☰

Utbildningsaktiviteter Struktur och innehåll. Struktur av träningssessioner. Formulering av arbetsändamål

I tankarna om träningen av quadriceps på baksidan, går chillen alltid ut. När allt kommer den verkliga träningen av benen förvärrar och drar ut i sin helhet. Vi kommer att bevisa att du kan svänga dina ben!

Låt oss ärligt: \u200b\u200bAlla killar vill veta hur man snabbt pumpar ben för att beundra honom och cavoshers! Men efter att ha fått den efterlängtade kunskapen, inte bråttom för att göra det. Ibland vill jag hoppa över fotövningarna (squats och lunges) - om de bara kräver höga energikostnader. Men det är i detta att hela punkten består. Denna benutbildning släcker och utmattar sig i sin helhet. Förmodligen, det är därför många undviker att arbeta på sina ben, och all sin uppmärksamhet ägnas åt och. Men benträningen är det viktigaste, eftersom benen är grunden för kroppen. Och att bygga ett hus utan pålitlig grund är helt enkelt omöjligt. Dessutom, om benens muskler växer, betyder det att andra delar av kroppen växer. Om du inte är seriös om att arbeta med vikt, är det bättre att gå till en annan artikel, till exempel, här kommer vi att prata om att bygga kraftfulla ben. I den här artikeln kommer det att ingå i quadriceps. Här kommer vi att berätta hur snabbt du kan pumpa dina fötter, och vilka metoder är det bättre att använda den.

Vi är alla olika. I vissa genetiskt stora höfter kan de göra i delvisaste kraft och samtidigt ha stora ben. Och någon måste svettas, pumpas upp. Efter squats kommer du att känna som om tåget flyttat. Men ofta, trots alla ansträngningar, observeras det inte speciell tillväxt. Så vad är affären?

Vill du snabbt pumpa dina ben? Tåg upp till vägran

Många utför tillvägagångssätt på axlar eller bröst för att slutföra utmattning varje träning, men kan inte klara av samma belastning på dina fötter. Varför händer det här? - Det är vad som hjälper till att snabbt pumpa benen. Och ja det gäller.

Innan du tar och börjar dyka, måste du värma upp det bra.

Träna

Rekommenderad, ellipse eller minst 5-8 minuter. Arbeta i en genomsnittlig takt som är tillräcklig för att stå. Omedelbart efter det, 10 minuters lönesträckning. Kom ihåg: Stretch behöver inte bara quadriceps, utan alla muskler i benen och botten av ryggen. För att slutföra uppvärmningen, ta 2-3 tillvägagångssätt till 20, 18, 15 repetitioner av benförlängningar i simulatorn. Du bör inte köra dig själv, på det sista tillvägagångssättet, måste du vara fullt förberedd för hårt arbete. Kontrollera: baksidan är tätt nedtryckt bakåt, hodgerna trycks på sätet. Och viktigast av allt kommer du dessutom att spänna quadricepsiesna. Om du tror att för träningen är det för mycket - oroa dig inte, det är nödvändigt. Nu är du redo att börja träna för pumpande ben.

Squat för att snabbt pumpa ben

De flesta är nöjda med svårigheter. Dessa övningar verkar bara enkelt: böj benen, sitta ner och sedan räta upp. Men inte allt är så enkelt. Innan du fortsätter med allvarliga vikter, börja med lättare, tillräckligt för resistens för att behärska rätt teknik. Till exempel, vikt på 60 kg kommer du att känna, men samtidigt kan de kontrolleras.

Ditt mål ökar inte bara vikten för att snabbt pumpa upp mina ben, det är viktigt att koncentrera sig på uppgången på hindringen. Så snart du är lutad med apparater, kan du tänka på vikter. Korrekt utförande - pant av muskeltillväxt och snabb pumpben.

Gakk-squats och bänkben

- En annan utmärkt övning som helt laddar ut på utsidan pumpar snabbt musklerna i benen för att inspirera respekt för storlekar. Om du gör allt rätt, då övre del Kommer inte att fungera utan arbete. Genom att ändra stoppets läge kan du påverka alla delar av höften. Se till att klackens vikt trycker, inte strumpor. All vikt vid denna övning går till förlängningen av benen, och kraften är att räta ut knäna, och inte vid tryckning av höfterna. Du kommer att känna skillnaden.

Under hela träningen ska ryggen och höfterna vara tätt pressade till simulatorn. Om detta försummas kan du klämma en fördrivna nerv, vilket är troligtvis att du aldrig helt botar. När du arbetar med quadriceps, koncentrera du alltid på vad du gör. Vid felpunkt, försök trycka på dina klackar till plattformen. Men överdriv inte det.

Pressen är perfekt för snabb och ökning av benens volym. Men det betyder inte att du blir superproof. Hela kärnan i tekniken: Identitet bör sänkas till den punkt när bäckenet inte börjar bryta sig bort från sittplatsen. Bäcken ska inte brytas, så slutför rörelsen till denna punkt. När du trycker på vikt upp, försök att göra det med klackar som i. Samtidigt ändra alltid benens position. Skjut fötterna och korsa aldrig händerna på bröstet för att hjälpa dina ben. Om du inte kan göra övningen med den valda vikten, är det bättre att muffel stolthet, ta vikt mindre. Och när du är bekväm med teknik kan du redan arbeta med några, även stora vågar.

Sätt benen med attacker och förlängningar i simulatorn

Förlängning - övning för benen användbara, både i uppvärmningen och för arbete under huvudsträning. Eftersom denna övning syftar till tillväxt måste du vara extremt försiktig. Det verkar enkelt, men många idrottare på detta är polled. Räta ut hela benet från quadriceps till ICR. Hur gör du det - en annan viktig fråga. Utvidgningen utförs på bekostnad av spänningen av quadriceps, men försök också att dra foten samtidigt. Kontrollera att ryggen är tätt pressad till sätet, och hodgerna kommer inte av.

Ignorera inte attackerna, om du snabbt vill bygga dina benmuskler. Du kommer att bli förvånad, men många gör det här fel. Med en kompetent version dras en klar linje inte bara quadriceps, men också biceps av höften, också, vilket är särskilt relevant för tjejer.

Accelerera processen med uppsättning muskelmassa kommer att hjälpa - protein, kreatin, heiner, arginin, bcaa, aminosyror. Dessa tillsatser är speciellt utformade för idrottare och fitnessaktiva personer. av olika nivåer beredskap. Sådana droger är helt säkra, och deras effektivitet har redan bevisats.

Svängben

Grunduppsättning

Avancerad uppsättning

Grunduppsättning

Grunduppsättning

Avancerad uppsättning

Dymatize | DYMATIZE BCAA 2200. ?

4 tabletter, mellan mat.

En oumbärlig aminosyror med grenade kedjor i kompositionen av den dymatize BCAA-komplexet ger muskulösa celler byggmaterial grundläggande. Användningen av detta tillsats hjälper inte bara att behålla och öka muskelvävnaden i kroppen utan också att optimera passagen av ett antal andra metaboliska processer.

Dymatize | L-karnitin Xtreme ?

1-2 kapslar dagligen, främst under matintaget.

Fettbrännare berömd tillverkare DYMATIZE L-CARNITINE XTREME 60ct är en unik produkt, dess huvudsyfte är att utnyttja det subkutana fettet så snabbt som möjligt.

Dymatize | ISO 100?

Om det behövs kan du lägga till en portion före sänggåendet.

DYMATIZE ISO 100 728G - vitmix Den amerikanska tillverkaren av DYMATIZE i sin sammansättning har 90% av mjölkproteinet och serumisolatet, levererar Athlete långsamma och snabba proteiner i kroppen.

TwinLab | Män s ultra multi dagligen ?

1 kapsel.

Designad speciellt för män vitamin och mineralkomplexa Twinlab Men's Ultra Multi Daily innehåller den nödvändiga uppsättningen näringsämnen och speciella matriser för att förbättra prostatans funktion, liksom antioxidanter och toniska komponenter.

Universell näring | Ultra Whey Pro.

1-2 dimensionella skedar blandas med 200-250 gr. Vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | Amino 2250. ?

2 kapslar före träning och efter det.

Universal nutrition amino 2250 är ett balanserat aminosyrakomplex, som inte bara förbättrar metabolismen och bidrar till tillväxten av muskelmassa, men har också en positiv effekt på idrottsmålen som helhet.

Universal Nutrition | Daglig formel. ?

På en tablett omedelbart före måltiden (bättre - framför frukost).

FN: s daglig formel är ett mycket effektivt multivitamin och mineralkomplex, som förutom de grundläggande elementen innehåller en uppsättning speciellt utvalda enzymer som bidrar till snabb absorption av de nödvändiga näringsämnena.

Universal Nutrition | Chockterapi. ?

Alla drömmer om smala och vackra ben utan undantag. Idag är en sportkropp i mode, och inte en tunn kropp. För att få idealiska former måste du på ett korrekt sätt utveckla ett träningsprogram. Hur snabbt pumpar dina fötter hemma? Låt oss hantera!

Anatomi av foten

För rätt lastfördelning måste du känna benets anatomi. Detta kommer att göra det möjligt att utveckla övningar för effektiv muskelutveckling och bidra till att undvika dragfogar och andra skador.

Musklerna som tillhör den mest massiva muskelgruppen i hela kroppen är på höfterna. De består av quadriceps och biceps.

Quadriceps är den största och inkluderar medial, lateral, mellanliggande och rakt huvud. Med det är det böjande ben i knäet. Biceps består av två huvuden: kort och lång. Han är ansvarig för fotens rörelse i knäleden, tar fokus på förlängningen av torso med en stor jagged muskel, i att vända benet.

Dubbelsidig muskel som också kallas ikerose, inkluderar cambalo och ytmuskel.

Som referens! Under rörelsen arbetar kalvmusklerna i förstärkt läge. När en person står, går lasten till ytan när den sitter - på den kambalo-liknande muskeln.

Andra lårmuskler - bra, tunn och ledande. De hjälper benet att flytta och rotera låret till utsidan. I lårets tur, såväl som i färd med att räta och fixa kroppen deltar stor muskelmuskel.

Musklerna är fästa vid K. tendonersom bör skyddas vid utövandet av fysisk ansträngning. Det är också viktigt att ta hänsyn till styrkan i benen. Mest starka är en lårbensom passerar från knäet upp. Enligt experter kan hon tåla bilens vikt. Nedan finns små och stora sovben. Från ovan knäled belägen patellautföra en skyddande funktion. Inuti knäet finns en hålighet fylld med vätska för smörjning av brosk och reducerande friktion.

Hur pumpar man upp en mans fötter?

För att pumpa upp fötterna hos en man hemma är det tillräckligt att välja övningar med rätt belastning, med hänsyn till individuella egenskaper Organismen, och att systematiskt utföra dem. Antalet repetitioner beror på vad resultatet ska erhållas.


För att uppnå en attraktiv extern utsikt, En man är bara skyldig att pumpa upp benen. Detta är en av de viktigaste delarna av en muskelfigur. Det är svårt att vara oense när musklerna i kroppens övre del pumpas, och kaviar slank, det ser minst, löjligt. Dessutom hjälper tunga ben en man mindre trött på jobbet, där du behöver gå mycket. Medan träningen av femorala och kalvmuskler är förebyggande av gemensamma sjukdomar.

Övningar för att pumpa ben hemma

Förstora benen är nödvändiga av följande skäl:

  • Komplexa klasser gör det möjligt att inte bara pumpa upp benens muskler, utan accelerera också de metaboliska processerna i kroppen, vilket leder till viktminskning.
  • Utveckla benmuskler, hormonutsläpp som är involverade i designen av den nya kroppen.
  • Efter att ha utfört övningar till benens muskler kan en man samtidigt pumpa upp sin rygg, axlar och händer.
  • Om du utvecklar benens muskler, är uthålligheten för hela kroppens kropp förbättrad.
  • Om lederna och musklerna är utvecklade på benen, hjälper det till att undvika skador med oväntade mekaniska belastningar.
  • Övningar för pumpning av benens muskler har positivt påverka det hjärtliga kärlsystemets funktion.

Innan du fortsätter med övningarna för att arbeta benen på benen, måste en man lära sig några enkla rekommendationer:

  • Under träning måste du vara uppmärksam på din makt, inklusive i menyn ett stort antal Protein och minska kolhydratförbrukningen.
  • Före varje yrke är det viktigt att göra träning.
  • För att få resultatet måste klasserna passera regelbundet.
  • Det är nödvändigt att jämnt träna alla musklerna på benen.
  • Från och med små måste du gradvis öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Intensiv systematisk träning kommer att hjälpa en man snabbt och enkelt pumpa upp benen inte bara i hallen, utan hemma.

Övning 1: Värm upp

Innan varje träning kräver en uppvärmning, vilket kommer att hjälpa till att förbereda benens muskler till fysiska belastningar och undvika skada. För att göra detta kan du utföra hoppning, sträckande övningar, springa på plats och så vidare. Det viktigaste är att förbättra blodcirkulationen och musklerna värmer upp. Det är nog att betala en uppvärmning i 7 minuter.


Övning 2: Squats

Denna övning är känd för alla. Trots sin synliga enkelhet är det ganska effektivt och låter dig snabbt träna benens muskler.

Skräpor utförs enligt följande:

  1. Ta startpositionen: Stående rakt, händer bakom huvudet, benen på axlarna.
  2. Sänk torso ner, böja benen i knäna, strumpor bryts inte bort från golvet. Fixera positionen i några sekunder när låren kommer att vara parallella med golvet.
  3. Lyft torso, ta startpositionen. Du kan stiga genom att hoppa upp, sänka strumporna ner, sträcka kalvmusklerna på det här sättet, som på bilden.


För att korrekt utföra squats måste du följa följande rekommendationer:

  • Under utförandet av spinnövningen ska det vara rakt.
  • När du hänger, bör muskelmusklerna vara ansträngda så mycket som möjligt.
  • Under squats, när kroppen går ner, ska ryggen vara något rusande framåt.
  • Vid sänkning av kroppen måste klackarna och strumporna helt vila i golvet.
  • Under squatsna ska knä inte gå utöver sockeln.

Nybörjare idrottare måste göras minst 10 repetitioner.

Övning 3: Vasses

Denna övning är oumbärlig när man arbetar ut i benens och skinkans muskler. Anfallen görs enligt följande:

  1. Rätt position: Stående rakt, snurra slät, knän går inte för sockor, händer ligger längs kroppen.
  2. Inhale och ta ett steg framåt, medan du håller kroppen direkt. Torso överförs längs med arbetets vik. Det andra benet förblir på baksidan, skenet är parallellt med golvet, den bäckade sockan vilar på golvet.
  3. Fixa kroppen i denna position i några sekunder och klättra, ta den ursprungliga positionen.
  4. Kör attackerna igen, byte av benen på vissa ställen. Du kan göra attacker med hantlar eller bar enligt schemat nedan.


Övning 4: Mahi

Mahi ger också möjlighet att snabbt pumpa upp sina ben, främst musklerna i låren. Det viktigaste, hålla sig till rätt teknik När du utför övningen:


En liknande åtgärd att utföra med det andra benet. Alternativa extremiteter, det är nödvändigt att göra flera repetitioner.

Övning 5: Wide Squares "Plie" med hantel

Om du använder viktlänare kommer belastningen på benens muskler att vara betydligt högre. Detta kommer att göra en övning ännu effektivare. Men hyllor med hantlar av nybörjare borde inte göra. För det första är det bättre att använda enklare övningar för klasser.

Tillfredsställelse "Plie" utförs enligt följande:

  1. Att hålla hanteln med två händer, sänka långsamt kroppen ner. Fötterna böjda i knäna, höfter parallellt med golvet. Knarna går inte in i sockor.
  2. Lägre i denna position i några sekunder.
  3. 10 repetitioner är tillräckligt.


Övning 6: Fucks med hantlar

Dessa attacker är mycket enkla:

  1. Stå rakt, händer med hantlar är längs kroppen.
  2. Gör ett steg framåt genom att lyfta hantlar före bröst. Samtidigt böjd i armbågarna. Torso utelämnar längs arbetets vik.
  3. Ta startpositionen.


Övning 7: Rangstång

Deadlift - En av de viktigaste övningarna i en omfattande utbildning utformad för män.

Behöver göra följande:

  1. Stå rakt, händer sänks ner, strumpor ihop, i händerna finns en bar.
  2. Sänk ner kroppen ner, medan stången måste glida längs kroppen. Ryggen är rak, något framåt.
  3. När stången kommer till golvet, fixa positionen i några sekunder.
  4. Klättra och ta en startposition.


Övning 8: Breed Bridge

För att göra en bodig bro och pumpa upp ben är en man nödvändig:

  1. Ligga på golvet i magen upp. Händerna är belägna längs kroppen, benen är böjda i knäna, strumpor och klackar är intill golvet.
  2. Lyft skinkorna upp med maximal höjd.
  3. Linje ca 2 sekunder och utelämna skinkorna till golvet. Gör några repetitioner.


Diet när man tränar ben

Arbeta hemma är det också nödvändigt att ta hand om rätt näringFrån vilket det slutliga resultatet beror på. Sportdiet innebär användning av CAS, svamp, nötter och andra produkter med högt innehåll ekorre. Exkludera från menyn helst godis och andra kolhydratmat. Det rekommenderas också att vägra fett, rostad och akut.

Det viktigaste i kosten - fraktionerad mat. Det är nödvändigt att äta upp till 6 gånger om dagen, men i små portioner. Glöm inte att behålla vattenregimen. På dagen behöver du ca 2 liter rent vatten.


På en anteckning! Du kan köpa speciell vitaminkomplexsom säljs på apoteket. Det kommer att bidra till att bibehålla kroppen under förstärkta belastningar.

Video: Hur snabbt pumpar ben till en man hemma

Presenterad video hjälper en man snabbt pumpa upp sina fötter hemma och få idealiska former.

Talar uppriktigt, pumpa upp stora benmuskler Detta mål är långt ifrån många besökare till gymmet, för de flesta drömmar om stora händer och imponerande bröstmuskler, som Iron Arnie. Men den pumpade övre kommer att vara rolig och löjligt att titta på bakgrunden av mager ben. Dessutom är ben den största och starka muskelgruppen, vars utveckling bidrar till en ökning av styrkan och volymerna av andra muskler. Och det här är inte alla fördelar med att bygga stora och kraftfulla benmuskler. Idag kommer vi att prata om hur man pumpar benVilket bäst och hur man ser ut som en fotutbildning i gym Och hemma.

Hur man pumpar dina fötter: några nyanser av träningsben

Som nämnts ovan är benen den största och mest starka muskelgruppen. Därför kommer fotutbildningen att skilja sig avsevärt från träning av biceps, till exempel. För det första är det en stor mängder kraft. För att utarbeta en så stor muskulär matris behöver du en stor träningsvolym, det vill säga ett stort antal tillvägagångssätt med fri vikt. För det andra är det en stor intensitet. För att tvinga benens muskler att växa, måste du använda stora viktvikter och sträva efter att öka dem gradvis, eftersom musklerna snabbt anpassar sig och tillväxten stannar.

Bäst av alla benmusklerna svarar på genomsnittet och ett stort antal repetitioner. Om ditt mål är att pumpa upp benmusklerna, rekommenderar jag dig att utföra minst 8 repetitioner i varje tillvägagångssätt. Det optimala intervallet av repetitioner för musklerna i fötterna 10-15 repetitionsmetoder. Antalet tillvägagångssätt beror på utbildning av en idrottsman. Ju mer träningserfarenhet, desto mer arbetsmetoder måste studera benmusklerna.

Bästa fotövningar

Vilka benövningar måste utföras, och från vad som är bättre att vägra? Låt oss titta på de bästa övningarna för benmuskler och skinkor.

Som du gissade, bästa träning För benen på dessa squats. Det är omöjligt att pumpa upp stora och kraftfulla benmuskler utan squats med en skivstång. Denna övningsnummer 1 är inte bara för att bygga benens muskler utan också en ökning av muskelmassa och kraften i hela kroppen, eftersom under squats 2/3 av musklerna i hela kroppen ingår. Det är därför, ha en sådan kraftfull anabola effekt.

Den andra övningen för benen är död dragkraft med en skivstång på raka ben. Detta är en kraftfull grundläggande övning som är avsedd att studera musklerna i lårets baksida. I princip är det tillräckligt att utföra endast två av dessa superövningar för att effektivt förlänga benens muskelmassa. Vanligtvis gör jag det. Ibland inkluderar jag i programövningar för ben och övningar för ICR.

Låt oss nu titta på vilka övningar som inte är bättre att inte utföra i träningsben på grund av deras obefogade trauma och låg effektivitet. Så, jag rekommenderar inte att du utför en stång med en stång, squats i Smith-simulatorn, liksom förlängningen av benen i simulatorn.

Grundläggande uppsättning övningar för ben i gymmet

  1. Squats med en bar för 2-3 workshops + 4-5 arbetsmetoder på 8-12 repetitioner
  2. Dödskraft på raka ben 1-2 gånger. + 4-5x8-10

Avancerad uppsättning övningar för ben i gymmet

  1. Squats med en bar med 2-3 gånger. + 4-5x10-15
  2. Dödskraft på raka ben 1-2 gånger. + 4x10-12.
  3. Halv fot i simulatorn 1-2 s. + 4x10-12.
  4. Fotböjning i simulatorn 1-2 s. + 3-4x8-10
  5. Socka upp 4-5x20-25

Hur man pumpar ben hemma

Hur man pumpar upp ben hemma, om det inte går att träna i hallen? Fotutbildning hemma är mest annorlunda i bristen på eller ett litet urval av sportutrustning, vilket väsentligt komplicerar uppgiften. Uppriktigt sagt, hemma kommer du inte att uppnå sådana resultat som i gymmet, om du inte har några stavar hemma med en anständig uppsättning pannkakor och rack för squats, förstås.

Men som de säger: "Bättre tit är i hand än en kran i himlen." Även med en blygsam inventering kan du snyggt pumpa dina fötter hemma, om du vill. Allt du behöver är åtminstone någon form av sportutrustning (vikter eller hantlar) och en uppsättning fotövningar hemma nedan.

Initial uppsättning övningar för ben hemma

  1. Squate med bördor (hantlar, vikt) 5x15-20
  2. Fucks framåt med bördan i hand 3x12-15
  3. Hoigration Thrust stående på raka ben 3x12-15
  4. Lyft på strumpor med börda i hand 4x20

Avancerad uppsättning fotövningar hemma

  1. Squats på ett ben 3-4x12-15
  2. Traction står på raka ben 4x12-15
  3. Squats med börda 4x15-20
  4. Fucks framåt med bördan 3-4x12-15 för varje ben
  5. Lyft på en socka med börda i handen 4-5x20-25.

Hälsningar, min framstående swing och phyton ull!

Denna fredagsdag kommer att komma ihåg av det faktum att vi kommer att uppnå cykeln av pistoler och idag kommer vi att lära oss att pumpa dina fötter?

Enligt läsning kommer du att lära dig alla anatomiska egenskaper och hemliga marker för att pumpa botten av kroppen, i den andra delen kommer vi att hantera analysen av de bästa fotövningarna och förberedelsen av de relevanta träningsprogrammen.

Så, jag vågar inte fördröja mer, fortsätt till sändning.

Hur pumpar du dina fötter? Teoretisk sida av frågan.

Du vill tro, du vill ha nej, men det här är den sista två nätterna på teorin och rullande metoder. Ja, vi är mycket bra gjort med dig, för du har behärskat alla muskelenheter i topp axlarna, händer, bröst, rygg, tryck och vi har bara en låglängd del. Förresten, om du fortfarande är i något öga, d.v.s. Inte medveten om de tidigare av våra ansträngningar, ber jag dig att bekanta dig med dessa mästerverk av skrifterna :), klicka på länkarna och slingra på mustaschen, här är några av dem] ,. Vi går vidare.

Vem skakar ben på rad? Det bästa av vår trupp! Om du dömer vår provinshall, då från den manliga delen är det mörkret för folket, i det numeriska uttrycket du kan säga det - "en gång, två och vände om!" :). När det gäller den unga damen är situationen nästan en virtuell, för att ha en "cool röv", - drömmen om någon fitnessflicka. Så det visar sig att damerna är tjocka, och män är tomma. Även om experimentets renhet, måste det sägas att damerna bara skärs om tapade skinkor, allt som inte gäller popangagen i dem, för det mesta bryr sig inte. Men det oroar vår bror, för att inte bara uniforma bullar, men i allmänhet, "färdig botten", dvs. Alla muskulösa array av ben. Jag kommer att säga ännu mer (Det viktigaste är att dessa linjer inte läser vår bleka bror :)) vi gillar allmän form Bak, d.v.s. Så att alla volymer "spelade" och motsvarar flickans parametrar, och inte bara hennes "Zhenya".

I allmänhet älskar vi att skryta (oftare förmodligen) Hans andra halvlek och måla in i det på människor, de säger att jag tar tag i att jag tar ... "och grepp, oftast är det den färdiga bilden, dvs. När en tjej är för närvarande utvecklad proportionellt överallt. Därför sticker damer bara ut på skinkorna, men förbättrar hela botten och utför komplexa verk.

När det gäller den manliga publiken stör vi inte ens om benen, och varför, det finns trots allt byxor, långa shorts som kan startas och ingen ser hur det handlar om dig nere. Och det är, i 95% Fall, beklagliga :(, dvs du kan inte se utan tårar. Självklart kan vi förstå, jag vill bara kvinnlig uppmärksamhet, och det kommer bara till niza när förhållandet redan har vridits och stängs, så att säga " kontaktmoment". Upp till samma åsikt faller damerna inte under pressen och därför kom vi till glödlampan, som vi har med dina fötter.

Å andra sidan, när du hör frågan: "Hur man ringer muskelvikt? ". Det första som kommer att tänka är benen, för att de sminkar 50% Från hela muskelsmassivet hos en person och om du behöver bli mer, kommer vi att ta itu med det faktum att den minst utvecklade, men potentiellt kan ge den största viktökningen. Så här kommer du att fortsätta att vara problem med att "göra ben" och ta reda på hur man gör "stift, som Mashki!", Tja, eller i en tunn ände, "Zhenka, som Katka" :).

Notera:

För en bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättelse att delas upp i subpowers.

Anatomi av fötter och muskulös satin

Muskulös uppsättning ben består av musklerna på framsidan och den bakre ytan, som för mer enstaka division, är det vanligt att fördela följande huvudmuskulära enheter:

  • quadricepsy (Fyra-graderade lårmuskler);
  • biceps höfter (Hemmuskel bakåtfotyta);
  • rumpa (Stor / Medium / Liten);
  • ledande / utsläpp - adduktorer / abduktorer;
  • blåsmuskler (jon och cambaloidal).

I bildversionen är de fulla muskulösa atlasen på benen (klickbar).

Låt oss gå mer i detalj för varje muskulös enhet.

I. Framfotens yta

Huvudgruppen för framhögen är representerad av en fyrhjulad muskel, quadriceps.

№1. Quadriceps

Innefattar:

  • rak muskel lår;
  • lateral bred muskel;
  • medicinsk bred muskel;
  • mellanliggande muskel.

Alla dessa muskler arbetar tillsammans för att bryta knäet.

Det tar sin början på iliacbenet och passerar längs hela sin längd till knäet, korsar den och ansluter sig till rullgardinsmenyn. Denna muskel är unik när det gäller dess geografi, för av allt 4 Bara hon passerar genom hela låret.

Nr 1.2 Lateral Muscle Hip (Vastus lateralis)

Det börjar på den övre delen av det femorala benet, det är fäst vid den misslyckade senan och är ansvarig för det indikativa utseendet på höftens yttre del, det utför också funktionen av avskrivningar.

# 1.3 Medicinsk muskel höft (Vastus medialis)

Det börjar på den övre delen av lårbenet, ribba låret över hela längden och är fäst vid patellaens ligament. Det är ansvarigt för den kapade komponenten i den inre delen av höften.

Nr 1.4 Intermediate Muscle Hip (Vastus Intermedius)

Slips djupt i mitten av höften (under rätt muskel), börjar på lårbenet och är fäst vid patellaens ligament.

Alla fyra musklerna i quadricepsna "sätts in" i tibialbenet i Tibia och utför två viktiga funktioner - knäförlängningen och lårböjningen.

I den hopfällbara formen är lårets muskler följande bild.

II. Baksidan av foten

Benens bakre yta representeras av tre huvudmuskler:

  • biceps höfter (långa / korta huvuden);
  • halvtorka;
  • separat.

Alla tre musklerna är ansvariga för att böja knäet, d.v.s. leda hälen till skinkorna. Tänk på alla enheter separat.

№ 2.1 biceps höft (biceps femoris)

Knäsena (A.k.a. biceps höfter) - Det här är en muskel med två huvuden. Långt, härstammar från den sedellastiska väggen och är fäst vid det lilla benet, kort - börjar från lårbenet och är fäst vid det lilla terberbenet.

№ 2.2 semiderembranosus (semimembranosus)

En bred, platt djup muskel, som börjar med en sedanistisk glödlampa, passerar genom hela låret och går med i tibial och andra ben intill det. Det ligger mer från den yttre (medial) sidan av mitten av låret.

Nr 2.3 Semimbranosus (semimembranosus)

Det passerar från sedellastisk glödlampa genom hela låret och går med i tibia.

Den huvudsakliga muskelfunktionen är att böja knäet, också utföra knäets inre / yttre rotation och förlängningen av höften.

I den premisse-hopfällbara formen av lårets muskler är följande bild följande bild.

Nästa muskulös grupp i linje, den ...

III. Rumpa

Utan tvekan är den mest populära kvinnliga svängande delen av benen, men de är dock viktiga, inte bara som ett vackert läckage för det motsatta könet, men också att behålla ryggraden i ett vertikalt läge.

Skinkor representeras av tre huvudmuskler:

  • stor;
  • genomsnitt;
  • små.

Alla tre musklerna är ansvariga för att förlänga / räta upp höfterna och dess bortförande. Tänk på alla enheter separat.

№ 3.1 Stor Buttock (Gluteus Maximus)

Den största muskeln i hela kroppen i allmänhet och anatomin av fötterna i synnerhet. Gör det viktigaste bidraget till indikatorn (bulge) av skinkorna. Börjar med en sacrron och ländrygg fascia (bindväv längst ner på baksidan), går ner och kommer i kontakt med en förtjockad del av höften med en bred fascia, också en stor skalbagge står på utsidan av låret.

№ 3.2 Middle Batio (Gluteus Medius)

Ofta glömde den skrämmande muskeln av träningen, på grund av hans "osynliga". Den genomsnittliga skinkan är den viktigaste lårstabilisatorn, den passerar längs toppen av skinkorna. (i Ileums Ridge) Och passerar ner, kommer i kontakt med utsidan av höften.

№ 3.3 Liten Berium (Gluteus Minimus)

Den djupaste och lilla, det är Gluteus Minimus, som börjar på lårets utsida (överst) och fäster på den.

I den hopfällbara formen är knappens muskler följande bild.

Nästa muskulös grupp i linje, den ...

Iv. Adduktorer

Körmuskler, brukar bara träna av tjejerna för att pumpa upp den inre sidan av höften. De representerar en grupp av 5 muskler:

  • hårkam;
  • kort ledande;
  • lång ledande;
  • stor ledande;
  • tunn.

... som förekommer från inlopps-pub-området och fäst vid lårets inre yta.

Adducers får en mindre belastning när du utför standardövningar och därför krävs deras speciella studie. Musklerna är skiktfläkt och spelar en viktig roll i stabilisering. Starka adduktorer bidrar till att stabilisera under ensidiga rörelser och ger också hållbarhet vid squatting.

Tänk på alla enheter separat.

Nr. 4.1 Comb (pektineus)

Det ligger på top-down, korsar benet och är fäst vid höftens topp.

Nr. 4.2 Kort ledare (adductor brevis)

Det ligger på top-down, korsar låret och är fäst under kammen.

№ 4.3 lång ledande (adductor longus)

Det kommer från ljumskområdet ner och är fäst under den korta ledande.

№ 4.4 Stor Ledande (Adductor Magnus)

Den största av de ledande musklerna, som kommer från ljumskområdet och är fastsatt inte bara till höftens topp, men också något lägre på insidan av höften.

Nr. 4.5 Tunnmuskel (Gracilis)

Detta är en lång tunn muskel, som kommer från ljummen, passerar längs höftens längd och är fäst vid den inre delen av tibia.

De höga ledande musklerna utför följande funktioner:

  • höftduktion;
  • yttre rotation;
  • höftförlängning;
  • böjning av höfter.

I en hopfällbar form är adduktor en sådan bild.

Nästa muskulös grupp i linje, den ...

V. Sugande muskler

De mest oändliga och "hårda" benmusklerna är representerade av två:

  • jonisk;
  • cambalo-formad.

Muskles huvudfunktioner innefattar - plantering av flexion ankel sustava, Inversion och knäböjning.

Tänk på alla enheter separat.

№ 5.1 IProneous Muscle (gastrocnemius)

Unik eftersom det passerar längs hela doppens längd, dubbelt (Har två huvuden laterala och media) Muskeln som är knuten till Achille senan.

№5.2 CamBalo Muscle (SOLEUS)

Muskeln i djup lounge, geografiskt placerad under joniska. Tar början på tibial och malobers ben och är knuten till Achilla senan.

I den hopfällbara formen av benmuskeln är en sådan bild.

Detta vi tittade på alla de viktigaste stora grupperna av benmuskler, men det finns fortfarande en massa "små saker", som vi har tagit en speciell kategori som heter ...

Vi. Andra muskler ben

Till den "små sängen" kan tillskrivas:

  • abduktorer (Utloppsmuskler) - belägen på den yttre delen av låret. Detta är en grupp av muskler, som inkluderar: Stor / Mellan / Liten Buttock och Wide Hip Fascia. Huvudsyftet med gruppen av abduktorer är en ledande fötter;
  • lår flexorer - tunn, kam, skräddarsy, rak lårmuskel;
  • iliac ländrygmuskel. Den huvudsakliga muskelgruppen, som är förknippad med lårböjningar, innefattar: iliac och stora / små ländryggmuskler.

De prefabricerade atlasen av andra muskler i benen är.

Låt oss sammanfatta det anatomiska resultatet betraktas som den kumulativa bilden av musklerna på benens främre och bakre yta.

Skelettanatomi

Förutom muskulösa enheter är det viktigt att förstå värdet av ben och leder och den roll de spelar in när de utför olika rörelser. Förstå detta gör att du kan välja de optimala övningarna och engagera målmusklerna.

De viktigaste skelettenheterna inkluderar:

№1. Bäckenben

De är belägna på båda sidor av vår kropp och, som en skål, ge formen av våra muskler och hålla dem ihop. Bäckenet är länken mellan ridning och botten och utför två huvudrörelser - kropparna offset (sluttning framför dem) Och offset tillbaka. Efter bäckenbenet i nedströmsens riktning hålls en stor lårben, det finns ett stort berben bakom det. Bredvid den stora Berchova är densamma små. Alla dessa ben är bara 10% Vikt från människokroppen.

№2. Höga ben

Höftföreningen är en plats där dina femorala ben är fästa vid bäckenuttaget med ligament. Detta universella gångjärn ger dig fri rörlighet, så du kan böja, bryta, ta bort, leda och rotera (inuti / ut) dina ben.

Nummer 3. Knäled

Knäet är en liten led, vilket innebär att de utför rotationsfunktionerna, förutom flexion och förlängning. Knäområdena och lederna själva är "Achilles" femte när de tränar benen, d.v.s. De är inte avsedda för frekvent lastkraft utan korrekt preliminär utbildning.

№4. Ankoles

Ankles utför två huvudfunktioner - plantarböjning (lyfter på strumpor upp) Och böj foten tillbaka, där fingrarna drar upp mot ansiktet.

Skelettanatomi är en bild.

Bredvid kön, detta ...

Muskelfunktioner i praktiken

Det är viktigt att inte bara veta hur musklerna i benen är ordnade, det är viktigt att känna till sina funktioner på exempel på riktiga rörelser, dvs. Som muskler, ben och leder arbetar tillsammans när man tränar med bördor i hallen. Benens huvuddrag är:

№1. Quadriceps

Är en kombination av 4 Musklerna är ansvariga för knäförlängningen. En viktig teknisk muskel är rak, som passerar längs lårets längd mot ner. Dess huvudsakliga funktion är böjning av höfter (till exempel en förekomst av höjd eller körning).

№2. Muskler på lårets baksida

Utför två grundläggande funktioner:

  • hipförlängning (Luta huset framåt och ladda låret, till exempel med rumänskt dragkraft);
  • böja knäet.

Nummer 3. Rumpa

Buttocks ingår i arbetet under övningar som laddar höfter. Range dragkraft påverkar den stora skinkmuskeln, medan split squats (till exempel bulgariska lunges) Blandat medium och små skinkor. De hjälper till att stabilisera höfterna och styra sin position.

№4. Adduktorer

De ledande musklerna är ansvariga för stabiliteten och kontrollen av rörelser och det största arbetet manifesteras i ensidiga rörelser, på något sätt attackeras eller komma in i bänken. En viktig roll i den typ av avdunstning, spelar en stor ledande muskel, som deltar i böjning och lår - när den sänks ner, är den sträckt, det reduceras vid lyftning.

№5. Skruka muskler.

Ilicor-muskler är mer laddade i stående övningar (Stiger på strumporna stående), Cambalo-formad - i sittande med en böjd knäled ().

Det fullständiga utbudet av rörelser som utförs av benmusklerna ser ut så här:

  • bortförande av höfter (Äger från kroppens mittlinje) - Avelsben;
  • hip-adduktion (Medför kroppens mittlinje) - Kompression av ben tillsammans;
  • höftförlängning;
  • lårflexion;
  • interiör / yttre lårrotation;
  • knäets interna / yttre rotation;
  • knäförlängning;
  • knäböjning;
  • korsa låradduktion - kroppens rörelse till medianlinjen som ligger horisontellt med böjda knän.

Egentligen var det all den lagrade-anatomiska informationen på benens muskler, nu går vi direkt till den piller-teoretiska sidan av frågan.

Hur pumpar du dina fötter? Swingsteorin.

Denna subpower ger information om funktionerna i pumpfötter. Så, låt oss titta på var och en av dem.

№1. Effekten av genetik eller ben läggs med ungdomar

Det finns en teori som en viss typ fysisk träning I början av barnet (puberteten) påverkar den genetiska typen av muskelvävnadsfibrer. Således, om du är ung (från 7 år) och du vill länka ditt liv med kroppsbyggnad i framtiden eller bara för att vara massiva, särskilt på benets område, måste du vara uppmärksam på sådana sporter som:

  • sprint - Running Short Restances;
  • hoppar;
  • fotboll;
  • basketboll;
  • cykel.

Dessa är aktiva (inklusive spel) sport som är relaterade till multi-sural-övningar i bodybuilding. Som praktik visar, människor som föredrar dem i sin ungdom, efter fullbordandet av puberteten, ben med god tillväxtpotential. Sådana unga idrottare är dominerande muskulösa fibrer av ben (Snabbmuskelfibrer). Konditionerade i den efterföljande kroppsbyggnaden har de stora fotvolymer.

Slutsats: Du kan undvika att matcha fötter sedan barndomen, genom att välja höger vy Sporter.

№2. Typer av muskelfibrer

När konversationen kommer till rätt benutbildning är prioriteringen förståelsen för sina typer av fibrer. I den här tangenten kommer det att vara användbart att äga följande uppgifter:

  • cambalo-formad och mellanliggande quadriceps-muskel - har en högre andel långsamma fibrer ( 75%, 47% ), i jämförelse med sina synergister, kalv ( 50% ) och lateral bred ( 32% ) ;
  • musklerna har några (liten före 5-7% ) övervägande av långsamma muskelfibrer;
  • bicepsna av låret är något dominerande är snabba fibrer, även om människor leder en stillasittande "bosättning" livsstil, bakre lårfibrer är mellanliggande och i vissa fall finns det även en del dominans av röda fibrer. En sådan scatter i fibrerna beror på den höga adaptiva potentialen hos musklerna i lårets baksida;
  • biceps höfter har en av de högsta proportionerna av super explosiva fibrer (typ IIb) ordning 20% det ännu mer än i triceps;
  • den främre låren - Procentandelsammansättningen varierar och kan inte sägas att alla idrottare är desamma, i allmänhet är data: lateral bred - snabb, rak muskel - 65% Snabba fibrer;
  • adduktorer (ledande) består 60% från slow-cutting fibrer;
  • andra lårflexorer har paritet (50 på 50% ) Förhållandet mellan fibrer.

Slutsats: Fötternas rätt utbildning, ur upprepningens synvinkel (med ändring av den dominerande typen av fiber)måste vara så.

Nummer 3. Funktioner av kvinnlig träning

Huvuduppgiften i den kvinnliga träningen av benen är justering av problemområden och en lokal ökning av volymerna, i synnerhet skinkor, utan bergsklättring. Korrigeringszonerna är:

  • höftens inre yta;
  • område över / sidan av knäna (Fettveck / Många extra hud);
  • skinkorna är snoop.

Dessutom vill någon ung dam avrundade och bulkbinkar utan att öka låren. Alla dessa problem löses genom finjustering av fotutbildningen.

I synnerhet, för att effektivt lösa de angivna uppgifterna, måste damerna komma ihåg:

  • klassiska squats - inte mest effektiv träning För att öka skinkorna. De flesta kvinnor har mycket lyhörda quadriceps och shorts of squatting påverkar huvudsakligen dem, och skinkorna kommer längs den återstående principen. Som ett resultat har vi en betydande ökning av höften och en obetydlig skink;
  • knä / utmanade / sida kvinnor är mycket svagare än hos män och därför bör de inte transporteras bort olika arter Utforska sittande / flexions som ligger och alla använder stora vikter i dem. Annars är risken att få en knäskada stor;
  • i nästan alla fotövningar tar det mest aktiva deltagandet knäled. Permanent arbete med en ökning av skinkorna leder till dess överdrivna belastning / överbelastning, dessutom om damen har övervikt, risken för "avgångsknappar ökar avsevärt.
  • lösa och korniga interna områden i höfterna är dock de flesta kvinnor gym övningar, såsom reduktion / avelsben, är inte ett effektivt oberoende verktyg i fallet med "inomhus" av höfterna. Sådana övningar är bäst i slutet av övningen efter övningar - före foten till sidan på kvarteret, SIP att humla med hantel, bulgariska lungor, delade avgifter;
  • processen med renare "popnammets" är en process för samtidig arbete på alla tre musklerna i skinkorna. (Stor / Medium / Små);
  • ta bort det extra sängen fett kommer att hjälpa olika typer av attacker, besöka bänken med hantlar och sumo squat. När det gäller överskott, är det ganska kosmetiskt än träningsfråga, även om vissa förbättringar kan uppnås med "programvara".

Trots det faktum att alla samma muskelgrupper är desamma, har manliga och kvinnliga ben följande konservativa skillnader.

№4. Olika övningar och hörn av arbete

Ben är en stor muskelgrupp och till 50% Muskulär volym utvecklades harmoniskt, de måste träna med hela ansvaret till varje muskelgrupp. Med andra ord borde damerna inte bara sticka ut på höftens skinkor och biceps, och män allokerar till sin träning 1-2 gånger i veckan.

En viktig punkt i träningen är:

  • experiment med olika leggings (redan / bredare, ovan / under på plattformen);
  • använder alla muskelgruppens huvuden. Till exempel, ändring av stoppets läge, när man utför klättring på strumporna, är det möjligt att skifta betoningen både på medial och laterala huvudet;
  • olika typer av skal (Hantlar / Rod / Giri) och typer av referenspunkter (Stegplattformar, bänkar och TP) De ger olika muskelkänslor och gör även de minsta musklerna är i drift.

Sådana mångsidiga träningspass tillåter idrottaren att "klämma volymen" från varje muskulös enhet och helt utveckla kroppens botten.

U-FF-F, ja, alla gav ut allt ..., nu har du teorin om att skapa en nork ben :), det är fortfarande för liten, övning, men det är redan ett spel är en helt annan artikel.

Efterord

Idag svarade vi frågan - hur man pumpar upp benen?

De svarade hittills bara i teorin, ja det är mycket av det, ja hon är en tråkig, men inte alla bilkarneval, det är nödvändigt ibland att riva. Nästa artikel kommer att vara extremt praktisk och där kommer vi att lära oss mycket praktiska pumpchips och vi kommer naturligtvis att analysera specifika program. På Sim anser jag att vår anteckning är färdig, till tvetydiga möten!

PS. Och hur tränar du dina ben, säg?

PPS.

Med respekt och uppskattning, Protasov Dmitry.