Metoder för sportutbildning

För sport orientering tävlingar, utökade och komplexa avstånd, kännetecknas. För framgångsrik övervinna dem, tillsammans med sådana fysiska egenskaper som hastighet och styrka, behövs uthållighet, vilket är en avgörande faktor i den fysiska träningen av orienterande idrottare. I vår bok betalar vi stor uppmärksamhet åt utvecklingen av denna speciella kvalitet.

Med utvecklingen av allmän och speciell uthållighet kan verkställighetssättet av övningen vara villkorligt uppdelat i kontinuerligt och "avbrott" (diskret). Med kontinuerligt läge används enhetlig, variabel, kontroll och konkurrerande träningsmetoder, under det diskreta intervallet, åter och växla igen. Vi kommer att introducera kort med innehållet i var och en av dessa metoder.

Enhetlig metod Det kännetecknas av genomförandet av kontinuerlig drift med äventyrsintensitet. Effektiv med träning i många cykliska sporter. En enhetlig metod kräver kunskap om de fysiologiska och psykologiska grundarna för en kontinuerlig körning från tränaren och idrottaren. Påminna dem kortfattat. Samtidigt, låt definitionen av de villkor som läsaren kommer att träffas i den här boken.

Syreförbrukning av organismen med muskelarbete, som varar i mer än 5 minuter, ökar under de första minuterna och stöds ytterligare på konstant nivå. Detta tillstånd kallas hållbart.

Den maximala förbrukningen av syre (IPC) kännetecknas av mängden syre, som kroppen förbrukar i 1 min. Med svårt arbete, varaktig minst 3 minuter. För varje person är det en gräns, över vilken syreförbrukning inte ökar. Storleken på IPC beror på vikt och uttrycks i mängden syre i milliliter som förbrukas per tidsenhet dividerad med en persons vikt. Om 1 kg är IPC-vikten omräknad vid icke-sport är cirka 40 ml, idrottare av högre kvalifikationer - 80-90 ml.

IPC fungerar som en indikator på kroppens aerob produktivitet.

Aerob prestanda - En persons förmåga att tillhandahålla sina energikostnader på bekostnad av syre som absorberas under drift. Rulestat på långdistansavstånd i skidåkning i många avseenden (60-80%) beror på nivån av aerob prestanda. Och en av de viktigaste uppgifterna för träningsutövare är en ökning av denna nivå.

På Vad är nivån på IPC, träning och tävlingar av idrottare?

Svensk forskare P. Osranddt fann att endast arbetet kan utföras långt, vilket kräver en syreförfrågan till 50%. En välutbildad idrottare kan fungera till 90-95% av IPC inte mer än 10-15 minuter. I vardaglig praxis är pulsfrekvensen en bra indikator på lastintensiteten. Som ett exempel ger vi puls- och IPC-indikatorerna för skidåkare - ryttare (tabell 1).

Bord 1.

Förbrukning av syre och pulsfrekvens vid skidåkare - Riders

Anaerob prestanda - Kroppens förmåga att fungera i förhållanden av brist på syre på grund av anaeroba energikällor. Syre, interagerar med glukos i blodet, frigör energi. Splitting glukos utan syre, d.v.s. Anaerobo, åtföljs av frisättningen av mjölksyra och andra metaboliska produkter som ackumuleras i kroppen, gör att det slutar fungera. Det inkommande syre bidrar till att avlägsna dessa produkter från kroppen. Hög anaerob prestanda är karakteristisk för sport med submaximal effektbelastning (kör 400, 800 m, medelstor). Vid utbildning på långa avstånd överstiger det arbete som utförts under dessa förhållanden inte överstiger 5-15% av det totala, beroende på preparatstadiet och skickligheten.

När idrottaren körs använder idrottaren ett brett sortiment av hastigheter - från det lägsta till gränsen. Stamina-träning i kontinuerligt läge tar hänsyn till de två komponenterna i belastningen: hastigheten på drift och längd av avståndet (tid). Vid utarbetandet av träningsplaner kommer vi att identifiera ytterligare följande körningar med olika hastigheter:

1) En zon med låga hastigheter med energiförsörjning huvudsakligen på grund av fetter, puls 100-140 ud / min;
2) Medium hastighetszon huvudsakligen med kolhydrat energiförsörjning, puls 140-170 UD / min.
3) Zon med höga hastigheter med syreförbrukning nära maximalt, puls 180 ° C / min.

Med en långsam körning är förhållandet oxiderat i kroppen av fetter och kolhydrater praktiskt taget detsamma som i fred (65-70% av den totala energin bildas av fetter och 30% på grund av kolhydrater). Atleten kan utföra sådana körningar i flera timmar: i de första tiotals minuter stabiliseras processerna med mobilisering av kolhydrater och fetter, då hålls ett hållbart tillstånd under lång tid, i slutet av löpningen kan det vara en störning vid reglering av funktioner och trötthet. Under det hållbara tillståndet för syreförbrukningen erhålls alla 100% av energin genom aerob metabolism. Långsam körning främjar expansionen av små blodsåsar (i huden, matsmältningen, lever, muskelorgan), har en fördelaktig effekt på kardiovaskulärsystemet. Blodflödet reduceras med blodflöde, musklerna levereras snabbare energi ämnenTermoregulering och urvalsprocesser förbättras. Blodsockerhalten stöds av reserverna i levern. I flera timmar av kolhydratreserver, för under dessa förhållanden, spenderar kroppen främst feta lager.

När man kör med en genomsnittlig hastighet är det mesta av energin (från 50 till 70%) på grund av kolhydrater. Syreförbrukningen närmar sig 60-80% av det maximala. Denna körning är föremål för strängare organismskrav. Hjärtfrekvens hålls ca 150-170 UD / min. Vid klockan och längre körning på grund av en ökning av kroppstemperaturen är kroppstallerguleringssystemet effektivt, varningsutövningens kropp överhettning. Den maximala varaktigheten av sådan körning bestäms av den maximala förbrukningen av syre. Med långvarig körning reduceras innehållet i glukos i blodet, vilket är känsligt för nervsystemet. En känsla av hunger verkar, visuell känslighet minskar, det finns störningar av mentala funktioner. Orientering rekommenderas inte att köra i en sådan takt över 2 timmar.

Så snart en idrottsman når kontrolluppgift Enligt utvecklingen av den allmänna uthålligheten är volymen av löpande och medellång hastighet något minskat på grund av den löpande kursen som introducerades i träningen. Med denna körning ökar pulsen till 180-190 ° C / min, hjärtans prestanda ökar (maximal blodvolym per minut). Att köra med hög hastighet utförs vanligtvis med en intensiv intervallträningsmetod, en återanvisning på långa segment, axlar och tävlingar för långa avstånd.

Variabel metod Det är att utföra kontinuerlig drift med en förändring i intensitet från svag till maximalt. Utvecklar aerob och anaerob prestanda. En av de vanliga varianterna av denna metod - fartlek, eller "Speed \u200b\u200bGame", som körs i att köra ganska stora avstånd (från 3 till 15 km) med variabel hastighet.

Körning med en hastighetsförändring från långsam till en konkurrens presenterar en bra grund för att förbättra utbildningen. Lång last av belastning förbättrar arbetet av kardio-kärlsystem. Den psykologiska effekten av fartilen är enastående under sylt på området med en förändrad lättnad. Som en del av träningsprogrammet används denna metod av representanter för många cykliska sporter. Det rekommenderas speciellt under den ursprungliga perioden i utvecklingen av uthållighetsgrov.

På den avlägsna treken tränar idrottaren från 1 till 2 timmar om dagen.

1) Easy Run-5-10 min. (som uppvärmning);
2) Uniform stark körning - 1-2 km;
3) Fast Walking-5 min.;
4) Lätt att köra med accelerationer på 50-60 m till utseendet av lågt trötthet - 15-20 min;
5) Lätt att köra med införandet av 3 eller 4 snabba steg;
6) Kör i ökningen i full kraft - 150-160 m;
7) Kör i en snabb takt - 1 min.

Den beskrivna uppsättningen övningar kan upprepas flera gånger för träning.

Fördelar med fartile:

Den naturliga förändringen av spänning och vila är säkerställd;
- uppbärs oberoende, tänkande löpare;
- Skogsvampig jord minskar smärtan i benen;
- Att köra på ett mjukt okänt område producerar ett kort elastiskt effektivt steg (vilket är särskilt viktigt för en vägledande ordning).

Nackdelar med fartile:

Det är svårt att observera och kontrollera träningen;
- Fartilens fria karaktär skapar vissa svårigheter för idrottare som inte har bra volitionella egenskaper.

Vid utarbetandet av en vägledande ordning av Fartlek som tillämpas på uthållighetsutvecklingen under förberedande perioden. Olika alternativ Dess används som tester för att bedöma nivån på uthållighetsutövaren. Metoden i konkurrensperioden är särskilt effektiv som ett medel för att bevara uthållighet under en aktiv fysisk rekreation och återvinning av mental jämvikt.

Intervallmetod - Mycket populär, ockuperar en stor plats i förberedelserna av många idrottare och vägledande ändamål. V. GERSHLER, tränaren på världens ex-rekordhållare i en körning på 400 och 800 m R. Harbig och den olympiska mästaren i J. Bartera, tillsammans med Dr G. Reindell utvecklade en teknik som fick namnet på Kontrollen och intervallet och syftade till utvecklingen av det högsta kapacitetsmedlet hos kardiovaskulärsystemet. Här är dess program:

1) En ökning av uppvärmningen av hjärtfrekvensen upp till 120 ° C / min;
2) Kör 150-200 m med en given kraft, som lyfter pulsen till 170-180 is / min;
3) Enkel jogging tills pulsen reduceras till 120-135 ° C / min.

Minskningen av pulsen bör inte överstiga 90 sekunder. Gershler anser att hjärtans huvudutveckling uppstår under en paus, där chockvolymen når det största värdet. Denna maximala slagvolym stimulerar ökningen i hjärtmuskeln. Pausa över 90 sek. Det leder till omfördelningen av blod i blodkärlen och förvärrar kroppens tillstånd vid efterföljande repetitioner av övningen.

Föreslådor av intervallmetoden hävdar att det ökar hjärtans möjligheter nästan dubbelt så snabbt som löpande avstånd eller med hjälp av en turné. Den välkända specialisten i körningen av T. Nett anser emellertid inte intervallträningen med en universell metod. Enligt hans uppfattning är det bara ett värdefullt tillägg till andra. "Nu tillämpas intervallträningen för att lösa specifika uppgifter," skriver Net. - Till exempel, för att öka volymen av hjärtat under en kort tid. I detta är det dock en nackdel: "Det har lätt att komma - det är lätt", för i det här fallet är processen att öka hjärtans storlek inte så stabil, som med hjälp av att köra långa avstånd. "

Många tränare och idrottare har nu ökat mängden arbete som utförs av intervallmetoden. Vad orsakas det? Den optimala formen av träning för uthållighet är sådan när samordningen av rörelser och den funktionella inställningen för alla organismsystem uppträder mot bakgrunden av ökande trötthet. Detta är mycket viktigt ur synvinkel av psykologisk träningsutövare till stressiga situationer som uppstår under tävlingen. Samtidigt, när man använder en lång kontinuerlig löpare för löpare på medium och långa avstånd, observeras en ökande skillnad mellan träning och konkurrenshastigheter. Växande konkurrenskraftiga löpande långa avstånd - en följd av inte bara en ökning av lastvolymen som utförs av den kontinuerliga metoden, men också för att öka intensiteten på körningen. Och den senare är möjlig med intervall och upprepad träning.

Intervallmetoden i tolkningen av idag kännetecknas av konkurrensvolymer och intensitet. Resten mellan de upprepade körningarna av enskilda segment av avståndet reduceras från full till partiell. Konkurrenshastighet under träning bestäms enligt följande. Män efter uppvärmningar passerar med den maximala intensiteten av kontrollsegmentet på 1000 m, kvinnor-500 m. Naturligtvis kan maximal hastighet i olika dagar och på olika lokalbefolkningen vara ojämlik. Konkurrenshastigheten bör vara 10-12% lägre än det maximala.

I en sådan form är intervallutbildningsmetoden vanligt att använda i konserver och konkurrenskraftiga perioder för utveckling av höghastighetsuthållighet av en vägledande ordning. Samtidigt praktiseras det i stor utsträckning, tillsammans med segment av 200-1000 m, som körs för 2000-5000 m med konkurrenshastighet. Ett sådant intensivt sätt att exponera för kroppen kräver noggrann kontroll över resultaten av dess tillämpning. Felaktig intervallträning är mycket snabbare än någon annan metod, kan leda till mental och fysisk utmattning. Det är nödvändigt att noggrant följa välbefinnandet hos en idrottsman, hans önskan att fortsätta eller sluta träna. Intervallträning på segment 2000-5000 m under ledningens ledning utförs endast av högklassiga idrottare.

Denna metod hjälper samtidigt en idrottsman att upprepade gånger fokusera på den framgångsrika utförandet av uppgiften på progressiv trötthet och slappna av under rekreationens raster.

För en vägledande ordning är intervallmetoden mycket bra i kombination med träning, under vilken de tekniska och taktiska uppgifterna löses, vilket gör det till spelet och inte i monotont träning.

För avlägsnande av trötthet stor betydelse Det finns en plats där original är utbildade. Det pittoreska bergslandskapet eller slätten på skogsjöns strand bidrar sandstranden till en effektivare effekt av träningsbelastningar på en idrottsman.

Re-alternerande metod Den består av upprepning av att arbeta med en viss variabel intensitet genom de intervall under vilka kroppen är helt återställd (puls 90) och idrottaren kan återigen göra samma arbete. Denna metod används innan du börjar träna med upprepad metod, eftersom det är lättare att överföra, eftersom träningen av variabel intensitet är lättare att upprepa den med maximal intensitet. Lastvolymen är från konkurrenskraftig till en gång. Utvecklar främst aerob prestanda idrottare kropp.

Den upprepade metoden är inriktad på utvecklingen av höghastighetsförhållanden och kännetecknas av att det givna avståndet återupptas med maximal eller begränsande intensitet. Vila mellan segmentens passage till en minskning av pulsfrekvensen upp till 120-130 ud / min. Ibland återuppspelas av serie (3x1000 m + 3x1000 m) med full vila mellan dem. Lastvolym - från liten (5x400 m) till konkurrenskraftig (till exempel 3x5 km, 6x2 km).

Den upprepade metoden placerar ökade krav för beredning av en idrottsman och appliceras efter en volymetrisk träning med likformiga och varierande metoder vid det andra steget i det förberedande och i konkurrerande perioder. Det rekommenderas huvudsakligen idrottare av seniorutsläpp.

Omfattande utbildning. Som ett exempel på en sådan träning ger vi det "polska löpande spelet", utvecklat i början av 60-talet av den polska specialisten av friidrott i. Milek. I det är träningspassar märkliga att "springa" turism. Alla klasser överförs till skogen, i bergen, vid havet. Med hjälp av naturliga förhållanden-positiv faktor i förberedelsestiftelsen.

Ett löpande spel består av fyra delar: uppvärmning, rytmiska körningar, tempo arbete och slutlig del. Den totala varaktigheten av spelet är 1,5-2 timmar.

Träna - Jogging med övningarna för händer och kropp gjord på språng (Mahi, cirkulära rörelser med händer, kasta ljusstenar, grenar). Varaktighet - 15 min. Följ sedan övningarna för att sträcka benmusklerna, ersättas av en nyligen lätt körning. Lätt, men intensiv uppvärmning förbereder en idrottsman till den andra delen av lektionen.

Rytmiska joggar är intervall jogging på korta segment, upprepade i den snabba rytmen, men utan överskottsspänning. Deras mål är att köpa hastighet. Denna övning förbättrar respiratoriska organens aktivitet, bidrar till omstruktureringen av musklerna för att öka sina höghastighets och kraftfulla egenskaper och förbereda blodcirkulationssystemet för att ändra hastigheten och rytmen för att springa, förbättrar motorkoordinationen, stärker lederna . Huvudsyfte av körningar - Öka hastighet och plasticitet nervsystem. De hålls på mycket mjuka backar med en längd av 80-100 m: En körning - nerför backen, återvända - en feg. Paced körs är höga, händerens arbete är energiskt, men det här är inte en sprint. En löpning börjar smidigt, hastigheten ökar med ett 50-80 meter segment tills svårigheten kommer i andan, varefter muskelinsatsen är avstängd, men rytmen av steg bevaras upp till resan. Antalet körningar - 6-10.

Träning och rytmiska joggar utförs med en sådan intensitet för att förbli energi för den viktigaste delen av utbildningen - Tempo-arbetet.

Det utförs av intervallmetoden på segment på 1000-3000 m i förberedande perioden och reduceras till segment på 500 m i konkurrenskraftig. Antalet repetitioner är 3-8. Jogging utförs på grov terräng, ibland uppförsbacke. Puls 160-170 UD / min. Varaktigheten av denna del av träningen är från 20 till 60 minuter.

Ett löpande spel slutar med en jogga med hopp genom de fallna träden, studsar med leverans av trädgrenar, ibland med accelerationer med 150-200 m. Varaktighet - 30 min. Korrekt utbildning bör orsaka en känsla av nöje från idrottare. Huvudvärdet av det är en stor mängd arbete som gjorts av signifikant intensitet utan överdriven mental spänning. I framtiden kan separata komponenter i löpspelet användas som oberoende träningsmetoder i veckoviscykeln.

Kontroll metod. För att styra utvecklingen av uthållighet använder den så kallade testjoggningen. Samtidigt är det nödvändigt att behålla alla externa förhållanden (längd av avstånd och dess tillstånd, tid på dagen, träningsdagens position i mikrokylen). Många års erfarenhet av att använda provkörningar av skidåkare och orienteringsmedel med högre utsläpp i alla förberedelser gav utmärkta resultat. Förutom att bestämma nivån på uthållighetsutveckling kan du göra anpassningar till planen för vidareutbildning.

Konkurrensmetoden kännetecknas av konkurrensintensitet. Det tjänar också till att utarbeta idrottaren av utvalda taktiska och tekniska tekniker. Konkurrensutbildning utförs som regel på avståndet på huvudlängden. Den fysiologiska och psykologiska effekten måste motsvara specifikationen för konkurrensutövningen.

Varje tränare har sina egna uthållighetsutbildningsalternativ. I en omfattande utbildning är fokus på denna eller annan metod. Nya Zeeland Coach A. Lidyard rekommenderar långdistanslöpare i 4 månader före huvudstart, tillämpar oftare kontinuerlig jogging i form av en rundtur i längden. Resultatet av undersökningen av ledande amerikanska tränare är intressant: 60% av dem använder olika kombinationer av stora avstånd som löper i en hög takt och intervallmetoden; 20% Lägg till i dessa kombinationer som körs i komplicerade förhållanden (i sand, mjuk jord) typ av fartele; 20% Applicera endast intervallmetoden.

Således reduceras den enda skillnaden i träningssystem till preferensen av vissa metoder. Det är viktigt att de inte utesluter varandra. Det kan inte stoppas vid en av dem, försök att förbättra resultatet på grund av lastens volym eller intensitet, helt glömma andra metoder, - förresten, ett vanligt misstag, särskilt unga tränare och idrottare.

Cirkulär metod. Betydande framsteg inom fysiologi gör det möjligt att korrekt installera träningsbelastningar, framgångsrikt planera träningsprocessen. Det är tack vare de stormiga framstegen inom detta område av sportvetenskap var det en så effektiv metod för höghastighetskraftsberedning och ökad uthållighet, som en cirkulär. En av dess fördelar är möjligheten att strikta individualisering av laster, beroende på ålder och nivå av idrottsframställning. Den cirkulära metoden involverar närvaron av ett komplex av noggrant utvalda enkla övningar som konsekvent utförts. Atleten flyttar från en övning till en annan, utan att ta trötthet. Detta uppnås genom rätt växellåda på olika muskelgrupper, laster, de mest lämpliga möjligheterna och utbildningsnivån.

Vid framställning av vägledande ändamål appliceras den cirkulära metoden beroende på syftet, organisatoriska förhållanden, som är förlovade. Du kan rekommendera följande typer av cirkulära träningspass med en dominerande orientering:

1) om kraftutveckling
2) om uthållighetsutveckling (övningen utförs inom 1-2 minuter, är intervallet 30-60 sekunder; 8-10 övningar vid varje objekt);
3) På utvecklingen av höghastighetsegenskaper (3 serie-cirkel utförs). Anses vara total tid Utför uppdrag, och tiden för mellanliggande serier spelas in. Varje idrottare syftar till att implementera det installerade programmet med maxhastigheten. När träningen växer minskar tiden på ett visst komplex.
4) En kombination av cirkulär träning med teknisk (en andra typutbildning utförs. Efter den första träningen mottar idrottaren en karta och för en 30-sekunders paus löser uppgiften att välja vägen till nästa CP eller andra orienteringsteknikuppgifter ).

Förändringen av aktivitet och engagemang i andra muskelgrupps arbete påverkar positivt förmågan att fysiskt och mental avslappning. Som ett medel för aktiv rekreation bidrar kraftutbildning inte bara till restaureringen av trötta muskulösa grupper, men aktiverar också andra grupper. Under konkurrensperioden tjänar sådan utbildning som ett medel för aktiv rekreation och upprätthållande av psykisk jämvikt.

Mycket bekväm cirkulär träning i modellering av det konkurrenskraftiga läget med hjälp av ett kort. Sådan träning kan kallas situational. En grupp idrottare tre gånger utför en serie övningar i en hög takt (puls 170-180 is / min). I serien - 10-12 övningar, inklusive körning vid 300-400 m.

I 30-60 sekunder. Det är nödvändigt att göra ett visst antal rörelser, i en paus att välja och dra sökvägen till nästa kp. Efter att ha passerat varje cirkel förklarar tränaren tidpunkten för deltagarna. Så här är konkurrenskontrollen av kampen skapad, vilket möjliggör att observera beteende hos idrottare i den stressiga situationen. I slutet av yrkena introducerar tränaren idrottare med vägarna på vinnarna av tävlingarna där dessa kort användes. Ett sådant "spel" måste försiktigt förbereda och äga rum mer än en gång var 10: e dag.

Som ett exempel ger vi övningarna som ingår i den cirkulära träningen för att stärka de viktigaste muskelgrupperna:

1) Från tonviktens ställning ligger övergången till stopppositionen och tillbaka:
2) lyfta kroppen från det läge som ligger på baksidan;
3) lutningen och rätningen av kroppen med börda;
4) tryck upp från att sluta ligga;
5) hoppar på bänken;
6) pull-up vid tvärstången;
7) Running hoppar 400 m;
8) hoppar ut ur djupa squats.

Sportspel. Sportspel är en viktig faktor för träningsutövare, för i orienteringen bestämmer inte bara uthållighet och makt, utan också förmågan att göra rätt ursprungliga lösningar. Spel förbättrar noggrannheten av rörelser i rymden, motorreaktionens hastighet. Samtidigt gör förmågan att snabbt göra en lösning i en oväntad situation med en tidsgräns. Emotionella spel på typen "Tredje extra", "salter", för vilka variabla belastningar kännetecknas. I de flesta sportspel kan medelkraften betraktas som måttlig. Men idrottaren under spelet kan utveckla arbetet med någon makt. Allt detta bidrar till förbättringen av kroppens aerob och anaerob produktivitet. Men det viktigaste är det nödvändigt att snabbt lösa situationella uppgifter: att snabbt analysera situationen i spelet, hitta den optimala effekten och ta den till slutet. Uppgiftslösningen är komplicerad med en ökning av rörelsens hastighet. Dessutom bestäms laster huvudsakligen av inte muskelsintensitet, men tankens hastighet. Trötthet saktar upp uppgiftslösningen eller leder till fel.

Spel används vid alla indikatorförberedelse, särskilt i en konkurrensperiod, som ett medel för att minska den växande psykologiska stressen.

Schema igång. Som redan nämnts hörs orienteringen till situationella sporter som kännetecknas av icke-standardiserade förhållanden. Övervinna utrymmen täckta med olika vegetation, ängar, swamps, hissar och nedskärningar av olika branthet, ribbande hinder som förekommer på vägen, producerar idrottaren varje minut icke-standardiserade rörelser. En vägledande bör ha en betydande "uppsättning" av motoråtgärder som behärskas under träningsprocessen: ju snabbare det väljer en viss rörelse, desto högre är det slutliga resultatet. Ofta finns det helt oväntade situationer när det är nödvändigt att utföra en rörelse som tidigare inte används.

En vägledande bör ha en bra korsfärning och omfattande erfarenhet av att springa genom skogen, en träsk, stenig mark, berg.

Körningstekniken i korset är individuellt. Det viktigaste är att säkerställa rätt förhållande mellan störst hastighet och de maximala besparingarna. Bästa resultat ger ett kort ekonomi steg.

Det vanligaste misstaget - springa långa stegsom inte producerar jämviktskänslor på olika, ibland tunga, spårplatser. En oerfaren indikator börjar som regel tävlingar i en hög takt och löper långt steg. I framtiden, reducerar hastigheten ett steg, därför bryter mot rytm och dramatiskt förvärrar resultatet i drift.

Korsutbildning upptar ett bra ställe vid utarbetandet av en vägledande ordning. Körningsteknik lär sig vanligtvis i tre versioner:

1) Rocka upp berget snabbt, under berget - medium;
2) Kör i en jämn takt i berget och från berget;
3) Kör från berget snabbt, berg - mitten.

Kör till berget av ett förkortat steg, knä höjer högre, arbetar energiskt med händerna. Det brantare berget, desto kortare steget och knänens uppkomst. På ett av de viktigaste områdena med grov terräng - höjden av hissen - gräver idrottarna oftast ofrivilligt hastigheten. På plats med allt är det mycket viktigt att kunna rädda det eller till och med öka.

Du ser sällan en idrottsman med bra löpande teknik från lutningen. Den största nackdelen med detta är en önskan att uppnå foten av sidfoten för att öka längden på steget. Med en sådan körning måste du stanna monterad. Huvudbelastningen faller på knä och muskler i botten av benen, händerna fungerar nästan inte. Att stoppa foten från hälen på sockan Gör det möjligt att sakta ner när som helst på den branta sluttningen. För att öka hastigheten på att springa när en öppen säker härkomst måste du fritt "släppa" händer och luta dig mer framåt. Samtidigt är det nödvändigt att vara särskilt uppmärksam.

Övergången från lutningen till slätten kräver också mobilisering av de tekniska och volitionella möjligheterna hos en idrottare. Om tävlingarna bedrivs på en starkt grov terräng, behövs en viss medvetenhet för svårt arbete.

Att köra på träskarna upptar en betydande plats i orienteringskonkurrenser och kräver god styrketräning, förmågan att äga en rytm och takt. Det mest effektiva förkortade steget. Sträva inte efter att springa genom träsken på ett kraftfullt sätt. Det rekommenderas att träna i träsken på träsken på alla stadier av vårsommarutbildning.

Mål, uppgifter, medel och metoder för idrottsutbildning.

Sport (i den breda meningen av ordet) - representerar konkurrenskraftiga aktiviteter, speciell förberedelse för det, liksom specifika relationer, normer och prestationer inom denna verksamhet.

Idrottsutbildning - Det är en utbildning för idrottstävlingar som syftar till att uppnå högsta möjliga idrottare av beredskapsnivån på grund av de specifika kompetensiska aktiviteterna och garantera uppnåendet av det planerade sportresultatet.

1) Masteringsutrustning och taktik av vald sportdisciplin;

2) Förbättrad motoregenskaper och öka möjligheterna funktionssystem Kroppen som garanterar framgångsrikt utövande av konkurrensutövningen och uppnåendet av de planerade resultaten.

3) Uppväxten av de nödvändiga moraliska och volitionella egenskaperna;

4) säkerställa den nödvändiga nivån av särskild mental beredskap

5) Förvärvet av teoretisk kunskap och praktisk erfarenhet som är nödvändig för framgångsrik utbildning och konkurrenskraftiga aktiviteter.

Komplexa resultat av att lösa uppdragen för idrottsutbildning uttrycks av begreppen: "utbildning", "beredskap" "sportform".

Träning det kännetecknas av graden av funktionell anpassning av kroppen till de presenterade träningsbelastningarna, som uppstår som ett resultat av systematiska övningar och bidrar till att förbättra mänsklig prestanda.

Beredd - Detta är ett omfattande resultat av fysisk träning (grad av utveckling fysikaliska egenskaper); Teknisk utbildning (nivå av förbättring av motoriska färdigheter) taktisk förberedelse (grad av utveckling av taktiskt tänkande); Mental träning (nivå av förbättring av moraliska och volitionella egenskaper).

Sportuniformer - detta är den högsta graden av idrottsberedskap, kännetecknad av dess förmåga att samtidigt genomföra i konkurrensaktiviteten hos olika aspekter av beredskapen (sport och teknisk, fysisk, taktisk, mental). I ett tillstånd av sportform visar idrottaren det maximala sportresultatet.

Sportträning kännetecknar några särdrag:

2) tidig och djup specialisering av en idrottsman i en favorit sport;

3) Noggrant urval av idrottare att uppta en eller annan sport;

4) En stor varaktighet av klasser som är nödvändiga för att uppnå maximala utbildningsresultat.

5) En exceptionellt hög utbildning och konkurrenskraftiga belastningar;

6) en hög grad av individualisering av idrottsprocessen;

7) Behovet av systematisk och djupgående kontroll under träningssessioner.

8) Traktorns vägledning med en tillräckligt hög grad av oberoende och kreativitet hos en idrottsman;

9) Utbredd användning av icke-specifika medel och metoder för beredning, vilket möjliggör att fullständigt avslöja kroppens funktionella reserver.

Sportutbildningsutrustning

Fighters of Sports Training kan delas upp i tre grupper av övningar: vald konkurrenskraftig, speciellt förberedande, generell förberedande.

Favorit konkurrenskraftiga övningar - dessa är holistiska motorhandlingar (eller en helhet av motoråtgärder), som är ett sätt att genomföra sportkamp och utförs när det är möjligt i enlighet med konkurrensreglerna som vald sport.

Speciellt förberedande övningar innehåller element av konkurrenskraftiga åtgärder, såväl som rörelser och åtgärder som väsentligen liknar dem i form eller karaktär av manifesterade förmågor. Beroende på preemptivitet är speciellt förberedande övningar uppdelade i sommar"bidra till utvecklingen av formuläret, tekniken för rörelser och på utvecklandesyftar till att höja fysiska egenskaper (krafter, hastighet, uthållighet, etc.). Denna division, naturligtvis, skickligt, eftersom formen och underhållet av motoråtgärder ofta är nära sammanhängande. Allmänna tillverkningsövningar är övervägande medel för allmän träningsutövare. Som sådan kan en mängd olika övningar användas - både på funktionerna i deras inverkan på specialberedande och väsentligt annorlunda än dem (inklusive de motsatt riktade).

Vid val av allmänna beredningsövningar följs följande krav vanligtvis:

1) I de tidiga stadierna sportväg Allmän fysisk träningsutövare bör innehålla medel som gör det möjligt att effektivt lösa de fullständiga uppgifterna fysisk utveckling;

2) I stadierna av djupgående specialisering och sportförbättring måste det vara en grund för att förbättra konkurrensförmågan och fysiska förmågor som bestämmer sportresultatet:

När du skriver nonspecifik, dvs. Vanlig, uthållighet långa loppet Måttlig intensitet, skidkors, simning;

Vid ökning av faktiskt maktförmågor - övningar med en barbell som lånas från tyngdlyftning, liksom övningar av sport och extra gymnastik med olika slags bördor och motstånd;

När man ökar rörelsens hastighet och en motorreaktion - sprintövningar, träningsorter av sportspel och mobilspel;

När uppväxt samordningsförmåga - Element av sportgymnastik, akrobatik, spel med höga krav för samordning av rörelser.

Sport träningsmetoder.

I idrottsutbildning under termen metoddet bör förstås som metoden för att tillämpa de viktigaste sätten att träna och totaliteten av mottagningar och arbetsreglerna hos idrottaren och tränaren. I processen med sportutbildning används två stora grupper av metoder: 1) Gemensamt mål, inklusive verbala och visuella metoder; 2) Praktiskt, inklusive en metod för strikt reglerad övning, spel och konkurrerande metoder.

Gemensamt genereringsmetoder inkluderar:

sLIPLE METODER , tillämpad i idrottsutbildning inkluderar en historia, förklaring, konversation, analys, diskussion, etc. Effektiviteten av träningsprocessen beror i stor utsträckning på kompetensfull användning av instruktioner, lag, kommentarer, muntliga uppskattningar och förklaringar.

visuella metoder , används i sportspraxis, tillhör: 1) Det rätta sättet att visa enskilda övningar och deras element, som vanligtvis har en coach eller kvalificerad idrottsman; 2) Demonstration av pedagogiska filmer, videoinspelningar av motoråtgärder som är engagerade, taktiska kretsar på layouter av lekplatser och fält, etc.; 3) Användningen av de enklaste landmärken som begränsar rörelsens riktning, övervinna avståndet, etc. 4) Användning av ljus, ljud och mekaniska ledande enheter, inklusive med programkontroll och återkoppling.

Praktiska metoder:

metoder för strikt reglerad övningmetoder riktar sig övervägande till utveckling av sportutrustning och metoder som syftar till att höja fysiska egenskaper.

Bland metoderna, riktade främst till utveckling av sportutrustning,allokera metoderna för inlärningsövningar i allmänhet (integritetsstruktur) och i delar (dismemordent struktur). När man använder den heliga strukturella och disseminerade konstruktiva metoderna, tilldelas en stor roll till utbudet och simuleringsövningarna. I imitationsövningar upprätthålls den övergripande strukturen hos de viktigaste övningarna, men när de är uppfyllda, tillhandahålls villkoren som underlättar utvecklingen av motoråtgärder.

Bland metoderna, syftar främst till att förbättra fysiska egenskaper,tilldela två huvudgrupper av metoder - kontinuerligt och intervall. Kontinuerliga metoder kännetecknas av ett enda kontinuerligt utförande av träningsarbetet. Intervallmetoder involverar motion med reglerade pauser och ofrivilliga raster.

Vid användning av dessa metoder kan övningarna utföras både i uniform (standard) och i variabelt (variabelt) läge. Med enhetligt läge är intensiteten av arbetet konstant, med variabel - varierande. Intensiteten av arbete från motion till övningen kan öka (progressiv) eller upprepade gånger förändras (varierande alternativ).

Kontinuerliga metoderutbildning - tillämpad under förhållanden med likformigt och rörligt arbete, som huvudsakligen används för att öka aeroba förmågor, utbildning av särskild uthållighet för driften av medellång och stor varaktighet.

Enhetlig metod- Det kännetecknas av utförandet av fysiska övningar under relativt lång tid med konstant intensitet. Övningar kan utföras med liten, medium och maximal intensitet. Nackdelen med denna metod är den snabba anordningen (anpassning) till den.

Variabel metod- skiljer sig från likformigt sekventiell varierande belastning under kontinuerlig övning, genom att ändra hastighet, tempo, rytm, rörelseamplitud. Fördelen med metoden - den eliminerar monotoni i arbetet, men denna metod är önskvärd att applicera med beredda idrottare.

Intervallmetod - Karaktäriserad irättvis träningsserien av samma och olika varaktighet med konstant och variabel intensitet och strängt reglerade godtyckliga raster. Som exempel kan du ta med typiska serier som syftar till att förbättra speciell uthållighet: 10 x 400; 10 x 1000 m - i löpande och löpande skridskor, i rodd. Semesterinfektion är planerad och strängt reglerad. Som regel är restintervallet mellan ex-1-3 min (ibland upp till 15-30 sekunder), sålunda utbildningseffekten, inte bara och inte så mycket vid tidpunkten för övningen, utan vid viloläge.

Upprepad metod- Det kännetecknas av upprepad upprepning av övningar med ett visst och riktat rekreationsintervall, förutsatt att det finns tillräckligt för att återställa en idrottsman. Utbildningseffekt, i motsats till intervallmetoden, endast under träningsperioden. Nackdelen - den snabbt avgasar energiresurserna, bildandet av en indikatorbarriär kan uppstå, effekten av överraskning.

Metod för cirkulär träning- Det kännetecknas av genomförandet av ett speciellt valt komplex av fysisk. Övningar med ett antal metoder. Denna metod för konjugat utveckling av PIZ. Egenskaper och förbättrade färdigheter. Distinkta funktioner: 1) Reglering av arbete och rekreation vid varje station 2) individualisering av belastningen; 3) Användningen av välstuderade övningar; 4) Sekventiell inklusion i olika muskelgrupper.

Spelmetodanvänds i fråga om sportutbildning, inte bara för initial utbildning av rörelser eller selektiv inverkan på individuella förmågor, som för omfattande förbättring av motoraktiviteter i komplicerade förhållanden. I största möjliga utsträckning kan du förbättra sådana egenskaper och förmågor som smidighet, resursenhet, hastighetsorientering, oberoende, initiativ.

Konkurrensförfarandeinnebär speciellt organiserade konkurrensverksamheter som det här fallet Det fungerar som ett optimalt sätt att förbättra effektiviteten i träningsprocessen. Användningen av denna metod är förknippad med höga krav på en idrottsman, och taktiska, fysiska och psykiska förmågor, orsakar djupa skift i verksamheten i kroppens viktigaste system och därigenom stimulerar anpassningsprocesser, säkerställer integrerad förbättring av olika sidor Beredda idrottare. Tävlingar kan utföras i komplicerade eller lätta förhållanden jämfört med tjänsteman.

Klassificering av utbildning och konkurrenskraftiga belastningar.

- Det här är effekterna av fysiska övningar på kroppen hos en idrottsman, vilket orsakar ett aktivt svar av dess funktionella system (v.n.platonov, 1987).

- Det är intensivt, ofta den maximala bördan förknippade med prestanda av konkurrensverksamhet.

I sin väg karaktär lastningar som används i sport är uppdelade i utbildning och konkurrenskraftiga, specifika och icke-specifika; förbi magnitud - på små, medium, signifikant (tillfällig) och stor (gräns); förbi riktnings- - Att bidra till förbättringen av enskilda motoregenskaper (höghastighets, kraft, samordning, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel Acidate eller laktat anaeroba funktioner, aeroba funktioner), som förbättrar koordinationsstrukturen hos rörelser, komponenter av mental beredskap eller taktiska färdigheter etc. förbi samordningskomplexitet - om stereotypa förhållanden som inte kräver betydande mobilisering av samordningsförmågor, och förknippas med genomförandet av rörelserna med hög samordningskomplexitet. förbi mentalspänning - mer intensiv och mindre spänd beroende på kraven på idrottsmöjligheter.

Ladda indikatorer (G.L.):

"Extern" belastningsindikatorer - 1. Lastvolymen är mängden eller varaktigheten av effekterna i timmar, minuter, antal klasser, etc.; 2. Intensitet är en uppsättning slag på kroppen eller storleken på neuromuskulär spänning, hastighet, rörelsehastighet, densitet, bördvärde; 3. Samordning Komplexitet - mer eller mindre komplex; 4. Psykologisk spänning.

"Interna" belastningsindikatorer - kroppens reaktion på lasten: hjärtfrekvens, ljusventilation, syreförbrukning etc.

Alla laster storleken av exponeringen Atletens kropp kan delas in i utveckla stöd (stabiliserande) och återhämtning.

TILL utvecklandelastar inkluderar stora och signifikanta belastningar som kännetecknas av höga effekter på kroppens grundläggande funktionella system och orsaka en signifikant nivitetivitet. Sådana belastningar på den integrerade effekten på kroppen kan uttryckas efter 100 och 80%. Efter sådana belastningar krävs en återhämtningsperiod för de mest involverade funktionella systemen, 48-96 och 24-48 timmar. K stödjande (Stabiliserande) belastningar inkluderar genomsnittliga belastningar som påverkar idrottarens kropp på 50-60% i förhållande till stora belastningar och kräver återställandet av de mest trötta systemen från 12 till 24 timmar. Återhämtning Lastar inkluderar små laster på en idrottsman på 25-30% i förhållande till stora och kräver återhämtning av högst 6 timmar.

Valet av en eller annan bör motiveras främst av effektiviteten. Till antalet mest signifikanta tecken på effektiviteten av träningsbelastningar du kan tillskriva:

1) Specialiserat, d.v.s. mått på likhet med konkurrensutövning;

2) Spänning, som manifesterar sig i förmånlig inverkan på denna eller den motorkvaliteten, när man använder vissa energiförsörjningsmekanismer.

3) Värdet som ett kvantitativt mått på exponering för övningen på kroppen av en idrottsman.

I modern klassificering Utbildning och konkurrenskraftiga belastningar kännetecknas av fem zoner som har vissa fysiologiska gränser och pedagogiska kriterier, utbrett i praktiken träning. Dessutom är i vissa fall den tredje zonen uppdelad i två subzoner, och den fjärde är tre i enlighet med varaktigheten av konkurrensverksamheten och arbetets kapacitet. För kvalificerade idrottare har dessa zoner följande egenskaper.

1: a zonen - aerobisk återställande. Närmaste träningseffekt av belastningarna i denna zon är förknippad med en ökning i hjärtfrekvens upp till 140-145 ° C / min. Blodlaktat ligger i vila och överstiger inte 2 mmol / l. Syreförbrukningen når 40-70% av IPC. Energibestämmelse uppstår på grund av oxidation av fetter (50% eller mer), muskelglykogen och blodglukos. Arbetet tillhandahålls av helt långsamma muskelfibrer (MMB), som har egenskaperna med fullständig återvinning av laktat, och därför ackumuleras inte i muskler och blod. Den övre gränsen för denna zon är hastigheten (ström) av det aeroba tröskeln (laktat 2 mmol / l). Arbetet i den här zonen kan utföras från några minuter till flera timmar. Det stimulerar restaureringsprocesser, en fettbyte i kroppen och förbättrar aeroba förmågor (allmän uthållighet). Lastar som syftar till utvecklingen av flexibilitet och samordning av rörelser utförs i denna zon. Övningsmetoder är inte reglerade. Volymen av arbete under makocykeln i denna zon i olika sporter varierar från 20 till 30%.

Den andra zonen är aerob utveckling. Den närmaste träningseffekten av belastningarna i denna zon är förknippad med en ökning i hjärtfrekvensen till 160-175 vikt. / Min. Blodlaktat upp till 4 mmol / l, syreförbrukning 60-90% av IPC. Att säkerställa energi beror på oxidationen av kolhydrater (muskelglykogen och glukos) och i mindre utsträckning fett. Arbetet tillhandahålls av långsamma muskelfibrer (MMB) och snabbmuskelfibrer (BMW) typ "A", som ingår vid utformning av laster vid den övre gränsen i zonen - hastigheten (effekten) av det anaeroba tröskeln. Snabba muskelfibrer som "A" kan enkelt oxidera laktat, och det ökar långsamt gradvis från 2 till 4 mmol / l.

Konkurrenskraftiga och utbildningsaktiviteter i denna zon kan också hållas flera timmar och är förknippad med maratonavstånd, sportspel. Det stimulerar uppväxten av speciell uthållighet som kräver höga aerobiska förmågor, kraftfullhet och ger också arbete med utbildning av samordning och flexibilitet. Stora metoder: kontinuerlig omfattande omfattande omfattande omfattande förlängning. Mängden arbete i detta område i makocykeln i olika typer Sport varierar från 40 till 80%.

3: e zon - blandad aerobisk anaerob. Den närmaste träningseffekten av belastningar i denna zon är förknippad med en ökning i hjärtfrekvensen till 180-185 viktprocent. / Min, laktat i blodet till 8-10 mmol / l, syreförbrukning 80-100% från IPC. Att säkerställa energi sker huvudsakligen på grund av oxidationen av kolhydrater (glykogen och glukos). Arbetet tillhandahålls av långsamma och snabba muskelaggregat (fibrer). Vid den övre gränsen för den zonkritiska hastigheten (ström) som motsvarar IPC är snabba muskelfibrer (enheter) av typen "B" anslutna, vilka inte kan oxidera det ackumulerande laktatet, vilket leder till sin snabba ökning av Muskler och blod (upp till 8-10 mmol / l) som reflexivt orsakar en signifikant ökning av lungventilation och bildandet av syre skulder.

Konkurrens- och utbildningsaktiviteter i kontinuerligt läge i den här zonen kan vara upp till 1,5-2 timmar. Ett sådant arbete stimulerar utbildning av särskild uthållighet som tillhandahålls av både aeroba och anaerob-glykolitiska förmågor, kraftfullhet. Grundläggande metoder: Kontinuerlig och intervall omfattande omfattande förlängning. Volymen av arbete i makocykeln i denna zon är från 5 till 35%.

Den 4: e zonen är anaerob-glykolithic. Den närmaste träningseffekten av belastningarna i denna zon är förknippad med ökningen i lacta-hon i blodet från 10 till 20 mmol / l. Hjärtfrekvensen blir mindre informativ och ligger på nivån på 180-200 ° / min. Syreförbrukningen minskar gradvis från 100 till 80% av IPC. Energibestämmelse uppstår på grund av kolhydrater (både med syre- och anaerobvägens deltagande). Arbetet utförs av alla tre typer av muskelenheter, vilket leder till en signifikant ökning av koncentrationen av laktat, lungventilation och syre skuld. Totala utbildningsaktiviteter i denna zon överstiger inte 10-15 minuter. Det stimulerar uppväxten av speciell uthållighet och särskilt anaeroba glykolitiska förmågor. Konkurrensaktiviteter i denna zon fortsätter från 20 S till 6-10 minuter. Huvudmetod - Intervallintensiv träning. Mängden arbete i denna zon i makocykeln är från 2 till 7%.

Den 5: e zonen är anaerob-Alactate. Den närmaste träningseffekten är inte förknippad med indikatorerna på hjärtfrekvensen och laktatet, eftersom arbetet är kortfristigt och inte överstiger 15-20 s i en repetition. Därför har laktat i blodet, hjärtfrekvensen och lungventilationen inte tid att uppnå höga indikatorer. Syreförbrukningen sjunker signifikant. Den övre gränsen för zonen är den maximala hastigheten (effekt) motion. Att säkerställa energi inträffar anaerob genom användning av ATP och CF, efter 10 sekunder, börjar glykolizis ansluta och laktat ackumuleras i musklerna. Arbetet tillhandahålls av alla typer av muskelenheter. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 120-150 S för en träningspass. Det stimulerar uppväxten av höghastighets-, hastighetsmakt, maximal effektförmåga. Volymen av arbete i makocykeln är från 1 till 5%.

Klassificeringen av träningsbelastningar ger en uppfattning om de driftssätt då olika övningar som används i utbildning som syftar till att höja olika motoriska förmågor bör utföras. Samtidigt bör det noteras att i unga idrottare från 9 till 17 år kan individuella biologiska indikatorer, såsom CSS, i olika zoner vara högre, och laktatindikatorer är lägre. Den yngre unga idrottaren, desto mer indikatorer är oense med ovanstående och beskrivs i tabell 30.

Träningsbelastningar bestäms av följande indikatorer: a) Övningens karaktär; b) Intensiteten av arbetet när de exekveras c) Volym (varaktighet) av arbetet d) Varaktigheten och karaktären av rekreationsintervallen mellan enskilda övningar. Förhållandena för dessa indikatorer i träningsbelastningar bestämmer storleken och riktningen av deras inverkan på kroppen hos en idrottsman.

Karaktären av övningar.Genom effekten av effekterna kan alla övningar delas upp i tre huvudgrupper: global, regional och lokal exponering. Övningarna av den globala effekten inkluderar de i genomförandet, varav 2/3 av den totala volymen av musklerna deltar i arbetet, från 1/3 till 2/3, lokal - upp till 1/3 av alla muskler. Med hjälp av utövandet av global påverkan löses de flesta av idrottsutbildningsuppgifterna, allt från att förbättra funktionaliteten hos enskilda system och slutar med uppnåendet av optimal samordning av motor- och vegetativa funktioner i konkurrensverksamhet. Utbudet av användningen av regional och lokal exponering är väsentligt redan. Att tillämpa dessa övningar, i vissa fall är det möjligt att uppnå skift i kroppens funktionella tillstånd, som inte kan uppnås med hjälp av utövandet av global påverkan.

Lastintensitet i stor utsträckning bestämmer storleken och riktningen av effekterna av träningsövningar på en idrottsman. Genom att ändra arbetets intensitet kan du bidra till den rådande mobiliseringen av vissa energileverantörer, för varierande utsträckning intensifiera verksamheten hos funktionella system, aktivt påverka bildandet av de viktigaste parametrarna för sportutrustning.

Arbetsbelastning . I processen med sportutbildning används övningar av olika varaktighet - från några sekunder till 2-3 eller fler timmar. Detta bestäms i varje enskilt fall av den specifika sporten, uppgifterna som löser individuella övningar eller deras komplexa.

Förhållandet mellan belastningsintensiteten (hastigheten av rörelser, hastigheten eller kraften i deras utförande, tiden för att övervinna träningssegmenten och avstånden, densiteten av övningen per tidsenhet, storleken på bördorna, övervinnas i processen av utbildning av kraftkvaliteter, etc.) och volymen av arbete (uttryckt i timmar, i kilometer, antalet träningssessioner, konkurrenskraftiga start, spel, strider, kombinationer, element, hopp, etc.) varierar beroende på nivån på kvalifikationer, beredskap och funktionell stat Idrottsman, dess individuella egenskaper, karaktären av växelverkan mellan motor och vegetativa funktioner. Till exempel orsakar detsamma i volym och intensitetsarbete en mängd olika reaktioner i idrottare av olika kvalifikationer.

Varaktigheten och naturen av vilaintervaller. Varaktigheten av rekreationsintervaller är den faktor som tillsammans med intensiteten av arbetet bestämmer dess förmånsorientering. Varaktigheten av rekreationsintervaller måste planeras beroende på uppgifterna och den använda träningsmetoden.

Vid planering av varaktigheten av vila mellan repetitioner av övningar eller olika övningar i en klass, bör tre typer av intervaller särskiljas. 1.Fulla (vanliga) intervaller,garanterad vid tidpunkten för nästa upprepning praktiskt taget en sådan återställande av arbetsförmåga, som var före dess tidigare utförande,
Det som gör det möjligt att upprepa operationen utan ytterligare spänningar av funktioner.

2. Spända (ofullständiga) intervaller,vid vilken nästa belastning faller på ett tillstånd av viss icke-bestämning av arbetsförmågan.

3. "Minimax" -intervall.Detta minsta rekreationsintervall mellan övningarna, varefter det finns en ökad prestanda (superkompensation), som kommer under vissa förhållanden på grund av mönstren för den regenerativa processen.

När uppväxtkraft, hastighet och fingerfärdighet kombineras återbelastningar vanligtvis med fullständiga och "minimax" -intervaller. När uppväxten är uthållighet används alla typer av vilotintervaller.

Klassificering av laster i Khomenkovo \u200b\u200b(G.L.):

1. Liten effekt - upp till 120 ° C / min;

2. Genomsnitt - 120 - 150 is / min;

3. BIG - 150 - 180 UD / min;

4. Maximalt - 180 - 210 ° C / min.

Sport och teknisk utbildning

Under teknisk förberedelse Det bör förstås som graden av utveckling av idrottens idrottare (sportstekniker), som motsvarar särdragen i denna sportdisciplin och syftar till att uppnå höga sporter.

Den viktigaste uppgiften för teknisk träningsutövare är att undervisa det grunderna för konkurrensverksamhet eller övningar som anställda i utbildning, liksom förbättringen av de filmformer som väljs för ämnet för rådgivningen.

I fråga om sport och teknisk utbildning är det nödvändigt att uppnå från idrottaren för att säkerställa att tekniken uppfyller följande krav.

1. Prestanda av teknikdet bestäms av dess effektivitet, stabilitet, variabilitet, effektivitet, minimal taktisk informativitet för motståndaren.
2. Effektivitet av teknikdet bestäms av dess överensstämmelse med lösta mål och avancerade resultat, korrespondensen av nivån på fysisk, teknisk, mental beredskap.
3. Stabilitet av tekniki samband med dess bullerimmunitet, oberoende på förhållandena, idrottarens funktionella tillstånd.

3. 4. Variabilitet av teknikbestämd av förmågan hos en idrottsman på operativ korrigering av motorhandlingar, beroende på villkoren för den konkurrensbegränsande kampen. fem. Effektivitet av teknikdet kännetecknas av rationell energianvändning när man utför tekniker och handlingar, lämplig användning av tid och rum. 6. Minsta taktisk informativ utrustningför rivaler är en viktig prestationsindikator i sportspel och kampsport. Perfekt här kan bara vara en teknik som gör att du kan maskera taktiska planer och agera oväntat. Teknisk utbildning är generellt förberedda, speciellt förberedande och konkurrenskraftiga övningar. I processen med teknisk träningsutövare utförs ett stort, noggrant arbete med lärande av kunskap, bildandet av motoriska färdigheter och färdigheter.

Motorfärdighet - Det här är förmågan att utföra motorinsatser baserade på viss kunskap om sin teknik, förekomsten av relevanta motorförkunskaper med en betydande koncentration av uppmärksamhet av att konstruera ett givet rörelsessystem. Flera repetition av motorhandlingar leder till gradvis automatisering av rörelser och motorns färdighet flyttas in i färdigheten, kännetecknad av en sådan äganderätt av tekniken, där rörelsehantering sker automatiserad, och åtgärderna kännetecknas av hög tillförlitlighet.

Steg av teknisk utbildning måste överensstämma med den övergripande strukturen. I varje stor cykel kan tre stadier av teknisk utbildning särskiljas på den progressiva idrottaren:

1: a scenensammanfaller med den första halvårsperioden med stora träningscykler, när allt förberedelse av en idrottsman är underordnad behovet av att bilda en sportform. Detta är scenen för att skapa en modell av nya tekniker för konkurrensbegränsande rörelser (dess förbättring, praktisk utveckling, lärande enskilda element som ingår i konkurrensåtgärderna) och bildandet av deras övergripande samordningsbasis.

2: a scenen.I detta skede riktar sig teknisk utbildning till en djupgående utveckling och fastställer holistiska konkurrensförmåga som komponenter i en sportform. Den täcker en betydande del av den andra halvan av den förberedande perioden av stora träningscykler (speciellt förberedande, förinställda stadier).

3: e scenen.Teknisk förberedelse är byggd inom ramen för direktberedning och syftar till att förbättra de färdigheter som förvärvats, modellering av konkurrensutsatta program, en ökning av intervallet för sin ändamålsenlighet och graden av tillförlitlighet i förhållande till villkoren för de viktigaste tävlingarna.

Överensstämmelse med den fysiska konditionens idrottare sportutrustning - Den viktigaste positionen av tekniken för teknisk utbildning i sport. Effektiviteten av sport och teknisk utbildning påverkas av nivån på preliminär beredskap, enskilda egenskaper, de valda sportens egenskaper, den övergripande strukturen i träningscykeln och andra faktorer.

Sport och taktisk träning - Pedagogisk process som syftar till att mastera rationella former för att genomföra sportskamp i processen med specifika konkurrensverksamhet. Den innehåller: Studie allmänna bestämmelser Taktiken i den valda sporten, bedömningarna av bedömningen och bestämmelserna om tävlingar, den taktiska erfarenheten av de starkaste idrottarna. Mastering förmågan att bygga sin taktik i de kommande tävlingarna; Modellerar de nödvändiga förutsättningarna för utbildning och kontrolltävlingar för praktiska masteringstaktiska konstruktioner. Taktisk beredskap är nära relaterad till användningen av olika tekniska tekniker, med metoderna för deras utförande, valet av offensiv, defensiv, motattack taktik och dess former (individ, grupp eller lag).

Hög taktisk skicklighetsutövare är baserad på en bra nivå av tekniska, fysiska, mentala partier. Grunden för sport och taktiska färdigheter utgör taktisk kunskap, färdigheter, färdigheter och kvalitet på taktiskt tänkande.

Det finns två typer av taktisk träning: allmän och speciell. Total taktisk förberedelse syftar till att mastera de kunskaper och taktiska färdigheter som krävs för framgång i sport tävlingar i favorit sport; Särskild taktisk utbildning - för att behärska kunskap och taktiska åtgärder som är nödvändiga för en framgångsrik prestanda i specifika tävlingar och mot en viss motståndare.

Taktiska former av uppfyllelse av särskilda förberedande och konkurrenskraftiga övningar, så kallade taktiska övningar tjänar specifika medel och metoder för taktisk utbildning.

Vid stadigt förberedelse för den ansvariga konkurrensen bör den taktiska träningstekniken, främst säkerställa den mest fullständiga modelleringen av de holistiska formerna av taktik, som kommer att användas i denna tävling.

Fysisk träning

Allmän fysisk förberedelse

Mål, uppgifter om det ursprungliga sportstadiet. specialisering i valet. sport.

Processen för många års träningsutövare är villkorligt uppdelat i 4 steg: preliminär utbildning, primärsportspecialisering, djup specialisering i en favorit sport, sportförbättring. Varaktigheten av stadierna av många års förberedelse beror på sportens särdrag, nivån på sportberedskap. Den tydliga gränsen mellan stadierna existerar inte.

(14-15 år).

Fysisk träning - Det här är en process som syftar till att höja de fysiska egenskaperna och utvecklingen av funktionalitet som skapar gynnsamma förutsättningar för att förbättra alla parter i förberedelser. Den är uppdelad i vanligt och speciellt.

Allmän fysisk förberedelsedet förutsätter den mångsidiga utvecklingen av fysiska egenskaper, funktionaliteten hos idrottaren, samstämmigheten av deras manifestation i processen med muskulär aktivitet. Fonder av allmän fysisk utbildning är övningar som har den övergripande inverkan på kroppen och en idrottsmanes personlighet. Dessa inkluderar olika rörelser - löpning, skidåkning, simning, mobil och sportspel, övningar med bördor, etc.

Särskild fysisk träningdet kännetecknas av utvecklingsnivån för fysiska förmågor, organs och funktionella system som direkt bestämmer prestationerna i den valda sporten. Grundläggande medel för speciell träning är konkurrenskraftiga övningar och speciellt förberedande övningar.

Fysisk beredskapsutövare är nära relaterad till sin sportspecialisering. I vissa sporter och deras individuella discipliner bestäms sportresultatet främst med höghastighetsmöjligheter, utvecklingsnivå av anaerob prestanda; i andra aerob prestanda, uthållighet till långt arbete; i tredje hastighetskraft och samordningsförmåga I den fjärde enhetliga utvecklingen av olika fysiska egenskaper.

(16-17 år gammal ).

De övergripande egenskaperna hos principerna för sportutbildning. Principerna för idrottsutbildning är pedagogiska regler för den rationella byggandet av en träningsprocess, där vetenskaplig data och avancerad praktisk erfarenhet av coachingarbete syntetiseras.

Fokus på högsta möjliga prestationer, djup specialisering och individualisering.Installation på högre sportresultat innebär aspiration mot de högsta varv av mänsklig perfektion. Installation på högre priser Det implementeras av lämplig konstruktion av en sportsövning, med hjälp av de mest effektiva sätten och metoderna djup specialisering i en favorit sport. Fokus på det maximala bestämmer ett eller annat sätt alla särskiljande egenskaper i sportsövningen - förhöjd nivå laster, ett speciellt system för alternering av laster och vila, uttalad cyklicitet etc.

Sportspecialisering kännetecknas av en sådan fördelning av tid och ansträngning i processen med sportaktiviteter som är mest gynnsamma för att förbättra den valda sporten, men är inte sådan för andra sporter. En smal specialisering som utförs i enlighet med de enskilda lutningarna hos en vuxenutövare gör det möjligt att helt enkelt identifiera sin grafik inom sport och tillfredsställa sportintressen. Principen om individualisering kräver konstruktion och genomförande av träningspersoner, med beaktande av deras åldersegenskaper, förmågor, beredskapsnivå.

Enighet av allmän och speciell utbildning.

Enigheten i den allmänna och speciella utbildningen av en idrottsman innebär att ingen av dessa parter inte kan uteslutas från utbildning utan att det påverkar tillväxten av sportprestationer och slutmålen för användning av sport som ett medel för uppfostran. Enigheten i allmänhet och särskild utbildning är också i det ömsesidiga beroende av innehållet: innehållet i den allmänna träningen bestäms med hänsyn till de valda sportens egenskaper, och innehållet i specialutbildning beror på de förutsättningar som skapas med generella Träning. För olika perioder av många års år och året runt präglas den ojämlika andelen allmänna och särskilda utbildning. Det optimala förhållandet mellan allmän och speciell utbildning förblir inte konstant, men kan normalt förändras på olika stadier av sportförbättring.

Kontinuitet i träningsprocessen.Denna princip kännetecknas av följande grundläggande bestämmelser:

sportträning är byggd som en årlig och långsiktig process som garanterar den största kumulativa effekten i riktning mot sportspecialisering.

effekten av varje efterföljande träningspass, som det var, "njuter" på "spår" av den tidigare, fixa och fördjupa dem; 3) Restintervallet mellan klasserna upprätthålls inom gränserna som garanterar den allmänna tendensen att återställa och förbättra prestanda, och inom ramen för utbildning meso och mikrocykler under vissa förhållanden är klasserna tillåtna mot bakgrund av partiell besvikelse, vilket beror på den komprimerade regimen av laster och rekreation.

Enighet av gradualitet och gräns för byggnadsutbildning.I dynamiken i träningsbelastningar kombineras två organiskt, vid första anblicken oförenliga egenskaper - gradvis och "raster av gradualitet", dvs. En slags "hopp" av belastningen när den periodiskt ökar till maximala värden. Gradualiteten och "hoppbildningen" är interdependerade i träningsprocessen. Den maximala belastningen installeras alltid enligt kroppens kassafunktioner i detta skede av dess utveckling. Eftersom funktionella och adaptiva förmågor utökar kroppens idrottare som ett resultat av ett träningspass, kommer belastningen gradvis att öka.

Den gradvisa och maximala ökningen av utbildning och konkurrenskraftiga belastningar bestämmer utvecklingen av sportprestationer. Detta säkerställs genom den stadiga ökningen av volymen och intensiteten av träningsbelastningar, den gradvisa komplikationen av kraven för beredning av en idrottsman. Graditeten i utbildning bör motsvara möjligheterna och nivån på idrottens beredskap, särskilt de unga, som ger en stadig översättning av sina sportprestationer.

Cykliciteten i träningsprocessen.Det kännetecknas av partiell repeterbarhet av övningar, klasser, steg och hela perioder inom vissa cykler. Utbildningscykler är de vanligaste formerna av sin strukturella organisation.

Varje regelbunden cykel är en partiell upprepning av den föregående och samtidigt uttrycker trender i utvecklingen av träningsprocessen, d.v.s. skiljer sig från det föregående uppdaterade innehållet, partiell förändring i kompositionen av medel och metoder, stigande träningsbelastningar etc. Från hur rationellt kombinerar vid byggnadsutbildning, dess repetitiva och dynamiska egenskaper, beror dess effektivitet i en avgörande åtgärd.

Enighet och förhållande till strukturen av konkurrensaktivitet och träningsstruktur för en idrottsman.Grunden för denna princip är rättegång, vilket återspeglar strukturen, förhållandet 11-interaktiviteten hos idrottarens konkurrenskraftiga och utbildning.

Den rationella konstruktionen av utbildningen innebär att det är strikta fokus på bildandet av den optimala strukturen hos konkurrenssituationer, vilket säkerställer det effektiva genomförandet av den konkurrensbegränsande kampen.

Ålders tillräcklighet för många års sportaktiviteter.Kärnan i denna princip är att i processen av många års träning, tog dynamiken i åldersutvecklingen av en idrottsman, vilket gör det möjligt att effektivt påverka åldersdynamiken i de förmåga som manifesteras i sporten, i den ledande ledande till sportförbättring och samtidigt som konstruerar med lagen om ontogenes av kroppen.

En långsiktig träningsprocess bör byggas med fokus på de optimala åldersperioderna, i de gränser som idrottare uppnår högre sportprestationer.

Sportträningspannmål som en flerårig process: hara-ka-steg och steg.

	Preliminär förberedelse	Primär specialisering	Fördjupad specialisering	Sport perfekt	Högre prestationer	Bevarande av prestationer	Bibehållande utbildning
År av klasser					Från 4 till 12L
	Basberedning		Maximal realisering av enskilda kapacitet			Sport livslängd

Den rationella konstruktionen av många års idrottsutbildning utförs på grundval av redovisning av följande faktorer: de optimala åldersgränserna, inom vilka de högsta resultaten vanligtvis uppnås i en favorit sport; Varaktigheten av systematisk utbildning för att uppnå dessa resultat; utbildningsens dominerande riktighet vid varje steg av många års förberedelse; Passålder där idrottaren har börjat klasser och biologisk ålder där särskild träning började Individuella egenskaper hos idrottaren och tillväxten på hans skicklighet.

Processen för många års träningsutövare är villkorligt uppdelat i 4 steg: preliminär utbildning, primärsportspecialisering, djup specialisering i en favorit sport, sportförbättring.

Varaktigheten av stadierna av många års förberedelse beror på sportens särdrag, nivån på sportberedskap. Den tydliga gränsen mellan stadierna existerar inte. Att lösa frågan om övergången till nästa fas av förberedelse, bör passet och biologisk ålder av en idrottsman beaktas, nivån på sin fysiska utveckling och beredskap, förmågan att framgångsrikt genomföra åldersutbildning och konkurrenskraftiga belastningar.

Preliminär förberedelsestadium det täcker den yngre skolåldern och går in i nästa steg med början av sportspecialiseringen. I detta skede löses följande uppgifter i träningssessioner:

1) Utvecklingen av engagerade i den överkomliga kunskapen inom fysisk kultur och sport;

2) bildandet av den nödvändiga fasta bedömningen av motoriska färdigheter och färdigheter från enskilda sporter, fastställande och förbättring av dem.

3) Främja den harmoniska bildandet av en växande kropp, hälsofrämjande, omfattande utbildning av fysiska egenskaper, främst höghastighets, höghastighets-kraftförmåga, delad uthållighet.

Förberedelse av barn kännetecknas av olika medel, metoder och organisationsformer, bred användning av delar av olika sport-, mobil- och sportspel.

Steg av primärsportspecialisering (14-15 år). Hemuppgifter är: 1) Att uppnå omfattande fysisk kondition; 2) Mastering av grunderna i den valda sporten och andra fysiska övningar; 3) Utbildning av grundläggande fysiska egenskaper; 4) Förvärvet av konkurrensutsatt erfarenhet genom att delta i tävlingar i olika typer sport (baserat på allroundutbildning); 5) Bestämning av sport och förmågor (sportorientering), förtydligande av sportspecialisering.

Tillsammans med att mastera grunderna i den familjära sporten av sport och annan övning, ägnas särskild uppmärksamhet åt utvecklingen av de fysiska egenskaperna och bildandet av motoriska färdigheter, som är viktiga för framgångsrik specialisering i den valda sporten.

Den rådande trenden med lastdynamik under den elementära specialiseringen bör vara en ökning av volymen med en liten ökning av den övergripande träningsintensiteten. Även om intensiteten av övningar också ökar, bör graden av ökad ökning normaliseras i en smalare gränser än ökningen av det totala. Särskild vård i överensstämmelse med måttet på lastspänningar krävs vid intensiv tillväxt och mogning av kroppen, när naturlig plast, energi och regleringsprocesser är kraftigt aktiverade, vilket i sig är för kroppen av en slags belastning.

Stora träningscykler kännetecknas av en förlängd förberedande period. Konkurrensperioden presenteras som den var i den vikta formen.

Steg av djup specialisering i favorit sport (16-17 år gammal ). det är nödvändigt för en idrottsperiod när det huvudsakligen bildandet av alla funktionella system som säkerställer hög prestanda och motstånd hos kroppen med avseende på biverkningar som manifesteras i processen med intensiv träning. I detta skede förvärvar utbildningen uttalad specificitet. Andelen särskild utbildning ökar stadigt på grund av en ökning av tiden som dras till genomförandet av specialberedande och konkurrenskraftiga övningar.

Den totala volymen och intensiteten av träningsbelastningar fortsätter att öka. Ökar betydligt antalet tävlingar i vald sportdisciplin. Utbildningssystemet och konkurrensen är alltmer individualiserad. Utbildningsverktyg i större utsträckning i form och innehåll motsvarar konkurrensövningar där idrottaren specialiserar sig.

I detta skede är huvuduppgiften att förbättra tekniken för en utvald sport och speciella fysiska egenskaper. Höja beredskapsnivån. Ackumulering av konkurrensupplevelse i favoritsport. Förbättrade volitionella egenskaper.

Sportförbättringsstadiet sammanfaller med åldern gynnsam för att uppnå höga sportresultat. I detta skede är de viktigaste uppgifterna att förbereda sig för tävlingar och framgångsrikt deltagande i dem. Därför, i jämförelse med de tidigare stadierna, blir träningen ännu mer specialiserad orientering. Atlet använder hela komplexet effektiva verktyg, metoder och organisationsformer av träning för att uppnå de högsta resultaten i tävlingar. Volymen och intensiteten hos träningsbelastningar når en hög nivå. Utbildningskurser med stora belastningar används alltmer, antalet klasser i veckovisa mikrocyklar når 10-15 eller mer. Utbildningen är alltmer individualiserad och bygger på funktionerna i idrottarens konkurrensverksamhet.

Hara, typer och faktorer som påverkar strukturen av mesocykler i valet. sport.

Mesocykel - Detta är en medium träningscykel med en varaktighet av 2 till 6 veckor, inklusive ett relativt färdigt antal mikrocykler. Faktorer: 1. Antal

utbildning och tentes; 2. Livslängd och arbetskraft 3. Beredskapsnivån är förlovad. 4. Antal tävlingar (enskild konkurrenskalender); fem. individuella egenskaper SN-SA; 6. Villkor för träningsprocessen.

Externa tecken på mesocykler är: 1) Reproduktion av ett antal mikrocyklar i en enda sekvens eller alternering av olika mikrocykler i en specifik sekvens; 2) Förändringen av en riktning av mikrocykler av andra kännetecknar och byter mesocykla; 3) Slutar mesocycial-reducerande (lossning) mikrocykel, tävlingar eller kontrolltest.

Analys av träningsprocessen i olika sporter gör att du kan skilja ett visst antal typiska mesocykler: Retractor, grundläggande, kontroll och förberedande, förinställd, konkurrenskraftig rehabilitering.

Retracting mesocycles.Huvuduppgiften är att gradvis sammanfatta idrottare till ett effektivt genomförande av det specifika utbildningsarbetet.

Grundläggande mesocycles.De är planerade att vara det viktigaste arbetet med att förbättra funktionaliteten hos kroppens grundsystem, förbättring av fysisk, teknisk, taktisk och mental beredskap.

Kontroll och förberedande mesocykler.Ett karakteristiskt inslag i träningsprocessen i dessa mesocycles är den utbredda användningen av konkurrenskraftiga och speciella förberedande övningar, så nära som möjligt till konkurrensen. Bevarade (sammanfattande) mesocyclesdesignad för den slutliga bildandet av sportform genom att eliminera vissa brister som identifieras under beredningen av en idrottsman, vilket förbättrar dess tekniska förmåga.

En speciell plats i dessa mesocycles är en riktad mental och taktisk beredning.

Konkurrenskraftiga mesocykler.Deras struktur bestäms av sportens specificitet, idrottskalendernas särdrag, kvalifikationer och nivån på idrottens beredskap. I de flesta sporter hålls tävlingar under hela året i 5-10 månader. Under denna tid kan flera konkurrenskraftiga mesocykler utföras.

Återhämtningsmesocykelutgör grunden för övergångsperioden och är organiserad specifikt efter den intensiva serien av tävlingar. Volymen av konkurrenskraftiga och speciellt förberedande övningar minskas avsevärt.

Hara, typer och faktorer som påverkar strukturen av mikrocykler i valet. sport.

Mikrocykel - Det här är en liten träningscykel, oftast med en veckovis eller rundad varaktighet, inklusive vanligtvis från två till flera studier. Externa tecken på mikrocykler är:

Närvaron av två faser i sin struktur är stimuleringsfasen (kumulativ) och reducerande fas (lossning och vila);

Ofta är det i slutet av mikrocyklaus associerat med rehabiliteringsfasen, även om den möter mitt i det;

Regelbunden repeterbarhet i den optimala sekvensen av upptäckar av olika orienteringar, olika volymer och olika intensitet.

Antalet träningsmikrocykler generaliserade i riktlinjerna för träningsmikrocykler: tillbakadragande, grundläggande, förberedande, tillämpning, såväl som konkurrenskraftig och rehabilitering.

Retracting microcycleskännetecknas av låg total belastning och syftade till att förlora kroppens idrottsman träningsarbete. Används i den första mesocykeln i förberedande perioden, liksom efter sjukdomen.

Basiska mikrocykler (generell beredning) karakteriserasstor total belastning. Deras huvudmål är stimulansen av anpassningsprocesser i idrottsmän, lösningen av de viktigaste uppgifterna för teknisk och taktisk, fysisk, volition, speciell mental träning.

Kontroll och förberedande mikrocyklarde är uppdelade i speciellt förberedande och modell. Speciellt förbereddmikrocykler,kännetecknas av den genomsnittliga träningsbelastningen och den höga konkurrensutsatta eller intensiva intensiteten, syftar till att uppnå den nödvändiga möjliga prestanda i tävlingar, slipning av tekniska och taktiska färdigheter och färdigheter, speciell mental beredskap.

Modellmikrocykler I samband med modelleringen av konkurrensförordningar i utbildningsverksamheten och syftar till att övervaka beredskapsnivån och en ökning av förmågan att genomföra den ackumulerade motorpotentialen hos en idrottsman. Sidokrocykler.Innehållet i dessa mikrocykler beror på systemet med att sammanfatta en idrottsman till tävlingar, särdragen i dess förberedelse för huvudstarten på sista etappen. De kan lösa problem med fullfjädrad återhämtning och mental setup.

Återorativa mikrocyklarbrukar slutföra en serie ansträngande grundläggande, kontroll och förberedande mikrokylar.

Konkurrenskraftiga mikrocyklardessa är huvudläget som motsvarar tävlingsprogrammet.

I praktiken av sport appliceras mikrocykler allmänt trummor.De används i de fall då förberedelsestiden för viss konkurrens är begränsad, och idrottaren måste snabbt uppnå vissa anpassningsarrangemang.

Hara-ka Förberedande period på scenen av fördjupade sporter. Specialisering i I.V.

Förberedelseperiod (Perioden för grundutbildning) är uppdelad i 2 steg: vanlig förberedande och speciellt - förberedande. När idrottsmöjligheterna för idrottare växer, minskas varaktigheten av det allmänna förberedande skedet, och speciellt förberedande ökar.

Huvudorientering 1: a scenen Förberedande period - Skapande och utveckling av förutsättningar för förvärv av sportform. Den främsta förutsättningen är en ökning av den övergripande nivån på kroppens funktionalitet, den mångsidiga utvecklingen av fysiska egenskaper (krafter, hastighet, uthållighet etc.), liksom en ökning av volymen av motorkompetens och färdigheter.

Huvudfokus för det speciella förberedande scenen är den direkta bildandet av en sportform: Här ändras innehållet i olika parter till utbildningen av idrottare här, som nu är inriktade på utveckling av speciella fysiska förmågor, utveckling och förbättring av tekniska Och taktiska färdigheter i en favorit sport, samtidigt som den speciella psykologiska träningens roll ökar.

Andelen speciell utbildning jämfört med den första etappen av den förberedande perioden, naturligtvis ökar. Även sammansättningen av specialutbildningsverktyg. Förutom speciellt förberedande övningar i träningsutövare börjar konkurrenskraftiga övningar användas, sanningen i ett begränsat belopp. Lastvolymen gradvis, men kontinuerligt ökar och når maximalt av början av konkurrensperioden. Samtidigt ökar lastintensiteten, även om den ökar gradvis i början av konkurrensperioden, men relativt liten.

Alternativ för strukturen i den förberedande perioden.För effektivare planering av träningsprocessen och hantering av den förberedande perioden för den årliga cykeln är den uppdelad i mesocykler av olika typer. Som en del av dessa mesocykler ersätts medlen och metoderna för träning, volymen i lastintensiteten etc.. Deras innehåll och varaktighet beror på: 1) den sammanlagda varaktigheten av de förberedande perioderna och kalendern för sport och masshändelser. 2) Sport: 3) Ålder, kvalifikationer, erfarenhet av idrottare; 4) träningsförhållanden och andra faktorer.

Med en enda barriärkonstruktion av träningsutövare vid det allmänna förberedande skedet, är retraktor, grundläggande kommunikation av mesocyklerna särskiljande. Vid ett speciellt förberedande stadium - grundläggande specialiserade-fysiska, grundläggande specialberedande och kontroll och förberedande mesocykler. Denna kombination av typer av mesocycles är karakteristisk för "säsongsbetonade" sport.

Huvudsyftet med Retractor Mesocycla är en gradvis utbildning av idrottare att utföra stora volym och intensitet av träningsbelastningar, vilket säkerställer utvecklingen av muskuloskeletala, neuromuskulära apparater och funktionella grundsystem i kroppen, särskilt blodcirkulation och andning, såväl som att höja volitionella egenskaper. I denna mesocykel är det lämpligt att lära sig nya övningar, återställa strukturen av glömda rörelser.

I den grundläggande specialiserade och fysiska mesocykeln förvärvar utvecklingen av allmän uthållighet, flexibilitet, kraft, höghastighets, samordningsförmåga, men användningen och metoderna och metoderna den ökande specifika orienteringen. Dess huvudsakliga uppgift är att återställa den valda sporttekniken, skapa förutsättningar för dess förbättring, gradvis förbereda kroppen av idrottare att träna i denna sport i stor volym och hög intensitet. Intensiteten av träningsbelastningar är något reducerad, deras volym reduceras.

I denna mesocykel, på bekostnad av en skicklig kombination av speciell och allmän utbildning, förändras fysiska förmågor, tekniska och taktiska färdigheter förvärvade före detta i en konkurrensutövning.

I den grundläggande specialberedande mesocykeln ökar volymen av konkurrensutövning, mycket uppmärksamhet ägnas åt förbättring av tekniska och taktiska färdigheter. Förespråksövningar är dock fortfarande 1-2 dagar i veckan.

I kontrollen och förberedande mesocykel är bildandet av en sportform slutförd. Huvuduppgiften är att förbereda idrottare att delta i ansvariga tävlingar. Lastvolymen för den konkurrensutövning blir maximalt, intensiteten av klasserna ökar. Idrottare är inblandade i kontroll och sekundära tävlingar som är organiska del av träningsprocessen. Efter slutet av denna mesocykel börjar konkurrensperioden.

Förberedelseperiod (Perioden för grundutbildning) är uppdelad i två huvudstadier: 1) ett generellt braced (eller grundläggande) steg 2) speciellt förberedande stadium. Ämne scen.Huvuduppgifterna för scenen är att öka nivån på idrottsaktiviteter, förbättringen av de fysiska egenskaperna som ligger till grund för höga sportprestationer i en viss sport, studien av nya komplexa konkurrensprogram. Varaktigheten av detta stadium beror på antalet konkurrensperioder i årscykeln och är i regel 6-9 veckor (i separata arter Sport Det finns variationer från 5 till 10 veckor).

Steget består av två, i vissa fall - av tre mesocycles. Den första mesocykeln (varaktigheten av 2-3 mikrocykler) - Retracting - nära relaterad till föregående övergångsperiod och är förberedande för prestanda av hög när det gäller träningsbelastning. Den andra mesocykeln (varaktigheten av 3-6 veckovisa mikrocyklar) är grundläggande - som syftar till att lösa scenens huvuduppgifter. I denna mesocykel, en ökning av den totala volymen av träningsverktyg, enriktad privata volymer av intensiva medel, utvecklar stora egenskaper och bidrar till att mastera nya konkurrensprogram.

Speciellt förberedande stadium.I detta skede stabiliseras volymen av träningsbelastning, volymerna syftar till att förbättra fysisk kondition och ökar intensiteten genom att öka tekniska och taktiska utbildningsmedel. Stage varaktighet 2-3 mesocycles.

Harra tävlingsperiod på scenen av djup sport. Specialisering i I.V. Grundläggande mål utbildning under denna period - bevarandet av sportform och på grundval av detta är dess genomförande i maximala resultat. Under denna period, konkurrenskraftiga och speciella förberedande övningar som syftar till att höja gästspel i favorit sport. Med hjälp av allmän utbildning, utveckling och underhåll av nödvändig nivå av olika fysiska förmågor, motorkompetens och färdigheter, säkerförs aktiv vila. Det specifika förhållandet mellan special- och generell utbildning i konkurrensperioden i idrottare beror på deras ålder och sportkvalifikationer.

Under denna period används de mest arbetsintensiva metoderna för sportutbildning (konkurrenskraftigt, upprepat, intervall).

Antalet konkurrens beror på sportens egenskaper, strukturen i den konkurrensperiod, ålder, äktenskaps kvalifikationer. Med hjälp av frekvensen och den totala konkurrerande är det möjligt att kontrollera tillväxten av sportresultat under denna period. Dock måste deras optimala antal bestämmas individuellt för varje idrottsman. Fritidsintervall mellan individuella tävlingar bör vara tillräckliga för att återställa och utveckla idrottare. Funktionerna i dynamiken i träningsbelastningar i konkurrensperioden bestäms av dess struktur.

Alternativ för konkurrensperiodens struktur. Konkurrensperiodens struktur beror på konkurrensens kalender, deras program och regim, deltagarnas sammansättning, det övergripande systemet för byggnadsutbildning. Om konkurrensperioden är kortfristig (1-2 månader) består den vanligtvis helt av flera konkurrenskraftiga mesocykler. Volymen av träningsbelastning i detta fall minskar gradvis och stabiliseras på en viss nivå, och den intensiva konkurrensperioden ökar något. Med en större varaktighet av konkurrensperioden (3-4 månader eller mer), är det först och främst för kvalificerade idrottare, tillsammans med konkurrenskraftig, mellanliggande mesocykler (återställande, stödjande, återställande förberedande), där träningsbelastningen reduceras, medlen, metoderna varierar och träningsförhållanden. Detta skapar förutsättningar för en kontinuerlig ökning av nivån på idrottens beredskap.

Pedagogisk kontroll PIZ. och tech Beredskapen hos idrottare i valet. i. Sporter.

Fysisk konditioninkluderar mätning av utvecklingsnivå, hastighet, uthållighet, flexibilitet, fingerfärdighet och tillhörande förmågor. Den huvudsakliga metoden för kontroll i detta fall är metoden för kontrollövningar (test). Graden av fysisk förmåga bestäms av två grupper av test. Den första gruppen där icke-specifika tester innefattar, är avsedd att utvärdera allmän fysisk kondition, och den andra gruppen innehåller specifika test som används för att bedöma speciell fysisk kondition. Det bör noteras att valet av tester för bedömning av fysisk kondition beror till stor del på sport, ålder, idrottare, strukturen på ett år eller långsiktig cykel av sportutbildning.

Teknisk beredskapdet är att bedöma vad en idrottare kan göra och hur det utför de masterade rörelserna - bra eller dåliga, effektivt eller ineffektiva, effektivt eller ganska försämrade. I samband med kontroll beräknas volymen, mångsidigheten, effektiviteten och utvecklingen av rörelserna. De två första kriterierna speglar kvantitativa, och de två sista är den högkvalitativa sidan av den tekniska beredskapen.

Teknikvolymen bestäms av det totala antalet åtgärder som en idrottsman utför vid utbildningsverksamhet och tävlingar. I det här fallet utvärderas tekniken av det faktum att genomförandet av specifika tekniska åtgärder: utfört - uppfyllde inte, vet hur - det vet inte hur. För detta ändamål används visuella observationer, video, filmning.

Verpity bestäms av graden av mångfald av tekniska tekniker, som ägs av en idrottsman. En informativ indikator på mångsidighet av teknik är användningsfrekvensen av olika tekniska tekniker och deras förhållande i utbildning eller konkurrensvillkor.

Effektiviteten av tekniken för sportrörelse bestäms av graden av dess närhet till det optimala alternativet. Beroende på hur det bestäms: På grundval av jämförelse: med någon standard eller med en högkvalificerad idrottsmetenteknik eller med resultat i en konkurrenskraftig och kontrollövning, är den absoluta, jämförande och realiseringen av utrustningen särskiljande.

Vid bestämning av teknikens effektivitet används tre typer av uppskattningar - integrerad, differential och differential-totalt. Integrerad - bedöma effektiviteten av utrustningen som helhet: Differential i samband med bedömningen av vissa element i konkurrens eller utbildningsövning: differentiellt - totalt - bestäms på grundval av summan av effektiviteten av enskilda delar av sportutövning.

Comient Deat.

det ger en demonstration och bedömning av möjligheterna till en idrottsman i olika sporter i enlighet med de regler som är inneboende i dem, motorns innehåll. Åtgärd, sätt att tävla. Kämpar och utvärderar resultat.

Tydlig och fullständig kunskap om innehållet i tävlingen. Aktiviteter är nödvändiga för:

1. Definition av en allmän förberedelsestrategi (val av medel, parametrar, träningsbelastning)
2. Möjligheterna till snabb och korrekt identifiering av orsakerna till framgång och inte lycka till.
3. Göra tidig korrigering i förberedelsesplaner.
4. Förbättra effektiviteten av taktisk träning.
5. Modellering i träningsförhållanden för tävlingar.

Konkurrensaktivitet hos en idrottsman

1.Rendfas (inställning och träning)

2. Självkonkurrensfas (modell teknisk och taktisk åtgärd, konkurrens-rivalitet, korrigering av element av konkurrens. Deat.)

3. Brandfas (1. "Middle" Restaurering, Zaminka, 2. Analys av tävlingen, 3. "Far-" restaurering).

Låtar. Barnen kan ses som mental medvetenhet och fysisk aktivitetregisserad av tävlingen. Åtgärd för att uppnå seger över motståndaren i en viss konfrontation och med förbehåll för de etablerade reglerna för S-yach.

Konkurrera. Verksamheten är både gemensamma aktiviteter av idrottare, tränare och specialister i det mest kompletta genomförandet av utbildningseffekter och andra faktorer i villkoren för officiella tävlingar.

Resultatet av konkurrensutsatta aktiviteter enligt villkoren för god beredskap hos en idrottsman beror på:

1. Tillförlitlighet av uppfattning och snabb behandling av information, karaktären av dess reflektion.
2. Utvecklingstid och lämpligt beslutsfattande.
3. Tidigt om hans inkarnation av detta beslut på bekostnad av riktade specialiserade åtgärder.

Tävlingsprocessen är baserad på tänkande.

. System av det allmänna och det enskilda systemet för tävlingar (nivåer av tävlingar)

Tävlingar behandlas som en av de viktigaste formerna av träningsutövare.

Det allmänna tävlingssystemet är ett system som ingår i kalendern.

Förberedelse av högkvalificerade idrottare kräver enskilt system Sor-dvs innehåller en uppsättning tävlingar av olika nivåer som syftar till att sammanfatta en idrottare till säsongens huvudstart och 4-årsjubileet.

I den individuella strukturen i tävlingen kan 3 formulär särskiljas:

1. Permanent (karakteristisk lång konkurrensperiod under vilken enskild start av spelet utförs nästan utan mellanstadier (mesocycles) som syftar till att förbättra prestanda hos en idrottsman, mer än 60 startar per år. (Fotboll, hockey, tennis). Lasten är kännetecknas av signifikanta droppar (från 100 -200 UD. min CSS
2. LAN (liten mängd kull (från 5 till 10) intervall från 20 dagar och mer, och börjar själva från 1 till 7 dagar (boxning, slåss, gymnastik, tung. Friidrott, fikon. Ridning)
3. Blandad (strukturen hos en enskild kalender kännetecknas av växlande individuella serier, startar över 5 till 15 dagar (med mesocycles) som syftar till att förbereda sig för stora tävlingar) (L.A, simning, rodd).

I sportspel har denna struktur sina egna detaljer under serien, startarna äger rum dagligen och med ett intervall på 1 dag och en lång mesocykel går mellan enskilda turneringar med flera spel.

I cykliska arter är det bästa alternativet 3-4 dagar. Intervallet med kommer att fortsätta serien från 5 till 6 startar i den första halvan av tävlingen. Period.

Comient Perioden har en enkel och komplex struktur:

Enkel struktur Konstruerad av homogena strukturenheter - tävling. Steg.

Komplicerad struktur Den består av två och mer konkurrenskraftiga steg separerade av en mellanliggande mesocykel.

En avgörande roll vid val av en viss struktur spelar varaktigheten av den konkurrensperiod.

Baserat på förändringen i alla fem komponenter i lasten i skidåkning, är följande huvudutbildningsmetoder som används i samband med många års förberedelse för utveckling av fysiska egenskaper, utbildning av moraliska och volymkvaliteter och psykologisk utbildning:

1. Den enhetliga metoden kännetecknas av ett långt och kontinuerligt utförande av träningsbelastningen i cykliska övningar (i körning, i rörelse på rullarna, skidåkning etc.) utan att ändra den angivna intensiteten från början före slutet av arbetet. Med tanke på funktionerna i rörelsen på längdskidåkning, när vid övervinna hissar, ökar intensiteten av arbetet, som regel, och sjunker nästan till noll, är termen "uniform" mycket relativt. Under dessa förhållanden är den angivna intensiteten inte bara svår att stödja, men ibland är det helt enkelt omöjligt. I det här fallet är begreppet "uniform" något villkorat - det kännetecknar endast den totala riktningen av arbetet. Skidåkare försöker flytta i en sådan uppgift om möjligt med samma intensitet. Med en enhetlig metod kan skidåkare röra sig med olika (i förväg planerad), men konstant intensitet - svag, medium och ibland stark (det viktigaste är att kyla det under hela rörelsen). Detta gör det möjligt att använda en enhetlig metod för att lösa olika uppgifter, men oftast används det för att utveckla övergripande uthållighet. Samtidigt används det när det rör sig längs svaghet och slätt (där det är lättare att bibehålla "uniform" av belastningen). I övergångs- och förberedande perioder används den i början för gradvis förbättring av prestanda. För detta ändamål kan du använda en mängd olika cykliska produkter: körning, rörelse på rullar, simning, rodd, cykling, etc. I snön används den enhetliga metoden i stor utsträckning i studien och initial förbättring av teknikerna för att flytta skidåkning, under återställandet av motoriska färdigheter, delvis förlorad i årets ärliga tid, liksom för den gradvisa "indragningen "Att arbeta under specifika förhållanden på den första snön (det vill säga för att förbättra övergripande prestanda). Vid utbildning av nykomlingar används den enhetliga metoden mycket oftare än vid beredningen av kvalificerade skidåkare. Men ibland använder även de starkaste skidåkarna en enhetlig metod som ett medel för aktiv rekreation mellan intensiva och volymetriska belastningar i separata träningsdagar, liksom efter intensiva tävlingar. En enhetlig metod kan också användas för att utveckla speciell uthållighet, i vilket fall intensiteten ökar, men arbetets varaktighet reduceras.

2. Den variabla metoden är en gradvis förändring i intensiteten när du passerar ett givet avstånd på skidor för någon tid. Ett distinkt inslag i denna metod är en smidig förändring av intensiteten - från mitten och ibland till kommunala, liksom frånvaron av tuffa tidsgräns förändringar i intensiteten. När du planerar användningen av en alternerande metod, ger tränaren en skidåkare, vilket bara indikerar en gemensam kilometer (tid) -utbildning, liksom mängden accelerationer och deras längd för att passera med en ökad (given) intensitet. I början av varje acceleration, liksom deras distribution under avståndet, skidåkaren bestämmer sig från sitt eget välbefinnande, liksom lindringen av området (som regel, utförs accelerationer i hissar). Med ökande träning ökar intensiteten av accelerationer och hela belastningen i allmänhet gradvis, men praktiskt taget ingen gräns. Samtidigt, baserat på preparatets uppgifter, kan tränaren ge en korrekt uppgift i antalet segment, deras intensitet och distribution under avståndet. En viss lindring av traktorkretsen av avstånd beaktas också. Till exempel, på en standard 3 kilometer träningscirkel, är det planerat att passera alla hissar (vilken längd och branthet som ingår i den här cirkeln) med stark intensitet. Descenterna är i detta fall rekreationsintervall, och de vanliga platserna passerar med den genomsnittliga intensiteten. Vid utvärdering av belastningen passerade en gemensam kilometer för ockupationen, mängden accelerationer i hissar och en kilometer (summa) passerade i accelerationer. Den variabla metoden gör det möjligt att extremt i stor utsträckning variera storleken och naturen hos belastningen beroende på åldern, förberedelsens uppgifter, utbildningsnivå av skidåkare, etc.

Beroende på intensitet och andra komponenter kan den variabla metoden riktas till utvecklingen av speciell eller allmän uthållighet. I viss utsträckning, med lämpliga förändringar i komponenterna, kan det också bidra till utvecklingen av hastighet, men det är inte huvudsyftet med sitt syfte (hastigheten är bättre utvecklad av upprepad metod). Den variabla metoden på grund av sin betydande mångsidighet används ganska ofta av skidåkare - ryttare av kvalifikationer och ålder (nykomlingar - ungdomar och vuxna idrottare av högre utsläpp).

3. Den upprepade metoden ligger i den upprepade passagen av de angivna segmenten med den etablerade intensiteten. Alla dessa parametrar planeras i förväg av tränaren. Restintervallet mellan repetitionerna är emellertid inte styvt reglerat, ibland bestäms dess varaktighet av en idrottsmanens välbefinnande. I alla fall bör det vara tillräckligt att återställa så att skidåkaren kan upprepa varje nästa segment med en given intensitet. Intensiteten av passagen planeras från uppgifterna. Den upprepade metoden (på korta segment) används huvudsakligen för att utveckla hastighet (hastighet). I det här fallet är intensiteten av passagen gränsen.

Den upprepade metoden kan emellertid planeras så att den bidrar till utvecklingen av särskild uthållighet, i det här fallet ökar segmentens längd och intensiteten minskar till en stark. Denna metod för utvecklingen av dessa egenskaper var utbredd i nästan alla utbildningssteg i årscykeln och i långsiktig förberedelse. Antalet repetitioner i en lektion beror på de uppställda uppgifterna, liksom från åldern och beredskapen hos skidåkare etc., och längden på segmenten och rekreationsintervallen förblir som regel konstant. För att förbereda vissa avstånd (med utveckling av särskild uthållighet) kan det totala antalet segment som passerade till ett yrke vara två tredjedelar för racing med 10 och 15 km och ungefär ett halvt avstånd på 3 km.

När hastigheten utvecklas fortsätter repetitionen av segment vanligtvis tills idrottaren kan bibehålla maxhastigheten. I händelse av att hastigheten snabbt sjunker (efter flera repetitioner), som vanligtvis händer i nykomlingar och skidåkare av de nedre utsläppen, för att uppnå den nödvändiga (tillräckligt stora) volymen av träningsbelastningen, är det lämpligt att använda seriell upprepning av segment. I denna utföringsform, efter flera repetitioner, är restintervallet märkbart förlängt. Sedan serverar igen en serie pass med (vanliga) vilaintervallet. Således kan du utföra flera serier. Under vinterförhållandena utförs vila mellan repetitioner i form av långsam rörelse, bättre på plats, stängt från vinden. Detta tillåter å ena sidan att tillhandahålla en idrottsrebana, och å andra sidan stöder långsam rörelse excitabiliteten hos centrala nervsystemet. I det här fallet kan skidåkaren starta en ny drift av segmentet med full fart. Med utvecklingen av speciell uthållighet reduceras vila vanligtvis, och ibland upprepar skidåkare varje nästa segment mot bakgrunden av viss icke-bestämning, vilket naturligtvis inte bara ökar lasten utan ger också större effekt för utvecklingen av denna kvalitet . Innan du fortsätter med utvecklingen av särskild uthållighet genom omarbetning är det lämpligt att hålla flera träningspass på utvecklingen av kvalitet med den variabla metoden. Allt detta bör dock baseras på den preliminära utvecklingen av den totala uthålligheten av enhetliga och varierande metoder. 4. Intervallmetoden kännetecknas av upprepad passage av segment av avstånd med strängt installerade rekreationsintervaller. Vid träning flyttas skidsättningsintervallet kontinuerligt enligt skid (cirkel), växlande tomter med reducerad och ökad intensitet. Intensitet (ökat) övervakas med hjärtfrekvens. I varje lektion är det konstant, men från träning till träning kan det variera från starkt till kommunalen. Längden på segment som passerar med ökad intensitet beror på de uppgifter som ställs på denna yrke, ålder och beredskap av skidåkare. Förkortade segment (eller medellängden) används emellertid oftast. Den exakta regleringen av resten av resten (minskning av intensitet) i olika träningspass tillåter tränaren att ändra belastningsriktningen och storleken på effekten. Intervallmetoden används för att utveckla speciell uthållighet. Det används oftast i utbildningskvalificerade skidåkare och först efter en viss nivå av utveckling av allmänt och särskild uthållighet kommer att uppnås genom att tillämpa andra metoderöverförda och upprepade. Strängt begränsade rekreationsintervaller (ingen mer genomgångstid) skapar en viss mental spänning. Ibland måste varje nästa segment som är acceptabel med ökad intensitet börja mot en viss icke-bestämning. Denna "styvhet" av intervallmetoden begränsas något som används i utbildningen av unga män. Utbildning Denna metod bör utföras under strikt intensitetskontroll genom att räkna pulsen omedelbart efter segment som passerar med ökad intensitet i slutet av rekreationsintervallen. Omedelbart efter slutet av intensivt arbete bör pulsfrekvensen vara inom 160-170 UD. / Min, och i slutet av rekreation - 120-140 UD / min. För att öka den totala belastningen i träningspasset kan intervallmetoden i serieversionen användas. I detta fall kan pulsfrekvensen i slutet av resten mellan serien vara 100-120 vikt / min. Som exempel på intervallträning kan du citera: 1) En växling av ökad belastning (1,5-2 minuter) med en minskning av intensiteten (1-2 min); 2) ökad intensitet (4-5 min), minskning av intensiteten (relativ vila) (2-2,5 min). I ovanstående utföringsformer upprepas den angivna växlingen upprepade gånger under upprätthållande av ett permanent fritidsintervall. Antalet repetitioner beror på utbildning, ålder, beredskap och kvalifikationer av skidåkare, period och förberedelsefas.

Det kan finnas andra alternativ för att utbilda utbildning i intervallmetoden. Om skidåkarna på grund av otillräcklig träning inte kan bibehålla det angivna läget, sedan efter flera repetitioner, kan vilotintervallet förlängas med ca 2-2,5 gånger och sedan gå till det planerade läget (kombinationen av tillfälliga belastningar av last och rekreation). Detta är den så kallade seriella versionen av intervallmetoden. För att exakt genomföra det planerade arbetet är det nödvändigt att specifikt välja träningskretsar med önskad längd och nedstigningar. Typiskt planeras intensiv rörelse vid övervinna hissar.

5. Den konkurrensmässiga metoden är att genomföra klasser eller kontrollkonkurrens under de villkor som möjligt för situationen för de viktigaste tävlingarna i säsongen. Det kännetecknas av konkurrenskraftig intensitet och kräver full mobilisering av alla sina möjligheter från skidåkaren. Vid vissa preparatstadier kan den här metoden spela rollen som den grundläggande formen av klasser (beredning), till exempel under den period att komma in i sportformen strax före säsongens huvudstart eller under perioder mellan de ansvariga startstarten av säsong, när de är separerade med en lång tid. I sådana fall används konkurrensförfarandet för att upprätthålla vid hög sportform (beredskap). Tävlingar När man uppnår en viss utbildningsnivå spelar en viktig roll i utvecklingen av särskild utbildning av skidåkare, ytterligare förbättring av teknik och taktik, i utbildning av speciella volymkvaliteter, och viktigast, för att uppnå högsta sportform. Tävlingar är av stor betydelse för att ytterligare förbättra taktiken i ryttare skidåkare, förvärva erfarenhet i kampen mot olika motståndare och på olika villkor. Vid beredningen av unga skidåkare används emellertid konkurrensförfarandet i begränsade kvantiteter. Det är mycket viktigt att betala mest av tiden teknisk och fysisk förberedelse.

6. Kontrollmetoden används för att verifiera beredskapen hos ryttare skidåkare i olika steg och under den årliga cykeln. För detta ändamål utförs planerade test på ett eller ett helt komplex av övningar. Kontroll över beredskapens tillväxt och utvecklingsnivån för individuella fysiska egenskaper utförs regelbundet, under året, men oftast i slutet av de månatliga förberedelsekropparna eller i slutet av periodernas perioder. På sommaren och hösten utförs sådana tester med hjälp av en uppsättning övningar för att bestämma skiftet i nivån på den allmänna fysiska och speciella träningen. Satsen av kontrollövningar innehåller olika test, men det viktigaste kravet på dem bör vara att återspegla utvecklingsnivån för alla de viktigaste muskelgrupperna och andra fysiska egenskaper. Samtidigt bör testet återspegla nivån på speciell beredskap. På fel tid på året kan följande komplex av övningar användas för att bedöma utbildningsnivån av unga skidåkare: 1) Kör 100 m; 2) Kör 800-1500 m (beroende på ålder); 3) pull-up vid tvärstången; 4) tryck upp i stoppet som ligger; 5) Lyft på kroppen i bestämmelserna (benen är fasta); 6) Långhopp; 7) Squatting på ett ben ("pistol"); 8) imitation av en alternerad stroke på 50 m i uppkomsten av brantheten på 5-6 ° (hastigheten och tekniken för att övervinna segmentet) utvärderas; 9) Korsa över grov terräng på 2-3 km; 10) Tävlingar på rullarna på ett avstånd av 3-5 km.

I vissa skeden är det inte nödvändigt att utföra hela testkomplexet, ibland är det lämpligt att genomföra kontrollkonkurrenser på det förkortade komplexet. Det är önskvärt att styra på standard (permanent) segment och under liknande externa förhållanden. På vintern ges kontrollklasser under förutsättningar så nära som möjligt till säsongens huvudsakliga tävlingar. Om det finns ett tillfälle måste den senaste kontrollträningen utföras på spåret av de kommande tävlingarna. Beroende på uppgifterna kan kontrollträning utföras på avstånd av stora eller mindre i förhållande till den huvudsakliga konkurrenskraften. På arbetsplatser är det nödvändigt att bana 1-3 kontroll (standard) cirklar och ständigt använda dem för nuvarande kontroll över tillväxten av skidåkarens beredskap. Dessa nuvarande kontrolltest bör innehålla en integrerad del i den aktuella träningsbelastningen. Cirklar kan vara av olika längder, men de deponeras av grov terräng. Vanligtvis överstiger deras längd inte 1000-1500 m. Om du ständigt tar hänsyn till villkoren för glidning och koppling av skidor, till exempel, med längden på utbyggnaden på en permanent sektion och hörnet av uppdelningen, kan du jämföra Resultaten av skidåkare med en ganska hög noggrannhet, och därigenom spåra dynamiken i utvecklingen av utbildning. Ibland för en enda passage av kontrollcirkeln är det lämpligt att spendera en standardutbildning i cirklar med exakt installerade rekreationsintervaller eller ta hänsyn till resten och hastigheten på cirklarna.

Förutom de listade metoderna i träningsåkare kan en cirkulär förberedande metod tillämpas. Dess huvudsakliga utnämning är utvecklingen av fysiska egenskaper och en ökning av nivån på den allmänna fysiska konditionen och övergripande prestanda. I en viss konstruktion kan det bidra till utveckling och speciella egenskaper. Den används vid utarbetandet av unga män och skidåkare av lägre utsläpp. För att utbilda en kvalificerad skidåkare fick han inte distribution.

Samtidigt används i praktiken att arbeta med åkare - ryttare, olika alternativ och kombinationer av dessa grundläggande metoder: variabel-upprepad, återuppströms, återinredning och andra - alla dessa variabla metoder; Tempot är en variant av en enhetlig metod med hög intensitet etc. Det bör noteras att karaktären av tillämpningen av dessa alternativ inte tillåter dem att tilldelas i separata metoder, eftersom de inte har betydande särskiljande egenskaper, det är dessutom opraktiskt att komplicera terminologin. Metoden "till misslyckande", som uppträder i praktiken, kännetecknar snarare belastningen i den enhetliga metoden och är inte en oberoende träningsmetod. I praktiken av utländska sporter, tvärtom, ibland finns det ingen tydlig uppdelning i separata metoder. Variabel, intervall och ibland åter-metoder kombineras under samma namn - intervall (dvs överallt finns det något intervall). En sådan förening är också olämplig, eftersom den inte tillåter dig att noggrant bestämma lastens riktning, med hänsyn till alla fem av dessa komponenter.

I skidåkning (i praktiken och teorin), ibland finns det en annan tolkning av metoder eller genom årens innehåll ändras. Tidigare användes intervallmetoden oftare för utveckling av konkurrensuthållighet - att utbilda "känslan av tempo", hastighet på ett visst avstånd. Ibland var det planerat att passera spåren av spåret med konkurrenshastighet och med en gradvis minskning av rekreationsintervaller och förlängningen av segment. Detta gjordes för att förbereda en skidåkare att passera genom hela vägen vid vissa tävlingar med hög (i huvudsak specificerad) hastighet. Men en sådan mottagning sköts av en idrottsman taktiska möjligheter, inte utbildade höghastighetsegenskaper. För närvarande har intervallmetoden ett annat innehåll och bidrar till utvecklingen av särskild uthållighet, och därför tillämpas det allmänt på utarbetandet av idrottare av olika kvalifikationer.

Vid planering av skidåkare bör man komma ihåg att ingen av metoderna kan betraktas som universella, kommer ingen av dem att ge omfattande och speciell utbildning av skidåkare och kommer inte att leda till uppnåendet av höga resultat. I detta avseende bör det noteras: minskningen av cirkeln av de använda metoderna leder till monotont arbete, vilket avsevärt minskar klassernas känslor, ökar mentala spänningar och påverkar skidåkarens funktionsförmåga som helhet.

Alla metoder beroende på uppgifter, perioder och stadier av förberedelse, ålder och individuella egenskaper, kvalifikationer och utbildning av skidåkare används i komplexet och med sina sorter, vilket ger höga sporter med alla andra utbildningsdelar.

Slutsats

Den målmedvetna och systematiska användningen av en mängd olika medel och metoder för utbildning leder till positiva förändringar i ryttarens skidåkare, som bestämmer nivån på beredskapen. Sportberedskap präglas av ett helt komplex av förändringar som uppstår under påverkan av olika typer av träningsskidåkare: teknisk, fysisk, taktisk, etc. Under påverkan av belastningar växer utbildningen av enskilda organ och system, nivån på utvecklingen av fysiska och volitionella egenskaper och andra ökar.

Utbildningsnivån av en skidåkare är gjord för att döma främst på sportresultat. Men i skidrace, som i någon annan sport, vid bedömningen av nivån på prestationer (resultat), är det dock nödvändigt att ta hänsyn till ett antal variabla faktorer: lättnad på terräng- och anpassningsförhållandena, omfattningen av tävlingen och Sammansättning av deltagarna etc. Det höga resultatet i skidracing (i tidsindikatorer) kan inte fungera som ett objektivt beredskapskriterium. Seger, även med en betydande marginal från de andra ryttarna i en liten konkurrenskonkurrens över rivalerna av otillräckliga kvalifikationer, adresserar ännu inte den höga beredskapen. Omvänt indikerar en liten förlust för de starkaste tidskidåkarna i tid, även med en mycket låg upptagen plats (men med en god densitet av resultaten), en ganska hög beredskap. Därför ger endast en omfattande bedömning en objektiv syn på beredskapsnivån i skidracer. Det bör övervägas här: Resultaten av olika på skala och sammansättning av deltagare i tävlingen, segern över kända idrottare, data av medicinsk, pedagogisk kontroll och skidåkare självkontroll, nivå av teknisk utbildning och psykologisk stabilitet etc.

Bibliografi

1.antonova O.n. Kuznetsov vs Skidberedning: Metoder: Studier. Manual för studier miljöer Ped. studier. anläggningar. - M., 1999.

2.akselrod, s.l.; Danilova, L.A.; Osipov, I.t. Fysisk kultur och sport 1997 år.

3.Butin i.m. Skidåkning - M., Ed. Centrum "Academy" 2000.

Dessa träningsmetoder är utformade av författarna till artikeln i Moskva state Academy fysisk kultur Baserat på tillämpningen av hjärtrytmmonitorer (MSR) som övervakare för utbildning och konkurrenskraftiga belastningar vid utarbetandet av uthållighetsutövare. De är fortfarande okända av en stor krets av forskare, tränare och idrottare.

1. Långsam intervallträning

Kärnan består i att övervinna träningssegment atlet i pulsläge lägre än dess konkurrenspuls och korta rekreationsintervaller som är ofullständiga återhämtning. Som ett exempel ger vi en löpareutbildning som använder en långsam intervallmetod (kör 5 x 800 m) i pulsläge 181-190 ° C. Varaktigheten av fritidsintervallet genom att köra en feg (eller delvis gå) till pulsläget 140 - 150 ° C / min. Konkurrenspulsen hos denna löpare på det fasta avståndet (1500 m) är lika med 201 - 205 viktprocent. / Min.

Denna metod tillämpas på utvecklingen av kardiovaskulära system, vilket påverkar mer för att förbättra den totala uthålligheten hos en idrottsman än speciell. Därför bör det inte ofta användas vid beredning av löpareutbildning på ett avstånd av 800 m, och förmodligen behöver du inte använda under förberedelserna för huvudkonkurrensen vid 1500 m.

2. Snabb intervallträning

Dess väsen är att det tillåter ett högre pulsläge att övervinna på segment och längre vila mellan träningssegmenten och följaktligen en större grad av återhämtning.

Det samma exemplet på träning - kör 5 x 800 m, som används av idrottaren om några dagar, ändrades och omvandlades till ett exempel på en snabb intervallträning 5 x 800 m i pulsläge 191 - 195UD / min. och varaktigheten av restintervallet genom att jogga till pulsregimen 120 ° C. / min.

Denna utbildningsmetod har främst en inverkan på utvecklingen. skelettmuskler fötter. Det riktas främst för att förbättra löparens speciella uthållighet och hastighet och därigenom ökar uthålligheten av skelettmuskler och uthålligheten hos kardiovaskulärt system, deras förmåga att överföra ackumulering av förfallsprodukter och fungera i anaeroba förhållanden (utan syre).

Den långsamma intervallmetoden finner huvudanvändningen i de första stadierna av förberedelse, snabb i konkurrenssäsonger.

Men att träningsmetoden kan klassificeras som intervall bör det:

1) Consissizes serien av repetitioner av träningssegment övervinnas i pulsläget nedan än med en re-metod.

2) Inkludera rekreationsintervallet för en liten varaktighet av tillräcklig endast partiell återvinning av hjärtfrekvensen efter det föregående "partiet" av arbetet.

Termen "intervallträning" används ofta fortfarande felaktigt när man beskriver någon träningsmetod, som inkluderar repetition av segment i växel med ett vilotintervall. Denna term för sitt ursprung är verkligen förknippad med frasen "intervall" av vila. Men restintervallet är inte huvudkomponenten i den här metoden, men det kommer att diskuteras nedan.

Om i intervallutbildningen till exempel avbryts en serie övervinna segment med ett längre rekreationsintervall under vilket hjärtfrekvensen vid idrottaren kan minska nästan till en normal nivå (dvs. under 90-100 ° C / min.) En sådan träning omvandlas till upprepad. Den exakta gränsen mellan där en träningsmetod slutar och den andra börjar, i de flesta fall beror på tolkningen av tränaren.

Re-Training övervinna idrottaren av flera segment av konstant längd, som antingen kan kortare ett konkurrensavstånd eller lika med det eller längre. Puls-läget för att övervinna ovanstående segment vid applicering av en upprepningsmetod bör planeras baserat på idrottarens konkurrenspuls, som den har på huvudavståndet.

För tydligheten ger vi ett exempel på en återutbildning för mellanvikt på de långa segmenten på pulsläget: 1000 m x 2 med ett vilaintervall nästan till full återhämtning av hjärtfrekvensen. Konkurrenspulsen vid löparen på huvudavståndet (800 m) är 191 - 195 UD. / Min. Följaktligen måste pulsläget vid användning av re-metoden, vara något högre än med en snabb intervallmetod, det vill säga 186-190 д / min. För rekreationsintervallet (promenader eller sittande), bör CSS på idrottaren nå en nivå under 90-100. / Min. Och först efter det kan du fortsätta upprepningen av nästa segment. Rekreationsintervallen i omarbetningen måste se till att det finns en relativt fullständig återställning av kroppsutövaren i början av nästa "betjäning".

Effekten av re-träningsmetoden på en idrottsman är alltid akut, så den bör användas noggrant och i måttlig volym. Ett litet antal sprintsegment (30 m x 2 - 3; 60-2-3; 100 m 1-3), utförd av upprepad metod, kan inkluderas i nästan alla huvudträning. Volymen som körs på korta segment (200, 300, 400 m) när man använder en återanvisning för en träning bör emellertid inte vara större än (1000-20 m) för medeltida och styers.

Korrekt användning av upprepad träningsmetod ökar förmågan hos en idrottsman att bibehålla ett ganska högpulsslöpningsläge under tidens "medium segment". Upprepad träning är inte en sprint och kör i full kraft. Atleten går från en given och kontrollerad hjärtfrekvens, vilket beror på vilket avstånd och pulsregimen ska förbereda sin kropp. Denna typ av träning är ett sätt att utveckla särskild uthållighet och hastighet, och kan också betraktas som en metod som syftar till att utveckla ett tempo. Därför finner denna metod för utbildning huvudanvändningen inom konkurrenssäsonger.

I praktiken orsakar intervallet och upprepade träningen betydligt fler frågor från tränare och idrottare än till exempel, metoden för kontinuerliga långfristiga belastningar. Tabell 1 visar huvuddragen i intervallet och återutbildningsmetoderna.

Med införandet av intermittenta träningsmetoder (intervall, upprepade, varianter av serie av träningssegment etc.) i träningsprogram Tränaren eller idrottaren bör överväga fem komponenter i dessa metoder:

1) Längden på träningssegmenten;

2) Pulslägeövervinna segment (dvs hastigheten körs);

3) Vila intervall mellan repetitioner;

4) Antalet repetitioner i träningsserien;

5) Vila form

Det bör noteras att varje komponent av dessa metoder ovan påverkar träningens effektivitet. Därför, på grundval av studien av vetenskaplig och metodologisk litteratur, både utländskt och inhemskt, liksom deras egna studier som ges av denna frågaGeneraliseringen gjordes på dessa parametrar som vi kommer att fokusera mer i detalj.

Längd på träningssegment

Som analys av vetenskaplig och metodologisk litteratur och praktisk erfarenhet är de vanligaste segmenten som används i deras förberedelse löpare för medelstora och långa avstånd, när intervallet eller upprepade metoden används följande:

Idrottsutbildningssegment

Moody 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 m

Stapers 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 m

Med andra ord, med intervall eller upprepade metoder, kan längden på träningssegmenten vara samma eller olika. Segmenten av lika konkurrensavstånd används dock sällan i löpareutbildningen. Att övervinna segmentens idrottsman, längre än dess konkurrensavstånd (detta är särskilt önskvärt vid vår- och höststadiet), ökar löparens uthållighet och bidrar till skapandet av en viss psykologisk attityd. På idrottaren är träning i avstånd, längre konkurrenskraftig, förtroendet framträder att han på kortare avstånd kommer att kunna visa det bästa resultatet. Detta tillvägagångssätt bör emellertid inte uppvisa träningspass på segment av kortare än konkurrenskraftigt, särskilt på stadens stadium av direkt förberedelse för tävlingar.

Pulsslägeövervinna segment (T. E. Running Speed)

För att idrottaren ska välja det önskade pulsläget som övervinna träningssegmenten vid tillämpning av intervallet och omarbetningen måste tränaren eller själva idrottaren känna sin konkurrenspuls på de avstånden som den ska börja. Det bör noteras att många tränare eller idrottare själva inte känner till sin konkurrenspuls, både på huvudavståndet och på intilliggande. Därför är det nödvändigt att närma sig denna viktiga fråga med kunskapen om ärendet, det vill säga att mäta konkurrenspulsen på de avstånd som en idrottsman konkurrerar med Polar Rs 800 SD-hjärtrytmskärm under tävlingen själv.

Med tanke på det faktum att varje idrottsman i uthållighetskörning har en rent individuell puls, har vi baserat på praktisk erfarenhet av användning av hjärtfrekvensmonitorer, eftersom kontrollen över träning och konkurrenskraftiga belastningar, avslöjades pulsregimer i re- och intervallutbildningsmetoder i träningssegment Beroende på konkurrenspuls av idrottare på huvudavståndet (se tabell 2).

Baserat på det faktum att varje idrottsman har en rent individuell konkurrenspuls, så får vissa idrottare inte komma in i det konkurrenspulsområde som anges i tabellen. I det här fallet måste du bestämma det själv för mig själv. Hur man gör det är inte svårt att gissa: Genom att fixera med hjärtfrekvensmätaren av dess puls både på det huvudsakliga konkurrensavståndet och på intilliggande.

Som det kan ses, från bordet vid ombildning, bör pulsläget för att springa i idrottare i träningssegment alltid vara högre än med intervall. Och i slutsats kommer vi att fokusera på allmänna lagar om denna parameter.

Om idrottaren övervinner träningssegmentet i pulsläge långt ifrån sin konkurrenspuls på huvudavståndet, har denna omständighet inte en korrekt inverkan på speciell uthållighet.

Om idrottaren övervinner träningssegmentet i pulsläget mycket nära dess konkurrenspuls på det fasta avståndet, enligt fysiologi, bildas en stor syrgasskuld. Med andra ord utvecklar idrottaren hastighet och speciell uthållighet.

Varaktighet av intervall av vila

Vid intervallmetoden används korta rekreations pauser, medan de är vid återanvändning. Med andra ord börjar nästa upprepning av träningssegmentet med en långsam intervallmetod för en idrottsman när CSS når i resten av jogging (eller delvis gång) nivå av pulsläget 140-150 д / min, och i Den snabba intervallmetoden på nivå 120-130 д / min. Men när upprepad metod kan nästa upprepning av träningsegmentet idrottsman bara börja efter att hjärtfrekvensen kommer att nå en promenad eller sitta i 90-100 ° C. / min, även om en sådan minskning inte alltid är möjligt i praktiken.

Varaktigheten av rekreationsintervall mellan repetitioner beror på vilken kvalitet som ska utveckla en idrottsman, och i slutsats kommer vi att fokusera på allmänna mönster för denna parameter:

Att minska rekreationsintervaller och användningen av inte höga pulsregimer i övervinna utbildningssegment Adrottare minskar effekterna av utbildning för höghastighetsegenskaper och ökar effekten på uthållighet.

Ökningen av rekreationsintervaller (inom olika gränser) tillåter en idrottsman att använda högre pulslägen i övervinna träningssegment.

Antalet repetitioner

Antalet segment som övervinns av idrottaren i serien genom upprepade eller intervallmetoder beror på många faktorer (vilket betyder atletens tillstånd, träningsstadiet etc.). Det bör dock noteras att det finns generella principer, guidad av tränaren eller idrottaren själv kan hämta rätt antal repetitioner:

Ju kortare konkurrensavståndet, som idrottaren är förberedd, desto mindre antal repetitioner i serien bör det utföra på samma segment. Till exempel, med hjälp av intervallträningsmetoden, kan Styer utföra en serie av 1000 mx 10 i joggingintervallet till puls 140-150 ° C. och Medeltida 1000 m x 4 -5.

Ju högre pulsregimer för att övervinna träningssegmenten i serien, desto mindre bör deras antal vara. Så, med hjälp av intervallutbildningsmetoden, kan idrottaren som förbereder sig i tävlingar som körs 10 000 m, utföra en serie 5 x 2000 m i pulsläge 171 - 180 ° C. / min med ett fritidsintervall som löper feg till pulsnivå 140 - 150 д / min. Konkurrenspuls på denna idrottare på detta avstånd 191 - 195 UD. / Min. Om idrottaren tillämpar en återutbildningsmetod ska den köras 2 x 2000 m i pulsläge 186 - 190 д / min. Med ett vistelseintervall som går eller sitter till nivån på pulsen 90-100 liter. / min.

Det är önskvärt att den totala volymen av segment som utförs av den upprepade metoden var signifikant mindre än den totala volymen av segment i intervallkörningen.

Och i slutsatsen, på grundval av analysen av litteraturdata och praktisk erfarenhet, ger vi det mest karakteristiska antalet segment i serien, som används av idrottare i intervallet eller för att försöka igen:

Vila

Idrottare vilar vanligtvis mellan träningssegment i en serie fegis eller, som passerar liknande segment (till exempel 5 x 200 m i pulsläge 175 - 180 д / min, vilande fegis upp till 140-150 д / min. Konkurrenspuls vid Denna idrottare på huvudavståndet (1500 m) är 196 - 2009.

Vissa experter rekommenderar att idrottare vilar och ligger, med hänvisning till det faktum att pulsfrekvensen återställs till en normal nivå snabbare än under samma tidsperiod när man kör en feg. Ibland är idrottaren mer tillrådligt att inte sitta eller ljuga, men långsamt flytta, särskilt efter att ha övervinna segment med höga pulsslägen, när en stor syrgasskuld bildas. Därför kommer långsam körning att sätta på musklerna massiva effekt, vilket kommer att bidra till att eliminering av produkterna av energidedbrytningen (mjölksyra, koldioxid etc.) och leverans till musklerna i syre, socker.

Sammanfattningsvis, på denna parameter ger vi bara generalordningVem ska njuta av idrottare i vila mellan segment i serien, när de använder intervallet eller upprepade metoden.

(c) Anatoly Yakimov, Augustus Revzon, Sergey Starostin, Denis Zinoviev

Grunderna för GEWAL Sports: Training Motor Action and Training Methods Vladimir Fedorovich Tikhonov

Enhetlig metod

Enhetlig metod

Den enhetliga metoden involverar genomförandet av speciella förberedande och konkurrenskraftiga övningar i en takt under lång tid. Samtidigt utförs övningen en gång i ett tillvägagångssätt. Huvudsyftet med denna metod är att öka aeroba förmågor hos en idrottsman. Metoden används huvudsakligen på scenen av den allmänna träningen.

Beroende på beredskapen hos atletens vikt av vikten av vikten, kommer takten och varaktigheten av träningen att vara annorlunda. Till exempel, utför en övning av ett tryck med vikter med 24 kg i 10 minuter med en hastighet av 10 hissar per minut, ses som långsamma till sportmästare, men för nybörjare som förbereder sig för uppfyllandet av normerna för den första urladdningen, det är otillgänglig.

Det finns några mönster som låter dig välja de optimala priserna. För nybörjare vikter - det här är utövandet av övningen inom sina egna aeroba kapacitet. Takten och varaktigheten av träningen bör vara tillgänglig för vikten. En av tecknen på motion i aerobt läge är förmågan att prata. Men så snart andan finner det svårt och blir omöjligt att försöka, betyder det att takten är förhöjd. Ökad aerobmöjligheter i kroppen i träningsprocessen gör det möjligt att upprätthålla en högre takt.

Den vanligaste metoden bland idrottare är ett sätt att bestämma graden av motion - mätning av hjärtfrekvens (hjärtfrekvens). Baserat på det maximala värdet av CSS, bestämd av den fysiska belastningen av gränsintensiteten, rekommenderas det att beräkna värdet på 75%. Detta värde anses vara den övre gränsen för den aeroba zonen. Det enklaste, men mindre exakta sättet att bestämma det maximala värdet av hjärtfrekvensen är som följer: Åldern för idrottaren i år dras av bland 220.

För att bestämma nivån på hjärtfrekvensen under träningspasset är det nödvändigt att stoppa och lägga till en pulserande artär på nacken. Antalet chocker på 10 sekunder multipliceras med 6. Om det resulterande värdet överstiger 75% av den maximala hjärtfrekvensen, betyder det att träningen utförs för snabbt och träningsgraden ska minskas eller övningar med mindre vikter. Samtidigt är det nödvändigt att utveckla rytmisk andning i enlighet med den valda takten. Nehydramnichny andning, ökad kraftigt ökar intensiteten av fysisk aktivitet, vilket återspeglas i en kraftig ökning av hjärtfrekvensen.

Till exempel, 40-årig landning, vars maximala hjärtfrekvens är lika med 180 ° C / min, bör utföra en övning i en sådan takt, vilket gör att du kan bibehålla hjärtfrekvensen vid 135 ° C / min . Detta motsvarar 22-23 chocker i 10 sekunder mätning.

Mer exakta värden av hjärtfrekvensen kan erhållas med användning av en pulsometer. Pulsometer som använder en dator representerar grafiskt arten av CHS-förändringen under hela träningstiden. Denna dyra enhet (från 3000 till 20 000 rubel) är dock inte föremål för behovet vid det ursprungliga preparatet.

Bristen på en enhetlig metod är att när man utför övningar i en relativt låg takt med låga viktviktar (låg intensitet), kraften i Gyrus-musklerna, höghastighets kraftfulla egenskaper, speciell uthållighet som krävs för en framgångsrik prestanda i tävlingar utvecklas inte. För att förbereda tävlingar är det nödvändigt att utföra en viss mängd belastning av sådan intensitet, vilket leder till en ökning av resultaten.

Från förföringsboken av författaren Sergey Ogurtsov

Metod # 4: Stöt Den här metoden är baserad på förstörelsen av sina välbekanta stereotyper. I det här fallet talar du med järnintonationerna av Arnold Schwarzenegger som en terminator: "oattraktiv? Har någon sagt att jag skulle vara attraktiv för dig? Jag är inte tillräckligt med mig

Från bokens energiförsörjning Författare Sergey Konovalov

Metoden att behandla övningen av Dr. Konovalov bygger på dess förmåga att styra subtila energier, vilket skapar en märklig kupol i den medicinska hallen, fyller ut allt inre utrymme i den här energin, för många storleksordningar som överstiger det vanliga Bioenergetisk bakgrund

Från boken hur man ökar storleken på en manlig penis av Gary Griffin

Daeist-metoden baserad på Dailast-metafysik är denna östra filosofi en kombination av andlig koncentration och manipulation av könsorganen. I enlighet med kraven i tusensköna sexualitet är det nödvändigt att uppnå känslan av "palm i handske" till

Från boken av njursjukdom. Själv effektiva metoder Behandling Författare Alexandra Vasilyev

Metoden "Mjölkning" i augusti-utgåvan av tidningen "PLEYBOY" för 1989 publicerades en artikel av Donna Powell "Hur man gör det mer", där hon gav rekommendationer, hur man ökar storleken på det manliga könsorganet. Detta är en mycket enkel metod baserad på principen "mjölkning",

Från boken, allt du behöver veta om dina analyser. Oberoende diagnos och vård Författare Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Från boken, behandling av prostatit och andra sjukdomar i prostataklangens traditionella och okonventionella sätt Författare Daria Vladimirovna Nesterova

"V" -metoden för några år sedan, en bosatt i New Jersey, Yujina Viskion, har ingen behandling med en avliden sjukdom (onormal krökning av penis). Ett sådant syndrom kan inträffa när som helst och är vanligtvis förknippat med en medlemsskada, särskilt när kön

Från boken skrivbordsboken för en sann kvinna. Hemligheter av den naturliga föryngring och rening av kroppen Författare Lydia Ivanovna dmitrievskaya

Den operativa metoden är fortfarande ganska nyligen det vanligaste sättet att extrahera stenen (om det inte lämnar, självklart) betraktades som den operativa metoden. Patienten innan operationen måste godkänna en fullständig klinisk undersökning. Operationen varar vanligtvis 2-3 timmar. Period

Från bokens svält för hälsans skull Författare Yuri Sergeevich Nikolaev

Metod I. Dobodskoye Mycket bra på patienter med kronisk pyelonephritis tillämpar ett diagram över behandling som föreslagits av läkaren Igor Dob Rovvsky: rening av njurarna, fytoterapi, läkning av infusioner, andningsgymnastik, långsam körning, bryter, kylvatten, promenader

Från den gastriska boken och tarmcancer: Hopp är Författare Lev Kruglyak

Amberge Metod När du studerar den här metoden begränsar patienten flytande intag under dagen och utesluter på natten. Urin samlas om 3 timmar. På morgonen tömmer patienten blåsan (den här urinen kasseras), tidsnoteringar och exakt efter 3 timmar samlar den urin för forskning. Metod

Från boken, Shevchenko-metoden (vodka + olja) och andra sätt att hantera cancer Författare Anastasia savina

Gymnastikmetod Denna gymnastik är baserad på dynamiska andningsövningar, som åtföljs av händerna, fötterna och torso. Övningarna av andningsgymnastik bör utföras exakt och regelbundet. Endast i det här fallet kommer träningskomplexet att ha

Från boken som 100% för att sluta röka, eller älska dig själv och ändra ditt liv av författare david Kyivovis

Avkopplingsmetod 2 ligger på golvet, händer längs kroppen, benen är lite spridda ut. Tillbaka till botten av benen, skicka "lätt" uppmärksamhet åt den här platsen, berätta: "Min uppmärksamhet på benens fingrar, Jag är lugn, fingrarna av fötterna är avslappnade. "; Flytta sedan underifrån

Från bokens andetag enligt Buteykos metod. Unik respiratorisk gymnastik från 118 sjukdomar! Författare Yaroslav Surzhenko

Den "älskade metoden" Maria Grigorievna patienter kallade drottningen. Hon är välkänd i kliniken. Utseendet på det är alltid uppfyllt av utropstecken: "A, Maria Grigorievna! Återigen till oss! Hur mår du? " Hon hälsar allt, alla vet namngivna och patronymiska, systrarna

Från författarens bok

Metod M. V. KUTUSHOVA Författaren till sin egen teori om förekomsten av cancer erbjuder sina egna metoder för diagnos och behandling av maligna neoplasmer. Att vara en erfaren utövare och forskare, förutsättningar till hjälp av buddhistisk filosofi och tibetansk medicin. Hans

Från författarens bok

Metod Shevchenko

Från författarens bok

Min metod bestämde jag fast att sluta röka och beräkna resultatet av mig själv, utan komplicerad utbildning och speciella kurser. Jag förstår. Och tro mig - allt visade sig vara mycket lättare än jag trodde. Efter att jag försökt diverse metoder sluta röka

Från författarens bok

Metod Buteyko © AST-publicering LLC Alla rättigheter reserverade. Ingen del av den elektroniska versionen av den här boken kan reproduceras i någon form och oavsett vilket, inklusive inlägg på Internet och i företagsnätverk, för privat och