Ako viete, počas celého cvičenia sa vlhkosť neustále odparuje z povrchu tela, inými slovami, telo stráca vodu. Samozrejme, preto pri športe pociťujeme smäd. A čaj, len, má schopnosť uhasiť ho. Mnoho ľudí o tom vie a pije čaj po tréningu. Môžete teda piť čaj po tréningu? Dokáže čaj uhasiť smäd? Pozrime sa na tento problém práve teraz.
Čo sa deje v tele po športe?
Najprv sa pozrime, aké funkčné zmeny nastávajú v tele po tréningu. Po športových aktivitách sa spravidla pozoruje zvýšené potenie a búšenie srdca. Bezprostredne po ukončení cvičenia trvá určitý čas, kým sa telo vráti do normálu. Krv cirkuluje rýchlejšie ako obvykle a významné straty vlhkosti a solí pokračujú.
Zaťaženie srdca zostáva vysoké, zvyšuje sa pulz a srdcová frekvencia.
Z fyziologického hľadiska je pre človeka po športe najlepšie piť vodu s nízkym obsahom soli. Strata živín a soli sa tak doplní a udržiava sa normálny metabolizmus. Keďže po športovaní môžete piť vodu, môžete piť aj čaj? A kedy je lepšie ho piť, pred tréningom alebo po ňom?
Povedzme, že sme sa rozhodli dať si pred tréningom čaj.
Niektoré štúdie ukázali, že pred cvičením môžete piť čaj s mierou. Pitie čaju pred cvičením môže pomôcť urýchliť telesný metabolizmus tukov (metabolizmus lipidov) a tiež zvýšiť využitie tukového tkaniva počas cvičenia. Katechíny (antioxidanty) v čaji majú podľa výskumu publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition významný vplyv na spaľovanie tukov počas cvičenia.
Teraz sa pozrime, čo sa stane, ak sa po tréningu rozhodneme dať si pár šálok čaju.
Všeobecne platí, že po fyzickej aktivite, obzvlášť po intenzívnom tréningu, by ste nemali hneď piť čaj, obzvlášť silný čaj. Napriek tomu, že čaj má spravidla pozitívny vplyv na ľudské telo, pitie
čaj po cvičení dráždi tráviaci systém, čím
spôsobuje nepohodlie, ktoré nemá veľmi dobrý vplyv na pohodu.
Okrem toho sa zvyšuje zaťaženie srdca. Na konci cvičenia naše srdce bije rýchlejšie, záťaž na neho sa zvyšuje. Kofeín obsiahnutý v čajovom náleve má na telo stimulačný účinok. Preto ak budeme piť čaj bezprostredne po tréningu, záťaž na srdce sa ešte zvýši. Osoba pocíti zrýchlený srdcový tep, napätie v hrudníku a ďalšie nepríjemné príznaky.
Mali by ste tiež vedieť, že čaj vedie k väčšej strate vlhkosti, pretože kofeín obsiahnutý v čaji má aj diuretickú funkciu. Po cvičení telo potením stráca veľa vody a solí. Pitie čaju po cvičení je znakom zhoršenia straty tekutín vo vašom tele. Okrem toho je stimulovaný centrálny nervový systém, čo opäť nemá veľmi priaznivý vplyv na obnovu tela po cvičení.
Okrem všetkého vyššie uvedeného môže pitie čaju po cvičení spôsobiť príznaky anémie z nedostatku železa. Potením telo stráca časť železa v našej krvi, hladina hemoglobínu klesá a kyselina trieslová (tanín) obsiahnutá v čaji, vstupujúca do tela, sa kombinuje s molekulami železa a vytvára sediment. To vedie k ešte väčšej strate železa v tele. V súlade s tým sú vytvorené predpoklady pre rozvoj anémie z nedostatku železa.
Ak vezmeme do úvahy vyššie diskutované situácie, vyvstáva logická otázka, ako dlho by malo trvať po tréningu, aby sme si mohli uvariť svoj obľúbený čaj a vychutnať si jeho chuť bez poškodenia tela?
Čaj sa zvyčajne môže piť 30-60 minút po tréningu. V takom prípade by sa čaj nemal variť veľmi silno. Vo všeobecnosti by ste po športovaní mali asi 10 minút odpočívať a potom piť mierne osolenú vodu, aby ste doplnili náklady na energiu. A až potom, čo sa telo zotaví a vráti sa do pokojného režimu prevádzky, môžete piť čaj.
Priateľská rada.
Aj keď pitie čaju s mierou môže pomôcť vyrovnať sa s horúčavou a
uhasiť smäd, a taktiež uľahčiť trávenie a mnohé ďalšie
pozitívne vlastnosti, treba mať na pamäti, že v prípade nadmernej konzumácie čaju pred a po športe by sa mal človek riadiť racionálnymi zásadami vedeckého prístupu:
1. Nepite čaj po večerných športoch.
Mnoho z nás po večeri niečo urobí fyzická aktivita ako je beh, hra s loptou atď. V takom prípade nie je možné zorganizovať večerný čajový obrad pre seba s veľkým množstvom čaju. najlepšia voľba... Potom môžete pociťovať nadmerné nervové vzrušenie a v dôsledku toho problémy so spánkom.
2. Vyberte si druh čaju na sezónu.
Pri výbere čaju by ste mali vziať do úvahy stavbu tela a ročné obdobie. Napríklad v lete je lepšie piť zelený čaj. Pomáha znižovať teplo a sucho v tele, vyrovnáva sa s horúčavou a hasí smäd.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené, zostáva dodať: aby bol čaj
pomohla zlepšiť zdravie, zvýšiť úroveň vitalita organizmus,
musíte ho vedieť piť správne a včas. A potom všetko vyjde! Veľa šťastia!
Preložil tím Tea Masters Guide.
Všetko o čaji pred, počas a po športovom tréningu. Do letnej sezóny tieto nové užitočné znalosti vôbec nezaškodia.
Nikoho neprekvapuje, že majstri bojových umení konzumujú čaj vo veľkom množstve, a to pred, počas aj po tréningu. Len nedávno však vedci našli vedecký základ pre takýto „čajový režim“ a začali ho aktívne zavádzať do rozvrhu. športový tréning a hodiny fitnes.
Zelený čaj
Pravidelná konzumácia zeleného čaju znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 75 percent.
Pitie až dvoch šálok 300 ml zeleného čaju denne pomáha aktivovať ľudský imunitný systém vrátane jeho schopnosti odolávať rakovine
Zelený čaj má obzvlášť pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém vzhľadom na skutočnosť, že aktívnejší typ antioxidantov má schopnosť čistiť tepny. Aj z tohto dôvodu je konzumácia čaju uznávaná ako obzvlášť účinná s významnými fyzická aktivita
Denná konzumácia zeleného čaju výrazne znižuje hladinu telesného tuku, čo podporuje chudnutie a robí účinnejšie ako diéta a fitness.
Pri použití zeleného čaju zaznamenali kardiológovia špičkové rozšírenie tepien o 3,9% po 30 minútach a aktivitu endotelu, regulátora prietoku krvi.
Počas cvičenia, keď telesná teplota stúpa, sa zvyšuje potenie, v dôsledku čoho klesá objem cirkulujúcej krvi a zvyšuje sa jej viskozita, môže dôjsť k zníženiu tlaku alebo tromboembolizmu, ktorému zelený čaj aktívne bráni. Tieto vlastnosti zeleného čaju sa stali dôvodom pre odporúčanie aktívne ho používať počas cvičenia namiesto vody.
Výskum japonských vedcov z Okajamskej univerzity a austrálskych vedcov zo Sydney, ktorý prebiehal viac ako 7 rokov a zahŕňal 12 000 ľudí
Čierny čaj
Kofeín / tanín pomáha svalom metabolizovať glukózu a výrazne zvyšuje rýchlosť dopĺňania zásob svalového glykogénu po namáhavom cvičení
Konzumácia kofeínu a uhľohydrátov pred a počas cvičenia výrazne zvyšuje silu a vytrvalosť športovcov, ale prvýkrát sa ukázalo, že kombinácia týchto látok tiež prispieva k regenerácii svalov po cvičení.
Priaznivé účinky čaju na obnovu svalov podnietili športovcov k odporúčaniu konzumovať čaj po tréningu pre rýchlejšie a úplnejšie zotavenie svalov.
Čo je to čajový režim počas cvičenia
Pred tréningom:
30 minút pred cvičením môžete vypiť malé množstvo sladkého čierneho čaju. Je dobré, ak je namiesto cukru fruktóza alebo med.
Počas školenia:Zelený čaj nielenže dobre uhasí smäd, ale aj prispeje lepšia práca kardiovaskulárneho systému
Po tréningu:Na rýchle zotavenie po cvičení je dobrý nápad zelený alebo čierny čaj s medom. V chladnom období môže byť teplý a v horúcom období chladný čaj. Pitie príliš studených alebo príliš horúcich nápojov sa neodporúča. 
„Tai Chi Chai“ je zbierka prírodných ľadových čajov vytvorených unikátnou technológiou priameho stáčania čerstvo uvareného horúceho čaju priamo do fliaš pri teplote 90 stupňov. Vďaka špeciálnemu dvojzložkovému viečku a absencii kontaktu čaju so vzduchom počas procesu plnenia si čaje Tai Chi môžu uchovávať svoje prospešné vlastnosti v uzavretej fľaši až jeden rok. Súčasne otvorený čaj nemôže byť kvôli svojej prirodzenosti skladovaný dlhšie ako jeden deň.
Všetky čaje Tai Chi sú vyrobené z prírodných surovín a bez použitia cukru - napríklad v sladkých čajoch sa používa fruktóza a prírodný med. Vďaka tomu sa čaj „Tai Chi“ môže piť nielen studený, ale aj horúci - po zahriatí čaj nestráca vynikajúce vlastnosti a zostáva rovnako chutný a zdravý.
Najhorším nepriateľom nášho zdravia sme my sami. Presnejšie, naša slepá viera v „toto hovoria ľudia“ a „každý to vie už dlho, každý sa nemôže mýliť!“
Tomu sa hovorí militantný amaterizmus. Pretože to, čo ľudia hovoria, môže byť dávno zastarané poznanie.
Napríklad pred 200 rokmi nikto neveril v existenciu mikróbov a v to, že umývanie rúk je prospešné pre zdravie. Účinok mikróbov však nebol zrušený!
Rovnaké „nemenné pravdy známe všetkým“ sú aj vo veciach chudnutia. Napríklad „po šiestej nejedz“, „dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po tréningu nejedz“, „nejedz sladké a škrobové jedlá“, „nejedz slané jedlá“ ...
Vo všeobecnosti v porozumení obyčajný človek aby ste schudli, stačí NEJEDIA- absolútne alebo niečo konkrétne. Hlavnou vecou nie je jesť. A znalosti odborníkov, že BY MALA BYŤ.
Bežný obraz, keď človek príde telocvičňa s túžbou schudnúť, požiada ho, aby mu naplánoval tréning na chudnutie a poskytol odporúčania týkajúce sa diéty.
Kouč, berúc do úvahy desiatky faktorov, napíše individuálny program a klient, ktorý program dostal, sa začne pozerať na tréningovú schému, diétu a ticho sa čudovať: „Aký ignorant je tento tréner? Čo to znamená jesť hodinu a pol pred tréningom?! Čo to znamená jesť 6 -krát denne? Čo to znamená jesť sladkosti bezprostredne po tréningu?! “
V najlepšom prípade sa trénerovi sťažujú - a tréner mu to povie o základoch výživy a „sacharidovom okne“... V najhoršom prípade odporúčania trénera, ktorý sa zdiskreditoval z pohľadu tučného muža, ktorý sa považuje za športovo chladnejšieho, jednoducho ignorujú.
V dôsledku porušenia schémy a ignorovania „uhľohydrátového okna“ u tučného muža počas 1,5-2 mesiacov nedochádza k zníženiu telesnej hmotnosti. Napriek tomu, ak by po tréningu jedol čokoládovú tyčinku, ako to odporučil tréner, efekt chudnutia by mohol byť dosť výrazný. Jednoducho preto, že sa tréner vo svojich odporúčaniach neriadil mýtmi, ktoré „každý vie“, ale presnými vedeckými poznatkami.
A hovoria, že metabolizmus človeka je regulovaný hormónmi. Na tento účel sú vytvorené komplexné schémy vrátane tréningu, diéty a spánku vypočítané tak, aby sa v tele začala produkcia správne hormóny v správnom čase a v správnom množstve.
„Okno sacharidov“ sa chápe ako určité hormonálne pozadie, ktorá vzniká ako dôsledok intenzívneho tréningu a ešte nejaký čas po ňom trvá.
Inými slovami, toto je zmenený stav tela a doba, počas ktorej tento stav trvá. Obvykle sa „sacharidové okno“ pohybuje od 30 až 60 minút v závislosti od osobných vlastností športovca.
Pri intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej aktivite, najmä ak je k telu blízko maxima (opakovania k zlyhaniu, vyčerpávajúci multi -horolezci alebo dlhý beh na kardiovaskulárnom stroji), v reakcii na „nebezpečenstvo“ - a telo vníma také zaťaženie ako nebezpečenstvo prežitia - vyniknúť "Stresové" hormóny.
Obnovujú metabolizmus, aby telo prežilo s minimálnym odpadom. Zapínajú sa bezpečnostné a energeticky úsporné systémy, mení sa prietok krvi, tlak, práca kožných žliaz, uložené tuky a glykogén sa podieľajú na výmene energie. V opačnom prípade zaťaženie spôsobí nadmerné poškodenie energie tela a svalov.
Zmena hormonálneho pozadia so sebou prináša zmenu v celej biochémii tela a jej úpravu ekonomickým spôsobom. Preto sa otvára druhý vietor, dochádza k iluzórnemu nárastu sily, do krvi sa uvoľňuje endorfín hormónu radosti - aby „to nebolo také strašidelné“.
Tento stav začína približne za 30-40 minút po začiatku intenzívneho cvičenia a pokračuje asi hodinu po jeho skončení. Akýkoľvek príjem externých živín v tomto čase okamžite smeruje k núdzovému zotaveniu a zvýšeniu účinnosti.
Bielkoviny a uhľohydráty sa asimilujú 4 -krát rýchlejšie ako obvykle a o 100% rýchlejšie. Potom sa hormonálne pozadie stabilizuje a telo vstúpi do fázy „pokojného zotavenia“
"Stresové" hormóny
Najslávnejšie adrenalín a kortizol, ich prácu koriguje inzulín. Adrenalín navyše zvyšuje spotrebu kyslíka v tkanivách, hladinu glukózy v krvi, čo spôsobuje rozklad glykogénu (najskôr v pečeni, potom vo svaloch) a zvýšený prietok krvi pečeňou.
Prekurzor adrenalínu, norepinefrín, reguluje prietok krvi v celom tele. Adrenalín teda zvyšuje účinnosť svalovej výživy a dýchania.
Kortizol tiež stimuluje syntézu glukózy z pečeňového glykogénu a jej uvoľnenie do krvného obehu, pričom spomaľuje spotrebu glukózy svalmi (začnú pracovať ekonomickejšie) a stimuluje syntézu bielkovín, ktoré idú opravovať poškodené svalové tkanivo.
Prečo okno so sacharidmi po cvičení?
Pod vplyvom vyššie uvedených hormónov vám príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov umožňuje zvýšiť zadržiavanie glykogénu vo svaloch, naprávať poškodenia, budovať svaly - bez toho, aby ste obnovili tukové zásoby vynaložené na tréning.
Prvá hodina po tréningu je akékoľvek zjedené jedlo iba na obnovu svalov! Toto je základ účinku chudnutia pomocou „sacharidového okna“.
Vytvára sa svalová hmota, ktorá pri každom tréningu spaľuje tuk efektívnejšie. Sacharidové okno je teda skvelou príležitosťou na chudnutie.
Ak po tréningu nič nezjete, účinok stresových hormónov trvá niekoľko hodín, ale zároveň sa ničí nie toľko tuku, ale svaly už poškodené tréningom, ktoré nedostali výživu na rýchlo. zotavenie.
Ak užijete sacharidy bezprostredne po tréningu, telo reaguje uvoľnením inzulínu do krvného obehu a je to antagonista adrenalínu a kortizolu, pretože nadbytočné množstvo glukózy okamžite prenesie späť do „rezerv“. Ale nie v tuku, ale v glykogéne, to znamená, že buduje svaly a zbavuje telo stresu po tréningu.
Ako zatvoriť „sacharidové okno“
To je dôvod, prečo tí, ktorí chcú schudnúť, musia ihneď po tréningu. jesť niečo sladké- banán, pomaranč, hrozno, kúsok čokolády, nejaké sladkosti alebo med; vypite proteínový kokteil alebo džús.
Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by sa mali napiť gainer obsahujúce rýchle cukry a aminokyseliny. Aj sladký pomôže koláč alebo sladký čaj.
„Okno so sacharidmi“ je skvelou príležitosťou, ako sa rozmaznávať sladkosťami „pre dobré správanie“ a mať z toho úžitok, pretože život na diéte bez sladkostí a snaha schudnúť pri hladovaní je veľmi smutnou alternatívou k správnemu športu!
Recept na jedlo, ako zavrieť okno so sacharidmi po tréningu -video
Podrobný popis, ako pripraviť jedno z instantných jedál, ktoré môžete použiť na zatvorenie „sacharidového okna“ po tréningu.
Pre mnoho ľudí je školenie nevyhnutným postupom, ako sa zbaviť prebytočného balastu alebo stavať svalová hmota, na získanie úľavového tela a len tak pre potešenie a zdravie. Nech už sú ciele alebo dôvody akékoľvek, pri cvičení je dôležité vedieť, čo pred cvičením jesť a čo nejesť, kedy jesť a či je možné cvičiť nalačno.
správna výživa keď tréning je 70% úspechuPripravuje telo na nadchádzajúci každodenný stres. Po jedle telo zvyšuje energetickú hladinu, výkon a vytrvalosť. Prečo človek trénuje? Spaľovať prebytočný tuk a namiesto toho posilňovať a budovať svalovú hmotu.
Počas pôstu a dlhých prestávok medzi jedlami sa telo bude brániť - snažte sa hromadiť tuk.
Cvičenie na prázdny žalúdok zníži výdrž, spôsobí závraty, mdloby a zranenia.
Ak budete jesť málo a nejete pred intenzívnym tréningom, čo sa potom spáli?
Spolu s tukovou vrstvou a svalovým tkanivom! Z takéhoto školenia nebude žiadny prospech. Ak ste pred cvičením nestihli jesť, tak pol hodinu pred cvičením by ste mali zjesť jablko alebo banán. Nevynechajte ľahký jogurt, ovocnú šťavu alebo smoothie. Hlavnou vecou pri občerstvení je nedovoliť pocit ťažoby v žalúdku a spoliehať sa na svoju silu.
Banány - najlepšie jedlošportovec Banány sú vylúčené z mnohých diét, ale pred cvičením sú prospešné, pretože môžu telu doplniť rýchlo vstrebateľnú fruktózu a glukózu, draslík a horčík.
Banánová energia podporuje lepšiu kontrakciu svalov a rýchlejšie zotavenie po námahe.
To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, ktorí už po prvých cvičeniach môžu mať hypoglykémiu - hladina cukru v krvi prudko klesá, čo spôsobuje negatívne symptómy. Je to spôsobené tým, že svaly ešte nedokážu akumulovať glykogén (uloženú glukózu) v množstve potrebnom na intenzívny tréning.
Niektorí začínajúci športovci cestou do posilňovne majú čas na jedenie sladkých a chutných čokoládových cukroviniek, zmrzliny alebo pudingového koláča, kúsok Napoleona s prítomnosťou maslového krému, dezert na báze krému, cukríkov alebo kúsok medu s medom vo forme cukríka. Je to úplne nemožné, pretože tieto výrobky nepomáhajú akumulovať glykogén, ale iba pridávajú prebytočný tuk. Čo sa týka medu, jeho zloženie je bohaté, takže športovcovi stačí zjesť 1-2 ČL denne. výrobok.
Užitočné sú sladkosti, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a ďalšie živiny, ažiadny prebytočný tuk. Ako občerstvenie pred cvičením môžete trochu jesť: hrozienka, figy, sušené marhule, datle, sušené slivky, tvarohové dezerty(z nízkotučného tvarohu), želé.
Je dovolené diverzifikovať váš jedálny lístok vysokokalorickými potravinami: sušené ovocie, kandizované ovocie a bobule, ovocné pyré a džúsy, rôzne želé, džemy a konzervy, marshmallow, marshmallows, marmeláda, horká čokoláda.
Je potrebné mať na pamäti, že prejedanie sa a prítomnosť produktov, ktoré dráždia sliznicu žalúdka a čriev, v ponuke vedú k narušeniu gastrointestinálneho traktu, letargii a rýchlej únave. Ak diéta pozostávala z ťažkých a vysokokalorických jedál, môžete na aktívny tréning na 3 hodiny zabudnúť.
Kedy môžem jesť?
snažiť sa spaľovať tuk na prázdny žalúdok je zbytočné Odporúča sa jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom a dobre zvlhčiť telo tekutinou. Telo stráca veľa vody pri akejkoľvek športovej aktivite. Ráno, 30-60 minút pred raňajkami, by ste preto mali vypiť pohár čistej vody. Mal by sa piť pred každým jedlom a 1-1,5 po ňom.
Koľko a čo jesť pred tréningom?
Nuansy športovej stravy
Hlavným zdrojom energie pred cvičením je:
- uhľohydráty;
- proteíny;
- rastlinné tuky.
Sacharidy na udržanie hladiny cukru v krvi musia byť komplexné a nízke v glykemickom indexe. Voňavé rožky, pečivo a koláče by nemali byť v strave. Pre inšpiráciu a energiu ich nahradí zelenina a ovocie, bobule a smoothies, ovsené vločky a hnedá ryža, orechy a celozrnné pečivo.
Zdravé a chutné. Namočenie olúpanej ryže cez noc a potom jej varenie v pare 10 minút robia skvelé raňajky pred cvičením. Ak namočíte zelenú pohánku, potom ju ráno môžete jesť surovú alebo variť v pare 5-10 minút v dvojitom kotli.
Komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v tvrdých cestovinách a cereáliách. Mali by byť zaradené do jedálneho lístka v prvej polovici dňa, aby ich telo dokázalo do konca dňa rozložiť.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre prevenciu rozpadu a obnovy svalov, ako aj pre chudnutie. Proteín by mal byť kombinovaný so sacharidmi.
Na doplnenie tela bielkovinami - zdrojmi aminokyselín podieľajúcich sa na stavbe svalových vlákien, môžete jesť:
- chudé mäso a hydina (bez kože);
- morské plody (chudé ryby, ustrice, chobotnice, mušle a krevety);
- nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, syr.
Prípadne si ráno môžete dať raňajky s tvarohom s bobuľami alebo banánom, omeletu z dvoch vajíčok so zeleninou, hydinu (150 g) s obilným chlebom (100 g), nízkotučnú rybu so zeleninovým šalátom.
Tuky obsahujú mastné kyseliny. Sú nevyhnutné na normalizáciu metabolických procesov. Preto musíte pridať akékoľvek zeleninový olej, ale nie viac ako 2 polievkové lyžice. o deň.
Na spaľovanie tukov a chudnutie?
Sódu je možné použiť počas intenzívnych tréningov na normalizáciu kyslosti Aktívne a energické dievčatá a chlapci musia raňajkovať, potom ako vypijú pohár vody s niekoľkými zrnami 30-60 pred jedlom morská soľ a sóda - 0,3 lyžičky.
Soda je potrebná pre:
- doplnenie zásad a zriedenie krvnej plazmy a lymfoplazmy;
- doplnenie energetických lymfocytov - buniek zodpovedných za imunitu;
- ničenie húb a plesní, jedov v tele;
- neutralizácia kyseliny a zvýšenie zásaditých zásob tela;
- udržiavanie normálnej acidobázickej rovnováhy (pH-7,35-7,47).
V morskej soli je mnoho makro a mikroelementov: draslík a vápnik, jód a horčík, bróm a chlór, železo a zinok, kremík, meď a fluór. Hlavná vec je nasledovná:
- Soľ je bohatá na ióny chlóru, ktoré prispievajú k produkcii kyseliny chlorovodíkovej, dôležitej zložky žalúdočnej šťavy. Pitie pohára vody odstráni odpadovú žalúdočnú šťavu pred raňajkami. Nová žalúdočná šťava sa začína vyrábať a je čerstvá kyselina chlorovodíková na spracovanie tých výrobkov, ktoré sú určené na konzumáciu.
- Ióny sodíka pomáhajú sťahovať svalové vlákna a prenášať nervové impulzy.
- Sodík a draslík pomáhajú urýchľovať metabolické procesy v tele.
- Jód reguluje lipidové a hormonálne a metabolické procesy.
- Vápnik a mangán posilňujú imunitný systém.
- Zinok chráni reprodukčný systém.
- Železo prispieva k tvorbe nových červených krviniek v krvi.
- Horčík zabraňuje alergiám.
Na chudnutie pred tréningom potrebujete ľahké jedlá, ktoré telo dokáže rýchlo stráviť: zeleninu, hydinu, varené ryby, smoothie so zeleninou, ovocný šalát, müsli, mix so sušeným ovocím a orechmi, jogurt a ďalšie mliečne výrobky.
Ukážkové menu pred tréningom:
- varené alebo dusené mäso z kuracích alebo morčacích pŕs, kus hrubého chleba alebo varenej ryže - 150 g;
- steak z nízkotučného steaku, pečené alebo dusené zemiaky (2 ks);
- omeleta z vaječných bielkov (3-4 ks) a ovsené vločky dusené cez noc (200 g).
Varenie doma: 2 zdravé recepty pred cvičením:
Na naberanie svalovej hmoty
pre rast svalov musíte zadať 5-6 jedno jedlo
mali by ste zadať 5-6 jedál denne v malých porciách. Nezabudnite na pohár vody so soľou a sódou bikarbónou. Výrobky sú prirodzene bez tuku a obsahujú mono- alebo polynenasýtené tuky, kyseliny, vlákninu, stopové prvky a vitamíny:
- hovädzie, králičie, teľacie, hydinové mäso;
- Ryby a morské plody;
- orechy, arašidy a strukoviny;
- vajcia a obilniny;
- celozrnný chlieb.
Tí, ktorí milujú sladké, sa budú musieť vzdať ovsené vločky so sladidlami a arómami a kukuričný sirup by nemal obsahovať vysoké hladiny sacharózy a fruktózy. Alkohol je vo všeobecnosti vylúčený. Je užitočné piť koktaily z mlieka, bielkovín, ovocia: maliny, banány, orechy, čokoláda a iné ovocie.
Vajíčko patrí k živočíšnym výrobkom s najviac vysoké ceny biologická hodnota: BC = 1. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Vajíčko, ako najdostupnejší univerzálny produkt, je veľmi dôležité pre proces budovania svalov: urýchľuje rast svalov. Každý sval má proteínové štruktúry... sa stávajú. Na obnovu mikrotraumov je potrebný vysoko biologický proteín, t.j. s kompletným profilom aminokyselín, aby telo absorbovalo viac bielkovín. Na to sú v strave potrebné vajíčka.
Škrupina tvorí 10% vajíčka. Bielkoviny - 55%, žĺtok - 35%. Žĺtok obsahuje všetky tuky a ½ časti bielkovín, väčšinu minerálov a vitamínov. Preto je chybou oddeliť bielok od žĺtka.
Pokiaľ ide o cholesterol, vajíčko obsahuje 184 mg. Je dokázané, že nemôže upchať steny ciev a ukladať sa v rôznych častiach tela. Cholesterol samotný nemá priamy vplyv na výskyt srdcových chorôb. Túto úlohu majú nasýtené tuky, ktoré si človek okrem vajíčok zaťaží aj na žalúdok. Nasýtený tuk na vajíčko 1,6 g Bez škodlivé produkty- slanina, klobása a toast s maslom, potom zjedenie vajíčka prospeje športovcovi.
Pred silovým tréningom
30 minút pred cvičením môžete jesť: jedno veľké ovocie
Musíte si vybrať jedlo s prihliadnutím na vlastnosti tela:
- Štíhle (chudé) športovkyne, ktoré nie sú prirodzene naklonené k priberaniu, môžu jesť jedlá s veľkým množstvom sacharidov a bielkovín: pohánka alebo ryža, ovsené vločky alebo zelenina, mäso, ryby, vajíčka, tvaroh a mlieko. Medzi hlavným jedlom - ovocie, bobule alebo šťavy z nich, vodné melóny.
- Športovci so sklonom k priberaniu tukov by mali ráno a popoludní zahrnúť rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín, vylúčiť však sladké a tučné jedlá. Večer môžete jesť diétne bielkovinové potraviny: nízkotučný tvaroh vajcia, kuracie prsia, zeleninové šaláty a ovocie.
Pre silový tréning telo bude potrebovať energiu Vysoké číslo, a je prijatý z potravín so sacharidmi.
Ľahké raňajky z ovsenej alebo pohánkovej kaše a ovocia, kakaa alebo džúsu môžete jesť hodinu pred tréningom a po plnom jedle by mali uplynúť najmenej 2 hodiny.
Telo tiež potrebuje sacharidy bezprostredne po cvičení. Čas strávený prebaľovaním, sprchovaním a krátkym odpočinkom stačí na obnovenie pulzu a normalizáciu krvného obehu. Potom môžete vynaloženú energiu obnoviť pomocou ovocia alebo pohánkovej kaše. Potom telo potrebuje bielkoviny na opravu a rast svalov.
Ak cvičenie prebieha ráno, raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich jedál:
- ovsené vločky s proteínovým práškom (1 polievková lyžica) alebo ovsené vločky s grapefruitom;
- 2 vaječná omeleta, paprika a hubový šalát;
- morčacie filé (100 g), zelenina zabalená v kapustnom liste: kúsky purpurovej cibule, červenej papriky, paradajky s trochou horčice).
Ak musíte, potom namiesto zeleniny v kapustnom liste môžete jesť pohánkovú kašu.
Na vybudovanie svalov musia dievčatá a muži do svojho jedálnička určite zaradiť pohánku. Toto prírodný produkt odkazuje na správne sacharidy a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zoznam užitočné vlastnosti„Kráľovná kríža“ je veľká, ale pre športovcov je potrebná:
- zníženie plazmatických hladín zlého cholesterolu;
- kvôli rutine - redukcii vysoký tlak krv;
- vylúčenie hypoglykémie, spomaľuje zníženie hladiny cukru v krvi;
- Používať ako diétne jedlo v spojení s vysoký obsah antioxidanty a kvôli nedostatku lepku;
- predchádzanie zápche a urýchlenie pohybu potravy cez črevá;
- doplnenie tela vitamínmi B, minerálmi, predovšetkým železom, meďou a horčíkom. Meď podporuje syntézu červených krviniek a horčík pomáha uvoľňovať cievy vedúce do mozgu.
Ak cvičenie prebieha večer, potom skombinujte potraviny so sacharidmi a bielkovinami. Napríklad:
- Ryby sa pred tréningom pridávajú do pohánkovej kaše alebo do omelety z vaječných bielkov - mlieka a jablka. Ihneď po tréningu zjedzte pár banánov alebo ovsených vločiek s výživnými nápojmi a nízkotučným tvarohom (200 g).
- Pred tréningom - pečené kura (150 g), sladké zemiaky a brokolica. Po tréningu - tvaroh (1/2 balenia) a ovocie: melón alebo 1/2 šálky bobúľ, banán.
Pred tréningom pri „sušení“
hodinu pred triedou je potrebné poskytnúť telu „palivo“
Musíte dodržiavať základné pravidlá:
- nikdy nezačnite náhle, ale predĺžte postupný pokles uhľohydrátov na minimum a nárast bielkovín - na maximum po dobu 2-3 týždňov;
- počas prvého obdobia sušenia (4-6 týždňov) sa používa diéta s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny by mali byť 50-60%, tuky-20%, uhľohydráty-20-30%;
- počas druhého obdobia sušenia dodržujú bezsacharidovú diétu, bielkoviny stúpajú na 80%, tuky-až 15-20%, sacharidy sú povolené až do 5%. Dĺžka tohto obdobia závisí od zdravotného stavu športovca;
- počas tretieho obdobia dodržujte bezsacharidovú diétu + „vypustite“ vodu. Strava zároveň obsahuje hlavne bielkoviny, minimum tukov, z tekutého - destilátu. O dobré zdravie môžete vydržať jeden týždeň. Môžete jesť kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, minimalizovať čerstvé ovocie a zeleninu.
Trochu o výhodách tvarohu a syra
Na chudnutie jedzte pred tréningom netučné syry. Je lepšie jesť tvaroh pred a po tréningu. Bielkoviny (18 g - v 100 g výrobku) sa môžu úplne absorbovať za 3 hodiny a dodajú energiu - 5 hodín.
Tvaroh doplní krv vitamínmi skupiny B, C, PP a mikroelementmi: draslík, železo, fosfor, zinok.
Keď priberáte, odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do občerstvenia a po cvičení mastné syry (9%). vhodné sú syry s nízkym obsahom tuku. Je potrebné ich konzumovať 2 -krát denne: ráno alebo počas občerstvenia: na kus celozrnného chleba (100 g) dajte kúsok syra (do 100 g), pridajte varený prepeličie vajcia(4-5) a pokryte túto mňamku listom šalátu.
Takéto občerstvenie je užitočné, nepoškodí postavu a udrží ju v dobrom stave!
Je káva a čaj dobré pre športovca?
káva pred cvičením pomáha zrýchľovať metabolizmus a spaľovať tuky Mnohí sú zvyknutí piť kávu alebo čaj ráno, bez toho, aby premýšľali, či ich používanie prináša nejaký úžitok alebo škodu. Káva aj čaj obsahujú kofeín. Podľa niektorých štúdií má káva viac kofeínu, podľa iných naopak čierny čaj má viac kofeínu. Je schopný vzrušiť nervový systém a stimulovať produkciu adrenalínu. Preto sa dostavuje elán a ... stresový hormón, ktorý zvyšuje krvný tlak a agresivitu. Telo v tomto období je v stave eufórie a je pripravené čeliť agresii.
Kofeín v káve má krátkodobý účinok na telo, ale je silnejší ako čaj. Ale v čaji je kofeín absorbovaný telom pomalšie kvôli fenolovým zlúčeninám. V zelenom čaji je ich viac ako v čiernom. Zelený čaj je preto priaznivejší pre absorpciu vitamínu C v tele, ktorý je potrebný na budovanie svalovej hmoty. Zelený čaj tiež podporuje spaľovanie tukov, najmä v období sušenia, vďaka antioxidantu epigallocatechin gallate.
Ráno čaj alebo káva športovcovi nepridá na zdraví, obzvlášť na prázdny žalúdok. Zriedia sliny a zhoršujú trávenie. Káva zvyšuje kyslosť žalúdka. Preto je užitočnejšie zapiť ho mliekom. Mliečny čaj je tiež zdravší. Pre kulturistov je vhodnejšie piť zelený čaj pred tréningom a počas sušenia. Môžete striedať zelený a čierny čaj. Káva je v ponuke povolená, ale iba pred krátkymi cvičeniami - až 60 minút.
Čo nejesť pred cvičením
Nemôžete jesť potraviny, ktoré prispievajú k ukladaniu tukov:
- také chutné, ale zbytočné rýchle občerstvenie;
- inovácie z cesta plneného mäsom, vrátane kudlanky a knedlí;
- sladké a aromatické koláče a pečivo, rožky, žemle a biely chlieb, sušienky a sladkosti;
- mäsové závitky, údené a varené párky a párky;
- tučné mäso a ryby, slanina, údené: vtáčie krídla a stehná, bravčový bôčik;
- rezance, zemiaková kaša a instantná polievka;
- rôzne slané atribúty: popcorn a hranolky;
- slané a vyprážané jedlá, mastné prísady a omáčky, majonéza a konzervy.
Správna strava pred cvičením prispieva k vytrvalosti svalového systému a jeho rýchle uzdravenie... Potraviny so správnym obsahom bielkovín, tukov a sacharidov vám pomôžu využiť telesné cvičenia v prospech tela 100%. Musíte si pripraviť jedlo vopred, aby ste sa mohli stravovať správne a včas, a nie prichádzať do posilňovne na prázdny žalúdok alebo popri tom zachytávať nezdravé jedlá - to zníži všetko úsilie na nulu.
L karnitín - poškodenie, recenzie, ako užívať:
Zdravím všetkých, priatelia!
Čaj je jedným z najstarších a najrozšírenejších nápojov, ktorý má viac ako 1 500 odrôd. Je jednoduchý na prípravu, obrovský výber a dá sa kombinovať aj s inými. užitočné produkty... Najliečivejší zo všetkých druhov čajov je zelený.
Ak cvičíte, predtréningový tréning zeleného čaju maximalizuje váš výkon, urobte viac a dosiahnite skvelé výsledky. Tento nápoj vám tiež môže zdvihnúť náladu a dodať energiu na celý deň.
Chutí ako teplý, krémový mliečny kokteil. Môžete ňou nahradiť svoju rannú kávu a zostať spokojní a pripravení na nové úspechy. Zelený čaj, podobne ako káva, skutočne obsahuje kofeín, ktorý povzbudzuje a zmierňuje ospalosť.
K dispozícii sú všetky zložky okrem jednej, srvátkového proteínu alebo proteínu. Jedná sa o špeciálny prášok, ktorý sa musí pridávať do čaju. Dodáva sa v rôznych príchutiach. Jeho jedinou nevýhodou sú náklady, ale ak nie sú nadmerne používané, vydržia dlho.
Takže budete potrebovať nasledujúce prísady:
- čerstvo uvarený zelený čaj (1 porcia);
- kokosový olej (1-2 polievkové lyžice);
- srvátkový proteínový prášok (2 polievkové lyžice);
- škorica (dobrá štipka).
Príprava nápoja:
- Budete potrebovať mixér, v ktorom musíte zmiešať horúci zelený čaj a kokosový olej.
- Teraz skontrolujte teplotu a jemne sa dotknite prstom. Ak je príliš horúci, nechajte ho vychladnúť. Ak pridáte Srvátkový proteín bez chladenia čaju kokosovým olejom sa živiny jednoducho stratia.
- Keď je teplota nápoja príjemná, pridajte proteínový prášok a štipku škorice. A znova rozmixujte v mixéri. Vychutnajte si výsledný fitness nápoj.
Samostatne by som chcel povedať o proteínovom prášku. Niektoré značky vyrábajú sladšie odrody, iné naopak. Preto budete musieť množstvo bielkovín pridaných do čaju regulovať sami.
Výhody zložiek fitness nápoja
Teraz sa pozrime bližšie na zložky, z ktorých je nápoj vyrobený. Prečo sú práve tieto produkty tak užitočné a hodnotné pre telo.
Zelený čaj je úžasným zdrojom antioxidantov
Zelený čaj obsahuje vysokú koncentráciu polyfenolov, ktoré poskytujú 25-100-krát lepšiu antioxidačnú aktivitu v porovnaní s vitamínmi C a E. Vedci vykonali mnoho štúdií týkajúcich sa liečivé vlastnosti tohto nádherného nápoja a zistili to:
- Zdravie srdca a ciev. Pravidelná konzumácia zeleného čaju znižuje zlý a zvyšuje dobrý cholesterol.
- Chudnutie Katechíny v zelenom čaji vám môžu pomôcť schudnúť viditeľným zvýšením a stimuláciou spaľovania tukov vo vašom tele.
- Rakovina Nápoj zo zeleného čaju môže znížiť riziko vzniku rakoviny pankreasu, prsníka, pažeráka, vaječníkov, pokožky, žalúdka, čriev.
- Cukrovka. Zelený čaj môže mať pozitívny vplyv na príznaky cukrovky 2. typu.
- Mozgové funkcie. Nápoj zo zeleného čaju zlepšuje mentálnu výkonnosť u starnúceho človeka. Štúdia na myšiach ukázala, že polyfenoly v čaji pomohli potlačiť tvorbu beta-amyloidového plaku, proteínu, ktorý vedie k Alzheimerovej chorobe.
Kokosový olej dodáva energiu
Mastné kyseliny Stredný reťazec nachádzajúci sa v kokosovom oleji poskytuje čistý a zdravý zdroj energie bez priberania. Je to spôsobené tým, že tento druh tuku sa okamžite vstrebáva a pečeň ho premieňa na energiu.
Ale to nie je všetko, tieto mastné kyseliny tiež pomáhajú zlepšiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Vedci navyše zistili pozitívny vplyv kokosového oleja na ľudský organizmus.
- Zlepšenie imunity. Rôzne mastné kyseliny a lipidy prítomné v kokosovom oleji môžu zlepšiť imunitný systém. Zistilo sa, že pomáhajú bojovať proti škodlivým mikróbom, ako sú kvasinky, baktérie a vírusy.
- Zdravie srdca. Rovnako ako zelený čaj, kokosový olej môže znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol.
- Znížený hlad. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom vás síce zasýtia, ale váš celkový príjem kalórií je znížený. Všimnete si, že ste začali jesť oveľa menej.
Srvátkový proteín buduje svaly
Srvátka je vysoko kvalitný proteín pochádzajúci z kravské mlieko... Je to druh vedľajšieho produktu, tekutina, ktorá zostala po výrobe tvarohovej hmoty. Potom sa zmení na prášok, zabalí a uvoľní na predaj.
Hlavnou výhodou srvátky je, že sa rýchlo absorbuje svalmi, približne 10-15 minút po požití. Obsahuje tiež leucín, aminokyselinu, ktorá pomáha urýchliť obnovu svalov, vďaka čomu je tento nápoj veľmi obľúbený u nadšencov cvičenia.
Ak pravidelne navštevujete fitnes alebo posilňovňu, potom vám sérum len prospeje. Dbajte však na to, aby ste tento výrobok, ako aj na základe neho, konzumovali s mierou. Pretože prebytok bielkovín môže viesť k riziku rakoviny.
Škorica dodáva živiny
Škorica je korenie získané z kôry rovnomenného stromu, ktorý sa potom nechá uschnúť, aby získal bohatú farbu a príjemnú, milovanú vôňu. Vedecké štúdie dokázali, že škorica obsahuje rôzne chemické zlúčeniny, ktoré sú zdraviu prospešné.
- Má antioxidačnú funkciu. Škorica je bohatá na polyfenoly, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály v celom tele.
- Lieči bolesti kĺbov. Škorica môže pomôcť zmierniť príznaky ochorenia, ako je artritída.
- Ovláda citlivosť na inzulín. Škorica znižuje inzulínovú rezistenciu a pomáha pri cukrovke 2. typu.
To je všetko. Dúfam, že teraz budú vaše cvičenia plodnejšie, budete môcť robiť viac, vyzerať dobre a stále sa cítiť skvele. A tento nápoj s zelený čaj a kokosový olej vám s tým pomôže.
Úspešné školenie! Vidíme sa!