Bred tillbaka träning. Hur snabbt pumpar upp de bredaste musklerna på baksidan. Spin är en muskel där det finns en koncentration av nästan hela din kropp

4. Välj rätt kläder

Att betona fördelarna med deras form och dölja bristerna med korrekt valda kläder. Det hjälper till att visuellt smala axlarna och forma din perfekta silhuett. Samtidigt kan vi styras av råd och rekommendationer av kläddesigners:

1. Använd tillbehör - Långa kedjor, trådpärlor. Det kommer att dekorera din bild och visuellt minska axellinjen.
2. Klädernas övre del ska vara mörk färg. Detta kommer att minska axellinjen. För botten är det möjligt att använda ljusa färger, en cell, blommor - det kommer att expandera hinderlinjen och jämviktar silhuetten.
3. Ta en näsduk runt nacken eller en halsduk med långa ändar. Detta drar visuellt ut silhuetten, och om du har extra kilo - kommer att göra en smalare.
4. I sin garderob, bra användning, blouses, cardigans en utökad typ. De kan bäras med en bred
   bälte.
5. Om toppen är tätt, måste botten vara en fri skärning, Vilket ger lårvolymen.

Alla dåliga och inte användbara vanor - Vi ersätter vanor som gynnar! Vi utför en aktiv livsstil, gör fysiska övningar, rationellt äta, fördela tillräckligt antal Dags att sova. Välj korrekt vackra kläder och glädjas i livet!

Var noga med att se:
.

Det är allt, till nya möten!

Vissa tjejer med breda axlar anser denna nackdel och drömma om att lära sig att bli av med dem. Även om denna typ av figur är karakteristisk för många mannequins som anser det värdighet.

Problemet uppstår ofta på grund av det faktum att de stora axlarna kombineras med övervikt - i det här fallet ser figuren torget.

Låt oss överväga olika metoderMed vilken du faktiskt kan klara av det. I vår arsenalövning, rätt näring, urval av kläder, som hjälper till att justera silhuetten!

Topp 4 metoder för att bekämpa problemet

Först måste du bestämma vilka axlar som anses vara breda. Om du säger förenklas, ska tjejer inte ha en bredare lår. Om problemet är i för tunna höfter ,. Om du faller under detta kriterium kan du lösa problemet med två huvudvägar - tala för att korrigera bristen på kläderDet snabbt och helt enkelt, men inte alla ordnar. Eller genom att ändra livsstil och träning, minska problemzonen gradvis. Det är mycket längre, men den här metoden kommer att möjliggöra ett starkt resultat. Tänk på alla sätt i ordning.

1. Välj lämpliga kläder

Den typ av form, vid vilken axlarna är breda, och testarna är smala, kallas den "vänd triangeln". Denna silhuett kan balanseras genom att ge bulken av botten av kläderna. Den grundläggande regeln är omöjlig att bära tätt täta kläder. En sådan stil ökar axlarna och fokuserar på smala höfter. Foto av betongkläder finns i en separat artikel.

Du kan visuellt ta bort massiva axlar med följande rekommendationer som är lämpliga för de flesta tjejer och kvinnor:

1. Använder principen om flerskiktiga kläder. Det finns ett stort utrymme för fantasi. Vad ska jag komma ihåg här? Botten av kläderna ska vara mer omfattande än toppen. Du kan kombinera skjortor, blusar, cardigans, kjolar, byxor, lättare plasterade kappor.
2. Tillbehör. Långa halsdukar, halsdukar, pärlor, kan dra ut silhuetten och visuellt minska axlarna. Ett ganska framgångsrikt tillägg kan vara breda bälten.
3. Färg. Nedre delen Kläder kan vara ljusa, med stora ritningar. Överst på kläder - upptäckta toner. Det där färglösning Distraherar uppmärksamhet från axlarna, vilket gör dem visuellt mycket redan.
4. Breda kjolar och byxor av olika stilar. Harmonisk silhuett kommer att ge botten av den volymetriska skärningen. Hållare av smala ben har råd med någon längd av kläder.
5. Om du har långa ben, bära casual shorts med overheadfickor på sidorna och baksidan. De ser väldigt fördelaktigt ut och även mycket breda deltabarer.

Också vara säker på att läsa videon:

På en anteckning! Använd inte täta byxor och kjolar. Det enda alternativet när du kan experimentera - lägg ut en långsträckt skjorta till mitten av en honung eller en cardigan med smala byxor eller kjol. Kanske en mycket framgångsrik kombination av ett sådant ensemble, men det kommer att bero på resten av funktionerna i figuren.

2. Passa rätt

Mat, tillsammans med motion, det här är det första sättet som leder till en framgångsrik prestation av målet. Vi har redan diskuterat. Diet är en av dem. Tips av nutritionists för att organisera rationell näring:

1. Om du vill vara smal och vacker - äta rätt, äta nyttig matDrick rent icke-kolsyrat vatten.
2. Använd inte hårddieter För att snabbt gå ner i vikt. Snabbt avgick kilo är också snabbt tillbaka.
3. Din dagliga kost måste balanseras - Det är, du måste få alla näringsämnen med mat.
4. Byt ut högkalorier På rätter med mindre kalori. Dagligen ingår i dina meny sallader gjorda av färska grönsaker - kål, morötter, gurkor.
5. Söta efterrätter ersätter med frukt med bär och färsk frukt.
6. För att minska kalori diet, använd lågfettiga mejeriprodukter med gröna eller färska grönsaker. Till exempel, icke-fet stugaost SÅ färsk gurkor, eller kefir med finhackade gröna.
7. Ibland kan du ordna en dag lossningsdagar - Drick grönt te Med mjölk eller kefir.

Titta mer på video:

Varning! Kom ihåg - Mondeterna är skadliga för kroppen! Det är bättre att ge upp fett, söta och stekt rätter och produkter. De är mycket kalorier, förutom, ger inte någon nytta för kroppen.

3. Utför strömövningar

Kraftövningar i komplexet med rätt näring Hjälp att gå ner i vikt, ta bort fett i problemområdet, om några, pumpa muskler, ge dem rundhet och lättnad.

Den största effektiviteten visar följande:

1. ​Överlämna hantlar stående. Du kan ge lättnadsmuskler med ett axelbälte, regelbundet utföra hantlar. Detta bidrar till ökad kaloriutgifter. Denna övning, utförd i komplexet med andra, låter dig pumpa upp musklerna som är ansvariga för den vackra handlinjen.
2. ​ . Riktad mot belastningen av musklerna som är ansvariga för axelns rundhet. Regelbunden prestanda kraftutbildning - Det här är vackra axlar och armar, rak hållning.
3. Bra träning För axlar, händer och ryggar. Oroande muskler, vilket ger dem lättnad. Denna tjejövning börjar med minimal vikt.
4. ​ . Enkel övning som värmer musklerna väl och förbereder dem till strömbelastningar. Det används också som en självständig övning flera gånger under dagen.
5. ​ . Perfekt bekymmer alla muskelgrupper, bränner fettavlagringar. För tjejer kan du börja med pushups från väggen, gradvis flytta till prescripts från golvet.
6. ​ . Fungerar axelbältet, väl lämpat för snabba brinnande kalorier, myntuthållning, bildar en sportfigur.
7. ​Åtdragning omvänd grogging. Det är ett alternativ för klassiska pull-ups, men på grund av händerna är det mer komplicerat. Aktivt laddar händerna i händerna, vilket ger dem lättnad.

Om du bara behöver dra problemzonen, använd vår.

Du kan använda träningen med Katya Usmanova:

4. Anslut Cardiotrans

Genom att utföra övningar på olika simulatorer kan du harmoniskt utarbeta alla muskelgrupper i kroppen, såväl som fokusera på målmuskler som behöver förbättrad belastning. Vad är resultatet. Tar på simulatorer, vi måste förstå: vilket mål vill vi uppnå? Gå ner i vikt eller utveckla vissa muskelgrupper? I enlighet med målet är det nödvändigt att utveckla ett taktiskt program för klasser.

Välj själv ett av de alternativ du gillar:

1. Ellipsoid. Övningar är väl lämpade för dem som började engagera sig i träning. Ellipsoid hjälper till att försiktigt utveckla leder, sträcka och utarbetade muskler.
2. ​Löpband. All favorit och populär löpband - fantastisk utsikt övning Med brist på tid. Ger bra muskelarbete, tåghjärta och kärl. Övningar på simulatorn är förebyggande av varicossjukdom.
3. Träningscykel. Om du "gör vänner" med en cykelbar, hotar inte extra kilo. Han pumpade upp väl och skinkor, vilket bidrog till att justera silhuetten "vände triangeln". Om du rullar upp musklerna i skinkorna och höfterna, öka dem med volym, kommer figuren att bli mer proportionell.
4. ​Stepper. Brottare för en aktiv livsstil! Fullt laster muskler, ger inte övervikt, accelererar metabolism och hjälper till att ständigt vara i god fysisk form.
5. Steg plattform. Hjälper till att träna de viktigaste muskelgrupperna. Det är helt lämpligt för tjejer som vill pumpa höfterna och skinkorna, korrigera silhuetten "vände triangeln". Om du ökar muskelsvolymen på skinkorna och hålen kommer figuren att bli mer proportionell.
6. Övningar med ett rep. Användbar och oumbärlig övning i kampen mot hypodynaminer. Överdrivna kalorier brinner perfekt. Ger en last på alla muskler. Det bidrar till att anpassa formen med stora axlar, lastar musklerna i skinkorna och honung, vilket ger dem volym.
7. Skandinavisk promenad. Innehåller alla muskelgrupper till jobbet, hjälper till i kampen mot extra kilo, gör en form smal och åtdragen. Accelererar metabolismen, bidrar till den aktiva mättnaden av kroppen med syre.
   Dans. Någon typ av dans är mycket användbar för tjejer! De ger en bra börda på stora muskelgrupper, tillåter inte övervikt. Alla som dansar har en kunglig hållning och en vacker gång.
8. Formning. Utformningsprogrammet utvecklades av ryska sportläkare. Detta system övningBidra till den proportionella utvecklingen av figuren, samt att bidra till att justera nackdelarna. Regelbundna klasser simulerar en siffra, vilket ger parametrarna till ett formningsprov. Utbildningsändringar i figuren, vilket förbättrar sin andel och avlägsnande av bristerna. Figuren "Outbursted Triangle", för vilken breda axlar och smala höfterna kännetecknas, är balanserad med hjälp av speciellt utvalda övningar genom att öka volymen av skinkans och höftens muskler.

För detaljer om fördelarna med de eller andra simulatorer, se videon:

Med hjälp av ovanstående metoder kan du justera formens proportioner, gör det mer smalt. Och tillägget till vår nya silhuett kommer att vara en vacker hållning, ett leende på ansiktet och ett glatt humör!

Att göra hem mycket hårt. Inte ens för att det inte finns någon nödvändig i handen. Svårigheten ligger i viljans kraft. I gymmet är det tillräckligt att köpa en prenumeration, form och nu motivation. Kom, bytte kläder och kan knappast sitta på TV eller spela på datorn. Men pumpande muskler hemma är över en ansträngning på dig själv.

Övningar för ryggmuskler hemma är ganska effektiva, vilket är bevisat av många människor. Men skillnaden mellan klasser i gymmet och hemma är och hon är inte liten. Träning av baksidan i simulatorn passerar med en konstant ökning av belastningen, som uppnås genom stora vikter och olika simulatorer. Du kan också ladda ner baksidan av huset, men det tar mer tid för detta, eftersom det inte finns någon tillgång till en stor mängd lager.

Men innan de höjer stavarna med vikt från 100 kg utbildas stora idrottare efter månader och ibland år. Utan simulatorer, hemma kan du förbereda en högkvalitativ kropp för att arbeta med höga vikter, och när korrekt uppfyllelse Delas och pumpa upp. Under alla omständigheter, med vanliga klasser, kommer varje att se en kraftfull figur i spegeln. Hur man pumpar din hem hemma, om näring, kroppsstruktur och träningsprogram, läs vidare.

Övningar för muskler tillbaka

När du gör hemma måste du betona på träning med din egen vikt. Också för att pumpa upp ryggmusklerna hjälper alla attribut: hantlar, stång, den horisontella baren är inte så svår att få det, och de är billiga. Om du går in i viktlänarna i träning, kommer det här tillvägagångssättet att leda till ett snabbare resultat.

Först kommer vi att analysera övningarna för att stärka ryggen musklerna.

Hantelstöd i sluttningen

Övning som ger möjlighet att pumpa upp de bredaste musklerna i ryggen. Det anses vara en av de utvecklande och effektiva elementen i träningen. När du utför, både hälften av ryggen och svagare musklerna hjälper inte dominerande.

Starta implementeringen: I den böjda positionen fokuserar de på soffan med hand och fot, i nedre delen av en liten avböjning. Det motsatta benet är på golvet, hand från hantlar drar ner. Om det inte finns något önskat attribut kan det bytas ut med någon viktminskning, även en flaska vatten (sand). Det är nödvändigt att dra hanteln till bältet, ytterligare nedåt, känner sträckningen av ryggen.

Detta är en övning, för en sort, en man kan också utföras i sluttningen, utan att stoppa för botemedel. När träning är det viktigt att se till att armbågarna pressades till kroppen och skilde sig inte på sidorna. Med denna teknik kommer inte bara hantlar att användas bekvämt, och stångstången (du kan hitta en lämplig logg).

Åtdragning på svängen

En av de effektiva övningarna för att bilda en bred hemma är pull-ups på den horisontella baren. Vi utför den horisontella baren med en bred lund, handflatan är bredare än axlar, tummen biter inte tvärstången. Dra åt så att hakans position var parallell med simulatorn, och vid sänkning av huset helt räta ut axeln och armbågarna.

Exekveringshastigheten är också viktiga, för att öka effektiviteten, utföra långsamt och koncentrera sig på toppen av baksidan. För att pumpa tillbaka rätt, och använd inte andra muskler, var uppmärksam på det under åtdragning var det ingen avböjning i ryggraden.

Med ett smalt grepp bör avståndet mellan händerna vara högst 15 cm. Tummen ska inte bita den horisontella stången, så lasten med biceps avlägsnas och bakmusklerna är mer utbildade. Stiga långsamt upp och lite snabbare ner. Så män kan snabbt göra de bredaste musklerna i ryggen kraftfullare. Dessutom utesluter denna standardövning aldrig framgångsrika kroppsbyggare från sitt program, eftersom det är mycket användbart för att stärka ryggen.

Hyperexteni

Hyperextension är en säker övning för att stärka musklerna i hemmet hemma. I sportklubbar för utförande kan du använda särskilda installationerOch hemma alla armaturer som kan fixa benen (soffa, garderob, batteri). Det är nödvändigt att ligga på en fast yta ner i ansiktet, så att toppen är på vikten och utför hissarna på huset som maximerar botten av ryggen.

Det är nödvändigt att hålla reda på att det inte fanns någon stark avböjning i nedre delen, det är tillräckligt att stiga upp till parallellt. Vid alla stadier av verkställighet är det nödvändigt att noggrant övervaka tekniken för utförande, gör inte skarpa jerks, se inte runt, för att inte skada ryggraden. Efter ett tag, baserat på känslor, är det möjligt att göra hårdare, det är tillräckligt att ta någon viktlift i händerna.

Avsluta med jerk

Avsluta med en jerk, högkvalitativ träning för breda ryggar, används i crossfit och power utbildning. Först kommer det att vara svårt att uppfylla, men efter ett tag kommer det bara att pumpa tillbaka med det här elementet. Till att börja med, häng på tvärstången, sedan rally benen framåt, men inte mycket, dra lite, på grund av svängningen, kan du stiga över tvärstången. Först bör du inte göra träningen långsamt, lär dig hur du lätt tar av på tvärstången på grund av Mahas ben.

Efter en kort tid kommer kroppen att lära sig sig, hur man gör ryggen med denna ryck. Det bör inte hoppas att ett par försök kommer att kunna snabbt behärska uppgiften, bara uthållighet och arbete kommer att ge resultatet. Ändå är utgången med en ryck en av de mest kraftfulla övningarna för att träna de bredaste musklerna på baksidan.

Armhävningar

- Detta är det perfekta träningselementet som kommer att späda ett komplex av stora muskler i kroppen. Högkvalitativ kompressionsutrustning ligger i hållning. Fallet måste vara utan överflödig avböjning i nedre delen av ryggen eller bäckenet.

Alltid utför en övning, var uppmärksam på snurret inte läckt framåt, för detta, dra magen och räta upp åsen. I de fall där övningen är hård, börjar du utföra från knäna eller träna baren.

Deadlift

Deadlift Det ska alltid finnas ett träningsprogram. Detta är komplext grundläggande övningVid användning av alla kropps muskler är inblandade. Vi kan säga att allt kropp arbetar. Ranged Traction är en utmärkt assistent i en massutbildning på alla delar av kroppen. För att utföra en stång eller hantlar.

Den ursprungliga positionen är att sitta ner till golvet, ta tagg med en topp eller omvänd grepp med en bred handsuppsättning. Överst på den raka kroppen ser vi rakt ut, i inget fall i sidan eller golvet. I andan klättra långsamt, medan nackstången glider på fötterna tills det är helt rakt tillbaka. Vidare är jag identisk väg ner till semi-mannen. Det är viktigt att följa andan, runda inte ryggen, kom inte tillbaka, för att inte skada ryggraden eller knäledarna.

Om du utför denna övning för din rygg med hantlar och deras vikt är stor, är det bättre att ta till attributet med golvet. Järn kan hållas övre grepp, både på sidorna av kroppen och framför dem liknar exekveringstekniken som det föregående alternativet.

Stigande axlar

Stigande axlar med vikter i händerna utvecklar perfekt toppen av ryggen. Och pullover ger en stor runda ryggmuskel.

Varje övning utförs i 3 tillvägagångssätt 10-12 gånger. Därefter kan du öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

Anatomi av musklerna på baksidan

Om du väljer träningsprogrammet för baksidan är det nödvändigt att ta hänsyn till den anatomiska strukturen hos människans muskler. När allt kommer omkring svänger du tillbaka är inte bara för en sportfigur, utan att främja hälsa.

Ryggmusklerna har stora volymer: från knivarna och nacken, till bäckenet. Den viktigaste tomten där alla muskelfibrer är fästa är en ryggrad. Och musklerna är uppdelade i djupa och ytmuskler i den nedre delen.

Trinig

De bredaste musklerna på baksidan. I hallen hör du ofta "Swing Wings", vilket innebär att vi pratar om det bredaste. Dessa är de mest utbildade musklerna, de kan bilda en V-formad form för en man. Arbeta i olika övningar för baksidan med hantlar, pull-ups, utgångar svullnad med en ryck.

Trapets

Trapezium, komplex struktur av muskelfibrer. De styr bladen som är ansvariga för huvudets och nackens rörelse. Denna muskelgrupp är aktivt involverad i åtdragning, pushups, dragkraft, med några rörelser av bladen, såväl som huvudbackar till sidorna.

Spine Extensors

Ryggradens muskler är strukturen hos den stödjande åsen. Det ligger från början av baksidan till botten. Extensionserna kan stärkas av hyperextenzia, blir framåt, enkel lutning med viktningsmedel, samtidigt som man utvecklar kroppens totala styrka, vilket ökar musklerna och deras volym.

Rhombovoid

Rhombid ligger på toppen under trapezium. De har en rhombusform och arbetar när knivarna och deras uppdrag. Effektutbildning för denna grupp skärper omvänd grepp, hantlar eller grisgrill.

Stor rund muskel

En stor runda ryggmuskel ligger under de största musklerna. Som regel fungerar det i samband med "vingar", så alla övningar på det bredaste, inkluderar den angivna gruppen av muskler. Men hur hon är ansvarig för att dra upp och bakåt, lockar dem till kroppen kan läggas till för att lägga till pullover som ligger.

För förvärv av pumpad tillbaka till det maximala kort tid, Det är nödvändigt att ta hänsyn till de angivna nyanserna:

1. Före träning, värm upp. Det kan springa på plats, hoppa på repet, articular Gymnastics (som i skolan).
2. Gradvis ökar vi belastningen i vikt, antalet tillvägagångssätt och repetitioner.
3. Det är nödvändigt att träna minst 3 gånger i veckan, men inte varje dag. I träningsprogrammet, vänd övningarna till alla muskler på baksidan.
4. Mat spelar en lika viktig roll än själva träningen. Ge preferens till proteinprodukter: fisk, lågt fettkött, stekost, ägg, protein. Men kolhydrater som hålls i gröt kan inte uteslutas. Matanvändning fraktionellt - 4 - 5 mottagningar per dag, annars kommer proteinerna inte att absorberas, och musklerna kommer inte att växa.
5. Jag behöver sova minst 8 timmar om dagen. Det är under sömnen att tillväxthormonet producerar, musklerna växer och återställer.
6. I slutet av träningen utför vi flera stretchövningar.

Nu är det känt att du kan göra en vacker präglad tillbaka, men med ansträngning, motivation och vanliga klasser. Det är inte nödvändigt att tillämpa alla övningar i arbetet, lära sig att utföra flera av dem korrekt, och sedan om ett par månader ändras det av andra. Så musklerna är inte vana och kommer ständigt i stress, och det här är ett steg mot utmärkta resultat.

Titta på videon:

Träna min rygg jag älskar. Trots allt bred tillbaka av pojkvän - Detta är det första tecknet på den atletiska kroppen. Om det inte var för utvecklingen av andra muskelgrupper, skulle jag skaka henne på varje yrke i gymFaweser, utbudet av övningar för baksidan är bara enormt. En sådan fan av den bredare jag blev inte omedelbart, vandrade under en lång tid i skymning av falska sanningar. Men i ett fint ögonblick tog jag det för mig själv en effektiv algoritm för byggandet av ryggen och svårt att följa den. Om hans bakre träningspass och om det bästa, från en vetenskaplig syn på övningar för det bredaste och kommer att diskuteras i min historia.

Min dags historia är redan den femte artikeln från cykeln dedikerad till resultaten av vetenskaplig forskning av guru av modern fitness med namnet Bret Conteras. Jag skrev redan om hur rätt, och, och idag kom jag svarta muskler. Men om du inte har läst mitt tidigare arbete och inte vet vem signator contreras, kommer jag att berätta för dig.

- Det här är ett fan av bodybuilding, en berömd tränare, författare och forskare. För sju år sedan genomförde han forskning för att bestämma de mest effektiva övningarna för varje muskelgrupp. I sin forskning använde han vittnesbörd om en medicinsk anordning som kallades en elektromyograf som bestämde vilka rörelser med bördor inkluderar den största mängden muskelfibrer.

Således avslöjade kontreraten experimentellt de mest effektiva övningarna för en uppsättning muskelmassa av var och en av muskelgrupperna.

De data som de fick bidrog till ett visst kaos i den frusna marshyggingsvampen och det knuffade det. För det faktum att anordningen visades var mycket ofta i en sektion med accepterade axiom och dogmer som tas i järnsporter.

Arbeta i hårda besparingsläge utförde han forskning på en enda idrottsman. Därför är en viss procentandel av subjektiviteten i sina slutsatser närvarande. Jag själv mycket tätt använd i min träning processen resultaten av studien av Brita Contrasase, och låt det med små reservationer, men mycket nöjda. Så döm inte oss strikt och lyssna på hur man gör en idealisk uppsättning övningar på baksidan av baksidan från en vetenskaplig synvinkel.

1. Stramning på den horisontella stången

Jag är säker på att den här övningen inte har blivit en upptäckt för dig, och det här är förståeligt. Vi vet alla att den horisontella baren är den bästa enheten för att ge baksidan av bredden. Titta på andra killar i gymmet, jag kan omedelbart säga vem som stramar, och vem är det inte.

Bred tillbaka av pojkvänDetta är inte en gåva för öde, nej - det här är kärlek till den horisontella baren. Hela hemligheten att bygga en bred rygg ligger i en övning - som drar upp på tvärstången. Ryggen är en mycket stor muskelgrupp bestående av en mängd små segment. Men dess huvudvolym är de bredaste musklerna. Vad de är mer är spinnen bredare.

Efter att ha kommit i en grön nykomling i gymmet utförde jag flera tillvägagångssätt för pull-ups på den horisontella baren. Men helt utan själ, men bara för att det var accepterat. Fake erfarenhet Jag hade smidd den horisontella baren och började ladda ner ryggen i simulatorerna. Senare, ändrade det gamla gymet till en mer modern, lämnade jag kabelimulatorerna och blev det mesta av träningspasset för att spendera i fritt maskiner. Jag var smart och teoretiskt kunnig, men jag hade inte en bred tillbaka. Efter att ha läst resultaten av kontorsforskningen, var jag tvungen att dumma och återvända igen till den gamla goda horisontella baren. Men jobbar redan på det på vetenskapen, vilket betyder:

• Ta åtdragning med vikt. Varför är det nödvändigt med vikt, vår experimenter säger inte, men jag tror att ytterligare bördor förlänger rörelsens bana, starkt sträcker de bredaste musklerna på baksidan.
• Du måste dra upp mycket. Jag försöker göra en träningstid minst 12-15 resor för underhåll av en bred övning. Men inte på en gång. I början av klasserna med vikt gör jag 4-5 tillvägagångssätt. Sedan 2-3 utan vikt. Och i slutet av träningen återvänder jag igen till pull-ups, men jag gör dem redan i gravitron så många gånger som möjligt. Så jag lyckas uppfylla en stor mängd arbete för träning exakt i åtdragning.

Åtdragning på tvärstången är gammal, enkel, men den super förhandsgranskningsövningen, som borde vara hörnstenen i uppsättningen övningar på baksidan av baksidan.

2. Stramning på den horisontella baren mitt omvänd grepp

Denna övning är bara lite sämre i dess effektivitet med vanliga pull-ups. Men det har en fördel: i den klassiska versionen faller lasten till toppen av de bredaste musklerna på baksidan, eftersom träningen är strängt vertikalt. Under pull-ups kommer vi att avvika tillbaka. Och lasten skiftar omedelbart på de korta musklerna. För mig liknande övning Det blev en perfekt upptäckt, eftersom jag inte kunde pumpa några andra övningar för att pumpa botten.

Därför utför jag åtdragning med en bred rak linje i ett träningspass och på ett annat medelområde omvänd. Men för att stärka belastningen på det nedre segmentet och ge det en form, avviker jag medvetet så mycket som möjligt, utför pull-ups så nära som möjligt till bältet.

Dessutom är en sådan typ av pull-ups på den horisontella baren ganska starkt laddningsbice. Och resultaten av kontrollexperimenten, uttryckt av mig i tidigare artiklar, indikerar att åtdragning med ett smalt omvänd grepp - bästa övningen för biceps.

Sjungar ryggen på den horisontella baren, vi indirekt, men snarare laddar knappt våra biceps, så att de kan vara i form i avbrott mellan händerna.

3. Stramning i lutningen av ett brett omvänd grepp

Jag skulle vilja skratta här, men jag kan inte. Med den medicinska enheten visade klart att denna "barns" -typ av åtdragning gör att du kan pumpa din rygg snabbare och göra det bredare än någon nymodig simulator eller freebies. Faktum är att du spenderar pengar för inköp av dyr utrustning i gymmet, när ryggen kan svullna på en enkel horisontell bar, och även på den vanliga staven?

Men jag kommer att säga ärligt talat, jag gör sällan den här övningen. Enligt min mening är pull-ups på JIFF det perfekta sättet att pumpa upp tjejen Och lära sig att strama nykomlingen, kom precis till gymmet.

Om du jämför den här typen med konventionella pull-ups på den horisontella baren föredrar jag det sista. Men det här är bara min åsikt, jag råder alla att försöka göra en sådan övning, eftersom det omvända greppet garanterar igen det förstärkta arbetet av näsan av de bredaste musklerna i ryggen.

Men innan vi vänder oss till övningen som tar den fjärde raden i våra diagram, vill jag berätta mer om flera alternativ för åtdragning, som jag använder i dina komplexa övningar på baksidan av baksidan:

• Åtdragning på den horisontella baren med direkt smalt grepp. Detta övningsalternativ kommer att göra det väldigt mycket att sträcka de bredaste musklerna i längden i längd. Jag är hög, och det är väldigt viktigt för mig att rikta belastningen i musklerna. Detta gör det möjligt för dem att förvärva rätt form. Åtdragning med ett smalt grepp är ett utmärkt sätt att pumpa din rygg, gör det bred och vacker.
• Åtdragning på den horisontella baren med ett smalt parallellt grepp. För att göra detta använder jag handtaget från det nedre kabelblocket genom att fixa det på den vanliga horisontella stången. Belastningen, liksom i den klassiska versionen, faller på toppen av det bredaste, men effektiviteten av pull-ups med ett smalt parallellt grepp nedan. Jag uppfyller dem för att diversifiera den vanliga uppsättningen övningar för baksidan av baksidan och ladda dina muskler på ett nytt sätt.
• Åtdragning på den horisontella stången med medium parallellt grepp.Ett sådant tillfälle är nu närvarande i nästan alla gym och regelbundet behöver använda den. . När man utför en sådan rörelse, förutom toppen av det bredaste arbetet aktivt slår aktivt på både mitten av ryggen.

Åtdragningsvarianter Det finns många. Utför olika alternativ Denna övning, utöver ryggen, kan du aktivt ladda andra muskelgrupper aktivt. Jag föreslår att du tittar på en video där den berömda Turnstum Bogdan Butenko demonstrerar 27 typer av pull-ups på den horisontella baren och ta reda på vilka muskler som arbetar i den här övningen.

Och en mycket mycket viktigt ögonblick För dem som vill slå på den horisontella baren i det mesta effektiv träning För en uppsättning muskulös massa på baksidan:

Effektiviteten av denna övning beror direkt på styrkan i underarmarna. De blir trött mycket snabbare än den bredaste och väsentligt begränsa uppehållstiden för baksidan under belastning. För att förhindra detta, rekommenderar jag dig alls utan undantagsövningar för att använda krypbanden.

4. Behandla av hantlar med två händer som ligger magen på den lutande bänken

Denna övning, tillsammans med den tidigare, har blivit en stor överraskning för mig. Under lång tid gjorde jag en craving dumbbell med en hand och förtjänt ansåg det vara en av de bästa övningarna för en uppsättning muskulös massa av ryggen. Det är värt att titta på en video filmad i bakre träningspasset hos någon professionell kroppsbyggare, och du kommer definitivt att se denna övning. Men Bret Contreras är helt adamant. Han hävdar att hantrycket är två händer, ja, ligger också på magen på lutande bänk Det ger en större effekt än den "one-handed" versionen av denna övning.

Jag vet inte vad enheten visade, gjorde mätningarna av muskelinsats under genomförandet av en sådan dragkraft, men personligen känner jag mig ganska svag i denna övning i denna övning. Men mitten av baksidan och botten av trapezoiderna känner sig mycket starkare. Dessutom gör det groped bröstet denna övning för mig mycket obehag.

Detta begär från dess arsenal av de bästa övningarna för det bredaste borttaget och gör det uteslutande en dag. För dessa ändamål, tryck två händer som ligger på bänken, enligt min mening, är mycket bättre.

5. Rodstång i lutningsbackgreppet

Tja, äntligen, en normal övning, kommer du att säga. Faktum är att stavbeklädnaderna i sluttningen gör den som vill pumpa upp på baksidan. Detta är en klassisk, grundläggande, gammal, som världen en övning som ger tjockleken på de bredaste musklerna i ryggen.

Tekniken för hans utförande, jag är säker på att du är välkänd och även studier av vår fitnessguru gjorde inte några betydande anpassningar av den. Men så att stavarna i sluttningen laddas till baksidan till det maximala, det kommer fortfarande inte att vara överflödig att lyssna, som jag rekommenderar att du gör Bret Conteras:

• Lutning till parallell. Varje förlängning under utförandet av träningen avlägsnar belastningen från det bredaste och skickar den på trapezoiden.
• Ta en paus på toppen av banan. Drickblad och spänna dessutom alla muskler i ryggen.
• Sänk baren så låg som möjligt. Medvetet förlänga rörelsen av rörelse och sträcka musklerna.
• Använd omvänd grepp. Med direktkvalitet går en del av lasten in i den bakre deltaet, och när det inte händer.

Det handlar om bästa övningarna För muskler i ryggen från en vetenskaplig synvinkel. Resultaten av experimentet kan tas eller inte tas, men de är tvungna att tänka och göra två huvudutgångar:

Slutsats 1: Den största ökningen av den brestiga muskelmassan ger två enkel träning: Stram på den horisontella stången och stångstängerna i lutningen. Därför måste de ockupera det mesta av träningskomplexet för baksidan av ryggen. Slutsats 2: Omvänd grepp på dess effektivitet överstiger den raka linjen. Följaktligen måste det användas oftare.

Jag försöker göra varje ryggutbildning med den tidigare, men huvudplottet är oförändrad - många pull-ups och nödvändigtvis flera tillvägagångssätt för stångtraktionen i sluttningen. Till exempel, så:

Men det berörde alla träningspasset i simulatorrummet. Låt oss prata om hur man gör en bred hemma hemma. Lyckligtvis antyder resultaten av vetenskaplig forskning att ha en horisontell bar i lägenheten, om så önskas, bli en utbredd tillbaka.

Men att pumpa upp på baksidan av huset blir det lättare om du följer flera enkla regler:

• Starta en uppsättning övningar på baksidan av baksidan, måste du flytta direkt till pull-ups efter en bra uppvärmning, inklusive att trycka från golvet. Övning som utförts för bröst (anthonistmuskel), förbättrar blodtillförseln till hela torso och ökar effektiviteten hos åtdragningen själva.
• Åtdragning behövs långsamt. Det största antalet Muskulösa fibrer ingår i arbetet endast efter en 40 sekunders övning.
• Resten mellan åtminskande metoder på den horisontella stången ska vara 3-4 minuter. Detta är väldigt viktigt villkorEftersom biceps och underarm när man utför åtdragning är ett brett grepp väldigt snabbt trött. För att utföra den kritiska volymen av arbetet för tillväxten av muskelmassa på den bredaste, behöver handen ges.
• Det är möjligt att börja stramas från ett brett grepp och som greppet med varje tillvägagångssätt att smala. Detta ger möjlighet att pumpa upp en vidsträckt och samtidigt förbättra sin form.
• Spin är en stor muskelgrupp. För tillväxt och återhämtning är det nödvändigt, minst 48 fullfjädrade vila. Svänga tillbaka hemma Det är nödvändigt inte mer än två gånger i veckan med en paus på 2-3 dagar.
• Komplex träning på baksidan av baksidan måste fyllas i med en sträcka. För att göra detta kommer det att vara tillräckligt att hänga på den horisontella baren i 30-40 sekunder, försöker öka den här gången varje gång. Förutom den magnifika sträckningseffekten stärker en sådan statisk belastning perfekt musklerna och buntarna i händerna.

Jag hoppas att min historia kommer att vara användbar för dig och hjälpa dig att pumpa din rygg, träna den hemma eller i gymmet. Men för att pumpa upp tillbaka - en, låt, den perfekta uppsättningen övningar på baksidan av ryggen är inte tillräckligt. För att göra detta behöver du fortfarande vila mycket. Kan styrkan vara med dig. Och massa!