Ljudska obuka.
Promjene u ljudskom tijelu pod utjecajem fizičke aktivnosti
Trening osobe i kondicija njenog tijela:
Ljepota i snaga istreniranog tijela oduvijek su privlačili slikare i vajare. To se očitovalo već u pećinskim slikama naših predaka, postignuto savršenstvo u freskama drevne Helade, skulpturama Michelangela. Istovremeno, kondicija osobe nije uvijek popraćena povećanjem izdržljivosti, a tijelo često plaća visoku cijenu za rekorde u velikim sportovima.
Sposobnost ljudskog tijela je sposobnost obavljanja velike fizičke aktivnosti, obično se opaža kod ljudi čiji je način života ili profesija povezana s intenzivnom mišićnom aktivnošću: drvosječe, rudari, škrgaši, sportaši. Vježbano tijelo, prilagođeno fizičkoj aktivnosti, ne samo da može izvesti intenzivan mišićni rad, već se i pokazalo otpornijim na situacije koje uzrokuju bolest, na emocionalni stres i utjecaje okoline.
Karakteristike treniranog ljudskog tijela:
Postoje dvije glavne karakteristike obučenog tijela osobe navikle na veliki fizički napor. Prva karakteristika je sposobnost izvođenja mišićnog rada u trajanju ili intenzitetu koji nije u mogućnosti neobučenog tijela. Osoba koja nije navikla na fizičku aktivnost nije sposobna pretrčati maratonsku udaljenost ili podići šipku s težinom koja znatno prelazi njegovu. Druga karakteristika je ekonomičnije funkcioniranje fizioloških sistema u mirovanju i pod umjerenim opterećenjima, te pri maksimalnim opterećenjima - sposobnost postizanja razine funkcioniranja koja je nemoguća za neobučeni organizam.
Dakle, u uvjetima mirovanja kod osobe koja stalno obavlja visoku fizičku aktivnost, puls može biti samo 30-50 otkucaja u minuti, brzina disanja-6-10 u minuti. Osoba koja živi fizičkim radom obavlja mišićni rad sa manjim povećanjem potrošnje kiseonika i sa većom efikasnošću. Izuzetno napornim radom u treniranom tijelu dolazi do znatno veće mobilizacije krvožilnog sistema, disanja i razmjene energije u poređenju sa netreniranim.
Promjene u ljudskom tijelu pod utjecajem fizičke aktivnosti:
U tijelu svake osobe, pod utjecajem teškog fizičkog rada, aktivira se sinteza nukleinskih kiselina i proteina u stanicama organa i tkiva na koje pada fizičko opterećenje. Ova aktivacija dovodi do selektivnog rasta staničnih struktura odgovornih za prilagodbu na vježbe. Kao rezultat toga, prvo se povećava funkcionalnost takvog sustava, a drugo, vremenske promjene se pretvaraju u trajne jake veze.
Promjene u ljudskom tijelu uslijed intenzivne mišićne aktivnosti u svim slučajevima predstavljaju reakciju cijelog organizma, usmjerenu na rješavanje dva problema: osiguravanje mišićne aktivnosti i održavanje postojanosti unutrašnjeg okruženja tijela (homeostaza). Ovi procesi se pokreću i reguliraju središnjim kontrolnim mehanizmom koji ima dvije veze: neurogenu i humoralnu.
Razmotrimo prvu kariku koja kontrolira proces treninga tijela na fiziološkom nivou - neurogenu vezu.
Formiranje motoričke reakcije i mobilizacija autonomnih funkcija kao odgovor na početni mišićni rad osigurava osoba centralnim nervnim sistemom (CNS) na osnovu refleksnog principa koordinacije funkcija. Ovaj princip evolucijski osigurava struktura centralnog nervnog sistema, naime činjenica da su refleksni lukovi međusobno povezani velikim brojem interkaliranih ćelija, a broj osjetnih ćelija je nekoliko puta veći od broja motornih neurona. Prevladavanje interkalarnih i senzornih neurona morfološka je osnova za cjelovit i koordiniran odgovor ljudskog tijela na fizičku aktivnost i druge utjecaje okoline.
Strukture produžene moždine, četverostruke, sub-tuberozne regije, malog mozga i drugih formacija mozga, uključujući viši centar, motornu zonu moždanih hemisfera, mogu sudjelovati u provedbi različitih pokreta kod ljudi . Kao odgovor na mišićno opterećenje (zbog brojnih veza u središnjem nervnom sistemu), mobilizira se funkcionalni sistem odgovoran za motorni odgovor tijela.
Cijeli proces započinje signalom, najčešće uslovljenim refleksnim signalom, koji izaziva mišićnu aktivnost. Signal (aferentni impulsi iz receptora) ulazi u moždanu koru do kontrolnog centra. "Kontrolni sistem" aktivira odgovarajuće mišiće, utječe na centre disanja, cirkulaciju krvi i druge potporne sisteme. Stoga se, prema tjelesnoj aktivnosti, povećava plućna ventilacija, povećava se minutni volumen srca, dolazi do preraspodjele regionalnog protoka krvi, a funkcija probavnih organa je inhibirana.
Poboljšanje upravljačkog i perifernog aparata motornog sistema postiže se u procesu opetovanog ponavljanja signala i osjetljivog mišićnog rada (to jest, tokom treninga osobe). Kao rezultat ovog procesa, "kontrolni sistem" je fiksiran u obliku dinamičkog stereotipa i ljudsko tijelo stiče vještinu fizičke aktivnosti.
Proširenje broja uslovnih refleksa u procesu treninga za osobu stvara uslove bolja implementacija fenomeni ekstrapolacije u motornim činovima. Primjer manifestacije ekstrapolacije je kretanje hokejaša u složenom okruženju koje se stalno mijenja, ponašanje profesionalnog vozača na nepoznatoj složenoj stazi.
Istodobno s dolaskom signala o tjelesnoj aktivnosti dolazi do neurogene aktivacije hipotalamus-hipofiznog i simpatoadrenalnog sustava, koju prati intenzivno oslobađanje odgovarajućih hormona i medijatora u krv. Ovo je druga karika u mehanizmu regulacije mišićne aktivnosti, humoralna. Glavni rezultati humoralnog odgovora na fizičku aktivnost su mobilizacija energetskih resursa; njihova preraspodjela u ljudskom tijelu na organe i tkiva pod stresom; potenciranje motornog sistema i njegovih podržavajućih mehanizama; formiranje strukturne osnove za dugoročnu adaptaciju na fizičku aktivnost.
S opterećenjem mišića, proporcionalno njegovoj vrijednosti, povećava se lučenje glukagona, a povećava se i njegova koncentracija u krvi. Istodobno se smanjuje koncentracija inzulina. Otpuštanje somatotropina (hormona rasta) u krv prirodno se povećava, što je posljedica povećanog lučenja somatoliberina u hipotalamusu. Nivo sekrecije GH postepeno raste i ostaje povišen dugo vremena. U neobučenom organizmu lučenje hormona ne može blokirati povećano usvajanje njegovih tkiva, pa se razina STH -a kod neobučene osobe s velikim fizičkim naporima značajno smanjuje.
Fiziološki značaj gore navedenih i drugih hormonalnih promjena određen je njihovim sudjelovanjem u opskrbi energijom rada mišića i mobilizaciji energetskih resursa. Takvi pomaci su važne aktivirajuće prirode i potvrđuju sljedeće odredbe:
1. Aktiviranje motoričkih centara i hormonalne promjene uzrokovane tjelesnom aktivnošću nisu ravnodušne prema središnjem nervnom sistemu. Mala i umjerena tjelesna aktivnost aktivira procese veće nervne aktivnosti, povećava mentalne performanse. Dugotrajna intenzivna opterećenja, posebno s iscrpljujućom posljedicom, uzrokuju suprotan učinak, naglo smanjuju mentalne performanse.
2. Ljudsko tijelo neprilagođeno fizičkoj aktivnosti ne može se nositi s intenzivnim i dugotrajnim utjecajima. Za visoku produktivnost rada, gdje je fizička komponenta značajna, potrebno je steći i vještine specifične za ovu specijalnost i nespecifičnu fizičku spremnost.
3. Fizičko zagrijavanje (gimnastika, različita doziranja, racionalne vježbe za ublažavanje umora od sjedećeg položaja i druge vrste ljudskih treninga) važan je faktor u poboljšanju performansi, posebno kada.
4. I u radu i u sportu postignuća se mogu postići samo uz pomoć racionalnog sistema vježbi i treninga izgrađenog na osnovu naučnih medicinskih činjenica.
5. Teški fizički rad za neobučeni organizam koji je dugo bio bez fizičkog napora, baš poput naglog prestanka intenzivnog fizičkog rada (posebno među maratoncima, skijašima, dizačima tegova), može uzrokovati velike pomake u regulaciji funkcija, pretvaranje u privremene poremećaje zdravlja ili trajnu bolest.
Lokalni učinak fizičke aktivnosti
Lokalni efekat povećana kondicija, koja je sastavni dio općeg, povezana je s povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sustava.
Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi ovisi o nizu faktora na koje osoba može utjecati: dobroj prehrani, boravku na svježem zraku, redovnoj tjelesnoj aktivnosti itd. U tom kontekstu razmatramo učinak tjelesne aktivnosti. Redovitim tjelesnim vježbama u krvi povećava se broj eritrocita (s kratkotrajnim intenzivnim radom - zbog oslobađanja eritrocita iz "krvnih depoa"; s produljenim intenzivnim vježbanjem - zbog poboljšanja funkcija krvotvornih organa) . Sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi raste, a povećava se i kapacitet krvi s kisikom, što povećava transportni kapacitet kisika.
Istovremeno, u krvi koja cirkulira opaža se porast sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebne studije otkrile su da redoviti tjelesni trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost tijela na različite nepovoljne, posebno zarazne faktore.
Nije istina da je metoda široko rasprostranjena u praksi za razvoj snage ...
Međunarodna univerzitetska sportska federacija ima skraćenicu ...
Masno tkivo sadrži ...% vode (na osnovu njegove mase)
Učinkovitost obrazovanja i osposobljavanja u velikoj mjeri ovisi o tome u kojoj se mjeri uzimaju u obzir anatomske i fiziološke karakteristike djece i adolescenata. Posebno se ističu periodi razvoja, koje karakteriše najveća podložnost djelovanju određenih faktora, kao i periodi povećane osjetljivosti i smanjene otpornosti organizma.
Građa i funkcija srca
Srce se nalazi s lijeve strane grudnog koša u takozvanoj perikardijalnoj vrećici - perikardiju, koji odvaja srce od drugih organa. Zid srca sastoji se od tri sloja - epikardija, miokarda i endokarda. Epikardij se sastoji od tanke (ne više od 0,3-0,4 mm) ploče vezivno tkivo Endokard se sastoji od epitelnog tkiva, dok se miokard sastoji od srčanog prugastog mišićnog tkiva.
Srce se sastoji od četiri odvojene komore zvane komore: lijevi pretkomor, desni pretkomor, lijeva komora, desna komora. Odvojeni su pregradama. Šuplje vene ulaze u desnu pretklijetku, a plućne u lijevu. Plućna arterija (plućni trupac) i ascendentna aorta napuštaju desnu, odnosno lijevu komoru. Desna komora i lijeva pretklijetka zatvaraju plućnu cirkulaciju, lijeva komora i desna pretklijetka dovršavaju veliki krug. Srce je smješteno u donjem dijelu prednjeg medijastinuma, većinu njegove prednje površine prekrivaju pluća sa ulivnim dijelovima šuplje vene i plućnih vena, kao i odlazećom aortom i plućnim trupom. Perikardna šupljina sadrži malu količinu serozne tekućine.
Zid lijeve klijetke otprilike je tri puta deblji od stijenke desne komore, jer lijeva mora biti dovoljno jaka da tjera krv u sistemsku cirkulaciju za cijelo tijelo (otpor krvi u sistemskoj cirkulaciji je nekoliko puta veći, i krvni pritisak nekoliko puta veći nego u plućnoj cirkulaciji).
Postoji potreba za održavanjem protoka krvi u jednom smjeru, inače bi se srce moglo napuniti istom krvlju koja je prethodno poslana u arterije. Za protok krvi u jednom smjeru odgovorni su zalisci koji se otvaraju i zatvaraju u odgovarajućem trenutku dopuštajući protok krvi ili je blokirajući. Ventil između lijevog atrija i lijeve klijetke naziva se mitralni zalistak ili bikuspidni zalistak jer ima dva režnja. Ventil između desnog atrija i desne komore naziva se trikuspidalni ventil - sastoji se od tri režnja. Srce također sadrži aortnu i plućnu valvulu. Oni kontroliraju protok krvi iz obje komore.
Razlikuju se sljedeće glavne funkcije srca:
Automatizam je sposobnost srca da stvara impulse koji izazivaju uzbuđenje. Normalno, sinusni čvor ima najveći automatizam.
Konduktivnost - sposobnost miokarda da provodi impulse od mjesta njihovog nastanka do kontraktilnog miokarda.
Pitanje posebnosti funkcioniranja kardiovaskularnog sistema pod utjecajem statičkog opterećenja kod sportaša u odnosu na neobučene osobe, na stupanj utjecaja na adaptivne reakcije strukturnih i funkcionalnih karakteristika srca, fizička izdržljivost i operativnost još nije konačno riješena. U mnogim radovima prikazani su kontradiktorni podaci koji ukazuju i na prisutnost različitih vrijednosti u promjenama hemodinamike, i na odsustvo takvih razlika pri izvođenju fizičkih vježbi statičke prirode [Mikhailov VM, 2005].
Za vrijeme dinamičkog opterećenja u uvjetima povećanog povratka venske krvi povećava se broj otkucaja srca i sistolički krvni tlak, dok se dijastolički krvni tlak neznatno mijenja.
Rezultati istraživanja 3.M.Belotserkovsky (2005.) omogućuju nam zaključiti da sportaši sa izraženijim znakovima strukturne i funkcionalne rekonstrukcije srca, više razine fizičke performanse, koje karakterizira ekonomičniji rad srca u mirovanju i za vrijeme dinamičkog fizičkog napora, s ostalim jednakim uvjetima, racionalnije su prilagođeni mišićnom radu statičke prirode.
Dakle, uz jednaku brzinu otkucaja srca, statička opterećenja u odnosu na dinamička izvode se manje ekonomično, u energetski intenzivnijem načinu rada kardiovaskularnog sistema.
Lokalni efekat povećana kondicija, koja je sastavni dio općeg, povezana je s povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sustava.
Promjene u sastavu krvi. Redovitim vježbanjem u krvi povećava se broj eritrocita (s kratkotrajnim intenzivnim radom - zbog oslobađanja eritrocita iz "krvnih depoa"; s produljenim intenzivnim vježbanjem - zbog poboljšanja funkcija krvotvornih organa). Sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi raste, a povećava se i kapacitet krvi s kisikom, što povećava transportni kapacitet kisika.
Istodobno, u krvi koja cirkulira uočeno je povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti.
Kondicija osobe također doprinosi boljem prijenosu koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi koja se povećava tijekom mišićnog rada. Kod neobučenih osoba najveća dopuštena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih osoba može se povećati na 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za izvođenje maksimalnih fizičkih napora za održavanje općeg aktivnog života.
Promjene u radu kardiovaskularnog sistema
Srce. Rad s povećanim opterećenjem dok ste aktivni fizičke vežbe, srce se neizbježno trenira, jer se u ovom slučaju kroz koronarne žile poboljšava prehrana samog srčanog mišića, povećava se njegova masa, mijenjaju se veličina i funkcionalnost.
Pokazatelji rada srca su:
1. otkucaji srca - val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao posljedica hidrodinamičkog šoka dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Brzina pulsa odgovara frekvenciji srca (HR) i iznosi u prosjeku 60-80 otkucaja / min. Redovita tjelesna aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju zbog povećanja faze odmora (opuštanja) srčanog mišića. Ograničavajući broj otkucaja srca kod obučenih ljudi tijekom fizičke aktivnosti je na razini od 200-220 otkucaja / min. Neobučeno srce ne može postići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.
Zalihe ugljikohidrata koriste se posebno intenzivno ...
sa mentalnom aktivnošću
at fizička aktivnost
dok jedete
u snu
Predstava o funkciji autonomnog nervnog sistema može se dobiti iz ...
reakcije centralnog nervnog sistema
vaskularna reakcija
kapacitet pluca
srčane reakcije
Pedagoški proces usmjeren na formiranje fizička kultura ličnost kao rezultat pedagoških uticaja i samoobrazovanja je ...
bavljenje sportom
fizičko vaspitanje
vježbati
čas fizičkog vaspitanja
Glavno sredstvo fizičke kulture je ...
sport
punjač
vježbati
fizičke vežbe
Glavni izvor energije u tijelu je ...
ugljikohidrati
masti
hrana
proteini
Kod ljudi sa jakim nervnim sistemom, kada rade vježbe izdržljivosti,….
druga faza nedostaje
obe faze su iste
prva faza nedostaje
duža druga faza
duža prva faza
Ukupna (ukupna potreba za kisikom) je ...
količina zraka koja prolazi kroz pluća u jednom ciklusu disanja (udah, izdah, pauza)
količina kiseonika potrebna za obavljanje svih predstojećih poslova
zapremina vazduha koja prođe kroz pluća u jednoj minuti
najveća količina zraka koju osoba može izdahnuti nakon maksimalnog udisanja
Količina kisika potrebna za potpuno osiguranje obavljenog posla naziva se ...
potreba za kiseonikom
drugi dah
nedostatak kiseonika
dug sa kiseonikom
pet). Rezerva kiseonika (CZ) - količina kisika koja je tijelu potrebna da osigura vitalne procese u 1 minuti. U mirovanju, CV je 200-300 ml. Pri trčanju od 5 km povećava se na 5000-6000 ml.
6). Maksimalna potrošnja kisika (MOC) je potrebna količina kisika koju tijelo može potrošiti u minuti tokom određenog mišićnog rada. U neobučenih osoba VO2 max je 2-3,5 l / min, kod muških sportista može doseći 6 l / min, a kod žena 4 l / min. i više.
7). Dug kisika je razlika između opskrbe kisikom i kisika potrošenog tijekom rada u 1 minuti, tj.
KD = KZ - IPC
Maksimalni mogući ukupni dug kisika ima ograničenje. Kod neobučenih ljudi on je na razini 4-7 litara kisika, kod obučenih može doseći 20-22 litara. Tako tjelesni trening doprinosi adaptaciji tkiva na hipoksiju (nedostatak kisika), povećava sposobnost tjelesnih stanica da intenzivno rade s nedostatkom kisika.
Sistematskim vježbama poboljšava se opskrba mozga krvlju, opće stanje živčanog sistema na svim njegovim razinama. Istodobno se bilježe velika snaga, pokretljivost i ravnoteža živčanih procesa, budući da su procesi pobude i inhibicije, koji čine osnovu fiziološke aktivnosti mozga, normalizirani. Najkorisniji sportovi su plivanje, skijanje, klizanje, biciklizam, tenis.
U nedostatku potrebne mišićne aktivnosti dolazi do neželjenih promjena u funkcijama mozga i osjetilnih sustava, stupnju funkcioniranja potkortikalnih struktura odgovornih za rad, na primjer, osjetilnih organa (sluh, ravnoteža, okus) ili onih odgovoran za vitalne funkcije (disanje, probava, opskrba krvlju), smanjuje se. Kao rezultat toga, dolazi do smanjenja opće obrane organizma, povećanja rizika od raznih bolesti. U takvim slučajevima karakteristična je nestabilnost raspoloženja, poremećaji sna, nestrpljenje i slabljenje samokontrole.
Tjelesni trening ima višestruki učinak na mentalne funkcije, osiguravajući njihovu aktivnost i stabilnost. Utvrđeno je da je stabilnost pažnje, percepcije, pamćenja izravno proporcionalna stupnju svestrane fizičke spremnosti.
Snaga i veličina mišića izravno su povezani s vježbanjem i treningom. U procesu rada povećava se opskrba mišića krvlju, poboljšava se regulacija njihove aktivnosti od strane nervnog sistema, raste mišićna vlakna, odnosno povećava se mišićna masa. Sposobnost za fizički rad, izdržljivost rezultat su treninga mišićnog sistema. Povećanje tjelesne aktivnosti djece i adolescenata dovodi do promjena u koštanom sistemu i intenzivnijeg rasta njihovog tijela. Pod utjecajem treninga, kosti postaju jače i otpornije na stres i ozljede. Tjelesna vježba i sportski trening, organizirani uzimajući u obzir starosne karakteristike djeca i adolescenti, doprinose uklanjanju poremećaja držanja. Skeletni mišići utječu na tijek metaboličkih procesa i provedbu funkcija unutarnjih organa. Respiratorne pokrete izvode mišići grudnog koša i dijafragme, a mišići trbušne štampe doprinose normalnom funkcioniranju trbušnih organa, cirkulaciji krvi i disanju. Svestrana mišićna aktivnost povećava efikasnost tijela. Istovremeno se smanjuju troškovi energije tijela za obavljanje posla. Slabost leđnih mišića uzrokuje promjenu držanja i postupno se razvija saginjanje. Koordinacija pokreta je poremećena. Naše vrijeme karakteriziraju brojne mogućnosti za podizanje nivoa fizički razvoj osoba. Ne postoji starosna granica za fizičko vaspitanje. Vježbe su efikasan lek poboljšanje ljudskog motoričkog aparata. Oni su u osnovi svake motoričke vještine ili vještine. Pod utjecajem vježbi formira se potpunost i stabilnost svih oblika ljudske motoričke aktivnosti.
Doba naučno -tehnološke revolucije dovela je do smanjenja udjela ručnog rada zbog mehanizacije i automatizacije radnih procesa. Razvoj gradskog prijevoza i prijevoznih sredstava poput lifta, pokretnih stepenica, pokretnih pločnika, razvoj telefona i drugih komunikacijskih sredstava doveli su do raširenog sjedilačkog načina života, do tjelesne neaktivnosti - smanjenja tjelesne aktivnosti.
Smanjenje tjelesne aktivnosti negativno utječe na zdravlje. Kod ljudi se razvija slabost skeletnih mišića, što dovodi do razvoja skolioze, nakon čega slijedi slabost srčanog mišića i povezani kardiovaskularni poremećaji. Istovremeno dolazi do restrukturiranja kostiju, nakupljanja masti u tijelu, pada radne sposobnosti, smanjenja otpornosti na infekcije, ubrzanja procesa starenja tijela.
Ako je osoba neaktivna zbog prirode svog posla, ne bavi se sportom i tjelesnim odgojem, u prosjeku se u starosti smanjuje elastičnost i kontraktilnost njegovih mišića. Mišići postaju mlitavi. Kao rezultat slabosti trbušnih mišića, unutarnji organi se spuštaju, a funkcija gastrointestinalnog trakta je poremećena. U starijoj dobi smanjenje motoričke aktivnosti dovodi do taloženja soli u zglobovima, doprinosi smanjenju njihove pokretljivosti, pogoršava ligamentni aparat i mišiće. Stariji s godinama gube motoričke sposobnosti i samopouzdanje u kretanju.
Glavni načini suočavanja sa posljedicama tjelesne neaktivnosti su sve vrste tjelesnog odgoja, tjelesnog odgoja, sporta, turizma, fizičkog rada.
Astrand P -O, Rodall K. Udžbenik fiziologije rada, McGraw - Hill Book Co., New York, 1986
Bangsbo J: Kondicijski trening u nogometu: znanstveni pristup. ALI + Oluja. Brudelys-vej, Bagsvaer, Kopenhagen, Danska, 1994
Ekblom B. Primijenjena fiziologija fudbala .// Sports Med., 1986. - 3.– str. 50–60.
Gerisch G., Rutemoller E., Weber K. Sportsko -medicinska mjerenja performansi u nogometu. : Nauka i fudbal / Uredili T. Reilly i orther. London-NY: E. & F. N. SPON 1987. P. 60-67.
Jacobs I., Westlin N., Karlsson J., Rasmusson M. Mišićni glikogen i prehrana u elitnih nogometaša // Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 1982. - 48. - P. 297-302.
Karlsson J. Koncentracije laktata i fosfagena u radnom mišiću čovjeka. Acta Physiol. Scand. (dop.) 1971, 358.
Karlsson J., Jacobs I. Početak akumulacije laktata u krvi tijekom mišićne vježbe kao koncept praga. 1. Teorijska razmatranja. Int. J. Sports Med., 1982, 3, str. 190 201.
Leatt P., Jacobs I. Effectcof tekućeg dodatka glukoze na resintezu mišića glikogena nakon nogometne utakmice. : Nauka i fudbal / Uredili T. Reilly i orther. - London-NY: E. & F. N. SPON, 1987.- str. 42-47.
Simptomi bradikardije uključuju gubitak svijesti kada se puls uspori. Nestabilnost krvnog tlaka ili hipertenzija, veliki umor i loš osjećaj zbog prekomjernog fizičkog napora također se mogu smatrati znakovima zatajenja ritma kontrakcije.
Nedovoljna cirkulacija krvi u oba kruga (mali i veliki), angina pektoris u mirovanju ili napetost slično se manifestiraju s bradikardijom i mogu uzrokovati da se pacijent registrira kao invaliditet.
Za dijagnosticiranje rane ili pogoršane bradikardije koristi se praćenje EKG sistema s opisom rada srca u određeno vrijeme (ako se kardiogram radi duže vrijeme) ili u nekoliko minuta snimljene funkcionalnosti.
Sistolni volumen krvi je količina krvi koja se izbacuje s lijeve strane
srčana komora pri svakoj kontrakciji. / dfn> Zapremina minutne krvi -
količina krvi koju ventrikul izbaci u jednom minutu.
Najveći sistolički volumen opaža se pri broju otkucaja srca
reže sa 130 na 180 otkucaja / min. / dfn> Otkucaji srca
iznad 180 otkucaja / min, sistolni volumen počinje naglo opadati.
Stoga su najbolje mogućnosti za vježbanje srca
pri fizičkom naporu, pri brzini otkucaja srca
je u rasponu od 130 do 180 otkucaja u minuti. / dfn>
Analizirajući faktore koji određuju učinke vježbi na tjelesni trening, može se izdvojiti:
1) funkcionalni efekti obuke;
2) granično opterećenje za pojavu efekata obuke;
3) reverzibilnost efekata obuke;
4) specifičnost efekata obuke;
5) osposobljenost.
Sustavno izvođenje određene vrste tjelesnih vježbi uzrokuje sljedeće glavne pozitivne funkcionalne učinke:
1. Jačanje maksimalne funkcionalnosti cijelog organizma, određuje se rastom maksimalnih pokazatelja pri izvođenju testova.
2. Povećanje efikasnosti, efikasnosti celog organizma, očituje se u smanjenju funkcionalnih pomaka u aktivnosti tjelesnih sistema pri obavljanju određenog posla.
Ovi pozitivni učinci temelje se na:
1. Strukturne i funkcionalne promjene u vodećim organima vitalne aktivnosti pri obavljanju određenog posla.
2. Poboljšanje stanične regulacije funkcija u procesu izvođenja fizičkih vježbi.
Veličina opterećenja može se okarakterizirati, s jedne strane, vanjskim, unutrašnjim i kombiniranim parametrima, a s druge strane, apsolutnim i relativnim vrijednostima.
Vanjski parametri opterećenja karakteriziraju količinu mehaničkog rada koji je sportaš izveo ili njegovo trajanje. A unutrašnji pokazatelji opterećenja ilustriraju veličinu reakcije tijela na obavljeni mehanički rad.
Veličina opterećenja određena je parametrima:
1) obim - određen trajanjem rada, dužinom ponavljanih segmenata;
2) intenzitet - rezultat, količina ponavljanja uz maksimalni napor;
3) interval odmora;
4) prirodu ostatka;
5) broj ponavljanja.
U ovom slučaju smjer udara opterećenja za trening na tijelu sportaša određuje se omjerom sljedećih pokazatelja:
intenzitet vježbe;
obim (trajanje) rada;
trajanje i priroda odmora između pojedinih vježbi;
prirodu vježbi.
Svaki od ovih parametara igra nezavisnu ulogu u određivanju učinkovitosti treninga, međutim njihova međusobna povezanost i međusobni utjecaj nisu manje važni.
Intenzitet opterećenja Usko je povezan s razvijenom snagom pri izvođenju vježbi, sa brzinom kretanja u sportovima ciklične prirode, gustoćom taktičko -tehničkih radnji u sportskim igrama, borbama i borbama u pojedinačnim borbama. Promjenom intenziteta rada moguće je promovirati povlaštenu mobilizaciju određenih snabdjevača energijom, intenzivirati aktivnosti u različitom stepenu. funkcionalni sistemi, da aktivno utječu na formiranje glavnih parametara sportske opreme.
Pojavljuje se sljedeća ovisnost - povećanje volumena radnji po jedinici vremena ili brzina kretanja, u pravilu, povezana je s nesrazmjernim povećanjem zahtjeva za energetske sustave koji nose pretežno opterećenje pri izvođenju ovih radnji.
Postoji nekoliko fizioloških metoda za određivanje intenziteta vježbe. Direktna metoda je mjerenje brzine potrošnje kisika (l / min) - apsolutne ili relativne (% maksimalne potrošnje kisika). Sve ostale metode su indirektne, zasnovane na postojanju veze između intenziteta opterećenja i nekih fizioloških pokazatelja.
Jedna od najpogodnijih metrika je broj otkucaja srca. Osnova za određivanje intenziteta opterećenja treninga prema broju otkucaja srca je njihov odnos, što je veće opterećenje, to je veći i broj otkucaja srca.
Relativni radni broj otkucaja srca (% HRmax) je postotak otkucaja srca tokom vježbe i maksimalni broj otkucaja srca za datu osobu. Približni maksimalan puls može se izračunati formulom:
HRmax = 220 - dob osobe (godine) otkucaja / min.
Prilikom određivanja intenziteta opterećenja treninga prema broju otkucaja srca koriste se dva pokazatelja: prag i vršni broj otkucaja srca. Prag otkucaja srca je najniži intenzitet ispod kojeg se ne javlja efekat treninga. Vršni puls je najveći intenzitet koji se ne smije premašiti kao rezultat vježbe. Približni pokazatelji otkucaja srca kod zdravih ljudi koji se bave sportom mogu biti prag - 75% i vrhunac - 95% maksimalnog broja otkucaja srca. Što je niža razina fizičke spremnosti osobe, to bi trebao biti niži intenzitet opterećenja za trening.
Područja rada prema otkucajima srca / min.
1. do 120 - pripremno, zagrijavanje, osnovna razmjena;
2. do 120-140 - obnavljanje i podrška;
3. do 140-160 - razvijanje izdržljivosti, aerobno;
4. do 160-180-razvoj izdržljivosti pri velikim brzinama;
5. više od 180 brzina razvoja.
Opterećenje... Da bi se povećao anaerobni kapacitet alaktata, najprihvatljivija su kratkotrajna opterećenja (5–10 s) ekstremnog intenziteta. Duge pauze (do 2–5 minuta) omogućavaju oporavak. Rad maksimalnog intenziteta, koji je visoko efikasan za poboljšanje procesa glikolize, dovodi do potpunog iscrpljivanja i povećanja rezerve anaerobnih izvora laktata tokom vježbanja. Rad uglavnom zbog glikolize obično traje 60–90 s. Pauze za odmor tokom takvog rada ne bi trebale biti dugačke, tako da se vrijednost laktata ne smanjuje značajno. To će poboljšati snagu glikolitičkog procesa i povećati njegov kapacitet. Dugotrajno aerobno vježbanje dovodi do intenzivnog uključivanja masti u metaboličke procese i one postaju glavni izvor energije.
Sveobuhvatno poboljšanje različitih komponenti aerobnih performansi može se postići samo pri prilično dugim pojedinačnim opterećenjima ili sa veliki broj kratkotrajna vježba.
Kako se obavlja dugotrajan rad različitog intenziteta, ne dolazi do toliko kvantitativnih, već kvalitativnih promjena u aktivnosti različitih organa i sistema.
Odnos intenziteta opterećenja (tempo pokreta, brzina ili snaga njihovog ispunjenja, vrijeme za savladavanje segmenata i udaljenosti treninga, gustoća vježbi po jedinici vremena, veličina opterećenja koja se prevladavaju u proces razvoja kvaliteta snage itd.) i obim rada (izražen u satima, u kilometrima, broj treninga, takmičarski startovi, igre, borbe, kombinacije, elementi, skokovi itd.) varira ovisno o razini vještine , spremnost i funkcionalno stanje sportista, njegove individualne karakteristike, priroda interakcije motoričkih i autonomnih funkcija. Na primjer, rad iste zapremine i intenziteta izaziva različite reakcije kod sportaša različitih kvalifikacija.
Štoviše, krajnje (veliko) opterećenje, koje prirodno pretpostavlja različite količine i intenzitet rada, ali dovodi do odbijanja da se to izvrši, izaziva u njima različite unutarnje reakcije. To se očituje, u pravilu, u činjenici da se kod sportaša visoke klase s izraženijom reakcijom na ekstremno opterećenje procesi oporavka odvijaju intenzivnije.
Dužinu i prirodu intervala odmora treba planirati ovisno o zadacima i korištenoj metodi treninga. Na primjer, u intervalni trening usmjeren na pretežno povećanje aerobnih performansi, treba se usredotočiti na intervale odmora u kojima se puls smanjuje na 120-130 otkucaja / min. To omogućuje izazivanje pomaka u aktivnosti cirkulacijskog i respiratornog sustava, koji u najvećoj mjeri doprinose povećanju funkcionalnih sposobnosti srčanog mišića.
Jedno od glavnih pitanja u tjelesnom treningu je izbor optimalnih opterećenja, poput onih koja imaju najveći adaptivni učinak nakon oporavka. Osim toga, opterećenje može biti uobičajeno, što ne uzrokuje adaptivne pomake, niti maksimalno, tijekom kojeg dolazi do funkcionalnih pomaka do granice prilagodbe.
U procesu treninga dolazi do povećanja funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i cijelog organizma ako su sistematska opterećenja značajna. Što se tiče njihove veličine, oni dostižu ili premašuju prag opterećenja, koji bi trebao biti veći od dnevnog.
Osnovno pravilo pri izboru graničnih opterećenja je da ona budu u skladu sa trenutnim funkcionalnim mogućnostima osobe. Princip individualizacije se u velikoj mjeri zasniva na principu praga opterećenja.
Opterećenja za trening određena su zadacima koji stoje pred sportašima. Ovo može biti:
1. Rehabilitacija nakon svih vrsta bolesti, uključujući kronične.
2. Rekreativne i rekreativne aktivnosti za ublažavanje psihološkog i fizičkog stresa nakon posla.
3. Održavanje kondicije na sadašnjem nivou.
4. Poboljšanje fizičke spremnosti. Razvoj funkcionalnih sposobnosti tijela.
Opterećenja za obuku dijele se na:
1. po prirodi:
obuka;
takmičarski;
2. Prema stepenu sličnosti sa takmičarskom vježbom:
specifično;
nespecifičan;
3. u smislu opterećenja:
blizu ograničenja;
limit;
4. po smjeru:
poboljšanje motoričkih kvaliteta;
poboljšanje komponenti motoričkih kvaliteta (alaktatne ili laktatne anaerobne sposobnosti, aerobne sposobnosti);
poboljšanje tehnike pokreta;
poboljšanje komponenti mentalne spremnosti
poboljšanje taktičkih vještina;
5.u složenosti koordinacije
vještine koordinacije za koje nije potrebna značajna mobilizacija;
povezano s izvođenjem pokreta visoke složenosti koordinacije;
6. za mentalnu napetost
napeto;
manje stresno.
7. najveći uticaj na organizam:
razvoj;
stabilizacija;
restorativni.
Specifična opterećenja su opterećenja koja su značajno slična konkurentskim po prirodi prikazanih sposobnosti i reakcijama funkcionalnih sistema.
Razvijanje opterećenja- karakteriziraju visoki utjecaji na glavne funkcionalne sisteme tijela i uzrokuju značajan nivo umora. Takva opterećenja zahtijevaju period oporavka za najugroženije funkcionalne sisteme od 24 do 96 sati.
Stabiliziranje opterećenja, utječu na tijelo sportaša na nivou od 50-60% u odnosu na velika opterećenja i zahtijevaju obnavljanje najumornijih sistema od 12 do 24 sata
Opterećenja za oporavak to su opterećenja na razini 25-30% u odnosu na velika i zahtijevaju oporavak ne više od 6 sati.
Znakovi efikasnosti opterećenja treningom uključuju:
1) specijalizacija, tj. mjera sličnosti sa takmičarskom vježbom;
2) napetost, koja se očituje kada se aktiviraju određeni mehanizmi opskrbe energijom;
3) vrijednost opterećenja, kao kvantitativna mjera uticaja vježbe na tijelo sportaša.
Klasifikacija opterećenja treninga daje ideju o načinima rada u kojima bi se trebale izvoditi različite vježbe, koje se koriste u obuci usmjerenoj na razvoj različitih motoričkih sposobnosti.
U klasifikaciji treninga i natjecateljskog opterećenja postoji pet zona koje imaju određene fiziološke granice.
Ove zone imaju sljedeće karakteristike.
Zona aerobnog oporavka... Najbliži trenažni učinak opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem otkucaja srca do 140-145 otkucaja / min. Laktat u krvi miruje i ne prelazi 2 mmol / l. Potrošnja kiseonika doseže 40–70% od VO2 max. Opskrba energijom nastaje oksidacijom masti (50% ili više), mišićnog glikogena i glukoze u krvi. Rad pružaju potpuno spora mišićna vlakna koja imaju svoja svojstva potpuno odlaganje laktat i stoga se ne nakuplja u mišićima i krvi. Gornja granica ove zone je brzina (snaga) aerobnog praga (laktat 2 mmol / l). Radovi na ovom području mogu potrajati od nekoliko minuta do nekoliko sati. Potiče procese oporavka, metabolizam masti u tijelu poboljšava aerobne sposobnosti (opća izdržljivost).
Opterećenja usmjerena na razvoj fleksibilnosti i koordinaciju pokreta izvode se u ovoj zoni. Metode vježbanja nisu regulirane.
Obim posla tokom makrociklusa u ovoj zoni u različitim sportovima kreće se od 20 do 30%.
Zona aerobnog razvoja... Kratkoročni učinak treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem otkucaja srca do 160-175 otkucaja / min. Krvni laktat do 4 mmol / l, potrošnja kisika 60–90% BMD. Energija se osigurava oksidacijom ugljikohidrata (mišićni glikogen i glukoza) i, u manjoj mjeri, masti. Rad osiguravaju spora mišićna vlakna i brza mišićna vlakna, koja se uključuju pri izvođenju opterećenja na gornjoj granici zone - brzini (snazi) anaerobnog praga.
Brza mišićna vlakna koja uđu u rad mogu oksidirati laktat u manjoj mjeri, a on se polako povećava s 2 na 4 mmol / L.
Natjecateljske i trenažne aktivnosti u ovom području također mogu potrajati nekoliko sati i povezane su s maratonskim udaljenostima, sportskim igrama. Potiče obrazovanje posebne izdržljivosti, zahtijeva visoke aerobne sposobnosti, izdržljivost snage, a također pruža rad za poticanje koordinacije i fleksibilnosti. Glavne metode su kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje.
Obim rada u ovoj zoni u makrociklusu u različitim sportovima kreće se od 40 do 80%.
Mješovita aerobno-anaerobna zona... Kratkoročni učinak treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem otkucaja srca do 180-185 otkucaja / min, laktatom u krvi do 8-10 mmol / l, potrošnjom kisika 80-100% od VO2 max. Do opskrbe energijom dolazi uglavnom oksidacijom ugljikohidrata (glikogena i glukoze). Rad omogućuju spore i brze mišićne jedinice (vlakna). Na gornjoj granici zone - kritičnom brzinom (snagom) koja odgovara BMD -u, spojena su brza mišićna vlakna (jedinice) koja nisu u stanju oksidirati laktat koji se nakuplja kao rezultat rada, što dovodi do njegovog brzog povećanja mišića i krvi (do 8-10 mmol / l), što refleksno uzrokuje i značajno povećanje plućne ventilacije i stvaranje duga kisika.
Takmičarske i trenažne aktivnosti u kontinuiranom režimu u ovoj zoni mogu trajati do 1,5-2 sata. Takav rad potiče obrazovanje posebne izdržljivosti koju pružaju i aerobne i anaerobno-glikolitičke sposobnosti, izdržljivost snage. Osnovne metode: kontinuirano i intervalno opsežno vježbanje. Obim rada u makrociklusu u ovoj zoni u različitim sportovima kreće se od 5 do 35%.
Anaerobno-glikolitička zona. Najbliži trenažni učinak opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem laktata u krvi sa 10 na 20 mmol / L. Otkucaji srca postaju manje informativni i nalaze se na razini od 180-200 otkucaja / min. Potrošnja kisika postupno se smanjuje sa 100 na 80% VO2 max. Opskrba energijom nastaje zbog ugljikohidrata (i uz sudjelovanje kisika i anaerobnih). Rad izvode sve tri vrste mišićnih jedinica, što dovodi do značajnog povećanja koncentracije laktata, plućne ventilacije i duga kisika. Ukupna aktivnost treninga u ovoj zoni ne prelazi 10-15 minuta. Potiče obrazovanje posebne izdržljivosti i posebno anaerobnih glikolitičkih sposobnosti.
Takmičarska aktivnost u ovoj zoni traje od 20 sekundi do 6-10 minuta. Glavna metoda je naporno vježbanje u intervalima. Obim rada u ovoj zoni u makrociklu u različitim sportovima kreće se od 2 do 7%.
Anaerobno-alaktatna zona... Učinak kratkotrajnog treninga nije povezan s indeksima otkucaja srca i laktatom, jer je rad kratkotrajan i ne prelazi 15-20 s u jednom ponavljanju. Stoga laktat krvi, broj otkucaja srca i plućna ventilacija nemaju vremena za dostizanje visokih razina. Potrošnja kiseonika značajno opada. Gornja granica zone je najveća brzina (snaga) vježbe. Opskrba energijom događa se anaerobno zbog upotrebe ATP -a i CP -a, nakon 10 s glikoliza se počinje povezivati s opskrbom energijom, a laktat se nakuplja u mišićima. Rad pružaju sve vrste mišićnih jedinica. Ukupna aktivnost treninga u ovoj zoni ne prelazi 120-150 s za jednu sesiju. Potiče obrazovanje brzih, brzinskih i maksimalnih snaga. Obim rada u makrociklusu u različitim sportovima je od 1 do 5%.
U cikličkim sportovima povezanim s dominantnom manifestacijom izdržljivosti, za preciznije doziranje opterećenja, mješovita aerobno-anaerobna zona je u nekim slučajevima podijeljena u dvije podzone.
Prva se sastoji od takmičarskih vježbi u trajanju od 30 minuta do 2 sata.
Druga - vježbe u trajanju od 10 do 30 minuta.
Anaerobno-glikolitička zona podijeljena je u tri podzone:
U prvom, takmičarska aktivnost traje od 5 do 10 minuta; u drugom - od 2 do 5 minuta; u trećem - od 0,5 do 2 minute.
Prilikom planiranja trajanja odmora između ponavljanja vježbe ili različitih vježbi u istoj sesiji, treba razlikovati tri vrste intervala.
1. Puni (obični) intervali, koji jamče do vremena sljedećeg ponavljanja, praktično isto vraćanje radne sposobnosti, koje je bilo prije njegovog prethodnog izvođenja, što omogućava ponavljanje rada bez dodatnog naprezanja funkcija.
2. Intenzivni (nekompletni) intervali, u kojima sljedeće opterećenje pada na stanje neke nedovoljne obnove radne sposobnosti.
3. Interval "Minimax". Ovo je najmanji interval odmora između vježbi, nakon čega se primjećuje povećana radna sposobnost (superkompenzacija), koja se javlja pod određenim uvjetima zbog pravilnosti procesa oporavka.
Kada se treniraju snaga, brzina i okretnost, ponavljajuća opterećenja obično se kombiniraju s punim i "minimax" intervalima. U treningu izdržljivosti koriste se sve vrste intervala odmora.
Po prirodi ponašanja sportaša, odmor između pojedinih vježbi može biti aktivan i pasivan. S pasivnim odmorom sportaš ne obavlja nikakve poslove, s aktivnim odmorom popunjava pauze dodatnom aktivnošću. Učinak aktivnog odmora prvenstveno ovisi o prirodi umora: ne otkriva se laganim prethodnim radom i postupno se povećava s povećanjem intenziteta. Malo intenzivniji rad u pauzama ima veći pozitivan učinak, što je intenzitet prethodnih vježbi bio veći.
U usporedbi s intervalima odmora između vježbi, intervali odmora između klasa imaju značajniji utjecaj na procese oporavka, dugoročnu prilagodbu tijela opterećenjima treninga.
Heterohronizam (nesimultanost) obnavljanja različitih funkcionalnih sposobnosti tijela nakon opterećenja i heterohronizam procesa prilagođavanja omogućuju, u načelu, svakodnevno i više od jednom dnevno vježbe bez ikakvih pojava prekomjernog rada i pretreniranosti.
Učinak ovih utjecaja je promjenjiv i ovisi o trajanju opterećenja i njegovom smjeru, kao i o veličini.
U tom smislu, pravi se razlika između efekta treninga kratkog dometa (BTE), efekta treninga staze (STE) i kumulativnog efekta treninga (CTE).
BTE karakteriziraju procesi koji se događaju u tijelu izravno tijekom vježbanja i one promjene u funkcionalnom stanju koje se javljaju na kraju vježbe ili lekcije. STE je posljedica izvođenja vježbe, s jedne strane, i odgovora tjelesnih sistema na datu vježbu ili lekciju, s druge strane.
Na kraju vježbe ili lekcije u razdoblju kasnijeg odmora započinje proces praćenja, koji je faza relativne normalizacije funkcionalnog stanja tijela i njegove radne sposobnosti. Ovisno o početku ponovljenog opterećenja, organizam može biti u stanju nedovoljnog oporavka, povratka na prvobitnu radnu sposobnost ili u stanju superkompenzacije, tj. bolje performanse od originala.
Uz redovnu vježbu, u tragovima će se pojaviti efekti svakog od njih trening ili se natjecanja, koja se neprestano preklapaju, zbrajaju, zbog čega nastaje kumulativni učinak treninga, koji se ne svodi na učinke pojedinih vježbi ili klasa, već je izvedenica kombinacije različitih učinaka u tragovima i dovodi do značajne adaptivne (adaptivne) promene u stanju tela sportiste, povećavajući njegovu funkcionalnost i sportske performanse.
Trajanje i stupanj promjene pojedinih parametara opterećenja u različitim fazama njegovih valnih oscilacija ovisi o:
apsolutna vrijednost opterećenja;
nivo i tempo razvoja fitnesa sportiste;
karakteristike sporta;
etape i periodi obuke.
U fazama koje neposredno prethode glavnom takmičenju, talasna promjena opterećenja prvenstveno je posljedica obrazaca "zaostale transformacije" kumulativnog učinka treninga. Izvana, fenomen odgođene transformacije očituje se u činjenici da vrhovi sportskih rezultata izgleda zaostaju za vrhovima obujma treninga opterećenja u vremenu: ubrzanje rasta rezultata ne primjećuje se u trenutku kada se volumen opterećenja dostižu posebno značajne vrijednosti, ali nakon što su se stabilizirale ili smanjile. Stoga se u procesu priprema za natjecanje u prvi plan stavlja problem reguliranja dinamike opterećenja na način da se njihov ukupni učinak u planiranom roku transformira u sportski rezultat.
Iz logike omjera parametara volumena i intenziteta opterećenja mogu se izvesti sljedeća pravila u pogledu njihove dinamike u treningu:
1) što su frekvencija i intenzitet treninga niži, to faza (faza) stalnog povećanja opterećenja može biti duža, ali je stepen njihovog povećanja svaki put beznačajan;
2) što je gušći način opterećenja i odmora u treningu i što je veći ukupni intenzitet opterećenja, što su kraći periodi valnih oscilacija u njihovoj dinamici, to se češće pojavljuju „valovi“ u njemu;
3) u fazama posebno značajnog povećanja ukupnog volumena opterećenja (što je potrebno kako bi se osigurala dugoročna prilagodba morfološke i funkcionalne prirode), udio opterećenja visokog intenziteta i stupanj njegovog povećanja su ograničeni što više , što se veći ukupni volumen opterećenja povećava, i obrnuto;
4) u fazama posebno značajnog povećanja ukupnog intenziteta opterećenja (što je potrebno za ubrzanje razvoja posebne obuke), njihov ukupni volumen je sve više ograničen, što je značajnije povećanje relativnog i apsolutnog intenziteta.
Prilikom izvođenja standardnog mišićnog rada jednakog neobučenom, trenirani sportaši troše manje energije i rade s visokom učinkovitošću. Količina pomaka u njihovim fiziološkim funkcijama je beznačajna.
Efekat povećanja ekonomizacije dok radite standardni posao umjerena snaga jasno se vidi kod mladih sportaša.
Nakon obavljanja standardne fizičke aktivnosti, trenirani sportaši doživljavaju brzi oporavak radne sposobnosti. Rast kondicije prati optimizacija omjera motoričkih i autonomnih komponenti motoričkih sposobnosti. Dakle, među sportašima-trkačima visoke klase omjer otkucaja srca i učestalosti koraka trčanja približava se jedinici. Za sportaše nižih kategorija ona se kreće od 1,1 do 1,3.
U stanju acido-bazne ravnoteže nakon standardnih ispitnih opterećenja (petominutno trčanje, standardni biciklistički ergometrijski test), promjene pH krvi kod treniranih sportaša su beznačajne (sa 7,36 na 7,32-7,30). Kod netreniranih sportaša pad alkalne rezerve je izraženiji: pH se mijenja na 7,25 - 7,2. Obnavljanje pokazatelja kiselinsko-bazne ravnoteže odgađa se na vrijeme.
Većina karakteristična osobina u promjeni fizioloških funkcija treniranih sportaša pri obavljanju izuzetno intenzivnog mišićnog rada dolazi do maksimalne mobilizacije funkcionalnih resursa tijela.
"Ljudska fiziologija", N.A. Fomin
Potencijalna sposobnost sportaša za obavljanje fizičke aktivnosti može se, u određenoj mjeri, prosuditi prema pokazateljima fizioloških funkcija u stanju relativnog mišićnog mirovanja ili pri obavljanju posla, što omogućuje predviđanje radne sposobnosti na zadanoj vrijednosti ( na primjer, prema testu PWC-170, koji karakterizira snagu rada pri pulsu od 170 otkucaja / min). Visok nivo kondicije u stanju relativnog mišićnog odmora karakteriše funkcionalna ...
Energetski metabolizam u stanju relativnog mišićnog mirovanja kod sportaša je po pravilu na nivou standardnih vrijednosti. Postoje, međutim, slučajevi i smanjenja i povećanja u usporedbi sa standardnim vrijednostima. U pokazateljima funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema jasno se očituje učinak štedljivog utjecaja treninga. Zbog povećanja parasimpatičkih utjecaja, učestalosti pulsa i disanja, šoka i ...
Rijetki su izuzeci slučajevi pada takozvane sportske anemije - sadržaj hemoglobina do 13-14% - uz istovremeno povećanje volumena krvne plazme. To se primjećuje nakon što su mladi sportaši izveli neadekvatna opterećenja. Povećanje količine proteina u ishrani, uzimanje vitamina B12, folne kiseline, preparata koji sadrže gvožđe, sprečavaju pojavu sportske anemije. Stanje centralnog nervnog sistema karakteriše ...
Fiziološki mehanizmi stanja pred lansiranje. Prije početka mišićne aktivnosti u tijelu sportaša primjećuju se pomaci u funkcijama pojedinih organa i sistema. Ovise o tome koliko je težak predstojeći rad mišića, kao i o obimu i odgovornosti predstojećeg takmičenja. Kompleks promjena fizioloških i mentalnih funkcija koje se javljaju prije početka nastupa sportaša na natjecanju naziva se stanje pred start. Razlikujte rane ...
Fiziologija je biološka znanost koja proučava funkcije ljudskog tijela u njihovim različitim manifestacijama. Uzrast 18-25 godina je Završna faza prirodni fiziološki razvoj ljudskog tijela. Pod utjecajem ovih opterećenja u tijelu dolazi do niza adaptacijskih procesa restrukturiranja, koji povećavaju funkcionalne sposobnosti tijela, njegovu sposobnost da izdrži vanjske utjecaje. Kao rezultat toga, dolazi do značajnog povećanja razine osnovnih motoričkih kvaliteta: brzine, snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, spretnosti.
Adaptacija je prilagođavanje osjetila i tijela novim, promijenjenim uslovima postojanja. Prilagodbu olakšavaju opterećenja odgovarajućeg volumena i intenziteta. Nakon perioda potrebnog odmora, utrošena sredstva se obnavljaju. Efekat super-oporavka nakon jednog opterećenja (jedan trening) ne traje dugo, samo nekoliko dana.
Hipokinezija je nedostatak tjelesne aktivnosti
Kao rezultat sustavnog vježbanja, mišićna masa srca može se povećati za 2-3 puta. Kao rezultat sustavnog vježbanja, plućna ventilacija može se povećati 20-30 puta.
Socijalna adaptacija, a posebno prilagođavanje studenata obrazovnom procesu u visokoškolskoj ustanovi i uvjetima koji ga prate, uglavnom je psihološki problem, ali se na kraju fokusira i na fiziologiju, na fiziološke procese koji se odvijaju uglavnom u centralnom nervni sistem.
Dugotrajna upotreba ekstremnih opterećenja dovodi do smanjenja imuniteta. Lokalni učinak povećanja kondicije, koji je sastavni dio općeg, povezan je s povećanjem funkcionalnih sposobnosti pojedinih fizioloških sustava. Redovitim vježbanjem u krvi povećava se broj eritrocita (s kratkotrajnim intenzivnim radom - zbog oslobađanja eritrocita iz "krvnih depoa"; s produljenim intenzivnim vježbanjem - zbog poboljšanja funkcija krvotvornih organa). Sadržaj hemoglobina po jedinici volumena krvi raste, a povećava se i kapacitet krvi s kisikom, što povećava transportni kapacitet kisika. Istovremeno, u krvi koja cirkulira opaža se porast sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebne studije otkrile su da redoviti fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost tijela na različite nepovoljne, posebno zarazne faktore.
Pokazatelji rada srca su brzina pulsa, krvni tlak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Puls je val oscilacija koje se šire duž elastičnih stijenki arterija kao rezultat hidrodinamičkog šoka dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Tijekom mišićnog rada sadržaj mliječne kiseline raste u arterijskoj krvi. Brzina pulsa odgovara brzini otkucaja srca (HR) i u prosjeku iznosi 60–80 otkucaja / min. Ograničavajući broj otkucaja srca kod obučenih ljudi tijekom fizičke aktivnosti je na razini od 200-220 otkucaja / min. Normalno, zdrava osoba u dobi od 18 do 40 godina u mirovanju ima krvni tlak od 120/80 mm Hg. Art. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih ljudi, brzo se oporavlja.
Ako krv miruje, kompletna cirkulacija kreće za 21-22 s, a za vrijeme fizičkog napora za 8 s ili manje. Najoptimalnija tjelesna aktivnost smatra se pri broju otkucaja srca 130-180 otkucaja / min. Dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja / min i više. Dakle, dugotrajni intenzivni mentalni rad, neuro-emocionalna stanja koja nisu uravnotežena aktivnim pokretima, fizičkim naporima, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe srca i mozga, drugih vitalnih organa, do trajnog povišenja krvnog pritiska, do formiranja "modernih" učenika do bolesti - vegetativno -vaskularne distonije.
Glavni regulator disanja je respiratorni centar smješten u produženoj moždini. U mirovanju se disanje odvija ritmično, a vremenski omjer udisaja i izdisaja je približno 1: 2. Stopa disanja (promjena udisanja i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tijekom fizičkog rada stopa disanja povećava se u prosjeku 2-4 puta.
Plimni volumen (TO) - količina zraka koja prolazi kroz pluća tijekom jednog ciklusa disanja (udisanje, stanka u disanju, izdisaj).
Plućna ventilacija (PV) je volumen zraka koji prolazi kroz pluća za 1 min.
Vitalni kapacitet pluća (VC) najveća je količina zraka koju osoba može izdahnuti nakon najdubljeg udisanja.
Potrošnja kisika (PC) - količina kisika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u roku od 1 minute.
Maksimalna potrošnja kisika (MOC) najveća je količina kisika koju tijelo može asimilirati tijekom izuzetno napornog rada. BMD služi kao važan kriterij za funkcionalno stanje respiratornog i krvožilnog sistema.
Dug kisika (KD) je količina kisika potrebna za oksidaciju produkata metabolizma akumulirana tijekom fizičkog rada.
Hipoksija je gladovanje kisikom. Vrste hipoksije uključuju anemijsku hipoksiju.
Redovitim fizičkim naporima povećava se sposobnost tijela da skladišti u mišićima (i jetri) zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena i time poboljšava takozvano tkivno disanje mišića. Polovica tjelesnih tkiva se obnavlja ili potpuno zamjenjuje u roku od tri mjeseca.
Proteini su glavni gradivni blokovi od kojih se grade ćelije svih tjelesnih tkiva. Proteini se sastoje od različitih proteinskih elemenata - aminokiselina. Životinjski proteini su glavni izvor potpunih proteina.
Ugljikohidrate, koji uključuju glukozu, životinjski škrob - glikogen, tijelo koristi uglavnom kao glavni izvor energije.
Smanjenje koncentracije glukoze u krvi na 0,07% (hipoglikemija) smanjuje mišićne i mentalne performanse.
Masti imaju visok nivo energetska vrijednost- 1 g masti kada se probavi, oslobađa 9,3 kcal.
Ljudsko tijelo 60-65% se sastoji od vode.
Mineralne soli pomažu u održavanju osmotskog pritiska u ćelijama i biološkim tečnostima, učestvuju u osiguravanju postojanosti unutrašnjeg okruženja tijela, u toku hemijskih procesa metabolizma i energije.
Važnost vitamina je u tome što, budući da su prisutni u tijelu u tragovima, reguliraju metaboličke reakcije, zgrušavanje krvi, rast i razvoj tijela te otpornost na zarazne bolesti.
Najvažnija fiziološka konstanta ljudskog tijela je minimalna količina energije koju osoba troši u stanju potpunog odmora. Ova konstanta se naziva bazalna izmjena. Potrebe tijela za energijom procjenjuju se u kilokalorijama. Minimalna dnevna potrošnja energije obično je 2950–3850 kcal. Omjer količine energije koju tijelo primi hranom i potrošnjom naziva se energetska ravnoteža i usko je povezana s prirodom života.
Postoji velika grupa sportskih i individualnih vježbi, čija je značajka nestandardna izvedba - aciklične vježbe.
Kisik je potreban za uklanjanje mliječne kiseline i obnavljanje ATP -a. Anaerobne performanse tijela karakterizira dug kisika. Što je veća koncentracija laktata, to se više osjeća umor. Aerobni proces je oksidativni proces.
Tabela 1
Relativne zone moći u sportskim vježbama
(prema BC Farfel, B.S.Gippenreiter)
Ove četiri zone relativne snage uključuju podjelu mnogih različitih udaljenosti u četiri grupe: kratke, srednje, duge i ekstra dugačke. Snaga rada izravno ovisi o njegovom intenzitetu, a oslobađanje i potrošnja energije pri prevladavanju udaljenosti uključenih u različite zone snage imaju značajno različite fiziološke karakteristike (tablica 2).
tabela 2
Psihološke karakteristike rada u zonama različite snage
(prema B.C. Farfelu)
| Index | Zone relativne snage rada | |||
| maksimum | submaksimalno | veliki | umjeren | |
| Maksimalno trajanje | Do 25 s | Od 25 s do 3 - 5 min | Od 3 - 5 min do 30 min | Više od 30 minuta |
| Vrijednost potrošnje kisika | Beznačajno | Povećava se do maksimuma | Maksimalno | Proporcionalno snazi |
| Količina duga kisika | Skoro submaksimalno | Submaksimalno | Maksimalno | Proporcionalno snazi |
| Ventilacija i cirkulacija pluća | Beznačajno | Submaksimalno | Maksimalno | Proporcionalno snazi |
| Biokemijski pomaci | Submaksimalno | Maksimalno | Maksimalno | Minor |
Zona maksimalne snage. U okviru njegovih granica, obavlja se posao koji zahtijeva izuzetno brze pokrete. Nijedan drugi rad ne oslobađa toliko energije po jedinici vremena kao pri radu na maksimalnoj snazi. Mišićni rad se gotovo u potpunosti odvija anoksičnim (anaerobnim) razgradnjom tvari. Gotovo cjelokupna potreba tijela za kisikom (dug) zadovoljava se nakon rada. Disanje je ograničeno - sportista ili ne diše ili udahne nekoliko puta. Zbog kratkog trajanja rada, cirkulacija krvi nema vremena za povećanje, dok se broj otkucaja srca značajno povećava do kraja rada. Međutim, minutni volumen krvi se ne povećava mnogo, jer sistolički volumen krvi u srcu nema vremena za povećanje. Zona submaksimalne snage. U mišićima se ne odvijaju samo anaerobni procesi, već i procesi aerobne oksidacije, čiji se udio povećava do kraja rada zbog postupnog povećanja cirkulacije krvi. Intenzitet disanja se također povećava do samog kraja rada. Dug kisika sve više napreduje. Dug kisika do kraja rada postaje još veći nego pri maksimalnoj snazi. Do velikih kemijskih promjena dolazi u krvi.
Područje velike snage. Mogućnosti aerobne oksidacije su veće, ali još uvijek zaostaju za anaerobnim procesima, pa se akumulacija duga kisika i dalje događa. Do kraja posla to može biti značajno. Uočeni su veliki pomaci u kemijskom sastavu krvi i urina.
Zona umjerene snage. To su već super velike udaljenosti. Rad umjerene snage karakterizira stabilno stanje koje je povezano s povećanim disanjem i cirkulacijom krvi proporcionalno intenzitetu rada i odsustvu nakupljanja produkata anaerobnog raspada. Tijekom mnogih sati rada primjećuje se znatna ukupna potrošnja energije, čime se smanjuju izvori ugljikohidrata u tijelu.
Dakle, pri treningu na kratkim, srednjim, dugim i ekstra dugim udaljenostima i slične vježbe treba odabrati takve segmente (vježbe) i takav intenzitet njihovog savladavanja koji bi uvježbavali fiziološke mehanizme energetskog metabolizma koji odgovaraju tim udaljenostima, fiziološki i psihološki pripremili pripravnika za prevladavanje onih poteškoća i neugodnih osjeta, koji su povezani s najbržim (visokim -kvalitetno) izvođenje određenih vježbi ...
Poznato je da se omjer korisno potrošene energije na rad i ukupne potrošene energije naziva koeficijent učinka (COP). Vjeruje se da je najveći Ljudska efikasnost sa njegovim uobičajenim poslom, ne prelazi 0,30-0,35.
Performanse su sposobnost osobe da izvrši određenu aktivnost u određenim rokovima i parametrima performansi. Osnova radne sposobnosti nisu samo biološke sposobnosti osobe, već i određena znanja i vještine u području određenih aktivnosti.
Trajanje oporavka, čiji je kriterij spremnost osobe za ponovljena opterećenja iste zapremine i intenziteta, ovisi o stupnju općeg ili lokalnog umora tijela, o prirodi i karakteristikama razdoblja odmora između opterećenja.
Umor je normalan fiziološko stanje, koja nastaje kao posljedica fizičkog ili mentalnog rada s nedovoljnim procesima oporavka.
Umor je izuzetno raznolik. Postoje dvije faze razvoja umora: kompenzirana i nekopenzirana. U kompenziranoj fazi nema vidljivog smanjenja performansi. Rad se obavlja povezivanjem na intenzivnu aktivnost drugih sistema tijela, koji prije pojave umora nisu aktivno učestvovali u ovom poslu.
Nemogućnost održavanja potrebnog intenziteta rada čak i kada su povezani rezervni sistemi tijela znači početak nekompenzirane faze umora.
Na poslu znatnog intenziteta, koji ne odgovara nivou trenutne spremnosti organizma da izvrši zadano opterećenje, dolazi do akutnog umora.
Nakupljanje različitih pomaka u neuromišićnom i središnjem nervnom sistemu, koje nastaju uslijed ponavljajućeg zamornog rada, uzrokuje kronični umor.
Prilikom obnavljanja radne sposobnosti razlikuju se aktivni i pasivni odmor, kao i neka dodatna sredstva za vraćanje radne sposobnosti, koja se uvjetno mogu pripisati pasivnom odmoru.
Fenomen aktivne rekreacije - fenomen Sechenov. Učinak aktivnog odmora ovisi i o stupnju veličine opterećenja, o stupnju razvoja umora - s povećanjem umora optimum stimulacijskog učinka pomiče se prema nižim opterećenjima. Sustavni nastavak rada u stanju umora, produženo obavljanje posla povezano s prekomjernim neuropsihičkim preopterećenjem ili fizičkim stresom - sve to može dovesti do prekomjernog rada ili pretreniranosti. Uz blagi umor, disanje je normalno.
Aktivni odmor nije lijek: u razdoblju značajnog umora njegova se učinkovitost smanjuje i može biti inferiorna u odnosu na učinkovitost pasivnog odmora. "Autogeno uranjanje" je stanje dubokog sna. Samoregulacija emocionalnog stanja odvija se samohipnozom. Njegova suština leži u očitovanju magijskog učinka riječi (posebno odabrane verbalne formule). S povećanjem kondicije povećava se i učinak aktivnog odmora. Spavanje je posebno stanje mozga u kojem su inhibirane živčane stanice moždanih hemisfera.
Pasivni odmor uključuje masažu.
Hipodinamija - skup negativnih morfofunkcionalnih promjena u ljudskom tijelu uslijed hipokinezije - kroničnog nedostatka mišićnog opterećenja, slabljenja tijela. Fizička neaktivnost remeti ovaj sistem, remeti svaki njegov sastavni dio i njihovu interakciju. Kao rezultat toga, nedostatak kisika u tijelu, razvija se hipoksija.
Hipokinezija je nedostatak tjelesne aktivnosti.
Nedostatak dovoljne doze dnevnih pokreta mišića stvara posebne neprirodne uvjete za život ljudskog tijela, negativno utječe na metabolizam, strukturu i funkcije svih tkiva i organa.
Minimalna potrebna dnevna zapremina hodanja je 10-12 hiljada koraka. Najučinkovitija alternativa hipokineziji i hipodinamiji u suvremenim uvjetima mogu i trebaju biti razne fizičke vježbe.
Ritmički tok fizioloških procesa svojstvo je živog organizma. Gotovo svi vitalni znakovi - biokemijski, fiziološki i bihevioralni - pokazuju ritmičke fluktuacije u različitim frekvencijskim rasponima. Strukture u tijelu odgovorne za regulaciju ritmova nazivaju se endogeni satovi. Kod ljudi, glavni unutrašnji pejsmejker kod ljudi je hipotalamus, koji je odgovoran za održavanje stalnosti unutrašnjeg okruženja. Međutim, većinu ritmova karakterizira individualna varijabilnost. Infarkti miokarda javljaju se kod "sova" jedan i pol puta češće nego kod "ženki". Bioritmi pojedinih organa i sistema međusobno djeluju i tvore uređen sistem ritmičkih procesa - organizaciju tjelesnih aktivnosti u vremenu. Mnogi bioritmi (dnevni, lunarni i godišnji) nastali su tokom evolucije kao svrsishodna adaptacija vitalnih procesa organizma na životnu sredinu. Obično se visok porast performansi kod ljudi primjećuje od oko 8 do 12 i od 17 do 19 sati.
Centralni nervni sistem reguliše, kontroliše i poboljšava motoričku aktivnost ljudi putem motornih jedinica. Motorna jedinica se sastoji od motorne nervne ćelije, nervnog vlakna i grupe mišićnih vlakana. Svaki mišić uključuje od nekoliko stotina do nekoliko stotina hiljada motornih jedinica. Što više napetosti mišić mora razviti, to je više motornih jedinica uključeno u rad.
Uzbuđenje je aktivno stanje stanica koje se transformiraju i prenose električne impulse u druge stanice.
Inhibicija je obrnuti proces usmjeren na smanjenje bioelektrične aktivnosti i vraćanje utrošene energije.
Bezuslovno je ime nasljednih refleksa položenih u nervni sistem od rođenja. Primjer najjednostavnijeg bezuslovnog refleksa motora je nenamjerno povlačenje ruke tokom opekotine. Refleksi nastali kao rezultat kombinacije različitih podražaja s neuvjetovanim refleksima nazivaju se uvjetovanim.
Nervna ćelija sa nervnim vlaknima i mišićne ćelije koje se zajedno aktiviraju tvore motornu jedinicu. Što više napetosti mišić mora razviti, to je više motornih jedinica uključeno u rad. Fiziološka osnova za formiranje motoričkih sposobnosti su već postojeće ili nastajuće privremene veze između živčanih centara (ponekad kažu da on (ona) ima dobru motoričku bazu).
Stereotip pokreta je ustrajan slijed automatskog izvođenja brojnih pokreta na razini vještine. Odnosno, formira se stabilan sistem živčanih procesa - strogo definiran niz refleksa. Dovoljno je djelovati samo na prvi podražaj, jer dolazi u obzir cijeli lanac nervnih procesa koji sudjeluju u pokretu.
Fazu generalizacije karakterizira ekspanzija ekscitacijskog procesa. U ovom slučaju, čak su i "dodatne" mišićne grupe uključene u rad, nerazumno visoka napetost radnih mišića itd. Pokreti su ograničeni, kutni, nekoordinirani i neprecizni, neekonomični.
U fazi automatizacije, vještina je toliko usavršena i konsolidirana da izvođenje potrebnih pokreta postaje, takoreći, automatsko i ne zahtijeva aktivnu kontrolu svijesti. Takva vještina je visoko ekonomična i stabilna u izvođenju svih pokreta koji je čine.
Cijeli proces formiranja motoričke vještine, ovisno o njezinim karakteristikama, praćen je promjenom fizičke aktivnosti, a posljedično i odgovarajućim fiziološkim promjenama u funkcijama brojnih unutarnjih organa i sistema.
POGLAVLJE 5
Osnove zdravog načina života učenika. Fizička kultura i studentski život
Zdrav način života treba shvatiti kao tipične oblike i metode ljudskog života koji konsolidiraju i poboljšavaju rezervne sposobnosti tijela, a time osiguravaju uspješno obavljanje individualnih, socijalnih i profesionalnih funkcija.
Sastavni dijelovi zdravog načina života su:
Optimalni omjer i izmjena (način) rada i odmora;
Uravnoteženu ishranu;
Organizacija sna;
Optimalna fizička aktivnost;
Odbacivanje loših navika;
Poštivanje pravila lične higijene i očvršćavanja;
Kultura međuljudskih odnosa.
Pravilno organiziran režim rada i odmora, zasnovan na pravilnosti odvijanja bioloških procesa u tijelu, trebao bi na svaki mogući način uzeti u obzir posebnost objektivnih uvjeta odgojno -obrazovnog rada i svakodnevnog života te individualne karakteristike i sposobnosti osoba za obavljanje različitih vrsta poslova. Bolji uslovi za tijek fizioloških procesa u tijelu, oni se stvaraju s jasno organiziranim načinom života, uz poštivanje stalnog slijeda različite vrste posao i odmor, hrana i san. Racionalna prehrana je fiziološki adekvatan unos hrane ljudima, uzimajući u obzir spol, dob, prirodu posla i druge faktore.
Kao što znate, hrana služi kao izvor energije za rad svih tjelesnih sistema, rast i obnovu tkiva. Prosjek dnevni unos energija za dječake je 2700 kcal, za djevojčice - 2400 kcal. Ukupni sadržaj kalorija u prehrani osiguran je na sljedeći način: 1400 - 1600 kcal - zbog ugljenih hidrata (350-450g), 600-700 kcal - zbog masti (80-90g) i 400 kcal - zbog proteina (100g). Količina proteina životinjskog porijekla trebala bi iznositi 50-60% njegove dnevne vrijednosti, od čega polovicu osiguravaju mliječni proizvodi.
Redovitim vježbanjem i sportom, ovisno o vrsti, potrošnja energije raste na 3500-4000 kcal. S tim u vezi, omjer glavnih prehrambenih proizvoda... Prilikom izvođenja sportskih vježbi to se povećava mišićnu masu, u prehrani treba povećati sadržaj proteina (16-18% u smislu kalorija), s produljenim vježbama izdržljivosti-sadržaj ugljikohidrata (60-65% u smislu kalorija). Kod opterećenja povezanih s intenzivnim znojenjem, trebali biste malo povećati dnevni unos kuhinjske soli.
Spavanje je vrsta psihofiziološkog stanja osobe, oblik inhibicije centralnog nervnog sistema. Spavanje je obavezan i najpotpuniji oblik dnevnog odmora za mlade ljude studentske dobi; potrebno je uzeti u obzir normu noćnog sna 7,5-8 sati. Za dobro spavanje važno je okruženje: tišina, umjerena temperatura zraka, čist zrak , i udoban krevet. Najbolje vrijeme spavanje - od 23 sata.
Jedan od obaveznih faktora zdravog načina života učenika je sistematska upotreba fizičke aktivnosti koja odgovara zdravstvenom stanju.
Zdrav način života nije kompatibilan sa lošim navikama. Upotreba duhana, alkohola, droga jedan je od najvažnijih faktora rizika za mnoge bolesti koje negativno utječu na zdravlje bilo koje osobe, te je potpuno nekompatibilan s redovitim vježbanjem i sportom.
Opći mentalni učinak učenika koji puše također se smanjuje. Indikatori snage se također smanjuju. Simptomi lošeg zdravlja obično se pojavljuju tijekom izgled osoba. Ten je sivozelenkast, ponekad sa žuticom, ranim borama. Glavni udarac stalnim pušenjem ima respiratorni i kardiovaskularni sistem.
Kada se konzumira alkohol dolazi do poremećaja u funkcioniranju probavnog sistema i metaboličkom procesu. Nadražujući organe gastrointestinalnog trakta, alkohol uzrokuje kršenje lučenja želučanog soka i oslobađanja potrebnih enzima, što dovodi, kao i kod pušenja, do razvoja gastritisa, čira na želucu.
Pogoršava se rad sistema za izlučivanje - funkcija bubrega i znojenje. U tijelu osoba sklonih redovitom konzumiranju alkohola dolazi do smanjenja sadržaja vitamina B, PP, C, A, E koji su neophodni za život, smanjuje se otpornost tijela na infekcije, te rana ćelavost i gubitak zuba se posmatraju.
Karakteristični znakovi ovisnosti o drogama su suzenje, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, strah, zablude progona, težak san. Opća degradacija ličnosti upotrebom droga događa se 15-20 puta brže nego zloupotrebom alkohola.
Poznavanje pravila i zahtjeva lične higijene obavezno je za svaku kulturnu osobu. Higijena tijela postavlja posebne zahtjeve za stanje kože: tijekom vodenih postupaka uklanjaju se razne štetne tvari zajedno s ljuskicama epidermisa kože i lučenjem lojnih i znojnih žlijezda.
Higijena odjeće zahtijeva da se pri odabiru ne vode motivima prestiža i željom da idu u korak s modom, već njenom higijenskom svrhom u skladu s vrstom djelatnosti i sezonskim uvjetima u kojima se koristi.
Higijena cipela zahtijeva da bude lagana, fleksibilna, dobro prozračena i osigurava pravilan položaj stopala tokom kretanja.
Higijenske osnove kaljenja.
Otvrdnjavanje je važna preventivna mjera negativne posljedice hlađenje tijela ili djelovanje visokih temperatura. Do sada je broj smjernice koji povećavaju efikasnost očvršćavanja:
Potreban vam je određeni psihološki stav i motivacija za prilično dug proces očvršćavanja;
Otvrdnjavanje treba biti sistematično;
Obavezno slijedite princip postupnosti;
Ne zaboravite na individualni pristup (uzimajući u obzir dob, spol, zdravstveno stanje, nivo fizičke spremnosti itd.);
Kako bi se povećala svestranost i efikasnost stvrdnjavanja, preporučuje se upotreba različitih sredstava: zrak i voda, sunčevo zračenje;
Gašenje u aktivnom načinu rada, tj. izvodite ga tokom vježbanja ili fizičkog rada;
Otvrdnjavanje bi trebalo biti zabavno.
Gašenje vodom je moćan alat s izraženim efektom hlađenja, budući da su njegov toplinski kapacitet i toplinska vodljivost višestruko veći od zraka.
Prilikom kupanja dolazi do složenog djelovanja zraka, vode i sunčeve svjetlosti na tijelo. Preporučuje se kupanje započeti pri temperaturi vode od 18–20 °
Otvrdnjavanje od sunca ima specifičan učinak na tijelo, ovisno o vrsti sunčeve svjetlosti. Svjetlosni zraci pojačavaju tijek biokemijskih procesa, povećavajući imunobiološku reaktivnost tijela. Infracrvene zrake imaju toplinski učinak, ultraljubičaste zrake imaju baktericidna svojstva. Pod njihovim utjecajem nastaje pigment melanin, uslijed čega koža dobiva tamnu boju - preplanulu boju, koja štiti tijelo od prekomjernog sunčevog zračenja i opeklina. Ultraljubičaste zrake neophodne su za sintezu vitamina D u tijelu, bez kojeg dolazi do poremećaja rasta i razvoja kostiju, normalne aktivnosti živčanog i mišićnog sustava. Ultraljubičaste zrake u malim dozama uzbuđuju, a u velikim dozama potiskuju središnji nervni sistem i mogu dovesti do opekotina.
Poglavlje 6
Psihofiziološke osnove obrazovnog rada učenika. Sredstva tjelesne kulture u regulaciji radne sposobnosti
Osigurajte visoka kvaliteta stručno obrazovanje univerzitetskih diplomaca je nemoguće bez njihovih vlastitih aktivnih obrazovnih i radnih aktivnosti. Psihofiziološke osnove naučnog rada i intelektualnog rada za studentske aktivnosti usko su povezane sa zdravstvenim stanjem i sposobnošću prilagođavanja teški uslovi učenje. Zapažanja pokazuju da je vjerojatnije da će studenti oštećenog zdravlja otići na akademski odmor ili potpuno prestati studirati na univerzitetu. Starost takođe ima definitivan uticaj na mentalne performanse. Najpovoljnije za vježbanje različite vrste kreativni mentalni rad je u dobi od 20 do 30 godina.
Subjektivni faktori uključuju individualnu nesposobnost prilagođavanja društvenim uslovima obrazovanja na univerzitetu; lične kvalitete (karakter, oštrina percepcije tuđeg mišljenja itd.); motivacija nastave u ovoj obrazovnoj ustanovi. Objektivni faktori učenja uključuju spol učenika.
Za obrazovno -vaspitni rad učenika, bez obzira na njegove vremenske parametre (školski dan, sedmica, semestre akademske godine), promjenu mentalnih performansi karakteriše uzastopna promjena perioda obuke, stabilnih i visokih uspjeha i perioda njen pad. Oko 35% učenika ima sindrom neprilagođenosti.
Čovjek prolazi kroz tri faze u razvoju svojih odnosa s drugim ljudima: u adolescenciji i adolescenciji jako ga zanimaju svačija mišljenja o njemu; u mladoj i zreloj dobi - mišljenje ljudi koje poštuje; kod starijih i starijih - mišljenje drugih mu ne smeta mnogo, jer poznaje sebe bolje od drugih. Stoga je poželjno da se period adaptacije učenika podudara s višim nivoom njegovog stvarnog samopoštovanja, što će mu omogućiti, s jedne strane, da ispravi svoje nedostatke, a s druge da ne potpada pod tuđe, često negativne uticaj.
Igra motivacija za učenje glavna uloga u interesu studenata za savladavanje predloženog obrazovnog materijala na ovom univerzitetu. Ispitni period je kritičan za studente svih predmeta, a posebno prvog.
Boravak u "sjedećem" položaju, karakterističan za osobe s mentalnim radom, budući da se krv nakuplja u žilama smještenim ispod srca, smanjuje se ukupna količina krvi koja aktivno cirkulira, što narušava opskrbu krvlju brojnih važnih organa, uključujući mozak . Emocionalno intenzivnim radom disanje postaje neujednačeno, može postati učestalije i produbiti, uočava se njegovo kratkotrajno nehotično kašnjenje. U tom se slučaju zasićenje krvi kisikom može smanjiti za 80%.
Interes za emocionalno privlačan obrazovni rad povećava trajanje njegovog završetka. Smanjenje efikasnosti u jednoj vrsti obrazovnog rada, ali njegovo očuvanje u drugom obliku, naziva se lokalni zamor. Prije početka obrazovnog rada učenici imaju otkucaje srca 70 otkucaja / min. Odsustvo pažnje i česte smetnje karakteristike su značajnog umora.
Faktori fiziološke prirode uključuju stanje ljudskog zdravlja. Hronične bolesti ne uzrokuju umor, ali jesu.
Učenički učinak na početku dana je obično nizak. Period optimalnih performansi traje 1,5–3 sata. Period usluge karakteriše postepeno povećanje efikasnosti. Period visokih održivih performansi primjećuje se sredinom radne sedmice. Period potpune naknade može se pripisati periodima smanjenja učinka. Period održive radne sposobnosti u prvom polugodištu traje, po pravilu, 2,5 mjeseca. Tokom perioda ispita uspjeh učenika opada. Period službe na početku školske godine je 3–3,5 sedmice. Tokom ispita, sa prosječnim trajanjem samostalnog učenja, intenzitet mentalnog rada raste u odnosu na period obuke za 85-100%. Tokom ispitnog roka, fiziološki "troškovi" obrazovnog rada studenata rastu. To dokazuje činjenica smanjenja tjelesne težine za 3-4 kg.
Posmatranja studenata tokom perioda ispita pokazuju da im se puls stalno povećava na 88 - 92 otkucaja / min nasuprot 76 - 80 otkucaja / min tokom treninga.
Stres na ispitima za studente sa lošim akademskim uspjehom veći je nego za one sa dobrim akademskim uspjehom. Veliki stupanj smanjenja mentalnih performansi prije sesije primjećen je kod studenata prve godine.
Učenici raspoređeni u "jutarnji" tip, takozvane "ženke", najviše su prilagođeni postojećem režimu obrazovanja. Učenici "večernjeg" tipa - "sove", najefikasniji su od 13 do 24 sata. Period pada radne sposobnosti među "ženkama" i "sovama" bilo bi poželjno iskoristiti za odmor i ručak.
Naporan mentalni rad neposredno prije odlaska na spavanje otežava uspavljivanje, dovodi do takozvanih situacijskih snova, kada osoba, čak i u snu, nastavlja rješavati neriješen problem, razmišljati o onome što je pročitala ili napisala.
Impulsi od napetih mišića prema središnjem nervni sistem, stimuliraju aktivnost mozga, pomažu mu u održavanju željenog tonusa. Optimalno dozirano mišićno opterećenje povećava ukupni emocionalni tonus, stvarajući stabilno veselo raspoloženje, koje služi kao povoljna podloga za mentalne aktivnosti i važna preventivna mjera protiv prekomjernog rada.
Mišićna aktivnost, uzrokujući oštro pogoršanje emocionalnog stanja (natjecanja, borilačke vještine, odgovorne sportske igre), dovodi do depresije mentalnih performansi. Ciklične vježbe umjerenog intenziteta s pulsom do 120-140 otkucaja / min imaju najpovoljniji učinak na studente koji su umorni od akademskog rada tokom ispita. Među različitim oblicima tjelesne aktivnosti učenika, jutarnje vježbe najmanje su teške, ali dovoljno učinkovite za ubrzano uključivanje u školski dan. Učenici koji redovno izvode jutarnje vježbe imaju 2,7 puta kraći period rada od ostalih.
Pauza za fizičku kulturu osmišljena je kako bi riješila problem aktivnog odmora učenika i povećala njihove performanse tokom školskog dana. Tjelesne vježbe odabrane su na način da aktiviraju rad tjelesnih sistema koji nisu učestvovali u pružanju obrazovnih i radnih aktivnosti.
Prolazna obuka sastoji se u ciljanom korištenju svih mogućnosti za dodatnu fizičku obuku tokom radnog dana: djelomična zamjena prijevozi pješice pri odlasku do mjesta studija i nazad; usponi i padovi liftom.
U prvoj polovici svakog semestra, na obrazovnim i nezavisnim studijama, preporučljivo je koristiti fizičke vježbe s pretežnim (do 70–75%) fokusom na razvoj snage, opće izdržljivosti i izdržljivosti snage s intenzitetom otkucaja srca od 120 –150 otkucaja / min. U drugoj polovici - s prevladavajućim (do 70–75%) fokusom na razvoju brzine, svojstava brzine -snage i brzinske izdržljivosti s intenzitetom brzine otkucaja srca 120–180 otkucaja / min. Neželjeni način vježbanja u danima intenzivnih aktivnosti učenja sa otkucajima srca iznad 160 otkucaja / min i motoričkom gustoćom od 65-75% Omjer vremena provedenog direktno na tjelesnim vježbama i cijelog trajanja tjelesnog odgoja naziva se motorički gustina lekcije. Više visoki nivo fizička spremnost osigurava povećanje razine stabilnosti mentalnih performansi prema motornim opterećenjima.