Andningsteknik för fullständig avslappning. Hur man snabbt lindrar stress med enkla andningstekniker Hur man använder andning

Vi vet alla att fysisk aktivitet är avgörande för viktminskning. Men hur är det med de som inte har tid och möjlighet till fullvärdig utbildning i Gym? Ett alternativ kan vara andningsövningar för viktminskning, som inte kräver stora ansträngningar och tar lite tid, men ändå är det verkligen effektivt. Hur fungerar det, och hur andas man för att gå ner i vikt? Låt oss försöka lista ut det.

Andas ordentligt för att gå ner i vikt. För många verkar detta vara något konstigt, eftersom det verkar som att det inte finns något samband alls. Men det är det och väldigt nära. Kärnan i andningsövningar är att återgå till naturlig, naturlig andning. Ammande barn andas alltid djupt, med magen, och deras mellangärde tar en aktiv del i processen. Lungorna är helt fyllda med luft och frigörs helt från den när de andas ut. När vi blir äldre tappar vi denna förmåga och andas från bröstet. Samtidigt är diafragman och de nedre delarna av lungorna involverade i denna process väldigt lite, luften andas inte ut helt.

Men den fullständiga mättnaden av kroppen med luft är extremt viktig, särskilt för viktminskning. På grund av det faktum att cellerna får tillräckligt med syre, i kroppen ämnesomsättningen påskyndas, respektive mer aktiv fettförbränning. Förbättrar matsmältningen, ut ur kroppen slagg och gifter avlägsnas aktivt. Syre främjar oxidation och nedbrytning av fett. En annan fördel med andningsövningar för viktminskning är att de lugnar, minska produktionen av stresshormoner samtidigt som det ökar produktionen av lyckohormoner. Som ett resultat bekämpar vi depression, känner oss lugnare och mer harmoniska, och blir av med behovet av att gripa stress.

Andningsövningar är användbara för kroppen som helhet, och det har följande fördelar:

minskar känslan av hunger;
stimulerar matsmältningen;
bryter ner och oxiderar fettceller;
ger kroppen ytterligare energiresurser;
ökar kroppens försvar;
hjälper till att rena kroppen från skadliga ämnen;
lugnar.

Vad heter andningsövningar för viktminskning? Allt beror på tekniken. De populäraste trenderna idag är bodyflex och oxidize. Lär dig mer om bodyflex med Marina Korpan på. Båda fungerar på ett helt andetag, men det finns vissa skillnader. Båda övningarna tar bara 15 minuter att genomföra. I bodyflex är essensen att hålla andan i 8-10 sekunder efter en djup utandning. Övningar görs specifikt på förseningen. När de oxideras, görs korta "dovdoh" och "dovdukh". Det vill säga att vi tar ett djupt andetag, vi tar tre små andetag och, andas ut djupt, tre korta andetag.

Förberedelse för andningsövningar

Andningsövningar för viktminskning hjälper dig att komma i form på bara 15 minuter om dagen. Det kräver ingen tränare, specialutrustning och kläder.

Andningsövningar har kontraindikationer. Du bör inte träna under graviditet, ökat intrakraniellt tryck, bronkial astma, glaukom, vissa sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, efter nyligen genomförda operationer. Om du har vissa sjukdomar, se till att konsultera din läkare först.

I hur man gör andningsövningar för viktminskning, det är viktigt att överväga följande regler:

Du måste göra det regelbundet. I processen att gå ner i vikt - varje dag, och när du redan uppnår resultatet, kan du utföra övningar tre gånger i veckan för att konsolidera det.
Träna inte direkt efter att ha ätit. I allmänhet är den bästa tiden på morgonen på fastande mage. Du kan dricka vatten när du tränar.
Det är viktigt att förse dig själv med tillräckligt med syre. Ventilera rummet där du ska arbeta. Under den varma årstiden är det idealiskt att göra gymnastik i ett öppet utrymme.

Det rekommenderas att börja med en övning som du kommer att vänja dig vid korrekt andning.. Ligg på rygg, placera handflatorna på magen, andas in och andas ut långsamt och djupt. När du andas in ska ditt diafragma falla smidigt ner mot dina ben och magen ska blåsa upp maximalt. Vid utandning rör sig diafragman upp mot huvudet, och magen dras in. Det är viktigt att använda magen så mycket som möjligt, medan bröstkorgen ska förbli nästan orörlig. Du behöver bara andas in genom näsan, du kan andas ut genom munnen.

Till att börja med räcker det att göra övningen i en minut, gradvis öka den här tiden. Om du har tappat vanan att andas korrekt, kan du först uppleva svaghet, yrsel. Först efter att ha passerat förberedande skede och behärska de grundläggande principerna korrekt andning, kan du inkludera i komplexet och helt utföra andra övningar.

Du bör inte, utan att vara förberedd, gå vidare till en fullfjädrad uppsättning övningar. Annars möjligt Negativa konsekvenser i form av yrsel, hyperventilering av lungorna och till och med medvetslöshet. Det är viktigt att börja andningsövningar gradvis. Även en övning, utförd fullt ut, hjälper till att gå ner i vikt. Fett kommer att börja förbrännas redan i det förberedande skedet.

Hur man går ner i vikt med andningsövningar: övningar

Andningsövningar för viktminskning kombinerar grunderna för korrekt andning med studier av olika muskelgrupper. Detta gör att du kan ge syretillgång till fettceller, som ett resultat av vilket de kommer att börja förbrännas aktivt. Musklerna kommer att bli starkare, vilket kommer att säkerställa en minskning av centimeter i problemområden.

Marina Korpan system

Övningarna utvecklade av Marina Korpan hjälper dig att märka tydliga resultat efter två veckor. Kvinnan är författare till metodiken och boken "Hur man tar bort magen." En gång blev hon själv av med övervikt, därför bevisas alla principer för gymnastik av henne själv. Grundläggande principer i det här fallet det följande:

Andas in smidigt genom näsan, ta sedan två korta andetag till, sedan en lång utandning och två korta. Försök att maximera användningen av magen och lämna bröstet orörligt. Det är nödvändigt att upprepa 2-3 gånger.
Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, djupt och långsamt. Andas ut, dra magen bakåt, andas in - stick den framåt. Upprepa övningen 3-4 gånger.
Andas in djupt, sänk huvudet och dra in magen kraftigt. Sedan, medan du andas ut, töm dina lungor så mycket som möjligt från luften och håll andan i några sekunder. Upprepa tre gånger.

Marina Korpan erbjuder ett brett utbud av övningar för olika delar kropp. Hon betonar också vikten rätt näring, rekommenderar att man undviker fet, stekt och salt mat. Inget behov av att följa strikta dieter och strikta restriktioner. Ät fraktionerat: i små portioner och ofta.

Alexandra Strelnikovas system

Den utvecklades i mitten av förra seklet. Strelnikova, som är en operasångerska, utvecklade ursprungligen den för att återställa sin röst. Lite senare fann man att denna teknik är användbar för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, störningar i nervsystemet, problem med andningssystemet, gynekologiska och urologiska sjukdomar, och det hjälper också att gå ner i vikt.

Kärnan i tekniken är att du behöver andas in genom näsan, aktivt, bullrigt och snabbt, och andas ut tvärtom genom munnen, långsamt och utan ansträngning. I det här fallet bör bröstkorgen komprimeras under inandning och inte frigöras. Direktövningar görs på inspiration.

Strelnikova-komplexet inkluderar 11 övningar. Det rekommenderas att börja med de tre första och gradvis lägga till en ny i taget:

Ta en stående position. Armarna böjda vid armbågarna, handflatorna framåt. Ta fyra snabba andetag och knyt handflatorna rytmiskt till nävar. Sänk sedan armarna, vila i fyra sekunder och andas ut på ett avslappnat sätt. Det rekommenderas att upprepa övningen 24 gånger.
Stå upprätt, tryck handflatorna mot magen, knutna till nävar. Andas in luften, tryck ner armarna och belasta axlarna samtidigt. Lägg sedan tillbaka händerna till sin plats, slappna av och andas ut. Upprepa övningen 8 gånger och vila sedan i fyra sekunder.
Stå rakt, sänk armarna parallellt med golvet. När du andas in, luta dig framåt och sträck dig mot golvet med händerna utan att röra det. Andas ut, räta inte upp dig helt. Det rekommenderas att utföra övningarna snabbt – cirka 100 gånger per minut.

När du har bemästrat dessa övningar kan du gå vidare till andra. De rekommenderas också att utföras med god åtkomst frisk luft.

Andningsövningar för viktminskning av mage och sidor

lägg fötterna axelbrett isär;
böj knäna något;
vila handflatorna på den stummas höfter ovanför knäna;
andas in och andas ut djupt flera gånger;
ta sedan ett starkt djupt andetag;
ta ett skarpt andetag genom näsan, blåsa upp magen;
andas ut djupt genom munnen, dra in magen helt, håll andan;
under en paus, håll magen indragen, placera armbågen på vänster hand på benets knä på samma sida;
räta ut ditt raka ben och sträck det åt sidan så att det inte lossnar från marken;
sträck en rak arm ovanför huvudet, känn spänningen i sidomusklerna;
stanna i denna position i 10 sekunder;
andas in, återgå till startpositionen, upprepa övningen 3-5 gånger för varje sida.

Andningsövningar för höfterna

Överväga effektiv träning för smalare lår:

Övningen utförs i sittande läge på golvet. Placera din vänstra fot på höger sida, böj dem vid knäna;
placera din högra hand på ditt vänstra knä;
lägg din vänstra hand bakom ryggen;
i denna position, andas ut och andas in, andas sedan in djupt och andas ut kraftigt, dra in magen kraftigt medan du andas in;
under pausen måste du dra ditt vänstra knä mot dig och vrida din kropp till vänster;
vänd på huvudet och försök att se tillbaka;
du ska känna hur lårmusklerna och laterala magmusklerna fungerar;
du måste dröja i 10 sekunder och andas sedan in.

Upprepa övningen 3-5 gånger, byt sedan position och upprepa samma antal gånger på andra sidan.

Effektiviteten av andningsövningar bekräftas av många bra recensioner om henne. Kom ihåg att alla fördelar och effektivitet ligger i korrekt andning. Om du tycker att det är svårt att lära dig det på egen hand kan du rådgöra med en specialist som tränar andningsövningar, eller titta på en video.

Andningsövningar för viktminskning: videoövningar

Magfett är den mest irriterande ansamlingen av övervikt på kroppen. Det är också ett allvarligt hot mot hälsan, eftersom det kan orsaka många sjukdomar i de inre organen och muskuloskeletala systemet. motorsystem. De vanligaste problemen som människor möter är kolesterol, hjärtinfarkt, högt blodtryck, diabetes och mer.

Detta fett är väldigt envis, det tar många månader att bli av med det. Du behöver antingen gå till gymmet, träna konditionsträning i kombination med en diet som inkluderar att bara äta 1200 kalorier per dag. Men många av oss gillar inte att svettas på gymmet. I det här fallet, för att bli av med extra centimeter i midjan, rekommenderar vi att du gör andningsövningar för viktminskning.

Olika andningstekniker Det bästa sättet minska midjan, de hjälper dig att komma i form utan att anstränga dig. Alla kan bli av med överflödigt fett över magmusklerna med denna teknik. Andningsövningar för att minska magen blir snabbt populära, eftersom de är riktigt effektiva. Dessa övningar, kända som pranayama, kallas ofta för yoga. De kommer att ge dig hälsa och livslängd, och även förbättra matsmältningen genom att stärka magmusklerna. Detta är verkligen en konst, men det kräver noggrann uppmärksamhet.

Det enda sättet att bli av med hängande sidor är med en strikt, konsekvent träningsrutin och en kaloriunderskottsdiet, du måste spendera mer energi än du förbrukar i mat. Troligtvis har du blivit ett offer för fett på grund av brist på fysisk aktivitet eller stillasittande arbete. Förutom att inte lägga till din skönhet, är detta utseende också en viktig orsak till diabetes och hjärtsjukdomar. För att ta bort magen och återfå din hälsa, försök att börja gå ner i vikt med hjälp av yoga andningstekniker.

Det är en av de mest effektiva och användbara övningar liggande för att få musklerna i cortex i ton. Om du andas djupare blir pressen mer flexibel. Du måste använda ditt diafragma medan du gör denna övning för att öka din lungkapacitet.

För att göra detta måste du ligga på rygg. Andas och se hur bröstet och magen stiger och faller. Fortsätt andas, men försök att göra det djupare och djupare för varje inandning och utandning.

Du kan träna denna andning när som helst under dagen. När det utförs regelbundet förbättras matsmältningen och allt oönskat fett från midjan försvinner.

Missa inte: Och minska andelen kroppsfett.

Djupa andning är lika bra för viktminskning som magövningar.

Det är den viktigaste i pranayama, som ofta används i yoga. Du behöver bara ge det 15-20 minuter om dagen.

Denna övning sätter igång syreupptaget och är helt enkelt oumbärlig för att bränna kalorier. Stress leder till hormonell obalans, och man känner sig ofta hungrig. När du känner dig hungrig tar kroppen mat och förvandlar den till fett. Genom att införliva denna övning i din dagliga rutin kommer du att kunna kontrollera hungerkval och hormonbalans.

Börja med att sitta upprätt i en stol eller på golvet med ryggen mot en vägg. Placera handflatorna på knäna och blunda. Frigör ditt sinne och fokusera på ditt andetag. Andas normalt under de första 4 minuterna. Meditera. Andas så djupt du kan, räkna från 1 till 4 vid varje inandning och 1 till 6 vid utandningen. Fortsätt i ytterligare 10 minuter så kommer du definitivt att känna dig pigg och nöjd.

Skull Glow Breath

Utan tvekan detta bästa övningen för att bli av med fett på magen och stärka magmusklerna, bli av med andningsproblem, förkylningar, ansträngda ögon och andra irriterande ämnen. Sitt bekvämt och andas helt. Dra in magen när du andas ut. Fortsätt i 30 sekunder och återgå sedan till normal andning i 3 sekunder. Upprepa komplexet tre gånger.

Stimulerande andetag

Som du kanske gissar från namnet, stimulerar det dina sinnen och ger dig energi hela dagen. Precis som avslappningstekniken Tai Chi hjälper den att slappna av i musklerna. Börja med att sitta rakt upp på stelen, stäng munnen och slappna av. Räkna i normal takt medan du andas. Sådan andning riktas mot mage, bröst och lungor. För att gå ner i vikt, gör denna övning i 15 minuter dagligen.

Till skillnad från bröstandning fokuserar denna andningsteknik på membranet och musklerna under lungorna.

Tekniken används ofta för att bygga upp uthållighet och energi och för att behandla ångest. Ditt mål är att andas så här hela tiden, varje dag.

Steg-för-steg-instruktioner om hur du andas med magen för att gå ner i vikt:

Sitt i en stol, lägg dig på golvet eller bara stå upprätt. Det första steget är att rensa dina tankar och glömma alla problem och bekymmer. Bara bli av med allt som kommer in i ditt huvud. Placera händerna på magen, tummarna bredvid naveln. Andas in djupt, se till att bröstkorgen inte reser sig, låt pressen sträcka sig.

Flygande maglås

Det flygande slottet kallas också uddiyana bandha.

Detta är en teknik på hög nivå, en av de mest effektiva för snabbkoppling från överflödigt fett. Men det kan endast utövas av erfarna pranayama-studenter.

Börja i sittande läge, dra in magen helt. Du bör känna dig tom i det här området. Fortsätt att andas ut i denna position och sträck ut hakan mot bröstet. Håll denna position i 25 sekunder, slappna sedan av och andas i din normala takt i några minuter. Detta kommer att bidra till att minska mängden fett på buken, förbättra matsmältningen och ämnesomsättningen avsevärt.

Munandning

Att andas genom munnen stramar dina magmuskler, slappnar av och uppfriskar dig. Dessutom är detta en utmärkt övning för att hålla ansiktet och hakan i bra form. Stå, sitt eller till och med ligga ner för att göra övningen. Öppna munnen och andas jämnt och långsamt genom den. Andas in när du räknar till 10 för dig själv. Andas ut bör vara längre. Det vill säga om du andas in i 2 sekunder, andas sedan ut i 4 sekunder. Överansträng dig inte, gör så hårt du kan. Upprepa 3 gånger om dagen dagligen.

Om du inte kan andas in och ut under några sekunder, så andas du förmodligen snabbt. Om du stod, prova denna övning när du sitter.

Abdominal retraktion för viktminskning, det kallas också "vakuum", det kommer snabbt att bränna dina kalorier och betona att dina magmuskler kommer att göra din midja smal, vilket gör den idealisk för snabb viktminskning. Lägg en kudde på golvet, knäböja på den. Detta för att undvika att skada dina knän. Rensa dina tankar och blunda. Räkna till 10 och börja andas. Andas ut och räkna till 5, magen ska känna vakuumtillståndet av tomhet. Håll positionen i 2 sekunder och andas sedan in. Upprepa 10 gånger dagligen.

Abdominal indragning

Denna andningsteknik kommer att tvinga dig att andas ut all luft från dina lungor. Det kommer också att hjälpa dig att dra in magen så mycket som möjligt. Med det kommer magmusklerna, begravda under ett lager av fett, att visa sig för ljuset.

Vila händerna och knäna på golvet. Ryggen ska vara välvd för att ge ett vakuum. Andas ut helt och dra in magen. Sträck dina lungor som om du andas, men luften ska inte komma in i dem. Du måste dra in den främre väggen av buken så att den nuddar baksidan (inte bokstavligen, bara maximalt) och håll denna position i 10 sekunder. Andas in långsamt och upprepa samma sak 10 gånger varje dag för bästa resultat.

För att få en platt mage måste du ta bort överflödigt fett och tona dina muskler. Ligg på golvet, böj knäna, fötterna på golvet. När du börjar andas, dra in magen så mycket du kan. Försök att krypa ner mot golvet och andas så djupt som möjligt. Du kan till och med lägga handen på magen för att känna det. Hela delen bukhålan ska dras in. Håll positionen i minst 10 sekunder. Slappna av genom att andas ut långsamt.

Du kan prova denna övning när du står med ryggen mot en vägg. Vissa tycker också att det är effektivt i sittande ställning också. Om du är för upptagen för att lägga tid på den här övningen kan du göra det just nu medan du läser den här artikeln. Det hjälper dig att få en platt mage.

Ibland blir det att leta efter en kortare och enklare väg bästa lösningen. Andningsövningar kanske inte ser särskilt effektiva ut, men de spelar definitivt en roll i din kropp. De kommer att öka intensiteten på dina träningspass. Abdominal, buk- och diafragmatisk andning hjälper dig att förbättra din kondition. Och detta betyder att du kommer att få alla möjliga fördelar och energi för att förlora de extra centimeterna.

Video - andningstekniker för en platt mage

Fördelar med andningsövningar

Andningen är en ofrivillig process som vi inte ömt lägger någon extra ansträngning för. Men i verkligheten andas de flesta inte korrekt, och därför är det nödvändigt att studera rätt teknik att förlänga livet Ha ett gott humör och hälsa.

Main användbara egenskaper andningsyoga:

Lindrar stress- djupandningsövningar ökar blodtillförseln till kroppen, minskar känslor av stress, rädsla och ilska.
Rengör kroppen Andning tar bort 70% av toxiner från kroppen. Så om du andas felaktigt ansamlas gifter i kroppen, vilket kan leda till allvarliga sjukdomar senare. Rengöringen av kroppen kan också göras med hjälp av en 30-dagars reningsdiet för viktminskning.
Slappnar av hjärnan hög nivå stress och ökad oro kan leda till olika hälsoproblem. Djupa andning ger syre till hjärnan och minskar ångestnivåer, slappnar av i kroppen, vilket i sin tur ökar mental klarhet och inre frid.
Hjälper till att bli av med övervikt- ytterligare syre kommer in i kroppen, hjälper till att bränna överskott av kalorier som samlats i kroppen och främjar viktminskning.
Tonar organen– diafragmans rörelse under andning masserar vitala inre organ som hjärtat, magen, levern, bukspottkörteln och tunntarmen och förbättrar blodcirkulationen i dem. Kontrollerad andning tonar också magmusklerna.

Vad är viktigt att komma ihåg

Dessa andningsövningar bör göras systematiskt. Gör dem aldrig på full mage. Om du har fått diagnosen hjärtsjukdom, bråck eller sår är det bättre att konsultera en läkare eller helt utesluta det för att inte skada din hälsa. Dessa övningar ger fantastiska resultat, men bara om du gör dem efter att ha gjort måttliga former av fysisk aktivitet som Tai Chi, yoga eller promenader.

Att göra dessa tekniker för att gå ner i vikt är det bästa alternativet till andra träningsformer. Men de måste utföras tillsammans med en balanserad. De kan tillverkas utan extra utrustning, och därför är de tillgängliga för alla.

Du måste dock vara tydlig med dem och lära dig tillräckligt mycket om dem för att göra det möjligt att nå dina mål. Ingenting kan uppnås utan ansträngning! Även om du missar en dags träning är det okej, så länge du försöker hårt nästa dag och fortsätter att försöka. När du utför dessa tekniker faller hela belastningen på magmusklerna, vilket hjälper till att bränna fett runt den. Du behöver inte gå till gymmet och svettas där. En sådan tillgänglig och enkel typ av träning som att andningen är med dig varje dag, varje minut. Fortsätt inte leta! Håll dig till att göra dessa fantastiska övningar varje dag så kommer du att se hur överflödigt magfett försvinner! Lycka till i dina ansträngningar och lämna feedback på dina resultat!

Taggar: Avslappning, Känslohantering, Psykoteknik och övningar

Tänk på en paradox. Andningen är det som följer oss hela livet. Varje minut gör vi i genomsnitt 12 - 16 andningscykler. Men trots detta vet de flesta av oss väldigt lite om andning, utan att ens misstänka vilken enorm potential av oanvända möjligheter som ligger i denna till synes enkla process.

Idag kommer vi att prata om hur man använder enkla andningstekniker för att lindra stress. Men innan du går vidare till övningarna vill jag att du utforskar ditt eget andningsmönster lite. Detta kommer att ge dig den information du behöver för att hjälpa dig göra övningarna.

Låt oss utforska vår andetag.

Blunda och lyssna på din andning. Var uppmärksam på de förnimmelser som alltid finns i din kropp, efter att ha blivit så vanliga att du sällan märker dem.

Känn hur du andas in och hur du andas ut. Känn hur luften rör sig in när du andas in och lämna när du andas ut.

Känn luftens rörelse i näshålan. När du andas in kommer luften kallt in i kroppen och när du andas ut återvänder den till kroppen. miljö varmt och varmt.

Känn hur bröstet och magen rör sig när du andas. Vid inandning expanderar bröstet och buken, vid utandning minskar de i volym.

Har du tittat? Försök nu att svara på frågorna:

Tycker du om att andas? Är andningen fri och lätt, eller omvänt, är den begränsad och klämd?
Vad är andningsdjupet? Är andningen djup eller ytlig?
Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas och observera: vilken arm rör sig mer under andningen? Detta kommer att hjälpa dig att förstå vad som är mer involverat i andningsprocessen: bröstet eller magen?
Var uppmärksam på andningens rytm. Är det rytmiskt och jämnt, eller är det förvirrat, finns det andedräkt?
Hur andas du in? Är det trevligt för dig att andas in, eller verkar du försöka hålla tillbaka denna process, tillåt dig inte att andas in djupt?
Hur andas du ut? Släpper du lugnt ut luft i miljön, eller håller du dig tillbaka genom att andas ut luft i små portioner, som om du försöker hålla luften inne?
Var uppmärksam på längden på inandning och utandning. Är inandningen kortare eller längre än utandningen? Eller de kanske är lika långa?

Vad betyder allt detta?

Låt oss nu analysera erfarenheten som du har fått genom att observera din egen andning. Eftersom denna erfarenhet innehåller för mycket information, kommer vi att begränsa vår analys och fokusera på de aspekter som relaterar till stressande spänningar (trots allt är ämnet för vår artikel relaterat till stress).

Om hur vi gömmer oss och försöker gömma oss, gömmer andan.

Andning är mycket subtilt kopplat till känslor. Genom att observera en persons andning kan du lära dig mycket om hans inre tillstånd.
Stress leder ofta till att andningen börjar hållas tillbaka och fryser. Detta är en instinktiv reaktion som inte är unik för människor. Om djuret är rädd, tenderar det att ligga lågt, och då blir andningen knappt märkbar.

För att förstå vad som står på spel, observera din egen andning i olika situationer. Var uppmärksam på hur du reagerar om något obehagligt och störande händer. Troligtvis kommer du att upptäcka att du i sådana ögonblick börjar hålla andan.

Om en person är i ett tillstånd av kronisk stress, håller han ofrivilligt andan, och det blir ytligt, oregelbundet. Vanligtvis rör sig bröstet något, och magen rör sig inte alls. Subjektivt visar detta sig i känslor av stelhet och andnöd.

Om förhållandet mellan varaktigheten av inandning och utandning.

Genom förhållandet mellan varaktigheten av inandning och utandning kan man också säga mycket om en persons inre tillstånd. Faktum är att inandning och utandning har olika fysiologiska effekter på kroppen. Inandning exciterar och toner nervsystem medan du andas ut, tvärtom, slappnar av och lugnar.
Ovan har vi pratat om den frysreaktion som uppstår i en stresssituation och som bottnar i djurinstinkter när man behöver gömma sig och gömma sig.

Men i själva verket är detta inte det enda sättet att reagera på stress. Det finns en annan som kallas fight-or-flight-svaret. Detta är också en instinktiv reaktion när kroppen i en situation av fara mobiliserar och tonar upp: hjärtat börjar arbeta mer aktivt, som ett resultat av att musklerna får bättre blod, får mer näring och blir starkare. Allt detta är nödvändigt för att ge anständigt motstånd i kampen eller snabbt fly.

Vad händer med andningen i detta ögonblick? Andningen blir mer intensiv, eftersom metabola processer började gå snabbare, och kroppens behov av syre ökade. Inandningen blir mer aktiv.

I ett tillstånd av kronisk stress kan en sådan reaktion fixas. Det ser ut så här: en person upplever en attack av svår ångest, och samtidigt andas han in mycket aktivt, djupt. Varaktigheten av inandningen är längre än varaktigheten av utandningen. Som nämnts ovan exciterar och tonar denna typ av andning nervsystemet, så en person kommer inte att kunna lugna sig förrän han ändrar utandningens varaktighet så att utandningen är längre än inandningen.

Om bröst- och bukandning.

Har du någonsin sett hur bebisar andas? De andas med magen. Detta är det mest naturliga sättet att andas, vilket gör att du kan fylla dina lungor med luft så mycket som möjligt. Under stress uppstår som regel muskelspänningar i membranet (detta är området där brösthålan slutar och bukhålan börjar). Uttrycket "sug i magen" handlar bara om spänningen i detta område. Den resulterande spänningen förhindrar full andning i magen. Därför använder en person i ett tillstånd av stress som regel bara bröstet för att andas.
Dessutom underlättas blockering av bukandningen av stereotyper som är vanliga i samhället: magen ska vara platt. Därför försöker många dra in magen i sig, samtidigt som de förhindrar djupandning med magen.

Så en person under stress blockerar ofta andningen med magen, och många vänjer sig så vid sådan blockering att de börjar använda bara bröstkorgen för att andas. I själva verket indikerar detta att en viss nivå av stressande spänning alltid finns i människokroppen.

Vad händer om du börjar andas med magen? Abdominal andning är mycket fördelaktigt för hälsan, och om jag börjar lista alla dess fördelar nu kan den här artikeln fördubblas i storlek. Därför kommer jag att hålla mig till ämnet för artikeln och bara prata om stress.

I processen med bukandning fungerar diafragman aktivt. Detta är en muskel som sitter inuti kroppen och som separerar bröst- och magregionerna. Arbetet med denna muskel stimulerar vagusnerven, och som ett resultat av sådan stimulering ingår den del av nervsystemet som ansvarar för avslappning i arbetet.

Det viktigaste att komma ihåg är att andning med magen på fysiologisk nivå för nervsystemet till ett tillstånd av avslappning och vila. Denna enkla och mest effektiva mekanism finns alltid med oss, men de flesta känner inte till den och istället för att använda dess kapacitet undertrycker de kroniskt andningen med magen.

Andningstekniker för att lindra stress.

Nu när du vet mycket om hur andning är relaterad till det känslomässiga tillståndet hos en person, är det dags att gå vidare till specifika övningar. Andningstekniker som syftar till att lindra stress har tre huvudmål:

Gör andningen djupare, mer buken.
Hitta rätt förhållande mellan varaktigheten av inandning och utandning.
Gör andningen mer rytmisk.

Innan jag beskriver specifika övningar vill jag göra en liten varning. Många människor, när de experimenterar med andning, börjar andas för intensivt. Som ett resultat kan ditt huvud kännas något yr. Det är inte farligt, men du måste vara medveten om det. Om detta händer är det bara att andas på ditt vanliga sätt i några minuter och sedan, när huvudet slutar snurra, återgå till övningarna igen. Försök inte att andas för hårt, tvinga inandning eller utandning. Andas in och andas ut försiktigt, smidigt.

Magen andas.

Lägg handen på magen och känn hur magen rör sig när du andas. Föreställ dig vad du har i magen ballong. Vid inspiration blåses den upp och magen sträcker sig. Vid utandning faller bollen och magen minskar i storlek.

Var uppmärksam på det faktum att utandning sker av sig själv: ingenting behöver göras för detta. Du slappnar helt enkelt av musklerna och resultatet blir en utandning. Det behöver inte tvingas, "krama ut" luften från sig själv, anstränga musklerna för detta och andas ut med spänning. Låt utandningen ske av sig själv, försiktigt och smidigt.

Andas så här i 1-2 minuter och börja sedan, när du vant dig vid den här typen av andning, förlänga utandningen något, så att utandningen blir längre än inandningen.
Det är alltså detta du behöver sträva efter i denna övning: djup, mjuk andning med magen. Varaktigheten av utandningen råder över varaktigheten av inandningen.

Blunda och andas på detta sätt i 3-5 minuter. Rikta all din uppmärksamhet på de enkla förnimmelser som är förknippade med andning: hur magen rör sig under andning, hur luftrörelsen i kroppen känns, etc. Känn hur en sådan andning påverkar ditt inre tillstånd. Vanligtvis räcker det med 3-5 minuter för att känna avslappningen.

Magandning är bra att kombinera med meditation "Concentration on the breath". Detta kommer att förstärka effekten avsevärt och hjälpa till att lindra stress så snabbt som möjligt.

Antal andetag.

Att räkna hjälper till att göra andningen rytmisk och hitta det optimala förhållandet mellan längden på inandning och utandning. Det är bäst att göra denna övning med hjälp av magandning. Om andning från magen är för ovanligt för dig, andas på ett sätt som är bekvämt för dig.

Blunda och börja observera din egen andning. Börja räkna mentalt och se hur många räkningar du måste andas in och hur många räkningar du måste andas ut. Till exempel kan du upptäcka att du räknar till fem när du andas in och räknar till sex när du andas ut. Dvs din utandning är något längre än din inandning.
Fortsätt i 1-2 minuter att observera andningen och räkna. Låt partituren leda ditt andetag. Till exempel, om du i det första skedet fann att du lyckas räkna upp till fem vid inandning och upp till sex vid utandning, låt i detta skede vart och ett av dina andetag vara lika med fem gånger och varje utandning till sex. På så sätt gör du din andning jämn och rytmisk.
Nu kan du experimentera med förhållandet mellan längden på inandning och utandning. Börja med att förlänga utandningen med en räkning. Till exempel, om du andades ut i sex gånger, börja andas ut i sju gånger. Andas så här i några minuter och observera hur denna typ av andning påverkar det inre tillståndet: kanske finns det mer avslappning, lugn. Eller så kanske du inte kommer att märka några synliga förändringar. Det händer på alla sätt. Lägg bara märke till ditt inre tillstånd, vad det än må vara.
När du är redo, förläng utandningen ytterligare en räkning, observera också hur detta påverkar det inre tillståndet. Gradvis, räkna för räkning, fortsätt att förlänga utandningen, observera hur detta påverkar det inre tillståndet. Förläng utandningen så länge du känner dig bekväm.
Börja nu att förkorta utandningen samtidigt som du fortsätter att räkna. Se hur det påverkar ditt inre tillstånd. Gör detta så länge du är bekväm. När du känner att utandningen är för kort och detta orsakar obehag, förläng utandningen och hitta den mest bekväma varaktigheten.
Undersök längden på inandningen på samma sätt som du gjorde med utandningen: öka först inandningens varaktighet, observera hur detta påverkar det inre tillståndet. Gör sedan andningen kortare och kortare. Precis som vid utandning, öka längden med en räkning.
Hitta det optimala förhållandet mellan längden på inandning och utandning, det mest bekväma för dig. Som nämnts ovan, om du vill slappna av och lindra stress, bör längden på utandningen vara längre än längden på inandningen. Men hur mycket mer är upp till dig. Lita på inre känslor.

Andas i hjärtats rytm.

Känn först efter en puls. Blunda och börja observera två rytmer: andningens rytm och hjärtats rytm.

När du vänjer dig vid en sådan observation, räkna hur många slag av pulsen som andas in och hur många som andas ut.

Fortsätt nu på samma sätt som i föregående övning: börja först förlänga utandningen med ett slag av pulsen, sedan med två, med tre pulsslag. Leta efter den mest bekväma andningsrytmen för dig själv, med din egen puls som ledare.

Det är möjligt att du kommer att upptäcka hur pulsen förändras beroende på andningen: en förlängning av utandningen leder till en avmattning i hjärtat, en aktiv och påtvingad andning sätter fart på hjärtat. Detta mönster inom medicin kallas kardio-respiratorisk synkronism: hjärtats rytm är synkroniserad med andningsrytmen.

I ett tillstånd av stress minskar förmågan att synkronisera hjärt- och andningsrytmer avsevärt. Det är så fysiologiska processer fungerar. Genom att medvetet synkronisera andningsrytmen med hjärtfrekvensen hjälper vi kroppen att komma ur ett stresstillstånd, återgå till ett tillstånd av vila och vila.

Vad ska man göra om man inte kan andas djupt?

Ofta rapporterar människor som är under stress att de inte kan andas djupare. Detta beror på att muskelspänningar förhindrar djupandning. Yogaövningar för att öppna bröstet hjälper till att lösa detta problem.

För att kunna andas djupt är det också viktigt att hitta rätt position på kroppen. Om du till exempel slarvar, kommer det att förhindra djupandning. Läs mer om rätt kroppsställning för fri djupandning.

Det är värt att notera att andningstekniker inte är ett universalmedel. De hjälper till att snabbt och effektivt lindra stress, men för att avsevärt öka ditt stressmotstånd är det också viktigt att vara uppmärksam på dina egna känslor. Läs mer om detta.

För idag har jag allt. Prova teknikerna jag föreslog, dela dina resultat i kommentarerna!

Visste du att andningsövningar för viktminskning av magen och sidorna hjälper till att bli av med överflödiga kalorier. Det kommer att visa sig snabbare än under jogging. "Vad är denna unika teknik?" - du frågar. Idag kommer vi att berätta i detalj om Strelnikovas kroppsflex och gymnastik för effektiv viktminskning.

Kärnan i andningsövningar för viktminskning

Den så kallade "grunda" andningen tillåter inte tarmarna att få tillräckligt med syre. Men det är han som säkerställer upptaget av näringsämnen och nedbrytningen av fetter. Ju snabbare maten omvandlas till nyttig energi, desto snabbare kommer vikten att minska.

Metoden att gå ner i vikt är baserad på nedbrytningen av kroppsfett på grund av den maximala anrikningen av kroppen med syre. Endast 6-7 vanliga klasser leder till en förlust i midjan upp till 5 cm

Djupa andning under träning stimulerar lymfflödet. Detta hjälper till att massera de inre organen, vilket leder till en ökning av ämnesomsättningen och viktminskning. Du behöver inte ett speciellt rum eller utrustning för att träna. Även en enkel vakuumövning kan du göra när som helst. Gör det bara en timme efter att ha ätit.

Plus, andningsövningar ger också psykologisk lättnad, en våg av kraft och styrka. Matberoendet försvinner, vilket gör att du kan gå ner i vikt och behålla resultatet under lång tid.

Genom att regelbundet avsätta 15 minuter om dagen till andningsövningar kommer du snabbt att uppnå följande resultat:

förbättrad ämnesomsättning och snabb viktminskning;
celluliter utjämning;
avlägsnande av nervös och muskulär spänning;
ökad flexibilitet;
bli av med migrän;
rena kroppen från gifter och skadliga ämnen.

Och allt detta kräver inte hårda utmattande träningspass, matrestriktioner. Till skillnad från fysiska övningar orsakar inte andningsövningar aptit. Tvärtom dämpar regelbunden träning hungerkänslan och förbättrar välbefinnandet.

Bodyflex Marina Korpan - vad är det?

Den enda certifierade tränaren i Ryssland och grundaren av andningstekniker är Marina Korpan. Hon provade metoden på sig själv och blev framgångsrikt av med övervikt. Efter det skapade Marina sin egen metod för att snabbt förbättra figuren utan onödig stress och skada på kroppen.

Bodyflex för viktminskning innebär korrekt och konsekvent andning under träning:

Utandning måste du helt "tömma" lungorna och bli av med nästan all luft.
Inandning sker genom näsan, den ska vara bullrig och skarp.
Nästa utandning kallas diafragma. Luft trycks ut med hjälp av magen och magmusklerna. Belastningen av detta område och låter dig justera och minska kroppsfett i henne.

Ofta anses sådana snabba och enkla övningar inte vara effektiva. Vissa tjejer, efter ett par oregelbundna klasser, börjar skriva dåliga recensioner om tekniken. Behöver systemtillvägagångssätt- börja med andning, koppla senare fysiska övningar. När allt kommer omkring vill du se resultatet? Allt fungerar i tandem.

Många tjejer märkte att de började äta mindre portioner efter träning. I genomsnitt kan du bli av med 3 extra kilo per vecka

Att lära sig gymnastik är inte svårt, du behöver bara noggrant följa alla instruktioner från Marina Korpan. Till att börja med, försök att bemästra denna första lektion, öka belastningen gradvis.

Det verkar som att 15 minuter om dagen inte räcker för att lyckas. Börja smått, gör så mycket du kan i början. Efter första lektionen kände jag mig till och med yr. Det är bättre att träna på morgonen och på fastande mage. Har du inte tid på morgonen kan du göra det på kvällen. Innan detta kan du inte äta något 1 timme innan träning.

Vill du ha ett påtagligt resultat ska du inte springa till kylen direkt efter lektionen. De första 2 timmarna efter dem är det bättre att skjuta upp att äta, du kan dricka vatten i valfri mängd.

Att använda dieter under en gymnastikkurs är inte bara inte värt det, det är till och med förbjudet. Annars kan den förlorade vikten komma tillbaka lika snabbt.

Gymnastik Strelnikova

Denna andningsövning användes först som ett sätt att återställa rösten. Efter att ha känt igen henne medicinska egenskaper metoden blev känd för hela världen.

Indikationer för klasser är ett antal sjukdomar:

diabetes;
fetma;
migrän;
sjukdomar i andningsorganen (ARVI, astma, tuberkulos, inflammation i lungor och bronkier);
hjärt-kärlsjukdomar (endast på rekommendation av en läkare).

Tekniken för övningen innebär att utföra starka skarpa andetag under räkningen. Det finns inga starka andetag. Används också rörelser där bröstet komprimeras - svaj, hukande, höjning av bäckenet.

På täta träningspass kroppen kommer att vänja sig vid den nya volymen syre och det blir lättare att träna. Det är viktigt att hålla tempot och inte träna med kraft – kroppen behöver tid, skynda inte.

I videon, en lektion med en detaljerad förklaring för nybörjare utan musik. Varje inflygning 8 gånger, sedan blir det en paus. Gör varje övning i 4 set. Tekniken är även lämplig för barn.

De som har provat andningsövningar på sig själva noterar en gynnsam effekt på kroppen. ARVI och influensa är lättare att bära, hosta och bronkit passerar. Immunitet mot förkylningar stiger.

jianfei - kinesiskt andningssystem

O positiv effekt korrekt andning i öst har varit känt sedan antiken och utövandet av "qigong" användes inom kampsport.

Jianfei-metoden har fulländats i Kina i många år och kan bokstavligen översättas som "tappa fett"

Det anses vara grunden för skönhet, livslängd och harmoni hos det kinesiska folket. Utövare kallar det ingen mindre än "magi". Summan av kardemumman är att normalisera metaboliska processer i kroppen med andning.

Gymnastik mättar de inre organen med syre, på grund av vilket:

mekanismen för vävnadsreparation lanseras;
immunitet stärks;
snabbt gå ner i vikt;
förbättrar gasutbytet i vävnader och metabolism.

Tekniken innebär genomförandet av 3 övningar, som var och en har sitt eget fokus. "Lotus" och "Frog" hjälper till att förbättra hälsan och hantera kroniska åkommor. Och övningen "Wave" är effektiv för att gå ner i vikt, dämpa hunger.

Håll ut med övningen "Groda" i mens och postoperativ period. Gör det bättre i naturen eller i ett rum med öppet fönster för att ge frisk luft. Försök att inte tänka på någonting, slappna av och sätt i ordning dina tankar.

Japanskt system

Detta är en annan populär teknik som utvecklades av Dr Fukuji och låter dig bli av med magen med en vanlig handduk. Dess kärna är att handduken vrids till en tät rulle ca 10 cm bred och fixeras med en tourniquet. Rullen placeras under nedre delen av ryggen i flera minuter om dagen. Midjan är reducerad med minst 2 cm, visuellt sträckt och smalare.

Tekniken går ut på att utföra utandningar och inandningar i en speciell ordning. Dessutom finns det en växling av rörelser i bröstet och magen, även djupandning och dess fördröjning.

Det intressanta är hur effekten uppnås. Ryggraden förlängs gradvis, höftbenen och revbenen tar rätt position. Som ett resultat normaliseras hållningen och tillväxten ökar något. Detta gör att du kan se smalare och yngre ut.

Se hur du utför tekniken i den här videon. Gör övningen smidigt, utan tunga belastningar. Skarpa rörelser är uteslutna.

Naturligtvis är det omöjligt att faktiskt bränna fett när man ligger på en badhandduksrulle. Här är den läkande effekten av träning för ryggraden viktigare. Förskjutningar av inre organ elimineras, kroppen blir bokstavligen yngre från insidan.

Sättet du andas - snabbt eller långsamt, ytligt eller djupt - skickar meddelanden till din kropp som påverkar humör, stressnivåer, blodtryck, arbete immunförsvar och mycket mer. De flesta människor andas kroniskt för mycket. Att andas in mindre luft är ett tecken på bättre hälsa. Omvänt, ju mer du andas in, desto mer sannolikt är det att du upplever betydande hälsoproblem.

Andning har en otrolig inverkan på hälsan, eftersom det förser din kropp med syre och tar bort överskott koldioxid(CO2) för att hålla dig vid liv. Men hur du andas - snabbt eller långsamt, ytligt eller djupt - skickar meddelanden till din kropp som påverkar ditt humör, stressnivåer, blodtryck, immunsystemets funktion och mer.

Hur du andas rätt för att förbättra din hälsa

Andas mindre och lättare

Andas alltid genom näsan - även när du tränar

Kanske en av de mest grundläggande tekniker andning – se till att du alltid andas genom näsan. Munandning tenderar att främja hyperventilering, vilket faktiskt minskar vävnadens syresättning. Det leder till en minskning av nivån av CO2 i kroppen och en minskning av förmågan att filtrera bort giftiga föroreningar från luften.

Din kropp behöver en balans av syre och CO2 för att fungera optimalt. CO2 är inte bara avfall, det har verkliga biologiska funktioner, varav en är att hjälpa till med utnyttjandet av syre.

Bedöma din CO2-tolerans

Det finns ett enkelt självutvärderingstest för din kropps tolerans mot CO2. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, en rysk läkare, fann att CO2-nivåer i lungorna korrelerar med din förmåga att hålla andan efter en normal utandning. Du kan använda ett stoppur eller bara räkna sekunderna för dig själv.

Här är processen:

1. Sitt upprätt utan att korsa benen och andas bekvämt och stadigt.

2. Ta ett litet lugnt andetag in genom näsan. Efter utandningen, nyp näsan för att förhindra att luft passerar genom den.

3. Starta stoppuret och håll andan tills du känner den första bestämda sugen att andas in.

4. När du först känner dig sugen att andas, återuppta andningen och notera tiden. Andningsbehovet kan komma i form av ofrivilliga rörelser av andningsmusklerna, ryckningar i buken eller sammandragningar i halsen.

5. Andningen genom näsan ska vara lugn och kontrollerad. Om du känner att du behöver ta ett stort andetag har du hållit andan för länge.

Tiden du just mätte kallas "kontrollpaus" eller CP, och den återspeglar din kropps tolerans för CO2. Här är kriterierna för att utvärdera CP:

CP från 40 till 60 sekunder- Indikerar ett normalt, hälsosamt andningsmönster och utmärkt fysisk uthållighet.
CP från 20 till 40 sekunder- Visar lätt andningsbesvär, måttlig träningstolerans och risk för framtida hälsoproblem (de flesta faller inom denna kategori).

För att öka din CP från 20 till 40 måste du göra fysiska övningar. Du kan börja med att gå med ena näsborren stängd. När din CP ökar, börja jogga, cykla, simma, tyngdlyftning eller något annat för att skapa ett luftunderskott.

CP från 10 till 20 sekunder- Visar betydande försämring av andningsfunktionen och dålig träningstolerans. Det rekommenderas att träna på att andas genom näsan och ändra din livsstil. Om CP är mindre än 20 sekunder, håll alltid munnen stängd under träning, eftersom din andning är för instabil. Detta är särskilt viktigt om du har astma.
CP upp till 10 sekunder– Allvarliga andningsproblem, mycket dålig träningstolerans och kroniska hälsoproblem.

Förbättra kondition och uthållighet genom att öka din CO2-tolerans

Det första steget för att öka din CP är att lära dig hur du låser upp din näsa med följande andningsövning. Även om det är helt säkert för de flesta människor, om du har några hjärtproblem, högt blodtryck, är gravid eller har typ 1-diabetes, panikattacker eller något annat allvarligt hälsoproblem, ska du inte fortsätta att hålla andan. första lusten att andas.

Sitt upprätt, ta ett litet andetag in genom näsan och en liten andas ut. Om din näsa är tillräckligt blockerad, ta ett litet andetag in genom mungipan.
Nyp näsan med fingrarna och håll andan. Håll munnen stängd.
Nicka försiktigt med huvudet eller gunga med kroppen tills du känner att du inte kan hålla andan längre.
När du behöver andas in, släpp näsan och andas försiktigt genom den med stängd mun.
Lugna andan så snabbt som möjligt. Upprepa denna övning flera gånger i rad och vänta 30-60 sekunder mellan cyklerna. Dessutom, glöm inte att göra det regelbundet, och helst dagligen.

Andas mindre och lättare

Även om "andas mindre" kan låta som en fruktansvärd rekommendation, andas de flesta kroniskt för mycket, vilket tömmer sina koldioxidlager. Typiska tecken på överdriven andning är munandning, andning över bröstet, suckning, märkbar andning i vila och djupa andetag innan man talar.

Kliniska prövningar som involverar astmatiker visar att de andas mellan 10 och 15 liter luft per minut, och personer med kronisk hjärtsjukdom - från 15 till 18. Å andra sidan är den normala andningsvolymen 4-7 liter luft per minut, vilket fördelat på 12-14 andetag.

Detta tyder på att att andas in mindre luft är ett tecken på bättre hälsa. Omvänt, ju mer aktivt du andas, desto mer sannolikt är det att du får allvarliga hälsoproblem. Om du andas genom munnen under dagen är det mer sannolikt att du gör det på natten, vilket kan leda till hälsoproblem som uttorkning, snarkning och sömnapné.

Munandning har kopplats till ett antal andra hälsoproblem, inklusive:

Bronkial eller orsakad träning astma – I en studie visade unga patienter lite eller inget framkallat fysisk aktivitet astma efter träning med andning genom näsan. Men de upplevde mild sammandragning av bronkialmusklerna efter munandningsövningen.
Onormal utveckling av ansiktet– Barn som andas genom munnen tenderar att utveckla längre ansikten med förändrad käkstruktur.
Dålig munhygien, vilket underlättas av förlust av fukt och torkning av saliv; uttorkning gör att luftvägarna blir smalare och gör det ännu svårare att andas genom näsan, vilket skapar en ond cirkel.
Minskad syretillförsel till hjärtat, hjärnan och andra vävnader på grund av minskat arteriellt blodflöde.
Skeva tänder, nedsatt koncentrationsförmåga, allergier, dålig atletisk prestation och ADHD har också förknippats med munandning.

Tre steg för att korrigera andningen

Följande steg hjälper dig att andas lättare så att hårstråna i näsan knappt rör sig.Återigen, denna typ av lätt andning hjälper dig att övergå och hålla dig lugn genom att sänka blodtrycket och lindra nästäppa för lättare andning.

Till en början kan du känna dig lite andfådd, men det här borde vara uthärdligt. Om det blir obehagligt, ta en paus på 15 sekunder och fortsätt sedan.

1. Lägg en hand på övre del bröstet och den andra på magen; känna hur den rör sig lite för varje andetag, och bröstet förblir orörligt.

2. Stäng munnen, andas in och andas ut genom näsan. Fokusera din uppmärksamhet på den kalla luften som kommer in i näsan och den varmare luften som kommer ut ur den när du andas ut.

3. Minska långsamt volymen för varje andetag tills du känner att du knappt andas (du kommer att märka att din andning blir väldigt tyst vid det här laget). Avgörande här är utvecklingen av mild luftsvält, vilket innebär att det finns en liten ansamling av koldioxid i blodet, vilket signalerar hjärnan att andas.

Andas horisontellt, inte vertikalt

Korrekt andning gör att magen expanderar utan att lyfta axlarna eller övre delen av bröstet. Detta är horisontell andning. Till en början kan du ha svårt att andas ordentligt, eftersom magen och mellangärdet kan vara spända. För att lära sig den korrekta horisontella andningen, föreslår Belisa Vranich följande övning:

Börja med att slappna av i magen.
Ta ett djupt andetag och känn hur mitten av din kropp expanderar. Släpp taget om magen.
När du andas ut, kom tillbaka, luta bäckenet, tryck försiktigt med fingrarna på magen och kläm ihop det lite.

Avslappnande andning - Förbättra din sömn med 4-7-8 andningsövningen

Djupa andning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket utlöser avslappningssvaret. Det är många olika metoder andetag för att utföra denna uppgift, men följande är både kraftfullt och lätt att utföra.

Jag lärde mig först om det när jag deltog i Dr Andrew Weils presentation på Expo West 2009 i Kalifornien. Här kort recension bearbeta

Sitt rak i ryggen.
Tryck tungspetsen mot baksidan av framtänderna. Håll det där under hela andningsprocessen.
Andas in tyst genom näsan för en räkning av fyra.
Håll andan så att du räknar sju.
Andas ut genom munnen för en räkning av åtta med ett högt "visslande" ljud.
Detta avslutar ett helt andetag. Upprepa cykeln ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.

Lindra stress och ångest med kontrollerad andning

Buteyko andningsmetoden och andra kontrollerade andningsmetoder är också mycket effektiva mot ångest och panikattacker.

Forskning visar också att avslappningssvaret ökar "uttrycket av gener förknippade med energimetabolism, mitokondriell funktion, insulinutsöndring och telomerunderhåll" och minskar "uttrycket av gener förknippade med det inflammatoriska svaret och stressrelaterade vägar."

Ta ett litet andetag in genom näsan och sedan ett litet andetag ut.
Nyp näsan i fem sekunder för att hålla andan, släpp den sedan och börja andas igen
Andas normalt i 10 sekunder
Upprepa sekvens.publicerad .

Joseph Mercola