Pri myšlienke na tréning kvadricepsov vždy behá mráz po chrbte, pretože skutočný tréning nôh je vyčerpávajúci a vyčerpávajúci naplno. Dokážeme, že švihanie nohami si môžete užiť!
Buďme úprimní: všetci chlapci chcú vedieť, ako rýchlo napumpovať nohy, aby obdivovali jeho a jeho lýtka! Po získaní dlho očakávaných znalostí sa však každý neponáhľa, aby to urobil. Niekedy chcete vynechať cvičenia nôh (drepy a výpady), už len preto, že vyžadujú veľa energie. Ale o to tu presne ide. Skutočné cvičenie nôh je vyčerpávajúce a vyčerpávajúce naplno. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa veľa ľudí vyhýba práci na nohách a venuje všetku svoju pozornosť a. Tréning nôh je však najdôležitejší, pretože nohy sú základom tela. A postaviť dom bez spoľahlivého základu je jednoducho nemožné. Navyše, ak svaly nôh rastú, potom rastú aj ostatné časti tela. Ak to s vážením nemyslíte vážne, prejdite radšej na iný článok, napríklad oh, tu budeme hovoriť o budovaní silných nôh. Tento článok sa zameria predovšetkým na štvorkolky. Tu vám povieme, ako rýchlo môžete napumpovať nohy a aké tréningové metódy sú na to najlepšie.
Každý sme iný Niektorí majú geneticky veľké boky, môžu cvičiť s čiastočnou silou a napriek tomu majú veľké nohy. A niekto sa bude musieť potiť, napumpovať sa. Po drepe budete mať pocit, že cez vás prešiel vlak. Ale často napriek všetkému úsiliu nie je veľký rast. O čo teda ide?
Chcete rýchlo napumpovať nohy? Vlak do zlyhania
Mnohí cvičia do vyčerpania ramien alebo hrudníka každé cvičenie, ale nedokážu zvládnuť rovnakú záťaž na nohách. Prečo sa to deje? - to je to, čo pomôže rýchlo napumpovať nohy. A áno, to platí pre.
Kým sa zdvihnete a začnete drepovať, musíte sa dobre zahriať.
Zahrejte sa
Odporúčame elipsu alebo aspoň 5-8 minút. Pracujte v miernom tempe, len toľko, aby ste sa zapotili. Ihneď potom sa natiahnite 10 minút. Pamätajte si: musíte natiahnuť nielen štvorkolky, ale aj všetky svaly nôh a spodnej časti chrbta. Na dokončenie rozcvičky urobte v stroji 2-3 sady po 20, 18, 15 opakovaní predĺžení nôh. Netlačte na seba, pri poslednom prístupe k rozcvičke by ste mali byť plne pripravení na tvrdú prácu. Skontrolujte: chrbát je pevne pritlačený k operadlu, boky sú pritlačené k sedadlu. A čo je najdôležitejšie, urobte extra štvorkolky. Ak si myslíte, že na zahriatie je toho už priveľa, nebojte sa, malo by to tak byť. Teraz ste pripravení začať s pumpovaním nôh.
Drep si rýchlo postaví nohy
Drepy sú pre väčšinu ľudí náročné. Tento cvik sa zdá ľahký iba zo strany: jednoducho pokrčte nohy, podnožte sa a potom sa narovnajte. Ale nie všetko je také jednoduché. Predtým, ako sa pustíte do vážnych váh, začnite s ľahšími záťažami, s dostatočnou odolnosťou, aby ste zvládli správnu techniku. Pocítite napríklad hmotnosť 60 kg, ale zároveň sa dá ovládať.
Vaším cieľom nie je len zdvihnúť váhu, aby ste si rýchlo vytvorili nohy, ale je dôležité sústrediť sa na zdvíhanie bokmi. Akonáhle ste s technikou spokojní, môžete premýšľať nad mierkou. Správne prevedenie- kľúč k rastu svalov a rýchlemu napumpovaniu nôh.
Hackujte drepy a leg press
Je ďalším skvelým cvičením, ktoré navonok odvádza skvelú prácu a rýchlo vybuduje svaly nôh na úctyhodnú veľkosť. Ak je všetko vykonané správne, potom vrchná časť nezostane bez práce. Zmenou polohy chodidiel môžete pôsobiť na všetky časti stehna. Uistite sa, že váhu tlačíte pätami, nie prstami. Celý dôraz pri tomto cviku je na predĺženie nohy a sila spočíva v narovnaní kolien, netlačení bokmi. Rozdiel pocítite.
Počas celého cvičenia by mali byť chrbát a boky pevne pritlačené k stroju. Ak to zanedbáte, môžete zovrieť sedací nerv, ktorý s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy úplne nevyliečite. Pri práci na svojich štvorkolkách sa vždy zamerajte na to, čo robíte. V hornej časti skúste päty zatlačiť na plošinu. Nepreháňajte to však.
Bench press je skvelý na rýchle a objemné natiahnutie nôh. To však neznamená, že sa stanete super silnými. Celý bod je v technike: musíte znížiť hmotnosť až do okamihu, keď sa panva začne zosúvať zo sedadla. Panva by sa nemala odlepiť, preto sa prestaňte hýbať do tohto bodu. Pri tlačení váhy nahor to skúste urobiť s pätami. Pri tom vždy zmeňte polohu nôh. Tlačte nohami a nikdy si neprekrížte ruky na hrudi, aby ste pomohli nohám. Ak nemôžete cvičiť správne so zvolenou hmotnosťou, je lepšie stlmiť pýchu, priberať menej. A keď sa s technikou zoznámite, budete už môcť pracovať s akýmikoľvek, aj obrovskými hmotnosťami.
V simulátore si pumpujeme nohy výpadmi a predĺženiami
Predĺženie je užitočné cvičenie pre nohy, a to ako pri rozcvičke, tak pri práci počas hlavného cvičenia. Keďže toto cvičenie je zamerané na rast, musíte byť veľmi opatrní. Znie to jednoducho, ale veľa športovcov je na tom popálených. Narovnajte celú nohu od štvorkoliek po lýtka. Ako to urobíte, je ďalšia dôležitá otázka. Predĺženie sa robí namáhaním kvadricepsov, ale snažte sa zároveň vytiahnuť aj nohy. Uistite sa, že je chrbát pevne pritlačený k sedadlu a boky sa neodlepia.
Neignorujte výpady, ak si chcete rýchlo vybudovať svaly na nohách. Budete prekvapení, koľko ľudí robí toto cvičenie nesprávne. Pri správnom vykonaní je nakreslená jasná čiara nielen pre kvadricepsy, ale aj pre bicepsy stehna, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá.
Bielkoviny, kreatín, gainer, arginín, BCAA, aminokyseliny pomôžu urýchliť proces naberania svalovej hmoty. Tieto doplnky sú navrhnuté špeciálne pre športovcov a fitness aktívnych ľudí rôzne úrovne pripravenosť. Takéto lieky sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola preukázaná.
Mávni nohami
Základná sada
Predĺžená sada
Základná sada
Základná sada
Predĺžená sada
Dymatize | Dymatizujte BCAA 2200 ?
4 tablety, každé medzi jedlami.
BCAA komplex Dymatize BCAA poskytuje svalové bunky stavebné materiály náležitosti. Použitie tohto doplnku pomôže nielen zachovať a zvýšiť svalové tkanivo v tele, ale tiež optimalizovať priechod mnohých ďalších metabolických procesov.
Dymatize | L-karnitín xtreme ?
1-2 kapsuly denne, hlavne s jedlom.
Spaľovač tukov na celom svete renomovaný výrobca Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je jedinečný výrobok, ktorého hlavným účelom je čo najrýchlejšie zbaviť sa podkožného tuku.
Dymatize | ISO 100?
Ak je to potrebné, pridajte jednu dávku pred spaním.
Dymatize Iso 100 728 g - bielkovinová zmes Americký výrobca Dymatize obsahuje 90% mliečnych bielkovín a srvátkového izolátu, dodáva telu športovca pomalé a rýchle bielkoviny.
TwinLab | Pánsky ultra multi denne ?
1 kapsula
Vitamínový a minerálny komplex Ultralab Daily Twinlab Men, vyvinutý špeciálne pre mužov, obsahuje potrebnú sadu živín a špeciálnych matríc na zlepšenie funkcie prostaty, ako aj antioxidanty a tonické zložky.
Univerzálna výživa| Ultra Whey Pro
1-2 odmerky sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo akejkoľvek inej tekutiny.
Univerzálna výživa | Amino 2250 ?
2 kapsule pred a po tréningu.
Universal Nutrition Amino 2250 je vyvážený komplex aminokyselín, ktorý nielen zlepšuje metabolizmus a prispieva k rastu svalov, ale má tiež pozitívny vplyv na telo športovca ako celok.
Univerzálna výživa | Denný vzorec ?
Jedna tableta bezprostredne pred jedlom (najlepšie pred raňajkami).
UN Daily Formula je vysoko účinný multivitamínový a minerálny komplex, ktorý okrem základných prvkov obsahuje sadu špeciálne vybraných enzýmov, ktoré podporujú rýchlu absorpciu základných živín.
Univerzálna výživa | Terapia šokom ?
Každý bez výnimky sníva o štíhlych a krásnych nohách. V móde je dnes vyšportované telo, nie štíhla postava. Ak chcete nájsť perfektný tvar, musíte správne vypracovať tréningový program. Ako rýchlo napumpovať mužovi nohy doma? Poďme na to!
Anatómia nôh
Na správne rozloženie zaťaženia potrebujete poznať anatómiu nôh. To vám umožní vyvinúť cvičenia na efektívny rozvoj svalov a pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiu kĺbov a iným zraneniam.
Stehná sú svaly, ktoré patria k najmasívnejšej svalovej skupine v celom tele. Pozostávajú z kvadricepsy a biceps.
Quadricepsy sú najväčšie a zahŕňajú stredné, bočné, stredné a rovné hlavy... S jeho pomocou sa noha ohýba v kolene. Biceps sa skladá z dvoch hláv: krátke a dlhé. Je zodpovedný za pohyb nohy v kolennom kĺbe, podieľa sa na predĺžení trupu so svalom gluteus maximus, na rotácii dolnej časti nohy.
Dvojhlavý sval, tiež nazývaný teľa, zahŕňa soleus a povrchové svaly.
Pre referenciu! Lýtkové svaly počas pohybu pracujú vo vylepšenom režime. Keď človek stojí, bremeno ide na povrch, keď sedí - na sval jediným.
Ostatné svaly stehna - hrebeň, tenký a vedúci... Pomáhajú nohe pohybovať sa a otáčať bokom smerom von. Podieľa sa na rotácii bedra, ako aj na procese narovnávania a fixácie tela sval gluteus maximus.
Svaly sú pripevnené k šľachy ktoré by mali byť pri cvičení chránené. Je tiež dôležité zvážiť pevnosť kostí. Najsilnejší je stehenná kosť ktorý beží od kolena hore. Podľa odborníkov je schopná vydržať hmotnosť auta. Nižšie sú umiestnené holenná kosť a holenná kosť... Navrch kolenný kĺb Nachádza patella vykonávať ochrannú funkciu. Vo vnútri kolena je dutina naplnená tekutinou na mazanie chrupavky a zníženie trenia.
Ako napumpovať mužovi nohy?
Na pumpovanie mužských nôh doma stačí zvoliť cvičenia so správnym zaťažením, pričom sa vezme do úvahy individuálne vlastnosti organizmu a systematickým spôsobom ich vykonávať. Počet opakovaní závisí od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť.
Na dosiahnutie príťažlivosti vzhľad, muž je jednoducho povinný napumpovať si nohy. Toto je jedna z hlavných častí svalnatej postavy. Je ťažké nesúhlasiť, keď sú svaly hornej časti trupu napumpované a lýtka štíhle, vyzerá to prinajmenšom smiešne. Silné nohy navyše pomáhajú mužovi menej sa unaviť v práci, kde sa vyžaduje veľa chôdze. Tréning stehenných a lýtkových svalov je prevenciou chorôb kĺbov.
Cvičenia na pumpovanie nôh doma
Mužove nohy je potrebné napumpovať z nasledujúcich dôvodov:
- Komplexné triedy umožňujú nielen vybudovať svaly nôh, ale aj urýchliť metabolické procesy v tele, čo vedie k chudnutiu.
- Rozvojom svalov nôh dochádza k uvoľňovaniu hormónov zapojených do stavby nového tela.
- Vykonaním cvičení na svaloch nôh bude muž schopný súčasne pumpovať chrbát, ramená a paže.
- Ak rozvíjate svaly nôh, zvyšuje sa vytrvalosť celého tela muža.
- Ak sú vyvinuté kĺby a svaly na nohách, pomôže to predchádzať zraneniu z neočakávaného mechanického namáhania.
- Cvičenia na pumpovanie svalov nôh majú priaznivý vplyv na fungovanie orgánov kardiovaskulárneho systému.
Pred začatím cvičení na vypracovanie svalov nôh sa musí muž naučiť niekoľko jednoduchých odporúčaní:
- Počas tréningu musíte venovať pozornosť svojej strave, vrátane jedálnička veľké množstvo bielkovín a zníženie príjmu uhľohydrátov.
- Pred každým sedením je dôležité zahriať sa.
- Aby sa dosiahol výsledok, triedy by sa mali konať pravidelne.
- Je potrebné rovnomerne vypracovať všetky svaly na nohách.
- Začínajúc v malom, musíte postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov.
Intenzívny systematický tréning pomôže mužovi rýchlo a ľahko napumpovať nohy, a to nielen v posilňovni, ale aj doma.
Cvičenie 1: Zahrejte sa
Pred každým cvičením je potrebné zahriať sa, aby ste si pripravili svaly na nohách fyzická aktivita a vyhnúť sa zraneniu. K tomu môžete vykonávať skoky, strečingové cvičenia, beh na mieste a ďalšie. Hlavnou vecou je zlepšiť krvný obeh a zahriať svaly. Rozcvičke stačí venovať 7 minút.
Cvičenie 2: drepy
Každý pozná toto cvičenie. Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti je pomerne účinný a umožňuje vám rýchlo vypracovať svaly nôh.
Drepy sa vykonávajú nasledovne:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: stojte rovno, ruky za hlavou, chodidlá na šírku ramien.
- Spustite trup nadol, pokrčte kolená, ponožky nespadajú z podlahy. Polohu zafixujte na niekoľko sekúnd, keď sú boky rovnobežné s podlahou.
- Zdvihnite trup, zaujmite východiskovú pozíciu. Môžete vyliezť tak, že vyskočíte, spustíte ponožky nadol a natiahnete lýtkové svaly týmto spôsobom, ako na fotografii.
Ak chcete správne vykonávať drepy, musíte dodržať nasledujúce odporúčania:
- Počas cvičenia by mal byť chrbát rovný.
- Pri drepoch by ste mali brušné svaly maximálne namáhať.
- Počas drepu, keď telo klesá, by mal byť chrbát mierne dopredu.
- Pri spúšťaní trupu by mali päty a prsty na nohách úplne spočívať na podlahe.
- Počas procesu drepu by kolená nemali presahovať úroveň ponožiek.
Začiatočníci by mali urobiť najmenej 10 opakovaní.
Cvičenie 3: výpady
Toto cvičenie je nevyhnutné na vypracovanie svalov nôh a zadku. Výpady sa vykonávajú nasledovne:
- Východisková pozícia: stoj rovno, chrbát rovno, kolená nepresahujú úroveň ponožiek, ruky sú pozdĺž tela.
- Nadýchnite sa a urobte krok vpred, pričom držte telo vystreté. Telo sa pohybuje nadol spolu s ohybom pracovnej nohy. Druhá noha zostáva vzadu, dolná časť nohy je rovnobežná s podlahou, ohnutý prst spočíva na podlahe.
- Zafixujte telo v tejto polohe na niekoľko sekúnd a zdvihnite sa, pričom zaujmite východiskovú pozíciu.
- Vykonajte výpady znova a vymeňte nohy. Môžete robiť výpady s činkami alebo činkou podľa nižšie uvedenej schémy.
Cvičenie 4: švih
Machy tiež umožňujú rýchlo napumpovať nohy, hlavne svaly stehien. Hlavnou vecou je držať sa správna technika pri cvičení:
Vykonajte podobnú akciu s druhou nohou. Striedajte končatiny, musíte urobiť niekoľko opakovaní.
Cvičenie 5: Široké drepy s činkou
Ak sa použijú závažia, zaťaženie svalov nôh bude oveľa vyššie. Vďaka tomu bude cvičenie ešte efektívnejšie. Začiatočníci by však nemali robiť drepy s činkami. Na začiatok je lepšie použiť na cvičenie jednoduchšie cvičenia.
Plieškový drep sa vykonáva nasledovne:
- Držte činku oboma rukami a pomaly spustite telo. Ohnite nohy v kolenách, boky rovnobežne s podlahou. Kolená neprekračujú líniu prstov.
- Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Stačí 10 opakovaní.
Cvičenie 6: výpady činky
Tieto útoky sú veľmi jednoduché:
- Postavte sa rovno, ruky s činkami sú pozdĺž tela.
- Urobte krok vpred tým, že zdvihnete činky pred hrudník. Zároveň pokrčte ruky v lakťoch. Spustite telo nadol v ohybe pracovnej nohy.
- Zaujmite východiskovú pozíciu.
Cvičenie 7: mŕtvy ťah s činkou
Mŕtvy ťah Je jedným z hlavných cvičení v komplexnom tréningu určenom pre mužov.
Musíte urobiť nasledovné:
- Postavte sa rovno, ruky dole, ponožky spolu, činka je vo vašich rukách.
- Spustite telo nadol, zatiaľ čo tyč by sa mala posúvať pozdĺž tela. Chrbát je rovný, mierne dopredu.
- Keď sa tyč dostane na podlahu, zafixujte polohu na niekoľko sekúnd.
- Vstaňte a zaujmite východiskovú pozíciu.
Cvičenie 8: Gluteálny most
Na výrobu gluteálneho mostíka a napumpovanie nôh potrebuje muž:
- Ľahnite si na zem so zdvihnutým bruchom. Ruky sú pozdĺž trupu, nohy sú pokrčené v kolenách, prsty na nohách a päty sú na podlahe ploché.
- Zdvihnite zadok do najvyššej možnej výšky.
- Vydržte asi 2 sekundy a spustite zadok na podlahu. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Diéta na precvičenie nôh
Pri domácom cvičení musíte dbať aj na to správna výživa, od ktorého závisí najmä konečný výsledok. Športová diéta zahŕňa používanie obilnín, húb, orechov a ďalších potravín vysoký obsah veverička. Z jedálneho lístka je žiaduce vylúčiť sladkosti a iné uhľohydrátové jedlá. Odporúča sa tiež vzdať sa tučných, vyprážaných a korenených jedál.
Hlavná vec v strave je zlomkové jedlá... Musíte jesť až 6 krát denne, ale v malých porciách. Nezabudnite na vodný režim. Potrebujete asi 2 litre čistej vody denne.
Na poznámku! Môžete si kúpiť špeciálny komplex vitamínov ktorý sa predáva v lekárni. Pomôže to podporiť telo v období zvýšeného stresu.
Video: ako rýchlo napumpovať mužovi nohy doma
Prezentované videá pomôžu mužovi rýchlo si doma napumpovať nohy a nájsť dokonalé tvary.
Úprimne povedané, napumpovanie obrovských svalov nôh nie je cieľom mnohých návštevníkov posilňovne, pretože väčšina ľudí sníva o obrovských rukách a pôsobivých prsných svaloch, ako napríklad železo Arnie. Pump Top však bude na pozadí chudých nôh vyzerať smiešne a smiešne. Nohy sú navyše najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou, ktorej vývoj prispieva k zvýšeniu sily a objemu ostatných svalov. A to nie sú všetky výhody budovania veľkých a silných svalov nôh. Dnes budeme hovoriť o ako napumpovať nohy, aké sú najlepšie a ako by mal tréning nôh vyzerať v telocvičňa a doma.
Ako napumpovať nohy: niektoré nuansy tréningu nôh
Ako bolo uvedené vyššie, nohy sú najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou. Tréning nôh sa preto bude výrazne líšiť napríklad od cvičenia bicepsov. Po prvé, je to veľké množstvo silovej práce. Na vypracovanie takej veľkej svalovej hmoty je potrebný veľký tréningový objem, to znamená vykonanie veľkého počtu prístupov s voľnou váhou. Za druhé, je to vysoká intenzita. Aby svaly na nohách rástli, musíte používať ťažké váhy a snažiť sa ich postupne budovať, pretože svaly sa rýchlo adaptujú a rast sa zastaví.
Svaly nôh najlepšie reagujú na stredné až vysoké opakovania. Ak je vašim cieľom vybudovať svaly na nohách, odporúčam urobiť aspoň 8 opakovaní v každej sérii. Optimálny rozsah opakovaní pre svaly nôh je 10-15 opakovaní na sadu. Počet prístupov závisí od telesnej kondície športovca. Čím dlhšie sú tréningové skúsenosti, tým viac pracovných prístupov bude potrebných na vypracovanie svalov nôh.
Najlepšie cvičenia na nohy
Aké cvičenia na nohy by ste mali robiť a ktorých by ste sa mali vzdať? Poďme sa pozrieť na najlepšie cviky na svaly nôh a zadku.
Uhádol si to, najlepšie cvičenie pre nohy sú to drepy. Bez drepov s činkami nie je možné vybudovať obrovské a silné svaly nôh. Toto cvičenie je číslo 1 nielen na budovanie svalov nôh, ale aj na zvýšenie svalovej hmoty a sily celého tela, pretože počas drepov sú do práce zapojené 2/3 svalov celého tela. Preto majú taký silný anabolický účinok.
Cvik druhej nohy je mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách. Toto je silné základné cvičenie určené na prácu hamstringov. V zásade tieto dve super cvičenia stačia na efektívne vybudovanie svalov nohy. Obvykle to robím. Niekedy zaradím tréningy nôh a cvičenia na lýtka.
Teraz sa pozrime na to, aké cvičenia je lepšie pri tréningu nôh nevykonávať kvôli ich neodôvodnenému riziku poranenia a nízkej účinnosti. Neodporúčam preto cvičiť drepy Zercher Barbell, Smith Machine Squats alebo Machine Leg Extensions.
Základná sada cvičení pre nohy v telocvični
- Drepy s činkou 2-3 rozcvičky + 4-5 pracovných sérií po 8-12 opakovaní
- Mŕtvy ťah na rovných nohách 1-2 veľkosti. + 4-5x8-10
Pokročilá sada cvičení pre nohy v telocvični
- Drepy s činkou 2-3 veľkosti. + 4-5x10-15
- Mŕtvy ťah na rovných nohách 1-2 veľkosti. + 4x10-12
- Leg press v simulátore 1-2 veľkosti. + 4x10-12
- Kučery nôh v simulátore 1-2 veľkosti. + 3-4x8-10
- Zdvihnite na ponožkách 4-5x20-25
Ako napumpovať nohy doma
Ako si vybudovať nohy doma, ak neexistuje spôsob, ako trénovať v telocvični? Tréning nôh doma sa vyznačuje hlavne absenciou alebo malým výberom športového vybavenia, čo úlohu výrazne komplikuje. Úprimne povedané, doma nedosiahnete rovnaké výsledky ako v posilňovni, pokiaľ nebudete mať doma činku s poriadnou sadou palaciniek a stojanov na drepy, samozrejme.
Ako sa však hovorí: „sýkorka v ruke je lepšia ako koláč na oblohe“. Aj so skromným inventárom si môžete celkom slušne napumpovať nohy, ak chcete. Všetko, čo potrebujete, je aspoň nejaký druh športového vybavenia (činky alebo činky) a sada cvikov na nohy doma, ktoré nájdete nižšie.
Počiatočná sada cvičení nôh doma
- Drepy so závažím (činky, kettlebell) 5x15-20
- Výdavky vpred so závažím v rukách 3x12-15
- Mŕtvy ťah stojaci na rovných nohách 3x12-15
- Zdvíhanie prstov na nohách so závažím v rukách 4x20
Pokročilá sada cvikov na nohy doma
- Drepy na jednej nohe 3-4x12-15
- Mŕtvy ťah stojaci na rovných nohách 4x12-15
- Vážené drepy 4x15-20
- Vpred výpady s hmotnosťou 3-4x12-15 na každú nohu
- Zdvíhanie k špičke so závažím v ruke 4-5x20-25.
Zdravím vás, moji milí plotice a fitnesky!
Tento piatkový deň si pripomenieme tým, že dokončíme cyklus pumpovania nôt a dnes sa naučíme pumpovať nohy?
Po prečítaní sa naučíte všetky anatomické vlastnosti a tajné triky pri pumpovaní spodnej časti tela, v druhej časti analyzujeme najlepšie cvičenia pre nohy a vypracujeme vhodný tréningový program.
Netrúfnem si teda viac zdržovať, začnime vysielať.
Ako napumpovať nohy? Teoretická stránka problému.
Verte či neverte, toto je posledná dvojdielna poznámka k teórii a praxi valcovania. Áno, ty a ja sme skvelí priatelia, pretože sme zvládli všetky svalové jednotky hornej časti - ramená, paže, hrudník, chrbát, brušné svaly a máme iba nízko položenú časť. Mimochodom, ak stále nie ste na jednom oku, t.j. nie ste si vedomí nášho predchádzajúceho úsilia, potom sa môžete zoznámiť s týmito majstrovskými dielami písania :), kliknite na odkazy a pokrútite hlavou, tu sú niektoré z nich],. Ideme ďalej.
Kto trasie nohami za sebou? Náš najlepší tím! Súdiac podľa našej provinčnej siene, z mužskej časti je to pre ľudí tma, v číselnom vyjadrení to môžeme povedať - „jeden, dva a prepočítané!“ :). Pokiaľ ide o mladé dámy, situácia je tu takmer univerzálna, pretože mať „chladný zadok“ je snom každej fitnesky. Ukazuje sa teda, že dám je veľa a muži sú prázdni. Aj keď kvôli čistote experimentu treba povedať, že mladé dámy o tónovaných zadočkoch len snívajú, všetko, čo do Popenhagenu nepatrí, im väčšinou neprekáža. To však znepokojuje nášho brata, pretože chceme vidieť nielen jednotné buchty, ale aj „hotové dno“, to znamená. celú svalovú hmotu nôh. Poviem ešte viac (hlavná vec je, že náš brat s bledou tvárou by nemal čítať tieto riadky :)) máme radi všeobecná forma za sebou, t.j. aby všetky zväzky „hrali“ a zodpovedali parametrom dievčaťa, nielen jej „manželky“.
Vo všeobecnosti sa radi predvádzame (častejšie bez slova) vaša spriaznená duša a predvádzajte sa na verejnosti, hovoria, pozrite sa „ktorú som si zobral pre seba ...“ keď je dievča všade proporčne vyvinuté. Preto, dámy, nelepte sa len na zadok, ale vylepšite celé dno a vykonajte komplexnú prácu.
Čo sa týka mužského publika, ani sa netrápime nad nohami, ale prečo, pretože tam sú nohavice, dlhé šortky, ktoré si môžete obliecť a nikto nevidí, ako to tam dole chodí. A je to, v 95% prípady, je to poľutovaniahodné :(, to znamená, že sa nemôžete pozerať bez sĺz. Samozrejme, môžete nám porozumieť, chcete ženskú pozornosť a na dno sa dostane iba vtedy, keď sa vzťah už začal a je takpovediac blízky. " kontaktný moment“. Kým toto, oči dám neklesnú pod tlač, a preto sme sa začali starať o to, čo máme s nohami.
Na druhej strane, keď počujete otázku: „ako písať svalová hmota? “. Prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, sú nohy, pretože sa skladajú 50% z celej svalovej hmoty človeka a ak sa potrebujete zväčšiť, urobte to, čo je najmenej vyvinuté, ale potenciálne to môže priniesť najväčší prírastok na hmotnosti. To je len ďalej, budeme sa zaoberať problémami „výroby nôh“ a naučíme sa, ako si vyrobiť „stehná ako Mášin!“
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.
Anatómia nôh a atlas svalov
Svalová hmota nôh pozostáva zo svalov prednej časti a zadného povrchu, pretože pre jednotnejšie rozdelenie je obvyklé rozlišovať tieto hlavné svalové jednotky:
- štvorkolky (quadriceps femoris);
- hamstringy (hlavný sval zadnej časti nôh);
- zadok (veľký / stredný / malý);
- vedúci / unášajúci - adduktory / únoscovia;
- lýtkové svaly (lýtko a soleus).
Na obrázkovej verzii je kompletný svalový atlas nôh (klikací).
Prejdeme si podrobnejšie každú svalovú jednotku.
I. Predný povrch nôh
Hlavnú hmotu predného stehna predstavuje štvorhlavý sval svalu, štvoruholník.
# 1. Kvadricepsy
Pozostáva z:
- priamy sval femoris;
- bočné široký sval;
- široký stredný sval;
- stredne široký sval.
Všetky tieto svaly spolupracujú na predĺžení kolena.
Pochádza z ilium a prebieha po celej dĺžke až k samotnému kolenu, prekríži ho a spája sa s podkolennou jamkou. Tento sval je jedinečný svojou geografiou, pretože zo všetkých 4 len to prejde celým stehnom.
№ 1.2 Bočný sval stehna (vastus lateralis)
Začína sa v hornej časti stehennej kosti, upína sa na podkolennú jamku a je zodpovedná za expanzívny vzhľad vonkajšieho stehna a funguje aj ako tlmič nárazov.
Č. 1.3, stredný stehenný sval (vastus medialis)
Začína sa v hornej časti stehennej kosti, ohýba sa okolo stehna po celej dĺžke a prichytáva sa k patelárnemu väzu. Je zodpovedná za súčasť vnútorného stehna v tvare slzy.
№ 1.4 Stredný sval stehna (vastus intermedius)
Leží hlboko v strede stehna (pod priamym svalom), začína na stehennej kosti a prichytáva sa k patelárnemu väzu.
Všetky štyri svaly kvadricepsu sú „vložené“ do holennej kosti dolnej časti nohy a vykonávajú dve dôležité funkcie - predĺženie kolena a flexiu bedra.
V zložiteľnej forme predstavujú svaly stehna nasledujúci obrázok.
II. Zadná časť nôh
Zadnú časť nôh predstavujú tri hlavné svaly:
- hamstring (dlhá / krátka hlava);
- semitendinosus;
- polo-membránové.
Všetky tri svaly sú zodpovedné za ohyb kolena, t.j. prineste pätu na zadok. Uvažujme všetky jednotky oddelene.
Č. 2.1 Hip biceps (biceps femoris)
Hamstring (tiež hamstringy) Je to jeden sval s dvoma hlavami. Dlhý, pochádza z ischiálnej tuberosity a prichytáva sa na lýtkovú kosť, krátky - začína od stehennej kosti a prichytáva sa k lýtkovej kosti.
№ 2.2 Semimembranosus sval (semimembranosus)
Široký, plochý hlboký sval, ktorý začína v ischialnej tuberosite, prechádza celým stehnom a spája holennú kosť a ďalšie kosti, ktoré s ňou susedia. Nachádza sa viac na vonkajšej (mediálnej) strane stehna.
Č. 2.3 Sval semitendinosus (semimembranosus)
Prechádza z ischiálnej tuberosity cez celé stehno a pripája sa k holennej kosti.
Hlavnou funkciou svalov je ohýbať koleno, vykonávajú tiež vnútornú / vonkajšiu rotáciu kolena a rozšírenie bedra.
V sklopnej forme predstavujú svaly zadnej časti stehna nasledujúci obrázok.
Ďalšou skupinou svalov v poradí je ...
III. Zadok
Nepochybne najobľúbenejšia ženská hojdacia časť nôh sú však dôležité nielen ako krásna nástraha pre opačné pohlavie, ale aj pre udržanie chrbtica vzpriamený.
Hýždeň predstavujú tri hlavné svaly:
- veľký;
- stredné;
- malý.
Všetky tri svaly sú zodpovedné za predĺženie / predĺženie bedra a abdukciu bedra. Uvažujme všetky jednotky oddelene.
№ 3.1 Veľký gluteus (gluteus maximus)
Najväčší sval v celom tele všeobecne a anatómia nôh obzvlášť. To predstavuje najvýznamnejší príspevok k exponenciálnemu (vydutiu) zadku. Začína sa v krížovej a bedrovej fascii (spojivové tkanivo v krížoch), klesá a prichádza do styku so zhrubnutou časťou širokej fascie stehna, taktiež gluteus maximus zasahuje do vonkajšej časti stehna.
№ 3.2 Stredný gluteus (gluteus medius)
Vďaka svojej „neviditeľnosti“ sa na tréning často zabúda, sval gluteus maximus. Gluteus medius je najdôležitejším stabilizátorom stehna a prebieha pozdĺž hornej časti zadku. (v oblasti iliakálneho hrebeňa) a keď ide dole, dotkne sa vonkajšej časti stehna.
№ 3.3 Malý gluteus (gluteus minimus)
Najhlbším a najmenším je gluteus minimus, ktorý začína na vonkajšom stehne (úplne hore) a prichytáva sa oň.
V sklopnej forme sú svaly zadku nasledujúcim obrázkom.
Ďalšou skupinou svalov v poradí je ...
IV. Adduktory
Svaly adduktora zvyčajne trénujú iba dievčatá, aby napumpovali vnútornú stranu stehna. Sú skupinou 5 svaly:
- hrebeň;
- krátke vedenie;
- dlhé vedenie;
- veľké vedenie;
- tenký.
... pochádzajúce z slabín-pubickej oblasti a prichytávajúce sa o vnútorné stehno.
Adduktory dostávajú malý stres pri vykonávaní štandardných cvičení, a preto vyžadujú ich špeciálne štúdium. Svaly sú vrstvené a vetrané a hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii. Silné adduktory pomáhajú stabilizovať pri vykonávaní jednosmerných pohybov a tiež poskytujú stabilitu pri drepe.
Uvažujme všetky jednotky oddelene.
Č. 4.1 Hrebeň (pectineus)
Umiestnené zhora nadol, prekrížia nohu a prichytia sa o stehno.
Č. 4.2 Krátky adduktor (adductor brevis)
Nachádza sa zhora nadol, prechádza cez stehno a je pripevnená pod hrebeňom.
Č. 4.3 Dlhý adduktor (adductor longus)
Zostupuje z slabín a je pripevnený pod krátkym adduktorom.
4.4 Veľký adduktor (adductor magnus)
Najväčší z adduktorov, ktorý siaha od slabín a je pripevnený nielen k hornej časti stehna, ale aj o niečo nižšie na vnútornej strane stehna.
Č. 4.5 Gracilisov sval (gracilis)
Je to dlhý tenký sval, ktorý vyžaruje z slabín, prebieha po dĺžke stehna a prichytáva sa o vnútornú stranu holennej kosti.
Svaly adduktora vykonávajú nasledujúce funkcie:
- addukcia bedra;
- vonkajšia rotácia;
- rozšírenie bedra;
- flexia bedra.
V sklopnej forme predstavujú takýto obrázok adduktory.
Ďalšou skupinou svalov v poradí je ...
V. lýtkové svaly
Najodolnejšie a „ťažko zlomiteľné“ svaly nôh predstavujú dva:
- gastrocnemius;
- soleus.
Medzi hlavné svalové funkcie patrí plantárna flexia členok, inverzia a flexia kolena.
Uvažujme všetky jednotky oddelene.
Č. 5.1 lýtkový sval (gastrocnemius)
Unikátny, pretože prebieha po celej dĺžke popliteálnej oblasti, bicepsu (má dve hlavy laterálne a mediálne) sval, ktorý sa upína na achilovku.
Č. 5.2, sval soleus (soleus)
Hlboký sval, geograficky umiestnený pod gastrocnemius. Pochádza z holennej a lýtkovej kosti a prichytáva sa k Achillovej šľache.
V sklopnej forme predstavujú svaly spodnej časti nohy taký obrázok.
Zvážili sme všetky najvýznamnejšie veľké skupiny svalov nôh, ale stále existuje veľa „drobností“, ktorým sme priradili špeciálnu kategóriu s názvom ...
Vi. Ostatné svaly na nohách
Medzi „maličkosti“ patrí:
- únoscovia (únosné svaly)- nachádza sa na vonkajšom stehne. Ide o svalovú skupinu, ktorá zahŕňa: gluteus maximus / stredný / menší a tenzor fascia lata. Hlavným účelom skupiny únoscov je únos nohy;
- flexory bedra - tenké, hrebeňové, krajčírske, rectus femoris;
- sval iliopsoas. Hlavná skupina svalov spojená s flexormi bedra zahŕňa hlavné / vedľajšie svaly iliaca a psoas.
Kompozitný atlas ostatných svalov nôh je.
Zhrňme anatomický záver zvážením kombinovaného obrazu svalov predného a zadného povrchu nôh.
Anatómia skeletu
Okrem svalových jednotiek je dôležité porozumieť významu kostí a kĺbov a úlohe, ktorú zohrávajú pri vykonávaní rôznych pohybov. Pochopenie toho vám umožní vybrať optimálne cvičenia a zapojiť cieľové svaly do práce.
Najdôležitejšie kostrové jednotky sú:
# 1. Panvové kosti
Nachádzajú sa na oboch stranách nášho tela a ako miska formujú naše svaly a držia ich spolu. Panva je spojovacím článkom medzi hornou a dolnou časťou a vykonáva dva hlavné pohyby - pohyb tela vpred (nakloňte sa pred seba) a posunúť dozadu. Po panvových kostiach prebieha veľká stehenná kosť smerom nadol a nasleduje holenná kosť. Vedľa holennej kosti je rovnaká malá. Všetky tieto kosti iba tvoria 10% hmotnosť z ľudského tela.
Č. 2 Stehenné kosti
Bedrový kĺb je miesto, kde sa vaše bedrové kosti pripájajú k väzivovej kosti panvy prostredníctvom väzov. Tento univerzálny kĺb vám dáva voľnosť pohybu, takže môžete ohýbať, predlžovať, sťahovať, prinášať a otáčať (v / von) nohy.
Č. 3 Kolenný kĺb
Koleno je kondylárny kĺb, čo znamená, že okrem ohybu a predĺženia vykonáva aj rotačné funkcie. Oblasti kolien a samotné kĺby sú pri tréningu nôh „achillovou“ pätou, tj. nie sú určené na časté práce s nakladacou energiou bez náležitej prípravy.
Č. 4. Členky
Členky majú dve hlavné funkcie - plantárnu flexiu (zdvihnutie prstov hore) a chrbtová flexia chodidla, pri ktorej sú prsty vytiahnuté nahor k tvári.
Skeletálna anatómia predstavuje takýto obraz.
Ďalší v poradí je ...
Svalové funkcie v praxi
Je dôležité nielen vedieť, ako sú usporiadané svaly nôh, ale je dôležité poznať ich funkcie na príklade skutočných pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v posilňovni. Hlavné funkcie nôh sú:
# 1. Kvadricepsy
Je zbierka 4 -x svaly a je zodpovedný za predĺženie kolena. Dôležitým technickým svalom je rovinka, ktorá prechádza po celej dĺžke stehna. Jeho hlavnou funkciou je flexia bedra. (napríklad priblíženie sa k nadmorskej výške alebo beh).
Č. 2 Svaly zadnej časti stehna
Vykonávajú dve základné funkcie:
- rozšírenie bedra (nakloňte telo dopredu a zaťažte bedro napríklad rumunským mŕtvym ťahom);
- flexia kolena.
Č. 3 Zadok
Hýždeň sa uvedie do činnosti počas cvičení, ktoré zaťažujú boky. Mŕtvy ťah pôsobí na sval gluteus maximus, zatiaľ čo delený drep (napr. bulharské výpady) naložte stredný a malý gluteus. Pomáhajú stabilizovať boky a kontrolovať ich polohu.
Č. 4. Adduktory
Svaly adduktora sú zodpovedné za stabilitu a kontrolu pohybov a ich najväčšia práca sa prejavuje jednosmernými pohybmi, ako sú výpady alebo vstup na lavičku. Dôležitú úlohu pri pohyboch typu výpad zohráva sval adduktora, ktorý sa zúčastňuje ohybu a addukcie bedra - pri spúšťaní sa napína a sťahuje pri zdvíhaní.
Č. 5. Lýtkové svaly.
Lýtkové svaly sú pri cvičeniach v stoji viac namáhané (stojace lýtko sa dvíha), soleus - v sediacom kolennom kĺbe s pokrčeným ().
Celý rozsah pohybov, ktoré vykonávajú svaly nôh, vyzerá takto:
- únos bedrového kĺbu (únos zo stredovej čiary tela)- chov nôh;
- addukcia bedra (zníženie na stredovú čiaru tela)- stlačenie nôh k sebe;
- rozšírenie bedra;
- flexia bedra;
- vnútorná / vonkajšia rotácia stehna;
- vnútorná / vonkajšia rotácia kolena;
- predĺženie kolena;
- ohyb kolena;
- priečna addukcia stehna - pohyb tela do stredovej čiary ležiacej horizontálne s pokrčenými kolenami.
V skutočnosti to boli všetky štrukturálne a anatomické informácie o svaloch nôh, teraz sa obrátime priamo na čerpaciu a teoretickú stránku problému.
Ako napumpovať nohy? Teória švihu.
Táto podkapitola poskytne informácie o funkciách pumpovania nôh. Poďme sa teda pozrieť na každú z nich.
# 1. Vplyv genetiky alebo nôh pochádza z mladosti
Existuje teória, že určitý typ fyzické aktivity v ranom veku dieťa (puberta) ovplyvňuje genetický typ svalových vlákien. Ak ste teda mladí (od 7 rokov) a chcete v budúcnosti prepojiť svoj život s kulturistikou alebo byť iba masívni, najmä v oblasti nôh, potom musíte venovať pozornosť športom, ako sú:
- šprint - beh na krátke vzdialenosti;
- skákanie;
- futbal;
- basketbal;
- bicykel.
Jedná sa o aktívne (vrátane hrania) športy, ktoré sú podobné viackĺbovým cvičeniam pre kulturistiku. Ako ukazuje prax, ľudia, ktorí im dávali prednosť v dospievaní, po ukončení puberty, mali nohy s dobrým rastovým potenciálom. U takýchto mladých športovcov sa dominantné svalové vlákna nôh stali bielymi (rýchle svalové vlákna)... Následne sa venujú kulturistike a majú veľký objem nôh.
Záver: Vyhnite sa zápasovým nohám z detstva, výberom správny druhšport.
Č. 2 Druhy svalových vlákien
Pokiaľ ide o správne precvičovanie nôh, pochopenie ich typov vlákien je prvoradé. V tomto zmysle bude užitočné mať nasledujúce informácie:
- soleus a široký intermediárny štvorhlavý sval - majú vyšší podiel pomalých vlákien ( 75%, 47% ), v porovnaní s ich synergentmi, gastrocnemius ( 50% ) a bočné široké ( 32% ) ;
- gluteálne svaly nejaké majú (malý až 5-7% ) prevaha pomalých svalových vlákien;
- v bicepse stehna sú rýchle vlákna do istej miery dominantné, aj keď u ľudí, ktorí vedú sedavý „sedavý“ životný štýl, sú vlákna zadného stehna svojou povahou stredné a v niektorých prípadoch dokonca existuje určitá dominancia červených vlákien. Toto rozšírenie vo vláknach je dôsledkom vysokého adaptačného potenciálu svalov zadného povrchu stehna;
- hamstringy majú jeden z najvyšších podielov super výbušných vlákien (typ IIb) v poriadku 20% , čo je dokonca viac ako triceps;
- predné stehno - percentuálne zloženie sa líši a nedá sa povedať, že je rovnaké pre všetkých športovcov, vo všeobecnosti sú údaje nasledujúce: široký bočný - rýchly, priamy sval - 65% rýchle vlákna;
- adduktory (vedúce) pozostávajú z 60% z vlákien pomalého škubania;
- ostatné bedrové flexory majú paritu (50 na 50% ) pomer vlákien.
Takeaway: Správne trénujte nohy, pokiaľ ide o opakovania (upravené pre dominantný typ vlákna) malo by to byť takto.
Č. 3 Vlastnosti školenia pre ženy
Hlavnou úlohou pri tréningu nôh žien je opraviť problémové oblasti a miestne zvýšenie objemu, najmä zadku, bez kývania predného stehna. Hlavné korekčné zóny sú:
- Vnútorné stehno;
- oblasť nad / na boku kolien (tukové záhyby / veľa prebytočnej kože);
- oblasti zadku - jamky pod korisťou.
Okrem toho každá mladá dáma chce zaoblený a objemný zadok bez zväčšenia bedier. Všetky tieto problémy sú vyriešené doladením tréningu nôh.
Na to, aby dámy efektívne riešili zadané úlohy, musia mať predovšetkým na pamäti, že:
- klasické drepy nie sú najviac efektívne cvičenie na zvýšenie zadku. Väčšina žien má veľmi citlivé štvorkolky, a preto ich drepy predovšetkým postihujú a zadok sa dostáva na zvyškový princíp. V dôsledku toho máme výrazný nárast bedra a nevýznamný nárast zadku;
- oblasti kolena / kolena / popliteálu u žien sú oveľa slabšie ako u mužov, a preto by sa nemali nosiť rôzne druhy predĺženie sedenia / ohyb v ľahu a ešte viac v nich pomocou veľkých váh. V opačnom prípade je riziko poranenia kolena veľké;
- aktívne sa zúčastňuje takmer všetkých cvičení nôh kolenný kĺb... Neustála práca na zvyšovaní zadku vedie k jeho nadmernému zaťaženiu / preťaženiu, navyše, ak má dáma nadváha, potom sa riziko „vyletenia“ kolien výrazne zvýši;
- voľné a zrnité vnútorné stehná sú však morom väčšiny žien cvičebné cvičenia nohy, ako napríklad addukcia / predĺženie nôh, nie sú účinným nezávislým nástrojom na zušľachťovanie „vnútorností“ stehien. Najlepšie je zaradiť takéto cvičenia na koniec cvičenia po cvičeniach - únos nohy do strany na blok, drepy s činkou, bulharské výpady, delené výpady;
- proces odstraňovania „popových jamiek“ je proces súčasnej práce na všetkých troch svaloch zadku (veľký / stredný / malý);
- Rôzne výpady, výlety na lavičke s činkami a drepy sumo pomôžu odstrániť prebytočný tuk z kolien. Pokiaľ ide o prebytočnú pokožku, ide skôr o kozmetický než tréningový problém, aj keď určité vylepšenia je možné dosiahnuť aj „programovými prostriedkami“.
Napriek tomu, že svalové skupiny sú pre všetkých rovnaké, mužské a ženské nohy majú nasledujúce štrukturálno-vizuálne rozdiely.
Č. 4. Rôzne cvičenia a pracovné uhly
Nohy sú veľká svalová skupina a preto 50% svalový objem bol harmonicky vyvinutý, je potrebné ich trénovať s plnou mierou zodpovednosti za každú svalovú skupinu. Inými slovami, dámy by sa nemali držať iba na zadku a bicepse stehna a muži by mali na svoj tréning vyčleniť 1-2 raz za týždeň.
Dôležitým bodom školenia je:
- experimentovanie s rôznymi polohami nôh (užšie / širšie, vyššie / nižšie na plošine);
- štúdium všetkých hláv svalovej skupiny. Napríklad zmenou polohy chodidiel pri ponožkách v stoji môžete presunúť dôraz na strednú a bočnú hlavu;
- rôzne druhy škrupín (činky / činka / závažia) a typy kotviacich bodov (nástupištia, lavice atď.) dajte rôzne svalové vnemy a dajte zabrať aj tým najmenším svalom.
Tento všestranný tréning umožňuje športovcovi „vytlačiť objem“ z každej svalovej jednotky a naplno rozvinúť spodnú časť tela.
U-ff-f, zdá sa, že som všetko rozdal ..., teraz máte teóriu vytvárania veľkých nôh :), zostáva len málo práce, cvičenia, ale toto je už hra úplne iného článok.
Doslov
Dnes sme odpovedali na otázku - ako napumpovať nohy?
Zatiaľ odpovedali iba teoreticky, ale je toho veľa, ale je to nudné, ale nie všetky karnevaly pre mačku, niekedy je potrebné ju prinútiť. Ďalší článok bude mimoriadne praktický a naučíme sa tam veľa praktických trikov na pumpovanie nôh a samozrejme rozoberieme konkrétne programy. V tomto považujem našu poznámku za dokončenú, uvidíme sa čoskoro!
PS. ako cvičíš nohy, injekcie?
PPS.
S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.