Klasser med Gary. Utbildning Jerk Giri - Maskiner, Andning och andra subtiliteter. Korrekt teknik för exekvering Jerking Giri

Giri Jerk är den andra övningen av killen sport i en klassisk diet hos män och separata discipliner hos kvinnor. Enligt konkurrensreglerna utförs ryckan en hand - idrottaren väcker vikten från visumets ställning på den rakt handen, medan den andra handen är fri och inte berör kroppen.

10 minuter ges till övningen, under vilken tid du behöver ringa det maximala antalet hissar - först med en hand, sedan en annan. Resultatet blir det totala antalet hissar dividerat med 2. Till exempel, om Gurenk drog den vänstra handen 80 gånger och höger 90 gånger, kommer resultatet att vara 85 poäng. Du kan se och ta reda på hur många gånger du behöver bryta in i din kategori för att få en urladdning.

Giri Jerk anses vara en mer komplex träning i planen för masteringsteknik än hjärtets impuls. Vanligtvis anses pushen som en övning där strömförsörjningen löser, medan uthålligheten och konsistensen av andningsrörelser löser på ryckan, och kraften går in i bakgrunden.

I utvecklingen av tekniken är ryckan viktigt att överväga hela rörelsen och andas, inte separera en av de andra. Försök att börja lära sig tekniken för rörelse med lättare giri och få andan och utföra rörelser till automatism, varefter gå till de tyngre arbetsviktarna.

Teknik som utför en ryck på komponenten

Villkorligt Jerk vikter kan delas in i följande komponenter:

giri flickvän från paketet och dropparna av Giri tillbaka för knäna (exekverad en gång)
tar huvudstart
lyft från huvudstarten till undermineringen
undergräva sopor
begär borstar i handtaget av vikter
dotterbolag och fixering av vikter på en rakt hand
giri Reset
sänker giri till läget för huvudstart

Giri flickvän med paritet och droppar giri tillbaka för knäna

Denna rörelse utförs endast en gång, därför är det inte hänförligt till huvudkomponenterna. Ändå kan den felaktiga girderna av Giri ta bort många styrka från din första lyftning.

I den ursprungliga positionen placeras benen på axlarna, så att handen med Gary Free går mellan knäna, rör inte dem. Vikten är framåt på fotens avstånd från fingrarna. Giri handka ser revben till sidorna. Gå vidare, ta giréen för handkapet av greppet ovanifrån, samtidigt som du spänner på musklerna och spänn pressen. En fri hand just nu är avslappnad och inte berör kroppen, det allmänna tyngdpunkten är närmare strumporna.

Ta bort girkens vikt från den ofullständiga rätningen av skrovet och benen. Viktningen går omedelbart i sköldarna. Knarna och bäckenet i slutet av Zamakh går lite tillbaka för Gury, och tyngdpunkten överförs till klackar. Så du tar en position grundstart(ram 1. ). Denna position kommer att upprepas upprepade gånger, men efter att Garria återställs.

Tar huvudstart

Starkt start ( ram 1. ) Lånen är spänd, och fötterna är avslappnade och praktiskt taget rakt. Det här är det ögonblick då hih förändrar sin riktning, det verkar hänga ett ögonblick i luften, så du har möjlighet att koppla av. Axelhänder med gayer arkiverad lite framåt, handen är rätad, armbågen berörs av fallet, är det allmänna tyngdpunkten närmare klackarna. En fri hand är reserverad, och den rör sig om samma med den andra handen.

Lyft från huvudstarten till undermineringen

Efter att vikten lanserar returrörelsen från huvudstarten ( ram 1. ), måste du börja mata bäcken och knäna framåt, som om det är ledigt före vikternas rörelse, vilket ger den första accelerationen av HORE ( ram 2. ). Samtidigt skiftar det allmänna tyngdpunkten smidigt närmare strumporna

Efter att ha passerat knäets vikt, börja komprimera skinkorna och räta ut fötterna ( dela). Och som i motvikter, avstår giri kroppen lite tillbaka ( ram 3. ).

Undergräva sopor

Efter att upplysningen skarpt underminera vikten, ta bort axeln uppåt. Samtidigt kan du riva strumpor ( eller en tå av samma ben med en lavendelhand). Vid underminering av dig förskjuten viktriktningen ( innan det slog centrifugalkraften vikten från oss), Skicka botten av Giri samtidigt skicka lite till sidan ( om vi \u200b\u200bretar höger hand, sedan höger). Hand efter underminering kan böjas. Gyry som det går till ett gratis flyg ( ram 4. ).

Begär borstar i handtaget av vikter

Cirka på huvudnivån måste du fånga upp vikten av grepp ovanifrån i greppet nedan. Du måste fånga det ögonblick då vikten är i den fria flygningen och täcker skarpt borsten så att tummen ligger i det inre hörnet av justeringen ( ram 5. ).

Dotterbolag och fixering av vikter på en rakt hand

Efter mjölkborstar inuti handtaget följer en liten suban och rätning av handen. Subbandet och rätningen av handen är gjorda på ett ögonblick. Suban är inte obligatoriskDet beror på enskild utrustning. Du kan ta bort handen på toppen av de raka benen. Vanligtvis är girkorna rivna på raka ben, och ingången börjar redan på bakgrunden av trötthet.

I deficenspositionen är fallet helt rakt, handen ligger bredvid huvudet ( ram 6. ). Det allmänna tyngdpunkten är på hela foten. Om möjligt måste du slappna av mina ben och triceps som håller en hand.

Återställ giri från läget för fixering

Efter att ha fixat vikterna på den rätta handen måste du vända om underarmen runt underarmen, för att mata en hand framåt, lite böjd den i armbågen, och kroppen avvisar något tillbaka ( ram 7. ). Därefter, omedelbart vid nivån på huvudet, är det nödvändigt att avlyssna arrangemanget av greppet ovanför ( ram 8. ), lite lyfta min axel och stå på strumpor. Och redan från det här ögonblicket för att börja släcka giriens hastighet. För närvarande när handen sträcker sig från vikterna, måste du red den ryckningsrörelse genom att sänka axeln och börja lite böja i knäna ( ram 9. ).

Sänker giri till läget för huvudstart

Den sista fasen av rörelsen förblir. Vikten är lite framåt, handen är helt rakt, armbågen pressas mot kroppen, det allmänna tyngdpunkten måste vara mer på strumporna ( ram 9. ). Därefter börjar vi luta sig framåt ( ram 10. ), och bäckenet och knäna som ska avledas tillbaka tills vikten är helt stoppad. Och nu kom du till den ursprungliga positionen ( ram 1. ). Därefter slog allting och upprepas många gånger.

Korrekt andning när jerking giri

Om du missförstår, så finns det ingen tidpunkt i tekniken. Alla beskrivna rörelser är tätt i kombination med korrekt andning. Också i motsatt riktning - eventuella avvikelser i en jerkens teknik leder till en kränkning av andningens rytmvilket leder till syre svält och för tidig trötthet.

Det finns 2 huvudsakliga andningsalternativ:

två andningscykler på jerking och sänkning av vikter
tre andningscykler på jerken och sänkning av vikterna

Tre cyklisk andning

Mest effektiva är tre cyklisk andning. Medan du lyfter huvudstarten ( ram 1. ) innan du undergräver ( ram 3. ) – andas in. Inhale börjar smidigt med början av vikterna och ändarna på tunnelbanan. Därefter uppträder med full rätning av fallet och upplysningen snabbt och kraftigt utandning (ram 3. ). Efter att ha undergräver och höjde axeln upp, är bröstet helt uppenbarat och ganska snabbt andas in (ram 4. ). Under djupet och fixeringen av vikterna uppträder utandning (ram 6. ). Samtidigt med början av rörelsen av vikterna framåt från fixeringens läge är det en snabb andas in (ram 7, 8 ). Samtidigt med avlyssningen av arrangemanget av grepp från ovan ( ram 8. ) innan du räcker handen och sänker axeln ( ram 9. ) Det händer smidigt utandning.

Samtidigt, beroende på takten, kan du göra flera andningscyklerNär vikten är överst i fixeringsläget. Fördelarna med trecyklisk andning består i det faktum att denna metod tillhandahålls av organismen med syre. Dessutom kombineras denna metod mest framgångsrikt med rörelser.

Tvåcyklisk andning

I två cykliska andning ersätts de två första respiratoriska cyklerna med en. I början av rörelsen av Giri från huvudstart andas in(ram 1. ) i positionen att fixera vikterna på övervåningen utandning (ram 6. ). Det används för att öka hastigheten på lätta vikter.

Slutsats

Om du har några frågor om tekniken, kan du fråga dem nedan i kommentarerna. De viktigaste misstagen i Giri Jerk och deras korrigeringar kommer att demonteras redan i en annan artikel. För bättre medvetenhet kan du titta på en videojerk i slow motion. Den använder försäljningsversionen utan ordförandeskap i fixeringsläget.

Den ursprungliga positionen (IP) ligger, knivarna reduceras, benen vilar på ett tillförlitligt sätt i golvet. Händer med vikter rakt och är över bröstet. Grope - För handtagen hänger skalen inte på sidorna, men mot huvudet.
I andan måste du sakta ner dina händer, armbågarna går till sidorna vinkelrätt mot kroppen och inte tryckt till fallet. Djupet måste vara bekvämt, beror på din sträckning, behöver inte göras genom smärta.
På utandning av kraftfulla bröstmuskler, pressa upp vikterna. Fram till slutet av armbågarna är det bättre att inte blanda - så bröstet kommer att vara spänt under hela tillvägagångssättet.

Om du bara har en vikt i din närvaro - kan du utföra pressen antingen för hand växelvis, eller ta den till Rodyshko på en gång med två händer. Allt beror på dess vikt och dina strömparametrar.

Beast ligger på golvet

Om du inte har något att göra från vad en bänk är alternativ till golvet. Huvudskillnaden här kommer att vara mindre amplitud som något minskar effektiviteten av träningen. Tekniken är liknande, bara benen för att bättre sluta böja sig i knäna:

Denna övning kan också utföras med en hand:

Annan intressant alternativ Föreställningar - datumen för två vikter på golvet växelvis. Du tar in dina händer på en gång båda projektilerna, men pressa dem inte tillsammans, men först med din vänstra hand, sedan höger. Korps samtidigt kan lyftas något efter arbetshanden:

Tryck upp på griparna

Denna typ av pressning ökar rörelsens amplitud, vilket gör att du kan bättre sträcka och arbeta på bröstet.

Teknik nästa:

Sätt två bakingar bredare axlar. Deras handtag bör vara parallella med fallet.
Ta stoppet som ligger, där borstarna lindras av skalen.
På andan, gå ner så låg som möjligt till dig, din stretch tillåter dig.
På utandningen höjs den kraftfulla rörelsen till sin ursprungliga position. Händer till slutet är bättre att inte binda, omedelbart fortsätt till nästa repetition.

Om du är nybörjare och rädd för att inte hålla i vikten av ett sådant grepp, använd följande alternativ:

Ett alternativ för avancerade idrottare - push-ups å ena sidan:

Pullover

Detta är en övning där bröstmuskler fungerar, triceps och bredast. Dessutom fördelas belastningen exakt i denna ordning. Det kommer att finnas en enda projektil.

Det är bäst att uppfylla det på en rak bänk, en stol eller avföring är också lämplig här, eftersom det här är stödet bara för toppen av baksidan.

I processen med handstil tillbaka behöver de inte böja, så att belastningen inte går in i triceps. Försök lyftare och sänkning för att utföra långsamt och kontrolleras, koncentrera sig på bröstets muskler.

Tillbaka

Deadlift

Du kan utföra både med en gay, och med två. Det är kraftfullt grundläggande övningsom förutom musklerna i baksidan aktivt använder quadriceps.

Exekveringsteknik med en Gary:

Stå framför projektilen - det är mellan benen på sockorna, benen själva är på axlarna.
Sitt ner, luta framåt och ta guryen bakom handtaget med två händer.
Samtidigt flammar benen och rät baksidan, klättra upp i sin ursprungliga position. Inget behov av att spola tillbaka - gå upp rakt. Det viktigaste är att ryggen under hela rörelsen inte kan skyndas i ländryggs- och bröstkorgsavdelningarna.
Utför nästa repetition, vilket sänker skalet till golvet, men rör inte det.

I fallet med två giriper (för att öka arbetsvikt) är tekniken nästan lika. Bara de B. det här fallet kommer att stå på benens sidor:

Dragkraft i sluttningen

Här kan du också komma med flera utföringsformer. Klassisk - tryck med en hand i stoppet. Du kan lita på bänken, soffan eller någon annan liknande yta (det är önskvärt att det inte är för mjuk).

Teknik nästa:

Stå på sidan av stödet, till exempel till höger om det. Anmäl om det med din vänstra hand och vänster böjd fot. Säkra det andra benet och lite wilk, böj det i knäet, stoppet måste vara pålitligt.
Ta den högra sidan av Iz. Räta ut kroppen - det måste vara parallellt med golvet. Hand med gare hänger ner. Detta är den ursprungliga positionen.
I utandning, på grund av ansträngningarna från baksidan av ryggen, dra åt skalet till bältet. Armbåge samtidigt går längs kroppen, nästan pressad mot den. Vid den övre punkten kan du bli lite så att rörelsens amplitud visar sig så mycket som möjligt.
På andan, sänk på projektilen, så långt som möjligt utan att vända huset, medan den ska sträcka sig bredast och omedelbart börja den nya hissen.
Då måste samma behov att upprepa för en annan hand.

Om du inte har något lämpligt stöd kan du träna utan det. För att göra detta måste den vänstra foten lägga fram, som när det finns ett fall, gå till henne med din vänstra hand och bränna, men inte upp till paralleller med golvet, men lite högre:

Om viktningen är för tung för dragkraft med en hand, kan du lyfta omedelbart med två händer - i det här fallet kommer rörelsen att vara liknande. På samma sätt kan två skal dras och omedelbart.

Triceps

Denna övning liknar den vanliga bänkpressen, som förstods ovan. Tyngdpunkten går dock till triceps på bekostnad av ett annat greppskal måste ta ett neutralt grepp, det vill säga palmerna kommer att titta på varandra och giri - hänga på sidorna. I rörelse finns det också en skillnad - vid sänkning av armbågarna, måste du inte dissocieras till sidorna, utan att hålla så nära kroppen. På toppen punkt till slutet av händerna. Du kan utföra både på bänken (föredraget alternativ) och på golvet.

Om projektilen är en, kan du trycka på den en gång med två händer, hålla över botten och inte glömma den korrekta armbågsbanan:

Handförlängningar på grund av huvudet

Alternativ. Med Gary är denna övning ännu enklare än från hantlar, eftersom det är bekvämare att behålla det.

Teknik nästa:

Sitt på bänken, en soffa eller en stol utan hög rygg. Skalet på ett bekvämt sätt höjer över huvudet och håller det med två händer för handtaget så att han hängde tillbaka.
I andan släpper du upp det, böjer händerna. Se till att armbågarna inte är särskilt talade med sidorna. Var också försiktig och skada inte ditt huvud.
På utandning av att spendera händer i sin ursprungliga position.

Övningen kan utföras och stå, men att balansen är bekvämare.

Om du är för lätt kan du göra förlängningar och en hand:

Push-ups kan också utföras med fokus på triceps, och inte på bröstmuskler. För detta sätter Shells på axlarna, och vid sänkning, bryt inte armbågarna, och de håller dem så nära som möjligt till kroppen. Armbågar sträcker sig till slutet i varje repetition.

Biceps

Filtreringshänder

Som en del av den inhemska träningen är detta den viktigaste övningen på biceps. Det utförs enligt följande:

Stå smidigt, ben på axelns bredd, skal i sänkta händer.
Vi har tillräckligt med alternativ. Den första är ett neutralt grepp, när palmerna tittar på varandra. I det här fallet, när du klättrar, måste du avbryta borsten - vända den från kroppen för att skynda sig för att hänga framför handen. Det andra alternativet - initialt ta ett sådant grepp så att palmerna ser ut från kroppen och under uppgången för att inte ändra borstarnas positioner. Båda alternativen är bra, det rekommenderas att växla dem från träning till träning.
Vid utandningen, böja båda händerna, höja skalen till axlarna (du kan lyfta och växelvis, men så kommer bicepsna att få en tid att vila). Se till att du inte hjälper racket i saken, och tar inte armbågarna framåt - de måste fastställas. Om det inte fungerar, tog du också stor vikt Och det måste minskas eller lyfta en girome på en gång med två händer.
På andan sänk sakta skalen, men sätt inte händerna i slutet, håll biceps hela tiden under belastning.

Ett alternativ med en lyft av en giri med två händer:

Även träningen kan göras först med en hand (alla repetitioner), och sedan den andra:

Koncentrerad flexion

Även möjligheten att chiting är utesluten här, biceps utarbetas isolerade, så arbetsvikten blir lite mindre.

Tekniken är som följer:

Sitt på ett bekvämt stöd, ordna benets syt och på ett tillförlitligt sätt anger dem i golvet.
Ta en gircuit med en hand, ta bort hennes armbåge i låret på en dag.
På utandningen, höja projektilen, böja din hand. Bryt inte armbågen från höften.
På andningen tryckte handen, utan att böja den till slutet och omedelbart göra nästa repetition.
Utföra en övning för den andra handen.

Flexion inverse grogging

Det här alternativet är bearbetat med en axel (ligger under biceps) och axelmusklerna. Deras hypertrofi är inte mindre viktigt för stora mängder händer, varför flexioner i omvänd eller hammare nödvändigtvis måste inkludera i programmet.

Tekniken är identisk med vanliga böjningar, bara den här gången är greppet rakt, det vill säga palmen tittar på. Så höja skalen kommer att vara svårare, så ta vikt mindre. Du kan utföra både en gång med två händer och växelvis varje.

"Hammers"

Dessa är samma böjning, bara grepp i hela träningen bör vara neutrala - palmer ser på varandra:

Axlar

Giro stående

En grundläggande övning som involverar alla tre deptoidbalkar, även om huvudbelastningen faller på framsidan. Det kan utföras som två händer omedelbart och en. Teknik nästa:

Hoppa över vikterna (eller girc) från golvet på axlarna på ett bekvämt sätt. Stå rakt, ben på axlarna, du behöver inte böja.
På utandningen, rätar ansträngningen av deltoid, dina händer med skalen ovanför ditt huvud, medan du inte ändrar och inte brinner ryggen. Förflyttningen bör utföras endast i axel- och armbågsledningarna - det här är den största skillnaden mellan sömmen.
På andan sänk sakta skalen tillbaka till axlarna.

Det finns ett lite komplicerat alternativ - djuren av en vikter, håller den för botten. Det kommer att bli mer ansträngning att hålla projektilen i jämvikt och mer muskelstabilisatorer kommer att inkluderas. Vikt måste ta lite mindre.

Haka

Det är också en grundläggande övning, här kan lastens fokus flyttas till fram- eller medelstrålen:

Dessa alternativ är ett alternativ till stångstången till haken smal och brett grepp.

Mahi Garyami

Denna övning är isolerad och absolut identisk med maham hantlar. Du kan också utföra muggar framåt till framstrålen, Mahu på mittsidan till mitten och sida i lutningen bakom. Viktigt ögonblick - Här behöver vi vikter lättare, ca 8 kg. Utför lämpliga rörelser, även med 16 kg kan bara beredda idrottare.

Det enda alternativet när du kan ta ett handtag med två händer, - Mahi framåt:

Ben

Goblet-squats

Den första variationen av squatsna driver accentuerat quadriceps. Dessutom får en bra last de skrämmande musklerna. Biceps av lår, kalv, spinal extensorer och pressar arbete som stabilisatorer.

Tekniken är som följer:

Ta två händer i handtaget på sidorna, stå rakt, benen är lite bredare axlar, strumpor ser bara på sidorna.
Utan att byta lutning på ryggen och inte stör, nysa så att dina höfter bildar ett skarpt hörn med skenet, det vill säga under paralleller. Samtidigt försök att knäe komma framåt strumpor.
Stå i originalpositionen, när hissen inte flyttar knäna ihop. Inte instängning till slutet av benet, börja omedelbart följande repetition.

En mängd denna övning kan kallas krossad från gay på de långsträckta händerna. Här är det troligt att det är lättare att fånga en jämvikt, men det är svårare att hålla projektilen - bara den främre massa deltoids fungerar.

Erfarna idrottare kan utföra rörelse med två vikter, vilket ökar belastningen på benen.

Här flyttas lasten till höftens ledande muskler (inre del), såväl som bär. Quadriceps fungerar också, men redan mindre.

Sätt benen mycket bredare axlar, strumpor expanderar också till sidorna. Skalet är sänkt ner i händerna, det blir lättare att hålla det här.
I andan gå långsamt, som om du sitter på stolen. Knarna samtidigt ser där, var och strumpor, minskar inte dem.
Överlämnande till ett bekvämt djup och i andas ut, stiger upp, missförhållande knä och höftleder. Också titta på baksidan kommer inte runt, och knäna lämnade inte för strumpor.

För komplikation kan övningarna tas på en hyra i varje hand.

Squats på ett ben

Ett annat namn på träningen är. I det här fallet utförs det med börda - den girlande som behöver hållas på armarna långsträckta. Ingen nykomling är lämplig, men för mer erfarna idrottare är en utmärkt rörelse som låter dig dölja benens muskler och skinkor, såväl som utveckla samordning och fingerfärdighet.

För att utarbeta träningen behöver du först lära dig att utföra den vanliga släckningen korrekt, sedan på ett ben utan burdulum (du kan sitta på soffan eller hålla fast vid en hand för stödet) och börja sedan få det mesta svårt alternativ.

Fucks med garish

- Universell övning för botten av kroppen. Det finns quadriceps, biceps av höfter och bär. Samtidigt arbetar den främre delen av höften mer i det smala och mitten, och baksidan och skinkorna är breda.

I allmänhet är tekniker som följer:

Ta i händerna på skal, stå rakt, ben tillsammans.
Gör ett steg framåt med min vänstra fot, gå ner, nästan innan du rör på höger golv knä. Det är inte nödvändigt att oroa sig - bara gå till det största djupet. I det här fallet bör vinkeln mellan låret och skinet på båda benen vara 90 grader.
Återgå till originalpositionen och gör en hög fot.

Giri kan också hållas ovanför huvudet - här i statiken kommer det att finnas axlar och triceps, plus i den här versionen är det lite svårare att hålla balansen, vilket leder till kopplingen av ett större antal olika muskelstabilisatorer.

Om du bara har en vikt i din närvaro kan du göra varje ben separat, med antingen att klämma på skalet av samma hand vid varje sänkning eller ständigt hålla det på övervåningen.

Rumänskt dragkraft

Grundläggande övning för biceps av höfter och berium. Du kan utföra med en gay eller två - beror på fysisk träning.

Teknik nästa:

Stå rakt, ben på axlarna, något böjd, projektilen hänger i händerna ner.
I andan, luta sig framåt, medan rörelsen går genom titeln bäcken tillbaka. I benen ändras inte vinkeln. Djupet av lutning beror på din sträckning. Vid bottenpunkten måste du känna hur höfterna biceps sträcker sig. Spin i inget fall ska avrundas. Twen bladen och följ tillbaka positionen. Om du börjar mata dina axlar framåt eller blekna i nedre delen av ryggen - minska vikten.
Återgå till den ursprungliga positionen i utandningen. För att betona belastningen på benens muskler och skinkorna, förlänger torso inte på bekostnad av kroppens rörelse uppåt, men oavsett hur raging golvet från golvet och matar bäckenet framåt.

Tryck

Alla övningar på pressen med vikter är inte lämpliga för nybörjare som först behöver lära sig att utföra dem korrekt med sin vikt och bara smidigt lägga till.

Vrida

Detta är ett klassiskt alternativ på golvet, bara med ytterligare börda. Skalet här är det mest lämpliga att hålla på bröstet med två händer. Glöm inte att när du vrider, behöver du inte riva av den nedre delen - bara axelbältet, medan du böjer i ryggraden och spänner pressen.

Omvända lockar

Detta är ett tyngre alternativ för omvända vridningar - när du stramar den felaktiga kroppen till fast ben, men tvärtom, höjas böjningsben, riva av skinkorna och höja dem upp, ansträngning låg del Tryck.

Belastningen här kan hållas på de långsträckta händerna:

Sidoplank

Här i statiken finns redan snedställda bukmuskler. Jag kan hålla din fria hand på axeln antingen på en förlängd hand. Du kan stå i baren både på armbågen och på den räta handen.

Hörn på garish

Utmärkt övning för rak bukmuskel. Tekniken är som följer:

Sätt skalen på axlarna så att när du kommer på dem var händerna vinkelräta mot golvet.
Sitt mellan skal, dra benet framåt, bita av birric-pinnarna, räta upp dina händer. Bäckenet ska ta bort från golvet.
Lyft upp benen så att en vinkel på 90 grader bildas mellan dem och håll högsta möjliga tid.

Komplexa övningar

Ryska Mahi Gury

- Populär crossfit motion, som kom från utsöndringen, där det är ett dotterbolag. Det ser ut som att Mahi framåt står på den främre deltaet, men själva rörelsen utförs fler höfter och rygg, och inte axlar och armar.

Det finns flera alternativ för utförandet av ryska masker, du kan också göra dem med två vikter. Övningen är väl att utveckla musklerna i axelbältet, benen, nedre delen, den undre kroppens explosiva kraft. Ett bra alternativ För nybörjare, som då kommer att bli en studie av tekniken för mer komplexa rörelser - stötar, svunger, tryck, etc.

Turkisk ökning är ett exempel på en funktionell och effektiv rörelse. I arbetet varje muskel i din kropp. Denna övning påverkar också axelns rörlighet: du kommer definitivt att stabilisera axeln, rotera den under uppgiften.

uppmärksamma en viktig nyans, Att säkerställa renheten av utförandet av turkisk lyftning: När vi står upp, måste kroppen vara helt rakt, och i slutet och i början av övningen bör projektilen röra på jorden.

Hyrys impuls

Övningen som liknar referensvärdet, inkluderar dock hjälp med ben. Används också i ledarna och i crossfit. Eftersom det är lättare tack vare en annan teknik, bör vikten här vara mer, vilket leder till högt trauma. Var försiktig med ökande viktvikt.

Shone teknik för en kort cykel:

Kasta guryen på axelraken från golvet.
Utför ett tryck - sitta ner lite och omedelbart räta upp, medan du slänger ut en skarpt yarring upp.
Vid toppositionen, lås på en sekund, varefter sköljet på axeln, något chockerande med knäna.

Övning kan också utföras med två vikter.

Kom också från killen sport. Här arbetar axlarna, trapezoiderna, spinal extensorer aktivt och benen ingår också, men mindre än vid utförande, till exempel Giri Jerks i sessionen.

Teknik nästa:

Lägg vikten framför mig själv, benen på axlarna.
Böj till projektilen, medan lite böjningsben. Ryggen är inte rundad, håll avfrostningen i nedre delen av hela träningen.
Ta vikten, gör små fönsterluckor tillbaka och börjar omedelbart stiga upp, hjälpa kroppen och bäckenet. Handen bör inte böja och blanda - all rörelse beror på tröghet och ansträngningar av deltoid och trapezoider.
På toppunkten låses du på den andra och börjar sänka. Du behöver inte installera på golvet - gör slutaren tillbaka och igen.

Utsläpp (trasters)

Det finns bägare-squats med krusningen av projektilen ovanför huvudet samtidigt med uppgången.

Projektilen i den ursprungliga positionen måste hållas med två händer på handtagets sidor på bröstnivå. Fötter - på axlarna, strumpor svagt skilda mot sidorna. Då äger den vanliga böjningen av benen till lårets paralleller med golvet (eller strax nedan) och den ytterligare uppgången, och händerna tillsammans med Gary är samtidigt rakt. Glöm inte att baksidan behöver hålla sig smidig, gör inte ont och inte böja.

Tryck för haka från squats

Kombinationen av goblet-squats och dragkraft i vikterna till hakan. Träning gör att du kan arbeta quadriceps, Delta och ett trapezium.

Exekveringsteknik:

Sätt fötterna på axlarna, ta girk bakom handtaget med två händer.
Hålla tillbaka smidigt, gör vanliga squats.
På utandningen, börja stiga upp kraftigt, medan inertiens isbrott fortsätter att gå upp efter att ha rått upp benen. I kraft fortsätter delta och trapesis att flytta den till toppen av bröstet. Armbågarna ska gå upp, ovanför borstens nivå.
Sänk dina händer och starta en ny repetition.

Bondepromenad

Det utvecklar alla benens muskler, stärker greppet, pressens muskler och underarm fungerar bra här. Tekniken är enkel - ta hand om två tunga vikter och fortsätt sakta med korta steg. Samtidigt vrider du inte axlarna, håll ryggen rakt, vrid bladen.

Om du inte har någon plats alls - kan du helt enkelt utveckla greppet och musklerna i underarmen, helt enkelt hålla skalen på plats. En mer avancerad nivå är att öka handtagets tjocklek, till exempel sår på sin handduk.

Det kan sägas mycket mer om var och en av de utövade övningarna, och under inga omständigheter bör vi överväga det föregående som fullständig manuell. Tänk på informationen som mottagits som början på ett nytt tillvägagångssätt för din utbildning.

Utbildningsprogram med vikter hemma

För män

Vi kommer att analysera två program - för nybörjare och mer erfarna idrottare. Det antas att du har minst två vikter av en vikt. Helst bör de vara mer ( olika vikt) Eller hopfällbar.

Så, komplexet för nybörjare, sammanställd i stil av fulbadi, är densamma och samma och samma muskler görs på varje träningspass:

Således måste du göra flera månader. Hur mycket exakt är individuellt. Någon behöver och ett halvt år, och någon och efter två månader kommer signifikant att öka arbetsvikten och sluta återhämta sig.

I framtiden måste du byta till Split. Det kan ta mer erfarna idrottare som måste träna hemma. Den använder en klassisk separation på muskelgrupper-synergister - bröst + triceps, back + biceps och ben + axlar.

Dag 1 - Bröst och Triceps
Övning med Gury	Tillvägagångssätt	Upprepa
Rush ligger på en bänk eller på golvet	4	10-12
	4	15-20
Pullover	3	10-12
Push-ups med smal handuppsättning	4	15-20
Förlängning på grund av huvudet med två händer sitter	3	12-15
Dag 2 - tillbaka, biceps, tryck
Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepa
Deadlift	4	10-12
	4	10-12
Handböjningar står med två händer	4	10-12
Hammeter böjer stående	3	10-12
Vrida	3	10-15
Omvända lockar	3	10-15
Dag 3 - Ben och axlar
Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepa
4	10-12
Rumänskt dragkraft	4	10-12
Tryck för haka från squats	4	12-15
Häll stående med en hand	4	10-12
Mahi till sidorna	4	12-15
Mahi till sidan i sluttningen	4	12-15

För kvinnor

På samma sätt, för kvinnor ger vi två varianter av programmet: för nybörjare och erfarna idrottare.

Fulbadi för nybörjare:

Split för idrottare med erfarenhet:

Dag 1 - quadriceps och axlar
Övning med Gury	Tillvägagångssätt	Upprepa
Goblet-squats	4	12-15
3	10-12
Tåg	4	10-15
Häll stående med en hand	4	10-12
Tryck för haka från squats	4	12-15
Dag 2 - Bröst, Rygg, Händer
Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepa
Push-ups med bred handuppsättning	4	10-15
Tryck på bältet med en hand i sluttningen	4	10-12
Pullover	3	10-12
Hand böjer stående	4	10-12
Förlängning på grund av huvudet med två händer	4	10-12
Dag 3 - Biceps av höfter, Berication, Press
Övningen	Tillvägagångssätt	Upprepa
4	10-15
Rumänskt dragkraft	4	10-12
Fucks med ett brett steg	4	10-12
Vrida	3	10-15
Omvända lockar	3	10-15

För att utveckla kraft, liksom för träning, är övningen med Gary perfekt. Boxare, tunga och lungor, skidåkare, roddare, gymnaster och andra idrottare, för vilka starka och friska händer är viktiga, ständigt använder girkorna i sina träningspass. Men om en person aldrig har praktiserat tidigare och vill försöka, måste han först diskutera den här frågan först med doktorn, och sedan med en tränare som också kan undervisa övningar. I avsaknad av en tränare kan en erfaren viktliftare hjälpa till.

Vilken vikt är bättre att börja?

Viktvikter beror på 2 faktorer: idrottare och motionstyp. Den varierar från 16 kg till 32 kg. Det börjar vanligtvis med 16 kg, vilket successivt lägger till vikt, efter ca 3 månader når 25 kg vikter och ett år senare - upp till 32 kg. Alla övningar med vikter är strikt konsekventa och alternativa med andra. Till exempel en uppgift för kraft, sedan fingerfärdighet, och sedan för benen.

En dag är engagerad inte mer än 40 minuter vid en viss tidpunkt: 2 timmar före lunch eller 2 timmar efter det. I slutet av träningen gör 6-8 gånger andningsövningar, för att slappna av musklerna - 3-5 gånger, ungefär en minut, spola de helt enkelt, varefter de går under duschen (varmt, då kallt) och gnidade sedan med en styv handduk.

I slutet av alla dessa manipuleringar är minst 10 minuter klädda och vila. Övning med Gary är inte ett mål, utan ett utvecklingsmedel. Därför kombineras sådana klasser med andra sporter, som skridskoåkning eller skidåkning, bergsklättring etc.

Giri är gamla sportskal. Det räcker med att säga att det finns referenser till användningen av giri som alternerar i antikens era olympiska spelen. Och om nu övningen med Gary kan göras på viljan, var det innan den uppfyllde en förutsättning för idrottare.

Canonierna i XVIII-talet var också tvungna att engagera sig i vikterna, för då laddades de om sina pistoler snabbare och kunde rädda sina medmänniskor. I århundraden har inga förändringar förändrats under seklet, vilket innebär att när du utför, till exempel, en uppsättning övningar från Gary, så gör du samma sak som en man av ett förra seklet.

Så, vad är en viktökning? Denna projektil, gjord i form av en sfär, som har ett kasta handtag, är vanligtvis all-metall. Även om det finns hopfällbara vikter, men till salu lite. Vikten av den minsta helhyrien är 4 kg, och den största - 56 kg, och den ökar med en tonning av 4 kg (dvs 4 kg vikt, sedan 8, 16 och mer).

Människor som vill behärska övningarna med vikter för nybörjare, är det nödvändigt att köpa ett 16 kilo (dvs pudding). När muskeln förbättras och ökar fysisk styrka Giri köps till 24 och 32 kg. Om din sportuniformer Lämnar mycket att önska, då kan du köpa en mer lätt girc.

Varför är Gire Sport så populär?

Övningar med vikter för nybörjare

Först måste du behärska ryckan. Den utförs av en eller två händer. Ryggen ska vara jämn, och projektilen är att stå i mitten av din kropp så att du kan nå den till handlera. Så det är nödvändigt att luta sig, ta en gircuit för ett handtag och en ryck för att höja den på bröstet, var du ska avlyssna den andra handen och sedan återgå till sin ursprungliga position. Antingen sätta projektilen på plats och ändra din hand.

Då är dragkraften masterad i lutningen. Detta är ju mer vikt, desto bättre. Det är dock nödvändigt att fortsätta från psykiskt tillstånd Kropp. Tekniken för utförande är inte mycket svårare. Vänster knä sätts på en kant av bänken, vänster hand är på andra sidan. Du måste räta ut din högra hand och ta en vikt i den. Gör samtidigt andas och rycka, stramning av gury upp. Handen ska vara böjd i armbågen. I andan återvände smidigt till den ursprungliga positionen. Bara armbågar och axlar arbetar.

Övning "Mill" utförs enligt följande. Kroppen behöver lutas till Sid så att handen rörde fötterna, den andra handen med den gury du behöver upphopa. Ändra händer, upprepa.

Muskler händer svaga, vad ska man göra?

Det är ingen hemlighet som långt ifrån var och en av oss är i perfekt fysisk form. Detta gäller lika med hela kroppen, och till och med dessutom lemmarna. Vad ska man göra om händerna är svaga, men jag vill på något sätt stärka dem? För att göra detta finns det speciella övningar för muskler från gay.

Räta ut ryggen. I båda händerna ta vikten av 16 kg. Om de är tunga för dig, använd mindre. Därefter sänks händerna, men samtidigt måste palmerna roteras. Alla gör tillvägagångssätt från 2 till 4, upprepa 8-10 gånger. Muskler av borstar och händer utvecklas bra och förstärks.
Sitt på stolen, lägg benen på bredden. Vänster hand ligger i midjan. Den högra handen, där vikten är belägen, lägg armbågen på höger knä, viktökningen ska vara på vikten. Att rikta handflatan upp, böja händerna på ett sådant sätt att vikten lyfts och nedstigna. Handbyte och upprepa övningen. Tillvägagångssätt gör 3 upprepningar - 10.
Få rakt och lägger dina ben på axlarna. I ena sidan, ta en gircuit, lägga en annan i midjan. Höj din hand med gay över huvudet, varefter det är att höja och sänka det, medan armbågen inte ska röra sig. Upprepa med den andra handen. Övning utvecklas och stärker tre-chapted muskel axel, 3 tillvägagångssätt exekveras 10 gånger.
Sätt en stol nära stolen och böj ner, gå med en hand om sätet, medan ryggen ska vara rak. Att ta en vikt till en annan och dra längs kroppen tillbaka och böj sedan i armbågen. Händer förändras, utför 3 tillvägagångssätt 10 gånger.
Ta en girc i ena sidan, för att sätta den andra i midjan. Den handen, där vikten är belägen, lyft till bröstet på tangenten, ska armbågen inte röra sig. Ändra din hand. 3-4 tillvägagångssätt görs, upprepade 8-10 gånger.

Vad kan man göra för att stärka dina ryggmuskler?

Utveckla och stärka lemmarnas muskler, naturligtvis, mycket bra. Men de själva, vad av den meningen, om musklerna i ryggen är svaga och vid vilken last som helst börjar gnälla som om du var åtminstone hela "Kamaz" på sig själva, och med någon form av brandmästare eller kol? Vilka övningar med Gary hjälper dig att stärka och utveckla dina ryggmuskler?

Sätt en stol i närheten. Ta på baksidan av vänster hand, och rätt att ta en gircuit. Böj något knän, vänster ben tillbaka lite framåt, och den högra handen ska ligga nere. Gury måste stramas till bröstet och släpp sedan. Ändra sedan din hand. Utför 5 tillvägagångssätt, upprepa 10 gånger.
Ta vikterna i båda händerna, justera baksidan, dra upp händerna ihop med gymnasiet till bröstet, återgå till den ursprungliga positionen. Totala tillvägagångssätt - 4-5, repetitioner - 8-15.
Väl stärka bröstet som trycker på musklerna på vikterna. Projektilen sätts på golvet, det är baserat på det, den andra är i golvet, tryckt.
Övning med Gary, som kallas "Poznaya stående", utvecklar och stärker triceps, deltoid, bröst, ryggradsmuskler. Ta en projektil, placerad på axelns nivå och höja ovanför huvudet. Du kan hjälpa dig en chock.
Den statiska utgången tillåter blod häll på bröstets muskler. För detta måste du ta ett ris av den runda basen och håll det mellan dina händer, händerna böjer sig i armbågarna och håller så mycket tid som möjligt.

Finns det några andra övningar?

Ja, utan tvekan. Till exempel, för att utveckla benens kraft och stärka skinkorna, finns det en övning "droppar". Projektilen tas i ena handen, varefter den tar fram tillbaka, ändrar dina händer om så önskas.

Bränn fett och utveckla samordningen hjälper övningar, titta på red. Först är läget sitter, antingen ligger, varefter grottorna är gjorda, dragkedja, stötar, inte sänker skalet på golvet och i slutet av den vikt du behöver lyfta över huvudet.

Övningar av "vridning" förbättras och stärker pressens muskler. En hand med en gury faller längs kroppen, varefter lutningen görs på andra sidan. Du kan ligga på baksidan, medan benen böjer sig i knäna, håller skalet över huvudet med två händer. Du måste lyfta mitt huvud och dra ut det till knäna.

Jag har Giri 16 (24, 32) kg. Hur man tränar med dem?

Ofta frågas många nybörjareutövare om träning kan med skal, såsom en övning med en vikt på 24 kg, förbättra siffrorna mer än med vanliga övningar med hantlar. Men du måste noga överväga träningsprogrammet, eftersom tid och energi är begränsade. Alla girsporter byggt på övningar med denna projektil, så det är nödvändigt att tänka på om det är möjligt att ersätta några av dina träningssessioner med Gary.

Toppövningar

Utbudet av övningar med Gury är konstruerat för skal vid 16, 24 och 32 kg och består av 7 poäng, som var och en upprepas ett visst antal gånger.

Den första punkten är Giri gjutning. 3 tillvägagångssätt på 15-20 repetitioner görs. För att slutföra gjutningen måste du lite luta höftleden, ta upp den och höja den skarpt, medan du rätar mitt ben, som om studsar. Elbarna måste hållas utanför vikterna och axlarna - precis ovanför det, håll så mycket tid som möjligt. Projektilen måste vara nära torso. När du vikar benen samtidigt lyft axlarna och dra vikten med händerna i sin höjd. Armbågar måste hålla sig höga. Sedan vänder armbågarna så att de var under girusen. Händerna är formade framför kroken. Höft och knän är lite böj för att ta vikten av projektilen. Från allt bör det vara en jämn rörelse.

Det andra objektet är en traktion av Giri med en hand, 3 tillvägagångssätt, upprepningar - 15-20. Du måste lägga fötterna så att de är på bredden på höfterna. Knäna är lite böjd. I tazobed Susta Böj, håll ryggen rakt. Lägg en hand på baksidan av stolen, att ta en projektil till en annan. Handen ska hänga vinkelrätt mot golvet. Dra upp gäsen upp, samtidigt som bladet reduceras. Återgå till den ursprungliga positionen. Spin och huvud hela tiden bör vara rak, eftersom kroppens överdriven böjning och rotation kan orsaka skador.

Den tredje punkten tränger växelvis på golvet i 3 tillvägagångssätt på 15-20 repetitioner. Det är nödvändigt att ligga på baksidan, hålla en girom i handen (antingen genom projektil i varje). Krama vikterna, ändra händerna. När du lyfter skalet blir kroppen lite. Byta ägare.

Fjärde punkt - squats med gym på bröstet. Gör 3 tillvägagångssätt och upprepa 15-20 gånger. Skicka vikten och håll den framför min bröstnivå. Benen ska vara lite bredare än höfternas nivå, och knäna är något böjda. Böja knäna, sänka kroppen. Med denna rörelse kan kroppen sluttas lite. Knän under squats kvarstår över fötterna. När höfterna är parallella med golvet, återgå till den ursprungliga positionen.

Den femte punkten är tryckningen på ena handens vikt (3 tillvägagångssätt, 15-20 upprepningar). Fötter på axlarna, knäna en liten böjning. Skalet tar tag i ovanifrån och placeras på samma nivå med örat. Kör snabba squats, omedelbart upp, samtidigt som du ökar girlingen ovanför huvudet. Handen rör sig parallellt med kroppen, och handleden är över armbågen. Återgå till den ursprungliga positionen. Du kan höja större vikt när du använder den här träningen (vikt av 16 kg, till exempel, istället för 8, eller ännu mer), eftersom benens styrka är aktiverad.

Sjätte - Mahi Gary, alla tillvägagångssätt - 3, upprepningar - 15-20. Jag måste hålla mig mellan mina ben, luta kroppen, men baksidan ska vara rak. Shell sväng tillbaka, sedan vågar vad är styrkan framåt till bröstnivå. Händerna håller rakt, medan rätning av höfterna, och sedan knäna med anklar.

Den sjunde punkten är "kvarn" med vikter (gör 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger). Handen, i vilken vikten är belägen, placeras ovanför huvudet så att den rätas. Baksidan lutar för att kunna ta den andra guiden den andra handen. En gury hålls ovanför huvudet, samtidigt som den andra höjningen och lägre. Därefter förändras och upprepas händerna.

Vad är biceps och med vad "ätit"

Biceps kallas dubbelhöjd muskel. Det utför 2 funktioner samtidigt: böjer armbåge och driver underarm. Biceps har två huvuden: lång och kort. Det långa huvudet är lätt att använda i alla övningar på biceps. Men med en kort kommer det att ha en liten tinker, utför övningar för att böja armbågen.

För biceps varierar det optimala antalet tillvägagångssätt från 5 till 8, och det reagerar väl till dem. Men när en person redan kan klara allvarligare belastningar reduceras tillvägagångssätt till 5 för att öka bördan på buntar och senor, utan att massutvecklingen är omöjlig.

Utan tvekan, om du gör mer tillvägagångssätt och repetitioner, kan du också pumpa biceps, men om personen av någon anledning inte utövar under en lång tid eller vägrar träning alls, kommer dessa muskler snart att försvinna. Men musklerna som antas på rätt sätt kommer inte att gå någonstans.

Träningsmetod biceps

Titta på idrottare eller kinoheroev med kraftfulla och massiva händer, vill de flesta män att de är desamma. Varför är det långt ifrån alla? Nej, det finns ingen ärftlighet med ingenting, och absolut ingen anledning att äta kött, stuga ost och anabolics med skedar. Otvivelaktigt rätt näring - Det här är en mycket viktig faktor, men allt är i träning.

Saken är att nybörjare ofta bryter mot träningens teknik, och trots allt är hela essensen av träning inte bara svår, men också rätt. Felaktiga tillvägagångssätt kan orsakas av skador, såsom torrskador.

Den andra kallas "Giri. Sport stark och hälsosam. " Den här boken innehåller beskrivningar av övningar, berättade om fel på nybörjare och sammanfatta erfarna vakter. Författaren själv tog upp idrottare i många år och investerade i boken all sin långa erfarenhet, berättade om hur man bygger träningsprogram Det är rätt, med hänsyn till ålder och fysisk träning.

Det är fortfarande att hoppas att ditt utseende på giresporten har förändrats, och du kommer inte att spendera pengar och den tid som sporten "experter" ålägger. Det som är modernt är inte alltid nytta av hälsan, det är mycket bättre att läsa böcker, se masterklasserna av erfarna idrottare och göra sitt val.

Få människor tänker på hästarna som en inventering för inrikesutbildning. Men det här är en utmärkt hantelbyte och stavar, dessutom kan de flesta övningar utföras med bara ett skal. Satsen med Gary på alla muskelgrupper gör att du kan bibehålla en sport fysisk form, eller gå ner i vikt.

Träningsförmån med gay

Dessutom kan hanteringen av projektilen träna med en gayer samtidigt med två händer, tack vare dess form, det gör det också möjligt att träna grepp, muskler och buntar på ett nytt sätt. Med Gary kan du byta grepp, hålla inte bara för handtag, men också för själva metallkärnan. Detta kommer att stärka greppet, underarmens muskler. Dessutom kan vikten förändra tyngdpunkten, vanligt vid träning med andra projektiler, vilket kommer att tillåta att träna mer effektivt.

Vilken vikt att välja

Kvinnor För övningar med vikter hemma är vikten lämplig 16 kg. Det är sant att inte alla övningar på axelbältet kommer att sprang iväg med denna vikt. För mindre muskler är 8 kg av en viktökning lämplig för stor - 16 kg.
Utför ett gymnastik gymnastik för män Det rekommenderas med en vikt av 16-24 kg (för axelbältet). För benens och ryggs muskler kan den här vikten vara lätt, det är bättre att ta en girk på 32 kg.

Komplex av övningar med gary

1. Squats med en haka

Sätt stannarna lite bredare axlar och utöka strumporna till sidorna.
Håll en girihand med två händer.
I andan, pressa till paralleller med golvet, ta bäcken tillbaka.
Tryck på golvvikten i botten av squat.
På utandningen och i mitten av rörelsen, dra upp giréen till hakan, armbågar upp.
På andningen upprepa squat och sänka giréen på raka händer.

2. Deep squats på kullar

Starta fötterna på kullarna, håll gircuit med två händer.
På andan, sänk bäcken så låg som möjligt.
Tryck på golvets vikt och med utgrävning av torso.
Vrid inte huset framåt, titta på taket.
Håll den raka handens vikt.

3. Plie av squats

Sätt benen breda, strumpor expandera till sidorna.
Håll girlingen på raka händer.
På andan, sänk bäckenet, knäna deployed i strumpans riktning.
Sänk bäckenet på den horisontella linjen med knäna, utmattad, klättra.

4. FUCKS

För attacker måste du hålla en gircuit i en rakt hand över huvudet.

Utföra en övning växelvis för varje sida.
Ta flickan i höger hand, håll huvudet stationärt över huvudet och håller balansen. Böj inte armbågen.
Att andas in, ta ett steg med höger fot framåt och återvända till andas ut.
Efter att ha utfört på höger sida, upprepa den högra sidan.

5. Dödskraft

Fotbredder.
Håll den raka handens vikt.
Att andas lutade torso med en rakt tillbaka. Håll knäna raka.
Nedan trycker du på golvet på golvet och med utandning klättra, helt böjande torso.

6. Hoppa ut

Utföra med minimal vikt.

Sätt fötterna lite bredare bäcken, två raka händer håller mugg av vikterna.
I andningsstenen, kasta bäckenet tillbaka, tryck på golvvikten.
Med utandning av benens ansträngningar trycker du ut från golvet och hoppar upp, lutar strumporna sista platsen och landning - strumpor rör golvet först.
När fötterna helt rörde golvet - till squat.
Händerna är alltid raka. Ryggen är inte rundad. Och hoppa av igen.

7. Traction i lutningen till bältet

Fotbredder.
Utför lutningen på böjda varv framåt, i en vinkel på 45 grader.
Håll en gircuit med två händer.
Med andas ut, dra skalet till bältet med ryggmusklerna, minska knivarna.
Att andas in helt räta ut dina armbågar.

8. Mahi Gury

Utföra en tröghetsövning.

Bli stadigt är fötterna lite bredare bäcken.
Dela huset, tryck på handens bäcken så att vikten är lödd i luften till ögonnivå.
Topp gör andas ut.
Fallande, vikten flyger under bäckenet, kroppen lutar över Gury och går lite i satt.
Vid bottenpunkten gör du ett andetag. Och igen, tryck på inertiens bassäng.

9. Pullover med Gary

Det utförs liggande på kullarna.

Du kan hålla fast med båda händerna till giri-direktgreppets armar underifrån, eller parallellt med kanterna på inriktningen.
Böjning av armbågarna, håll girlingen över bröstet.
Att andas in, starta girk för huvudet, utan att ändra vinkeln i armbågarna, sträcka brösten.
För att andas ut, returnera vikten i vertikal position.

10. Giri layout ligger

Ligga på bänken, ta båda vikterna i handen.
Håll handtagen med groging underifrån, expandera den inre sidan av palmerna till varandra.
Giri ligger på sidorna på underarmarna.
Elbows är lite böjd, titta på sidorna.
I andan sprida dina armar på sidorna, sänka axelfogarna, känna sig sträcka bröstmusklerna.
Med andas ut, minska händerna tillbaka till ett vertikalt läge.
Bröstet måste avrundas.

11. Brott-down-push ups

Ta stoppet att ligga, sätta mina händer breda, hålla giri med en hand, eller lägg den på sidan, sätta min handflata på kärnan.
Sänk bröstet så lågt som möjligt på andan, tryck med andas ut.
Ändra händerna på vissa ställen.

12. Tryck på en smal handmakare

Du behöver två vikter som måste läggas bort från varandra i axelfogarnas bredd. Handtag måste distribueras parallellt med varandra.

Gå in i skalet och bli i (du kan med knäna).
I andan, sänk bröstet.
Tryck upp med andas ut.

Du kan också klämma från kärnan av en vikt med två händer medan du håller balansen.

13. Förlängning av händer med gays på grund av huvudet

Stående eller sittande med en girclet ovanför grepphuvudet nedanifrån.
Så att när de böjde armbågarna, gick vikten tillbaka, och palmerna var belägna under handtaget.
Tryck på armbågarna i huvudet, på andan, sänk borstarna på baksidan av baksidan.
Med andas ut, förlänger armbågarna helt, mata ut dina händer i ett vertikalt läge.

14. PYM av en vikt

Lyfter vikter som går stående. Specificiteten av övningen är att det inte är nödvändigt att hålla ett handtag, men på sidorna av kärnan av vikter.

Sätt bredden på axlarna, håll vikten ordentligt, armbågarna ser ner.
Vid andas ut, tryck på vikten över huvudet, håll på projektilen i palmerna.
På andan försiktigt lägre.

15. Frontlyftning av vikter

Till skillnad från Makhov, inte utförs av tröghet.

Ökningen sker koncentrerad.
Sätt stopparna stadigt, bred axelbredd.
Håll dina händer med en vikt, lite böjda armbågarna.
På utandningen, höja isen till ögonnivå och långsamt sänka andan.

16. GIRR sitter

Utförd med två vikter.

Sitter tryck på nedre delen av bänken.
Lyft vikterna till axlarna.
Palmer utplaceras "från sig själva", elbows utelämnas till golvet, underarmens vikt.
Vid andas ut, tryck vikterna över huvudet, i händerna vertikala läge, helt räta upp armbågarna. Borstar roterar inte.
Slät ned smidigt.

Du kan också göra pressen av en vikt, viktigast av allt, för att hålla tyngdpunkten.

17. Böjande händer med Gary Standing

Du kan flexion på biceps, hålla sidorna av skelettet (parallell grepp) eller direkt för girikärnan.

Bli en stadig position, håll handen med händerna nära höfterna.
Med andas ut, böj armbågarna, tryck på projektilen närmare bröstet.
Vid utandningen, långsamt, sväng inte.
Armbågar är kvar i ett fast läge.

18. Slop till sidor

Sätt foten bredare bäcken för stabilitet.
Ta guryen i höger hand frihand Starta huvudet.
I andan, utför lutningen till höger, hur flexibilitet tillåter.
Med andas ut, räta upp.
Med inkloner känner bukmusklerna på höger sida.
Vi upprepar också på vänster sida.

19. Lyft upp huset med gay på bröstet

Håll en gircuit för en sida eller en rund del.

Ligga på golvet, håll bröstet med två händer.
Eventuellt kan benen sättas i fokus och böja knäna.
Ett tyngre alternativ - med raka ben.
Med andning, vrid långsamt, avrunda min rygg, riva ryggraden helt från golvet.
Utan att koppla av bukmusklerna, långsamt sänk tillbaka på golvet, samtidigt som du andas långsamt.

20. turkisk uppstigning

Ligga på baksidan, håll girlingen på en rak linje (höger) hand vertikalt.
Böj högerbenet.
Tryck på pressen och höljet upp, har omordnat den vänstra foten tillbaka.
Från den position som står på knäet, tryck av fötterna och klättra upp från Gury upp och håller projektilen vertikalt.
Och flytta tillbaka för att utföra i omvänd ordning.
Upprepa samma antal repetitioner på båda sidor.

Slutsats

Prestera cirkulär träning Med batchers utan pauser, rör sig omedelbart till nästa övning. I slutet av cirkeln, ta en paus på 1-2 minuter.
För att öka uthållighet, viktminskning eller acceleration av organismbörsprocesserna, följ bland 15 till 25 repetitioner av varje övning.
När du väljer vikt är viktigtSå att musklerna i varje tillvägagångssätt kände en bra last och trött på de sista repetitionerna.

Relativt fria vågar och övningar med egen vikt.

Denna text överfördes till våra vänner från Bodyboss.ru, och vi reprinted. Förresten producerar de nu utmärkta urbana ryggsäckar, som är förförda med kärlek och vård i mitten i Tolyatti, och inte i någon Bangladesh. Men tillbaka till vikterna.

Spöken från det förflutna

Vid första anblicken kan övningarna med vikterna (lyftning, pressar etc.) verka som spöken från det förflutna (mättade män-cykarikor i det tidiga 20-talet pop upp i minnet). Men med en mer uppmärksam granskning blir det tydligt att sådana övningar kommer att hjälpa till att diversifiera den vanliga träningen och ladda en mängd olika muskelgrupper. Så vad lockade dina övningar med vikterna? Faktum är att vikten tillåter att kombinera kraftbelastningar med kardiobelastningar, utveckla flexibilitet och en känsla av jämvikt.

På grund av sin unika form liknar giromen en bowlingboll, som av någon anledning skruvat ett massivt handtag - det här skalet gör att du kan utföra ett brett utbud av rörelser, och övningarna själva tillåter dig att kombinera kraft- och kardiobelastningen på grund av bred amplitud av rörelserna. Studier visar att med hjälp av Giri kan du uppnå de bästa resultaten jämfört med de vanliga projektilerna i en kortare period.

Klasser med Gury gör att du kan bränna upp till 20,2 kalorier per minut (en liknande mängd kalorier brinner idrottare, som körs 1 mil på 6 minuter). Forskare tror att en sådan snabb flödeshastighet av kalorier är förknippad med behovet av att flytta hela kroppen medan de utför övningar med Gary. Övningar med Garry innebär också prestanda av standardrörelser som någon gör hela dagen, vilket bidrar till att öka de uppdragna musklerna som utsätts för den största belastningen. Dessutom gör det möjligt för vikterna att ladda inte bara stora muskelgrupper, men också små "stabiliserande" muskler eller muskler som är ansvariga för kraften i fångst (muskler i händer och borstar).

Övningar med Gary är ett bra sätt att diversifiera styrketräning, både för nybörjare idrottare och gymmet. Studier har visat att hårda chocker, utförandet av vilket innebär att man arbetar med vikter, bidrar till att minska smärtsamhet I nacke, rygg och axlar i människor som upplever sådana problem. En annan studie visade att övningar med Gury är bra för rehabiliteringsprogrammen Atletes efter skador, så att du snabbt kan återställa makten och funktionell stat muskler.

Behöver omedelbart notera - börja arbeta med vikter mycket svårt, ibland liknande övningar Även kan vara farligt. Det är bäst att vända sig till en professionell som är väl bekant med arbete med vikter. Vi appellerade till Terence Mountain (Terence Gore), ett professionellt gap, som körde i New York Health & Racquet Club i New York, som har utvecklat ett intressant träningsprogram för hela kroppen för oss.

Utbildningsprogram med Gary för nybörjare från Terence Mountain

Detta program är lätt att anpassa sig för personer med någon form av träning. Nyckeln till framgång är i rätt val av vikt och överensstämmelse med alla regler som garanterar säkerheten för övningar. För de flesta övningar som beskrivs nedan har vi inkluderat rekommendationer för nybörjare och erfarna idrottare, men övningarna själva gör det möjligt att uppnå utmärkta resultat på vilken nivå som helst.

Program A.

1. Skjut vikten på två händer, 20 repetitioner.

Ordna benen på axlarna, böja benen i knäna, ligga ner med båda händerna för vikten. Håll gircuiten mellan låren, vilket gör det lite tyst fram och tillbaka (sänk inte Gury mycket låg). Välj rätt ögonblick och snabbt lyfta upp vikten med raka händer till axeln / haknivån. Händerna ska vara raka, baksidan är spänd och huvudbelastningen faller på axlarna (se till att kroppen inte släpps framåt under lyftningen). Lyft upp vikterna upp med två rätade händer bör göras med höfternas höfter, vid tidpunkten för trycket är det nödvändigt att spänna skinkorna och musklerna i väskan. Således är det just att drivkraften är att låren ska utföra huvudarbetet med uppkomsten av vikterna, och inte händerna.

2. Tryck på UPS på armbågarna, 30 sekunder.

3. Utför push ups på armbågarna, 5 pushups per sida.

Ta den position som ligger för pushups på armbågarna, lägre vänster Så att underarmen visade sig vara på golvet. Sedan sänk höger hand. Återgå höger hand vid startpositionen, sedan vänster hand. Upprepa övningen 5 gånger för vänster och 5 gånger för höger.

För nybörjare: Om du gör träningen, visar det sig för hårt, böj benen i knäna och lägg knäna på golvet. Eller utför tre upprepningar för varje hand.

4. Stoppet ligger på sidan med fokus på armbågen när den andra handen höjdes med giri, 15 sekunder.

För nybörjare: Gå in på knäna eller avleda benen och minska inte dem.

5. Stoppet som ligger på sidan med stoppet på en armbåge, den andra handen med girihöjningen upp, uppkomsten av höfterna.

För nybörjare: Hiplyftning utan giri med hand upp, användning av vikter med liten vikt eller fokus på knäna.

För proffs: medan han lyfter upp höfterna Övertaget (från Gary) rakt upp. Under sänkning av låren, sänk girkorna på golvet. Upprepa dessa steg för varje upprepning av övningen.

6. Upprepa en enkel övning med tonvikt på en armbåge för en annan hand .

7. Tryck på från golvet :

8. Övning endast för proffs : Fördröja kroppen på en höjd av 10-15 cm över golvet. Gata i denna position 10 sekunder.

B. Program

1. Dämpningen av vikten med en hand med förändringen av händer, 20 upprepningar (10 gånger för varje hand).

Utför drivkraften till de ovan beskrivna vikterna (med hjälp av benens energi), men den här gången behöver jag hålla med en högra hand. Vid den övre punkten av varje chock (när händerna är rätade framåt, överför huset på axelshöjden) överför belastningen till en annan hand.

3. Upprepa övningen sluta ligga på sidan med ett stöd på armbågen (Med samma rekommendationer som beskrivs ovan).

4. Övningar med fokus som ligger på sidan med stödet på armbågen och hissen av höfterna .

För nybörjare för att underlätta lasten kan du luta på knäna och utföra en övning 15 gånger utan att lyfta vikterna i en förlängd hand.

Den genomsnittliga belastningen: 15 Standardrepetitioner utan att underlätta lasten.

För proffs: Utför 15 fångar med en upphöjd hand. Ta stoppläget som ligger på sidan med ett stöd på armbågen, den andra handen håller i samma ögonblick en gircuit som ligger på golvet. Efter att ha höjt sin hand från Gury upp och rätar handen, kasta en girom på andra sidan handen (vikten ska nu placeras på utsidan av handflatan). Denna rörelse måste utföras snabbt och säkert. Grattis, du utförde en upprepning. Överför guryen tillbaka till den andra sidan av handen, sedan sänka handen ner på golvet.

5. Tryck på

För nybörjare: 5 vanliga pushups eller 10 pushups med ben böjda i knäna.

För professionella: 20 standard pushups.

Program B.

1. "DROPS / Samurai Fees", 15 repetitioner, höger sida.

Stå upp, sprida dina ben, lyft giréen över höger axel med två händer. Med hjälp av kroppsfluktuationer, flytta lasten från höger axel till vänster lår genom att göra höger fot. För nybörjare: Övning utförs utan att falla, gör ett enkelt steg framåt med en rak fot.

2. Koppla av i 10 sekunder.

3. Upprepa avloppets avlopp / Samurai, den här gången för vänster sida (15 repetitioner).

4. Koppla av i 10 sekunder.

5. Ensidig vertikal tryck (eller hög tryck med twist), 20 upprepar för varje hand.

Sitt ner, sänka Gury ner. Under hissen, höja händerna som håller mina händer som håller vikten, efter det att du utför peruken med den andra handen och vrid kroppen för att hand med gayen.

6. Växlad tryckning i lutningen, 20 upprepar för varje hand.

Ta en gir i varje hand, avleda ben på axlarna. Böj benen i knäna och ta med huset framåt, lite glädje i höfterna (baksidan ska vara i en vinkel på 45 grader av golvens relativa yta). Alternativt lyft vänster och höger ner och uppåt.

För proffs: Höj 1 ben över låset och utföra 10 repetitioner av träningen. Ändra stödbenet och utför 10 mer repetitioner.

7. Koppla av i 10 sekunder.

Upprepa övningarna 1 mer - 7 gånger.

Program G.

1. Alternerad "Mill", 15 upprepningar för varje hand.

Höj din vänstra hand och ta girkeln i höger hand, vrid vänster och sänk ner handen (vikten ska vara mellan benen). Räta (vänster hand ska sträckas upp).

För nybörjare: utför 10 upprepningar för proffs: ta vikten i den andra handen, sträckt upp.

2. Koppla av i 10 sekunder.

3. Sidokockar (skater), 20 upprepningar för varje hand .

Börja träningen genom att ta vikten i vänstra handen. Böj din hand och ta bort höger sida tillbaka, ta botten på baksidan. Böj dina ben och dra vänster hand (med Gary) framåt. Vrid huset efter att handen vrider åt vänster och återvänd sedan handen till den ursprungliga positionen (handens rörelse ska likna händerna på handen med en skridskoåkare). Upprepa övningen för den andra handen.

4. Mill med handhand, 15 upprepningar för varje hand .

Den här gången är vikten belägen i handen upp. Öka vikten, släppa den andra handen till marken, varefter tryck på handen med gay till axeln och räta upp. Sätt det vänstra benet, lyft din högra hand, sänker min vänstra hand till golvet.

5. Koppla av i 10 sekunder.

Program D.

1. Vridning på ryska, 30 sekunder.

Sitt på mattan, gläd dig lite tillbaka och lyfta benen böjda i knäna ovanför mattan, observera balansen. Ta giréen med båda händerna, vrid fallet under överföringen av vikter från sida till sida.

2. Vridning på ryska med överföringen av vikterna över huvudet (eller vridning av terens), 10 repetitioner (denna övning är ett alternativ för vridning på ryska) . Lägg två mattor på golvet på varje sida av dig, sitta på den centrala mattan, vilket garanterar det nödvändiga Mata-området på varje sida. Sätt fötterna på golvet. Överför vikten från sidan till sidan ovanför huvudet och håller den med båda händerna. Fixa varje överföring genom att slå giri om mattan.

3. Dubbelbelastning och tryck, 15 repetitioner för varje hand .

Denna övning är en kombination av de två övningarna "Mill" som beskrivs ovan. Ta handen till den förlängda handen som sover, och i handen sänkt ner handen - girclet är sjuk. Enkla viktstänger som balanserar kroppen. Sjuka upp en lättvikt upp medan du vrider huset och släpper den andra handen med killen ner. Gå sedan tillbaka till startpositionen, räta upp ryggen. Upprepa övningen 15 gånger.

För nybörjare: Övning 10 gånger.

Reaktion

Derek, en av de regelbundna författarna till den greatistiska webbplatsen, kommenterade det program som beskrivits ovan enligt följande: "Speciellt jag var imponerad av att vrida på ryska med överföringen av giri ovanför huvudet, när det var nödvändigt att slå gury om matta med kraft. Det var kul. Maskinen, lastning av bukmuskler, visade sig vara en ganska komplicerad övning. Jag tror att Giri (eller enkla hantlar) kan användas för att göra en mängd i standardutbildning. Men för att korrekt genomföra de beskrivna applikationerna måste du ha en allvarlig fysisk form. Det bör noteras så långt ifrån gymnastik Det finns vikter (eller mycket lite av dem), så du måste använda hantlar som ersättning. "

Men hur kommenterade informationen ovanför en annan författare Greatist Jordanien: "Jag försöker alltid diversifiera träningen, och det verkar för mig, Giri är ett bra sätt att göra en nyhet i standardkraftutbildning. Men första gången du inte behöver hitta balansen mellan rörelsens förtroende och galen av banan. Vi kommer att lägga till den nödvändiga skärpan och som ett resultat får vi motion, vars utförande kräver icke-lätt koncentration. Lyckligtvis distraherar koncentrationen på rätt teknik från tankar om trötthet, vilket oundvikligen inträffar under arbetet med vikter. Jag gillar dynamiken av övningar med vikterna, plus du känner dig starkare och fysiskt stark (även om du använder de minsta girkarna). Det bör noteras att du vill arbeta med de vikter du behöver ha bra fysisk träning, annars kan du inte ens tänka på "mill" och vrida på ryska.

Vid bestämning av vikter måste Giri ta hänsyn till nivån på din förberedelse för att eliminera risken för skada. Det är bättre att börja med små skalor och gradvis flytta till allvarligare belastningar, och inte vice versa. Börja med små för att stödja muskler i ton. Det är bättre att göra mer repetitioner med låg vikt (det rekommenderas att utföra minst 10 repetitioner).

Använd viktvikt när du utför övningar. Ange trögheten i projektilen för att slutföra rörelsen.

Tack vare tröghet kan du arbeta med större vikter, jämfört med konventionella hantlar. Tack vare den större vikten av Giri kan du effektivare använda musklerna.

För att använda potentialen för övningen av det maximala är det nödvändigt att belägga musklerna i fallet under drift. Det kommer också att förhindra skada. Det är det fall som måste generera den energi som du kommer att spendera på träningen (förutom benens rörelser), fungerar händerna sist.

När du använder arbetsprogrammet med vikter rekommenderas träningen 3 gånger i veckan. Om du kombinerar arbete med batteriet med annan kraftutbildning, bör 1-2 träningspass per vecka vara begränsad till, som arbetar med specifika muskelgrupper.

Om du inte har någon vikt i ditt förfogande, försök använda konventionella hantlar som ersättning. Det bör noteras att dessa övningar kan vara farliga i avsaknad av förfallna fysisk form, så vi rekommenderar att du börjar med mer enkel träning (till exempel stötar).