6. Avföring motion

Detta är en klassisk övning - i sig en utmärkt omfattande träning - men kanske en del av komplexet. Det är mycket användbart för att studera höftens främre muskler, särskilt nära knäna, såväl som skinkorna. Utmärkt statisk övning för att stärka fotleden.

Ta det, lutar tillbaka till väggen, benen på axlarna, fötterna är parallella med varandra. Vi börjar squatting, hålla tillbaka ryggen mot väggen tills du når direkt hörn i knäna. Händer kan hållas längs väggen för supporten, och du kan dra ut. Efter förseningen rät vi fortfarande långsamt.

Denna övning, tillsammans med "plie" och "plank", är de grundläggande och mest effektiva i statiska övningar och alla täcker alla muskelgrupper. Dessutom har de många sorter, som har studerat, som du gradvis kan diversifiera dina träningspass.

7. Planck på ett ben

Övning är först svårt för utförandet. Det utövar samtidigt press-, händer, ryggsignaler, höfter och skinkor, och i denna variation är betoningen speciellt gjort i de två sista grupperna, varför vi bestämde oss för att inkludera denna övning i det "cirkulära" komplexet. Främjar slambuken.

Från den position som ligger stående på strumpor och armbågar, rätar hela fallet i en linje, parallellt med golvet. Fixa med denna position, ta ett ben säkerhetskopiering, inte glömma dra socka på dig själv. Stärka den fixerade så mycket du kan, ändra sedan fötterna.

8. Omvänd Plance

Denna övning lånas från yoga, och har namnet "Purvottanasan" i den. Det är inte heller lämpligt för nykomlingar, förutom, förutom det starka fallet, kräver det en signifikant sträckning av händerna. Faktum är att palmernas fingrar ska vändas exakt mot benens tår, och det är fortfarande trots att händerna är bakom ryggen och håller hela kroppen!

Den omvända Planka stärker perfekt alla kroppens muskler, men de viktigaste "arbetshästarna" är de bakre musklerna i höften, ICR, skinkor, axelbälten och ryggar. Dessutom hjälper det perfekt till att sträcka axlarna och händerna.

Ta den position som ligger på baksidan, dra ut strumporna och sätt fötterna på golvet bredvid varandra. Samtidigt dra åt de raka händerna under bladet och tryck på palmerna till golvet. i riktning sträng framåt. Det här är dina fyra stöd. Nu höja långsamt, tills handen rätar axlarna. Håll ryggen, skinkor och håll fötterna helt raka.

9. Någon statynamisk fotutbildning - squat

För en sort slutför din "cirkel" med en av de statominövningarna. I statodynamik görs övningen med den minsta amplituden och med ökad frekvens av rörelser. Det skapar ännu mer belastning på övningsmusklerna i träningen, eftersom dynamiskt arbete sker utan möjlighet att koppla av.

Gör det till exempel statemental squats.

Fötter på bredden axlarna, rakt rakt, händer sträckt framåt. Gå till semi-mannen och börja omedelbart räta upp, men flytta inte rörelsen till slutet och gå tillbaka till kritikern och så vidare. Håll ryggen rakt, tryck intensiva, händer framför dig själv eller för ditt huvud. Fot parallellt med varandra, bryt inte bort från golvet. Med detta utförande skapar du den mest intensiva belastningen för alla muskler i höfterna, skinkorna, kaviar, såväl som tillbaka, händer och nacke. Utförs inom 30-60 sekunder.

Hur man utför ett cirkulärt komplex?

• "Cirklar" av statiska övningar borde upprepa en dag Växlar dem med träning av någon annan orientering, men helst aerob eller sträckning (och du kan växla båda).
• Det primära förlustkomplexet är utformat för 2-3 månader (beror på din individuella funktioner, såväl som hur du ska skapa en psykologisk attityd, justera kosten, vattenbalansen och alternativ träning med vila, och givetvis från ditt ursprungliga tillstånd!).
• Efter kursens slut bör för ett halvt år ersätter det Till exempel, dagliga aerobiska träningspassar (du kan växla med stretching träning) och sedan utföra minst 2-3- månaders kurs av statiska övningar för att säkra resultatet.
• Antalet "cirklar" ökar som passerar: i den första veckan - en, i andra - två, i den tredje - tre, och så vidare. Åtminstone måste denna siffra göras upp till 4-5.
• Innan övningen börjar, behöver du (energisk promenad på plats, sedan kör eller rep - till god uppvärmning av musklerna).
• Mellan cirklarna är det mycket viktigt att göra små sträckande träningspass.
• Under träning behöver du följ andningens korrekthet Fördröj inte det, skjut inte ner (för rätt blodtillförsel och oxidationsprocess i musklerna).
• Efter en omkurs kan konsolideringen redan inkluderas omväxlande för att inkludera vissa övningar i avgifterna för laddning, som kan utföras högst 2-3 gånger i veckan. Vår kloka kropp, vetenskapen hos den tidigare intensiva självständigt "kommer att få" på andra dagar.

Lite mer om nytta av statik

Om den stora betydelsen av statisk gymnastik talades i början av 1900-talet Iron Samson, och snarare Alexander Zass, den inhemska klassiken av bodybuilding och grundaren av isometriska gymnastik. Enligt honom är det bättre att ha starka händer än stora muskler. Han tog upp atletens uppmärksamhet på det faktum att ofta i en gambling önskan att förvärva kraftfulla biceps-idrottare förlorade sin kontroll över dem. Det är faktiskt den muskelavlastning blev ett värdelöst landskap på människokroppen, som han inte kunde utnyttja. Faktum är att vi sällan måste se människor med externt pumpade delar av kroppen, men inte kunna dra ut även 5 gånger?

Faktumet var, som Alexander Zass lärde, att musklerna själva inte besvaras för en persons verkliga kraft, utan snarare inte deras mediandelar, men senor med vilka dessa muskler är fästa på benen. Förresten, anatomiskt, någon muskel består av den centrala delen (aktiv) - "buk" och passiva ändringar (senor), som från två sidor är fäst vid benen.

Så att exakt på graden av utveckling av senor beror på hur helt en person kommer att kunna utnyttja den aktiva delen av musklerna, eftersom de leder den senare.

Föreställ dig ett evakuerat tygdjur som skäller i en järnvägsvagn. Kommer det att kunna flytta det? Svaret är uppenbart. Tendons - och det finns en motorstyrka i din muskuloskeletalapparat, och det handlar om behovet av deras utveckling att den stora samtida av våra farfars farfar talade.

I den här artikeln talar vi om statiska övningar som utförs i massor, som utvecklar röda muskelfibrer, kombinera bantning och god muskelblodtillförsel. I motsats härtill verkar ett isometriskt komplex, efter exemplet av Alexander Zass, på vita fibrer, vars procentandel observeras i sprinters och viktliftare. Dessa fibrer kallas "Snabba", på grund av förmågan att snabbt minska snabbt, men de har inte lång uthållighet. Därför kör Sprinters på kort avstånd!

Koordinater för de röda fibrerna. De är de fysiologiska antonymerna för vita, varför och kallas "långsam", på grund av oförmågan till den snabba minskningen. Men på grund av att idrottare når höga priser uthållighet. I utövare, sport där värdet är uthållighet, noteras det rådande antalet röda muskelceller.

Dra nytta av att stärka musklerna i kroppens botten

Det är självklart omöjligt att begränsa utvecklingen av endast en eller flera delar av kroppen, glömma om resten. På förståelsen av detta byggdes det integrerade tillvägagångssättet för de flesta träningspass.

Det bör emellertid anges på fördelarna med utvecklingen av muskelgrupper i underkroppen, i synnerhet, ben och skinkor, före alla andra. Det är i sin maximala "fat-inbrott" -effekt för långsiktigt underhåll perfekt vikt. Men det är inte allt.

Så är benens muskler de flesta surroundmusklerna I kroppen av en normalt utvecklad person. Från hur starka de är starka och massiva, beror många fysiska indikatorer: Vikt, uthållighet, såväl som det snabba flödet av metaboliska processer. Excellent utvecklade muskler Höften har en fördelaktig effekt på organen av organen av excretory, sexuella och till och med matsmältningssystem. Samtidigt är de på vakt av höft- och knäledar. det är värt att läsa separat.

Och från ett hälsosamt knä tillstånd, i synnerhet, njurens försörjning, och som ett resultat - visuellt skarphet, gott skick av tänder, hår och jämnt minne. Det visar sig att, träna benen, du spenderar en session med samtidig terapi så långt ifrån varandra från kroppen. Och om det kinesiska kallar knäet "tempel av temoner", kunde lårbenskivorna ganska kallas "hälsa av hälsa".

Så vad är statisk belastning på dina fötter och behöver de? Efter att ha tagit sådana fakta, ingen tvivel stora fördelar Stärkt arbete på musklerna i benen som skinkans muskler automatiskt läggs till. För paradoxalt presentera de exakta benen under de flabby-skinkorna! Dessutom är det muskulösa ensemblet av båda höfterna och skinkorna del av Muskler "bark" (från engelska - "kärna") - allmänna grunderna mänsklig styrka.

Slutsats

Om du kan övervinna hela det beskrivna komplexet, och ta den tid som spenderas i varje position till en minut, anser du att du erövrade expanserna av statisk skicklighet för höfterna och skinkorna. Nu behöver du bara lämna lektioner, lägga till andra alternativ, bygga "cirklar" och följ alla ovanstående råd. Ett halvt år - och du känner inte igen dig själv!

Vietnamesisk yoga

Vietnamesiska hälsosystem Zyongshin, som ofta kallas vietnamesisk yoga, har mer än tusen års historia. En av huvuddragen i detta system är informationens mättnad. Trots allt, i motsats till oss traditionella system idrottförutom att förbättra den allmänna psykiskt tillstånd Kroppen, vietnamesisk yoga En av sina huvuduppgifter sätter på att fylla kroppen till energin och bildandet av det mentala tillståndet av välbefinnande, optimism och förtroende för oändligheten av deras förmåga. Var och en av övningarna av vietnamesiska yoga skickar en ny informationsimpuls till centrala nervsystemet, som debiteras av nervcentralerna och förbättrar inte bara det fysiska, men också den mentala tillståndet hos vår organism.

Ett annat karakteristiskt särdrag hos vietnamesiska yoga är närvaron av en psyko-emotionell komponent i systemet. När allt kommer omkring, även att förstå logiskt, kan vi inte till exempel skicka energin till fingertopparna, men helt enkelt tänka på det och figurativt presentera den här processen, vi uppnår ett verkligt resultat, trots överraskningen av vår logiska "jag".

Naturligtvis dessa två egenskaper Vietnamesisk yoga kan inte kallas unik. Några andra hälsosystem i öst är också byggda på dessa principer: Indiska yoga, kinesiska Qigong, tibetanska psykofysiska träningssystem. Men introduktionen till statiska övningar av elementen i progressiva-oscillatoriska rörelser finns inte i något av de välkända hälsosystemen och uppfattas som en oförklarlig modern vetenskap Fenomenet för den kraftfulla stimuleringen av människokroppen för att återställa sin normala livsaktivitet. Vetenskapliga studier har visat sig att det är rörelsen av denna typ, externt uppfattad som vår, ger maximal hälsopeffekt med minimal kostnad Energi.

Och äntligen är det mycket viktigt, vietnamesisk yoga har inte åldersbegränsningar, dess adepts kan vara både unga och äldre.

Alla övningar av vietnamesiska yoga är uppdelade i 6 steg eller nivåer av lärande.

Övningen bidrar till att uppnå viloläge och muskelavslappning (avkoppling), samt uppnå rätt andningsrytm.

I läge ljuger, inspirera dig själv och avkoppling av musklerna, för vilka det är 5-8 gånger långsamt, rytmiskt upprepa: "Jag är lugn, jag är helt lugn, vila, mina muskler slappna av, slappna av." Försök sedan orsaka en känsla av immobilitet och gravitation i dina händer: "Händer är avslappnade, immobile, tunga."

Upprepa denna formel 5-8 gånger, gå till nästa: "Jag är helt lugn, andan är lugn, lugn, lugn. Jag är helt lugn, lugn, lugn. " Känna känslan av tyngdkraft och immobilitet i dina händer, börja uppnå en liknande känsla i benen. Efter att ha övat upprepade känslor i händerna, rör händerna på händerna och inspirerar dig själv: "Händerna är anpassningsbara, de verkade sticka ut." (Visuellt föreställ dig den här bilden.)

Med tiden kan du komplicera en visuell bild. Försök lite höja händerna i axelfogens område, utan att ta bort borstarna från låren. På samma sätt, försök lyfta benet utan att riva av hälen från golvet. Detta bidrar till framväxten av känslan av att benet eller handen är mycket svårt eller helt enkelt omöjligt att höja.

Innan du börjar träna är det nödvändigt att verkligen känna svårighetsgraden i händerna (benen), deras immobilitet. Det bör komma ihåg att känslan av tyngdkraft inte alltid orsakar den nödvändiga effekten av avkoppling och kan ofta bidra till utseendet på styvhet och spänning. Därför betonas vid fokusering och självförsörjning bäst vid förekomsten av immunitetssensation.

Andningsrytmen måste kombineras med självhållning så att andningen är lite längre än att andas in. Samtidigt måste den första delen av formeln som inkluderar åtgärder åtföljas av andas Den andra pekar på den omedelbara genomförandet av uppgiften är att andas ut. Övningen anses behärskas när känslorna av fred och avkoppling av musklerna är tydligt uttalade, och känslorna av immobilitet och gravitation i sina händer och ben uppstår lätt.

Övningen är att orsaka en känsla av värme i händerna, buken och huvudet. För att uppnå denna känsla i olika delar av kroppen följer först efter att du har uppnått känslor som angivits i den första träningen.

Värme orsakar följande formel: "Mina händer är fasta (tunga), varma, varma." Formeln upprepas 5-6 gånger, och gå till nästa, som upprepas 2-3 gånger: "Jag är lugn, helt lugn, lugn, lugn." Att mastera känslan av värme i hans händer, börja inspirera samma känsla i benen, skrovet, nacke, huvud (panna, rubriker). Det är mycket viktigt att lära sig att inspirera känslan av värme på området Solar Plexus (där den genomsnittliga Dantianen är belägen). För att göra det här, första fullständigt: "mage är lite varmt, varmt, varmt," och sedan flyttar till lokal självförsörjning, fortsätter: "Den övre (nedre delen av delen av buken är lite varm, varm, varm."

Under självförtroende av känslan av värme i huvudet, nacken, bör buken upprepas samma formel, ersätta namnet på kroppsdelen till den nödvändiga. I denna övning bör också följa självförvirring. Övningen anses vara behärskad om värme orsakas lätt och uttalad, och hudtimmetrin register registrerar en ökning av temperaturen i händerna.

Du borde inte vara upprörd om du inte omedelbart kan orsaka en känsla av fullständig avkoppling. Efter en liten, men långvarig, fokuserad praxis och aktivt arbete på din kropp och psyke, behärde du framgångsrikt koncentrationen av uppmärksamhet på något föremål.

Det vietnamesiska luftvägssystemet är baserat på två typer av andning: bröst och buk. Om tyfus andning utförs med hjälp av ett membran, sedan bröst andas - genom att reducera och slappna av bröstmusklerna, stigningen och sänkningen av kanterna på bröstet.

Nedan betraktar vi den så kallade "fyrafasiga andan av vietnamesiska yoga, vilket är den samtidiga metoden att träna nervösa, blod- och energisystemen hos människokroppen.

Som vi redan har talat ligger andan av vietnamesisk yoga två typer av andning - bröstkorg och buk. Deras kombination ger dig möjlighet att påverka eller hantera genom initierings- och bromsprocesser nervsystemVad som hjälper till att förbättra blodcirkulationen i kropps- och strömavbrott, kommer att skapa förutsättningar för förebyggande av sjukdomar eller deras behandling. För att behärska andningssteknikerna för vietnamesisk yoga är det nödvändigt att behärska spänningen och avkopplingen av musklerna i andningsapparaten. De två två träningslektionerna hjälper dig med det här.

1. Spänn inte pressens muskler, håll din mage framåt och skär membranets muskler och riktar den bort ner i buken. Tillåt inte många praktiserande yogafel: När det sträcker magen är membranet fortfarande kvar. Naturligtvis, medan andningen inte utförs.

2. Tidigt larynx, minska bröstets muskler, sänka revbenen ner, maximera magen, lyft membranet med tarm, lever, mjälte och mage.

Uppmärksamhet! Under träningen för att minska andningsapparatens muskler kan vissa uppstå bieffekterTill vilken du bör vara beredd: huvudvärk, yrsel, blodvatte till ansikte och dess rodnad, känsla av begränsning i bröstet, saktar ner blodcirkulationen. Därför är det nödvändigt att behärska andningssystemet gradvis, steg för steg.

3. För att bättre förstå bukmekanismen, slippa bröstet med ett långt segment av tyget, vilket kommer att beröva din revbenrörelse, och då vill du ha det eller inte, kommer du att bli tvungen att gå till buk andningen på grund av membran rörelse. Sätta handflatan i magen, du kommer att känna dig vid inandning och utandning av bukväggen.

4. För att kontrollera bröstandning, linda magbuken. Samtidigt kommer membranet inte att kunna flytta nedåt, och du kommer att byta till bröstandning genom att lyfta och sänka kanterna på bröstets bröst och förkortning-avslappning av bröstmusklerna. Var uppmärksam på inspektionsplatsområdet, och du kommer lätt att märka det senare på grund av Ökat tryck I lungorna.

5. För att uppfylla både bröst- och bukhusten samtidigt, placera en palm på bröstet, en annan i magen. Med spegeln spårar skruvarna och kadyk. Under andningen kommer du att känna stress och avkoppling av bukmusklerna och bröstet, du kommer att se att slagverksugnen ändrar sitt djup, och Kadyk utför rytmiska rörelser uppåt.

6. Fördröja andan, öppna larynx, fyll i djupt andetag. Andningsanordningens muskler måste vara så mycket som möjligt. Sedan, fortsätter andningsförseningen på andan och, utan att koppla av musklerna, upptäcka struphuvudet. Det är nödvändigt att lära sig att lyssna på din vanliga andning så att du känner att luften passerar genom den öppna struphuvudet.

Uppmärksamhet! Om du har ökat blodtryck, bör du vara extremt försiktig (det är möjligt att ta blod till huvudet).

1. Uniform, djupt, lugn andedräkt. Bröstet är utplacerat, magen sugs, bukväggen är spänd.

2. Lossa andningen på andas. Membranet och bröstets muskler är spända. Banor öppna. I liggande läge på baksidan är det nödvändigt att lyfta benen (15-20 cm).

3. Gratis, naturlig utandning. Andas ut utan att tvinga och fördröja. Benen ska sänkas ner.

4. Lossa andningen i utandning.

Position under andning. Den bästa positionen för att arbeta andatekniken anses vara den position som ligger på baksidan med de långsträckta benen. För bekvämlighet, lägg en liten kudde under skinkorna. Placera en palm på bröstet, den andra - på magen. Kudden är vald individuellt: För personer med högt blodtryck, är en liten storlek, en kudde för att ha ett normalt arteriellt tryck lämpligt (storlek spelar ingen roll). Med förvärvet av nödvändiga färdigheter reduceras kuddens höjd, och då är det nödvändigt att vägra det alls.

Du kan öva andning som ligger på sidan: en hand - på höften, den andra är under huvudet.

Full avkoppling. Känn känslan av tyngdkraft i sina händer och ben. Tillbringa självförsörjning: "Mina ben och händer är tunga, varma." Alla faser nedan måste ha samma stretch.

Fas I. Andas in. Titta försiktigt på de luftfyllda lungorna jämnt och trängt in djupt och fånga alla alveoler. Det är nödvändigt att kontrollera processen för inandning, vilket ger sina gränser genom att sänka membranet. Samtidigt bör bukväggen maximalt uttalas och bli fast i magen i buken, tvärgående och longitudinella, räta med svaret på membranets rörelse, vilket inte tillåter de inre organen att gå ner.

Fas II. Andningsfördröjning på andan. I denna fas bör killarna vara öppna för vilka, efter det att fas I, är det nödvändigt att andas in mer luft och skär andningsapparatmusklerna till det maximala. Larynx öppen på andningen stänger inte, Kadyk håller i det extrema nedre läget, och skruvarna är djupgående. Det bör inte finnas några karakteristiska fenomen när luften är försenad i lungorna (överlappande av struphuvudet): ansiktet är rött, det finns inga känslor av yrsel och huvudvärk, liksom sakring i bröstet.

Fas II är den svåraste och mycket viktiga. Eftersom det är just det ökar effektiviteten i andningsakten, förbättrar absorptionen av syre och urvalet koldioxid, förbättrar kroppens aktivitet.

I denna fas lyfter benen på fotens längd (15-20 cm) för att öka bukväggenens tvärgående och längsgående spänning. Samtidigt ökar spänningen i membranets muskler. I slutet av fas II, vars varaktighet är 1/4 av den totala respiratoriska cykeltiden, benen sänks. Sänker benen, gå till den tredje andningsfasen.

Fas II kännetecknas av en annan komplexitet, som är att utvecklas i nykomlingar av differentierad bromsning av nervprocesser, det vill säga selektiv avkoppling av muskler som inte deltar i andningsakten.

I faserna av I- och II-musklerna i andningsapparaten är i högspänning, vilket är ofrivilligt överförd till andra muskler i kroppen: händer, ben, orala områden, haka. Det ser ut som ett barn, lär sig bokstäverna, sätter tungan i att passera genom att passera och flytta läpparna.

Uppgiften är att endast aktivera de muskler som deltar i andningsakten och slappna av alla andra, det vill säga att spänningsprocesserna sprids till andra delar av kroppen. För detta är färdigheterna hos differentierade bromsning av nervprocesser nödvändiga.

Fas III. Utandning. Utandning bör vara naturlig, utan att tvinga eller försena. Dra inte fast magen, skär bröstets muskler. Bröstet och bukets främre vägg bör vara som "faller ut" vid utandning. Den korrekta utandningen orsakar känslan av ljushet och kraft.

Fas IV. Andningsfördröjning. Andningsfördröjning utförs, helt avkopplande alla muskelgrupper. Förutom avkoppling är uppmärksamhet fast i stället för händer och ben. Det är nödvändigt att uppnå sin fullständiga avkoppling, då kommer du att känna känslan av tyngdkraft och värme. Dessutom, mentalt att upprepa den självhäftande formeln och kalla dessa känslor: "Mina ben är tunga, tunga, tunga. Mina händer är tunga, tunga, tunga. Mina händer är varma, varma, varma. Mina ben är varma, varma, varma. "

Andas och fördröjning i utandning kräver fullständig avkoppling, vilket gör att du kan ta bort spänningen från bukmusklerna och bröstområdet. Fullständigheten av utandningen kommer att främjas av små kuddar, som kan ställas in under skinkorna. Det kommer att slappna av bukmusklerna ännu mer.

Andningsmängden per minut i den vietnamesiska yoga med metoden för fyrfas andning är inte begränsad till numeriskt och bestäms individuellt var och en involverad i varandra, eftersom mängden inhalerat syre regleras av graden av hälsa och mänsklig aktivitet .

Utmärkt välbefinnande är i förhållande till fasvaraktighet, och därmed beräknas andningsfrekvensen.

I processen med långsiktig träning bildar andningsrytmen bildad på fyra faser en stereotyp av andning.

Ett inslag i fyrafas andning är förmågan att utbilda nervsystemet som ett resultat av andningsförmågan, fritt orsaka processerna med nervös excitation eller bromsning.

Efter de gamla vietnamesiska traditionerna hänvisas de två första faserna av andning till jan-fasen, som ansvarar för perioderna av nervös bromsning. I Yan-fas är det en gränsöverdragning av musklerna och därmed den maximala nervespänningen i yinfasen - gränsen av musklerna och den maximala bromsningen. Med det exakta genomförandet av rekommendationerna från den vietnamesiska yoga produceras en självsäker stereotyp nervös aktivitet, liksom den optimala versionen av glädje och sömn, som sammanfaller med den naturliga biohytmen hos personen. Att öva detta unika gamla rekreationssystem, kommer du för alltid att glömma stimulanser eller snotter.

Det tredje steget omfattar 10 övningar i läget för att ligga och 3 övningar i sittande läge, vilket (hjälper sina ytterligare hälsoeffekter) avsedda för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggraden: osteokondros, sluttning, krökning - kyphosis, lordosis , skolios. Positionen att ligga vid utförande av övningar Vietnamesisk yoga känns igen av experter som den mest optimala, eftersom det tar bort spänningen i alla avdelningar ryggraden. I det här fallet uppstår gynnsamma förutsättningar för aktiv påverkan på ryggraden i hans del. Alla tredje scenövningar utförs konsekvent med 4 respiratoriska faser. Faserna I och II kännetecknas av en djup andning och andningsutrustning, i III för utförandet av avgaser behöver aktivt bistånd till bukmusklerna, i IV är uppgiften att hålla bukens främre vägg. Den kortaste IV-fasen. I vissa fall kan det minskas till ett minimum.

Övning 1 (fig 1, 2)

Ligga på baksidan med räta ben, utför en avböjning upp i nacken och bröstet på djupt andetag. Gräva luften i lungorna, skaka ryggen från sidan åt sidan 2-6 gånger. Gör naturlig utandning på grund av minskningen av den främre bukväggen.

Impact Effect:

- förbättrar och aktiverar blodcirkulationen i kroppen;

- stärker musklerna på baksidan och tonerna är det svårt att få tillgång till ryggradsförloppet för en annan effekt.

- Den har en uppvärmningseffekt på nackens muskler, den occipitala regionen, toppen av baksidan;

- effektivt vid behandling av reumatism, influensa, lunginflammation;

- främjar darrande.

Egenskaper för utförande. Det är nödvändigt att noggrant följa rekommendationerna om andning.

Övning 2 (fig 3)

Ligga på baksidan, stjäla klackarna och topp Tillbaka till golvet. Inspekande, utför en avböjning i nedre delen (som visas i figuren). Håll andan på andan, skaka tillbaka från sida till sidan 6 gånger, med varje rörelse som försöker titta in i lungorna lite mer luft. Procentandel av allvarliga och kraftigt rita din mage för att maximera luften från lungorna.

Impact Effect:

- påverkar perfekt inflammation i satellitnerven;

- tar bort ryggsmärta

- minskar och underlättar smärta i lederna under reumatism;

- Har en uppvärmningseffekt och stimulant påverkat zonområdet, skinkor;

- främjar darrande.

Egenskaper för utförande:

- Övning är utformad för korrekt uppfyllelse av andningsrekommendationer: djupt andetag, fördröjning av andas, energisk utandning på grund av penetreringen av bukets främre vägg och rör sig upp membranet, en liten fördröjning i andas ut.

Övning 3 (fig 4)

Ligga på baksidan, stjäla klackarna, armbågarna och en befolkning till golvet. Inhandring djupt och något att höja kroppen, ta bort magen och bröstet. Håll andan och skaka tillbaka från sidan till sidan - 2-6 gånger, med varje rörelse som försöker titta in i lungorna lite mer luft. Gör djupt andetag med bukväggen. Håll bukens främre vägg på utandningen.

Impact Effect:

- förhindrar utvecklingen av sklerosprocesser i kroppen;

- eliminerar eller avsevärt minskar smärtan i nacken, bak, ben;

- Rätar sakerna, stärker musklerna på baksidan.

Egenskaper för utförande:

Övning 4 (fig 5)

Ligga på baksidan, palmens placering under skinkorna. Foten stram så nära skinkorna som möjligt till skinkorna, böjer benen i knäna. Jag inspirerar djupt och försenar andning, samtidigt grävde knäna till sidan som möjligt. Håll den här positionen i 2 sekunder, försöker fördjupa inandningen. Luta knäna mot golvet till höger och sedan vänster. Repetera rörelse 2-6 gånger. Med kraft andas luften, vilket hjälper mig själv samtidigt med prulptionen av knän till bröstet, sänk sedan fötterna på golvet.

Impact Effect:

- Övning aktiverar blodcirkulation och energörrör i de mest avlägsna områdena i lever, mjälte, mage, tarmar, kvinnliga könsorgan, gren;

- Eliminerar smärtan i ryggen;

- Aktiverar organens arbete bukhålan.

Prestationsalternativ. Ligga på baksidan, sprida dina ben med 40-50 cm, böj dina knän och lyft bäckenet något. På andan, försenar luften i lungorna, knänarna mot golvet växelvis, försöker röra på ytan - 2-6 gånger. Utför en fullständig utandning, fördröja andan i utandning.

Impact Effect:

- Som en ytterligare terapeutisk effekt påverkar träningen positivt utblåsans tillstånd, minskar behovet av natt urinering.

Övning 5 (fig 6)

Ligga på baksidan, dra benen, ordna händerna längs kroppen. På andan, höja benen och ta ut dem ur huvudet, tryck på huvudets fingrar så långt som möjligt för ditt huvud. Håll andan, vilar zonområdet med dina händer böjda i armbågarna, följ den svängande rörelsen från sida till sidan. Helt andas ut medan du håller stressen på bukets främre vägg.

Impact Effect:

- Övning främjar den aktiva massagen av de inre organen.

- förstärker inflödet av blod och energi i huvudet;

- reglerar och stimulerar arbetet i de inhemska utsöndringskörtlarna, särskilt sköldkörteln;

- bidrar till aktivering av blodcirkulationen i nacken;

- ger blod utflöde med hemorrojder;

- toner hela organismen.

Egenskaper för utförande:

- Övning kräver hård kontroll över kroppsposition vid sänkning av ben, nacke för, stress i buken, knän.

Övning 6 (fig 7, 8)

Ligga på baksidan, dra åt fötterna stängda med varandra, till skinkorna, spridas till knäna. Händer - längs kroppen, lite skild på sidorna. Utför en fullständig andedräkt, kör den i nedre delen, lutar armbågarna, fotspåren och toppen av huvudet om golvet, lyft bäckenet upp.

Gräva andan på andan, utför 2-6 gånger kroppens korps från sida till sidan. Göra en utandning av bukmusklerna. Upprepa övningen 2-3 gånger.

Impact Effect:

- Övning energiskt massager inre organ i bukhålan, minskar ryggsmärta;

- stärker musklerna i de nedre ryggen och intervertebrala ligamenten;

- stärker musklerna på baksidan av höfterna, kroppens och bukens sido muskler;

- Bidrar till behandling av kvinnliga sjukdomar.

Egenskaper för utförande:

- Följ amplituden för källans korps;

- Försiktigt utse utandning, försiktigt ansträngande bukmusklerna.

Övning 7 (fig 9)

Ligga på höger sida, böj dina ben. Höger ben lite tillbaka och ta tag i foten kvar. Stoppa den vänstra fotplatsen på knäet och tryck på golvets vänstra knä (om det visar sig). Höger hand betar vänster knä. Efter att ha utfört ett djupt andetag, vänd samtidigt de cervikala och bröstkotorna i motsatt riktning.

Gräva andan på andan, 2-6 gånger kör det i ryggraden. Utför en utandning på grund av spänningen i bukmusklerna. Upprepa övningen till andra sidan. Det totala antalet repetitioner 3 gånger (höger och vänster).

Impact Effect:

- Övningen stimulerar tillströmningen av energi, blod till lever och mjälte, vilket är direkt profylaktiskt och terapeutiskt sätt att arbeta med operationen av dessa organ.

- påverkar aktivt cervical ryggkotor, senor, blodkärl, nervösa ändringar, larynx;

- Förhindrar dislokation, minskar smärtan i cervikaldepartementets leder.

Egenskaper för utförande:

- Kontrollera nacken och bröstvandlingen;

- Fokusera på aktiv utandning av bukmusklerna.

Övning 8 (bild 10, 11)

Liggande på magen är benen rätade, händerna är belägna längs kroppen, borstarna komprimeras i nävarna. På djupt andetag kör det i ryggen, lätt lyft och ta bort huvudet, lyft benen så högt som möjligt ovanför golvet. Händer i ett långsträckt läge. Bakom ryggen. Ritning av andetag, utför 2-6 vridrörelser: först i en riktning, sedan till en annan, varje gång du rör axeln. Andas ut och straffa musklerna i buken. Upprepa övningen 3 gånger höger och vänster.

Impact Effect:

- Övning ökar blodcirkulationen och energi enligt meridianerna i ryggraden;

- hämmar processerna för åldrande organism;

- förbättrar ryggradens rörlighet

- uppdaterar det utarmade nervsystemet;

- förhindrar influensasjukdom;

- Aktiverar arbetet med alla muskelgrupper på baksidan, skinkorna, låren.

Egenskaper för utförande:

- Eftersom träningen förutsätter ganska stora muskelinsatser inom buken och tillbaka, de som har en svag framsida i buken, bör vara extremt försiktig, inte tillåter sin överspänning;

- Styr axeln vänd på golvet, spänn inte musklerna.

Övning 9 (bild 12, 13)

Ligger på magen, vi mockar dina armbågar till golvet, målar borsten på baksidan av huvudet, benen är böjda i knäna, klackarna är så nära som möjligt till skinkorna (ända upp till beröring). På djupt andetag, kasta huvudet tillbaka så långt som möjligt, spänna magen i buken, något som lyfter magen över golvet och samtidigt som det är dåligt böjande i nedre delen av ryggen. Hålla andning på andningen, utför 2-6 rörelser huvudet från sida till sida. Göra en fullständig utandning. Upprepa övningen 3 gånger.

Impact Effect:

- Övning stärker de inre bukorganen;

- Avlägsnar smärta i baksidan.

- bidrar till botemedel av reumatism av axelfogarna;

- Stärker bukmusklerna och tillbaka, återvänder förlorad rörlighet i livmoderhalsen och ländryggsavdelningarna.

Egenskaper för utförande:

- Det borde vara extremt försiktig med de människor som lider av osteokondros av livmoderhalsbälte.

- Det är nödvändigt att dosera spänningsspänningen.

Övning 10 (bild 14)

Ligga på magen, tänka på dina händer på golvet på midjans nivå, dra fingrarna i händerna på sidorna. På djupt andetag, räta upp dina händer, kom tillbaka, luta ditt huvud tillbaka.

Att dra ett andetag på andan, utför 2-6 rörelser med ett hus och huvud bakifrån. Gör en djup, full utandning, expandera huset och nacken till höger, försök att se hälen på vänster ben. Sedan andas djupt och försenar andning, utför 2-6 vrid till vänster. Jag andas djupt, fortsätt titta på hälen vänstra benen.

Återgå till originalpositionen och upprepa övningen till andra sidan. Utför en övning på varje sida från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen normaliserar cirkulationen av energi och blod i nacken, spinn, sidodelar;

- förstärker blodflödet i de mest sällsynta områdena i lever, mjälte och lungor;

- bidrar till absorptionen av vidhäftningar, som framträder efter sjukdomen med inflammation i lungorna;

- Stärker musklerna i baksidan, nacken, siddelarna av kroppen.

Egenskaper för utförande:

- Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt huvudets tur åt sidan och bakåt, inte tillåter överspänning av nackens muskler och fallet.

Övning 11 (bild 15)

Sitt på klackarna, luta torso framåt och sträcker händerna framför dig själv, rör golvet med hakan. På djupt andetag, ta bort huvudet, håll andan och utför 2-6 rörelser till toppen av kroppen och huvudet fram och tillbaka. Göra en utandning av bukmusklerna. Utföra en övning från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar sköldkörtelns arbete;

- stärker nackens muskler, nacken, axelfogarna, vilket orsakar ett förstärkt blodflöde till dessa regioner;

- bidrar till att bota från reumatism av axelfogar.

Egenskaper för utförande:

- Genomföra kontroll när du avvisar huvudet tillbaka.

Övning 12 (bild 16, 17)

Sitt på golvet, en fot böjd i knäet, den andra är rak, sträckt tillbaka (sitter på benet böjd i knäet); Ät rakt, lite intensiva händer i golvet. På andan, höja händerna upp, blinkade bra i nedre delen. Håll andan i denna position och utföra från 2 till 6 rörligt huvud och torso framåt.

På en stark utandning, sänk dina händer ner till golvet. Ändra benets position och upprepa övningen. Det totala antalet utförande är från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar cirkulationen av energi på baksidan av ryggen;

- förhindrar smärtans utseende i ryggen;

- Stärker lederna i ryggraden, musklerna på bak och bäcken.

Egenskaper för utförande:

- Det är nödvändigt att korrekt distribuera tyngdpunkten och hitta stöd av benen;

- Observera en sådan position i de händer där de skulle vara en fortsättning av kroppen under avvikelsen (det vill säga torso och händer ska vara ett plan eller en rak linje);

- Kontroll Inhale, andas fördröjning och utandning.

Övning 13 (bild 18)

Acceptera knä-armbågspositionen, tryck på golv panna. Efter andningen, håll andan och utföra från 2 till 6 rörelser med ett bäcken från sida till sida. Andas ut luften och låter bukmusklerna. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Impact Effect:

- Övningen förhindrar utelämnandet av inre organ.

- förhindrar förekomsten av bråck och hemorrojder;

- stimulerar blodflödet till huvudet;

- effektivt med nervös utmattning;

- bidrar till fördjupning av andning.

Egenskaper för utförande:

- Denna hållning bidrar till den fullständiga avkopplingen av kroppen, så vi rekommenderar att du utför det för att få vila;

- Posput bör utföras så ofta som möjligt för att testa färdigheter full andedräkt;

- I hållningen kan du till och med luta lite, samtidigt som du försöker styra jämvikten.

Du träffade tre steg av vietnamesiska yoga, som är de grundläggande och helt nödvändiga övningarna, utan vilka framstegen framåt eller erhåller hälsa, terapeutiska effekter inte är meningsfullt och ihållande. Därför är det nödvändigt att systematiskt utarbeta de tre första stegen, vilket tydligt utför alla data över de anvisningar som bildades av årtusenden och är generaliserade vietnamesiska folk visdom, lämnar djupt sina rötter i nationell medicin. Tack vare detta kommer du inte bara att få hälsa, utan också kunna gå vidare på vägen för fysisk och andlig självförbättring.

De fjärde scenövningarna körs på golvet i "Lotus" -positionen (med korsade ben), vilket ger den maximala hälsopeffekten som är förknippad med förbättringen av blodcirkulationen i benen, bäckenregionen och ryggraden på grund av aktiveringen av venös blodflöde.

För de som är svåra i det första skedet omedelbart tar det klassiska posten "lotus", föreslår vi att försöka träna i någon av de modifierade poserna (fig 19, 20, 21, 22). Du kan sitta, böja benen i knäna och dra åt anklarna till dig själv, placera dem ensam framför andra, som visas i figur 19.

Du kan ta en ensidig "halvhastighet", som har stramt anklarna, som ligger över varandra, som i figur 20, eller, som i figur 21, är att ta en pose av en tvåvägs "halvhastighet": Dra åt armarna över varandra så att stoppet en ben var "dolda" mellan fotleden och låret av den andra.

Och slutligen är det möjligt att ta Buddhas hållning, som i Figur 22, när de vänstra skinnen är korsade, och klackarna är belägna i inguinala fördjupningarna. Denna hållning, även om det svåraste, i öst anses vara den mest föredragna för dem som vill träna vietnamesiska yoga. Men vi varnar för att du bara efter en viss övning kan fortsätta att utföra övningar i denna hållning. Det är strängt förbjudet att tvinga det, eftersom det är möjligt att orsaka allvarliga skador på höft, knä och fotled.

Övning 1

Sitt på lotuspositionen bekvämt för dig, tillbaka rakt, händer ligger på knäna. Ta andan och kör tillbaka i nedre delen. Att hålla andan på andan, utföra från 2 till 6 sortering från sida till sida, försöker fördjupa inandningar. Andas ut, vrider huset och huvudet till höger, försöker se tillbaka och som om att klämma ut resterna av luften ur deras ljus. Återgå till den ursprungliga positionen, ta andan, utföra från 2 till 6 sortering i fallet på andningsfördröjningen, försöker fördjupa andan och vända till vänster, andas ut all luft.

Upprepa övningen i båda riktningarna från 2 till 4 gånger.

Övning 2

Sitt i ett bekvämt för dig "Lotus" posera, vikar händerna i händerna, trycka på dem med palmens ribbor en till den andra, och vrida handflatan till dig själv, utför 2-3 rörelser framför dig och Ned till misslyckande, varefter du snabbt drar dem så att de värms upp.

Vik på huvudet, tryck på palmen till hakan och kinderna. Långsamt sänker huvudet ner, spendera din handflata till toppen av toppen. Kasta sedan långsamt huvudet, utför rörelsen av palmen från toppen till nacken från de två sidorna av nacken och gå tillbaka till hakan. Upprepa övningen 10-20 gånger, andan är naturligt.

Övning 3.

Sitt på lotuspositionen bekvämt för dig och fästa handflatan i ansiktet på nära öronskal. Gör en massage rörelse av händer i sidan av baksidan av näsan, spendera på örat sänkor fram och tillbaka. Utför massage rörelser 10-20 gånger före känslan av värme i auriklarna. Massagen av dessa områden påverkar biologiskt aktiva punkter, justering av funktionerna hos olika organ och hela kroppen, vilket säkerställer förebyggande och behandling av olika sjukdomar.

Övning 4.

Sitt på lotuspositionen bekvämt för dig, tryck på dina palmer på öronen för att känna lufttrycket på trummarna och tryck sedan på palmen. Under pressnings- och uppskjutande palmer ska luften med strömmen att komma in i öronhålen och lämna dem. Den maximala övningseffekten är att förhindra sklerosförändringar i hörselorganen och säkerställa god utfrågning.

Övning 5.

Sitt i "Lotus" -positionen bekväm för dig, stäng utomhus med palmer, placera fingrarna på baksidan av huvudet. Sätt indexfingrarna på medium och med kraft, applicera ett slag mot det occipitala benet. Blåsningen genom benet sänds till det inre öratet ganska märkbart och högt. Utföra 10-20 skott. Övning förhindrar uppkomsten av olika störningar i det inre örat.

Övning 6.

Utföringsform A. Ta "Lotus" -hållningen, sätt de genomsnittliga och indexfingrarna i båda händerna till ögonbrynens inre ändar nära broarna. Flytta fingrarna på ögonbrynen till templen, från dem - till näsan och igen till ögonbrynen, massera sektioner i ansiktet (i området för front- och övre nasala bihålor). Utför 10-20 cirkulära rörelser i båda riktningarna. Övningen förhindrar inflammation och sjukdomar i dessa bihålor, bidrar till deras behandling.

Variant B. Ta "lotus" hållningen, sätt mitt fingrar i händerna på de slutna ögonlocken. Cirkulära fingerrörelser utför en lättviktad århundrade massage i en och andra riktningar 10-20 gånger. Övning förhindrar utseendet av konjunktivit och tillfälliga sjukdomar.

V. V. I "Lotus" -positionen med indexfingrar trycker du samtidigt på prickarna i inre och övre och stora - de yttre och nedre regionerna i ögondämpningarna. Övningen förbättrar cirkulationen av energi och blod i ögonsidan av ögondämpning.

Övning 7.

Alternativ A. I "Lotus" -positionen, lägg in index och mittfingrar på höger hand på bron och ta 10-20 rörelser upp på näsan, aktivt medföljande rörelsen av fingertopparna andas genom näsan. Övningen bör orsaka en känsla av värme i delar av näsan.

Alternativ B. I "Lotus" poserar, utför en dubbelsidig punktmassage med indikerade fingrar på de platser där näsbenet slutar och brosket börjar. Utför 10-20 klick på dessa punkter, försiktigt utföra rotationsrörelser i båda riktningarna.

V. Version I "Lotus" -hållningen lägger vi massorna av näsvingarna med indikerade fingrar. Vänster hand massera näsens högra vinge, höger - vänster. Gör 10-20 rörelser med varje hand.

Alternativ I pose "lotus" lätt och försiktigt döljer näshålen, tryck på näsens spets i en, sedan på andra sidan. Övning ger förebyggande och uppvärmningseffekter.

Övning 8.

Sitta i "lotus" pose. 10-20 gånger med återkommande rörelser, döljer den motsatta handen av munnen från munnen till örat. Ändra händerna och utföra en massage av en annan kind. Före massagen, ge ditt ansikte ett glatt uttryck som redan i sig ger energiavgift. Övningen förhindrar ansiktsnervetalys och botar den, aktiverar munnen i munnen, läpparna, kinderna, tugg- och cervikala muskler. Massage är ett bra kosmetiskt förfarande.

Övning 9.

Sitt i lotuspositionen bekväm för dig, spänna nackmusklerna, ta bort huvudet och kolla upp. Sätt din palm och fram och återgående rörelser på nackens framsida, massera det upp och ner från bröstet till hakan. Övning bör utföras av varje palm 10-20 gånger tills känslan av värme i nackens framsida. Övningen förhindrar hosta utseende, liksom framgångsrikt läka från honom.

Övning 10.

Sitt i "Lotus" posera och utför 5-10 rotationer av språket i öppningen av den slutna munnen, vilket alternerande kasserar läpparna, blåser på kinderna, samtidigt som kroppen skakar mot sidan och vänd ögonbollarna.

Övning 11.

Sitta i "lotus" pose. Skriv lite luft i munnen för att blåsa upp kinderna och "skölj" munnen med luft, översätta samtidigt en titt på höger och vänster. Efter varje rörelsecykel i båda sidor, klicka på tänderna en gång. Alla rörelser åtföljer rytmen chockerande torso. Upprepa övningen 10-20 gånger.

Övning 12.

I "Lotus" -positionen klickar du på det mjuka nicube-språket 10-20 gånger. Övningseffektiviteten ökar om det klickas med att följa med en aktiv minskning av muskeln i den nedre delen av bukväggen. För att underlätta kontrollen över synkroniseringen av muskelkontraktion, lägg din hand på magen. Detta bör svälja det framstående salivet. Att svälja saliv bidrar till att förbättra hörseln. I allmänhet stöder träningen rörligheten och tonen på språket och förhindrar försämring av artikulering i ålderdom.

Övningen 13 (fig 23)

Sitt på lotuspositionen bekväm för dig, gör borsten i "lås" och expandera den inre delen av den inre delen. Höj dem över huvudet. Kasta tillbaka huvudet, låsa utseendet på någon punkt i ditt finger, börja titta på huden försiktigt på den här sidan. Ta andan och håll andan. Utför från 2 till 6 chocker mot kroppen från sidan till sidan, efter händerna och huvudet för att röra sig bakom huset. Visa koncentrat på det valda området av fingerens hud. Under utandningen, sänk händerna i ansiktet på ca 5 cm från det, men håll ögonen på den valda punkten. Upprepa övningen 10-20 gånger.

Impact Effect:

- Övningen stimulerar arbetet med ögans objektiv och är ett effektivt ögongymnastik, vilket förhindrar åldersrelaterad påverkan.

- bidrar till utvecklingen av ögatens förmåga att fastställa uppfattningen om ämnen för olika avlägsenhet.

- Det är visat för alla som vill spara sin syn i lång till många år.

Egenskaper för utförande:

- En fullständig koncentration av uppmärksamhet krävs vid den valda punkten;

- Övningen kräver tillräcklig stress och ansträngning i en koncentration av uppmärksamhet på det valda objektet.

- Om du har svårt att träna i lotuspositionen, försök att göra det, bara sitta på en stol eller på golvet.

Övning 14 (bild 24)

Sitt i "lotus" pose, placera händerna bakom huvudet, chanting dina fingrar på baksidan av huvudet. Med den maximala ansträngningen, ta bort armbågarna, samtidigt som du flyttar huvudet och slänger den på.

Efter djupt andetag, fördröja maximal luft i bröstet, utföra från 2 till 5 klämma trick fram och tillbaka, gör det ut. Upprepa övningen 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen ökar volymen av lungor, eliminerar hållbarheten, förbättrar blodcirkulationen inom området för livmoderhals och bröstkotor;

- fördelaktig effekt på sköldkörteln och positivt påverkar metabolismen.

Egenskaper för utförande:

- I "Lotus" -positionen ger övningen maximal effekt, men om du inte kan acceptera det, träna rörelse eller sittande;

- Övervaka inte de cervikala musklerna. Håll dig till en bekväm känsla när du utför, justera belastningen på muskelgrupper, ryggrad, ligament och leder.

Övning 15 (bild 25)

Sitt i "lotus" pose, böj dina händer i dina armbågar och koka bakom ryggen, samtidigt vikar huvudet tillbaka. Gör ett djupt andetag och, fördröja luften i bröstet, utföra från 2 till 6 chockerande mot kroppen från sida till sidan och sedan en fullständig utandning. Upprepa övningen 3 gånger.

Impact Effect:

- Övning bidrar till utvecklingen av flexibilitet och rörlighet i den övre ryggraden.

- Förbättrar hållningen, eliminerar lutningen och gör bröstet mer utfällt, vilket säkerställer en ökning av lungens volym.

- gör det lättare för astma.

Egenskaper för utförande:

- När du sveper knänens kropp är det nödvändigt att lyfta över golvet;

- Det är nödvändigt att styra huvudets ställning på andan;

- Efter att ha svängt torso, koncentrera du på utandning.

Övning 16 (bild 26, 27)

Sitt i "lotus" pose, som det används ovan, slå fingrarna i "slottet" bakom ryggen. Luta torso och huvud till sidan, andas in och räta upp, efter att ha försökt att andas in. För att fördröja andningen, utföra från 2 till 6 sidor i båda riktningarna och, exsea luften, ta den extremt nedre positionen från vilken på andningen börjar lyfta torso. Övning i båda riktningarna från 2 till 6 gånger.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar andningscenteret och förbättrar andningen.

- stärker ryggraden i alla avdelningar;

- Stärker händer och händer på händerna;

- Förbättrar blodflödet och rörelse av energi i perineum.

Egenskaper för utförande:

- Övning kräver hård kontroll över stressen i laterala muskler, höfter, stopp, bukmuskler och gren;

- Det är nödvändigt att bibehålla huvudets direkta läge och den vertikala ryggraden.

Övning 17 (bild 28)

Sitt i lotuspositionen, få en hand bakom baksidan från botten, den andra - ovanpå, anslut dina fingrar i "slottet". Efter att ha gjort ett djupt andetag och fördröjer luften i bröstet på andan, utför från 2 till 6 chockerande mot kroppen från sida till sidan. EXPAUSING och penetrera lite, upprepa övningen för ytterligare 3 gånger, ändra händerna.

Impact Effect:

- Övningen stärker ganska snabbt musklerna i handen och borstarna;

- Förbättrar blodcirkulationen i axelfogen, toner nervens slutning av ryggen;

- toner muskler i grenområdet genom att förbättra blodcirkulationen i hela kroppen.

Egenskaper för utförande:

- Pose måste vara stabil, borsten är stift ansluten i "slottet". Behöver inte påverka underarmens muskler;

- Håll huvudet rakt, ryggrad - i vertikalt läge.

Övning 18 (bild 29)

Sitt i "lotus" pose, lite klättring knäna (benkorsna), försiktigt luta sig tillbaka och att deployerar palmer till sidorna, försäkra dina händer i golvet. Utför ett andetag, slå huvudet tillbaka, kör i baksidan och håll din mage framåt. Håll andan, ta från 2 till 6 klämma från sida till sida. Helt andas ut. Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar ländryggen och cervikal ryggrad, vilket ger terapeutiska och hälsoeffekter;

- Förbättrar blodcirkulationen i nedre extremiteterna.

Egenskaper för utförande:

- Det är nödvändigt att knappast kontrollera spänningen i bäckenområdet och i alla delar av ryggraden.

Övning 19 (bild 30)

Sitt i stället för "lotus" och lägga händerna på knäna, luta sig framåt för att få pannkönet (det här alternativet är perfekt, men i det första steget borde du helt enkelt sträva efter att få golvet i pannan). Efter att ha inandat och fördröja andningen, vänd från 2 till 6 gånger huvudet (denna rörelse ska vara som en rulle), utan att riva den från golvet. Samtidigt, i den extremt rätt och extremt vänstra positionen av huvudet, försök att titta på väggen och föra svängen till slutet. Efter det, att göra andas ut.

Upprepa övningen från 1 till 3 gånger, räta sedan ryggraden och säkra sin position.

Impact Effect:

- Övningen stimulerar gallblåsans arbete, bukspottkörteln, en tjock och tunn tarm;

- aktivt påverkar solplexus;

- Förbättrar blodcirkulationen i bäckenområdet och i fältet cervikala kotor;

- Stärker nackens och axelbältets muskler.

Egenskaper för utförande:

- Styr rörelsen i huvudet och positionen hos cervikala ryggkotor, såväl som spänningen i nackens muskler;

- Tillåt inte överarbete.

Övning 20 (bild 31, 32)

Från Posew "Lotus" mata kroppen framåt, lutar på de långsträckta händer och knä av korsade ben. Rock tillbaka så mycket som möjligt. Ta ett andetag, fördröja andan, skaka torso från sida till sida och kör den i ryggraden. Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övning aktiverar njurarnas och binjurens arbete;

- Förbättrar blodcirkulationen i alla inre organ;

- stärker ryggraden i ryggraden;

- Aktiverar arbetet med de interna sekretionskörtlarna, inklusive sköldkörteln.

Den övergripande effekten av övningar som utförs i "Lotus" -ställning:

- Övningar förbättrar rörelse av energi och blod längs ryggraden;

- aktivera aktiviteterna i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet;

- Uppdatera sinnena i sinnena, förhindra tidigt fussning av dessa funktioner hos de äldre.

- Förhindra negativ ålder (och inte bara) förändras i cervikal och ländryggen;

- Tonera hela området på baksidan, stimulera ryggmärgsarbetet;

- Främja snabb botemedel kall sjukdom och sjukdoms inre organ.

Övning 1 (bild 33)

Sitter på golvet, benen rakt, långsträckta framför dem. Rulla tillbaka musklerna med händerna upp och ner. På utandningen, luta sig framåt, fortsätter att utföra en massage från under-up. Ta ett andetag, lyfta väskan, servera lite tillbaka och starta bakmassagen från topp till botten. Upprepa övningen 10 tid.

Impact Effect:

- Övningstoner Bakområdet, eliminerar smärta, gör ryggen flexibel. Det rekommenderas till alla som känner smärta eller spänning i ryggen.

Egenskaper för utförande:

- Före massagebrunnen, sprida palmerna;

- Pinne korrekt andning Under massagen: luftutandning tas underifrån, andas nedåt;

- Skynda inte på rörelsen med händerna att inte störa den lugna rytmen av andning.

Övning 2 (bild 34)

Sitter på golvet, först räta fram benen framåt och böj dem sedan lite i knäna och ta bort foten så att långfingeren tryckte på svansen på nästa fot (botten) och tummen, kvar på toppen, tryckte på peka i urtaget mellan den första och den andra benen plus fötterna. Genom att trycka på dessa punkter, ta ett djupt andetag, sedan - andas ut och kraftigt bryta benen i knäna. Upprepa övningen från 2 till 5 gånger.

Impact Effect:

- Övning hjälper till att bli av med ryggsmärta;

- Förbättrar blodflödet och energin i området för bäcken och baksida;

- Normaliserar blodtrycket och reglerar leveroperationen på grund av massage (tryck) av punkter med stora och medelstora fingrar.

Egenskaper för utförande:

- Övningen innebär att de har problem med tanken på baksidan.

- Tryck på punkten bör vara tillräckligt starkt.

- Det är nödvändigt att säkerställa att andningen är regelbunden.

Övning 3 (bild 35, 36)

Sitter på golvet, räta dina fötter och anslut dem. Hjälp dina händer för anklarna nära de flesta fotleden. Göra ett helt andetag. Till den djupa fulla andningen, böj så låg som möjligt, dra åt huvudet till fötterna och försöker röra knäna. Under utandningen, räta upp under andningen, luta sig framåt. Upprepa övningen från 3 till 5 gånger.

Impact Effect:

- Övning utför en allmän behandlingseffekt på kroppen genom att stimulera ryggraden och inre organen.

- stärker ländryggen och lindrar smärta i den här delen av ryggen;

- underlättar ständigheten för förstoppning

- förbättrar metabolism och matsmältningsorgan;

- förbättrar signifikant blodcirkulationen i bäckenet och bukkropparna;

- Övning är kontraindicerad endast till de som har ryggradsskada.

Egenskaper för utförande:

- Styr tillståndet för spänningen eller utseendet på ryggsmärta;

- Endast en liten känsla av smärta är tillåten när du utför övningen;

- Försök inte vid det första steget för att omedelbart röra knäna på knäna. Denna färdighet kommer att visas över tiden efter regelbunden träning.

Övning 4 (bild 37)

Sitter på golvet med rakt ben, lås med två händer fotled en ben, starta försiktigt benet bakom huvudet. På utandningen, utför en smidig lutning av huvudet framåt, försöker röra lammet av knäet av det skärmade benet på golvet. På andningen, räta upp. Upprepa pollingstationen 2-3 gånger med ett ben, sedan en annan.

Impact Effect:

- Övning har den mest effektiva inverkan på musklerna i de livmoderhalska, intervertebrala lederna, ryggmusklerna, lägre gren, ankelfogar och knän;

- aktiverar aktiviteterna hos bukhålans inre organ.

- Bidrar till avkoppling av hela kroppen.

- Rusa inte till utvecklingen av ledets rörlighet.

- Undvik att sträcka buntar på grund av alltför skarpt och snabbt utförande.

- Skada inte ryggraden under utförandet av sluttningar;

Övning 5 (bild 38)

Bli på knäna: Fot ifrån varandra, strumpor är anslutna. Återvänd tillbaka och kör den i ryggen så att du kan luta dina händer på golvet, skicka händerna tillbaka från dig själv. Efter att ha gjort ett djupt andetag, sakta ner i ryggen och dra i magen och ännu mer dunkla huvudet tillbaka mot golvet.

Gräva andan, utföra från 2 till 4 klämma till kroppen från sida till sidan. Gör en andas och slappna av och återvänder till sin ursprungliga position. Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen har en stark positiv inverkan på ryggraden, musklerna i Perineum, musklerna och buntarna i fotleden, musklerna i livmoderhalsen, sköldkörtelns avdelning och själva lummen.

Egenskaper för utförande:

- Övning bör utföras med maximal försiktighet.

- Skaka torso från sida till sida utförs med en liten amplitud;

- Tillåt inte utseendet på ryggsmärta, endast en liten spänning är tillåten;

- Kontraindikationer gäller endast äldre.

Övning 6 (bild 39)

Sitter på klackarna och lutar något framåt, ta sig med dina händer för de fördelbara fötterna i fotleden. På djupt andetag, fördröjning av andning, utföra från 2 till 6 sortering till kroppen i båda riktningarna. I full utandning, luta sig framåt, försöker röra pannan på golvet framför dig.

Återgå till den ursprungliga positionen på andan och upprepa övningen från 2 till 5 gånger.

Impact Effect:

- Övningstoner, utvecklar flexibilitet och rörlighet i ryggraden.

- Stärker musklerna i perineum, höfter och nedre ben;

- stärker knäet och fotleden

- aktiverar aktiviteterna hos matsmältningsorganen;

- förbättrar metabolismen

- Förhindrar utseendet av fotled.

Egenskaper för utförande:

- När svårt varv i knäna, stoppa träningen (använd den position som beskrivs i föregående övning);

- Fot och nedre benen är svagt skild på parterna.

- Amplituden vid svängning är reglerad av en känsla av lätt smärta i lederna.

Övning 7 (bild 40)

På grund av knäna, kör bort i nedre delen och gå på hälens händer. Gör djupt andning och andning försenad från 2 till 5 chockerande torning framåt. Andas ut och slappna av.

Återgå till originalpositionen och upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar blodflödet i ryggraden, förhindrar smärta i olika delar av ryggraden;

- stärker bakmusklerna och bukens främre vägg;

- Minskar fettavsättning inom baksidan och buken;

- Stärker musklerna i höfterna, benen, knäet och fotleden.

Egenskaper för utförande:

- Spänningsstaten i alla avdelningar i ryggen;

- Tillåt inte utseendet av svår smärta;

- Kontrollera amplituden för att klämma chocker-back;

- Tillåt inte någon överspänning av ledband och leder.

Övning 8 (bild 41)

Sitt på klackarna - positionen "squatting". Att hålla jämvikten, på andan lyfta de raka händerna först framför dig själv, sedan upp. I full andas ut, avleda händer på sidorna och kom sedan bakom ryggen. Upprepa övningen 3-5 gånger.

Impact Effect:

- Övningståg den vestibulära apparaten;

- Stärker benens muskler, tår, musklerna i grenen;

- stärker ryggraden, särskilt dess ländryggen;

- Försenar processen med åldrande kroppen;

Egenskaper för utförande:

- Var noga med att koncentrera din uppmärksamhet åt att undvika att det finns en förlust av jämvikt.

- Fysiskt utbildade människor kan komplicera träningen. För att göra detta är det tillräckligt att lägga till chockerande kroppens botten när händerna höjdes upp;

- Var försiktig: Övr inte bredvid möbler med skarpa hörn.

Övning 9 (bild 42)

Sitt på golvet med räta ben, rygg rakt. Sitter avancerad förskott, bär kroppsvikt från en skink till en annan på grund av den alternativa sträckningen av benen framåt. Flytta avståndet från en till en och en halv meter. Andning är lugn, balanserad med rörelsen. På samma sätt (flyttas tillbaka på skinkorna) återgår till originalpositionen.

Impact Effect:

- Övningen har en terapeutisk effekt i fall av störningar i bäckene, har ett profylaktiskt värde;

- Förbättrar blodrörelsen i bäckenområdet och grenen;

- säkerställer rörligheten för lederna i hela kroppens botten;

- aktiverar rörelse av energi enligt meridianerna i underkroppen.

Exekveringsalternativ

Sitt, räta fram benen framåt, ordna händerna på midjan. Kraftigt vrider huset till sidan, låt händerna röra sig fritt bakom kroppen: en hand matas tillbaka, den andra är framåt och så vidare. Som ett resultat av en sådan rörelse matas bäckenfogarna fram och tillbaka beroende på vilken riktning fallet och handen rör sig. Således söker du rörelsen av bäckenfogar med nästan ingen kropp som rör sig. Andning är lugn, naturlig.

Utför en övning i 30-60 sekunder.

Övning 10 (bild 43)

Sitt på klackarna, knäna är anslutna, topparna på toppen är tätt pressade till golvet, fingrarna kommer i kontakt. Räta tillbaka ryggen, sätt tillbaka huset, palmfritt position på höfterna. Efter att ha gjort ett djupt och starkt andetag, håll andan och utför upp till 6 chocker mot kroppen från sida till sidan. Slutför sedan utandningen och lutningen framåt, rör på golv panna. Måla magen - det bidrar till en bättre lutning och en fullständig utandning.

Upprepa övningen 10-20 gånger.

Impact Effect:

- Övning är terapeutisk för de personer som har nedskrivna funktioner av urin- och könsorgan, och profylaktiska för alla andra.

Egenskaper för utförande:

- Tillåt inte smärta i knäna eller fötterna.

- Endast lätt smärta är tillåten;

- Under andningen är det nödvändigt att styra rörelsen av membranet och musklerna i underlivet: för att uppnå djup andning med mage.

Övning 11 (bild 44)

Från läget sitter på klackarna, hjälper dina händer, försiktigt på baksidan, vilar huvudet på golvet. Rock tillbaka, utan att röra golvet. Händer längs kroppen, borstarna värsta klackar eller fötter. Efter att ha gjort det maximala andetaget, håll andan och utföra från 2 till 6 sådd torso från sida till sidan. Därefter gör du en fullständig utandning. Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övningen utför en allmän behandling och en allmän påverkande effekt på kroppen.

- När du förekommer yrsel eller illamående, stoppa utförandet (var inte rädd: dessa symptom är tänkt).

Egenskaper för utförande:

- Övning bör utföras långsamt, snyggt, kontrollera tillståndet för musklerna, ryggraden, fotfogarna;

- I inget fall stiger inte kraftigt från den position som ligger (vi rekommenderar att du först ligger på sidan och återvänder sedan till vertikal position);

- Andning lugn, utan spänning.

Övning 12 (bild 45)

Ligger på baksidan, benen rakt och gick ihop, armarna korsade bakom huvudet. Ta ett andetag. Flytta de korsade händerna på bröstet och lyft långsamt huset i vertikal position. Börja, gradvis sänka huvudet ner tills det stannar, avslutar den fulla utandningen, drar bukets främre vägg. Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- Övning ökar blodcirkulationen och energirörelsen i bäckenregionen;

- är terapeutisk i stagnation i ländryggen och bäcken, i strid med funktionerna i urin- och könsorgan, inflammation och sjukdomar i den sexuella sfären hos kvinnor;

- aktiverar och stärker musklerna på baksidan och höftområdet;

- Kontraindikationer hör till de människor som har allvarliga kränkningar av ländryggen.

Egenskaper för utförande:

- Övningen bör utföras långsamt, särskilt uppmärksamma på början av rörelsen - uppkomsten av bostäder uppåt.

- Fullständig utandning utförs på grund av den aktiva rörelsen av membranet, framväggen av buken och trycket i händerna;

- Övergången till ett horisontellt läge måste utföras långsamt genom att styra kroppens rörelser.

Standiga dynamiska övningar som sitter i praktiken av vietnamesisk yoga har en stor inverkan på människokroppen, både förebyggande och terapeutiska. Effekten av övningar uppnås på grund av en stor utsträckning av tillgängligheten av kroppsfunktionella system genom direkt inverkan på ryggraden, den benmuskulära apparaten och lederna, ländryggen och bäcken.

Övningarna själva är i sin tur mer tillgängliga för ett brett sortiment i jämförelse med övningarna som utförs i lotuspositionen, vilket gör det här inställningsstadiet och mer föredraget för dem som inte kan sitta i lotuspositionen.

Övning 1 (bild 46)

Bli rakt, benen är allmänt placerade, händer utelämnas längs kroppen. Gör ett djupt andetag, något höjning av spisen, håll andan och luta kroppen till höger. Händer glida längs kroppen: vänster - till armhålan, höger - till fotleden. Upprepa övningen till andra sidan. Antalet sluttningar är 5-10 gånger.

Impact Effect:

- Övning stärker ryggraden, särskilt i ländryggen;

- aktiverar rörelse av energi och blod inom lever, mjälte och lungor;

- förhindrar att bryta levernas och mjälte och behandla dem;

- stimulerar lungans arbete.

Egenskaper för utförande:

- Benen bör placeras allmänt;

- I andan, var noga med att höja axlarna upp;

- luta till endast vid tidpunkten för andningsfördröjningen;

- när rätning av ärendet för att göra utandning

- Handpalmer med glid ska ta högsta möjliga och lägre position.

Övning 2 (fig 47, 48, 49)

Sätt benen på axlarna (kan vara bredare), lite nysa och böja benen i knäna (posera "ryttaren"). Rör på fingrarna i "slottet", händerna längst ner före dig, expandera handflatan utåt. Höj händerna upp, medföljande rörelse med en titt och långsam bakgrund av huvudet tillbaka.

Gör ett djupt andetag, fördröjning av andning, utföra från 2 till 6 sortering i fallet från sida till sidan. Under varje rörelse flyttar handen tillsammans med väskan. Hålla ner, följa med rörelsen med en fullständig utandning. Upprepa övningen från 3 till 5 gånger.

Impact Effect:

- Övningen har en stadig effekt på hela kroppen;

- ökar rörligheten i lederna i händerna och ryggraden;

- främjar en ökning av energi och blod i kroppen.

Egenskaper för utförande:

- Det är nödvändigt att uppmärksamma benens ställning;

- huvudet att avvisa långsamt och smidigt

- Utsikt från händerna avleder inte.

Övning 3 (bild 50, 51)

Stain rakt, sätt fötterna på axlarna (kan vara bredare), knäna böjer sig och sänker bäckenet (spåren av ryttaren). Borstar klickas i "Lås", händerna är raka och belägna längst ner framför dem, de palmer utplaceras. Utöka huset till höger, ta ett djupt andetag, lyfta upp händerna, medföljande rörelse med en titt, samtidigt vika ditt huvud. Efter att ha försenat andning på andan, kommer huset att återgå tillbaka, efter att ha utfört avböjningen i ryggraden. Helt andas och sänka händerna ner.

Upprepa övningen från 2 till 6 gånger.

Impact Effect:

- Övning stärker ryggraden i ländryggen, bröstet och cervical Departments;

- Förbättrar rörelse av energi och blod i kroppen;

- Ökar lageret av glädje i kroppen.

Egenskaper för utförande:

- Var noga med att följa med händerna. Höjda händer är bortladdade till det maximala avståndet för dig, men så att rörelsen inte orsakar dig smärta.

Övning 4.

Stående i stället för "ryttare" (den lägsta positionen), hoppa över handen mellan benen som möjligt så moment och, vidröra svansbenet, utför massagörelserna från palmen från cockfishen på grenen framåt, samtidigt som det reducerar och anstränga sphincter (anus muskler).

Utföra från 6 till 10 rörelser med varje hand.

Exekveringsalternativ

Få din hand för skinkorna och massera grenen framför.

Impact Effect:

- Övning främjar blodcirkulation och energirörelse, vilket förbättrar tonen i detta område avsevärt.

- effektivt underlättar tillståndet med hemorrojder, exponering för ändtarmen, prostatit;

- behandlar sjukdomar hos könsorganen.

Egenskaper för utförande:

- Händernas rörelser ska vara ljus och vår;

- Övning måste utföras smidigt.

Övning 5 (bild 52)

Bli till benpositionen på axlarna, händerna på höfterna. Utför från 5 till 10 cirkulära rotationer i höftområdet i en riktning och detsamma i den andra. Naturlig andning.

Impact Effect:

- Övningen aktiverar rörelse av energi och blodflöde i höftområdet;

- Ta bort sklerous fenomen i ländrygg och bäcken.

Egenskaper för utförande:

- Förbättra amplituden för lårens rotationer gradvis.

Övning 6 (bild 53, 54)

Börja rakt, benen är anslutna, klackar ihop, strumpor ifrån varandra. Händerna är belägna framför dem, palmer är anslutna. Böj framåt, försök att få tipsen på golvet. För att räta upp djupt och starkt andas, lyft upp händerna och kör tillbaka och försöker ta händerna så mycket som möjligt.

Håll andan på andan. Chock ditt huvud och händer (palmer är anslutna) från sidan till sidan, med andas ut för att sänka händerna genom parterna ner, försöker starta dem tillbaka, luta sig framåt och slutföra hela andan vid den tiden som rör golvet med händerna . Upprepa övningen från 2 till 4 gånger.

Impact Effect:

- Övning aktiverar rörelse av energi och blodflöde i kroppen, ökar tillståndet för glädje;

- Förbättrar ryggraden i ryggraden i ländryggen.

Egenskaper för utförande:

- Vid den övre punkten i händerna på händer, håll de handflator som är anslutna. Detta skapar förutsättningar för att öka försörjningen, liksom rörligheten hos sternen och revbenet och rygg ryggradsdjur.

Övning 7 (bild 55)

Bli ryggen på väggen på ett avstånd av 30 cm, fötter för samma bredd. Kasta tillbaka huvudet tillbaka, försäkra dina händer och panna i väggen (om möjligt) och kör den på toppen av baksidan och försöker sänka dina händer och huvudet på väggen så låg som möjligt. Ta ett djupt andetag och håll andan. Utför ett fåtal shacking bäcken från sida till sida.

Upprepa övningen från 1 till 3 gånger.

Impact Effect:

- utöva effektivt med astma;

- eliminerar lutningen;

- bidrar till korrigering av defekter i cervikal och bröstkorgsavdelningen;

- Hjälper med osteokondros av vanliga ryggradsdjur, eftersom det förbättrar bröstets rörlighet.

Uppmärksamhet! Övning är kontraindicerat till äldre människor, liksom de som inte kan styra sina rörelser och rörlighet i ryggen.

Möjligheterna för den vietnamesiska Yoga Zyongshin är verkligen bra eftersom de möter människokroppens behov både i statik och i dynamik. Det är den här funktionen i Syongshin-systemet och lockar anhängare i östliga hälsosystem, som, som vill gå med i statiska övningar, samtidigt som de inte vill beröva sig laster som ger dynamiska övningar. Vietnamesiska yoga ger ett unikt tillfälle att känna muskelbelastningar i Asan.

Övningar av det sjätte scenen, liksom tidigare, har sin överklagande, eftersom de ger en slags medicinsk och välbefinnande incitament för hela kroppen, vilket ger hög cirkulation av energi och blod inom lever, mjälte, lungor och aktiverar allt funktionssystem organism.