Až do čarovnej pilulky nebude prísť s zväčšením, ľudstvo bude v konštantnej nadváhu: diéta, vyčerpávajúce tréningy, usmrtenie a iné metódy sa používajú na dosiahnutie cieľa. V našom článku povieme o najúčinnejších cvičení.
V skutočnosti je možné znížiť medzivrstvový tuk nielen v posilňovni alebo na ihrisku, ale aj doma. Na to sme vytvorili veľa cvičení, ktoré účinne bojujú s hmotnosťou.
Skákanie na lane
Akonáhle v detstve to bola zábava, zábava pre dievčatá, s vekom takéhoto zaťaženia vnímané inak. Skákanie na lane - vynikajúce cardio tréning.
Zlepšuje len prácu srdca a plavidiel, ale tiež pomáha odstrániť dodatočné kilogramy. Pre hodinu tried je spálená na 650-750 kcal. To znamená, že za 20 minút stratíte 220-250 kcal.
Od prvých dní je nepravdepodobné, že by ste boli schopní maskovať viac ako 15 minút nepretržitých skokov, musíte postupne trénovať vytrvalosť. Ale aj denní 10 minút nebude pre nič, a uvidíte, aj keď malé, ale výsledky.
Hardvérový tréningový program v prvom týždni môže vyzerať:
1 týždeň
Skákanie
1 minúta 30 sekúnd
Urobte 10 prístupov tak, aby celkom 10 minút nepretržitých skokov.
Druhý týždeň tréningu vyzerá takto:
Skákanie
2 minúty 30 sekúnd
Tretí týždeň:
Skákanie
3 minúty 30 sekúnd
Druhé a tretie týždne vykonávajú 5-10 prístupov.
Štvrtý týždeň:
Skákanie
5 minút 30 sekúnd
Po mesiaci prejdite na intenzívnejšie cvičenia s nepretržité skoky po dobu 10-15 minút. Celkovo prineste čas na 30-40 minút 3 krát týždenne. Ale nezabudnite, že skákanie na lane je vysoko intenzívne zamestnanie, ktoré nie je vhodné pre každého.
Kto je kontraindikovaný tréning na lane:
- s vysokou nadváhou
- s chorobami kardiovaskulárneho systému,
- s chorobami kĺbov a chrbticou, \\ t
- tehotné a dojčiace matky.
Skákanie na lane sa líši v niekoľkých typoch, tu sú hlavné 3:
- Štandardné skoky na mieste
- So striedavými skokmi na každej nohe samostatne.
- Beží na mieste.
Je dôležité si uvedomiť, že tento typ cvičenia negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby a chrbticu. Po skoku, pristátie na zemi sa vyskytuje, všetka sila sily padá len na tieto časti ľudského tela. Preto dôležité správna technika Vykonávanie, na ktorom:
- kolená sú vždy trochu ohnuté, nemusíte narovnať nohy, pružné pohyby,
- chrbát zostáva rovno
- stlačte čas
- ruky sa stlačí na puzdro, pohybujú sa iba kefy,
- tam je vhodná topánka, ktorá zmäkne ranu podlahy.
Cvičenie "Planck"
Pri vykonávaní tohto cvičenia sú všetky svalové skupiny zapojené. Vykonáva sa v statike. Svahy sú posilňované, ktoré podporujú telo vo vertikálnej polohe. Kvôli intenzívnemu napätiu svalov tlače je tuk spálený v tejto oblasti, svaly prichádzajú na tón, kvôli ktorému objavené brucho je vytiahnuté a znižovaní objemu. 
Techniky cvičenie
Klasická verzia sa vykonáva týmto spôsobom:
1. Nachádza sa mäkký koberec na jogu na podlahu.
2. Stojan na podlahe so zameraním na lakte.
3. Noha narovnaná so zameraním na ponožky.
4. Je dôležité, aby chrbtica bola dokonale hladká bez vychylenia v dolnej časti chrbta a hrbom v hrudnom horizonte. Toto porušenie môže viesť k zraneniu a bolesti.
Pre štartéry sa pokúste vydržať v tejto polohe 30 sekúnd. Na prvý pohľad sa zdá jednoducho, ale po chvíli sa budete cítiť chvenie v svaloch, ale to nie je dôvod na relaxáciu.
Nenechávajte panvu na podlahu, pokúste sa držať čo najdlhšie v tejto polohe. V prvom rade bude stačiť 30 sekúnd a 3 prístupy. Potom zvýšite čas na 1 minútu, kým nebudete stáť nepretržite 5 minút.
Na cvičení má bar niekoľko úprav. Napríklad, ruky môžu byť rovné a nie sú v lakťoch. Bočný panel sa vykonáva nasledovne: Najprv vstanete v klasickej voľbe, potom hladko zdvihnite jeden z rúk a otočte telo na boku, zdvihnite ruku na vrchol. Nohy zostávajú v zastavení na bočnom povrchu nohy. Ak si želáte, pridajte pohyb do bočnej lišty. Ak to chcete urobiť, zdvihnite a spustite panvu bez dotyku podlahy.
Ak chcete komplikovať klasickú dosku, zdvihnite jednu z nôh. Tiež si môžete pridať a zdvihnúť jednu ruku. Urobte to: Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku (naproti sebe navzájom). To pridá záťaž, ale nezabudnite na techniku. Telo je stále v kontinuálnej polohe bez deformácie a vyčnievajúce.
Cvičenie "Bourgo"
Toto cvičenie pochádzalo z CrossFit. Je neuveriteľne energeticky odolný, a s zjavnou jednoduchosťou, to nie je len pomáha bojovať s prebytkom tuku, a zobrazí vaše telo zo stavu odpočinku, zrýchľujúceho metabolizmu. Je to nevýhoda v rýchlosti metabolizmu je kľúčovým bodom sklonu k úplnosti.
Implementácia techniky
- Bourgona sa vykonáva z pozície, nôh na šírke ramien.
- Ďalej sa odoberá poloha squat, ruky spočívajú na podlahe.
- Skok ísť na zastavenie ležiace, vykonajte push,
- Ďalej skok do sedenia,
- skákanie s predĺženými rukami.
Tak, neustále funguje, vykonajte cvičenie minút. Odpočinok medzi prístupmi 1-1,5 minút. Ideálne bude 5 prístupov.
Cvičenie "stoličky"
Klasické drepy sú škodlivé kolenné spoje. Že sa to nestane, vynašiel statické cvičenie, ktoré sa nazýva stolička.
Vykonáva sa podobným spôsobom, ako štandardné NAP, ale bez pohybu. To znamená, že telo visí v sede na stoličke. V zjednodušenej verzii sa vykonáva na stene. Zadná strana je tesne pritlačená proti stene z špičky hlavy do bedrového oddelenia. Nohy sa nachádzajú v takej vzdialenosti, aby pri klesali kolená neprekračovali hranice ponožiek.
Nohy ohýbajú až o 90 stupňov.
Rovnaké cvičenie sa vykonáva bez podpory steny. V tomto prípade sa puzdro nakloní dopredu v uhle 45 stupňov. Chrbtica zostáva rovná, kolená by nemali prejsť cez ponožky. Táto možnosť je zložitejšia.
Svaly chrbta, tlač a nohy sa vypracujú. Postavte sa v tejto polohe, kým nemôžete, neplatíte za chvenie.
Cvičenie "sto"
Toto cvičenie sa volá tak žiadna nehoda. Hlavná záťaž ide do svalov tlače a oni, ako viete, milujte veľa opakovaní. "Tkanie" sa vykonáva nasledovne.
Ležte na koberec na chrbte. Ruky pozdĺž tela. Odtrhnite hlavu spolu s lopatkami z podlahy a pobyt v tejto pozícii.
Zdvihnite nohy a ohnite sa v uhle o niečo viac ako 90 stupňov, to znamená, že kolená sa snažia čeliť. Ruky sa odtrhávajú z podlahy a urobiť mahu na malú amplitúdu, uchovávajte ich v predĺženej polohe. Jarné pohyby vo vzduchu by sa mali ukázať, ako keby ste skránili neviditeľný predmet. Takáto sadzby nie menej ako sto.
Redundam - Prelomová hmotnosť Chudnutie! V čase resorpcie tableta začína aktívny termogénny proces na rozdelenie tukov a výroby energie.
- Účinné spaľovanie tukov
- Plné čistenie tela z trosky a toxínov
- Zrýchlenie úbytku hmotnosti
- Normalizácia metabolizmu
- Zvýšte proces spaľovania tukov
- Zbavte sa edému
- Znížená chuť do jedla a úľavu od prejedania
- Celkové blokovanie mastných sedimentov!
Záver
Zo všetkých týchto cvičení urobte program odbornej prípravy a zapojte sa do 3-5 krát týždenne. Je dôležité, aby sa svaly mali čas na relaxáciu. A pamätajte, že vzdelávací program je žiaduce zmeniť aspoň 1 krát za 3 mesiace.
Aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky, môžete vyskúšať
Snažíme sa poskytnúť najrelevantnejšie a užitočná informácia Pre vás a vaše zdravie. Materiály zverejnené na tejto stránke sú informačné a sú určené na vzdelávacie účely. Návštevníci webových stránok by ich nemali používať ako lekárske odporúčania. Stanovenie diagnózy a výber liečebnej techniky zostáva výnimočnou výsadou vášho zúčastňujúceho lekára! Nie sme zodpovední za možné negatívne dôsledky vyplývajúce z používania informácií uverejnených na webovej stránke stránok.
Opatrne zorganizujte svoj športový roh, aby ste s vami nezakázali žiadne cudzie objekty. Pre cvičenia vykonávané na podlahe, získajte mäkký koberec (voliteľné športy). Ďalšie vybavenie nemusí byť potrebné byť potrebné, ale pohodlné oblečenie a topánky musia mať. Áno, áno, dokonca aj doma, musíte urobiť v teniskách, aby ste poskytli podporu pre nohu a členku. Nezabudnite na športový vrch, spoľahlivo upevnenie hrudníka.
Urobte v akomkoľvek vhodnom čase - pre chudnutie nezáleží, v dopoludňajších hodinách, počas dňa alebo večerného tréningu. Predtým, ako sa hlavný komplex cvičení vyžaduje vykonanie svetla artikulárny gymnastický. Po tréningu v kvalite strečingu.
Intenzita tréningu závisí od úrovne prípravy. Začiatočníci by mali byť spustené svetelným zaťažením a pomaly ich zvyšujú, aby sa telo postupne získalo do tried. Je nadváha, aby sa zabránilo vysokým intenzitám cvičeniam, ako aj skákovacie pohyby - vytvárajú nadmerné zaťaženie srdca a kĺbov.
Potraviny a domáce školenia pre chudnutie
Aby ste si priniesli telo do požadovanej formy, nielen cvičenia na chudnutie sú potrebné, ale aj kompetentne konštruovaná diéta. V prvom rade vypočítať denné kalóriena zmiernenie hmotnosti. Ak to chcete urobiť, vypočítať pomocou vzorca alebo kalkulačky, ktorá podporuje mlynage (s prihliadnutím na výcvik) a trvať z neho 15%. Výsledným číslom je váš denný obsah kalórií diéty.
Aby nezažil hladu na diéte, obmedziť spotrebu zbytočných produktov - rýchle občerstvenie, sladkosti, polotovary, sladké nápoje. Uprednostnite užitočné, prírodné potraviny - zákusky, zelenina, mliečne výrobky, ryby, ovocie a sušené plody.
Kedy by ste urobili, skúste to neskôr ako 1-1,5 hodiny pred tréningom - takže sa zachránite z nevoľnosti, pálenie záhy, gravitácie v bruchu, bolesti v bočnom a ďalších ťažkostiach. Pre predškolské jedlá si vyberte niečo rýchlo priateľské, neotrateľné, nekrytné a nie príliš tučné. Ideálne oblečte kaše na vodu alebo mlieko, müsli s orechy, varené alebo pečené zemiaky, sendviče so zeleninou alebo syrom s nízkym obsahom tuku.
Ihneď po tréningu to nestojí za to, aj keby ste boli hladní - nech ste žalúdok "upokojiť" po intenzívnych gestách a počkajte aspoň 20-30 minút. Je však možné piť vodu a nevyhnutné ako po triede aj počas nej - fyzická námaha je odvodená z tela z tela a jeho strata musí byť naplnená.
Štublík Tréningový program doma
Komplexné cvičenia pre dievčatá s nadváhou a začiatočníkov
Je určený pre 3 cvičenia týždenne a orientované, okrem straty hmotnosti, posilniť svalovú korzet a väzivo, zlepšenie koordinácie a pozície. Cvičenia sa vykonávajú v kruhovom režime, stačí urobiť 4 kruhy. Zvyšok medzi prístupmi - 30-40 sekúnd, medzi kruhmi - 1-3 minúty.
Deň I.
- Squats, 15-20 opakovaní
- Lisovanie z kolien, 10-15
- Ležiace, 15-25
- "Loď", 10-15
- Zdvíhacie nohy ležiace na strane 15-20 (pre každú nohu)
Deň II.
- Faliges na mieste, 10-12 (pre každú nohu)
- Fookeads späť, stojaci na všetkých štyroch, 15-20 (pre každú nohu)
- Mahi nohy dopredu, 20 (pre každú nohu)
- "Loď", 10-15
- Zdvíhacie nohy ležiace na zadnej strane 12-20
- 30-60 sekúnd
Deň III
- Squat so širokou tvorbou nôh, 15-20
- Jagged Bridge, 15-20
- Mahi nohy dopredu, 20 (pre každú nohu)
- Lisovanie z kolien, 10-15
- "Loď", 10-15
- Planck, 30-60 sekúnd
Súbor cvičení pre ženy, ktoré chcú znížiť percentuálny podiel podkožného tuku, ale nie nadmernú hmotnosť
Cvičenia rozvíjajú vytrvalosť a obratnosť, zlepšujú koordináciu; Vykonávajú sa aj v kruhovom režime - do 3-4 kruhov na tréning. Zvyšok medzi kruhmi - 2-3 minúty, medzi prístupmi - 0-30 sekúnd. Pre ženy, ktoré majú problémy so spojmi, tlakom alebo srdcovým prácou, tento komplex nie je vhodný.
Deň I.
- , 8-15 opakovaní
- Krútenie ležiace, 15-25
- Drepy, 20-30
- PLANCK, 40-80 SEK
- Mahi nohy dopredu, 30 (pre každú nohu)
Deň II.
- Fucks s ramenami v skoku, 10-12 (pre každú nohu)
- "BIKE", 40-80 SEK
- , 8-15
- Skákanie na lane, 20-30 krát
- PLANCK, 40-80 SEK
Deň III
- Skákanie z dreva, 10-15
- Zdvíhacie nohy ležiace, 15-20
- Beží na mieste, 20-40 sekúnd
- Statické uchovávanie tela v pozícii, 20-40 sekúnd
- Skákanie v doske so striedaním úzkych a širokých nôh, 16-20 opakovaní
Komplexné cvičenie pre dievčatá na spaľovanie tukov a vytvorenie krásneho úľavy
Cvičenia vypracujú svaly tvoriace sexy, proporcionálne ženské postavy - zadok, boky, chrbát, ramená, ruky. Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí majú množinu činiek alebo elastických stuhov pre fitness v arzenále. Dumbbells však môžu byť úspešne nahradené vodou alebo fľaše s pieskom.
Deň I.
- PLIE-SQUATS, 4X10-12
- Hyperextenzia, 4x12-15
- Dumbbell ťahajte na pás, 4x10-12
- Čestné činky ležiace, 3x10-15
- Rozšírenie rúk v dôsledku hlavy, 3x12-15
- Krútenie ležiace, 4x15-20
Deň II.
- Rumunská trakcia, 4x10-12
- Hlava, stojí na všetkých štyroch, 4x12-15
- Hodnotiť činky ležiace, 4x10-12
- Ručné ohyby s činkami stojacimi, 3x12-15 (pre každú ruku)
- Ručné rastúce stojace stojace, 3x12-15
- Planck, 40-80 sekúnd, 3 prístupy
Deň III
- "Prechádzky" útokov, 4x10 (pre každú nohu)
- Jagged Bridge, 4x12-15
- Podlahové pushups, 3x8-10
- Trakčné činky na pás s jednou rukou, 4x10-12 (pre každú stranu)
- Hodnotiť činky sediace, 3x12-15
- Zdvíhacie nohy ležiace, 4x10-20
Výsledok štýlu
Najťažší aspekt domáceho vzdelávania pre dievčatá - disciplína: rodinní príslušníci rozptyľujú od tried, budete chcieť hodiť všetko a ležať na gauči s balíkom cookies. Ale ak ste schopní zmeniť a prinútiť ostatných, aby rešpektovali vaše rozhodnutie, všetko ostatné sa zdajú byť jednoduché a tréning, dokonca aj najťažšie, začne priniesť potešenie.
Olya Likchev
Krása - ako drahokam: Čo je to jednoduchšie, tým drahšie :)
Jednoduché jesť B. krátky čas Desiatky zbytočné kilogramy, pekne pokazením postavy, ale je veľmi ťažké rozlúčiť sa s takýmto zaťažujúcim a dráždivým dôsledkom straty kontroly nad chuťou. Ako začať schudnúť bez poškodenia zdravia? Odborníci na výživu hovoria: schudnúť a neodvolateľne, musíte správne organizovať svoju výživu a školenie - vykonať individuálny plán chudnutia, jasne a neustále sledovať každý krok, ktorý poskytuje program na chudnutie nezávisle alebo s pomocou špecialistov.
Čo je to chudnutie
Nie je ťažké určiť význam tohto konceptu jednoducho v zmysle slov. Plán je pokyny pre krok za krokom Na akcie na dosiahnutie najspokojnejšieho výsledku. S cieľom znížiť telesnú hmotnosť a korekciu obrázku je takýto plán druh tréningu a výživového programu, ktorý poskytuje podrobný harmonogram krok za krokom, ktorý konzumuje na raňajky, obed, občerstvenie, večeru v určitom dni, kedy a koľko času na šport. Program chudnutia kombinuje potravinový denník a harmonogram fyzickej aktivity.
Ako schudnúť
Boj proti prebytočnému tuku nie je daný rovnako ľahko - blokujúci blok je často individuálnymi vlastnosťami každého tela. Určitá diéta môže pomôcť schudnúť na jednu osobu, ale druhá spomaľuje metabolizmus, zhoršuje problémy a neprispieva k ich rozhodnutiu.
Preto by rady, ako schudnúť, by mal mať skúsený odborník na výživu na základe obezity a zdravotných podmienok straty hmotnosti. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu osobne, môžete sa obrátiť na bezplatnú stravu na internete. Na rozdiel od konzultácie na plný úväzok nebude vyžadovať veľa času.
Kde začať chudnutie
Prvý krok na ceste k štíhlemu telu by mala byť motivácia, pretože ak nie je jasné objektívne označenie, boj proti obezite sa môže stať bolestivé a neproduktívne. Čo začať strácať váhu všetkým - vizuálnym príkladom osobného ideálu postavy, neustále pred očami. Hmotnosť horenia začína len vtedy, ak znížite obsah kalórií obvyklého diétu a pridajte aktívny pohyb do svojho života. Preto sa začína schudnúť, musíte zmeniť svoje pohľady na jedlo a vybrať optimálny typ fyzického zaťaženia.
Urobiť plán chudnutie
Individuálny program chudnutie vždy zahŕňa plánovanie menu a tried v telocvični v telocvični. Pred vykonaním plánu chudnutia, musíte určiť jeho základné charakteristiky. V závislosti od procesu kondicionovania sa môže program chudnutie líšiť:
- prísny alebo jemný v závislosti od zdravia a úrovne telesného výcviku;
- krátkodobé alebo dlhé v závislosti na účely a počiatočnej hmotnosti;
- v špecializovanej inštitúcii alebo dome, v závislosti od možností a dostupnosti voľného času;
- pre ženy alebo mužov, na základe fyziologických charakteristík tela.
Všetky vyššie uvedené faktory určujú termín, na ktorý by mal byť individuálny program plánovaný. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.
V telocvični
Mnoho hmotnosti chudnutie si vyberte triedy v športovom centre alebo fitness klubu, pretože s pomocou rôznych simulátorov nemôžete nielen spaľovať tuk, ale aj úspešne nastaviť tvar. Štímiaci plán v posilňovni by mal obsahovať nasledujúce položky:
- Periodicity tried.
- Intenzity tréningu.
- Trvanie každého tréningu.
- Cvičenia na hlavných svalových skupinách, ktoré poukazujú na počet prístupov.
- Podrobné menu v dňoch s tréningom a bez toho, aby sa na základe počtu spotrebovaných kalórií a odpadov.
Doma
Práca na korekcii telesnej hmotnosti doma musí byť v súlade s rovnakými zásadami ako v simulátore. Pred začiatkom cesty odpadovej vody je potrebné jasne a kompetentne rozvíjať svoj plán chudnutie doma, kde obsah kalórií v diétnej stravy musí byť podrobne opísaný, výkon a tréningový režim. Ak sa chystáte spojiť špeciálne stravovacie zdroje alebo iné výživové doplnky Na korekciu hmotnosti by sa ich príjem mal predpísať aj v zmysle.
Plán na chudnutie
Racionálne, zdravé, vyvážená strava - kľúč k úspešnému, účinnému výsledku v boji za krásne Štíhla postava. Diétny plán pre chudnutie môže byť zahrnutý do komplexný program Zníženie hmotnosti spolu s plánom tréningu alebo zostavený samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné princípy správnej výživy:
- Konzumácia denných proteínov, tukov, sacharidov v správnom pomere.
- Začnite kŕmiť okolo hodín - pravidelne a frakcionálne.
- Piť dostatočný počet kvapaliny.
- Nechajte na rastlinné potraviny - zelenina a ovocie, nie okrem chudého mäsa, obilnín, mliečnych výrobkov.
- Vysoké potraviny kalórií je vylúčené z diéty. Ak je to ťažké urobiť, potom sa aspoň pokúste použiť ho ráno, ale nie večer.
Školiaci plán
Žiadna diéta nemôže byť účinná, ak nezlepšíte svoje fyzický tvar. Nie je potrebné, aby sa hodiny vytiahli na telo na simulátoroch, môžete bezpečne doma, keď sa objaví malý voľný čas. Hlavná vec je kompetentne vypracovaný vzdelávací program pre chudnutie. Bude to závisieť od veku, zdravotného stavu, úrovne telesného výcviku, grafiky života, problémových oblastí obrázku a iných určujúcich faktorov.
Pre dievčatá
Pre cvičenie žien optimálne, aby sa znížila hmotnosť, existujú aeróbne (kardio) cvičenia, ale aj o silách a prístupoch k tlači, tiež nezabudnite - plán tréningu pre chudnutie pre dievčatá by mali byť zložité, vrátane cvičení pre štúdium rôznych svalových skupín. Ak nie je čas pre aktívne triedy, môžete jednoducho bežať v parku v dopoludňajších hodinách, plávať v bazéne večer alebo sa dostať do práce pešo. Je však lepšie urobiť individuálny tréningový plán a pravidelne ho vykonávať. Napríklad, napríklad:
- Aeróbne cvičenia (beh, chôdza, skákanie, cyklistika) - 3 prístupy po dobu 10 minút.
- Výkonové cvičenia (drepy, tlač, push-ups) - 3 prístupy po dobu 5 minút.
- Cvičenia pre tlač (krútenie, výťahy bývania, nohy, panvy) - 3 prístupy po dobu 5 minút.
Pre mužov
Triedy mužov by mali byť bohaté, tvrdšie, aktívnejšie ako ženy. Plán školení pre chudnutie pre mužov by mal byť postavený tým, že na základe výkonových cvičení - pomôžu nielen odstrániť prebytočný tuk, ale aj na vytvorenie krásnych úľavových svalov. Pri budovaní vlastného individuálneho programu môžete byť odpudzovaní z nasledujúceho príkladného vzdelávacieho plánu:
- Cvičenie - 7 minút.
- Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 prístupy 10 opakovaní.
- Squats s váhami - 3 prístupy 10 opakovaní.
- Push-up (akékoľvek) - 3 prístupy 20 opakovaní.
- Kvapky s hmotnosťou - 2 prístupy 10 opakovaní pre každé koleno.
- Tyče z pozície Lying - 2 prístupy 10 opakovaní.
- Kardoopers (beh, skákanie, triedy na kardiotrymenager) - 5-10 minút.
- Zaminka - 3 minúty.
Chudnutie plán na mesiac
Väčšina vojny Chcela sa rýchlo schudnúť, takže sa uchýli k nízkokalorickým diétom, ale chápu len svoju chybu, keď, po ústupe z tvrdých obmedzení, klesol kilograms návrat s plus. Viaceré odporúčania výživníkov hovoria, že je lepšie schudnúť pomaly, ale stabilný. Optimálny termín pre organizmus nový štýl Život sa stane mesiacom, preto najvhodnejšia strata hmotnosti od nuly bude program chudnutie na mesiac doma. Program chudnutie po dobu 30 dní by sa mal skladať z: \\ t
- Podrobná alebo približná denná diétna menu.
- Individuálny tréningový plán.
Chudnutie plán na týždeň
Ak potrebujete rýchlo schudnúť, boomeranové následky takejto chudnutie nie sú hrozné, potom by ste sa mali uchýliť k jednému z variantov desaťdňového nízkeho kalorického diétu a začať sa pohybovať viac. Avšak, to bude správne vybudovať plán chudnutie na týždeň, ísť správna výživa A pripojenie aktívnych tréningov. Môže vyzerať takto:
- Zariadenie dní rastlín a bielkovín v výžive.
- Pravidelná nápojová čistá voda v objemom 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
- Prvá, tretia, piate, siedme dni - triedy v simulátore.
- Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy dni - aerobik.
- Deviate deň je komplexný tréning, vrátane kardio a výkonu.
- Desiaty deň je terapeutické hladovanie vody bez fyzického zaťaženia.
Strata hmotnosti plánu pre 10 kg
Príprava programu redukcie hmotnosti o 10 kg bude spôsobená obdobím, počas ktorého budete schudnúť. Ak sa počítate mesiac, môžete začať schudnúť na mesačnom pláne vyššie, ak potrebujete vybudovať 10 kg významne za 2 týždne, režim bude ťažší. Napríklad, napríklad:
- Deň diétne obmedzenie do 1500-1800 kcal.
- Intenzívne komplexné denné tréningy v hale alebo doma.
- V dopoludňajších hodinách - respiračná gymnastika, večer - jogging.
- Prijímanie špeciálnych prísad na aktívne spaľovanie tukov.
Pozor!Tvorba uvedená v článku je oboznámená s prírodou. Materiály Článok nevyvolávajú na nezávislé zaobchádzanie. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a poskytnúť odporúčania týkajúce sa liečby jednotlivé funkcie Špecifický pacient.
Nájdené v textovej chybe? Zvýraznite ho, stlačte CTRL + ENTER a všetko budeme opraviť!Každá dievčina sníva o vyzerať dobre a byť v športovom. Ale bohužiaľ nie každý si môže dovoliť navštíviť telocvičňa a chodiť po vhodnosti. Ak zažívate finančné ťažkosti alebo vedľa seba do svojho domova, nie je žiadna fitness izba - to nie je dôvod vzdať sa športu. Všetko, čo potrebujete, aby ste mali dom - to je pár činiek (môžete nahradiť fľaše s vodou), dobrá nálada A dôveru vo vaše schopnosti. Ak chcete schudnúť a vytvoriť krásne reliéfne telo. Musíte byť kompetentne kombinovať kardio cvičenia s silový tréninga tiež jesť správne.
Ako urobiť školiaci program doma?
Cvičenia na školenie doma by sa mali vybrať na základe ich cieľov. Avšak, málo ľudí sa postará o postavu, rovnako ako tá - väčšina sa začína angažovať sami len vtedy, keď je čas na výpis hmotnosť alebo nastavte obrázok.
- Program cvičení na chudnutie doma by mal obsahovať aspoň 30 minút aeróbneho zaťaženia (beh na mieste, skákanie s lanom, aktívnymi tancami) a najmenej 30 minút napájacieho zaťaženia (cvičenie s činkami domu alebo možnosti Ako push-upy, drepy, výpady, ťuknutie prestavaný obruč atď.). Takáto zostatok umožňuje program odbornej prípravy pre chudnutie doma nielen spáliť tuku, ale aj na podporu formácie svalnatý hmotnosťTo v konečnom dôsledku robí tvar štíhly a dotiahnutý. Komplex je užitočný na zahrnutie kardio-cvičenia, ale doma sa môžu vykonávať na pravej tempom len v prítomnosti simulátorov - bežecký pás, stepper alebo bicykel vyjednávanie, pretože naznačujú vysokú intenzitu fyzickej aktivity.
- Tón tón tela zahŕňa cvičenia pre dievčatá, ktoré sa snažia, aby sa ich telo atraktívnejšie: Ruky sú silnejšie, zadok - dotiahnuté a zaokrúhlené, hrudník je zdvihnutý, brucho je plochý a boky sú tumelizované. Takéto cvičenia zahŕňajú všetky známe push-up, squatting s činkami, squating, squatting, jednoduché skrútenie, opierajúc sa v stojacej polohe (pre zadok) a ďalšie možnosti. Je dôležité nielen vypracovať problémovú oblasť, ale tiež dať záťaž na celé telo: v tomto prípade sa svaly vyvíjajú intenzívnejšie. Môžete tiež zahrnúť cvičenia s barbell alebo bodybar doma, ktorý vám pomôže čo najskôr Vytvoriť potrebnú svalovú hmotu, ktorá dáva telu dotiahnutému a atraktívnemu vzhľadu.
Tréningový program domu musí byť vypracovaný takým spôsobom, že raz za 2 týždne sa uskutočnilo alebo zvýšil náklad alebo - počet prístupov. Keď máte pocit, že všetka vaša norma, ktorú robíte veľmi ľahko, vaše telo prestane namáhať a rozvíjať, čo znamená, že nebude žiadny pokrok.
Periodicita a trvanie tréningu
- Závisí od vášho času, ako aj úlohy. Ak je cieľom schudnúť, bez Časté školenie nedostatočné. Výhodne 3-krát týždenne, ale môžete obe návštevy. Ak sa triedy vykonávajú na budovanie svalovej hmoty, opačného prístupu. Po intenzívnom výkone si svaly potrebujú obnoviť, inak existuje riziko dosiahnutia opačného výsledku. V závislosti od počiatočnej formy môžete raz týždenne trénovať od 2 (začiatočníkov) do 5 (dobre pripravených).
- By mal alternatívny tréning doma a ďalej čerstvý vzduch. Aspoň raz týždenne, bolo by pekné dostať sa na uločnú športovú pôdu. Horizontálny bar, bambes, lavičky dobre vyhovujú, bez ohľadu na účel školenia.
- Trvanie tréningu - od 30 do 60 minút. Menej - zbytočné, dlhšie - nebezpečné. Od dvadsiatich prvých minút tréningu je spotrebované živiny, až potom, čo front prichádza na "rezervy", vrátane tukového tkaniva.
- V každom prípade je najlepším osobným inštruktorom tvoje telo. Počúvajte to a v žiadnom prípade nebude pracovať cez silu. Ak máte pocit, že je silne unavený, znižuje intenzitu a frekvenciu tried.
Komplex cvičenia na chudnutie: doma je pohodlnejšie
Nie každý v túžbe vyrovnať sa s jeho váhou prebiehajú na najbližšiu posilňovňu. Mnohí radšej používajú súbor cvičení na chudnutie doma. Dôvody, prečo sa dajú ľahko nájsť.
- Môžete robiť doma kedykoľvek, keď je to len pohodlné, a nemusíte si rezervovať čas na ceste v fitness klube alebo posilňovni.
- Natívne steny sú pokojné, dôveru a pozitívny postoj, ktorý je v procese modelovania jeho foriem.
- Vykonaním sady cvičení na chudnutie doma, ste zbavený nežiaducej pozornosti, takže sa nezamieňajte, ak niečo, čo možno nefunguje - pokračujte v práci na sebe.
- Súbor cvičení na chudnutie doma by ste nemali. Môžete ušetriť peniaze na nákup nových šaty, povedzme, dve veľkosti sú menšie ako vaše súčasné oblečenie je ako stimul.
Základné pravidlá tried
- Tréning by sa malo začať s tréningom. Zlepší krvný obeh a pripraví svaly na nadchádzajúce zaťaženie. Zohrievanie môže byť na mieste, drepy, kruhové pohyby s rukami. Potom dodržiavajte aerobic kartora. V tretej časti cvičenia prichádza fronta výkonových cvičení.
- V programe môžete zahrnúť jednotné zaťaženie pre každú skupinu svalov. Táto možnosť bude vhodnejšia pre tých, ktorí chcú schudnúť pre začiatočníkov, aby postupne zvykli na ich telo na načítanie.
- Samostatné rozdelenie zaťaženia: Jedno zamestnanie - jedna skupina svalová skupina funguje. Tento prístup sa uplatňuje, ak cieľom je zlepšiť svalovú úľavu.
Program pre začiatočníkov doma
Ak práve začínate hrať šport doma, tréningový program pre počiatočné tréningové dievčatá pomôže ísť základná úroveň. V tejto fáze bude dostatok troch tréningov týždenne a naša vlastná hmotnosť pre zaťaženie. Vykonaný program sa bude brať do úvahy len vtedy, keď všetky odporúčané cvičenia a opakovania, ktoré môžete urobiť bez úsilia.
Pod tréningovým programom pre dievčatá doma po dobu 3 dní v týždni.
Tréning na prvý deň:
1. Klasické drepy - 4 až 10-20 krát.
2. Vlasy - 3 až 10-20 krát.
4. Vyberte Bridge - 3 až 10-20 krát.
5. Push UPS sú rozšírené z kolien - 3 až 10-15 krát.
6. Stlačte tlačidlo 3 s maximálnym počtom opakovaní.
Školenie pre druhý deň:
1. Vyberte Bridge - 3 až 10-20 krát.
2. "Bulharské" útoky - 4 až 10-20 krát.
3. Zatlačte z kresla - 3 až 10-15 krát.
4. Handscription so zameraním na ruku - 3 až 20 krát.
5. Stlačte tlačidlo - 3 s maximálnym číslom.
Tréning na tretí deň:
1. Dlhé výpady inverzný typ - 3 až 10-20 krát.
2. Views "PLIE" - 4 až 10-20 krát.
3. Ponožky na ponožiek - 3 až 10-20 krát.
4. Stlačte tlačidlo 3 s maximálnym číslom.
5. Zatlačte z kresla - 3 až 10-15 krát.
"Základný" program pre dievčatá
V tomto štádiu môžu byť cvičenia domu vykonávať s činkami s vážiacimi 8-12 kg. Začnite s malou hmotnosťou, po ktorej, ako sú vyškolení, zvýšiť ich na maximálnu značku. Spravidla to bude trvať najviac 6 mesiacov, aby sa prispôsobili cvikám z tohto programu, po ktorom bude možné presunúť na úroveň pre pokročilé a štvortupne cvičenia.
Prvý deň:
2. Fucks s činkami - 4 až 12 krát.
3. Zdvíhanie ponožiek s činkami - 3 až 15-20 krát.
4. Stlačenie činiek v stoji - 3 až 10-krát.
5. Chov na činkách - 3 až 10 krát.
6. Stlačte tlačidlo 3 s maximálnym číslom.
Druhý deň:
1. Stlačte z podlahy (široká rukoväť) - 3 s maximálnym počtom časov.
2. Chov na bokoch činiek v pozícii Lözh - 4 až 12-krát.
3. Zatlačte z kresla - 3 až 10 krát.
4. Ohýbanie a rozšírenie rúk v stálej pozícii - 3 až 12-krát.
5. Stlačte tlačidlo - 3 s maximálnym číslom.
Tri tri:
1. Squats s činkami - 3 až 12 krát.
2. "bulharské" výpisy s činkami - 4 až 12-krát.
3. Vyberte Bridge s činkami - 3 až 12 krát.
4. Nosenie ponožiek s činkami - 3 až 15-20 krát.
5. Stlačte tlačidlo 3 s maximálnym počtom opakovaní.
Akonáhle sa cítite, že ste pripravení ísť na ďalšiu úroveň, môžete zvýšiť počet tried až 4 dní v týždni podľa pokročilého programu.
"Rozšírené" tréningový program pre dievčatá
Každý deň, tréningy doma pre dievčatá sú určené na štúdium jednotlivých svalov. Takéto oddelenie pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky! Noste váhy v tomto štádiu sú vybrané takým spôsobom, že dievča môže robiť cvičenia podľa plánu. V tomto štádiu sú nové cvičenia spojené aj s tými striedavým tréningom.
K existujúcim cvičeniam bude musieť pridať pomalé drepy, čo prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty v oblasti zadku. V procese výkonu cvičení nie je potrebné až do konca narovnania a ohybom nôh. Jeden prístup trvá 30 sekúnd, takže hovoríme o maximálnej výške 5 opakovaní. Akonáhle budete cítiť horenie v zadku a nohách - dokončite cvičenie.
Kontraindikácie
akýkoľvek fyzické cvičenia, vrátane chudnutie, je ďalším zaťažením kĺbov, dýchacích ciest a kardiovaskulárny systém. Ak trpíte chorobami v týchto oblastiach, bude rozumné získať radu od zúčastneného lekára.
Mali by ste sa zdržať cvičenia, ak cítite akýkoľvek druh ochorenia. Slabosť môže znamenať začiatok vírusovej infekčnej choroby, v ktorom je zbytočná fyzická námaha kontraindikovaná.
Vyvážená výživa bohatá užitočné látky A vitamíny pomáha telu vyrovnať sa s metabolickými procesmi a zlepšuje prácu životne dôležitých orgánov. Skupinové vitamíny v zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele. Podrobnejšie sa zameriame na Thiamine. Čo je to vitamín B1, pre ktorý je potrebný, a aké dôsledky vedú k jeho nedostatku v tele.
Vitamín B1 (Aneuryne, Thiamine) sa nazýva "Vitamínová nálada", pretože má priaznivý vplyv na duševné schopnosti a nervový systém muž. Toto je prvý vitamín, ktorý bol otvorený z tejto skupiny. Akákoľvek energetická výmena v tele neprechádza bez účasti tiamínu. Vitamín B1 má obrovskú hodnotu pre tvorbu DNA.
Tiamín v ampulkách je predpísaný kardiovaskulárnymi komplikáciami, nerovnováh metabolizmu. Používa sa pri chorobách nervového systému s problémami tráviaceho systému. Zobrazujúci problémy s pokožkou a poškodením zraku.
Vykonáva nasledujúce funkcie:
- Zvyšuje aktivitu acetylcholínu.
- Pôsobí ako anestetika.
- Stimuluje produkciu hormónov choriového gonadotropínu.
- Podieľa sa na neurofyziologických procesoch.
- Zvyšuje rýchlosť hojenia otvorených rán.
- Podporuje tvorbu koenzýmu, ktorý sa aktívne zúčastňuje na metabolizme sacharidov, tukov, proteínov.
- Zlepšuje krvný obeh v plavidlách.
- Má priaznivý vplyv na imunitný systém.
- Pomáha rozvoju a normálnemu rastu. Preto je veľmi dôležité doplniť vitamínový deficit na jeden počas tehotenstva a počas laktácie.
- Zlepšuje výkon mozgu.
Tiamín patrí do vo vode rozpustných vitamínov a sa hromadí v ľudskom tele. Existuje mnoho faktorov vedúcich k zničeniu vitamínu B1, a aby to zbytočné (chybná výživa, obdobie tehotenstva, hojné potenie, pitie alkoholu, gastrointestinálne ochorenia, infekčné choroby, dlhodobý príjem antibiotík).
Pri jedení, nasledujúce potraviny sú čaj, kapor (hrubý kapor, kôň, VOBLA), sleď, čakanky červený šalát Radiccho, pekárenské výrobky, cukrovinky, sladkosti, tam je nedostatok vitamínu B1, pretože tieto výrobky zničia.
Čo vedie anurín
S nedostatkom vitamínu B1 sa vytvoria nasledujúce patológie:
- Sacharidy dysácií. V dôsledku toho mozog dostane nedostatočné množstvo glukózy. Bunky začínajú aktívne absorbovať z plavidiel. Tento proces vedie k vyčerpaniu ochrannej vrstvy nervových koncov. Podmienka sa vyznačuje zvýšenou podráždenosťou a nervozitou.
- Nedostatok aneuzurínu vedie k akumulácii v mozgu, obličkách a pečeni peer-stupeň a mliečnych kyselín. V dôsledku toho má človek rýchly únavu, zníženie. vitálny tón, ospalosť.
- Úplná absencia vitamínu B1 v tele (avitaminóze) vedie k kritickému stavu a dokonca aj na smrť. Patológia je charakteristická pre krajiny so zlou ekonomickou situáciou. Pre ňu sú charakterizované nasledujúce prejavy: nevoľnosť, strach, migréna, strata chuti do jedla, narušenie funkcie spánku, kardiovaskulárne komplikácie, zlá koordinácia pohybov, podráždenosť, dysfunkcia tráviaceho tráviaceho systému.
- Ochorenie javorového sirupu. Patológia je dedičná príroda, najbežnejšia medzi novorodencami. Dôvodom tvorby patológie spočíva v nerovnováhe výmeny 3 aminokyselín - valín, leucín a izoleucín. Symptomatické látky: Zvracanie, redukcia svalového tónu, oneskorenie vývoja, dýchacie dysfunkcie, vôňa moču podobá Maple sirup.
- Syndróm Haye-Wernik je choroba ľudí s alkoholovou závislosťou. Patológia je tiež charakteristická pre mozgový nádor, zlyhanie obličiek, poškodenie artérií. Známky nedostatku vitamínu B1: Zníženie funkcie Vision, Čiastočná strata pamäti, paralýza.
- Lei syndróm, ovplyvňujúci CNS. Detská choroba. Symptómy: výrazná slabosť svalov, poruchy nervového systému, ťažký sania, vracanie.
- Intermitentná Ataxia sa vzťahuje na vrodené patológie. Prejavy: Pri chôdzi človeka sa chriek v rôznych smeroch.
Tíčebné bohaté potraviny
Potreba osoby v vitamíne B1 je 1-2 mg denne. Aké produkty obsahujú vitamín B1? Zoznam produktov obsahujúcich Tiamine:
- Bravčové mäso;
- Ovsené vločky;
- Zemiaky;
- Pivovarské kvasinky;
- Pohánkové obilie;
- Ražný chlieb;
- Zelenina (fazuľa, hrášok, kapusta);
- Ovocie (oranžové, slivky, hrozienka);
- Zelení (petržlen, špenát);
- Bobule (čierne ríbezle, čučoriedky, jahody);
- Liečivé rastliny (Dtl, Mint, Roseping Fruits).
S nervóznymi poruchami, stresovými situáciami, agresívnymi cvičenie, V krajinách s horúcim alebo studeným podnebím, fyzickou prácou, tehotenstvom, odborníci sa odporúča zvýšiť spotrebu vitamínu B1 o 50% zavedenej normy. To vám pomôže vyhnúť sa negatívne dôsledky súvisiace s deficitom ľudského tela.
Tyamine Prebytok v tele
Vďaka mojej unikátne vlastnosti: Rýchlo sa rozpustí vo vode, a opustiť telo s obživami, opätovné zaplatenie vitamínu je mimoriadne zriedkavé. Predávkovanie je možné, len ak jazdíte na drogy B1 intramuskulárne.
Prebytok obsahu thiamínu spôsobuje nasledujúce príznaky: nervové nadmerné výhonky, zníženie krvného tlaku, nespavosť, svalové kŕče. Ak je prekročená bezpečná koncentrácia, môže byť vytvorená obezita pečene, dysfunkcia obličiek, patológia nervového systému. U niektorých pacientov sa pozorovalo alergická intolerancia na prípravu B1.
S nedostatkom Thiamine sa odporúča, aby väčšina profesionálov užitočná zmesktoré zahŕňa orech, Ovocie more Buckhorn a prírodný med. Ak to chcete urobiť, užívajte 500 gramov bobule, 300 gramov drvených orechov, 200 gramov prírodného medu a dôkladne premiešajte komponenty. Výsledná zmes sa musí skladovať v chladničke. Trvať približne 5 mesiacov (jeseň - zima) 1 polievkového políčka. L., čím sa malé množstvo vody.
Vaša spätná väzba na článok: