepoškodzujú telo, je potrebná len hmotnosť, ktorá je naozaj pod energiou. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
  5. Plný a dobrý odpočinok.Žiadna obnovenie spomaľuje proces hmoty. Telo by sa malo vždy dať na relaxáciu, spánok je obzvlášť užitočný.
  6. Nepochladte, ale pracujte v tréningu.Neodávajte si úľavu. V telocvičňa Je potrebné pracovať veľa a tvrdohlavo. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali prekročiť viac ako tri minúty. To je dosť dosť na získanie sily pre ďalšiu sadu. Nedodržanie trénerov je potrebné byť pripravení na plodnú a efektívnu lekciu.

Zhrnutie

Takže, aby ste zvýšili svalovú hmotu, mali by ste spomenúť na nasledujúce dôležité body:

  • Školenie len čiastočne určuje úspech;
  • vyžaduje sa vyvážená dávka;
  • je nemožné zanedbávať svoje vlastné zdravie v snahe o účel;
  • reštaurovanie a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu hromadenia svalov;
  • nikdy neustále v tréningu.

Ak sa tieto položky dodržiavajú, výsledok sa poskytuje.